Как снизить чувство голода: Как побороть повышенный аппетит вечером

0

Содержание

Как снизить чувство голода при похудении

Голод – самая главная причина того, почему миллионы желающих похудеть не достигают желаемого результата. Казалось бы, как все просто – получай меньше энергии, чем тратишь и разница будет компенсироваться из внутренних запасов, среди которых подавляющая часть приходится жировую ткань. Но, нет… Организм противится этому. Он тщательно бережет свои резервы от перерасхода, предпочитая получать энергию из внешних источников, то есть из пищи. И голод — это его основной инструмент управления нашим пищевым поведением. Регулируя чувство голода, организм побуждает нас думать только о еде, превращая порой эти мысли в навязчивые, преследующие на каждом шагу, разжигающие фантазию на тему того «чего бы я сейчас съел» и мешающие сконцентрироваться на чем-то другом.


Когда мы садимся на диету с целью похудеть, то нам, к сожалению, придется столкнуться с этим противостоянием. Справимся ли мы, зависит от наличия силы воли. А если этой силы нет? Неужели нет никаких обходных путей, ведущих к цели с меньшими сложностями и препятствиями? Есть! Но только не надо думать, что можно будет как в рекламе какой-нибудь бесполезности «обойтись без диеты и изнурительных нагрузок». Не можно. А разработать тактику следования диете, сводящей на минимум негативное влияние голода запросто. Так, что для этого надо или не надо делать?

Нет диетам с жестким дефицитом энергии

Не практиковать диету с жестким дефицитом энергии. Чем больше степень дефицита, тем быстрее и глубже будут проявляться симптомы метаболической адаптации, среди которых чувство голода одно из основных. Что понимается под жестким дефицитом? 30 и более процентов от уровня поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность — это то, сколько надо нашему организму на все его нужды, без избытка и недостатка.

У каждого эта величина относительно индивидуальна и зависит она, в первую очередь, от массы тела и физической активности. В среднем это 28-34 калории на килограмм массы тела. Отнимаем от этого 30% или еще больше и определяем уровень повышенного риска столкнуться с выраженным, преследующим чувством голода. Соответственно, если не хотим этого, то
п
ланируем диету более мягкой – 10-20% от уровня поддерживающей калорийности.

Минусом здесь будет то, что видимые результаты появятся не скоро, так как темпы похудения, весьма умеренные при такой степени дефицита. А мы то, как правило, хотим всего и сразу.

Диета не должна быть непрерывной

Если уж практиковать жесткий дефицит, то не делать диету линейной, то есть непрерывной. Запланированное прерывание дней с выраженным дефицитом днями, когда дефицит более мягкий или вообще отсутствует есть весьма распространенная и эффективная на практике тактика по преодолению нарастающего чувства голода. В вопросе что, когда и сколько нет универсального ответа. Главный критерий подобного планирования, чтобы в целом сохранялось преобладание дефицита над его отсутствием.

Возьмите за ориентир неделю, разделите ее на дни с дефицитом и без него. Подсчитайте общее количество энергии, употребленной за 7 дней и разделите на 7. Узнаете свой средний уровень дефицита. Если он будет в пределах 10-15 % (от уровня поддержки), то диетить придется еще очень долго. Если 20-25 %, то изменения будет видны с каждой неделей. Вариант: Понедельник-пятница дефицит на уровне 30%, суббота-воскресение на уровне поддержки, то есть дефицит на нуле. Средняя величина дефицита за неделю -21%.

Оптимальная частота питания

Подбирайте оптимальную частоту питания. Здесь главное уяснить, что сама по себе частота приемов пищи не влияет на результативность диеты. На это влияет величина дефицита, то есть общее количество съеденного за день. А частота — это способ добиться максимального контроля над чувством голода. В этом вопросе люди делятся на две группы. Одним проще подавлять чувство голода маленькими порциями, но часто. Как бы, не давая чувству голода времени набрать полную силу. Другим, наоборот, есть за один прием побольше, но питаться при этом реже (2-3 раза в день).

В этом случае каждый прием пищи достигает высокой степени насыщения, после которой нет желания поесть еще часов 5-6. И то и другое прекрасно вписывается в физиологию организма, связанную с усвоением и распределением питательных веществ в период похудения. Но влияние на контроль над голодом для каждого будет отличаться. Если для вас текущая практика частоты питания не комфортна, то пора ее пересмотреть на противоположную. Выберете то, что удобнее именно для вас, абстрагируясь от навязываемых стереотипов.

Распределение калорийности приемов пищи

Распределяйте калорийность приемов пищи в течение дня согласно изменениям степени голода/аппетита. Самый простой способ учета съеденной пищи — это деление рациона на несколько равных по калорийности порций. Но это отнюдь не самый лучший способ контроля чувства голода. Аппетит в течение дня может сильно различаться независимо от внешних факторов. Есть факторы внутренние – циркадные ритмы. Они могут работать таким образом, что у кого-то дикий аппетит по утрам и умеренный днем и перед сном, а у кого-то наоборот, утром и днем умеренный, но перед сном буквально не уснуть, если не поесть до сыта.

В этом случае, разумнее запланированное на день количество макронутриентов распределять, ориентируясь на внутренние часы. Не хотим есть с утра, не едим. Тогда сэкономленные калории можем перенести на вечер и сделать ужин более плотным и сытым. Это поможет избежать ситуации, когда мы утром едим по обычному плану, а вечером, подаваясь, чувству голода, выходим за пределы плана и «поджираем», тем самым снижая общую степень дефицита за день. От перестановки мест, слагаемых сумма не меняется. И именно для конкретной ситуации важно очистить свой разум от распространённой в ненаучных кругах ереси, по поводу того, что еда на ночь превращается в жир. Это из той же области знаний, где карета в полночь превращается в тыкву, а кучера в мышей.

Грамотно манипулируйте макронутриентами

Со всех сторон на нас льется информация, что главный враг похудения это углеводы. Чем меньше этих врагов, тем лучше. Но почему-то именно на углеводы тянет большинство в период похудения. Тянет так сильно, что обычный белых хлеб начинает казаться произведением кулинарного искусства. Голод навязчиво подталкивает к сладкому и мучному, к тому с ограничения чего обычно и начинается диета. Как справиться с этим? Не урезать углеводы до минимума. Не забываете, что есть и другой основой источник энергии –жир.

Да, жир нужен и для других целей, связанных с нормальным функционированием организма. Но типичные рекомендации включают в себя количество жира, которое, на самом деле, больше чем нужно для этого. Наука определяет безопасный минимальный уровень потребления жира мужчинами в 20% от общей калорийности рациона. Для женщин эта цифра привязана не к калорийности рациона, а к массе тела – 0,55 гр/кг. Если ваши цифры гораздо больше этих, а количеств углеводов таково, что они уже чуть ли не снятся вам по ночам, то пришло время произвести простейшие манипуляции с макронутриентами.

Уменьшаем жиры, добавляем углеводы, сохраняем общую калорийность.

Поскольку жиры более калорийны, чем углеводы, то цифры не будут равными. Убрали 20 гр жира-добавили 45 гр углеводов. Такой порции уже будет достаточно, чтобы, к примеру, справиться с тягой к углеводам перед сном или добавить перед тренировкой и провести ее более эффективно. А на результативность диеты это не повлияет. Наука не находит подтверждений, что то или иное соотношение макронутриентов (имеется ввиду только жиры и углеводы) более эффективно для уменьшения массы жира в организме. Потому здесь важнее комфорт. Если такая простейшая манипуляция позволяет вам лучше обуздать голод, то вероятность достичь поставленной цели повышается.

Нельзя бездельничать

Не бездельничать! Чем больше времени вы ничем не заняты, тем легче голоду стать доминирующим чувством. Находясь на диете, в периоды безделья начинаешь жить буквально от одного приема пищи к другому. А время между приемами заполняешь мыслями, о том, что конкретно будешь есть в ближайшие часы. Не допускайте этого, ищите себе увлекательное занятие, с умеренным или даже высоким уровнем психоэмоционального возбуждения. Помните: счастливые часов не наблюдают? Занимаясь интересным или важным делом, не замечаешь чувства голода. Оно подавляется теми гормонами, которые сопровождают проявление эмоций.

Не провоцируйте себя

Болезнь легче предупредить, чем лечить. Это справедливо и для чувства голода. Не надо делать того, что потенциально разожжет ваш аппетит. Не ходите в дефицитные дни в места общественного питания, где представлено много энергетически плотной пищи, которая на диете кажется особенно вкусной. Не храните дома калорийные вкусняшки, что бы в голове не мучили мысли, а не съесть ли это. Не надо пробовать на вкус ту пищу (из числа калорийных) после употребления которой вы наверняка не сможете себя остановить, пока не съедите всё. Обладаете прекрасной силой воли? Этот пункт не для вас. А если нет, то избегайте подобных провокаций.

Подходящие продукты питания

Выбирайте подходящие продукты питания. Есть продукты, после употребления которых лучше наступает насыщение, снижается чувство голода, перебивается аппетит. Например, кофе, горький шоколад, лосось, яблоки, миндаль, овсянка, цельные яйца, батат и пр. К сожалению в этом вопросе много индивидуального, но есть и общие рекомендации, подходящие для выбора продуктов с высокой насыщающей способностью. Это продукты с высоким содержанием белка, пищевых волокон, со средней энергетической плотностью (невысокое количество калорий на единицу веса продукта), с умеренными вкусовыми качествами (вкусной пищей сложнее насытиться в ограниченном количестве). Кроме того, следует избегать большого разнообразия употребляемых продуктов за один прием. Когда ешь много всего по чуть-чуть, то сложнее наесться и легче наесть лишнего.

Сюда же можно отнести применение низкокалорийных сахарозаменителей. С их помощью можно делать продукты и напитки более сладкими, что повысит их вкусовые качества без дополнительной энергетической нагрузки. Если активно практиковать самостоятельную готовку, то подходящие для диеты и борьбы с чувством голода блюда можно изготавливать самому. Например, совсем несложно в домашних условиях изготовить хлеб или сладкую выпечку. И там и там надо заменять муку на отруби. Отруби источник пищевых волокон, которые дают хорошее насыщение плюс они содержат мало усвояемых углеводов (особенно ржаные, пшеничные и льняные), что заметно снижает калорийность полученных продуктов. При готовке сладкой выпечки опять же прибегаем к помощи сахарозаменителей. При приготовлении круп или макаронных изделий, надо стараться повысить их объем. Объемная пища лучше насыщает. Самый простой способ – сильное разваривание.

Другой вариант- добавление к крупам или макаронам низкокалорийных овощей (лук репчатый, капуста белокочанная и цветная, фасоль стручковая, шпинат, зеленый перец, редька, дайкон). Варим, к примеру, 35-50 гр гречки и добавляем к ней грамм 300-400 смеси овощей, соль, специи, пряности. Получается гречка с тушеными овощами. Порция по размеру внушительная и насыщающая, хотя ее калорийность совсем небольшая. Можно и вообще делать самостоятельные блюда из одних овощей, а употреблять их в прикуску с парой-тройкой хлебцев. Рекомендация повышать объем с целью лучшего насыщения, работает и с другими продуктами. Интересный вариант- творог. Добавляем к 200 гр обезжиренного творога немного подсластителя и 200 гр свежей тертой моркови или яблока. Смешиваем и получается вдвое большая по размеру порция, которая при минимальном увеличении калорийности будет весьма насыщающей. Если к этим компонентам добавить немножечко муки и яйцо (можно один белок), то, после запекания в духовке, получится творожная запеканка с морковью и яблоком. В целом, либо мы выбираем более сытные, но низкокалорийные продукты, либо делаем их сами.

Употребляйте добавки для контроля аппетита

Принимаем добавки, помогающие контролировать аппетит. Этот пункт идет последним и не случайно. В отношении ряда пищевых добавок было установлено наличие у них свойства подавлять аппетит при регулярном потреблении. Все они представляют собой экстракты растений. Поскольку их наименование может звучать по разному в тех или иных страх, перечислю как они звучат на латыни. И, так наибольшее количество доказательств имеется в отношении: Hoodia Gordonii, Garcinia Cambogia, Caralluma fimbriata, Gymnema sylvestre, Spirulina platensis и 5-HTP (в составе экстракта Griffonia simplicifolia). Аппетит, насыщение, чувство голода, как и чувство боли, есть явления весьма субъективные, не поддающееся измерению приборами. Потому и результаты исследований, направленных на выявление у них свойств супрессантов аппетита, построены на субъективной оценке, в виде опросного тестирования участников и сопоставления полученных ответов по установленной шкале эффективности. А это значит то, что для многих считается выраженным эффектом, для вас лично может показаться слабовыраженным, лишь потому, что вы хуже других переносите голод. Вот почему добавки здесь на последнем месте. Высокая степень субъективности в оценке подавления аппетита и голода, не может гарантировать помощь каждому потребителю. Но это и не означает, что вы обязательно окажитесь одним из тех, кому не помогло. Просто не стоит полагаться только на одни добавки.

Пожалуй, этого уже хватит, чтобы подойти к соблюдению диеты более грамотно с тактической точки зрения. Берегите себя!

Убираем ложное чувство голода: рекомендации

Чувство голода – одно из основных физиологических потребностей организма. Однако существуют разновидности этого состояния. Кроме истинного ощущения голода, при переутомлении, жажде или депрессии появляется ложная потребность в пище. Даже при полном насыщении запах и вид любимого блюда может восприниматься как сигнал к употреблению еды. При соблюдении диеты возникает постоянное желание поесть. Как убрать чувство голода? В статье будут представлены эффективные способы подавления аппетита.

Психология переедания

Если не понять психологические причины переедания, то добиться идеального веса просто не получится.

Как убрать чувство голода? Для этого необходимо четко установить причины переедания:

  1. Привычка, возникшая с детства. Взрослые часто сами прививают своим детям стереотипы, объясняя это заботой о них. Родители принуждают ребенка принимать пищу строго по расписанию и съедать всю порцию. Таким образом теряется контроль над естественным аппетитом. В результате подобной гиперопеки вырастает взрослый человек с излишним весом и сопутствующими ему проблемами.
  2. С помощью еды компенсируют недостаток любви и внимания. Вторая причина является продолжением первой. При склонности подростка к полноте у него возникает масса комплексов. Даже если с течением времени проблема лишнего веса исчезнет, однако от неуверенности в себе, страха перед выступлением на публике и чувства тревоги при общении с незнакомцами избавиться куда сложнее.
  3. Выступает как успокоительное средство. Если нервное напряжение вызывает у человека тягу к шоколаду или к чего-нибудь сладкому, то подобные привычки обычно приводят к возникновению избыточного веса. Пища не должна быть антидепрессантом, а кратковременное удовольствие не стоит того, чтобы бороться с последствиями в течение продолжительного времени. Если необходимо снизить аппетит, то следует понимать, что еда не решит всех проблем, а при неверном отношении состояние только усугубится.
  4. Быстрое поглощение пищи. Трапеза должна проходить при полной сосредоточенности и ответственности. Приступая к ней, необходимо понимать, сколько пищи и какой нужно съесть. Перекусы на ходу приводят к тому, что поесть полноценно не получается, и можно употребить еды больше, чем требуется. Это путь к набору лишних килограммов.

При точном установлении причины переедания можно избавиться от пагубной привычки и стабилизировать свой вес.

Как уменьшить аппетит

Как убрать чувство голода? Убрать аппетит можно с помощью различных подходов к этой проблеме. Как известно, привычка формируется в течение 21 дня. Поэтому при решении избавиться от лишнего веса рекомендуется изменить свои вкусовые пристрастия. Если человеку удастся умерить свой аппетит, то желудок привыкнет к маленькому объему пищи, и он начнет худеть. При этом организм станет испытывать меньшую нагрузку, что сделает его моложе и здоровее.

Как убрать чувство голода без еды? Для этого выбирают из всего перечня наиболее подходящий вариант. Главное условие – не голодать и прислушиваться к собственному самочувствию.

Если в этот период у человека возникает слабость, тошнота, головокружение, боли в желудке, то следует отказаться от этой методики и обратиться к врачу.

Как снизить чувство голода с помощью продуктов питания

Среди способов уменьшения аппетита своими свойствами выделяется метод, основанный на приеме пищи. Вот список продуктов, снижающих чувство голода:

  1. Вода. Сразу после пробуждения следует выпить стакан теплой воды без газа. Это активизирует метаболизм и создаст ощущение наполненности в желудке. В результате получится съесть намного меньше еды. Также вода очищает организм, поэтому ее нужно пить за 30 минут до приема пищи. И не ранее, чем через 1-1,5 часа после трапезы.
  2. Зеленый чай. Напиток содержит антиоксиданты, которые воздействуют на лептин. Этот гормон уменьшает аппетит и стимулирует сжигание калорий.
  3. Кефир. За 20 минут до еды выпить стакан кисломолочного продукта 1,5-2,5% жирности. Это устранит даже острый приступ голода и в результате уменьшится объем съеденной пищи.
  4. Что сделать, чтобы убрать чувство голода? Есть шоколад. Продукт в маленьких количествах совершенно не вреден для организма. Лучше всего употреблять горький шоколад безо всяких добавок. При возникновении чувства голода можно съесть 20-25 г шоколада. Рекомендуется запить его зеленым чаем, что позволит получить двойную пользу. В результате во время трапезы количество съедаемой пищи значительно уменьшится.
  5. Свежие фрукты и овощи. Продукты богаты клетчаткой. Она заполняет желудок и уменьшает чувство голода. Кроме прочего, пищевые волокна очищают кишечник. Рекомендуется включать в рацион цитрусовые, ананасы, вишню, бананы и другие. Яблоко, съеденное за 20 минут до еды, значительно сокращает объем съедаемой пищи. Среди овощей можно выбрать помидоры, огурцы, морковь, болгарский перец. Следует исключить редис и капусту, чтобы не вызвать метеоризм.
  6. Яйца. В состав продукта входит протеин, который надолго продлевает ощущение сытости. Лучше всего яйца употреблять на завтрак в вареном виде или в качестве омлета.
  7. Водоросли. Продукт уменьшает чувство голода и позволяет ощущать продолжительное насыщение из-за особенности переваривания. Водоросли преобразовываются в гель, имитируя эффект твердых продуктов. Это предупреждает процесс опустошения кишечника.

Среди продуктов можно выбрать наиболее подходящие и использовать их для снижения аппетита.

Средства народной медицины

Как убрать чувство голода народными способами? Чтобы уменьшить аппетит, травяные отвары необходимо пить за 30 минут до еды. Вот наиболее популярные из народных средств:

  • Корень лопуха. Из него можно получить отвар, который притупляет чувство голода. В заварочный чайник необходимо всыпать 2 ч. ложки измельченного сырья и залить горячей воды. Подержать в течение 15 минут на водяной бане. Пить каждые 2 часа по 1 ст. ложке.
  • Крапива. Чай из высушенных листьев растения позволяет не только уменьшить приступы голода, но и избавиться от шлаков и скопления жидкости в организме. Крапива обладает успокоительным действием, что особенно важно, если постоянные перекусы возникают на нервной почве. 1 ст. ложку сухих листьев нужно залить 200 мл кипятка и настоять 10-15 минут. Можно пить отвар как чай или принимать по 2 ст. ложки перед приемом пищи.
  • Кукурузные рыльца. 1 ст. ложку травы залить стаканом воды и кипятить около 20 минут. Остудить и пить трижды в день. Это избавляет от не контролированного чувства голода.
  • Чтобы убрать постоянное чувство голода, можно употреблять петрушку в свежем виде или готовить из нее отвар. Она помогает ускорить метаболизм. 1 ст. ложку высушенной петрушки залить стаканом воды и проварить в течение 15 минут. Принимать по 50 мл отвара перед едой.
  • Сельдерей. Он способен ускорить метаболизм и снизить аппетит. Сельдерей можно добавить в пищу в свежем виде или пить отвар из него. Для его приготовления 2 ст. ложки измельченных листьев сельдерея следует залить 2 стаканами кипятка. Настоять и пить по 100 мл перед едой.
  • Пшеничные отруби. 200 г продукта залить литром горячей воды и варить 10-15 минут. Остудить. Пить по 100 мл трижды в день.
  • Семя льна. Отвар очищает организм, снижая при этом аппетит. 1 ст. ложку семян залить стаканом горячей воды и варить 30 минут на медленном огне. Пить по 100 мл перед едой. Для улучшения пищеварения при болезнях органов ЖКТ можно принимать льняное масло. Его добавляют по 1 ч. ложке в салат из овощей.
  • Чеснок и красный перец. При отсутствии противопоказаний и аллергии продукты могут существенно снизить аппетит. Это происходит благодаря аллицину (чеснок) и капсаицину (красный перец). Их можно добавлять в салаты, и объем съедаемой пищи уменьшится в несколько раз.
  • Имбирь. Напитки из корня растения пользуются огромной популярностью. Имбирь стимулирует обмен веществ, улучшает пищеварение. Для приготовления отвара необходимо взять корень растения (5 см), 4 ст. ложки белого или зеленого чая, 1/2 лимона и несколько веточек мяты. Имбирь измельчают, лимонную мякоть без цедры нарезают. Смешивают все компоненты, кроме чая. Сюда добавляют и цедру лимона. Заливают 500 мл воды и варят в течение 10-15 минут. Процеживают. Чай заваривают отдельно 500 мл кипятка. Настаивают и смешивают с отваром из лимона и имбиря. Принимать по 30-40 мл между приемами пищи, однако не на полный и не на пустой желудок.

В процессе приготовления можно соединять разные компоненты, готовя из них чаи и настои. Например, корень лопуха и имбиря, крапиву.

С лекарственными травами

Практически все травы, которые применяются для уменьшения аппетита, обладают мочегонными свойствами. Поэтому важно правильно пить травяные настои, чтобы не спровоцировать обезвоживание. К ним относят:

  1. Бузульник сибирский. Отвар сможет снизить тягу к пище и ускорить обменные процессы.
  2. Фукус пузырчатый. В траве содержатся омега-3 жирные кислоты, ускоряющие метаболизм. Растение способно восстановить необходимый баланс жидкости в организме.
  3. Расторопша. Трава мягко чистит печень и очищает организм от вредных веществ, оказывает слабительное действие. Расторопшу принимают в сухом виде по 1 ч. ложке трижды в день, запивая 50-70 мл воды.
  4. Алтей. Траву полезно принимать при болезнях органов ЖКТ, а также для уменьшения воспаления и влечения к еде.
  5. Корень лекарственного дягиля. Уменьшает боль в желудке при изжоге, несварении и обострении хронических заболеваний. Корень растения активно применяется при отравлениях.

Использование трав для уменьшения чувства голода поможет не только обуздать аппетит, но и положительно повлиять на здоровье организма.

Чай для уменьшения аппетита

Для бодрости, энергии и здоровья рекомендуется пить следующие напитки:

  • Мате. Он состоит из листьев и побегов дерева падуба. Чай нормализует сон, ускоряет метаболизм и тонизирует.
  • Пуэр. Предотвращает запоры, снижает вес и подавляет аппетит.
  • Зеленый чай. В состав напитка входят антиоксиданты и витамины. Уменьшает приступы голода.

Если пить чай регулярно, то можно уменьшить аппетит и положительно повлиять на здоровье организма.

Препараты, подавляющие чувство голода

Различные биологически активные добавки (БАДы) и таблетки для уменьшения аппетита обладают побочными эффектами. К противопоказаниям относят: период беременности и лактации, аллергические реакции. Их польза состоит в подавлении природных гормонов путем влияния на нервную систему.

Прием лекарственных препаратов – вынужденная мера, которая является вспомогательным действием в период диеты.

Какие таблетки убирают чувство голода? Вот перечень этих препаратов:

  • “Свелтформ плюс”. Препарат способствует снижению аппетита и уменьшает тягу к вредной пище (сладкому, мучному). Обладает мочегонными свойствами. В его составе присутствуют: дрожжи с хромом, зеленый чай, фукус пузырчатый, витамин С.
  • “Апетинол”. Положительный эффект этого БАДа не подтвержден. В его составе присутствует микрокристаллическая целлюлоза и пектин, которые разбухают в желудке и создают ощущение заполненности. Препарат противопоказан при заболеваниях органов ЖКТ.
  • “Меридиа”. Основным компонентом является сибутрамин, который ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Обладает противопоказаниями в виде кровотечений, нарушения сна, чувства тревоги.
  • XLS duo Slim and Shape. В состав препарата входят: масло какао, зеленый чай, яблочная кислота, ананас, петрушка, грейпфрут, фенхель, черная смородина. Обладает похожими свойствами с остальными препаратами: ускоряет метаболизм и выводит излишки жидкости с организма.
  • “Гарциния форте”. Принцип действия лекарственного средства заключается в подавлении тяги к сладкому и мучному.
  • “Редуксин”. В его составе присутствуют следующие активные компоненты: микрокристаллическая целлюлоза и сибутрамин. Препарат подавляет чувство голода, ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку гормонов, блокирующих тягу к сладкому.
  • “Турбослим”. В состав препарата входят экстракт гуараны и гарцинии. Он уменьшает аппетит, ускоряет метаболизм и оказывает мочегонное и слабительное действие.
  • Микрокристаллическая целлюлоза. Принцип действия заключается в следующем: волокна клетчатки разбухают в желудке и создают ощущение насыщения. В результате подавляется чрезмерная тяга к еде, сокращается объем съеденного и ускоряется транзит пищи через органы ЖКТ.

Перед использованием препаратов, убирающих чувство голода, нужно получить консультацию специалиста. Если отсутствуют противопоказания, то принимать их нужно в точной дозировке, не пытаясь увеличить допустимую норму. При возникновении тошноты, боли в желудке и слабости от приема следует отказаться.

Во время диеты

Любое диетическое питание приводит к снижению уровня глюкозы в организме. В результате возникают приступы голода, которые ухудшают самочувствие, вызывает плохое настроение и даже стресс. Многие худеющие из-за постоянных ограничений ощущают себя глубоко несчастными и очень часто отказываются от диеты. А зря.

На самом деле можно легко придерживаться диетического питания и избавиться от нужного количества килограммов, если правильно себя настроить и относится ко всему процессу спокойно.

Всю пищу, которая предназначена на весь день, необходимо распределить на 5-6 трапез, чтобы к вечером не ощущать повышенный аппетит.

Как убрать чувство голода при диете? Рекомендуется предпринять следующее:

  • Для быстрого насыщения перед трапезой выпить стакан теплой воды.
  • Чтобы навязчивые мысли о еде не беспокоили худеющего, ему необходимо так организовать свой день, чтобы его мозг был полностью занят.
  • В зеленый или черный чай можно добавить палочку корицы или щепотку молотого кардамона, что отлично утолит голод.
  • Не следует отказываться от овощей, так как морковь или огурец очистят организм от вредных веществ и уменьшат аппетит.
  • Не стоит пренебрегать завтраком – сытная каша с утра поможет вечером не страдать от голода.
  • Положительный результат может дать ароматерапия, благодаря приятным запахам можно успокоить нервную систему и улучшить работу мозга.
  • Как убрать чувство голода без еды? В период диеты можно заниматься несложными физическими упражнениями, что позволит притупить приступы голода. Это могут быть приседания, пробежка и другое.

Стоит воспользоваться этими советами и понимать, что диета – временное явление, позволяющее худеющему улучшить свою внешность.

Как справиться с аппетитом перед сном

Как убрать чувство голода вечером? Для этого следует воспользоваться следующими рекомендациями:

  1. Нужно правильно питаться. Не стоит пропускать завтрак и обед. На ужин диетологи рекомендуют съесть что-либо белковое вместе с овощами (например, отварное куриное филе и огурцы или креветки и запеченные кабачки).
  2. Если после ужина одолевает приступ голода, можно выпить чай с лимоном.
  3. Можно переключить свое внимание на что-нибудь интересное. Следует почитать книгу или заняться любимым хобби.
  4. Иногда помогают прогулки на свежем воздухе.
  5. Некоторые худеющие медитируют.
  6. Можно сделать несложные физические упражнения, например 30 приседаний и 30 наклонов.
  7. Можно пересмотреть гардероб и примерить вещи, которые малы. Это отлично мотивирует и способствует продолжению битвы за стройное тело.

Совершенно не сложные советы помогут худеющим не сорваться, а далее идти к намеченной цели.

Заключение

Не нужно бояться возникновения чувства голода, если человек поставил цель – правильно питаться. Кроме препаратов, подавляющих чувство голода, существует множество способов, которые легко избавят его от этого состояния. Важны также правильная мотивация и настрой.

Четыре главных совета, как контролировать чувство голода | ОБЩЕСТВО

Не все успели подготовить тело к лету, поэтому мы собрали четыре здоровые привычки, которые помогут потреблять меньше калорий без вреда для организма. Читайте, запоминайте и используйте их каждый день.

Сформируйте рацион

Чтобы не переедать, нужно включить в рацион продукты, которые долго поддерживают чувство сытости. Это происходит за счёт наличия в пище жиров, белков, сложных угдеводов и клетчатки.

  • Источник белка и клетчатки — бобовые;
  • Источник сложных углеводов — овсянка;
  • Источник белка и жиров — яйца и творог.

Не забывайте употреблять рыбу, орехи и авокадо, картофель, гречневую кашу, хлеб и макароны из цельного зерна. Клетчатку также можно получать из овощей и фруктов, но помните, что в некоторых из них много сахара. Лучший выбор — цитрусовые и ананасы.

Свежевыжатый сок — далеко не то же самое, что целый фрукт. После отжима клетчатки в продуктах не остаётся, и в стакан попадает только подкрашенный сахар

Снизить количество потребляемых калорий, но при этом избавиться от чувства голода помогают объёмные продукты, например, зелёный салат, различные БАДы. Если очень хочется сладкого, можно съесть пару долек шоколада — он усиливает насыщение.

Добавление солёной карамели или кокосового сахара ещё и поднимает настроение. Кокосовый сахар, используемый при производстве шоколада Vivani, обладает более низким гликемическим индексом по сравнению с белым и тростниковым.

Фото: ecohome-market

Начните заниматься спортом

Во время выполнения физических упражнений наши мышцы растут и ещё больше удерживают гликоген — запасной углевод. Поэтому мы чувствуем «подпитку» дольше примерно на полчаса-час.

Пейте больше воды

Мы уже писали о том, сколько нужно пить воды в день в зависимости от веса. Эти же советы помогут контролировать чувство голода.

Бывает, что мозг принимает чувство жажды за голод и посылает нам неверный сигнал. Нам кажется, что мы голодны, а на самом деле просто хотим воды.

Добавьте к углеводам жиры

Жиры, в том числе омега-3 и омега-6, связывают простые и сложные углеводы. За счёт этого нутриенты дольше перерабатываются, и энергия высвобождается медленнее. Именно поэтому нутрициологи и диетологи советуют добавлять к овсянке на завтрак калорийные орехи, масло или кусочки авокадо.

как не переедать с помощью ароматерапии • INMYROOM FOOD

В попытке похудеть и не съесть ничего лишнего мы придумываем самые разные способы, начиная от обильного питья и заканчивая разными занятиями, отвлекающими от холодильника. Несмотря на усердные старания, мы часто срываемся. Откроем вам маленький секрет – определенные запахи могут помочь в борьбе с чувством голода и даже снизить аппетит. Подобную ароматерапию использовали с древних времен, а вот в наши дни в Южной Австралии провели эксперимент, доказывающий эффективность ароматеропии. В нем приняли участие больше 65 женщин. Суть эксперимента заключалась в том, что участницы должны были смотреть на изображение десертов и одновременно вдыхать разные ароматы. Оказалось, что многие ароматы, в особенности цветочные, помогают контролировать чувство голода. 

Источником запахов могут быть эфирные масла, натуральные продукты и свечки на их основе. Что же нюхать, чтобы перебить свой аппетит? 

Цветочные ароматы

Многие исследования показывают, что самым действенным запахом, который способен подавить аппетит, является запах розы. Постоянно вдыхая аромат этого цветка, вы можете похудеть до 3 килограммов за месяц незаметно для себя. Объясняется это наличием в розах ценного эфирного масла, которое воздействует на наше подсознание, утоляет голод и, ко всему прочему, создает чувство комфорта и радости. 

Также можно использовать в целях ароматерапии жасмин и лаванду. Они обладают успокаивающим эффектом, что благотворно влияет на метаболизм.

Для того чтобы почувствовать эффект, нужно находиться в одном помещении с этими цветами около 3 часов в сутки или же приобрести эфирные масла на их основе. 


Ванильный аромат

Ароматерапия хороша тем, что подобрать аромат можно на любой вкус. Так, сладкоежкам на смену пирожным и шоколаду может прийти ванильная ароматерапия. 

Аромат ванили может “обмануть” наш организм, так как при вдыхании мы улавливаем специфические молекулы, которые передаются в головной мозг по обонятельному нерву. Так создается ложное ощущение съеденного кондитерского изделия. У человека появляются чувства насыщения и удовлетворенности, а в результате аппетит и тяга к сладкому пропадают.


Цитрусовые ароматы

Грейпфрут – идеальный продукт для тех, кто хочет похудеть. При этом его совершенно не обязательно есть. Достичь желаемого можно, вдыхая масло грейпфрута на протяжении 5 минут перед приемом пищи. Лучше всего подойдет масло розового грейпфрута.

Если вы не любите грейпфрут, то стоит помнить, что другие цитрусовые – апельсины и лаймы – также способны ускорить обмен веществ, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов. 

Мятный аромат

Часто мяту называют “стройной пряностью”. Благодаря одному из исследований в Университете Западной Вирджинии было сделано открытие, что запах мяты способствует похудению.

Необходимо нанести несколько капель масла мяты себе на запястье. Таким образом, появится возможность вдыхать запах и, как следствие, блокировать чувство голода.

Фруктовые ароматы

Во время изучения влияния ароматов на снижение веса в Университете Чикаго было установлено, что люди, у которых есть возможность вдыхать аромат любимых фруктов, достигают больших успехов в процессе похудения. Ко всему прочему, исследование показало, что фруктовый запах мотивирует мозг к выбору более здорового питания.

Аромат корицы и муската

Корица способна одним своим запахом обмануть организм, создав ощущение сытости. А корица в сочетании с мускатом ускоряет работу обмена веществ и снижает тягу к сладкому. Ко всему прочему, корица является одним из самых известных природных антидепрессантов. Вдыхая ее запах, вы не только перестаете хотеть есть, но и поднимаете себе настроение. 

Основные правила ароматерапии

Ароматерапия действенна лишь в том случае, если ее проводить правильно и регулярно. 

Самое важное – это процесс вдыхания. Для этого вам нужно закрыть пальцем одну ноздрю, а другой сделать три глубоких вдоха, втягивая аромат. Все то же самое нужно повторить с другой ноздрей. 

Этот процесс следует повторять каждый раз перед приемом пищи или при появлении чувства голода. 

Для того чтобы организм оставался максимально чувствительным и не привык к одному аромату, рекомендуется чередовать запахи как можно чаще.


Прибегая к ароматерапии, не стоит забывать об осторожности. Помните, что передозировка эфирными маслами может вызвать головокружение и кожные реакции. Не рекомендуется данная процедура беременным, страдающим заболеваниями почек, дыхательных путей и аллергикам.

Контроль голода на диете

Контроль голода на диете
Все знают, что диета-дело неприятное. Как правило, у всех диета ассоциируется с голодом, страданиями, общей слабостью организма и т.д. И даже при вполне высокой калорийности возникает такой момент, как постоянное чувство голода.

Существует несколько способов сделать диету более комфортной:

 1. Дефицит калорий должен быть небольшим
Оптимальный дефицит равен 10-20% от поддерживающего уровня калорий. Типичная ошибка худеющих- чрезмерное урезание калорийности рациона. Да, такой метод хорошо работает в самом начале похудения, но в долгосрочной перспективе ведёт к замедлению метаболизма, к потере контроля над питанием и срывам. Чем больше дефицит калорий – тем сильнее чувство голода. 
 2. Употребляйте больше белковой пищи. 
Особенно это актуально, если вы сокращаете кол-во углеводов. Как правило, белковые продукты имеют низкую энергетическую плотность. Т.е. при достаточно большом объеме содержат совсем мало калорий. Это позволит вам набить желудок, добиться чувства сытости и не превысить свой калораж. Чем больше белка в вашем рационе – тем более сытым вы будете на диете. 
 3. Употребляйте достаточное количество жиров.
Не опускайте жиры ниже 1 г на кг веса тела. Жиры поддерживают чувство сытости. Снижение жиров помогает существенно понизить калорийность, однако в долгосрочной перспективе это ведёт к сильному чувству голода. Особенно это актуально, если до диеты вы потребляли очень много жиров. Также жиры помогают контролировать инсулин. Понижение инсулина благоприятствует сжиганию жира. Пищевые жиры замедляют усвоение углеводов, и понижает секрецию инсулина – таким образом, чувство сытости будет сохраняться дольше.
 4. Грамотно распределяйте калории в течение дня.
Не зацикливайтесь на рекомендациях диетологов: плотный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин. Или – утром углеводы, вечером – только белки и т.д. Всё это не имеет значения, если вы соблюдаете дефицит калорий. Делайте так, как вам удобно. Если утром у вас нет аппетита, а по вечерам «накрывает» дикий голод – делайте лёгкий завтрак, переносите основную порцию углеводов на ужин и будет вам счастье. Многие на диете страдают «голодной бессонницей». Углеводы на ночь помогут справиться с этой проблемой. Также важный момент – количество приёмов пищи. Не обязательно есть 4-6 раз в день, как рекомендуют многие диетологи. Если вам это удобно, если вы привыкли кушать маленькими порциями – то такой подход имеет место быть. Однако, если у вас достаточно маленькая калорийность, при разделении её на большое кол-во приёмов вы попросту не наедаетесь. Делайте меньше приёмов, но пусть они будут «сытными». Т.е бОльшими по объему и включающими одновременно и белки и жиры и углеводы. 
 5. Добавляйте клетчатку к приёмам пищи.
Ешьте достаточно круп, добавляйте к приёмам пищи овощи. Клетчатка не только добавит объем вашему приёму пищи, уменьшит его энергетическую плотность, но и усилит чувство насыщения.
 6. Пейте больше воды
Чувство жажды часто путают с чувством голода. Старайтесь потреблять адекватное количество чистой питьевой воды в течение дня. Недостаток необходимого количества жидкости может тормозить процесс сжигания и создавать ложное чувство “голода”. Кроме того, дополнительный объем воды в желудке позволит отчасти контролировать чувство голода, что может помочь ограничить потребление калорий.
 7. Кофеин неплохо притупляет голод.
Крепкий кофе не только блокирует аппетит, но и сам по себе, способен влиять на увеличение энергетических затрат. Порядка 600 мг кофеина в день может увеличить общий расход энергии примерно на 100 калорий / день, что в долгосрочной перспективе может оказывать влияние на потерю жира.
 8. Тренируйтесь умеренно
При слишком частых тренировках организму не хватает ресурсов на восстановление, особенно в условиях диеты. Чрезмерное количество силовых тренировок и кардио ведёт к повышению уровня кортизола, вследствие чего возникает дикое чувство голода, которое очень сложно контролировать.
 9. Сделайте свою диету «вкусной».
Очень важный психологический момент! Впишите в свой рацион не только полезные, но и вкусные продукты. То, что вы действительно любите. Пусть это будет немного шоколада, зефира или мороженого – если вы любите сладкое. Чтобы избежать резкого скачка инсулина, употребляйте их не отдельно, а после основного приёма пищи. Они не скажутся отрицательно на фигуре, если будут вписаны в ваш суточный калораж.

Ароматы осени: 3 запаха, которые снижают аппетит – Осенняя талия

Чувство голода, как и любое другое, можно не только стимулировать, но и подавлять

Анастасия Мишакова

12 октября 2020 13:01

Какие ароматы помогут снизить чувство голода?

Фото: Pexels.com

Не все знают, что вкус и чувство сытости являются не первичными, а вторичными факторами получения удовольствия от еды. А на первом месте стоит ее аромат. И именно запахи могут не только возбудить аппетит, но и заметно его снизить.

Важно помнить, что главное — техника: вдыхая нужный аромат, следует одну ноздрю прикрыть пальцем, а второй сделать три медленных глубоких вдоха. То же самое следует проделать и со второй ноздрей.

В качестве источников ароматов могут выступать ароматические свечи, эфирные масла, диффузоры для дома, ароматные саше и, собственно, сам продукт. Если воздействие аромата носит кратковременный характер (а не постоянный ароматизатор в комнате, например), то целесообразнее вдыхать нужный аромат непосредственно перед приемом пищи.

Итак, какие же ароматы способны снизить аппетит?

Первое место — аромат розы

Аромат розы — и это доказано учеными — обладает уникальным свойством воздействовать на те центры человеческого мозга, которые отвечают за чувство голода. Любопытно, что другие цветы этим свойством не обладают, но запахи жасмина и лаванды благоприятно влияют на метаболизм.

Аромат грейпфрута (и других цитрусовых)

Лучше всего использовать масло розового грейпфрута. Он не только притупляет чувство голода, но и стимулирует обменные процессы в организме, ускоряя метаболизм. Если запах грейпфрута вам не подходит, то схожим действием обладают ароматы апельсина, лемонграсса и лайма.

Аромат корицы

А это идеальный вариант для сладкоежек. Аромат корицы создает иллюзию сытости, притупляет голод, а еще поднимает настроение, ведь является известным антидепрессантом. Стоит вдохнуть это запах — и тут же возникает ощущение праздника. Кстати, сочетание ароматов корицы и мускатного ореха способно стимулировать обмен веществ.

Постоянное чувство голода или как снизить аппетит

Всем знакомо нападающее чувство голода, когда решил сменить рацион на более здоровый. Стоит отказаться от простых углеводов или соли, как тут же настигает неукротимое желание насытиться. Что же делать в такой ситуации? Скорее всего ваш организм сигнализирует о нехватке определенных витаминов и минералов. О них и будет эта статья.


Тиамин или В1

Недостаточное количество витамина В1 в организме нарушает углеводные процессы,, происходит неполное высвобождение глюкозы из поступивших с пищей углеводов. Это значит, что вы получаете только часть калорий из пищи, а недостаток энергии организм будет восполнять из собственных жировых запасов. Казалось бы, жир сжигается, потребляю мало калорий — этот «сломанный» механизм помогает в похудении. Как бы не так. Недостаток глюкозы в крови провоцирует приступы голода, а дефицит витамина В1 стимулирует повторные приемы пищи, заметно повышая общую калорийность питания со всеми вытекающими последствиями.

Хром

Хром необходим для правильного и полного усвоения глюкозы клетками тела. При его недостатке нарушается работа гормональной системы, прежде всего, инсулина. Напомним, что инсулин — это гормон, который помогает белкам и жирам усваиваться, а его неправильная работа может привести к диабету.

Витамин С

Иногда переедание — это способ организма бороться со стрессом. В хмурый плохой день мы позволяем себе шоколадку или любимое пирожное, и день становится чуточку лучше. Так происходит, потому что сладкая калорийная еда стимулирует гормон удовольствия — эндорфин. Но решить проблему можно не только за счёт сладостей. Уровень кортизола — гормона стресса — может понизить аскорбиновая кислота. Поэтому у вас есть всегда есть выбор: сладкое калорийное или полезное с витамином С.


Кальций и витамин D

Если рассматривать эти вещества для похудения — они работают в дуэте. Кальций в организме выполняет функцию активатора механизма сжигания жиров, а витамин D необходим кальцию для запуска данного процесса. Важно отслеживать их уровень , потому что при неправильной работе, кальций и витамин D не способны участвовать в процессе утилизации жировых отложений.

Это список основных веществ, регулирующих уровень аппетита. Достаточно нормализовать их количество в организме, чтобы они принялись за работу и избавили от постоянного чувства голода. Тиамин содержится в большинстве орехов, пшенице и яйцах, хромом богаты тунец и свекла, а витамин С можно встретить в петрушке, облепихе и цитрусовых фруктах. Чтобы восполнить запасы витамина D и кальция, чаще бывайте на солнце и не забывайте есть молочные продукты, рыбу и пить кокосовое молоко.

5 здоровых способов обуздать голод

5 здоровых способов обуздать голод – Powerhour360

Хотя употребление здоровой пищи и регулярные физические упражнения – идеальный способ похудеть, сокращение ежедневного потребления калорий также может быть важным фактором для быстрого перехода к весам.

Однако есть меньше, чем мы привыкли – особенно после приятного торжества, праздников или просто очень веселых выходных – может быть настоящей проблемой. При сокращении калорий некоторым людям трудно сосредоточиться на работе или других занятиях, которые обычно приносят удовольствие из-за постоянных приступов голода.Короче говоря, ограничение калорий может быть грубым! Но мы собираемся поделиться нашими 5 лучшими советами, которые помогут вам подавить голод, чувствуя себя сытым и счастливым.

1. Пейте много воды

Знаете ли вы, что люди, которые выпивают два стакана воды прямо перед едой, едят примерно на 22% меньше, чем те, кто пропускает воду? Питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, если вы перекусите. Это может быть вашим ключом к уменьшению чувства голода и снижению общего суточного потребления калорий.Интересно, что супы на бульоне работают точно так же. Итак, если вы не хотите доливать воду, попробуйте для начала куриный или овощной суп.

2. Сосредоточьтесь на белковой диете

Белковая диета не только поможет вам дольше чувствовать сытость, это также поможет вам есть меньше в следующий раз. время, когда вы садитесь за еду. Продукты, богатые белком, вызывают естественный голод подавитель, и они уменьшают всплески сахара в крови, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым и уменьшить тягу – и то, и другое поможет вам похудеть без длительных месячных чувства голода.

В исследовании сравнивали эффект двух разных завтраков, один из которых состоит из яиц, а другой – из рогаликов. Оба вида, если завтрак предлагал одинаковое количество калорий. Тем не менее, в восьминедельном исследовании было отмечено, что люди, которые ели богатый белком завтрак (яйца), теряли на 65% больше веса, чем те, кто ел рогалики.

3. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут быть ключом к подавлению голода и потреблению меньшего количества калорий. Клетчатка переваривается довольно медленно, что помогает дольше чувствовать сытость.Вашему организму требуется от 24 до 72 часов, чтобы полностью переварить клетчатку. Обязательно выбирайте вязкие волокна, так как они лучше подавляют чувство голода, чем другие типы. Некоторые источники пищи, богатые вязкой клетчаткой, включают бобы, спаржу, семена льна, овес и т. Д.

4. Упражнение перед едой

Вы когда-нибудь замечали, что вам никогда не хочется еды сразу после тренировки? Дело в том, что упражнения – особенно интенсивные – подавляют гормоны аппетита.Итак, если ваша цель – снизить дневное количество калорий, это отличная идея – потренироваться перед едой. Это не только заставит вас дольше чувствовать сытость, но и поможет вам потреблять меньше еды во время еды.

5. Побалуйте себя темным шоколадом

Хотя это может показаться парадоксально, но на самом деле неплохо было бы съесть немного темного шоколада, чтобы обуздай свой голод. Стеариновая кислота, присутствующая в темном шоколаде, замедляется пищеварение, чтобы вы чувствовали себя сытым на долгое время.Кроме того, это также утолить свою тягу к сладкому. Самое приятное то, что запах темного шоколада тот же эффект. Итак, если вы соблюдаете строгую диету и предпочитаете избегать темных шоколад, вы все равно можете использовать темный шоколад, чтобы подавить голод.

Теперь, когда вы знаете наши главные советы о том, как дольше чувствовать себя сытым и счастливым, мы рекомендуем вам прийти в наш замечательный новый тренажерный зал в центре Kirkland Urban, чтобы провести фантастическую HIIT-тренировку, которая поможет вам быстро избавиться от праздничных килограммов!

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта.Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Настройки файлов cookie ПРИНЯТЬ

Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

голодны во время резки? 12 способов уменьшить чувство голода с помощью диеты – Cosmic CrossFit

Независимо от того, какой метод диеты вы используете или как план тренировок специально структурирован, потеря жира в конечном итоге сводится к минимуму к одной центральной вещи: поддержание чистого дефицита калорий с течением времени путем постоянно сжигать больше калорий, чем потребляешь.

Это известно как «Закон энергетического баланса» и является абсолютным основополагающий принцип любой правильной программы сжигания жира. К постоянно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму, каждый день чтобы функционировать, вы заставляете свое тело использовать его избыточные запасы жира в чтобы получить источник энергии.

Это базовая концепция на бумаге, но гораздо легче сказать, чем сделать.

Почему? Простой…

Когда ваш дневной расход калорий превышает ваш потребление, ваше тело естественным образом перейдет в режим выживания и будет производить чувство голода, побуждающее вас поесть.Этот ответ автоматический и жестко зашитый, это неудобно, и на самом деле выхода нет.

У некоторых людей чувство голода более сильное и сильное. с ними трудно справиться, в то время как для других они менее интенсивны и не так большая проблема.

В любом случае наверняка две вещи…

# 1 – Если ваше тело испытывает дефицит калорий, вы, , в какой-то степени почувствуете голод.

# 2 – Тяга к еде является причиной номер один, по которой большинство людей в конечном итоге сбиваются с пути с диетой для похудания и в конечном итоге терпят неудачу.

Имея это в виду, я хочу поделиться с вами 12 эффективных советов. ниже, что вы можете использовать, чтобы свести к минимуму чувство голода, которое вы опыт во время фазы резки и, в свою очередь, максимизируйте ваши шансы долгосрочного успеха потери жира.

Эти советы не помогут полностью устранить ваш уровень голода , но они могут иметь очень важное значение в снижении его до более управляемого уровня.

Итак, если вы чувствуете сильный голод во время резки, попробуйте эти методы…


12 советов по контролю голода во время диеты

# 1 – Поддерживайте небольшой дефицит калорий и сосредоточьтесь на постепенной потере жира.

Это самый простой и очевидный совет для использования, но также и самый важный.

Создайте слишком большой дефицит калорий, и вы не только потеряете чрезмерное количество сухой мышечной массы во время разреза, но вы также чувствуете чрезмерный голод.

Всегда думайте о потере веса как о марафоне, а не о спринте, и сосредоточиться на создании небольшого дефицита калорий, который постепенно убирает жир прочь, позволяя сохранить мышечную массу и голод уровни относительно контролируемые.

Хорошим ориентиром для этого является использование дефицита калорий на уровне около На 15-20% ниже вашего уровня обслуживания, и постарайтесь потерять примерно 1-2 раза в сумме. фунтов жира в неделю. Если вам нужен быстрый и простой способ расчета это для себя, не забудьте проверить мой бесплатный калькулятор макроэлементов.


№ 2 – Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, а также играет важную роль важная роль в сохранении мышечной ткани при соблюдении диеты вниз.

Стремитесь получать около 1 грамма белка на фунт массы тела в день с высококачественные источники, такие как нежирная птица, нежирное красное мясо, яйца, нежирное мясо свинина, рыба / морепродукты, сывороточный протеин и нежирные молочные продукты.


# 3 – Не позволяйте слишком низкому снижению потребления жиров.

Идея о том, что «диетический жир делает вас толстее», является одним из самых больших мифов. когда речь идет о правильном питании для сжигания жира и поддержании адекватного потребление жиров – очень важный аспект вашего общего плана.

Достаточное количество пищевых жиров не только помогает сохранить уровень тестостерона из-за слишком низкого падения во время разреза, но он Кроме того, вы чувствуете себя более сытыми и довольными в перерывах между приемами пищи за счет замедление скорости опорожнения желудка.

По этим причинам я бы рекомендовал вам получать не менее 20% от общее дневное количество калорий из жира. Жиры содержат 9 калорий на грамм, поэтому, если ваше ежедневное потребление калорий составляло 2200, вы должны были бы съесть около 50 граммов жира. в день.


№ 4 – Убедитесь, что вы едите много клетчатки.

Волокно поглощает воду, когда она движется по пищеварительному тракту и по сути «гелеобразно» и расширяется в желудке, чтобы усилить ощущение полнота и сытость. Как и жир, клетчатка замедляет скорость опорожнение желудка.

Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя волокнистые овощи и фрукты, а также другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, картофель, цельнозерновые, ячмень, орехи и семена.

Хорошая норма – около 15 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете.


№ 5 – Ешьте больше овощей.

Это частично совпадает с предыдущим, но овощи один из лучших источников пищи для похудания, потому что они очень большой общий объем, но очень низкокалорийный.

Употребление овощей во время нескольких приемов пищи в течение дня – это отличный способ насытиться, сохранив при этом общее количество калорий содержание вашей еды вниз.

Например, в 3 чашках измельченного салата содержится всего около 25 калорий, 2 чашки нарезанных грибов составляют около 30 калорий, а 2 чашки цветной капусты составляет около 60 калорий.

Овощи не только являются отличным средством для уменьшения чувства голода, но и невероятно богаты питательными микроэлементами.


# 6 – Оптимизируйте ежедневную частоту и схему приема пищи.

Исследование частоты приема пищи и ее влияния на основной обмен ставки довольно ясны: если вы потребляете столько же в целом общее количество калорий и макроэлементов за день, конкретный то, как вы выкладываете эти блюда, не оказывает существенного влияния на вашу чистую потерю жира.

По этой причине вам захочется поэкспериментировать с другим планом питания. структуры, чтобы найти ту, которая лучше всего подходит для вас с точки зрения контроль аппетита и тяги к еде.

Для некоторых людей это может означать 6 небольших приемов пищи, для других это может означать означает 4 приема пищи среднего размера, а для других – 3 приема пищи большего размера.

Кроме того, некоторым людям удается лучше всего потреблять больший процент их калории в начале дня и меньше калорий, потребляемых позже на, а некоторым лучше использовать прямо противоположный подход.

Наконец, вы также можете попробовать популярный «прерывистый голодание », потребляя все ежедневные калории в пределах 8 час «окно кормления», а затем голодание в течение оставшихся 16 часов день.

Поэкспериментируйте с этими различными переменными и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.


# 7 – Увеличьте потребление воды.

Помимо питья большого количества воды в течение дня, вы также можете попробовать выпивать пару стаканов воды с каждым приемом пищи в чтобы увеличить общее чувство сытости.


# 8 – Найдите правильный баланс между диетой и кардио.

Как я уже упоминал в начале этой статьи, потеря веса в конечном итоге сводится к поддержанию чистого дефицита калорий с течением времени за счет сжигания калорий больше, чем вы потребляете. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше еды, увеличивая уровень активности или сочетание того и другого.

Обе эти переменные (уменьшение потребления калорий или увеличение расход калорий), очевидно, будет стимулировать аппетит, но все по-разному реагируют на каждого.Некоторые люди умеют управлять голодом более эффективно, создавая больший дефицит калорий через свою диету и меньше выполнять кардио, в то время как другие предпочитают потребляют больше калорий из своего рациона, но для выполнения большего количества кардио, чтобы создать такой же общий дефицит.

Попробуйте поиграть с каждой из этих переменных, потребляя меньше калорий и немного меньше тренироваться или потребляя больше калорий и немного потренируйтесь, чтобы понять, какой из них вы предпочитаете.


# 9 – Выполните HIIT Cardio.

Выполнение аэробных кардио низкоинтенсивных и длительных занятий часть вашего общего плана тренировок, но имейте в виду, что эти типы сеансы имеют более сильный стимулирующий аппетит эффект, чем их аналог с высокой интенсивностью и малой продолжительностью.

По этой причине попробуйте смешать несколько интервальных кардиотренировок высокой интенсивности с ваш план, чтобы сжечь дополнительные калории, не испытывая значительное повышение аппетита.


# 10 – Разрешить некоторую диетическую гибкость.

Пытаться «есть чисто» 24 часа в сутки, не употребляя ничего, кроме вареного куриная грудка, коричневый рис и брокколи не только полностью ненужно, когда дело доходит до максимального сжигания жира, но это также отличный способ убедиться, что вы не соблюдаете диету в долгосрочной перспективе.

Полное ограничение определенного блюда только заставит вас желать этого еще больше, увеличивая шансы, что вы в конечном итоге «сдадитесь», разочароваться, потенциально запоем еще больше и, в конечном итоге, скиньте всю вашу программу с курса.

С другой стороны, если вы просто выделяете небольшой процент своих общее количество калорий, получаемых из продуктов, которые вы хотите больше всего, прямо из с самого начала ваши шансы на долгосрочный успех будут значительно увеличены, и без отрицательного влияния на ваши общие результаты.

Помните, что правильное питание для похудания – это общая картина, и включая несколько «чит-фудов» здесь и там НЕ будет волшебным образом заставляют вас набирать жир, если это правильно отслеживается.

Я предлагаю следовать основному правилу, что если 80-90% вашего общее количество калорий поступает из нежирных белков, минимально рафинированных углеводов и здоровые жиры, остальные 10-20% могут поступать из любых продуктов. вы хотели бы, чтобы они соответствовали вашей общей дневной калорийности и общее количество макроэлементов.


# 11 – Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь.

Хроническое недосыпание негативно влияет не только на психическое здоровье. сосредоточенность, физическая сила, уровень энергии и мотивация, но это также повышает аппетит. Это связано со снижением уровня лептина. и повышение уровня грелина, двух ключевых гормонов, которые регулировать голод.

У каждого человека индивидуальная потребность во сне, поэтому я не буду давать вам стандартное руководство «8 часов в сутки».Вместо этого просто стремитесь насытиться качественный сон каждую ночь, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшими, бдительными и заряжен энергией в течение дня.


# 12– Придерживайтесь еды.

Это довольно простой пример, но исследования показали, что съедая еда в более медленном месте помогает вам чувствовать себя более сытым и более удовлетворенным меньшего объема пищи. Ваша еда не убежит, так что возьмите свое время и наслаждайтесь.


голодны во время резки? Быстрый просмотр

Итак, вот краткий обзор 12 советов, которые мы рассмотрели…

1) Поддерживайте небольшой дефицит калорий, примерно на 15-20% ниже необходимого уровня, и сосредоточьтесь на медленном, постепенном сжигании жира.

2) Потребляйте около 1 грамма белка на фунт массы тела в день.

3) Не позволяйте потреблению жиров опускаться ниже 20% от общего количества калорий.

4) Потребляйте не менее 15 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы съедаете.

5) Ешьте много овощей в течение дня.

6) Найдите общую частоту приема пищи и схему питания, которые лучше всего подходят для вас.

7) Пейте много воды во время еды и между приемами пищи.

8) Найдите правильный баланс между диетой и кардио, который сводит к минимуму ваш индивидуальный аппетит.

9) Выполняйте пару интервальных кардио-сессий высокой интенсивности в течение недели.

10) Позвольте 10-20% от общего количества калорий приходиться на «чит-фуд» по вашему выбору.

11) Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественного сна каждую ночь.

12) Ешьте медленнее.

Хотя эти советы не избавят вас от тяги к еде полностью, нанять некоторых или всех из них, и вы должны заметить значительный положительный эффект, который значительно упростит соблюдение диеты в течение длительного времени срок.

три главных совета по обузданию вечернего голода

Но там, где развязное ночное удовольствие может быть развлечением как разовое, оно быстро превращается в проблему, если становится привычкой; вызывая увеличение веса, непредсказуемые всплески голода и проблемы со сном. Так как же контролировать желание есть ночью?

Наслаждайтесь прекрасным сном

Не заблуждайтесь – независимо от того, насколько бодрым вы себя чувствуете после третьего капучино, нет оправдания, чтобы пропустить сон.Недостаток сна полностью нарушает нормальную реакцию вашего организма на еду, нарушая баланс гормонов голода, так что вы жаждете сахара или кофеина в качестве быстрого источника энергии. Это означает, что вы не только склонны перекусывать, но и очень хотите перекусить.

Как вы уже догадались, хороший ночной отдых – это ответ. Используйте вечера, чтобы расслабиться, а затем ложитесь спать в подходящее время. В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна, чтобы нормально функционировать. Если вам сложно спать всю ночь, попробуйте уравновесить весы, вздремнув 30 минут в течение дня.Как бы вы ни решили, хороший режим сна жизненно важен для того, чтобы полуночные перекусы ушли в прошлое.

Правильно питайтесь в течение дня

Если вы думаете о том, чтобы поесть на ночь, скорее всего, вам не хватило еды в течение дня и / или вы выбрали не очень питательную пищу.

Наслаждение здоровой пищей в определенное время является чрезвычайно важным фактором в управлении вашим аппетитом, поскольку это устанавливает режим питания, который, в свою очередь, сдерживает непредсказуемые пристрастия к еде.Исследователи предполагают, что шесть небольших приемов пищи в день – наиболее эффективный подход для стабилизации уровня сахара в крови и снижения общего чувства голода.

Наряду с новым распорядком дня убедитесь, что вы получаете достаточно здоровых жиров, белков и клетчатки. Эти группы продуктов не только помогают контролировать уровень сахара в крови, но и действуют как подавители аппетита. В частности, белок может снизить тягу к еде на целых 60% – так что ешьте яйца и брокколи!

Отвлечься

Как вы себя чувствуете ночью? Тревожный? Скучающий? Беспокойный? Широко известно, что отрицательные эмоции могут вызвать у нас желание есть – даже когда мы не голодны – как форма мимолетного отвлечения внимания.Лучший способ избавиться от этого – распознать свои эмоциональные триггеры и эффективно на них отреагировать. Когда вы начинаете чего-то жаждать и что вы чувствуете в это время? Есть ли лучший способ отреагировать?

Вместо того, чтобы схватить ближайшую еду, вы можете принять ванну, почитать книгу или позвонить другу. Или попробуйте зайти в тренажерный зал, чтобы немного потренироваться, и вытащите эти эндорфины. Поэкспериментируйте с различными видами деятельности, чтобы увидеть, что работает, и повеселитесь.Если есть чем заняться, кроме еды, чтобы развлечься, будет легче, чем когда-либо, избегать приема пищи на ночь.

Дополнительные советы по питанию.

Шесть научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит

Физический голод вызывается сдвигами гормонов – грелина, кортизола, инсулина, лептина и т. Д. несколько простых изменений образа жизни!

Первая цель – стабилизировать уровень сахара в крови. Это объединяет несколько наконечников в один. Ешьте белок. Ешьте пищу, богатую клетчаткой. Избегайте обработанных углеводов, таких как очищенное зерно и сахар. Ешьте каждые 3-4 часа. Такое поведение не позволяет инсулину резко повышаться, что приводит к резкому падению уровня сахара в крови и, таким образом, снова вызывает чувство голода из-за низкого уровня сахара в крови. Вот почему, когда мы едим обработанное зерно и рафинированный сахар, мы в конечном итоге постоянно голодны и жаждем большего. Поскольку эти продукты повышают уровень сахара в крови, инсулин высвобождается в высокой дозе, чтобы помочь удалить сахар из крови, но затем он приводит к снижению уровня сахара в крови, что приводит к падению уровня сахара.Обязательно употребляйте все макроэлементы с каждым приемом пищи. Белки, жиры и углеводы, которые помогают стабилизировать любой всплеск сахара в крови. И убедитесь, что ваши углеводы получены из цельных продуктов (не рафинированных и не обработанных). Итак, цельнозерновые, такие как овсянка, дикий рис, киноа, бобы, бобовые и т. Д., И белый хлеб , а не , белая паста, белые обработанные злаки. Ешьте фрукты вместо фруктового сока или рафинированного сахара, например шоколадные батончики и выпечку. И ешьте по установленному графику каждые 3-4 часа, чтобы не допустить, чтобы уровень сахара в крови упал настолько низко, что вы переедаете из-за чрезмерного голода.

Практикуйтесь в волюметрии! Нам нужно делать все возможное, чтобы расширить ваш желудок, не потребляя слишком много калорий. Когда ваш желудок расширяется, он выделяет гормон под названием лептин. Одно из свойств лептина – это чувство сытости, помогающее осознать, что вы наелись, и обуздание грелина, гормона голода, который говорит вам есть. Мы делаем это с продуктами с большим «объемом» и низким содержанием калорий. Например, тонны овощей, фасоли, чечевицы, бобовых. Они богаты водой или клетчаткой, помогая расширить желудок, заставляя вас чувствовать сытость, но с очень низким потреблением калорий.

Спи! Сон очень важен практически для всех аспектов вашего здоровья, но он имеет большое прямое влияние на ваш голод. Это потому, что то, как вы спите, сильно влияет на ваш гормональный баланс. Когда вы не спите, ваше тело не только принимает истощение за голод, но и выделяет гормоны голода, такие как кортизол и грелин, которые побуждают вас есть больше. Когда вы получаете от 7 до 8 часов, ваше тело выделяет больше HGH, который является гормоном, который помогает сжигать жир и сохранять молодость, и он поддерживает высокий уровень лептина, сохраняя при этом более низкий уровень грелина и кортизола.Так что не экономьте на сне!

Гидрат! Я уверен, что вы слышали это раньше, но мы вполне можем ошибочно принять чувство обезвоживания за голод, поэтому обязательно пейте воду в течение дня. Нет установленного количества. Старайтесь пить столько воды, чтобы ваша моча выглядела как лимонад. Если он темный, как яблочный сок, вам нужно больше воды.

Кофеинат! Исследования показывают, что органический кофе увеличивает высвобождение пептида YY (PYY). Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на прием пищи и вызывает чувство сытости, и ученые считают, что уровни PYY играют важную роль в определении того, сколько вы, вероятно, съедите.

И последнее, главное – питание. Это менее вероятно, но все же возможно. В некоторых случаях у нас может быть дефицит питательных веществ, который может вызвать тягу к еде или вызвать чувство голода. Я всегда ем продукты, богатые питательными веществами. Я также добавляю цельные продукты, от зеленых супер пищевых порошков до порошков коллагена или сывороточного протеина. Зелень хороша тем, что в ней есть клетчатка, которая помогает еще больше насытиться. Поэтому обязательно выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и если вы действительно хотите пройти лишнюю милю, подумайте о добавке из органической зелени с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами.

Натуральные подавители аппетита? Как естественным образом контролировать свой голод – Healthy For Life Meals

Но, честно говоря, эти таблетки или порошки обычно не подтверждены исследованиями и не являются эффективными. Они могут даже иметь вредные побочные эффекты.

Соблюдение здоровой диеты с правильным балансом питательных веществ – более безопасный и эффективный способ утолить голод. Также могут быть некоторые продукты, которые подавляют аппетит больше, чем другие, которые вы можете включать в свой рацион. Наконец, такие изменения в образе жизни, как уменьшение стресса или увеличение физических нагрузок, могут помочь регулировать аппетит.

Вот несколько советов по управлению аппетитом с помощью выбора пищи.

Ешьте сбалансированную пищу

Постоянная тяга и голод, даже если вы недавно ели, обычно являются признаком того, что в вашем питании отсутствует сбалансированность. Другими словами, вы можете не есть достаточно белка или клетчатки, или ваша еда может быть слишком богата рафинированными углеводами.

Продукты, богатые белком, очень сытны и поэтому естественным образом утоляют голод. Продукты, содержащие клетчатку, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, также считаются естественными «средствами для подавления аппетита».«Если в вашем рационе нет источника этих питательных веществ, вы можете не чувствовать насыщения после еды. Кроме того, полезные источники жира, такие как авокадо, оливковое масло, орехи или семена, могут помочь вам насытиться, но, возможно, не в такой степени, как белок или клетчатка.

С другой стороны, сахар и рафинированные углеводы перевариваются очень быстро. В результате они приводят к быстрому приливу энергии и скачку сахара в крови. Обычно за этим следует энергетический сбой и последующее повышение аппетита.

Исходя из этой логики, еда должна содержать достаточно белка и клетчатки и ограничивать количество рафинированных углеводов, чтобы естественным образом «подавить» аппетит.Все люди индивидуальны, и влияние определенных питательных веществ на чувство сытости все еще изучается, но в целом добавление белка и клетчатки в пищу считается полезным для борьбы с голодом.

Вот несколько примеров сбалансированных блюд и закусок, содержащих белок, клетчатку и полезные жиры:

  • Лосось (белок и жир), коричневый рис (клетчатка), жареный брокколи (клетчатка)

  • Измельченная курица ( белок), жареные овощи (клетчатка), арахисовый соус (жир)

  • Салат тако с говяжьим фаршем или черной фасолью (белок), авокадо (жир), рубленый ромэн и овощи (клетчатка)

  • Яичница (белок) с грибами и луком (клетчатка) и моцарелла (жир)

  • Творог (белок) с измельченными ананасами (клетчатка)

  • Авокадо (жир) с пюре из белой фасоли (белок) и морковными палочками (клетчатка)

  • Миндаль (белок и жир) и курага (клетчатка)

Добавьте эти продукты в свой рацион

Помимо сбалансированного питания, некоторые продукты могут содержать питательные вещества или компоненты. средства, которые помогают подавить аппетит.Хотя исследования по этой теме все еще довольно ограничены, не помешает включить в рацион продукты, которые могут помочь уменьшить чувство голода. Просто помните, что никакая еда – это не панацея, когда речь идет о похудании.

Следующие продукты могут действовать как естественные средства подавления аппетита с помощью различных механизмов:

  • Зеленый чай: Соединения зеленого чая могут подавлять аппетит, а также влиять на процессы в организме, способствуя снижению веса. Неизвестный.Одно исследование с участием 63 взрослых с диабетом 2 типа показало, что употребление четырех чашек зеленого чая в день привело к значительному снижению массы тела и окружности талии по сравнению с исходным уровнем.

  • Имбирь: Известный на протяжении всей истории своими целебными свойствами, имбирь может подавлять аппетит, усиливая чувство сытости. Небольшое исследование с участием 10 мужчин с избыточным весом показало, что те, кто пил за завтраком горячую воду с имбирем, сообщили о более низком голоде и большем сытости по сравнению с контрольной группой.

  • Кайенский перец: Состав, придающий кайенскому перцу пикантную нотку, капсаицин, как давно утверждалось, подавляет аппетит. Фактически, несколько исследований показали, что употребление источника капсаицина перед едой приводит к снижению потребления энергии при этом приеме пищи. Однако неясно, сколько капсаицина необходимо принять, чтобы он положительно повлиял на аппетит. Тем не менее, использование кайенского перца или хлопьев красного перца в рецептах не повредит.

  • Овсянка: Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки бета-глюкана, овес может играть роль в регулировании насыщения.В частности, употребление овсянки может иметь более выраженный эффект подавления аппетита, чем другие виды злаков или продуктов на основе овса. Одно исследование с участием 48 здоровых взрослых показало, что употребление овсянки увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака на основе овса. Это может быть связано с тем, что добавление воды к овсу для приготовления овсянки увеличивает вязкость пищи, что может иметь большее влияние на чувство сытости.

  • Темный шоколад: Да, шоколад помогает подавить аппетит! Но давайте проясним, что мы имеем в виду темный шоколад, который содержит не менее 70% какао.Исследование с участием 12 женщин показало, что употребление 30 граммов темного шоколада с содержанием какао 85% снижает аппетит и снижает уровень гормона «голода» грелина. Интересно, что даже запах шоколада имел аналогичный эффект! Возможно, горький вкус темного шоколада, помимо некоторых содержащихся в нем соединений, влияет на аппетит.

К счастью, эти продукты очень легко включить в здоровый рацион. Вы можете пить зеленый чай за завтраком или между приемами пищи.Просто помните, что он содержит кофеин, поэтому вы можете ограничить его употребление во второй половине дня, чтобы не нарушать сон.

И имбирь, и кайенский перец являются пряными ароматными добавками в жаркое, супы, заправки и маринады. Овсянка – восхитительный вариант завтрака, и вы можете добавить в нее свежие фрукты, орехи или семечки. Наконец, вы не ошибетесь, если выберете пару квадратов темного шоколада для послеобеденного угощения или полдника! Только не забудьте выбрать темный шоколад с 70% какао и без добавления сахара или с минимальным содержанием сахара.

Не забывайте о гидратации, физических упражнениях и управлении стрессом

Когда дело доходит до потери веса, выбор продуктов питания – лишь одна часть уравнения. Обезвоживание, недостаток физических упражнений и высокий уровень стресса также могут повлиять на аппетит.

Фактически, питьевая вода может помочь подавить аппетит. Многочисленные исследования показали, что употребление воды перед едой или увеличение потребления воды в течение дня может помочь снизить аппетит и потребление энергии. Если вы не придерживаетесь гидратации, вы упускаете эти преимущества.

Физические упражнения перед едой также могут помочь подавить гормоны, регулирующие аппетит. В результате вы можете меньше есть во время еды после тренировки. Чтобы поэкспериментировать с этим естественным методом подавления аппетита, назначьте следующую тренировку до еды.

Наконец, контроль над уровнем стресса помогает контролировать аппетит. Стресс может привести к усилению голода, перееданию и неправильному выбору пищи. Если вы испытываете стресс и не можете найти время, у вас, вероятно, нет времени или желания покупать продукты или готовить здоровую пищу.

Хотя вы не всегда можете контролировать свой график, работу и семейные обязательства, вы можете контролировать, как вы справляетесь со стрессом. Ознакомьтесь с нашими советами по снижению беспокойства и подключитесь к своей сети поддержки и ресурсам. Путь к большему дзену также может привести к лучшему регулированию аппетита и уменьшению чувства голода.

Примечание от Healthy For Life Meals: Наши блюда всегда сбалансированы по питательности и содержат большое количество полезных источников белка и клетчатки. Они доставят вам удовольствие и уменьшат тягу к еде между приемами пищи. Начните сегодня!

10 эффективных решений по борьбе с голодом в мире

Каковы способы остановить голод в мире? Неустанно работать в международной организации? Пожертвовать старую одежду и игрушки нашей местной Армии спасения? Или это вообще возможно? Существуют сотни теорий о том, как мы можем покончить с голодом в мире, и активисты обсуждают многие из них. Некоторые из них были эффективными, а другие – нет. Одно можно сказать наверняка, и это то, что мы должны что-то делать. Ниже рассматриваются 10 эффективных решений проблемы голода в мире.

10 лучших мировых решений по борьбе с голодом

1. Устойчивое питание
Heifer International – это организация, которая помогает преобразовать сельское хозяйство. Они финансируют проекты, чтобы люди могли обеспечить себя устойчивым питанием. Это очень мощно, потому что в конечном итоге мы хотели бы, чтобы многие бедные районы не зависели от помощи из-за рубежа (что часто приводит к возникновению долгов) и могли бы создавать свои собственные стабильные поставки продовольствия.

2. Доступ к кредитам
Многие организации помогают людям в бедных странах получить доступ к кредитам.По большей части эти кредитные ссуды погашаются, и они создали множество отраслей, таких как фермы, которые помогают создавать устойчивые условия для людей, а также экономически развивать страны. Если у этих людей нет доступа к кредитам, они не смогут создать отрасли, которые борются с бедностью.

3. Пожертвования на продукты питания
Хотя в идеале было бы лучше привести весь мир к самоокупаемости, это не произойдет в одночасье. А пока важно протянуть руку помощи.Пожертвования, как наличные, так и продукты питания, оказали огромное влияние на голод в мире. В таких организациях, как Food for All, клиенты жертвуют от 1 до 5 долларов при выезде. В прошлом году они собрали колоссальные 60 миллионов долларов на борьбу с голодом в мире.

4. Переходный период
Многим семьям, живущим с бедностью, нужна помощь в переходе на самостоятельность. 15 Feeds Family – организация, которая помогает в этом переходе. Они начинают с обеспечения семей продуктами питания, но затем постепенно находят решения, позволяющие семьям быть самодостаточными.Это важно, потому что самообеспеченность позволяет получать определенный доход от продуктов питания, тогда как полагаться на пожертвования не всегда можно гарантировать еду.

5. Городское сельское хозяйство
Почти четверть недоедающих проживает в городах. В последнее время городское сельское хозяйство получило большой толчок. Городское сельское хозяйство дает семьям возможность контролировать свои собственные источники пищи.

6. Доступ к образованию
Образование – лучшее оружие против бедности и голода.Он особенно силен в слаборазвитых странах. Образование означает лучшие возможности и больший доступ к доходам и еде. Кроме того, в некоторых странах действуют программы «еда в обмен на образование», по которым учащимся предоставляется бесплатное питание для посещения школы. Это может показаться основной идеей в Соединенных Штатах, но во многих слаборазвитых странах это спасение жизни.

7. Социальные изменения
Это чрезвычайно сложно и не произойдет в одночасье. Однако многие социальные проблемы, такие как война, создают фундаментальную проблему для прекращения голода в мире.В идеале это произойдет, когда мировые державы, такие как Соединенные Штаты и многие западноевропейские страны, предпочтут сосредоточиться на решении этих проблем, а не на их усугублении. Однако это может начаться только тогда, когда люди в развитых странах также начнут заботиться об этих проблемах и заставят свои правительства продуктивно положить конец конфликтам.

8. Вмешательство правительства
Помощь иностранным государствам должна быть в большей степени сосредоточена на государственном вмешательстве, например в программах, обеспечивающих едой матерей и их детей в бедных районах.Это не сильно отличается от многих программ, доступных в Соединенных Штатах.

9. Расширение прав и возможностей женщин
Существует прямая корреляция с голодом и гендерным неравенством. Предоставление женщинам возможности получать доступ к пище, быть кормильцами и руководить своими семьями оказало серьезное влияние на доступ к продовольствию и возможность изменить финансовое положение.

10. Обучение контролю над рождаемостью
Высокая рождаемость создает проблему при попытке справиться с голодом. Многие люди не имеют образования в области репродукции или не имеют доступа к противозачаточным средствам.Доступ к противозачаточным средствам обеспечивает планирование семьи и экономическую свободу.

– Захари Паттерсон
Фото: Flickr

Источники: WTP, Миллионы уст, HuffingtonPost

Как справиться с голодом при попытке похудеть – Diet Doctor

Как справиться с голодом, пытаясь похудеть? Из этого руководства вы узнаете, почему вы голодны, как отличить желание от , когда нужно , чтобы поесть, и как обуздать голод с помощью низкоуглеводного образа жизни.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, – это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Что такое голод?

Это наш самый первобытный инстинкт, который мы испытываем несколько раз в день. Но что такое голод?

Голод заставляет вас искать энергию (калории), необходимую вашему телу для движения, дыхания и выполнения сотен других жизненно важных функций.Иногда это может вызвать урчание в желудке или вызвать другие ощущения, предупреждающие о том, что пора поесть.

В современном обществе принято испытывать чувство голода через 4–5 часов после еды. Однако это может произойти уже через пару часов или более чем через 12 часов после этого.

Факторы, которые влияют на то, насколько вы голодны после еды и как скоро это произойдет, включают:

  • Сколько калорий вы съели
  • Смесь макроэлементов (соотношение белков, углеводов и жиров) в вашей еде
  • Метаболическая реакция вашего тела

Это голод или аппетит?

Есть тонкая разница между голодом и аппетитом.Аппетит – это желание поесть, которое часто усиливается от вида или запаха вкусной еды. Напротив, голод говорит вашему телу, что ему нужна пища сейчас из любого источника, который может обеспечить его энергией.

Когда ваш желудок пуст, клетки пищеварительного тракта вырабатывают грелин. Грелин, известный как «гормон голода», сигнализирует вашему мозгу об увеличении выработки желудочной кислоты, заставляя ваше тело принимать и переваривать пищу. После того, как вы поели, клетки, выделяющие грелин, получают сигнал из вашего полного желудка о прекращении производства грелина, и вы больше не чувствуете голода.

К сожалению, эта система не всегда работает должным образом. Наиболее ярким примером этого является синдром Прадера-Вилли. Дети с этим заболеванием страдают ожирением, но постоянно вынуждены есть из-за хронически повышенного уровня грелина, из-за которого они остаются голодными.

Грелин и противоположные гормоны «полноты», такие как GLP-1, PYY и CCK, возможно, сыграли важную роль в нашем эволюционном прошлом. Голод побуждал наших предков-охотников-собирателей искать пищу в качестве топлива и пропитания.А так как еда необходима для выживания, мы, похоже, в процессе эволюции находим ее и доставляющей удовольствие. Итак, голод и аппетит неразрывно связаны.

Конечно, есть разные уровни голода. Если вы не ели в течение нескольких часов, у вас могут возникнуть смутные, слегка дискомфортные приступы голода. Если вы не едите сразу, потому что сосредоточены на работе или другом проекте, голод может временно исчезнуть.

С другой стороны, отказ от еды в течение длительного времени может вызвать болезненное чувство грызущего желудка, а также головные боли, головокружение или другие симптомы.Тем не менее, некоторые люди, кажется, могут прожить гораздо дольше, чем другие, не голодая.


Другие причины, по которым вы можете захотеть съесть

Однако голод – не единственное, что заставляет нас хотеть есть. При попытке похудеть ключевым моментом является подтверждение того, что вы действительно чувствуете голод с до , когда вы начинаете есть.

Есть много вещей, которые могут показаться голодными, но на самом деле это не так. К ним относятся:

  • Переедание из-за стресса: Чувствуете беспокойство и нуждаетесь в «нервном поклевке»? Все мы время от времени склонны есть в ответ на стресс.Однако перекусы для успокоения нервов, по-видимому, особенно распространены среди людей, которые борются со своим весом.
  • Еда, чтобы облегчить печаль или одиночество: Точно так же, когда вам грустно или одиноко, вы можете потянуться за едой, чтобы облегчить эти чувства. Иногда это называют «перееданием для комфорта» или «эмоциональным перееданием». Если вы эмоционально едите, тяга к еде может быть настолько сильной, что может казаться настоящим голодом.
  • Еда от скуки: Чувство скуки может побудить вас отправиться на кухню и заглянуть в холодильник или кладовую в поисках вдохновения.Хотя это может на мгновение отвлечь вас от скуки, это может привести к еде, когда вы на самом деле не голодны.
  • Еда по привычке: Иногда трудно сказать, едите ли вы в соответствии со своим распорядком или в ответ на настоящий голод. Люди обычно являются созданиями привычки. Вы можете привыкнуть есть определенные продукты в определенное время, фактически не учитывая свой голод и аппетит.
  • Прием пищи в ответ на внешние сигналы: Наконец, внешний вид пищи может заставить вас принять желание есть за чувство голода.Прохождение мимо ресторана с дразнящими видами и ароматами, таблица аппетитных закусок на вечеринке и другие внешние сигналы могут побудить вас поесть, потому что вы начинаете думать, что проголодались, даже если недавно ели.

Что есть, чтобы снизить чувство голода

Намеренное ограничение калорий для похудения, как правило, контрпродуктивно, поскольку часто приводит к чувству голода и депривации. Это может быть одной из основных причин, по которой низкокалорийные диеты обычно не приводят к длительной потере веса.

К счастью, есть гораздо более устойчивый, приятный и подавляющий аппетит способ похудеть. Войдите в образ жизни с низким содержанием углеводов.

Держите углеводы на очень низком уровне

Одна из первых вещей, которую вы, вероятно, заметите вскоре после сокращения углеводов, – это то, что вы больше не голодны. Частично это может быть связано с более высоким уровнем в крови кетонов, энергетических соединений, вырабатываемых из жира в печени. Когда потребление углеводов очень низкое, ваша печень увеличивает производство кетонов, создавая состояние максимального сжигания жира, называемое кетозом.

Исследования неоднократно подтверждали, что состояние кетоза может быть мощным подавителем аппетита во время и после потери веса.

На самом деле, несколько исследований показали, что, когда люди резко сокращают потребление углеводов, но им разрешают столько белков и жиров, сколько они хотят, они автоматически едят меньше, потому что уже не так голодны. Хотя точный механизм не совсем понятен, более высокие уровни кетонов связаны со снижением уровня грелина («гормона голода», о котором говорилось ранее) и увеличением гормонов «сытости», таких как GLP-1 и CCK.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.