Как снизить чувство голода: Как побороть повышенный аппетит вечером

Прибегая к ароматерапии, не стоит забывать об осторожности. Помните, что передозировка эфирными маслами может вызвать головокружение и кожные реакции. Не рекомендуется данная процедура беременным, страдающим заболеваниями почек, дыхательных путей и аллергикам.

Контроль голода на диете

Существует несколько способов сделать диету более комфортной:

 1. Дефицит калорий должен быть небольшим
Оптимальный дефицит равен 10-20% от поддерживающего уровня калорий. Типичная ошибка худеющих- чрезмерное урезание калорийности рациона. Да, такой метод хорошо работает в самом начале похудения, но в долгосрочной перспективе ведёт к замедлению метаболизма, к потере контроля над питанием и срывам. Чем больше дефицит калорий – тем сильнее чувство голода. 
 2. Употребляйте больше белковой пищи. 
Особенно это актуально, если вы сокращаете кол-во углеводов. Как правило, белковые продукты имеют низкую энергетическую плотность. Т.е. при достаточно большом объеме содержат совсем мало калорий. Это позволит вам набить желудок, добиться чувства сытости и не превысить свой калораж. Чем больше белка в вашем рационе – тем более сытым вы будете на диете. 
 3. Употребляйте достаточное количество жиров.
Не опускайте жиры ниже 1 г на кг веса тела. Жиры поддерживают чувство сытости. Снижение жиров помогает существенно понизить калорийность, однако в долгосрочной перспективе это ведёт к сильному чувству голода. Особенно это актуально, если до диеты вы потребляли очень много жиров. Также жиры помогают контролировать инсулин. Понижение инсулина благоприятствует сжиганию жира. Пищевые жиры замедляют усвоение углеводов, и понижает секрецию инсулина – таким образом, чувство сытости будет сохраняться дольше.
 4. Грамотно распределяйте калории в течение дня.
Не зацикливайтесь на рекомендациях диетологов: плотный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин. Или – утром углеводы, вечером – только белки и т.д. Всё это не имеет значения, если вы соблюдаете дефицит калорий. Делайте так, как вам удобно. Если утром у вас нет аппетита, а по вечерам «накрывает» дикий голод – делайте лёгкий завтрак, переносите основную порцию углеводов на ужин и будет вам счастье. Многие на диете страдают «голодной бессонницей». Углеводы на ночь помогут справиться с этой проблемой. Также важный момент – количество приёмов пищи. Не обязательно есть 4-6 раз в день, как рекомендуют многие диетологи. Если вам это удобно, если вы привыкли кушать маленькими порциями – то такой подход имеет место быть. Однако, если у вас достаточно маленькая калорийность, при разделении её на большое кол-во приёмов вы попросту не наедаетесь. Делайте меньше приёмов, но пусть они будут «сытными». Т.е бОльшими по объему и включающими одновременно и белки и жиры и углеводы. 
 5. Добавляйте клетчатку к приёмам пищи.
Ешьте достаточно круп, добавляйте к приёмам пищи овощи. Клетчатка не только добавит объем вашему приёму пищи, уменьшит его энергетическую плотность, но и усилит чувство насыщения.
 6. Пейте больше воды
Чувство жажды часто путают с чувством голода. Старайтесь потреблять адекватное количество чистой питьевой воды в течение дня. Недостаток необходимого количества жидкости может тормозить процесс сжигания и создавать ложное чувство “голода”. Кроме того, дополнительный объем воды в желудке позволит отчасти контролировать чувство голода, что может помочь ограничить потребление калорий.
 7. Кофеин неплохо притупляет голод.
Крепкий кофе не только блокирует аппетит, но и сам по себе, способен влиять на увеличение энергетических затрат. Порядка 600 мг кофеина в день может увеличить общий расход энергии примерно на 100 калорий / день, что в долгосрочной перспективе может оказывать влияние на потерю жира.
 8. Тренируйтесь умеренно
При слишком частых тренировках организму не хватает ресурсов на восстановление, особенно в условиях диеты. Чрезмерное количество силовых тренировок и кардио ведёт к повышению уровня кортизола, вследствие чего возникает дикое чувство голода, которое очень сложно контролировать.
 9. Сделайте свою диету «вкусной».
Очень важный психологический момент! Впишите в свой рацион не только полезные, но и вкусные продукты. То, что вы действительно любите. Пусть это будет немного шоколада, зефира или мороженого – если вы любите сладкое. Чтобы избежать резкого скачка инсулина, употребляйте их не отдельно, а после основного приёма пищи. Они не скажутся отрицательно на фигуре, если будут вписаны в ваш суточный калораж.

Ароматы осени: 3 запаха, которые снижают аппетит – Осенняя талия

Чувство голода, как и любое другое, можно не только стимулировать, но и подавлять

12 октября 2020 13:01

Какие ароматы помогут снизить чувство голода?

Фото: Pexels.com

Не все знают, что вкус и чувство сытости являются не первичными, а вторичными факторами получения удовольствия от еды. А на первом месте стоит ее аромат. И именно запахи могут не только возбудить аппетит, но и заметно его снизить.

Важно помнить, что главное — техника: вдыхая нужный аромат, следует одну ноздрю прикрыть пальцем, а второй сделать три медленных глубоких вдоха. То же самое следует проделать и со второй ноздрей.

В качестве источников ароматов могут выступать ароматические свечи, эфирные масла, диффузоры для дома, ароматные саше и, собственно, сам продукт. Если воздействие аромата носит кратковременный характер (а не постоянный ароматизатор в комнате, например), то целесообразнее вдыхать нужный аромат непосредственно перед приемом пищи.

Итак, какие же ароматы способны снизить аппетит?

Первое место — аромат розы

Аромат розы — и это доказано учеными — обладает уникальным свойством воздействовать на те центры человеческого мозга, которые отвечают за чувство голода. Любопытно, что другие цветы этим свойством не обладают, но запахи жасмина и лаванды благоприятно влияют на метаболизм.

Аромат грейпфрута (и других цитрусовых)

Лучше всего использовать масло розового грейпфрута. Он не только притупляет чувство голода, но и стимулирует обменные процессы в организме, ускоряя метаболизм. Если запах грейпфрута вам не подходит, то схожим действием обладают ароматы апельсина, лемонграсса и лайма.

Аромат корицы

А это идеальный вариант для сладкоежек. Аромат корицы создает иллюзию сытости, притупляет голод, а еще поднимает настроение, ведь является известным антидепрессантом. Стоит вдохнуть это запах — и тут же возникает ощущение праздника. Кстати, сочетание ароматов корицы и мускатного ореха способно стимулировать обмен веществ.

Постоянное чувство голода или как снизить аппетит

Всем знакомо нападающее чувство голода, когда решил сменить рацион на более здоровый. Стоит отказаться от простых углеводов или соли, как тут же настигает неукротимое желание насытиться. Что же делать в такой ситуации? Скорее всего ваш организм сигнализирует о нехватке определенных витаминов и минералов. О них и будет эта статья.

Тиамин или В1

Недостаточное количество витамина В1 в организме нарушает углеводные процессы,, происходит неполное высвобождение глюкозы из поступивших с пищей углеводов. Это значит, что вы получаете только часть калорий из пищи, а недостаток энергии организм будет восполнять из собственных жировых запасов. Казалось бы, жир сжигается, потребляю мало калорий — этот «сломанный» механизм помогает в похудении. Как бы не так. Недостаток глюкозы в крови провоцирует приступы голода, а дефицит витамина В1 стимулирует повторные приемы пищи, заметно повышая общую калорийность питания со всеми вытекающими последствиями.

Хром

Хром необходим для правильного и полного усвоения глюкозы клетками тела. При его недостатке нарушается работа гормональной системы, прежде всего, инсулина. Напомним, что инсулин — это гормон, который помогает белкам и жирам усваиваться, а его неправильная работа может привести к диабету.

Витамин С

Иногда переедание — это способ организма бороться со стрессом. В хмурый плохой день мы позволяем себе шоколадку или любимое пирожное, и день становится чуточку лучше. Так происходит, потому что сладкая калорийная еда стимулирует гормон удовольствия — эндорфин. Но решить проблему можно не только за счёт сладостей. Уровень кортизола — гормона стресса — может понизить аскорбиновая кислота. Поэтому у вас есть всегда есть выбор: сладкое калорийное или полезное с витамином С.

Кальций и витамин D

Если рассматривать эти вещества для похудения — они работают в дуэте. Кальций в организме выполняет функцию активатора механизма сжигания жиров, а витамин D необходим кальцию для запуска данного процесса. Важно отслеживать их уровень , потому что при неправильной работе, кальций и витамин D не способны участвовать в процессе утилизации жировых отложений.

Это список основных веществ, регулирующих уровень аппетита. Достаточно нормализовать их количество в организме, чтобы они принялись за работу и избавили от постоянного чувства голода. Тиамин содержится в большинстве орехов, пшенице и яйцах, хромом богаты тунец и свекла, а витамин С можно встретить в петрушке, облепихе и цитрусовых фруктах. Чтобы восполнить запасы витамина D и кальция, чаще бывайте на солнце и не забывайте есть молочные продукты, рыбу и пить кокосовое молоко.

5 здоровых способов обуздать голод

Хотя употребление здоровой пищи и регулярные физические упражнения – идеальный способ похудеть, сокращение ежедневного потребления калорий также может быть важным фактором для быстрого перехода к весам.

Однако есть меньше, чем мы привыкли – особенно после приятного торжества, праздников или просто очень веселых выходных – может быть настоящей проблемой. При сокращении калорий некоторым людям трудно сосредоточиться на работе или других занятиях, которые обычно приносят удовольствие из-за постоянных приступов голода.Короче говоря, ограничение калорий может быть грубым! Но мы собираемся поделиться нашими 5 лучшими советами, которые помогут вам подавить голод, чувствуя себя сытым и счастливым.

1. Пейте много воды

Знаете ли вы, что люди, которые выпивают два стакана воды прямо перед едой, едят примерно на 22% меньше, чем те, кто пропускает воду? Питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, если вы перекусите. Это может быть вашим ключом к уменьшению чувства голода и снижению общего суточного потребления калорий.Интересно, что супы на бульоне работают точно так же. Итак, если вы не хотите доливать воду, попробуйте для начала куриный или овощной суп.

2. Сосредоточьтесь на белковой диете

Белковая диета не только поможет вам дольше чувствовать сытость, это также поможет вам есть меньше в следующий раз. время, когда вы садитесь за еду. Продукты, богатые белком, вызывают естественный голод подавитель, и они уменьшают всплески сахара в крови, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым и уменьшить тягу – и то, и другое поможет вам похудеть без длительных месячных чувства голода.

В исследовании сравнивали эффект двух разных завтраков, один из которых состоит из яиц, а другой – из рогаликов. Оба вида, если завтрак предлагал одинаковое количество калорий. Тем не менее, в восьминедельном исследовании было отмечено, что люди, которые ели богатый белком завтрак (яйца), теряли на 65% больше веса, чем те, кто ел рогалики.

3. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут быть ключом к подавлению голода и потреблению меньшего количества калорий. Клетчатка переваривается довольно медленно, что помогает дольше чувствовать сытость.Вашему организму требуется от 24 до 72 часов, чтобы полностью переварить клетчатку. Обязательно выбирайте вязкие волокна, так как они лучше подавляют чувство голода, чем другие типы. Некоторые источники пищи, богатые вязкой клетчаткой, включают бобы, спаржу, семена льна, овес и т. Д.

4. Упражнение перед едой

Вы когда-нибудь замечали, что вам никогда не хочется еды сразу после тренировки? Дело в том, что упражнения – особенно интенсивные – подавляют гормоны аппетита.Итак, если ваша цель – снизить дневное количество калорий, это отличная идея – потренироваться перед едой. Это не только заставит вас дольше чувствовать сытость, но и поможет вам потреблять меньше еды во время еды.

5. Побалуйте себя темным шоколадом

Хотя это может показаться парадоксально, но на самом деле неплохо было бы съесть немного темного шоколада, чтобы обуздай свой голод. Стеариновая кислота, присутствующая в темном шоколаде, замедляется пищеварение, чтобы вы чувствовали себя сытым на долгое время.Кроме того, это также утолить свою тягу к сладкому. Самое приятное то, что запах темного шоколада тот же эффект. Итак, если вы соблюдаете строгую диету и предпочитаете избегать темных шоколад, вы все равно можете использовать темный шоколад, чтобы подавить голод.

Теперь, когда вы знаете наши главные советы о том, как дольше чувствовать себя сытым и счастливым, мы рекомендуем вам прийти в наш замечательный новый тренажерный зал в центре Kirkland Urban, чтобы провести фантастическую HIIT-тренировку, которая поможет вам быстро избавиться от праздничных килограммов!

Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

голодны во время резки? 12 способов уменьшить чувство голода с помощью диеты – Cosmic CrossFit

Независимо от того, какой метод диеты вы используете или как план тренировок специально структурирован, потеря жира в конечном итоге сводится к минимуму к одной центральной вещи: поддержание чистого дефицита калорий с течением времени путем постоянно сжигать больше калорий, чем потребляешь.

Это известно как «Закон энергетического баланса» и является абсолютным основополагающий принцип любой правильной программы сжигания жира. К постоянно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму, каждый день чтобы функционировать, вы заставляете свое тело использовать его избыточные запасы жира в чтобы получить источник энергии.

Это базовая концепция на бумаге, но гораздо легче сказать, чем сделать.

Почему? Простой…

Когда ваш дневной расход калорий превышает ваш потребление, ваше тело естественным образом перейдет в режим выживания и будет производить чувство голода, побуждающее вас поесть.Этот ответ автоматический и жестко зашитый, это неудобно, и на самом деле выхода нет.

У некоторых людей чувство голода более сильное и сильное. с ними трудно справиться, в то время как для других они менее интенсивны и не так большая проблема.

В любом случае наверняка две вещи…

# 1 – Если ваше тело испытывает дефицит калорий, вы, , в какой-то степени почувствуете голод.

# 2 – Тяга к еде является причиной номер один, по которой большинство людей в конечном итоге сбиваются с пути с диетой для похудания и в конечном итоге терпят неудачу.

Имея это в виду, я хочу поделиться с вами 12 эффективных советов. ниже, что вы можете использовать, чтобы свести к минимуму чувство голода, которое вы опыт во время фазы резки и, в свою очередь, максимизируйте ваши шансы долгосрочного успеха потери жира.

Эти советы не помогут полностью устранить ваш уровень голода , но они могут иметь очень важное значение в снижении его до более управляемого уровня.

Итак, если вы чувствуете сильный голод во время резки, попробуйте эти методы…

12 советов по контролю голода во время диеты

# 1 – Поддерживайте небольшой дефицит калорий и сосредоточьтесь на постепенной потере жира.

Это самый простой и очевидный совет для использования, но также и самый важный.

Создайте слишком большой дефицит калорий, и вы не только потеряете чрезмерное количество сухой мышечной массы во время разреза, но вы также чувствуете чрезмерный голод.

Всегда думайте о потере веса как о марафоне, а не о спринте, и сосредоточиться на создании небольшого дефицита калорий, который постепенно убирает жир прочь, позволяя сохранить мышечную массу и голод уровни относительно контролируемые.

Хорошим ориентиром для этого является использование дефицита калорий на уровне около На 15-20% ниже вашего уровня обслуживания, и постарайтесь потерять примерно 1-2 раза в сумме. фунтов жира в неделю. Если вам нужен быстрый и простой способ расчета это для себя, не забудьте проверить мой бесплатный калькулятор макроэлементов.

№ 2 – Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, а также играет важную роль важная роль в сохранении мышечной ткани при соблюдении диеты вниз.

Стремитесь получать около 1 грамма белка на фунт массы тела в день с высококачественные источники, такие как нежирная птица, нежирное красное мясо, яйца, нежирное мясо свинина, рыба / морепродукты, сывороточный протеин и нежирные молочные продукты.

# 3 – Не позволяйте слишком низкому снижению потребления жиров.

Идея о том, что «диетический жир делает вас толстее», является одним из самых больших мифов. когда речь идет о правильном питании для сжигания жира и поддержании адекватного потребление жиров – очень важный аспект вашего общего плана.

Достаточное количество пищевых жиров не только помогает сохранить уровень тестостерона из-за слишком низкого падения во время разреза, но он Кроме того, вы чувствуете себя более сытыми и довольными в перерывах между приемами пищи за счет замедление скорости опорожнения желудка.

По этим причинам я бы рекомендовал вам получать не менее 20% от общее дневное количество калорий из жира. Жиры содержат 9 калорий на грамм, поэтому, если ваше ежедневное потребление калорий составляло 2200, вы должны были бы съесть около 50 граммов жира. в день.

№ 4 – Убедитесь, что вы едите много клетчатки.

Волокно поглощает воду, когда она движется по пищеварительному тракту и по сути «гелеобразно» и расширяется в желудке, чтобы усилить ощущение полнота и сытость. Как и жир, клетчатка замедляет скорость опорожнение желудка.

Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя волокнистые овощи и фрукты, а также другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, картофель, цельнозерновые, ячмень, орехи и семена.

Хорошая норма – около 15 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете.

№ 5 – Ешьте больше овощей.

Это частично совпадает с предыдущим, но овощи один из лучших источников пищи для похудания, потому что они очень большой общий объем, но очень низкокалорийный.

Употребление овощей во время нескольких приемов пищи в течение дня – это отличный способ насытиться, сохранив при этом общее количество калорий содержание вашей еды вниз.

Например, в 3 чашках измельченного салата содержится всего около 25 калорий, 2 чашки нарезанных грибов составляют около 30 калорий, а 2 чашки цветной капусты составляет около 60 калорий.

Овощи не только являются отличным средством для уменьшения чувства голода, но и невероятно богаты питательными микроэлементами.

# 6 – Оптимизируйте ежедневную частоту и схему приема пищи.

Исследование частоты приема пищи и ее влияния на основной обмен ставки довольно ясны: если вы потребляете столько же в целом общее количество калорий и макроэлементов за день, конкретный то, как вы выкладываете эти блюда, не оказывает существенного влияния на вашу чистую потерю жира.

По этой причине вам захочется поэкспериментировать с другим планом питания. структуры, чтобы найти ту, которая лучше всего подходит для вас с точки зрения контроль аппетита и тяги к еде.

Для некоторых людей это может означать 6 небольших приемов пищи, для других это может означать означает 4 приема пищи среднего размера, а для других – 3 приема пищи большего размера.

Кроме того, некоторым людям удается лучше всего потреблять больший процент их калории в начале дня и меньше калорий, потребляемых позже на, а некоторым лучше использовать прямо противоположный подход.

Наконец, вы также можете попробовать популярный «прерывистый голодание », потребляя все ежедневные калории в пределах 8 час «окно кормления», а затем голодание в течение оставшихся 16 часов день.

Поэкспериментируйте с этими различными переменными и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

# 7 – Увеличьте потребление воды.

Помимо питья большого количества воды в течение дня, вы также можете попробовать выпивать пару стаканов воды с каждым приемом пищи в чтобы увеличить общее чувство сытости.

# 8 – Найдите правильный баланс между диетой и кардио.

Как я уже упоминал в начале этой статьи, потеря веса в конечном итоге сводится к поддержанию чистого дефицита калорий с течением времени за счет сжигания калорий больше, чем вы потребляете. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше еды, увеличивая уровень активности или сочетание того и другого.

Обе эти переменные (уменьшение потребления калорий или увеличение расход калорий), очевидно, будет стимулировать аппетит, но все по-разному реагируют на каждого.Некоторые люди умеют управлять голодом более эффективно, создавая больший дефицит калорий через свою диету и меньше выполнять кардио, в то время как другие предпочитают потребляют больше калорий из своего рациона, но для выполнения большего количества кардио, чтобы создать такой же общий дефицит.

Попробуйте поиграть с каждой из этих переменных, потребляя меньше калорий и немного меньше тренироваться или потребляя больше калорий и немного потренируйтесь, чтобы понять, какой из них вы предпочитаете.

# 9 – Выполните HIIT Cardio.

Выполнение аэробных кардио низкоинтенсивных и длительных занятий часть вашего общего плана тренировок, но имейте в виду, что эти типы сеансы имеют более сильный стимулирующий аппетит эффект, чем их аналог с высокой интенсивностью и малой продолжительностью.

По этой причине попробуйте смешать несколько интервальных кардиотренировок высокой интенсивности с ваш план, чтобы сжечь дополнительные калории, не испытывая значительное повышение аппетита.

# 10 – Разрешить некоторую диетическую гибкость.

Пытаться «есть чисто» 24 часа в сутки, не употребляя ничего, кроме вареного куриная грудка, коричневый рис и брокколи не только полностью ненужно, когда дело доходит до максимального сжигания жира, но это также отличный способ убедиться, что вы не соблюдаете диету в долгосрочной перспективе.

Полное ограничение определенного блюда только заставит вас желать этого еще больше, увеличивая шансы, что вы в конечном итоге «сдадитесь», разочароваться, потенциально запоем еще больше и, в конечном итоге, скиньте всю вашу программу с курса.

С другой стороны, если вы просто выделяете небольшой процент своих общее количество калорий, получаемых из продуктов, которые вы хотите больше всего, прямо из с самого начала ваши шансы на долгосрочный успех будут значительно увеличены, и без отрицательного влияния на ваши общие результаты.

Помните, что правильное питание для похудания – это общая картина, и включая несколько «чит-фудов» здесь и там НЕ будет волшебным образом заставляют вас набирать жир, если это правильно отслеживается.

Я предлагаю следовать основному правилу, что если 80-90% вашего общее количество калорий поступает из нежирных белков, минимально рафинированных углеводов и здоровые жиры, остальные 10-20% могут поступать из любых продуктов. вы хотели бы, чтобы они соответствовали вашей общей дневной калорийности и общее количество макроэлементов.

# 11 – Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь.

Хроническое недосыпание негативно влияет не только на психическое здоровье. сосредоточенность, физическая сила, уровень энергии и мотивация, но это также повышает аппетит. Это связано со снижением уровня лептина. и повышение уровня грелина, двух ключевых гормонов, которые регулировать голод.

У каждого человека индивидуальная потребность во сне, поэтому я не буду давать вам стандартное руководство «8 часов в сутки».Вместо этого просто стремитесь насытиться качественный сон каждую ночь, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшими, бдительными и заряжен энергией в течение дня.

# 12– Придерживайтесь еды.

Это довольно простой пример, но исследования показали, что съедая еда в более медленном месте помогает вам чувствовать себя более сытым и более удовлетворенным меньшего объема пищи. Ваша еда не убежит, так что возьмите свое время и наслаждайтесь.

голодны во время резки? Быстрый просмотр

Итак, вот краткий обзор 12 советов, которые мы рассмотрели…

1) Поддерживайте небольшой дефицит калорий, примерно на 15-20% ниже необходимого уровня, и сосредоточьтесь на медленном, постепенном сжигании жира.

2) Потребляйте около 1 грамма белка на фунт массы тела в день.

3) Не позволяйте потреблению жиров опускаться ниже 20% от общего количества калорий.

4) Потребляйте не менее 15 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы съедаете.

5) Ешьте много овощей в течение дня.

6) Найдите общую частоту приема пищи и схему питания, которые лучше всего подходят для вас.

7) Пейте много воды во время еды и между приемами пищи.

8) Найдите правильный баланс между диетой и кардио, который сводит к минимуму ваш индивидуальный аппетит.

9) Выполняйте пару интервальных кардио-сессий высокой интенсивности в течение недели.

10) Позвольте 10-20% от общего количества калорий приходиться на «чит-фуд» по вашему выбору.

11) Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественного сна каждую ночь.

12) Ешьте медленнее.

Хотя эти советы не избавят вас от тяги к еде полностью, нанять некоторых или всех из них, и вы должны заметить значительный положительный эффект, который значительно упростит соблюдение диеты в течение длительного времени срок.

три главных совета по обузданию вечернего голода

Но там, где развязное ночное удовольствие может быть развлечением как разовое, оно быстро превращается в проблему, если становится привычкой; вызывая увеличение веса, непредсказуемые всплески голода и проблемы со сном. Так как же контролировать желание есть ночью?

Наслаждайтесь прекрасным сном

Не заблуждайтесь – независимо от того, насколько бодрым вы себя чувствуете после третьего капучино, нет оправдания, чтобы пропустить сон.Недостаток сна полностью нарушает нормальную реакцию вашего организма на еду, нарушая баланс гормонов голода, так что вы жаждете сахара или кофеина в качестве быстрого источника энергии. Это означает, что вы не только склонны перекусывать, но и очень хотите перекусить.

Как вы уже догадались, хороший ночной отдых – это ответ. Используйте вечера, чтобы расслабиться, а затем ложитесь спать в подходящее время. В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна, чтобы нормально функционировать. Если вам сложно спать всю ночь, попробуйте уравновесить весы, вздремнув 30 минут в течение дня.Как бы вы ни решили, хороший режим сна жизненно важен для того, чтобы полуночные перекусы ушли в прошлое.

Правильно питайтесь в течение дня

Если вы думаете о том, чтобы поесть на ночь, скорее всего, вам не хватило еды в течение дня и / или вы выбрали не очень питательную пищу.

Наслаждение здоровой пищей в определенное время является чрезвычайно важным фактором в управлении вашим аппетитом, поскольку это устанавливает режим питания, который, в свою очередь, сдерживает непредсказуемые пристрастия к еде.Исследователи предполагают, что шесть небольших приемов пищи в день – наиболее эффективный подход для стабилизации уровня сахара в крови и снижения общего чувства голода.

Наряду с новым распорядком дня убедитесь, что вы получаете достаточно здоровых жиров, белков и клетчатки. Эти группы продуктов не только помогают контролировать уровень сахара в крови, но и действуют как подавители аппетита. В частности, белок может снизить тягу к еде на целых 60% – так что ешьте яйца и брокколи!

Отвлечься

Как вы себя чувствуете ночью? Тревожный? Скучающий? Беспокойный? Широко известно, что отрицательные эмоции могут вызвать у нас желание есть – даже когда мы не голодны – как форма мимолетного отвлечения внимания.Лучший способ избавиться от этого – распознать свои эмоциональные триггеры и эффективно на них отреагировать. Когда вы начинаете чего-то жаждать и что вы чувствуете в это время? Есть ли лучший способ отреагировать?

Вместо того, чтобы схватить ближайшую еду, вы можете принять ванну, почитать книгу или позвонить другу. Или попробуйте зайти в тренажерный зал, чтобы немного потренироваться, и вытащите эти эндорфины. Поэкспериментируйте с различными видами деятельности, чтобы увидеть, что работает, и повеселитесь.Если есть чем заняться, кроме еды, чтобы развлечься, будет легче, чем когда-либо, избегать приема пищи на ночь.

Дополнительные советы по питанию.

Шесть научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит

Физический голод вызывается сдвигами гормонов – грелина, кортизола, инсулина, лептина и т. Д. несколько простых изменений образа жизни!

Первая цель – стабилизировать уровень сахара в крови. Это объединяет несколько наконечников в один. Ешьте белок. Ешьте пищу, богатую клетчаткой. Избегайте обработанных углеводов, таких как очищенное зерно и сахар. Ешьте каждые 3-4 часа. Такое поведение не позволяет инсулину резко повышаться, что приводит к резкому падению уровня сахара в крови и, таким образом, снова вызывает чувство голода из-за низкого уровня сахара в крови. Вот почему, когда мы едим обработанное зерно и рафинированный сахар, мы в конечном итоге постоянно голодны и жаждем большего. Поскольку эти продукты повышают уровень сахара в крови, инсулин высвобождается в высокой дозе, чтобы помочь удалить сахар из крови, но затем он приводит к снижению уровня сахара в крови, что приводит к падению уровня сахара.Обязательно употребляйте все макроэлементы с каждым приемом пищи. Белки, жиры и углеводы, которые помогают стабилизировать любой всплеск сахара в крови. И убедитесь, что ваши углеводы получены из цельных продуктов (не рафинированных и не обработанных). Итак, цельнозерновые, такие как овсянка, дикий рис, киноа, бобы, бобовые и т. Д., И белый хлеб , а не , белая паста, белые обработанные злаки. Ешьте фрукты вместо фруктового сока или рафинированного сахара, например шоколадные батончики и выпечку. И ешьте по установленному графику каждые 3-4 часа, чтобы не допустить, чтобы уровень сахара в крови упал настолько низко, что вы переедаете из-за чрезмерного голода.

Практикуйтесь в волюметрии! Нам нужно делать все возможное, чтобы расширить ваш желудок, не потребляя слишком много калорий. Когда ваш желудок расширяется, он выделяет гормон под названием лептин. Одно из свойств лептина – это чувство сытости, помогающее осознать, что вы наелись, и обуздание грелина, гормона голода, который говорит вам есть. Мы делаем это с продуктами с большим «объемом» и низким содержанием калорий. Например, тонны овощей, фасоли, чечевицы, бобовых. Они богаты водой или клетчаткой, помогая расширить желудок, заставляя вас чувствовать сытость, но с очень низким потреблением калорий.

Спи! Сон очень важен практически для всех аспектов вашего здоровья, но он имеет большое прямое влияние на ваш голод. Это потому, что то, как вы спите, сильно влияет на ваш гормональный баланс. Когда вы не спите, ваше тело не только принимает истощение за голод, но и выделяет гормоны голода, такие как кортизол и грелин, которые побуждают вас есть больше. Когда вы получаете от 7 до 8 часов, ваше тело выделяет больше HGH, который является гормоном, который помогает сжигать жир и сохранять молодость, и он поддерживает высокий уровень лептина, сохраняя при этом более низкий уровень грелина и кортизола.Так что не экономьте на сне!

Гидрат! Я уверен, что вы слышали это раньше, но мы вполне можем ошибочно принять чувство обезвоживания за голод, поэтому обязательно пейте воду в течение дня. Нет установленного количества. Старайтесь пить столько воды, чтобы ваша моча выглядела как лимонад. Если он темный, как яблочный сок, вам нужно больше воды.

Кофеинат! Исследования показывают, что органический кофе увеличивает высвобождение пептида YY (PYY). Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на прием пищи и вызывает чувство сытости, и ученые считают, что уровни PYY играют важную роль в определении того, сколько вы, вероятно, съедите.

И последнее, главное – питание. Это менее вероятно, но все же возможно. В некоторых случаях у нас может быть дефицит питательных веществ, который может вызвать тягу к еде или вызвать чувство голода. Я всегда ем продукты, богатые питательными веществами. Я также добавляю цельные продукты, от зеленых супер пищевых порошков до порошков коллагена или сывороточного протеина. Зелень хороша тем, что в ней есть клетчатка, которая помогает еще больше насытиться. Поэтому обязательно выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и если вы действительно хотите пройти лишнюю милю, подумайте о добавке из органической зелени с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами.

Натуральные подавители аппетита? Как естественным образом контролировать свой голод – Healthy For Life Meals

Но, честно говоря, эти таблетки или порошки обычно не подтверждены исследованиями и не являются эффективными. Они могут даже иметь вредные побочные эффекты.

Соблюдение здоровой диеты с правильным балансом питательных веществ – более безопасный и эффективный способ утолить голод. Также могут быть некоторые продукты, которые подавляют аппетит больше, чем другие, которые вы можете включать в свой рацион. Наконец, такие изменения в образе жизни, как уменьшение стресса или увеличение физических нагрузок, могут помочь регулировать аппетит.

Вот несколько советов по управлению аппетитом с помощью выбора пищи.