Программ тренировок: Программа тренировок для набора массы

0

Содержание

Программа тренировок для набора массы


Программа тренировок для набора масс
ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы


I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Базовая программа тренировок – это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания


Базовая программа тренировок подходит
, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы:

Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс.

Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации. Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок. С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу


Количество повторений
, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу


Ноги и грудь

Приседания со штангой 60% от рабочего веса – 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Ноги и плечи
Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Длинные мышцы спины и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа тренировок для тренажерного зала

Программы тренировок на массу – тренировочный цикл, принципы, система и практические методики наращивания мышечных объемов


Набор чистой мышечной массы

Набирать чистую мы­шеч­ную мас­су до­с­та­точ­но слож­но, по­с­ко­ль­ку для син­те­за ор­га­ни­чес­кой тка­ни не­об­хо­дим из­бы­ток ка­ло­рий­нос­ти, но чрез­мер­ный рост жи­ро­вой тка­ни пре­пят­с­т­ву­ет вы­ра­бот­ке фак­то­ров рос­та, что вы­зы­ва­ет ана­бо­ли­чес­кую ре­зис­тен­т­ность. Для то­го, что­бы эф­фект от тре­ни­ро­вок не сни­жал­ся по ме­ре ис­поль­зо­ва­ния той или иной про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок далее…


Программа быстрого набора массы

Быстро набрать мышечную мас­су мож­но с по­мо­щью по­фаз­но­го пла­на, пред­по­ла­га­ю­ще­го це­ле­нап­рав­лен­ное и пос­те­пен­ное уг­не­те­ние раз­лич­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных функ­ций, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся дос­тичь быс­т­ро­го со­во­куп­но­го эф­фек­та, ког­да в каж­дой пос­ле­ду­ю­щей фа­зе, уг­не­та­е­мые ра­нее функ­ции, дос­ти­га­ют мо­мен­та су­пер­ком­пен­са­ции, а тре­ни­ру­е­мые далее…


Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это цик­ли­чес­кая сис­те­ма тре­ни­ро­вок, ко­то­рая под­хо­дит ат­ле­там с раз­ным уров­нем под­го­тов­лен­нос­ти. В то­же вре­мя, эта тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та и пред­ла­га­ет нес­коль­ко аль­тер­на­тив­ных схем тре­ни­ро­воч­но­го спли­та в за­ви­си­мос­ти от то­го, нас­кол­ь­ко мы­шеч­ные во­лок­на далее…


Двухдневный сплит

Двухдневная программа – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок для тех, кто не мо­жет хо­дить в тре­на­жер­ный зал ча­ще, чем два ра­за в не­де­лю. Дан­ная сис­те­ма ме­нее эф­фек­тив­на, чем трех­днев­ный сплит, но и с её по­мо­щью мож­но на­рас­тить мы­шеч­ные объе­мы и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли. Эта тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма так же пред­по­ла­га­ет прог­рес­сию наг­руз­ки, но далее…


Программа на массу

Программа на массу – это один из на­и­бо­лее эф­фек­тив­ных тре­ни­ро­воч­ных спли­тов, ко­то­рый под­хо­дит не толь­ко опыт­ным, но и на­чи­на­ю­щим ат­ле­там. Дан­ная тре­ни­ро­во­ч­ная про­г­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся ба­зо­вой схе­мой по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та. С её по­мо­щью Вы смо­же­те прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых по­ка­за­те­лях, на­ра­щи­вать мы­шеч­ные далее…


Тренировка мезоморфа

Тренировка мезоморфа – это та­кая си­с­те­ма тре­ни­ро­вок и вос­ста­но­в­ле­ния, ко­то­рая под­хо­дит ге­не­ти­чес­ки ода­рен­ным лю­дям, наи­бо­лее пред­рас­по­ло­жен­ным к бо­ди­бил­дин­гу. Ес­ли этой сис­те­мой бу­дет поль­зо­ва­ть­ся эн­до­морф или эк­то­морф, то один не на­бе­рет мас­су, а вто­рой на­бе­рет слиш­ком мно­го жи­ра, но фи­зи­о­ло­гия ме­зо­мор­фа по­з­во­лит мак­си­маль­но ре­али­зо­ва­ть­ся далее…


Базовая программа

Базовая программа – это бо­лее об­щая сис­те­ма по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та, у ко­то­рой есть мас­са дос­то­инств, бо­ль­ше то­го, не­с­мо­т­ря на то, что дан­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит не ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ван в за­ви­си­мос­ти от те­ло­с­ло­же­ния, ли­бо по дру­го­му фак­то­ру, тем ни ме­нее, ба­зо­вая тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­а­ль­ные осо­бен­нос­ти и пред­ла­га­ет далее…


Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа – это сис­те­ма на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы для лю­дей с очень быстрым обменом веществ. У экто- морфов нет совершенно никаких проблем с подкожным жиром и качеством мышечной ткани, но зато мышечные волокна плохо приспособлены к гипертрофии. Это связано с мышечной ком­по­зи­ци­ей ат­ле­та, что не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать сос­тав­ляя далее…


Программа Дениса Борисова

Программа Борисова – это тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая соб­лю­да­ет прин­ци­пы пе­ри­о­ди­за­ции и прог­рес­сии наг­ру­зок, пред­по­ла­га­ет ис­по­ль­зо­ва­ние днев­ни­ка тре­ни­ро­вок и дос­ти­же­ния су­пер­ком­пен­са­ции, за счет че­го и уда­ет­ся дос­тичь столь же­ла­е­мой при­бав­ки в мы­ше­ч­ной мас­се. Прог­рам­ма хо­ро­ша тем, что учи­ты­ва­ет далее…


Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это сис­те­ма раз­ви­тия мы­шеч­ных объе­мов, ко­то­рую не­об­хо­ди­мо при­ме­нять тог­да, ког­да клас­си­чес­кие схе­мы на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы на­чи­на­ют те­рять свою эф­фек­тив­ность. Суть дан­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мы за­к­лю­ча­ет­ся в том, что­бы соз­дать не­о­быч­ный стресс в мы­шеч­ных во­лок­нах, ко­то­рый за­пус­тит про­цесс син­те­за бел­ка за счет далее…

Четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит явля­ет­ся од­ной из са­мых эф­фек­тив­ных и гиб­ких про­г­рамм тре­ни­ро­вок на мас­су, по­с­ко­ль­ку пред­ла­га­ет не­с­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов. Ис­по­ль­зо­вать этот сплит мо­гут, как на­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, так и ат­ле­ты сред­не­го уров­ня, так же про­г­рам­ма под­хо­дит и прод­ви­ну­тым ат­ле­там. Един­с­т­вен­ным не­дос­тат­ком про­г­рам­мы яв­ля­ет­ся не­об­хо­ди­мость час­то далее…


Пятидневный сплит

Пятидневный сплит – это тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма рас­счи­тан­ная на ат­ле­та вы­со­ко­го уров­ня с со­от­вет­с­т­ву­ю­щим адап­тив­ным ре­зер­вом, что и поз­во­ля­ет ему тре­ни­ро­вать­ся нас­толь­ко час­то. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок на мас­су пред­по­ла­га­ет, что у ат­ле­та дос­та­точ­но сво­бод­но­го вре­ме­ни, по­с­коль­ку та­кие час­тые тре­ни­ров­ки тре­бу­ют со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го пи­та­ния и ре­жи­ма далее…


Тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа пред­став­ля­ет со­бой спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную сис­те­му тре­ни­ро­вок для лю­дей, ко­то­рые лег­ко на­би­ра­ют мы­шеч­ную мас­су, но у ко­то­рых воз­ни­ка­ют про­б­ле­мы с из­быт­ком под­кож­но­го жи­ра, по­э­то­му, учи­ты­вая ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, дан­ная прог­рам­ма пред­ла­га­ет та­кой тре­ни­ро­воч­ный сплит и сис­те­му пи­та­ния, ко­то­рые поз­во­ля­ют далее…

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок. Денис Борисов.

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок

 

 

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это “ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?” Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  “пациенту” (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

 

 

 

 

 

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это “ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?” Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  “пациенту” (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК – это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться).  Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими.  Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

 

 

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки).  ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного  ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ.  В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии “перетренированности” (плохое самочувствие, нет роста).  Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс).  Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

 

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО  подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко  потому что любая, даже кривая,  силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной.   Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то  НАГРУЗКА и ПРОГРАМА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

 

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ!  Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для “вас любимого”, то она будет таковой ВРЕМЕННО.  Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке).  После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации).  Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

 

 

 ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК – это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).    ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

  • Кол-во упражнений на мышечную группу
  • Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
  • Кол-во рабочих подходов в упражнении
  • Кол-во повторений в подходе
  • Длительность отдыха между подходами
  • Длительность отдыха между тренировками
  • Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
  • Супер приемы повышения интенсивности
  • Вес отягощений в упражнении
  • Выбор упражнений
  • Наличие отказа в подходе
  • Наличие специализации в программе
  • Наличие периодизации в программе
  • и т.д.

 

А ведь это далеко не полный список, друзья.  Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше).  Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины “пациента”.    Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу.  НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше.  А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц).  Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало.  Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов).  Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними).  Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

 

 

ПОДБОР СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы  очень простой по сути: ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

 

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека.   Но вы  можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или “пациента”.

  • Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

 

Вам  не нужно знать “абсолютные величины” (это не возможно).  Вам нужно знать “ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ” т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как “Отче наш”.  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

 

  • Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы
  • СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
  • ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы.  Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

 

 

СПИЛИТ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛИВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

 

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ.  В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням.  С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается.   Вот в этом то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и  размера/силы мышц.  Почему?

 

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬт.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из за этого, во первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности)  СПЛИТ будет работать все лучше потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.  

ОБЩИЙ ВЫВОД: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ.

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки.  А в дальнейшем на ТРИ тренировки.  Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут.  НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

 

ОБЗОР РАЗНЫХ ПРОГРАММ и СПЛИТОВ

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок – это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

  • Расщепление по дням (какие мышечные группы  нужно тренировать в какой день)
  • Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом)  мы более менее разобрались.  А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.).  Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

 

 

ВСЕ-ТЕЛО-ЗА-РАЗ

 

  • Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
  • Приседания 4х15,12,10,8
  • Сгибания ног 4х10,8,8,8
  • Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
  • Жимы лежа 4х12,10,8,7
  • Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
  • Подтягивания широким хватом 4 до отказа
  • Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
  • Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
  • Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Суперсет

  • Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
  • Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

 

 

ПРОГРАММЫ С СПЛИТОМ (расщеплением групп по дням)

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

1 верх — низ 

В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни- толкай

В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие

В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

 

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

  • 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
  • 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

 

Или (еще вариант)  

  • 1-й день – Ноги, спина, пресс.
  • 2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б) Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б) Грудь Плечи Руки

И т.д…….

А) Ноги Спина Пресс


1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

 

 

 

ТРОЙНОЙ СПЛИТ

  • 1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
  • 2.Тяги (спина, бицепс)
  • 3.Ноги

 

ИЛИ

• 1.Ноги
• 2.Спина Дельты
• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ

• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ

• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ

• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5…Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

 

 

 

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПЛИТ

Сплит (расщепление) на 4 части:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи Руки
  • Ноги

 

Или  на 5 частей расщепление (мужская схема):

  • Пн.  СПИНА
  • Вт.   ГРУДЬ
  • Ср.
  • Чт.   НОГИ
  • Пт.   ПЛЕЧИ
  • Сб.   РУКИ
  • Вс.

 

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12
  2. Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12
  3. Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12
  4. Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12
  5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12
  2. Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12
  3. Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12
  4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

 Чт  НОГИ

  1. Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
  2. Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12
  3. Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15
  4. Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12
  5. Сгибание      ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15
  6.  Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

  1.  Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
  2. Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12
  3. Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15
  4. Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15
  5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.
Сб. РУКИ
  1. подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
  2. жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
  3. молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12
  4. французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
  5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

 

Артур Джонс предложил ВИТ:

  • Делать очень мало подходов на тренировке
  • Делать эти подходы до жесткого отказа
  • Много отдыхать между тренировками мышц

 

суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1
·ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Становая тяга 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 2
·НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 3

·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10
·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10
·РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10
·РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 4

·НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла) 


ИТОГ:

  • Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
  • После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
  • Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
  • В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
  • Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

почему ВИТ Ментцера работает?


Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

  • НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.
  • ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

 

 

ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

 

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

 

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

 

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

 

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

·Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
·Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

 

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)
Пн.ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
  3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 6х6-12
  3. Тяга за голову 6х6-12
  4. Горизонтальная тяга 6х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6х6-12
  2. Протяжка 6х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс   6х6-12
  5. Жим узким хватом  6х6-12

Пт.Ноги

  1. Приседания со штангой 6х6-12
  2. Жим ногами 6х6-12
  3. Разгибание ног сидя 6х6-15
  4. Икры, стоя 6х15-20
  5. икры, сидя 6х15-20

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные отличия в программах тренировок  касаются трех вещей:

  • Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки – сплита
  • Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
  • Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?
По двум причинам:

  • К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки

Второй  момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).  В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК – это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

  • Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать “абсолютные величины” (это не возможно).  Вам нужно знать “ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ” т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как “Отче наш”.  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

 

  • Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы
  • СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
  • ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

 

 

 

Денис Борисов

 

Программа тренировок на турнике на массу

Улучшенная программа тренировок на турнике на массу



Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

 

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

 

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

 

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

  • Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
  • Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
  • Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
  • Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
  • Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

 

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).


Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

  1. Физическая нагрузка
  2. Кислород
  3. Гормоны
  4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:
  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
  • Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
  • Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Все, что нужно знать, чтобы составить свою программу тренировок

Благодаря эффективной тренировке каждый человек может привести себя в форму, но многие сами определяют, что для них значит «эффективная». Кто-то может отжаться только 10 раз вместо нужных 20, а кому-то следует тренироваться намного больше, чем остальным. Поэтому если вы решили самостоятельно заняться фитнесом, мы делимся советами о том, как правильно составить свою программу тренировок и за короткий период времени достигнуть желаемых результатов.

Изучайте базовые упражнения

Некоторые упражнения для верхней и нижней части тела можно делать как вместе, так и по отдельности. Но помните, что упражнения в комплексе прорабатывают все мышцы в целом, в то время как отдельные упражнения более эффективно работают на определенные группы мышц. Для своей тренировки вы можете разделить все упражнения, как в этом примере. Вертикальные упражнения на верхнюю часть тела: поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Это упражнение заставляет работать плечи, верхнюю и среднюю часть спины. Горизонтальные упражнения на верхнюю часть тела: классическим примером являются отжимания (вы можете опираться на колени или на носочки или отжиматься от стула или скамейки). Это упражнение задействует грудь, верхнюю и среднюю часть спины.

Вертикальные упражнения «тяни» на верхнюю часть тела: подтягивания очень хорошо прорабатывают бицепс, плечи и другие стабилизирующие мышцы. Упражнения «толкай» на нижнюю часть тела: большинство упражнений для ног — это отталкивающие движения. Например, выпады, приседания, степ и т. д. Эти упражнения задействуют бедра, ягодицы, голень и подколенные сухожилия.

Упражнения «тяни» на нижнюю часть тела: одним из самых эффективных упражнений является приседание. Для этого вам нужно согнуть ноги в коленях, туловище наклонить вперед и отвести таз назад. Это основные упражнения, которые влияют на главные группы мышц.

Как составить свой график тренировок?

Существует большое количество программ тренировок, и вот некоторые из них.

Круговая тренировка.

Главная цель данной тренировки — это проработка всех групп мышц за один день. Вы делаете 6–10 упражнений подряд, затем повторяете такой круг 2–3 раза с перерывом на отдых в 30 секунд. Помимо сжигания жира, эта тренировка приводит мышцы в тонус и увеличивает физическую силу.

Трехдневная программа тренировки.

Суть этой тренировки в том, что вы выполняете упражнения 3 раза в неделю, работая над каждой группой мышц в отдельности. Например, в понедельник вы делаете упражнения на спину и грудь, в среду — на руки и плечи, в пятницу — на ноги. Такая тренировка экономит время и подходит всем «начинающим» спортсменам.

Частые тренировки, время отдыха и другие важные вещи, которые стоит запомнить

Главное в упражнениях — это то, как часто вы над ними работаете. Мы не говорим о том, что нужно усиленно тренироваться, чтобы на следующий день не встать с кровати, нет. Здесь идет речь о том, что нужно отрабатывать каждое упражнение в полную силу. Кроме этого, есть несколько важных моментов, о которых нужно помнить.

Качество упражнений.

Выполняя некоторые упражнения неправильно, вы можете подвергнуть себя опасности. Поэтому очень важно перед тем, как начать полноценную тренировку, изучить все упражнения и освоить технику их выполнения.

Сначала делайте упражнения, которые требуют больше усилий.

Например, начните тренировку с приседаний, а потом перейдите к планке. Так вам будет легче выполнить все упражнения.

Интенсивность тренировки очень важна.

Каждая тренировка занимает от 20 до 30 минут, поэтому не делайте перерывы между упражнениями слишком длинными.

Всегда делайте простые упражнения для разогрева мышц.

Перед усиленной тренировкой необходимо размять мышцы, чтобы впоследствии не получить травму от нагрузки упражнений.

Тренируйтесь правильно, и у вас все получится!

Программа тренировок для восстановления | Republika

Фитнес-клубы сети  [Republika] в Москве приглашает на реабилитационную программу тренировок для восстановления. Мы поможем в короткие сроки вернуть форму после травм, длительного перерыва в спорте. Наши тренера проведут групповые и индивидуальные занятия по специальной программе тренировок для восстановления здоровья и физической формы.

Преимущества посещения тренировок по спортивной реабилитации после травм в [Republika].

— Консультация врача перед началом цикла занятий, а также возможность посетить спортивного доктора во время тренировок.

— Подбор упражнения, исходя из вашего состояния и противопоказаний.

— Составление индивидуальной диеты и рекомендации по правильному здоровому питанию.

— Освоение комплекса для восстановления после травм и укрепления мышечного корсета.

-Возможность посещения бассейна.

В качестве программы тренировок для восстановления мы рекомендуем несколько фитнес- направлений на выбор:
  1. Пилатес. Это уникальная методика, признанная во всем мире, как одна из лучших для спортивных реабилитаций после травм. Тренировки проводятся на матах и тренажерах. Подходят для мужчин и женщин с 16 лет. Фитнес-клубы сети [Republika] в Москве предлагают занятия пилатесом  для  людей с разным уровнем физической подготовки (для новичков или спортсменов продвинутого уровня). Мы являемся единственным клубом в России, где уроки пилатес на реформерах входят в клубную карту.
  2. Здоровая спина. Комплекс, направленный на восстановление подвижности позвоночника, устранение болевых симптомов в области спины и позвоночника, укрепление мышечного корсета. Рекомендован людям после травм, операций, а также женщинам для восстановления после родов.
  3. Йога. Уникальные методики Востока помогут бережно восстановиться. Дыхательные упражнения и медитации являются обязательной частью тренировок. Занятия йогой помогут не только приобрести физическое, но и духовное здоровье.
  4. Цигун. Эффективно поможет восстановить здоровье и запустить процесс оздоровления. Направлено на координацию всех систем организма с нервной системой. Нормализует здоровье, нервы, работу всех внутренних органов, заряжает оптимизмом и верой в лучшее.
  5. Ушу. Еще одна методика с тысячелетней историей. Ушу родилось в Китае и в 20 веке «заразило» весь мир. Помогает нормализовать потоки энергии и восстановить работы всех систем организма. Подходить для спортивной реабилитации после травм и длительного перерыва в спорте.
  6. Плавание. Вода помогает снять нагрузку с позвоночника. Посещение бассейна является одним из эффективных направлений для скорейшего восстановления. Снимает болевые ощущения в спине, рекомендован при проблемах с позвоночником. Для всех членов клуба плавание в бассейне входит в стоимость клубной карты.

Чтобы сделать правильный выбор, обязательно посетите врача, который ежедневно работает на территории клуба. Вместе вы подберете оптимальную фитнес программу тренировок для спортивной реабилитации и восстановления.

Звоните нам прямо сейчас и записывайтесь на первое пробное занятия на специальных условиях.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

10 лучших программ краткосрочного профессионального обучения

Готовы начать новую карьеру, но у вас нет времени (или денег), чтобы потратить четыре года на получение степени бакалавра? Краткосрочная программа профессионального обучения может быть для вас просто билетом, чтобы получить доступ к полезной сфере карьеры.

Есть удивительное количество полей, которые вы можете заполнить, не завершая программы с получением степени. Многие предлагают зарплату и удовлетворение от работы, аналогичные тем, которые требуют четырехлетнего обучения. Если вы хотите сменить работу, подумайте о краткосрочной программе обучения работе с растущей профессией.Вы можете быстро получить квалификацию для получения новой полезной работы.

10 лучших программ краткосрочного профессионального обучения

В приведенной ниже таблице показаны медианная, 10% и 10% самых низких зарплат по каждой программе обучения.

1. Сертифицированные помощники медсестры

Сертифицированные помощники медсестры (CNA) пользуются большим спросом, учитывая возрастающие потребности стареющего населения в медицинской поддержке. CNA работают в домах престарелых, домах престарелых, больницах, частных домах и лечебных центрах.Они поддерживают медицинские усилия профессионального медперсонала, наблюдая и сообщая об изменениях показателей жизнедеятельности и состояния здоровья пациентов.

CNA помогают пациентам согласовывать свои повседневные действия, такие как прием пищи, одевание и купание. Программы обучения предлагаются Красным Крестом, больницами, общественными колледжами и онлайн. Большинство программ может быть выполнено за четыре-шесть недель и требует не менее 75 часов обучения на месте.

Выполните поиск в браузере по запросу «CNA training», чтобы найти список вариантов в вашем районе.Выполните поиск на сайте Indeed.com по запросу CNA или Certified Nursing Assistant, чтобы увидеть некоторые вакансии, предлагаемые в вашем регионе. Некоторые больницы и дома престарелых предлагают бесплатные программы обучения кандидатам, взявшим на себя обязательство работать в их организации.

Job Outlook – По данным Бюро статистики труда (BLS), количество рабочих мест для младших медсестер, согласно прогнозам, будет расти на 11% быстрее, чем в среднем по всем профессиям в период с 2016 по 2026 год.

Заработная плата – Данные BLS показывают, что средний годовой доход помощников медсестры составляет 27 520 долларов.Лучшие 10% зарабатывают не менее 38 630 долларов, а нижние 10 процентов зарабатывают менее 20 680 долларов.

2. Коммерческие драйверы

Коммерческие водители перевозят товары и материалы в трейлерах или других транспортных средствах большой вместимости. Свяжитесь с отделом автотранспортных средств в вашем штате, чтобы узнать точные требования в вашем регионе для получения коммерческой лицензии.

Вам необходимо будет пройти письменный и дорожный тест. Коммерческих автошкол предостаточно. Проконсультируйтесь с вашим местным веб-сайтом DMV или офисом для получения списка авторитетных школ в вашем районе.Учебные программы обычно длятся от двух до шести недель. Узнайте больше о карьере водителя грузовика.

Job Outlook – Ожидается, что возможности для водителей коммерческих грузовиков будут расти примерно так же быстро, как и в среднем, на 4-6% в период с 2016 по 2026 год.

Заработная плата – Средняя заработная плата водителей тяжелых грузовиков составляет 42 480 долларов США, при этом 10% самых богатых людей зарабатывают не менее 64 000 долларов США, а 10% самых бедных – менее 27 510 долларов США. Водители грузовиков для доставки зарабатывают значительно меньше, при средней годовой заработной плате 29 250 долларов США, в то время как самые высокие 10% зарабатывают более 48 730 долларов США, а самые низкие 10% зарабатывают менее 17 660 долларов США.

3. Техники скорой медицинской помощи

Техники скорой медицинской помощи (EMT) – это первое контактное лицо для людей, которые получили травмы или внезапно заболели. Больницы скорой помощи оказывают медицинскую помощь и стабилизируют состояние раненых или больных до начала лечения у врачей, а затем доставляют пациентов в больницы для оказания помощи. Бюро статистики труда ожидает, что перспективы трудоустройства для ЕМТ будут расширяться намного быстрее, чем для средней профессии, из-за старения населения и сопутствующих инсультов, падений, сердечных приступов и других чрезвычайных ситуаций.

ЕМТ базового уровня требует 100 часов обучения.

Сертификация EMT среднего или продвинутого уровня предполагает около 1000 часов обучения. Кандидаты должны сдать национальный квалификационный экзамен, а также пройти утвержденную программу обучения, чтобы претендовать на все уровни практики ЕМТ. Лицензионные требования различаются в зависимости от штата. Выполните поиск в государственном департаменте здравоохранения в вашем районе по запросу, включающему «аккредитованные программы обучения ЕМТ». Узнайте больше о карьере техника скорой медицинской помощи.

Job Outlook – Предполагается, что занятость в EMT будет расти намного быстрее, чем в среднем, в период с 2016 по 2026 год на 15%.

Заработная плата – ЕМТ получают среднюю годовую заработную плату в размере 33 380 долларов США. 10% лучших зарабатывают не менее 59 990 долларов, а 10% самых бедных получают 21 880 долларов или меньше.

4. Парикмахеры

Стилисты моют, стригут, окрашивают, выпрямляют, завивают и обрабатывают волосы клиентов. Учебные программы обычно длятся от 9 до 10 месяцев, при этом в штатах требуется около 1000–1600 часов для лицензирования.

Государства требуют, чтобы стилисты прошли письменный экзамен, а иногда и экзамен по практическим навыкам, чтобы претендовать на лицензию. Выполните поиск по названию вашего штата и ключевым словам «утвержденные школы косметологии», чтобы получить список школ в вашем районе. Вот дополнительная информация о карьере парикмахера.

Job Outlook – Ожидается, что количество вакансий будет расти быстрее, чем в среднем, на 13% с 2016 по 2026 год.

Заработная плата – Парикмахеры получают среднюю почасовую заработную плату в размере 11 долларов.95. Самые низкие 10% зарабатывают менее 8,73 долларов, а самые высокие 10% зарабатывают более 24,36 долларов в час.

5. Массажисты

Массажисты манипулируют мышцами и мягкими тканями клиентов, чтобы облегчить боль, уменьшить стресс и улучшить расслабление. Они консультируют клиентов о способах снижения стресса и мышечного напряжения и достижения большего расслабления. Массажисты работают в частной практике с хиропрактиками, а также в больницах, спа-салонах и фитнес-центрах.

Большинство штатов лицензируют массажистов и требуют завершения аккредитованной программы, обычно продолжительностью около года, с минимум 500 часами обучения. Выполните поиск по названию вашего штата и ключевым словам “утвержденные школы массажной терапии”, чтобы получить список школ в вашем районе.

Job Outlook – Ожидается, что количество рабочих мест для массажистов вырастет на 26% в 2016-2026 гг., Что намного быстрее, чем для других профессий.

Заработная плата – Средняя годовая заработная плата психотерапевтов составляет 39 990 долларов.10 процентов самых низких зарабатывают менее 20 300 долларов, в то время как лучшие 10 процентов зарабатывают не менее 77 470 долларов.

6. Персональные тренеры

Персональные тренеры разрабатывают и проводят фитнес-программы для клиентов. Они разрабатывают режимы для оптимизации аэробной подготовки, гибкости и мышечной силы своих клиентов. Тренеры должны постоянно продвигать свои услуги среди потенциальных клиентов, чтобы поддерживать стабильный доход.

Персональные тренеры работают в частных домах клиентов, общественных спортзалах / фитнес-центрах, корпоративных или курортных фитнес-центрах.Сертифицирующие органы требуют, чтобы кандидаты прошли письменный экзамен и, в некоторых случаях, проверку навыков. Кандидаты обычно проходят либо онлайн-курсы продолжительностью от шести до двенадцати недель, либо учебные программы продолжительностью около шести месяцев. Выполните поиск по «курсам для персональных тренеров» и вашему местоположению, чтобы найти некоторые программы обучения в вашем районе. Спросите у местных личных тренеров рекомендации относительно лучших программ.

Перспективы работы – Ожидается, что рабочие места для персональных тренеров вырастут на 10% в период с 2016 по 2026 год, то есть более быстрыми темпами, чем для других профессий.

Заработная плата – Средняя годовая заработная плата личных тренеров составляет 39 210 долларов США. 10% самых бедных зарабатывают менее 19 640 долларов, а 10 процентов лучших зарабатывают не менее 74 520 долларов.

7. Помощники физиотерапевта

Помощники физиотерапевтов оказывают поддержку физиотерапевтам и помощникам физиотерапевтов. Помогают расставить оборудование и подготовить пациентов к процедурам. Помощники физиотерапевта приветствуют пациентов и назначают встречи. Помощники физиотерапевта помогают пациентам попасть в зону лечения и выйти из нее.Они подкрепляют протоколы лечения после того, как терапевты начали вмешательство с клиентами. Большинство физиотерапевтов проходят обучение на рабочем месте от трех до 12 месяцев.

Перспективы работы – Ожидается, что количество рабочих мест для физиотерапевтов вырастет на 29% в период с 2016 по 2026 год, что намного быстрее, чем для других профессий.

Заработная плата – Средняя годовая заработная плата физиотерапевтов составляет 25 730 долларов. 10% самых низких зарабатывают менее 19 620 долларов, в то время как лучшие 10% зарабатывают не менее 38 490 долларов.

8. Специалисты по ветряным турбинам

Специалисты по ветряным турбинам обслуживают объекты и оборудование, вырабатывающие энергию с помощью ветра. Они проверяют оборудование на безопасность и эффективность, диагностируют проблемы, заменяют детали и выполняют другие ремонтные работы. Ветроэнергетика быстро расширилась из-за стремления к альтернативным источникам энергии и достижений в технологии ветроэнергетики, поэтому рабочие места расширяются намного быстрее, чем в среднем.

Технические специалисты завершают программы сертификации, которые варьируются от трех месяцев до двух лет.Выполните поиск по запросу «Обучение техника по ветряным турбинам», чтобы найти некоторые варианты в вашем районе.

Job Outlook – Ожидается, что рабочие места для техников ветряных турбин вырастут на 96 процентов в период с 2016 по 2026 год, что намного быстрее, чем для других профессий.

Заработная плата – Средняя годовая заработная плата техников ветряных турбин составляет 53 880 долларов США. 10 процентов самых низких зарабатывают менее 37 850 долларов, в то время как самые лучшие 10 процентов зарабатывают не менее 80 170 долларов.

9. Программы обучения

Программы ученичества предоставляют новым работникам механизм обучения профессиям посредством сочетания оплачиваемого обучения на рабочем месте и обучения в классе.Общие профессии подмастерья включают сантехника, электрика, техника по отоплению и кондиционированию воздуха, плотника, слесаря ​​и механика. Обучение обычно длится от одного до трех лет, но за это время стажеры получают зарплату и, как правило, обучение бесплатное. Изучите варианты ученичества в вашем районе через свой государственный офис ученичества.

10. Стажеры по продажам

Стажеры по продажам привлекают клиентов и побуждают их покупать продукты или услуги.Кандидаты с сильными словесными навыками и навыками межличностного общения часто могут убедить работодателей нанять их без какого-либо опыта прямых продаж. Убедитесь, что вы демонстрируете драйв и настойчивость в своем подходе к работодателю. Проведите информационные интервью с продавцами и другими сотрудниками целевых компаний, чтобы продемонстрировать свои коммуникативные навыки. Многие организации проводят программы обучения на рабочем месте, чтобы ознакомить слушателей с их продуктами и стратегиями продаж.

Обучение персонала и образование взрослых

Отчет Diploma to Care Pathways Отчет , опубликованный в декабре 2014 года, фокусируется на том, как увеличить участие взрослых в программах эквивалентности средней школы, а также на привязке программ к дополнительному образованию, имеющему ценность для рынка труда.

Сеть программ Aspire штата и технических центров штата Огайо играют жизненно важную роль в экономическом развитии штата Огайо и его граждан, обслуживая взрослое население штата, включая нетрадиционных студентов, которые рано бросили среднюю школу, выпускников средней школы, которым прежде нужны дополнительные навыки. поступающих в колледж, работающих взрослых, желающих получить высшее образование, и работодателей, которые хотят вкладывать средства в своих работников посредством индивидуального обучения.

Aspire

В настоящее время существует 52 местных программы Aspire , предоставляющих БЕСПЛАТНЫЕ услуги во всех 88 округах Огайо.Эти услуги помогают взрослым в приобретении навыков, которые им необходимы для достижения успеха в послесреднем образовании и обучении, а также в трудоустройстве, и включают:

  • Базовые навыки математики, чтения и письма
  • Среднее образование для взрослых / Подготовка к НИУ ВШЭ
  • Английский для говорящих на других языках (ESOL)
  • Услуги по переходу на послесреднее и трудоустройство
  • Обучение на рабочем месте

После развития базовых академических и кадровых навыков учащиеся получают доступ к беспрепятственному карьерному росту, легко переходя на программу получения аттестатов / сертификатов и / или в общественный колледж или государственный университет.Местные программы Aspire сотрудничают – часто совмещая – с другими партнерами в рамках Системы, например, с центрами трудовых ресурсов для взрослых, общественными колледжами, университетами и их региональными филиалами, что обеспечивает постоянный доступ к услугам на протяжении всей жизни обучения и карьерного роста.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации.

Технические центры Огайо (OTC)

OTC-центры помогают работодателям, предоставляя настраиваемые, ориентированные на рынок труда, услуги послесреднего образования и обучения рабочей силы, в том числе:

  • Профориентация / консультирование
  • Услуги комплексной оценки
  • Финансовая помощь
  • Готовность к работе и помощь в трудоустройстве
  • Краткосрочное обучение, ориентированное на высококвалифицированную, высокооплачиваемую и востребованную работу
  • Обучение, ведущее к получению признанных в отрасли сертификатов

Щелкните здесь для получения дополнительной информации.

Практики с высокой отдачей

Огайо был национальным лидером в установлении общегосударственного приоритета в отношении результатов образования, которые вооружают людей знаниями, навыками и опытом для построения продуктивной жизни и значимой карьеры. Проект High-Impact Practices Project поддерживает этот приоритет, предоставляя учебным заведениям Огайо форум для обмена отличительными инициативами по успеху учащихся, реализуемыми в их учреждениях. Эти инициативы согласуются со стратегическими усилиями Огайо по повышению уровня образования учащимися и набора навыков, необходимых для личного процветания и успеха на рабочем месте.

7 различных программ обучения сотрудников

Нет ничего хуже, чем работать там, где от вас ждут, что вы что-то делаете, но не дает вам возможности это сделать…

Это все равно, что просить собаку выгуливать без поводка…

Или попросить портного отрегулировать ваш костюм без указания точных размеров…

Это также все равно, что просить кого-либо выполнить задание, не обучая его должным образом.

Независимо от того, идет ли речь о формате индивидуального обучения или полноценных учебных занятиях, сотрудникам всегда требуется обучение и повышение квалификации, чтобы узнать, как лучше выполнять свою работу и способствовать достижению корпоративных целей.Получение непрерывного образования также означает, что они всегда находятся в авангарде отраслевых разработок.

В этом сообщении блога вы познакомитесь с 7 различными типами программ обучения сотрудников, которые необходимы каждой компании и которые можно разместить в Интернете.

Почему вы говорите, зачем проводить онлайн-тренинги? Ну, потому что так попадаешь на…

  • Экономьте время и деньги лет, так как никого не нужно планировать, чтобы проводить тренировки в разные временные интервалы с каждым новым обновлением или партией новых сотрудников
  • Гарантия согласованности информации на всех уровнях, поэтому вы можете быть уверены, что все получают одинаковую информацию и обучение
  • Обучайте в разных местах в разное время без дополнительных затрат
  • Отслеживайте и оценивайте завершение обучения в цифровом виде – регистрационные листы настолько устарели!
  • Предоставьте сотрудникам легкий доступ к информации, уменьшите неопределенность, дезинформацию и ошибки.

Позже в этом посте вы узнаете, как проводить онлайн-тренинги для сотрудников. Но сначала 7 видов онлайн-тренингов для сотрудников:

1. Ориентация

Ориентация – наиболее распространенный вид обучения сотрудников. Это разовое мероприятие, на котором официально приветствуются и знакомятся новые сотрудники вашей компании в течение первой недели их работы. Это обучение, как правило, актуально для всех ролей и подразделений компании.

Ориентационные тренинги обычно готовятся HR по таким общим темам, как:

  • Миссия, видение и ценности компании
  • Корпоративная культура
  • Организационная структура и руководство команды Введение
  • Обязательные документы о приеме на работу
  • Обзор пенсионных планов
  • Административные процедуры (вход в систему, расширение, настройка электронной почты и т. Д.))
  • Ключевые корпоративные политики

2. Повышение квалификации

Вопреки широко распространенному заблуждению, ориентация и адаптация – это на самом деле разные типы обучения сотрудников.

В то время как ориентационное обучение – это разовое занятие с повесткой дня в виде контрольного списка, которое доставляется каждому в компании, обучение адаптации – это серия занятий для конкретных отделов, которые проводятся в течение более длительного периода времени. Он стратегически создан с целью дать возможность новым сотрудникам добиться максимального успеха в своей новой роли в кратчайшие сроки.

В идеале обучение на рабочем месте начинается в первый день работы и может продолжаться в течение первого года по мере необходимости. Он готовится руководителями отделов с целью достижения целей отдела и их связи с общими целями компании. Таким образом, темы должны учитывать потребности сотрудников и предоставлять им легкий доступ к информации и навыкам, которые им необходимы для эффективного выполнения своей работы и максимального вовлечения сотрудников.

Целостная программа адаптации должна быть сосредоточена не только на технических аспектах работы.Он также должен предлагать обучение тому, как оставаться вовлеченным и продуктивным на работе. Хорошим примером такого контента является Mindfresh TV, видео-сайт Uscreen, который учит современной осознанности на работе.

Посредством 5-минутных онлайн-занятий видео Mindfresh учат любого, кто работает за столом, улучшить осанку, снизить уровень стресса и повысить продуктивность на работе. Этот тип обучения является отличным образовательным компонентом, который можно добавить к обучению сотрудников вашей компании.

Эффективные и успешные тренинги по адаптации постепенно помогают новым сотрудникам быстрее освоиться, чем если бы они были предоставлены сами себе.Эффективно проведенное адаптационное обучение также высвободит много времени для руководства, потому что большинство ответов на вопросы будет доступно во время обучения.

3. Обучение развитию технических навыков

Независимо от того, на каком техническом уровне находятся ваши сотрудники, всегда есть возможности для улучшения. Технические (жесткие) навыки включают ноу-хау в таких вещах, как анализ данных, написание контента, управление социальными сетями, кодирование, программирование и т. Д.

Обучение техническим навыкам – это фундаментальный компонент обучения сотрудников, потому что это основной способ, которым ваши сотрудники будут знать, как технически правильно выполнять свою работу.А для тех, кто уже знает, как делать свою работу, мы гарантируем, что им еще есть чему поучиться. Сотрудникам необходимо участвовать в непрерывном обучении на регулярной основе, чтобы быть в курсе последних событий.

MTD Training Group предлагает отличные учебные материалы по развитию технических навыков, которые могут послужить источником вдохновения для ваших учебных материалов. MTD – это учебный центр, который использует Uscreen для предоставления полного спектра решений для смешанного обучения по темам развития навыков продаж и управления, включая видео, подкасты, электронное обучение и решения онлайн-поддержки.

Программы развития технических навыков могут быть включены в программу бортового обучения или могут быть предоставлены любым существующим сотрудникам, которые могут использовать немного больше возможностей для развития. Всегда есть чему поучиться.

4. Тренинг по развитию навыков межличностного общения

Не менее важно и то, как действуют ваши сотрудники, и то, что они знают, поэтому навыки межличностного общения так важны для роста. Мягкие навыки (такие как общение и тайм-менеджмент) – это личные качества, которые позволяют сотрудникам эффективно и гармонично взаимодействовать с другими людьми на рабочем месте, включая коллег, руководство и клиентов.

Исследования показали, что недостаток базовых навыков межличностного общения среди сотрудников компании влияет на успех компании и увеличивает текучесть кадров.

Тренинги по мягким навыкам полезны для новых и существующих сотрудников всех уровней и являются чрезвычайно эффективным способом построения эффективной, уважительной и совместной культуры, что в конечном итоге влияет на чистую прибыль.

Некоторые темы, которые следует рассмотреть при обучении навыкам межличностного общения, включают:

  • Коммуникативные навыки
  • Навыки презентации
  • Навыки решения проблем
  • Разрешение конфликтов
  • Лидерские качества
  • Эмоциональный интеллект
  • Управление временем
  • Этика
  • Работа в команде
  • Адаптивность

5.Продукция и услуги обучение

Обучение работе с продуктом может быть либо частью адаптации для новичков, либо доступно для любых сотрудников, которые нуждаются в дополнительных сведениях о продуктах и ​​услугах, предлагаемых организацией. Этот тип обучения также можно использовать для обучения сотрудников новым продуктам, услугам или функциям, чтобы они всегда были в курсе последних событий.

6. Обязательное обучение

В зависимости от того, где находится ваша компания и в какой отрасли она работает, могут применяться определенные правила подготовки сотрудников и обучения.

Например, от служащих государственного сектора часто требуется проходить тренинги по охране труда и технике безопасности, а также повышать квалификацию. Заведениям с лицензиями на продажу спиртных напитков необходимо, чтобы их служащие на серверах были сертифицированы по безопасности алкоголя. Законодательство некоторых штатов требует, чтобы как государственные, так и частные компании проводили тренинги по вопросам сексуальных домогательств для сотрудников.

Правительства часто проводят такие тренинги сами, а с 2017 года они обычно существуют в Интернете в виде слайдов и видео.Имея онлайн-доступ к этим тренингам, вы можете интегрировать их на свой онлайн-сайт по обучению сотрудников, чтобы объединить все необходимое обучение в одном централизованном центре.

7. Электронное обучение Возмещение стоимости обучения

Если вы ищете долгосрочное решение для привлечения своих сотрудников, лучше всего инвестировать в их профессиональное развитие, помимо предлагаемых вами онлайн-курсов.

Сотрудники, которые считают, что их компания инвестирует в них, более вовлечены и счастливы, чем их коллеги.Этот уровень вовлеченности работает двояко для вашей компании как стратегия удержания сотрудников и инструмент профессионального развития.

Возмещение стоимости обучения быстро становится одной из самых популярных новых программ для развития сотрудников. В рамках этих программ сотрудникам ежегодно выделяется стипендия для получения ученой степени, продолжения обучения, конференций и т. Д. Это также побуждает ваших сотрудников к личному развитию и, в свою очередь, привносит эти навыки в работу.

Проведение онлайн-обучения сотрудников вашей компании

Благодаря 7 различным типам программ обучения сотрудников, которые должна предоставить ваша компания, размещение вашего учебного портала в Интернете – самый простой и самый экономичный способ сделать это. Независимо от того, решите ли вы провести все свои тренировки онлайн или начать с нескольких, Uscreen – это платформа, которая может вам помочь.

Uscreen – это платформа для потоковой передачи видео, которая обеспечивает всю гибкость и избавляет от лишних хлопот при создании видео-веб-сайта.Uscreen предоставляет уникальную персонализированную платформу для распространения видео со стеной входа в систему, предлагая вашей компании возможность разместить свой собственный настраиваемый обучающий портал, на котором будут размещаться фильмы и видеоролики, тематические исследования, запланированные чтения и викторины, чтобы ваши сотрудники быстрее освоились.

9 элементов, которые делают программы обучения лучших сотрудников такими успешными

Обучение сотрудников не является универсальным. Не существует одного простого ответа на вопрос о создании идеальных программ обучения сотрудников, но есть несколько элементов, которые постоянно присутствуют в компаниях с лучшими программами обучения.

В BizLibrary мы тесно сотрудничаем с менеджерами по обучению и развитию в самых разных организациях и ситуациях, и благодаря этим партнерским отношениям мы обнаружили девять характеристик, которые определяют успешность программы обучения. (Щелкните здесь, чтобы узнать, почему организациям нравится сотрудничать с нами для обучения и развития сотрудников.)

При разработке плана обучения сотрудников постарайтесь включить все девять из этих компонентов:

  1. Квалифицированный и эффективный руководитель программы обучения
  2. Оценка потребностей в обучении по всей компании
  3. Соответствие обучения целям компании
  4. Цели и показатели, отражающие эффективность обучения
  5. Лидеры выступают за обучение
  6. Современные и актуальные учебные материалы
  7. Креативные идеи для учебных инициатив
  8. Постоянный маркетинг для поощрения участия в обучении
  9. Укрепление знаний сотрудников

Прочтите, чтобы узнать, как можно применить эти передовые методы обучения в свои собственные программы развития сотрудников.

1. Эффективное управление программами обучения

Качественная программа тренировок начинается с человека – чемпиона. Мы будем называть этого человека менеджером программы. В некоторых организациях этот человек может быть менеджером по обучению и развитию, специалистом по обучению и развитию, координатором обучения, главным специалистом по обучению… здесь есть много вариантов. Независимо от должности, именно этот человек управляет обучением и развитием.

Руководители программ несут ответственность за планирование и выполнение всех инициатив по обучению в организации.Идеальный менеджер программы обучения по своей природе любопытен, открыт, мотивирован и вкладывается в развитие навыков сотрудников, чтобы помочь им реализовать свой потенциал. Они стремятся учиться и постоянно работают над улучшением собственных навыков и компетенций.

Кроме того, этому человеку обычно поручают продвигать программу обучения внутри компании, чтобы сотрудники знали о возможностях развития. Другие важные навыки включают решение проблем, деловую хватку и лидерские качества.

Чтобы облегчить вашу работу, вот контрольный список, охватывающий все элементы эффективной программы обучения сотрудников:

2. Оценка потребностей в обучении

Приступая к работе, руководитель программы должен уметь определять потребности организации. Здесь в игру вступает любопытство – им нужно время, чтобы понять прошлое, настоящее и будущее направление. Оценка потребностей может быть проведена с помощью исследований, интервью и внутренних опросов.

В основе любой эффективной программы обучения лежит правильное определение того, кого нужно обучать, и по каким навыкам или темам.

«Потребность в обучении» – это разрыв между текущей производительностью и требуемой производительностью. Например, если вы обнаружите, что у вас есть неудовлетворенные клиенты, может потребоваться обучение работе с клиентами для ваших групп продаж и поддержки.

3. Согласование обучения с бизнес-целями

Как только потребности определены, они должны быть согласованы с организационными инициативами.Менеджер программы должен составить учебный план , чтобы решать проблемы в организации и поддерживать бизнес-цели. Следуя этой модели, сотрудники с большей вероятностью поймут обучение, и оно будет поддерживаться менеджерами и руководителями.

Воздействие на организацию является критическим моментом. Никто не хочет делать что-то только для этого – у вас должна быть цель.

Связывая обучение со стратегией организации, вы сможете легко определить указанные выше или итоговые показатели – экономите ли вы деньги компании или зарабатываете деньги компании?

4.Постановка целей и отслеживание правильных показателей обучения

Результаты обучения сотрудников сложно определить количественно. Однако, когда руководитель программы может определить потребности организации, связанные с бизнесом, количественная оценка обучения становится намного проще.

При разработке целей убедитесь, что метрики дают полную картину, включая количество, качество, время, стоимость и эффективность. Вам нужно будет разработать стратегию сравнительного анализа для оценки вашего прогресса в достижении поставленных целей и обеспечить легкий доступ к данным и отчетам, чтобы предоставить вам необходимую информацию.

Запланируйте время для регулярного мониторинга, анализа и обзора прогресса в достижении целей. Это позволит вам стать гибким и при необходимости менять стратегию.

Понимание того, как оценивать ваши программы обучения и развития, является важным доказательством их ценности и пониманием того, как повысить эффективность обучения.

Не знаете, на какие показатели смотреть? В этой инфографике представлены лучшие KPI для каждого этапа вашей программы обучения.

5.Лидеры заинтересовались и поощряли обучение сотрудников

Один из ключей к успешной программе обучения и развития и, возможно, самый важный, – это поддержка руководства сверху вниз. Наличие поддержки со стороны руководства помогает повысить важность программы, помогает с подотчетностью и устанавливает соответствующие ожидания.

Лидерство легче получить, если руководитель программы смог определить потребности организации, согласовать их с бизнесом и разработать формализованные цели и показатели, которые обеспечат результаты.

Руководители высшего звена захотят узнать, как программа обучения может повлиять на чистую прибыль, поэтому будьте готовы говорить об этом, когда будете представлять свои идеи.

6. Современные и актуальные учебные материалы

Предоставление соответствующего учебного контента является ключом к хорошей учебной программе, чтобы ваши учащиеся были вовлечены и продолжали возвращаться, чтобы получить больше.

Современный учащийся сегодня отвлечен, перегружен и у него мало свободного времени. Удовлетворение их потребностей не только важно, но и очень важно.

Содержание обучения, которое вы представляете своим сотрудникам , должно быть актуальным и своевременным, чтобы помогать им в их повседневных обязанностях, расширять кругозор и предоставлять им быстрые выводы, которые можно сразу применить.

7. Творческие идеи, которые вовлекают сотрудников в обучение

За прошедшие годы мы обнаружили, что программы, в которых есть какие-то творческие зацепки, считаются более ценными для организации.

Творчество может начаться с запуска программы, имеющей тему – это может быть такая же простая программа, как корпоративный университет или колледж.

Использование логотипа или талисмана для учебной инициативы может добавить веселья и знакомства по мере продолжения программы. Другие творческие приемы могут включать сезонные темы и конкурсы.

Посмотрите, как Red Roof Inn построила успешную программу обучения и развития сотрудников, создав RED Academy!

8. Последовательный маркетинг программы обучения

Наличие маркетинговой стратегии является неотъемлемой частью вашей реализации и важным компонентом успешной программы обучения и развития.Успешный маркетинговый план включает не только начальные мероприятия по запуску, но и активные постоянные усилия на протяжении всей программы.

При построении плана не забывайте ставить цели программы и факторы успеха во главу угла при принятии решений и связывать действия с этими целями.

Любое сообщение, отправляемое сотрудникам, должно включать не только обзор и четко определенные ожидания, но также показывать сотруднику, что это значит для них. Вы должны объяснять «почему» на каждом этапе обучения. Ваша цель – использовать маркетинговую тактику для повышения эффективности вашей программы обучения.

Если идея тренинга по маркетингу вас пугает, просмотрите наш веб-семинар по запросу, где вы найдете советы, которые помогут сделать его безболезненным!

9. Тренировка подкрепления для увеличения усвоения знаний

Многие организации тратят тысячи долларов в год на обучение сотрудников только для того, чтобы обнаружить, что они не применяют новые концепции. Подкрепление при обучении – важная часть обеспечения того, чтобы обучение применялось на рабочем месте. .

Не имея возможности вспомнить, сотрудники забудут почти все обучение менее чем за неделю.

Обучение с подкреплением – это серия небольших уроков или учебных мероприятий, поддерживающих основную концепцию или навык. Продолжая преподавать то, чему научились на семинаре или из видео, сотрудники не только запомнят больше, но и с большей вероятностью будут применять это в своей повседневной работе.

Ознакомьтесь с передовыми методами обучения и развития сотрудников в действии!

Чтобы легко найти компании с лучшими программами обучения сотрудников и увидеть, как можно позаимствовать стратегии, чтобы повторить их успех в своей организации, просто посмотрите на отраслевые награды!

Стоит обратить внимание на награды Брэндона Холла HCM Excellence, Top 125 по версии журнала Training Magazine, Elearning’s Learning! 100, Learning Elite CLO и HR.com награды LEAD.

Вот несколько историй успеха отмеченных наградами организаций, которые сотрудничают с BizLibrary:

Таррантский региональный водный округ – Государственное управление
Победитель обучения! Награды 100, Learning Elite и BizLibrary’s Program of the Year

Кредитный союз потребителей – Финансовые услуги
Победитель обучения! 100, обучение! Награды Champion и программа года BizLibrary

Watco Companies – Транспорт
Победитель за выдающиеся достижения HCM, новый лидер в обучении, обучение! 100, обучение! Награды Champion, LEAD и Программа года BizLibrary

Red Roof Inn – Гостиничный бизнес
Победитель Top 125 по обучению, Learning Elite и Learning! 100 наград

Комплексное производство и сборка – Производство
Победитель обучения! 100 и обучение! Награды чемпионов

Мы надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной, и желаем удачи в построении вашей программы обучения и развития!

Узнайте больше о навыках, которые помогут вам лучше управлять обучением и развитием персонала, в этой бесплатной электронной книге:

5 программ корпоративного обучения, которые должен пройти каждый сотрудник

Explorance занимается защитой данных, которые доверяют нам наши клиенты.В настоящей Политике конфиденциальности ясно и просто изложен наш подход к информационной безопасности и защите данных. Недавно он был расширен, чтобы соответствовать и превосходить требования Общего регламента ЕС по защите данных (GDPR) и продолжает соблюдать правила других стран и штатов.

Наша политика конфиденциальности регулирует как наши методы продаж и маркетинга, так и продукты и услуги. Мы разделили эти две темы на этом сайте, чтобы вам было легче находить нужную информацию.В обоих случаях мы описываем, какую информацию мы собираем, как она используется, наши законные основания для этого использования, как мы обеспечиваем ее безопасность, а также ваши права и права всех пользователей наших продуктов и услуг.

Продажи и маркетинг

Какую информацию мы собираем?

Мы собираем информацию от вас, когда вы регистрируетесь на нашем сайте, подписываетесь на нашу рассылку новостей, отвечаете на опрос или заполняете форму. При запросе информации или регистрации на нашем сайте вам будет предложено ввести свое имя, адрес электронной почты и / или номер телефона.Однако вы можете просматривать наш сайт анонимно. Кроме того, мы используем Google Analytics для отслеживания показателей использования веб-сайта. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie для получения более подробной информации.

Как мы используем эту информацию?

Информация, которую мы получаем от вас, может быть использована для ответа на запрос о дополнительной информации, персонализации вашего опыта, улучшения нашего веб-сайта и обслуживания клиентов, а также для периодической отправки вам электронных писем, таких как информационные бюллетени, новости компании и сопутствующая информация о продуктах. Во всех таких электронных сообщениях от Explorance будет предложена возможность отказаться от любых подобных уведомлений.

Каковы законные основания для использования этой информации?

Основное основание известно как «законные интересы», то есть у нас есть веская и справедливая причина использовать ваши данные, и мы делаем это таким образом, который не нарушает ваши права и интересы. Вторая основа – это поддержка наших договорных обязательств с нашими клиентами.

Как ваши данные хранятся в безопасности?

Мы используем программные системы мирового класса для безопасного хранения всей информации, собранной с нашего веб-сайта и других источников, связанных с продажами и маркетингом.Кроме того, Explorance имеет несколько внутренних политик и программ безопасности данных, в том числе политику прямого маркетинга, политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о нарушениях и программу обучения безопасности в масштабах всей компании. Эти политики регулярно проверяются нашей командой по управлению защитой данных.

Передаются ли ваши данные третьим лицам?

Никакая информация, собранная через наш веб-сайт, не продается и не передается для использования третьим лицам. Информация, собранная на нашем веб-сайте, хранится в защищенных системах и доступна только уполномоченному персоналу.Однако мы можем раскрыть вашу информацию, когда считаем, что это уместно для соблюдения закона, обеспечения соблюдения политики нашего сайта или защиты наших или других прав, собственности или безопасности.

Каковы ваши права?

В дополнение к праву знать, как используются ваши данные и кому они передаются (которое описано выше), ваши права включают право знать, какую личную информацию мы собрали, право на получение копии этих данных, право вносить исправления и требовать его удаления.По всем таким запросам обращайтесь к менеджеру своего аккаунта или отправляйте электронное письмо по адресу [email protected] Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы и помочь любым возможным способом.

Продукты и услуги

Какую информацию мы собираем?

Набор информации, позволяющей установить личность, определяется нашими клиентами (также известными как «контролеры») и обычно представляет собой демографические данные, связанные с получателями оценок и опросов, предоставляемых нашими продуктами.

Кроме того, мы собираем и храним определенные типы информации с помощью пассивных инструментов сбора, таких как файлы cookie и зашифрованные токены аутентификации.Файлы cookie – это небольшие текстовые файлы, размещаемые на вашем компьютере, которые наши продукты могут извлекать позже. Если включена аналитика, может собираться дополнительная информация, такая как канал заполнения, тип браузера и устройства, IP-адрес и операционная система. Наши продукты предоставляют возможность использовать сторонние инструменты аналитики, такие как Google Analytics.

Как мы используем эту информацию?

Информация обрабатывается по запросу клиента, который обычно представляет результаты оценок и опросов.Файлы cookie и аналитические данные помогают нам понять, как вы используете наши продукты, чтобы мы могли улучшить ваше взаимодействие с пользователем.

Каковы законные основания для использования этой информации?

Мы обрабатываем данные по запросу наших клиентов в соответствии с договорными обязательствами, соответствующими местному, государственному, провинциальному и федеральному законодательству. Сюда входят FERPA (Закон о правах семьи на образование и неприкосновенность частной жизни), PIPEDA (Закон о защите личной информации и электронных документов), GDPR (Общие правила защиты данных), APP (Австралийские принципы конфиденциальности) и PDPA (Закон о защите личных данных).

Как ваши данные хранятся в безопасности?

Контроль доступа конечных пользователей обычно осуществляется через службу аутентификации клиента. Наш центр обработки данных, размещенный в Blue, расположенный в Канаде, имеет сертификат SOC 2 Type 2, а Bluepulse, BlueX и MTM используют региональные центры обработки данных Microsoft Azure. Для передачи данных используются защищенные протоколы ftp и https. Кроме того, Explorance имеет несколько внутренних политик и программ безопасности данных, в том числе политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о нарушениях и программу обучения безопасности в масштабах всей компании.Эти политики регулярно проверяются нашей командой по управлению защитой данных.

Передаются ли ваши данные третьим лицам?

Никакая информация, собранная с помощью наших продуктов, не передается третьим лицам без явного согласия уполномоченного представителя клиента.

Каковы права конечных пользователей наших продуктов?

Заказчик несет ответственность за информирование своих конечных пользователей об их правах и соблюдение этих прав в соответствии с их местными нормативными актами.При этом продукты и услуги Explorance стремятся соблюдать принципы конфиденциальности, изложенные в таких нормативных актах, как GDPR , PIPEDA , FERPA , APP , PDPC , и мы будем поддерживать вас и ваших конечных пользователей в каждом возможен способ, в том числе:

  • Право на получение информации. Наши продукты поддерживают персонализированный обмен сообщениями, который можно использовать для информирования ваших конечных пользователей.
  • Право на доступ и переносимость данных – Уполномоченные администраторы могут извлекать запрошенные данные из наших продуктов.
  • Право на исправление – Уполномоченные администраторы могут обновлять данные по мере необходимости во всех наших продуктах.
  • Право на удаление – Личные данные могут быть анонимны по запросу.
  • Право ограничивать обработку – Уполномоченные администраторы могут отключить обработку, закрывая задачи или обновляя информацию профиля.
  • Право на возражение – этот процесс определяется отдельными клиентами в соответствии с требованиями местного законодательства.
  • Права, связанные с автоматическим принятием решений, включая профилирование – Наши продукты не обрабатывают данные таким образом.

Положения и условия

Наши Условия и положения определяют использование, отказ от ответственности и ограничения ответственности, регулирующие использование нашего веб-сайта. Используя наш сайт, вы соглашаетесь с этими условиями и нашей политикой конфиденциальности в Интернете.

Наши условия использования SMS устанавливают использование, отказ от ответственности и ограничения ответственности, регулирующие использование функций службы коротких сообщений («SMS» или «текстовое сообщение») наших продуктов и услуг.

Explorance привержен мировым стандартам информационной безопасности и будет обновлять свои политики и продукты по мере развития международных норм.

Для получения дополнительной информации, а также для подачи жалобы или запроса отправьте электронное письмо по адресу [email protected]

Эта политика конфиденциальности может время от времени обновляться. Пожалуйста, периодически посещайте эту страницу, чтобы быть в курсе любых изменений.

Эта политика конфиденциальности последний раз обновлялась 2 июня 2021 г.

NCDA | О программах обучения

Содействие развитию карьеры (FCD)

FCD-I (Инструктор по развитию карьеры)

Поставщик карьерных услуг (CSP)

CCSP (Сертифицированный поставщик карьерных услуг)

Реестр инструкторов FCD

Реестр инструкторов FCD – Требования к непрерывному образованию

SCDA (Советник по развитию школьной карьеры)

SCDA-I (Инструктор по развитию школьной карьеры)

CSCDA (Сертифицированный советник по развитию карьеры в школе)

Сертификат

vs.Учетные данные

Помощник по развитию карьеры (CDF)

CDF-I (инструктор по развитию карьеры)

Глобальный координатор развития карьеры (GCDF)

GCDF-I (инструктор по развитию карьеры)

Кто такая Национальная ассоциация развития карьеры?

FCD (Содействие развитию карьеры) FCD – это термин, который описывает программу обучения NCDA «Содействие развитию карьеры» .Лица, прошедшие эту программу обучения, получают Сертификат об окончании. Они не называются FCD или CDF, а скорее являются лицами, прошедшими программу обучения NCDA «Содействие развитию карьеры». Этот термин не является удостоверением личности.

FCD-I (Инструктор по содействию развитию карьеры) – FCD-I означает лицо, прошедшее программу обучения инструкторов по содействию развитию карьеры NCDA . Это обозначение просто поясняет, что человек завершил программу обучения инструкторов, зарегистрировался в NCDA в качестве инструктора и имеет право обучаться по учебной программе NCDA FCD.Этот термин не является удостоверением личности.

CSP (Поставщик карьерных услуг) – это термин, используемый для описания человека, который успешно завершил программу обучения NCDA Facilitating Career Development и получил Сертификат об окончании. CSP, введенный в обращение в 2017 году, заменил термин CDF или карьерный помощник. Этот термин не является удостоверением личности.

CCSP (Сертифицированный поставщик карьерных услуг) – это удостоверение, которым управляет Комиссия по аттестации Национальной ассоциации развития карьеры .Чтобы использовать термин CCSP, физическое лицо должно пройти утвержденную программу обучения NCDA FCD, подать заявку и получить учетные данные в процессе оценки на основе компетенций. CCSP должны подтверждать свою квалификацию ежегодно и должны предоставлять 30 часов непрерывного образования каждые 3 года. В Руководстве по непрерывному образованию подробно разъясняются требования.

Реестр инструкторов FCD – Реестр инструкторов FCD управляется Национальной ассоциацией развития карьеры .«Реестр» – это список инструкторов, которые успешно прошли программу обучения инструкторов NCDA по содействию развитию карьеры и имеют право обучаться по учебной программе NCDA по содействию развитию карьеры. Чтобы быть внесенным в «Реестр», инструктор должен соблюдать Кодекс этики NCDA, придерживаться стандартов качества, установленных NCDA, и получать соответствующее непрерывное образование, как указано в NCDA.

Реестр инструкторов FCD – Требования к непрерывному образованию – Инструкторы FCD, указанные в «Реестре», должны проходить 75 часов непрерывного образования в течение каждых 5 лет и вносить ежегодный членский взнос в размере 50 долларов США в год.Часы непрерывного образования должны быть сосредоточены на одной из 12 компетенций в области развития карьеры. Мы придерживаемся принципов непрерывного образования, установленных Комиссией по аттестации NCDA.

SCDA (Советник по развитию карьеры в школе) – Этот термин описывает нашу новейшую программу обучения NCDA. SCDA – это учебная программа, разработанная для людей, которые работают во многих условиях и помогают подготовить учащихся до 12 лет к осмысленной работе и управлению своей карьерой. Лица, прошедшие программу обучения SCDA, получают Сертификат об окончании.Этот термин не является удостоверением личности.

SCDA-I (Инструктор-консультант по развитию карьеры в школе) – Этот термин относится к лицу, прошедшему программу обучения инструкторов-консультантов по развитию карьеры NCDA. Это обозначение просто поясняет, что человек завершил программу обучения инструкторов, зарегистрировался в NCDA в качестве инструктора и имеет право обучаться по учебной программе NCDA SCDA. Этот термин не является удостоверением личности.

CSCDA (Сертифицированный школьный советник по развитию карьеры) – CSCDA – это сертификат, управляемый Национальной комиссией по развитию карьеры.Чтобы использовать термин CCSP, физическое лицо должно пройти утвержденную программу обучения NCDA SCDA, подать заявку и получить учетные данные в процессе оценки на основе компетенций.

Сертификат и учетные данные – «Сертификат» предназначен для подтверждения того, что человек прошел одну из программ обучения NCDA. «Удостоверение» предназначено для подтверждения того, что человек достиг определенного уровня образования, прошел программу обучения NCDA и / или выполнил требования к дополнительному образованию и опыту, а также успешно прошел оценку на основе компетентности, необходимую для каждого удостоверения NCDA.

* больше не используется * Фасилитатор карьерного роста (CDF) – CDF – это первоначальный термин, обозначающий человека, прошедшего первоначальную программу обучения фасилитатора карьерного роста NCDA (теперь учебная программа «Содействие развитию карьеры»). CDF также было оригинальным названием учетных данных, которыми управляет Центр учетных данных и образования (CCE). Термин CDF был введен авторами первоначальной учебной программы примерно в 1992 году. Термин CDF больше не используется NCDA.

* больше не используется * CDF-I – инструктор по развитию карьеры – этот термин первоначально использовался для описания человека, который прошел программу обучения инструкторов NCDA и имел право преподавать по учебной программе. Термин CDF-I больше не используется.

Global Career Development Facilitator (GCDF) – это удостоверение, , управляемое Центром аттестации и образования , первоначально было известно как удостоверение CDF.Центр аттестации и образования (CCE) добавил слово Global, чтобы отразить растущую популярность аттестатов. Буква G была добавлена ​​в начале 2000-х годов.

GCDF-I (Global Career Development Facilitator Instructor) – этот термин описывает учетную запись , управляемую Центром аттестации и образования n . Он описывает человека, который прошел обучение в качестве инструктора, подал заявку и получил квалификацию инструктора через CCE.

Кто такая Национальная ассоциация развития карьеры?

Программы профессионального обучения Goodwill – Goodwill of Greater Washington

Приготовьтесь к карьере

Goodwill of Greater Washington предоставляет программы и услуги для взрослых соискателей работы, которые устраняют препятствия на пути к успеху и развивают важные навыки готовности к карьере. Мы предлагаем ускоренную учебную программу обучения с квалификацией и без нее, разработанную для трудоустройства в устойчивых и быстрорастущих отраслях.Программы деловой репутации предлагаются бесплатно подходящим кандидатам и становятся возможными благодаря доходам, полученным в наших розничных магазинах, и щедрой финансовой поддержке со стороны государственного и частного финансирования.

Наш успех – это ваш успех – мы хотим помочь вам RISE

Погода, вам нужно освежить навыки межличностного общения или получить квалификационные данные для конкретной работы. Гудвил помогает вам справиться со сложностями, связанными с возвращением на работу. Как участник программы вы получите ценный инструктаж, поддержку по устранению препятствий и навыки готовности к работе для достичь своих целей в сфере занятости.Все программы включают:

  • Цифровое и компьютерное образование
  • Одежда для успеха
  • Финансовая грамотность
  • Подготовка к собеседованию
  • Стратегии поиска работы
  • Составление резюме
  • Помощь в трудоустройстве

Программы профессионального обучения

Щелкните одну из программ профессионального обучения для получения текущей информации.

Карьерное обучение в энергетике и строительстве

Получите знания, навыки и базовую квалификацию за 10 недель смешанного виртуального и личного обучения.Платное обучение, ученая степень не требуется. Узнать больше >>

Фельдшер

Наша программа обучения помощников врача даст вам навыки, необходимые для работы в сфере здравоохранения в округе Колумбия. Узнать больше >>

Гостиничный бизнес

Изучите все тонкости индустрии гостеприимства, получив навыки, необходимые для работы в области DC начального уровня. Узнать больше >>

Программа карьерного роста

Повысьте критически важные навыки всего за 12 дней с помощью программы «Добрая воля Большого Вашингтона» по развитию карьеры. Эта бесплатная программа предоставляется онлайн с понедельника по пятницу с 9:30 до 14:00. Узнать больше >>

Службы безопасности и защиты

Наша программа обучения службам безопасности и защиты даст вам навыки, необходимые для работы в сфере безопасности в округе Колумбия. Узнать больше >>


Часто задаваемые вопросы

Заинтересованы в прохождении программы профессионального обучения доброй воли? Ниже приведены основные вопросы, которые мы получаем.

Соискатели, отвечающие критериям, ничего не платят. Благодаря щедрой финансовой поддержке со стороны финансирующих партнеров занятия проводятся «бесплатно» для лиц, имеющих на это право.

С помощью модели доброй воли студенты получают готовые к работе навыки, планы трудоустройства, ценные данные и прямой доступ к нанимающим работодателям.

Да, через год ожидания.

Первым шагом в этом процессе является регистрация на обязательную информационную сессию программы, чтобы узнать о льготах, критериях приемлемости и ожиданиях, необходимых для успешного трудоустройства. Эти занятия, проводимые еженедельно, длятся примерно три часа и включают оформление документов, оценку понимания прочитанного и личное собеседование.

Регистрация сеанса информации о гостеприимстве

Регистрация сеанса информации о безопасности

Ассистент медицинского офиса Регистрация на информационную сессию

Для участия все кандидаты должны сначала соответствовать основным требованиям Goodwill. В зависимости от учебного класса требования к участникам могут различаться. Конкретные требования программы можно найти на веб-странице программы, а также во время информационного сеанса программы.

Нет. Все программы в настоящее время предлагаются с 9:00 до 14:00 с понедельника по пятницу.

Поскольку наши программы предназначены для подготовки к трудоустройству, всем соискателям обязательно нужно заполнить справочную информацию. Результаты используются для определения наилучшего соответствия профессии и успешного трудоустройства.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.