Разминка перед кардиотренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разогрев мышц перед тренировкой

Разминка нужна всегда, вне зависимости от того занимаетесь вы в зале или дома. Стрессу от тренировки подвергаются мышцы, связки, суставы, а также нервная и сердечнососудистая системы. Разминка нужна для того, чтобы взбодриться и настроиться на тренировку, увеличить приток крови к мышцам, подготавливая их к работе, стимулировать выработку суставной жидкости, чтобы защитить суставы во время тренировки.

Помимо этого разминка разогревает связки, делая их более эластичными, и насыщает клетки организма кислородом. Благодаря разминке вы сможете не только избежать травм во время тренировки, но и  получить больший эффект от вашего занятия.

Так как же именно необходимо разминаться и как долго?

Наибольшее внимание стоит уделить разминке перед силовой тренировкой. Особенно, если вы планируете работать с большими весами.

В любом случае на разминку стоит отвести не менее 7-10 минут.

Начинать разминку лучше всего с кардио – упражнений для того, чтобы разогреть тело. В тренажерном зале для этого прекрасно подходит беговая дорожка. В домашних условиях можно сделать несколько упражнений, таких как ходьба с подъемом коленей, бег на месте и прыжки через скакалку.

 Затем следует размять суставы и позвоночник. Это позволит усилить приток кислорода к мышцам, сделает их более эластичными и отзывчивыми.

Для этого подходят следующие упражнения:

– вращательные движения руками

Встаньте прямо, выпрямите руки, а затем сделайте вращательные движения в плечевых суставах. Сначала 10-15 раз назад, затем столько же вперед

– вращательные движения в локтях

Расставьте руки в стороны и вращайте предплечья сначала в одну сторону, затем в другую.

– вращательные движения головой

Расслабьте плечи, затем вращайте головой по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

– вращения в коленном суставе

Встаньте прямо, поднимите одну ногу таким образом, чтобы колено было параллельно полу. Вращайте голень сначала в одну сторону, затем в другую, после чего поменяйте ноги.

– повороты корпуса

Встаньте прямо, сцепите руки в замок перед грудью и поочередно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Все повороты делайте медленно, плавно.

– приседания

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки ног разверните чуть в сторону. Не торопясь приседайте, не отрывая пятки от пола. Колени не должны выходить за линию носка.

В завершение вашей разминки сделайте несколько динамических упражнений. Например, наклоны в сторону, наклоны к ногам, боковые выпады.

Не забывайте про растяжку мышц по окончанию тренировки, это поможет вам снизить болевые ощущения в мышцах.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

 

Почему так важна разминка перед домашней тренировкой

Среди спортсменов-профи гуляет поговорка: “Лучше размяться и забить на тренировку, чем потренироваться, не сделав разминку”. И это не просто слова, это правда жизни, выстраданная пОтом, болью и месяцами отлучения от спорта из-за травм.

Зачем нужна разминка

Обычная история – времени мало, разминку перед тренировкой делать некогда. Успеть бы основную часть выполнить, а размяться и в процессе занятий можно, – так думают многие. И это очень опасное заблуждение!
Неважно, сколько времени у тебя есть на домашнюю тренировку, первые пять-десять минут надо отвести под разминку. Это необходимо для того чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма, и предотвратить вероятность травм.
Дело в том, что мышцы быстро реагирует на нагрузку, увеличиваясь в объеме, а вот связочно-суставному аппарату надо больше времени для “раскачки”. И только разминочные упражнения равномерно разогревают организм, подготавливая к предстоящей нагрузке и мышечную ткань, и связки, и суставы.

 

О пользе разминки перед тренировкой подробно

1. Тонизирует сердечно-сосудистую систему.
   Мышцы быстро наполняются кровью, обогащенной кислородом, это благотворно отражается на мышечной выносливости.
2. Разогревает мышцы, сухожилия и связки.
   Разогретые мышцы и связочно-суставный аппарат становятся более эластичными, могут без повреждений растягиваться на большую длину, снижается риск растяжений и травм.
3. Способствует выработке внутрисуставной жидкости.
   Синовиальная жидкость служит смазкой хрящевых поверхностей подвижных суставов, предотвращает их трение и изнашивание. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, а в долгосрочной перспективе снижается риск развития таких грозных заболеваний, как артриты и артрозы.
4. Плавно “разгоняет” наше сердце, увеличивая ЧСС – частоту сердечных сокращений, до 100 уд/мин.
   В норме пульс здорового человека 60-80 уд/мин., при нагрузке он резко “подскакивает” до 140-160. Это все равно что на автомобиле с первой передачи перейти сразу на четвертую – такой скачок негативно отразится и на работе двигателя, и на коробке передач. Из-за резкого учащения пульса может развиться гипертрофия сердца и сопутствующие ей функциональные кардио нарушения. Плавное повышение ЧСС предотвращает развитие таких рисков.
5. Разминка создает адекватный настрой на предстоящую тренировку.
   Мотивация усиливается, домашняя тренировка становится более плодотворной.

Основные элементы разминки

Универсальной разминки для всех видов фитнеса не существует. Комплекс разминочных упражнений подбирается в зависимости от характера тренировки и уровня подготовленности занимающихся. Но общие закономерности есть – сначала выполняется общая разминка, затем – специальная. 

• В общую разминку входят упражнения, разогревающие организм, функционально подготавливающие его к предстоящей нагрузке. К ним относятся – ходьба на месте, легкий бег, суставная гимнастика.
• После предварительного разогрева – растяжка. Важно понимать разницу между разминкой и растяжкой (многие думают, что это одно и то же). Разминка разогревает мышцы, а разминочные упражнения на растяжку растягивают фасциальную и мышечную ткани и выполняются только после общего разогрева организма. В разминку должны входить только динамичные упражнения на растяжку. Статичные противопоказаны – они могут снизить работоспособность мышц, а иногда и стать причиной травмы.
• Специальная часть – включаются упражнения, схожие с движениями в предстоящей тренировке. Например, если предстоит работа над мышцами плечевого пояса, то в разминку входят соответствующие разминочные упражнения – вращения плечами и предплечьями, растягивания трицепсов, махи руками и т.д.

Разминка в зависимости от цели и вида тренировки

Перед йогой 

Основная задача разминки перед йогой – разогрев суставов и мышц, выравнивание дыхания и психологический настрой. 

Перед танцами

Разогрев мышц и связок, настройка вестибулярного аппарата, создание позитивного настроения. 

Перед силовой тренировкой

Основной упор упражнений на разминке – на суставы. Суставная разминка перед силовой тренировкой включает выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела. 

Общие советы

• Разминаться лучше в спортивном костюме – так мышцы быстрее разогреваются, а энергии на разогрев тратится меньше.
• Максимальное время разминки – 10-15 минут, не больше. Если ты делаешь разминочные упражнения в течение 20 минут и больше, можешь почувствовать усталость. Тогда как задача разминки, напротив, мобилизация организма, прилив сил и готовность к нагрузкам.
• Придерживайся правила – “от головы к стопам”. Любую разминку начинай с верха туловища, постепенно переходя к низу.
• Делай акцент на разминке тех мышц и суставов, которые получат во время домашней тренировки наибольшую нагрузку.
• После разминки сделай пару упражнений на восстановление дыхания, выпей несколько глотков негазированной воды и приступай к основной тренировке.

Таким образом, уделив 5-10 минут разминке перед домашней тренировкой, ты подготовишь себя к нагрузкам и сможешь выложиться на тренировке на все 100%, сведя к минимуму риск травм.
И не забывай о заминке, ею нужно заканчивать тренировку, чтобы восстановить дыхание, успокоить нервную систему, снизить частоту пульса, ускорить отток крови от напряженных мышц и помочь им быстрее восстановиться.

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше.

10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

Разминка – это вводная часть тренировки, цель которой – подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Она прекрасно выполняет эту функцию, значительно увеличивая эффект от основной деятельности.

Вместе с тем, разминочные упражнения эффективны и сами по себе. Их ежедневное выполнение нормализует кровообращение, укрепляет суставы, повышает тонус мышц, способствует похудению.

Цель разминки

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе.

Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний. Приведем пример максимально простой разминки.

Что же это за изменения?

• Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.
• Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.
• Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.
• Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.
• По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.
• Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Правила разминки

Важно всегда помнить простые правила:

• Поскольку во время разминки работа органов пищеварения тормозится, не рекомендуется есть за полтора-два часа до и после тренировки. Если невозможно выдержать необходимый интервал, перекусите чем-нибудь легким.
• К основным упражнениям можно приступить через 3-5 минут после выполнения разминки, но можно сделать это и позже.
• Сама разминка должна длиться не менее 10 минут и более 50 минут, если, конечно, не является основной деятельностью.
• «Правильная» разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В ходе общей части становится более интенсивной работа физиологических систем, отвечающих за работу мышц – нервной, дыхательной, двигательной, сердечно-сосудистой, терморегуляции и т.д. В ходе специальной части готовятся к работе те части двигательного аппарата, которые будут задействованы в предстоящей деятельности.

Если у вас когда-нибудь диагностировалось повышенное давление, заболевания сердца, других органов, опорно-двигательного аппарата, к упражнениям следует приступать только после консультации у врача.

Разминка перед силовой тренировкой

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости.

Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка перед беговой тренировкой

Бег – один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение.

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Разминка на все тело

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. 

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Простая разминка дома

Чаще всего женщины прорабатывают дома ягодицы, попу или пресс, забывая или пропуская столь важный подготовительный этап. Делать разминку дома в одиночестве действительно может быть скучно. Поэтому рекомендуем для девушек более динамичную разминку, которая разогреет весь корсет максимально быстро. В домашних условиях вы можете позволить себе сделать любое из перечисленных движений, а всю серию – 2-4 раза.

Кардио разминка дома и в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чем еще можно дополнить данную круговую серию? Следующие две динамических мини-серии сделают ваши тренировки незабываемыми. Они крайне просты для повторения и в тоже время великолепно разминают все нужные части тела для домашних тренировок.

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Серия состоит из полуприседа, выпрямления ног и вытягивания туловища вверх. На странице упражнения вы можете посмотреть детально технику на видео .

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Тройная растяжка

Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде,вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу. Также, воспользуйтесь видео техникой при необходимости.

Тройная растяжка

Какие еще простые упражнения помогут вам быстро размять все тело в домашних условиях?

Бег на месте с высоким подъемом бедра

Предлагаем ко всему перечисленному ранее “секретное оружие”, которое приведет ваше тело в полный тонус за 1 минуту! Бег на месте является отличным координационным и аэробным кардио упражнением на выносливость. Так как движение задействует практически все части тела, вы почувствуете рост пульса до нужного значения уже через 10 секунд.

У некоторых девушек есть дома специальное оборудование, например, фитбол. Если вы задавались вопросом как с помощью обычного гимнастического мяча сделать эффективную разминку в домашних услових, теперь у вас ответ.

Разминка с фитболом

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

Разминочный комплекс из йоги

Удачные и проверенные временем упражнения можно позаимствовать, например из йоги. Предлагаем попробовать комплекс для разминки “Приветствие солнцу – Сурья намаскар”, который за 2 минуты разогреет все тело.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до или после тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения.

После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Далее представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конечном счете эффективность растяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке. 

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка – также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. 

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям. 

Уверены, вы нашли подходящие упражнения для разминки перед своей тренировкой. И не говорите, что вы торопитесь! Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку.

Рекомендуем также по теме:

Разминка перед тренировкой: подготовка к силовым нагрузкам

Многие считают, что разминка перед тренировкой — это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.

Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие — она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

• резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
• страдает сердечно-сосудистая система;
• ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Комплекс упражнений для разминки

Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.

По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.

Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.

В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки. Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.

Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.

Кардио

Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.

Суставная гимнастика

Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.

1. Разминка для шеи включает в себя движения головой — повороты вправо и влево, наклоны вперед и назад, вращения в обе стороны. Делать их необходимо плавно, чувствуя мягкое мышечное напряжение и замирая на пару секунд в крайних положениях. Людям старшего возраста нужно быть внимательными при наклонах головы назад. Во избежание травм позвонков необходимо, наклоняя голову назад, подавать вперед затылочную область, словно бы втягивая ее в себя.
2. После разминки шеи приступаем к разработке суставов рук. Для этого используем вращения. Начинаем вращения кистей, затем переходим к локтям и заканчиваем плечевыми суставами. Упражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны.
3. Далее следует разминка для позвоночника. Она включает в себя вращения и скручивания корпуса. Поставив руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны. После, вытянув руки в стороны, делаем повороты вправо и влево, таз и ноги при этом остаются на месте.
4. Размяв позвоночник, переходим к разминке ног. Начинаем с тазобедренных суставов. Держа голову и плечи неподвижно, вращаем тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Потом переходим к вращению коленей. Вначале сводим ноги вместе и вращаем колени синхронно, затем разводим ноги на ширину плеч и вращаем колени в разные стороны. Закончить разминку суставов нужно разработкой голеностопов. Делаем это, вращая каждой стопой на вису или с упором на носок.

Растяжка

После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.

Прорабатываем тело сверху вниз.

• Согнутую в локте руку поднимаем вверх, положив кисть на лопатку. Другой рукой берем локоть и подаем его назад, растягивая трицепс. Выполняем 4-5 повторов для каждой руки.
• Упираем ладони в поясницу, отведя локти назад. Разводим плечи, стараясь прогнуться назад в грудном отделе позвоночника до ощущения растяжения мышц груди. Делаем 8-10 повторов.
• Соединив руки в замок, вытягиваем их вперед. Тянемся руками вперед, округляя спину до ощущения растяжения мышц спины. Выполняем 8-10 раз.
• Широко шагнув вперед, сгибаем переднюю ногу, ощущая растяжение сгибателей бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Широко шагнув в сторону, приседаем поочередно на каждую ногу, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Делаем динамичные наклоны вниз до касания руками пола, чувствуя, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Выполняем 5-7 раз.
• Захватите рукой голеностоп сзади и приближайте пятку к ягодице, ощущая растяжение квадрицепса. По 4-5 раз на каждую ногу.
• Наклонитесь вперед, упираясь в вертикальную поверхность и вытянув корпус с ногами в одну прямую линию. Опускайте пятки на пол, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы. Делайте по 5-7 повторов.

Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.

Правильная разминка перед тренировкой — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Прежде чем перейти к активной работе в зале, нужно настроить себя не только морально, но и физически. Да, это очень здорово, что мысленно, в голове, вы пришли к пониманию, что готовы сегодня отработать по полной программе. Но прежде чем перейти от теории к практике вспомните о разминке перед тренировкой в зале. И не забывайте о ней никогда. Иначе велик риск получить травму даже во время выполнения казалось бы привычного уровня нагрузки. В «MyFitness» тренеры научат вас делать правильную разминку перед тренировкой! Чем выше профессионализм — тем меньше травматизм!

Для начала давайте дадим определение: что есть «разминка перед тренировкой». Причем не просто разминка, а правильная разминка. Она включает комплекс упражнений для
подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Как видите — все очень логично. И пренебрегать таким комплексом занятий не стоит ни в коем случае.

Как делать разминку и сколько она должна продолжаться? Желательно уделить ей 7-10 минут перед тренировкой. Если до зала вы шли пешком, считайте, что часть разминки сделана. Но все же рекомендуется именно в зале начать разминку с ходьбы на месте, чтобы тело разогрелось. После этого — суставная гимнастика (повороты головы; вращения руками и ногами, повороты туловища, наклоны, выгибания), чтобы размять тело. Далее — ненавязчивая кардио разминка (бег на месте, скакалка) — это усилит кровообращение. Как закончить разминку? Просто восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох. Отдохните пару минут, чтобы восстановить пульс — и все — можно переходить к тренировке! По ходу выполнения всего комплекса простых упражнений вы получаете качественную фитнес разминку!

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Часто тренеров спрашивают о том, какое упражнение во время разминки является самым лучшим. Так вот: лучшим станет то первое движение, которое затем станем первым в тренировке. То есть, если у вас задача прокачать спину в трех упражнениях, то почему бы вам не разогреться в самом первом движении на спину? Кардио, скакалка — это все да, особенно если ваша цель похудеть. Но лучше всегда проводите разминку с акцентом именно на то упражнение, которое пойдет вслед за ней, будет основным — это правильно!

Приведенный стандарт комплекса разминки подойдет и перед бегом. Во время бега большую нагрузку получают позвоночник, коленные суставы и сердечно-сосудистая система. За счет короткой разминки перед бегом — опять же 7-10 минут, можно существенно снизить риск получения вывихов и растяжений, не говоря о том, что разминка повышает беговые показатели.

Для чего же в принципе нужна разминка перед тренировкой? Самое главное, что благодаря правильной разминке вы разогреваете мышцы, подготавливаете связки и сухожилия для нагрузок — комплекс разминочных упражнений снизит риск возникновения растяжений, разомнет суставы. Разогретые мышцы лучше функционируют во время тренировки, а значит ваши личные силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше. Да и уже во время легких разминочных упражнений в теле произойдет выброс адреналина в кровь, благодаря чему организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Каждое упражнение во время разминки необходимо выполнять в правильной технике. Тяжелые снаряды использовать не нужно. Мужчинам необходимо сделать акцент на проработке и разогрев мышц туловища — пресса, груди, плеч и рук, женщинам — мышц ягодиц, бедер и ног.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Главное ошибка при проведении разминки, разогрева тела — это необоснованная растяжка. Многие люди кидаются ее делать в зале не пойми зачем. При работе с железом ваши суставы наоборот закрепощаются, а во время растяжки вы пытаетесь их растянуть. Так что растяжку делать лучше в конце тренировки, а никак не при разминке как многие в зале это любят практиковать.

В «MyFitness» мы покажем вам и научим как делать разминку перед тренировкой, которая будет включать в себя правильные разогрев суставно-связочного аппарата и мышц, подготовку сердечно-сосудистой системы, плавное повышение температуры тела, психологический настрой. С помощью правильной разминки вы снизите риск получения травм и увеличите пользу от основных тренировок в зале!

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

28 ноября 2014

Автор фото, Thinkstock

Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у этой точки зрения? Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.

В этом году я готовила программу о спринтерах-олимпийцах, и мне посчастливилось попасть на тренировку бывшего рекордсмена мира на стометровке Асафы Пауэлла и его товарищей. Все они после занятий принимались за продолжительную серию упражнений на растяжку ног и корпуса, и продолжалось это около часа.

Если пытаешься подвести свое тело к пределам человеческих возможностей и хочешь пробежать 100 метров быстрее 10 секунд – тогда, пожалуй, к разминке и заминке мышц действительно нужно подходить очень серьезно. Но это элита, лучшие атлеты мира. А как быть тем, кто на такие скорости не способен и всего лишь выходит на легкую пробежку?

Есть распространенное мнение, что растяжка мышц помогает снизить риск травм и избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом. Нет сомнений, что растяжка – дело приятное. Но когда ее делать, вот в чем вопрос.

В Австралии рекомендуют делать ее перед началом тренировки. В Норвегии – по окончании. Некоторые предпочитают и тот, и другой вариант сразу. Однако есть ли точное подтверждение того, что растяжка вообще приносит пользу?

Ноющие мышцы

Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.

Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль. По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить…

Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.

На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.

Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.

Травмоопасность

Если растяжка не оказывает значительного влияния на интенсивность болевых ощущений после тренировки, то как насчет предотвращения травм? Я всегда полагала, что если аккуратно размять мышцы растягиванием, то это снизит риск получить травму, прыгая через лужу или резко ускорившись в попытке догнать автобус. На эту тему было проведено лишь шесть рандомизированных исследований, где в качестве испытуемых выступали как обычные добровольцы, так и военнослужащие, проходившие начальную подготовку. Никакой разницы в количестве травм у тех, кто растягивался, и тех, кто этого избегал, выявлено не было.

Так какой же вывод мы можем сделать из этих данных, показывающих, что растяжка практически ни на что не влияет? Нам ведь регулярно советуют ее делать. Я обратилась к автору вышеприведенных систематических обзоров Робу Херберту из Сиднейского института здоровья в Австралии. Он высказал мнение, которое мне понравилось – как человеку, которому лень растягиваться перед пробежкой.

Херберт говорит, что если вам нравится растяжка – можете продолжать ее делать, никакого вреда от этого не будет. Но, по имеющимся данным, и поможет она тоже вряд ли. Мне было приятно видеть, что он применяет результаты своих исследований к собственной жизни: на интервью со мной он пришел сразу после игры в футбол. Озаботился ли он растяжкой? Нет.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Как нужно разминаться перед тренировками: техника и комплекс упражнений.

Эффективность спортивных занятий, независимо от того, проводятся ли они на дому или в тренажерном зале, во многом зависит от качества разминки, цель которой – подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке во избежание их травмирования. Состав разминочной программы определяется видом тренировки. Но есть и универсальные упражнения, подходящие для любого тренинга.

Что должен включать разминочный комплекс и зачем?

Универсальная схема разминки выглядит так:

1. Двухминутное кардио в низком темпе.
2. Двухминутная гимнастика для разогрева суставов.
3. Двухминутная растяжка мышц.
4. Трехминутное кардио в высоком темпе.
5. Минутное восстановление дыхания в динамике.

При выполнении кардио повысится температура тела, и усилится кровообращение, что подготовит мышцы к последующей растяжке. Гимнастика поможет разогреть суставы и расположенные близ них мышечные ткани. Растяжка в динамике активизирует мышцы. Они станут эластичнее и податливее.

Внимание! Правильно выполнив 10-минутную разминку, вы ускорите сердцебиение, заставив его быстрее перекачивать кровь, и плавно активизируете все мышцы, подготовив их к сверхнагрузке. После ее завершения вы ощутите разливающееся по телу тепло и заряд бодрости.

Разминочный кардио-тренинг

Для разминки в кардиозоне можно задействовать беговую дорожку, степпер, скакалку, велотренажер, эллипсоид. Высокоинтенсивные аэробные упражнения ускорят метаболизм, разгонят кровоток и отлично подготовят к работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

По началу следует разминаться, используя простые и низкоинтенсивные упражнения, чтобы мягко настроить тело на работу в экстренном режиме и избежать суставно-мышечных травм во время основной тренировки.





Внимание! Этот этап разминки должен длиться от одной до двух минут. Побегайте в медленном темпе или походите на месте в быстром. Помните, что ваш пульс должен повыситься, а организм – нагреться.

После растяжки важно вновь вернуться к кардио. Преследуемая цель – разогреть тело еще сильнее. Интенсивность упражнений необходимо повысить, длительность оставляем прежней.

Варианты упражнений для кардио-разминки:

• статический бег;
• прыжки через скакалку;
• бег, высоко поднимая колени;
• прыжки вверх.

Гимнастика и растяжка

Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.





Для гимнастики подойдут вращения головой, плечами, запястьями, локтями, тазом, ногами, стопами по и против часовой стрелке. Для растяжки мышц можно выбрать такие упражнения:

• наклоны туловища;
• повороты туловища в приседе;
• разведение рук;
• боковые выпады;
• приседания с прогибом.

Восстановление дыхания

Завершающий этап разминки – восстановление дыхания. Делайте размеренные вдохи и выдохи на протяжении 30–50 секунд. Одновременно можно приседать или выполнять наклоны.

Программа разминки – кардио-упражнения для разминки

Вот совершенно новая разминка для кардио-тренировок, которую вы, ребята, можете использовать, чтобы полностью подготовить свой разум и мышцы к работе, которая ждет вас в любых других видеороликах о тренировках Fitness Blender, которые вы захотите дополнить.

Не пропускайте разминку перед тренировкой! Очень важно постепенно переходить к более интенсивным физическим нагрузкам. Пропуск этого важного шага может повысить вероятность получения всевозможных травм и заболеваний, а также повлиять на вашу производительность и на то, насколько сильно вы собираетесь подталкивать себя во время тренировки.

Вы легко почувствуете разницу между физическими нагрузками на разогретые и холодные мышцы. Например, вы, вероятно, испытали ожог в мышцах бедра и чрезмерно сильное вздутие легких после того, как вскочили с дивана и взбежали по лестнице, чтобы взять что-то со второго этажа вашего дома. Ощущение напряжения гораздо сильнее, чем когда вы встали и гуляете, а затем поднимаетесь по лестнице.

То же самое происходит, когда вы пренебрегаете правильной разминкой тела перед выполнением более сложных упражнений; вы почувствуете себя измотанным намного раньше, чем вам нужно.Дайте своему телу время приспособиться к предстоящей нагрузке, и вы сможете сжечь больше калорий, набраться сил и подтолкнуть себя дальше, чем если бы вы этого не сделали.

Структура тренировки
Мы будем выполнять десять различных упражнений на разминку, которые потребуют все большей нагрузки на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Каждый активный интервал будет длиться примерно тридцать секунд.

Упражнения для разминки
Боксерская шаффл
Вытягивание руки над головой и растяжка пальцев ног
Медленное высокое колено марта
Повороты торса
Попеременные удары ногами пальцами ног
Круги туловища полностью
Боковой шаг касания пальца ноги
Приседания
Прыжки валеты
Высокие колени

Мы начинаем медленно, но к тому времени, когда вы закончите, ваши мышцы разогреются, и вы даже можете немного потеть.

По нашим оценкам, эта короткая программа кардио-разминки сжигает примерно 4-7 калорий в минуту.

Когда вы закончите с этим, вы будете готовы заняться любой из наших высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок и всего, что между ними. Не забудьте сделать заминку и растяжку, когда вы закончите тренировку, это не менее важно!

растяжек для кардиотренировок | Читай и будь здоровым

Часто, готовясь к кардиотренировке, мы сосредотачиваемся на том, чтобы сжечь калории, хорошо вспотеть, принять душ и продолжить свой день.

Хотя обычно растяжка не является первоочередной задачей в этом процессе, об этом стоит помнить.

Растяжка может обеспечить вам эффективную кардио-разминку и расслабление, которые по-разному прорабатывают ваше тело, чтобы подготовить и защитить ваши мышцы. Если вы потратите 5-10 минут на растяжку до и после тренировки, это даст вам силы для более длительных тренировок и правильного восстановления после нее.

Есть определенные типы растяжек, которые лучше всего дополняют кардио-упражнения.Обдумайте эти варианты до и после тренировки в следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке с сердечным ритмом.

Кардио-разминка на растяжку

Динамическая растяжка – в отличие от статической – требует активного диапазона движений, что делает их оптимальными перед тренировкой. Этот тип растяжки повышает внутреннюю температуру, что улучшает кровоток и снабжение кислородом ваших мышц, позволяя им легче сокращаться и расслабляться.

Выполнение этих начальных движений также увеличивает скорость метаболизма – ключ
к эффективному сжиганию калорий – и увеличивает эластичность ваших связок, сухожилий и других соединительных тканей.Кроме того, их выполнение дает вам несколько минут, чтобы сосредоточиться и определить свое намерение на тренировку.

Медвежий ползание

Что он делает: Растягивает мышцы живота, ягодиц, бедер, квадрицепсов и плеч

Как это сделать: На коврике или коврике начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи.

Включите ядро ​​и, перенося вес на левый бок, медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом и опустите их на пол.В обратном порядке, на этот раз перенесите вес на правую сторону и потянитесь вперед, когда вы поднимаете, тянетесь и опускаете левую руку и левое колено. Чередуйте ползание из стороны в сторону от 10 до 15 раз.

Будьте осторожны, чтобы не… ехать слишком быстро. Потратив время на то, чтобы дотянуться до каждой стороны тела, вы сможете эффективно растягиваться.

Птица-Собака

Что он делает: Растягивает брюшной пресс, спину, ягодицы и бедра

Как это сделать: На коврике или коврике начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи.

Включите мышцы кора и медленно поднимите и вытяните левую ногу за собой, пока она не станет параллельна полу. В то же время поднимите правую руку от пола и выпрямите ее перед собой, пока она также не станет параллельна полу, удерживая голову на одной линии с позвоночником. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно опустите ногу и руку в исходное положение.

Переключить стороны. Выполните от трех до пяти повторений на каждую сторону, чередуя стороны между повторениями.

Будьте осторожны, чтобы… не прогнуть и не провисать позвоночник, что может вызвать боль в спине.И избегайте любого вращения бедра, удерживая поднятую ногу на уровне бедер или ниже.

Грязная собака

Что он делает: Растягивает ягодицы, бедра и брюшной пресс

Как это сделать: На коврике или коврике начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи.

Включите мышцы кора и медленно оторвите левое колено от пола и поднимите его в сторону. Задержитесь здесь несколько секунд, а затем медленно опустите колено обратно на пол.Выполните 5-10 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не наклоняться в противоположную сторону, поднимая колено. Сохранение ровного устойчивого положения позволяет правильно растянуть ваше тело.

Кардио-упражнения на заминку

Так же, как разминка стимулирует сердце и легкие, охлаждение с помощью некоторой статической растяжки позволяет вашему кровяному давлению и частоте сердечных сокращений вернуться в норму. Эти типы движений, которые выполняются, когда ваши мышцы и суставы теплые и гибкие, также помогают улучшить вашу осанку и гибкость.

Детская поза

Что он делает: Растягивает бедра, руки, плечи и спину

Как это сделать: На коврике или коврике начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи. Сядьте на пятки и расставьте колени шире ступней. Наклонитесь вперед над бедрами и вытяните обе руки прямо перед собой, ладони и лоб упираются в пол. Задержитесь здесь 30 секунд. Проведите кончиками пальцев вправо и удерживайте 30 секунд.Затем проведите кончиками пальцев влево и удерживайте еще 30 секунд. Вернитесь в центр, прежде чем вставать в сидячее положение.

Будьте осторожны, чтобы… не давить на пятки, если вы чувствуете дискомфорт, когда вы тянетесь вперед на полу. Если ваши ягодичные мышцы немного приподнимаются, растяжка все равно принесет пользу.

Вылет сбоку

Что делает: Растягивает руки, сердечник

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно поднимите правую руку над головой, наклоняя туловище влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны.Сдвиньте левую руку к левому колену и удерживайте. Подышите здесь в течение 30 секунд и вернитесь в центр, прежде чем сменить сторону. Повторите еще раз с каждой стороны.

Будьте осторожны, чтобы… не откинуться назад при растяжении на бок, чтобы избежать боли в пояснице или травм.

Спинальное скручивание

Что он делает: растягивает брюшной пресс, спину, корпус, плечи

Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину, согнув оба колена. Опустите оба колена в правый бок, пока они не коснутся пола, а бедра не сложатся.Положите правую руку на верхнюю ногу и слегка надавите, чтобы усилить растяжку, и удерживайте ее в течение 30 секунд. Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

Будьте осторожны, чтобы… не прижимать колени к полу, если это неудобно. Пока ваши бедра сложены, колени могут парить над полом и при этом хорошо растягиваться.

Продеть иглу

Что он делает: Растягивает бедра, ягодицы, ноги

Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо.Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Обхватите заднюю часть левого бедра, переплетая пальцы, и подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 30 секунд. Удерживая растяжку, обведите левую лодыжку в обоих направлениях и согните левую ногу.

Переключить стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

Будьте осторожны, чтобы… не поднимать голову и шею, удерживая растяжку, чтобы избежать напряжения.

кардио-растяжек | Растяжка перед пробежкой для отличной кардиотренировки

Неважно, новичок ли вы в беге на коммерческих беговых дорожках или много лет занимаетесь бегом, нет ничего хуже, чем получить травму и не иметь возможности тренироваться, пока она заживает.Разминка часто упускается из виду, потому что людям не терпится перейти к сути своей тренировки, но без предварительной кардио растяжки возрастает риск травмы.

Прыжок прямо в пробежку с холодными мышцами до того, как ваше тело и разум успеют подготовиться, на самом деле может принести больше вреда, чем пользы, но выполнение всего лишь пяти минут динамической растяжки помогает вам избежать травм и на самом деле может помочь вам получить больше удовольствия от травм. более эффективное занятие на коммерческом фитнес-оборудовании. Сосредоточение внимания на ногах и корпусе – особенно на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах и сгибателях бедра – поможет вам добиться желаемого результата.

Растяжка перед бегом, которую нужно попробовать – Выпады при ходьбе: Выпады могут помочь согреть ваши квадрицепсы и сгибатели бедра, и они имитируют движения бега. Это делает их очень полезным упражнением на растяжку. Движение также согревает все ваше тело, подготавливая частоту сердечных сокращений к учащению. Выпады с ходьбой:

• Начните стоять, ноги вместе, руки на бедрах.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите оба колена на 90 градусов.
• Оттолкнитесь задней ногой и сделайте шаг вперед, сводя обе ступни вместе.
• Повторить с левой ногой.
• Всего от 10 до 12 шагов.

Окружность бедра: Мышцы бедра могут действительно напрягаться и вызывать проблемы при беге, поэтому важно раскрыть суставы и расслабить бедра перед тем, как приступить к беговой дорожке. Круговые движения бедрами – это легкое движение, которое активизирует ваши основные мышцы и подготавливает бедра к бегу.Для выполнения кругов бедрами:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра.
• Медленно начните толкать бедра вправо, вращаясь против часовой стрелки (как хула-хуп).
• Сделайте шесть кругов, затем перейдите на другую сторону.

Подъемы на носки: Нижняя половина ног тоже требует внимания, и очень важно подготовить икры к ударам ног о полотно беговой дорожки. Подъемы на носки:

• Встаньте на ступеньку или ступеньку, свесив пятки за край.
• Поднимитесь на пальцы ног, затем опустите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
• Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, затем повторите движение 10 раз.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, почему важны предварительная или кардио-растяжка, сообщите нам об этом.

упражнений на разминку для кардио и весов – Кайла Итинес

Многие люди недооценивают важность правильной разминки перед тренировкой. Разминка с помощью кардиоупражнений и динамической растяжки может помочь вам добиться успеха в тренировке!

Разминка может показаться хлопотом или чем-то, на что у вас нет времени, когда вы спешите, но на самом деле это ТАК важно.Я настоятельно рекомендую выделить пять минут на разминку, даже если это означает, что тренировка станет короче. Вот почему.

Узнай:

Зачем нужно разминаться

Постепенная разминка важна, потому что она говорит вашему телу, что ему нужно поработать, так что будьте готовы! Используя динамические упражнения для активации центральной нервной системы и улучшения кровотока, вы тренируете мышцы и сухожилия, которые собираетесь использовать во время тренировки. Это особенно важно, если вы только что проснулись или просидели весь день.

Когда вы выполняете какие-либо упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются. Если вы не разогрелись должным образом и сразу приступаете к тренировке, вы рискуете растянуть или разорвать мышцу.

Ваша сердечно-сосудистая система также должна приспосабливаться к упражнениям – у вас учащается пульс, вы дышите тяжелее; к мышцам притекает больше крови, увеличивается активность нервной системы.

Эти изменения не происходят мгновенно, поэтому важно согреть свое тело в течение нескольких минут, чтобы эти изменения произошли.

Динамические упражнения, которые перемещают ваши суставы в пределах их диапазона движений, гарантируют вам максимальную гибкость во время тренировки. Это облегчает выполнение упражнений в правильной форме, и вы также более устойчивы к травмам.

Разминка перед тренировкой может даже помочь вам избежать отсроченной болезненности мышц после тренировки. Перед высокоинтенсивной тренировкой очень важна тщательная разминка, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия.

Что делать во время разминки

Разминка обычно состоит из некоторых видов сердечно-сосудистых (кардио) упражнений, перекатывания с пеной и некоторых динамических движений, таких как махи руками или ногами.Это не должно занять много времени, но вам НЕОБХОДИМО это сделать!

Вы можете улучшить кровоток за несколько минут ходьбы, бега трусцой или прыжков со скакалкой. Затем сосредоточьтесь на группах мышц и суставах, которые вы будете использовать во время тренировки.

Мои лучшие разминки для кардио

Сделайте эти упражнения перед следующей кардио-сессией! Я рекомендую уделять каждому упражнению около одной минуты и делать это с обеих сторон тела!

Прокатная пена (ягодицы)

Разместите поролоновый валик позади себя горизонтально.Осторожно сядьте на валик из поролона и положите обе руки на пол позади себя.

Поднимите и разверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена, как показано. Осторожно наклоните бедра вправо, чтобы поролоновый валик вошел в правую ягодичную область.

Медленно покатайте валик из поролона по длине ягодиц. Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение около 60 секунд или до тех пор, пока давление / боль не уменьшатся значительно.При желании вы можете выполнять небольшие движения поверх точки нежности.

Продолжайте опускать ягодичные мышцы вниз, при необходимости останавливаясь на триггерных точках.

Четырехточечная ротация грудного отдела

Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы колени были ниже бедер, а руки – ниже плеч. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и стабилизируя брюшной пресс, опустите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Удерживая нижнюю часть тела как можно более неподвижной, поверните туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому локтю.

Медленно поверните туловище, чтобы открыть грудь, и направьте локоть к потолку или как можно дальше, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и сохраняя нижнюю часть тела как можно более неподвижной. Удерживайте это положение примерно от трех до пяти секунд, глубоко дыша.

Поверните туловище к левому локтю, чтобы вернуться в исходное положение.Удерживайте это положение примерно от трех до пяти секунд, глубоко дыша.

Сделайте шесть повторений с каждой стороны.

Четырехточечное разгибание рук и ног

Встаньте на четвереньки на коврике для йоги, убедитесь, что ваши колени находятся ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Отпустите и поднимите правую руку и левую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.

Опустите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Отпустите и поднимите левую руку и правую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.

Опустите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по шесть повторений с каждой стороны.

Поворотный рычаг

Держа руки по бокам, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

Осторожно махните обеими руками вперед и поперек тела.

Отведите обе руки назад так, чтобы они находились позади себя настолько, насколько вам удобно.

Продолжайте чередовать вперед и назад в течение одной минуты.

Удары прикладом

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу, чтобы ступня упала на ягодицы.

Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол.Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы поставить ступню на ягодицы.

Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.

Продолжайте чередовать правую и левую ногу в течение одной минуты.

Мои лучшие упражнения на разминку с отягощениями

Для силовых тренировок сосредоточьтесь на разогреве мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать на тренировке!

Вот несколько упражнений, которые можно использовать для подготовки к тренировке с отягощениями.

Пена прокатная (ловушки)

Разместите поролоновый валик позади себя горизонтально. Согните ноги в коленях, твердо поставьте ступни на пол и лягте на валик из поролона так, чтобы верхняя часть спины опиралась на него.

Слегка поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы поролоновый валик прижимался к вашей правой трапеции (мышца справа от позвоночника). Для этого вам может потребоваться немного оторвать бедра от пола, как показано на рисунке.

Медленно раскатайте поролоновый валик по длине трапеции.Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение примерно 60 секунд или до тех пор, пока давление / боль не уменьшатся значительно. При желании вы можете выполнять небольшие движения поверх точки нежности.

Продолжайте катить ловушку вниз, пока не дойдете до нижней части лопатки, при необходимости останавливаясь на спусковых точках. Не перекатывайте пеной поясницу.

Повторите с левой стороны.

Кошка-корова

Старт на четвереньках на коврике для йоги.Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Вдох. Поднимите подбородок и позвольте животу опуститься к полу. Создайте пространство между плечами и ушами, потянув лопатки вниз и назад. Это называется Корова.

Выдохните. Прижмите руки и колени к коврику, подтяните подбородок к груди и втяните живот, чтобы согнуть позвоночник.Это называется Cat.

Вернитесь к нейтральному положению позвоночника и повторите в течение одной минуты.

Качели ноги

Положите левую руку на спинку стула, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

Удерживая левую ногу твердо стоящей на полу, а правую ногу прямой, отведите правую ногу назад за корпус, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Поверните правую ногу вперед прямо перед собой, еще раз убедившись, что туловище остается в вертикальном положении.

Продолжайте махать ногой вперед и назад в течение тридцати секунд в каждую сторону.

Наружное вращение

Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Сложите ремешок пополам в длину и возьмитесь за один конец ремешка в каждой руке хватом снизу (ладонями вверх).

Расположите руки так, чтобы они плотно прилегали к бокам вашего тела, и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу (на одной линии). Слегка потяните лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь.Это ваша исходная позиция.

Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните предплечья наружу, чтобы усилить натяжение восстанавливающей ленты. Вы должны почувствовать небольшое сдавливание в задней части плеч и между лопатками.

Отпустите ремешок, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это восемь раз.

Прогулка краба

Обернув вокруг лодыжек эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.

Сохраняя положение на корточках и держа правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше ширины плеч.

Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Перед следующей тренировкой потратьте пять минут на разминку!

Если вы следите за моими программами в приложении SWEAT, когда вы нажимаете «Начать тренировку», вам будут предложены варианты, которые вы можете использовать для разминки. Если вы включаете кардио в разминку, не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать скорость и интенсивность по ходу движения.

Я знаю, что вы почувствуете преимущества, если сделаете разминку перед следующей тренировкой, так что попробуйте!

Забудьте о стационарных кардиотренировках, это лучший способ разогреться перед тренировкой

Вообще говоря, есть два типа людей: те, кто разминается перед тренировкой, и те, кто этого не делает.Оба лагеря довольно легко заметить, как только вы коснетесь пола спортзала: первый бегает, гребет или ходит на велосипеде в легком темпе в течение пяти минут, а второй, находясь на другом конце комнаты, начинает складывать тарелки на штанге, чтобы выполнить свою тренировку. .

А вот и загвоздка – они оба делают это неправильно. Кардио-разминка с наполовину напряженным движением мало повлияет на мышцы, которые вы собираетесь проработать, в то время как холодные удары по штанге с отягощениями также подвергают вас риску травмы в середине тренировки. Оба вряд ли идеальны.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возникает вопрос: как лучше всего разогреться? По словам Дона Саладино из NASM, который создал культовые фигуры голливудских тяжеловесов Хью Джекмана и Райана Рейнольдса, вы захотите сделать шаг в сторону динамики.

«Я собираюсь показать вам, почему разминка на беговой дорожке или велосипеде в течение пяти минут, вероятно, не лучший подход, который вам следует использовать», – объясняет Саладино в видео выше.«Я всегда подхожу к этому с помощью чего-то, что называется прыгать, бросать, переносить».

В частности, для правильной разминки вы должны прыгать, бросать набивной мяч и нести гирю, чтобы «улучшить атлетизм, сжечь жир и стать сильнее», по словам Саладино.

Чтобы начать работу, следуйте приведенным ниже инструкциям.

Ваша идеальная разминка

Для двух-трех раундов выполните следующие действия:

• 10 чередующихся ударов набивным мячом «радуга»
• 20 прыжков конькобежца (по 10 с каждой стороны)
• Чемодан для гирь, 30 секунд с каждой стороны

В то время как несколько минут на кардио-тренажере поднимут температуру вашего тела, это очень мало для того, чтобы подготовить ваше тело к тому, что вот-вот ударит.

«Разминка на беговой дорожке не подготавливает тело к подъему, быстрому движению, глубокому приседанию или любому другому положению, в котором вы можете оказаться во время тренировки», – говорит Саладино. Вместо этого выполните эту разминку и наблюдайте, как растет ваша физическая форма.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать – от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший способ разминаться перед поднятием тяжестей

Если вы силовой атлет, вам следует разминаться перед тем, как начать упражнение. Но, как и почти все, что связано с фитнесом, в Интернете есть много противоречивой информации о разминке.Хотя редко бывает «лучший» способ что-то сделать, большинство тренеров и спортсменов согласятся, что у лучших разминок есть некоторые ключевые факторы.

В этой статье вы можете прочитать о наиболее распространенных методах разминки и, что более важно, узнать, как определить, какой вид разминки лучше всего подходит для повышения вашей производительности во время тренировки.

Что такое разминка?

Правильная разминка перед подъемом – это подготовка мышц, нервной системы, и ума к тренировкам.Для большинства спортсменов выполнение нескольких повторений – или даже большого количества повторений – с пустой грифом не подготовит ваше тело должным образом к тяжелой тренировке лежа. Тем не менее, повторения с пустым грифом могут быть ключевой частью вашей разминки. Однако, чтобы выполнить полную разминку, вам необходимо принять во внимание различные компоненты вашей тренировки.

Цели любой разминки:

Идея достаточно проста. Немного поработав перед тренировкой, вы сделаете ее более комфортной и менее опасной как психологически, так и физически, что позволит вам сосредоточиться на силе, размере или производительности, которые вам действительно нужны.

Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock

. Лучше не слишком беспокоиться о разминке. Бег – это здорово, но этого может быть недостаточно, чтобы подготовить ваши мышцы к полноценному дню для ног. Несколько размахивая ногами могут быть полезны, но они не подготовят ваше сердце и легкие к работе с тяжелым весом. И если ваш ум занят ужином, пока вы разминаетесь, он, скорее всего, останется на ужине, когда вы войдете под барную стойку.

Итак, даже если это быстрая тренировка, вам нужно выделить как минимум на несколько минут, чтобы ваше тело было готово.Возможно, вам придется включить несколько компонентов, чтобы получить максимальную выгоду.

Преимущества правильной разминки

Правильная разминка может помочь повысить производительность и минимизировать риски травм, многие из которых можно предотвратить, если к разминке относиться серьезно. Ниже приводится краткий обзор преимуществ правильной разминки. Если вы хотите избежать травм и поднимать тяжести, не пренебрегайте ими.

Повышение температуры тела

Разогрев – это буквально согревание – хорошая разминка должна повысить температуру вашего тела.Разжигание этого внутреннего огня поможет улучшить функции организма и кровообращение (подробнее об этом ниже). Это также сделает ваши мышцы более гибкими. Даже если вы не считаете себя гибким атлетом, вам нужно смазать эти суставы, прежде чем погрузиться в нижнюю часть приседа.

Увеличение кровотока и доставки кислорода

Правильная динамическая разминка увеличит кровоток в мышцах и общее кровообращение тела. Это ключ к доставке богатой кислородом крови к мышечной ткани и удалению побочных продуктов метаболизма от предыдущих тренировок.

[Связано: 4 альтернативы, когда у вас нет кардио-аппаратов]

Кроме того, правильная динамическая разминка начнет отводить кровоток в кишечник. Вы получите более высокое распределение общего кровотока тела к активным мышечным тканям. Поскольку ваша кровь уже течет туда, где она должна быть еще до начала упражнений, вы можете еще больше повысить производительность и производительность.

Психологическая подготовка

Динамическая разминка дает вам возможность мысленно подготовиться к тренировке или соревнованиям.Если вы будете выполнять одну и ту же динамическую разминку перед каждой тренировкой, это может стать ритуалом. Ритуалы лифтинга могут быть чрезвычайно успокаивающими и сосредоточивающими, когда вы накачиваете себя перед запланированным сеансом. Не говоря уже о том, что соблюдение строгого распорядка дня в день соревнований поможет вашему телу и разуму помнить, что вы можете поднять этот вес .

Устойчивость к травмам

Чем лучше вы разогреты, тем больше у вас шансов избежать травм во время тренировки. Поскольку ваша кровь перекачивается в мышцы, которые вы собираетесь задействовать, вы менее подвержены растяжению мышц.Соединительные ткани станут теплее, и кровь будет получать больше питательных веществ и энергии.

Кроме того, ваше сердце и легкие будут готовы поддержать вас во время тяжелой работы. Это снизит вероятность того, что вы будете излишне сильно напрягаться – чем лучше вы настроите дыхание, тем эффективнее будет ваша форма. Все это означает, что вы сможете тренироваться усерднее и систематичнее.

Общие стратегии разминки

Если вы какое-то время занимались силовыми кругами, то знаете, что существует много, разных чувств по поводу различных протоколов разминки.На самом деле очень немногие вещи могут быть полностью хорошими или полностью плохими. Лучшие протоколы разминки – как и лучшие программы – разрабатываются с учетом вашего собственного тела, целей и предстоящей тренировки. Чтобы убедиться, что вы можете выбрать лучшую разминку для себя, полезно знать шесть наиболее распространенных стратегий разминки.

Статическое растяжение

Выполнение статической растяжки перед силовой тренировкой – это несколько спорно. Вместо того, чтобы полностью исключить статическую растяжку из своего распорядка, вы можете использовать ее стратегически.Сделайте несколько статических упражнений на растяжку, чтобы мысленно оценить стесненность или скованность. Таким образом, вы сможете решить эту проблему с помощью остальных упражнений на разминку.

Пенный валик / миофасциальный релиз

Легкая пена и другие мануальные методы активного высвобождения часто превращаются в хорошую разминку. Такие методы, как катание с пеной, массаж мягких тканей и миофасциальное расслабление мячом для лакросса, – все это варианты для устранения определенных болей и болей. Катание с пеной может быть особенно полезно перед спринтом или тренировками, требующими дополнительной гибкости.

Легкие сердечно-сосудистые упражнения

Легкое кардио может повысить внутреннюю температуру тела и циркуляцию крови по всему телу. Подумайте о гребле, езде на велосипеде, скакалке и беге трусцой – здесь свет . Если, например, вся ваша тренировка будет сосредоточена на гребле, вам также потребуется разминка для этого. Но если вы используете эти занятия только для того, чтобы разбудить ваше сердце, расслабьтесь и расслабьтесь.

Вы не собираетесь устанавливать новые личные рекорды темпа во время кардио-разминки.Вместо этого думайте об этом этапе как о разминке для разминки. Это позволит вашему телу быть готовым к более быстрому выполнению последовательностей движений.

Dynamic Warm Up

Динамическая разминка – ключевой аспект тренировочной программы. Эта часть заставляет вас потеть, дышать тяжелее и психологически подготовить к предстоящему окоченению. Убедитесь, что вы двигаетесь с намерением. Определите, какие движения вы выбираете (подробнее ниже), и не беспокойтесь, если ваша динамическая разминка окажется сложной.Если вы делаете это правильно, это должно быть немного утомительно – не утомительно, но достаточно, чтобы действительно зарядить ваше тело.

Активационные упражнения

После короткой динамической разминки вам нужно выполнить несколько активирующих упражнений. Эти движения должны быть специфичными для вашей дневной тренировки. Они улучшают активацию мышц и координацию движений групп мышц. Вы заставите свои различные группы мышц работать вместе по мере необходимости для любых упражнений, которые вы запрограммировали на день.Чем больше «задействованы» мышцы, тем больше вы сможете задействовать все цилиндры при нагрузке на штангу.

Легкая нагрузка, навыки / техника движения

Перед тем, как приступить к рабочим подходам, используйте пустую штангу и легкие нагруженные движения для подготовки к тренировке. Разминка с помощью одной только перекладины – не «слабость» – вы будете настраивать свой ум и мышцы, чтобы подготовиться к выполнению поставленной задачи. Использование подходов с подъемом поможет вашим мышцам достичь максимальной готовности к тому моменту, когда штанга станет тяжелой.

Конечно, как и в остальной части вашей разминки, «разогревающие» подходы могут потребовать некоторых проб и ошибок. Обратите внимание на то, как разные настройки вашей разминки влияют на вашу производительность, и помните, что не у всех лифтеров будут одинаковые потребности в подъеме.

Как долго вам нужно разминаться?

Если у вас запланирована хорошая тренировка по поднятию тяжестей, это нормально, если вы захотите приступить к ней. Но если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной, планируйте свое время так, чтобы уделять достаточно времени разминке.Это может означать отказ от пары дополнительных дополнительных упражнений в конце тренировки, но оно того стоит.

• Легкие сердечно-сосудистые упражнения для всего тела (велосипед, тяга, бег трусцой и т. Д.) – от трех до пяти минут.
• Статическое растяжение (по желанию) и / или рулон из пеноматериала – от трех до пяти минут.
• Dynamic Warm Up – пять минут.
• Активационные упражнения (для конкретных занятий) – от трех до пяти минут.

Если вы пропустите статическую растяжку и перекатывание с пеной, это займет у вас чуть более 10 минут.Если вы выберете все способы, это может занять у вас около 20 минут. Если у вас есть время посвятить этому – отлично. Но имейте в виду, что вам не нужно всегда выполнять каждую часть разминки, чтобы подготовиться к тренировке.

Образцы разминки

Вы будете разминаться во время длительной пробежки иначе, чем во время тренировки с тяжелой атлетикой. Кроме того, способ разминки для тренировки верхней части тела отличается от разминки перед становой тягой. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, потребуется метод проб и ошибок, но мы можем предложить несколько примеров, которые помогут вам в правильном направлении.

Приседания с разминкой

Чтобы разогреться перед приседанием, вам нужно сосредоточиться на подвижности лодыжек и бедер. Если вы приседаете с низким грифом, вам также следует разогреть плечи, широчайшие и трапеции.

• Для общей активации тела – легкое кардио, от трех до пяти минут.
• Для подвижности голеностопного сустава – глубокие приседания с гирей, четыре подхода по 45 секунд.
• Для подвижности бедра – поток 90/90, три подхода по 45 секунд вперед и назад.
• Для активации плеч, широчайших и ловушек – тяги с лентой, три подхода по 15-20 повторений.
• Для легкой нагрузки и техники – два подхода по 12 приседаний с длинной паузой с пустой штангой.

Становая тяга Разминка

Становая тяга

требует, чтобы все ваше тело было теплым, активным и готовым к работе. Вам нужно сосредоточиться на тех же проблемных областях, что и перед приседанием. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и намеренно, а не просто выполняете движения.

• Для общей активации – легкое кардио, от трех до пяти минут.
• Для активации бедер – ягодичные мостики, три подхода по 15 повторений.
• Для активации подколенного сухожилия и широчайших – задний план гантелей в тягу, три подхода по 15 повторений.
• Для легкой нагрузки и техники – два подхода по 15 тяг в наклоне с пустой перекладиной, с последующей практикой становой тяги по мере необходимости.

Разминка верхней части тела

Гребите ли вы, жмете или жмете, вам нужно сосредоточиться на здоровье плеч во время разминки.Для этого потребуется активировать задние дельты, трапеции и широчайшие, чтобы защитить себя от травм. Вы также сможете поднимать тяжелее и эффективнее, если подготовите своих тягачей.

• Для общей активации – легкое кардио, от трех до пяти минут.
• Для активации плеч, широчайших и ловушек – подтягивания лицом, три подхода по 15 повторений.
• Для активации трицепса и груди – два подхода по 10-15 отжиманий на трицепс.
• Для полного выравнивания тела – три набора по 10 собак-птиц.
• Для легкой нагрузки и техники – два-три подхода по 10-15 повторений с пустой штангой в сложном упражнении, которое вы будете выполнять.

Завершение

Хорошая разминка может иметь огромное значение в тренажерном зале, если вы сделаете это правильно. Подумайте о своих целях, своем теле и сеансе, прежде чем определять, какую разминку использовать. Если вы интуитивно понимаете свою подготовку, в ваших занятиях нужно проявлять большую последовательность. Сделайте разминку более специфичной, чтобы повысить производительность и снизить риск травм.Если вы готовы погрузиться в мир разминки глубже, ознакомьтесь с другими статьями:

Показанное изображение: Goolia Photography / Shutterstock

Основы тренировки: разминка и заминка

Возможно, вы знаете, что хорошая разминка и заминка необходимы для хорошей тренировки. Вы также можете знать, что разогрев мышц и их растяжка после упражнений могут помочь предотвратить травмы и удержать вас на вершине мастерства.

Это две подставки для книг, которые помогают сделать тренировку максимально эффективной.К сожалению, многие энтузиасты упражнений не знают, как правильно разогреть и остыть.

Основы разминки

Разминка – это именно то, на что она похожа: цель – разогреть мышцы и подготовить тело ко всему, что вы просите его сделать. Разминка повышает температуру тела и способствует притоку крови к задействованным мышцам.

Итак, если вы собираетесь играть в футбол, ваша разминка должна касаться всех мышц ног и кора. Обручи для стрельбы? Вам нужно будет добавить в свой распорядок руки и плечи.Круговая тренировка в спортзале? Выберите разминку, при которой напрягаются все мышцы, которые вы собираетесь задействовать.

Все разминки объединяет то, что они требуют динамических (или постоянно движущихся) движений, а не статической растяжки (удерживание позы в течение определенного времени). Фактически, статическая растяжка перед тренировкой может снизить мощность и силу, особенно если вы занимаетесь чем-то вроде тяжелой атлетики.

Анатомия твердой разминки:

• Перед любой деятельностью сделайте около 10 минут легкой сердечно-сосудистой деятельности, будь то ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой.
• Динамическая растяжка. После того, как ваши мышцы начнут двигаться, сделайте серию выпадов, прыжков или касаний пальцами ног, чтобы немного растянуться.
• Погрузитесь в воду. Когда вы начинаете тренировку, начинайте медленно и постепенно увеличивайте мощность и скорость.

Основы охлаждения

После того, как вы заставили свое тело пройти испытание, очень важно хорошо отдохнуть. Это помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и растянуться.

Процедура заминки всегда должна включать в себя какие-либо движения, прежде чем вы перейдете к статической растяжке, особенно если вы только что закончили тренировку с высокой интенсивностью.Статическая растяжка улучшает гибкость и работоспособность, а также помогает предотвратить травмы в будущем.

Как и в случае с разминкой, правильные упражнения для заминки зависят от того, чем вы занимаетесь. Если вы проехали на велосипеде 20 миль, вы можете некоторое время двигаться по инерции, прежде чем остановиться. Если вы бежали, вы можете бегать трусцой или ходить, прежде чем начнете растягиваться. Как и в случае с разминкой, ключевым моментом является обращение к каждой группе мышц, над которой вы работали во время тренировки.

Анатомия твердого остывания:

• В конце тренировки снизьте темп и интенсивность того, чем вы занимаетесь.Итак, если вы бежите, медленно сделайте пробежку, а затем прогуляйтесь 5-10 минут, прежде чем остановиться.
• Растягивайте мышцы, над которыми работаете, но не выходите за пределы того места, где вы чувствуете напряжение. Затем удерживайте это положение не менее 30 секунд. Вот сколько времени нужно организму, чтобы преодолеть рефлекс растяжения.
• Сделайте растяжку и обязательно завершите заминку глубокими вдохами животом.

Не хватает времени? Целевые группы мышц, которые вы могли травмировать в прошлом или которые имеют тенденцию болеть после активности.Охлаждение сохранит ваш атлетизм – и вашу способность участвовать в повседневных делах – на долгое время.

Будьте добры к своему телу

Хотя есть некоторые разногласия относительно того, могут ли разминка и охлаждение помочь предотвратить травмы, мало кто спорит о том, что они могут помочь вам расслабиться и расслабиться.

Ключ в том, чтобы найти то, что работает для вас. Разминка может быть такой же простой, как прогулка в спортзал и выполнение набора прыжков по прибытии.Для заминки можно просто завершить тренировку на 10 минут раньше, чтобы вы могли замедлиться.

Это не должно быть сложно. Он просто должен дать вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность дышать до и после активности.

---

Посетите henryford.