7 лайфхаков от тех, кто похудел без диет
В мире существует огромное множество необычных диет — впрочем, и обычных тоже хватает. Врачи бьют тревогу и предупреждают, что разумный подход, последовательность действий и логика гарантированно приведут к желаемому результату, но без побочных эффектов. В качестве доказательства мы составили список лайфхаков от людей, которые убрали лишние килограммы, но при этом никогда не следовали ни одной из жестких методик по снижению веса.
Не надо морить себя голодом
Ешьте столько, сколько необходимо. «Потребление меньше 1000 калорий в день находится за рамками нормы, — говорит Харли Педрик из лондонской The Nutrition Coach. — И если вы держите такую низкую планку, то просто переключаете организм в „режим голодания“, что означает расходование мышечных тканей ради выживания. Да, стрелка на весах опустится. Но по факту вы будете иметь больший процент жировой массы, чего никто, очевидно, не хочет. За счет уменьшения мышц тело станет дряблым, и вы будете менее эффективно сжигать жир при занятиях спортом.
В ответ на недостаточное количество глюкозы организм начнет усиленно вырабатывать инсулин, который отвечает за синтез и накопление жира. А это означает, что жировая прослойка в перспективе неминуемо увеличится». В Японии, например, обязательный ежегодный медицинский осмотр включает измерение массы тела и анализ соотношения всех данных. Если уменьшение веса происходит за счет снижения мышечной массы, врач обязательно сообщает об этом работодателю, а работника отправляет на консультацию к специалисту «по здоровому образу жизни».
Пользуйтесь мобильными приложениями
«Приложения по здоровому образу жизни имеют дополнительное преимущество — они дают обратную связь, поощряя нас за достижение каждой поставленной цели, — говорит клинический психолог Хелен Маккарти. — И это повышает мотивацию. Подобные программы легко использовать, и они помогают разгрузить мозг от запоминания рутины». Неудивительно, что проводимые из года в год исследования показывают, что те, кто придерживался правил здорового питания и занимался спортом с использованием приложений для смартфона, теряли в среднем на 3,6 килограмма больше тех, кто обходился без этого.
Самым популярным приложением остается MyFitnessPal, оно имеет в базе данных более 5 миллионов продуктов, которые вы можете проверить, просто считав бар-код. Оно также задает ваше ежедневное потребление калорий и подсчитывает эффект от упражнений. Приложение Lose It! позволяет ставить совместные цели с группой единомышленников и подключаться к другим приложениям, таким как Nike+.
После занятий спортом пейте только воду
Вы столько надрывались в спортзале и теперь вполне заслуживаете кекс? «Увы, люди не понимают, что всего две трети этого кекса сведут на нет эффект от получасовой пробежки», — говорит эксперт по фитнесу и диетам Лаура Уильямс. В подтверждение этому официальные данные из Университета Оттавы: мы в четыре раза завышаем наши субъективные оценки энергозатрат и поэтому, как правило, наше «вознаграждение» содержит в два-три раза больше калорий, чем мы действительно сожгли. Кроме того, после спорта мы часто склонны принимать за голод чувство жажды. Вот почему специалисты советуют, закончив тренировку, сначала выпить воды и внимательно прислушаться к себе.
Если приступ голода становится меньше, значит, это была все-таки жажда. Если же 20 минут спустя желание не проходит, то можно съесть горсть орехов и срочно уходить с кухни. Кстати, еще один вариант — просто найти себе несъедобное вознаграждение!
Ешьте на завтрак протеины
Исследователи из Университета Тель-Авива сравнили худеющих, которые делали завтрак главным приемом пищи за день, с теми, кто съедал основную часть калорий на ужин. Выяснилось, что любители плотных завтраков теряли в среднем на 8 килограммов больше, несмотря на то что общее количество калорий было одинаковым. «Так происходит потому, что наш организм нуждается в заправке энергией с утра, и если он получает недостаточно глюкозы с пищей, адреналиновые железы побуждают печень высвобождать сахар, — говорит Харли Педрик (The Nutrition Coach). — В ответ организм выделяет инсулин, и это сбивает баланс сахара в крови на весь день». Однако если с утра вы едите правильные продукты, содержащие белок, этот баланс остается в норме.
Эксперты советуют съедать завтрак не позднее чем через час после пробуждения. «К этому времени организм требует топлива для начала активного дня», — добавляет Педрик. Coach рекомендует варианты, богатые протеинами — например, омлет из двух яиц, обычный йогурт или творог с горсткой орехов. Эти продукты снижают уровень грелина (известного как «гормон голода»).
Не расслабляйтесь в выходные
На протяжении рабочей недели вы можете демонстрировать выдержку буддийского монаха, но большинство из нас ждут вечера пятницы, чтобы расслабиться. Это одна из главных причин, почему мы сбрасываем меньше килограммов, чем хотелось бы. «Если мы оцениваем наше поведение с понедельника по пятницу как „хорошее“, при этом считая „плохое“ поведение по выходным наградой за хорошее, то здоровые привычки питания постепенно переходят в разряд ограничений, — говорит доктор Маккарти. — А это дает эффект „пропади оно пропадом“, когда мы разрешаем себе лишнее и думаем: „Ладно, могу себе позволить раз в неделю“.
Подобный срыв способен разрушить все потраченные усилия. Согласно недавно опубликованным данным Университета Корнуэлла в Нью-Йорке, практически 90% людей набирают вес за выходные и теряют его в рабочие дни. Были выявлены четкие недельные колебания: участники исследования весили больше в воскресенье и понедельник, а к концу рабочей недели ситуация менялась к лучшему». Для поддержания стабильности в этом вопросе доктор Маккарти рекомендует действовать методично, истребляя по одной вредной привычке за раз. «Если вы просто перестанете перекусывать по вечерам или сократите количество съедаемой на обед еды, это уже принесет результат. Нужно переучивать себя постепенно, внося небольшие изменения в то, как мы питаемся каждый день».
Правило «Белой обезьяны»
Не исключайте из меню сразу целую группу продуктов. «Если вас попросят не думать о белой обезьяне на протяжении пяти минут, то все, о чем вы сможете думать, — это о белой обезьяне, — говорит доктор Маккарти. — То же самое происходит, когда вам не разрешают что-то есть — именно этот запретный плод вам будет хотеться сильнее всего.
Поэтому, если вы сидите на диете, запрещающей молочные продукты или углеводы, неудивительно, что вы умираете от желания съесть бутерброд с сыром. Все строгие ограничения не могут держаться в долгосрочной перспективе, и вы заранее обрекаете себя на провал. Придерживайтесь плана здорового питания и рассматривайте это не как диету, а как изменение образа жизни — в таком случае шансы на успех будут на порядок выше». Кроме того, наше тело нуждается в различных группах продуктов, чтобы нормально функционировать. Простой, но крайне наглядный пример: организму ежедневно необходимо 130 граммов углеводов, чтобы произвести достаточное количество глюкозы для работы мозга. Если этого не случается или углеводы поступают в меньшем количестве, то организм начинает сжигать собственный жир. Звучит здорово, но на самом деле ведет к увеличению количества кетонов — кислот, избыток которых приводит к головным болям, тошноте, утомлению, дегидратации и запаху изо рта.
Обратите внимание на салонные процедуры
Неинвазивное удаление жира
Криолиполиз — понятие не новое.
Воздействие холодом на проблемные зоны позволяет быстро и эффективно избавиться от жира и добиться коррекции фигуры. Более того, современные аппараты позволяют обрабатывать две зоны одновременно (и делать это не только быстро, но и безболезненно), настраивая все показатели максимально точно под каждого пациента. После одной процедуры уходит 25–30% жира. Оптимальный рекомендуемый курс — три процедуры с интервалом в месяц. Для того чтобы добиться максимального результата, врачи рекомендуют совместить криолиполиз с лечением целлюлита с помощью ударно-волновой терапии. Для этой цели можно использовать одну из чудо-машин, предназначенных для борьбы с эффектом «апельсиновой корки» на разных (в том числе ярко выраженных) стадиях, а также для подтяжки и уплотнения кожи.
Slim-массаж по-тайски
Лучше всего слим-массаж делать на тайских же кремах (в фаворитах — те, что имеют в составе различные комбинации перцев и эфирных масел) — этот момент можно уточнить в салоне, в который вы отправитесь.
Кроме того, важно, чтобы мастера использовали максимально мягкую щадящую технику — без хлопков и резких надавливаний, сочетая плавные дренирующие движения со стимуляцией кровообращения и глубокой проработкой мышц. И конечно, по традиции, параллельно должно идти воздействие на акупунктурные точки, балансирующее общее состояние организма. Такие программы направлены на стабилизацию и нормализацию жирового обмена и способствует естественному выводу накопившихся токсинов. Ну и в качестве приятного бонуса гарантирована глубокая релаксация (что никогда не бывает лишним).
Бьюти-средства для худеющих
Фото: Getty Images, архивы пресс-служб
Похудеть без диет возможно: ученые рассказали как
Большинство людей считают, что для того, чтобы скинуть даже пару килограммов, необходимо сидеть на строгой диете и усердно заниматься спортом. Но как отмечают эксперты, начать процесс похудения можно и с простых способов.
Related video
Многие люди ищут несложные способы сбросить несколько килограммов, причем без диет или упражнений.
И хотя невозможно сильно похудеть в долгосрочной перспективе без некоторых изменений в образе жизни, есть некоторые вещи, которые вы можете выполнять, чтобы помочь себе, если вы начинаете весь процесс с нуля, пишет GoodtoKnow.
Здоровое питание и занятие физичкой активностью необходимы не только для похудения, ведь они еще и улучшают работу сердца, уменьшают риск диабета, снижают уровень сахара в крови, уменьшают тревогу и депрессию, повышают самооценку и помогают людям справляться со стрессом.
Если вы хотите узнать, что вы можете сделать, чтобы начать свое похудение, не слишком меняя рацион или привычки, рассмотрите следующие советы.
Делайте акцент на белокУпотребление достаточного количества белка — одна из самых важных вещей при попытке похудеть
Употребление достаточного количества белка — одна из самых важных вещей при попытке похудеть.
“Употребление большего количества белка в еде и закусках может утолить голод на более длительный период времени, так как для его переваривания требуется больше времени, в результате чего вы дольше остаетесь сытым”, — рассказывает диетолог Дэвид Сташ.
А если вы хоть немного уделяете время на тренировки, то белок тем более крайне необходим, ведь он помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться после физической активности.
Что еще важно, если вы являетесь вегетарианцем или веганом, вы можете получать белок из растительных источников питания. Например, из чечевицы, чиа, арахисовой пасты, греческого йогурта, бобовых и орехов, сои, разных протеиновых коктейлей и растительного молока.
Так что, чтобы худеть вам необязательно отказываться от своих убеждений, главное выделять время на покупку продуктов.
Не покупайте сладостиНе стоит забывать, что хоть здоровые альтернативы более полезны, их нужно кушать в меру
Если вы хотите похудеть, не внося серьезных изменений в образ жизни, лучшее, что вы можете сделать — это уменьшить потребление сахара.
“Сокращение употребления сахара, занятия спортом 4-5 раз в неделю и введение большего количества белка могут быть эффективными методами в борьбе с лишним весом”, — подчеркивают ученые.
Есть один безошибочный способ уменьшить потребление сахара, который работает каждый раз: просто не покупайте сладости, чтобы они не были у вас дома и заменяйте их здоровыми альтернативами — фруктами и сухофруктами.
Однако что важно помнить, уменьшать количество употребления сахара нужно постепенно, чтобы не вызвать у организма стресс и не срываться. Также не стоит забывать, что хоть здоровые альтернативы более полезны, их нужно кушать в меру.
Ешьте продукты, богатые клетчаткойНаряду со способностью улучшать пищеварение, клетчатка также снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа
Подобно потреблению большего количества белка, рацион питания с высоким содержанием клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым намного дольше.
Так, в ходе исследования, проведенного в 2016 году, ученые изучали свойства овса и обнаружили, что этот классический продукт для завтрака помогает высвобождать гормоны сытости, которые стимулируют высвобождение пептидов, участвующих в регуляции аппетита.
Более того, наряду со способностью улучшать пищеварение, клетчатка также снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки обычно относятся: овес, фасоль, горох, белый рис, пшеница, ячмень, чечевица, ягоды, авокадо, орехи, сухофрукты, оливки, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.
Наладьте свой график снаСтарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время и спать не меньше 7 часов
Многие люди имеют проблемы с режимом сна и недосыпанием. Но если вы хотите похудеть без диеты и упражнений, изучение того, как исправить график сна должно стать одним из главных ваших приоритетов.
“Попытки сделать ваш сон более качественным — полезный способ похудеть и избежать набора вес”, — добавляют специалисты.
Многочисленные исследования ученых показывают связь между отсутствием сна и увеличением веса у людей всех возрастов. Это может быть связано с тем, что продолжительность сна влияет на уровни грелина и лептина — гормонов, регулирующих чувство голода. При недостатке сна вы также будете часто испытывать усталость, реже заниматься спортом и переедать, что и приводить к увеличению веса.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время и спать не меньше 7 часов.
Пейте больше водыУпотребление большего количества воды в течение дня также может помочь с тем, сколько калорий вы сжигаете в день
Всем хорошо известна польза воды, однако о ней часто забывают, особенно когда речь идет о похудении. Хотя мы знаем, что вода жизненно важна для поддержания здоровья, одно исследование показало, что употребление всего пол-литра воды за 30 минут до еды значительно снижает чувство голода.
Употребление большего количества воды в течение дня также может помочь с тем, сколько калорий вы сжигаете в день. В состоянии покоя, мы сжигаем большую часть наших ежедневных калорий за счет основных функций организма. Это такие действия, как дыхание, сидение, сон и жевание. Вода может стать вашим помощником в этом.
Готовьте заранееПланируя свои блюда, вы можете убедиться, что вы едите меньшие порции и больше питательных продуктов
Планирование питания — хороший метод для тех, кто не хочет сильно менять свой рацион питания или режим тренировок.Планируя свои блюда, вы можете убедиться, что вы едите меньшие порции и больше питательных продуктов. Хотя нет никакой гарантии, что это немедленно приведет к потере веса, исследование 2017 года, проведенное Парижским университетом показывает четкую связь между планированием питания и более низкими шансами получить избыточный вес.
На самом деле есть сразу несколько способов приготовления еды заранее, поэтому вы можете выбрать любой или несколько, который вам понравится:
- Создайте список продуктов и блюд, которые вам нужно будет купить и приготовить на целую неделю.
- Приготовьте полноценные блюда в воскресенье вечером. Храните их либо в морозильной камере, либо в холодильнике.
- создавайте порционные блюда. Приготовьте свежие блюда и разделите их на отдельные части. Положите в холодильник и берите с собой, когда это необходимо.
- Приготовьте ингредиенты заранее. Если у вас есть немного больше времени, вы можете просто подготовить все необходимые ингредиенты. Нарежьте овощи, фрукты, мясо и т. д.
Как похудеть без диет: 14 устойчивых методов
информационный бюллетень woman&home
Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную рассылку новостей о королевской семье и развлечениях, интересных мнений, советов экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезных руководств по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.
Спасибо, что подписались на Woman & Home. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.Если вы хотите сохранить свой образ жизни (в основном) таким, какой он есть, и при этом похудеть, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как похудеть без диеты. Хорошая новость заключается в том, что это определенно возможно, и на самом деле это самый здоровый подход к долгосрочным изменениям.
Многие из самых популярных планов по снижению веса включают инструкции по снижению уровня калорий до очень низкого уровня и чрезмерным физическим нагрузкам. Однако, даже если вам удастся придерживаться диеты, нет никакой гарантии, что вы похудеете так, как обещали, и еще меньше шансов, что вы удержите его.
Организм каждого человека индивидуален, и каждый организм по-разному реагирует на определенные изменения в образе жизни.
Можно ли похудеть без диет?
Да, вы можете похудеть без ограничительной диеты. Если вы хотите добиться долгосрочной потери веса, которая выдержит испытание «нормальной» жизнью, выбор в пользу изменений в здоровом образе жизни вместо диеты, которая сокращает калории и ограничивает потребление пищи, будет способом продвижения вперед.
В Интернете есть сотни, если не тысячи планов, которые обещают рассказать вам, как сбросить камень за месяц или (к сожалению) даже больше. Тем не менее, исследования, проведенные несколькими учреждениями, в том числе Школой общественного здравоохранения Блумберга имени Джона Хопкинса, убедительно подтверждают, что любая быстрая потеря веса будет быстро восстановлена, как только вы вернетесь к регулярному питанию.
Существуют неприятные побочные эффекты быстрого сокращения ежедневного потребления пищи, такие как головные боли, раздражительность, чувство постоянной усталости и истощения, а также нарушения менструального цикла.
Измените свой образ жизни, сделав выбор в пользу здорового питания, выполняя упражнения, которые вам нравятся, снижая уровень стресса и получая больше сна, в долгосрочной перспективе будет намного эффективнее. Однако, как предупреждает сертифицированный личный тренер и специалист по снижению веса Аруша Неконам, «вы не можете перетренироваться при плохой диете».
Неконам, который работает вместе с Ultimate Performance, объясняет: «Вы теряете вес, находясь в дефиците калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий в день, чем тратите. Конечно, упражнения помогут вам сжечь больше калорий, но если вы не дополните это, снизив общий расход калорий с помощью диеты, вы, по сути, саботируете свои усилия».
Итак, чему вы должны отдать предпочтение? Мы попросили совета у нескольких экспертов из разных областей питания и физических упражнений.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Как похудеть без диет
1. Отдайте предпочтение сбалансированной диете
Изменения в рационе потребуются, если вы хотите узнать, как похудеть без диет, подтверждает Неконам. «Если вы не наделены невероятной генетикой и метаболизмом, работающим со скоростью света, вы не сможете похудеть, не внося изменений в диету».
Эти изменения, как объясняет диетолог Сигне Сванфельдт, должны быть основаны на трех конкретных группах продуктов питания:
Но если вы сладкоежка, это не значит, что вы должны отказаться от любимых продуктов — просто взгляните на правило диеты 80/20, которое позволяет на 80% сбалансированно питаться и выбирать более здоровые продукты с 20%-м ограничением.
для сладких, жирных продуктов, которые мы можем предпочесть. Следуя этому правилу, которое очень похоже на структуру сбалансированной диеты, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий, не ограничивая себя ни в чем, поскольку вы будете отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, а не другим.
2. Ешьте больше белка
Наряду с потреблением большего количества белка в основных приемах пищи, белковые закуски, такие как коктейль из лучшего протеинового коктейля для похудения, помогут вам научиться сбрасывать вес без диеты.
«Выбор лучших низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка помогает вам дольше оставаться сытым по сравнению с несбалансированным питанием, богатым легко усваиваемыми углеводами, такими как простые тосты, выпечка и сладкие хлопья», — объясняет Сванфельдт, который также является местным диетологом. в приложении здорового питания Lifesum. Это означает, что вы с меньшей вероятностью потребляете больше калорий, чем вам нужно в течение дня, поскольку вы не будете так голодны.
«К питательным продуктам, которые полезны, если вы хотите похудеть, относятся бобовые, овощи и нежирные белки, такие как рыба, птица и тофу», — добавляет она. Вы также обнаружите, что многие из лучших закусок для диеты также богаты этим важным макроэлементом.
(Изображение предоставлено Getty Images)
3. Ешьте больше цельнозерновых продуктов
Точно так же важно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Как и белок, согласно исследованию Норвежского университета наук о жизни, клетчатка является макроэлементом, который переваривается дольше, чем многие другие. Это означает, что продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе цельнозерновые, также насыщают и с меньшей вероятностью перекусывают.
«Цельнозерновые продукты содержат больше минералов и витаминов по сравнению с рафинированными зернами, из которых удалена большая часть полезных компонентов», — объясняет Сванфельдт. «Цельное зерно содержит много клетчатки, которая не только помогает нашему пищеварению и здоровью кишечника, но также может способствовать снижению веса, поскольку помогает нам дольше оставаться сытыми, замедляя пищеварение и обеспечивая более плавный рост сахара в крови по сравнению с рафинированными продуктами.
легкоусвояемые зерна».
4. Мотивируйте себя заниматься спортом
Когда речь идет о создании и поддержании дефицита калорий, который необходим, но не обязательно достигается с помощью ограничительной диеты, физические упражнения являются одним из наиболее полезных инструментов. Однако важно двигаться так, чтобы вам нравилось, потому что вы действительно пойдете и сделаете это. Нет смысла учиться тому, как начать бегать, если вы знаете, что вам это не нравится, так как вы, скорее всего, откажетесь от плана в течение нескольких недель и почувствуете себя демотивированными. Вместо этого что-то другое может быть лучшим выбором и держать вас в зоне.
Если вы ищете, с чего начать, скачайте одно из лучших приложений для тренировок. Доступный почти во всех магазинах приложений, этот набор предлагает выбор почти для каждого занятия, чтобы помочь вам найти то, что вам нравится, от йоги для похудения до руководства для начинающих по тренировкам с отягощениями.
5.
Но не полагайтесь на упражнения, чтобы похудетьОднако важно не полагаться исключительно на упражнения как на способ похудеть без диеты. Диета и физические упражнения — это два конца качели: вы должны сбалансировать их, чтобы это сработало. Слишком много одного, и вы не сможете сделать другое, но если вы выберете одно вместо другого, вам также придется полностью полагаться на него в своем прогрессе. И это, как соглашаются Сванфельдт и Неконам, не путь вперед.
«Если вы регулярно тренируетесь и сжигаете от 800 до 1000 калорий за занятие, но при этом потребляете большую часть из 3000 калорий в день, вы ничего не добьетесь в своих целях по снижению веса. Это будет похоже на плыть против течения, много усилий без вознаграждения», — предупреждает личный тренер.
Если полностью полагаться на упражнения для похудения, это может даже способствовать набору веса, согласно обзору Медицинского центра Университета Дьюка, поскольку все мы склонны проголодаться после упражнений и съесть больше, чем в противном случае.
(Изображение предоставлено Getty Images)
6. Стремитесь к большему количеству шагов
«Быть более активным — это не просто ходить в спортзал на час», — объясняет Неконам. «Если вы хотите похудеть, вам нужно повышать уровень активности в течение дня. То, насколько вы активны каждый день, является огромным фактором, определяющим, успешно ли вы похудеете или нет, и сможете ли вы удержать его».
Ваша деятельность вне физических упражнений называется термогенезом нефизической активности, или NEAT, и это один из способов научиться сбрасывать вес без физических упражнений. «Проще говоря, это энергия, затрачиваемая на любые активные действия, не являющиеся формальными упражнениями, такие как походы по магазинам и уборка, выгуливание собаки или игра с детьми», — объясняет она. «Повышение этого может изменить правила игры, когда дело доходит до потери веса без диеты, поскольку NEAT составляет от 15 до 50% ваших общих затрат энергии в течение дня и может быть разницей между тем, когда вы находитесь в режиме поддержания калорий [где вы оставайтесь в том же весе, какой вы есть] или дефицит калорий [похудение]».
Чтобы начать, так сказать, с правильной ноги, загрузите одно из лучших приложений для здоровья и стремитесь делать как минимум 10 000 шагов в день и добавляйте в свой актив такие действия, как ходьба на работу, где это возможно, всегда поднимайтесь по лестнице и носите покупки. дом.
7. Сосредоточьтесь на силовых тренировках
Большинство людей, когда думают о тренировках с целью похудеть, сразу же думают о кардиотренировках, таких как ходьба или бег. Со школьного возраста нас учат, что эти два занятия хороши для нашего уровня физической подготовки, и они являются одними из самых доступных, поэтому это имеет смысл при рассмотрении вопроса о том, как похудеть без диеты.
Однако, если вы действительно хотите сжечь больше калорий, включите силовые тренировки в свой распорядок дня. «С физиологической точки зрения, если вы хотите энергично качать кровь к скелетным мышцам и тренировать сердце, вам нужно много работать. И самый оптимальный способ тренировки сердечно-сосудистой системы — это интенсивные тренировки с отягощениями», — объясняет Неконам.
«Идея о том, что вы можете ускорить свой метаболизм, повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий, поднимая вес, подтверждается тысячами различных исследований», — продолжает она. Одно такое исследование, проведенное Канзасским университетом, показывает, что традиционные кардиоупражнения на самом деле не влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), в то время как тренировки с отягощениями улучшают RMR на впечатляющие 15%. Чем выше уровень вашего метаболизма в состоянии покоя, тем легче вашему телу естественным образом сжигать калории, когда вы занимаетесь своими делами, занимаетесь такими делами, как сон, сидение и даже прием пищи.
«Посмотрите на это так», — добавляет тренер. «Чтобы поднимать тяжести, нужно затратить много энергии. Это увеличение энергии повысит ваш метаболизм на следующие 24-48 часов, поэтому вы продолжите сжигать жир даже после того, как покинете спортзал».
Выполнение упражнений, которые вам нравятся, будет самым эффективным способом повысить мотивацию к тренировкам и начать двигаться.
Однако, если вы все еще застряли в поисках идей или хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, то есть на «поднятии тонуса», то силовые тренировки должны быть в вашем списке занятий, которые стоит попробовать.
(Изображение предоставлено Getty Images)
8. Планируйте питание заранее низкий риск ожирения у женщин. Исследование, проведенное Парижским университетом, показало, что те, кто готовил и планировал еду заранее, как правило, питались более здоровой пищей.
Если вы не любите готовить дома, попробуйте одну из лучших служб доставки еды для похудения. Эти коробки доставят к вашей двери в любое время и содержат полностью приготовленные блюда, которыми вы сможете насладиться. Они также могут подсказать вам, какие полезные блюда можно приготовить дома, когда закончится подписка.
9. Пейте больше воды
«Также может быть полезно убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости в своем рационе, когда пытаетесь похудеть без диеты», — объясняет Сванфельдт.
Несмотря на то, что важно, какими бы ни были ваши цели, поскольку вода играет несколько важных функций в организме, от помощи нашему мозгу в концентрации до избавления от отходов, исследования показывают, что употребление большего количества воды может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Исследование Университета Гумбольдта показало, что участники, которые выпивали 500 мл воды, как правило, сжигали на 24-30% больше калорий в течение 10-60 минут, чем те, кто этого не делал, потому что было больше воды, доступной для липолиза, процесса, который сжигает накопленный жир и /или углеводы для энергии.
«Старайтесь всегда выбирать воду в качестве напитка, так как она не только увлажняет, но и содержит меньше калорий, чем безалкогольные напитки и соки, а это означает, что больше места для питательных продуктов, чтобы вы чувствовали себя сытым дольше», — говорит диетолог.
10. Скорректируйте график сна
Хотите знать, стоит ли мне заниматься спортом, если я чувствую усталость? Скорее всего, вы не уделяете первостепенное внимание восстановлению после упражнений, что может в некоторой степени повлиять на вашу способность похудеть.
Когда мы спим исследования Калифорнийского университета подтверждают, что наши гормоны голода повсюду. Грелин — это гормон, который контролирует, насколько мы голодны, и на него существенно влияет наш режим сна. Исследование показывает, что взрослые, которые лишены хорошего сна, склонны чтобы иметь более высокий уровень этого гормона в организме и в результате чувствовать себя более голодным, заставляя их есть больше в течение дня.Если вы склонны тянуться к сладким закускам, когда чувствуете усталость, теперь вы знаете, почему.
Чтобы помочь вам лучше спать, Неконам рекомендует своевременный углеводный ужин. «Из опыта работы с сотнями клиентов за последнее десятилетие я пришел к выводу, что углеводы лучше всего есть после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, правильно использует глюкозу и дозаправляет мышцы, а также в последний прием пищи в день, что может помочь с расслаблением. и улучшился сон».
11. Осознанное употребление алкоголя
Подобно тому, как недостаток сна заставляет нас чувствовать голод, алкоголь стимулирует нервные клетки, связанные с чувством голода в гипоталамусе мозга, показывают исследования, проведенные совместно с лабораторией Милл Хилл в Лондоне.
Это означает, что мы с большей вероятностью поверим, что проголодались после пары напитков, даже если мы на самом деле сыты, поэтому, если вы не теряете вес при дефиците калорий, это может быть одной из причин.
К тому же, когда мы находимся под влиянием, наши суждения, как правило, улетают из окна в первую очередь, и выбор продуктов, который мы делаем под влиянием, как правило, сильно отличается от того, что мы сделали бы трезвыми.
Осознанное употребление алкоголя не означает полного отказа от алкоголя. Это способ скорректировать наши отношения с ним и рассмотреть, почему мы пьем, сколько и когда мы пьем. Часть процесса для некоторых людей заключается в том, чтобы время от времени переключаться на альтернативы алкоголю, которые также, как правило, содержат меньше калорий, чем их алкогольные аналоги.
(Изображение предоставлено Getty Images). от наслаждения многими вещами в жизни. Однако исследования Кардиффского университета показывают, что стресс может быть порочным кругом для нашего разума и тела.
Когда мы чувствуем себя переутомленными или испытываем постоянное давление, мы склонны переедать продукты, как правило, с высоким содержанием жира, соли и сахара, и потреблять меньше пищи с большим количеством фруктов или овощей. Мы также больше любим отдыхать от физических упражнений. Это не только мешает нам похудеть, вытаскивая нас из этого крайне важного дефицита калорий, но и приводит к другим симптомам, таким как усталость, головные боли и проблемы со сном, которые также влияют на нашу способность достичь этой цели.
13. Не пропускайте приемы пищи
«Пропускать приемы пищи из-за плотного графика или из-за экономии калорий — не лучшая идея», — предупреждает Кайл Кроули, консультант по спортивному питанию. «Обычно люди становятся более голодными из-за этого и едят больше, чем обычно, поскольку их способность делать разумный выбор продуктов питания снижается».
Многие исследования также изучали этот вопрос, и хотя некоторые методы диеты, такие как прерывистое голодание, продвигают пропуск приемов пищи как естественный способ сократить потребление калорий, убедительный вывод состоит в том, что пропуск приемов пищи просто приведет к тому, что вы восполните лишние калории.
это с едой позже в тот же день. Например, исследование отдела экономики пищевых продуктов в Вашингтоне показало, что взрослые съедали почти на 200 калорий больше, чем в противном случае, за обедом после пропуска завтрака и почти на 800 калорий больше за ужином после пропуска обоих приемов пищи.
Кроули, который работает с ProteinWorks, предполагает, что если вы пропускаете приемы пищи, потому что у вас мало времени и вы не хотите покупать что-то легкое в магазине, которое может быть более калорийным, чем вам хотелось бы, будьте здоровы. заменители еды могут быть вариантом. «Они содержат необходимое количество питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы обеспечить вам хорошее питание в течение дня. Требуется небольшая подготовка, и есть множество вариантов по хорошим ценам».
Тем не менее, есть свидетельства того, что такие планы, как диета 16:8, эффективны, и этот конкретный тип прерывистого голодания направлен на то, когда мы едим, чтобы помочь похудеть, а не специально пропускать приемы пищи.
14. Перейдите на вегетарианские и веганские альтернативы
Если вы ищете простой «лайфхак», чтобы узнать, как похудеть без диеты, это может быть он. Хотя вам все равно придется поддерживать этот дефицит калорий, переход на вегетарианские и веганские альтернативы некоторым продуктам может помочь в этом процессе, поскольку растительная диета, как правило, содержит меньше калорий. Например, 3 унции (100 г) постного говяжьего фарша содержат около 137 калорий, в то время как Quorn, один из мировых брендов, специализирующихся на мясных альтернативах, предлагает соевый фарш со схожим вкусом всего за 69 калорий.калорий на то же количество.
Кроме того, многие источники веганского протеина, фрукты и овощи богаты белком и клетчаткой, благодаря которым вы дольше будете чувствовать себя сытым в течение дня. Ведущий диетолог Рианнон Ламберт объясняет: «Многие люди думают, что растительное питание не даст вам достаточного количества белка, но это не так. Существует множество растительных источников белка, таких как тофу, темпе, лебеда, орехи и семена, фасоль и бобовые.
Некоторые продукты даже обогащены соей, в сочетании с которой вы получаете полноценный источник белка, который поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности».
Простая замена, а также переключение на «более легкие» версии спредов, заправок и молочных продуктов означает, что вы по-прежнему можете наслаждаться всеми своими любимыми блюдами и рецептами, не прикасаясь к приложению для подсчета калорий.
7 вещей, которые я сделал, чтобы похудеть на 220 фунтов без диет
Что изменило мой путь
Затем у меня был поворотный момент. 11 сентября я едва не попал на рейс UAL 93. Этот опыт заставил меня почувствовать, что я живу в долг. Вот я и убиваю себя, работая на ненавистной работе на Уолл-Стрит с высоким уровнем стресса, и вселенная только что дала мне второй шанс.
Итак, я решил раз и навсегда сойти с американских горок и никогда больше не садиться на диету. Вместо этого я собирался попытаться выяснить, почему мое тело заставляет меня так набирать вес.
Я решил выяснить, что я могу сделать, чтобы заставить его снова хотеть быть худым. Имея солидный опыт в области биохимии, полученный в Пенсильванском университете, я проводил по 12 часов в день, исследуя все, что мог, о гормонах, ферментах, нейротрансмиттерах и химических массажерах, вызывающих увеличение веса.
Я узнал, что устойчивое похудение заключается не в подсчете калорий, а в создании в организме надлежащей гормональной среды, способствующей снижению веса. Поскольку стресс и эмоциональные проблемы могут вызвать неблагоприятную гормональную среду, эту проблему необходимо решать с точки зрения разума и тела. Нам нужен целостный подход, который рассматривает нашу психологическую и эмоциональную жизнь, а также то, что и когда мы едим.
За два с половиной года я похудел на 220 фунтов без диет. У меня такой же вес уже более 10 лет, и я до сих пор не сижу на диетах. Я ем все, что хочу, когда хочу.
Это были ключи к моей трансформации:
1. Я перестала сидеть на диете и начала питать свое тело.
Благодаря своим исследованиям я узнал, что моему организму хронически не хватало определенных основных питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, живые продукты и высококачественные белки. Я убедился, что даю себе как можно больше действительно высококачественных питательных веществ. Если бы я хотел нездоровой пищи, такой как конфеты, чипсы или пицца, я бы ел их, когда хотел, без колебаний. В конце концов, я потерял вкус ко всей нездоровой пище, поскольку мое тело научилось предпочитать высококачественную, богатую питательными веществами пищу.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2. Вылечил пищеварение.
Я обнаружил, что одна из причин, почему я так сильно нуждался в питательных веществах, заключается в том, что мои пищеварительные процессы были нарушены, поэтому я не мог эффективно извлекать питательные вещества из продуктов, которые я ел.
Проблемы с пищеварением также могут вызывать воспаление, а воспалительные гормоны переводят наш организм в режим накопления жира. Я начала есть много ферментированных и культивированных продуктов, а также принимать пробиотики и пищеварительные ферменты, чтобы нормализовать пищеварение.
3. Мне сделали СИПАП-апноэ для лечения апноэ во сне.
Апноэ во сне — это состояние, от которого страдают многие люди с избыточным весом. Он создает гормональную среду в организме, которая способствует увеличению веса, вызывая повышенный уровень кортизола, что приводит к тяге к нездоровой пище и резистентности к инсулину. Апноэ во сне легко лечится аппаратом CPAP. Аппарат нагнетает воздух в нос и рот, чтобы дыхательное горло оставалось открытым, чтобы вы могли без проблем спать всю ночь.
Большинство людей, страдающих апноэ во сне, даже не знают, что они у них есть, хотя люди, с которыми они живут, знают об этом, потому что люди с апноэ во сне очень громко храпят. Выяснилось, что у меня был один из худших случаев апноэ во сне, которые когда-либо видели мои специалисты по изучению сна.
С того момента, как я получил машину CPAP, у меня появилось больше энергии и меньше тяги к нездоровой пище. И вес начал таять навсегда.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
4. Я начал использовать психофизические практики для снижения стресса.
Как и апноэ во сне, стресс вызывает повышение уровня кортизола и воспалительных гормонов. Эти гормоны вызывают постоянную тягу к еде и переводят ваше тело в режим хронического накопления жира. Многие люди не понимают, насколько важно научиться уменьшать стресс. Я начал медитировать и визуализировать каждое утро, что оказалось чрезвычайно эффективным для снижения стресса.
5. Я создал гораздо более устойчивую жизнь.
Я также сократил свои расходы, переехал в более доступный дом и начал выращивать некоторые продукты для себя. Моя жизнь стала намного более устойчивой, я почувствовал себя спокойнее и увереннее.
Мне нравилось знать, что в любое время, когда я проголодался, я мог выйти на задний двор и съесть что-нибудь свежее и полное жизненных сил. Гормоны стресса больше не циркулировали в моем организме, сея хаос и превращая мое тело в машину для хранения жира.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
6. Я проработал некоторые важные эмоциональные проблемы.
Некоторые люди чувствуют себя в большей безопасности с лишним весом на теле. Как будто тело на самом деле использует вес как буфер от мира. Я был в такой ситуации и знал, что должен решить эмоциональные проблемы, из-за которых мое тело чувствовало себя небезопасно. Я начал выполнять практики визуализации, которые помогли разрешить прошлые травмы и заставить мое тело чувствовать себя в большей безопасности, избавляясь от груза.
За прошедшие годы я обнаружил, что 65-70% клиентов, с которыми я работаю, используют вес как форму защиты.
Я называю это «эмоциональным ожирением». Когда вы работаете над проблемами, вызывающими эмоциональное ожирение, и разрушаете ассоциацию, что жир означает безопасность, тело гораздо охотнее избавляется от лишнего веса. После того, как я разорвал эту ассоциацию и вес больше не служил своей цели, то есть жировая броня больше не давала мне чувствовать себя в большей безопасности, вес почти исчез.
7. Я провел детоксикацию своего тела.
После того, как я потерял около 180 фунтов, я начал проводить много исследований о токсинах и о том, как организм перерабатывает токсичные химические вещества и взаимодействует с ними. Оказывается, тело использует жировые клетки для хранения избыточных токсинов. Я понял, что последние 40 лишних фунтов, которые удерживало мое тело, были потому, что они были хранилищем накопленных токсинов. Я начал вести то, что я называю «детоксифицирующим образом жизни». По сути, я начал промывать свое тело большим количеством щелочных жидкостей, таких как вода с лимонным соком или яблочным уксусом, зеленые соки, супер-зелень и много салатов и ростков.