Диета эффективная и сытная: Сытная диета (творог, яйца, шампиньоны, говядина) – похудение на модной диете

Сытная диета (творог, яйца, шампиньоны, говядина) – похудение на модной диете

Режим питания под таким парадоксальным названием будет удобен тем, кто категорически не может терпеть чувство голода, присутствующее при многих диетах. Ограничение количество потребляемых калорий и упор на белковую пищу составляют основу сытной диеты.

Сытная диета существует в двух вариантах, каждая рассчитана на семь дней. Из рациона необходимо исключить соль, сахар, сдобную выпечку, консервированные и копчёные продукты, алкогольные и газированные напитки. Пить во время диеты необходимо 2-2,5 литра воды, можно минеральной, но без газа. За неделю на сытной диете вполне возможно скинуть до 4-5 килограммов.

Меню сытной диеты – 1:

• Завтрак: 100 гр. творога с низким содержанием жира / адыгейского сыра, чашка зелёного чая / кофе без сахара;
• Ланч: натуральный йогурт;
• Обед: 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан апельсинового сока;
• Ужин: 100 гр. трески / куриной грудки, приготовленной на пару, картофелина, запечённая в фольге, огурец.

Меню сытной диеты – 2:

Завтраки:

• Порция рисовой каши, сваренной на молоке, стакан яблочного сока;
• Банан, апельсин, груша, стакан грейпфрутового сока;
• 250 гр. белокочанной капусты, приправленной оливковым маслом и соком лимона, чашка зелёного чая.

Обеды:

• 200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, листья салата, томат, стакан сливового сока;
• 250 гр. стручковой фасоли, отваренной или приготовленной на пару, яблоко, стакан апельсинового сока;
• 200 гр. бурого риса, отварная цветная капуста, тост из зернового хлеба;
• 200 гр. плова из риса и кураги, изюма и чернослива, 1/2 грейпфрута, персик.

Ужины:

• 100 гр. бурого риса, 100 гр. шампиньонов, обжаренных с репчатым луком, 1/2 питы;
• 200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на гриле, 2 картофелины, запечённые в фольге, ломтик хлеба с отрубями;
• Листья салата, огурец, 1/2 сладкого болгарского перца, заправленные подсолнечным маслом, банан;
• 200 гр. постной говядины, приготовленной на гриле, рагу из кабачка, баклажана, моркови и репчатого лука, апельсин.

Отзывы о сытной диете:

Рацион питания, богатый белковой пищей, может стать источником проблем для людей, страдающих заболеваниями почек и желудочно-кишечного тракта. На первый взгляд сытная диета выглядит сбалансированной, но гораздо полезнее будет самостоятельно подобрать список блюд, исходя из индивидуальных особенностей и метаболизма. Перед началом сытной диеты есть необходимость посетить специалиста и получить консультацию по дополнительному приёму минералов и витаминов.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

• Абрикосовая монодиета (абрикос, курага, вода)
  
• Сметанная монодиета (сметана, чай, вода, шиповник)
  
• Диета Александра Стриженова
  
• Кинодиета
  
• Диета клиники Майо (помидоры, говядина, редис, капуста)
  

Эффективная сытная диета для быстрого похудения.

Меню и результаты диеты

Суть сытной диеты для похудения

Когда имеются проблемы лишнего веса, рано или поздно возникает решение «сесть» на диету. Однако не каждый может выдержать постоянного ощущения голода и выдержать «испытания» в виде строго ограничения в еде. Совершенно иное дело сытная диета. Одно только название диеты говорит о том, что голодать не придется. Но это совсем не означает, что вес не будет уходить. Если питаться по всем правилам, можно сбросить от 2 до 4 кг за 1 – 2 недели.

Конечно, по сравнению с иными диетами, сытная диета не дает заметного снижения веса. Лишние килограммы уходят постепенно, в чем также имеются свои положительные стороны. Организм не пребывает в стрессовом состоянии, а психологический настрой и «полный» желудок позволяют сидеть на данной диете продолжительное время.

Варианты меню сытной диеты

Существует 2 вида этой диеты.

Первый включает в себя достаточно большое количество белка и овощей. Придерживаться такого меню нужно ровно неделю.

1 вариант

На завтрак лучше всего кушать сыр или нежирный творог в количестве не более 100 грамм. Запить его можно чаем или кофе с добавлением молока.

В промежутке между завтраком и обедом рекомендуется съесть около 200 грамм нежирного творога с добавлением зелени и выпить один стакан минеральной воды.

Обед должен состоять из яиц. Можно скушать 2 яйца целиком, либо 6 белков.

Во время ужина лучше всего употреблять грибы с одной печеной картофелиной и рыбу, приготовленную на пару (70 грамм).

Избегать этого варианта диеты нужно людям с заболеванием почек.

2 вариант

Здесь, главным продуктом, который нужно кушать, является рис. Если вы решили придерживаться этого меню, нужно в течение недели питаться таким образом: первый, третий, пятый и седьмой день являются разгрузочными; во второй, четвертый и шестой дни можно кушать более плотно, для того чтобы избежать вероятного срыва.

Завтрак в разгрузочные дни должен состоять из салата с капустой, в количестве 150 грамм и стакана воды (лучше минеральной).

На обед можно скушать отварной рис с салатом, приготовленным из моркови и растительного масла.

Ужин должен состоять из 150 грамм отварной рыбы, листового салата и кусочка хлеба.

В дни, которые предназначены для профилактики возможных срывов, на завтрак можно скушать приготовленную на молоке рисовую кашу и выпить стакан сока (лучше томатного). На обед лучше всего отварить 200 грамм рыбы. Также можно съесть заправленный сметаной салат из фруктов. Ужин должен состоять из жареного мяса с кусочком хлеба и листового салата.

 

Сытная диета для похудения

Сытная диета предполагает собой употребление белкой пищи и некрахмалистых овощей. Белок для нашего организма считается сложным элементом и, попадая в желудок, на его переваривание затрачивается очень много энергии. Поэтому чувство насыщения при его употреблении приходит быстро и возникает только через 4 – 5 часов.

Овощи и фрукты насыщают организм всеми полезными веществами, при этом отсутствие крахмала благоприятным образом воздействует на метаболизм. Кроме того, присутствие крахмалистых овощей и фруктов в рационе приводит к повышению уровня холестерина и препятствует естественному очищению организма, за счет чего начинает образовываться лишний вес.

Составить меню сытной диеты вы можете самостоятельно, учитывая некоторые правила:

• основных приемов пищи – 3, перекусов максимум 2;
• общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал;
• при ощущении сильного чувства голода можно съесть 2 ст.л. овсяных отрубей;
• нужно пить не менее 2-х л питьевой воды, от соков лучше отказаться;
• разрешено употреблять нежирные сорта рыбы, белое мясо (грудка птицы или постная свинина), хлеб из муки грубого помола (по утрам), некрахмалистые овощи и фрукты, зелень, кефир, творог, яйца.

Сытная диета с рисом

День 1

Завтрак: 150 г капустного салата, стакан минералки.

Обед: 4 столовые ложки риса отварить, подавать с салатом из моркови и растительного масла.

Ужин: 150 г вареной рыбы, листовой салат, хлеб.

День 2

Завтрак: рисовая каша на молоке, стакан яблочного сока.

Обед: 200 г отварной рыбы, фруктовый салат, заправленный 10% сметаной.

Ужин: жареное мясо, листовой салат, ломтик хлеба.

Эти дни необходимо чередовать один за другим в течение недели, первый день выполняет роль «разгрузки», во время него происходит большая часть экономии калорий, а второй служит для профилактики срывов.

Популярные сытные диеты

Сытная диета для похудения представлена множеством доступных и действенных методик. Наиболее популярными среди них являются:

Белково-овощная диета

Большинство желающих похудеть знают, что белковая пища помогает надолго избавиться от назойливого и зачастую ложного чувства голода. Выдержать диету на каком-либо виде фруктов или овощей всегда очень сложно. Методики, построенные на употреблении кисломолочных продуктов, мясе или рыбе, дают больше возможностей избежать срыва с диеты и «безболезненно» продолжить процесс похудения. Белково-овощного рациона можно смело придерживаться 7 и более дней. Его средняя эффективность (в зависимости от начального веса) — потеря от 3 до 5 лишних килограмм за неделю.

Примерное меню на один день:

• обезжиренный творог/твердый сыр (до 150 г), чашка несладкого кофе с молоком/зеленого чая с медом на 1-й завтрак;
• кефир с 1% жирности (250 мл), минеральная вода (200 мл) на 2-й завтрак;
• отварная рыба (70 г), запеченный в мундире картофель (до 100 г), гарнир из тушеных грибов (150 г) на обед;
• яблоко (апельсин, горсть сухофруктов) на полдник;
• 2 отварных вкрутую яйца (6 белков), цитрусовый сок (250 мл) на ужин.

Злаковая диета

Такие диеты предусматривают преимущественное потребление разнообразных каш. Среди самых эффективных можно отметить диету на рисе, «Шесть каш» и 10-дневную злаковую методику.

Рисовая диета 7 дней

Длительность сытной разновидности рисовой диеты — одна неделя, результат — минус 3-5 кг. Меню включает:

Всю последующую неделю меню двух дней последовательно чередуется.

Диета, и как её составить

Просто взять готовое меню и следовать ему – совсем неправильный подход. Каждый человек индивидуален, и даже такая мелочь, как особенности пищеварения, может оказать влияние на результат. Одна девушка с вашим же весом может прекрасно худеть по предложенному меню, а вы – можете даже и набрать. Так что, для начала определите суточную калорийность, которая обеспечит вам похудение. Как это сделать?

За точку отсчёта возьмите калорийность в 1800 ккал и подберите меню, которое бы соответствовало этой цифре (естественно без содержания большого количества углеводов и жиров). Попробуйте питаться так пару дней, измеряя свой вес утром натощак. Если ваш вес будет расти, то уменьшите калорийность на 100 ккал и посмотрите результат. Соответственно, если вес не будет падать снова, то уменьшайте калорийность до тех пор, пока не будет виден прогресс на весах.

НО! Следить за успехом по весам – это не главное. Самый объективный результат вы увидите в зеркале. Сначала, конечно, вы должны следить за прогрессом по весам, но со временем отвыкайте ставить цифры выше своего отражения.

Следующий шаг – определите, без каких продуктов вы просто не можете обойтись. Если это сладкое и мучное (шоколад, булочки, печенье, зефир и т.д.), то не убирайте эти продукты. Включите в своё меню дольку шоколада в первой половине дня или одну маленькую булочку или печенье. Главное, не объедайтесь ими, а посмакуйте маленький кусочек подольше, чтобы им насладиться.

И так, наше меню будет состоять из 5 приёмов пищи, калорийность будет уменьшаться к ужину. Последний приём пищи – не позднее, чем за 2 часа до сна.

Реальная диета для похудения – меню:

• Завтрак – 50 г овсянки с яблоком, 2 варёных яйца, чашка кофе или чая;
• Второй завтрак – два яблока, маленькая порция вашего любимого десерта;
• Обед – 100 г риса или гречки, 200 г рыбы или куриной грудки, салат из огурцов, помидоров и болгарского перца с базиликом;
• Полдник – 300 мл кефира или натурального йогурта без сахара с добавлением ананаса и киви;
• Ужин – 100 г творога с ложкой мёда или ягодами.

А теперь давайте разберём, как выглядит доступная диета для быстрого похудения, то есть та, которая не потребует от вас большой траты денег.

Вариант №1 – Рис, овощи, курица, кефир

Всего 4 ингредиента! Не можете поверить?  А ведь просидев на такой диете месяц, вы сможете увидеть ошеломляющий результат и без вреда для здоровья! На день вам понадобится: 300 г риса, 500 г любых овощей, 200 г курицы, 300 мл кефира.

Меню:

• Завтрак – салат из 200 г любых овощей, 150 мл кефира;
• Обед – 150 г риса, 100 г курицы, 200 г овощей;
• Полдник – 150 г риса, 150 мл кефира;
• Ужин – 100 г курицы, 100 г овощей.

Диета является низкокалорийной, поэтому сидеть на ней более месяца не стоит. Сделайте перерыв на 3 месяца и попробуйте снова.

Вариант №2 – Яйца, творог, орехи, фрукты

И опять 4 ингредиента! В такое меню как бонус можно добавить ложечку мёда, если вы большая сластёна. На день вам понадобится: 5 яиц, 200 г творога, горстка орехов, 500 г фруктов.

Меню:

• Завтрак – омлет из 3 яиц, 150 г фруктов;
• Обед – 100 г творога с половиной горстки орехов, 150 г фруктов;
• Полдник – 2 яйца, 200 г фруктов;
• Ужин – 100 г творога с горсткой орехов и ложечкой мёда.

Диета также является низкокалорийной, поэтому не используйте её больше месяца. За счёт присутствия с рационе орехов будет достаточно легко привыкнуть и переносить такое питание.

Вариант №3 – Рыба, овощи, молоко, бананы

Отличный вариант для сладкоежек и людей, которые просто любят вкусно поесть! На день вам понадобятся: 300 г среднежирной рыбы, 600 г овощей, 300 мл молока, 2 банана. В качестве вкусного десерта мы рекомендуем вам делать коктейль из молока и банана, а рыбу и овощи употреблять вместе.

Меню:

• Завтрак – коктейль из 150 мл молока и небольшого банана;
• Обед – 300 г овощей, 150 г рыбы;
• Полдник – коктейль из 150 мл молока и небольшого банана;
• Ужин – 300 г овощей, 150 г рыбы.

Может показаться, что меню скудное, но на нём достаточно легко сидеть даже несколько месяцев. Если вам удобно, можно разделить это количество пищи даже на 5 или 6 приёмов пищи.

Из этих трёх вариантов вы можете спокойно выбрать любой, главное, выберите то, что будет удобно вам.

Диета «Шесть каш» относится к разряду экспресс-методик для быстрого похудения. Ее продолжительность — 7 дней. Согласно ей, каждому дню недели соответствует свой вид каши. В понедельник можно есть только пшеничную, во вторник — пшенную, в среду — овсяную, в четверг — рисовую, в пятницу — ячневую, в субботу — перловую, в воскресенье — любую или сборную кашу. Порядок круп менять нельзя. Их можно запаривать на ночь кипятком или варить на обычной воде, без добавления соли, сахара, масла и специй. Объем порций не ограничивается, строгого режима питания нет.

10-дневная злаковая методика имеет более разнообразный и вкусный рацион. Он также основывается на всевозможных крупах (кроме манной), но допускает употребление любых свежих овощей, фруктов (сухофруктов), орехов и семян. Способ приготовления каш аналогичен: на воде без соли, сахара и приправ. Перед каждым приемом пищи важно выпивать по стакану негазированной минеральной воды. Объемы порций могут быть какими угодно.

Каждая представленная диета достаточно эффективна и позволяет избавиться от 4-7 кг за весь срок ее соблюдения.

Составляем свою сытную диету

Чтобы составить себе сытную диету из любимых продуктов, возьмите за ориентир то количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности. Вы можете посчитать основной обмен в Интернете, или принять за отправную точку усредненную для женщин цифру – 1500 ккал.

Затем учтите, что в каждый основной прием пищи вы должны съедать порцию обезжиренного белка. Творог, рыба, куриные грудки, морепродукты –выбирайте то, что вам нравится. На завтрак лучше съесть немного каши или хлеба, это даст энергию для активной деятельности. А вот с 14.00 переходите на гарниры из некрахмалистых, но объемных овощей. Ешьте огурцы, помидоры, капусту всех видов и листовую салатную зелень.

Для перекуса выберите один любой большой фрукт и немного йогурта или творога, а вот от соков постарайтесь воздержаться. С точки зрения сытости, соки – это балласт. Ведь они практически моментально усваиваются и оставляют вас голодной. Известно, что организм больше склонен ориентироваться не на «показания» гипоталамуса, а на ощущение наполненности или пустоты желудка, поэтому старайтесь есть в тех же объемах, что и до диеты, уменьшая количество пищи постепенно. А справиться с внезапными приступами голода вам помогут обычные пшеничные или ржаные отруби. Пара чайных ложечек порошка отрубей в кефир или суп, и вы гарантированно съедите меньше. Неголодного похудения!

15 невероятно сытных продуктов

Цельные, необработанные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, как правило, оставляют вас более сытыми, а это означает, что вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени. Некоторые из самых сытных продуктов включают вареный картофель, овсянку, яйца, рыбу, греческий йогурт и попкорн.

То, что вы едите, может определить, насколько вы сыты, поскольку продукты по-разному влияют на ощущение сытости.

Например, вам нужно меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым от вареного картофеля или овсянки, чем от мороженого или круассана (1).

Насыщающие продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи (2).

По этой причине эти типы продуктов должны помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

В этой статье перечислены 15 невероятно сытных продуктов.

Но сначала давайте рассмотрим причины, по которым одни продукты дают больше сытости, чем другие.

Из чего состоит пищевая начинка?

Сытость — это термин, используемый для описания ощущения сытости и потери аппетита, возникающих после еды.

Шкала, называемая индексом сытости, измеряет этот эффект. Он был разработан в ходе исследования 1995 года, в ходе которого тестировались порции из 38 продуктов, содержащие 240 калорий (3).

Продукты ранжированы по способности утолять голод. Продукты, набравшие более 100 баллов, считались более сытными, а продукты, набравшие менее 100 баллов, считались менее сытными.

Короче говоря, употребление в пищу продуктов с более высоким индексом сытости может помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Однако имейте в виду, что только потому, что что-то дольше сохраняет чувство сытости, не означает, что оно более богато питательными веществами.

Пищевые продукты для начинки, как правило, имеют следующие характеристики:

• Высокое содержание белка. Исследования показывают, что белок является наиболее сытным макронутриентом. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, в том числе грелина и глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) (4, 5).
• С высоким содержанием клетчатки. Клетчатка обеспечивает объем и помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Это может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения (6, 7).
• Большой объем. Некоторые продукты содержат много воды или воздуха, что может способствовать насыщению (8, 9).).
• Низкая плотность энергии. Это означает, что пища низкокалорийна для своего веса. Продукты с низкой энергетической плотностью очень насыщают. Обычно они содержат много воды и клетчатки, но содержат мало жира (9, 10).

Цельные, необработанные продукты, как правило, более сытны, чем обработанные, и приносят дополнительную пользу для здоровья.

Краткий обзор

Продукты для наполнения могут иметь определенные характеристики, такие как высокое содержание белка или клетчатки. Эти типы продуктов, как правило, имеют высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости.

1. Вареный картофель

Раньше картофель демонизировали, но на самом деле он очень полезен и питателен.

Приготовленный неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий (11, 12).

Картофель богат водой и углеводами и содержит умеренное количество клетчатки и белка. Они также почти не содержат жира (13).

По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов картофель очень сытный.

Фактически, вареный картофель получил 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким показателем среди всех 38 протестированных продуктов. Они получили почти в 7 раз больше баллов, чем круассаны, получившие самые низкие баллы (3 балла).

Одно исследование с участием 14 человек показало, что те, кто ел мясо, овощи и картофель, чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными, чем те, кто вместо этого ел то же самое с рисом или макаронами (14).

Некоторые данные указывают на то, что отчасти причина того, почему картофель такой сытный, заключается в том, что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2), который может подавлять аппетит (15, 16).

Сводка

Вареный картофель очень сытный и имеет самый высокий индекс сытости среди всех продуктов. Они могут насытить вас и помочь вам потреблять меньше калорий в целом.

2. Яйца

Яйца невероятно полезны и богаты питательными веществами.

Большая часть питательных веществ содержится в желтках, включая антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз (17).

Яйца — отличный источник высококачественного белка. Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот.

Яйца также очень сытные и имеют высокий индекс сытости (3).

Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца и тосты на завтрак, испытывали меньше чувства голода и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел хлопья с молоком и соком (18).

Другое более раннее исследование показало, что богатый белком завтрак, состоящий из яиц и нежирной говядины, повышает чувство сытости и помогает людям сделать лучший выбор продуктов питания (19).

Краткий обзор

Яйца — это питательный продукт с высоким содержанием белка, оказывающий мощное воздействие на чувство сытости. Они также могут помочь вам меньше есть в конце дня.

3. Овсянка

Овсянка, которую едят в виде овсянки (каши), является популярным выбором для завтрака. Овсянка довольно низкокалорийна и является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Он также имеет высокие баллы по индексу сытости, занимая третье место в общем зачете (3).

Одно недавнее исследование показало, что участники чувствовали себя более сытыми и менее голодными после употребления овсянки по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Они также потребляли меньше калорий во время обеда (20).

Насыщающая способность овсяных хлопьев обусловлена ​​высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать воду.

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсе, может помочь вам почувствовать себя сытым. Это также может способствовать высвобождению гормонов сытости и задержке опорожнения желудка (21, 22, 23).

Сводка

Овсянка — очень сытный завтрак. Это может помочь вам съесть меньше калорий во время следующего приема пищи и замедлить опорожнение желудка.

4. Рыба

Рыба богата высококачественным белком.

Он также богат омега-3 жирными кислотами, незаменимыми жирами, которые необходимо получать из пищи.

Согласно одному исследованию 2008 года, омега-3 жирные кислоты могут усиливать чувство сытости у людей с избыточным весом или ожирением (24).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие источники белка.

По индексу сытости рыба имеет более высокие баллы, чем все другие продукты, богатые белком, включая яйца и говядину. Рыба заняла второе место среди всех протестированных продуктов (3).

В другом более раннем исследовании сравнивали белок рыбы, курицы и говядины. Исследователи обнаружили, что рыбный белок оказывает самое сильное влияние на чувство сытости (25).

Краткий обзор

Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые усиливают чувство сытости. Белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие виды белка.

5. Супы

Жидкости часто считаются менее сытными, чем твердая пища, хотя данные неоднозначны (26, 27).

Однако супы – это немного другое. Исследования показывают, что супы на самом деле могут быть более сытными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты (27, 28).

В одном более раннем исследовании добровольцы ели либо твердую пищу, либо суп с кусочками, либо однородный суп, пропущенный через кухонный комбайн. Затем измеряли чувство сытости и скорость, с которой пища покидала желудок.

Интересно, что однородный суп оказал наибольшее влияние на насыщение и самую медленную скорость опорожнения желудка, за ним следует суп с кусочками (28).

Сводка

Супы очень сытные блюда, несмотря на то, что они в жидкой форме. Они также могут дольше оставаться в желудке, что продлевает чувство сытости.

6. Мясо

Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, очень насыщают (4, 5).

Например, говядина может сильно влиять на чувство сытости. Он набирает 176 баллов по индексу сытости, что является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы (3).

Увеличение потребления продуктов, богатых белком, таких как мясо, может быть простым способом регулирования аппетита.

Фактически, одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка оказывает значительно большее влияние на гормоны, связанные с голодом и аппетитом, чем еда с высоким содержанием углеводов (29).

Сводка

Мясо богато белком и очень сытно. Говядина заняла второе место среди продуктов, богатых белком, по индексу сытости.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт очень густой по сравнению с обычным йогуртом и обычно содержит больше белка.

Греческий йогурт — отличный вариант завтрака. Это также популярная послеобеденная закуска, которая поможет вам насытиться до следующего приема пищи.

В одном исследовании, проведенном в 2013 году, женщины употребляли йогурт на 160 калорий с низким, умеренным или высоким содержанием белка. Те, кто ел греческий йогурт с высоким содержанием белка, дольше всех чувствовали себя сытыми, были менее голодными и ужинали позже (30).

Краткая информация

Греческий йогурт — популярный завтрак и перекус с высоким содержанием белка. Это может усилить чувство сытости и помочь вам чувствовать себя менее голодным до следующего приема пищи.

8. Овощи

Овощи невероятно питательны. Они богаты всевозможными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Овощи также являются низкокалорийными продуктами большого объема. Они содержат клетчатку и воду, которые увеличивают объем пищи и помогают насытиться.

Кроме того, овощи требуют некоторого времени для пережевывания, и в этом смысле они очень приятны.

Одно исследование показало, что употребление салата перед едой из макарон снижает общее потребление калорий по сравнению с употреблением только макарон (31).

Краткий обзор

Овощи богаты клетчаткой и водой, которые надолго сохранят чувство сытости. Употребление салата перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий в целом.

9. Творог

В твороге обычно мало жира и углеводов, но много белка.

Высокое содержание белка поможет вам чувствовать себя сытым даже при относительно небольшом потреблении калорий.

Одно исследование показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц (32).

Сводка

В твороге много белка, но мало жира и калорий. Его влияние на сытость может быть сравнимо с воздействием яиц.

10. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и арахис, обладают впечатляющим питательным профилем.

Они богаты клетчаткой и растительным белком, но имеют относительно низкую плотность энергии. Это делает их очень сытными (33).

В одной статье представлен обзор девяти рандомизированных исследований, в которых изучалось ощущение сытости после еды от бобовых, которые относятся к семейству бобовых (34).

Они обнаружили, что участники чувствовали себя на 31% более сытыми при употреблении бобовых по сравнению с приемом пищи, состоящей из макарон и хлеба (34).

Резюме

Бобовые являются хорошим источником клетчатки и белка. Они могут помочь вам почувствовать себя сытым по сравнению с другими продуктами.

11. Фрукты

Фрукты имеют низкую плотность энергии. Он также содержит много клетчатки, которая может замедлить пищеварение и помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Яблоки и апельсины имеют очень высокий индекс сытости – около 200 (3).

Однако важно отметить, что всегда лучше есть цельные фрукты, а не фруктовый сок, который не особенно насыщает (35).

Краткая информация

Фрукты богаты клетчаткой и обеспечивают объем, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Цельные фрукты оказывают более сильное влияние на чувство сытости, чем фруктовые соки.

12. Киноа

Киноа — популярная зерновая культура, которую выращивают ради семян, и она является хорошим источником белка.

На самом деле он содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому считается полноценным источником белка (36).

Киноа также содержит больше клетчатки, чем большинство злаков.

Содержание белка и клетчатки в киноа может усилить чувство сытости и помочь вам потреблять меньше калорий в целом (4, 7).

Краткий обзор

Киноа является хорошим источником белка и клетчатки, которые усиливают чувство сытости.

13. Орехи

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются высококалорийными и питательными закусками.

Они богаты полезными жирами и белками, и исследования показывают, что они очень насыщают (37, 38).

Другие исследования подчеркивают важность правильного жевания орехов.

Одно более раннее исследование показало, что жевание миндаля 40 раз приводило к большему уменьшению чувства голода и усилению чувства сытости по сравнению с жеванием 10 или 25 раз (39).

В другом обзоре 13 испытаний сделан вывод о том, что более тщательное пережевывание пищи может снизить самооценку чувства голода и потребление пищи за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит (40).

Сводка

Орехи — популярная закуска. Они богаты полезными жирами, а также содержат белок. Они также очень сытны и могут уменьшить чувство голода.

14. Масло MCT

Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) — тип насыщенных жиров, часто используемый в качестве пищевой добавки.

Масло МСТ состоит из цепочек жирных кислот средней длины, которые попадают в печень из пищеварительного тракта и могут превращаться в кетоновые тела.

Согласно некоторым исследованиям, кетоновые тела могут снижать аппетит (41).

Одно исследование показало, что люди, которые ели завтраки с добавлением масла МСТ в жидкой форме, потребляли значительно меньше калорий в течение дня по сравнению с контрольной группой (42).

Другое исследование сравнило эффекты триглицеридов со средней и длинной цепью и показало, что те, кто ел триглицериды со средней длиной цепи на завтрак, потребляли меньше калорий в обед (43).

Резюме

Масло МСТ может быть преобразовано в кетоновые тела и может значительно снизить аппетит и потребление калорий.

15. Попкорн

Попкорн — это цельнозерновой продукт с очень высоким содержанием клетчатки, более 1 грамма клетчатки в каждой чашке (8 граммов) (44).

Исследования показали, что попкорн более сытный, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы (45).

Эффекту наполнения могут способствовать несколько факторов, в том числе высокое содержание клетчатки и низкая плотность энергии (6, 9).

Однако имейте в виду, что попкорн, который вы готовите самостоятельно в кастрюле или в аппарате для приготовления воздуха, является самым здоровым вариантом. Добавление большого количества жира в попкорн может значительно увеличить калорийность.

Краткий обзор

Попкорн — популярная закуска с высоким содержанием клетчатки и объемом, но с низкой энергетической плотностью. Калорийность за калорией, очень сытно.

Практический результат

Сытные продукты обладают определенными качествами, такими как тенденция к высокому содержанию клетчатки или белка и низкой энергетической плотности.

Кроме того, эти продукты, как правило, представляют собой цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, а не продукты с высокой степенью обработки.

Сосредоточение внимания на цельных продуктах, которые насыщают вас меньшим количеством калорий, может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Десять продуктов, которые помогают чувствовать себя сытым дольше

Питание

Мелисса Ньевес, LND, RD, MPH

Голод – это способ, которым организм сигнализирует нам о том, что ему нужна энергия и питательные вещества. Удобно, что продукты, которые лучше всего утоляют голод, — это те, которые также богаты питательными веществами. Разговор о питательном ударе раз-два! Лучший способ утолить голод и увеличить чувство сытости — включить в каждый прием пищи и закуску продукты с высоким содержанием питательных макроэлементов.

При выборе продуктов, которые помогут вам чувствовать себя сытым дольше, ключевыми факторами, на которые следует обратить внимание, являются продукты, которые являются хорошими источниками:

• Белка: Белок является наиболее насыщающим макронутриентом. На самом деле он изменяет уровень нескольких гормонов сытости, в том числе гормона голода грелина и пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым. ¹ Употребление большего количества продуктов, богатых белком, не только делает нас более сытыми, но и помогает нам сжигать больше калорий.
• Волокно: Клетчатке требуется больше времени, чтобы пройти через пищеварительную систему. Добавление в наш рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь нам дольше чувствовать себя сытыми, что может помочь нам избежать переедания при следующем приеме пищи. Чтобы продукт был классифицирован как продукт с высоким содержанием клетчатки, он должен содержать не менее 3–5 граммов клетчатки на порцию. ²
• Полезные жиры: Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и растительные мононенасыщенные масла, необходимы для хорошего здоровья. Похоже, что жиры влияют на чувство сытости и регулируют аппетит за счет высвобождения гормонов аппетита и замедления скорости опорожнения желудка во время пищеварения. ³

Эти пищевые компоненты перевариваются дольше, чем, скажем, пища, состоящая в основном из простых углеводов. На самом деле кажется, что чем «цельнее» пища, то есть необработанная, нерафинированная и свободная от добавок, тем более сытной она становится.

Вот 10 примеров цельных, богатых питательными веществами продуктов, которые не только обеспечат чувство сытости, но и улучшат общее состояние здоровья.

1. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны, связаны с контролем веса и поддержанием здорового веса. ⁴ Это может быть связано с клетчаткой, питательными веществами и растительными соединениями, содержащимися в цельных зернах. Они могут усилить чувство сытости и помочь вам потреблять меньше калорий за раз. Цельные зерна также полезны для нашего общего состояния здоровья и, как правило, помогают достичь здорового веса более стабильно, чем очищенные зерна. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют, чтобы по крайней мере половина вашего ежедневного потребления зерна составляла цельнозерновые продукты. ⁵

2. Греческий йогурт

Я предпочитаю греческий йогурт обычному йогурту, так как в нем гораздо больше белка, и поэтому вы дольше сохраняете чувство сытости. Важно стараться выбирать сорта с низким содержанием добавленного сахара. Добавление фруктов, таких как персики или клубника, обеспечит необходимую сладость с дополнительными преимуществами витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Начинки, такие как мюсли с низким содержанием сахара или орехи, также могут обеспечить некоторое количество клетчатки, а также усилить фактор сытости.

3. Авокадо

Авокадо — это продукт, богатый питательными веществами. Они богаты полезными для сердца жирами и являются хорошим источником клетчатки (3 грамма на 1/3 авокадо, что является рекомендуемым размером порции). ⁶ Полезные жиры в авокадо также помогают дольше удовлетворять аппетит, и это не повредит, потому что они вкусные!

4. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья довольно низкокалорийны и являются отличным источником растворимой клетчатки, которая способна впитывать воду, помогая вам чувствовать себя сытым. Овсянка также может помочь высвободить гормоны сытости и задержать опорожнение желудка. ⁷ Старайтесь выбирать простые сорта без вкуса, чтобы избежать чрезмерного добавления сахара. Вы можете дополнить овсянку фруктами или орехами, чтобы сделать их более сытными и повысить содержание питательных веществ.

5. Красный перец чили

Капсаицин — компонент красного перца чили, придающий ему острый вкус. Есть доказательства того, что капсаицин усиливает чувство сытости и уменьшает желание есть. ⁸ Красный перец чили можно принимать перорально или в форме капсул, однако снижение потребления пищи кажется более значительным при пероральном приеме красного перца чили. Попробуйте добавлять его в салаты, тушеные блюда, супы и бутерброды.

6. Рыба

Рыба — нежирный, полезный и сытный источник белка. Американская кардиологическая ассоциация и Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы. Одна порция эквивалентна 3,5 унции или 3/4 стакана рыбных хлопьев. Рыба не только обеспечивает нас биодоступным белком, но и является отличным источником омега-3 жирных кислот. Эти полезные жиры отлично подходят для защиты сердца и снижения воспаления в организме. Рыба с самым высоким содержанием омега-3 – это лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор. ⁹

7. Орехи

Орехи — отличный вариант перекуса между приемами пищи. Они являются хорошими источниками всех трех усилителей сытости: белка, клетчатки и полезных жиров. Фактически, одно исследование показало, что смешанные орехи способствуют насыщению у взрослых с избыточным весом и ожирением, поддерживая стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови.

10 Они также содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают улучшить общее состояние здоровья. Старайтесь выбирать несоленые и несладкие орехи, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья.

8. Фасоль и бобовые

Бобовые являются отличным источником растительного белка, а также клетчатки. 1/2 чашки обеспечивает 7 граммов белка, что вместе с содержанием клетчатки (6 граммов) делает пищу сытной и сытной. ¹¹ Они также вызывают чувство сытости, что в конечном итоге помогает поддерживать здоровый вес. Регулярное употребление бобовых приносит пользу нашему здоровью во многих отношениях. Попробуйте их в салатах, бутербродах, супах, тушеных блюдах или в виде пюре.

9. Яйца

Яйца являются отличным источником высококачественного белка, который может стать сытной пищей, а также витаминов, минералов и каротиноидных антиоксидантов (которые помогают защитить здоровье наших глаз). Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот. ¹² На самом деле, исследования показали, что более частое включение яиц в наш рацион может способствовать большему насыщению и значительно сократить краткосрочное потребление пищи. ¹³ Одно исследование предполагает, что потребление яиц на завтрак приводит к меньшим колебаниям уровня глюкозы и инсулина в плазме, подавлению реакции грелина и снижению потребления энергии. ¹⁴ Попробуйте добавить овощи к вкусному яичному омлету (например, шпинат, грибы и брокколи), чтобы еще больше увеличить чувство сытости, а также общее ежедневное потребление овощей.

10. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи полны витаминов, минералов и фитонутриентов. Они также богаты клетчаткой и водой, что помогает насытиться, но при этом содержат мало калорий. Одно исследование показало, что употребление в пищу овощей с высоким содержанием инулина (тип ферментируемого пищевого волокна, которое может улучшить «хорошие» кишечные бактерии и принести пользу для здоровья) вызывало большее чувство сытости и уменьшало желание есть сладкую, соленую и жирную пищу. ¹⁵ Еще одна причина включить в свой рацион больше овощей. Стремитесь к 5–9 порциям в день. ¹⁶ Не очень нравится вкус? Попробуйте их в смузи, это освежающий и вкусный способ утолить голод и зарядиться энергией!

Итак, вот оно. Включая более питательную и сытную пищу, вы не только подавляете чувство голода и поддерживаете здоровый вес, но также улучшаете свое здоровье и оптимальным образом заботитесь о своем теле.

 

Только прием. Чтобы узнать о безопасном и правильном использовании Plenity или получить дополнительную информацию, обратитесь к медицинскому работнику, прочитайте Инструкции по применению для пациентов или позвоните по номеру 1-844-PLENITY.

ссылки

1. Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, 24-часовое насыщение, энергетический и субстратный метаболизм во время высокобелковой диеты измерялись в дыхательной камере. Am J Clin Nutr. 2006;83(1):89–94. doi: 10.1093/ajcn/83.1.89 https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/16400055/
2. Славин ЮЛ. Позиция Американской ассоциации диетологов: влияние пищевых волокон на здоровье [опубликованное исправление появляется в J Am Diet Assoc. 2009 Feb;109(2):350]. J Am Diet Assoc. 2008;108(10):1716–1731. doi:10.1016/j.jada.2008.08.007
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18953766/
3. Самра РА. Жиры и сытость. В: Montmayeur JP, le Coutre J, редакторы. Обнаружение жира: вкус, текстура и эффекты после приема пищи. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press/Taylor & Francis; 2010.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21452472/
4. Робертс С.Б., Карл Дж.П., Мейдани М., Джунайда Б.Б., Ванегас С.М., Голдин Б., Кейн А., Расмуссен Х., Зальцман Э., Вангай П., Найтс Д., Чен, CY. О., Дас, С.К., Джонналагадда, С.С., Мейдани, С.Н. (2017, № месяца). Замена рафинированных зерен цельными зернами в 6-недельном рандомизированном исследовании благоприятно влияет на параметры энергетического баланса у здоровых мужчин и женщин в постменопаузе. Американский журнал клинического питания. Предварительная онлайн-публикация. ДОИ: 10.3945/ajcn.116.139683
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179223/
5. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

6. Avocado Nutrition Facts and Health Benefits

7. Бек Э.Дж., Тапселл Л.С., Баттерхэм М.Дж., Тош С.М., Хуанг XF. Повышение уровня пептида Y-Y после приема бета-глюкана овса зависит от дозы у взрослых с избыточным весом. Нутр Рез. 2009 г.;29(10):705–709. doi:10.1016/j.nutres.2009.09.012
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19917449/
8. Янссенс П.Л., Хурсель Р., Вестертерп-Плантенга М.С. Капсаицин увеличивает ощущение сытости в энергетическом балансе и уменьшает желание есть после обеда в отрицательном энергетическом балансе. Аппетит. 2014;77:44–49. doi:10.1016/j.appet.2014.02.018
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
9. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acidss
10. Годвин Н. , Робертс Т., Хушманд С., Керн М., Хонг М.Ю. Смешанные орехи могут способствовать чувству сытости при сохранении стабильного уровня глюкозы и инсулина в крови у здоровых взрослых, страдающих ожирением и с избыточным весом в рандомизированном контролируемом исследовании с двумя группами. Джей Мед Фуд. 2019;22(4):427–432. doi: 10.1089/jmf.2018.0127 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30897012/
11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/868244/питательные вещества
12. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/577532/питательные вещества
13. Вандер Вал Дж.С., Март Дж.М., Хосла П., Джен К.Л., Дурандхар Н.В. Краткосрочное влияние яиц на чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением. J Am Coll Nutr. 2005;24(6):510–515. дои: 10.1080/07315724.2005.10719497 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948
14. Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Потребление яиц на завтрак влияет на уровень глюкозы и грелина в плазме, а также снижает потребление энергии в течение следующих 24 часов у взрослых мужчин. Нутр Рез. 2010;30(2):96–103. doi:10.1016/j.nutres.2010.01.002 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226994/
15. Hiel S, Bindels LB, Pachikian BD, et al. Влияние диеты, основанной на богатых инулином овощах, на здоровье кишечника и пищевое поведение здоровых людей. Am J Clin Nutr. 2019;109(6):1683–1695. doi:10.1093/ajcn/nqz001
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31108510/
16. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

Мнения, представленные в этой статье, принадлежат только автору и никоим образом не подразумевают одобрения Gelesis Inc. Информация в этой статье не должна использоваться вместо разговора с вашим лечащим врачом. Всегда обсуждайте со своим лечащим врачом информацию о диагностике и лечении.

Мелисса Ньевес, LND, RD, MPH

Содержимое за пределами капсулы

Питание

Развенчание мифов: суперпродукты

Николь Герман Морган, RDN, LD, CLT

Перехитрите чувство голода с помощью богатых питательными веществами продуктов, содержащих больше клетчатки, полезных жиров и белков.