Как контролировать аппетит: 7 простых способов
Визуальный голод
Эклер в кондитерской буквально кричит: «Съешь меня!» Разглядывание кулинарной книги вызывает слюноотделение. Это и есть голод глаз. «Вид еды провоцирует выброс гормонов и инсулина, — комментирует психотерапевт и специалист по питанию Жерар Апфельдорфер. — Они и обостряют аппетит». Как контролировать аппетит:
- Попробовать переключить внимание и «съесть» глазами что-нибудь еще, например великолепный пейзаж или удачную фотографию. Возможно, этого будет достаточно и голод исчезнет.
- Сервировать стол и красиво разложить еду по тарелкам, пусть даже вы обедаете или ужинаете в одиночестве.
- Прежде чем приступить к трапезе, внимательно рассмотреть содержимое тарелки, а не своего iPad или iPhone.
Обонятельный голод
Человек различает десять тысяч запахов и часто наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Бриошь, жаркое или стейк… Аппетит может разыграться от одного благоухания. Чтобы утолить такой голод, нужно:
- Вдыхать ароматы продуктов, лежащих на тарелке, подобно тому, как мы делаем это с бокалом вина.
- Во время еды концентрироваться на запахах — вдыхать, вдыхать и вдыхать.
- Регулярно устраивать себе сеанс ароматерапии с любимыми нотами — ванили, миндаля, какао — и наблюдать, какие эмоции они рождают.
Физиологический голод
Урчание в животе, упадок сил, легкая головная боль, раздражительность свидетельствуют о том, что пришла пора восполнить запас энергии. Для этого надо:
- Научиться различать голод желудка (его признаки описаны выше) и привычку есть три раза в день.
- Не путать голод с беспокойством: оно тоже может вызывать легкие спазмы в районе желудка.
- Есть медленно, обращая внимание на сигналы, которые подает нам организм.
- Останавливаться в середине трапезы, чтобы оценить свои силы. Помните, что, в отличие от детей, у взрослых есть право не съедать все, что лежит на тарелке.
Вкусовой голод
Он соответствует желанию почувствовать на языке какую-то конкретную текстуру (мусс, желе и т. д.). Что приятно, а что нет, определяют генетика, семья и культура. Вкусовые рецепторы заставляют нас есть больше, чем нужно, просто ради удовольствия. Чтобы их унять, правильно:
- Пробовать один и тот же продукт в разной консистенции, как принято в японской кухне. Например, чередовать сырую рыбу с вареной, приготовленной на гриле или в кляре.
- Питаться разнообразно. Недаром же шефы известнейших ресторанов из кожи вон лезут, чтобы изобрести что-нибудь необычное.
Клеточный голод
Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:
- Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
- Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.
Голод ума
«Я должна есть минимум пять видов свежих овощей в день», «молочные продукты вредны для здоровья» и т. д. Такие навязанные правила нарушают гармоничные отношения с едой. Если все время питаться «по инструкции», срыв неизбежен. Лучше не делить блюда на полезные и вредные, а попытаться, к примеру, однажды пресытить организм каким-нибудь ненужным продуктом. Так, психотерапевт Жерар Апфельдорфер предлагает избавляться от болезненной привязанности к сладкому, поедая несколько дней, например, только шоколад. Но это жестоко. Лучше просто есть его понемногу, не забывая разглядывать, нюхать и смаковать каждый кусочек. А также внимательно прислушиваться к сигналам желудка, чтобы вовремя остановиться. Перестав быть запретным, любой продукт теряет ореол притягательности.
Эмоциональный голод
Это о нем история про пирожное «Мадлен», рассказанная Марселем Прустом. Воспоминания детства ассоциируются у нас с конкретными продуктами или блюдами. Мы едим их не ради вкуса, а чтобы вновь почувствовать уют, любовь и тепло. Эмоции переносятся на пищу, а это не имеет ничего общего с голодом. То же самое происходит, когда с помощью лакомства мы пытаемся взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество, заглушить тревогу и т. д. Как с этим справиться?
- Если хотите восстановить душевный комфорт, утешьте себя маленькой порцией, наслаждаясь каждой крошкой.
- Прежде чем приниматься за еду, позвоните близкому человеку, послушайте любимую музыку, примите ароматную ванну. Возможно, голод отступит.
Как научиться контролировать аппетит чтобы похудеть
BeautyHack рассказывает, какого размера должна быть ваша обеденная порция и как побороть в себе желание перекусить сладким.
Меняйте местами основу блюда и начинку
Вместо утренней тарелки мюсли, съешьте йогурт, посыпанный небольшим количеством мюсли. А во время обеда выложите сначала овощи на тарелку, а затем добавьте к ним четверть стакана коричневого риса.
Ешьте суп
Начинайте обед с супа или овощного бульона. Исследование, проведенное Национальным Институтом Здоровья США, показало, что люди, съедающие суп в первую очередь, сокращают количество потребляемых калорий на 20%.
Смузи может быть калорийным
500 мл смузи на завтрак – это почти 400 калорий. Лучший вариант – овсянка с бананом и чашка черного кофе.
Готовьте попкорн дома
Большой стакан попкорна в кинотеатре – это 1000 калорий. А сделанный дома в микроволновой печи без добавок – 300 калорий.
Выбирайте свежие фрукты вместо сухофруктов
Для сравнения 3 столовые ложки винограда по калорийности равны чашке изюма. В 100 граммах сушеных яблок – 231 калория, а в одном свежем – всего 47.
Ешьте продукты с клетчаткой
У организма уходит больше времени на переваривание клетчатки, поэтому у вас долго не возникнет чувства голода. 25 г клетчатки в день – более чем достаточно. Это снижает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Заменяйте вредные ингредиенты на овощи
Шпинат может быть основой для полезного сэндвича, в начинку из фарша можно добавлять грибы, а в овсяную кашу – нарезанные кубиками яблоки.
Нет сложным салатным заправкам
Безобидный овощной салат станет калорийным, если вы добавите сыр, карамелизированные орехи, бекон, авокадо или сухарики. Ограничьтесь оливковым маслом холодного отжима.
Правило 50/25/25
Заполните 50% площади тарелки овощами или салатом, 25% – постным белком, 25% – углеводами. У вас просто не останется места для жареного мяса или вредных закусок.
Используйте посуду меньшего размера
Вместо больших тарелок берите салатные, глубокие суповые замените на миски для хлопьев.
Тарелки будут доверху наполнены едой, а порции при этом уменьшатся.
Убирайте часть еды в контейнеры
Если вы приготовили ужин и часть еды планируете взять с собой на работу, отложите ее сразу в контейнер. У вас не будет соблазна съесть двойную порцию вечером.
Разделяйте порции в ресторанах
Большие блюда разделяйте со своим собеседником. Если вы обедаете одна, попросите официанта отложить половину порции перед тем, как он подаст ее на стол.
Вкусный чай вместо десерта
Вы тоже приучили себя к сладкому после еды? Измените этот ритуал, выпейте чай без кофеина, мятный, с корицей или фруктовый.
Не переедайте на шведском столе
Увидев разнообразие блюд на шведском столе, можно забыть обо всех предостережениях и обещаниях. Сделайте круг, рассмотрите всю еду и решите, чего вам на самом деле хочется. Не забывайте придерживаться правила заполнения тарелки.
Нет телевизору и телефону
Не смотрите телевизор во время ужина. Когда вы увлечены, сложно контролировать объем съеденного.
Ешьте каждые 4 часа
Если есть сбалансированную пищу каждые 4 часа, вам не захочется перекусывать. В качестве снэков берите несоленые орехи и фрукты, в них много клетчатки и воды.
Ешьте «сложные» продукты
Апельсины, фисташки, соевые бобы – все это нужно чистить, а значит вы будете есть медленнее и не захотите добавки.
Делите снэки на порции
Вместо того, чтобы есть орехи или другие снэки прямо из пакета, заранее разделите их на небольшие порции.
Кофе без сиропов и взбитых сливок
Иногда кофе – полноценный десерт, содержащий до 670 калорий. Лучше пейте обычный эспрессо.
Контролируйте себя во время ужинов у друзей
Ужин в компании большого количества людей – та еще западня. Как правило, человек съедает на 97% еды больше, чем планировал.
Как возникает чувство голода, и как контролировать свой аппетит?
Аппетит — это ощущение, которое связано с потребностью в еде. Под этим словом понимается физиологический механизм, функция которого – регуляция поступления в организм питательных веществ. Выделяют физиологический и психологический аппетит. Первый возникает, когда организм нуждается в источнике энергии и строительном материале. Второй – как реакция на запах еды или внешний вид любимого блюда. Также он может быть следствием сильных эмоций. В таком случае человек потребляет пищу, подсознательно стремясь получить удовольствие и психологическую разрядку.
Как возникает чувство голода, и как контролировать свой аппетит?
Набор лишнего веса часто связан с повышенным аппетитом. Это значит, что нужно научиться его контролировать.
Как возникает аппетит у человека
Физиологический аппетит является реакцией человеческого организма на снижение уровня глюкозы в крови. Как правило, оно наблюдается примерно через 4 часа после трапезы.
Нехватка глюкозы провоцирует возбуждение рецепторов в районе гипоталамуса. В результате в кору головного мозга посылается сигнал «голода». Человек ощущает, что у него проснулся аппетит, и утоляет потребность в еде – уровень глюкозы в крови нормализуется, и аппетит пропадает.
Как распознать физиологический аппетит
Чтобы успешно контролировать аппетит, нужно научиться распознавать его природу. Физиологический аппетит является следствием симптомов голода. К их числу относятся:
- ощущение пустоты в желудке;
- урчание в животе;
- чувство «сосания» под ложечкой.
Внимание! Если голод не утоляется, возникает головокружение, слабость, дрожь в конечностях. В таких случаях трапеза является необходимостью. Однако переедать не следует, так как многие врачи считают чувство легкого голода физиологической нормой.
Как контролировать аппетит
Вред для человека представляет психологический аппетит. Чтобы суметь его контролировать, рекомендуется:
- Заняться спортом или другим видом деятельности, которая будет отвлекать от мыслей о еде. Этот совет особенно актуален для тех, кто сидит на диете и все время думает о пище.
- Сигнал о наполненности желудка, а значит и о том, что голод утолен, доходит до мозга с опозданием на 15-20 минут. Поэтому нужно пережевывать пищу как можно медленнее. Иначе аппетит не пропадет, и вы съедите намного больше, чем требуется вашему организму.
Контроль аппетита – это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness – Хромлипаза – Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому
Поможет облегчить выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны – Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) – Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.
Внимание! За 15 минут до еды можно выпить 200-400 мл воды или йогурт. Это позволит наполнить желудок и не допустить переедания.
Чем можно питаться, чтобы дольше не испытывать голод
Снизить аппетит будет проще, если правильно составить рацион. Следует отказаться от блюд, способствующих производству желудочного сока. Среди них маринады, соленья, копченая рыба, мясо, мясные деликатесы. Аппетит повышают и спиртные напитки, а также пряные соусы.
Аппетит можно контролировать, употребляя:
- свежие фрукты и ягоды – чернику, бананы, сладкие сорта яблок, авокадо;
- свежие, тушеные либо приготовленные на пару овощи – белокочанную и цветную капусту, брокколи, кабачки, тыкву, морковь, картофель, салаты и зелень;
- продукты с высоким содержанием йода – ламинарию, морскую рыбу, креветки.
Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Фундук и зелёная гречка из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Контролировать аппетит не значит отказаться от сладостей. Вы можете употреблять сухофрукты, пастилу, небольшое количество мёда.
Рот на замок. Как научиться контролировать свой аппетит? | Люди | ОБЩЕСТВО
Никак не получается наесться – знакомая проблема? Постоянное ощущение голода преследует многих, а особенно тех людей, которые садятся на диеты. Эксперты предлагают не ограничивать себя в еде, а перепрограммировать свой мозг, а заодно и аппетит на здоровое питание. Это поможет не только похудеть, но и оздоровить организм.
Заменить на полезное
Если вы, желая распрощаться с избытком килограммов, заменили печенье и пирожное на рисовые хлебцы и батончики мюсли, то вы зря надеетесь легко достигнуть цели.Продукты, содержащие крахмал, действительно отличаются низким содержанием жиров и сахаров, но при этом имеют высокий гликемический индекс. Поэтому и уровень сахара в крови скачет. А при его падении человек чувствует сильный голод. «В большинстве батончиков высокое содержание фруктозы, а она может вызывать переедание, потому что совсем не подавляет голод», – предупредила Юлия Манчук.
Эффективно побороть голод, под который часто маскируется жажда, поможет обычная вода. Выпитые за 20 минут до еды два стакана снижают аппетит. И организму после этого требуется меньшая порция.
Также умерить чувство голода в течение дня можно, если съедать на завтрак богатые белком блюда. Яйца, отварная курица – чем плотнее первый прием пищи, тем лучше. Однако на завтрак лучше не есть одни лишь углеводы. После этого можно быстро проголодаться и за весь день съесть на 250-500 калорий больше, чем требуется. «Добавляйте к блюдам немного красного перца, – советует эксперт. – Эта специя помогает контролировать тягу к сладкому, жирному и соленому».
Ешьте и приседайте
Эксперт отмечает, что труднее всего приходится сладкоежкам, которые не представляют жизни без сладостей и не могут справиться с чувством голода. Оно мешает их диете и намерению избавиться от лишних килограммов. К сожалению, так заложено природой – когда мозгу не хватает привычной порции глюкозы, он мгновенно сигнализирует об этом желудку. Дело в том, что из-за нехватки глюкозы мозг пробуждает аппетит, остерегаясь голодания и истощения.
Контролировать и умерить аппетит помогут физические упражнения. Их можно выполнять даже на работе.
«В организмах женщин, активно отработавших на беговой дорожке 60 минут, выявляется более низкий уровень грелина. Этот гормон и провоцирует голод, – объясняет эксперт. – Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал или купить дорожку домой, то хотя бы просто приседайте, качайте пресс и стойте в планке. Любые на совесть выполненные тренировки сжигают калории и помогают эффективнее регулировать чувство голода в течение суток».
Слишком быстро не худеем
К сожалению, избавляться от лишних килограммов слишком быстро тоже вредно, ведь интенсивное похудение только разжигает аппетит. «Наш организм всегда противостоит голоду и при быстром похудении стремится вернуться к предыдущему весу, – объясняет специалист. – Потому что гормон лептин, подавляющий аппетит, также стремительно снижается, как и количество ненужных килограммов».До тех пор, пока уровень лептина не придет в норму, а это медленный процесс, человек будет ощущать сильный голод. В этом случае сигнал о голоде посылает мозг. И если каждый сигнал принимать за чистую монету, то можно столкнуться с перееданием, из-за которого произойдет нежелательный набор веса.
Постепенное похудение куда полезнее и эффективнее, ведь снижение веса на 5% от общей массы тела не меняет уровень лептина.
Диетолог Юлия Манчук предлагает запастись терпением. Организму нужно всего три недели для привыкания к новому питанию. При соблюдении советов вы обязательно начнете худеть, а чувство голода сможете контролировать без особых усилий.
Смотрите также:
12 продуктов, которые помогут контролировать аппетит
Вы пытаетесь сбросить вес, контролируете количество потребляемой пищи, но чувство голода и не думает покидать вас. Это одна из главных причин, по которой вы через неделю срываетесь с диеты.
Есть отличный способ избавить ваш желудок от постоянного ворчания. Когда вы едите определённые «чудодейственные» продукты, в мозг поступает сигнал о том, что вы сыты. Так что, вперёд, лакомьтесь правильно, и вы легко обуздаете чувство голода!
1. Яблоки
Ешьте по яблоку в день, и доктор не понадобится.
Английская поговорка
Пожуйте яблоко за полчаса до еды, и за завтраком вы съедите примерно на 15% меньше вашей привычной порции. Этому способствует высокое содержание пищевых волокон и воды.
2. Авокадо
Съешьте половину авокадо за завтраком, и в течение всего остального дня избавите себя от ненужных и вредных перекусов. Такой прогноз сделали диетологи, опубликовавшие своё исследование в Nutrition Journal.
3. Бобы, горох, чечевица
Продукты богатые белком, витаминами группы В и железом. По данным журнала Obesity, люди, которые включают в свой ежедневный рацион бобы, горох и чечевицу, намного реже ощущают голод.
4. Суп
Овощной суп, зелёный суп, суп из сельдерея — это далеко не полный перечень низкокалорийных, но при этом сытных супчиков.
Суп помогает значительно снизить аппетит: он заполняет желудок, избавляя нас от чувства голода, и при этом он содержит мало калорий.
Бэт Сальц, директор nutritionskitchen.com
5. Кисломолочные продукты
Elena Shashkina/Shutterstock.comНормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Если вы экспериментировали с вредными диетами вроде «как похудеть на 10 килограмм за одну неделю», то кисломолочные продукты для вас настоящая «первая помощь».
6. Красный перец
Капсаицин, входящий в состав красного перца, ускоряет обмен веществ. По данным исследования, недавно проведённого в Маастрихтском университете в Нидерландах, добавление красного перца к ежедневному рациону поможет вам контролировать свой аппетит. Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Appetite, добавление 1/4 чайной ложки красного перца к завтраку, обеду и ужину позволит вам насытиться намного быстрее.
7. Тёмный шоколад
Arina P Habich/Shutterstock.comКогда вам хочется съесть что-нибудь сладкое, тёмный шоколад — наилучшее решение. Это прекрасное лакомство можно есть каждый день, но в умеренных количествах (до 20 грамм в сутки). Также тёмный шоколад полезен для здоровья: улучшает кровообращение и стимулирует работу головного мозга.
8. Яйца
Начинайте свой день с варёных яиц, и чувство голода не побеспокоит вас до обеда. Всё дело в белке: согласно исследованию, проведённому в Миссурийском университете, люди, которые за завтраком съедают от 30 до 39 грамм белка, не чувствуют голода до обеда. Более того, исследование доказало, что люди, рацион которых состоит преимущественно из белковой пищи, намного реже испытывают чувство голода на протяжении всего дня.
9. Орехи
panbazil/Shutterstock.comЕщё один продукт, который поможет вам контролировать свой аппетит. Издание Nutrition Journal провело собственное исследование, в котором приняли участие женщины с лишним весом. Их разделили на две группы. Первой группе необходимо было каждый день на завтрак есть 40 грамм орехов или три столовые ложки арахисового масла с манной кашей. Вторая группа не включала в свой завтрак орехи. По результатам исследования, первая группа намного реже, чем вторая, испытывала чувство голода в течение нескольких часов.
Орехи по своей природе призваны утолять голод. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, а также белком и клетчаткой.
Синтия Сасс, представитель Американской диетической ассоциации
10. Овсяная каша
Овсянка, как и предыдущий продукт в нашем списке, богата белком. Кроме того, в её состав входят сложные углеводы, которые надолго насыщают организм. Клетчатка в составе овсянки способствует поддержанию уровня сахара в крови в норме. Овсянка на завтрак — это отличный способ быть сытым до самого обеда 🙂 Овсяная каша хорошо сочетается с орехами и сухофруктами.
11. Вода
Если в нашем организме не хватает воды, мы можем ошибочно подумать, что голодны. Почему это происходит? Симптомы обезвоживания аналогичны чувству голода: усталость, рассеянное внимание, плохое настроение. Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить не вовремя, выпейте большой стакан воды и подождите 10 минут. Скорее всего, муки голода пройдут, и вы спасёте себя от сотен лишних калорий.
12. Молочная сыворотка
Белок, кальций и витамины группы В, входящие в состав молочной сыворотки, делают её полезной для здоровья. А отсутствие холестерина и молочных жиров позволяет отнести её к разряду низкокалорийных продуктов. Также из молочной сыворотки делают разнообразные маски для лица и волос, так что молочная сыворотка — это многофункциональный продукт. 🙂
Знаете ли вы другие рекомендации, как снизить аппетит? Поделитесь в комментариях!
Как сдерживать аппетит и не переедать дома :: Lifestyle :: Дни.ру
Для многих из нас карантин, вызванный пандемией коронавируса, замедлил жизненный темп, изменив традиционное и такое привычное мироощущение, из-за чего люди застряли дома, и были вынуждены искать утешения в еде.
Отсутствие рабочей рутины и неограниченный доступ к кухне в сочетании с частым гостем внезапных изменений – тревожностью и стрессом – своеобразный “идеальный шторм” для неосознаваемых порывов побаловать себя вкусняшками.
В такой ситуации принято говорить не столько о физиологическом голоде – нашей естественной потребности получать питательные вещества для жизни и развития, сколько об эмоциональной необходимости – мы начинаем “заедать” психологические переживания, поскольку прием пищи также вызывает в нашем мозге увеличение уровня гормонов удовольствия. По сути мы пытаемся заглушить негативные переживания положительными – и делаем это с помощью еды. Пять приемов, которые позволят сдерживать аппетит на карантине, про просьбе “Дни.ру” описала клинический психолог Варвара Зародина.
“Еще до появления COVID-19 вопрос “Как обуздать свой аппетит?” уже являлся популярным запросом у многих людей, а сейчас – ситуация обострилась. Сейчас больше, чем когда-либо прежде, я наблюдаю следующую тенденцию: люди говорят о том, что они не могут перестать есть”, – рассказывает эксперт.
Во-первых, нужно определить, что на самом деле является физическим голодом, а что – эмоциональной потребностью в питании. Часто мы думаем, что голодны, когда фактически переживаем стресс / нам скучно / тревожно. Мы пытаемся отвлечь себя едой от встречи с этими неприятными ощущениями. Довольно просто, но так логично, не правда ли? Теперь задайте себе три простых вопроса:
Когда вы в последний раз ели?
Если это случилось в последние 2–2,5 часа, то маловероятно, что физически сейчас вы нуждаетесь в перекусе.
Чем вы хотели бы перекусить больше всего?
Например, полезным и питательным супом или бутербродом с индейкой – источником белков? Или чипсами и картофелем фри – то есть источниками углеводов и сахара? Если, ответив на этот вопрос, вы не представили в своем сознании питательную пищу, то велика вероятность того, что вы просто жаждете внусняшек для получения некоторого самоуспокоения от лакомства.
Можете ли вы отметить признаки голода у вашего тела (урчащий живот, ощущение слабости, сонливость и т. д.)?
Итак, если вы ответили на один из трех приведенных вопросов положительно в отношении стремления “полакомиться, а не насытиться”, велика вероятность того, что вы переживаете эмоциональный голод, и следующие мои рекомендации будут для вас как никогда актуальны.
Дозируем правильно
Посмотрите правде в глаза – изменение темпа жизни вовсе не означает, что ваш обычный режим питания также должен изменяться, хотя зачастую он действительно его предполагает. Рекомендация здесь следующая – придерживайтесь вашего нормального режима питания, и непременное его условие – равные промежутки между приемами пищи каждый день, чтобы утолить именно физиологический голод.
Фото: pixabay.comИзбегайте тенденции пропускать приемы пищи или ограничивать ее количество. Почему? Именно эти факторы чаще всего приводят к перееданию, нередко впоследствии сопровождаемому чувством вины и стыда. Убедитесь, выбранная вами пища (в том числе легкие перекусы) содержит необходимый баланс белка, полезных жиров, углеводов, чтобы вы чувствовали себя настолько удовлетворенными, будто съели ведрышко любимого мороженого.
Решение: если вы чувствуете, что едите, когда не голодны, подумайте, что может способствовать этому? Быть может, вы обеспокоены, грустны… влюблены или просто скучаете по кому-то… или вам просто скучно? Питание по причинам, отличным от голода – естественно, но оно может способствовать увеличению веса. Как же справиться с “переносом” эмоционального голода на физиологический? Найдите себе занятие по душе: почитайте книгу, позвоните другу, поиграйте с детьми или… потанцуйте. Не имеет значения, чем вы отвлечете себя, если это приносит вам радость!
Избегаем перекусов в режиме “автопилота”
Пожалуй, данная рекомендация касается не только периода карантина: каждому из нас знакома ситуация с перекусом фаст-фудом в перерыве между рабочими делами… А как увлекательно мы поглощаем снэки во время просмотра любимого кино! Перекусывать во время увлеченного занятия – идеальная среда для переедания.
Решение: попробуйте заранее спланировать свои перекусы. Такой подход позволит понизить инстинкт “автоматизма” есть все подряд, и превратит перекусы в полезный прием здоровой пищи – и тогда вы сможете почувствовать себя лучше. Когда вы будете готовы перекусить: устраните отвлекающие факторы, сядьте и наслаждайтесь едой. И главное – выбирайте “полезные” перекусы (например, приготовьте диетический “Цезарь” и съешьте его с удовольствием).
Фото: pixabay.com Фото: pixabay.comСоздаем полезные перекусы
Белки и жиры важны для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными на протяжении всего дня. Перекусывая исключительно углеводами, вскоре вы можете почувствовать голод.
Следует стремиться к тому, чтобы насытиться, не употребляя слишком много калорий. В таком случае желудок начинает выделять гормон лептин, регулирующий энергетический обмен. Лептин дает чувство сытости, помогая осознать, что мы сыты, и снижает выработку другого гормона – грелина – гормона голода, который способствует тому, что мы начинаем хотеть есть. Включите в свой рацион овощи, а также бобовые и непременно чечевицу. Они наполнены клетчаткой, и помогают чувствовать себя более сытыми, при этом – считаются низкокалорийными продуктами.
И, конечно же – пейте больше воды. Она поможет не только расширить ваш желудок и приглушить чувство голода. Мы часто принимаем обезвоживание за голод, поэтому пить – важно. Попробуйте выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы частично заполнить желудок до того, как начнете есть.
Рекомендация: к первому и второму блюду добавляйте крекеры или цельнозерновые хлебцы. Попробуйте совместить свежие овощи с полезной заправкой – хумусом или греческим йогуртом. Белая рыба, грудка птицы – ваши первые помощники.
Получаем поддержку от семьи и друзей
Это важно и крайне необходимо для того, чтобы они помогали вам оставаться в осознанном тонусе по отношению к питанию, а не саботировать (например, заказывая пиццу на ужин). Контролируйте свою пищевую среду. Сила воли похожа на мышцу: чем больше вы ее используете и развиваете, тем сильнее она устает. Поэтому вместо того, чтобы постоянно “испытывать” себя избытком вкусняшек в холодильнике, замените вредные или легкоуглеводные продукты – полезными и питательными, чтобы помочь себе добиться успеха. Например, замените шоколадный торт десертом Панна-кота, или вместо ужина с картофелем фри отдайте предпочтение запеченной белой рыбе.
Фото: CHROMORANGE / Bilderbox/www.globallookpress.comСон – всему голова
Сон важен почти для всех аспектов нашего здоровья, но он также оказывает прямое влияние на наше чувство голода. То, как мы спим, сильно влияет на наш гормональный баланс. Если мы “не досыпаем”, наше тело не только принимает физическое истощение за необходимость послать в мозг сигнал: “Внимание, голод!”, но также вырабатывает гормоны голода, такие как кортизол и грелин, которые побуждают нас есть больше. Когда мы спим необходимые организму 7-8 часов, наше тело выделяет гормоны, которые помогают сжигать лишние калории, поддерживая высокий уровень лептина, при этом сохраняя показатели гормонов голода – грелина и кортизола на низком уровне. Поэтому не экономьте на сне, и проблемы с перееданием канут в лету.
Постскриптум: в некоторых случаях способствовать тяге поесть или развитию чувства голода может дефицит питательных веществ (вспомните, хотелось ли вам когда-нибудь поесть какой-то определенный продукт?). Поэтому обязательно выбирайте продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами – и не забывайте консультироваться со специалистом.
ЧИТАЙТЕ “ДНИ.РУ” В “ДЗЕНЕ” – ТОЛЬКО ВАЖНЫЕ НОВОСТИ
Как научиться контролировать свой аппетит?
— Боже, как хочется есть!
— Здесь нет еды, только выпивка.
— Тогда мне коктейль и шесть оливок!
Sex and the City
Переедание вредит не только тем, кто мечтает сбросить лишний вес, но и тем, кто хочет успевать за день больше. От того, что и сколько ты съел, меняется и мышление, и фантазия, и настроение, от которых зависит твоя продуктивность. Если съесть больше, чем нужно, то ощутишь столь знакомую, но столь неприятную тяжесть в животе и сонливость. Если насытиться лакомствами, повышающими уровень глюкозы, то это негативно скажется не только на твоей талии, но и на свежести ума. Каждый должен понимать всю важность здорового питания и борьбы с мнимым голодом. Если ты часто чувствуешь непреодолимое желание что-то съесть уже через 1-2 часа после приема пищи, то наши советы тебе точно пригодятся!
Сложные лучше простых. И это не о твоих бойфрендах, а об углеводах
Когда съедаешь пончик, бутерброд с белой булочкой и соусом, запиваешь все это дело сладкой газировкой, то мгновенно чувствуешь себя бодрым. Но уже через пару часов после такой еды хочется снова есть, так как сахар в крови резко падает. Старайся избегать сладкой пищи, жареной картошки и изделий из белой муки – все то, что относится к простым углеводам. Они провоцируют скачки уровня сахара в крови и, как следствие, снижают нашу работоспособность, приглашают лишние сантименты на талию и провоцируют богатырский аппетит.
Не дожидайся сильного голода, иначе слон все-таки будет съеден!
Не стоит проводить над собой опыты и заведомо настраивать себя на переедание. Когда живот пуст и не видел еды больше 4-х часов, мы склонны себя нерационально вести. И нам хочется съесть все, что стоит на нашем пути. В таком состоянии сложно себя контролировать. Можно не заметить, как в считанные минуты живот становится растянутым и тяжелым. В такие моменты вся наша физиология подталкивает к самой нездоровой пище. К тому же, ее обычно проще найти. Совет: готовь себе еду заранее, иначе во время сильного гастрономического порыва ты скорее всего не добежишь дальше, чем до ближайшего кафе с фастфудом. Следи за часами и не пропускай время завтрака, обеда, ужина. Делай между основными приемами пищи легкие перекусы. Например, немного орехов, фруктов, хлебцы или нежный творог с летними ягодами. И тогда фигура и работоспособность не пострадают!
Чувствуешь, что тянет на вторую порцию? Немедленно отвлекись!
Многие во время стресса готовы закидывать в себя все, что попадается им на глаза. Такие «приступы» мнимого голода обычно длятся не более 10-20 минут. Чтобы подавить аппетит, нужно найти, чем свой мозг, как капризного малыша, отвлечь на это время. Послушай любимую музыку, не стесняясь танцевать, выйди на прогулку — займись любой интересной работой. Когда мы чем-то увлечены, мы не успеваем даже думать о вредных закусках.
Выгони вредную пищу из дома!
Если в твоем холодильнике и кухонном шкафу (или прикроватной тумбочке, колиииись) есть стоп-продукты, которых тебе очень хочется, немедленно избавься от них. Остался тортик? Попробуй на вкус не его, а сладкую месть — накорми нелюбимых коллег на работе лакомством, утопающем в сахаре. Главное в это время сдерживать свой дьявольский смех! Но если серьезно, то можешь смело выкидывать все вредное в мусор. Это не гуманно? А гуманно ли постоянно подвергать себя искушениям? Сделай так, чтобы не вредная, а именно вкусная и полезная еда была самым удобным для тебя вариантом, когда придет время для трапезы.
Позволяй себе маленькие вознаграждения!
Даже если с силой воли у тебя все ок, не стоит ставить это под сомнение и резко отказываться от пищевых привычек. Стоп-продукты в небольшом количестве могут быть в твоем рационе, но балуй себя ими с каждым днем все реже и реже. Со временем желание употреблять простые углеводы пройдет полностью, но не стоит идти к этой цели через жесткие ограничения.
Вода не бывает лишней
Жидкость наполняет желудок, пусть и ненадолго, но этого хватает, чтобы забыть о еде на время. Те, кто пьют воду регулярно, как правило, реже страдают от приступов неконтролируемого голода. И к слову, чистая вода способствует быстрому обмену веществ.
Подводя итог, нельзя не сказать, что полезная и сытная пища может быть очень вкусной. Кому не нравится стейк лосося или говядины, сдобренный свежими травами? Или вы откажетесь от порции бурого риса со свежими овощами? А как насчет фруктов и орехов? Овсянка или яичница на завтрак? Все эти лакомства не только можно, но и нужно употреблять, чтобы сохранять красоту, бодрость в течение дня и, конечно, забыть про чувство неконтролируемого голода! Приятного аппетита!
10 уникальных способов убить вашу тягу и лишние килограммы
Дженнифер Коэн
Прочитав статью ниже, вы отправитесь в магазин «Товары для дома» за новым обеденным набором, свечами и лампочками. Вы можете зажать нос, когда выводите собаку на прогулку. Почему?? Потому что эти случайные действия могут помочь вам избавиться от тяги и сбросить лишний вес.
1. Зажмите нос или мочки ушей на 10 секунд . Это древний секрет акупрессуры – иглотерапевты считают, что эти точки давления восстанавливают баланс вашей энергии, поскольку дисбаланс и блокировка энергии вызывают тягу.По данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , пациенты с потерей веса, которые использовали методы акупрессуры, смогли сохранить потерю веса лучше, чем те, кто не использовал их.
2. Осветлите и используйте более яркие лампочки в своей столовой . Тусклый свет снижает ваши запреты и позволяет вам чувствовать себя лучше, когда вы едите больше. Хорошо работают лампочки на 100 ватт; просто убедитесь, что ваши приспособления могут с ними справиться.
3. Добавьте уксус в свой рацион .Яблочный сидр или органическое красное вино подходят всем этим требованиям. Уксус улучшает пищеварение, дольше удерживая пищу в желудке, уменьшая выработку гормона голода грелина. Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Уксус также помогает предотвратить скачки сахара в крови после еды, уменьшая тягу к еде в течение 3 часов после еды.
4. Сделайте каждую еду синей тарелкой особенной . Я знаю, это звучит странно, но исследования показывают, что синий является естественным подавителем аппетита, потому что этот цвет почти никогда не встречается в натуральных продуктах, поэтому у нашего тела нет естественной реакции аппетита на синий.Было доказано, что красный, желтый и оранжевый усиливают аппетит и заставляют вас есть больше!
5. Увеличьте свой магний . Сильная тяга к шоколаду может быть признаком дефицита магния. Ешьте больше листовых зеленых овощей, они полны магния и могут помочь вам бороться со стрессом и избавить от сильной тяги.
6. Зажгите свечу с ароматом ванили . Есть теория, что аромат уменьшает тягу к сахару и шоколаду, так как погружение в аромат на весь день снижает вашу чувствительность. Readers Digest назвал это синдромом рождественского обеда, когда человек, который готовил, не ест столько, сколько их гости, потому что они весь день нюхали ужин.
7. Почистите зубы . Мятная зубная паста очищает ваш вкус и убивает вкус всего, чего вы хотите. У вас гораздо меньше шансов перекусить, если вы только что почистили зубы – все, что вы попробуете, будет ужасным!
8. Ешьте сбалансированное питание . У вас есть тяга, когда вы в стрессе или недоедаете.Если вы удовлетворены питательными веществами, у вас меньше шансов иметь тягу к еде. Ешьте белок с каждым приемом пищи, и в конце дня вы обнаружите, что будете меньше хотеть нездоровой пищи.
9. Откажитесь от подсластителей в утреннем кофе . Они резко повышают уровень инсулина, что приводит к резкому падению в дальнейшем, заставляя вас жаждать большего! Если вам необходимо использовать подсластитель, используйте трувию; это не вызовет таких резких изменений уровня инсулина. В 2008 году FDA одобрило продукты на основе стевии для употребления в пищу и напитки, поскольку они не имеют известных побочных эффектов.
10. Подождите 15 минут . ВСЕ пристрастия проходят, и если вы сможете отвлечься на 15 минут с помощью коротких упражнений, вы сожжете калории и высвободите немного эндорфинов, забыв об этом угощении! Попробуйте быстро пройтись по кварталу, подняться на несколько лестничных пролетов или сделать 20 отжиманий.
И если вам все еще нужен дополнительный убийца тяги, прочтите мою статью «6 отвратительных вещей, которые вы едите (и вы даже не знаете об этом!)». Вы будете слишком возбуждены, чтобы тянуться к сладкому!
Хотите больше советов от Дженнифер? Поставьте ей лайк на Facebook.com / therealJenniferCohen и подписывайтесь на нее в твиттере @therealJenCohen.
5 надежных способов обуздать аппетит
Поддержание здорового веса – это простое уравнение сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Но когда у вас урчит в животе, а вас окружают нездоровые, полные продукты (Привет, магазин пончиков по дороге на работу. Привет, печенье с шоколадной крошкой на офисной кухне. Привет, автомат по продаже нездоровой еды в пункте проката автомобилей), слишком легко принимать неверные решения, которые приводят к резкому увеличению количества «калорий».Уловка состоит в том, чтобы следовать нескольким советам, как справиться с тягой к еде.
1. Употребляйте больше белка и клетчатки.
Белок и клетчатка заставят вас дольше чувствовать сытость. Есть причина, по которой овощной омлет удерживает вас от еды до обеда лучше, чем этот богатый углеводами рогалик. Для максимальной пользы сделайте белок 30% от общего количества потребляемых калорий. И не забывайте добавлять в супы, салаты и бутерброды продукты, богатые клетчаткой, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, чтобы не перекусывать бездумно.
2. Не пропускайте приемы пищи и / или выпас скота в течение дня.
Часто мы пропускаем прием пищи, такой как завтрак или обед, с ложным предположением, что это вызовет дефицит калорий. Но по иронии судьбы, это почти наверняка приводит к перееданию и лишнему весу. Это связано с тем, что пропуск приема пищи приводит к падению уровня сахара в крови, что приводит к перееданию в остаток дня. И наоборот, выпас в течение дня может привести к перееданию, потому что мы никогда не чувствуем насыщения и теряем количество потребляемых калорий.Поэтому лучше всего есть три питательных приема пищи в день и один перекус, который представляет собой хорошее сочетание полезных белков, жиров и углеводов. И вот важный момент: никогда не делайте перерывов между приемами пищи более четырех часов. Это ключ к поддержанию стабильного уровня сахара в крови и гормона голода.
3. Увлажнить водой.
Я уверен, что вы слышали, что обезвоживание часто принимают за голод. В значительной степени это связано с тем, что обезвоживание делает нас слабыми, усталыми и вялыми, поэтому его легко принять за низкий уровень сахара в крови.Кроме того, вода создает ощущение сытости. Итак, когда наступает голод, налейте себе высокий стакан воды. А питьевая вода после еды может помешать вам принять вторую порцию. Если вам не нравится простая вода, попробуйте газированную воду и приправьте ее измельченными листьями мяты или ломтиками лимона или лайма. Ваше тело будет вам благодарно.
4. Будьте внимательны к еде.
Слишком много людей едят, потому что думают, что голодны – тогда как на самом деле они отвлекаются, скучают или позволяют эмоциям взять верх.Если вы следуете моему правилу четырех приемов пищи (включая перекус) в течение четырех часов и все еще хотите съесть больше, скорее всего, вы не обращаете внимания на сигналы своего тела. В следующий раз, когда вы почувствуете необходимость есть между приемами пищи, проверьте чувство голода. Как давно ты ел? Вы физически испытываете муки голода, или вы просто в стрессе или вам скучно? Если на самом деле вы на самом деле не испытываете физического ощущения голода, попробуйте отвлечься позитивно.
5. Найдите новые способы уменьшить стресс.
В этой связи, если вы обнаружите, что переедаете эмоционально, самое важное – это осознавать это и находить способы перенаправить свой стресс или беспокойство, не связанные с едой. Восстановите связь с другом. Сделайте массаж. Погрузитесь в вдохновляющую книгу. И, конечно же, выйти на улицу и заняться чем-нибудь активным! Упражнения зарядят вас энергией и высвободят эндорфины, которые помогут вывести вас из состояния паники.
Острый перец может обуздать аппетит
Исторически продукты использовались для предотвращения порчи продуктов при хранении до изобретения охлаждения.Некоторые культуры использовали острый перец и порошки, чтобы защитить хранящуюся пищу от порчи. Мало того, что процесс сработал, у людей появилось желание добавить в еду больше вкуса. Хотя все надеются на быструю потерю веса, важно, чтобы вы не теряли слишком много веса слишком быстро, поскольку это может увеличить риски для вашего здоровья, а также упростить его восстановление.
Натуральный перец помогает контролировать вес
Кайенский перец – это натуральная трава, которая может помочь вам похудеть, снизить аппетит и ускорить обмен веществ.Более того, это заставит ваше тело сжигать больше калорий. Активным ингредиентом кайенского перца является термогенное химическое вещество под названием капсаицин. Капсаицин – это безвкусное натуральное вещество, которое может увеличить метаболизм за счет термогенеза (тепла, выделяемого при сжигании жира). Поэтому добавление острого красного перца в ежедневное меню может помочь с потерей веса.
Недавнее исследование в Университете Пердью задокументировало эффекты красного перца, используемого в натуральной форме, по сравнению с участниками, принимавшими капсулы.Вкус и органолептические ощущения натурального перца, посыпанного пищей, усиливают его влияние на аппетит, температуру тела и количество сожженных калорий. По иронии судьбы, из-за того, что они не подвергаются воздействию, люди, которые обычно не едят острую пищу (например, острый перец), по-видимому, больше всего выигрывают от повышения температуры с помощью своего плана меню.
Используйте приправы в своем путешествии по снижению веса, чтобы не сбиться с пути
Творческое использование пищевых приправ может помочь вам не сбиться с пути. Когда вы создаете слишком большой дефицит калорий, это не способствует снижению веса и создает нежелательные риски для здоровья, такие как дефицит питательных веществ.Изменения в потреблении углеводов в истории человечества, по-видимому, повлияли на бактерии во рту и кишечнике, что привело к нездоровому увеличению вредного воспаления. Именно здесь инновационные пищевые приправы могут помочь вам похудеть за счет накопленного жира, а не за счет безжировой мышечной массы.
Почему вы едите больше ночью – и как утолить голод
Мы все слышали совет закрыть кухню через определенное время, что имеет смысл: ночные перекусы могут быстро выйти из-под контроля, и это имеет смысл потенциал серьезно подорвать наши цели по снижению веса.Так почему же это так неотразимо? Оказывается, дело не только в скуке или ослабленной мотивации. На самом деле ваше тело может подталкивать вас к кладовой или холодильнику.
Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что у участников, которые чувствовали стресс, к вечеру повышался уровень гормона голода грелина. В то же время их тела вырабатывают меньше пептида YY, гормона, который способствует ощущению сытости. Так что, если вы похожи на многих, кто часто чувствует себя разбитым и истощенным после долгого дня, ваши гормоны могут быть виноваты в переедании.
Такой гормональный сдвиг мог быть полезен еще в наши дни охотников-собирателей. «В дневное время было бы разумнее отдать приоритет выходу на охоту или добыче корма. Когда было темно, было разумнее оставаться рядом с домом и есть », – говорит ведущий автор исследования Сьюзан Карнелл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. В то же время чувство стресса, вероятно, означало, что ваше выживание было под угрозой.«Поэтому имеет смысл набирать калории, пока это возможно, чтобы помочь вам, если источник пищи внезапно исчезнет», – добавляет Карнелл.
Конечно, сегодня все это не так полезно. Иметь свободный доступ к кухне, заполненной едой, означает, что легко избавиться от сотен калорий, которые нам действительно не нужны. И угроза надвигающегося крайнего срока работы или конфликта по уходу за детьми (няня снова отменили!) Не совсем оправдывает переедание пинты шоколадного мороженого.
Трудно найти другие виды поведения, которые были бы столь же полезны, как еда.Вы могли бы сказать, что собираетесь принять красивую ванну, но расплата не будет такой сильной и немедленной.
Не говоря уже о том, что употребление соленой, сладкой или жирной закуски в значительной степени активирует центр удовольствия мозга. «Трудно найти другие модели поведения, которые были бы столь же полезны, как еда», – говорит Келли Эллисон, доктор философии, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете. «Можно сказать, что собираешься принять красивую ванну, но расплата не такая сильная и немедленная.«Рисование ванны требует работы – даже нескольких минут, – но достать пакет с чипсами практически не составит труда.
Желание перекусить ночью может быть еще сильнее у людей, которые много работают, чтобы придерживаться более здоровых привычек в начале дня. «Отчасти люди едят ночью из-за усталости от решений», – объясняет эксперт по осознанному питанию Сьюзан Альберс, PsyD. С наступлением ночи вы устали от сотен выборов, которые вам пришлось сделать после пробуждения, и ваши навыки принятия решений ослабевают.По словам Альберса, вместо того, чтобы сознательно выбирать морковь, вы полагаетесь на автопилот или импульс и выбираете кекс.
Было бы обнадеживающе думать, что наша неспособность отказать миске попкорна или банке с печеньем – это не просто недостаток силы воли. Тем не менее, есть эффективные способы держать эту нездоровую привычку под контролем. «Трудно преодолеть свою биологию», – говорит Карнелл. «Вместо того, чтобы просто полагаться на силу воли или чувство вины, вы можете внести некоторые структурные изменения». Другими словами? Если вы не можете управлять своим мозгом, попробуйте контролировать сигналы, которые его питают.Несколько простых способов сделать это:
- Не ограничивайте себя в течение дня. Не пропускайте приемы пищи или закуски, потому что вы заняты – или потому, что хотите попытаться «накопить» калории на потом. «Лишение себя часто напрямую приводит к ночному перееданию, когда вы устали после долгого дня», – говорит Альберс.
- Сформируйте новую ночную привычку. Привыкли иметь пакет кренделей каждый раз, когда смотрите телевизор? «Попробуйте другое вечернее занятие, которое у вас не ассоциируется с едой, например, почитайте книгу, прогуляйтесь или послушайте музыку», – говорит Альберс.
- Разделите закуски на части. Необязательно отказываться от вечерних закусок полностью, но важно внимательно следить за своими порциями, чтобы не переусердствовать. Вместо того, чтобы жевать прямо из коробки или пакета, отмерьте порцию и съешьте ее из миски или тарелки, рекомендует Эллисон. Вместо того, чтобы грабить ящик с конфетами, придерживайтесь закуски, которая содержит от 150 до 250 калорий и предлагает смесь хороших углеводов, полезных жиров и белков, говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор The All-Natural Diabetes Cookbook .Это поможет вам насытиться и помешает вам снова вернуться на кухню за новыми блюдами.
- Следите за тем, сколько телевизора вы смотрите . Для большинства из нас экран – мощный сигнал, чтобы перекусить ночью. Исследования показывают, что больше времени перед телевизором часто означает более нездоровое питание. Так что, если вы все еще хотите настроиться, установите ограничение на количество серий (подумайте: один или два, максимум), – говорит Альберс, и будьте осторожны, чтобы бездумно жевать, пока вы выходите в зону перед камерой.
- Установите время закрытия кухни. Выключите свет и переместите свои занятия в другое место. Вы даже можете повесить на холодильник табличку «ЗАКРЫТО», если это поможет. Это может показаться немного глупым, «но это может быть напоминанием, когда у вас нет способности серьезно обдумывать эти решения», – говорит Эллисон.
ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Помогает ли питьевая вода сдерживать голод? | Здоровое питание
Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.
Более 70 процентов американцев борются со своим весом. Избыточный вес увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и слабоумия. Но может быть простое решение, которое поможет обуздать аппетит и поможет справиться с потерей, – это питьевая вода.
Совет
Выпивание 2 стаканов воды перед едой может помочь обуздать аппетит.
Вода и аппетит
Будь то еда или напитки, наполнение живота посылает в мозг сигнал о том, что желудок полон и вам нужно прекратить есть. Однако важно отметить, что желудку требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что с него достаточно.
Как напиток без калорий, вода, потребляемая перед едой, может помочь обуздать аппетит, поэтому вы меньше едите во время еды и похудеете. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале «Ожирение», изучались эффекты употребления 2 стаканов воды перед едой по сравнению с воображением, что ваш желудок полон.Объектами исследования была небольшая группа взрослых с ожирением, которые также получали консультации по контролю веса. Исследователи обнаружили, что любители воды потеряли в среднем на три фунта больше, чем группа воображения.
Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Australian Family Physician, показало аналогичные результаты в группе, соблюдающей низкокалорийную диету. Исследователи этого исследования предположили, что добавление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи было простым и эффективным средством борьбы с эпидемией ожирения.
Сколько пить воды
Исследования показывают, что вы должны выпивать 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит, что означает в общей сложности 6 чашек воды в день, если вы едите три раза в день.Это количество соответствует общим рекомендациям по потреблению воды для здоровых взрослых. Однако ваши конкретные потребности в воде могут варьироваться в зависимости от вашего здоровья, приема лекарств, диеты и активности. Поговорите со своим врачом, чтобы помочь вам определить количество воды, которое вы должны пить каждый день.
Помимо снижения аппетита, ежедневное употребление достаточного количества воды также улучшает работу кишечника, снимает усталость, помогает регулировать температуру тела и помогает организму транспортировать питательные вещества.
Приправьте свою воду
После питья газировки и сока вода может показаться очень “простой Джейн”.«Но как дешевый и не содержащий калорий напиток, вода всегда является лучшим выбором. Чтобы доставить удовольствие вашим вкусовым рецепторам, добавьте в воду немного лимонного, лаймового, клюквенного или апельсинового сока. Или приготовьте собственную воду. добавив в кувшин с водой ломтики огурца и веточки мяты или кусочки клубники и арбуза, а затем наслаждайтесь им в течение дня. Если вам не хватает пузырьков из-под газировки, используйте сельтерскую воду вместо негазированной. Как обычная вода, сельтерская вода также естественно не содержит калорий.
Обуздайте аппетит с помощью этих 11 продуктов
Тем, кто пытается похудеть, нужно обращать внимание не только на то, сколько они едят, но и на продукты, которые они кладут в свой организм. Это обычное явление для тех, кто сокращается, чтобы почувствовать голод, и это часто заставляет их есть больше. Правильный выбор продуктов поможет вам почувствовать меньшее чувство голода, а также ускорит метаболизм и поможет сбросить вес.
Вот список из 12 продуктов, которые помогут вам оставаться довольными и не сбиться с пути к достижению ваших целей по снижению веса.
1. Яблоки
Если вы съедите яблоко незадолго до еды, возможно, за 20-30 минут до того, как сядете есть, вы можете насытиться. Ваш мозг будет регистрировать клетчатку и содержание воды в яблоке, и в результате вы будете меньше есть во время еды.
2. Авокадо
Половинки авокадо, добавленного к обеду, может быть достаточно, чтобы вы чувствовали себя довольными до конца дня и помогли избежать перекусов до ужина.
3. Фасоль, нут и чечевица
Эти замечательные бобовые полны протеина и считаются суперпродуктами. В них много клетчатки, которая помогает дольше оставаться сытым. Также в каждом из них много витаминов, железа и антиоксидантных соединений. Они помогут вам дольше чувствовать сытость и предотвратят нездоровые перекусы между приемами пищи. Выбирайте здоровый хумус или фасолевые соусы вместо сладких закусок, чтобы получить дополнительный питательный вкус.
4. Соленья
Ферментированные продукты, в том числе соленые огурцы, квашеная капуста и кимчи, содержат короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые могут помочь улучшить связь между мозгом и кишечником.В результате высвобождаются гормоны, которые сообщают вашему мозгу, что кишечник наполнен, и вы почувствуете большее удовлетворение после употребления этих продуктов. Кроме того, в качестве дополнительного бонуса ферментированные продукты содержат пробиотики, которые способствуют пищеварению и могут привести к лучшим результатам для тех, кто стремится похудеть.
5. Темный шоколад
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, возьмите кусок черного шоколада. Темный шоколад содержит соединения, которые помогают регулировать кровяное давление и помогают предотвратить диабет и сердечные заболевания.Темный шоколад также более сытный и сытный, чем его более сладкие аналоги, такие как молочный шоколад, и он дольше сохранит чувство сытости и предотвратит употребление нездоровых закусок. Те, кто съедает черный шоколад незадолго до еды, могут потреблять до 20% меньше во время еды.
6. Суп
Низкокалорийные супы на основе бульонов, а не сливок, могут помочь снизить потребление еды до 20%. Супы в качестве закуски могут помочь утолить голод, не добавляя при этом много лишних калорий.Когда ваши супы на основе бульона содержат много полезных овощей, вы можете гарантировать, что они того стоят, потому что вы также получите дополнительный заряд витаминов и минералов.
7. Вода
Тем, кто пытается похудеть, следует выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи. Когда вы голодны, скорее всего, вы действительно хотите пить. Обезвоживание имеет множество побочных эффектов, включая усталость, плохую концентрацию внимания и раздражительность. Так что вместо того, чтобы перекусить нездоровой пищей, выпейте стакан хорошей холодной воды! Вы не только почувствуете себя лучше, но и почувствуете себя сытым и в лучшем настроении!
8.Порошок чили
Капсаицин, содержащийся в чили, придающий ему острый вкус, не только придает ему великолепный вкус, но и улучшает метаболизм. Когда это происходит, тепло помогает контролировать аппетит. Добавление небольшого количества порошка чили в еду может помочь вам съесть во время еды на 25% меньше.
9. Яйца
Яйца богаты белком и помогают дольше чувствовать сытость. Когда вы едите яйца на завтрак, вы не чувствуете голода в течение нескольких часов. Те, кто ест завтраки с высоким содержанием белка, с меньшей вероятностью будут перекусывать в течение дня или испытывают тягу к сладким закускам.
10. Овсянка
Вместо обычных хлопьев на завтрак съешьте немного овсянки. Он приносит гораздо больше удовольствия, содержит больше питательных веществ и клетчатки и поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным. Те, кто ест овсянку на завтрак, с большей вероятностью избегают перекусов в течение дня и имеют меньше желания перебирать сладости. Бета-глюкан, содержащийся в овсянке, представляет собой натуральный сахар, который также полезен для сердца, а овсянка, как известно, помогает бороться с высоким уровнем холестерина.
11. Гайки
Орехи с начинкой, клетчаткой, белком и многим другим – отличная закуска.Когда вы чувствуете голод между приемами пищи, возьмите горсть орехов. Они также содержат высокий уровень ненасыщенных жиров и очень полезны для сердца!
Эти продукты помогут уменьшить тягу к еде, которую вы чувствуете, когда пытаетесь сократить количество калорий или есть более здоровую пищу. Попробуйте добавить их и посмотрите, поможет ли вам повысить уровень питания!
Сокрушите свою тягу с помощью 5 продуктов, подавляющих аппетит
Вы боретесь с пристрастием? Они не твоя вина! Оказывается, наши пристрастия вызывают гормоны.Гормоны – это посланники, которые влияют на то, как мы себя чувствуем, чего мы хотим и как быстро наше тело накапливает жир.
Когда ваш желудок пуст, он вырабатывает гормон грелин, вызывающий чувство голода. Думайте о грелине как о гремлине, который саботирует ваши усилия по снижению веса. Если вы позволите себе голодать, ваша тяга будет слишком сильной, чтобы противостоять ей!
Хитрость в том, чтобы оставаться сытым. Способ избавиться от «грелинового гремлина» – это употреблять полезные продукты, подавляющие аппетит.Никаких уловок, никаких экстренных диет, только последовательные инструменты, которые помогут вам оставаться сытым и довольным. Уменьшая потребление калорий на 500 калорий в день, вы можете сбросить 50 фунтов за год. Это может быть так же просто, как сократить потребление трех унций картофельных чипсов или одного чизбургера в день.
Яблоко в день убережет доктора
Избегайте дополнительных посещений врача из-за несбалансированного уровня сахара в крови. Растворимая клетчатка в яблоках, называемая пектином, снижает количество сахара и калорий, попадающих в кровоток после еды.Это хорошая новость для людей, которые хотят предотвратить диабет 2 типа, но также делает яблоки одной из лучших закусок для людей, сидящих на диете. Яблочный пектин предотвращает скачки уровня сахара в крови, которые приводят к увеличению накопления жира. Это поможет вам избежать «падения» уровня сахара в крови, из-за которого вы захотите больше еды.
Как долго я буду сытым?
Яблочный пектин может насытить на 1-2 часа.
Когда мне это есть?
Съешьте яблоко до или после еды, чтобы насытиться быстрее и дольше, или между приемами пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.Подумайте о добавлении порошка яблочного пектина в йогурт, кашу / овсянку или коктейли.
Избавьтесь от голода с помощью отрубей
Клетчатка – это тип углеводов, который вы не можете переваривать. Это отличная новость для похудения, потому что клетчатка не содержит калорий. Один из самых богатых источников нерастворимой клетчатки – пшеничные отруби.
Как долго я буду сытым?
Заполните желудок большим стаканом воды и 1 или 2 столовыми ложками отрубей, и вы остановите высвобождение гормона голода грелина примерно на час (результаты будут зависеть от человека).Отруби впитывают воду и влагу в желудке, превращаясь в губку. Он физически расширяется в желудке и заставляет вас чувствовать сытость, поэтому вы будете меньше есть. Начните принимать небольшие количества и постепенно увеличивайте дозу в зависимости от реакции вашего организма.
Примечание: аллергия на пшеницу становится все более распространенной. Рисовые отруби действуют так же эффективно, как пшеничные.
Когда мне это есть?
Принимайте отруби во время еды. Убедитесь, что вы выпили достаточно жидкости, чтобы создать эффект губки.Отруби отлично подходят для коктейлей или яблочного соуса, где жидкость добавляется в пищу. Пейте много жидкости, потому что, если вы этого не сделаете, клетчатка может стать похожей на пробку в вашем пищеварительном тракте и вызвать болезненные спазмы или запоры. Лучшее время для употребления пшеничных отрубей – на завтрак, после обеда или перед сном. Если вы хотите употреблять только клетчатку между приемами пищи, запивайте ее не менее 12 унциями воды.
Зеленый чай для похудания
Зеленый чай содержит удивительный фитонутриент под названием EGCG (эпигаллокатехин галлат), который увеличивает выработку гормона CCK (холецистокинина), отвечающего за чувство насыщения.Чувство сытости между приемами пищи – величайшее оружие против выпуклости. EGCG также стимулирует ваш метаболизм, активируя термогенез, что означает, что ваши клетки сжигают энергию – , включая жир!
Насколько хорошо это работает?
В краткосрочной перспективе это может помочь вам почувствовать сытость на 2–4 часа, в зависимости от того, какую пищу вы недавно ели. Если вы будете пить зеленый чай в долгосрочной перспективе каждый день, это поможет предотвратить накопление лишнего жира и улучшить способность вашего тела сжигать жир.Поскольку он также влияет на гормоны, регулирующие аппетит, он может изменить то, как ваше тело усваивает пищу и справляется с тягой.
Когда мне взять?
Жидкость или таблетки EGCG – отличный инструмент, который можно носить в сумочке или в кармане, чтобы избежать тяги к еде, находясь за покупками или на работе. Вы можете пить чай до, после и между приемами пищи.
Примечание: цельнолистовой зеленый чай содержит фтор, который может нарушить функцию щитовидной железы, поэтому подумайте о приеме экстракта EGCG, если вы страдаете гипотиреозом.
Divine From the Vine
Многие люди слышали о пользе красного вина для здоровья. Когда вы достаточно долго ферментируете красное вино, оно становится красным винным уксусом. И хотя вам не захочется выпивать стакан красного винного уксуса, он по-прежнему является полезным дополнением к еде, подавляющим аппетит. Уксусная кислота, активный ингредиент уксуса, помогает удерживать пищу в желудке в течение более длительного периода времени, поэтому высвобождение гормона голода грелина задерживается. Уксус также улучшает пищеварение и помогает вам чувствовать себя сытым быстрее и на более длительный период времени.
Уксусная кислота также помогает предотвратить скачки сахара в крови после этого и снижает гликемический индекс многих продуктов. Красный винный уксус содержит питательные вещества, такие как антиоксидант ресвератрол, который защищает сердце.
Доза примерно в 2 столовых ложки обеспечит наилучшие результаты, а уровни сахара и инсулина в крови оставались нормализованными в течение как минимум 45 минут после того, как женщины и мужчины ели уксус и белый хлеб. Если уксус может помочь людям справиться с продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как белый хлеб, то представьте, насколько он был бы эффективным, если бы вы ели здоровые цельнозерновые продукты.
Вы можете ожидать, что он будет бороться с тягой в течение 1–1,5 часов, в зависимости от содержания потребляемой еды, но эффекты повышенного метаболизма жиров в печени могут длиться более 3 часов после еды!
Когда мне взять?
Из одной столовой ложки красного винного уксуса, смешанного с газированной водой, получится отличный коктейль. Пейте его во время еды, чтобы поддерживать пищеварение и регулировать уровень сахара в крови. Другое исследование показало, что прием уксуса перед сном помогает регулировать уровень сахара в крови на следующее утро.
Сосна к кедровым орехам
Во многих диетах говорится, что следует избегать жиров, потому что они высококалорийны, но не все жиры одинаковы. Было показано, что жирная кислота омега-6, содержащаяся в кедровых орехах, называемая пиноленовой кислотой, увеличивает выброс гормонов сытости. Этот тип жира действительно может способствовать снижению веса и сокращению потребления пищи. Пиноленовая кислота особенно эффективна при стимуляции высвобождения ХЦК (холецистокинина), гормона, подавляющего чувство голода.Кроме того, кедровые орехи эффективно улучшают чувство насыщения и повышают уровень CCK у женщин с избыточным весом в постменопаузе.
Чего мне ожидать?
Эффект насыщения от масла кедрового ореха длится не менее 30 минут, но может не распространяться на следующий прием пищи. Некоторые люди могут дольше испытывать чувство сытости, поскольку пиноленовая кислота влияет на высвобождение гормонов. В некоторых случаях ощущение полноты может длиться до 2 часов.
Когда их есть?
Кедровые орехи – отличная закуска в пути.Попробуйте приготовить восхитительный песто (рецепт на следующей странице) и добавить его в овощной гарнир, салат или цельнозерновую лапшу. Обязательно употребляйте кедровые орехи и масло кедровых орехов в сыром виде, чтобы сохранить полезные свойства масла.
Песто «Сокруши свою тягу»
Это песто, которое понравится вашим вкусовым рецепторам и подавит вашу тягу. Когда этот песто подается с цельнозерновыми крекерами, он содержит все 5 предлагаемых средств для подавления аппетита.
Ингредиенты
2 стакана свежего базилика
1 стакан капусты
1/2 стакана кедровых орехов
½ зеленого яблока, нарезанного ломтиками
1/2 стакана оливкового масла
2 столовые ложки красного винного уксуса
1 зубчик чеснока
¼ чайная ложка розового каменная или серая морская соль
Необязательный ингредиент: 1 чайная ложка экстракта EGCG
Указания
Поместите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн.Взбивайте на высокой скорости, пока не получите желаемую пасту / консистенцию. Хранить в герметичной стеклянной банке в холодильнике или морозильной камере.
Подавать с цельнозерновыми крекерами (с высоким содержанием отрубей).