Как сделать руки в объеме меньше – как сделать, чтобы плечи у девушек стали худыми быстро в домашних условиях, правила питания, оптимальное меню, физические упражнения

Заминка

Тщательно прокачав свои руки, их нужно как следует растянуть. Мышцы станут более длинными, податливыми и женственными.

• Обнимите одной согнутой рукой выпрямленную другую и как следует потяните ее в сторону. Поменяйте их местами;
• Заведите обе руки за спину, соедините в замок, толкните руки внутрь, чтобы руки были прямые. Постепенно поднимайте замок все выше и выше до допустимой Вам нормы;
• Сядьте по-турецки. Сцепите согнутые руки, одну заведя за спину сверху, а другую снизу. Наклонитесь вперед, при этом локоть первой руки целится точно в потолок. Вернитесь в начальную точку, поменяйте положение рук и повторите действия аналогично.

Либо же повторите заминку на видео:

После всех нагрузок тщательно встряхните руки и ноги, глубоко подышите и отправляйтесь в душ.

Что еще поможет уменьшить объем рук?

• Сбалансированное питание с дефицитом калорий уберет ненавистные объемы не только с рук, но и по всему телу равномерно;
• Самомассажи благоприятствуют приливу крови к массируемым областям, тем самым порождая активное жиросжигание;
• Не игнорируйте воду – чистая питьевая вода улучшает пищеварение и повышает метаболизм, тем самым активно забирая энергию жировых клеток.

Мотивация, самоцель и упорство помогут доказать и показать самой себе, на что Вы способны и какого тела достойны именно ВЫ. Не сдавайтесь, не останавливайтесь на достигнутом и стремитесь выше, к целям и желаниям.

Как уменьшить объем рук в домашних условиях девушке

Даже когда полнота уходит, руки становятся тоненькими далеко не сразу и не у всех. Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, как уменьшить объем рук в домашних условиях.

Конечно, существует множество способов. Один не домашний – это хирургический, то есть липосакция. Но нас интересует то, что можно сделать самостоятельно. А это – диеты, правильная физическая нагрузка, массаж.

Лучше всего сочетать несколько способов, чтобы быстро добиться результатов. Сделанное когда-то упражнение или нагрузки раз в неделю точно не дадут результатов, а вот системный подход вполне может помочь.

О причинах объема

Перед тем как размышлять, как уменьшить объем рук, девушке надо понять, а чем же обусловлена такая излишняя полнота, почему руки такие. Кстати, полноватые руки называют еще «крыльями ангела». Конечно, ангельской такую эстетическую особенность сложно назвать, особенно тем, кто хочет надеть платье на бретелях, сарафан, чтобы руки и плечи полностью были открытыми.

А вот и вероятные причины такого объема:

• неправильная осанка – значит, в первую очередь стоит задуматься над тем, как же ее исправить;
• особенности конституции – руки и плечи у мамы, бабушки, прабабушки точно такие же, присутствует объем, и у них тоже не получалось ничего сделать, чтобы его уменьшить;
• руки смотрятся объемными, потому что «налицо» – неразработанность и слабость мышц, трицепса.

Конечно, довольно редко бывает, что нужно уменьшить только руки в объеме, обычно этому сопутствует полнота всего тела. Так что нужно систематически делать все, чтобы стать стройнее, об чем постоянно пишет портал о похудении hudeem-bez-problem.ru.

Есть ли идеальное упражнение, чтобы уменьшить объем?

Такое, которое девушка сможет делать, а плечи, руки при этом будут становиться тоньше и тоньше в сжатые сроки?

Стоит расстроить кого-то: такой «волшебной пилюли», сдувающей объем, как воздушный шарик, не существует.

Но можно уменьшить в объеме полноватые руки, если обращать внимания на все тренинги, в которых так или иначе задействованы руки, и делать упражнения регулярно, а не от случая к случаю и по настроению.

Та же аэробика, танцевальные, всевозможные групповые программы хороши тем, что нагрузка приходится на все группы мышц. А ведь мы уже отметили, что чаще всего не только руки нуждаются в специальной нагрузке, но и все тело.

Тренировки, в которых есть различные подходящие движения для рук, проходят довольно эффективно, если следовать указаниям инструктора в зале или заниматься по видеоурокам.

Бассейн, чтобы уменьшить руки

Конечно, это не совсем домашний способ уменьшить полноту в предплечьях, но стоит регулярно ходить плавать, чтобы руки стали более рельефными, их объем был не таким крупным. Кроме того, плавание хорошо и по той причине, что в целом помогает стать стройнее, подтянуть кожу и укрепить иммунитет.

Подтягивайтесь и отжимайтесь: это не навредит!

Уменьшить нежелательно крупный объем рук помогут и подтягивания. Хотя многие заблуждаются: думают, что это сделает их чуть ли не «терминаторами». Получается, что девушка вредит сама себе: не подтягивается и не делает никакие упражнения на руки, чтобы они не были сильно накачанными, а в итоге иногда даже и после диеты полноватые и округлые предплечья так и бросаются в глаза.

Подтягивания помогают разрабатывать бицепсы, уменьшать жировую прослойку и превращать весь этот объем в мышцы.

Выполняем упражнение так: надо повиснуть на специальной перекладине, сделать кистями обратный хват. Чтобы выполнение было качественным, надо подтягивать туловище, задействуя при этом только мышцы. Подтягиваться надо до тех пор, пока подбородок не поднимется выше этой перекладины.

Конечно же, девушка, не имеющая хорошей спортивной подготовки, вряд ли сможет сразу сделать такое. Если не получается совсем, даже 5 подтягиваний сделать, то можно начать с низкой перекладины и в позиции под углом в сорок пять градусов.

Если девушка и это не может осилить, тогда надо походить на йогу. Быстро стать стройнее не получится, но это укрепит тело.

Отжимания – еще одна силовая тренировка, которая полезна для приведения в форму трицепсов – разгибателей.

Начальная позиция традиционная: ровная спина, ноги вытянуты. Чтобы удерживать равновесие, нужно держаться строго на носочках. Чтобы вся нагрузка шла именно на предплечья, локтями нельзя прижиматься к туловищу.

Тем, кому тяжело стоять на носочках, для начала можно попробовать выполнять подходы на коленках.

Упражнения с гантелями

Еще одно решение, как уменьшить объем рук, полноту рук, – это поднимать гантели. Поднимать эти снаряды надо поочередно из старт-позиции сидя. Именно так можно быстро согнать лишние отложения.

Важна правильная техника: весь упор – на бицепс, когда будете сгибать в локтях.

• Вот «домашний рецепт» выполнения, если нет возможности проконсультироваться с инструктором. Садитесь на стул, при этом держите спину ровно. Берите гантели и по очереди поднимайте и опускайте их. Важно действовать не рывками, а плавно. Оптимально на каждый тренинг – 3 раза по 20 повторов для каждой конечности.
• Еще одно упражнение – снова та же позиция с ровной спиной на табуретке. Руки с гантелями надо опускать, а затем отводить до упора назад. В мышцах надо чувствовать небольшое напряжение, это нормально.

Домашний вариант гантелей для тех, у кого их нет и кто не собирается покупать такие снаряды – бутылки из пластика, наполненные песком ибо водой. Первый этап – выбирайте бутылочки по 0,5 л, затем объем увеличивайте.

А если совсем без утяжелителей?

И так тоже можно, так как уменьшить объем плеч и рук, устранить обвислость кожи, обрести рельефность плечевой области можно не благодаря утяжелителям, а благодаря системности, регулярности.

• Махи. Нужно выполнять их вперед, а затем назад. Делать их довольно глубоко. При этом живот должен быть в напряжении, корпус – слегка подается вперед. Сделайте 60 махов.
• Имитация скакалки. Вам надо просто делать вид, что прыгаете через скакалку. 2 подхода по 30 повторений достаточно. Но, сильно усердствуя в желании уменьшить плечевую зону,  не забудьте отточить технику: приземляйтесь на носочки, а не на всю стопу или пятку, чтобы не повредить ее.

Массажные действия дома

Уменьшить объем рук самомассажем в домашних условиях тоже можно.

Сначала разогревают, растирают конечности. Двигаться надо плавно, вверх от кистей. Иногда процедуру стоит делать во время принятия ванны с маслами, морской солью.

Когда кожный покров немного покраснел, можно приступать непосредственно к массажным действиям.

Для этого ладони смазывают специальным маслом, массируют предплечья, кисти. Внешним сторонам надо уделять особое внимание.

Стоит воспользоваться специальными массажерами, чтобы улучшить лимфоток.

После общего массажа можно сделать точечный. Но для того чтобы его делать, надо изучить, какая точка и за какие процессы отвечает в нашем организме.

В конце легкие поглаживания, около 4 минут.

И, конечно, правильное питание. Но так как рекомендации в целом те же, что и просто для желающих стать стройнее, мы не будем уделять сегодня этому внимание. Скажем лишь, что нужно задействовать комплексный подход и постоянно работать над собой.

Рельефность мышц – вот к чему надо стремиться в борьбе с избыточной полнотой. Ведь даже если искусственным способом уменьшить руки в объеме, например, сделать липосакцию, все равно потом нужно будет поддерживать результат, иначе все вернется обратно.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Как мне удалось увеличить руки на 6 см за 2 месяца, без применения «химии»: подробный отчет

Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной «многоповторкой» и «пампингом», а их руки не растут. Поэтому, вероятно что результативность данного методика приятно вас удивит!

Занимаясь натуральным бодибилдингом, я допустил ряд ошибок, и на протяжении добрых 7 лет мне не удавалось накачать руки, более чем до 36 сантиметров. Ребята в качалке мне сказали, что менее 40 см это несерьезно, и со мной никто даже разговаривать не будет в спортзале пока я не решу вопрос со своими постыдными «спичками».

После это они мне предложили «метаху», они сказали, что «с одной пачки я наберу 2 см»! Но, я подумал, что должен достигнуть этой цели самостоятельно и начал свои поиски натурального прогресса. В общем я делал все чтобы мои руки не выросли, то есть допускал все те же ошибки что происходят в каждом зале, и по сей день.

Когда я устранил эти ошибки произошло чудо! Мои руки стали стремительно расти и стали 42 см в окружности, примерно при 10-11% жира в организме. К сожалению, через два месяца рост стал уже не таким стремительным.

Руки росли все медленнее, и я дошел до 46 см при 12-13% жира, только через 2 года. Когда стаж моего натурального тренинга составлял уже 11 лет, я попробовал несколько лет «покурсить», но так и не смог достичь объема 50 или более сантиметров как у талантливых бодибилдеров.

Видимо мой потенциал роста был уже исчерпан, еще в период натурального тренинга. С другой стороны, так я смог достигнуть окружности руки 43 см, при 5% жира в организме, а при натуральных тренировках составило бы всего лишь около 40 см. Значит эффект от периода пребывания на темной стороне все-таки был.

Давайте я перечислю вам все причины, которые мешали мне увеличить руки. Устранив эти препятствия из своего тренинга, вы сможете прибавить 5-7 сантиметров в окружности своих «банок», при условии, что эти ошибки в ваших тренировках вообще присутствуют. Если же вы с самого начала все делаете правильно, то эффекта от моей методики не будет, а вы уже и так обладаете руками как минимум по 40 см!

Ошибки, устранив которые можно увеличить прогресс в росте бицепса и трицепса:

1. Зацикленность на «горении» и «наполнении» мышц.

Забудь про жжение и накачку! Тебя вообще не должны волновать ощущения в бицепсе или трицепсе, это должно стать второстепенным аспектом твоих тренировок.

2. Непонимание важности прогрессии нагрузок.

Думай только о рабочих весах, о том, как прибавить 1 повторение, а еще лучше 1 кг к весу вашей штанги.

3. Базовые упражнения вместо целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса.

Базовые упражнения для рук:

Отжимания на брусьях, жим узким хватом, подтягивания узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для рук:

Сгибания рук со штангой или гантелями и на тренажерах. Разгибания рук со штангой и гантелями и на тренажерах.

Тренируйте руки изолированно! Базовые упражнения работают больше для грудных мышц, спины и ног. Дельты и руки плохо растут от комплексных упражнений, потому что нагрузка «съедается» большими мышцами.

Сгибания рук и французский жим в 100 раз эффективнее чем отжимания на брусьях и подтягивания для ваших бицепсов и трицепсов. Можно приспособить брусья и подтягивания и для тренировки рук, но для этого нужно сильно адаптировать технику, а большинство тренирующихся не умеют это делать.

4. Слишком частые тренировки.

Перестаньте мучить руки три раза в неделю или каждый день! Выполняйте одну тяжелую тренировку в неделю, дополняя ее одной «средней» тренировкой с умеренной нагрузкой.

5. Слишком высокое количество повторений.

Тренируйте руки точно так же, как если бы вы хотели увеличить жим лежа. 12-15 повторений не позволят вам повысить рабочие веса. Нужно выполнять 3-4 рабочие сета по 6-8 повторений максимум. Помните, что ваша цель не накачка, а подъем на бицепс хотя бы половины вашего собственного веса в строгой технике, на 8 повторений!

6. Недостаток питательных веществ в рационе питания.

Вам нужно кормить ваши руки чтобы они начали стремительно расти! Иногда приходится даже набрать немного жира, чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки. Вы натуральный бодибилдер, и химические препараты не помогут вам расти и прогрессировать! Следовательно, вам нужен источник натуральной энергии – а это только обычная пища. Чудес не бывает, руки не будут расти, впитывая космическую энергию.

Белки, углеводы и калории, то природный секрет натурального роста! В период прибавки шести заветных сантиметров за два месяца, я употреблял не менее 3.5 – 4 тысяч калорий в сутки, причем на 70% это были углеводы. Около 1000 калорий из углеводов я старался употребить сразу после тренировки рук, и каждая тяжелая тренировка давала от 5 до 10 миллиметров дополнительного прироста «банок».

Мне незачем вас обманывать, я честно рассказываю в какие периоды моей жизни тренировался натурально, а в какие с помощью «фармы». Моя цель просто поделиться опытом, чтобы люди могли получить прогресс, не повторяя чужие ошибки.

В этой статье я ничего вам не предлагаю и не продаю, и у меня просто нет смысла вас обманывать. Обязательно попробуйте мои советы на практике, и уже в течение четырех недель вы сможете убедиться в 100% искренности моих слов и полной работоспособности моих методик.

Ниже я размещаю видео о тренировке рук, чтобы вы ничего не упустили из виду, и точно прибавили в бицепсе и трицепсе, за следующие шесть недель!

Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Как уменьшить объем рук женщине? “Быстрое уменьшение рук в объеме”

Решили похудеть в области рук? Поверите, что это реально? Рассмотрим — как женщине уменьшить объем рук.

Упражнения, помогающие в уменьшении объема рук

• «Мах в сторонку»

Делайте тридцать раз.

Станьте прямо. Руки опустите вдоль туловища. Берите гантельки. Разведите руки в стороны, не отпуская гантельки. Исходное положение!

• «Объемная вертушечка»

Делайте двадцать раз.

Становитесь пряменько. Ручки – в стороны. Считайте от одного до восьми. Пока будете считать, делайте «вращательные» движения вперед. Считая от девяти до шестнадцати – назад.

Делайте тридцать раз.

Берите две двухкилограммовые гантели. Руки вытягивайте вперед, не бросая гантели. И не забудьте стать прямо! Поднимите вверх ручки на счет «один». На счет «два» заведите руки за голову. Снова поднимите ручки (на счет «три»). Исходное положение – счет «четыре».

Дополнительные упражнения

Трехдневная диета кефирно – яблочная

Меню дня первого:

Завтрак:

1. Кефир (в одном стакане).
2. Яблоко, с мёдом запеченное.

Завтрак:

1. Яблоко «сырое».
2. Кефир (половиночка стакана).

Обед:

1. Творог.
2. Кефир с повидликом.

Полдник:

1. Орешки грецкие, молотые.
2. Яблоко «тертенькое».

Ужин:

1. Яблоко запеченное (количество – два).
2. Горсточка сахарной пудры.

Меню второго дня:

Завтрак:

1. Половинка яблока.
2. Полстакана чая.

Второй завтрак:

1. Чай (или зеленый, или черный, но не с сахаром).
2. Маленькая булочка.

Обед:

1. Кефир с вареньем клубничным.
2. Два яблока зеленых.

Полдник:

1. Две ложки меда.
2. Яблоко одно (ананасовое).

Ужин:

1. Три дольки яблока.
2. Чашка кефира.

Меню третьего дня:

Завтрак:

1. Три ложки кефира.
2. Долька яблока.

Второй завтрак:

1. Кефирчика — стакан.
2. Ложка мёда.

Обед:

1. Кефира 1 стакан.
2. Яблоко (большое, по желанию).

Полдник:

1. Два маленьких (запеченных) яблока.
2. Пол стаканчика кефира.

Ужин:

1. Кефир (три маленькие чашки).
2. Три яблочные дольки.

Какие средства уменьшают объем рук?

Крем «Эйвон»

Втирайте его в руки согласно инструкции и останетесь довольны результатом.

Вода

Обыкновенная вода может творить необыкновенные чудеса! Она способствует выведению жира со всех участков тела. Пейте воду! Давайте похудению свободу!

Постоянные физические нагрузки

Постоянно носите что-то в руках. Несложно придумать, что носить! Да, руки от тяжести будут болеть, но и худеть — тоже будут.

Женские отзывы об уменьшении рук в объеме

• Очень хочу похудеть. И именно в области рук. Меня не устраивают «ручные» объемы. А так – классная фигура. Скажите, что я слишком «переборчивая»? Нет! Руки мои похожи на руки тех, кто много занимается плаванием. (Эльвира, семнадцать лет).
• Кефирная диета не помогает. Ее уже три мои подруги попробовали. Говорят, что простая и пустая трата времени. Жаль было это слышать. Не хотелось разочаровываться. (Юлия, двадцать три года).
• Меньше нужно сладкое употреблять. Да и кушать поменьше нужно, чтобы жир не рос там, где не нужен он! Моя сестра «уплетает» все подряд. Вы бы ее только видели! И останавливаться, как я вижу, не собирается… Еда – дороже. Что же…. Дело — чисто ее. (Роксолана, двадцать один год).
• Никто не пишет о конституции. Я про конституцию тела веду сейчас речь. Всех просто «клинит» на жире, но никто в подробности и причины вдаваться не стремиться! Поражена. В плохом «словесном» смысле. (Ирина, восемнадцать лет).
• А в «Орифлейме», кстати, есть тоже неплохие крема. Сама испробовала. Это не реклама, а простой совет. Многие, кто пробовал, довольны. Вес вернется, если мучное кушать. Говорю про лишние кг в руках, и про лишние кг в теле (вообще). (Ольга, двадцать три года).

Продолжение . . .

Как уменьшить объем рук. — Что делать, чтобы руки похудели в объеме?

Актуально — «Худеем правильно и быстро!»

Реально — «Худые мечты в жизнь!»

А ведь Главное — Начать худеть женщине!

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ И ПРАКТИКА БОДИБИЛДИНГА

Мышцы рук – это дельты, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и брахиалис [1]. Но в бо­ди­бил­дин­ге принято считать дельты и мышцы предплечья отдельными мышечными груп­па­ми, по­это­му, когда бодибилдеры задаются вопросом «как сделать большие ру­ки», они име­ют в виду бицепс, трицепс и брахиалис [2]. Во всяком случае, в рамках ста­тьи про то, как сде­лать большие руки, мы будем говорить именно про эти мышцы. Но, по­сколь­ку тре­ни­ров­ка рук является лишь частью тренировочного процесса, Вам не­об­хо­ди­мо сна­ча­ла ознакомиться с нашей предыдущей статьей про планирование тре­ни­ро­воч­ных цик­лов. Без этого, данная статья просто потеряет для Вас всякий прак­ти­чес­кий смысл. Так же для са­мо­стоя­тель­но­го составления тренировочных схем ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся со ста­тьей про оптимальность тренировочного объе­ма.

Итак, если Вы последовали нашему совету и прочитали статью про разные типы тре­ни­ро­вок, то Вы теперь знаете, что тренировочные циклы бывают развивающими и вос­ста­но­ви­тель­ны­ми. Во время развивающих циклов атлеты занимаются це­ле­нап­рав­лен­ной ги­пер­тро­фи­ей миофибрилл, укреплением суставно-связочного ап­па­ра­та и во­об­ще со­кра­ти­тель­ных способностей мышц. Во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов ат­ле­ты занимаются белковой гипертрофией, реализуя наработанный во время раз­ви­ваю­ще­го цик­ла по­тен­ци­ал. А поскольку назначением скелетной мускулатуры яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние фи­зио­ло­ги­чес­ких движений [3], во время развивающих цик­лов и не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать способность мышц выполнять их целевые движения с наи­боль­шей на­груз­кой. Не «про­ка­чи­вать» мышцу, а именно фокусировать в ней на­груз­ку.

Развивающий цикл для больших рук

В функции бицепса входят сгибание локтевого сустава [4] и стабилизация пле­че­во­го су­ста­ва [5]. В функции брахиалиса входят сгибание и стабилизация локтевого сустава [6]. В функ­ции три­цеп­са входит разгибание локтевого сустава [7]. Иннервация, то есть сте­пень на­пря­же­ния, той или иной мышцы зависит от её про­странст­вен­но­го положения от­но­си­тель­но на­груз­ки [8], поэтому в похожих упражнениях мышцы могут выдавать раз­ный коэф­фи­ци­ент по­лез­но­го действия (КПД). В частности, про­странст­вен­ное по­ло­же­ние рук во вре­мя выполнения сгибаний рук со штангой стоя позволяют достичь боль­шей сте­пе­ни ин­нер­ва­ции бицепса, чем во время выполнения сгибаний рук на ска­мье Скот­та [9].

Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет не о способности поднять меньший или боль­ший вес, а именно о степени иннервации мышцы. Это обусловлено работой нерв­ной сис­те­мы. Она во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя выдает бо­лее мощ­ные сигналы для напряжения мышц, чем во время выполнения сгибаний рук на ска­мье Скот­та. По всей видимости, именно этой особенностью работы нервной сис­те­мы и об­ус­лов­ле­на эф­фек­тив­ность базовых упражнений [10]–[12]. Во время вы­пол­не­ния этих уп­раж­не­ний связки и суставы находятся в более ста­би­ли­зи­ро­ван­ном по­ло­же­нии [10], по­это­му вероятность их повредить снижается, и поэтому нервная сис­те­ма го­то­ва от­да­вать более мощные импульсы для иннервации мышц. Если же ве­ро­ят­ность по­лу­чить трав­му возрастает, сухожильный орган Гольджи ограничивает ра­бо­то­спо­соб­ность мышц [13].

Ещё одним важным фактом является мышечная коактивация. Суть этого явления за­клю­ча­ет­ся в том, что при иннервации одной мышцы могут ин­нер­ви­ро­вать­ся другие мыш­цы, ко­то­рые крепятся к тому же суставу, что и работающая мышечная группа [14]. Имен­но по­это­му во время выполнения «жимовых упражнений» трицепс получает на­груз­ку не толь­ко во время разгибания локтевого сустава, но и на протяжении всей ам­пли­ту­ды дви­же­ния в силу коактивации. Точно так же бицепс получает косвенную на­груз­ку во вре­мя уп­раж­не­ний на спину. Но поскольку, в отличие от трицепса, он в этих уп­раж­не­ни­ях яв­ля­ет­ся толь­ко коактиватором, для его тренировки во время раз­ви­ваю­щих цик­лов не­об­хо­ди­мо так же применять самое эффективное упражнение на би­цепс – сги­ба­ния рук со штан­гой стоя [9].

Этот вывод следует из того, что в базовых упражнениях мышцы иннервируются силь­нее, чем во время выполнения изоляции. Свидетельством этого является спо­соб­ность мышц поднимать более тяжелые веса. Причем, поскольку задачей атлета во вре­мя раз­ви­ваю­ще­го цик­ла является иннервация мышц, а не их «прокачка». Вы­пол­нять уп­раж­не­ния следует в силовом стиле. Силовой стиль выполнения уп­раж­не­ний пред­по­ла­га­ет использование читинга. Целью атлета должно быть вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния с мак­си­маль­ны­ми весами. Конечно, возводить это в абсолют не сто­ит. Уп­раж­не­ния дол­жны оставаться на себя похожими. Но выполнять их нужно с рыв­ка­ми, в ка­ких-­то ме­стах с раскачкой, в общем, в такой технике, которую используют тя­же­ло­ат­ле­ты и пауэр­лиф­те­ры.

Восстановительный цикл для рук

Данный цикл предназначен для реализации тренировочного потенциала за счет синтеза бел­ко­вых струк­тур. С этой целью необходимо заниматься «прокачкой», сти­му­ли­рую­щей вы­ра­бот­ку фак­то­ров рос­та. И для того, чтобы сделать большие руки, необходимо реа­ли­зо­вать весь их по­тен­ци­ал рос­та. С этой целью и применяются различные изо­ли­рую­щие уп­раж­не­ния, способные «прокачать» мышцу под разными углами. За­чем? За­тем, что об­щее КПД мышц больше всего в базовых упражнениях, но степень ин­нер­ва­ции имен­но отдельных пучков может быть выше под таким углом, под которым со­во­куп­ная ин­нер­ва­ция мышцы ниже [8]. И вот в этот период нужно применять, так на­зы­вае­мую, чис­тую технику. Во-первых, это позволит избежать травмы во время вы­пол­не­ния фи­зио­ло­ги­чес­ки не­удоб­ных упражнений, и во-вторых позволит сфо­ку­си­ро­вать на­груз­ку имен­но в разных участках целевых мышечных групп.

Заключение: для того, чтобы сделать большие руки, необходимо ги­пер­тро­фи­ро­вать со­кра­ти­тель­ные и энер­ге­ти­чес­кие белки мышц. С этой целью необходимо во время раз­ви­ваю­щих цик­лов выполнять тяжелые базовые упражнения, создающие косвенную наг­руз­ку на ру­ки. Так же во время развивающих циклов можно применять сгибания рук со штан­гой стоя в ка­чест­ве спе­циа­ли­зи­ро­ван­но­го упражнения для бицепса. Трицепс в та­ком уп­раж­не­нии не нуждается, поскольку и так получает достаточно нагрузки во вре­мя вы­пол­не­ния жи­ма штанги лежа и армейского жима. В этот тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од сле­ду­ет стре­мить­ся к уве­ли­че­нию силовых показателей в движениях. Во время раз­ви­ваю­щих цик­лов ат­лет тренирует не ра­бо­то­спо­соб­ность мышц, а вы­пол­не­ние дви­же­ния. Во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных циклов необходимо применять разные уп­раж­не­ния, на­гру­жаю­щие мыш­цы под разными углами. Благодаря такому раз­но­об­ра­зию на­гру­зок уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать все участки мышц. В итоге, именно это и при­во­дит к ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мускулатуры и заветным большим рукам!

Полезные материалы

[1] healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

[2] bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

[14] sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub

Как увеличить объем рук очень быстро! | Фактор Силы

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклес. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклесом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

Советы

1. Для полного развития бицепса вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять «скрутку» кисти.
2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» бицепса. Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боера Коу, имея хорошую генетику и включая в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа.
3. Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их. Что же делать?

Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминка. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицепс тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов. Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.

Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:
1) программа использует самые эффективные упражнения.
2) Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions).

Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.

Разгибания рук над головой с гантелями.

Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

Сгибания рук со штангой узким хватом.

Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки.

Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет «бицепс с гантелями на наклонной скамье + бицепс со штангой узким хватом». Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.

Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два…

Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

ТОП 7 методов убрать жир с рук — упражнения, диеты и другие

Полные руки «утяжеляют» фигуру и лишают её стройности. Существуют способы, помогающие справиться с этим досадным изъяном.

Какие из них являются наиболее эффективными? Как сделать так, чтобы мышцы стали упругими, а жировые отложения исчезли?

Давайте рассмотрим все особенности решения данной проблемы.

Причины жира в области рук

Жировые отложения в области рук и спины всегда свидетельствуют о наличии избыточного веса. Часто причиной могут быть возрастные изменения, когда процент мышечной массы становится меньше, а жировой больше.

Причиной этой неприятности является также питание высококалорийной пищей и отсутствие физических нагрузок. Нередки случаи, когда вес возрастает после применения всевозможных диет, и появляются, так называемые, проблемные зоны. То есть те места, в которых любит откладываться жир. Вначале идёт быстрое похудение, а по окончании диеты стремительный набор веса. Это объясняется сбоем в обмене веществ.

ТОП 7 методов избавления от проблемы

Давайте рассмотрим наиболее эффективные, полезные и простые способы избавиться от жира в проблемных зонах. Эти методы доступны каждому и могут применяться в любое время. Главное — регулярность!

1. Силовые упражнения

Представляют собой наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом. К тому же они позволяют не только убрать лишний жир с области проблемных зон, но и подкачать мышцы всего тела. Регулярные силовые нагрузки делают фигуру стройной, а мышцы упругими и рельефными. Бицепс и трицепс – это те целевые мышцы, с которыми нужно будет работать. Жировые отложения на руках откладываются именно в области этих мышечных групп. Данные мышцы хорошо реагируют на физические нагрузки, их можно отлично проработать и сжечь жир, заменив их красивым мышечным рельефом.

Необходимо выполнять определённые упражнения, направленные на проработку мышц рук и предплечий:

1. Начинаем силовую тренировку с разминки. Упор делаем на плечевой пояс, для того, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы.
2. Подтягивания на турнике узким хватом. Рекомендуется всем, кто хочет иметь стройное, подтянутое тело и упругие мышцы. Жир под руками «не дружит» с подтягиваниями и отжиманиями!
3. Отжимания от пола. Эффективное упражнение на плечевой пояс. Разрабатывает суставы, укрепляет мышцы, формируя их рельеф. У тех, кто выполняет данное упражнение постоянно, не бывает жира в области рук и плеч.
4. Сгибание рук с гантелями. Прорабатывает бицепс, формирует его рельеф, активизирует сжигание жировых отложений.
5. Сгибание рук с одной гантелью за головой. Отлично нагружает трицепс. Является одним из наиболее эффективных упражнений на область предплечья. Является отличной профилактикой обвисания кожи предплечий.
6. Планка. Одно из самых популярных упражнений для предплечий – именно в этой области располагаются жировые подушки. Планка способствует гармоничному распределению нагрузки на основные мышечные группы.

2. Диета

Диетологи предостерегают – нельзя пробовать на себе различные диеты. Это может привести к проблемам со здоровьем. Единственный разумный способ снижения веса – это ограничение потребления высококалорийной пищи и физические упражнения. Только такими мерами можно уменьшить объем рук.

Большой соблазн похудеть быстро, буквально за неделю, питаясь одними лишь салатиками или употребляя только кефир. Но такой способ может сильно навредить здоровью. Чаще всего, после этого вес возвращается обратно очень быстро. Те, кто худеет медленно, за счёт организации правильного и рационально питания, чаще всего удерживают достигнутый вес и не полнеют.

Если вы худеете на четыреста грамм каждую неделю, то это является свидетельством того, что вы правильно составили своё меню в комплексе с физическими нагрузками. Во главу угла необходимо поставить принципы рациональности и сбалансированности. Организму необходимо получать все необходимые питательные вещества, в то же время калорийность продуктов должна быть снижена.

Этого можно достичь, исключив из употребления все жареные продукты. Полезные способы тепловой обработки – отваривание, приготовление на гриле, запекание без масла. Если вы любите жареные блюда, вам придётся от них отказаться – они являются слишком калорийными!

Какие продукты отвечают требованиям правильного питания?

• Нежирное куриное мясо. Источник белка, который необходим организму, особенно при физических нагрузках. Отлично есть в обед с овощами, пряными травами, зеленью;
• Рыба и морепродукты. Содержат легкоусвояемый белок, целый набор минеральных веществ, витамины. Хорошо включать в ужин, дополняя овощами и зеленью;
• Молоко и молочные продукты. Жирность их должна быть от 2,5% до 3,2 %. Обезжиренные продукты лучше не употреблять, они не являются полезными для организма, так как в них отсутствует, витамин Д. А значит, и кальций не будет усваиваться, а он является для наших костей строительным «кирпичиком»;
• Овощи и зелень. Источники витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка впитывает в себя воду, жиры и выводит их из организма;
• Крупы. Содержат витамины и минеральные вещества. В период похудения их можно использовать в своём рационе в разумных количествах несколько раз в неделю, и только в первой половине дня;
• Ягоды и фрукты. Полезны для организма, помогают сжиганию жира, содержат клетчатку, которая не даёт переедать, формируя чувство насыщения. Включать их в меню рекомендуется в первой половине дня.