30 дней упражнений: Как похудеть за 30 дней: программы упражнений, питание – Фитнес-план 30 дней для Андроид

0

Содержание

Фитнес-план 30 дней для Андроид

Фитнес план 30 дней — физические упражнения, которые можно выполнять дома. План тренировок разработан профессиональными тренерами по фитнесу и направлен на улучшение вашей физической формы и состоянию здоровья. Отбросьте все сомнения и встаньте на тропу, ведущую к здоровью и красоте.

Занятия распланированы таким образом, что интенсивность тренировок постепенно увеличивается с учетом особенностей организма. Так что поддерживать свой ритм и улучшать его вам будет достаточно комфортно в повседневной жизни. Следить за своим здоровьем, формой — похвально. Но немаловажно, что упражнения были максимально эффективны. Данный виртуальный фитнес тренер разработает лично для вас эффективный и детальный план по достижению результатов. Применив приложение и отбросив свою лень и страх, вы сможете улучшить физическую форму и сбросить лишний вес.

Теперь вы сможете контролировать свое физическое состояние и для этого совсем не нужно тратиться на дорогостоящие абонементы в спорт зал и на личного тренера. Вы сможете получить все совершенно бесплатно, от вас не потребуется тягать железо и выполнять массу силовых упражнений. Тем более такие чересчур тяжелые упражнения не подходят многим людям по состоянию здоровья. Начинайте выполнять упражнения только с собственным весом тела. В приложении ест подсказки, которые укажут правильную технику выполнения. Фитнес план — качественная программа, содержащая все необходимые советы и упражнения для приведения тела в форму.

Ключевые особенности Фитнес план на 30 дней на Android:

  • создание месячного плана тренировок;
  • упражнения с весом собственного тела;
  • делитесь результатами через соц.сети;
  • яркие видео руководство для выполнения упражнений;
  • разнообразные упражнения для дома;
  • запись процесса и достижений;
  • три уровня от новичков до профи;
  • инструкции по выполнению;
  • научная информация о правильном питании;
  • система напоминаний.

Скачать Фитнес план 30 дней на Андроид бесплатно без регистрации и смс по ссылке, приведенной ниже.

30 дней упражнений: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

С наступлением весенних месяцев большинство как женщин, так и мужчин озадачиваются вопросом стройности и подтянутости внешнего вида. Как известно, фигура куется на кухне. Правильно сбалансированное питание является залогом отсутствия лишнего веса и лишних сантиметров. Но это работает в том случае, если придерживаться культуры питания постоянно, а не от случая к случаю. К сожалению, обильные зимние застолья и малоподвижный образ жизни негативно отражаются на объеме талии и бедер как у женщин, так и у мужчин.

Как привести себя в форму?

Самым быстрым способом приведения себя в форму является корректировка питания в комплексе с физическими нагрузками. В идеале нужно посвятить упражнениям 30 дней. Первые изменения будут заметны окружающим примерно через месяц. Даже 30 дней упражнений позволят подтянуть фигуру и согнать лишние сантиметры. Следует помнить, что невозможно похудеть только в талии. Лишний вес уходит равномерно со всего тела. Регулярное выполнение в течение 30 дней упражнений укрепит мышечный корсет и ускорит метаболические процессы в организме. Снижение потребления углеводов, отказ от сладкого и мучного – прописные истины всех, кто настроен на стройность. Все 30 дней упражнений следует разнообразить, а не выполнять одно и то же. Это позволит задействовать большее количество мышц.

Движущаяся планка

Планка – упражнение на 30 дней

В последнее десятилетие особым успехом пользуется упражнение планка. Техника его выполнения очень проста. Обычная планка выполняется фиксацией положения в упоре лежа (как при отжиманиях) на определенное время. Начинать можно с тридцати секунд и по нарастающей. Выполнение упражнения планка на 30 дней дает потрясающий эффект: подтягиваются и укрепляются все группы мышц, включая пресс и ягодицы. Существует много разновидностей планок: обычная планка, планка на локтях, боковая планка, различные движущиеся планки. Можно компоновать планку с другими движениями – и получатся очень хорошие жиросжигающие упражнения. Например, скалолаз или берпи. Выполнение тренировок 30 дней подряд заметно уменьшит объемы и сантиметры.

Пример жиросжигающей тренировки с планкой

Любые тренировки лучше выполнять не менее тридцати минут. Очень хороший эффект дают интенсивные тренировки натощак. Отличной тренировкой служит комбинация из упражнений планка с упором на локти, берпи, скалолаз, присед интенсивный, выпады вперед поочередные, отжимания, джампинг Джек. Начинается тренировка с берпи, потом планка на локтях, далее чередования в произвольном порядке упражнений и планки на локтях. Например, берпи – планка – присед – планка – джампинг Джек – планка и так далее. Упражнения выполняются по двадцать секунд. Планка – по тридцать секунд. Выполняются упражнения без отдыха по кругу, желательно на протяжении тридцати минут. Время надо засекать секундомером. Упражнения на планку 30 дней в сочетании с жиросжигающими упражнениями позволят сбросить 1,5-2 кг лишнего веса.

Боковая планка

Виды планок

Если нет возможности выделять по полчаса в день на тренировки, то можно просто стоять в планке ежедневно. Начать следует с обыкновенной планки на вытянутых руках или с планки на локтях. Выполнение таких планок следует чередовать с отдыхом. Например, одна минута планки – полминуты отдыха. Ежедневно количество времени в планке необходимо увеличивать и постепенно добавлять новые виды планок. Фото упражнений на 30 дней демонстрирует возможные вариации. Очень эффективна боковая планка. Выполнение этого упражнения на каждую сторону позволяет хорошо очертить боковые мышцы пресса. На фото упражнений планки на 30 дней хорошо видна техника выполнения. Главным моментом любой планки является отсутствие прогибов в пояснице и размещение кистей рук под плечевыми суставами. Пятки при выполнении планки натянуты. Боковая планка выполняется путем разворота корпуса перпендикулярно полу и вытягивания одной из рук вверх. Сначала выполняется разворот в одну сторону, затем в другую.

Движущаяся планка

Хорошим способом укрепить руки и пресс является выполнение движущейся планки. При ее выполнении происходит чередование упора на руки с упором на локти. Для усложнения упражнения можно одновременно оторвать одну ногу от пола и выполнять движения с упором на одну ногу. Через определенное время опорную ногу надо поменять. Выполнять такую планку следует полминуты – минуту. Потом такой же отдых. Опорную ногу следует менять после отдыха.

Планки с прыжками

Хорошие отзывы об упражнении планка на 30 дней говорят о реальной действенности такого вида занятий. Такие планки способствуют ускорению частоты сердечных сокращений. Это, в свою очередь, усиливает метаболические процессы в организме. Планка с прыжком выполняется из положения с упором на руки, прыжком ноги расставляются на ширину плеч. Со следующим прыжком ноги возвращаются на место. Плоскость тела при выполнении такой планки не меняется. Также это упражнение можно выполнять немного по–другому: ноги прыжком подтягиваются к животу и со следующим прыжком возвращаются на место. При этом таз немного поднимается. Усложнить эту вариацию планки с прыжком можно тем, что совершать прыжки на одной опорной ноге. Вторая нога находится на весу. Выполнять такие планки следует от сорока пяти секунд до минуты. Это зависит от степени подготовки. При выполнении планки с прыжком на одной ноге следует опорную ногу менять после отдыха. Отдых не более минуты.

Планка с прыжками

Планка укрепления косых мышц пресса

Для формирования красивой линии талии можно выделить две разновидности планок. Обе планки выполняются с упором на локти. В одном случае колени поочередно подтягиваются к плечу как бы снаружи корпуса. Колено разворачивается наружу, таз раскрывается, и колено движется по направлению к плечу. Нога возвращается на место, и следом такое же движение совершает второе колено.

Второй вид планки немного сложнее. Колено проходит под корпусом и тянется к противоположному плечу, таз при этом поворачивается за коленом. Обе планки выполняются от сорока пяти секунд до минуты. Отдых составляет столько же. Ежедневные выполнения планок в течение тридцати дней помогут развить выносливость, укрепить мышцы пресса, рук и ягодиц. Можно использовать два–три вида планок и увеличивать время выполнения. Можно чередовать выполнение всех видов планок. Хорошо включать выполнение планок в различные тренировки как в тренажерном зале, так и дома.

Планка с движением колена к плечу

Упражнения для бедер и ягодиц

Для того чтобы проработать низ туловища, придать бедрам и ягодицам стройность и округлость, необходимо выполнять и другие упражнения. Базовым упражнением для ног является присед. При выполнении приседа следует контролировать колени – они не должны выходить за линию пальцев ног. Бедра при выполнении приседа должны опускаться до параллели с полом или ниже, таз отводится назад, спина прямая. Руки могут быть на поясе или на уровне груди. Присед – это многосуставное упражнение. При его выполнении задействуются многие группы мышц: мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы пресса и спины. Присед обладает жиросжигающим эффектом, это очень энергозатратное упражнение. Присед – лучшее упражнение на попу за 30 дней. Присед можно выполнять с собственным весом, а можно и с отягощением. При выполнении с дополнительным весом увеличивается нагрузка на мышцы, расходуется больше калорий. Мышцы укрепляются и приходят в тонус.

Упражнение присед

Различные приседы

Помимо классического приседа можно разнообразить выполнение этого упражнения, например прыжками. Эффективное упражнение – встать ровно, ноги вместе, с помощью прыжка расставить ноги и глубоко присесть. Через прыжок вернуться в исходное положение. Такое упражнение придает ягодицам округлую форму и укрепляет нижнюю часть пресса. Хороший результат дают шаги в сторону в позе приседа. Для этого необходимо зафиксировать положение тела в приседе и совершать шаги в сторону. Можно делать по одному шагу в каждую сторону, можно по несколько в одну и в другую.

Выпады как способ привести тело в форму

Упражнение ножницы

Следующим после приседа по эффективности упражнением являются выпады. При выполнении выпада также надо следить за коленом и линией пальцев ног. Корпус тела должен быть вертикальным и составлять прямую линию с ягодицей, бедром и коленом, которое смотрит в пол. Угол этого колена должен быть 90 градусов. Опорное бедро должно быть параллельно полу. Выпады можно делать поочередно каждой ногой, а можно делать по подходу на каждую ногу.

Для усиления эффекта выпад можно совершать с небольшими гантелями или штангой. Очень хорошо совмещать выполнение приседа и поочередных выпадов вперед: присед – выпад одной ногой – присед – выпад другой ногой. Кроме обычных выпадов вперед существуют выпады назад и вбок. Хорошим упражнением для укрепления мышц ягодиц и бедер служит: присед – выпад вперед левой ногой – присед – выпад вбок левой ногой – присед – выпад назад левой ногой. То же самое повторить на другую ногу. Упражнения с выпадами и приседом следует выполнять от тридцати до сорока пяти секунд. Перерыв составляет столько же.

Хорошим упражнением, которое заставит мышцы гореть, являются ножницы. Суть его в том, что опорные ноги при выпаде меняются местами через прыжок. Важный момент – при чередовании ног выпад должен быть глубоким. При отсутствии должной физической подготовки долго такое упражнение выполнять не получится. Более легкой версией такого упражнения являются интенсивные поочередные выпады. Также можно сделать выпад на одну ногу и выполнить три-четыре пружинящих движения. Затем нужно сменить ногу.

Выпад вперед - вбок - назад

Сочетание планок, приседа и выпада

Хороший комплекс упражнений получится, если сочетать различные виды планок, приседов и выпадов. Необходимо скомпоновать поочередные выполнения: планка – выпад – присед – отдых. Каждую группу упражнений следует выполнять по два подхода. Длительность упражнений не меньше сорока пяти секунд – минуты. Отдых между упражнениями – около тридцати секунд. Подходы стоит выполнять с интервалом в минуту-полторы. Засекать время лучше секундомером.

Каждую тренировку следует начинать с небольшой разминки. Разминка должна состоять из различных наклонов, махов, легких прыжков. Разминку можно заменить прыжками на скакалке в быстром темпе. Длительность составляет от пяти до восьми минут. Заканчивать тренировку стоит растяжкой. В первую очередь стоит восстановить дыхание, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. На вдохе руки поднять над головой, на выдохе – руки опустить. После этого можно потянуть переднюю и заднюю поверхности бедра. Ногу следует согнуть в колене, пятку прижать к ягодице рукой и отвести слегка ногу назад. При этом должно ощущаться растяжение передней поверхности бедра. Сменить ногу. Растянуть заднюю поверхность можно наклоном вниз с широко расставленными ногами. Следует наклониться сначала к одной ноге, затем к другой.

Все движения должны быть плавными и медленными. Руки можно растянуть так: руку согнуть в локте и завести за голову, кисть направлена вниз, локоть вверх, слегка второй рукой отвести локоть назад. Здесь должно ощущаться растяжение трицепса. Регулярные выполнения простых комплексов в течение 30 дней ежедневно помогут укрепить силуэт и избавят от лишних сантиметров. Коррекция питания и переход на здоровую пищу ускорят результат. Отзывы об упражнениях на 30 дней замечательные. При привыкании мышц к нагрузке можно увеличить время выполнения упражнения, а лучше сменить упражнение.

Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,

что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Я была наслышана о пользе растяжки еще со времен первого урока физкультуры в начальной школе, но все же я долго не воспринимала ее всерьез. После 30 лет я начала периодически страдать от боли в спине. Никакие лекарства не помогали, так что пришлось искать другие способы решения этой проблемы. Именно в тот момент я задумалась об эксперименте и решила включить растяжку в свой распорядок дня. Ежедневно в течение месяца я по 10 минут растягивала мышцы, и теперь я замечаю некоторые неожиданные изменения в моем теле.

Специально для AdMe.ru я делюсь результатами личного эксперимента и очень надеюсь, что читатели последуют моему примеру.

Моя стандартная растяжка

Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

  • Наклон головы к колену: сядьте на пол, вытянув правую ногу в сторону, согнув левое колено и расположив подошву левой ступни у внутренней части правого бедра. Наклонитесь вправо и обхватите правую ногу обеими руками. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону.

Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

  • Поза лягушки: сядьте на пол так, чтобы ступни находились за ягодицами, и широко разведите колени. Не отрывая ног от пола, поднимите ягодицы и вытяните руки вперед так далеко, как только это возможно. Раздвигайте ноги, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.
  • Поза кобры: лягте на живот. Отведите ноги назад и упритесь руками в пол, расположив их под плечами. Приподнимите верхнюю часть тела от пола, распрямив локти. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.
  • «Собака мордой вниз»: упритесь руками и ногами в пол и разведите их на ширину плеч. Держа руки и ноги прямыми, оставайтесь в этом положении в течение 2 минут.
  • Поворот спины сидя: сядьте на пол и в

Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение

Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома – Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

  • Уберите жир с живота
  • Каменный пресс
  • Кубики

тренировка пресса в домашних условиях

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

программа пресса на 30 дней для девушек

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

программа пресс на 30 дней для девушек

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

программа тренировок для пресса

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

пресс за 30 дней для девушек

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

программа пресса на 30 дней

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги – левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

тренировка пресса дома

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

программа тренировок на пресс

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

пресс программа на 30 дней

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

пресс за 30 дней для мужчин

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс. 

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней – для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.