Как сбросить за день килограмм: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

«Как сбросить килограмм жира за день?» — Яндекс Кью

Безопасно ли терять по полкило в день? Эксперты говорят

Поиск

Изображение предоставлено: Getty

Каждый день миллионы людей начинают процесс похудения, чтобы уменьшить свой лишний вес. Многие из них садятся на чудодейственные диеты, которые обещают потерять много фунтов за короткое время . Однако врачи и диетологи с недоверием относятся к этим методам и помнят, что во многих случаях они приводят к так называемому эффекту рикошета.

Первое, что нужно понять, это то, что когда дело доходит до похудения, необходимо сжигает больше калорий, чем потребляет . Это называется дефицитом калорий, но сбрасывать по полкило каждый день непросто. По подсчетам специалистов, чтобы похудеть на килограмм, нужно сжечь около 7000 калорий, так что пора провести математический расчет.

Ваш обычный рацион состоит из 2 000 – 2 500 калорий и вы хотите сжечь еще 3 500 калорий жира, что эквивалентно половине килограмма, а это означает, что вам нужно заниматься спортом часами, пока вы не

сжигать от 5500 до 6000 калорий каждый день . Что-то маловероятное и к тому же не рекомендованное врачами.

Вредно и рискованно

Эксперты Healthline говорят, что можно терять 500 граммов жира в день, но для этого вам необходимо в геометрической прогрессии увеличить свою физическую активность и в то же время резко сократить потребление пищи . Ни один из вариантов не является здоровым с медицинской точки зрения и, прежде всего, не является устойчивым в долгосрочной перспективе.

Однако вес жира не следует путать с жидкостями организма. Потеря фунта жидкости более реалистична, так как это относится к воде, которую организм накапливает в своих тканях. Есть люди, которые напрямую задерживают жидкость либо из-за болезни, либо из-за гормонального фона, либо из-за чрезмерного потребления соли.

Кроме того, гликогена много из-за задержки жидкости . Это полисахарид, который поступает из углеводов и накапливается в основном в печени, а также в мышцах. И каждый грамм гликогена, хранящегося в организме, связан с еще тремя граммами воды, поэтому задержка жидкости увеличивается с углеводами.

Хороший способ покончить с этой проблемой — увеличить количество занятий спортом и одновременно сократить потребление углеводов , особенно простых. Врачи и диетологи всегда рекомендуют употреблять сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, зелени или овощах. Поэтому первое, что обычно теряется при похудении, — это вода, а не жир.

Безопасно ли каждый день терять полкилограмма?

Эксперты рекомендуют не терять более 1 кг в неделю, что требует дефицита калорий около 1000 калорий в день. Тем не менее, потеря полкилограмма в день будет означать снижение веса на 3,5 кг в неделю , что для врачей и диетологов является слишком большой потерей веса, поскольку необходимо сократить потребление пищи и, следовательно, не удовлетворить потребности в питании.

Эти низкокалорийные диеты могут быть очень опасны для вашего здоровья, но они также связаны с эффектом отдачи, который возникает, когда вы отказываетесь от плана по снижению веса. Это означает, что вместо того, чтобы терять вес, в долгосрочной перспективе мы могли бы набрать его. Не говоря уже о изменениях метаболизма , что также может помешать нам достичь цели похудеть.

Гормональный дисбаланс также может возникать в связи с лептином и грелином, гормонами, которые регулируют чувство голода и аппетит. И последняя причина, по которой не стоит пытаться похудеть быстро, заключается в том, что спорт, необходимый для достижения дефицита калорий, может оказаться чрезмерным для человека, не привыкшего к физическим нагрузкам, что может привести к травмам и, прежде всего, к проблемам с сердцем.

Таким образом, специалисты сходятся во мнении, что похудение на полкилограмма в день опасен для здоровья и неустойчив в долгосрочной перспективе. Лучше всего довериться врачам и специалистам по питанию, которые индивидуально помогут каждому человеку достичь идеального веса с помощью сбалансированной диеты и полезных упражнений.

Изображение предоставлено: Getty

Последние статьи

Больше похоже на это

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Очень часто люди не придерживаются диеты или не занимаются спортом достаточно долго, чтобы увидеть хорошие результаты. По иронии судьбы, частой причиной увольнения является отсутствие видимого прогресса. .. это потому, что выполнение работы без видимых преимуществ может демотивировать. Управление ожиданиями относительно того, сколько времени потребуется, чтобы похудеть, всегда полезно, и получение перспективы таким образом может быть эффективным способом держать вас в курсе, признавать и отмечать победы, а также устранять проблемы.

Лучший способ похудеть как можно быстрее (и безопаснее!) — это оставаться последовательным в своих усилиях, что вы, скорее всего, сделаете, если будете лучше понимать, сколько времени потребуется, чтобы похудеть. Ответ на этот вопрос зависит от ряда факторов, но сегодня я помогу вам найти точный ответ. Эта статья поможет вам рассчитать, сколько времени потребуется, чтобы сбросить килограмм веса, а затем оценить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь желаемого веса.

К сожалению, большая часть сообщений, которые мы привыкли видеть, особенно из фитнес-индустрии, чрезмерно упрощены и сенсационны. Если вы были здесь раньше, вы знаете, как сильно я чувствую, что ставлю вам 9 баллов. 0069 правильная информация, даже если это не самый простой, самый захватывающий ответ.

Достаточно просто рассчитать, сколько времени потребуется, чтобы похудеть — я скоро дам вам цифры для этого — но сначала вам нужно понять основы психологии питания. Считайте это ускоренным курсом науки о похудении.

Советы экспертов о том, как похудеть

Важно помнить, что изменение пищевых привычек — это нечто большее, чем логическая схема, которую я собираюсь продемонстрировать. Как бы нам ни хотелось думать, что мы рациональные люди, люди — существа эмоциональные! Цель этого поста — свести науку к основным фактам и помочь вам избавиться от любых ненужных умственных ограничений, связанных с питанием. Оттуда вы не только сможете получить представление о том, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть, но и процесс должен стать немного проще.

Похудение и изменение привычек может оказаться долгим и трудным путешествием, не говоря уже об эмоциональном. Поверьте, лучше всего делать все правильно с самого начала. Слишком много людей попадают в ловушку диет и переедания, 12-недельных трансформаций, 7-дневных программ по снижению веса и тому подобного. Даже если эти стратегии принесут вам краткосрочные результаты, в долгосрочной перспективе они тратят гораздо больше времени, поскольку, вероятно, вы вернетесь к тому, с чего начали, вскоре после отказа от диеты или плана питания. Стремитесь к устойчивым изменениям поведения и продолжайте работать над проблемой, пока не увидите желаемых результатов. Здоровое отношение к неудачам необходимо для долгосрочного успеха.

Основы питания

Независимо от того, говорим ли мы о питании для здоровья, спортивных результатов или похудения, у вас есть три приоритета или уровня, над которыми нужно работать. В порядке важности от высшего к низшему:

G и правильный баланс калорий для вас и ваших целей;
Сбалансируйте потребление макронутриентов (углеводы, жиры, белки) в соответствии с вашими потребностями;
Получайте пищу из источников хорошего качества, которые содержат множество питательных микроэлементов.

Не могу не подчеркнуть: сосредоточьтесь на одном деле за раз. Многие люди сбиваются с толку, пытаясь сделать все сразу, а затем разочаровываются, когда не могут успевать за всем. Теоретически вы можете увидеть желаемые результаты, просто сосредоточившись на первом уровне. Вы могли бы похудеть на диете из шоколада и мороженого, если бы действительно этого хотели, при условии, что диета привела бы вас к дефициту калорий (сейчас я объясню, что это такое). Очевидно, я бы не рекомендовал это, потому что это заставит вас чувствовать себя мусором! Чтобы было ясно, вам не нужно совершенствовать каждый уровень, прежде чем переходить к следующему, но вам нужно расставлять приоритеты по порядку. Дело в том, что это нормально — даже желательно — ослабить свои стандарты в другом месте, пока вы работаете над основами.

Что диетическая индустрия не хочет, чтобы вы знали

Сегодня я расскажу вам о первом уровне: сбалансировать потребление калорий. Это единственный способ похудеть естественным образом и наука, на которой основаны все диеты. Я подробно объясню точный процесс, который я использую для расчета индивидуальных диетических рекомендаций моих клиентов, что предполагает, что я доверяю вам некоторые науки и математику. Это то, что диетическая индустрия держит в секрете , чтобы вы покупали продукты и услуги, которые вам не нужны. Материал может показаться тяжелым прямо сейчас, но это небольшая инвестиция, которая сэкономит вам огромное количество времени, энергии и денег в будущем!

Что такое дефицит калорий?

Если вы хотите быстро похудеть, важно понимать, что означает термин «дефицит калорий».

Калории — это мера энергии, которую вы получаете из пищи, которую едите. Через секунду я помогу вам рассчитать ваши ежедневные «поддерживающие калории»: это примерно то, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес. Оттуда вы сможете принять решение о дефиците калорий, который работает для вас. Когда вы находитесь в дефиците калорий, вы едите меньше калорий, необходимых для поддержания, и это заставляет вас терять вес. При «профиците калорий», то есть когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем вам необходимо, вы набираете вес.

Важно относиться к этим числовым цифрам с щепоткой соли (или сахара, какой бы у вас ни был яд). Они просто ориентир. Мы редко едим точно те калории, которые необходимы для поддержания, но если в течение недели все нормализуется, вы сохраните свой вес. Любая быстрая потеря или набор веса обычно является для меня тревожным сигналом как для тренера. Здоровые изменения веса происходят постепенно, поэтому, если вы хотите быстро похудеть, возможно, вы делаете это за счет своего здоровья. Существует предел тому, какой дефицит вы можете поддерживать здоровым образом в течение длительного периода времени. Мы тоже займемся этим.

Как создать дефицит калорий
Когда дело доходит до потери веса, наиболее важным фактором является потребление калорий. Распространенные методы похудения, такие как структурированные диеты, сокращение углеводов/жиров или отказ от определенных продуктов, сами по себе не являются решениями для снижения веса, а скорее методами создания дефицита калорий. Различные методы работают для разных людей в зависимости от личных предпочтений, генетики и факторов образа жизни. Лучшее решение для потери веса заключается в использовании или создании стратегии дефицита калорий, которая работает для вас.

Состав вашего рациона полностью зависит от вас. В идеале у вас должен быть хороший баланс белков, углеводов, жиров, клетчатки и сахаров, но это второй уровень. Третий уровень — это то место, на котором вы начнете еще более детально подходить к выбору наилучших возможных источников пищи, чтобы получить хороший баланс питательных микроэлементов или витаминов и минералов.
Освоение первого уровня, контролируя количество калорий, является вашей первоочередной задачей. Это может показаться простым, но если бы это было так, то я бы остался без работы! Знайте, что этот процесс включает в себя отсеивание старых, бесполезных мыслей и моделей поведения и приобретение новых, более полезных привычек. Это процесс проб и ошибок, так что наберитесь терпения. Для самых быстрых результатов я настоятельно рекомендую работать с
профессионал, который может обучить вас как питанию, так и мышлению , чтобы вы могли избежать каких-либо рисков для здоровья, а также выработать лучшее поведение на всю жизнь.
Что такое здоровый дефицит калорий для быстрой потери веса?
Знаете ли вы, что 1 кг жира примерно эквивалентен 7777 калориям? Основываясь на этом факте, теоретически, чтобы сбросить 1 кг жира, вы могли бы просто потреблять на 1111 калорий меньше в день в течение недели, что соответствует общему дефициту в 7777 калорий и потерянному килограмму жира.
На самом деле существует разумный предел дефицита калорий, который вы можете создать для своего тела. Здесь все становится личным, поскольку мы собираемся рассчитать ваши личные потребности. Возьмите ручку и бумагу и имейте под рукой калькулятор. Я собираюсь рассказать вам о расчетах, которые я использую, чтобы определить индивидуальные энергетические потребности моих клиентов для достижения их целей.

BMR: как рассчитать базальную скорость метаболизма
Ваш BMR, или базальная скорость метаболизма, относится к минимальному количеству калорий, которое вы должны съедать ежедневно, чтобы выполнять все жизненно важные функции организма, такие как дыхание и перекачивание крови по всему телу. Это не включает калории, необходимые для движения.
Лично я считаю формулу Харриса-Бенедикта (ниже) наиболее надежным способом расчета BMR человека, хотя есть и другие методы. Не разбивая вас на мелкие кусочки и не измеряя все, формулы, подобные этой, являются наиболее реалистичным методом, доступным большинству людей для расчета потребности в калориях. Вы должны помнить, что результаты просто дают оценку. Необходимо учитывать индивидуальные различия, такие как мышечная масса и ожирение. Поговорите с квалифицированным специалистом для получения дополнительной информации.
NB: Я понимаю, что эта формула может показаться сложной, но мне действительно нужно донести тот факт, что потеря веса — это наука, а не милая подпись в Instagram или причудливый план диеты.
Для женщин это:
(655,1 + 9,6(вес в кг) + 1,9(рост в см) – 4,7(возраст в годах))
А для мужчин:
(66,5 + 13,8( вес в кг) + 5(рост в см) – 6,8(возраст в годах))
Если вы сегодня не слишком увлечены математикой, то можете использовать это онлайн-калькулятор для этих более сложных уравнений. Будьте уверены, следующие расчеты в этой статье намного проще.
TDEE: как рассчитать общий ежедневный расход энергии
Теперь, когда вы рассчитали свой BMR (молодец!), следующим шагом будет расчет общего дневного расхода энергии, или TDEE. Это количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес, или ваши «поддерживающие калории». Для этого возьмите свой BMR и умножьте его на коэффициент активности, который лучше всего описывает вас:
Малоподвижный образ жизни: сидя большую часть дня без физических упражнений
BMR x 1,2 = TDEE
Некоторые ежедневные движения: легкая активность в течение части дня с легкими/умеренными физическими упражнениями 9016,3 BMR 5 x 9016
BMR x 1,5 упражнение
BMR x 1,725 = TDEE
Спортсмен: умеренная/интенсивная активность с интенсивными упражнениями
BMR x 1,9 = TDEE
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Теперь, когда мы понимаем ваши потребности в поддержании здоровья, мы можем рассчитать для вас устойчивый дефицит калорий. Большинству людей я бы рекомендовал создать в своем рационе минимальный 5-процентный и максимальный 15-процентный дефицит калорий для здоровой потери веса. Любые менее 5%, и вы можете не увидеть результатов. Более 15%, и вы рискуете потерять здоровую мышечную массу, а также испытать временное снижение когнитивных и физических функций, настроения и восстановления после физических упражнений. В самом крайнем случае ваш максимальный дефицит калорий не должен быть ниже вашего BMR (первый расчет, который вы сделали).
Далее нам нужно рассчитать дневной дефицит калорий в размере 15%, поэтому возьмите свой TDEE и умножьте его на 0,15, например:
TDEE x 0,15 = дефицит калорий
Полученное число представляет собой здоровый дефицит калорий для вас. . Вы можете безопасно исключить это количество калорий из своего ежедневного рациона, чтобы похудеть, сохраняя при этом свое физическое и когнитивное здоровье.
Сколько времени потребуется, чтобы похудеть?
Помните тот дефицит в 1111 калорий, о котором мы говорили ранее? Теперь вы видите, к чему может привести устойчивый дефицит калорий.