Как сбросить вес в домашних условиях женщине: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

Как быстро сбросить лишний вес мужчине и женщине?

• Читайте также: “Как сжечь жир”

В последнее время появилось множество программ, направленных на снижение веса. И в основе их всех – тренировки. Одной из программ для быстрого снижения веса является Кроссфит.

Тренируясь по этой программе, вы улучшите свое физическое состояние, увеличите силу и гибкость, скорость и координацию. Почему? Потому что Кроссфит в целом состоит из интенсивных упражнений. Такие упражнения выполняются на высоком пульсе, а поэтому быстро сжигают жиры.

Как рассказывает “Crossfit Journal”, основные упражнения этой программы – «многосуставные» – с собственным весом тела и со свободным отягощением. Используются также и движения из тяжелой атлетики, которые помогут развить абсолютную выносливость и силу, точность в движениях и чувство баланса.

Приходилось ли вам думать о том, как быстро похудеть на 5 кг? А потом, например, на 8? Если да, то вы должны знать, что сбросить лишний вес можно лишь в том случае, когда количество потребляемых калорий не превышает количество сжигаемых. Именно поэтому правильно действующие программы похудения основаны на увеличении сжигаемых калорий и ускорении этого процесса – метаболизма. Достигается это за счет регулярных физических нагрузок и здорового питания и питьевого режима – так вы ограничите потребление лишних калорий.

Кроссфит и похудение

Итак, как мы выяснили, кроссфит – программа, которая позволит вам быстро сбросить вес. Главная идея программы состоит вот в чем. Вам нужно без перерыва выполнить несколько силовых упражнений. Например, сначала устроить пробежку – метров на 400, а потом – сразу комплекс упражнений без передышки: приседания, тяги, отжимания. Если все эти упражнения выполнять комплексно и без перерыва, то задействуются большие мышечные группы, а пульс останется высоким на протяжении всей тренировки, которая обычно занимает 15-20 минут.

Благодаря своей интенсивности такие физические нагрузки приводят к большим затратам калорий. Кроме того, утомленные мышцы в течение некоторого времени после тренировки требуют восстановления, а значит и дополнительной энергии. И восстанавливаться они будут даже во время повседневной работы или сна, сжигая лишние калории.

Как правильно сбросить вес. Питание

Сбросить лишний вес получится, только если вы вместе с увеличением расхода калорий уменьшите их потребление. Тренировки Кроссфит будут неэффективными, если после них вы будете тяжело питаться. Чтобы добиться успеха, питайтесь низкокалорийными продуктами, например, овощами или фруктами. А в качестве напитка лучше используйте воду – она абсолютно не содержит калорий и при этом лучше любого другого напитка утолит вашу жажду.

И в дополнение

«Кроссфит – хорошее средство не только для похудения. С его помощью вы сможете стать сильнее и энергичнее. Ваше тело станет здоровым, а вместе с ним – и душа. Я, например, одновременно занимаюсь кроссфитом и бегом. За последнее время я заметила, что эти тренировки хорошо влияют на мой организм: я стала бегать гораздо быстрее, и меньше от этого уставать. Это все потому, что занятия кроссфитом сделали меня сильнее и выносливее». – Инга, занимается кроссфит-тренировками 6 месяцев.

Как женщине сбросить вес в домашних условиях

Главная » Питание

Питание

Как женщине сбросить вес в домашних условиях – этот вопрос актуален для многих дам, огорчающихся от собственных лишних килограммов. Начать ходить в спортзал? Но не у всякой женщины есть такая возможность – по разным причинам. Сесть на жесткую диету? Опять же – для этого нужна сила воли, время, определенный и зачастую дорогостоящий набор продуктов, здоровье… В общем, выход тоже не для всех. А похудеть – хочется.

Так как же быть? А очень просто – постараться сбросить лишний вес без всякого спортзала и диеты. То есть, в домашних условиях. Это не так сложно, как может показаться. Стоит лишь придерживаться определенных правил. Вообще-то их довольно-таки много. Но, вместе с тем, имеются некоторые универсальные условия, выполняя которые, почти наверняка можно вновь стать стройной, легкой, помолодевшей и привлекательной. Вот об этом и поговорим.

Содержание

1. Смотрим в собственную тарелку
2. Ведем активный образ жизни
3. Еще кое-какие полезные советы

Смотрим в собственную тарелку

То есть, следим за своим питанием. Иначе говоря, начинаем питаться правильно. Причем, это не диета, а именно продуманное, правильное питание.

1. Меняем простые углеводы на сложные. В общем, начинаем налегать на продукты с большим количеством клетчатки. Во-первых, клетчатка долго не позволяют ощущать голод, во-вторых, хорошо сжигает жир.
2. Включаем в рацион продукты с большим содержанием белка.
3. Не боимся жира, так как сам по себе он не добавляет лишнего веса. Наоборот, он жизненно необходим. Конечно, в разумных количествах.
4. В общем, сосредотачиваемся на трех «китах» – сложных углеводах, жирах и белках.
5. Помним о таком моменте, как ритм приема пищи. Начинаем питаться в одно и то же время, причем, четыре раза в сутки (завтрак, обед, полдник, ужин). На ночь стараемся не наедаться.
6. Примерное меню (пока не похудеем) должно быть таким:

• завтрак: черный хлеб (лучше ржаной), хлопья из злаков, фрукты, нежирный йогурт – в общем, продукты, дающие энергию;
• обед должен быть богат сложными углеводами: блюда из всевозможных злаков, жирная рыба, белое мясо – самые подходящие продукты;
• полдник – достаточно кусочка черного хлеба и какого-нибудь фрукта;
• углеводы на ужин не рекомендуются: нежирная рыба, овощной суп или омлет будет «самое то»;
• за 4 часа до отхода ко сну есть вообще не нужно: сон на полный желудок и похудение – понятия взаимоисключающие.

7. Сокращаем до предела употребление сахара. В идеале совсем отказываемся от него. Большинство продуктов и без того содержит сахар. Этого вполне достаточно для организма.
8. Пьем как можно больше зеленого чая. Он богат антиоксидантами, которые способствуют обмену веществ и сжиганию жира.
9. Отказываемся от фаст-фудов, а также от колы, пепси и прочей газировки. От них сплошной вред. Употребляя такие продукты, нечего и думать о похудении.
10. Привыкаем пить по утрам воду с медом и лимоном. Благодаря этому напитку ускоряется метаболизм, и, соответственно, сжигается жир, начиная с утра.
11. Кушаем больше фруктов, и меньше пьем фруктового сока, так как он гораздо калорийнее плодов. С лишними калориями похудеть сложно.
12. Вообще всяческие соки и другие напитки (кроме зеленого чая) лучше заменить обыкновенной водой. Она абсолютно бескалорийна.
13. Включаем в меню острые соусы. Они сжигают много калорий.
14. Как можно меньше покупаем готовую еду. В ней обычно много сахара и калорий. При любом удобном случае готовим сами.
15. Стараемся меньше есть в компаниях. На корпоративах и прочих массовых гулянках человек обычно съедает намного больше, сам того не замечая. Лучше кушать в одиночку или в кругу семьи.
16. Накладываем меньше пищи в тарелку. «Меньше наложишь – меньше съешь», — таково должно быть правило каждой худеющей женщины.
17. Стараемся кушать не с нескольких тарелок, а с одной. Элементарная психология: тарелка опустела – значит, человек уже покушал. С этой же целью накладываем меньше еды в тарелку. Кстати: как бороться с перееданием, в подробностях показано в этом видео.

Ведем активный образ жизни

Это – второе важное условия для похудения в домашних условиях.

1. Делаем по утрам зарядку. 10-15 минут – вполне достаточно.
2. Бегаем по вечерам: по аллее парка, по двору, по беговой дорожке – как придется. 20 минут бега сжигают много лишних калорий. При желании или нехватке здоровья обычный бег можно заменить бегом на месте.
3. Если утренняя зарядка и бег в любом виде по какой-то причине невозможны, занимаемся скандинавской ходьбой. Что это такое, в настоящее время знают практически все женщины. Доказано: по сравнению с обычной ходьбой при скандинавской ходьбе энергии сжигается на 45% больше. Выводы напрашиваются сами собой.
4. Хорошо бы заняться плаванием, но это – по мере возможности.
5. Игнорируем лифт, и поднимаемся исключительно по лестнице – хоть на 25 этаж.
6. Стараемся больше двигаться в течение дня.

Еще кое-какие полезные советы

Есть немало и других правил и действий, выполняя которые, женщина обязательно похудеет до нужных ей параметров и притом в самое непродолжительное время:

• всячески избегаем стрессов. От стресса люди полнеют, и женщины – в первую очередь. Кто-то начинает курить, кто-то пить или беспорядочно поглощать пищу… Понятно, что при всем при этом похудеть невозможно;
• если самой худеть трудно, полезно найти партнера, с которым можно будет худеть вместе. В интернете или в соседней квартире – это неважно. Здесь вступает в расчет психология. Две худеющие дамы станут следить друг за дружкой и поддерживать одна другую. В коллективе любое дело делается легче;
• используем цветовую гамму. Больше смотрим на синий цвет – он перебивает аппетит. Накрываем обеденный стол синей скатертью, подаем еду на синих тарелках, а сами, садясь за стол, одеваемся в синее. Исключаем красные и желтые цвета на кухне: они, наоборот, возбуждают аппетит;
• кушаем, глядя на себя в зеркало. Доказано: человек, который ест и одновременно смотрит в зеркало, съедает на треть меньше;
• ощущая голод, не торопимся сразу же садиться за стол. Нюхаем (не едим!) банан, яблоко или пучок мяты. Опять-таки научно доказано: люди, часто нюхающие яблоки, бананы или мяту, за месяц легко худеют на 10-15 кг.

Вполне выполнимые для любой женщины требования, не правда ли? В общем, выполняйте, худейте и будьте красивы и здоровы.

Поделиться!

85 лучших советов по снижению веса для женщин

mikroman6//Getty Images

Простые (и небольшие!) изменения в вашем распорядке дня могут помочь вам похудеть без диеты. Делать выбор в пользу здорового образа жизни, например завтракать и двигаться каждый день, — это первый шаг к тому, чтобы сбросить лишние килограммы и почувствовать прилив энергии. Небольшое предварительное планирование может помочь вам, как и запастись здоровой пищей, чтобы вы не попали в колею с комфортной едой после долгого дня. Хорошая новость заключается в том, что вам действительно не нужно полностью пересматривать свой режим питания или жить в тренажерном зале. Вот 85 научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть и сохранить его навсегда. Кроме того, это может вдохновить остальных членов вашей семьи стать здоровее вместе с вами.

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Защитите свою кухню от искушений.

Getty Images

Начните с того, что бросьте лакомства, с которыми вы просто не можете удержаться, — будь то печенье, мороженое, чипсы или газированные напитки. По словам Рутгерса, вы с большей вероятностью потянетесь к нездоровым закускам, если они у вас есть. В кладовой храните полезные продукты, которые вы хотите есть только в умеренных количествах (ореховое масло, крекеры, попкорн и т. д.).

2

Держите под рукой здоровую пищу.

Getty Images

Поставьте на прилавок большую миску с фруктами, храните свежие овощи на полках холодильника, а не прячьте их в контейнере для овощей и фруктов, а цельнозерновые продукты и сушеные бобы пересыпайте в прозрачные банки.

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Держите под рукой полезные закуски.

Getty Images

Удовлетворите свои пристрастия к сладкому парой фиников с начинкой из миндаля или удовлетворите тягу к соли кусочком вяленой индейки. Орехи даже были связаны с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний.

4

Сделайте завтрак легким.

Con Poulos

Придумайте один или два быстрых, питательных блюда, которые вы можете есть каждое утро, например, домашние энергетические батончики. Или попробуйте протеиновый коктейль с замороженными фруктами, свежей зеленью, 1 столовой ложкой семян чиа и небольшим контейнером простого 2% греческого йогурта.

Реклама – Продолжить чтение ниже

5

Придумайте план резервного копирования.

Getty Images

У всех нас бывают ночи, когда мы слишком устаем, чтобы готовить. Запасите свою кухню ингредиентами, которые вы можете превратить в быстрое блюдо, например, жареный рис с овощами или макароны из цельнозерновой муки, смешанные с приготовленной на пару замороженной брюссельской капустой, грецкими орехами и небольшим количеством оливкового масла.

6

Попробуйте ужин на завтрак.

Con Poulos

Дайте своему организму питательные вещества, необходимые для поддержания сил в течение дня, утром, а не перед сном. Начините цельнозерновую кесадилью тертым цыпленком, ломтиками авокадо и сыром Монтерей Джек и полейте сальсой. Или попробуйте холодные цельнозерновые макароны: они не только экономят время, но и содержат углеводы, которые вместо сахара превращаются в подавляющую аппетит клетчатку. Покройте оставшуюся пасту примавера или маринара жареным яйцом. Затем сократите свой ужин и подавайте себе порции размером с закуску вечером. Хороший выбор включает небольшой кусочек овощной лазаньи или пару тако с жареной рыбой.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Ешьте только на восходе солнца.

Getty Images

Исследования показывают, что перерыв между ужином и завтраком на следующий день составляет не менее 12 часов, что может помочь ускорить потерю веса; это может позволить вам быстрее сжечь ненужные запасы жира или улучшить способность организма использовать инсулин. Ужинайте раньше или завтракайте позже — или и то, и другое!

8

Сделайте овощи центром своей тарелки.

Getty Images

Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, капуста, артишоки, брокколи, цветная капуста, шпинат, грибы и баклажаны. Затем разделите оставшуюся часть тарелки пополам и наполните каждую четверть порцией нежирного белка и сложных углеводов, богатых клетчаткой.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

9

Добавляйте белок, снижающий аппетит, в каждый прием пищи.

Getty Images

Подумайте о лососе, креветках, куриной грудке, тофу и яйцах. И не забудьте о фасоли: чтобы мгновенно получить белковую дозу, добавьте чечевицу к рису, черную фасоль к киноа или нут к вегетарианскому супу.

10

Выбирайте углеводы в натуральной форме.

Getty Images

Съедайте не менее двух порций минимально обработанных богатых клетчаткой углеводов, таких как цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис, киноа и овсяные хлопья в день. Это так же просто, как 1 чашка цельнозерновых хлопьев на полдник или ½ чашки коричневого риса с жареным во время ужина.

Реклама – Продолжить чтение ниже

11

Переверните посуду.

Getty Images

Используйте салатные тарелки на ужин и обеденные тарелки для салата. Исследования показывают, что вы будете меньше есть из маленьких тарелок, потому что будете контролировать свои порции. Для напитков используйте самые маленькие стаканы для молока и сока, а самые большие — для воды. Эти стратегии работают, обманывая ваши глаза.

12

Не ешьте из пакета.

Getty Images

Держите свои порции под контролем, никогда не ешьте прямо из коробки или пакета. Бессознательное питание из больших пакетов или контейнеров может привести к перееданию. Исследование, проведенное в Корнелле, показало, что люди съедали попкорна из больших контейнеров на 45% больше, чем попкорна из контейнеров среднего размера. Подавайте попкорн в кофейной кружке, хлопья в чайной чашке, орехи в рюмке и мюсли в формочке на 1/2 чашки. Это поможет вам убедиться, что ваш перекус не станет четвертым (или пятым!) приемом пищи.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Будьте бдительны в отношении жиров.

Getty Images

Даже полезные масла, такие как оливковое масло, содержат 120 калорий на столовую ложку. Отмеряйте растительное масло чайной ложкой, а не наливайте прямо в кастрюлю. Также отмерьте ореховое масло.

14

Гидрат прав.

Getty Images

Независимо от того, выберете ли вы негазированную или газированную воду, употребление большего количества воды поможет вам съесть меньше. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь вам сбросить вес, помогая вам сжигать больше калорий и снижая аппетит при употреблении перед едой. Для пикантности добавьте фрукты и травы, такие как грейпфрут и тимьян, клубника и базилик или ежевика и эстрагон.

Реклама – Продолжить чтение ниже

15

Добавьте аромат специями.

Yulia_Davidovich//Getty Images

Используйте специи вместо сахара (который связан с сердечными заболеваниями и увеличением веса), чтобы придать еде сладкий вкус. Например, посыпьте тыквой специи поверх простого йогурта или положите щепотку или две корицы на ломтики яблока, овсянку или сладкий картофель.

Что вам понадобится: Тыквенная приправа (5 долларов США, amazon.com)

16

Смотри латте.

Getty Images

Сиропы с сахарной начинкой могут добавить сотни скрытых калорий в чашку кофе без калорий. Вместо ароматного латте посыпьте капучино корицей или какао (несладким). Вы сэкономите 120 калорий и 22 грамма сахара или больше.

Реклама – Продолжить чтение ниже

17

Готовьте кофе дома.

ceciangiocchi//Getty Images

Выберите домашний кофейный коктейль с добавлением мокко. Смешайте в блендере заваренный кофе, немного обезжиренного или альтернативного молока, немного шоколадного сиропа и горсть льда. Вы будете потреблять около 70 калорий вместо 400 с лишним калорий в напитке Starbucks Mocha Frappuccino Blended Coffee.

Что вам понадобится: Кофейный сироп мокко без сахара (4 доллара США, amazon.com)

18

Измельчите продукты.

LWA-Sharie Kennedy//Getty Images

Жидкие калории не так насыщают, как калории из цельных фруктов и овощей, говорит Джой Бауэр, доктор медицинских наук. г клетчатки и 220 калорий, поэтому Бауэр рекомендует есть фрукты и овощи, а не делать из них сок. Если вы предпочитаете сок, попробуйте зеленый, приготовленный из овощей с низким содержанием сахара, таких как шпинат, капуста, огурцы и сельдерей, с капелькой фруктового сока, который содержит половину калорий и треть сахара.

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Заполните волокно.

Hannes Eichinger / EyeEm//Getty Images

Клетчатка — это неперевариваемый углевод из растительных продуктов, таких как хлопья из отрубей и клубника, который поглощает воду и помогает нам устранять отходы, проходя через пищеварительную систему. Согласно обзору, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, клетчатка может увеличить чувство сытости, чтобы вы дольше оставались сытыми, а потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Клиника Майо рекомендует женщинам потреблять не менее 21–25 г клетчатки в день, а мужчинам — 30–38 г в день.

20

Добавьте хруста вашему салату.

Кристиан Каргл//Getty Images

И мы не говорим о сухарях с высоким содержанием натрия. Добавьте нарезанное яблоко, ломтики редиски, водяные каштаны или поджаренные грецкие орехи, чтобы получить приятный хруст и заряд питательных веществ.

6 советов для женщин, как избавиться от жира на животе и сохранить его

Каждая женщина уникальна по-своему. Но есть одна вещь, которую почти каждая женщина презирает? Страшный, нежелательный жир на животе. Обычно его не приглашают, и он довольно упрямо уходит. Кому нужна такая компания? Если ответ твердый «не я», приготовьтесь делать заметки. Ешьте это, а не то! получил сенсацию от Майка Бола, доктора медицинских наук, MPH, ALM , члена нашего медицинского экспертного совета и сертифицированного личного тренера и тренера по питанию, который помог разработать программу тела в Ro. С его помощью мы подготовили шесть отличных советов для женщин, как избавиться от жира на животе и избавиться от него.

С возрастом у женщин снижается мышечная масса и увеличивается количество жира. Особенно распространен жир на животе, который вызван более низким уровнем эстрогена, поясняет клиника Майо. Результат? Женщины обычно набирают лишний вес в области талии. Особенно зимой вы, вероятно, застряли в помещении и менее активны, что не помогает ситуации. Но в воздухе витает весна, а это значит, что вы можете вдохновиться на то, чтобы избавиться от жира на животе и навсегда избавиться от него.

Впереди доктор Бол предлагает шесть правил, которые помогут вам встроиться в ваш образ жизни. Имейте в виду, что согласованность с любым планом упражнений является ключом к достижению результатов. Итак, если вы готовы, давайте начнем, а затем не пропустите 5 упражнений для плоского живота, которые помогут выглядеть моложе и стройнее в свои 40 лет.

1. Выполните сильную кардиотренировку на палубе.

Shutterstock

Кардиотренировки могут и должны стать вашим новым лучшим другом. Доктор Бол объясняет: «Когда дело доходит до потери веса и удержания его, ключевое значение имеет строгая тренировка».

И исследования подтверждают это. Согласно исследованию, проведенному Медицинским центром Университета Дьюка, выполнение аэробных упражнений является наиболее продуктивным методом избавления от брюшного жира, представляющего большой риск для здоровья.

Существует так много способов выполнять кардио, и вы легко можете скоротать время тренировки с другом. По словам доктора Боля, тренируйтесь как минимум пять дней в неделю.

2. Выполняйте регулярные силовые тренировки.

Shutterstock

Силовые тренировки — еще один важный компонент режима тренировок, когда речь идет о похудении. «Силовые тренировки сжигают калории, пока вы в тренажерном зале и пока вы восстанавливаетесь дома. Если вы хотите выглядеть подтянутым, силовые тренировки — это то, как вы этого добьетесь», — говорит доктор Бол.

3. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка.

Добавление постного белка в пищу — отличный способ почувствовать себя сытым, не потребляя много лишних калорий. Доктор Бол отмечает: «Нежирные белки, такие как курица, рыба и растительные белки, являются отличным источником питательных веществ и хорошо сочетаются с силовыми тренировками».

4. Соблюдайте диету, состоящую из здоровых углеводов и жиров.

Shutterstock

Потеря веса в целом связана с дефицитом калорий. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Д-р Бол говорит нам: «Было проведено много исследований о том, что лучше для похудения — диета с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров… на еде здоровых версий обоих. Здоровые углеводы включают цельные зерна, а полезные жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры».

Если вам интересно, какие углеводы являются наиболее полезными для похудения, UPMC Health Beat поясняет, что овощи, фрукты и цельнозерновые продукты являются хорошим выбором, так как они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. А когда дело доходит до полезных жиров, «хорошие» ненасыщенные жиры, также известные как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, как отмечает доктор Бол, включают в себя такие продукты, как рыба, орехи, семена и растительные масла. Школа общественного здравоохранения Чана.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

5. Каждую неделю планируйте «читерский» день.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что чит-дни время от времени проходят совершенно нормально. Это также очень важный способ гарантировать, что вы не потеряете вес после того, как сбросите его.

«Лучшая диета — это та, которой вы действительно придерживаетесь, и если вы не позволяете себе гибкости, вы можете просто отказаться от нее. Так что, если вы действительно хотите стабильно похудеть, не беспокойтесь о «нарушение правил» здесь и там.