Комплекс тренировок: как заниматься дома и в зале

Содержание

С чего нужно начинать новичку в фитнес-клубе. Программа тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Построение идеальной фигуры к летнему сезону нужно начинать уже осенью. С чего начать свой тренировочный путь в фитнес-клубе, каких принципов занятий придерживаться новичкам и как построить тренировочную программу — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Первая тренировка в фитнес-клубе (Фото: Justin Sullivan/Getty Images)

Если вы задумались о том, чтобы привести себя в отличную физическую форму или просто хотите подкачаться к летнему сезону, то начинать желательно уже осенью. Ведь процесс построения гармонично развитого тела — это длительный процесс, который требует регулярных тренировок, правильной техники выполнения упражнений и грамотно составленной именно для достижения ваших целей программы занятий.

Топ-5 рекомендаций для новичков в фитнес-клубе

adv.rbc.ru

1. Начинать лучше всего с круговой тренировки, когда за одно занятие вы выполняете упражнения на все группы мышц.

2. На начальном этапе тренировок стоит заниматься с весом собственного тела, затем добавлять выполнение упражнений со свободными весами (гантели, штанга), а уже затем переходить к изолирующим упражнениям, которые выполняются на тренажерах.

3. В начале занятий стоит носить пульсометр, чтобы контролировать уровень нагрузки и исходя из этого выполнять упражнения и отдыхать.

Кардиотренировка в фитнес-клубе (Фото: Guido De Bortoli/Getty Images)

4. Обязательно воспользуйтесь ознакомительной тренировкой с инструктором. Затем прибегните к помощи тренера и составьте программу тренировок исходя из результатов фитнес-тестирования, вашего питания и предполагаемого графика занятий.

Это поможет вам планомерно двигаться к поставленной цели, будь то похудение или набор мышечной массы.

5. Постоянно занимайтесь самообразованием в сфере фитнеса, вникайте в анатомическое строение мышц, различные программы тренировок и схемы занятий. Это позволит вам грамотно выстроить свой тренировочный процесс и снизить риск получения травм.

Тренировка в фитнес-клубе (Фото: John Phillips/Getty Images)

После первых месяцев занятий по системе круговой тренировки можно переходить к тренировкам по сплит-системе, то есть выполнять упражнения на отдельные мышечные группы. Такую программу можно построить следующим образом, исходя из того что у вас будет три тренировки в неделю.

Первая тренировка — мышцы груди и трицепс

Комплекс упражнений на мышцы груди:

жим штанги лежа,
жим штанги на наклонной скамье,
разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Комплекс упражнений на трицепс:

«французский» жим штангой с изогнутым грифом,
разгибание руки из-за головы с гантелей в положении сидя,
разгибание рук на верхнем блоке в тренажере кроссовер в положении стоя.

Вторая тренировка — мышцы спины и бицепс

Комплекс упражнений на мышцы спины:

тяга верхнего блока широким хватом к груди,
тяга горизонтального блока к пояснице,
тяга гантели по одной руке в наклоне,
гиперэкстензия.

Комплекс упражнений на бицепс:

сгибание рук со штангой в положении стоя,
сгибание рук с гантелями в положении стоя,

сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Третья тренировка — мышцы ног и плеч

Комплекс упражнений на мышцы ног:

приседания со штангой на плечах,
жим ногами платформы в тренажере,
сгибания ног сидя в тренажере.

Занятия в тренажерном-зале (Фото: John Phillips/Getty Images)

Комплекс упражнений на мышцы плеч:

жим гантелей в положении сидя (вариация «армейского» жима штангой),
подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя,
тяга штанги к подбородку.

Преимущество сплит-тренировок заключается в том, что постепенно, с нарабатыванием опыта, вы сможете менять очередность мышечных групп, менять упражнения внутри тренировочного дня, делая акцент на отстающие мышечные группы.

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

50 м кролем
25 м кролем на спине
25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление – 1 минута.

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

25 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек
50 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек
25 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

2 x 50 м на спине
отдых 30 сек между подходами по 50 м
1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

2 x 50 м
отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

2 x 50 м кролем (с колобашкой)
отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти “от бедра”, а не “от колена”. Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

150 м кролем с ластами
восстановление – 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

2 x 50 м брассом
отдых 30 сек между подходами по 50 м
3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей.

Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!

Национальный тренировочный комплекс | США Бейсбол

НАЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС БЕЙСБОЛА США

9000 7

Фактический адрес	Адрес доставки
National Training Complex 7445 Green Hope School Road Cary, NC 27519	USA Baseball 2933 South Miami Blvd, Suite 119 Durham, NC 27703

ВАЖНЫЕ ССЫЛКИ

О NTC
Build For Glory
Контакты
Схема проезда

Руководство NTC
Расписание
Схема рассадки

О НАЦИОНАЛЬНОМ ТРЕНИРОВОЧНОМ КОМПЛЕКСЕ (NTC)

Национальный тренировочный комплекс США по бейсболу в парке Томаса Брукса в Кэри, Северная Каролина, открыл свои двери в 2007 году и расположен в парке Томаса Брукса площадью 221 акр. NTC включает в себя четыре бейсбольных поля — поле стадиона и три тренировочных поля — все с размерами 330 футов по линии и 400 футов в центре поля. Все поля поддерживаются в соответствии со стандартами Высшей лиги бейсбола (MLB).

Коулман Филд (стадион) имеет ложу для прессы, которая включает в себя два люкса, комнату официального секретаря, звуковую комнату и ряд для прессы. Зрительские места рассчитаны на 1754 человека, включая места для людей с ограниченными возможностями и дополнительные места на траве примерно на 250 человек, и на всех полях есть доступ к туалетам и зданию концессии. Назад к началу.

СТРОИТЬ ДЛЯ СЛАВЫ

Вернуться к началу.

СВЯЖИТЕСЬ С NTC

Ящик для прессы: 919-387-5838
Магазин бейсбольной команды США*: 919-459-0761
Центр бейсбольной команды США: 919-864-9221
9000 9 Горячая линия погоды: 919-319-4503

Для получения информации об аренде, пожалуйста, свяжитесь с Ронни Ростом или Крисом Дьюти из города Кэри, или для получения дополнительной информации о NTC отправьте электронное письмо [email protected].

* Магазин бейсбольной команды США открыт во время всех бейсбольных мероприятий США в Национальном тренировочном комплексе. Конкретные часы работы командных магазинов во время бейсбольных мероприятий в США будут опубликованы не менее чем за 30 дней до начала мероприятия. Чтобы узнать о часах работы командного магазина, нажмите здесь. Вернуться к началу.

НАПРАВЛЕНИЯ К NTC

Обратите внимание, что дорога I-540 платная. Пунктов взимания платы нет. Все дорожные сборы принимаются в электронном виде и оплачиваются по почте. Если вы едете на арендованном автомобиле, узнайте о процедуре выставления счетов за проезд в конкретной арендной компании.

От Чапел-Хилл (I-40 Восток): Съезд 278 (съезд с шоссе 55). Отправляйтесь в Апекс. Проедьте примерно 7,5 миль и поверните направо на Грин-Хоуп-Скул-роуд на светофоре. прибл. 1,5 мили делают налево в Национальный тренировочный комплекс США по бейсболу.
Из аэропорта RDU: Начинайте движение на юго-запад по Терминальному бульвару в направлении Вылета. Следуйте по Авиационному бульвару Ист. Aviation Parkway станет Morrisville-Carpenter Road, как только вы пересечете NC Route 54. На пересечении NC Route 55 поверните налево (на юг). На следующем светофоре поверните направо (Green Hope School Road), NTC будет в 1,5 милях слева.
В аэропорт RDU: Поверните направо на Green Hope School Road. Поверните налево на NC HWY 55. Поверните направо на Morrisville Carpenter Road. Продолжайте движение по Aviation Parkway.
От Embassy Suites: Направляйтесь на юго-запад по Harrison Oaks Blvd в сторону Endeavour Way. Поверните налево на Weston Pkwy. Поверните налево на N Harrison Ave. Поверните налево, чтобы выехать на I-40 W. Сверните на съезд 283A на N Carolina 540 W в направлении N Carolina 55/Apex. На развилке держитесь левее, продолжайте движение в направлении N Carolina 540 W и выезжайте на N Carolina 540 W. Сверните на съезд 66A, чтобы выехать на N Carolina 55 E в направлении Apex. Поверните направо на N Carolina 1621/Green Hope School Road. Поверните налево на N Carolina 1600/Green Level Church Road. Поверните налево на Brooks Park Ln. NTC будет слева.
В Embassy Suites (Harrison Oaks Blvd.): Направляйтесь на северо-запад по Brooks Park Ln в сторону N Carolina 1600/Green Level Church Road. Поверните направо на N Carolina 1600/Green Level Church Road. Поверните направо на N Carolina 1621/Green Hope School Road. Поверните налево на Северной Каролине 55 W. Поверните направо на Северной Каролине 540 E. Сверните на съезд 1A, чтобы выехать на I-40 E в направлении Raleigh. Сверните на съезде 287 по Харрисон-авеню в сторону Кэри. Поверните направо на N Harrison Ave. Сверните на 2-м повороте направо на Harrison Oaks Blvd. Отель будет справа.
До спортивного парка Дарем Буллз: Поверните направо на Green Hope School Road. Поверните налево на NC Highway 55. Поверните направо на TW Alexander Drive. Поверните направо на NC-147. Сверните на выезде 12B/Roxboro St./Mangum St. на переулок Джеки Робинсон. Бейсбольный стадион справа.
До торгового центра Crabtree Valley: Поверните направо на Green Hope School Road. Поверните налево на NC 55. Поверните направо на Morrisville Carpenter Road. Продолжайте движение по Aviation Parkway. Поверните направо, чтобы выехать на I-40 East в направлении Raleigh. Держите направо на I-40 Восток. Сверните на Эдвардс-Милл-роуд, сверните на Эдвардс-Милл-роуд (поверните налево). Продолжайте движение по Кридмуру. Поверните направо на Гленвуд-авеню. Торговый центр будет справа.
Из Роли: Следуйте по Белтлайн 440 до съезда US 1/Highwy 64. Двигайтесь по шоссе 64 до съезда с шоссе 55. Поверните направо на шоссе 55. Двигайтесь по шоссе 55 до пересечения с улицей Грин Хоуп Скул Роуд. Поверните налево на Green Hope School Road, проедьте примерно 1,5 мили, и комплекс будет слева от вас. Назад к началу.

РАСПИСАНИЕ

Наверх.

ТАБЛИЦА СИДЕНИЙ

Вернуться к началу.

Баптистский лечебно-оздоровительный комплекс | Miami Dolphins

Baptist Health Training Complex открылся летом 2021 года.

Адрес: 20000 NW 27th Ave, Miami Gardens, FL 33056

Design Architect: 9 0010 Rossetti

Дизайн интерьера: Rockwell Group

Строительство: МОХ Строительство

Экскурсии: За исключением тренировочных полей во время тренировочного лагеря, баптистский медицинский тренировочный комплекс в настоящее время закрыт для публики. Информация о турах может появиться позже.

Тренировочный лагерь: Для получения информации о тренировочном лагере Miami Dolphins 2021 года, представленном Baptist Health, , нажмите здесь .

Краткие факты

Баптистский медицинский учебный комплекс площадью 217 200 квадратных футов (учебный центр площадью 125 000 квадратных футов и 9крытое поле площадью 2200 квадратных футов) и включает в себя следующее:

Тренировочная площадка на открытом воздухе с двумя полями с натуральным газоном и полностью закрытым тренировочным залом
Двухэтажный тренажерный зал с кардиотренажером
Раздевалки и комната отдыха для игроков с несколькими зонами отдыха и парикмахерской
Ультрасовременный зал гидротерапии
Специализированная зона восстановления, включая криотерапию и изоляторы
Спортивный тренировочный зал с обширным пространством для реабилитации
Столовый зал и топливный бар
Заштрихованные зрители, в которых до 2200 человек
самые современные технологии и футбольные системы. Аудиовизуальные системы в актовом зале, классных комнатах, конференц-залах, тренажерном зале, стадионе Field House и на открытых площадках были спроектированы и изготовлены ведущим отраслевым интегратором Diversified при поддержке 8K Solutions для решений для коучинга. Объект также оснащен Verizon 5G Ultra Wideband и развертыванием Extreme Networks Wi-Fi 6 повсюду.
Партнерство с Baptist Health стало продолжением многолетних отношений с Miami Dolphins, при этом организация выступала в качестве официальной медицинской команды Miami Dolphins, а также официального поставщика оздоровительных и спортивных препаратов для Miami Dolphins и Тренировочный комплекс. Baptist Health также является гордым партнером Фонда дельфинов Майами, который вместе работает над серией инициатив, касающихся здоровья и безопасности учащихся, тренеров и родителей из Южной Флориды, направленных на расширение участия молодежи в футболе в Южной Флориде.
Здания не выигрывают чемпионаты, но культура и окружающая среда в некоторой степени выигрывают, а тренеры и игроки, безусловно, выигрывают.

Комплекс тренировок: как заниматься дома и в зале

С чего нужно начинать новичку в фитнес-клубе. Программа тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Топ-5 рекомендаций для новичков в фитнес-клубе