Как рассчитывать калорийность блюд: Как считать калории в готовых блюдах

Содержание

Как рассчитывать калорийность блюд для меню кафе

Как рассчитать калорийность блюд, узнать количество белков, жиров и углеводов в еде, рассказала диетолог Наталья Федоренко.

Узнать калорийность блюд при создании технологических карт или конкретных ингредиентов можно из официальных справочников, в результате лабораторных исследований и с помощью расчета диетологов. Также существуют специальные онлайн-сервисы, благодаря которым можно узнать калорийность блюд, содержание в нем белка, жиров и углеводов.

Если рассмотреть украинский ресторанный бизнес, в меню не принято прописывать количество калорий, жиров, белков и углеводов. По словам диетолога Натальи Федоренко, это правильное решение, так как в меню прописывается граммовка блюда, а гость должен понимать, какие порции его организм переработает.

«В общепите не считают калории и это правильно. Когда гость приходит в ресторан и заказывает блюда, он должен понимать, какая порция у него усвоится в организме. При этом гость видит в меню, сколько грамм в блюде, которое он заказывает», —

говорит Наталья.

Одна POS-система решает все вопросы: онлайн-касса, склад, финансы, аналитика, CRM.

Посмотреть демо Узнать больше

По ее словам, даже те люди, которые не являются сторонниками здорового питания должны понимать, сколько нужно порций еды съесть за один прием. Например, за один прием рекомендуется съедать не больше 100-150 грамм мяса. А рыбы можно потреблять за раз на 20 грамм больше. Также важно не потреблять кашу вместе с салатом и мясом / рыбой. А нужно есть кашу и салат или салат и мясо / рыбу. При этом салат нужно заправлять любыми жирами, чтобы пища лучше усваивалась.

Для чего считают калории в ресторане

Калораж был придуман много лет назад для простоты расчета, который дает понять, сколько в блюде белков, жиров, углеводов, клетчатки. Это важно знать для того, чтобы человек мог понимать свою дневную дозу.

Калории в еде считают по разным причинам. В основном это делают люди, которые хотят снизить вес, держать форму или правильно питаться.

В ресторане гость может попросить рассказать о калориях блюда, если он соблюдает особое питание и для него важны эти показатели. В этих случаях повар должен разбираться в показателях и знать как их посчитать.

Как считают белки, жиры и углеводы

Содержание жиров, белков и углеводов в продукте зависит от сезона, когда он выращен и страны происхождения. К примеру, зимой в картошке больше крахмала, соответственно разные показатели жиров, белков и углеводов.

Чтобы рассчитать жиры, белки и углеводы, нужно взять средние показатели и знать вес брутто и нетто. Также учитывается вес и показатели ингредиентов, которые используются для приготовления картошки. Например, для приготовления картошки фри еще учитываются средние показатели жиров, белков и углеводов в масле, в котором она готовится. Таким образом рассчитывается колораж блюда. Однако точных данных получить невозможно, а только средние показатели.

Сервисы, с помощью которых можно рассчитать калории

Для расчета калорийности можно использовать Калькулятор калорий.

По мнению диетолога Натальи Федоренко, мобильные приложения для смартфонов для расчета калорийности, где нужно сфотографировать блюдо, чтобы получить данные по калорийности блюда, не точные.

«Все готовят тот же “Цезарь” по-разному. То есть “Цезарь” у вас дома и “Цезарь” в ресторане имеют разные показатели жиров, белков и углеводов. А в Калоризаторе ты выбираешь количество грамм ингредиентов и по итогу калькулятор считает, сколько в нем белков, жиров и углеводов», — говорит диетолог.

Как учитывать калории в системе автоматизации

В программе для кафе Poster удобно указывать калорийность блюда, чтобы эти данные были всегда под рукой. После того, как вы рассчитали КБЖУ в калькуляторе калорий, добавьте их в описании способа приготовления в тех. карте.

Так вам не придется хранить эти данные на листике или проверять их в технической документации. Если гость попросит рассказать о калорийности блюда — показатели будут доступны в админ-панели.

Рассчитать калорийность блюда по ингредиентам вручную, на калькуляторе онлайн

Для ведения здорового образа жизни, снижения веса, строгие ограничения в диете вовсе не обязательны, ведь можно рассчитать калорийность блюда вручную и использовать большую часть продуктов в разнообразных сочетаниях.

Облегчить подсчеты поможет калькулятор калорий по ингредиентам. В нем можно выбрать все, что необходимо для приготовления еды. Изначально подсчеты могут утомлять и казаться нелегкой задачей, но после усвоения основных приемов, процесс расчета будет простым.

Как рассчитать калории – пример расчета средней сложности

Для наглядного примера предлагаем рассчитать калорийность котлет. Ингредиенты:

Говяжий фарш 560 г, 1422.4 Ккал

Куриный фарш 500 г, 715 Ккал
Хлеб бородинский 90 г, 187. 2 Ккал
молоко 3.2% 200 г, 118 Ккал
Лук репчатый 280 г, 131.6 Ккал
Чеснок 7 г, 10.0 Ккал
Сухари панировочные 50 г, 173.5 Ккал
Масло подсолнечное 50 г, 450 Ккал

Вес ингредиентов в сыром виде 1737 г, 3207.7, Ккал

Продукт

Вес, г

Ккал

Скриншот:

Вычисления

Требуется разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.

1. Допустим, масла у вас на сковородке не осталось, а вес котлет (всего готового блюда) составляет 1500 г, тогда разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.

Калорийность сырых ингредиентов 3207.7 ккал поделить на 1500 г готового блюда = калорийность 1 грамма готовых котлет = 2.138 ккал.
Расчет: 3207.7 ккал / 1500 г = 2.138 ккал (1 грамм котлет).

Если 1 готовая котлета = 80 г, то получается калорийность одной котлеты 80 г * 2.138 ккал = 171.04 ккал

2. Котлеты на сковороде, на масле.
После того, как котлеты приготовлены, замерьте объем масла при помощи мерной емкости и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя. В вашем списке продуктов не указано количество масла. В остальном расчеты идентичны.

По аналогичному принципу просто высчитать точные показатели любой еды, в том числе супов, борща, плова, картофельной запеканки с мясом и так далее. Нужно просто следовать правилам и все обязательно получится.

Выполнение подсчета калорий для готовых блюд

Принцип действий сравнительно прост, поэтому разобравшись однажды, в дальнейшем проблем уже не испытаете. Остается следовать общему принципу.

Подсчет калорийности блюда и последовательность действий:

Подготовить ингредиенты, взвесить каждую позицию и внести в счетчик калорий. Далее программа автоматически покажет содержание углеводов, калорий, жиров и белков. Все это стоит записать.
До начала готовки стоит взвесить используемую посуду, так данные можно будет применять в процессе взвешивания, избегая перекладывания. Блюдо взвешивается с тарой, а ее вес отнимается.
После расчета калорийности и содержания БЖУ во всем блюде, остается получить показатели на 100 г веса. Для этого берется общее содержание калорий и делится на вес. Цифру остается умножить на 100.
Повторить действия нужно для получения данных по жирам, белкам, углеводам.

Для чего нужны расчеты калорийности?

В большей части случаев это требуется для похудения и сохранения достигнутого результата. Если вы сожгли мало калорий, а скушали много, то остаток останется в виде ненавистных сантиметров на талии, второго подбородка и так далее. При этом вы можете есть только вареное и пареное, но избыток калорий все равно приведет к излишку массы тела. Обычно норма рассчитывается с учетом активности, веса, роста, от нее отнимается 10-20%, это и будет количество калорий, которое подойдет для похудения.

Как не выходить за пределы дневной нормы?

Самое простое решение – использование продуктов с минимальной калорийностью. Второй вариант – расчет ежедневной нормы калорий и подсчет калорий от всей съеденной еды. Также нужно учитывать баланс углеводов, белков и жиров. Для желающих похудеть баланс такой: 50% белков, 30% жиров, 20% углеводов. Хотя подсчет кажется более сложной задачей, но он позволяет сохранить фигуру и наслаждаться вкусной едой. Мы призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Основные правила

Если у вас еще нет кухонных весов, их стоит приобрести.

Основные рекомендации:

Внимательность. В рацион включается все, в том числе кофе с молоком, каждая ложка сахара, попробованный в процессе приготовления крем, кусочек десерта, подаренная конфетка. Все это кажется неважным и малокалорийным, но по факту перекусы могут подкинуть еще 300-700 калорий и свести все усилия к нулевому результату.

При возможности вносите данные продуктов в сыром виде. Обеспечивается большая точность, поскольку трудно предугадать уровень уварки, высыхания при жарке и так далее.
Фрукты тоже нужно взвешивать и считать. Некоторые думают, что это не важно, но в них может присутствовать высокое содержание сахара. Можно использовать усредненные показатели, но при возможности их нужно взвешивать.
Макароны или крупы взвешивают до отваривания. Они обязательно впитают воду.
Подсчитывается только вес самого продукта, например, шкурку от банана не считают, то же касается кожуры от дыни и косточек из мяса. В последнем случае можно взвесить ее целиком и высчитать массу косточки после еды.
Не обязательно считать кофе без сахара, листья салата и огурцы, поскольку они имеют минимальные показатели. Но в случае добавления сиропа, сахара, меда, молока и других добавок, лучше учитывать все данные.

Провести расчеты достаточно просто, если вы занимаетесь готовкой лично. Для этого стоит взвесить все составляющие по отдельности и внести показатели в счетчик калорий для сложения.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Как вы считаете калории, когда едите в ресторане?

Как мне считать калории в ресторане, если они не предоставляют информацию о пищевой ценности?

Этот вопрос мне задают довольно часто, поэтому я считаю важным углубиться в эту тему.

Если вы считаете калории, независимо от ваших целей, питание вне дома может стать настоящим источником стресса. Когда вы дома, вы точно знаете, что едите, вплоть до конкретных ингредиентов и количества.

Когда вы идете в ресторан, все вылетает из окна. На каком масле готовят? Сколько они используют? Насколько нежирна говядина, которую они используют? Сколько картофеля фри в порции?

Это может быть утомительно. Но не волнуйтесь — это не обязательно. Я здесь, чтобы помочь!

Вам нужно считать калории во время еды?

Если вы хотите похудеть, набрать вес или сохранить текущий вес, вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО считать калории, чтобы достичь своей цели.

Меня часто отталкивают, когда я говорю о подсчете калорий. Лично я думаю, что это фантастический способ достичь своих целей. Если вы хотите похудеть, мы знаем, что вам нужен дефицит калорий, и подсчет калорий действительно может вам в этом помочь. Но подсчет калорий (или отслеживание макросов) не для всех!

При этом, даже если вы не считаете калории, они все равно считаются.

Другими словами: калории имеют значение.

Однако нет необходимости учитывать каждый прием пищи.

Вы можете не считать несколько приемов пищи.

Если вы неукоснительно считаете калории, вам может показаться, что вы собьетесь с пути, если не посчитаете определенный прием пищи.

В качестве аргумента предположим, что ваша цель по калориям составляет около 2000 калорий. Если вы потребляете 1500 калорий в день перед ужином, у вас может возникнуть паранойя, что вы превысите свои цели и разрушите свой прогресс.

Зачем вообще считать калории?

Кажется, что, как и большинство вещей в современном мире, подсчет калорий стал невероятно противоречивым: либо вы его любите, либо ненавидите

Я все время говорю о дефиците калорий для похудения. Всякий раз, когда я это делаю, я сталкиваюсь с довольно излишне интенсивной негативной реакцией на то, насколько вреден для здоровья подсчет калорий и что это не может быть устойчивым навсегда.

Может ли подсчет калорий быть нездоровым или навязчивым занятием? Конечно.

Есть люди, которые зациклены на своих калориях и позволяют им управлять своей жизнью. Но это верно для очень многих вещей в жизни. Некоторые люди одержимы физическими упражнениями и делают слишком много кардио, но это не делает упражнения вредными для здоровья.

Подсчет калорий — это инструмент. Эффективный инструмент. По моему собственному опыту, подсчет калорий был для меня самым простым способом достижения моих целей, и я очень благодарен за общие знания о питании, которые он помог мне построить. Вы можете достичь своих целей, даже похудеть, не считая калорий, но это может оказаться для вас сложнее.

Многие считают, что подсчет калорий — это слишком строго… но то, что вы считаете калории, не означает, что вы пытаетесь есть как можно меньше. Вы можете иметь очень здоровые отношения с едой, есть тонны объемной пищи и при этом считать свои калории, чтобы быть в дефиците калорий.

Это не вредно для здоровья — это ответственный поступок.

Давайте проясним: как и любой инструмент, это может быть не лучшее решение для каждой отдельной ситуации.

Но это вполне может быть правильным инструментом для ВАС.

Как подсчитывать калории в ресторанах

Если вы пытаетесь подсчитывать калории во время еды вне дома, это может стать настоящей проблемой.

Многие рестораны предоставляют информацию о питании онлайн, что очень полезно. Крупные сети фактически обязаны предоставлять эту информацию онлайн.

Даже если вы не считаете калории активно, я всегда нахожу очень полезным иметь доступ к этой информации. Конечно, иногда может быть неприятно видеть большое количество калорий рядом с едой, которую вы хотите заказать в Cheesecake Factory, но чаще всего это полезная информация!

Я всегда составляю различные гиды по ресторанам и фаст-фудам, и вы можете ознакомиться с ними здесь.

Если информация о питании НЕдоступна (большинство местных точек не публикуют эту информацию), что вы можете сделать, чтобы оценить количество потребляемых калорий?

Использование различных ресторанов для оценки

Эта стратегия далека от совершенства, но это мой любимый способ подсчета калорий в ресторанах. Это то, что я использовал для успешной оценки калорийности пончика.

Что мне нравится делать, так это находить два (или три) сопоставимых блюда из сетей или крупных ресторанов, информация о пищевой ценности которых доступна в Интернете.

Я возьму два показателя калорийности сравнимого блюда из этих ресторанов, а затем найду среднее значение, чтобы использовать его в качестве оценки.

В качестве примера рассмотрим чизбургер.

Я не использую рестораны быстрого питания McDonald’s или Burger King для подсчета калорий, потому что ресторанный бургер сильно отличается от бургеров быстрого питания. Когда вы едите фаст-фуд, котлеты для гамбургеров обычно НАМНОГО меньше, чем в ресторанах. Вместо этого я нашел в Нью-Йорке две бургерные с популярными чизбургерами: BurgerFi и Bareburger.

Чизбургер от BurgerFi содержит 650 калорий, а чизбургер от Bareburger — 760 калорий.

Если бы я заказывал чизбургер в местной бургерной, я бы оценил примерно 760 калорий — прямо посередине тех двух примеров, которые я нашел.

Что делать, если примеры, которые вы найдете, резко отличаются

Если бы диапазон сопоставимых продуктов, которые я нашел, был бы гигантским, я бы поискал третий вариант.

Допустим, я нашел один чизбургер, в котором было 400 калорий, а другой — 1000 калорий. Это огромный диапазон, поэтому простое разделение разницы кажется далеким.

Вместо этого я ищу третий вариант. Если мы обнаружим, что третий вариант составляет 800 калорий, то вместо этого я буду использовать 800 калорий и 1000 калорий в качестве двух вариантов.

Насколько точным будет этот метод?

Невозможно сказать, насколько эти оценки будут близки к фактическим калориям в этих ресторанных блюдах.

Слишком много факторов, чтобы сказать однозначно.

Придерживаясь примера с чизбургером, на количество калорий влияет бесчисленное множество переменных: тип говядины, тип сыра, намазана ли булочка маслом, какие соусы используются, насколько велика котлета и т. д.

Бургер, который, по вашим оценкам, содержит 760 калорий, может содержать 1000 калорий, а это означает, что вы не учитываете более 200 калорий!

Но название игры оценочное.

Нам не нужно совершенство! Все, что мы хотим сделать, это быть на стадионе. Я имею в виду, что альтернативой было бы совершенно слепое предположение. Если бы вы понятия не имели и догадались, что в чизбургере 300 калорий, вы были бы в худшем положении.

Оценка никогда не будет идеальной, но она и не должна быть идеальной.

В конце концов, это всего лишь один прием пищи! Совершенно нормально, если ваши калории не совсем такие, какими вы хотели их видеть.

Как сэкономить калории в ресторане, не считая

Некоторые из нас просто не хотят считать калории, когда едят в ресторане.

Лично я предпочел бы просто наслаждаться едой без забот!

При этом я знаю, что в некоторых ресторанах (я смотрю на вас, Cheesecake Factory) очень много калорий, поэтому я стараюсь экономить калории, когда могу.

Итак, вот некоторые из лучших советов, которые я лично использую, чтобы контролировать свои калории.

1. Попросите взять контейнер с едой. Это может показаться странным, но если в ресторане подают особенно большие порции, вам может быть полезно упаковать половину из них, чтобы не насильно съесть всю еду.

2. Во многих меню есть отличные закуски. Если вам нравятся два из них, закажите их себе на обед! Меньшие тарелки помогут вам контролировать свои порции, в то же время заполняя их, и часто вы можете найти отличные варианты.

3. Возможно, это очевидно, но замените любые обжаренные овощи на приготовленные на пару (или салат), чтобы сэкономить лишние калории от используемого масла.

4. На заметку: повязка сбоку — это ключ , чтобы вы могли контролировать, сколько вы на самом деле используете. Но люди часто забывают, что вы можете делать то же самое с такими вещами, как паста или гамбургеры — попросите соус на гарнир, и вы, как правило, используете гораздо меньше.

5. Убедитесь, что вы прочитали все меню — иногда к различным блюдам могут быть потрясающие гарниры, которых нет в других списках, и вы можете попросить об этом.

6. Жареная, панированная или тушеная пища содержит дополнительные калории. Выбирайте на гриле, запеченный, жареный и т. д., если вы хотите сэкономить калории.

7. И самое главное, задавайте вопросы! Люди слишком часто стесняются попросить замену или спросить, как готовится блюдо. Не волнуйтесь, я обещаю, что это не будет самой странной вещью, которую услышит ваш официант.

Дело не всегда в калориях.

Я хочу оставить вас с одним последним замечанием: дело не всегда в калориях.

Вы можете пойти поесть в ресторан, не считая калорий. Поддерживаю!

Возможно, вы превысите свою норму калорий на 2000 калорий. Ну, это всего лишь один прием пищи! Один прием пищи никогда, никогда не остановит ваш прогресс.

Если вы идете в один из ваших любимых ресторанов, я призываю вас постараться получить от него максимум удовольствия. Я ничего не имею против того, чтобы осознавать лишние калории и экономить ненужные калории, когда это возможно (я всегда так делаю), но не позволяйте этому лишать вас удовольствия!

Вместо салата возьмите картофель фри. Закажите этот декадентский чизкейк на десерт.

и не обязательно должны быть о калориях.

Как легко отслеживать свои калории, когда вы едите вне дома (или не готовите еду)

Если вы беспокоитесь, что не сможете точно отслеживать блюда в ресторане, у меня есть новости для вас:

Подсчет калорий в любом случае по своей сути неточны. Даже в «идеальных» условиях на этикетках пищевых продуктов допускается погрешность в 20%. Имея это в виду, нет необходимости подчеркивать точность на 100%. Это даже невозможно.

Но столь же большая ошибка даже не в том, что пытается использовать для отслеживания приемов пищи, которые вы не знаете, как регистрировать.

В большинстве блюд вне дома содержится более 1200 калорий, и это не считая закусок, напитков и десертов. Если вы будете оставлять MyFitnessPal в кармане каждый раз, когда получаете их, вы не добьетесь стабильного прогресса — если он вообще будет.

Это не значит, что нет времени и места, чтобы отказаться от MyFitnessPal, когда вы сидите на диете. Конечно есть. Но это время не каждые выходные, и это место не может быть везде, кроме вашей собственной кухни.

Достаточно честно?

Вот еще две распространенные ошибки, которых следует избегать:

Регистрация приема пищи через несколько часов после ее приема. Вы когда-нибудь проверяли ценник через несколько часов после покупки чего-либо и рассчитывали расплатиться с долгами? Конечно, нет. Вы не сможете составить бюджет, а перерасход неизбежен

Будьте щедры в оценках. Мы оба знаем, что ваш ресторанный чизбургер не содержит 550 калорий. То же самое касается «горсти картофеля фри», в которой вы потребляете 200–250 калорий. Нет ничего хорошего в том, чтобы обманывать это

Если вы избежите этих ошибок и сделаете обоснованное предположение о том, что у вас на тарелке, вы больше не будете крутить еду. Вот два лучших способа сделать это точно:

Стратегия № 1: Детальная оценка

Это самый точный способ отследить прием пищи, и его проще всего сделать с визуально «отдельным» приемом пищи. Примером этого может быть лосось, ризотто и жареная спаржа.

Все, что вам нужно сделать, это:

Найдите каждый компонент блюда в MyFitnessPal
Посмотрите, какая средняя запись для каждого
Округлите каждую оценку на 20 % в большую сторону

Например, если вы ищете «атлантический лосось», вы можете увидеть 10–15 записей с калорийностью от 160 до 340 калорий.

Но большинство из них говорят, что четыре унции — это ~ 240 калорий, и вы чувствуете, что на вашей тарелке ~ 8 унций (исходя из вашего опыта отслеживания).

В этом сценарии: удвойте введенное значение (240 калорий x 2 порции = 480 калорий) и округлите 20% (480 калорий x 1,2). Теперь у вас есть оценка: 576 калорий.

Никто не хочет включать последний шаг (округление до 20%), но вы должны учитывать масла, соусы и обычную погрешность.

Стратегия № 2: Массовая оценка

Это менее точно, но необходимо для «нераздельных» блюд: таких как суп, буррито или что-то еще, где все смешано и трудно на глаз.

Вам не нужно играть в доктора и хирургическим путем удалять все кусочки бобов и риса, чтобы вы могли их оценить. Опять же, полная точность все равно невозможна.

Но также нельзя опускать руки и бросать попытки каждый раз, когда что-то сложно отследить.

Возьмем, к примеру, буррито. Как бы вы его зарегистрировали?

Процесс довольно прост:

Найдите название своего блюда (например, «Буррито со стейком») в MyFitnessPal
Посмотрите, какая средняя запись для него
Округлите 20% и живите дальше

В данном случае буррито со стейком в MyFitnessPal указано от 470 до 1450 калорий, но в среднем это около 9 калорий. 00 калорий. Когда я округляю это значение до 20% (900 х 1,2), я получаю свою оценку: 1080 калорий.

Несколько других соображений:

Все мои клиенты заранее просматривают меню ресторана, когда это возможно. Затем они выбирают блюдо и помещают «заполнитель» в MyFitnessPal, чтобы они могли эффективно планировать другие приемы пищи
Многие рестораны указывают питательные вещества в своих меню (и даже в MyFitnessPal). Но все же важно округлить свои оценки. Сотрудники Chipotle не кладут вашу сметану на кухонные весы

Вероятно, вы будете больше весить на следующий день после того, как поели вне дома. Но это всего лишь вода и нечего напрягаться. Чтобы набрать один фунт, требуется 3500+ излишков, и вы НЕ съедали 5000-10 000 калорий за один присест

Наконец, если вы не знаете, как сделать выбор, способствующий похудению, когда вы идете поесть, уделите несколько минут просмотру этого видео: