Как просушиться без потери мышечной массы – питание и тренировки для сгонки жира и рельефа мышц, что нужно делать, чтобы одновременно подсушить тело без потери мышц

0

Содержание

Как подсушиться без потери мышц

Переживаете, что в период “сушки” вместе с жиром может уйти и часть мышечной массы, накопленной годами тренировок. Следующие 6 советов помогут вам не растерять мышечные объемы на пути к идеальному рельефу.

Все, что достается нам тяжелым трудом имеет для нас большое значение. Это же касается и мышечной массы, на развитие которой порой уходят годы тренировок и совершается громадный объем работы, тратится много сил и личного времени. Поэтому и речи быть не может, чтобы позволить себе в период сушки на пути к отточенному рельефу слить вместе с жиром столь ценную для нас мышечную массу.

Работая над рельефом и ограничивая себя в потреблении калорий (с целью сжигания организмом собственных запасов жира), необходимо быть осторожным. Иначе можно растерять все, что нажито непосильным трудом, и вместе с жиром ненароком сжечь и мышцы. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы ускорить сжигание жировых запасов и одновременно минимизировать потерю мышечных волокон. Следующие рекомендации по питанию и тренировкам помогут сохранить мышечные объемы в период низкоуглеводной диеты и избавиться от лишних жиров.

Следите внимательно за дефицитом калорий

Если думаете, что резко снизив потребление калорий и сев на низкоуглеводную диету вы легко и быстро избавитесь от лишнего жира, то вы ошибаетесь. Ваш вес действительно начнет быстро падать, но это скорее тревожный для вас сигнал. И говорит он о том, что происходит потеря не только жировых накоплений, но и мышечных тканей. Запомните, что организм охотнее готов избавиться от мышц, чем от жировых запасов.

Безопасным значением будет потеря в весе 0.5-1% от общей массы тела в неделю. Только с такой скоростью стоит избавляться от лишнего веса. Если снижение происходит быстрее, это означает, что вместе с жиром вы теряете и мышечные ткани.

Так для атлета весом около 90 кг допустимой будет потеря в весе 0.5-0.9 кг в неделю. Старайтесь придерживаться этих цифр, чтобы сохранить мышечную массу в период сушки.

Следите за калорийностью блюдСледите за калорийностью блюд

Первое, что необходимо сделать, это выяснить ту суточную норму макроэлементов, при которой организм будет испытывать небольшой дефицит калорий. Ключевое слово здесь «небольшой». Попробуйте для начала уменьшить общее количество потребляемых вами калорий на 10-20%. Или используйте наш калькулятор для расчета суточной нормы белков, жиров и углеводов.

Взвешивайтесь каждый день, чтобы контролировать прогресс и своевременно вносить коррективы. Если вес в течение недели не изменился, значит необходимо еще уменьшить калорийность вашего рациона. Если через неделю стрелка на весах опустилась, значит вы на правильном пути. Только следите за тем, чтобы не было резкого снижения веса.

Через какое-то время вес должен стабилизироваться, то есть войти в состояние плато. Намерены продолжать снижать вес дальше? Тогда можете еще раз уменьшить общий калоритраж на 10%, чтобы снова создать дефицит калорий и т.д.

Делайте протеиновые коктейли

Недостаток белков в вашем рационе может привести к тому, что организм начнет использовать мышечные ткани в качестве резервного источника топлива.

Протеин в период низкоуглеводной диеты становится вашим главным союзником в борьбе с процессами катаболизма. К тому же протеин замедляет процессы пищеварения и способствует выработке гормонов подавляющих аппетит. Другими словами, протеиновые коктейли помогут вам побороть чувство голода и избавят от желания съесть лишнего.

Протеиновый коктейль поможет предотвратить катаболизмПротеиновый коктейль поможет предотвратить катаболизм

Последними исследованиями было установлено, что для предотвращения потери мышечной массы во время низкоуглеводной диеты нужно потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг собственного веса. Естественно, что при увеличении доли белков в суточном рационе необходимо сокращать долю жиров и углеводов, чтобы сохранить дефицит калорий, о котором было сказано выше.
Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

Сокращая долю потребляемых углеводов, вы лишаете себя части энергии. При этом интенсивность ваших тренировок должна сохраняться на прежнем уровне.

С целью поддержания работоспособности организма во время тренировки и предотвращения процессов катаболизма рекомендуется, чтобы основная доля от суточной нормы углеводов приходилась на приемы пищи незадолго до тренировки (максимум за 2 часа) и сразу после нее. Таким образом, вы предотвратите преждевременное истощение запасов гликогена во время тренировки и будете уверены, что мышцы получают достаточное количество глюкозы для производства энергии.

Основным источником углеводов для вас должны стать продукты с низким гликемическим индексом богатые сложными полисахаридами (другое название — сложные, или медленные углеводы) и клетчаткой. К данной категории продуктов относятся: злаки, крупы, каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. Подобная пища придает чувство насыщения и обеспечивает энергией на протяжении длительного времени.

Выполняйте базовые упражнения

Базовые упражнения в бодибилдинге – это многосуставные упражнения, включающие в работу большие группы мышц. Особенностью всех базовых упражнений является то, что они способствуют ускорению метаболизма. Это означает, что ваш организм будет продолжать сжигать калории с высокой скоростью даже после завершения тренировки. К тому же базовые упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, способствующих росту мышечной массы и сжиганию жировых отложений.

Приседание со штангой - базовое упражнениеПриседание со штангой — базовое упражнение

К типичным базовым упражнениям относятся:

  • жим лежа
  • приседания со штангой
  • становая тяга
  • армейский жим
  • подтягивания

Работайте с тяжелыми весами

В бодибилдинге распространено заблуждение, что для рельефа необходимо выполнять упражнения в диапазоне с большим числом повторений. Правда же заключается в том, что чем больше повтор, тем меньше вес снаряда. Чем меньше вес снаряда, тем меньше становится стимул для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Максимальный прирост мышечной массы стимулируют веса, которые вы можете поднять 8-15 раз за один подход. Меньшее число повторов (1–6 раз) с большей нагрузкой будет способствовать увеличению силовых показателей. Большее же число повторов (>20 раз) c довольно легкими весами оказывает положительное влияние на развитие выносливости и практически никакого — ни на рост мышц, ни на увеличение силы.

В период же низкоуглеводной диеты увеличение количества повторов и уменьшение нагрузки только заставит ваши мышцы атрофироваться с большей скоростью. Поэтому работая на рельеф, выполняйте упражнения только с тяжелыми весам и малым или средним числом повторов.

Тренируйтесь не более 1 часа

Чем дольше длится ваша тренировка, тем выше становится уровень кортизола в организме. Кортизол – гормон стресса, который запускает процессы катаболизма (распада) белков в мышечных тканях. Грубо говоря, по мере утомляемости ваши мышцы становятся топливом для самих себя.

Поэтому тренировка должна длиться не более 1 часа. Чтобы сократить время тренировки и в то же время повысить ее интенсивность можно прибегнуть к таким приемам как дроп-сеты и суперсеты.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6

Как просушиться без потери мышечной массы мужчине или женщине

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер и сегодня я расскажу вам, как просушиться без потери мышечной массы и оставаться таким круглый год. И все что для этого нужно – простозапомнить 5 простых вещей из моего списка. Хорошая новость – я уже провел тщательные исследования, ведь мы основываемся на науке. А если вам лень читать статью, то сразу переходите к просмотру видео.

И так, исследования проведены

Вам нужно взять ручку чтобы записывать и начать выполнять эти вещи:

  1. Соковая диета каждые 17 недель.
  2. Нужно выполнять через день кардио натощак. Но не путайте, ребята, мы не говорим о кардио после приема пищи, мы о кардио натощак каждые 1-2 дня, не каждый день.
  3. Нужно выпивать по 1 чайной ложке яблочного уксуса через полчаса после пробуждения. Но, если вы будете делать это через каждые 40-45 минут после пробуждения, у вас будут большие проблемы. Не забывайте следить этому совету, и я вам обещаю, он сработает.
  4. Никогда не ешьте после 18:00. Это очевидно. Даже ваша мама вам об это говорила, не делайте этого.
  5. Нужно чередовать низкодозированную фармакологию с ПКТ.

На самом деле — это все шутки! Ниже поговорим о реальных вещах, которые действительно помогут просушиться без потери мышечной массы.

Основные правила, которые помогут просушиться

Хорошо, очевидно, друзья, я отчасти шучу! Вы, наверное, слышали большую часть из этого списка, возможно, вы даже более реально смотрите на вещи и часто слышали «Давайте делать по методу Джеффа, о котором он на прошлой неделе рассказывал!». И вы не пьете, у вас нет читмилов, разве что один раз в году.

Необходимо ли это? Является ли это формулой рельефной мускулатуры? Я вам могу сказать прямо сейчас – нет, вовсе нет. Это работает в моем случае, но не определенно является обязательным требованием.

Есть столько невероятно сухих ребят, которые остаются такими круглый год, и при этом у них достаточно много читмилов, и они определенно пьют алкоголь, потому что суть не в этом!

Что я хочу для вас сегодня сделать, так это рассказать невероятно полезную информацию. Действительно полезную, без всякой ерунды. Вы обязательно узнаете, что вам нужно делать. Потому что каждый человек, которому круглый год удается быть сухим выполняет 5 реальных вещей, фишек и привычек, которыми я сегодня собираюсь с вами поделиться.

И если вы будете что-то делать, постарайтесь быть внимательными даже если вы немного разочарованы тем, что некоторые из этих вещей нельзя быстро запомнить. Но я вам обещаю – эти вещи будут для вас очень полезными.

Первое

И так, первое, что нужно делать если собираетесь быть сухим и наконец-то избавиться от жира в теле, то вам нельзя сидеть на диете! Нельзя! Вам нельзя сидеть на диете! Никто из постоянных обладателей сухих рельефных мышц не сидит на диетах. Они уже избавились от этой терминологии. Они теперь едят, заправляя топливом свое тело. Это не просто питание, это стиль жизни. И я уже столько раз говорил об этом и хочу сказать снова, поскольку питание должность стать частью вашей мантры.

Вам нельзя сидеть на диетах. Все они основаны на ограничениях и решениях. Они не имеют временный статус, их невозможно соблюдать в течение длительного периода. И это является полной противоположностью цели просушится и оставаться сухим круглый год и так год за годом. Диета не может быть частью этого.

Диета

Я также уже говорил, что если вы добились определенного уровня просушки при помощи диеты, то именно этой методики, которая этому поспособствовала вы и должны придерживаться в такой же форме. И если этого добиться было трудно из-за ограничений, то вы не будете в состоянии оставаться в этой форме.

Ни у одного человека, который остается сухим круглый год, в словарном запасе нет ничего, что даже отдаленно может быть похоже на диету или какую-то ее форму. У них есть только питание!

Второе

Второй момент заключается в том, что необходимо пить много воды. Знаю, звучит избито и вы, наверное, часто слышали этот совет, но на то, есть причины. Одна из них основывается на факте, что, когда вы пьете воду в течение дня, вы гораздо лучше ощущаете разницу между жаждой и голодом. И когда вам нужно заправить свое тело топливом, то вы делаете это правильными способами, избегая ошибок.

Если в течения дня вы будете поддерживать свой водный баланс, вы также получаете второстепенные преимущества, такие как большое количество энергии. А мы все знаем, что уровень вашей энергии может падать если вы не пьете достаточно воды в течение дня.

Как результат, мы становимся обезвоженными, и наша производительность снижается. Даже если всего лишь на какой-то минимальный процент, влияние будет существенным. Особенно вы это почувствуете, когда пойдете в зал, чтобы тренироваться.

Третье

Это именно то, что делают все рельефные ребята. Возможно, вас это шокирует, но у всех у них всегда в приоритете высокоинтенсивные силовой тренинг вместо кардио. И снова – это практически противоположное. Вы, наверное, думаете «Нет, я должен выполнять свои кардио сессии!» и так считает большинство.

«Я должен делать кардио, если хочу сбросить вес» – нет, не должен! Самое важное, что вы можете сделать – это отдавать предпочтение тренировкам с большими весами. Потому что, чем больше сухой мышечной массы вы нарастите, тем с большей вероятностью вы сможете остаться сухими навсегда. Не на короткий период времени. Потому что известно – мышечные ткани более активны.

Кардио

Работая с весами, мы более склонны наращивать сухую мышечную массу в своем теле, чем выполняя кондиционные тренировки или кардио. Также мы знаем, что в этом случае, наша чувствительность к инсулину выше. То есть, наш организм по-разному реагирует на еду, которую мы в него кладем, поскольку мы добавили сухих мышечных тканей.

Все эти моменты сделают нас сильнее, чтобы мы были намного лучше вооружены в погоне за сухим телом длиною в жизнь в противовес сжиганию нескольких дополнительных калорий в кондиционной или кардио тренировке, которые имеют очень и очень временные результаты и сконцентрированы на этом одном усилии или работе сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, гораздо лучше если вы вычеркните эту часть из своего тренировочного графика (в том случае, когда у вас мало времени или вы выполняете силовую тренировку) и попытаетесь поработать с весами и нарастить в своем теле больше сухой мышечной массы.

Каждый человек с сухим и рельефным телом скажет вам, что именно это он делает каждый раз.

Ребята, мне бы могло быть стыдно признать недостаток кондиционного тренинга в моем режиме, но я физически развит и могу ли я взять и выполнить тренировку по общей физической подготовке? Конечно же, я могу, поскольку я всю жизнь тренируюсь как атлет. Но при этом я сказал бы, что не выполняю достаточно кондиционных тренировок.

Что я делаю? Я отдаю предпочтение:

  • своему питанию;
  • силовым тренировкам;
  • работе с весами.

Вы обязательно должны делать тоже самое!

Четвертое

Во время своих тренировочных сессий с весами (о них мы только что говорили), вы поднимаете вес, который нужно поднять или который можете поднять? Здесь есть несколько важных моментов.

Ребята, когда мы говорим о работе с весами, с которыми мы можем работать, мы имеем в виду чисто силовой тренинг, а в нашем стремлении очень часто немного дополнительного веса будут полезными. Он может создать дополнительную подъемную силу и позволит вам поднимать больше килограмм – это очень хорошо, если это ваша цель.

В то же время, если ваше цель быть сухим и рельефным, то сухое тело всегда выглядит более мускулистым. В этом случае, вы всегда будете выглядеть лучше, независимо от того, сколько в этом момент у вас мышечной массы. Суть в том, что когда вы в зале, то вы корректно выбираете рабочие веса. Я не призываю не поднимать тяжелые веса!

Вы должны поднимать настолько тяжелые веса, насколько можете, но не жертвуя формами в погоне за силой. Мы знаем, что работа по такому принципу часто влечет за собой травмы. Если вы одержимы только цифрами, скорее всего, травм вам не избежать. И когда это случится, это будет самым быстрым путем потерять форму, быть всегда не в форме, поскольку потеряете активность, поскольку не можете посещать зал регулярно.

Как правило, вместе с этим вы начинаете себе говорить: «А не так и важно, что я ем сегодня, поскольку я все равно не тренируюсь, какая вообще разница!?». И затем вы начинаете так поступать день за днем, неделя за неделей. И вы начинаете сходить с пути, на который потом никогда не возвращаетесь.

Поэтому вы должны быть уверены, что работаете с весом, с которым должны работать, а не пытаетесь гнаться за цифрами, которые вы возможно смогли бы поднять!

Пятое

И наконец-то последнее, но не менее важное. Это ключ ко всему, его нельзя недооценивать! Лучшее, я как обычно, приберег напоследок – это постоянство. «Постоянство – это ключ к успеху!». «Постоянство – это именно то, что поможет справиться с любыми проблемами, которые могут быть на вашем пути к форме!». И я знаю, что вы скажите: «Джефф, я знаю, но постоянство — это проблема», нет, это не проблема.

Постоянство – это пытаться быть постоянными в вещах, которых вы не можете быть постоянными!

Если вы на диете, вы не можете быть в этом постоянными. Я вас уверяю, ребята, это невозможно! Эти двое понятий не могут сосуществовать. Диета краткосрочна, она ограничивается временным интервалом и этот интервал обязательно закончится. Любая диета имеет свой срок, и вы не можете сохранять в ней постоянство!

Нужно научится правильно питаться и подобрать продукты, работающие на вас, и они при этом вам еще и будут нравиться. Только представьте себе это – вам нравится то, что вы едите и вы едите это регулярно, поскольку вам это нравиться и вы этим наслаждаетесь.

Продолжим разговор о постоянстве. Если вы найдете стиль тренировок, который будет приносить вам удовольствие и благодаря которому вы начнете замечать результаты, вы сможете быть в этом постоянными!

Если же вы будете пытаться делать в зале то, что вам не стоило бы, потому что ваше тело пока еще не в состоянии это выполнить (я не говорю, что вы никогда этого не сможете, но пока что ситуация такова!) – это приведет вас к поражению, поскольку вы можете травмироваться и вы снова не сможете быть постоянными.

Найдите способ быть постоянными! И когда вы усвоите эти пять вещей, вы обязательно вернетесь к этой статье, чтобы много раз сказать мне спасибо, ведь это сработает. Я вам обещаю – это обязательно сработает!

Не нужно сосредотачиваться:

  • на краткосрочных диетах;
  • модных веяниях и стратегиях;
  • яблочном уксусе;
  • фармакологии;
  • ПКТ;
  • пробовать любые другие вещи, которые кто-то советует.

Это все оправдания тех, кто не смог чего-то добиться. Именно это и говорят люди, которые сами не могут ничего сделать – когда они не могут взглянуть на себя в зеркало и сказать себе: «Я не могу этого сделать». Нет, вы можете это сделать! Вам просто нужно делать именно то, о чем я вам сегодня здесь рассказал!

Если же вам нужен план, которому вы действительно сможете следовать, и он детально и всегда изложен на основе научных фактов, но при этом составлен, чтобы быть реально выполнимым и в котором вы сможете оставаться постоянными, тогда вам к нам, ведь именно это и есть нашей отличительной чертой!

Мы обеспечиваем вас планами и тренировками, которые вы можете выполнять и придерживаться в долгосрочной перспективе. Ведь дело не в том, что будет завтра или на следующей неделе или даже через месяц. Все дело в том, что будет на протяжении всей жизни!

Все наши программы доступны у нас на сайте. Если эта статья была для вас полезной, оставляйте свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Дайте знать, с какими еще проблемами вам приходится сталкиваться, и я постараюсь вам с этим помочь в следующих статьях! Подписывайтесь на наши обновления, если вы этого еще не сделали. Обязательно включите уведомления, чтобы не пропускать новые статьи!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Правильное питание для сушки/похудения без потери мышц

Наверное каждый из нас хотел бы быть сухим и поджарым в летнее время, чтобы с гордостью показывать свое тело на пляже. Но как этого добиться максимально быстро да еще и без потери драгоценной мышечной массы? В этой статье мы постараемся с этим разобраться.

Как подсушиться без потери мышц?

[Больше белка] Если при похудении вы будете употреблять недостаточно белка, то ваши мышцы будут уходить в первую очередь! Поэтому, ешьте не менее 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Лучше конечно есть 2-2,5 грамма, а если у вас нет проблем с почками, то можно и больше до 3 гр. Тут уже всё зависит от ваших потребностей, но в большинстве случаев хватает нескольких грамм. Как показывает практика, девушкам не рекомендуется употреблять более 1,5 грамма белка на один килограмм веса тела!

[ЧАС] Ваши тренировки должны длиться не более одного часа. Если вы будете слишком долго тренироваться (это касается как аэробной, так и анаэробной тренировки), то вы будете попросту сжигать свои мышцы (не берется в расчёт допинг).

[СТИМУЛ] Чтобы ваши мышцы не начали атрофироваться, их нужно постоянно поддерживать и стимулировать. Если у вас будут падать рабочие веса, то и мышцы тоже будут уходить,- это аксиома. Т.е. если вы просто перейдёте на очень лёгкие веса и будете тренироваться только с ними, то у вашего организма отпадёт необходимость сохранять мышечную массу, ведь вы не поднимаете ничего тяжёлого.

[Плавность] Любые скачки для нашего организма очень чреваты плохими последствиями, это касается также мышечной массы. Если вы резко прекратите тренироваться, это плохо отразится на мышцах и вашем сердце, если вы резко сядете на диету, то это также негативно отразится на вашем обмене веществ и не только на нём, ведь любые резкие перепады — это не только крайне быстрая адаптация, но также большой стресс. Поэтом, садитесь на любые диеты постепенно, рассчитывайте этот период на 2-3 месяца минимум.

[Спортивное питание] Протеин и BCAA действительно способны сохранить мышечную массу. Если вам не хватает белка из обычной пищи, вы можете использовать обычный протеиновый порошок или BCAA, последние неплохо усиливают эффект жиросжигания и подавляют голод.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

Для начала нужно определиться с оптимальным соотношением БЖУ. Тут большое значение играет количество углеводов, которые нужно убирать из рациона. Это должны быть преимущественно быстрые углеводы и плохие жиры, которые следует исключать в первую очередь. Ниже мы еще вернемся к этой теме, поэтому давайте начнем с самых главных правил правильного и сбалансированного питания для сушки/похудения/рельефа тела.

соотношение-БЖУ-для-сушки-рельефасоотношение-БЖУ-для-сушки-рельефа 

Самое главное правило для того чтоб похудеть – это пониженная калорийность в питании, уж поверьте, без неё никак. Только после того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть. Добиться дефицита очень просто, нужно понизить калорийность рациона примерно на 10-30%. Но это не всё, ведь тратить вы должны на 300-500 кал больше чем вы потребляете. Если вы не худеете в течение одной недели, то просто добавьте больше кардио или пересмотрите свой рацион. Для того чтоб правильно подсчитать суточную норму калорий, вы можете прочитать статью «Как правильно считать калории?» и воспользоваться таблицей калорийности продуктов.

2 Второе, но не менее важное правило – следить за углеводами. Для того чтоб худеть, необходимо употреблять не более 2х граммов углеводов на 1 кг массы тела (углеводы в рационе должны быть только медленные). Можно придерживаться правила 1к1, а для более быстрого похудения можно опустить приём углеводов до 0,8 гр., но будьте осторожны, ведь чем меньше вы будете есть углеводов, тем меньше будет у вас хорошей энергии для тренировок.

3 Старайтесь питаться как можно чаще, это позволит ускорить ваш обмен веществ. Питаясь каждые 2-3 часа небольшими порциями, вы снижаете нагрузку на пищеварительный тракт + у вас не вываливается живот. Этот подход советуют многие современные диетологи и врачи. Тут важно понимать что вам нужно не больше есть, а просто разбить суточную норму пищи на 6-12 порций.

4 Также для сохранения высокого обмена веществ нужны тренировки. Лучше всего для этого подойдут кардиотренировки низкой интенсивности и анаэробная нагрузка. Например, обычная или быстрая ходьба в течение часа и тренировки в зале с железом (лёгкие веса ускорят жиросжигание, а тяжёлые сохранят мышечные объёмы).

5 Нельзя терять больше одного килограмма в неделю. Если вы быстро начнёте худеть, то вы также быстро потом начнёте набирать вес! Старайтесь терять 0,5-0,8 кг в неделю, это будут достаточно комфортные условия для вашего организма без вреда для здоровья.

6 Придерживайтесь чёткого режима и графика. Составьте себе план, по которому вы будете двигаться дальше, ведь только тогда вы сможете добиться поистине хороших результатов. Это касается всех трёх аспектов: тренировок, питания, отдыха.

7 Ну и как же без воды, ведь она также поможет вам избавиться от лишнего жирка за счёт ускорения обмена веществ. Выпивайте не менее 2х литров минеральной воды без газов в день. А для индивидуального подсчёта воспользуйтесь статьёй «Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена».

Что нельзя есть?

  1. Насыщенные (животные) и транс-жиры. Например: колбасы, чипсы, сухарики. Более подробно в статье «всё, что важно знать о жирах».
  2. Быстрые углеводы. Например: печенье, шоколад, сладкие напитки.
  3. Сахар и сахаросодержащие продукты (или хотя бы минимизировать их употребление).

Что нужно есть?

  1. Полезные поли и мононенасыщенные жиры + Омега 3-6 кислоты. Например: орехи, оливковое масло, жирная красная рыба.
  2. Нежирные белковые продукты. Например: молочные продукты низкой жирности, яйца, куриные грудки.
  3. Сложные (медленные) углеводы. Например: гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  4. Фрукты (осторожно с бананами, виноградом и сухофруктами).
  5. Овощи (в которых много клетчатки и мало крахмала) + ягоды.продукты-богаты-клетчаткойпродукты-богаты-клетчаткой

Основные рекомендации:

  • Если вы будете сильно ограничивать себя в калориях, то никакие силовые тренировки не сохранят вашу мышечную массу.
  • Первые 5-10 дней вы будете терять больше веса за счёт воды, которая будет уходить в первую очередь.
  • Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы (обязательно!).
  • Также дополнительно можете принимать L-карнитин, он ускорит жиросжигание, придаст вам силы и энергии для тренировки за счёт использования запасов ЖИРА!
  • Без правильного и сбалансированного питания, а также тренировок вам не добиться качественной сепарации мышц.
  • Ешьте до вечера больше углеводной пищи, а вечером и на ночь белковую.
  • Перед сном можно съесть казеиновый белок или лёгкий омлет с овощами, это можно сделать за несколько часов до отбоя.

Сушка без потери мышечной массы: питание

что нужно кушать для сушки тела

Многие воспринимают сушку тела как обычное похудение, что в корни не правильно. Сушка и похудение — это не совсем схожие понятия. Сушка — это своего рода избавление от жира для прорисовки мышц. К ней прибегают профессиональные бодибилдеры и люди с достаточной мышечной массой. Сушиться не рекомендуется людям, которые не занимаются силовым тренингом, так как от одной сушки ваше тело рельефней не станет и на животе кубиков пресса не появится, а выдержать весь период сушки очень сложно не только физически, но и морально.

Что делать чтобы просушиться?

Для начала нужно осознать что просушиться за две недели не получиться, а это значит что придется изменить свое питание и тренировки примерно на два, три, а то и на 4 месяца. Прежде чем начинать, нужно подумать о том, готовы ли к такому. Если вы решительно настроены и никакие трудности вас не остановят, то читаем дальше.

Итак, первым делом следует выяснить сухую массу тела, так как цель не просто избавиться от жира, но и сохранить мышцы с минимальными их потерями. Существует достаточно простая формула, а выглядит она так:

Ваш вес на данный момент — (ваш вес х % жира в организме) = сухая масса.

Для этой формулы нужно знать процент жира в организме, который можно рассчитать в специальном онлайн калькуляторе.

Первый шаг уже сделан, следующее что понадобится — дневник питания (онлайн или тетрадь). Его нужно будет вести для того, чтобы создать достаточный дефицит калорий и в основном за счет углеводов. Белки трогать нельзя, так как они будут нужны для поддержания мышечных волокон. Жиры тоже можно оставить как есть. Главная цель — сокращение углеводов, чтобы жир шел в расход.

Например, есть мужчина с весом 80 килограмм. По формуле рассчитан процент жира в его организме, который равен 25%. После он рассчитал сухую массу тела: 80-(80 х 25%) = 60 кг сухой массы. С каждой неделей нужно уменьшать количество потребляемых углеводов, но при этом употреблять достаточное количество белка. Если все делается правильно, то в конечном результате, если снизить уровень жира до 12, получатся такие цифры: вес составит 69 кг, при уровне жира 12%.

Продукты питания для сушки тела

Достаточно важно употреблять только сложные углеводы, которые присутствуют в гречке; рисе; овсянке; макаронных изделиях из ржаной муки. У них низкий гликемический индекс — они не так быстро отдают энергию организму. Продуктов с высоким индексом следует избегать в период сушки (никакой выпечки, сладостей и конечно же алкоголя). Овощей можно съедать достаточно много, но это не касается картофеля, баклажанов и овощей красного цвета.

Если несколько дней подряд нет никаких сдвигов, рекомендуется еще немного снизить количество углеводов.

Все довольно просто в понимании, но достаточно сложно на практике: чем больше нужно просушиться тем меньше углеводов нужно. Очень важно не затягивать с периодом сушки, а тем более пытаться так жить долгое время. Из-за большой нагрузки на почки могут развиться некоторые болезни.

Путь к красивому телу достаточно сложный и тернистый, но результат того стоит. Главное точно понимать зачем вам это, с пониманием придет и мотивация. Главное идти вперед и не сдаваться как бы тяжело не было, а потом гордиться собой и своим телом.

Будьте здоровы!

9 СОВЕТОВ о том, как сохранить мышцы при похудении (сушке)

В этой статье, я расскажу тебе, как сохранить мышцы при похудении (сжигании жира, т.н. сушке).

Kak sohranit my shtsy pri pohudenii

Для тех, кто не в курсе:

СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).

Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…

Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.

Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. КАТАБОЛИЗМ, а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.

Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.

Как минимизировать разрушения мышц?

Рекомендация №1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, а не через жопу (с ошибками), как у абсолютного большинства людей…

Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают жрать или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают жрать сладкое; перестают жрать жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.

Вот тебе статья (изучи): «САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ». Либо, что ещё лучше — приобретай мои обучающие курсы, там вообще все разжевано от А до Я…

7pohudet k letu

В правильной сушке, присутствует грамотная корректировка жиросжигания и проводится контроль в виде еженедельных взвешиваний на весах.

Т.е. когда человек грамотно сушится (сжигает жир), он еженедельно смотрит, как сильно снижается его вес тела тела. Правило таково, что если ты худеешь в неделю на 2,5 кг и больше = это верный знак, что горит не только ЖИР, но и МЫШЦЫ! Идеальными показателями являются 0.5-1 кг, 1,5 кг, ну мааааксимум 2 кг/нед не более. Подробнее в статье: «Как правильно корректировать жиросжигание».

Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить): «что на сушке горит жир, а не мышцы».

Рекомендация №2: обязательно придерживайся принципа дробного питания.

4311

Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.

Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):

qwerty

За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.

Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).

Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.

Рекомендация №3. Увеличивай кол-во белка в своем рационе.

belkovy e produkty

Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.

Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.

Рекомендация №4. Увеличивай общий объем нагрузки на тренировке.

Trenirovki v trenazhernom zale

Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).

А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.

Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).

Рекомендация №5. Силовые тренировки должны длится не более 45 минут.

Programma trenirovok dlya spiny 1

Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки».

Рекомендация №6. Обязательно покупай и употребляй аминокислоты БЦАА.

На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира( на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.

Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.

Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):

Luchshie BTSAA

Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)

Употреблять бцаа я рекомендую утром (после пробуждения, после сна) и во время тренировок (как аэробной, так и анаэробной). Дозировки: 5-10 гр. за прием.

Рекомендация №7. Спать нужно, как минимум, 8 часов. Обязательно!

son

Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

Рекомендация №8. Всегда употребляй долгий протеин (белок) перед сном.

kazeinovy j belok

Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют). 

Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.

Рекомендация №9. Избегай СТРЕССОВ (абсолютно любого характера).

665

Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола 🙂

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Сушка тела | Как похудеть и сохранить мышцы

Сушка тела

Пять советов для желающих подсушиться. Питание и тренировки

бодибилдерРост мышечной массы всегда сопровождается накоплением жировых отложений. Эта истина справедлива и для профессиональных бодибилдеров, и для обычных поклонников железного спорта. И чем ярче светит солнце, тем яростнее нас всех терзает вопрос, как похудеть, избавиться от накопленного за зиму жира и предстать во всей своей мышечной красе? И если девушек больше интересует банальное избавление от жировых отложений, то для мужчин эта проблема усугубляется ещё одним условием: как сохранить на сушке свою, с таким трудом набранную мышечную массу? Давайте же попробуем вместе разобраться.

Я сушился к лету уже много раз и поэтому осознаю, что в процессе избавления от накопленного жира, мне придётся пожертвовать и небольшим куском мышечной массы. К сожалению, без этого обойтись невозможно – это объективная реальность и по-другому не бывает.

Когда стартует сушка тела и раскручивается маховик похудения, организм кидает в топку жиросжигания, все, что попадётся под руку, и жир и мышцы. Изменить этот ужасный для каждого бодибилдера физиологический процесс нельзя, но его можно минимизировать. Итак…

1. Пейте больше воды

Сушка тела

Сушка тела | Хочешь похудеть – пей больше воды

На первый взгляд кажется, что этот совет лишён всякого смысла и полностью противоречит самой идее сушки. Лишний вес, скрывающий наши идеальные мышечные формы, складывается не только из жировых депозитов, но также и из воды.

Кто пробовал худеть, тот знает, сначала организм избавляется от лишней жидкости, а потом уже приступает непосредственно к жировым отложениям. Зачем же усугублять этот процесс и начинать пить больше жидкости? Всё это правда, но:

  • Наш организм оттого и запасает воду под кожей, потому что с наступлением холодов мы начинаем меньше пить. Запуская сушку тела, мы начинаем пить больше, и наше тело  видя изменение ситуации,  понемногу избавляется от лишней жидкости под кожей.
  • Увеличению запасов жидкости на теле, и как следствие, лишнему весу, сопутствует алкоголь и пища богатая сахаром и солью. Как только мы начинаем сушиться, сразу (или постепенно) убираем из рациона такие продукты и тем самым ускоряем процесс избавления от избытков жидкости.
  • Стакан воды, выпитый за полчаса до еды, заполняет объем желудка и позволяет наедаться меньшим количеством пищи.
  • Увеличивая количество чистой воды (а не соков и чая) в рационе, мы стимулируем процесс вывода из организма побочных продуктов, раскрученного тренировками метаболизма: мочевины, мочевой кислоты и аммиака.

2. Увеличьте в рационе содержание белковой пищи

Сушка тела

Сушка тела | Увеличение количества белка в рационе

Если рассматривать диету для похудения, то самой популярной и эффективной схемой питания для избавления от лишнего веса считается низкоуглеводная диета. Именно её, я использую во время сушки своего драгоценного тела. Идея такой схемы питания состоит в следующем:

  • Наши мышцы состоят из белка, а источником энергии для него служат углеводы, избыток которых наш организм превращает в жировые отложения на теле.
  • Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо с помощью диеты урезать свой рацион за счёт отказа от жиров и углеводов. И тогда, для выполнения ежедневных энергетических нужд, организм будет вынужден тратить накопленный жир.

На бумаге все выглядит очень складно, но на практике, уменьшение углеводов в рационе сразу же вызывает уменьшение мышечной массы. Ошибка в расчётах кроется в том, что наши мышцы, отнюдь не только белковая субстанция. Садясь на диету и заставляя  тело уменьшать жировые отложения, мы поначалу избавляемся от воды, а потом предоставляем организму на выбор три источника пополнения своих энергетических запасов:

Микроэлемент, 1 г

КкалкДж

Белки

416.7
Жиры9

37.7

Углеводы4

16.7

Из таблицы понятно, что максимальное количество энергии тело может получить из жира, это логично и нас бы очень устроило. Но наш прижимистый организм, шокированный урезанием рациона и шатающийся от слабости как недобитый мамонт, вместо жира начинает сжигать углеводы и белки (то есть наши мышцы).

Оба этих нутриента имеют одинаковую энергетическую ценность, но для нашего организма бицепсы и трицепсы — это чужеродное порождение, энергоёмкие нахлебники, подцепленные как вирус во время тренировки в  тренажёрном зале. От них он старается избавиться в первую очередь, а свои любовно накопленные жировые накопления приберечь.

И чтобы сидя на диете защитить нашу любимую мышечную массу от разрушения, уровень белка в рационе необходимо поднять. Это как раз тот период, когда я всем рекомендую использовать качественный многокомпонентный протеин. При наборе мышечной массы больше подходит гейнер. А вот с запуском сушки тела появляется острая необходимость в источнике белка с высокой скоростью усвоения с низким содержанием жира.Сушка тела

Сушка тела | Комплексный протеин – лучший источник белка

Но необходимо учитывать тот факт, что увеличение белковой пищи в рационе излишне перенапрягает пищеварительную систему. И чтобы минимизировать это воздействие на наш организм, диетологи советуют увеличить в рационе количество сырых овощей. Причём, по объему, порция салата должна в 1,5-2 раза превосходить порцию белковой пищи. Более подробно о том, как составить грамотное меню для похудения, читайте в моей статье “Как правильно питаться, чтобы похудеть”.

3. Принимайте углеводы перед тренировкой

Сушка тела

Сушка тела | Углеводы перед тренировкой дают возможность активно тренироваться

Такую простую мысль, мне обычно тяжелее всего донести до женщин, ищущих ответ на вопрос, как похудеть? По непонятной мне причине они считают, что диета – это обязательно пытка для организма, и если не страдаешь, то и не похудеешь. В чём-то они конечно правы, идеальное тело, с рельефной мускулатурой – это процесс тяжёлого, кропотливого труда, воспетого мной в статье Как начать трансформацию тела. Но проблема в том, что если не тренироваться, то такого тела не может быть по определению. А чтобы иметь возможность посещать тренажерный зал, и не просто так, для галочки, а для результата, необходимо иметь для этого силы. Нет смысла потратить всю энергию на дорогу в спортивный клуб, прийти и усесться там на лавочку. В зале нужно пахать, а чтобы иметь для этого силы, перед тренировкой нужно завести нервную систему и принять немного быстрых углеводов.

Запуская процесс жиросжигания, необходимо понимать, что каждый перекус становится на вес золота. Это при наборе мышечной массы можно не поесть вовремя и даже этого не заметить, компенсируя это следующим приёмом пищи. Когда мы пытаемся похудеть и при этом сохранить свои мышечные объёмы, углеводы становятся «философским камнем», способным превратить тело с избытком жировых отложений в фигуру голливудского супергероя.

При обычном, массонаборном режиме занятий, я принимаю углеводы сразу после тренировки. Но на сушке, правила другие.

Поэтому я советую съедать медленные углеводы за 1–1,5 перед началом тренировки. Это важный момент, который часто упускают из виду даже опытные спортсмены и поэтому теряют много мышечной массы. Наш организм, ощущая недостаток энергии для тренировки мышц, начинает от них избавляться за ненадобностью. Дескать, если нет сил на тренировку, зачем тогда эти мышцы вообще нужны?

4. Используйте тяжёлые базовые упражнения

Сушка тела

Сушка тела | Базовые упражнения помогут сохранить мышечную массу и сжечь жир

Если первые разделы касались исключительно питания, то этот пункт я посвящаю тренировочному процессу. Возможно, вы читали мою статью «Изгоняющая жир», и уже знаете, как я тренируюсь для похудения. Но подобную систему жиросжигающего тренинга я использую далеко не на каждой своей тренировке.

Используй я для этого «химию», может и смог бы тренироваться подобным образом 4 дня подряд, но дело даже не в этом. На мой взгляд, подобная методика хорошо срабатывает для девушек, стремящихся похудеть быстро и не заботящихся о своей мышечной массе. Для меня же вопрос сохранения объёмов мышц является самым важным аспектом процесса сушки. Какой смысл полгода тратить кучу времени и денег на набор мышечной массы, чтоб потом все сжечь?

Поэтому, я чисто жиросжигающий тренинг ставлю в конце недели, а первые несколько дней, пока ещё в мышцах остался какой-то гликоген от субботне-воскресной углеводной загрузки я тренируюсь в обычной классической манере, используя те же упражнения, что и при наборе массы.

Сушка тела

Сушка тела | Использование суперсетов – главный тренировочный прием

Я заметил, что используя «плотный» стиль тренинга с суперсетами, трисетами и гигантскими сериями я быстрее избавляюсь от жировых отложений, но с такой же скоростью падают мои мышечные объёмы. Поэтому я пытаюсь двигаться вперёд, делая два шага вперёд, один назад. Чуть похудел, немного набрал. Обычно, желая избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по максимуму мышечную массу, я тренируюсь 5 раз в неделю по такой схеме:

День недели

Вид нагрузки

Понедельник

Отдых
Вторник

Тяжёлая базовая тренировка (Ноги)

Среда

Тренировка из суперсетов (Грудь+Спина)

Четверг

Жиросжигающий тренинг

(Спина, грудь, ноги, плечи +кардио)

Пятница

Длительная кардиосессия (1–1,5 часа)

Суббота

Отдых

Воскресенье

Тяжёлый массонаборный тренинг (Руки)

Не могу сказать, что такая система является безоговорочно правильной, но на данный момент, меня она устраивает.

5. Спите больше

Сушка тела

Сушка тела | Здоровый сон – залог быстрого похудения

Я давно заметил, что как только я запускаю сушку тела, и количество моих тренировок возрастает, я начинаю хуже спать. Возможно, это связано с кофе, который я выпиваю перед походом в зал, возможно с недостатком углеводов и перенапряжением нервной системы. Но факт остаётся фактом – заснуть, после часа активной ходьбы на беговой дорожке в режиме интервального кардио мне довольно сложно.

И в этом кроется большая проблема, поскольку длительный, глубокий сон имеет принципиальное значение в плане восстановления, выработки гормонов и общего самочувствия. Нехватку сна нельзя компенсировать использованием «химии» или грамотным рационом питания.

Хронический недосып сразу проявляется в виде потери мышечной массы. Объёмы мышц будут таять просто на глазах, поскольку отсутствие сна с огромной скоростью усиливает катаболические процесс в организме.

Кроме того, на фоне уменьшения количества углеводов, нехватка сна может превратить человека в неврастеника, болезненно реагирующего на любой раздражитель. Я стараюсь спать не менее 7–8 часов ночью и 30–45 минут подремать перед походом в зал. Если вечером заснуть сложно, использую ромашковый успокоительный чай.

И в завершении моего повествования предлагаю посмотреть видео, где рассказывается о простых, но крайне важных постулатах грамотного похудения:

Надеюсь, мои советы помогут вам начать сушку тела, избавиться от жировых отложений, и сохранит при этом свою драгоценную мышечную массу. Да пребудет с вами сила. И масса!

Как подсушиться без потери мышечной массы

Я тренирую звезд и VIP персон, являюсь профессиональным тренером IFBB и пропагандирую здоровый образ жизни. И мне бы искренне хотелось помочь вам добиться поставленных целей, отвечая на самые острые вопросы. Будем в отличной физической форме!

Автор: Райан Хьюз

ВОПРОС: Этим летом мне бы хотелось выглядеть на все сто: стройным, подтянутым, с рельефной мускулатурой. Но я боюсь, что в фазе сушки потеряю большую часть мышечной массы. Что вы порекомендуете?

Мне часто задают подобный вопрос. Вы потратили сотни часов драгоценного времени и по крупицам наращивали мускулатуру – кто же добровольно согласится пустить все коту под хвост ради рельефа? Стать подтянутым и при этом сохранить мышечный объем – задача не из простых, если не сказать больше. Но, совершенно точно, эта миссия выполнима!

При переходе в режим сушки вы должны помнить о нескольких ключевых факторах:

1. Тише едешь – дальше будешь

С первого дня сушки велик соблазн взять с места в карьер: мы хотим получить все и сразу. Но со старта снижать энергетическую ценность рациона до нижней границы допустимого диапазона – это последнее дело. Резко понизив калорийность рациона в одночасье, вы, несомненно, сможете быстро сбросить вес, но точно лишитесь и части мускулатуры, заработанной таким упорным трудом.

Начинайте с малого – на протяжении первой недели понижайте калорийность рациона на 200 калорий в день и не торопите события. В фазе сушки ставьте перед собой разумные цели – минус 0,4-0,7 кг в неделю. Конечно, этот показатель может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей, но принцип понятен: не пытайтесь избавиться от всего жира за одну или две недели. Медленное снижение жировой массы в долгосрочной перспективе даст оптимальный результат.

Как подсушиться без потери мышечной массы

На протяжении первой недели понижайте калорийность рациона на 200 калорий в день

2. Не злоупотребляйте кардионагрузками

Кардионагрузки – отличный инструмент для снижения массы тела, но это далеко не единственный инструмент. Ежедневно часами истязать себя на орбитреке или беговой дорожке – это в корне неправильная стратегия.

Если вы заметили, что для избавления от жировой прослойки вам нужны многочасовые аэробные тренировки на ежедневной основе, значит, ваш обмен веществ, скорее всего, подорван неправильным питанием (на грани голодания) в сочетании с чрезмерными кардионагрузками.

Вывод: если выделить на сушку достаточно времени, правильно питаться и выжимать рабочие веса на 110%, для похудения вам точно не понадобятся долгие часы низкоинтенсивной монотонной кардионагрузки.

3. Подключите высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ – прекрасный инструмент для похудения и одновременного развития мышечной ткани. Добавив одну или две ВИИТ-сессии в свою недельную программу, вы сможете добиться максимальной потери жиров и активируете естественные процессы липидного обмена, что имеет первостепенное значение на фоне ограничительной диеты.

Увеличение темпа и интенсивности силового тренинга обладает аналогичным действием. Самый простой прием – уменьшение пауз между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого сета, и вы почувствуете разницу!

Как подсушиться без потери мышечной массы

Самый простой прием – уменьшение пауз между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого сета

4. Ешьте!

Я видел бодибилдеров, которые в фазе сушки съедали менее 1800 калорий в сутки. Выбранный ими путь к рельефу правильным не назовешь. Если вы слишком резко ограничиваете калорийность рациона, вы начинаете стремительно терять скелетную мускулатуру и грубо вмешиваетесь в обменные процессы. А когда обмен веществ нарушен, любое отклонение от ограничительной диеты ведет к мгновенному набору жировой массы.

Очевидно, все мы разные и нуждаемся в разном количестве калорий и макронутриентов. Поэтому в первой своей сушке вы можете немного поэкспериментировать и провести собственное исследование, это нормально. Но морить себя голодом – плохой ответ на вопрос о похудении.

Нет ничего предосудительного в том, чтобы прислушиваться к своему организму и позволять ему функционировать в нормальном режиме. Вы не сможете похудеть за один день, так что наберитесь терпения, делайте все по науке, и организм вас за это отблагодарит!

Читайте также

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.