Как простоять долго в планке: Как научиться долго стоять в планке? — Рамблер/женский

0

Содержание

Как научиться долго стоять в планке? — Рамблер/женский

Первое испытание себя на продолжительность выполнения планки обычно приводит к разочарованию. Без опыта и подготовки простоять в правильном положении хотя бы полминуты будет очень сложно.

Время в планке нужно увеличивать постепенно, прогресс придет только при системном подходе.

Эти рекомендации помогут увеличить время выполнения упражнения хотя бы на несколько секунд.

По утрам надо делать планку не ранее, чем спустя полтора часа после пробуждения. Организм должен успеть полноценно проснуться и запустить деятельность всех своих систем;

Перед выполнением панки нужно сделать разминку, чтобы мышцы и суставы разогрелись и были готовы к работе. Разминка обязательно должна затрагивать стопы и пальцы ног, им предстоит выступать в качестве опорной точки;

Кисти рук при выполнении планки нужно сжать в кулаки и лишь слегка приблизить друг к другу. Не нужно соединять кисти рук в замок, как изображено во многих пособиях;

Для того, чтобы снизить сложность упражнения и простоять в планке дольше, отодвинуть стопы друг от друга, нагрузка станет ниже;

Перед началом выполнения планки нужно сделать 15 глубоких вдохов и выдохов, затем дать дыханию время на восстановление и только после этого приступить к упражнению. Для долгой планки нужно насытить организм кислородом, перед проведением тренировки обязательно нужно проветрить помещение;

Для снижения нагрузки на локти и их трения о поверхность пола нужно полотенце из мягкой ткани;

За 20-30 минут до начала тренировки нужно попить воды и сходить в туалет;

Для контроля за временем лучше использовать не секундомер, а таймер с обратным отсчетом. При использовании секундомера на последних секундах у большинства людей возникает непреодолимое желание все бросить. Не смотрите на таймер, пока не услышите звуковой сигнал;

Не ведите отсчет времени в голове, это утомляет, лучше думайте о том, что с каждой секундой в планке вы становитесь сильнее, красивее и успешнее;

Тренируйтесь под музыку, выберите ту, что будет вас поддерживать, кто-то предпочитает энергичные ритмы, кому-то больше по душе спокойная классика или звуки природы для медитации;

Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, в первую очередь поставьте телефон на бесшумный режим, сообщите окружающим, что не хотите, чтобы вас беспокоили в ближайшее время;

Если обладаете навыками медитации, то объединяйте практику и планку. Если не обладаете, то обязательно освойте, медитация даст силы выстоять в планке намного дольше;

Предоставляйте своему телу время на отдых и восстановление, на каждые три дня тренировок должен приходиться как минимум один день отдыха.

Другие материалы по теме:

Как принимать креатин?

Бывают ли стероиды безопасными?

Как делать динамическую планку?

Как долго простоять в планке на локтях. Как правильно стоять в планке на локтях и какие результаты это даст? Распространенные ошибки при выполнении планки

Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение – планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение – обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения “Планка от предплечий” с Миленой Позняк:


Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.


  • Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения “Боковая планка” с Миленой Позняк:


Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры – значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же – вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант – стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.


В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч – любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах – это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении – на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Невольно становишься свидетелем, как новые тренды захватывают умы сотен миллионов людей по всему миру. Как новые течения проникают повсюду и находят своих последователей. Затем это становится панацеей от всего на свете, от стресса, от головной боли, от лишних килограммов и от «тараканов» в голове…

Так случилось и с простым, на первый взгляд, упражнением асана кумбхакасана /доска/ в народе «планка». Теперь же это мировой тренд, и только глухой не слышал о планке.

Запомни – мировой рекорд 8 часов. Понимаешь меня? 8 часов в планке без туалета, интернета, кофе и facebook.

Без сомнения, это уникальное упражнение, и польза от него весомая, на эту тему есть сотни статей в интернете. Наверняка ты пробовал много раз стоять в планке и даже не одну минуту, и каждый раз хотелось дольше, что-то получалось, а что-то нет.

Если ты по прежнему хочешь стоять дольше, лучше использовать разумный и системный подход в тренировках. Я собрал для тебя много действенных советов и проверил их лично. Поверь, это работает. Сам по себе каждый пункт очень ценный, а применяя их на практике, ты сможешь улучшить свои результаты от нескольких секунд до нескольких минут.

простоять в планке дольше

  1. Делать планку утром лучше после 1,5 часа после пробуждения. Для начала нужно как следует проснуться и запустить все системы организма.
  2. Обязательно перед планкой сделать разминку и зарядку, прогреть все тело.
  3. Особое внимание на разминке удели локтям, коленям, плечам, пояснице и голеностопам.
  4. Обязательно растяни поясничный отдел, наклонившись на прямых ногах вперед, головой вниз, а так же использовав круговые вращения.
  5. Сделай растяжку стоп, пальцев ног и растяни ахиллесово сухожилие, тебе на них еще стоять.
  6. Правильно выбери положение локтей, они должны быть под плечами и перпендикулярны телу.
  7. Кисти рук и пальцы не складывай в замок, а слегка сожми в кулаки и немного сведи друг к другу.
  8. Чем ближе ступни друг к другу, тем тяжелей выполнять упражнение для пресса.
  9. Перед началом упражнения нужно продышаться, насытить организм кислородом. 15-20 глубоких полных вдохов и выдохов. К планке приступай только после полного восстановления дыхания.
  10. Положи под коврик махровое полотенце там, где будут локти, так снизится нагрузка на суставы.
  11. За 20-30 минут до начала упражнения выпей воды и обязательно сходи в туалет.
  12. Для отслеживания времени используй секундомер (в любом смартфоне), а не таймер. Таймер демотивирует в самом конце, хочется бросить и секунды тянутся вечно.
  13. Загадай желание и говори себе «Чем дольше я в планке стою, тем моложе и сильнее я буду, тем красивее и успешней, тем больше денег, лучше отношения» и т.д.
  14. Для удобства включи музыку, классика или медитация, выбери на свой вкус, но так, чтобы потом ничего не переключать, отвлекает.
  15. В процессе выполнения можно просматривать фильм или любой другой интересный контент.
  16. Переведи телефон в бесшумный режим или режим авиа. Планка – это святое. И пусть весь мир подождет.
  17. Можешь дополнительно сообщить, чтобы 30 минут тебя никто не трогал. Пусть охраняют твой покой.
  18. Обязательно научись медитировать – это самое важное в планке. Иначе дальше нескольких минут ты не сдвинешься.
  19. Перед тем, как стоять в планке в комнате или в помещении, обязательно проветри, тебе нужен будет кислород. Много кислорода!
  20. Проследи заранее за температурой в помещении, идеальной будет 18-20 С и влажность воздуха 55-60%.
  21. Для роста результата по времени тренируйся по системе 3+1 (3 дня работы, 1 день отдыха), перед заходом на максимум отдохни 2 дня.
  22. Голова: держи ее ровно, не крути, не опускай и не поднимай. Перед планкой сделай гимнастику и растяжку для шеи.
  23. Дыши правильно, найди свой темп, не быстро и не медленно.
  24. Если участвуешь в марафоне на 30 дней, прибавляй каждую тренировку 10 секунд, тут как раз понадобится таймер. Запомни! Включил таймер и больше на него не смотри, пока не услышишь сигнал.
  25. Сама по себе планка не заменяет все остальные упражнения, чтобы стоять долго, нужно работать над улучшением всей физической формы, а не одного конкретного участка. Конечно, абсолютно справедливо будет напомнить, что планка, как и любая физическая активность, выполняется в удобной и комфортной одежде, то же касается и обуви.

Должен тебя предупредить, что долго – не значит хорошо. Последние исследования в Journal of Strength and Conditioning привели ученых к выводу, что несколько коротких подходов по 2-3 минуты гораздо эффективней, чем долгая планка. Но как же хочется где-то в компании заявить про 30 минут! Оличные рекорды ведь все равно нужны!

Получай удовольствие от каждой тренировки, увеличивай свои результаты в планке, в этом тебе помогут регулярные занятия, вера в себя и полезные советы.

Я верю! ТЫ можешь дольше!

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.

1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Оптимальное время упражнения

«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.

Составляем график на месяц

Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.

Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):

1 день — 20 секунд 16 день — 2 минуты
2 день — 20 секунд 17 день — 2 минуты
3 день — 30 секунд 18 день — 2 минуты 30 секунд
4 день — 30 секунд 19 день — отдых
5 день — 40 секунд 20 день — 2 минуты 30 секунд
6 день — отдых 21 день — 2 минуты 30 секунд
7 день — 45 секунд 22 день — 3 минуты
8 день — 45 секунд 23 день — 3 минуты
9 день — 1 минута 24 день — 3 минуты 30 секунд
10 день — 1 минута 25 день — 3 минуты 30 секунд
11 день — 1 минута 26 день — отдых
12 день — 1 минута 30 секунд 27 день — 4 минуты
13 день — отдых 28 день — 4 минуты
14 день — 1 минута 30 секунд 29 день — 4 минуты 30 секунд
15 день — 1 минута 30 секунд 30 день — 5 минут

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:

Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после

Планка – универсальное упражнение. Универсальность его заключается в том, что обычно при выполнении физических упражнений задействуются не все группы мышц, одна или максимум две. Ланка поражает воображение тем, что при ее выполнении задействуются сразу все группы мышц тела. Иными словами всего одно упражнение позволяет прокачивать и подтягивать сразу все тело. Равномерно укрепляются все мышцы, оздоравливается организм. Руки, спина, живот, ноги – все эти части не остаются без внимания. Но вопрос в том, сколько стоять в планке , чтобы результат был заметен уже скоро.

Многие задаются вопросом, как статичное упражнение может так чудодейственно воздействовать на организм. Для того чтобы понять, как работает планка, давайте рассмотрим классический вариант планки, потому что большинство людей начинают заниматься именно с этого вида планки. Интересно, что результативность и эффективность этого упражнения зависит от того, как часто вы будете выполнять упражнения, какова продолжительность планки сколько подходов делать.

За 1 минуту

Для начала нужно обязательно прочитать подробнее об этом упражнении, узнать и понять его технику. Конечно, сразу может подкашиваться ноги и дрожать пресс. Это неудивительно, потому что человек неподготовленный может устать от такого сильного напряжения, которое направляется сразу на всех группы мышц. Но есть и приятная сторона – всего одна минута упражнения планка позволит сжечь около 5 калорий. При этом вы отлично размяли и растянули мышцы. Кровоснабжение нужно стало работать, как и обменные процессы, укрепился мышечный корсет и получил достаточное количество кислорода.

Практический совет: Но не стоит геройствовать и пытаться сразу дольше выстоять в планке. Новичкам этого времени достаточно.

За 5 минут

Кто-то может выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Это этот результат достоит аплодисментов, поэтому это достаточно непросто. За 5 минут упражнения планки возможно сбросить 25 калорий, каждое мышечное волокно прогрелось и напряглось. Если говорить о мышцах, то 5-минутная нагрузка позволяет забить мышцы. На этом упражнение можно прекратить.

За 10 минут

10 минут планки – это достойно уважения. Простоять столько времени – большой успех. Пожалуй, для любого организма 10 минут в планке является достаточно суровым испытанием, потому что за этот период мышцы наработались в полную мощность, осанка стала ровной. Лучше именно на этом и остановиться, потому что ненароком можно повредить мышцы.

Важно! Не нужно гнаться за длительностью выполнения упражнений. Если вы будете делать короткую планку, но регулярно и с несколькими подходами, то сможете получить также отличный результат.

Вместе с тем, планка – это то упражнение, где важно не количество и качество, поэтому лучше всего сконцентрироваться на правильности выполнения планки, чем на длительности подходов.

Оптимальное время

Однозначно ответить на вопрос, сколько времени стоять в планке – нет. Речь идет об индивидуальной физической подготовке и о возможностях вашего тела. Один человек с легкостью сможет выстоять три минуты, для другого и 30 секунд дадутся с особой сложностью. Нужно трезво оценивать свои силы и не навредить своему организму.

График упражнений

Существуют общие рекомендации к выполнению упражнения даже несмотря на то, что все-таки лучше составлять такой график индивидуально. Словом, нужно постепенно наращивать объем тренировок. Причем касается это не только продолжительности, но и количества подходов. Если следовать этой модели, то уже в скором времени можно сделать свое тело красивым и подтянутым. Начните лучше с классического варианта планки, и пусть изначально подходы будут короткими 30-60 секунд. Постепенно наращивайте время подходов и их количество, и уже через месяц вы сможете увидеть результат.

Тело отлично работает

Удивительно, но стоя в планке, в статичном упражнении, тело человека интенсивно работает. Безусловно, дается оно непросто, даже если с виду кажется, что нет ничего проще, чем выстоять пару минут на пальцах ног и на кистях рук (кстати, для начала можно выполнять планку на локтях.Это облегчит нагрузку, и позволит телу привыкнуть в упражнению).

Обратите внимание! Конечно, полный комплекс упражнений планка не заменит, вместе с тем, если вы страдаете от избыточного веса, то отказываться от правильно питания тоже не стоит.

Планка эффективна в совокупности с другими мерами для стройности. Должен быть комплекс упражнений. Но планка, однозначно, помогает в этой борьбе с лишним весом и позволяет добиться желанного рельефа куда быстрее. Всего несколько минут в планке каждый день – и вы окажете своему организму отличную услугу, сделаете тело более упругим, гибким и красивым. К тому же это отличная профилактика многих заболеваний, в частности, болей в спине, пищеварительной системы. Помните о том, что все в руках человека, и вам решать, когда становиться на здоровый и правильный путь.

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд – 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А – избыточный вес; Б – слабые мышцы; В – неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men”s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А – избыточный вес; Б – слабые мышцы; В – неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше – решать тебе – добавляет он, – это просто упражнение, и дольше – не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол – профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание – все, что ему понадобилось – это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому – говорит он, – на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол – профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие – в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее – ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго – не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу – несколько коротких подходов – более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение – держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении – правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке – можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», – говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд – сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая – делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут – держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Как научиться стоять в планке


Как сделать планку правильно

Как научиться стоять в планке 10 минут и дольше

В первую очередь нужно развивать все группы мышц и совмещать классическую планку с боковой и обратной. Потому что мышцы, которые окружают мышцы кора, должны быть так же сильны, как и сам пресс. Ещё один отличный способ усовершенствовать свою планку — двигаться. Например, поднимать одну руку, отводить её в сторону и касаться пола, а затем повторить то же самое с другой рукой и с ногами. Если вы новичок, начинайте с планки с колен и практикуйте её каждый день. Как только вы сможете простоять в такой планке минуту, пробуйте классическую планку, а затем и боковую, и обратную.

the-challenger.ru

Как правильно стоять в планке: техника и варианты упражнения для похудения и подтяжки живота

Приветствую читателей своего блога! Сегодня мы поговорим о том, как правильно стоять в планке, что представляет собой эта стойка, какие группы мышц прорабатывает, кому она показана и противопоказана.

Что это за упражнение?

Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.

Какие мышцы работают?

Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.

Польза и вред упражнения

При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.

При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.

Противопоказания

Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.

Правильная техника выполнения и варианты упражнения

Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:

  • Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать.
  • Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху.
  • Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе.
  • Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками.

А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:

На локтях

Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.

Техника:

  • Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами.
  • Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую.
  • Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей.
  • Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса.
Классический вариант на одной руке или ноге

Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.

Техника:

  • Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу.
  • Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие.
«Планка-дельфин»

По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.

Техника:

  • В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя.
  • Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед.
  • Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.
  • Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени.
Со снарядом (фитбол)

Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.

  • Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами.
  • Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.
  • Обе ноги должны находиться на ширине плеч.
  • Направляем взгляд вниз, держим голову прямо.

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях
ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1. На локтях: 3 x 30 сек1.Классика: 2 x 30 ек 2. Боковая: 2 x 30 сек1. С подтягиванием колена: 3 x 20 секПерерыв1.На лок.: 3 x 20 сек 2.Боковая: 3 x 20 сек1. На локтях:

3 x 30 сек

2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек
1. На локтях:

2×30 сек

2. Боковая: 2×30 сек

3. С подтягиванием колена: 2×30 сек
В тренажерном зале
ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1. С фит-болом: 2 x 1 минута1.Фитбол: 2 x 45 cек 2. Боковая: 3 x 1 мин1. С подтягиванием колена: 3 x 45 секПерерыв1.На лок.: 2 x 45 сек

2.Боковая: 2 x 30 сек

3.Фитбол:

2×30 сек
1. С фит-болом:

3 x 1 мин

2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек
1. На локтях:

2×1 мин

2. Боковая: 2×30 сек

3. Фит-бол: 2×45 сек

Советы по тренировкам

Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:

  • Лучше начинать с облегченных версий с минимальным количеством подходов и длительностью удержания, постепенно усложняя тренировки.
  • Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начинайте с упора на коленки.
  • Важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером и, разумеется, следить за точностью исполнения.

Сколько нужно держать планку?

От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.

Как научиться долго стоять в планке?

Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.

Частые ошибки

  • Большинство начинающих склонны перенапрягать шейный отдел и распределять нагрузку на конечности неравномерно.
  • Часто наблюдается выгибание мышц кора кверху или наоборот, «проваливание» живота.
  • Слишком далеко расставленные руки и ноги формируют некорректную нагрузку и делают тренировку неэффективной.

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

3 мгновенных способа улучшить свою планку

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
  3. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
  4. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
  5. Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. 🙂

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ разнообразить тренировки. И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

lifehacker.ru

Как научиться долго стоять в планке? – Спорт – Стиль Жизни

Планка стала мировым трендом в индустрии спорта, каждый человек, имеющий отношение к спорту, хочет научиться стоять в планке как можно дольше. Увеличить время в планке помогут эти рекомендации.

Первое испытание себя на продолжительность выполнения планки обычно приводит к разочарованию. Без опыта и подготовки простоять в правильном положении хотя бы полминуты будет очень сложно.

Время в планке нужно увеличивать постепенно, прогресс придет только при системном подходе.

Эти рекомендации помогут увеличить время выполнения упражнения хотя бы на несколько секунд.

  • По утрам надо делать планку не ранее, чем спустя полтора часа после пробуждения. Организм должен успеть полноценно проснуться и запустить деятельность всех своих систем;
  • Перед выполнением панки нужно сделать разминку, чтобы мышцы и суставы разогрелись и были готовы к работе. Разминка обязательно должна затрагивать стопы и пальцы ног, им предстоит выступать в качестве опорной точки;
  • Кисти рук при выполнении планки нужно сжать в кулаки и лишь слегка приблизить друг к другу. Не нужно соединять кисти рук в замок, как изображено во многих пособиях;
  • Для того, чтобы снизить сложность упражнения и простоять в планке дольше, отодвинуть стопы друг от друга, нагрузка станет ниже;
  • Перед началом выполнения планки нужно сделать 15 глубоких вдохов и выдохов, затем дать дыханию время на восстановление и только после этого приступить к упражнению. Для долгой планки нужно насытить организм кислородом, перед проведением тренировки обязательно нужно проветрить помещение;
  • Для снижения нагрузки на локти и их трения о поверхность пола нужно полотенце из мягкой ткани;
  • За 20-30 минут до начала тренировки нужно попить воды и сходить в туалет;
  • Для контроля за временем лучше использовать не секундомер, а таймер с обратным отсчетом. При использовании секундомера на последних секундах у большинства людей возникает непреодолимое желание все бросить. Не смотрите на таймер, пока не услышите звуковой сигнал;
  • Не ведите отсчет времени в голове, это утомляет, лучше думайте о том, что с каждой секундой в планке вы становитесь сильнее, красивее и успешнее;
  • Тренируйтесь под музыку, выберите ту, что будет вас поддерживать, кто-то предпочитает энергичные ритмы, кому-то больше по душе спокойная классика или звуки природы для медитации;
  • Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, в первую очередь поставьте телефон на бесшумный режим, сообщите окружающим, что не хотите, чтобы вас беспокоили в ближайшее время;
  • Если обладаете навыками медитации, то объединяйте практику и планку. Если не обладаете, то обязательно освойте, медитация даст силы выстоять в планке намного дольше;
  • Предоставляйте своему телу время на отдых и восстановление, на каждые три дня тренировок должен приходиться как минимум один день отдыха.

sportandiet.ru

Как научиться стоять в планке правильно – Beauty HUB

Считаете, что ваше тело достаточно прокачанное и сильное? Известный американский физиотерапевт Билл Хартман предлагает проверить это, выполнив одно, на первый взгляд, простое упражнение: попробуйте выстоять в планке 120 секунд. Получилось – вы молодец, так держать. Не получилось, значит, у вас: А – избыточный вес, Б – слабые мышцы, В – неправильная система тренировок.

Другой вопрос: правильно ли вы выполняете это упражнение, ведь планка – дело тонкое, и главное здесь не столько выносливость, как соблюдение техники. Помните, что это упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому обратите внимание на положение вашего тела.

  • Обычную прямую планку делают на руках или локтях, удерживая щиколотки, бедра и плечи в одной плоскости. Таким образом, вы удерживаете мышцы кора (живот, нижняя часть спины, бедра) в тонусе, что значительно важнее, чем увеличивать их силу. Ведь их основное назначение — держать спину прямо.
  • Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте руки строго под плечевыми суставами. Если вы делаете все правильно, вам будет казаться, что вы сейчас завалитесь вперед.
  • Ступни ставьте вместе. Да, держать равновесие станет намного сложнее, но это позволит лучше прокачать мышцы живота.
  • Ноги держите в напряжении, колени не сгибайте.
  • Подтяните живот к ребрам. Удерживайте это положение в течение всего подхода, но не забывайте при этом дышать. Скорее всего, на последних секундах упражнения вам станет тяжело, живот и колени расслабятся – этого позволять нельзя, ведь тогда вся нагрузка перейдет на плечи и лопатки.
  • Расправьте плечи и не подтягивайте их к ушам. Шею старайтесь не напрягать.
  • Помните, что несколько коротких подходов более эффективны, чем долгая планка.

«Если вы новичок и не можете стоять в этом положении долго, попробуйте выполнить экспресс-упражнение, чтобы привести мышцы в тонус: понапрягайте ягодицы, подайте тело вперед и назад, посокращайте мышцы живота», –советует сертифицированный тренер Остин Лопез.

Читайте также:

Фото: Shutterstock

bhub.com.ua

Как правильно стоять в планке?

Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить хорошую фигуру. Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног — одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как правильно делать вакуум живота для пресса?

Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.

Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.

Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.

Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.

Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.

Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.

Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.

Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.

Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.

Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.

Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Варианты упражнения планка

Популярные статьи для похудения и здоровья

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

  • Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

  • Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
  • Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Вариации планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  •  Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  • Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки в планке

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

  • Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  • Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Поднимаем ноги в планке

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

  • Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой. Опора на две точки

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.

Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

  • Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  • Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  • Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  • Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

  • Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.
  • Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Как худеют звезды: советы и методики

Правильная планка: самые частые ошибки

  1. Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
  2. Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины — слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
  3. Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени — это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны — выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
  4. Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
  5. Неправильное положение головы. Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.

loading…

stroynaya-zhizn.ru

Как научиться долго стоять в планке? – свежие статьи и интересная информация

Елена Лыжникова 21 мая 2018

Планка стала мировым трендом в индустрии спорта, каждый человек, имеющий отношение к спорту, хочет научиться стоять в планке как можно дольше. Увеличить время в планке помогут эти рекомендации.

Первое испытание себя на продолжительность выполнения планки обычно приводит к разочарованию. Без опыта и подготовки простоять в правильном положении хотя бы полминуты будет очень сложно.

Время в планке нужно увеличивать постепенно, прогресс придет только при системном подходе.

Эти рекомендации помогут увеличить время выполнения упражнения хотя бы на несколько секунд.

  • По утрам надо делать планку не ранее, чем спустя полтора часа после пробуждения. Организм должен успеть полноценно проснуться и запустить деятельность всех своих систем;
  • Перед выполнением панки нужно сделать разминку, чтобы мышцы и суставы разогрелись и были готовы к работе. Разминка обязательно должна затрагивать стопы и пальцы ног, им предстоит выступать в качестве опорной точки;
  • Кисти рук при выполнении планки нужно сжать в кулаки и лишь слегка приблизить друг к другу. Не нужно соединять кисти рук в замок, как изображено во многих пособиях;
  • Для того, чтобы снизить сложность упражнения и простоять в планке дольше, отодвинуть стопы друг от друга, нагрузка станет ниже;
  • Перед началом выполнения планки нужно сделать 15 глубоких вдохов и выдохов, затем дать дыханию время на восстановление и только после этого приступить к упражнению. Для долгой планки нужно насытить организм кислородом, перед проведением тренировки обязательно нужно проветрить помещение;
  • Для снижения нагрузки на локти и их трения о поверхность пола нужно полотенце из мягкой ткани;
  • За 20-30 минут до начала тренировки нужно попить воды и сходить в туалет;
  • Для контроля за временем лучше использовать не секундомер, а таймер с обратным отсчетом. При использовании секундомера на последних секундах у большинства людей возникает непреодолимое желание все бросить. Не смотрите на таймер, пока не услышите звуковой сигнал;
  • Не ведите отсчет времени в голове, это утомляет, лучше думайте о том, что с каждой секундой в планке вы становитесь сильнее, красивее и успешнее;
  • Тренируйтесь под музыку, выберите ту, что будет вас поддерживать, кто-то предпочитает энергичные ритмы, кому-то больше по душе спокойная классика или звуки природы для медитации;
  • Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, в первую очередь поставьте телефон на бесшумный режим, сообщите окружающим, что не хотите, чтобы вас беспокоили в ближайшее время;
  • Если обладаете навыками медитации, то объединяйте практику и планку. Если не обладаете, то обязательно освойте, медитация даст силы выстоять в планке намного дольше;
  • Предоставляйте своему телу время на отдых и восстановление, на каждые три дня тренировок должен приходиться как минимум один день отдыха.

fiteria.ru

Ученые доказали, что стоять в планке дольше 10 секунд просто бессмысленно

Не за горами пляжный сезон, а значит, многие уже сейчас начинают качать свои абдоминальные мышцы. Одним из самых распространенных упражнений для пресса является планка. Она улучшает не только мышцы живота, но также и поясницу, делает человека более выносливым.

Это упражнение можно делать как дома, так и в спортивном зале.

В интернете можно обнаружить огромное количество видеооинструкций разнообразных видов и техник выполнения этого статичного упражнения. Кто-то выполняет планку по восемь подходов по тридцать секунд с небольшим отдыхом между подходами. Кто-то делает один, но долгий подход. Стоит в ней минуту-две и даже больше.

Но недавно канадский ученый из университета Ватерлоо по имени Стюарт Макгилл сделал открытие. Во время своих исследований позвоночника он заметил, что для получения хорошего результата не нужно простаивать в планке минутами. По его словам, никакой полезности в этом нет. Хватает всего лишь десяти секунд.

Профессор Макгилл провел тридцать лет в качестве профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо. Здесь его лаборатория стала популярным местом реабилитации для олимпийских и профессиональных спортсменов со всего мира, у которых есть проблемы с болями в спине.

Ученый советует начинать делать планку с пяти подходов по десять секунд каждый. Причем делать боковую планку.

Кроме этого упражнения нужно еще выполнять самое простое скручивание, а также упражнение, которое в йоге называется поза «собака-птицы». В этом упражнении человек опирается на одно колено и прямую руку, вытягивая противоположную руку и ногу.

«Эта программа подходит как для прямых, так и косых мышц живота пресса, а также для кора. Мы разрабатывали ее в течение нескольких лет. Наши выводы основываются не на одном, а сразу на нескольких исследованиях, которые мы проводили в нашем центре», − говорит Макгилл.

Профессор призывает тех, кто любит делать эти упражнения по утрам, быть как можно осторожнее. «Наши диски гидрофильные, а это значит, они любят воду, они всасывают жидкости. Именно поэтому, когда мы готовимся ко сну ночью, мы на самом деле короче, чем когда мы с утра просыпаемся», − рассказывает канадский ученый.

Кроме того, утром позвоночник еще и хрупкий. В это время суток повредить его легче, чем в другое. Поэтому Стюарт рекомендует утром планку не делать. Нужно немного подождать часик-другой. «Гораздо разумнее сначала отправиться на прогулку, и только потом приступать к упражнению», − считает он.

Источник: lemurov.net

published on caprizulka.ru according to the materials zhenray.ru

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Правильная планка за 2 минуты • НСБИ

986

Планка — простое, но очень эффективное упражнение, которое задействует все тело. Это основа для многих упражнений с весом собственного тела — в первую очередь, отжиманий. Чтобы долго стоять в ровной, красивой планке, нужно уметь напрягать все мышцы тела одновременно.

Еще одно видео с ютюб-канала Calisthenicmovement.

Чтобы выполнять планку правильно, нужно помнить о нескольких нюансах.

1. Расположите тело параллельно полу. Не держите корпус ни слишком низко, ни слишком высоко.

2. Разведите лопатки. Выпрямите руки и еще больше оттолкнитесь ими от пола.

3. Подверните таз. Планка бесполезна, если прогибать спину и опускать таз вниз. Тело должно быть напряжено, особенно ноги. Поэтому крепко сжимайте ягодицы и подворачивайте таз, стараясь вывести копчик вперед.

4. Не напрягайте шею. Просто опустите подборок и посмотрите в пол прямо перед собой.

Если стоите в планке не предплечьях, старайтесь держать руки на ширине плечь — так вы включите в работу мелкие мышцы-компенсаторы.

Если классическая планка у вас получается уверенно, и вы можете простоять в ней больше минуты, попробуйте сложные варианты. Это эффективнее, чем просто увеличивать время в упражнении.

Проще всего добавить нагрузки отходя ногами назад. Это можно делать как в планке на предплечьях, так и в планке на ладонях. Но нужно помнить, что чем больше выпрямлены руки, тем больше нагрузки приходится на плечи и спину.

И всегда следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не провисал. Если такое происходит, значит упражнение для вас пока еще слишко сложное и надо перейти к более легкой версии.

Дополнительно усложнить планку можно убрав одну из четрых опор (потом две), а также делая скручивания и подводя колено к противоположному плечу.

Но не стоит торопиться: просто правильная позиция тела в планке многократно увеличит нагрузку, если раньше вы делали это упражнение не совсем верно.

Сколько стоять в планке: ученые обнаружили максимально полезное время упражнения

Знакомы с упражнением «планка»? Простая, но очень эффективная планка способна прокачать мышцы всего тела. Красивый пресс, стройные ноги и подтянутые руки – это все планка. Планка может быть частью тренировки, а может быть и самостоятельным упражнением. Но, вот вопрос – сколько стоять в планке? Поначалу и 10 секунд кажутся вечностью. Затем, можно начинать соревнование с самим собой. А смогу ли я сегодня простоять на 5 секунд дольше? Но, правильно ли это? Mport рассказывают!

Содержимое материала

Многолетние исследования помогли понять, сколько секунд стоять в планке!

Профессор исследований позвоночника Стюарт Макгилл пришел к выводу, что стоять в планке долго нет смысла. Вполне достаточно 10 секунд! По крайней мере, Стюарт считает, что таким образом удастся достичь эффекта в мышцах. Если уровень вашей подготовки выше среднего, можно добавить подходы. Добавлять секунды – нет смысла, считает Макгилл. Как известно, планка очень полезна для здоровья позвоночника. Она укрепляет мышечный корсет и позвоночник.

Стюарт Макгилл рекомендует выполнять эти упражнения для оздоровления спины и позвоночника. Важно: не стоит делать их с утра, это неудачное время для самого позвоночника! Должен пройти минимум 1 час после вашего пробуждения.

  • Скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову – поднимайте верхнюю часть корпуса к коленям.
  • Боковая планка. Лягте на пол, на бок, приподнимите корпус, опираясь боковыми частями стоп и рукой в пол.
  • Позиция «собака-птица». Станьте на четвереньки, выпрямите левую руку и правую ногу, затем повторите с правой рукой и левой ногой.

Профессор рекомендует сделать 5 подходов каждого упражнения по 10 секунд.

Главное преимущество планки в том, что она проста в исполнении и действует на все группы мышц. Существует несколько подвидов планки:

  • классическая планка: выполняется из упора носками и ладонями в пол;
  • на локтях: в этой планке руки упираются в пол локтями;
  • боковая: выполняется на одном боку – упор ногами и одной рукой в пол;
  • локти+поднятая нога: в такой планке нужно приподнять ногу вверх;
  • «собака-птица»: это упражнение тоже своего рода планка, но является позой из йоги – встав на четвереньки, вытяните правую руку вперед, и выпрямите левую ногу. Затем повторите с противоположными рукой и ногой;
  • обратная планка: упор стандартный – ладони и стопы, но только ваше лицо смотрит не в пол, а вверх.

Многие спортсмены используют упражнение планка, как основу. То есть, планку можно усложнить, добавив утяжелители. Также, можно выполнять упор не в пол, а в фитбол.

Простое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц — не о таком ли многие мечтают? У вас нет времени на занятия спортом и тренировки в зале? Несколько минут на планку найдется всегда! Выполняйте разные виды этого упражнения, чтобы держать в тонусе пресс руки, ноги, ягодицы и спину.

Читайте также 7 причин делать планку каждый день

сколько нужно стоять в планке, как долго держать планку

Планка — статическое упражнение, которое задействует все мышцы тела. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать планку правильно под силу далеко не всем. Причём это касается не только техники, но и времени исполнения.Как долго вы должны удерживать планку, чтобы она приносила максимум эффекта вашему телу? И сколько нужно стоять в планке, чтобы это сработало для похудения? Давайте разбираться.

Стюарт Макгилл
профессор анатомии

По словам профессора анатомии Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо, который специализируется на биомеханике позвоночника, чтобы достичь максимального эффекта, в планке нужно стоять всего-навсего 10 секунд.

В интервью The Telegraph профессор отметил, что упражнение планка дольше 10 секунд не имеет никакого смысла, разве чтобы установить спортивный рекорд. Он объясняет это тем, что спортивная выносливость зависит от способности генерировать энергию через руки и ноги. Это буде возможно только в том случае, если мышцы кора обеспечат прочную и стабильную платформу.


Чтобы укрепить мышцы позвоночника, Макгилл советует делать пять подходов, удерживая разные виды упражнения планки, в числе которых:

  • планка-скручивание;
  • боковая планка;
  • планка «собака-птица».


Профессор также отметил, что упражнение планка не подходит для утренней зарядки, поскольку в это время позвоночник особенно уязвим.


Но оказалось, что “Как правильно делать планку?” – вопрос спорный: с мнением Макгилла согласны далеко не все. Так, к примеру, персональный фитнес-тренер Бенджи Тайгер утверждает, что планку лучше удерживать от 30 секунд до минуты. Фитнес-инструктор также отмечает, что планка для похудения будет более эффективной, если исполнять ее интервально и удерживать не по 10, а хотя бы по 20 секунд.


Несмотря на то, что в вопросе “как долго держать планку”  мнения экспертов расходятся, они согласны в том, что самое важное в этом упражнении — техника исполнения.

Вот несколько общих рекомендаций, как делать планку.

  • если вы делаете упражнение планку на локтях, держите руки согнутыми под прямым углом. Они должны находиться ровно под плечами;
  • не прогибайтесь в пояснице — тело в планке должно напоминать натянутую струну;
  • держите ягодицы и пресс в напряжении, пятками старайтесь тянуть вниз;
  • копчик старайтесь подкручивать вниз, а не задирать наверх;
  • равномерно распределяйте вес, дышите спокойно.

 


Как дольше висеть на перекладине для подтягиваний (2 минуты и более)

Подтягивания – идеальное упражнение как для начинающих, так и для среднего уровня подготовки, а также для экспертов!

Однако я знаю, что мне было трудно висеть на перекладине, особенно в начале.

Долго боролся из-за слабого хвата и предплечий.

К счастью для вас, у меня есть именно то, что вам нужно.

Я подготовил список из проверенных и проверенных на практике советов , которые я собрал во время своего фитнес-путешествия, чтобы помочь вам держаться на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или дольше!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

За годы тренировок я понял, что не существует единого метода, который помог бы вам висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или дольше.

Я быстро понял, что вам нужно делать разные вещи, начиная от последовательности, заканчивая испытанием себя на прочность и т. Д.

А теперь ознакомьтесь с моим списком советов, которые вы можете попробовать прямо сейчас, как повесить на перекладине для подтягивания дольше!

6 вещей, которые можно сделать, чтобы подольше висеть на перекладине для подтягиваний

Как я упоминал ранее, вам нужно использовать комбинацию методов, чтобы получить наилучшие результаты, чтобы дольше оставаться на перекладине для подтягиваний.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать выполнить все описанные ниже методы, но , следуя хотя бы 3-4 советам, может быть полезен, если вы только начинаете.

Без лишних слов, вот несколько советов, которые вы должны обязательно прочитать.

Совет 1: работайте над своим хватом

Иногда вашим рукам может хватать мышц – , это может быть хват .

Если вы не привыкли подтягиваться или переносить тяжелые веса, вероятно, вам не хватает силы хвата.

Однако вы не должны позволять этому разочаровывать вас. Как и другие части вашего тела, вы можете работать над , усиливая хватку !

Отличное упражнение, которое вы можете попробовать усилить хват, – это сжимать пластину !

Пример того, как это выглядит

Вот краткое пошаговое руководство, которое поможет вам научиться зажимать пластину.

  • Достаньте 1-2 пластины облегченного типа.
  • Двумя указательными и большим пальцами возьмитесь за легкие пластины.
  • Встаньте, спина нейтральная, колени слегка согнуты. Не забывайте стоять, напрягая корпус.
  • Поднимите грузы и удерживайте пластины.
  • Повторить не менее 3-5 раз.

Не забывайте сжимать пластины вместе. Не зацепляйте гири пальцами .

Уровень вашей физической подготовки определяет, насколько тяжелыми должны быть тарелки и как долго вы должны их держать.

Вы можете испытать воду, взяв 10 фунтов.весовая пластина в каждую руку. Следуйте инструкциям выше, чтобы встать и удерживать тарелки.

Вы можете увеличить вес , скрепив вместе 2 небольшие пластины, или более тяжелую пластину, если вы можете удерживать 10 фунтов. тарелки более 30 секунд.

Если нет, вы можете просто поработать над хватом, используя 10-фунтовый. пластины, пока вы не станете сильнее, чтобы увеличить вес.

Старайтесь делать упражнения по укреплению хватки не менее 3 раза в неделю .

Не пытайтесь сразу давить на себя слишком сильно, потому что вы можете получить травму.

Я настоятельно рекомендую вам сделать разминку , прежде чем выполнять упражнения на укрепление хвата.

Постарайтесь на несколько минут разогреть руки (не забудьте запястья). Вы также можете поднять более легкий вес, например, 1-5 фунтов. один, как ваша разминка.

Вам интересно, как еще можно улучшить хват и дольше держаться на перекладине? Продолжайте читать, чтобы увидеть все остальные советы, которые я приготовил для вас.

Совет 2: регулярно держитесь на перекладине для подтягивания

Последовательность – ключ к успеху практически во всем, если вы хотите в чем-то преуспеть.Это особенно актуально, если вы хотите дольше держаться на подтягивании.

Я предлагаю вам оставаться последовательным и следовать графику , когда вы используете штангу для подтягиваний. По мере того, как вы набираете силу, вы сможете висеть дольше.

Как часто мне следует тренироваться?

Если вы новичок, я настоятельно рекомендую использовать перекладину для подтягиваний не менее 3 раза в неделю . Поначалу это может быть проблемой, но я обещаю вам, что будет легче.

Новичок может начать медленно. Как только вы почувствуете, что это легко, вы можете увеличить свое время.

Например, вы можете начать выполнение мертвого зависания (я расскажу вам больше о мертвом зависании позже) в течение 15-20 секунд, а затем увеличьте его до 20-60 секунд, когда вы будете готовы.

В конце концов, когда вы будете на уровне эксперта, вы сможете зависнуть на 2 минуты! Не забывайте отслеживать время зависания, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Я также предлагаю вам сделать 5 повторений упражнений по 3 подхода.

Возьмем для примера X-up брюшной полости:

  • Создайте X-образную форму, лежа на спине, разведив ноги и руки.
  • Правой рукой коснитесь внешней части левой лодыжки. Эти части должны встречаться в центре вашего ядра.
  • Повторите это повторение 5 раз, затем переключитесь на другой бок. Всего сделайте 3 подхода.

Если вы ищете отличную перекладину для подтягиваний, чтобы начать свое путешествие по художественной гимнастике, вы можете взглянуть на мою любимую перекладину для подтягиваний <<.

Эта перекладина для подтягиваний является фантастической, потому что она легко устанавливается и позволяет выполнять множество различных упражнений.

Совет 3: делайте штангу толще

Сила захвата важна, но не стоит забывать и о силе предплечья !

Это еще одна важная мышца, которую необходимо накачать, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 или более минут.

Когда вы увеличиваете ширину перекладины для подтягивания, создает трудности, потому что ее труднее удерживать и висеть.

Это одна толстая перекладина для подтягивания…

Таким образом, вы сможете усилить хватку и увидеть более быстрые результаты!

Вы можете использовать ткань, чтобы плотно обернуть перекладину для подтягивания, чтобы расширить ее.

Вы можете ознакомиться с моей статьей 6 вещей, которыми можно обернуть штангу для подтягивания (дешево и креативно) , чтобы узнать, как дешево и эффективно обернуть штангу!

Вы также можете использовать такие предметы, как эти ручки из пеноматериала, чтобы увеличить ширину вашей планки, нажав здесь << .

Они позволяют увеличить толщину стержня. Когда вы какое-то время используете такой предмет на перекладине для подтягиваний.

Это поможет вам легко удерживать более тонкие стержни при постоянном использовании!

Вы могли бы полностью сделать DIY версию этих ручек. Вы можете использовать ручки из пеноматериала для ручек велосипеда, поплавок для бассейна churro и многое другое!

Я еще не закончил – продолжайте читать, чтобы узнать еще больше советов, которые я приготовил для вас!

Совет 4: используйте мел, когда делаете подтягивания

Чрезмерная зависимость от таких инструментов, как тренировочные перчатки и подъемные ремни, может стать бременем для ваших сил в долгосрочной перспективе (продолжайте читать, я расскажу об этом позже).

Что ж, это не значит, что вы не можете использовать старый добрый классический мел в качестве помощника.

Мел – фантастический и доступный предмет, который должен попробовать каждый, кто занимается художественной гимнастикой.

Мел может помочь вам лучше держать перекладину для подтягивания, потому что он предотвращает соскальзывание пота [1]! Так вы сможете долго висеть на перекладине!

Мел мой

Если вам интересно, какой мел вам нужен, я настоятельно рекомендую, чтобы вы щелкнули по этой ссылке, чтобы увидеть мел, который я люблю регулярно использовать <<.

Этот мел отлично подходит для людей с чувствительной кожей. Он сохраняет ваши руки красивыми и сухими!

Я настоятельно рекомендую вам попробовать использовать мел, когда вы используете турник на открытом воздухе.

Даже если вы используете немного, мел может немного испачкаться. Он легко может попасть на вашу одежду и на пол, поэтому лучше использовать его на открытом воздухе.

Теперь вам интересно узнать о подъемных ремнях, перчатках и других средствах для подъема и подтягивания? Продолжайте читать, чтобы узнать истину .

Могу ли я использовать перчатки и браслеты для тренировок?

Если вы новичок в подтягиваниях, то вам могут подойти ремни для запястий и перчатки для тренировок. Они могут помочь вам получить более сухой и прочный хват на перекладине для подтягиваний.

Однако я собираюсь сказать вам, что вам не стоит слишком к ним привыкать.

Если вы постоянно используете подобные предметы, чтобы удерживать перекладину для подтягивания и висеть дольше, ваше тело станет полагаться на их использование.

Вместо этого, если вы чувствуете, что достигли критической точки и не можете закончить подход, вы можете использовать некоторую помощь.

Например, если у вас осталось еще 2 повторения, но ваши руки продолжают скользить, вы можете прикрепить подъемные ремни к запястьям и перекладине.

Это поможет вам закончить сет, не жертвуя своей силой!

Если у вас в настоящее время нет ремней или тренировочных перчаток, вот перчатки, которые у меня есть. ( Они действительно удобные )

Мои перчатки…

Нажмите здесь, чтобы проверить мои перчатки для тренировок <<

Вы также должны знать, что слишком сильная защита ладоней может предотвратить появление мозолей.

Мозоли [2] на ладонях могут быть вам очень полезны, особенно если вы планируете заниматься художественной гимнастикой в ​​течение многих лет.

мозолей могут помочь вам выдержать длительные тренировки с высокой интенсивностью, не теряя при этом хватку!

У вас дома есть прочная перекладина для подтягиваний? Если нет, то у меня есть именно то, что вам нужно.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моей статьей о 5 лучших турниках для домашних тренировок <<.

Вы ищете способ добавить к своей тренировке дополнительную задачу ? Продолжайте читать, чтобы увидеть мой следующий полезный совет.

Если вы хотите дать себе дополнительный толчок , тогда вам следует прибавить в весе, когда вы используете штангу для подтягивания.

Ношение простого утяжеленного жилета может легко превратить каждое подтягивание в испытание и помочь вам набраться сил!

Если вы хотите опробовать утяжеленный жилет, вы можете щелкнуть здесь, чтобы проверить этот отличный <<.

Подглядывание…

Этот утяжеленный жилет великолепен, потому что вы можете регулировать его вес, что делает его идеальным для новичков и экспертов!

Однако вы также можете носить рюкзак, полный тяжелых предметов, таких как книги, гантели или бутылки!

Жилет с утяжелением – просто более удобный вариант для большинства людей, потому что его легко регулировать по весу.

Хорошее время, чтобы начать добавлять вес к подтягиваниям, – это когда вы чувствуете, что можете сохранять свои позиции и хотите немного бросить вызов.

Если вы хотите прибавить вес к подтягиваниям, я бы посоветовал вам добавить около 5-10% веса вашего тела, особенно если вы новичок.

Например:

Если вы весите 150 фунтов, добавьте 7,5 фунтов. веса, чтобы добавить 5% веса вашего тела. Когда вы почувствуете, что стали сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы, такие как использование ручек, мелка и т. Д., Давайте перейдем к более техническим вещам.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы должны начать делать мертвых зависаний .

Совет 6. Регулярно выполняйте мертвые зависания

Один из лучших способов достичь ваших целей в фитнесе, в том числе повиснуть на перекладине для подтягиваний в течение более длительного времени, – это делать висы мёртвыми.

Люди делают мертвые висы, потому что помогает укрепить ваше тело, что особенно полезно для новичков, которые изо всех сил пытаются подтянуться.

Это помогает повысить устойчивость корпуса и силу хвата. Кроме того, мертвые зависания могут помочь в подвижности, что всегда является бонусом.

Это супер недооцененное упражнение , которое, я думаю, вам следует попытаться улучшить хват, корпус и общую силу, особенно если вы хотите держаться на перекладине для подтягиваний в течение более длительного времени!

Какие мышцы станут сильнее от выполнения мертвых висов?

Мышцы, которые становятся сильнее от мертвых висов, будут в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Однако, если мы говорим о стандартном висе лежа, он укрепит ваши стабилизаторы корпуса, ваши плечи, мышцы предплечья, а также сгибатели запястья и кисти [3].

Итак, вот руководство, которое поможет вам узнать, как вы можете выполнить базовое мертвое зависание!

  • Возьмитесь за перекладину рукой за перекладину.
  • Сожмите лопатки, чтобы немного втянуть их. Это активирует мышцы спины и задействует корпус.
  • Руки должны вытягиваться прямо вверх, начиная с плеч.

Если вы новичок, попробуйте продержаться в таком положении 15-20 секунд. Затем вы можете медленно увеличивать время, пока не достигнете 2 минут!

А теперь взглянем на различных вариантов мертвых зависаний !

Различные типы подвешивания

1.Подвешивание под захватом

Расположите ладони к себе, когда вы выполняете вис.

  1. Зависание мертвым хватом нейтральным хватом

Держите ладони друг напротив друга, когда вы выполняете вис.

  1. Гимнастические кольца Dead Hang

Вы можете использовать любую разновидность захвата для мертвого подвешивания. Единственная разница будет заключаться в том, что вы делаете это на гимнастических кольцах.

  1. Suicide Grip Dead Hang

Вы в основном выполняете стандартную хватку.Однако вы положите большой палец на перекладину вместе с другими пальцами.

  1. Повешение мертвым хватом на одной руке

Вы можете использовать любой из упомянутых выше захватов, но выполняя подвешивание мертвым хватом только одной рукой!

Если вы хотите попробовать гимнастические кольца для мертвых висов, я настоятельно рекомендую вам проверить эти гимнастические кольца <<.

Мне нравятся эти гимнастические кольца, потому что с них трудно соскользнуть, и у них отличный дизайн.

Всего

Выполняя все или комбинацию моих советов выше, вы можете рассчитывать на отличные результаты!

Ваша хватка станет сильнее благодаря последовательности, мелу, хватам для рук и т. Д., И вы сможете увидеть удивительных изменений в своем теле, особенно если вы тоже соблюдаете правильную диету!

Если вы хотите узнать больше о художественной гимнастике, не стесняйтесь читать другие мои статьи.

Не забывай держаться и оставаться сильным!

Как долго вы можете висеть на перекладине для подтягиваний? (Утроить быстро)

Подтягивания, подтягивания и другие упражнения на перекладине – один из лучших способов, , стать стройным и сильным!

Но я знаю, как тяжело висеть на перекладине для подтягиваний более 10 секунд, , особенно если вы новичок.

К счастью для вас, я подготовил несколько научных фактов и применимых советов , которые помогут вам узнать, как утроить время подвешивания на перекладине для подтягиваний, даже если вы абсолютный новичок!

Итак, если вы хотите увеличить силу захвата, вы находитесь в нужном месте.

Но зачем останавливаться на достигнутом?

Если вы хотите развить силу верхней части тела на следующем уровне , я настоятельно рекомендую вам получить наше последнее руководство. Тренировка со штангой для подтягивания 101: все, что вам нужно знать .

Внутри вы найдете в 10 раз больше упражнений, техник, приемов и советов, которые помогут вам полностью изменить свое тело и силу.

Введите адрес электронной почты ниже и мы отправим его вам бесплатно!

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Итак, давайте начнем…

Даже если опыт и сила у всех разные, есть еще пара оценок, к которым вы можете обратиться:

Если вы новичок, ваша цель должна состоять в том, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний не менее 10-15 секунд .Если вы на среднем уровне, то должны уметь висеть на перекладине для подтягиваний не менее 20-30 секунд . Если вы на продвинутом уровне, то вы должны быть в состоянии висеть на перекладине для подтягиваний не менее 45 секунд или более .

Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии и улучшаете силу и навыки хвата, вы сможете висеть на перекладине для подтягиваний так долго, как , 2 минуты или более .

Но так ли важно, что вы можете дольше висеть на перекладине?

Каковы скрытые преимущества?

Продолжите чтение, чтобы узнать ответ.

Важно ли дольше висеть на перекладине?

Выполнение регулярных тренировок со штангой, требующих частого висения на перекладине для подтягиваний, – один из лучших способов увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и взрывную силу .

Итак, когда вы можете висеть на перекладине для подтягиваний в течение более длительного периода времени, вы обладаете силой, чтобы выполнять больше упражнений и получать более быстрые и лучшие результаты.

Плюс, он может помочь вам улучшить множество других способов!

Например, подвешивание мёртвым телом (о котором вы узнаете позже) может помочь вам, , расслабить позвоночник. .[1] Это отлично подходит для людей, которые часто имеют дело с болями в спине.

Чтобы попробовать это, вы можете попробовать выполнить это быстрое упражнение с мертвым зависанием:

  • Возьмитесь за перекладину с прямыми руками
  • Удерживайте это положение не менее 30-60 секунд

Для достижения наилучших результатов вы можете выполнить это упражнение до или после тренировки.

Но что еще может повлиять на время зависания? Продолжайте читать, чтобы узнать правду.

Влияет ли количество подтягиваний, которые я могу сделать, на время зависания?

Да, количество подтягиваний, которое вы можете сделать , может повлиять на время зависания.

Это потому, что количество подтягиваний, которое вы можете сделать, может показать, насколько вы сильны – если вам не хватает силы, вы обычно не можете долго висеть на перекладине для подтягиваний и даже закончить пару подходов ..

Большинство здоровых мужчин должны уметь сделать 8 подтягиваний. Если мужчина сильный и подтянутый, он должен уметь сделать не менее 13-17 повторений.

Здоровые женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания. Если женщина сильная и подтянутая, она должна уметь сделать не менее 5-9 повторений.

Таким образом, более сильные и подготовленные люди будут дольше держаться на перекладине из-за своей силы.

Так у мужчин и женщин разная способность подтягиваться и висеть дольше?

Да, есть естественная разница между способностями мужчин и женщин подтягиваться и висеть дольше.

Согласно науке [1], это в основном связано с естественной формой тела мужчин и женщин.

У женщин естественная сила тела на 50-60% меньше, чем у мужчин, поэтому большинству женщин трудно выполнять подтягивания.

Тем не менее, женщины все еще могут подтягиваться, когда они пытаются работать над силой и хватом !

В этом исследовании говорится [2], что когда вы улучшаете силу захвата, это может снизить ваши шансы на снижение подвижности в старшем возрасте.

Сила захвата – один из важнейших аспектов удерживания на перекладине в течение длительного времени! Но как вы можете получить более сильный хват, кроме подтягиваний?

Продолжайте читать, как узнать, как утроить силу захвата , чтобы дольше держаться на перекладине!

4 простых и эффективных способа быстро утроить силу захвата и увеличить время зависания

Важно научиться укреплять хватку.Когда у вас более сильный захват, вы можете держать на перекладине дольше, не достигая предела излома слишком быстро!

Вот несколько советов, которые вы можете использовать.

1. Сожмите гриф, как будто от этого зависит ваша жизнь

Простой способ увеличить силу хвата – это усилить хват на грифе !

Сжимайте…

Старайтесь сжимать гриф как можно сильнее при каждом упражнении – я имею в виду любое упражнение, в котором есть гриф.

Если вы делаете сгибания рук, становую тягу, подтягивания и т. Д., Вам нужно крепко ухватиться за планку .

Таким образом, вы улучшаете координацию мышц и тренируете хватку с помощью большинства упражнений!

Одно из лучших вложений, которое вы можете сделать, – это приобрести фантастическую перекладину для подтягивания для своего дома!

Если у вас его еще нет, не волнуйтесь. Щелкните здесь, чтобы узнать, какая штанга для подтягивания у меня есть и которую я использую каждый раз, когда хочу тренироваться дома <<.

Между прочим, это лучшая штанга для подтягивания, которую я когда-либо использовал!

Поверьте, я пробовал и тестировал эти продукты.

А теперь давайте посмотрим на другие полезные советы, которые я приготовил для вас, чтобы улучшить ваше сцепление с дорогой.

2. Держите захват сухой, бросая мел

Chalk – один из самых доступных и простых способов улучшить захват.

Знаете ли вы, что гимнастки часто используют мел для улучшения хвата?

Согласно этому исследованию [3], это может произойти из-за того, что мел может высушить пот с рук, чтобы они могли крепко и сухо держать руку в руке и предотвратить соскальзывание.

Таким образом, вы можете использовать ту же логику, чтобы иметь возможность удерживать на перекладине для подтягивания в течение более длительного времени с более сухим захватом !

Все, что вам нужно сделать, это взять немного мела и потереть им гриф или ладони. Помните, небольшое количество имеет большое значение.

Мой мел

Если вы хотите заполучить мел, , я настоятельно рекомендую вам проверить мой любимый мел Я регулярно использую <<.

Мел довольно дешевый, к тому же он хорош для людей с чувствительной кожей.

Плюс, я уже давно этим пользуюсь и очень впечатлен!

Однако мел не совсем идеален. Даже если вы используете немного, он все равно попадет на ваш пол и одежду.

Вам может быть проще использовать мел, если вы используете турник на открытом воздухе.

К счастью, у вас есть и другие варианты, если вы не хотите использовать мел! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как вы можете усилить хват и дольше оставаться на перекладине.

3. Улучшите захват, надев перчатки для тренировки

Если вы ищете менее беспорядочный вариант, вы можете использовать подъемные приспособления.

Одним из видов подъемного средства, которое вы можете опробовать, являются тренировочные перчатки .

Перчатки для тренировок защищают ваши ладони и добавляют немного дополнительного сцепления без каких-либо усилий!

Мои перчатки для тренировок

Если вы ищете надежную пару перчаток для тренировок, вы можете проверить эту пару перчаток, которые я рекомендую и регулярно использую <<.

Эти перчатки удобны в ношении и помогают держать перекладину в руках! Это одно из моих любимых подъемников, помогающих мне выполнять тренировку.

Но не всегда нужно использовать перчатки.

Вы также можете приобрести подъемные ремни .

Вот как вы можете использовать его, чтобы надежно удерживать штангу для подтягивания.

  • Оберните подъемные ремни вокруг запястья.
  • Оберните подъемный ремень на перекладине.
  • Выполняйте подтягивания как обычно.

Хотя я настоятельно рекомендую, чтобы вы не слишком привыкли к подъемным ремням или тренировочным перчаткам .

Они удерживают вас от мозолей. Мозоли – это полезный способ помочь вам усилить хватку, поэтому вы не хотите задерживать их рост.

Кроме того, он также может замедлить или даже предотвратить рост мышц предплечья, если вы на них положитесь!

Я бы посоветовал использовать тренировочные перчатки и подъемные ремни ближе к концу тренировки , когда вы чувствуете, что достигли своего предела, но хотите закончить свои повторения.

Этот метод может помочь вам выполнить весь план тренировки, не жертвуя своим развитием и не перенапрягаясь!

Это еще не все! Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно усилить хватку, чтобы дольше держаться за перекладину!

4. Сделайте свой хват сильнее, выполняя упражнения на хват предплечьями

Как и любые другие мышцы вашего тела, вы можете тренировать хват, чтобы стать сильнее . Таким образом, вы сможете висеть на перекладине, как профессионал.

Но какие упражнения для укрепления хвата вы можете делать? Вот 2, что вы легко можете сделать.

Упражнение 1: Подтягивания со скакалкой / полотенцем

Пример подтягивания полотенца
  • Накиньте полотенце на перекладину.
  • Плотно возьмитесь за концы полотенца.
  • Подтягивайтесь как обычно.

Это сложное упражнение, которое действительно заставляет ваше запястье и хват стать сильнее, ! Если этого недостаточно, вот еще один, который вы можете попробовать.

Упражнение 2: Зажим пластины

Пример защемления пластины
  • Возьмите 2 пластины весом около 5 фунтов. каждый.
  • Двумя указательными и большим пальцами возьмитесь за обе пластины плоской стороной наружу.
  • Удерживайте 30 секунд несколько подходов.

Если вам слишком легко сжать этот вес, вы можете увеличить до 2–3 10 фунтов. пластины .

Вы можете попробовать делать несколько подходов из этих упражнений примерно 2-3 раза в неделю.

Не перенапрягайте хват – вы можете пораниться, если перегрузите хват и запястье.

Вам интересно, как еще можно усилить хват и утроить время подвешивания на перекладине? Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Упражнение 3: Начните эффективно выполнять мертвые зависания

Мертвые висы – одно из лучших упражнений, которые вы делаете, чтобы укрепить хватку и увеличить время висения .

Никогда раньше не зависал? Не о чем беспокоиться.Вот краткое руководство по , как выполнить мертвое зависание .

Как правильно выполнить повешение (6 простых шагов)

  • Используйте скамейку или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины. Я бы посоветовал вам не пытаться прыгать и хвататься за перекладину, чтобы не пораниться.
  • Возьмитесь за перекладину ладонями сверху вниз.
  • Постарайтесь держать руки на ширине плеч.
  • Теперь уберите ноги со скамейки или ступите, чтобы повиснуть на перекладине.
  • Руки держите прямыми и расслабленными – руки не сгибайте.
  • Для новичков удерживайте позицию в течение 10 секунд. По мере того, как становитесь сильнее, медленно увеличивайте до 45-60 секунд за раз.

Если выполнение мертвого зависания для вас слишком сложно, это не проблема. Вы можете сначала выполнить модифицированное подвешивание , чтобы набраться сил, чтобы выполнять обычное упражнение, и вот как вы можете это сделать!

Как выполнить модифицированное мертвое зависание

  • Перед тем, как пытаться выполнить висление, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой.Вы можете встать на ступеньку или скамью, свешиваясь со штангой, чтобы попрактиковаться в хвате.
  • Если у вас хороший хват, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, который поможет вам выполнять модифицированные вертикальные висы.

В конце концов, выполнение этого метода может помочь вам, , научиться выполнять подвешивание лежа без вспомогательного тренажера!

В вашем доме еще нет поручней для подвешивания?

Тогда я предлагаю проверить мою любимую ручку для подтягивания двери дома <<.

Эту ручку для подтягивания легко установить, и она может выдержать нагрузку до 300 фунтов. веса!

Как часто мне следует делать мертвые зависания?

Ответ зависит от ваших целей. Если вы сосредоточены на , чтобы развить свою силу и дольше держаться на перекладине для подтягиваний , то вот что вам следует делать.

Для начинающих вы можете попробовать выполнять мертвые висы с другими упражнениями для верхней части тела не менее 3 раз в неделю с 1-2 днями отдыха между ними. Это гарантирует, что вы получите наиболее эффективные результаты, которые вы хотите.

Каждый раз, когда вы делаете упражнения на верхнюю часть тела, особенно если это подтягивания, попробуйте добавить в них мертвые висы.

Вы можете висеть на перекладине для подтягиваний 10 секунд, затем отдохнуть 1-2 минуты и повторить упражнение. Вы можете повторить этот подход 3-5 раз.

Через несколько недель можно начинать попытки зависать на более длительное время. Я предлагаю вам иметь под рукой таймер, чтобы отслеживать, как долго вы висите.

Когда вы чувствуете себя промежуточным звеном, вы можете начать , увеличивая время .

Вы можете делать 30-секундные зависания по 3 подхода. Как только вы найдете это легким, увеличьте время до 45 секунд и так далее.

Следующие шаги

Теперь вы знаете, почему более длинное подвешивание на перекладине для подтягиваний может сделать вас более спортивной, сильной и здоровой .

Следуя советам, упражнениям и советам, которыми я поделился выше, вы можете фактически в утроить время зависания всего за пару недель…

В конце концов, как я это сделал…

Но сила висеть надолго – это лишь малая часть того, чего вы можете достичь.

Вот 2 очень простых способа узнать это.

Способ №1: Загрузите наше бесплатное обширное руководство, если вы еще не сделали этого. Вам понравятся упражнения, которые входят в комплект…

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Way # 2 : Прочтите другие мои статьи по теме . Внутри вы найдете еще более достоверную информацию по каждой теме, о которой вы только можете подумать.

Вот несколько отличных мест для начала:

И помните – не имеет значения, с чего вы начнете, не важно, где вы собираетесь закончить!

– Божидар

Как долго вы можете делать Deadhang?

Мертвый вис – это простое упражнение, которое просто включает в себя висение на перекладине как можно дольше.Это отличный способ развить силу хвата и помочь вам справиться с подтягиваниями.

Как долго ты должен висеть мертвым?

В качестве ориентира мы рекомендуем стремиться к следующему времени:

  • Начинающий: 10 секунд
  • Промежуточный: от 20 до 30 секунд
  • Продвинутый: 45 секунд +

Как сделать мертвое зависание

Чтобы начать выполнение мертвого виса, вам нужно ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в противоположную от вас сторону), следя за тем, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а руки были прямыми.Затем вам нужно задействовать плечи (сжать лопатки вместе) и держаться за перекладину как можно дольше. Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете задействовать широчайшие, так как это поможет снять некоторую нагрузку с ваших плеч и снизить риск травмы.

Перед тем, как делать мертвые висы, важно разогреть плечи, выполнив некоторую подвижную работу, имитирующую движения, которые вы собираетесь выполнять. Это ключевой момент, поскольку ваше плечо состоит из сложной группы мышц вращающей манжеты, и если они повреждены, на их заживление может уйти много времени.

Как увеличить время зависания?

Один из способов увеличить количество времени, в течение которого вы можете держать мертвый вис, – это развить силу хвата. Если у вас слабый хват, ваши пальцы начнут соскальзывать со перекладины, а это означает, что ваш мертвый вис закончится раньше, чем в противном случае. Вы можете выполнять силовые упражнения для пальцев и предплечий, чтобы помочь в этом, а также можете использовать мел, если вы соскользнули со перекладины из-за потных ладоней.

Еще один способ увеличить время зависания – просто чаще зависать и каждый раз удерживать зависание как можно дольше.Это укрепит вашу спину, плечи и руки и позволит вам дольше удерживать вис.

Помогают ли мертвые зависания с подтягиваниями?

Да, есть. Это связано с тем, что по мере увеличения времени, в течение которого вы можете удерживать мертвый вис, и улучшения вашего захвата, ваша верхняя часть тела становится сильнее. Это упрощает подтягивания.

Как только вы почувствуете уверенность в своей способности висеть на мертвой точке, вы можете ввести другие упражнения, которые также помогут вам освоить подтягивания.Это могут быть подтягивания или отрицательные подтягивания. Подбородок похож на подтягивание, но вы используете захват снизу и используете бицепс, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Отрицательные подтягивания включают прыжки на перекладину, а затем как можно медленнее опускаться обратно.

Для получения дополнительных идей по обучению и советов по подтягиванию, обезьяньему брусу и другим методам преодоления препятствий вы можете купить копию Руководства по обучению и навыкам распознавания текста. В нем полно пошаговых видео и упражнений, которые помогут улучшить вашу программу тренировок.

Чтобы получить дополнительные советы о том, как перейти от мертвого висения к подтягиванию, посмотрите это короткое видео:

Свешивание на перекладине на несколько минут каждый день исправит ваши плечи

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не потребуется посещение вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .

В последние годы фитнес вернулся в лесную подстилку. Создатель Raw Functional Training, Да Рулк, торнадо инструктора, который обучает службы быстрого реагирования, команды безопасности океана и персонал спецназа, поддержал эти усилия. Его движения происходят низко над землей, и они наполовину ноги, наполовину гримасы: подумайте о медведях-крабах, утиных прогулках и кроличьих прыжках.

Однако более крупные концепции стали мейнстримом. Вполне вероятно, что тренер-первокурсник в вашем местном спортзале научит вас пользоваться теми же преимуществами.Тот факт, что мы продумали выход из пищевой цепи, не означает, что мы не должны кататься, прыгать и бегать, как кузены, которых мы оставили в джунглях или саванне. Приседания, боковые движения, которые способствуют гибкости и задействуют ядро, являются функциональным противоядием от опрокидывания на компьютер и сутулости на кушетке.

Однако немногие тренеры могут с такой же вероятностью проповедовать фитнес, который проявляется в выше – на деревьях. Наши ближайшие родственники в животном мире (шимпанзе, гиббоны, гориллы и орангутаны) практикуют то, что называется брахиацией, или древесным движением.По сути, это означает раскачивание руки, и это выглядит так:

Сиамангский древесный гиббон, болтающийся. Arterra / Universal Images Group через Getty Images

По словам доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, который написал книгу под эффективным названием Боль в плече? , человеческие существа по-прежнему обладают такой же структурой плеч, как и обезьяны. Итак, хотя мы неформально попрощались с висением на деревьях около 30 000 лет назад, наши плечи все еще устроены так, чтобы висеть.В детстве мы подчиняемся – я проводил все лето, раскачиваясь на брусьях, – но с возрастом «проигрываем» крики, а плечи постепенно ослабевают и становятся более склонными к травмам.

Тоже не помогает? Я уверен, что вы устали от нас и от всех, кто это говорит, но повседневные привычки вашего офисного рабочего пространства и сутулость над iPhone служат только для того, чтобы еще больше запереть плечи и все остальное в соседство, особенно шея и позвоночник. Вот почему каждый, и особенно пожилые люди, должны выполнять хотя бы минуту «мертвого повешения» в стиле обезьяны каждый день.Исполнение очень простое. Используя прочную перекладину для подтягиваний (если у вас дома, отлично; если в парке, возможно, захотите надеть пару перчаток), подпрыгните и повесьте руки, руки на ширине плеч, хватом от себя. Вы должны позволить своим плечам естественным образом подняться выше ушей, а подбородок прижать к груди.

Сначала будет приятно заниматься с перекладиной для подтягиваний и не делать подтягиваний, которые являются самым пугающим упражнением. Но тот счастливый момент тут же сменится жгучей болью.Бесцельное свешивание на перекладине – потрясающее ощущение. Это ад для ваших рук и предплечий, и чем дольше вы идете, вы будете чувствовать, как ваши плечи вырываются из суставов. Хорошие новости? Они не. Как резюмирует д-р Кирш: «Парадоксально, но боль, испытываемая при висении на перекладине, не повредит плечо, но с ней нужно мириться».

В некотором роде скучная эффективность простого подвешивания на перекладине имитирует скучные способы, которыми люди медленно разрушают свое тело.Некоторые движения кажутся незначительными, но они могут изменить структуру и функции вашего тела в лучшую или в худшую сторону. Полное зависание поможет переломить ситуацию во многих случаях. Он активно разжимает позвоночник, растягивает плечи и укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Попутно, как бы трудно это ни представить, это также уменьшит общую боль в плечах. Взгляните на некоторые обзоры доктора Кирша (они светятся и, кажется, по какой-то причине содержат множество головокружительных, недавно избавившихся от боли британских мужчин) или посмотрите видео на YouTube, подобное приведенному ниже от тренера Джо ДеФранко:

Недавно я попробовал повеситься, чтобы расслабить плечи до и после тренировки.Я пытался повиснуть целую минуту, но не смог продержаться более 51 секунды. В какой-то момент вы фактически самоуправляете пытку Игра престолов . Однако на самом деле дело не в том, чтобы набрать точное число. Это редкая форма упражнений для верхней части тела, которая не требует выпотрошенных меха. Выберите песню, сделайте несколько глубоких вдохов и попытайтесь расслабиться в ней. Если вы можете ударить 30 секунд, отлично. Целью должно быть от трех до пяти минут зависания в течение дня. Если вы сумеете его придерживаться, вы не только резко увеличите подвижность плеч, но и, вероятно, случайно подберете несколько предплечий Попая.У кухонных банок не будет ни единого шанса.

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

5 причин, по которым вы боретесь с носком до перекладины


5 причин, по которым вы боретесь с упором на перекладину ног
Автор Мишель Вье

Ох уж эти неуловимые пальцев до перекладины. Кажется, такое простое движение, которое любой сильный и подтянутый человек сможет выполнить, не задумываясь.

Однако, как правило, это одно из последних упражнений, которые могут выполнить кроссфиттеры. Большинство из них рассматривают недостаточную силу средней линии как основную причину, и, хотя это может быть так, я предлагаю поискать по крайней мере еще три места, прежде чем определять, что это ваша (единственная) проблема.

Так что, если вы боретесь со штангой на ногах, хотя кажется, что у вас должна получиться справиться с ними, исходя из вашей силы и спортивного мастерства, то читайте некоторые тесты и решения, которые помогут вам улучшить свои.

1) Слабые мышцы нижней части живота

Обычно мы в первую очередь ищем проблему, и хотя они могут быть виновниками, особенно среди нетренированного населения, скорее всего, для большинства людей это лишь небольшая часть головоломки. Если у вас есть проблемы с большинством или всеми упражнениями для брюшного пресса / средней линии, вам следует сначала сосредоточить внимание именно на этом.

Проверьте себя, повиснув на перекладине и выполняя мини-скручивания. Поднимите колени на уровень талии, не касаясь пола между повторениями.Повторите это для AMRAP через 30 секунд. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 15 повторений за 30 секунд.

Если вы не можете, вы можете подумать о том, чтобы уделить дополнительное время прессу с помощью любого или всех этих упражнений, чтобы укрепить срединную линию.

2) Слабый плечевой пояс и / или широта

Это другие распространенные виновники дефицита силы при выполнении упражнений на перекладине. Угадай, что?

Плечи не только отвечают за соединение наших рук с нашим телом, они – первое, что активируется при движении пальцев ног к перекладине (и подтягиваниях), и они должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения, а не только. для защиты плечевых суставов, но также для оказания помощи в опрокидывании при махе назад и для уменьшения расстояния, которое приходится преодолевать пальцам ног, чтобы коснуться перекладины.

Этот первый этап активации плеча, когда мы висим на перекладине, называется подтягиванием на лопатке, и вы должны уметь удерживать это положение в течение 30 секунд, и вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 непрерывных повторений движения.

Ответный замах и уменьшение расстояния между пальцами ног в основном контролируются сильными широчайшими мышцами, которые позволяют вам надавить на перекладину, чтобы создать более крупный и сильный опор. Чем сильнее эта часть взмаха, тем выше перемещается тело и тем короче расстояние, которое должны пройти пальцы ног, чтобы коснуться перекладины.

Вот тест, который вы можете пройти с партнером, чтобы определить, нужно ли вам работать над укреплением широчайших (или просто узнать, как их активировать). Если вы обнаружите, что достаточно сильны, чтобы пройти этот тест, тогда отлично – вам просто нужно напомнить своим широчайшим об их роли во всем этом. Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить пустоту в этом тесте, продолжайте выполнять тест каждый день, пока это не станет легким. Вам также следует уделять больше внимания упражнениям на тягу и статическим удержаниям в свой распорядок дня.

Идеи для перетягивания: подтягивания с разными хватами, тяги в кольцах, тяги на гантелях, тяги на минах, тяги со штангой, симметрия CrossOver, тяги салазок с перекладыванием рук, черт возьми, вы даже можете попробовать плавать.Идеи для статических удержаний: висы на прямых руках с втягиванием лопатки, удержания подбородком над перекладиной, удержания от груди к перекладине или одновременно подтягивайте нижнюю часть живота и лопатки с L-образными подвесами.

3) Отсутствие подвижности грудного отдела

Именно здесь кроются проблемы многих людей с касанием пальцев ног к перекладине, подтягиваниями и жизнью в целом. Часто люди ошибочно думают, что им не хватает подвижности плеч (что может иметь место), когда на самом деле проблема заключается в подвижности грудного отдела.

Это убийца номер один настольных жокеев, потому что проблема может очень быстро перерасти в гораздо более серьезные проблемы, такие как травма или синдром Верхнего Креста, если ее не лечить.(см. лечение).

Но как узнать, что это ваша проблема?

Вот тест, который также является лечением: если вы не можете пройти этот тест (слайд со стены), продолжайте его, пока не сможете. Передний замах (положение Супермена или лука) на опоре требует большой подвижности грудной клетки, чтобы иметь возможность протолкнуть голову и грудь, поэтому, если вы боретесь с этой частью пальцев ног до перекладины (или подтягивания), посмотрите здесь первый.

Если вы не можете пройти этот тест, вам не следует делать упражнения с отягощением над головой и перегибаться (зажимать себя) в положение, которое вы не можете безопасно достичь.

Итак, чтобы быть абсолютно ясным, если вы не можете выполнить это, вы также не можете выполнить безопасное положение над головой или безопасный подъем, поэтому не слишком зацикливайтесь на том, чтобы выполнять Rx в тренировках на движениях сгибания, пока вы не сможете Rx скольжение по стене. .

4) Сроки

Это одно из мест, где люди борются больше всего, потому что у них могут быть все компоненты для натягивания пальцев на перекладине вместе (включая силу), но у них недостаточно времени для выполнения первых трех повторений.Решением является то, как спортсмен подходит к перекладине или маунте.

Прыгая в слегка приподнятую форму, они могут схватиться за перекладину и направить ногу прямо на перекладину с противоположной стороны, чтобы запустить ритм. Также полезно начинать с перекатывания от середины пальцев к перекладине с упором на то, чтобы ноги оставались прямыми. Некоторые из вас являются поклонниками подхода к движению «группировка ногой», но сначала попробуйте прямую ногу «пальцы ног к перекладине», а затем вы можете отказаться от этого и начать больше подтягиваться по мере того, как становитесь более утомленными.

Нам это нравится, потому что это создает больший импульс в ногах, и с этим импульсом вы можете поднимать ноги выше с меньшими физическими усилиями.

5) Тугие подколенные сухожилия

Это последнее место для поиска, особенно если вы хорошо разбираетесь в четырех перечисленных выше областях. Если ваше время подъема в разгибе правильное, и вы можете постоянно подтягивать колени к подмышкам, тогда вы должны уметь выполнять упражнение «пальцы ног к перекладине». Как только ваши колени окажутся у вас под мышками, все, что вам нужно, – это быстрый толчок с разгибанием колен, чтобы коснуться этими пальцами перекладины.

Так что, если вы боретесь с высокими ударами ногой во время разминки или не можете коснуться пальцев ног, недостаток гибкости подколенного сухожилия, вероятно, приведет к вашей кончине в упражнениях на перекладине пальцев ног, становой тяге, второй позиции в олимпийской тяжелой атлетике и завязке обуви. На время. Больше затирания подколенного сухожилия, зубной нити, дюймового червяка и высоких ударов ногами для вас.

Скорее всего, вам может потребоваться небольшая дополнительная помощь мастера по телу или йоги. Не забывайте, что мы всегда стремимся к максимальному балансу в жизни и спорте. Поэтому, если вы тратите пять часов в неделю на сокращение мышц, поднимая тяжести в тренажерном зале, вам также следует потратить пять часов на растяжку этих мышц.Интересно, сколько из наших Инь и Ян сбалансированы? Просто надо подумать.

Как и в случае с любым видом спорта или навыком, который мы хотим улучшить, мы должны разбить движение на отдельные его части. Это позволит нам идентифицировать слабые звенья в нашем теле и технике и решать каждую из них по отдельности, так что, когда мы соберем все это вместе, мы будем супер законными во всех без исключения частях.

Для получения дополнительной информации о том, как разбить пальцы на перекладину и как определить, с чего следует начать в своей практике прогрессирования, ознакомьтесь с «Что такое пальцы на перекладине?»

Заинтересованы в более глубоком обучении, чтобы улучшить свои гимнастические навыки? Дополнительная программа Invictus Gymnastics с тремя различными уровнями и демонстрационными видеороликами для каждой тренировки предназначена для устранения недостатков и развития навыков гимнастики Rx CrossFit.

Примечание: этот блог был обновлен на 2019 год с учетом текущей информации, тактики и пятой причины, по которой вы боретесь за актуальность.

6 ключей к лучшему прогрессу в мышцах планки

Некоторое время одно только упоминание о подъеме мускулов на штанге чуть не заставило меня выбежать из спортзала.

Так что, если вы новичок в BMU, не уподобляйтесь мне и позволяйте им пугать вас. Ключ в том, чтобы работать над правильным подъемом мускулов на перекладине и следить за тем, чтобы вы понимали движение.Давай пройдемся через это.

WODprep: 6 шагов для остановки роста мышц

  • Полое тело Положение : Запрыгивайте на перекладину и занимайте твердое положение полого тела во время подвешивания.
  • Вытянутое (сводчатое) положение: Ваша спина должна быть слегка выгнута, ступни должны быть позади вас и вместе, оставаться плотно прилегающими к корпусу и квадрицепсам.
  • Зачерпнутые ноги и задняя часть рычага: Из положения дуги перейдите к зачерпыванию ног (назад под перекладину), а затем оттянитесь назад.
  • Бедро выталкивается: Когда ваши колени и ноги поднимаются в воздух с возвышением, подумайте об агрессивном толчке бедер.
  • Проведите руками по грифу: Расслабьте хват, позвольте обеим рукам скользить по грифу одновременно.
  • Быстрое приседание и блокировка рук: Включите корпус и позвольте этому туловищу действительно поворачиваться над верхней частью перекладины, а затем зафиксируйте руки вверху.

А теперь давайте потратим немного времени, чтобы немного глубже погрузиться в каждый шаг движения BMU.

Бар Muscle Up Back Story

Сначала позвольте мне рассказать вам немного о себе. Я занимаюсь кроссфиттингом уже несколько лет, но до Открытого чемпионата 2017 года мне не удавалось набрать свою первую мышцу на перекладине. На тот момент я работал над ними больше года… а в 2016 году, освоив подтягивания с киппингом, решил, что пора заняться подъемом на штангу.

Стоишь под стойкой и думаешь, готовы ли ты?

WODprep не рекомендует выполнять упражнения на штанге до тех пор, пока вы не сможете сделать хотя бы несколько строгих подтягиваний.У вас еще нет строгих подтягиваний или подтягиваний? Ознакомьтесь с нашим руководством по подтягиваниям, поэтому, когда начался сезон 2016 года, я подумал, что пришло время, наконец, покорить мою первую мышцу на перекладине. Я пропущу несколько неудачных попыток BMU и дам вам знать, что я этого не делал. Я ушел с этой тренировки с двумя разорванными руками и сломленной гордостью. Если честно, я долго после этого не пробовал наращивать мышцы на штанге.

Открытие 2017 года: моя вторая попытка сделать планку мышечной массы

Перенесемся на год вперед.На самом деле я не практиковал подтягивания на перекладине, а просто придерживался своих подтягиваний с наклоном. Слишком много спортсменов вокруг меня делали движение простым, и мне просто не хотелось снова выставлять себя глупым. Мой внутренний мыслительный процесс был «Нет смысла смущать себя, верно? Я даже не побеспокоюсь… »

(Неправильно – такое ужасное мышление!) Когда было объявлено о выпуске 17.2, я решил, что пора снова попробовать. Только на этот раз более тактически.Я потратил несколько дней до тренировки, посмотрел все видео, которые есть в WODprep о прогрессии мускулов на перекладине, и нашел время, чтобы сломать движение с моими тренерами в тренажерном зале. Мне не понадобилась магия Open – в итоге я получил Всего 11 подъемов мышц со штангой. Они, конечно, были одиночками и были довольно некрасивыми, но я их получил! А теперь, хватит моей саги о мускулах в баре, давайте поговорим о стратегии. Как можно научиться поднимать штангу раз и навсегда?

Почему бы не попробовать сделать планку на наращивание мышц?

Что я узнал во время путешествия по BMU? Многое, но, что наиболее важно, я узнал, что довольно сложно получить новый навык, если вы начнете заниматься без особой подготовки или практики развития навыков.Очень важно иметь тренера и программу, которым нужно следовать заранее, или даже просто бесплатное руководство … Чтобы вы накачали свои штанги перед тем, как приступить к некоторым упражнениям, давайте поговорим о шести ключах к укреплению штанги. прогрессия , которую рекомендует WODprep.

Отжимания со штангой Шаг №1: Положение полого тела

Как и в случае с подтягиваниями, ключевое значение имеет положение полого тела. Запрыгните на перекладину и займите твердое положение полого тела в висе.Попробуйте поиграть со своей хваткой; Я лично считаю, что немного более узкий хват мне легче, когда дело касается подъема мускулов на перекладине.

Отжимания на перекладине, шаг 2: свод

Переместитесь в изогнутую позицию – или, другими словами, в выпрямленное положение. Ваша спина должна быть слегка изогнутой, ступни должны быть позади вас и вместе, оставаться напряженными на протяжении всего корпуса и квадрицепсов, а плечи открыты и активны. Не пинай ногами назад, как скорпион! Держитесь крепче.

Подъемы на перекладину со штангой Шаг № 3: Зачерпните ножки и рычаг назад

Из положения дуги перейдите к продвижению ног (назад под перекладину), а затем отведите себя назад. Думайте об этом как о сокращении угла между руками и туловищем, одновременно «подтягивая» штангу вниз. Это естественным образом поднимет ваше тело. Руки здесь не сильно сгибаются, поэтому старайтесь держать их прямыми.

Bar Muscle Ups Шаг 4: хип-поп

Как только ваше тело начинает подниматься, наступает время для этого хип-хопа.Когда ваши колени и ноги поднимаются в воздух с возвышением, подумайте о том, чтобы агрессивно подталкивать бедра. Это то, что действительно поможет вашему телу преодолеть верхнюю планку. Практически одновременно с вытягиванием бедра вы также должны начать подтягивать штангу к бедрам. Мы называем это методом «Pop & Pull» в нашем курсе Bar Muscle Up Mastery .

Отжимания со штангой Шаг № 5: Проведите руками по перекладине

Это один из самых важных шагов к прогрессу в наращивании мускулов на штанге, так что слушайте.Вам нужно позволить вашим рукам скользить по штанге. Этот шаг часто пропускают многие спортсмены, которые вместо этого берут штангу мертвой хваткой. Без скольжения вокруг перекладины довольно сложно позволить своему телу располагаться на вершине перекладины! Эта ошибка обычно приводит к появлению страшного «куриного крылышка», которое на самом деле может стать причиной травмы. Подумайте: расслабьте хват, позвольте обеим рукам скользить по грифу одновременно.

Отжимания на перекладине, шаг 6: быстрое приседание и выпрямление рук

Последний сигнал в этой прогрессии мускулов на перекладине для того, чтобы подняться и преодолеть эту планку, – это ‘быстрое приседание.’ Подумайте об этом так; Если вы были в шляпе, когда тренировались со штангой, вам нужно сбросить эту шляпу с головы, когда вы поднимаетесь и пересекаете штангу. Включите ядро ​​и позвольте этому туловищу действительно поворачиваться над перекладиной для подтягивания, затем заблокируйте руки вверху.

Помните: практика ведет к совершенству! Больше наглядного ученика? Посмотрите это полнометражное видео о прогрессе BMU от тренера Бена. Я делюсь своей историей, чтобы помочь в некоторой перспективе, независимо от того, что может сказать вам ваш гимнастический друг или насколько просто Бен может это сделать, подъемы на штанге не всегда так просты.К счастью, WODprep здесь, чтобы помочь вам составить план, в котором вы должны либо работать над своей первой штангой, улучшать свою форму, либо начинать соединять их вместе. Обязательно ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ниже

Устали не поднимать штангу?

Введите свою информацию ниже и узнайте точные упражнения, типичные ошибки и эксклюзивную тренировку BMU в моем БЕСПЛАТНОМ 7-частном видеокурсе.

Вопрос: Какой шаг вы упускаете в своем прогрессе в наращивании мускулов на перекладине? Что, по вашему мнению, вызывает эту проблему? Прокомментируйте ниже, и команда WODprep поможет вам исправить это!

Сколько подтягиваний нужно сделать, прежде чем подтянуться?

WODprep рекомендует, чтобы вы были в состоянии выполнить 5-6 строгих подтягиваний, а также уметь поднимать грудь на брусья, прежде чем пытаться разучить штангу.

Подъемы на кольцевых мышцах легче, чем на штанге?

Этот ответ будет варьироваться в зависимости от человека, но спортсмены часто находят, что штанга поднимается легче, чем кольцевая, из-за того, что штанга статична и устойчива. При этом строгая мускулатура обычно выполняется сначала на кольцах, если спортсмен обладает необходимой силой.

Как вы продвигаетесь к штанге?

Прогресс мускулов со штангой включает развитие силы тяги, силы прямых рук и навыка опрокидывания.Хорошая программа включает в себя все эти аспекты для эффективного наращивания мышечной массы.

Как полностью присутствовать при занятиях с использованием стержня Класс

У всех нас были такие моменты, когда мы работали над тем, где наш ум начинает блуждать. Как заманчиво подумать о том, что вам нужно купить в продуктовом магазине во время складывания, или о замечательной идее, которую вам нужно сказать своему боссу во время завивки.
Хотя отключение от зоны во время занятия фитнесом совершенно естественно, также очень полезно оставаться в полной мере во время занятия по барной методике.Поскольку многие упражнения тонкие, тонкие и специфические, вы можете упустить ключевое преимущество.
Если в классе вас отвлекает список дел или то, что вы собираетесь приготовить на ужин, попробуйте эти советы, чтобы оставаться в полном присутствии:

Иногда вам нужно напоминать себе, что нужно оставить все за дверью – буквально как ваш мобильный телефон, но и образно в том смысле, что происходит в вашей жизни в данный момент. Может быть, это означает, что вы составляете список дел перед занятием, чтобы вас не отвлекал предстоящий напряженный день, или, может быть, это означает, что вы разрешаете себе не думать об этом большом рабочем проекте в течение следующих 60 минут.Оставьте это у двери, чтобы вы могли сосредоточиться на себе на уроке.

Присутствовать в полной мере сложно! Легко отвлечься на внешний мир или свои мысли. Проверяйте себя на протяжении всего урока и отмечайте те моменты, когда ваш разум начинает блуждать. Не ругайте себя за это! Вместо этого просто осознайте, что ваш разум дрейфует. Признайте это, а затем снова переключите внимание на комнату и снова на упражнение, которое вы выполняете.

Присутствие на занятиях по барной методике требует, чтобы вы действительно настроились на каждую мельчайшую мышцу, которая работает в вашем теле.Конечно, ваши квадрицепсы прилагают значительные усилия во время работы с бедрами, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, насколько сильно ваши широчайшие работают, чтобы поддерживать осанку в вертикальном положении?

Испытайте себя, чтобы заметить тонкости каждого движения в классе. Это не только поможет вам оставаться сосредоточенным и присутствующим, но и сделает тренировку еще более сложной.

Если вы заметили, что начинаете отключаться, верните свое внимание в комнату, заметив что-то действительно конкретное.Может быть, это ощущение перекладины под руками при работе с бедрами или ощущение ковра под руками при отжиманиях. Заметив эти вещи, вы вернетесь в настоящий момент.

Одна из вещей, которая отличает метод штанги от других фитнес-классов, – это внимание к вербальным подсказкам.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.