Как прокачать трапециевидную мышцу: Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.
Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.
Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особых принципов накачки.
Биомеханика мышцы
Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх.
Общие упражнения на спину
При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.
При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.
Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.
Шраги
Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.
Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций.
Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.Как часто тренировать трапециевидную мышцу?
Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.
Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.
Другие материалы по теме трапециевидных мышц:
- Обзор лучших упражнения на трапеции
- Тренировочная программа на массу трапеции
ТОП секретов, как накачать на турнике трапециевидную мышцу
Множество спортсменов с разным уровнем опыта интересуются, как эффективно качать трапецию с помощью такого доступного снаряда, как турник. Мы собрали для вас ТОП наиболее актуальных рекомендаций в этом вопросе.
Если вы мечтаете о выразительной проработанной мускулатуре, то в список задач стоит включить, в первую очередь, подтягивания на турнике. Прочитав эту публикацию до конца, вы узнаете основы выполнения упражнений, нацеленных на построение красивой трапеции. Эта мышечная группа находится в верхней части спины, сзади шеи. Если вы предпочитаете силовые и тяговые тренировки, не стоит игнорировать данную мышцу, имеющую узнаваемую треугольную форму – основание «треугольника» располагается у позвоночника
По обеим сторонам от позвоночного столба есть 2 «треугольника», которые в содружестве формируют трапецию, чем и объясняется название.
Данные мышцы опускают и поднимают лопатки, то есть активно включаются не только при выполнении силовых упражнений, но и в бытовых движениях каждый день. Например, вы хотите потянуться и тянете руки за голову.
Если вы желаете, чтобы торс был масштабный и мускулистый, рекомендуем обязательно включить в тренировочную программу использование турника для подтягиваний, чтобы проработать от «А» до «Я» верхнюю часть, сделать мускулатуру рельефной, а мы уже подобрали для вас максимально эффективные упражнения.
Отжимания широким хватом на турнике: как выполнять?
Для начала разберем самые часто встречающиеся вопросы относительно отжиманий широким хватом, которые встречаются повсеместно:
- Почему именно широкий хват?
Дело в том, что в зависимости от ширины хвата больше или меньше включаются именно мышцы спины, и широкий хват – оптимален для их проработки. Если хват будет уже, больше включаются руки и плечи.
- Каким должно быть правильное исходное положение?
Необходимо хорошо зафиксировать кисти рук на перекладине турника на максимально широком расстоянии друг от друга, после чего следует повиснуть на ней, немного согнув ноги в коленях, приподняв их от поверхности пола.
После этого следует медленно и концентрированно поднимать корпус до момента касания верхней частью груди перекладины. Очень важно в процессе выполнения упражнения сводить лопатки между собой, а затем медленно опуститься вниз, поставив ноги на пол.
Хотим перечислить для вас несколько базовых советов, если вы раньше не имели опыта подтягиваний:
- Не опускайтесь вниз слишком быстро и резко.
- Не отпускайте руки, пока ноги не коснутся пола, чтобы исключить риск травматизма.
- Не используйте силу инерции для подтягиваний, поскольку подъем следует выполнять за счет именно силы мышц. Не стоит раскачиваться. Наоборот, хорошо зафиксируйтесь и стабилизируйте корпус в висе.
- Очень часто встречается такая ошибка в подтягивании, как низкая «верхняя точка», когда спортсмен не подтягивается до груди, а закидывает подбородок на перекладину.
- Не менее важно – контролировать дыхание. По классической схеме во время совершения мышечного усилия нужно делать глубокий вдох, а во время расслабления (опускание) – выдох.
- Повышайте нагрузку постепенно и плавно, особенно, если вы новичок в тренинге.
Другие упражнения на турнике и зачем это нужно?
Конечно, на турнике можно выполнять и множество других упражнений. Например, если вы хотите прокачать не только трапецию, но и предплечья, можно поднимать корпус во время подтягивания, заводя перекладину на голову. При этом в верхней точке следует проконтролировать, что локти располагаются относительно пола перпендикулярно. Проследите, чтобы они не опускались, так как в этом случае эффективность упражнения будет серьезно снижена.
Не стоит думать, что турник – снаряд, с помощью которого вы прокачаете только трапецию. По сути, это универсальный снаряд для проработки множества мышечных групп, а именно:
- Плечи.
- Широчайшие мышцы (спина).
- Грудь.
- Пресс и мышцы кора.
- Бицепс и трицепс (руки).
Таким образом, самая обычная перекладина способна стать вашим идеальным подспорьем для использования не только профессионалами, но и новичками на любой площадке.
- Между дверями.
- Распорки.
- На стене и так далее.
У нас вы можете заказать на выгодных условиях разные виды функциональных и надежных турников, выполненных из прочного металла. Мы гарантируем стабильно высокое качество, быструю доставку, бесплатные консультацию и поддержку. На все товары из каталога действует гарантия производителей, чтобы вы могли с удовольствием приступить к строительству своего тела.
8 советов, которые помогут вам создать идеальные ловушки!
Когда вы видите кого-то с массивными валунными плечами, вы не можете не думать о грубой, грубой силе, и большую часть ее составляют ловушки. Вам будет трудно найти профессионального бодибилдера, профессионального борца, стронгмена или лайнмена НФЛ, у которого нет толстых, выпуклых ловушек, которые окружают его шею, как пара футбольных мячей.
Но, будем откровенны, тренировки с ловушками не приносят мгновенного удовлетворения. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы сделали много подходов пожимания плечами, но не получили тех мощных трапеций, которые вам нужны.
На этом этапе обучения вы, возможно, уже разочаровались в своих ловушках и решили, что они настолько хороши, насколько это возможно. Но что, если я скажу вам, что есть способы сделать тренировку трапеций бесконечно более увлекательной и продуктивной? Что, если я скажу вам, что ваши трапеции могут быть больше и лучше, чем сейчас, независимо от того, как долго вы их тренируете?
У большинства людей нет ловушек, которые им нужны, потому что они неправильно их тренируют. Я собрался вместе с фитнес-моделью и профессионалом мужского телосложения IFBB Крейгом Капурсо, чтобы предложить восемь советов, которые гарантированно помогут вам вырваться из ловушек с новым ростом.
Совет 1: сначала поработайте с ними!
Если вы похожи на большинство лифтеров, вы тренируете трапеции в конце тренировки спины, которая может включать в себя подтягивания, тяги широчайших, тяги штанги, тяги гантелей, тяги в тренажере, тяги на Т-грифе, тяги на блоке, пуловеры и становая тяга.
«К тому времени, когда вы начнете работать с трапециевидными мышцами, — говорит Капурсо, — вы уже наберете тысячи фунтов веса за 15–25 рабочих подходов. Не говорите мне, что у вас все еще есть энергия и концентрация на этом этапе. чтобы уделить вашим трапециям внимание, необходимое им для роста! Если вы так тренировались, у ваших несчастных трапеций никогда не было даже шанса на бой».
Если это про вас, то пора бросить эту дурацкую условность и работать над ловушками перед широчайшими. «Богохульство, — скажете вы, — никто так не делает!» Но если вы не увидели желаемого роста ловушки, вы должны сделать это дикое и сумасшедшее изменение. Работайте над трапециевидными мышцами, когда вы свежи, и вы будете поражены тем, насколько тяжелее вы можете работать, и какой лучшей помпы вы можете достичь.
Совет 2: Полный ROM для шрагов
Все, кто пытается построить трапеции, делают шраги либо с гантелями, либо со штангой, либо на тренажере. Одна вещь, которую большинство из них делают неправильно, — это слишком тяжелый вес, что еще больше уменьшает и без того очень короткий диапазон движений (ДД) этого упражнения.
Это часто случается, когда люди используют штангу или тренажер из-за искушения загрузить как можно больше 45-килограммовых.
«Иногда можно увидеть парней с пятью-шестьюстами фунтами, сложенными на барной стойке, — говорит Капурсо. «То, что они в конечном итоге делают, больше похоже на мышечный спазм, чем на законное пожимание плечами».
Уменьшение ROM также снижает стимуляцию ваших ловушек, и именно эта стимуляция приводит к росту. Чтобы держать ПЗУ как можно шире, начните с полного растяжения трапеций в нижней части, а затем пожимайте плечами вверх до полного сокращения. Капурсо любит визуализировать сокращение как попытку коснуться ваших трапеций ушами.
Точно так же, как половинные повторения в приседаниях или жиме ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал бедер, ни что иное, как шраги с полной амплитудой, сделают работу над вашими трапециевидными мышцами. Да, вы жертвуете весом, но это не соревнование, с каким весом вы можете пожать плечами. Цель состоит в том, чтобы построить свои ловушки.
Совет 3: Больше повторений для победы
Поскольку у шрагов такой короткий ROM, вам нужно делать больше повторений, чем обычно, чтобы получить надлежащую стимуляцию. Стандартных 8-12 повторений обычно недостаточно, чтобы держать трапеции в напряжении достаточно долго, поэтому переходите на диапазон 12-15 или даже 15-20 повторений.
«Мне нравится использовать принцип большого объема, когда я тренирую свои трапеции», — говорит Капурсо. «Я выбираю вес, при котором 15 повторений были бы для меня вызовом, и работаю до тех пор, пока не смогу поднять штангу еще раз. может перегрузить мышцы и вывести вашу тренировку на новый уровень. Потратьте 2 минуты на то, чтобы отдышаться, и снова сделайте три подхода».
Как только вы увеличите количество повторений, вы почувствуете боль в трапециях, что означает рост.
Совет 4: Создатель забытых ловушек
Шраги — отличное упражнение с ловушками, но не единственное. Вертикальная тяга — это составное движение, которое задействует задние дельты и бицепсы, чтобы довести ваши трапеции до более глубокого состояния истощения.
Когда вы выполняете вертикальные тяги хватом на ширине плеч или больше, вы концентрируете энергию на дельтах. Но если поставить руки узким хватом (на расстоянии 6-8 дюймов), тяга превращается в ловушку-аннигилятор! Начните с виса и тяните, пока перекладина не окажется на уровне середины груди, держа локти под углом к небу. Накачка и жжение, которые вы почувствуете в своих трапециях, заставят вас задаться вопросом, почему вы не делали их с первого дня тренировки.
«Сделайте вертикальную тягу еще на один шаг, выполняя силовую тягу, когда вы приближаетесь к концу диапазона движения», — говорит Капурсо. «Эта чистая сила, которую вы применяете, чтобы получить дополнительную тягу, использует немного больше импульса, который нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна в ваших трапециях и приводит к большему росту».
Cellucor COR-Performance Whey
Вкусный протеин с минимальным содержанием жира и углеводов и добавлением пищеварительных ферментов
Совет 5: Суперсеты и дропсеты означают супер-ловушки
Так же, как большинство людей никогда не делают ничего, кроме шрагов для ловушек, они также склонны придерживаться стандартных прямых подходов.
Если этот подход приносит вам пользу, замечательно! Если нет, пришло время шокировать ваши ловушки чем-то, чего они не ожидают.
Суперсеты — отличный способ дать новую стимуляцию трапециевидным мышцам. Лучшая комбинация, которую я нашел, это сразу после шрагов выполнять вертикальные тяги штанги узким хватом. Это классический суперсет перед утомлением: шраги изолируют и утомляют трапециевидные мышцы, а вертикальные тяги задействуют плечи и руки, чтобы по-настоящему зажечь трапециевидные мышцы.
Три-четыре подхода по 10-15 повторений в каждом из этого суперсета, и ваши трапеции должны получить всю необходимую стимуляцию для сладкого всплеска роста.
Если вы действительно в мазохистском настроении, сделайте еще один, более легкий сет сразу после этого. Ваши ловушки будут кричать и расти.Совет 6. Наденьте ремень и станьте тяжелее
Некоторые люди утверждают, что браслеты предназначены для слабаков, и без них вы разовьете гораздо более сильный хват.
“Я никогда не участвовал в разговоре, который начинался словами: “Вау, у тебя такие сильные руки!” Если вы хотите сделать свои мышцы больше и сильнее, тогда делайте бинты и тяните», — говорит Капурсо.
Твой хват всегда будет слабым звеном, когда дело доходит до тренировки больших, мощных мышц спины, включая трапеции. Если ваша хватка ослабнет до того, как ваши трапеции действительно устанут, вы никогда не разовьете их на полную мощность. Большинство сильных мужчин могут делать хорошие повторения шрагов со штангой с весом 405 фунтов и более. Немногие смогли бы удержать такой вес в сете из 12 повторений без лямок.
Нет никаких оснований считать использование браслетов чем-то вроде «мошенничества» или «не хардкора».
Ваша единственная забота, если вы тренируетесь, чтобы развить наилучшее телосложение, это работать с мышцами как можно усерднее и эффективнее. Так что пристегнитесь для большого веса!
Совет 7. Используйте ловушки дважды в неделю
Любая упрямая часть тела может выиграть от дополнительного внимания. Если ваши ловушки не оправдывают ваших надежд и мечтаний, начните бить их два раза в неделю. Проработайте их один раз в начале одной тренировки (скажем, для спины), а затем еще раз в конце другой тренировки (может быть, в день груди или плеч).
Попадите вот так в свои ловушки, и у них не останется другого выбора, кроме как приспособиться. Если они всегда болят или перестают реагировать на этот формат, верните его на один раз в неделю. Но к тому времени, когда это произойдет, вы уже должны были стать свидетелями некоторых значительных улучшений ловушек.
Совет 8: Растяните эти ловушки!
Наконец, существует множество неофициальных свидетельств того, что растяжка для ослабления мышечной фасции может высвободить мышцы и позволить им расширяться и расти.
Хорошая растяжка фасции, окружающей трапециевидную мышцу, в конце тренировки — это взять тяжелую штангу или пару гантелей и позволить рукам свисать в полностью вытянутом положении на 30–60 секунд. Это одна из тех болей, которые так приятны!
Затекла шея во время тренировки?
Попробуйте эти быстрые решения, чтобы оставаться активным и избежать болей в шее.
Физическая активность важна для хорошего самочувствия и поддержания здоровья. Но неправильное выполнение определенного движения, такого как замах в гольфе или плавание, может привести к боли в шее. «Часто люди не осознают, что виновата их деятельность», — говорит Эмили Рой, физиотерапевт Центра спортивной медицины Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.
Боль в шее после тренировки: что может пойти не так Боль в шее может быть вызвана чрезмерным напряжением мышц шеи и плеч (многие мышцы плеча также прикрепляются к шее), напряжением шейных суставов или защемлением нерв в области шеи или плеча.
Рой говорит, что одной из основных причин болей в шее является плохая осанка во время занятий. «Вместо того, чтобы опустить подбородок для нейтральной позы, некоторые люди держат подбородок вперед и ссутуливают плечи. Это заставляет подбородок выпирать и создает напряжение в шее и окружающих мышцах», — объясняет Рой.
Трапециевидная мышца принимает на себя основную нагрузку. Это большая ромбовидная мышца, которая начинается у основания черепа, расширяется в плечах и достигает середины спины.
«Это тупая, ноющая боль, — говорит Рой. «Или у вас могут быть головные боли из-за мышц у основания черепа. В вытянутом положении шеи они напрягаются и раздражаются».
Как избежать болей в шееВот несколько способов, которыми обычные действия приводят к болям в шее, а также быстрые способы противодействия плохой форме.
Велоспорт. Наклоняясь, чтобы дотянуться до руля шоссейного или горного велосипеда, вы можете округлить спину и сгорбить плечи до ушей.
Быстрое решение: Опустите лопатки вниз и назад, наклоняясь вперед. «Это легкое движение с наклоном вперед. Отведите плечи от ушей, слегка прогните спину и выпятите грудь», — объясняет Рой.
Садоводство. Если вы приседаете и смотрите вниз, тянетесь очень далеко и поднимаете тяжелые предметы, вы растягиваете шею таким образом, что мышцы шеи напрягаются.
Быстрое решение: Оттяните подбородок назад, когда смотрите вниз; делать частые перерывы; оставайтесь рядом с местом, где вы работаете; используйте мышцы ног, чтобы поднимать тяжелые предметы.
Плавание. Во время ползания всегда поворачивайте голову в одну и ту же сторону для дыхания, это укрепляет мышцы на одной стороне шеи и укорачивает мышцы на другой стороне; брасс может напрячь мышцы шеи.
Быстрое решение: Периодически чередуйте плавательные движения (кроль, брасс); при выполнении ползания время от времени чередуйте дышащую сторону.
Гольф. Вытягивание шеи во время замаха вызывает напряжение; постоянное ношение сумки для гольфа на одной стороне приводит к неравномерности мышц и боли.
Быстрое решение: Направьте подбородок к шее, когда смотрите вниз на мяч, чтобы шея не вытягивалась; чередуйте стороны плеча, когда вы носите сумку для гольфа.
Йога. Взгляд вверх при выполнении позы “собака вниз” может вытянуть шею; поворачивая шею слишком далеко, когда вы смотрите назад, вы можете нагрузить шейные суставы.
Быстрое решение: Держите подбородок к шее для нейтрального положения; ограничьте угол поворота головы.
| Ход месяца Растяжка шеи: диапазон движений боковых наклонов
|
