Как прокачать пресс в домашних условиях девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

0

Как убрать живот женщине в домашних условиях — качать пресс, упражнения для плоского живота – 11 января 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Три эффективных упражнения.

Упражнение для пресса, чтобы появились кубики

Чтобы получить красивый подтянутый пресс, важно не только стабильно тренироваться, но и правильно питаться. Перед тем как показать наиболее эффективные упражнения, которые включают его в работу, тренер сети спортивных студий REBOOT Ангелина Сухарева предлагает разобраться, из чего пресс состоит.

Как эффективно нарастить мышечную массу и получить рельефное тело. Рассказывает эксперт

Пресс человека: что это и из чего состоит

Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной, косых и поперечной. Так что потенциальный «пресс» есть у всех. У многих он может быть спрятан под слоем подкожного жира. Задача — разобраться, как добиться выраженного рельефа.

Запомните, что «пресс делается на кухне». Даже если вы будете качать пресс 100 раз в 3 подхода, а потом поедать эклеры и запивать газированными напитками, вы не увидите эффекта. Жирное, сладкое, мучное — это и многое другое мешает прорисовываться кубикам на животе. Если не следить за питанием, любые тренировки будут бесполезными. Важно фокусироваться на питании и снижать процент подкожного жира, сокращать употребление простых углеводов, фастфуда. Старайтесь знать меру и питаться сбалансированно, соблюдая кбжу: не голодать и не устраивать жестких диет, которые приведут к срывам.

shutterstock.com

Добавьте в жизнь больше активности и кардио, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки. Невозможно убрать жир локально, например, только на животе, как в нашем случае.

Не используйте пояс во время тренировок: это уловка маркетологов, которые обещают, что это сделает талию тоньше. Пояс сдавливает живот и внутренние органы, он не дает мышцам выполнять главную задачу — сдерживать внутрибрюшное давление. Пресс должен самостоятельно выполнять эту функцию, а пояс перекрывает кровообращение внутренних органов, от чего мышцы станут слабее, и вы не увидите кубиков.

shutterstock.com

Используйте оборудование, чтобы не давать прессу расслабляться. В упражнениях на пресс помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или Bosu (неустойчивую точку опоры) даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота.

Правильно дышите. На исходном положении — вдох, при подъеме и напряжении — выдох. И не напрягайте шею. Когда мышцы живота не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы.

Почему после упражнений на пресс болит шея: разбираем распространенные ошибки

Упражнения на пресс в домашних условиях

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot. ru)

Планка для активации мышц пресса. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Не прогибайтесь в спине и смотрите перед собой, чтобы не напрягать шею.

Скручивания в половину амплитуды. Скручивания на полу — изолирующее упражнение для прокачки верхней части брюшного пресса. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову. Локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь пола.

shutterstock.com

Велосипед — скручивания с акцентом на косые мышцы живота. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы слегка касаются головы. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, будто крутите педали велосипеда, тянитесь локтем к противоположному колену.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс: убираем складку и получаем плоский живот

💰⚽️💰 Сыграть в футбольный онлайн-менеджер 2023 и выиграть главный приз > > >

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Схема прокачки пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

  • 1 Почему девушкам нельзя качать пресс
  • 2 Как правильно качать пресс девушкам
  • 3 Популярные упражнения
    • 3.1 Для верхней части пресса
    • 3.2 Для нижней части пресса
    • 3.3 Для косых мышц
  • 4 Как накачать пресс за месяц
  • 5 Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Ввиду физиологических особенностей, женский пресс и программа его тренировок имеет несколько иной вид, по сравнению с мужским. Разнятся также и цели – если для мужчин эталоном является наличие мощных кубиков, то девушкам, в большинстве случаев, то красивый пресс у девушек – это лишь наличие стройной талии и плоского живота.

Почему девушкам нельзя качать пресс

С недавних пор в Интернете бытует мнение о том, что, мол, качать пресс для девушек – это табу, и нельзя ни в коем случае. Объясняют это тем, что это может стать причиной гинекологических проблем, проблем с позвоночником и даже бесплодием.

В этой информации действительно есть толика смысла, но опасность вовсе не там, где думают многие. Само по себе,  девушкам не вредно качать пресс. Проблема может быть в том, если девушка захотела накачать себе кубики. Такой пресс, словно обруч, будет сдавливать область живота, и может негативно повлиять на работу женского организма во время беременности.

Как правильно качать пресс девушкам

Начинать занятия рекомендуется как минимум через два часа после еды. В основном, для выполнения упражнений не требуется никакого дополнительного инвентаря. Вы можете использовать специальный коврик – на полу делать неудобно, а на мягкой поверхности неэффективно.

Пить воду во время передышек между упражнениями не рекомендуется. Вам будет неудобно выполнять движение с полным воды желудком.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс зависит от того, как быстро ваши мышцы восстанавливаются, и как интенсивно вы тренируетесь. Чтобы девушке обрести кубики пресса, следует тренироваться хотя бы 4-5 раз в неделю, в интенсивной форме.

Популярные упражнения

Когда речь заходит о прокачке пресса, почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да, это хорошее упражнение, но далеко не единственное.

Комплекс упражнений на пресс:

Для верхней части пресса

  • Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову, не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так, чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное;
  • Книжка – лягте на пол, ноги и руки прямые, руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так, чтобы коснуться пальцами носков ног;
  • Прогиб – лягте на живот, руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли, чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
  • Ножницы – лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения, не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги, тем больше нагрузки на пресс;
  • Велосипед – лягте, руки на полу, прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения, словно вы едете на велосипеде.

  Упражнения для верхней части пресса

“>

Для нижней части пресса

  • Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги прямые. Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения, за счет усилий ягодиц и пресса, сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем, вернитесь в исходное положение;
  • Обратные скручивания – лягте, руки раскиньте по сторонам, ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
  • Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь подтянуть их к перекладине;
  • Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни, ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
  • Буква V – сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и вытяните вперед, руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение

  Упражнения для накачки нижней части пресса

Для косых мышц

Работают косые мышцы живота, или боковой пресс, развивается теми упражнениями, в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.

  • Скручивания ног – лягте, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения, оставляя корпус тела неподвижным, перекидывайте ноги сначала в левую сторону, затем в правую;
  • Боковые скручивания – лягте на бок, упираясь на предплечье одной руки, а вторую отводим за голову. Тело прямое, ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову, чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
  • Боковые скручивания лежа на спине – лягте, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы, и наоборот;
  • Наклоны с гантелью – встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону, потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.

  Упражнения для тренировки косых мышц

Как накачать пресс за месяц

Рассмотрим график, который девушке нужно будет соблюдать, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Упражнения будут выполняться в понедельник, среду и субботу, на протяжении 4-х недель. То есть, всего получится 12 тренировочных дней за месяц.

Составляя программу, исходите из того, что за тренировку нужно включить упражнения из каждой категории для пресса. Выполнять упражнения нужно быстро, с минимальным количеством отдыха.

Как девушке накачать пресс в домашних условиях

За неделю, вам следует отвести 3-4 дня для тренировки пресса. Все остальное время ему нужно отводить для отдыха. Тренировка в домашних условиях для девушки должна состоять из минимум трех упражнений, для каждой области пресса.

Тренировку можно построить следующим образом:

Возьмем три упражнения, например: скручивания с поднятыми ногами, поднятие ног с пульсациями и скручивания ног. Выполняйте упражнение одно за другим, по 30 повторений для каждого. После чего делайте передышку на 30 секунд, и повторите комплекс. Чем больше подходов и повторений вы сможете выполнить, тем эффективнее будет тренировка. Начинать можно с 2-х подходов по 30 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировка нижней части пресса


Упражнения для пресса дома, Упражнения на верхний пресс, Упражнения на нижний пресс

2022 Плейлист GOTR Pump Up! | Блог

Просто нажмите Play: 2022 Плейлист GOTR Pump Up

Готовы ли вы и ваша девушка к 2022 году? Тревожный? Взволнованный? Готовы к новому старту? Независимо от того, где вы оказались на весах, у нас есть плейлист, который зарядит вас энергией, зарядит энергией и настроит на новый год. Воодушевляющая мелодия способна зажечь разговоры, изменить настроение и создать уникальные впечатления. Разве не удивительно, как музыка может перенести вас в прошлое? Это именно то, что мы хотим сделать с нашим плейлистом GOTR Pump Up на 2022 год — создать новые радостные воспоминания, которые останутся с вами и вашей девушкой на всю жизнь.

Когда вы с девушкой заняты выполнением поручений, включите этот плейлист. Когда она чувствует себя подавленной после неудачного дня в школе, включи этот плейлист. Чем больше возможностей вы привнесете в ее жизнь, тем больше уверенности в себе она почувствует. В современном ландшафте существует бесчисленное множество негативных форм СМИ, поэтому для родителей как никогда важно намеренно делиться вариантами, которые повышают самооценку их детей. Нажмите кнопку воспроизведения на хорошем.

Мы надеемся, что этот список песен (в произвольном порядке) заставит вас и вашу девушку танцевать, с надеждой смотреть в будущее и наполниться силой. Наслаждайтесь, скачивайте и пусть начинаются новые воспоминания!

  
Управляйте миром (девочки) – Бейонсе  

Без бесстрашных женщин мира, где бы мы все были? Спасибо, Бейонсе, за это прекрасное напоминание о том, что девочки действительно правят миром!

Слова, чтобы накачать вас: «Мое убеждение / Можем построить нацию / Бесконечная сила / С нашей любовью мы можем поглотить»

  

Higher Love – Kygo с участием Уитни Хьюстон старая песня Стива Уинвуда может быть такой воодушевляющей? Эта песня – чистая радость во флаконе. Давай, танцуй свободно!

Лирика, чтобы накачать свою девушку : «Подумай об этом, должна быть высшая любовь / Внизу в сердце или сокрыта в звездах над головой / Без нее жизнь – потраченное впустую время / Загляни в свое сердце, и я загляни внутрь меня» 

 

You Gotta Be – Des’ree  

Поэтически написанный и изящно спетый хит Des’ree 90-х так же прекрасен, как и эффектен. От начала до конца Дес’ри поет сообщения о том, как расти как личность, рисковать и знать, что, прежде всего, «любовь спасет положение».

Лирика, чтобы накачать вашу девушку : «Помните, слушайте, как разворачивается ваш день / Бросьте вызов тому, что готовит будущее / Старайтесь держать голову к небу / Любовники, они могут вызвать у вас слезы / Давай, отпусти свои страхи»

 

Stronger (Что вас не убивает) – Келли Кларксон  

Название говорит само за себя. Последние пару лет были стараниями для всех. Посмотрите, как далеко продвинулась ваша девушка, и отметьте неоспоримую силу, которой она обладает.

Лирика, чтобы прокачать вашу девушку : «То, что тебя не убивает, делает тебя сильнее, сильнее / Только я, я и я / Что тебя не убивает, делает тебя сильнее / Стань немного выше / Не означает Мне одиноко, когда я одна».

 

Good Time – Owl City, Carly Rae Jepsen  

Решение быть счастливым и хорошо проводить время полностью зависит от вас. Сделайте выбор, улыбнитесь и откройте свое сердце для радости.

Слова, которые помогут вашей девушке поднять настроение : «Все будет хорошо / Нам даже не нужно пытаться / Это всегда хорошее время».

 

Укрой меня солнечным светом – Пинк, Уиллоу Сейдж Харт  

Позитивное мышление меняет все. Найдите минутку, чтобы оценить красоту вокруг вас.

Слова для поднятия настроения вашей девушке : «Прикрой меня солнечным светом / Осыпь меня хорошими временами / Скажи мне, что мир вращается с самого начала / И все будет хорошо»

 

Good Feeling – Flo Rida  

Иногда цепляющего ритма, простого припева и беззаботного сообщения достаточно, чтобы поднять настроение. Вот о чем «Good Feeling» Фло Риды.

Лирика, чтобы накачать вашу девушку : «Сдаваться не вариант / Должен принять это»

 

Прекрасный день – Билл Уизерс

Каждый момент и каждый день, проведенный с вашей девушкой, это подарок. Сыграйте эту мелодию, чтобы показать ей, как вы дорожите временем, проведенным вместе, и сколько красоты оно привносит в вашу жизнь.

Слова, чтобы накачать тебя : «Тогда я смотрю на тебя / И мир в порядке со мной / Всего один взгляд на тебя / И я знаю, что это будет / Прекрасный день»

 

Собачьи дни закончились – Флоренция + Машина  

Когда вы и ваша девушка начнете новую главу, оставьте сомнения позади и утешайтесь тем, что впереди вас ждут более яркие дни. Примите решение выбрать радость.

Слова, чтобы накачать вашу девушку : «Собачьи дни закончились / Собачьи дни прошли / Вы слышите лошадей? / «Потому что они идут» 

 

Суперженщина – Алисия Киз  

Алисия Киз написала эту песню, чтобы напомнить себе, что вся сила, в которой она нуждается, уже находится внутри нее. Научите свою девочку думать, как Алисия. Дайте ей понять, что ее индивидуальности достаточно и то, что она приносит к столу, бесценно.

Лирика, чтобы накачать вашу девушку : «Даже когда я в беспорядке / Я все равно надеваю жилет / С буквой S на груди / О да / Я суперженщина».

 

Рожденная такой — Леди Гага  

Когда ваша девушка любит себя, она лучше подготовлена, чтобы найти любовь в других. Отмечайте ее уникальную искру и гордитесь тем, что она единственная в своем роде и, как поет Гага, родилась такой.

Слова, чтобы накачать свою девушку : «Не прячься в сожалениях / Просто люби себя, и все готово / Я на правильном пути, детка / Я таким родился» 

 

Не могу остановить чувство – Джастин Тимберлейк  

Не позволяйте чувству вашей девушки — надежде и волнению перед новым годом — угаснуть! Сохраняйте радость в течение всего года.

Лирика, чтобы накачать твою девушку : «У меня это чувство внутри моих костей / Оно становится электрическим, волнистым, когда я его включаю / По всему моему городу, по всему моему дому / Мы летим вверх, нет ceilin’, когда мы в нашей зоне” 

 

Выживший – Дитя Судьбы  

Это новый день, и настойчивость вашей девочки окупилась. Она преодолела тьму и готова принять новые вызовы. У нее есть сила сделать что угодно. Почему? Она выжившая.

Слова, чтобы накачать тебя : «Думал, что уничтожу себя / Но я все еще здесь / Даже в мои грядущие годы / Я все еще буду здесь / Я выжил» 

Герои (мы могли бы быть) — Алессо с участием Туве Ло  

В этом году помните, что все возможно. Вы и ваша девушка можете стать героями. Все начинается с веры в то, что вы можете.

Лирика, чтобы прокачать вашу девушку : «Ни у кого нет силы / Они не видят этого, потому что не понимают / Крутятся и кружатся часами / Ты и я, у нас есть мир в наших руках. руки»

 

Я хочу потанцевать с кем-нибудь – Уитни Хьюстон  

Танец – это природный способ избавиться от стресса и вернуться к месту радости. Найдите время для танцев. Найдите время для смеха. Вы никогда не пожалеете о потраченном на это времени.

Слова для поднятия настроения вашей девушке: «Ты не хочешь танцевать? / Скажи, что хочешь потанцевать / С кем-нибудь, кто меня любит»  

 

Wannabe – The Spice Girls  

Никогда не упускайте из виду ценность настоящей дружбы! Эта мелодия подчеркивает важность держать друзей близко к сердцу, несмотря ни на что.

Лирика, чтобы накачать вашу девушку : «Если ты хочешь быть моим любовником / Ты должен быть с моими друзьями / Пусть это будет длиться вечно / Дружба никогда не заканчивается».

 

Brave – Sara Bareilles  

Эта песня предлагает отличное напоминание, которое мы все можем использовать: вы храбры, сильны и способны на все.

Лирика, чтобы накачать свою девушку : «Но не беги, перестань сдерживать свой язык / Может быть, есть выход из клетки, где ты живешь / Может быть, однажды ты сможешь впустить свет / Покажи мне, как большой ты смелый»

 

Happy – Фаррелл Уильямс  

Когда дело доходит до мелодий для хорошего настроения, песня Happy официально стала классической. У вас плохой день? Эта песня, скорее всего, перевернет это чувство!

Лирика, чтобы накачать вашу девушку : «Хлопайте, если вы чувствуете себя как комната без крыши / (Потому что я счастлив) / Хлопайте, если вы чувствуете, что счастье — это правда!»
 

Сильнее – Бритни Спирс  

Вчера, возможно, было сложно, но завтра появится новый шанс стать сильнее, чем когда-либо.

Лирика, чтобы прокачать вашу девушку : «Вы можете подумать, что я не справлюсь в одиночку / Но теперь я сильнее, чем вчера / Теперь это не что иное, как мой путь / Мое одиночество не убивает меня, нет больше / Я сильнее» 

  

Независимые женщины (Часть I) – Destiny’s Child  

Бесстрашные девушки сегодня станут независимыми женщинами завтра.

Лирика, чтобы накачать вашу девушку : «Делай, что я хочу / живи так, как я хочу жить / Я много работал и жертвовал собой, чтобы получить то, что я получил»

 

Вырваться на свободу – Ариана Гранде  

Пришло время попрощаться с неуверенностью 2021 года. Освободитесь от того, что могло помешать вам осуществить свои мечты. Это новый день, и все возможно.

Лирика, чтобы прокачать вашу девушку : «Я сильнее, чем когда-либо прежде / Это та часть, когда я вырвусь на свободу / Потому что я больше не могу этому сопротивляться»

 

Perfect Day – Hoku

С каждым новым днем ​​появляется возможность все изменить. Почему бы не войти в него с возможностью того, что оно будет удивительным?

Слова, чтобы накачать свою девушку : «Теперь не пытайся пролить дождь на мой / Прекрасный день / Ничто не стоит на моем пути / В этот прекрасный день»

 

Я выживу – Глория Гейнор

Наконец, есть ли лучший способ завершить этот плейлист, чем бессмертный хит Глории Гейнор? Мы все зашли так далеко, и благодаря нашему упорству и стойкости мы продолжим процветать в ближайшие дни. 2022 год, вот и мы!

Слова, которые помогут вашей девушке поднять настроение : «Я выживу / О, пока я умею любить, я знаю, что останусь жив / У меня есть вся моя жизнь, чтобы прожить / И у меня есть вся моя любовь, чтобы отдать, и я выжить»

 

 Есть ли у вас другие мелодии, достойные места в нашем плейлисте? Какая песня из нашего списка вам больше всего нравится? Дайте нам знать по адресу [email protected]! Заинтересованы в сотрудничестве с GOTR в 2022 году? Найдите ближайший к вам совет!

14 лучших упражнений на плечи для домашних тренировок

Плечи — это два самых универсальных сустава в вашем теле, обеспечивающие наибольший диапазон движений.

«Но эта непревзойденная подвижность также делает их уязвимыми для травм», — объясняет Тревор Тиме, CSCS, старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.

Вот почему так важно активно укреплять плечи, регулярно выполняя упражнения для плеч.

Физиотерапевт из Майами Уильям П. Келли, CSCS, ACT, рекомендует выполнять целенаправленные тренировки плеч два раза в неделю и распределять их таким образом, чтобы у ваших мышц была возможность отдохнуть.

Вы можете тренировать плечи более двух раз в неделю, но имейте в виду, что они также будут задействованы во многих упражнениях для груди, спины и рук, и даже во время высокоинтенсивных интервальных тренировок или пилатеса, говорит Келли.

Если вы хотите специально увеличить размер плеч, вам нужно выполнять движения, которые используют несколько углов, чтобы проработать каждую часть дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для плеч будут включать в себя различные движения для работы вращающей манжеты плеча и дельтовидных мышц, чтобы вы могли нарастить силу, стабильность, и  массу.

Чтобы помочь вам начать, мы собрали некоторые из лучших движений — все, что вам нужно, это пара гирь или эластичная лента.

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества: Тяга в наклоне задействует заднюю головку дельтовидных мышц совместно с мышцами верхней части спины.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
  • Задействуя корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладонями друг к другу.
  • Держите спину ровной и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к бокам.
  • Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

2. Скручивания с подъемом планки

Преимущества:  «Это упражнение с собственным весом — еще одно хорошее упражнение с замкнутой цепью для стабилизации плеч», — говорит Келли. Скручивание доски также отлично подходит для проработки кора.

  • Начните с положения планки на прямых руках, сложив плечи над ладонями и расставив ноги на ширине бедер.
  • Вытяните правую руку вперед, затем опустите ее на доску.
  • Вытяните правую руку в сторону, затем положите ее обратно на доску.
  • Держите свое тело на прямой линии, когда вы протянете противоположную (левую) руку под свое тело, подтяните правую ногу к своему кору и коснитесь правой ступни левой рукой.
  • Вернитесь в планку.
  • Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.

3. Боковые подъемы гантелей 9Келли говорит, что это упражнение — отличный способ проработать средние дельтовидные мышцы.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
  • Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
  • Медленно опустите руки и повторите несколько повторений.

4. Военная пресса

Преимущества: Это упражнение нацелено на всю дельтовидную мышцу и отлично подходит для роста мышц, говорит Келли. Это также работает с трицепсами, ловушками и грудными мышцами.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка шагните одной ногой вперед в шахматной стойке.
  • Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
  • Вытяните прямые руки над плечами. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
  • Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите несколько повторений.

5. Обратные разведения

Преимущества: Несмотря на то, что в основном это упражнение для верхней части спины, это упражнение также задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Позвольте весам висеть прямо на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
  • Удерживая спину ровной, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с телом. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

6. Жим Арнольда

Преимущества: Это упражнение с гантелями задействует как среднюю, так и переднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли. Вращательное движение также отлично подходит для улучшения стабильности плеча.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  • Задействуйте свое ядро. Сохраняя спину ровной, поднимите гантели на уровень плеч, предплечья перед грудью, ладони обращены назад. Это исходное положение.
  • Поверните гири так, чтобы ваши ладони были направлены вперед, когда вы нажимаете гири прямо над плечами.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите несколько повторений.

7. Подъем дельтовидной мышцы вперед

Преимущества: Это упражнение лучше всего изолирует переднюю (лобную) головку плечевой мышцы.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
  • Держа руки прямыми, медленно поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч, ладони обращены друг к другу.
  • Опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

8. Глубокий жим пловца

Преимущества:  Это упражнение задействует плечо в еще большем диапазоне движений, чем обычный жим над головой, акцентируя внимание на передней головке дельтовидной мышцы.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони смотрят вперед.
  • Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели вверх, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Это исходное положение.
  • Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы достигаете верхней точки движения.
  • Выполняйте движение в обратном направлении, опуская гантели и поворачивая ладони назад к телу, заканчивая полусгибанием рук ладонями вверх в исходном положении. Повторяйте для повторений.

9. Сидячие упражнения

Преимущества:  Это упражнение с собственным весом задействует все три головки дельтовидных мышц при переходе.

  • Примите стойку медведя, руки прямые, руки ниже плеч, колени согнуты на 90 градусов ниже бедер. (Пола должны касаться только руки и пальцы ног.)
  • Удерживая спину ровной, с напряженным корпусом и правой рукой на полу, поднимите левую руку и правую ногу и разверните корпус влево, поворачиваясь на левой ноге, когда вы протягиваете правую ногу под себя и выпрямляете ее. этаж.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, поднимая правую руку и левую ногу и поворачиваясь на правой ноге.
  • Продолжайте чередовать стороны для повторений.

10. Жим Каллахана

Преимущества: Жим Каллахана — разновидность традиционного жима от плеч — это хороший способ тренировать мышцы вращательной манжеты плеча, говорит Келли.

  • Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
  • Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    Это одно повторение.

11. Diving Dolphin


Появляется в:  P90 – Sculpt C

Преимущества:  Задействует передние дельтовидные мышцы без какого-либо оборудования. Келли объясняет, что это также отлично подходит для повышения стабильности плеч, поскольку оно использует плечи в движении с замкнутой цепью, что означает, что ваши руки и ноги находятся в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

  • Начните с планки на предплечьях, локти под плечами и ноги на ширине бедер.
  • Подойдите ступнями к рукам примерно на 8-12 дюймов, чтобы ваши бедра были слегка приподняты к потолку. Это исходное положение.
  • Опустите бедра и держите тело по прямой линии, пока вы толкаете плечи вперед, чтобы парить над запястьями.
  • Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

12. Чистый приседающий жим

Появляется в: 22 Minute Hard Corps — Special Ops: Resistance

Преимущества:  Немного более сложный, но очень эффективный прием, чистый приседающий жим — это упражнение для всего тела. . «Это особенно полезно для плеч, потому что позволяет безопасно использовать импульс для увеличения мощности в нескольких дополнительных повторениях», — говорит Келли.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
  • Опуститесь в присед, держа руки по бокам.
  • Одновременно встаньте и согните гантели из положения виса в положение «чисто» (на уровне плеч, ладони обращены друг к другу).
  • Без паузы снова присядьте, а затем встаньте, выжимая гири прямо над плечами.
  • Опустите гантели обратно к бокам, когда вы опускаете свое тело обратно в присед.
  • Продолжайте повторять всю последовательность.

13. Жим пугала


Появляется в: P90 — Sculpt B

Преимущества: Жим пугала — вариант традиционного жима плечевого пояса, мускулатурная манжета — хороший способ бросить вызов своим ротационным мышцам. говорит.

  • Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
  • Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

14. Чередование выпадов с боковыми и передними подъемами


Появляется в: Shift Shop — Сила: 35 (как «Выпады в воздухе»)

Преимущества: , — говорит Келли. Боковой подъем нацелен на боковые дельтовидные мышцы и трапеции, а фронтальный подъем нацелен на передние дельтовидные мышцы. Вы также будете работать над своим ядром и тренировать квадрицепсы и ягодицы, когда будете вращаться и делать выпады.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
  • Удерживая спину ровной и напрягая корпус, поднимите руки прямо перед грудью ладонями друг к другу.
  • Опустите руки, повернитесь влево и опуститесь в положение выпада (заднее колено согнуто под углом 90 градусов, переднее бедро параллельно полу), одновременно поднимая руки прямо в стороны ладонями вниз.
  • Опустите гири, вставая, а затем повернитесь в исходное положение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите всю последовательность, на этот раз повернувшись вправо.
  • Продолжайте чередовать стороны.

Анатомия плечевого сустава

Прежде чем приступить к тренировке плечевого сустава, полезно понять различные части плечевой мышцы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.