Гимнастика для ног и бедер: Главная – Spordimeditsiini SA

0

Содержание

Упражнения для похудения живота, ног, бедер и ягодиц

Эффективно и быстро похудеть можно, сочетая выполнение физических упражнений со здоровым питанием. Вы можете составить комплекс упражнений для похудения как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами тренера.

При этом если коррекция рациона зависит исключительно от силы воли, то с физическими нагрузками все обстоит гораздо сложнее. Зачастую женщины не могут посещать тренажерные залы из-за нехватки времени или неудобного рабочего расписания.

Времени на занятия спортом остается катастрофически мало. Поэтому, если вы хотите похудеть и понимаете, что сделать это без физической нагрузки невозможно, попробуйте заниматься дома. Таким образом вам не нужно будет тратить время на дорогу в фитнес-центр.

Конечно, лучше всего будет посоветоваться с опытным инструктором, который подберет наиболее эффективную программу тренировки. Определившись с программой, подберите необходимый спортивный инвентарь.

А именно, в процессе выполнения упражнений вам могут понадобиться разборные гантели весом от 3-х до 16-ти кг, напольные коврики, узкая скамейка с упругой обивкой, фитбол. Кроме того, особое внимание уделите выбору спортивной одежды и обуви, которые должны быть изготовлены из качественных и прочных материалов.

Правила составления программы тренировок

Тренироваться дома гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому, чтобы правильно составить оптимальную программу и добиться заметного результата, вам следует придерживаться нескольких правил. В первую очередь составьте расписание.

При этом занятия пропускать можно только в самых крайних случаях. Составление программы позволит дисциплинировать себя и не пропускать тренировки. Кроме этого, научитесь грамотно распределять нагрузку, постепенно увеличивая ее с каждым новым занятием.

Выбирайте для занятий спортом наиболее оптимальное время. Лучше всего тренироваться вечером — с 17 до 19 часов. Не начинайте занятия раньше, чем через два часа после приема пищи и заканчивайте их за два часа до сна.

Всегда начинайте выполнять комплекс с разминки, которая обезопасит вас от травм. Конечно, тренироваться ежедневно не стоит — достаточно трех тренировок в неделю. Но в то же время, чтобы постоянно поддерживать физическую форму, выполняйте небольшой комплекс упражнений для утренней зарядки ежедневно. Для этого выберите систему утренних занятий и ежедневно ее выполняйте.

Обращайте внимание, чтобы комплекс упражнений был разнообразным и воздействовал на разные группы мышц. Сегодня разработано множество комплексов, выполнение которых направлено на определенные части тела. Например, есть отдельные системы упражнений для бедер, живота, ног, рук и т. д.

Но тренировка должна быть полноценной, поэтому формируя свой индивидуальный комплекс, подбирайте тренинги, представленные в разных группах. Таким образом, вы сможете постоянно поддерживать свою физическую форму.

Убрать жир с боков и живота

Живот — одна из наиболее проблемных зон у женщин, поскольку именно на нем скапливается больше всего жира. Добиться стройной талии можно, если регулярно чередовать различную физическую нагрузку. «Скручивание» направлено на проработку прямых мышц, поэтому его нужно делать с небольшой амплитудой.

Для этого лягте на пол, прижмите поясницу к нему, согните колени, локти направьте в разные стороны, а руки заведите за голову. На вдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на выдохе вернуться в исходную позицию.

«Обратное скручивание» выполняется практически таким же образом, как и предыдущее. Единственное различие состоит в том, что на вдохе нужно оторвать от пола голову и лопатки, приподняв при этом таз.

«Поднятие туловища» осуществляется из той же исходной позиции. Только на вдохе нужно оторвать о пола все туловище и, не торопясь, подняться к коленям. Для выполнения «поднятия ног» требуется большая амплитуда.

Вам нужно будет сесть на стул и опереться об его край. Затем на вдохе следует потянуть ноги к корпусу, а на выдохе вернуться в исходное положение. Для проработки косых мышц живота вам нужно будет сесть на стул и выполнить несколько поворотов корпуса.

Упражнения для ног

Прежде чем составлять комплекс похудения для ног, определитесь в каких местах вы хотели бы, чтобы ноги похудели: на икрах или бедрах. Чтобы подтянуть мышцы ягодиц и передней стороны бедра, нужно выполнить несколько выпадов ногами вперед.

При этом выпады нужно чередовать на оба колена. Избавиться от дряблости бедер можно с помощью такого упражнения: нужно лечь на пол и развести вытянутые ноги. При этом ноги не должны отклоняться вперед или назад.

Убрать жировые отложения с внешней стороны бедра можно, попеременно поднимая вверх прямую ногу, находясь при этом в положении лежа. При этом носок следует тянуть на себя. Выполнять это нужно по 8 раз на одну ногу.

При этом в итоге должно получиться 8 подходов. Если вам кажется, что у вас толстые икры, вам поможет попробовать бег на месте, который считается одним из самых эффективных средств по борьбе с жировыми отложениями на ногах.

Похудение бедер

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать комплекс для бедер. Зона бедер является одной из самых проблемных, поэтому для ее похудения нужна регулярная физическая нагрузка. Чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, нужно стать таким образом, чтобы ноги были шире плеч, а носки вывернуты наружу.

Затем держа руки перед собою начинайте приседать, напрягая при этом ягодицы и бедра. Присев, на некоторое время задержитесь в этом положении, а затем встаньте, сделав при этом усилие. Повторите это 10 раз по 3 подхода.

Чтобы немного уменьшить размер бедер, станьте на левое колено и оперитесь на прямые руки. Затем отведите вправо и назад правую ногу, выпрямите ее и коснитесь ею пола вытянутым носком.

Для этой же цели можно поднять ногу вверх и проделать несколько круговых движений сначала влево и вправо, а затем вниз и вверх. При этом ногу нельзя сгибать в колене, а также не стоит разгибать поясницу. Наиболее эффективный комплекс упражнений для ног зачастую выполняют, лежа на полу.

Эффективные упражнения для ягодиц

Чтобы ягодицы были упругими, достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений для девушек. При этом подойдет он даже для начинающих заниматься спортом. Одно из самых эффективных упражнений выполняется следующим образом: сядьте на край стула, поставьте ступни ног врозь, попробуйте зажать между коленями какой-нибудь предмет вроде книги или подушки.

А затем сильно сожмите с помощью мышц бедер этот предмет и оставайтесь в таком положении в течение минуты. После этого нужно расслабиться и затем снова повторить упражнение.

Можно также обхватить руками правое колено и потянуть его медленно к груди, затем остаться в таком положении на 20 секунд. Такие же действия нужно повторить и с левой ногой. Для эффективного результата, нужно сделать 5-10 подходов.

Еще одно результативное упражнение выполняется следующим образом. Лягте на спину и обопритесь ногами об стену. Затем напрягите ягодичные мышцы, пытаясь при этом поднять бедра и таз от пола, но не отрывая спину. Конечно, поначалу сделать это будет крайне сложно, но со временем вы сможете делать с легкостью по 10 таких подъемов подряд.

Чтобы добиться заметного результата, вам нужно будет составить комплекс из перечисленных выше упражнений. Если во время каждой тренировки вы будете прорабатывать различные группы мышц, вы в скором времени добьетесь поставленной целы.

Обязательно сочетайте физическую нагрузку с правильным питанием. Кроме этого, старайтесь никогда не пропускать тренировки, а также постепенно повышать их сложность и интенсивность.

Что по вашему лучше?

Спорт

За спорт: 7

Диета

За диету: 6

Мой ответ

Упражнения на переднюю поверхность бедра – топ лучших упражнений на мышцы ног на Sports.ru

Девушки часто зацикливаются на тренировке ягодиц. Но для достижения красивых пропорций и полноценного развития ног необходимо также работать над квадрицепсом – передней поверхностью бедра.

Квадрицепс – одна из самых больших групп мышц в теле. Она участвует в ходьбе, беге и прыжках. Для тренировки подойдет то же самое снаряжение, что вы используете в регулярных занятиях – гантели или гири. Тренеры Ли Герсон и Лорен дель Турко собрали лучшие упражнения с акцентом на квадрицепс – а мы перевели для вас их подборку. Попробуйте разные варианты и сформируйте комплекс для себя.

Инструкция:

  • Продолжительность тренировки: 20 минут.
  • Необходимое снаряжение: ящик или степ-платформа, гиря или гантели, ленточный эспандер.
  • Назначение: квадрицепсы, нижняя часть тела.
  • Как выполнять: выберите четыре или пять упражнений из предложенных. Выполните указанное количество повторений для каждого, отдых между подходами – 15 секунд. После того, как выполнили весь комплекс, отдохните одну минуту. Затем повторите полный круг упражнений еще два раза.

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете ладони на уровне груди. Держите туловище и спину прямо, колени чуть разведены наружу. Вес между ступнями должен распределяться равномерно. Когда бедра станут параллельны полу, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

2. Приседания на ящик на одной ноге

Встаньте спиной к ящику. Перенесите вес на левую ногу, руки опущены по бокам. Отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Одновременно с этим вытяните руки вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, надавив на пятку. Выполните 10 приседаний на каждую ногу.

3. Зашагивания

Встаньте лицом к ящику, руки на бедрах. 

Наступите левой ногой на ящик. Затем перенесите вес на левую ногу, чтобы выпрямить ее, одновременно выводя правое колено вверх и вперед, пока не окажитесь на ящике. В верхней точке правое бедро параллельно полу, корпус прямой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

4.

Сплит-приседания

Встаньте прямо, поставьте правую ногу вперед, а левую назад, руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на переднюю часть задней стопы. Это ваша исходная позиция. 

Удерживая корпус в вертикальном положении, согните оба колена, пока заднее не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

5. Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Выполните приседание.

Из положения приседа сделайте выпрыгивание вверх, пока не выпрямите ноги. В верхней точке руки отведены назад. Возвращайтесь в положение приседа. Это одно повторение. Выполните 10.

6. Болгарские сплит-приседания

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки на бедрах. 

Удерживая корпус в вертикальном положении, перенесите вес на переднюю ногу и согните оба колена, пока левое не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания с прыжком

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки в замке перед грудью. 

Слегка наклонитесь вперед, перенесите вес на правую ногу и согните оба колена, пока левое не окажется чуть выше пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы вытолкнуться вверх и оторваться правой ногой от пола. Приземлитесь на стопу и согните правое колено. Это одно повторение. Выполните до 10 на каждую ногу.

8. Приседания с гантелей

Возьмите гантель двумя руками и поднимите на уровне груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

9. Обратные выпады с гантелями

Встаньте прямо, руки удерживают гантели по бокам. 

Напрягите пресс и сделайте шаг назад правой ногой. Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром. Перенесите вес на переднюю ногу, чтобы вытолкнуться и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

10. Реверанс-выпады с эспандером

Встаньте прямо. Эспандер под сводом правой стопы, а концы ленты в руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. 

Сделайте шаг назад левой ногой, сделав выпад глубоко вправо. Левое колено должно коснуться пола, правое бедро параллельно поверхности. Удерживайте корпус прямо. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

11. Пульсирующие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете их на уровне груди. Когда бедра окажутся параллельны полу, чуть приподнимитесь, а затем снова опуститесь, как бы покачиваясь в нижнем положении вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-12.

12. Чередующиеся выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки по бокам. 

Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

13. Приседания и чередующиеся реверанс-выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Выполните приседание и вернитесь в исходное положение. Из этой позиции сделайте выпад-реверанс правой ногой назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните выпад-реверанс левой ногой. Это одно повторение. Выполните 10.

14. Приседания «креветка» с поддержкой

Встаньте лицом к спинке стула и положите руки на опору для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов. Это исходная позиция. 

Удерживая правую ногу поднятой, согните левое колено и отведите бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник. Правое колено почти касается пола. Надавите на стопу левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

15. Изометрические приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Выполните приседание, при этом руки смыкаются в замок перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

Читайте также

  • Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
  • Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
  • Упражнения для внутренней части бедра
  • Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
  • Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
  • Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Sergio Pedemonte, Matthew Sichkaruk; womenshealthmag.com

Увеличьте силу ног в гимнастике с помощью этих 5 упражнений

Взрывная сила нижней части тела и способность рассеивать большую силу являются решающими факторами для успеха в гимнастике. Что касается женщин, то в 3 упражнениях в основном участвуют ноги, при этом существенная польза отдается тем спортсменам, которые выражают и поглощают большую силу. Что касается мужчин, то огромные акробатические пасы и заметное увеличение сложности прыжка/соскока потребовали от спортсменов развития большей силы нижней части тела, чем несколько лет назад. Примерно в это время года осенью многие тренеры стремятся увеличить мощность, поскольку соревновательный сезон в самом разгаре.

Прежде чем я продолжу и предложу некоторые упражнения, которые я использую, если вам нужно полное руководство по силовым тренировкам нижней части тела в гимнастике, обязательно загрузите мою недавно опубликованную бесплатную электронную книгу «Руководство по силовой и кондиционной гимнастике» здесь,

Содержание

  • Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнастов
  • Объяснения того, почему гимнасты должны использовать как поднятие тяжестей, так и силу веса тела

Имейте в виду, что это чудовищная тема. Вместо того, чтобы углубляться в физиологию развития силы, плиометрику и конкретные механизмы передачи энергии, я предложу читателям 4 отличных ресурса для ознакомления. Я настоятельно рекомендую людям ознакомиться с ними, поскольку они помогли мне больше узнать об этой области. Они охватывают такие важные области, как тип быстро сокращающихся волокон, физиология сокращений, гликолитические метаболические пути, рекрутирование нервных двигательных единиц и многое другое. Это может показаться немного запутанным, но понимание физиологии и механики напрямую связано с выбором упражнений, диапазонами повторений/сетов, моделями периодизации и долгосрочным индивидуальным прогрессом/регрессом для спортсменов.

Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications 1st Edition

 

The Physiology of Training for High Performance 

Strength and Conditioning for Sports Performance 

Essentials of Strength и кондиционная тренировка: 4-е издание

Существует множество факторов, помимо выбора упражнений, которые влияют на увеличение выходной мощности в гимнастике. Сотни других факторов, таких как базовая силовая база предыдущего тренировочного цикла, техника навыков, качество тканей, возраст/статус развития, питание, восстановление, модели периодизации и многое другое, влияют на выходную мощность. Это необходимо учитывать при составлении программ питания. Кроме того, я, конечно, не изобрел эти упражнения. Некоторые из них взяты из нескольких источников, а другие являются моими собственными настройками. С учетом сказанного, вот 5 упражнений (и некоторые варианты), которые я программирую еженедельно с гимнастками, которых мы тренируем, или на продвинутых этапах обучения гимнасток в реабилитационных условиях.

 

1. Прыжки на одной ноге с ящика (без встречного движения)

После силового цикла летом/началом осени, как правило, мои первые упражнения – это прыжки, которые начинаются из статического положения и не имеют встречные движения руки или фаза качания предварительной нагрузки. Основная цель этого заключается в том, что я хочу сосредоточиться на изоляции ног для развития силы, а не на помощи верхней части тела или импульса.

Теоретически этот тип тренировки заставляет работающую нервную систему и мышцы научиться быстро стрелять (путем разрядки двигательных единиц) и создавать силу ускорения относительно массы тела. Поначалу это намного сложнее и может показаться не очень взрывным, но я чувствую, что это важный строительный блок, помогающий вновь созданным мышцам ног научиться работать быстрее и скоординированнее.

Мне нравится использовать подходящую высоту в зависимости от спортсмена, как спереди, так и сбоку, как показано ниже. Обычно моей отправной точкой являются 5-7 повторений, когда спортсмен сосредотачивается на идеальном качестве движения, максимальной высоте и силовом намерении. В промежутках между подходами они могут выполнять несколько других упражнений (кор, верхняя часть тела и т. д.), чтобы позволить ногам восстановиться перед следующим подходом.

Также можно использовать вариации на двух ногах, которые также могут быть преобразованы в двойные прыжки на ящик.

 

2. Прыжки на одной/двух ногах с вовлечением всего тела

Естественным прогрессом первой категории упражнений является начало включения всего тела. Это не только позволяет увеличить общую выходную мощность тела, но и учит спортсмена, как эффективно передавать энергию через ноги, к кору и через верхние конечности. В идеале это приводит к более плавному переходу к конкретным силовым упражнениям и навыкам гимнастики. Как всегда, самым важным фактором является качество движения и правильная техника при усталости.

Хочу сделать важное замечание, что уровень бокса должен соответствовать росту/навыку спортсмена. Я слишком часто вижу, что спортсмены используют слишком высокие ящики для своего же блага. Это часто приводит к опасным приземлениям и, честно говоря, сильно уводит меня от цели дрели.

 

3. Махи гири

По моему личному мнению, я считаю, что подъемы бедер с отягощением и махи гирями должны быть основными элементами тренировочной программы каждого гимнаста. Основы этих движений можно освоить в очень раннем возрасте (упражнения с поворотом бедра, становая тяга с гирями), и благодаря прогрессу можно увидеть преимущества для спортсменов элитного уровня. Во-первых, гимнастика требует огромного количества силы разгибания бедер нижней части тела во многих навыках акробатики, перекладины и изменения формы, которым эти упражнения непосредственно помогают.

Во-вторых, мощное разгибание тазобедренного сустава необходимо для разгрузки нижней части спины, чтобы избежать боли, связанной с разгибанием, при выполнении упражнений с большой силой. Это также связано с обсуждением способности рассеивать большие силы во время приземления. Правильно обученные/запрограммированные подъемы бедер, махи гирями, вариации приседаний или выпадов могут помочь увеличить способность справляться с этими силами и снизить риск травм.

Есть много тренировочных шагов и технических аспектов правильного выполнения маха гирей, но я чувствую, что окупаемость инвестиций десятикратна. Лучшее, что может сделать тренер по гимнастике, — это либо нанять тренера по силовой подготовке для обучения этим упражнениям, либо инвестировать в собственное непрерывное образование, чтобы научиться их применять. Еще одно преимущество тренировок с гирями заключается в том, что существует множество полезных упражнений, которые можно использовать вне махов при правильном обучении.

Я считаю, что переход к махам гири очень важен и требует тщательного обучения, но есть и другие регрессии , которые гимнасты могут использовать, пока они безопасно изучают механику. К ним относятся прыжки с подъемом бедра на одной ноге, а также подъемы бедра на одной ноге с ударом противоположной ноги, чтобы помочь перейти к прыжкам / прыжкам.

Посмотреть этот пост в Instagram

Наряду с приседаниями и выпадами для развития тазобедренных суставов, я большой поклонник регулярного использования силы тазобедренного сустава в диапазоне концов одной ноги. Я думаю, что это конечное разгибание бедра, как правило, сильно упускается из виду многими гимнастками (я был очень виноват, будучи гимнастом/младшим тренером). Это проявляется в недостатке силы/взрывной мощи при разгибании бедра при акробатике, прыжках на одной ноге и эксцентрическом контроле при приземлении. Не говоря уже о том, что отсутствие контроля моторики ягодичных мышц и силы в конце диапазона может быть огромной проблемой, связанной с проблемой болей в спине при разгибании, которая, к сожалению, является серьезной проблемой в гимнастике.

Следуя фазе силовой периодизации нашей силы, я большой поклонник этой прогрессии прыжков от бедра на одной ноге и махов гирей, отмеченных на прошлой неделе для развития силы. Попробуйте и обязательно правильно подскажите спортсмену, чтобы избежать доминирующих проблем с разгибанием поясничного отдела/подколенного сухожилия. #гимнастика #производительность #уменьшение травм #бедра

Сообщение, опубликованное Дэйвом Тилли, DPT, SCS, CSCS (@shift_movementscience) в

4. Прыжки на одной ноге

После более динамичных прыжков или упражнений на все тело я предпочитаю использовать больше баллистических прыжков или плиометрических прыжков. От бега до преодоления препятствий на одной ноге, акробатических прыжков с пола или соединения прыжков и прыжков, до неизбежных несимметричных приземлений, тренировка прыжков на одной ноге и плиометрическая тренировка являются обязательными.

Я считаю, что это нужно делать в правильной последовательности, а также с правильной моделью периодизации/дозировки, чтобы избежать травм, связанных с перегрузкой. Следуя силовым циклам, я предпочитаю в предсезонку проводить больше прыжковых и общих плиометрических тренировок, чтобы помочь подготовиться к более интенсивной подготовке к соревнованиям. Я стараюсь начинать со статических прыжков на одной ноге на месте, а затем двигаться вперед (сагиттально), вбок (латерально) и выполнять диагональные или вращательные (поперечные) упражнения.

5. Глубина падает до максимальной высоты / максимального расстояния прыжка

Еще одна форма ускоренной плиометрической тренировки, которую я люблю использовать, — это прыжки в глубину, за которыми следуют прыжки на максимальную высоту/максимальное расстояние. Мне они нравятся, потому что они учат быстрой реакции вне пола, а также делают упор на максимальное усилие и выходную мощность. Эти упражнения (наряду со многими вышеперечисленными) могут помочь тренировать как нервный рефлекс растяжения, так и пассивный отскок эластической ткани для повышения производительности.

Многие гимнастки на кольцевых гонках, как правило, делают один или два хороших силовых прыжка, а затем медленно затухают, пытаясь выжить метаболически, когда мощность падает. Я думаю, что важно разделить эти два спортивных компонента (мощность/скорость развития силы и метаболические возможности), чтобы уделить им отдельное внимание, в котором они нуждаются. Также важно помнить, что необходимо контролировать такие факторы, как высота ящика, время контакта, количество повторений в подходе, запрограммированные дни в неделю и общий объем. Очень легко допустить резкое увеличение громкости, что приведет к болезненности шрифта от чрезмерного использования или ограниченному прогрессу производительности.

 

Итак, я надеюсь, что это будет полезно для тех, кто ищет новые идеи. Помимо этого, существует много других замечательных упражнений, и я продолжаю узнавать больше каждый год. До следующей недели, удачи.

– Dave Tilley DPT, SCS

Повышение силы у гимнастов с помощью подъема бедра с отягощением

В течение июня и июля большинство тренажерных залов усиленно работают над новыми силовыми программами для наращивания силы и мощи, необходимых для новых навыков. Я нахожусь в одной лодке, выполняя довольно много прогрессивной силовой работы в тренажерном зале, а также со всеми моими клиентами по гимнастике в Champion, которые тренируются летом.

Мне посчастливилось увидеть и изучить множество силовых программ гимнастики за последние пять лет. Как правило, нет недостатка в приседаниях или работе передней цепи (квадрицепс, внутренняя поверхность бедра, икры и т. д.). Что я обычно вижу, так это огромный дисбаланс или отсутствие внимания к прямой тренировке ягодичных мышц (максимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца). Как правило, если они участвуют в силовой программе гимнастики, они выполняются с интенсивностью, которая далеко не так сложна, как требуется спортсменам, или выполняются на 1/4 объема приседаний, прыжков или других упражнений с преобладанием квадрицепсов.

Чтобы помочь людям, я хотел поделиться абсолютным основным упражнением для всех гимнасток, с которыми я работаю. Это подъем бедра на одной ноге с отягощением (также называемый тазобедренным мостом). Я писал об этом несколько лет назад, но хотел сделать репост из-за того, насколько это важно. Вот видео о них,

Прежде чем я объясню подробнее, я хочу убедиться, что я упомяну, что люди могут прочитать обо всем, что я думаю о силовых и кондиционных программах гимнастики, в моей новой (бесплатной) электронной книге, которая вышла вышел недавно. Есть целые отдельные главы, посвященные силе/мощности, гибкости и кардиотренировкам. Вы можете скачать его бесплатно здесь

Изменение культуры гимнастики:


Отражения, Уроки и мысли для будущего


на DLAP

*Более 13 000  Загрузки  По всему миру *

Как выполнять подъемы бедра на одной ноге

  • Как вы можете видеть выше, это все еще новинка для этих гимнастов, поэтому они учатся идеальной технике, а также начинают с очень легким весом (но нужно немного замедлиться!).
  • Попросите гимнастов положить верхнюю часть спины на низкий блок (то есть на безопасный предмет, чтобы они не скользили)
  • Опустите одну ногу на землю (обычно согните ее под углом более 90 градусов, чтобы уменьшить активность подколенного сухожилия или судороги — подробнее здесь) и, удерживая вес на тазобедренном суставе, согните противоположное бедро вверх. Это помогает предотвратить чрезмерный прогиб в нижней части спины и помогает удерживать вес, а также поощряет
  • Удерживая корпус напряженным/плоским, а подбородок опущенным в нейтральное положение, надавите вниз через пятку нижней ноги и полностью вытяните бедро вверх, стремясь задействовать ягодичные мышцы в конце диапазона, задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение
  • Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с соответствующим весом в зависимости от способностей спортсмена, смешивая их с другими упражнениями в течение недели
  • Существует множество отличных прогрессивных упражнений, включая использование штанги для подъема бедер на двух ногах, использование переменного сопротивления на одной ноге или переход к махам с гирями.
    Все может прийти по дороге. Я считаю, что версии с одной ногой, подобные этой, легче всего начать.

С тех пор, как я узнал о вариациях подъема бедра от своих силовых и кондиционных друзей, я обнаружил, что это один из наиболее эффективных способов наращивания непосредственной силы бедра, которая необходима гимнастам для увеличения прыжковой силы, гибкости бедра, уменьшения количества перенапряжений в нижней части тела. осанка спины, которую развивают многие гимнасты, а также как один из факторов, помогающих снизить риск болей в спине.

Стоит отметить, что это только часть программы для ног, которая должна быть в гимнастике. Во-первых, большинство исследований поддерживают использование различных упражнений для ягодичных мышц и подколенного сухожилия для набора или укрепления различных мышц (подробнее читайте здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

При этом важно, чтобы гимнасты выполняли упражнения на основе передней цепи, такие как выпады, подъемы на ступеньки, боковые приседания или приседания на двойных/одных ногах.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.