Буч меню на каждый день из простых продуктов: БУЧ диета – меню для белково углеводного чередования, список продуктов и основы питания

0

Содержание

подробное описание, меню на каждый день

Диета, которая называется БУЧ был придумана и разработана в Америке профессиональным диетологом Джейсоном Хантером. Подробное описание диеты БУЧ гласит, что именно она способна удовлетворить пристрастия мясоедов и поклонников углеводного питания.

Диета БУЧ, к слову расшифровывается это как белково-углеводное чередование, направлена на похудение без потери мышечной массы. Поэтому она идеально подойдет для тех, кто просто желает сбросить пару лишних килограмм, а также для тех, кто тренируется и желает, например, перед соревнованиями подсушиться.

Диета БУЧ: Белково-Углеводное Чередование. Меню диеты БУЧ на 4 дня

Придерживаясь совсем простых рекомендаций, которые будут описаны в этой статье, диетологи говорят, что возможно скинуть порядка 5-7 килограмм за месяц. Но это относится, к категории людей у кого имеются серьезные проблемы с набранным весом.

Самая полезная БУЧ-диета

По отзывам людей, кто придерживался меню на каждый день по диете БУЧ, их состояние было бодрым, а настроение на высоте, так как не приходилось испытывать чувство голода.

В рационе присутствуют овощи, фрукты, постное мясо, углеводные продукты которые насыщены клетчаткой.

Интересно: Диета 6 лепестков: подробное меню на каждый день, правила

Содержание

  • 1 Преимущества БУЧ диеты
  • 2 Белковый этап
  • 3 Углеводный этап
  • 4 Смешанный этап
  • 5 Меню на неделю
    • 5.1 Понедельник
    • 5.2 Вторник
    • 5.3 Среда
    • 5.4 Четверг
    • 5.5 Пятница
    • 5.6 Суббота
    • 5.7 Воскресенье
  • 6 Противопоказания

Преимущества БУЧ диеты

Преимуществ у БУЧ диеты большое множество, главное что она помогает бороться с лишним весом.

  1. Финансово доступно. Все ингредиенты для меню на каждый день по диете БУЧ, можно купить в любом магазине.
    2. Если у вас мало времени на приготовление блюд, то такое питание может стать идеальным, так как не требует множественных временных затрат.
    3. Данный вид диеты очень схож с правильным питанием. Организму не наносится стресс.
    4. Менять свой режим или график занятий спортом или работы под диету индивидуально не понадобиться, так как именно она даст запас сил и хорошего настроения.
    5. Организм получает все необходимые ему запасы, он успевает все их перерабатывать в течение дня, так как обмен веществ не замедляется.
    6. Разрешено сидеть на данном виде диеты 2-3 месяца без перерыва. После небольшого перерыва можно повторить ее еще до 20 дней.
    7. БУЧ начинает бороться с подкожным жиром с первых дней применения.
    8. Рацион составлен так, что употребляемые продукты помогают очищать кишечник от шлаков. А это прямой показатель, что кожа лица и тела улучшается.

Белково-углеводное чередование

[stextbox id=»info»]Если правильно подобрать выход из данной диеты, то вес будет стабилен на протяжении длительного времени.[/stextbox]

Белковый этап

Подробное описание каждого этапа БУЧ диеты гласит, что каждый этап отвечает за ту или иную функцию, сейчас разберемся, что принесет белковый этап и на каких продуктах он построен.

Белковый этап состоит из употребления в пищу продуктов, которые содержат высокий коэффициент белка.

В него входят:

  • тушеные овощи;
  • свежие овощи;
  • яичный белок;
  • куриная грудка
  • сыр тофу;
  • творог 1% жирности и другие.

В зависимости, сколько человек двигается и должно быть рассчитано количество дней продолжительности белкового этапа. В среднем он может длиться не менее 2, но и не более 5 дней. Максимальное количество указано для тех кто выбрал БУЧ диету для похудения без наращивания мускулатуры.

Какие продукты можно есть

Углеводный этап

Длится углеводный этап всего один день, он специально имеет такой маленький срок, так как направлен на быстрое и частичное восполнение запасов гликогена. Именно он отвечает за метаболизм. Выполнив рекомендации по диете БУЧ, а именно меню на каждый день, вы избежите всем известного эффекта, который называется плато, когда вес останавливается в одной точке и не снижается.

Главная основа рациона на углеводный день, это медленные углеводы.

  • каша;
  • мюсли;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • фрукты.

Смешанный этап

Тут все более чем понятно должно быть даже для людей, которые в вопросах диеты не сильны. Длительность данного этапа составляет всего один день.

[stextbox id=»alert»]Для того, чтобы смешанный этап стабилизировал обмен веществ, следует включить в список употребляемых продуктов все нутриенты.[/stextbox]

Что приготовить

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак:

  • омлет из 2 яичных белков и 1 столовой ложки молока. Готовить на пару или в микроволновой печи;
  • 270 грамм салата из помидоров и огурцов с 1 чайной ложкой растительного масла;
  • кофе без сахара и 80 грамм сыра тофу.

Ланч:

  • 3 ядра грецкого ореха.

Обед:

  • 180 грамм отварного куриного филе;
  • 200 грамм гарнира из брокколи, приготовленной на пару в количестве;
  • черный час без сахара.

Полдник:

  • 200 грамм творога жирность 1% с ванилью.

Ужин:

  • 200 грамм тушеного мяса кролика под нежирной сметаной;
  • 150 грамм салат из капусты с огурцами;
  • настой шиповника 1 стакан.

Питайтесь правильно

Вторник

Завтрак:

  • 220 грамм белкового омлета с креветками;
  • 200 грамм салатного микса с помидорами и лимонным соком;
  • на выбор чай или кофе без сахара.

Ланч:

  • стакан кефира жирностью 1%.

Обед:

  • 200 грамм томатной ухи их нежирной рыбы;
  • 150 грамм куриного филе тушеного в кефире со специями;
  • свежие овощи.

Полдник:

  • 260 г творога с зеленью.

Ужин:

  • 250 грамм грудки запеченной;
  • 200 грамм салатного микса с отварными белками и кальмарами заправленный лимонным соком.

Среда

Завтрак:

  • 3 отваренных белка;
  • 250 грамм салата из рукколы с креветками и моцареллой;
  • стакан 1% кефира.

Ланч:

  • 50 грамм миндаля.

Обед:

  • 300 грамм супа-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем;
  • 100 грамм пастормы из филе индейки;
  • 150 грамм салата из краснокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом.

Полдник:

  • 250 грамм греческого йогурта.

Ужин:

  • 300 грамм овощного рагу с телятиной;
  • 280 грамм салатного микса с кольцами кальмара и огурцом.

Примерное меню на неделю

Четверг

Завтрак:

  • 200 грамм овсяной каши на воде с 1 столовой ложкой изюма;
  • стакан апельсинового сока.

Ланч:

  • 1⁄2 грейпфрута.

Обед:

  • 250 грамм гречневого супа с овощами и зеленью;
  • 100 грамм бурого риса;
  • 150 грамм свежего салата.

Полдник:

  • коктейль из 150 миллилитров молока и банана.

Ужин:

  • 250 грамм тыквы запеченной с солью и специями;
  • 200 грамм каши из киноа;
  • чай без сахара.

Пятница

Завтрак:

  • 250 грамм творога с корицей;
  • 2 белка отварных яиц;
  • свежий огурец;
  • зеленый чай без сахара.

Ланч:

  • 200 грамм греческого йогурта.

Обед:

  • 300 грамм крем-супа из шпината и шампиньонов;
  • 150 грамм салата айсберг с помидорами черри и отварной куриной грудкой.

Полдник:

  • 50 грамм арахиса.

Ужин:

  • 250 грамм запеченной форели;
  • 200 грамм овощного мексиканского микса;
  • стакан 1% кефира.

Какие блюда можно приготовить

Суббота

Завтрак:

  • 220 грамм омлета с помидорами без масла;
  • 80 грамм сыра тофу.
  • кофе несладкий.

Ланч:

  • 1 стакан натурального йогурта.

Обед:

  • 300 грамм куриного супа (из филе) с цветной капустой и яичными белками;
  • 150 грамм филе индейки приготовленное на гриле.
  • 100 грамм салат из моркови с яблоком и кунжутом.

Полдник:

  • 250 грамм творога с корицей;
  • травяной чай.

Ужин:

  • 220 грамм нежирной рыбы жаренной на гриле без масла;
  • 250 грамм овощное рагу;
  • настой шиповника.

Воскресенье

Завтрак:

  • 300 грамм овсянки со свежими ягодами;
  • 80 грамм сыр тофу;
  • кофе без сахара.

Ланч:

  • 1 груша.

Обед:

  • 200 грамм супа-пюре из шампиньонов с куриным филе;
  • 2 штуки рыбных котлет, приготовленные в духовке;
  • 150 грамм овощного микса, припущенного на пару со специями.

Полдник:

  • 200 грамм творога.

Ужин:

  • 350 грамм мяса кролика, приготовленного с чесноком и овощами;
  • свежий огурец и болгарский перец;
  • травяной чай.

Противопоказания

В подробном описании диеты БУЧ имеются прямые противопоказания. Если вам еще не исполнилось 18 лет, то не стоит экспериментировать над своим организмом, даже не нарушать гормональный фон.

Крайне не рекомендуется, а скорее даже запрещается придерживаться вышеперечисленных рекомендаций женщинам, которые находятся в интересном положении или кормят ребенка.

Сидя на диете вы очень быстро сбросите лишний вес

Также если у вас обнаружены проблемы с некоторыми органами или заболевания, например:

  • ЖКТ;
  • почками;
  • онкологические заболевания;
  • обострение хронических воспалений;
  • ОРЗ или ОРВИ.
🌟ТЕСТИРУЮ БЕЛКОВО-ВИТАМИННУЮ ДИЕТУ 🍏 МЕНЮ НА 7 ДНЕЙ

Как вам статья?

Елена Макаренко

Оставить комментарий

Почему вы ещё не оставили комментарий?

Белково-углеводное чередование – принципы и меню диеты

Диета на белково-углеводном чередовании основана на поочередном употреблении пищи, богатой белком, и содержащей углеводы. И белки, и углеводы необходимы для нормального функционирования организма.

Почему важен белок

Белки или протеины содержат около 20 аминокислот, которые помогают активному строительству и защите клеток. Они – незаменимые ускорители обмена веществ. Коллаген, содержащийся в белках – это соединительная ткань, обеспечивающая крепость костей и эластичность суставов, а кератин – это наши волосы и ногти. Недостаток белка нарушает функционирование клеток и может вызвать серьезные заболевания.

Безвредны ли углеводы

Нередко можно услышать, что углеводы вредны, их надо исключить из рациона, иначе – не похудеть. Углеводы – это энергия. Около 50% потребляемой нами энергии обеспечивают именно эти вещества. Немаловажно и то, что они являются антикоагулянтами – препятствуют свертываемости крови, участвуют в строительстве тканей, укрепляют иммунную систему и препятствуют образованию опухолей.

Диетологи склоняются к мнению, что совместное употребление этих компонентов может привести к увеличению веса, особенно, если не контролировать рацион.

Принцип работы белково-углеводного чередования

На чередовании употребления белков и углеводов основана белково-углеводная диета или БУЧ.

Углеводы – источник энергии или топливо для организма. В белковые дни вы сводите их употребление к минимуму. Чтобы компенсировать недостаток углеводов, тело расходует жировую ткань. За два дня запасы углеводов истощаются, и тут следует углеводный день, когда нормализуется баланс.

Смешанный день нужен для восстановления гликогена в мышцах и печени. Таким образом, наш организм, реагируя на изменения в питании, вынужден срочно перестраиваться, а это ускоряет метаболизм.

Как питаться при БУЧ

Вы будете есть 5-7 раз в день при минимальных ограничениях, причем еда будет разнообразна. Главное условие – чередование белковых и углеводных дней по простой схеме:

  • 1-ый день – белковый;
  • 2-ой день – белковый;
  • 3-ий день – углеводный;
  • 4-ый день – обычный, смешанный. По желанию можно питаться как в 3-ий день.

Не увлекайтесь! Калорийность смешанного дня не должна превышать 1200 калорий.

Далее все повторяется. Преимущество диеты в том, что ее можно придерживаться столько, сколько вы захотите. Некоторые привыкают к такому режиму и продолжают питаться по схеме без труда.

Обратите внимание на то, что белковый день не должен быть исключительно белковым. Это очень сложно, так как некоторые белковые продукты содержат немного углеводов и жиров, например, молоко. То же относится и к углеводному дню.

Белковые продукты

Взгляните на список основных белковых продуктов, чтобы решить для себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты.

Продукты приведены по степени убывания содержания белка в 100 гр.

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКалорииПримечания
Соя34,917,326,5395
Креветки28,71,2134
Колбаса Сервелат26,727,5360
Сыр голланд. 26,427,3361
Арахис26,345,29,7548
Молоко сухое25,62539,4475
Горох231,253,3303
Лосось22,815,1219
Фасоль22,31,754,5309
Индейка21,6120,8197
Курица20,88,80,6165
Кролик20,712,9199
Телятина19,71,290
Говядина18,912,4187Средней жирности
Скумбрия189153
Творог18913156Средней жирности
Брынза17,920,1260
Сельдь17,619,5242
Печень говяжья17,43,198
Свинина1435,6401Средней жирности
Докторская колбаса13,722,8260
Яйца12,711,50,7157
Гречка12,62,668329
Пшено122,969,3334
Овсянка11,95,865,4345
Хлеб пшеничный7,72,453,4254
Сдоба7,64,560297
Рис7,00,673,7323
Йогурт51,53,5Средней жирности
Хлеб ржаной4,70,749,8
Кефир32446
Молоко2,82,54,758Средней жирности
Масло сливочное0,682,50,9748
Масло растительное99,9899

Некоторые продукты содержат много белка, но не они входят в топ рекомендуемых продуктов для белковых дней. Отдавайте предпочтение куриному филе, телятине, говядине, мясу кролика, яйцам, рыбе и морепродуктам. Кроме высокого содержания белка, эти продукты ценны входящими в их состав аминокислотами. Не забывайте о молочных продуктах, ешьте орехи, дополняйте приготовленные блюда свежей зеленью.

На первый взгляд выбор продуктов, подходящих для белковых дней, впечатляет и радует. Но будьте осторожны, например, с колбасой. Качественная колбаса состоит из одного сорта мяса или смеси нескольких сортов. Углеводов там почти нет, но присутствует повышенное содержание жира. Маленький кусочек не повредит, но лучше отдайте предпочтение качественным сосискам и сарделькам.

Углеводные дни

Не самая хорошая новость для сладкоежек. Углеводные дни не означают, что вы можете поедать сладости в любом количестве. В это время питайтесь продуктами с низким гликемическим индексом, так как они замедляют выброс глюкозы в кровь. Основой рациона будут:

  • каши;
  • фасоль и бобы;
  • зеленый горошек и кукуруза;
  • картофель, свекла, морковь, тыква;
  • цветная капуста;
  • абрикосы, бананы, персики.

Для приготовления каш крупу замачивайте на несколько часов или на ночь, тогда они принесут больше пользы.

В небольшом количестве ешьте макаронные изделия твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

В смешанные дни употребляйте белковые и углеводные продукты. Количество суточных калорий в идеале должно колебаться от 1200 ккал в углеводные и смешанные дни, до 1500 ккал в белковые дни.

Меню на БУЧ

Примерное меню на четыре дня может быть таким.

1-ый белковый день

1-ый завтрак

1 — 2 яйца, чай, кофе без сахара.

2-ой завтрак

Овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.

Ланч

Творог, можно добавить корицу, ванилин, зелень, чай, травяной настой.

Обед

Куриное филе, тушеное с овощами, чай или разбавленный водой сок.

Полдник

Кусочек нежирного сыра или брынзы, орехи.

Ужин

Рыбное филе на пару, зелень, огурцы или салат из огурцов с нежирной сметаной.

На ночь выпейте стакан кефира или простокваши.

2-ой белковый день

1-ый завтрак

Омлет с овощами и зеленью, чай, кофе.

2-ой завтрак

Салат из морепродуктов – креветки, кальмары, мидии; чай.

Ланч

Кусочек отварной или гриль курицы или индейки со специями, разбавленный сок.

Обед

Говядина или телятина с овощами, апельсин или грейпфрут.

Полдник

Горсть орехов, сок.

Ужин

Жюльен с курицей, чай с молоком.

Углеводный день

1-ый завтрак

Рисовая каша на молоке, чай или кофе.

2-ой завтрак

Цельнозерновые хлебцы или пара тостов из цельнозернового хлеба, сок.

Ланч

Мюсли с молоком или соком.

Обед

Овощной суп, бутерброд с авокадо.

Полдник

Любые ягоды.

Ужин

Картофельное пюре, овощной салат.

Смешанный день

1-ый завтрак

1-2 яйца, ломтик сыра, чай, кофе.

2-ой завтрак

Нежирный творог, сок.

Ланч

Фрукты, орехи.

Обед

Куриный суп с вермишелью, чай.

Полдник

Тосты, любые ягоды.

Ужин

Овсяная каша, чай.

Расчет КБЖУ

В сутки на 1 кг веса:

  • 3 гр. белков в белковый день;
  • 4 гр. углеводов в углеводный день;
  • 2,5 гр. белков и 1,5 гр. углеводов в смешанный день.

Для лучшего результата придется изменить некоторые пищевые привычки: сведите к минимуму сладкое, жареное, жирное, забудьте про фастфуд, консервы. Готовьте на пару или гриле – это наиболее здоровый путь приготовления пищи.

БУЧ для похудения

Главная цель каждой диеты – сбросить лишний вес без ущерба для здоровья. В этом смысле белково-углеводное чередование – один из самых приемлемых и безопасных методов похудения. Нет необходимости голодать, рацион разнообразный, а продукты доступные. Схема диеты простая, продукты можно заменять в зависимости от вкусов и возможностей.

По многочисленным отзывам приверженцев этой диеты они не только сбрасывали лишние килограммы, но и замечали улучшение состояния.

Поскольку диета щадящая, большой потери веса ожидать не стоит, обычные результаты минус 3-4 кг в месяц. Но спортсмены не напрасно отдают предпочтение БУЧ, так как при интенсивных физических нагрузках можно потерять 7-8 кг, причем это будет жир, а мышечная масса будет нарастать, не влияя на вес. Следовательно, чтобы усилить эффект похудения, нужно больше двигаться. Если нет возможности поплавать или сходить в тренажерный зал – гуляйте! Помните, что свежий воздух полезен и для организма, и для метаболизма!

Противопоказания белково-углеводного чередования

К сожалению, по мнению врачей, БУЧ не подходит людям пожилого возраста. Обмен у них замедляется обмен веществ, и радикальная перестройка привычного питания может отрицательно повлиять на здоровье. Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, с больными печенью, почками, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, пищевыми аллергиями, беременным и кормящим матерям рекомендуется воздержаться от этой диеты. А вот привести фигуру в порядок после родов, если Ваш ребенок на искусственном вскармливании, реально.

Не стоит “сажать” на БУЧ детей, даже с избыточным весом.

И еще одна рекомендация. Диетологи советуют повторить четырехдневный цикл 12 раз, после чего следует неделя обычного питания. Только не бросайтесь поглощать все, что попадется под руку.

Рецепты для БУЧ

В заключение по традиции несколько рецептов.

Салат с грибами и фасолью (теплый) для белкового дня

200 гр. грибов и 1 луковицу порежьте тонкими ломтиками, припустите в растительном масле до золотого цвета, добавьте измельченный чеснок. Смешайте лук и грибы с 200 гр. отварной фасоли, заправьте соевым соусом.

Куриное филе на гриле для белкового дня

Отбейте в пищевой пленке куриное филе и замаринуйте в смеси французской горчицы, соли, лимонного сока и измельченного чеснока на 30-40 минут. Сладкий перец и помидоры порежьте крупными кусками. Уложите филе и овощи на решетку гриля и запекайте до готовности.

Салат немецкий для углеводного дня

Отварной картофель, лук, маринованные огурцы и одно отварное яйцо нарежьте крупными кубиками, посолите, заправьте нежирной сметаной или майонезом.

Спагетти с соусом “Песто” для углеводного дня

Листья базилика промойте, просушите, 2-3 зубца чеснока порежьте тонкими пластинками, 50 гр. твердого сыра натрите на терке, добавьте 2-3 столовых ложки оливкового масла и горсть кедровых орешков. Все измельчите в блендере или разотрите в ступке, но не до однородного состояния, а чтобы хорошо перемешались ингредиенты.

Отварите спагетти, дайте стечь воде и смешайте с приготовленным соусом.

Кисель с киселем для углеводного дня

Сварите жидкий ягодный кисель без сахара. В отдельной посуде приготовьте густой молочный кисель, добавив немного сахара. Залейте молочный кисель ягодным.

Рыбный салат для смешанного дня

Крупную рыбу горячего копчения, например, треску, разберите на кусочки, добавьте нарезанный кусочками вареный картофель и консервированный зеленый горошек. Заправьте нежирным майонезом. Посолите по вкусу.

Перловая каша с мясом для смешанного дня

Перловую крупу замочите на ночь, слейте воду, залейте свежей водой и томите на слабом огне до готовности. Говядину или телятину нарежьте кусочками и тушите почти до готовности в воде или бульоне. Добавьте нарезанный лук и натертую на крупной терке морковь, долейте жидкости, чтобы она покрыла мясо и овощи, посолите, положите перец горошком и лавровый лист. Тушите до готовности мяса, смешайте с перловой крупой и продолжайте готовить на слабом огне 20-30 минут. Выньте лавровый лист и перец и подавайте к столу.

План питания на 1 неделю и список покупок для семьи из 4 человек (или более!)

Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.

Более того, приготовление вкусных, питательных и подходящих для детей блюд может оказаться довольно сложной задачей.

Тем не менее, множество рецептов не только вкусны и питательны для всей семьи, но и могут занять ваших детей на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно ходить в магазин.

В помощь эта статья содержит недельный план питания и список покупок для семьи из 4 или более человек.

Завтрак

Сэндвичи с яйцами с нарезанными апельсами

Ингредиенты:

  • 4 Яйца (по одному на бутерброд)
  • 4 Целые английские кексы
  • CHEDDAR SHEEPE, SLAD OR SHRED
  • 1.
  • CHEDDAR CHEER )
  • салат
  • 2 апельсина (нарезать ломтиками и подавать как гарнир)

Инструкции: Разбейте каждое яйцо и осторожно добавьте в смазанную маслом или с антипригарным покрытием сковороду на среднем огне. Готовьте, пока белки не станут непрозрачными. Аккуратно поместите лопатку снизу, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца готовятся, разрежьте английские кексы пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте яйцо, сыр, помидоры и листья салата в одну половину, затем положите сверху другую половину и подавайте.

Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.

Обед

Обертывания салата с молоком

Ингредиенты:

  • Bibb Laytuce
  • 2 Blll Peppers, нарезанный
  • Matchstick Carroce
  • 2 Avocados
  • 10019 Matchstick Carrots
  • 2 Avocados
  • 10019 (350120
  • 10019 1 -й блок (350120

  • 10019 1 -й блок (350120
  • 10010 10019 1 -й блок. чайная ложка майонеза, шрирачи или других приправ по желанию
  • 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, стараясь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно сверните лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу можно смело есть из упаковки. Если вы решите приготовить его, положите его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.

Совет: Для веселого семейного праздника подготовьте все ингредиенты и положите их на сервировочное блюдо. Позвольте членам вашей семьи приготовить свои собственные обертывания. Вы также можете заменить тофу кусочками курицы или индейки.

Закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Ингредиенты:

  • 4 Яблоки, нарезанные
  • 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека

Ужин

Гриссер.
  • Картофель Yukon Gold, нарезанный
  • Морковь, нарезанная
  • 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанная
  • 1 луковица, нарезанная кубиками
  • 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
  • 2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
  • 1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • соль, перец и перец по вкусу
  • до 375°F (190°C). В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Поместите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте в течение 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.

    Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.

    Завтрак

    Овсянка с фруктами

    Ингредиенты:

    • 4 Мгновенные пакеты простых овсяных карт
    • 2 стакана (142 грамма) из замороженных берри
    • 3 Tallspoons (30 Grams) из HEMP) Семис (30 Грам) из HEMP) Семис (30 Грам) из HEMME). горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
    • коричневый сахар (по вкусу)
    • 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека

    Инструкции: Приготовьте овсяные хлопья быстрого приготовления в большой кастрюле, используя воду или молоко в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерения. Незадолго до готовности добавьте замороженные ягоды. Подавайте с 1 чашкой (240 мл) молока или соевого молока.

    Обед

    Куриные сэндвичи с томатным супом

    Ингредиенты:

    • остатки куриного филе (со вчерашнего дня) или нарезанные кусочки куриного филе
    • 4 цельнозерновые булочки чиабатта
    • 0 90, рваные листья салата0020
    • 1 помидор, нарезанный ломтиками
    • Сыр чеддер
    • майонез, горчица или другие приправы по желанию
    • 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия

    Следуйте инструкциям на пакет супа, для которого может потребоваться приготовление на плите. Для дополнительного белка используйте молоко или соевое молоко вместо воды.

    Совет: Вы можете позволить членам вашей семьи делать бутерброды самостоятельно. Если у вас нет остатка курицы с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.

    Закуска

    Хумус и нарезанные овощи

    Ингредиенты:

    • 1 Большой английский огурец, нарезанный
    • 1 Bllffer, нарезанный
    • 1 Пакет из Hummus

    Tip
  • . пусть они выбирают тип овощей.

    Ужин

    Вегетарианские тако

    Ингредиенты:

    • 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
    • 1 банка (19 унций или 540 г, хорошо промытая) черных бобов
    • сыр чеддер, тертый
    • 1 Томат, нарезанный кубиками
    • 1 лук, нарезанный кубиками
    • салат, измельченный
    • сальса
    • Слет. с приправой тако. Для получения дополнительного белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.

      Завтрак

      Cheerios с фруктами

      Ингредиенты:

      • 1 чашка (27 грамм) простых Cheerios (или аналогичной марки)
      • 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока
      • 1 банан, нарезанный ломтиками (на человека)

      Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.

      Lunch

      Egg salad sandwiches with grapes

      Ingredients:

      • 8 slices of whole wheat bread
      • 6 hard boiled eggs
      • 3 tablespoons (45 mL) of store-bought or homemade mayonnaise
      • 1– 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
      • 4 листа салата
      • соль и перец по вкусу
      • 1 чашка (151 грамм) винограда на человека

      Инструкции: Сваренные вкрутую яйца очистите и разрежьте на четвертинки. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Используя вилку, смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды, используя цельнозерновой хлеб и листья салата.

      Закуска

      Воздушный попкорн с черным шоколадом

      Ингредиенты:

      • 1/2 стакана (96 г) зерен попкорна
      • 1 стакан (175 г) растопленного темного шоколада

      Совет: Если у вас нет воздушного поппера, просто добавьте 2– 3 столовые ложки (30–45 мл) оливкового или кокосового масла в большую кастрюлю, затем зерна попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Внимательно следите за ним, чтобы не сгореть.

      Ужин

      Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами

      Ингредиенты:

      • 1 Пакет (900 грамм) макаронов или ротини лапши
      • 1 банка (15 унций или 443 мл) соуса томата
      • 1 Зеленый перец. 1 чашка (175 г) нарезанной брокколи
      • 1 фунт (454 г) постного фарша из индейки
      • Сыр пармезан по вкусу

      Инструкции: Пока паста готовится, добавьте фарш из индейки в большую кастрюлю и готовьте его на среднем огне. Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влейте томатный соус. Слейте лапшу, добавьте соус и подавайте.

      Подсказка: Приготовьте дополнительную порцию лапши или оставьте остатки на завтра.

      Завтрак

      Бублика с цельной пшеницей с арахисовым маслом и бананом

      Ингредиенты:

      • 4 СОЕДИНЕННЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ПЕЧИ
      • 1–2 ТАБЛИЦЫ (16–32 Грамс)
      • 4-2. : Дайте детям стакан коровьего или соевого молока, чтобы получить дополнительный белок.

        Обед

        Салат с макаронами

        Ингредиенты:

        • 4–6 чашек (630–960 г) приготовленных остатков пасты
        • 1 средняя красная луковица, нарезанная
        • 1 английский огурец, нарезанный
        • грамм) помидоров черри (150 , разрезанные пополам
        • 1/2 чашки (73 грамма) черных оливок, без косточек и разрезанных пополам
        • 3 зубчика чеснока, измельченных
        • 4 унции (113 граммов) сыра фета, раскрошенного
        • 1/2 чашки (125 мл) оливковое масло
        • 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
        • 1/4 ч. В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и хлопья красного перца. Отложите. Подготовьте овощи в сыром виде и смешайте их с приготовленными макаронами в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.

          Закуска

          Вареные яйца и палочки для сельдерея

          Ингредиенты:

          • 8 Яиц с вкрутую
          • Столевые палочки

          Ужин

          Homemade Bulgers с французами

          Ужин

          HomeMade Buregers с французами

          Homemade Buregers с французами

          . фунт (454 г) говяжьего фарша

        • 4 булочки для гамбургеров
        • 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
        • ломтики сыра Монтерей Джек
        • листья салата
        • 1 помидор, нарезанный
        • 1 луковица, нарезанный
        • несколько солений, нарезанных ломтиками
        • майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
        • соль, перец и другие специи по вкусу
        • 1 Инструкции: Приготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем, солью, перцем и другими специями. Поместите их на противень и запекайте при температуре 425°F (218°C) в течение 15 минут. Приготовьте начинки и выложите их на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.

          Совет: Позвольте своим детям самим выбирать начинку и украшать свои гамбургеры.

          Завтрак

          КОТТАЖНЫЙ СЕРЕ С ПРАНГА

          Ингредиенты:

          • 1 стакана (210 грамм) из сыра на человека
          • КЛАМЕНТА, нарезанная
          • Черчика
          • KIWI, нарезанная
          • чернопа

          Совет: Позвольте своим детям смешивать фрукты по своему выбору.

          Ланч

          Мини-пиццы

          Ингредиенты:

          • 4 цельнозерновых английских маффина
          • 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
          • 16 ломтиков перца 9019 (или другого белка) тертого сыра
          • 1 помидор, тонко нарезанный
          • 1/4 луковицы, нарезанный кубиками
          • 1 горсть молодого шпината

          Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат. Выпекайте 10 минут или пока сыр не расплавится.

          Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им самим собирать пиццу.

          Snack

          Fruit smoothie

          Ingredients:

          • 1–2 cups (197–394 grams) of frozen berries
          • 1 banana
          • 1 cup (250 mL) of Greek yogurt
          • 1–2 cups (250–500 мл) воды
          • 3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)

          Инструкции: В блендере смешайте воду и греческий йогурт. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородности.

          Ужин

          TOFU STIRS-FRY

          Ингредиенты:

          • 1 Блок (350 грамм) дополнительного твердого тофу, кубик
          • 2 стакана (185 грамм) мгновенного коричневого риса
          • 2 Carrot 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанной
          • 1 красный перец, нарезанный
          • 1 желтая луковица, нарезанная кубиками
          • 1–2 столовые ложки (15–30 г) свежего имбиря, очищенного и измельченного
          • 3 зубчика чеснока, измельченных
          • 1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
          • 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
          • 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
          • 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла

          Инструкции: Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на коробке. Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их в сторону. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.

          В большой смазанной маслом сковороде обжарьте тофу до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до мягкости, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.

          Совет: Вы можете использовать любые остатки овощей для жарки, чтобы сократить количество пищевых отходов.

          Завтрак

          Запеченная фриттата

          Ингредиенты:

          • 8 Яйца
          • 1/2 стакана (118 мл) из воды
          • 1 стакана (175 грамм) из брокколи
          • 2 чашки (60 GRAMS) из BROCCOLI
          • 2CALS (60 GRAMS). шпинат
          • 2 зубчика чеснока, измельченных
          • 1/2 стакана (56 г) тертого сыра
          • 1 чайная ложка тимьяна
          • соль, перец и перцовые хлопья по вкусу

          Инструкции:

          1. Разогрейте духовку до 400°F (200°C).
          2. Взбейте яйца, воду и специи в миске.
          3. Слегка смажьте маслом большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду, предназначенную для использования в духовке, кулинарным спреем.
          4. Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
          5. Через несколько минут добавьте в сковороду яичную смесь. Готовьте 1–2 минуты или пока низ не приготовится, а верх не начнет пузыриться.
          6. Сверху посыпать тертым сыром.
          7. Запекайте в духовке 8–10 минут или до готовности. Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает течь, оставьте его еще на несколько минут и повторите проверку.

          Обед

          Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой

          Ингредиенты:

          • 8 ломтиков цельнозернового хлеба
          • 1 столовая ложка (159 мл) арахисового масла без орехов или орехов0020
          • 1 tablespoon (15 mL) of jam
          • 1 cup (152 grams) of strawberries per person

          Snack

          Turkey roll-ups

          Ingredients:

          • 8 mini soft-shell tortillas
          • 8 ломтики индейки
          • 2 средних авокадо (или упаковка гуакамоле)
          • 1 чашка (56 граммов) тертого сыра
          • 1 чашка (30 граммов) молодого шпината

          Инструкции: Выложить лепешки лепешки на плоскость и распределить авокадо или гуакамоле сверху. Затем добавьте в каждую лепешку один ломтик индейки, молодой шпинат и тертый сыр. Плотно сверните тортилью и разрежьте пополам.

          Совет: Чтобы рулеты не развалились, добавьте зубочистку. Не забудьте вынуть зубочистку, прежде чем подавать ее маленьким детям.

          Ужин

          Домашний чили

          Ингредиенты:

          • 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
          • 1 CAN (19 унций или 540 грамм) красные полюсенные бои, упрочитывали
          • 1 CAN CAN CAN CAN 1400. грамм) тушеных помидоров
          • 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
          • 1 желтая луковица
          • 2 чашки (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
          • 1 столовая ложка (15 грамм) порошка чили
          • 1 чайная ложка чесночного порошка
          • 1 столовая ложка (15 грамм) тмина
          • 1/4 чайной ложки кайенский перец (по желанию)
          • соль и перец по вкусу
          • тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)

          Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности. Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разбивая его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.

          Затем добавьте бульон и перелейте его в миску. Уменьшите температуру до среднего и варите 30 минут. Посыпать сыром по желанию.

          Brunch

          French toast and fruit

          Ingredients:

          • 6–8 eggs
          • 8 slices of whole wheat bread
          • 1 teaspoon of cinnamon
          • 1 teaspoon of nutmeg
          • 1/2 teaspoon of vanilla экстракт
          • 1 чашка (151 грамм) ежевики или клубники, замороженной или свежей
          • кленовый сироп (по вкусу)

          Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и экстракт ванили, пока они не смешаются и не станут пышными. Смажьте большую сковороду сливочным или растительным маслом и поставьте ее на средний огонь. Поместите хлеб в яичную смесь и смажьте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистого цвета.

          Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавать с фруктами и кленовым сиропом.

          Совет: Для дополнительного удовольствия украсьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.

          Закуска

          Сыр, крекеры и виноград

          Ингредиенты:

          • 5 цельнозерновых крекеров на человека
          • 2 унции (50 граммов) сыра Чеддер, нарезанного ломтиками (19 90/2 чашки 900 (на человека)
          • 50 г) винограда

          Совет: Многие крекеры готовятся из рафинированной муки, масла и сахара. Для более здорового варианта выберите крекеры из 100% цельного зерна.

          Ужин

          Кесадилья

          Ингредиенты:

          • 4 лепешки среднего размера в мягкой оболочке
          • 1 фунт (454 грамма) бескостной куриной грудки, нарезанной
          • 2 красных болгарских перца, нарезанных
          • 1/2 красной луковицы, нарезанной
          • , 1 авокадо нарезанный ломтиками
          • 1 стакан (56 г) сыра Монтерей Джек, тертого
          • 1 стакан (56 г) сыра Чеддер, тертого
          • 1 упаковка приправы для тако
          • соль и перец по вкусу
          • оливковое масло, по необходимости
          • сметана по необходимости
          • сальса, по необходимости

          Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Варить их около 5 минут. Добавьте курицу и специи и жарьте до полной готовности и золотистого цвета снаружи.

          Поместите каждую оболочку тортильи на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу с одной стороны лепешек, затем посыпьте авокадо и сыром. Сложите вторую сторону тортильи. Выпекайте в течение 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавать со сметаной и сальсой.

          Совет: Для вегетарианского варианта вместо курицы можно использовать черную фасоль.

          Следующий список можно использовать в качестве справочника по покупкам, который поможет вам собрать продукты для этого плана питания на 1 неделю. Возможно, вам придется отрегулировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.

          Овощи и фрукты

          • 4 средних помидора
          • 1 упаковка помидоров черри
          • 1 пучок сельдерея
          • 1 упаковка молодого шпината
          • 1 большой кочан салата Бибб
          • 2 oranges
          • 2 large English cucumbers
          • 1 large piece of ginger
          • 2 packages of strawberries
          • 1 package of blueberries
          • 1 package of blackberries
          • 2 kiwis
          • 6 bell peppers
          • 1 pack of matchstick морковь
          • 5 авокадо
          • 1–2 кочана брокколи
          • 7 желтых луковиц
          • 2 красные луковицы
          • 4 головки чеснока
          • 3 больших пакетика моркови
          • 9 картофелин
          • Gold0020
          • 1 большой пакет замороженных ягод
          • 1 гроздь бананов
          • 1 большой пакет винограда
          • 1 банка маслин
          • 1 кувшин (1 литр) апельсинового сока

          Зерновые и 10010 Зерновые

          • 8 цельнозерновых английских маффинов
          • 4 пакета овсяных хлопьев без добавок
          • 1 пакет семян конопли (по желанию)
          • 2 буханки цельнозернового хлеба
          • 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
          • 0019 1 упаковка цельнозерновых рогаликов
          • 4 цельнозерновых булочки чиабатта
          • 1 упаковка булочек для гамбургеров
          • 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
          • 1 упаковка мини-лепешек
          • 1 упаковка средних лепешек softshell
          • 1 коробка цельнозерновых крекеров
          • 6 тако в твердой оболочке

          Молочные продукты

          • 2 дюжины яиц
          • 2 блока (450 г) сыра Чеддер
          • 1,5 галлона (6 литров) коровьего молока0020
          • 4 унции (113 г) сыра фета
          • 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
          • 24 унции (650 г) творога
          • 24 унции (650 г) греческого йогурта
          • 1 8 10 Белки блоки (500 г) особо твердого тофу
          • 1 купленная в магазине курица-гриль
          • 1 банка (19 унций или 540 г) черной фасоли
          • 1 банка (19 унций или 540 г) красной фасоли
          • 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
          • 2 фунта (900 г) говяжьего фарша
          • 1 фунт (450 г) куриных грудок без костей
          • 1 упаковка ломтиков пепперони
          • 1 упаковка ломтиков индейки

          Консервы и фасованные продукты 9 банок

            1 900 томатный суп с низким содержанием натрия
          • 1 банка (14 унций или 400 г) тушеных помидоров
          • 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
          • 1 пакет измельченных грецких орехов (по желанию)
          • 1 упаковка хумуса
          • 1 коробка оригинального простого Cheerios (или аналогичной марки)
          • 1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
          • 1 чашка (175 граммов) кусочков темного шоколада
          • 1 банка арахисового масла
          • 1 банка клубничный джем
          • 1 упаковка (1 кг) нарезанного картофеля фри
          • 2 чашки (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия

          Скрепки для кладовой

          Купи их. Тем не менее, перед покупками лучше просмотреть инвентарь в кладовой.

          • olive oil
          • balsamic vinegar
          • red wine vinegar
          • Dijon mustard
          • mayonnaise
          • sriracha
          • salt
          • honey
          • pepper
          • thyme
          • soy sauce
          • sesame oil
          • vegetable oil
          • хлопья перца
          • коричневый сахар
          • сальса
          • сметана
          • приправа для тако
          • сыр пармезан
          • соленые огурцы
          • порошок чили
          • чесночный порошок
          • кумин
          • кайенский перец
          • корица
          • мускатный орех
          • экстракт ванили
          • кленовый сироп

          Приготовление пищи для всей семьи.

          Примечательно, что этот план питания на 1 неделю обеспечивает вашу семью вкусными, питательными и подходящими для детей блюдами. Используйте список покупок в качестве справки и корректируйте его в зависимости от потребностей и бюджета вашей семьи. По возможности привлекайте детей и других членов семьи к приготовлению пищи.

          В конце недели спросите членов семьи, какие блюда им понравились больше всего. Затем вы можете пересмотреть этот список или использовать его снова в течение следующей недели.

          Извините, страница, которую вы ищете, не найдена.

          91549995. Illuminate\Foundation\Http\{close}( object ( Request ))in Pipeline.php (строка 30)

          (1/1)

          NotFoundHttpException
          в RouteCollection.PHP (линия 179)
          на RouteCollection -> Матч ( объект ( Запрос )) в Rouster.phoit ( Запрос )) в Rouster. phost. ( Запрос )) в Route. на маршрутизаторе -> Findroute ( Object ( Запрос ) в Router.php (строка 525)
          AT Router -> Dismortchoroute (445 4105. 9105). Router.php (строка 511)
          на маршрутизатор -> Диспетчер ( Объект ( Запрос )) в Kernel.php (линия 176)
          at Pipeline ->Illuminate\Routing4 5 объект ( ( Запрос )) в TransformsRequest. php (строка 30)
          AT TransformsRequest -> Ручка ( Объект ( Запрос ), Object ( Закрытие ) в Pipeline.php (Line 148) )) в Pipeline.php (Line 148) )). Pipeline ->Illuminate\Pipeline\{close}( object ( Request ))in Pipeline.php (строка 53)
          at Pipeline ->Illuminate\Routing объект ( Запрос ) в TransformSrequest.php (строка 30)
          при Transformsrequest -> Ручка ( объект ( Запрос ), Объект ( Закрытие ) в 4). line 148)
          at Pipeline ->Illuminate\Pipeline\{closure}( object ( Request ))in Pipeline.php (line 53)
          at Pipeline -> Освещение\Маршрутизация\{замыкание}( Объект ( Запрос )) в ValidatePostSize.PHP (строка 27)
          AT ValidPostsize -> Руководство ( Объект ( Запрос ), объект ( ( Запрос ), объект ( (). Pipeleline.php (строка 148) 1). на Трубопровод -> Иллюстрация \ маршрутизация \ {закрытие} ( объект ( Запрос )) в CheckformainanceMode.php (строка 46)
          на Pipeline -> Olluminate \ Pipeline \ {закрытие} ( Object ( Запрос ) в Pipeline. php (линия 53)
          AT CheckFormainEncemode -> Руководство . Object ( объект ( объект ( объект ( объект (. , объект ( Закрытие ))in Pipeline.php (строка 148)
          at Конвейер ->Illuminate\Конвейер\{замыкание}( объект 5in Request 5 .php (строка 53)
          в Pipeline -> Olluminate \ маршрутизация \ {закрытие} ( Объект ( Запрос ) в Pipeline.

          Related Posts

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

          2022 © Все права защищены.