Сгибания Скотта. Упражнение на низ бицепса
Сгибания Скотта — это одно из самых популярных упражнений для бицепса. С момента его создания прошло более 60 лет, но качать руки на лавке Скотта сегодня также эффективно, как и в прошлом веке. О том, как правильно выполнять это упражнение, какие варианты его существуют, и как сам Ларри Скотт тренировал руки на своей скамье, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Кто такой Ларри Скотт?
- В чём особенность этого упражнения?
- Важные нюансы техники выполнения сгибания Скотта
- Какие бывают сгибания Скотта?
- Тренировка Ларри Скотта на руки
- Заключение
Ларри Скотт – это первый мистер Олимпия, завоевавший этот титул в 1965 году. В следующем году он снова стал лучшим. Но дело даже не в его регалиях, Ларри – это яркий пример того, как можно стать лучшим бодибилдером в мире, имея самые посредственные генетические данные.
Он был узкоплечим от природы и имел тщедушное телосложение. Когда он пришёл записываться на бейсбол, его не приняли из-за худобы. Поэтому, вместо тренировок по бейсболу он попал в тренажёрный зал.
Ларри Скотт. Бодибилдер-легенда
Благодаря своему упорству и трудолюбию, Ларри создал идеальное тело и навсегда вошёл в историю бодибилдинга. Немалую заслугу в этом сыграли его великолепные руки, которые он сумел накачать, опять-таки, вопреки скудному природному потенциалу. Базовые упражнения со штангой для бицепса не давали ему никакой отдачи, поэтому он придумал своё, которые теперь носит его имя и называется сгибаниями рук на скамье Скотта.
Возможно, именно из-за своей скамьи для тренировки бицепса, Ларри стал не только первым мистером Олимпия, но и первым человеком, накачавшим бицепс объёмом в полметра. На пике карьеры, объём бицепса Ларри Скотта (при росте в 1.7 м) составлял колоссальные по тем временам 53 см.
Ларри Скотт фото 2Ларри Скотт стал первым, кто накачал бицепс объёмом в полметра
С тех пор прошло много лет, но в отличие от других, уже позабытых упражнений Золотой эры бодибилдинга, подъёмы на бицепс на скамье Скотта пользуются огромной популярностью, а лавка Скотта стоит в каждом тренажёрном зале.
По большому счёту, упражнение Скотта – это простые сгибания рук на наклонной скамье. Благодаря надёжной фиксации рук на опоре, из базового движения, нагружающего множество мышечных групп, оно превращается в изолированное.
Непосредственная нагрузка на бицепс при этом возрастает, особенно на его нижний участок. Поэтому, сгибания на скотте – это одно из лучших упражнений на низ бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча, нагрузка ложится на брахиалис и предплечья, которые выполняют роль стабилизаторов.
Сгибания Скотта — изолированное упражнение для низа бицепса
Об эффективности упражнений на скамье Скотта говорит тот факт, что проведённые в 2010 году научные исследования по определению лучших упражнений для бицепса, назвали в их числе сгибания рук с гантелью и со штангой на наклонной скамье. Правда, при одном условии – угол наклона лавки должен быть почти вертикальным.
В этом случае количество мышечных волокон бицепса, включающихся в работу становится максимальным.
Помимо этого, у сгибаний рук на скамье Скотта есть ещё одно преимущество – большая вариативность исполнения. Его можно выполнять со штангой, с двумя гантелями и с одной, прямым хватом, обратным, на специальном станке и при помощи тросового тренажёра. И у каждого из них есть свои достоинства.
Вывод: сгибание на скотте – это изолированное упражнение для прокачки бицепса, нагружающее его нижний отдел. Но чем больше угол наклона опоры, тем большую отдачу оно даёт.
Подъём на бицепс на наклонной скамье. Важные нюансыВ техническом плане это довольно простое упражнение. Во всяком случае, проще подъёмов штанги на бицепс стоя. Но выполнять его нужно вдумчиво, ибо величина отдачи от его выполнения зависит от целого ряда нюансов. Самым главным из них является угол наклона скамьи.
Примечание: почти все лавки Скотта имеют нерегулируемый наклон в 45°, что сильно снижает эффективность выполнения упражнения.
Решить проблему можно при помощи подставки (степа, например), установленного под задние ножки скамьи. Второй вариант — выполнять обратные сгибания Скотта, разместившись в тренажёре задом наперёд. Тут уже корпус буде находиться под углом в 45 °, зато бицепсы окажутся почти в вертикальной позиции.
Упражнение становится похоже на позабытые всеми паучьи сгибания, про которые я рассказывал в статье «Самые необычные упражнения для рук», но только выполняемые в более комфортном стиле. Сам Ларри Скотт делал это так:
Подъём на бицепс на скамье с правильным углом наклона
Современная версия таких сгибаний претерпела ряд изменений и выглядит вот таким образом:
Обратные сгибания СкоттаПомимо угла наклона, необходимо принимать во внимание следующие моменты:
- Регулировка скамьи по высоте. Её рабочая поверхность должна упираться в подмышки, что обеспечивает большую степень изоляции работы бицепса.
Сгибания Скотта можно делать с прямой штангой и с изогнутой. Хотя, с точки зрения комфорта для запястных суставов, второй вариант лучше. В любом случае, руки на скамье должны располагаться параллельно друг другу и не разъезжаться в стороны. Иначе нагрузка с бицепса смещается на брахиалис. Отрывать локти от поверхности скамьи нельзя.- Положение кистей. Кисти рук при подъёме штанги должны оставаться неподвижными и не загибаться во внутрь. Рабочий вес при этом придётся снизить, зато предплечья будут исключены из работы, а прямая нагрузка на бицепс возрастёт.
- Мышечное напряжение. Мышцы бицепса должны быть напряжены на протяжении всего упражнения, дополнительная задержка в верхней точке подъёма обязательно. Такая техника заставляет включаться в работу наибольшее количество мышечных волокон.
Сгибания Скотта можно делать с прямой штангой и с изогнутой. Хотя, с точки зрения комфорта для запястных суставов, второй вариант лучше. В любом случае, руки на скамье должны располагаться параллельно друг другу и не разъезжаться в стороны. Иначе нагрузка с бицепса смещается на брахиалис. Отрывать локти от поверхности скамьи нельзя.Примечание: ширина хвата очень важна в этом упражнении. Прокачка бицепса хватом на ширине плеч одновременно нагружает оба его пучка.
Узкий акцентирует нагрузку на внешнем (коротком) пучке, а широкий на внутреннем (длинном). Чтобы нагрузить их все и в равной степени, ширину хвата можно менять в каждом подходе.
Вывод: простое, на первый взгляд упражнение для бицепса имеет множество условий правильного исполнения. Но главным из них является угол наклона скамьи.
Какие бывают подъёмы на скамье Скотта?Подъём на скамье Скотта с гантелями
Это упражнение является полной версией сгибаний рук на скамье Скотта со штангой, но только выполняется с двумя гантелями. Так качать руки сложнее, поскольку штанга замыкает корпус в единую жёсткую раму и позволяет использовать больший рабочий вес.
Подъём на скамье Скотта с гантелями
Подъём на скамье Скотта с гантелями – это непривычная версия упражнения, заставляющая мышцы работать в стрессовом ключе. При сгибаниях со штангой, сильная рука (скажем, правая) выполняет большую часть работы, а так каждая из рук получает свой уровень нагрузки.
Эта унилатеральная (односторонняя) версия упражнения позволяет сильнее сконцентрироваться на прокачке бицепса каждой из рук. Связь мозг-мышца при таком исполнении сильнее.
Подъём одной гантели на скамье Скотта
Подъём на наклонной скамье с одной гантелей даёт возможность дополнительно сократить мышцы за счёт супинации бицепса (поворота наружу) и, тем самым, повысить на него нагрузку. Помогая другой рукой можно выполнить 2-3 дополнительных сгибания в форсированной манере.
Подъём на бицепс в тренажёре СкоттаЕщё более изолированный вариант сгибаний Скотта. Но по своей отдаче для набора массы он сильно уступает разновидностям со штангой и гантелями. Зато, у него есть другое преимущество — подъём на бицепс в тренажёре Скотта можно выполнять в укороченной траектории для повышенного кровенаполнения мышц рук.
Подъём на бицепс в тренажёре Скотта
Такая техника называется пампингом и служит для повышения в крови уровня молочной кислоты, что, в свою очередь, приводит к увеличению концентрации гормона роста и повышает шансы на набор массы рук.
Поэтому такие сгибания можно назвать «добивочным» упражнением и выполнять их в самом конце тренировки бицепса.
Преимущества таких подъёмов на скамье Скотта в том, что бицепс находится в напряженном состоянии на протяжение всего упражнения, поскольку тросовый тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку. Кроме того, сам вектор нагрузки направлен не вниз, как обычно, а под углом.
Подъём на бицепс в блочном тренажёре
Верхняя точка является по настоящему пиковой и заставляет мышцы сокращаться максимально сильно. Сгибания рук на наклонной поверхности с помощью тросового тренажёра – это одно из лучших формирующих упражнений на бицепс.
Подъём обратным хватом на скамье СкоттаПодъём обратным хватом на скамье Скотта нельзя назвать упражнением для бицепса. Львиная доля работы в нём выполняется за счёт брахиалиса и предплечий. Но поскольку брахиалис очень важен для визуального увеличения мышечного объёма рук, а также для улучшения их формы, периодически выполнять это упражнение необходимо.
Подъём обратным хватом на скамье Скотта
Вывод: различные варианты сгибаний рук на скамье Скотта служат как для набора массы бицепса, так и для улучшения его формы.
Тренировка Ларри Скотта
Мой рассказ об этом упражнении был бы неполным, без упоминания о том, как сам Ларри Скотт качал бицепс, ибо делал он это необычно. Тренировка Ларри Скотта состояла из трёх упражнений:
- Подъём на наклонной скамье с гантелями — 10 повторений (6 чисто, 4 частичных)
- Сгибания рук на пюпитре со штангой — 10 повторений (6 чисто, 4 частичных)
- Подъём обратным хватом — 10 повторений (6 чисто, 4 частичных)
В таком комплексе упражнений на бицепс, придуманным им самим, нет, на первый взгляд, ничего сложного, кроме того, что делал он его в стиле трисета (без отдыха между упражнениями). Всего таких серий у него было 5. После каждой из них он отдыхал 3 минуты. Качал бицепс он таким образом не постоянно, а раз в две недели.
Подобный способ прокачки бицепса судя по рукам Ларри Скотта является довольно эффективным. Однако, нужно помнить, что он был опытным бодибилдером с объёмом бицепса в 53 см. Поэтому, слепо копировать его программу тренировки рук смысла нет. Но принцип прокачки бицепса трисетами, а также регулярная нагрузка брахиалиса, заслуживает самого пристального внимания.
Вывод: программа Ларри Скота для рук – это исключительно профессиональный подход к тренировке бицепса. Рассчитывать получить от неё отдачу обычному посетителю тренажёрного зала не стоит.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ о легендарном бодибилдере Ларри Скотте и его суперполезном приспособлении для тренировки рук окажется для вас интересным и поможет в нелегкой работе по накачке бицепса. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.
Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
как накачать внутреннюю часть бицепса
Опубликовано
В развитии бицепсов новички часто совершают большую ошибку: они принимают переднюю поверхность плеча за одну целую мышцу, однако на самом деле, она состоит из трех частей – двуглавой мышцы (длинной, короткой головки) и брахиалиса. Короткая головка бицепса интересна тем, что придает максимальный объем мышце и представляет собой пучок самого большого объема. Без проработки этой части двуглавой мышцы развить большие объемы плеча будет сложнее. Поэтому далее рассмотрим самые эффективные упражнения на короткую головку бицепса.
Содержание
- Принципы тренировки
- Топ-5 упражнений
- 1. Сгибания рук со штангой сидя
- 2. Сгибания на скамье Скотта с «W»-образным грифом
- 3. Сгибания верхних блоков в кроссовере
- 4. Подтягивания широким обратным хватом
- 5. Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией
Сгибания рук со штангой сидяПринципы тренировки
- Для того чтобы накачать руки и акцентировать нагрузку на внутренней стороне бицепса, которая расположена ближе к торсу, нужно использовать базовые упражнения со свободными весами и некоторые упражнения для глубокой прокачки участка, которые выполняются в блочных тренажерах или с фиксацией в локтевом суставе.
- Базовые упражнения выполняются либо в положении стоя, либо сидя. Для их выполнения лучше всего использовать штангу, но за неимением таковой, подойдут и гантели. Однако, соблюдать правильную технику, а именно амплитуду и угол при сгибании в локтевом суставе, будет сложно.
- Данные упражнения следует выполнять с использованием большого веса, составляющего не менее 70% от 1ПМ (одного повторного максимума).
- Количество сетов – не менее 3. Диапазон повторений – 8-10.
- Лучший вариант выполнения упражнений – в положении сидя.
- Движения должны быть медленными, плавными. Рывки и читинг исключены полностью.
- Также обязательно нужно выполнять разминочный подход перед использованием рабочего веса.
- Базовые упражнения на короткую головку выполняются в начале тренировки.
- Упражнения с фиксацией в локтевом суставе и в кроссовере выполняются после базовых упражнений.
- Диапазон повторений в этих упражнениях составляет 12-14. И сеты, и повторения подбираются индивидуально.
Топ-5 упражнений
1. Сгибания рук со штангой сидя
Это самое эффективное упражнение и ему по праву следует отдать первое место. Для его выполнения нужно занять положение сидя, расставить ноги широко и поместить штангу на бедра. Важно взяться за гриф широко, то есть шире плеч, затем выполнить сгибания. В нижней точке амплитуды гриф не должен касаться бедер.
2. Сгибания на скамье Скотта с «W»-образным грифом
Техника превосходно подходит для доработки мышцы после основного упражнения. Выполнять сгибания можно двумя вариантами: первый – с близко поставленными друг к другу локтями и узким расположением рук на грифе, второй – с постановкой локтей на уровне плеч и широким расположением рук на грифе. В обоих вариантах нижняя точка амплитуды находится в моменте достижения предплечий горизонтальной линии.
3. Сгибания верхних блоков в кроссовере
Для выполнения этого упражнения нужно стать в центре рамы тренажера и, вытянув руки в стороны, сгибать их одновременно.
4. Подтягивания широким обратным хватом
Для выполнения этого варианта подтягиваний следует взяться шире плеч.
5. Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией
Упражнение выполняется на скамье под наклоном 45 градусов. В верхней точке амплитуды спортсмен должен выполнить супинацию и выдержать небольшую паузу. Нужно следить, чтобы локти оставались в одном положении – прижатыми к торсу и не двигались в вертикальной плоскости.
А также читайте:
Как правильно измерить объем бицепса?
Упражнения на бицепс с гантелями →
Как увеличить пик бицепса?
Как накачать большие нижние бицепсы для массивных рук
Укрепите нижние бицепсы с помощью трехступенчатой программы упражнений.
30 июня 2008 г.
Автор: FLEX Staff
Большие верхние бицепсы — это хорошо, но, честно говоря, нижние бицепсы — ничто без красивого набора бицепсов. . Независимо от того, насколько высоки могут быть ваши пики бицепса, если ваш бицепс не набухает до локтя, вам будет казаться, что у вас есть только половина плеча.
Чтобы избежать этого смешного результата, мы предлагаем упражнение из трех шагов, чтобы полностью проработать бицепс по всему периметру, до локтей и спины.
УПРАЖНЕНИЕ 1: ПОПЕРЕМЕННЫЕ Сгибание рук с гантелями сидя
Не начинайте со штанги, потому что самый тяжелый способ проработать поперечное сечение нижней части бицепса — сделать как можно больше супинаций и пиковых сокращений, и вы не может супинировать (повернуть запястье) со штангой.
В нижней точке слегка поверните гантель против часовой стрелки так, чтобы ладонь была немного направлена вниз. Когда вы сгибаетесь, вращайте гантель по часовой стрелке. В верхней точке делайте еще одно сгибание для пикового сокращения, но если вы используете такие тяжелые гантели, вы будете ограничены в своих возможностях скручивать их.
Держите спину совершенно прямой, не раскачивайте и не наклоняйтесь, очень плотно прижимайте локти к бокам. Делайте каждое повторение мучительно медленным, чтобы весь диапазон движения был эффективным. Кроме того, никогда не используйте метод батута в любом упражнении. Подпрыгивание веса дает вам только частичную тренировку и сводит на нет цель каждого движения. Мужайтесь и терпите боль от веса, сжигающего ваши мышцы. Не зря это называется «тяжелая атлетика».
Следующее, о чем вы должны помнить, это сгибаться только настолько, насколько позволяет ваш локоть. Если кто-то сгибается до уровня глаз, его плечо толкает вес на последние 30 или 40 градусов; этот дополнительный запас — все остальное для бицепсов.
Когда ваше плечо прижато к боку, максимальная амплитуда движений находится на уровне груди, а бицепсы остаются в напряжении.
Если вы используете значительно больший вес, убедитесь, что разминка сама по себе является тренировкой. Сначала согните 20-фунтовую штангу в 10 повторениях, затем выполните пирамидальную пирамиду через 10-фунтовые интервалы по 10 повторений в каждом, закончив 70-фунтовой штангой в 10 повторениях. В этот момент вы готовы к своим рабочим подходам.
Всегда доводите каждый подход до отказа; иначе нет смысла это делать.
УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: Сгибание рук с выгнутым перекладиной узким хватом
Положение тела и хват — вот важные моменты, которые следует помнить. Не висите вяло на скамье проповедника, как тряпичная кукла. Вместо этого наклоните свое тело вперед, чтобы не отклониться назад и не использовать свое тело в качестве рычага. Ваши плечи, руки и тело зафиксированы в нужном положении, а это значит, что только ваши бицепсы могут двигать штангу.
Более широкий хват задействует прежде всего плечевую мышцу и предплечья. При очень тесном хвате диапазон движений ограничен, но используйте все, что позволяют ваши локти.
Сделайте четыре подхода, все до отказа, первый подход на 12-15 повторений и последние три в диапазоне от шести до восьми повторений.
Укрепите нижние бицепсы с помощью трехступенчатой программы упражнений.
30 июня 2008 г.
Автор: FLEX Staff
УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ: Сгибание рук с гантелями
Опять же, используйте то же положение тела сверху, прижав плечо к вертикальной стороне скамьи проповедника, чтобы сохранить диапазон движения.
В отличие от попеременных сгибаний рук с гантелями сидя, не делайте супинацию. Если вы позволите гантели скручиваться на пути вниз, это создаст неприятную нагрузку на плечевые и локтевые сухожилия. Держите его идеально ровным на всем протяжении.
Диапазон движения, однако, такой же, как и при любом сгибании рук с гантелями.
Начинайте каждое повторение, позволяя вашей руке свисать прямо вниз при полном выпрямлении. Это нацелено на нижнюю часть бицепса. (Остановитесь, не дойдя до полного разгибания, и вы вообще упустите нижние бицепсы.) Затем сгибайте руки так высоко, как позволяет ваш локоть, который в данном случае находится примерно горизонтально, снова сохраняя постоянное напряжение.
Сделайте четыре подхода, все до отказа, первый из 12-15 повторений, а последние три в диапазоне от шести до восьми повторений.
ДЕЙСТВУЙТЕ
Последний совет, который следует принять во внимание, — представьте себе, каких результатов вы хотите достичь, и просто сделайте это. Вы хотите руки, которые отражают горные хребты или горные вершины? Если вы хотите, чтобы бицепсы тянулись вдоль плеча, как у мессии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, то эти три безотказных метода для наращивания больших бицепсов — ваш ответ. Выполняйте эту программу раз в неделю, следуйте идеальной форме, выполняйте предписанные подходы до отказа, и вы поднимете свои нижние бицепсы на новую высоту.
Тренировка, чтобы накачать огромные нижние бицепсы
Сгибания нижних бицепсов помогут вам выйти на новый уровень.
Изображение предоставлено: FatCamera/E+/GettyImages
Нередко посетители тренажерного зала напрягают свои бицепсы в качестве лакмусовой бумажки того, насколько они накачанны. Тренировки на нижнюю часть бицепса, если они выполняются правильно и по строгому режиму, могут продвинуть вас на следующий уровень силы и физической формы.
Где ваши нижние бицепсы?
Чтобы понять, где находится нижняя часть бицепса, важно сначала понять анатомию бицепса. Местный медицинский округ Сиднея в Австралии дает общее определение бицепса как мышцы руки, состоящей из двух частей: одна часть прикреплена к предплечью, а другая к плечу.
Видео дня
«Длинная головка» входит в плечевой сустав, а длинная и «короткая головки» пересекаются, образуя локтевое сухожилие. Сухожилие на плече обозначается как проксимальное сухожилие двуглавой мышцы .
Один в локте: дистального сухожилия бицепса . Дистальная область – это «нижняя» область бицепса. Следовательно, нижний бицепс технически является дистальным бицепсом.
Упражнения на бицепс для роста мышц
Если ваша цель состоит в том, чтобы накачать бицепсы, вам будет интересно узнать о некоторых из лучших тренировок для роста мышц бицепса. Упражнения варьируются от простого сгибания рук на бицепс до сгибаний, задействующих несколько других частей тела.
Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — это классическая тренировка бицепса. Клиника Мэйо предлагает набор шагов для правильного выполнения упражнений на бицепс с набором гантелей.
- Начните с того, что слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
- Держите гантели в руках, ладони смотрят вверх, локти плотно прижаты к телу, в то время как вы сгибаете руки вверх, сгибая их в локтях.
- Постепенно опустите гантели в исходное положение и повторите. Следите за тем, чтобы руки были жесткими и устойчивыми.
Следите за тем, чтобы руки были жесткими и устойчивыми.Рекомендуем
Фитнес
Тренировки для разных частей бицепса
Кэролайн Хейли
ОтзывФитнес
Тренировки на внешний бицепс
Кэролайн Хейли
Отзыв
Фитнес
Как получить определенные бицепсы
Автор Beth Rifkin
С отзывами
Упражнение 2: Выпады со сгибанием рук на бицепс
упражнение.
- Держа в руках гантели, шагните ногой вперед и согните колено. Следите за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с пальцами ног.
- Когда выпад завершен, согните бицепс, прижав руки к телу и согнув локти.
- Опустите гири и сделайте шаг назад в положение стоя.
- Повторить с другой ногой.
Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс сидя
Представьте, что вы делаете классическое сгибание рук на бицепс, но делаете это сидя.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, при выполнении сгибания рук на бицепс сидя следует помнить о нескольких вещах.
- Прижмитесь спиной к спинке сиденья и прижмите ноги к полу.
- Держите тело неподвижным, когда поднимаете руки в локтях, и не пожимайте плечами, когда поднимаете их.
В качестве варианта этого упражнения вы можете повернуть ладони в стороны и вращать их вверх, когда предплечье движется в горизонтальное положение, а затем вращать их обратно в стороны во время движения вниз. Вы также можете сгибать гантели выше во время движения вверх, позволяя локтям двигаться вперед, а плечу располагаться горизонтально относительно пола.
Упражнение 4: Обратное сгибание рук на бицепс
Обратное сгибание рук на бицепс похоже на классическое сгибание рук на бицепс, но ладони смотрят вниз, а не вверх.
- ACE рекомендует держать штангу руками примерно на ширине плеч, а затем поднимать штангу к плечам, держа локти согнутыми и близко к телу.
- Опустите вес в исходное положение и повторите.
«Лучшая» тренировка бицепса
В исследовании ACE, проведенном в 2014 году, ученые решили определить наиболее полезные упражнения для активации бицепсов. Сначала исследователи составили список наиболее часто используемых упражнений на бицепс, таких как сгибания рук на тросе, подтягивания, сгибания рук на наклонной скамье, сгибания рук со штангой, сосредоточенные сгибания рук и т. д.
Исследователи набрали 16 добровольцев женского и мужского пола в возрасте 24, и прикрепили электроды к своим бицепсам для измерения общей мышечной активности с помощью беспроводного электромиографа. Затем испытуемые выполняли различные упражнения с периодом отдыха между упражнениями.
Когда исследователи сравнили упражнения, они обнаружили, что сгибание рук с концентрацией приводит к значительно более высокой мышечной активации бицепса, чем другие протестированные упражнения. Они считают, что это может быть связано с тем, что концентрационные сгибания рук изолируют мышцы бицепса больше, чем другие упражнения.
Так что же такое вихрь концентрации? ACE раскладывает шаги:
- Сидя, расставив ноги, возьмите гантель в правую руку и позвольте ей висеть между ног.
- Затем, упираясь тыльной стороной правой руки во внутреннюю часть правого бедра, согните бицепс.
- После необходимого количества повторений повторите на противоположной стороне.
Подробнее: Как определить бицепс
Советы по тренировке рук
Если вы обеспокоены тем, что нижняя часть бицепса не будет расти, и хотите получить максимальную отдачу от тренировки нижней части бицепса, вам придется следовать режиму силовых тренировок, который обеспечивает максимальный рост мышц. ДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! программа содержит несколько рекомендаций по силовым тренировкам:
- Выполняйте силовые упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, по крайней мере два раза в неделю, но не более трех раз в неделю.
- Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
- Если вы новичок, начните с более легкого веса, а затем постепенно увеличивайте его.
- Делайте около двух подходов по 8-12 повторений на каждую сторону за тренировку.
Подробнее: 4 причины, почему бицепсы не такие большие, как хотелось бы
Боль в нижней части бицепса
Боль в нижней части бицепса может возникать при разрыве бицепса. По данным UW Health, разрыв может возникнуть, когда локоть вынужден принять вытянутое положение, пытаясь двигаться в противоположном направлении. Это может произойти при подъеме слишком тяжелых тяжестей или во время катания на водных лыжах одной рукой.
Признаки и симптомы разрыва нижней части бицепса включают:
- Потеря силы в локтевом суставе
- Усталость и боль в локтевом суставе
- Отек и синяк вокруг локтя
Разрыв бицепса можно лечить хирургическим путем в течение трех-шести недель после травмы. Если разрыв неполный, хирургическое вмешательство может не потребоваться, хотя пациенты, которые хотят нормально пользоваться рукой, могут выбрать операцию, даже если разрыв частичный.