Бег каждый день для похудения: работает ли это на самом деле.

60 или 40 минут: терапевт объяснила, сколько надо бегать по утрам, чтобы заметно похудеть

• Здоровье

Все знают, что физическая нагрузка полезна для здоровья. И самое простое, что мы можем сделать, — начать бегать по утрам или вечерам. Но обычно обещания «завтра побегу» остаются нереализованными.

29 марта 20235

Источник:

iStockphoto

Вроде бы все просто: надевай удобную одежду и кроссовки, выходи в ближайший парк и беги. Но большинство из нас ежедневно обещают, что начнут прямо завтра и на следующий день вновь откладывают намеченную пробежку. Если же все-таки и вышли, то через несколько минут сил уже нет, колет под ребрами и катастрофически не хватает дыхания.

Обычно на этом пробежки заканчиваются — с выводом «это не мое». Но зачастую проблема в том, что мы просто неправильно начинаем и не понимаем реальной пользы утренних пробежек, не находим весомой мотивации. Разобраться в пользе бега «Доктору Питеру» помогла врач-терапевт, кардиолог Ольга Куликова.

Бег полезен — ищем мотивацию

Правильные занятия бегом помогают уменьшить депрессию, снизить ощущения боли, они стимулируют синтез эндорфинов — гормонов счастья и удовольствия. За счет тренировок улучшается настроение, снижается уровень стресса.

При беге улучшается кровоток, стимулируются работа сердца и тонус сосудов, улучшаются их эластичность, выносливость. Также бег ускоряет обмен веществ, снижает количество жира, нормализует работу органов малого таза и улучшает интимную жизнь.

Читайте также

Вместо вредных привычек — полезная

Поскольку бег — это физическая нагрузка, он благотворно влияет на метаболизм, улучшает мышечный тонус. Если вы бегаете правильно, медленно, все внутренние органы «массируются», замедляются процессы старения, повышается жизненный тонус. Если у вас есть вредные привычки, самое время начать заменять их новой, полезной привычкой.

Если постепенно приучить себя к утренним пробежкам, можно улучшить фигуру в проблемных местах, сделать мышцы рельефнее, предупредить метаболические расстройства. Помимо всего переход на полезную привычку — это способ улучшить свои личностные качества, победить свою лень и вырабатывать уверенность в своих силах.

Как начать бегать

Важно задать себе вопрос: для чего вам нужны пробежки по утрам? — и правильно на него ответить. Это основа формирования вашей правильной мотивации. Чаще всего в качестве аргумента выступают три варианта.

1. Утренние пробежки для похудения. Подобное актуально для тех, кто не любит сидеть на диетах, или не устраивают другие варианты борьбы с лишним весом. В этом случае эффект от утренних пробежек будет достаточным, если бегать как минимум 3–5 раз в неделю не меньше часа. Если тренировки будут реже или менее продолжительными, метаболизм не сильно изменится, расход калорий окажется незначительным.

2. Пробежки для поддержки тонуса мышц. Хотя бегать полезно, но выраженного рельефа мышц это не даст, однако все же заменит жировые ткани мышечными. Если нужны тонус мышц и укрепление ног — полезно бегать хотя бы трижды в неделю и не менее 40 минут.

3. Утренние пробежки для удовольствия и жизненного тонуса. В этом случае длительность бега и график зависят только от вас самих. Стоит подбирать самые комфортные вариант и длительность. Но важно при беге не вредить сосудам и сердцу, не перегружать суставы и постепенно увеличивать нагрузку. Так организм адаптируется.

Читайте также

Бегать утром можно не всем

Хотя бегать по утрам, да и в любое другое время, полезно, но для любых физических нагрузок есть целый ряд противопоказаний, серьезных ограничений, поскольку тренировка достаточно активная. Запрещено бегать, если вы не консультировались с врачом и не готовились к подобным тренировкам, при:

• пороках сердца и аритмии;

• сердечной, дыхательной недостаточности;

• проблемах с венами на ногах и в малом тазу;

• патологиях позвоночника (грыжах) и болях в области поясницы или других областей;

• обострениях хронических патологий;

• повышенной температуре;

• опухолях любой локализации.

Также стоит воздержаться от бега, если недавно проведено оперативное лечение, есть проблемы мочеполового тракта, недавно были травмы головы.

Важна правильная подготовка

Чтобы бег был полезным, важно учесть ряд нюансов в подготовке. Важно избегать бега по асфальту, чтобы не ощущать сильной боли в мышцах ног. Стоит предпочесть парки с грунтовыми дорожками подальше от автодорог. Следует также заранее продумать весь свой маршрут.

Важно выбрать удобную обувь и одежду, предпочитая специальные беговые костюмы и кроссовки. Они хорошо пропускают воздух, впитывают пот и дают комфорт.

Стоит знать, что перед пробежкой не стоит плотно есть, после приема пищи должно пройти минимум 1–2 часа. После тренировки стоит воздержаться от пищи еще около часа. Но при этом нужно много пить, чтобы избежать обезвоживания и недомогания. За 15 минут до начала можно выпить тонизирующий напиток, зеленый чай, добавив сахар и лимон. Можно также поесть фруктов.

Автор текста:Алена Парецкая

Что будет, если бегать каждый день: польза и вред бега

Ученые выяснили, каким доступным и бесплатным способом можно «прокачать» мозг и тело. В статье расскажем, как начать бегать и не забросить, можно ли бегать каждый день и, как измениться ваше тело от ежедневных пробежек

Теги:

Тренировки

Здоровье

Бег

Полезные привычки

unsplash.com

Содержание статьи

Японские ученые выяснили, что всего 10 минут бега со средней скоростью способны усилить кровоток к мозгу и активировать области, отвечающие за эмоциональный контроль и исполнительные функции. Результаты исследования были опубликованы в журнале Scientific Reports.

Ученые посчитали, что даже небольшая физическая нагрузка требует точной координации и соблюдения баланса, поэтому во время короткой пробежки общая нейронная активность в префронтальной коре увеличивается. Чтобы проверить гипотезу, исследователи использовали цветовой тест Струпа — он проверяет уровень концентрации и активности мозга: человеку необходимо назвать цвета, которыми написано слово, обозначающее совершенно другой цвет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

После 10 минут бега на средней скорости испытуемые быстрее называли слова и меньше задумывались над соотношением истинного значения и цвета, которыми они были написаны. Также участники эксперимента отметили, что после короткой тренировки у них повысилось настроение. Во время занятия спортом в организме выделяются эндорфины, гормоны счастья — из-за них человек чувствует себя более спокойным и расслабленным. 

Еще 10 преимуществ бега

• Бег — это отличный способ привести себя в форму в любых условиях: занимаетесь ли вы в зале или бегаете на улице
• Укрепляет иммунитет, если вы бегаете на свежем воздухе
• Даже 10 минут бега способны ускорить процессы метаболизма
• Бег — антистрессовая терапия
• Умеренные беговые тренировки нормализуют артериальное давление
• Отличная кардио тренировка в любом возрасте
• Сердечная мышца укрепляется
1
• Во время бега выделяются эндорфин, дофамин и серотонин, которые делают нас счастливыми и возбужденными
5
• Мысли становятся яснее
• Бег способствует замедлению старения
  

Как начать бегать

Если вы не знаете, как начать бегать каждый день, для начала определите вашу основную цель тренировок. Мотивация очень важна. Благодаря ей вы будете каждое утро просыпаться с желанием улучшить свою жизнь. 

В соответствии с вашей целью, следующим этапом будет подготовка тренировочного плана. Он нужен для того, чтобы избежать высоких нагрузок во время первых тренировок. Новички, которые не знают, как начать бегать, часто получают травмы в начале своего спортивного пути. Разработать план тренировок вам может помочь профессиональный тренер, бюджетным вариантом является приложение для бега. 

Готовый план сможет не только снизить риск получения чрезмерной нагрузки, но и поможет вам не забросить начатое на полпути, добавив дополнительную мотивацию.

Как правильно бегать 

Мы бегаем с самого детства. Любимое развлечение маленьких детей — это хорошенько побегать. Но, если вы планируете использовать бег не для забавы, а в качестве тренировки, важно научиться, как правильно бегать. 

Главное правило техники бега: приземление ноги должно осуществляться не на пятку, а равномерно на всю стопу. Походка современного человека меняется с течением времени. Мы привыкли носить мягкую обувь с амортизированной подошвой, которая позволяет мягко приземляться на пятку во время ходьбы. Но во время бега амплитуда движения ноги больше, а жесткое приземление на пятку может вызвать дополнительную нагрузку на колени, таз и позвоночник, спровоцировать различные повреждения. Пользу от бега можно получить только в том случае, если вы правильно ставите стопу.

Естественный бег представляет собой несколько фаз:

1. Поднятие пятки к ягодице
2. Приземление стопы на землю
3. Подтягивание ноги к тазу

При этом вес тела должен быть равномерно распределен в бедрах. Спину необходимо держать прямо, а колени немного согнуть. Взгляд направить вперед.

Если вы хотите получить максимальную пользу от бега, обязательно пользуйтесь пульсометром или считайте пульс вручную. Максимальный пульс при физической нагрузке рассчитывается по формуле: 220 — возраст бегуна. Контроль пульса в пределах нормы помогает обеспечить активную работу сердечно-сосудистой системы и предотвратить перегрузку на сердце.

Вред и противопоказания для бега

Бег относится к тренировкам с высокой интенсивностью, поэтому существуют определенные противопоказания, которые необходимо соблюдать. При каких заболеваниях противопоказано бегать каждый день:

• Врожденный порок сердца;
• Перенесенный недавно инсульт или инфаркт: бег разрешен минимум после трех месяцев восстановления;
• Хроническое повышенное давление;
• Поражение сетчатки глаза;
• Сильный аортальный стеноз;
• Опущение органов;
• Хронические болезни в момент обострения;
• Простудные заболевания и ОРВИ;
35
• Позвоночная грыжа.
9

Игнорирования противопоказаний и рекомендаций врачей может привести к получению травм и серьезных заболеваний. Также получить не пользу от бега, а вред, можно в том случае, если регулярные тренировки вызывают физические перегрузки, и при игнорировании разминки

Можно ли бегать каждый день

Получить пользу от бега можно только при регулярных тренировках. Если вы выходите на пробежку раз в неделю, добиться видимых результатов вряд ли получится. Бег каждый день укрепляет стенки сосудов и способствует более экономной работе сердца. Исследования подтверждают, что регулярные тренировки способствуют долголетию. Поэтому для получения максимального эффекта выходите на пробежку хотя бы на 10-20 минут ежедневно.

Если у вас не получается бегать каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 40-50 минут для получения оздоровительного эффекта. Старайтесь вести активный образ жизни.

Как выбрать беговые кроссовки

Выбор кроссовок для бега — важный этап подготовительного процесса. Профессиональная спортивная экипировка способствует повышению продуктивности на тренировках и позволяет преодолеть максимальные дистанции.

Как изменится тело от регулярного бега

Регулярный бег любой продолжительности и в любом темпе может преобразить ваше тело и улучшить самооценку. Исследования показывают, что ежедневные пробежки могут благотворно повлиять на сексуальную жизнь. Это связано с повышением самооценки и улучшением внешнего вида благодаря бегу каждый день. Также тренировки улучшают гормональный фон. К положительным изменениям во внешности, которые вы заметите, совершая ежедневные пробежки, относятся:

• Омоложение, уменьшение количества морщин;
• Укрепление всех групп мышц;
• Улучшение равновесия и координации;
• Сжигание подкожного жира;
• Улучшение цвета лица;
• Избавление от отеков;
• Развитие гибкости.
1

Еще по теме:

Простые рекомендации для тех, кто бегает зимой.

Бег по 30 минут в день: польза и эффект

Одна из проблем, с которой сегодня сталкивается почти каждый, — найти время и энергию, чтобы вписаться во все, что вы надеетесь сделать за день. Неудивительно, что между долгими часами напряженной работы, поездками на работу, семейными обязанностями, покупками продуктов, приготовлением пищи и домашними делами многим людям не хватает времени на физические упражнения.

Однако одно из заблуждений, присущих этому мышлению, заключается в том, что тренировка должна длиться раз , чтобы быть «стоящим» или эффективным для вашего тела. Другими словами, если у вас нет часа на пробежку, стоит ли тратить время на то, чтобы одеться и бегать всего 30 минут в день?

Стоит ли бегать 30 минут в день? Каковы результаты бега по 30 минут в день? Продолжайте читать ответы на эти и другие вопросы в нашем руководстве по бегу 30 минут в день.

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Как долго бежать 30 минут?

• Достаточно ли 30 минут бега в день?

• Достаточно ли 30 минут бега в день для здоровья?

• Достаточно ли 30 минут бега в день для похудения?

• Достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы считать себя бегуном?

• Достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы пробежать 5 км?

• Достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы стать быстрее?

• Бег по 30 минут в день: польза и эффект

Начнем!

Сколько 30 минут?

В зависимости от вашего темпа, вы можете пробежать от 2,5 до 5 миль или около того за 30 минут, при этом большинство бегунов проигрывают от 3 до 4 миль.

Достаточно ли 30 минут бега в день?

Первый вопрос, который обычно задают люди: «Достаточно ли бегать по 30 минут в день?»

В конечном счете, вопрос неполный, так как в нем отсутствует определитель, который дает достаточно ответов для чего? Ответ будет зависеть от цели. Рассмотрим следующие примеры:

Достаточно ли 30 минут бега в день для здоровья?

Хорошо известно, что физические упражнения являются важным компонентом поддержания оптимального здоровья и снижения риска многочисленных заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет 2 типа, метаболический синдром, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

Хорошей новостью является то, что бег по 30 минут в день соответствует рекомендациям по физической активности для общего состояния здоровья, установленным Министерством здравоохранения и социальных служб США, при условии, что вы бегаете по 30 минут в день 3–5 дней в неделю .

В руководстве по физической активности рекомендуется, чтобы взрослые были активны большую часть дней в неделю или уделяли не менее 150 минут упражнениям средней интенсивности в неделю или 75 минут занятиям высокой интенсивности в неделю.

Этими рекомендациями можно считать легкий бег трусцой в течение 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег в течение 25 минут три дня в неделю.

Достаточно ли 30 минут бега в день для похудения?

Также часто прибегают к бегу, чтобы похудеть, поскольку бег — это эффективный и действенный способ сжигания калорий.

Бег 30 минут в день, безусловно, поможет вам сбросить вес и снизить процентное содержание жира в организме и ИМТ. Тем не менее, ваши результаты по снижению веса зависят от общей картины вашей диеты и привычек к упражнениям, особенно с точки зрения соотношения потребляемых вами калорий и калорий, которые вы расходуете ежедневно.

Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, что равняется 500 калориям в день, если вы хотите терять один фунт жира в неделю. Этот дефицит калорий может быть создан путем потребления меньшего количества калорий, сжигания большего количества калорий или комбинирования того и другого.

Как и все виды физических упражнений, бег учитывает «калорий, которые вы сжигаете» часть уравнения. 30-минутный бег в день может сжечь около 300-500 калорий, в зависимости от веса и размера вашего тела, темпа и наклона беговой поверхности.

Например, Harvard Health Publishing сообщает, что бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 минут/миля) сжигает 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов. фунт человек.

Однако при увеличении скорости до 6 миль в час (10 минут/мили) за 30 минут сжигается 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.

Энергичный бег со скоростью 10 миль в час (6 минут/мили) сжигает 453 калории для человека весом 125 фунтов, 562 калории для человека весом 155 фунтов и 671 калорию для человека весом 185 фунтов.

Это означает, что если ваш вес стабилен, простое добавление 30-минутной пробежки к вашему обычному режиму без каких-либо изменений в диете может потенциально помочь вам терять один фунт каждые 7-10 дней или около того.

Достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы считать себя бегуном?

На этот вопрос легко ответить громким абсолютно. Нет требований к дистанции или времени, чтобы считаться бегуном. Если ты бегаешь, ты бегун.

И давайте не будем сомневаться в себе, беспокоясь о технических деталях. Если вы «бегаете», вы бегун. Если вы едва продвигаетесь вперед, вы все еще бегун. Бег по 30 минут в день делает вас бегун.

Достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы пробежать 5 км?

Здесь немного сложнее. В общем, 30 минут бега в день определенно достаточно, чтобы подготовиться и пробежать 5 км. 5 км — это 3,1 мили, поэтому большинство бегунов могут закончить 5 км за 30 минут, около или менее.

Типичный недельный километраж для среднего бегуна, тренирующегося на 5 км, составляет 15-25. Этого вполне можно достичь, бегая по 30 минут в день большую часть дней в неделю, и если вы просто хотите закончить дистанцию ​​(а не побить быстрый личный рекорд), бега по 30 минут в день должно быть более чем достаточно.

Тем не менее, более конкурентоспособные бегуны, скорее всего, захотят по крайней мере один раз в неделю пробежать более 30 минут, а элитным бегунам на 5 км потребуется пробежать гораздо больше 30 минут, поскольку их тренировочный объем обычно приближается к 70-80 милям в неделю.

Достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы стать быстрее?

Большинство бегунов хотят бегать быстрее, поэтому вполне естественно задаться вопросом, достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы улучшить время забега и установить личный рекорд. Здесь, опять же, все зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и дистанции гонки.

В общем, чем длиннее забег, тем больше вам нужно будет бегать, поэтому 30-минутного бега в день, вероятно, недостаточно для бегунов, которые хотят получить личный рекорд в беге на 10 км, полумарафоне, марафоне или за его пределами, если только вы не выполняя по крайней мере один или два значительно более длинных пробега в неделю.

30-минутного бега в день определенно может быть достаточно, чтобы стать быстрее на дистанции 5 км, особенно если вы выполняете качественные тренировки, такие как интервальные пробежки, фартлексы и повторения в гору .

30-минутный бег в день: польза и эффект

30-минутный бег в день дает массу преимуществ, поскольку для многих бегунов это наилучшее время для тренировок.

Этого достаточно для большинства общих физических и умственных преимуществ бега без некоторых потенциальных недостатков перетренированности.

Преимущества 30-минутного бега в день:

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и физической формы 

• Снижение артериального давления

• Сжигание калорий

• Развитие мышечной силы и рельефа
9 0019
• Снижение холестерина ЛПНП («плохого») и триглицеридов
• Увеличение ЛПВП (“хороший”) холестерин
• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения, некоторых видов рака, диабета 2 типа и гипертонии
• Увеличение общей продолжительности жизни
• Повышение плотности костной ткани плотность капилляров
• Улучшение аэробного метаболизма
• Выработка эндорфинов и повышение настроения
• Прогулка на свежем воздухе
• Снижение стресса и тревоги
• Увеличение энергии и внимания
• Улучшение качества сна самоуважение и уверенность в себе

Бег по 30 минут в день — это лучшее, что вы можете сделать для вашего общего состояния здоровья и управляемой здоровой привычки для большинства людей. Если вы только начинаете, посвятите себя бегу по 30 минут в день 2–3 дня в неделю и наращивайте темп. Ваше тело и разум будут вам благодарны.

Если вы настоящий новичок, опробуйте наши тренировочные планы Couch to 5k, чтобы начать уже сегодня!

11 акции

• Поделиться
• Твит

Бег, чтобы похудеть, набрать вес или сохранить вес: вот что вам нужно знать

«Тот факт, что вы не похудели, не означает, что вы не пожинаете плоды упражнений», — говорит физиолог Саманта Хеллер, MS, RDN, адъюнкт-профессор питания и здоровья в Университете Бриджпорта и старший клинический диетолог в NYU Langone Health. «Нет ничего плохого в том, чтобы выходить за дверь и регулярно заниматься спортом», — говорит она SELF.

Помимо пользы для здоровья, бег может быть просто развлечением. В конце концов, любой бегун может подтвердить чувство свободы и волнения, которые вы испытываете, когда действительно достигаете успеха. Поэтому постарайтесь не позволять дискуссиям о том, является ли бег «хорошим» или «плохим» для вашего веса, замедлять вас.

Теперь давайте углубимся в науку.

Вот почему некоторые люди могут похудеть благодаря бегу.

Это может происходить по-разному, но каждый из них в значительной степени сводится к потреблению калорий по сравнению с их расходом. Институт медицины образа жизни при Гарвардской медицинской школе, сообщает SELF. (Помните, что это не вся история, когда дело доходит до веса, но это большая его часть.)

Если занятия бегом повышают общую физическую активность человека, и он не вносит никаких других изменений в свой рацион питания, то он может начать терять вес, расходуя больше калорий, чем потребляет. Это также возможно. похудеть от сочетания бега и других одновременных изменений. «Часто вы видите, что люди сочетают какое-то положительное поведение для здоровья с [бегом]», — говорит доктор Поедник. Например, тот, кто влюбился в бег, может начать больше спать, пить меньше алкоголя и больше воды и налегать на продукты, богатые питательными веществами, чтобы иметь достаточно энергии для погони за эндорфинами. Все эти факторы могут сочетаться таким образом, что это приводит к потере веса, по крайней мере, при сохранении такого поведения.

Большая часть этой потери веса будет происходить за счет жировой ткани (известной также как телесный жир), но часть ее может также происходить за счет мышечной массы (также известной как мышечная ткань). Один из способов удержать эту мышечную массу во время любого нового плана тренировок — убедиться, что вы получаете достаточно белка, «чтобы у вашего тела были строительные блоки для восстановления мышечной ткани, которую вы естественным образом разрушаете во время упражнений», — говорит доктор. Поедник говорит. Другая стратегия заключается в том, чтобы добавить в свой план тренировок некоторые упражнения с отягощениями, что является отличным способом сохранить или нарастить мышечную массу.

Вот почему некоторые люди могут набирать или поддерживать вес от бега.

Как и в предыдущем случае, многое сводится к потреблению калорий и их расходу.