Как привести в форму тело после родов: Как восстановиться после родов. Когда начинать тренироваться после родов. Что и как есть на гв

Содержание

Как восстановиться после родов. Когда начинать тренироваться после родов. Что и как есть на гв

Беременность и рождение ребенка круто меняют жизнь любой женщины. Подготовиться к появлению ребенка на свет практически невозможно: да, можно прочитать много книг, пообщаться с врачами и акушерками, ходить на курсы подготовки, но реальный родительский опыт у каждого свой.

Теги:

Правильное питание

Как похудеть после родов

Как восстановиться после родов

Здоровье

Семья

Getty Images

Вопрос восстановления после родов волнует многих женщин, и для каждой это словосочетание означает что-то свое. Кто-то говорит о возвращении к дородовой физической форме и избавлению от лишних килограммов, кто-то стремится вернуться к работе, кого-то волнует нормализация психологического состояния.

Разбираемся, как и когда правильно восстанавливаться после родов.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Не спеши

Твое тело сначала готовилось к беременности, а потом в течение 9 месяцев вынашивало ребенка и рожало. Изменилось не только тело, весь организм серьезно поменялся – это касается и физических, и психологических изменений. Ожидать, что всё будет как раньше, не нужно. Будет иначе, и к этому тоже нужно привыкнуть.

Если же говорить о первых днях и неделях после родов, то и тут необходима адаптация. Не бери на себя слишком много и не старайся успеть всё сразу после выписки из роддома. Даже если тебе кажется, что роды были очень легкими, а малыш тебе достался суперспокойный, не торопись.

Первые дни с ребенком очень важны для восстановления, организации грудного вскармливания, привыкания к малышу. Рекомендация «Больше проводить времени в кровати», конечно, сложно выполнима в это время, но всё же постарайся хотя бы минимально ей следовать.

Обращайся за помощью

Делать всё, что ты привыкла делать до беременности, с новорожденным малышом и подросшим ребенком довольно проблематично. Если предлагают помощь, то попробуй принять ее, а не геройствовать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отлично, если родные и друзья решат принести готовую еду, согласятся погулять с малышом или помогут с уборкой. Принимать такую помощь вовсе не стыдно, мысли о том, что ты плохая хозяйка и недостаточно хорошая мать, нужно сразу же отбросить.

Помни, что ребенку нужна отдохнувшая мама, а не какой-то монстр, который расстраивается из-за собственного несовершенства.

Не хочешь, чтобы дом превращался в проходной двор и вообще опасаешься гостей? Установи четкие часы, в которые ты готова принять друзей и родных, расскажи, какая помощь тебе реально необходима.

Не забывай о гигиене – все приходящие должны обязательно мыть руки перед тем, как пообщаться с малышом. Младенцы очень чувствительны к любым инфекциям, а потому позаботиться о борьбе с микробами действительно важно.

Следи за своим настроением

Женщины после родов гораздо внимательнее относятся к своему физическому здоровью, чем к психологическом комфорту. Но не нужно забывать и о нем.

Если ты постоянно подавлена, не можешь заснуть по ночам из-за тревожных мыслей и переживаний, волнуешься из-за того, что не можешь «почувствовать» своего малыша, стоит обратиться за помощью. Это может быть признаками послеродовой депрессии, отсутствие помощи при которой может привести к серьезнейшим последствиям, в том числе к причинению вреда собственному ребенку и к суицидальным мыслям.

Начинай тренировки постепенно

«Послеродовое возвращение к спорту индивидуально и зависит от сложности периода вынашивания ребенка, самого родового процесса и его последствий. Если в целом “температура по палате” в норме, никаких осложнений не было и роды прошли легко, возвращаться к спорту можно начинать уже через 2 месяца после выхода из роддома, — говорит Сергей Мирошниченко, тренер женской фитнес-студии Women Secrets. – Возвращение к спорту после родов – это не только про обретение дородовой оболочки. Но и про работу над внутренним содержимым. Как правило, беременность и роды приводят к ослаблению и повреждению мышц и связочного аппарата тазового дна. Но перед любыми тренировками сдаем анализы — гормоны, витамины, консультируемся с врачом. И после осмотра гинеколога и с его разрешения приступаем к тренировкам.

Если речь идет о самостоятельных тренировках, активизируем ходьбу с утяжелителем в форме коляски. Многие ограничиваются выкатыванием коляски на балкон или сидят на лавочке – не ленимся, ходим.

Обращаемся к плаванию, пилатесу, если нравится – танцам. Если вы готовы к силовым нагрузкам в тренажерном зале, начинаем работу с персональным тренером. Сразу после родов некоторых упражнений с особой нагрузкой на тазовое дно необходимо избегать – тут тренер поможет составить программу тренировок. Возможны и другие послеродовые вопросы по здоровью, которые требуют особого контроля со стороны тренера, к примеру диастаз прямых мышц живота. Параллельно с физическими нагрузками подключаем фитнес мускулатуры тазового дна – имбилдинг».

Не ешь за двоих и много пей

«За двоих взрослых есть не стоит. Но слегка увеличить калорийность меню при ГВ необходимо. Ориентировочно 500 ккал к норме. Норма рассчитывается индивидуально. За более четкими настройками можно обратиться к тренеру или специалисту по питанию.

На дефиците калорий в период кормления грудью посидеть не получится, так как для вскармливания ребенка нужен баланс белков, жиров, углеводов. Другое дело, если мама свободна от ГВ и сбрасывать ей нужно немного, — смело идем в бой. При большом излишке достаточно питаться в пределах нормы и подключить физическую активность, чтобы вес начал уходить. Кстати, жир, накопленный во время беременности, расходуется и на выработку молока, поэтому кормление грудью само по себе может способствовать жиросжиганию.

Готовить сложные блюда, скорее всего, не получится. Но готовить несложную и быструю в приготовлении еду вполне реально: каша на завтрак, курица с крупой в обед, омлет или творог на ужин. А в промежутках здоровые перекусы.

Чтобы не хотелось закидываться вредностями и иметь силы на тренировки – организм должен быть сыт, поэтому берем с собой, к примеру, любой фрукт, горсть орехов, хлебцы. Дневную норму основных приемов и перекусов рассчитываем, исходя из собственной массы тела роста и возраста.

Особое внимание уделяем употреблению суточной нормы жидкости. При физических нагрузках из-за выводимой с потом жидкости к норме воды добавляется еще около литра. При ГВ – тоже. Если на твою массу тела норма жидкости 2 л, ты занимаешься спортом — добавляем еще литр в процессе тренировки, во время кормления добавляем по стакану воды каждый раз», — советует Сергей.

Похудеть после родов вполне реально — посмотри на мам, которым это удалось, их результаты действительно впечатляют. Худеть и вести здоровый образ жизни куда проще, если в процесс вовлекать всю семью, вот советы, как правильно это сделать.

Как быстро вернуться в форму после родов

Бьюти-блог

Рождение ребенка – долгожданное событие в жизни каждой женщины. Однако не менее важным моментом является то, насколько быстро молодой маме удастся вернуться в форму. Рассказываем о самых действенных способах, которые помогут вернуть идеальную фигуру в рекордные сроки.

1-2 месяц

После появления на свет ребенка вы автоматически теряете ‪от 5 до 11‬ килограммов лишнего веса. Поэтому ваша задача в первый месяц — не наесть их обратно, а закрепить результат. Устраивать гонку и стремиться как можно скорее скинуть еще пять, а лучше десять килограммов тоже не стоит — организм и так испытал серьезный стресс. О спортивных победах в тренажерном зале пока также не может быть и речи, поэтому ключевым фактором становится правильно составленный рацион питания. Так как думать вам теперь приходится за двоих, выбирать стоит проверенные и комфортные для вашего организма блюда. Легкие овощные супы, нежирная рыба, запеченное в духовке мясо и сезонные фрукты и овощи должны стать основой вашего меню. С особым вниманием подходите к выбору молочных продуктов, а от сладкого лучше и вовсе отказаться.

3 месяц

Самое время ввести в свое ежедневное расписание несложные физические упражнения. 10 минут легкого кардио, пара силовых упражнений с собственным весом и растяжка как завершение тренировки. На все про все у вас уйдет не больше 40 минут. Относитесь с вниманием к тому, как ваше тело реагирует на нагрузку, — установить рекорд на выносливость вы еще успеете. Если времени катастрофически не хватает, займитесь бытовым-фитнесом: махи в стороны во время готовки, приседания и выпады в процессе влажной уборки. Приучите себя к пятиразовому питанию небольшими порциями: помимо очевидного плюса для фигуры, вы также сократите неожиданные вспышки голода, которые могут появляться после кормления грудью. Некоторые молодые мамы советует придерживаться вскармливания не по четко составленному расписанию, а в зависимости от потребностей и желаний ребенка: так лишние килограммы будут уходить еще быстрее. Ну и, разумеется, прекращайте есть минимум за три часа до того, как лечь спать. Аргумент «я вставала к ребенку за ночь два раза, поэтому решила перекусить этим куском торта» не принимается. Если чувство голода не дает вам уснуть, выпейте стакан обезжиренного кефира или теплой воды с лимоном.

4 месяц

Освоившись с новой для себя ролью, самое время приступать к более интенсивным тренировкам. Интенсивным — вовсе не значит изнурительным, напротив, выбирайте комфортные для вас направления, с которыми вы были знакомы еще до беременности. По статистике, женщины, которые продолжали заниматься йогой даже на последнем триместре, не только рожают легче, но и гораздо быстрее приходят в форму. По этой же причине уже спустя месяц после родов они спокойно возвращаются к тренировкам в привычном для себя режиме. Проконсультировавшись с врачом, вместе с ребенком вы можете ходить в специализированные бассейны для мам и малышей. 500-метровый спринт вы вряд ли проплывете, так как на протяжении всего занятия будете находиться рядом с малышом, а вот немного подкачать руки и ноги во время тренировки сможете точно.

5 месяц

Идеальный момент для косметологических процедур. Если в период беременности у вас появились растяжки, рубцы и пигментные пятна, самое время задуматься о лазерной шлифовке кожи. Чтобы вернуть телу тонус и ускорить процесс похудения, добавьте к еженедельным тренировкам антицеллюлитный массаж и посещение таких аппаратных процедур, как Дуолит, LPG или Эндосфера. В случае, если за время беременности овал лица потерял четкий контур, а кожа — упругость, но вы до сих пор продолжаете кормить ребенка грудью, отдайте предпочтение аппаратному лифтингу (Ulthera, HydraFacial). От биоревитализации и мезотерапии пока лучше отказаться — инъекционные методики не рекомендуется проводить не только во время беременности, но и в период грудного вскармливания.

Советы звезд, как быстро вернуться в форму после родов

Мария Кожевникова

Если во время первой беременности Мария Кожевникова поправилась на 25 кг, то во время второй — на 40! Спустя ровно год после рождения второго сына актриса появилась на церемонии вручения кинопремии «Золотой орел» в черно-белом платье, которое подчеркивало ее роскошную фигуру. По словам Марии, специально для похудения она ничего не делала и лишь окунулась с головой в работу и воспитание детей. Верится с трудом.

Полина Гагарина

Как и Мария Кожевникова, Полина Гагарина за время беременности набрала 40 килограммов. Шокирующее преображение бывшей участницы «Фабрики звезд» случилось в преддверии выхода хита «Осколки»: жесткая диета на основе риса и рыбы превратила пышную брюнетку в миниатюрную блондинку. Новая стрижка и имидж завершили образ, который в итоге принес певице настоящий успех.

Елена Темникова

Елена Темникова из тех молодых мам, которые уверены, что залог идеальной фигуры после рождения ребенка — это жесткий самоконтроль во время беременности. «Сказки про то, что в этот период можно есть за троих, — абсолютный самообман. Я занималась фитнесом и йогой для беременных все 9 месяцев!» — рассказывает она. Набранные 18 кг Темникова скинула за первые полтора месяца. У Елены есть персональный тренер, а также она практикует миостимуляцию и лимфодренаж.

Ксения Собчак

Ксения Собчак только-только родила первенца, а поклонники звезды уже в предвкушении — как быстро телеведущей удастся вернуться в дородовую форму. За время беременности Ксения набрала не более 10 килограммов, что является отличным подспорьем для максимально быстрого возвращения в форму. Вспоминая о спортивных подвигах звезды на последних сроках беременности (Собчак ежедневно практиковала стойку на голове), сомнений в том, что уже через пару месяцев мы увидим подтянутую фигуру супруги Максима Виторгана, быть не может.

Теги

Спорт
Дети
Диета

6 способов вернуться в форму после рождения ребенка

Чтобы вернуться в форму после рождения ребенка, не обязательно испытывать стресс. На самом деле, физические упражнения также заставят вас чувствовать себя хорошо — доказано, что они помогают при послеродовой депрессии. Вот шесть способов прийти в норму.

Начните ходить как можно скорее после родов (при условии, что ваш врач дал вам разрешение). Это заставит ваше тело двигаться и сжигать калории. Купите фитнес-трекер и измеряйте свою ежедневную активность, а затем постепенно начните увеличивать количество шагов каждую неделю на 10 процентов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Выполняйте упражнения Кегеля и наклоны таза через один-два дня после родов, в зависимости от того, какие у вас роды, и до тех пор, пока это одобрит ваш врач. Это усилит кровоснабжение промежности и поможет ускорить процесс выздоровления. Выдыхая и втягивая живот (что активирует корсетообразную мышцу, называемую поперечной мышцей брюшного пресса), вы получите прочную основу для того, чтобы вернуть пресс в исходное положение, когда ваши бедра и брюшной пресс снова начнут двигаться вместе.

Делайте базовые скручивания.
Следите за разделением брюшной полости, поместив палец чуть выше пупка во время скручивания. Если вы можете просунуть три или более пальцев между мышцами живота, у вас диастиз прямых мышц живота (расслоение брюшной полости). Если это так, важно, чтобы вы сначала пытались собрать пресс вместе, прежде чем приступать к какой-либо напряженной работе с брюшными мышцами, особенно к вращению. Попробуйте расположить руки по обе стороны от разделения и вручную свести их вместе, выполняя базовый кранч. Это вернет мышцы пресса в их естественное выравнивание». Если разделение ухудшается или не улучшается, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом по женскому здоровью.

Грудное вскармливание — как будто вам нужна еще одна причина, это быстрый способ уменьшить матку до размеров до беременности. И сжигает до 600 калорий в день! Подвох: вам по-прежнему нужно следить за своими порциями, придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом, иначе вы можете попасть в ловушку кормления грудью и удивиться, почему вы не возвращаетесь к своему весу до беременности!

Займитесь силовыми тренировками и кардиотренировками. Это не только экономит время для занятой мамы, но также ускоряет обмен веществ и сжигает детский жир. Попробуйте сделать несколько приседаний с поднятием плеч и выпадами с разгибаниями трицепса, а затем перетасовывайтесь из стороны в сторону в течение минуты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Инструкции: поднимите руки на высоту плеч, локти ладонями вниз. Затем плавно опустите бараны обратно в сторону корпуса. Согните руки в локтях близко к туловищу ладонями к телу. Вытяните локти за тело, сжимая верхнюю часть рук для дополнительного жжения. Затем согните локти в исходное положение. Это бросит вызов мускулатуре вашего тела и поможет вам сбросить вес и привести тело в состояние, в котором оно было до беременности.

Придайте пикантности своему кардио , добавив несколько интервалов в гору (короткие серии высокоинтенсивных упражнений) для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Попробуйте закончить кардио (ходьба, пеший туризм или легкая пробежка) ходьбой выпадами и модифицированными отжиманиями с коленями на полу.

сохранить статью

Возраст вашего ребенка

Выберите возраст вашего ребенка в месяцах, чтобы начать отслеживать его развитие.

Статья сохранена. Перейти к Моим сохраненным статьям

Статья удалена.

Имя добавлено. Просмотрите свой список

Упражнения после беременности | ACOG

Часто задаваемые вопросы

Упражнения имеют следующие преимущества для женщин в послеродовом периоде:
- Он помогает укрепить и тонизировать мышцы живота.
- Повышает энергию.
- Это может помочь предотвратить послеродовую депрессию.
- Способствует лучшему сну.
- Снимает стресс.
- Это может помочь вам сбросить лишний вес, который вы могли набрать во время беременности.
После рождения ребенка вы должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Вы можете разделить эти 150 минут на 30-минутные тренировки в 5 дней недели или на более мелкие 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки каждый день.

Аэробная нагрузка — это та, при которой вы ритмично двигаете большими мышцами тела (например, мышцами ног и рук).
Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и начать потеть. Вы все еще можете нормально говорить, но не можете петь. Примеры аэробных упражнений средней интенсивности включают быструю ходьбу и езду на велосипеде по ровной поверхности.
Активная деятельность высокой интенсивности — это деятельность, при которой трудно говорить, не делая пауз для дыхания. Если до беременности вы выполняли программу упражнений высокой интенсивности, возможно, вы сможете вернуться к своим обычным тренировкам вскоре после рождения ребенка. Обязательно сначала поговорите со своим акушером-гинекологом (акушером-гинекологом).
Этот тип упражнений задействует основные группы мышц тела, такие как ноги, руки и бедра. Примеры включают йогу, пилатес, поднятие тяжестей, приседания и отжимания. Существуют также упражнения, называемые упражнениями Кегеля, которые помогают тонизировать мышцы тазового дна. Упражнения по укреплению мышц следует выполнять в дополнение к аэробным нагрузкам как минимум 2 дня в неделю.

Если у вас была здоровая беременность и нормальные вагинальные роды, вы сможете снова начать заниматься спортом вскоре после рождения ребенка. Обычно безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы почувствуете себя готовым. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, спросите своего гинеколога, когда можно будет снова начать заниматься спортом.
Старайтесь оставаться активными от 20 до 30 минут в день. Когда вы впервые начинаете тренироваться после родов, попробуйте простые послеродовые упражнения, которые помогают укрепить основные группы мышц, в том числе мышцы живота и спины.
Постепенно добавляйте упражнения средней интенсивности.
Если вы активно занимались спортом до беременности или являетесь профессиональным спортсменом, вы можете перейти к занятиям высокой интенсивности.
Помните, что даже 10 минут упражнений приносят пользу вашему телу. Прекратите тренировку, если почувствуете боль.
Когда вы готовы начать тренироваться, ходьба — отличный способ вернуться в форму. Еще один хороший способ ежедневно заниматься физическими упражнениями — записаться на занятия по физкультуре.
Узнайте в местных фитнес-клубах или общественных центрах о занятиях, которые вас интересуют, таких как йога, пилатес, спиннинг и танцы. Некоторые спортивные залы предлагают специальные послеродовые занятия и занятия, которые вы можете посещать вместе с ребенком.
Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, но хотите, чтобы кто-то тренировался вместе, попросите друга стать вашим напарником по тренировкам. Если вы хотите тренироваться самостоятельно, посмотрите фитнес-видео и онлайн-программы упражнений. Многие предназначены для женщин, которые только что родили ребенка.
Возможно, у вас в кармане уже есть отличный тренажер. Приложения для смартфонов для упражнений и фитнеса могут помочь вам сохранять мотивацию, отслеживать свои успехи и связывать вас с другими людьми с такими же целями упражнений. Многие приложения бесплатны или стоят очень дешево.
Готовясь к тренировке, выполните следующие действия:
- Носите свободную одежду, которая поможет вам сохранять прохладу.
- Если вы кормите грудью, покормите ребенка или сцедите молоко перед тренировкой, чтобы избежать любого дискомфорта, который может возникнуть из-за набухания груди.
- Носите бюстгальтер, который хорошо сидит и обеспечивает достаточную поддержку для защиты груди.
- Держите под рукой бутылку воды и делайте несколько глотков во время тренировки.
Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США Move Your Way может помочь вам найти безопасные и интересные способы вести активный образ жизни после беременности.
Кесарево сечение Роды : Рождение плода из матки через разрез (разрез), сделанный на животе женщины.
Осложнения : Заболевания или состояния, возникающие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате состояния, такого как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.
Упражнения Кегеля : Упражнения для мышц таза. Выполнение этих упражнений помогает контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также сексуальную функцию.
Акушер-гинеколог (акушер-гинеколог) : Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.
Послеродовая депрессия : Тип депрессивного расстройства настроения, который развивается в первый год после рождения ребенка. Этот тип депрессии может повлиять на способность женщины заботиться о своем ребенке.

У вас нет гинеколога? Найдите врачей рядом с вами.

FAQ131
Последнее обновление: март 2022 г.

Последнее рассмотрение: август 2022 г.

Темы:

Беременность после беременности Послеродовое исцеление и поддержка Питание и упражнения