Как привести себя в форму в домашних условиях для мужчин: Как привести себя в форму к лету: Базовые знания — FURFUR

0

Содержание

Как привести себя в форму к лету: Базовые знания — FURFUR

Питание


Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.

Что есть

Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.

С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде — это единственное доступное питание для мозга.

Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.

Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.

Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.

Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде — это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться — ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть — тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко — не хочешь есть».

Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.

Как есть

Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот — один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.

 

Углеводное окно — 30–40 минут после тренировки, когда в организме еще высок фон стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Для того чтобы нивелировать их воздействие на организм, необходимо употребить небольшое количество быстрых углеводов, что будет стимулом для выброса в кровь инсулина. Углеводы пойдут на восстановление запаса гликогена в печени и мышцах, а инсулин является антагонистом для адреналина и послужит для вывода организма из состояния тренировочного стресса.

Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто — сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.

Когда есть

Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким — суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

 

Евгений Домнин

тренер уш-саньда

 

«При должном количестве тренировок для эффективного контроля за весом тела нужно сосредоточиться на правильном питании. Два больших приема пищи — утром и в обед. Между ними можно перекусывать, например фруктами. Свести к минимуму, а желательно вовсе исключить из рациона сладкое и мучное. Не есть вечером (если очень хочется — легкий ужин из овощей). Первая контрольная точка — через неделю, если программа тренировок и питания составлена правильно, должен появиться первый результат: пара килограммов веса должны уйти».

Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

  • Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
  • Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
  • Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

1. Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

 

5. "Охотничья собака"

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять:

по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки стремятся сбросить вес и округлить ягодицы, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно накачать великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях. Помните о том, что главный секрет успеха - в стабильности тренировок. 

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:
  • Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.
  • Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не только увеличить их размер.
  • Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому нужно также тренировать и ноги.
  • Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.
  • Не забывайте о том, что перед занятиями надо подготовить тело к тренеровке. Делайте разогрев и разминки.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. На начальных этапах можно придерживаться за опору: станок или спинку стула.

Внимание: если вы чувствуете, что вашим коленям некомфортно, то стоит выбрать иные упражнения. Неверное выполнение приседов негативно скажется на суставах. Помните, что здоровье важнее стройности. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» - это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц. Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу.  Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель - примерно 15-30 секунд -  и постепенно увеличивать этот период со временем. Втянутые спортсмены могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого крепкий стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки вес: гантели или гирю. Такая тренировка идеальна для тех, кто ищет способ подкачать ноги.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет наягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок. Любители йоги хорошо знакомы с данной асаной.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче, как бы выталкивая таз вверх. Отличное упражнение для всего кора, помогающее расслабить спину после длительного рабочего дня в положении сидя.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой. 
Поначалу упражнение может вызывать трудности и тянущие ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги. 
Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Как только вы закончите, отдохните пару секунд, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы. Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Да-да, название этого упражнения является забавной отсылкой на излюбленные собаками на выгуле гидранты. Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена в 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги. Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к себе. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы. Для мостика требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела. 

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх. Если ищите подобные упражнения для красивого тела и особенно - для спины, то загляните в эту подборку.

10. Ножницы

Отличное упражнение для живота, которое так же помогает подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать вниз. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставят мужчин буквально сворачивать шеи, провожая вас глазами. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело. Тренировки в домашних условиях для девушек Простые упражнения для девушек

Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.

Время занятий: 15 минут в день

Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат

Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.

Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».

Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.

1. Подъемы гантелей вверх и в стороны

Техника выполнения : возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора ​​и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2. Тяга гантелей

Техника выполнения : возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Выполните 10 повторений.

3. Верхняя тяга гантелей

Техника выполнения : расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно. Выполните 10 повторений.

4. Боковые приседания

Техника выполнения : встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений.

5. Отведение ноги назад

Техника выполнения : встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной. Выполните 10 повторений.

6. Планка

Техника выполнения : встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7. Поза «Птица-собака»

Техника выполнения : начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8. Поза «Медведь»

Техника выполнения : начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9. Касание пальцев ног

Техника выполнения : лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног. Выполните 10 повторений.

10. Альпинисты с задержкой

Техника выполнения : начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Техника выполнения : встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу. Выполните 10 повторений.

12. Приседания с поднятием рук с гантелями

Техника выполнения : держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13. Сумо — приседания

Техника выполнения : встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки. Выполните 10 повторений.

14. Обратные отжимания

Техника выполнения : сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Выполните 10 повторений.

15. Упражнение бойца

Техника выполнения : начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение. Выполните 10 повторений.

16. Ягодичный мостик

Техника выполнения : оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений.

17.Выпады с поворотом

Техника выполнения : возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне. Выполните 10 повторений.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным таким как .

Для того чтобы сделать фигуру идеальной, необходимы равномерные нагрузки на все группы мышц.

Исключение составляют проблемные зоны, которые есть на теле практически каждого человека, нагрузка на них должна быть еще более сильной. Комплекс упражнений на разные группы мышц позволит равномерно «прокачать» все тело.

Не стоит думать, что тренировка всех мышц будет очень продолжительной, даже за короткое время можно создать хорошую нагрузку для всего тела.

Короткий комплекс упражнений на группы мышц для девушек с гантелями

Выполнять эти упражнения можно в любое время дня. Чтобы поддерживать тело в форме, достаточно будет уделять им хотя бы 15 минут в день. Летом можно заниматься на улице.

Для выполнения краткого комплекса упражнений на группы мышц необходимо иметь гантели, позитивный настрой и удобную одежду для тренировки. Особенностью данного комплекса является то, что каждое упражнение задействует сразу 8 мышц. Кроме того, все действия в этом комплексе упражнений на разные группы мышц выполняются подряд, без перерывов, что позволяет сжигать еще больше калорий.

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – походить или побегать несколько минут, разогреть мышцы рук и ног, и уже после этого переходить к упражнениям.

  • Выпады. Станьте прямо, в руках гантели. На вдохе делаем выпад на правую ногу по диагонали, левое колено смотрит в пол. Опускаем корпус и резко, напрягая пресс, прижимаем к груди левую руку. Делаем выпад левой ногой. Это один повтор. Выполнить следует 10 повторов. В упражнении задействованы мышцы спины, плеч, рук, ягодиц и ног.
  • Выпады в сторону. Руки с гантелями ставим перед собой, пресс и ягодицы напряжены. Делаем широкий шаг в сторону, одновременно поворачивая корпус и носок ноги в ту же сторону. Задействованы мышцы рук, бедер, груди и пресса.
  • Приседания. Стоим прямо, руки с гантелями опущены. На вдохе неглубоко приседаем, отводя таз назад так, как будто вы пытаетесь сесть. На выдохе поднимаетесь на носки, руки сгибаем и прижимаем к плечам. Работают мышцы всего тела. Данное упражнение является одним из наиболее эффективных. Выполнить его необходимо не менее 10 раз.
  • Еще одно важное упражнение в комплексе упражнений для группы мышц для девушек – отжимания. Ложимся на пол, упор на ладони и колени. Выпрямляя руки, отрываем от пола колени и поднимаем правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Делаем это 10 раз для каждой ноги.

Комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях

Многие почти весь свой день посвящают работе, поэтому сил и времени на посещение тренажерного зала не находится.

Но не стоит отчаиваться, существует специальный комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях. Он не менее эффективен, чем тренировка в зале.

Упражнение для пресса и талии – «велосипед». Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги на 45–60 градусов над полом. Чем ниже будут опущены ноги – тем сильнее эффект от тренировки. Начинаем вращать коленями, имитируя езду на велосипеде. Это упражнение нужно делать в течение 1–2 минут без перерывов, после чего следует ненадолго прерваться и сделать еще один подход.

Комплекс упражнений на группы мышц для девушек обязательно включает упражнения для красивой груди.

Для этого подойдут обычные отжимания, причем выполнять их можно, опираясь на колени, становясь руками на стул или даже отталкиваясь от стены, в зависимости от вашей физической подготовки. Отжиматься нужно хотя бы 20 раз.

Более простое упражнение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Соедините ладони на уровне груди и давите ими друг на друга. Так прорабатываются мышцы рук и груди.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Польза от занятий

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

  • . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
  • Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
  • Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
  • Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

  • Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
  • Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
  • Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
  • Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

  • 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
  • Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
  • Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
  • . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

  • Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
  • Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
  • Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

  • с высоким подниманием колен.
  • Отжимания.
  • Скручивания (пресс).
  • Растяжка ног, шпагат.
  • Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

  • Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
  • Выпады с гантелей вперед.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания от пола, либо от скамьи.
  • Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

  • Прыжки со скакалкой.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
  • « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
  • Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

  • Спринт на 60 метров.
  • Упражнения на пресс.
  • на руках.
  • Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

  • Приседания с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Берпи.
  • Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
  • Прыжки на скакалке.
  • Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Related posts:

Гид по кроссфиту для девушек
Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек DVD-курс Супер- калланетик. Путь к идеальной фигуре — отзывы
Мифы о силовых тренировках для женщин

Если вы молоды и полны сил, вам хочется быть активной и привлекательной для противоположенного пола, то вам нужно обязательно заняться своей фигурой.

Вы сможете воспользоваться специально разработанным комплексом фитнес-упражнений для девушек. Этой методикой можно пользоваться не выходя из дома.

Специально разработанные тренировки на дому помогут вам в быстрый промежуток времени потерять лишние килограммы и сформировать красивую и грациозную фигуру, которая будет радовать вас и окружающих.

Организмы мужчины и женщины по своему строению очень отличаются друг от друга. Биохимические обменные процессы в организме мужчин и женщин очень различны и имеют массу определенных особенностей.

Если мужчина пассивный, употребляет большое количество пива, то уровень эстрогена у него возрастает, а тестостерон приходит в упадок. У мужчин появляются лишние отложения на бёдрах и образуется пивной живот, мужская фигура начинает напоминать женскую.

Это ненормально и с такими процессами в организме мужчины нужно бороться. Проделывать массу упражнений и изнурять себя физическими нагрузками, чтобы привести свое тело в нормальное состояние.

У женской половины населения тоже присутствует мужской половой гормон тестостерон, но его в 20 раз меньше, чем у мужчин. Этого тестостерона у женщин вполне достаточно, чтобы привести свою фигуру в подтянутое и упругое тело.

Домашние упражнения для девушек очень отличаются от упражнений дома для мужчин. Упражнений для девушек в домашних условиях гораздо меньше и они более щадящие, чем у мужчин.

Дома можно заниматься такими же упражнениями для девушек, как и в тренажерном зале.

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки за счет гимнастики.
  • Занятие йогой.

Упражнение для подтягивания пресса живота

Для того, чтобы хорошо подтянуть свой животик и сформировать красивый и правильный пресс, можно использовать комплекс простых и незаурядных упражнений, которые повторит любая девушка.

  • Поднимаем корпус лежа, слегка согнув колени в ногах.
  • По очереди лежа поднимаем ноги.
  • Лежа, сомкнув ноги вмести, медленно их приподнимаем и ложем на пол. Упражнение проделывать как минимум 10 раз.
  • Приподнимаем корпус вместе с поднятыми вверх ногами.
  • Выполняем упражнение на скручивание, из положения лежа.
  • Скручивания боком лежа – вытянув руки достаем ими до пятки, скручивая поясницу. Правую руку ложем на правую пятку, левую руку на левую пятку.

Нижний пресс для девушек тоже не проблема. Нет разделения между верхним и нижним прессом, это одна прямая мышца. Но в зависимости от получаемой нагрузки мышца живота действует неравномерно.

В большинстве случаев многие девушки работают именно над верхней частью живота, но есть специальные упражнения, благодаря которым можно избавиться от лишнего жира в нижней части вашего животика.

Для того, чтобы выполнить упражнение на укрепление мышц нижней части пресса:

  • Лягте на твердую поверхность и обопритесь на предплечье. Колено подтянуть к животу, натянуть носки и по очереди выпрямлять ноги. Сначала одну ногу, затем другую, как минимум упражнение нужно проделать 10 раз.
  • Следующее упражнение проделываем таким же образом, только обе ноги подтягиваем к себе и ровно разгибаем колено. Это упражнение тоже проделывая 10 раз.
  • Выполняем упражнение под названием ножницы. Нужно лечь опираясь на локти. Ноги выпрямить вперед и в быстром темпе перекрещивать ноги, то левую, то правую, поочередно меняя ноги местами.
  • Из положения лежа опираясь на локти поднимаем вверх ноги. Чередуя ноги местами. Ноги стараемся не сгибать в коленях, носки вытянуть.

При выполнении этих несложных занятий в скором времени вы почувствуете как укрепляются нижние мышцы вашего живота.

Упражнения для мышц

Это тоже своего рода эффективный комплекс упражнений для девушек, которые хотят сбросить лишний вес.

Благодаря таким упражнениям вы можете быстро подтянуть и укрепить свои мышцы и избавиться от лишнего веса.

В комплекс упражнений входит круговая тренировка. Большинство девушек говорят, что это хороший вариант сбросить лишние килограммы.

Но чтобы сбросить лишнее, мало заниматься одной лишь гимнастикой.

Надо иметь силу воли и заставить себя поменьше есть жирной и мучной пиши, а так же сладкого и тогда вы добьётесь положительных результатов.

Комплекс упражнений

  • Приседания с выпрыгиванием – нужно как минимум проделать 10 выпрыгивании на одном месте. Для этого поставьте ноги ровно и старайтесь подпрыгивать вверх одновременно вытягивая носки.
  • Рывок коленей к груди лежа – нужно встать на руки, как при отжимании. Ноги поставьте пошире, таз приподнимите вверх.По очереди подтягивайте к груди колени.
  • Скачите на скакалке, прыгайте на носочках.
  • Лежа старайтесь одинаково поднимайте корпус и ноги.
  • Поднимайте таз лежа на спине.
  • Поднимайте таз спиной вверх.
  • Лежа на полу и опираясь на локти встаньте на колени и отводите ноги назад поочередно.
  • Делайте ножницы из положения лежа.

И в скором времени вы убедитесь, что лишний вес ушел и тело подтянулось и приобрело желаемую форму. Но так же не забывайте о правильной диете при похудании и тогда у вас все получится.

Фото упражнений для девушек

Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.

Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте. Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю...

Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.

Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про относительно силовых тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему и Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы - возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

  • НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
  • НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:


  1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
  2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
  3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

  1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
  2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
  3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
  4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
  5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
  6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
  7. Женский организм быстрее запасает — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает.


Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь...

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки



1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).

Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и в крови.

  • Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
  • Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.

Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.

Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.

2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).

Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.

  • Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.

Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.

Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.

3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).

Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).

  • Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
  • Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.

Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.

Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот...

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

  • Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
  • Тягать нужно относительно тяжелые веса.
  • Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
  • Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
  • Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
  • Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
  • Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
  • Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.


Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМ ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой Ноги 5-6 10-15
Жим штанги лёжа узким хватом 5-6 10-15
Средние дельты, трапеция 6 10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя Спина, бицепсы, предплечья 6 10-15
Скручивания Пресс 4-5 максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

  • Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
  • Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
  • Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
  • Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:


То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМ ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + "мёртвая тяга" (СУПЕРСЕТ) Ноги, задняя поверхность бедра, спина 5 10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ) Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс 5 10-15
Тяга штанги к подбородку ("протяжка") + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ) Передний и средний пучок дельт, трапеция 5 10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ) Спина 5 10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ) Пресс 6 максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.

Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с ). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМ ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя Спина, бицепсы, предплечья 3-4 12-20
Жим штанги лёжа узким хватом Грудь, передние дельты, трицепс 3-4 12-20
Тяга штанги к подбородку ("протяжка") Средние дельты, трапеция 3-4 12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.) Сердечно-сосудистая система 1 40-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

  1. Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в
  2. Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.


Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

  1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
  2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
  3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
  4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
  5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки "Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду" не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Улучшаем фигуру

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

7-минутная тренировка

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Составляем план занятий

Приложение "30 days" разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку. 

Идеальное тело

Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее - все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн - это большой плюс.

Йога

В приложении "Йога-клуб" вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.

Ежедневная тренировка 

Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.

Тренировка в форме игры

Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.

Отжимаемся правильно

Приложение "Отжиматор" поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал. 

Дневник упражнений

Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.

‎App Store: Жиросжигающие Тренировки

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Apple Health.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома...

Условия и детали подписки:
- Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год
- Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
- Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
- Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
- Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
- Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
Больше упражнений на трицепс дома тут.
  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

Хорошая простая программа тренировки для мужчин, желающих привести себя в форму

Программа, ориентированная на здоровье, легче внедряется и поддерживается по сравнению со сложной программой наращивания мышц. Мужчины могут прийти в форму всего за три тренировки в неделю, если в каждой тренировке есть аэробная разминка, тренировка с отягощениями и растяжка для заминки. Тренировка может привести к напряжению мышц, поэтому не пропускайте заминку. Составление расписания на утро в первую очередь увеличивает вероятность того, что вы завершите еженедельные тренировки и улучшите свою физическую форму.

Соображения

LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Серьезный подход к тренировкам означает, что вы сможете улучшить аэробную форму, мышечные способности, гибкость и композицию тела за одно занятие. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать три дня интенсивных аэробных упражнений и два дня силовых тренировок, чтобы снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и абдоминальное ожирение. Самый простой способ привести себя в форму - и решить основные аспекты физической подготовки - это тренироваться три дня в неделю и включать кардио упражнения, тренировки с отягощениями и упражнения на растяжку.

Понедельник

LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Выполнение 20-минутной аэробной программы перед началом тренировки, дома или в спортзале по месту жительства, увеличивает приток крови к мышцам и повышает частоту сердечных сокращений - - в каком-то смысле будит вас. Сделайте быструю семиминутную разминку, а затем трехминутную растяжку перед началом кардиотренировки; Убедитесь, что интенсивность ваших аэробных упражнений позволяет говорить, но слишком сложно петь.Соедините жимы от груди плоскими гантелями с тягами гантелей одной рукой и жимы от груди с наклоном гантелей с подтягиваниями вниз в стороны. Выполните пять подходов по 6–12 повторений в упражнении; чередование подходов в каждой паре упражнений. В конце тренировки сделайте растяжку от пяти до 10 минут.

Среда

LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Начните сеанс с кардио-активности, желательно с использованием другого тренажера или выполнения другой программы по сравнению с сеансом в понедельник.Следуйте той же временной шкале 10-минутной разминки и 20-минутной аэробной тренировки. Проработайте ноги и плечи, давая бицепсам и трицепсам еще один день, чтобы восстановиться после тренировки в понедельник; бицепсы задействуются, когда вы делаете упражнения для спины, и трицепсы, когда вы делаете упражнения для груди. Затем выполняйте парные приседания со штангой с подъемом гантелей в стороны, выпады при ходьбе с вертикальными тягами гантелей и сгибания ног с мухами гантелей в наклоне. Выполните четыре подхода по 6–12 повторений в упражнении, а затем растянитесь в течение 5–10 минут в конце тренировки.

Пятница

LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Попробуйте повторить сеанс аэробики с понедельника, но немного увеличьте интенсивность. Пятница завершит вашу еженедельную тренировку работой на бицепсы, трицепсы и брюшной пресс. Совместите чередующиеся сгибания рук с гантелями с разгибанием гантелей двумя руками на трицепс и двойными скручиваниями. Выполняйте сгибания рук на бицепсе с отжиманиями на трицепс и подъемом ног в висе. Выполните пять подходов по 6–12 повторений в упражнении, а затем растянитесь от пяти до 10 минут в конце тренировки.

The Ultimate Home Workout Plan

Поскольку Lightning Seeds абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19. Но в год, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома, или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.

Первый - это план тренировки с собственным весом, для которого требуется лишь немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

Второй план - это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим расписанием, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти - в конце концов, это просто груз с ручкой - или готовы выплеснуть прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом.Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

План домашней тренировки с собственным весом

Этот план был составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

Тренировка 1

Разминка

Выполните три следующих раунда без отдыха.

1 Прогулка

Повторы 5

Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки на высокую планку (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

2 выпада Человека-паука

Повторения 5 с каждой стороны

Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

3 Удар плеча

Повторы 10 с каждой стороны

В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение - суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, а затем двигайтесь дальше.

1A Выпад в прыжке

Подходы 3 Повторения 10 с каждой стороны

Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ногу так, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

1B Burpee

Сеты 3 Повторения 5

Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую доску.Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

2 шага вверх

подходов 1 повторений 10 с каждой стороны

Найдите шаг примерно до колен. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте и левую ногу на ступеньку, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Бёрпи от груди до пола

Сеты 1 Повторения 5

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.

Тренировка 2

Разминка

Выполните два следующих круга без перерыва.

1 Постучите по собачьей ноге вниз

Повторы 5 с каждой стороны

Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад так, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, и вы сформировались треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Отжимания для йоги

Повторения 5

Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх.

3 Удар скорпиона

Повторения 10 с каждой стороны

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

4 Ягодичный мостик

Повторения 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.

1 Приседания с полом

Повторения 45

Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, удерживая грудь вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.

2 Тяга отступников без веса

Повторения 30 с каждой стороны

Старт в позиции высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания «бабочка»

Повторы 15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, а подошвы стоп вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите, контролируя это положение.

Тренировка 3

Разминка

Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

1 Кот-корова

Повторы 10

Старт на четвереньках. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки разошлись друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нить в иглу

Повторы 5 с каждой стороны

По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.

3 приседа по кангу

повторений 10

Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.

4 Выпад Самсона

Повторения 10 с каждой стороны

Из положения сделайте шаг вперед в выпад, затем сцепите руки вместе и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP - как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

1 Поднятый ягодичный мостик на одной ноге

Повторения 10 с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например, на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны местами.

2 болгарских сплит-приседа

повторений 10 с каждой стороны

Встаньте лицом от низкого столика или дивана. Поставьте ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как сделаете 10 повторений.

3 Отжимания

Повторения 5

Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

4 V-up

Повторы 5

Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз, по пять повторений с каждой стороны.

Домашний план тренировки с гантелями

Как разогреться

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы тщательно его изучить. сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы работать на всех цилиндрах с самого начала, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мускулами. Разминка также снижает риск травм во время тренировки и помогает уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

Ключ к хорошей разминке - проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте этот распорядок, который включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы по всему телу, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

Тренировка 1: Понедельник

1 Махи гантелями

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Отправьте гантель между ногами, опираясь на бедра, затем сильно вытолкните ягодицы вперед, чтобы использовать привод бедер поднять гантель на высоту плеч.Верните движение к началу и переходите сразу к следующему повторению.

2 Приседания со штангой над головой

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Начните с удерживания обоих гирь прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

3 боковых выпада

подходов 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, сохраняя стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

4 Отжимания - тяга для отступников

Сеты 3 Повторения 8 Отдых 60 сек

Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

5 Подъем ног

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки над землей.Удерживая ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, не позволяя пяткам касаться пола.

Тренировка 2: среда

Как и первая тренировка недели, это занятие фокусируется на функциональных движениях. И вы не можете получить больше функциональности, чем силовой рывок, который включает в себя перенос веса из низкого положения в положение над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки - одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.

1 Силовой рывок

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Держите гантель в одной руке между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Когда ваше тело выпрямится с головы до ног, приседайте наполовину, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

2 Жим для приседаний (или подруливающее устройство)

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

3 Приседания с прыжком

Сеты 3 Повторения 6 Отдых 60 сек

Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

4 Ветряная мельница

Подходы 2 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

Держите гантель над головой, затем согнитесь в талии, направив одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

5 Развертывание

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к исходному положению.

Тренировка 3: пятница

Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы переходите от положения лежа к стоянию с отягощением над головой. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

1 Спинка из стали

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Начните с гантелей над головой, затем опустите в приседание над головой. Продолжая приседать, опустите гири до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

2 Румынская становая тяга на одной ноге

Сеты 2 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

Встаньте на одну ногу так, чтобы гантели свисали к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге - не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

3 Приседания на одной ноге

Сеты 2 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Встаньте на одну ногу, держа гантели по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

4 выпада на дереве

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Начните с гантели на одном плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

5 турецких приёмов

подходов 2 повторений 6 с каждой стороны Отдых 60 сек

Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкните бедра от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.


Домашние тренировки без комплекта

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум удовольствия от коротких тренировок, таких как 10-минутная тренировка, в которой вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

  1. Отжимания (5 повторений)
  2. Приседания с прыжком (5 повторений)
  3. Бёрпи от груди до пола (повторений 5)
  4. Удержание зверя (опционально, до конца минуты)

См. Тренировку

20-минутная тренировка пресса

Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот жесткий 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

  1. Crunch (20 повторений)
  2. Crunch Pulse (Reps 20)
  3. Обратные скручивания (10 повторений)
  4. Подъем ноги лежа (20 повторений)
  5. Постукивание носком планки (15 повторений с каждой стороны)
  6. Подъем планки плечом ( Повторений по 15 с каждой стороны)

См. Тренировку

30-минутный круговой цикл всего тела

Это занятие включает четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время для правильной разминки и разминки. полчаса - теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать в течение 30 секунд и отдыхать в течение 15 секунд, а затем отдыхать по 90 секунд между полными раундами.

  1. Альпинист (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
  2. Приседания с прыжком (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
  3. Велосипедный кранч (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
  4. Обратный выпад (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
  5. Отжимание (время, 30 секунд, отдых) 15сек)
  6. Прыжок звездой (время 30сек Отдых 90сек)

См. Тренировку

Жиросжигающая тренировка с собственным весом

Эта тренировка всего тела состоит из двух схем по три упражнения.Вы делаете три раунда первого цикла, чтобы активировать ваше ядро ​​и сердцебиение, а затем прорываете пять раундов второго цикла как можно быстрее.

Цепь 1

  1. Мертвая ошибка (Время 30 секунд Отдых 15 секунд)
  2. Боковая планка (Время 30 секунд Отдых 15 секунд)
  3. Опора планки (Время 30 секунд Отдых 15 секунд)

Контур 2

  1. Ручной отпуск отжимание (10 повторений)
  2. Выпад в прыжке со сбросом (6 повторений с каждой стороны)
  3. Чередование V-сидений (повторений 7 с каждой стороны)

См. тренировку

Core Workout For Women

Персональный тренер и менопауза Эксперт по фитнесу Кейт Роу-Хэм поделилась этой тренировкой с пятью движениями для мышц кора для женщин.Стремитесь сделать три-четыре раунда, отдыхая между раундами до 90 секунд.

  1. Мертвый жук (10 повторений с каждой стороны)
  2. Постукивание по плечу (10 повторов с каждой стороны)
  3. Боковая планка (время 30 с с каждой стороны)
  4. Птичья собака (по 10 повторов с каждой стороны)
  5. Альпинист (30 с)

См. Тренировку

Тренировка ног в девять движений

Проработайте все основные мышцы ног и ягодиц с помощью этой тренировки с собственным весом в девять движений. Если у вас под рукой есть гантели, их легко добавить, чтобы повысить сложность каждого упражнения.

  1. Приседания (сетов 3 повторения 10)
  2. Выпад (сетов 3 повторений 10 на каждую сторону)
  3. Приседания с пистолетом (сеты 3 повторения по 10 на каждую сторону)
  4. Доброе утро (сетов 3 повторения 10)
  5. Удар осла (3 подхода
  6. Боковой выпад (подходы 3 повторения по 10 на каждую сторону)
  7. Подъем на носки (подходы 3 повторения по 10)
  8. Ягодичный мостик (подходы 3 повторения 10)
  9. Становая тяга на прямых ногах (подходы 3 повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка для улучшения осанки

Сочетание растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и состояние вашей спины.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

  1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
  2. Bird-dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
  3. Ягодичный мостик (подходы 1 повторений 20)
  4. Высокая планка (подходы 4 20сек)
  5. Супермен (наборы 1 Повторы 15)
  6. Половина кобры (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

Построение идеального тела: карманный справочник для мужчин

Эта статья не является исчерпывающим руководством по перестройке тела, но скорее, отправная точка для тех из вас, кто хочет внести изменения.Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете опубликовать их в разделе комментариев ниже.

Обзор идеального тела

Для построения идеального тела вам потребуется:

  1. Наращивание мышц . Добавление мышечной массы улучшит вашу внешность, спортивные результаты, сексуальную привлекательность и уверенность в себе.
  2. Похудеть . Сжигание жира поможет улучшить мускулатуру, сделает вас более подтянутым, подтянутым и сексуальным, а также поможет в тренажерном зале и в спорте.
  3. Привести форму . Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы поможет повысить энергию, выносливость, спортивные результаты и поработать над снижением артериального давления, риска диабета и многого другого.
  4. Улучшение здоровья . Сведя к минимуму свои вредные привычки, такие как курение, злоупотребление алкоголем, недостаток физических упражнений и неправильное питание, вы будете лучше спать, чувствовать себя лучше и жить дольше.

Идеальное тело - это тело, которое не только хорошо выглядит, но и сохраняет здоровье и форму. Вы должны уметь справляться с собой как в тренажерном зале, так и на улице.Что хорошего в том, чтобы выглядеть потрясающе, если у вас нет выносливости и здоровья, чтобы отправиться в длительный поход, пробежать милю, заняться спортом или выступить с бодрящей выносливостью в спальне.

Как нарастить мышцы

Процесс наращивания мышечной массы не так сложен, как кажется. Вот основы, которые помогут вам встать на правильный путь и добиться максимального прогресса. Поймите, что это не «жесткие правила», а скорее качественные предложения, которые подойдут большинству мужчин.

  • Будьте последовательны .Перестаньте пропускать тренировки. Последовательность - ключ к успеху. Ограничьте количество тренировок, которые вы пропускаете каждый год, небольшой горсткой.
  • Будьте терпеливы . На получение прибыли уходят годы, а не недели. Нет ничего более реального, чем это. Тренируйтесь на большие расстояния. Все хорошее требует времени.
  • Укрепись . Вы не можете нарастить мышцы, не напрягая свое тело. Хотя нет необходимости использовать подходы с очень низким числом повторений или проверять свой максимум, вам нужно стать намного сильнее, чем сейчас.
  • Положитесь на сложные движения .Комплексные упражнения должны быть краеугольным камнем каждой тренировки. Используйте максимум 2-3 штуки в день тренировки.
  • Используйте качественный лифт, заказ . Взрывоопасные подъемники, такие как уборка, должны быть на первом месте. Затем вам нужно заняться тяжелыми сложными движениями. Завершите тренировки тренажерами, тросами и упражнениями с собственным весом.
  • Развернуть наборы . Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая каждый подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Это максимизирует подходы, тренировки и прогресс.
  • Используйте разумные диапазоны повторений . Для сложных движений лучше всего работать в диапазоне 5-12 повторений. Изоляционные движения, упражнения на тренажере и ноги можно прорабатывать больше, до 15-20 повторений в подходе.
  • Тренировка равновесия частей тела . Делайте от 9 до 15 подходов в неделю для основных групп мышц, таких как спина, плечи, грудь и квадрицепсы. Используйте от 6 до 9 подходов в неделю для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
  • Поезд 3-4 дня в неделю .Это действительно все, что вам нужно. Некоторые мужчины верят, что чем больше, тем лучше, но обычно они получают прибыль , несмотря на то, что прибавили дополнительные дни, а не из-за этого. Усердно тренируйтесь, отдыхайте и развивайтесь.
  • Ограничьте тренировки 60-75 минутами в день . Если вы не можете сделать это в эти сроки, у вас больше нет бизнес-тренинга. Максимум 20-25 подходов в день подойдет.
  • Ешьте, чтобы построить . Твердые тренировки должны подкрепляться обильным полноценным питанием.Подробности мы рассмотрим в следующем разделе.
Питание для наращивания мышц

Теперь, когда у вас все готово, пора загружать обеденную тарелку. Следующие рекомендации помогут вам набрать мышечную массу.

  • Ешьте белок . Мужчинам нужно стремиться к потреблению минимум 150 граммов белка в день. 180–220 граммов в день - это хорошее среднее потребление.
  • Отрегулируйте количество калорий . В течение первого года занятий спортом стремитесь набрать 1.От 5 до 2 фунтов в месяц. При необходимости скорректируйте калорийность. В течение 2-го года стремитесь набирать один фунт в месяц.
  • Здоровые жиры для здоровья . Здоровые жиры необходимы для хорошего здоровья. Убедитесь, что от 25 до 35% ваших ежедневных калорий поступает из полезных жиров.
  • Углеводы для энергии . Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, жиров и граммов белка нужно есть в день, восполните оставшиеся калории с помощью качественных источников углеводов.
  • Разнообразьте продукты .Когда дело доходит до фруктов, овощей, углеводов и белковой пищи, старайтесь есть несколько разных видов каждого из них в течение недели.
  • Используйте правило 80% . Постарайтесь съедать не менее 80% калорий из чистой, здоровой пищи. Можно каждый день откладывать небольшую порцию калорий на нездоровую закуску, нездоровую пищу, фаст-фуд или газировку.
  • Дополнение . Такие добавки, как сывороточный протеин, рыбий жир и поливитамины, могут помочь вам покрыть вашу основу питания и достичь ваших целей ежедневного потребления.

Как похудеть

Если вы начинаете худеть, рекомендуется потратить несколько лет на наращивание мышечной массы, прежде чем сесть на сокращающую диету. Если вы начинаете свой путь с лишним жиром, сначала потратьте некоторое время на сокращающую диету, прежде чем переходить к медленной, нежирной массе.

В обоих случаях, когда вы соблюдаете диету для похудания, вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это во время набора массы.

  • Шаг 1 - Поиграйте со своими калориями в течение 2-3 недель, пока не обнаружите, что вы не набираете и не теряете вес.
  • Шаг 2 - Вычтите 300 ежедневных калорий из этого уровня потребления и наблюдайте за потерей веса в течение 2 недель. Ваша цель - сбросить от 1,5 до 2 фунтов в неделю. Это позволит вам максимально сохранить текущую мышечную массу и при этом избавиться от жира.
  • Шаг 3 - Если вы теряете вес слишком быстро или недостаточно быстро, отрегулируйте количество калорий на плюс / минус 300. Следите за своей потерей веса в течение еще 2 недель и при необходимости вносите коррективы.
  • Шаг 4 - После того, как вы закончите диету, добавьте 3-4 кардио-тренировки в неделю по 20-30 минут каждое.
  • Шаг 5 - Если вы достигнете плато и перестанете худеть в течение 2-недельного периода, снизьте количество калорий еще на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель.
  • Шаг 6 - Если ваше плато не изменилось после снижения калорий, либо добавьте еще 1-2 кардио-сессий в неделю, либо увеличьте существующие кардио-тренировки до 30-40 минут на тренировку.
  • Шаг 7 - После того, как диета для похудения полностью завершена, медленно добавляйте 200 калорий в день, каждую неделю, пока не достигнете поддерживаемого уровня (не набираете и не теряете вес).

Получить форму

Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и почувствовать, что у вас больше ежедневной энергии и вы можете справляться с самыми тяжелыми физическими задачами, вы должны добавить кардио. Вот основные формы физической активности кардио и без отягощений:

  • Устойчивое кардио . Эта форма кардио предполагает постоянный темп от начала до конца без перерывов. Примеры включают ходьбу на беговой дорожке, плавание, походы, лестницу, езда на велосипеде и т. Д.Кардио в устойчивом состоянии обычно не требует больших нагрузок и легче воздействует на суставы.
  • Интервальная тренировка . Интервальная тренировка обычно включает короткие (30-60 секунд) интенсивные всплески активности, за которыми следует период восстановления низкой интенсивности. Примеры включают спринт, максимальную скорость лестничного марша с последующими периодами восстановления в устойчивом состоянии и т. Д. Интервальная тренировка включает в себя более высокие периоды воздействия, которые могут быть более сложными для более тяжелых людей или тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками или бедрами.
  • Занятия спортом .Такие виды спорта, как баскетбол, бег, борьба и футбол, хороши для развития вашей физической формы и выносливости. Такие виды деятельности, как теннис, гольф и волейбол, отлично подходят для обретения формы, но не дают таких же преимуществ физической формы, как у видов спорта, требующих частого бега.

Идеальное тело должно уметь выдерживать длительные периоды упражнений с низкой интенсивностью, таких как пешие прогулки и плавание, а также длительные периоды более интенсивных кардио, такие как бег на 2–3 мили и / или игры в баскетбол и футбол.

Чтобы получить форму козырька, рекомендуется:

  1. Тренируйтесь для повышения выносливости и физической формы, бегая или занимаясь спортом каждую неделю.
  2. Раз в неделю или две проводите время, выполняя расширенную форму упражнений низкой интенсивности, например, поход или длительную поездку на велосипеде.

Если у вас избыточный вес или вы не в форме, начинайте медленно. Помните, что это новый образ жизни, и у вас есть достаточно времени, чтобы перейти от ходьбы к бегу и заняться спортом.

Делай, что можешь. Найдите занятия, которые вам нравятся, и постарайтесь улучшать свои результаты каждую неделю.

Улучшите свое здоровье

Чтобы улучшить свое здоровье, вы должны стремиться свести к минимуму вредные привычки. Никто не может быть идеальным, а жизнь без веселья ... ну ... неинтересна.

С учетом сказанного, следующий список содержит вредные привычки, которые, как известно, вредят вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Сделайте все возможное, чтобы взять под контроль каждую из этих привычек.

  • Плохой сон .Снижает концентрацию внимания, настроение, суждение, сексуальное влечение, память и восприятие. Повышает риск многочисленных заболеваний, проблем со здоровьем и травм.
  • Курение . Снижение емкости легких, рак легких, снижение физической выносливости и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Чрезмерное употребление алкоголя . Может привести к анемии, циррозу печени, сердечно-сосудистым заболеваниям, диментиции, депрессии, высокому кровяному давлению и многому другому.
  • Слишком много бездействия .Увеличивает риск инсульта и сердечного приступа.
  • Враждебность . Чрезмерный гнев может привести к проблемам с пищеварением, головным болям, бессоннице, беспокойству, высокому кровяному давлению, сердечному приступу и инсульту.
  • Депрессия . Нелеченная депрессия может повлиять на здоровье несколькими способами, включая повышенный риск рака, диабета, остеопороза и болезней сердца,
  • Переедание . Может привести к повышению артериального давления, уровня плохого холестерина, диабету II типа и сердечным заболеваниям.
  • Любитель нездоровой пищи . Чрезмерное употребление нездоровой пищи и полуфабрикатов - одна из худших привычек, которые у вас могут быть. Употребление нездоровой пищи может снизить уровень энергии, увеличить риск множества заболеваний, повысить кровяное давление, увеличить вероятность диабета типа II и многое другое.

«Измельчите за шесть недель!» Проблема экстремальных трансформаций мужского тела | Изображение тела

В 2004 году журналист журнала Men’s Health Дэн Руквуд в ужасе вошел в редакцию.Он решил, что топлес на обложках нереалистичных. На самом деле никто так не выглядел - не в последнюю очередь сотрудники третьего по продажам мужского журнала в Великобритании. Его редактор улыбнулся. Он почувствовал приближение особенности.

Чуть более года спустя ухмыляющийся Руквуд появился на мартовской обложке журнала Men’s Health 2006 года. Его бицепсы были огромными, а шесть кубиков необычайно хорошо очерчены. «От жирного к плоскому!» прочтите строку на обложке рядом с изображением печально выглядящего Руквуда, до превращения, с мягким и округлым животом.Это стало самым продаваемым выпуском "Мужское здоровье" за все время.

Так родился жанр трансформации обложек мужских журналов. С тех пор они стали хлебом с маслом (или приготовленным на пару шпинатом и куриной грудкой) этих публикаций. Берите экземпляр журнала Men’s Health каждые шесть месяцев или около того, и вы увидите, как топлес штатный сотрудник ухмыляется в камеру рядом со словами «Разорвитесь на куски за шесть недель!» или «От тощего к мускулистому!»

В трудные для печатных изданий времена Men’s Health и ее конкуренты нашли формулу монетизации.По всей стране толстые папы и измотанные офисные работники мечтали об идеальном телосложении. Преобразование макияжа обещало тело, которого они так долго ждали - обычно в течение восьми-двенадцати недель.

«Я бы много переедал, полностью переедал, а потом морил себя голодом из-за чувства вины» ... Азиз Сикдар, который после набора веса в университете зациклился на увеличении массы тела. Фотография: Грэм Робертсон / The Guardian

Надомная промышленность начала действовать. Вы можете присоединиться к клубу Men’s Health Transform или приобрести 12-недельный план тела для мужчин, занимающийся фитнесом.Идея ясна: откажитесь от углеводов, начните тягу, и вы тоже можете улучшить тело своего отца до четко очерченного туловища голливудского красавца.

Но разорвать на куски нужно серьезное взяточничество. «Это довольно радикальное изменение образа жизни», - говорит бывший журналист журнала Men’s Health (и звезда обложки января 2017 года) Том Уорд. Самым сложным было отказаться от любимой сладкой еды. «Я очень люблю сладкое и все время ем мороженое, поэтому ближе к концу я поискал в Google видео о людях, которые готовят пирожные и мечтают о том, что я буду есть.

«На 80% дело в питании», - соглашается его бывший коллега Марк Сансом, завершивший испытание с бицепсом 48 см (19 дюймов). Съедание четырех порций рыбы, приготовленной в микроволновой печи, в день сказалось. «Вы бы его заставили. Это было неприятно ". Также было трудно отказаться от алкоголя - заклятого врага в области туловища во всем мире. «Вы понимаете, насколько британская жизнь устроена вокруг выпивки», - говорит Джон Липси, звезда обложки журнала Men's Fitness в мае 2018 года.

«Я хотел доказать читателям, что заглавные строки, которые мы проповедуем в« Мужском здоровье », возможны», - сказал Сансом говорит.«Мы нормальные ребята». Но насколько нормально? Всем были предоставлены личные тренеры, и редактор Уорда разрешил ему свободное время для тренировок.

Стероиды, шприцы и клеймо: поиски идеальной мужской упаковки из шести штук - видео

Трансформации модели обложки - это не змеиное масло - они действительно работают, если вы штатный журналист в журнале и имеете доступ к высококлассным тренерам, сочувствующий начальник и время, чтобы часами готовить пищу на основе белка.

В то время как защитное тело «Мужское здоровье» возможно, большинство людей не в состоянии поддерживать необходимый образ жизни после того, как проблема решена.«Для меня диета не была устойчивой в долгосрочной перспективе, в отличие от тренировок, - говорит Руквуд. Он противоречит своей роли в создании жанра рассказов о трансформации обложек. «Это было просто весело, - говорит Руквуд. «Что-то сказать внукам; может быть, когда-нибудь в туалете внизу».

Команда Men’s Health сделала больше, чем просто журналы смены: они открыли физическую эстетику, пропитанную протеинами. В этой новой парадигме мужского совершенства любой может достичь физического совершенства, если потратит часы.Это вдохновляющее повествование, сопровождающееся определенным разговорным языком. Мужчины - хенч, ваммо или тонк. Хороший спутник никогда не забывает день ног.

Бодибилдер Азиз Шавершян, он же Зизз, умер в возрасте 22 лет; он принимал кленбутерол.

Наши физические идеалы меняются в зависимости от времени, в котором мы живем. Мужской идеал 80-х был олицетворен героями боевиков, такими как Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне, в то время как тощие парни, пьющие пиво, доминировали в 90-х. «Идеализированный образ тела сейчас очень мускулистый», - говорит доктор Стюарт Мюррей, психолог, специализирующийся на мышечной дисморфии у мужчин.Что отличает этот идеал от идеала 80-х, так это стремление поддерживать однозначный процент жира в организме, чтобы лучше отображать мускулистость.

В то время как звездам боевиков 80-х в жилетах требовалась физическая сила, чтобы залезть в шахты лифта и предотвратить терроризм, сегодняшние мужчины-сверхтонки носят свои шесть пачек как красивые бессмысленные перья: это косметическая мускулатура, а не функциональный. Самыми известными послами бренда являются, конечно, прихорашивающиеся и напряженные мужчины с острова Любви, которые, по сути, представляют собой гигантский региональный тренажерный зал, ставший плотью.

Возникновение этого физического идеала связано со смертью юношеской культуры. «Журналы отражают общество», - говорит Саймон Дас, преподаватель журналистики Лондонского колледжа связи. «Журналы, такие как Nuts и Zoo, были не в ладах с приходом нового поколения мужчин». По мере того, как журналы для парней пересчитывались, публикации, посвященные здоровью, поглощали их читателей, и в 2009 году Men's Health превысил объем продаж FHM. Men's Health остается крупнейшим оплачиваемым журналом в секторе мужского образа жизни с тиражом 175 683 экземпляра на конец 2017 года. .

Мужские журналы отражают и усиливают дух культурного времени. По словам Даса, сегодня молодые люди заинтересованы в «хорошем самочувствии, фитнесе и хорошо выглядят». «Так что это отражается в редакционных интересах журналов, ориентированных на парней».

Одни только мужские журналы не породили этот новый идеал; были и другие факторы. Спортзал стал демократичным, благодаря таким сетям, как PureGym (который открылся в 2009 году) и Fitness4Less (основан в 2010 году), доступное членство стало доступно массам.Стремление к фитнесу привело к накоплению социального капитала: на таких стриминговых сайтах, как YouTube, персональный тренер Джо Уикс и фитнес-гуру Ходжетвинс стали знаменитостями. Некоторые утверждают, что финансовый кризис создал спортзал: по мере того, как традиционные пути к успеху были размыты, мужчины упали на свое тело, чтобы почувствовать себя ценными для общества. Одновременно молодые люди перестали пить столько же.

Вы можете подумать: а какой вред при подсчете повторений в жиме от груди? Но мужской фетиш, который мы сегодня фетишируем, может быть столь же пагубным, как и сверхтонкие супермодели, которых мы обычно осуждаем за сохранение нереалистичных телесных идеалов.

«Это довольно радикальное изменение образа жизни» ... результат режима Тома Уорда по мужскому здоровью. Фотография: Tom Ward

29-летний Азиз Сикдар стал недоволен своим телом после того, как набрал вес в университете. Он обратился к каналам YouTube, включая Athlean-X и Yo Elliott, а также Men’s Health и Men’s Fitness. «Я так часто смотрел каналы и журналы на YouTube, что такие тела казались мне нормой, и я чувствовал, что мне чего-то не хватает».

Сикдар испробовал несколько планов прикрытия.«В целом они были не очень эффективны. Хотя их советы по диете были полезны, я не получил многого от самих тренировок, - говорит он. «Они порекомендуют что-то один месяц, а затем, пару месяцев спустя, скажут вам совершенно противоположное».

Сикдар быстро развил «нездоровые» отношения с едой. «Мне всегда нужно было знать, что я ел, - говорит он. «Я бы много переедал, полностью переедал, а потом морил себя голодом из-за чувства вины». Однажды он ел в McDonald’s восемь раз за пять дней.

Поскольку питание необходимо для достижения модной косметической мускулатуры, люди, предрасположенные к нарушению питания, могут принять тревожное поведение. «Диета необходима для того, чтобы добиться тех результатов, к которым стремятся эти мужчины», - говорит Сэм Томас из благотворительной организации Men Get Eating Disorders Too. «Это может стать самоцелью и по спирали». Даже мужчины, которые выглядят совершенно здоровыми, могут быть охвачены разрушительной болезнью, связанной с их желанием достичь более мускулистых целей.

Мужчины - хенч, ваммо или тонк.Хороший пухлый человек никогда не забывает день ног. Только один из 10 пациентов, обращающихся за помощью при расстройствах пищевого поведения, - это мужчины, несмотря на то, что мужчины страдают так же, как и женщины. Клиницисты обучены обращать внимание на истощение, несмотря на то, что многие пациенты не имеют недостаточного веса, особенно если они набирают мышцы в тренажерном зале. «Еще одна сложность заключается в том, что эти парни приходят из спортзалов, где царит дух« нет боли - нет выгоды », что означает, что они социализированы, думая, что это нормально - отказываться от важных частей своей жизни ради этой мускулатуры», - говорит Мюррей.«Они не видят в этом проблемы».

«Мое психическое состояние стало полным беспорядком», - говорит Сикдар. «Тренажерный зал и мое тело, казалось, были одним местом, где я мог немного контролировать и добивался успеха».

Мюррей говорит, что мужчины работают, чтобы поднять свое положение среди других мужчин, а не женщин. «Комплимент от мужчины стоит больше, чем комплимент от женщины, потому что мужчины больше доверяют другим мужчинам».

После месяца, проведенного за изучением тайского бокса в Таиланде, 30-летний Том Ашер почувствовал, что изменился.«Я никого не боялся», - размышляет он. «Когда вы выглядите чанг физически, вы чувствуете чанг - и эта уверенность выражается в том, как вы ведете себя с женщинами, но также и с мужчинами. Это играет роль своего рода физического превосходства, которое мужчинам нравится иметь над другими мужчинами, независимо от того, осознают они это сознательно или нет ».

Хотя Мюррей не считает, что средства массовой информации вызывают расстройства пищевого поведения, он говорит, что они создают сильные социальные сравнения, которые испытали Ашер и Сикдар. «Знакомство с этими изображениями дает положительное представление о том, что значит быть очень мускулистым для мужчин», - говорит он.«Это почти всегда вызывает глубокую неудовлетворенность телом, что приводит к компенсирующим усилиям, направленным на увеличение мускулатуры». Люди могут попасть в опасный цикл чрезмерных физических нагрузок и ограничений в еде.

«Я чувствую себя хорошо, сидя на пляже со своей собакой, даже если я немного толстый» ... Том Уорд. Фотография: Грэм Робертсон / The Guardian

Почему мы осуждаем женские журналы за то, что они включают советы по снижению веса, а мужские журналы избегают нашего порицания? Оба говорят: с вами не все в порядке.Тебе следует измениться. Оба увековечивают идеалы тела, которые, несмотря на то, что они могут утверждать, практически достижимы не для всех.

«Не существует установленного руководства, которое каждый человек мог бы использовать для получения одинаковых результатов», - говорит Томас. «Не каждый мужчина может получить желаемый результат за шесть недель. Вы можете выполнять ту же тренировку, что и другие мужчины, и у вас не будет такого же результата ». Некоторые могут почувствовать себя обманутыми и пойти на все, чтобы получить «обещанный» результат. Эти меры могут быть безвредными: протеиновые батончики или креатиновые коктейли.Но не всегда.

Поскольку очень трудно иметь ненормально накачанное телосложение с низким содержанием жира без химической помощи, эксперты связывают сегодняшнюю косметическую мускулатуру со злоупотреблением психоактивными веществами.

«Меня определенно искушали стероиды», - говорит Сикдар. Он не одинок. Злоупотребление стероидами растет, и, по оценкам, в Великобритании их употребляют около 1 миллиона человек. В 2015 году звезда реалити-шоу Спенсер Мэтьюз признался в тайной стероидной зависимости, подпитываемой «тщеславием». Мэтьюз - один из счастливчиков: многие не переживают стероидную зависимость.Дин Вармби, бодибилдер из Рочдейла, умер от рака печени, вызванного злоупотреблением анаболическими стероидами в 2015 году. Культовый австралийский бодибилдер Азиз Шавершян, известный как Зайзз, был мальчиком с плаката, ведущим образ жизни, ориентированный на мускулатуру, и публиковал свои тренировки в Интернете для тысяч людей. последователи. В 2011 году он умер в сауне в Таиланде в возрасте 22 лет. После его смерти выяснилось, что Шавершян принимал кленбутерол, который может вызывать сердечную аритмию.

Что заставляет мужчин умирать, преследуя косметические цели? «Все знали Дина за то, что он был большим», - сказала партнерша Вармби Шарлотта Ригби после его смерти.

Мюррей говорит: «Вы получаете это прекрасное телосложение и получаете множество комплиментов, и тогда страх не поддерживать это телосложение становится сильным. Это становится вашей основной личностью. Это приводит к крайностям, на которые идут эти парни ».

Конечно, не каждый, кто пытается измельчить, становится нездоровым. Большинство на какое-то время наберет форму, а затем вернется обратно. Членство в спортзале не используется. Срок действия подписки на журнал истекает. Возможно, не зря: они будут есть более здоровую пищу или чаще заниматься спортом.

После съемок для обложки Уорд отправился в отпуск со своей девушкой. Было приятно находиться на пляже и не стесняться своего тела. Но жизнь мешала тренировкам. На него никак не повлияла потеря прежнего телосложения. «Я чувствую себя хорошо, сидя на пляже со своей собакой, даже если я немного толстый».

Сансом прибавил в весе после съемок для обложки. Как и Уорд, он спокойно относится к этому. Недавно просматривая WH Smith, Сансом столкнулся с былой славой: Men’s Health повторно использовал его тело на обложке руководства по трансформации.«Я посмотрел вниз и подумал: я вроде как позволил себе уйти», - смеется он. «Но мне осталось всего два-три месяца до того, как я вернусь к хорошей репутации».

40 советов экспертов о том, как вернуться в форму

Иногда жизнь тянет вас в миллионы разных направлений, и все это заставляет избегать упражнений. И знаете что, это нормально! Все мы время от времени нуждаемся в перерывах. Но возвращение в форму не должно быть достойным страха. Фактически, переход к обычным занятиям фитнесом - всего по одному маленькому шагу за раз - поможет продвинуть вас по дороге к хорошей форме и здоровью.Чтобы помочь вам добраться до места, где вы, наконец, сможете сделать первый шаг вперед, мы поговорили с профессионалами в области фитнеса, которые предлагают лучшие способы вернуться в форму и возродить ваш активный образ жизни. Следуйте их советам и не забывайте отмечать все маленькие успехи на этом пути. А вот еще 21 способ оставаться в форме, чтобы незаметно прятаться на тренировке, пока вы ждете доставки еды.

Shutterstock

SMART означает конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный. «Когда вы возобновляете упражнения после перерыва в тренировках, не забывайте проявлять доброту к себе и ставить разумные цели», - говорит Рашель Рид, доктор философии, CPT, менеджер Pure Barre по развитию тренировок и кинезиолог barre.«Вместо того, чтобы прыгать головой вперед, начни медленно». Запишите эти цели, чтобы вы могли проверить их через месяц или два.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Добавляйте тренировки в свое расписание - карандашом предлагает Рид. Нацельтесь на два-три тренировочных дня для начала и наметьте эти дни в воскресенье, прежде чем неделя начнется и не станет забитой. «Выявление того времени, которое вы заблокировали для себя, может быть одним из лучших моментов вашего дня», - говорит Рид.

И чтобы узнать о других способах оставаться здоровым, не пропустите эти 15 лучших советов по питанию во время карантина.

Arek Adeoye / Unsplash

Вы, наверное, слышали, что сидение не так хорошо для вас, поэтому планируйте больше двигаться в течение дня. Рид рекомендует три способа сделать это: совершить 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва, назначить пешеходную встречу с коллегой или растянуться в ванной всего на пять минут в середине дня.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш окончательный путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Shutterstock

Вы можете найти массу видео - бесплатно на YouTube или по подписке на таких сайтах, как NEOU fitness, Daily Burn или Obe Fitness.Попробуйте несколько 20–30-минутных последовательностей и посмотрите, что вам нравится и что вы хотите вернуться и сделать снова. Самое приятное то, что вам даже не нужно выходить из гостиной. «Нажмите« play »до или после ужина, когда ваша семья ложится спать или когда они еще спят утром, и у вас будет несколько минут, чтобы начать двигаться», - говорит Рид.

Shutterstock

Вы никогда не ошибетесь, припарковавшись подальше от продуктового магазина, пропустив лифт и поднявшись по лестнице, или пройдя несколько лишних кварталов до банка.По словам Рида, небольшое увеличение ежедневного количества шагов может привести к большим результатам.

И чтобы получить больше идей, не пропустите эти 30 советов, когда вы ходите для похудения.

Shutterstock

Чтобы достичь максимальной физической активности, нужно правильно питаться и пить много воды, - говорит Эми Опиловски, CSCS, главный тренер CorePower Yoga. Она рекомендует потреблять половину вашего веса в унциях воды, есть все цвета радуги и смешивать белок, углеводы и полезные жиры в каждом приеме пищи, чтобы вы были достаточно сыты, чтобы тренироваться и наращивать мышцы.

Shutterstock

Найдите три раза в день, чтобы быстро перекусить, а затем планируйте свои тренировки с учетом этого. Все, что вам нужно, это две минуты, чтобы выполнить раунд прыжков, бёрпи, приседаний, отжиманий - или все четыре, - говорит Опиловски. Установите время прямо перед перекусом, как напоминание о том, что нужно съесть его.

Нужны идеи? Попробуйте одну из этих 16 закусок после тренировки, клянусь экспертами по фитнесу.

Вы можете выполнять движения, такие как приседания, выпады и альпинисты, где угодно и где угодно, поэтому выберите свое любимое место и просто начинайте шагать.«Делайте 30 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите упражнение столько раз, сколько возможно», - говорит Опиловски.

Shutterstock

После тренировки выделите секунду, чтобы сделать паузу, потянуться и подышать своим телом, - советует Опиловски. Это не только помогает телу остыть и успокаивает нервно-мышечную систему, но и дает вам еще один момент, чтобы снять стресс после дня.

СВЯЗАННЫЕ: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

Shutterstock

«Перезапуск тренировки не должен вызывать у вас столько боли, что вы не можете ходить», - говорит Кейт Лиглер, менеджер по здоровью CPT и MINDBODY.В противном случае это может помешать вам снова вспотеть. Если вы вели малоподвижный образ жизни, подумайте о том, чтобы начать всего с 10 минут подъема по лестнице.

Shutterstock

«Кто вас поддерживает? Кто будет спрашивать, встали ли вы на тренировку, даже когда каждая капля вашего существа хочет спать? Будь то любимый человек, близкий друг или коллега, наклонитесь к ваша команда, которая поддержит вас в вашем новом режиме тренировок - в дождь или солнце », - говорит Лиглер. В числах есть сила.

Иногда, когда вы делитесь своими целями со всем миром, у вас больше шансов на их достижение, поэтому не бойтесь публиковать сообщения о своих новых привычках и амбициях в движении в социальных сетях или рассказывать об этом друзьям и семье лично, - предлагает Лиглер.

Shutterstock

Точно так же, как вы должны настроить свою неделю на успех в воскресенье, вы должны подумать о прошедшей неделе и немного оценить свой успех. Если вы придерживаетесь своего графика и чувствуете себя хорошо, опирайтесь на него. Если вам было трудно следовать тому, что вы намеревались достичь, скорректируйте его. «Нет ничего постыдного в том, чтобы каждую неделю составлять новый список целей», - говорит Лиглер.

«Гибкость и корректировка курса - необходимые и реалистичные части жизни», - говорит Лиглер.«Пропуск одной тренировки не нарушит ваш план, но пропустить несколько тренировок в неделю - это скользкая дорожка». Если вы в конечном итоге пропустите кучу тренировок, измените свой план или подумайте о новом занятии - или даже начните немного меньше, сначала создав крошечную новую привычку.

Shutterstock

Когда вы чувствуете, что мотивация к тренировкам ослабевает - или даже до того, как это произойдет, - спросите себя, почему для вас так важно вернуться к обычным тренировкам. Вы снова заинтересованы в тренировках из-за проблем со здоровьем, изменения состава тела или целей по снижению веса? Или вас интересует определенное спортивное мероприятие, требующее базовой подготовки? «Все эти вопросы необходимо рассмотреть», - говорит мастер-инструктор «Маховик» Кэрри Кашак.

СВЯЗАННЫЕ: Эта 7-дневная смузи-диета поможет вам сбросить последние несколько килограммов.

Shutterstock

Если вы любили бег, всегда любили пилатес или предпочитали поднимать тяжелые веса, подумайте, почему вам это так понравилось, а затем используйте это как мотивацию, чтобы снова заняться им, - говорит Кащак. «Если вы ненавидите беговые дорожки, не мучайте себя долгими кардиотренировками или занятиями, которые включают бег на беговой дорожке», - говорит она. Вы не хотите бояться тренировки, особенно когда вы только что возвращаетесь к ней.

Shutterstock

Вот хороший повод потратиться на фитнес-трекер: носимые устройства будут отслеживать ваши шаги, сожженные калории, активность за неделю, пройденное расстояние и многое другое - все это факторы, которые могут дать вам некоторые цифры, которые нужно побить на следующий день. «Наблюдение за увеличением количества шагов может быть невероятно мотивирующим», - говорит Кащак. «Мне также очень интересно наблюдать, какие занятия в моей обычной жизни приносят мне массу шагов - например, покупка продуктов!»

Shutterstock

Исследуйте новый район пешком или присоединитесь к клубу бега, где проводятся специальные мероприятия по всему городу.Даже если ваш местный тренажерный зал закрыт, есть множество способов заняться спортом на свежем воздухе и познакомиться с новыми людьми.

Shutterstock

Если ваши ноги устают от прогулки по городу, переключите внимание на верхнюю часть тела. Кащак предлагает следующую схему: 10 отжиманий на трицепс и 10 отжиманий, затем по 20 каждого, затем 30 каждого. Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы это произошло!

Shutterstock

Попробуйте найти друга, который сможет вместе с вами совершить это путешествие, - предлагает Кристи Марраччини, CPT и инструктор NEOU.Он не только заставит вас отвечать за ваши тренировки (вы не захотите никого оставлять в подвешенном состоянии!), Но и, вероятно, сделает их более увлекательными!

И еще больше способов оставаться в форме, вот 20 способов преодолеть резкий спад на тренировках.

Shutterstock

Добавьте разнообразия в свой график тренировок, чтобы повторения не надоедали, - говорит Марраччини. Попытки новых вещей также заставят ваше тело гадать, так что вы не достигнете плато производительности или результатов.

Shutterstock

Пробежать полмили за четыре минуты? Освоить 10 красивых бурпи за 20 секунд? Подняли 15 фунтов во время сгибания рук на бицепс? Отметьте это! По словам Марраччини, отслеживание своего прогресса и наблюдение за тем, насколько сильны вы продвигаетесь по пути, дает серьезную мотивацию - и добавляет небольшую конкуренцию самому себе.

Shutterstock

Решите, сколько дней в неделю вы хотите тренироваться или сколько времени вы хотите посвятить упражнениям в неделю, а затем немного увеличьте это количество со временем. «Имейте в виду, что увеличение объема более чем на 10 процентов в течение нескольких недель подряд - это рецепт чрезмерного перенапряжения, поэтому старайтесь не прибавлять к увеличению», - говорит Фил Тиммонс, личный тренер Blink Fitness.

Shutterstock

Вы не должны полностью заниматься упражнениями, не запланировав несколько дней отдыха и восстановительных приемов, таких как катание с пеной, растяжка и, что самое важное, как следует высыпаться, - говорит Тиммонс.Считайте это важной частью головоломки.

Shutterstock

Хотите превзойти утреннюю тренировку? Настройтесь на безупречное утро, подготовив накануне вечером тренировочную одежду и бутылку с водой. «Тогда вам не нужно беспокоиться об этом утром», - говорит Тиммонс.

СВЯЗАННЫЕ: Узнайте, как использовать силу чая, чтобы похудеть.

Shutterstock

По словам Ф.Ли Вратислав, CPT и менеджер по цифровому программированию Gold's AMP. Вы также можете записать свой вес и измерения, если ваша цель - похудеть. «Чем больше данных вы храните, тем точнее вы сможете оценить прогресс», - говорит он. Кроме того, вы можете оглянуться на тренировку, которая заставила вас почувствовать себя счастливой, взволнованной или гордой, а затем повторить ее!

Shutterstock

Персональные тренеры помогут вам сосредоточиться на форме, разработать прогрессивную (и не слишком требовательную) программу тренировок и, конечно же, могут сыграть определенную роль в том, чтобы не сбиться с пути, особенно если вы тратите на это деньги, - говорит Вратислав.Если вы хотите сэкономить несколько долларов, вы также можете обратиться к онлайн-платформам, таким как Trainiac или приложение Gold's AMP.

Shutterstock

«Один из самых распространенных способов увидеть, как люди отклоняются от своей физической формы, - это сказать:« Я вернусь к ней на следующей неделе или в следующем месяце », - говорит Вратислав. «Получите максимум от сегодняшнего дня, и вы не рискуете полностью упасть». Оставайся в настоящем!

Shutterstock

Небольшая медитация не только поможет вам снять стресс, но и поможет представить себе, как пойдет ваша тренировка, - предлагает Вратислав.«Представьте, что вы завершаете тренировки, достигаете своих целей и соблюдаете свой план питания», - говорит он. «Это поможет вам развить самодисциплину, обрести большее самосознание и позволит вам уверенно начинать свой день».

Shutterstock

Купите тренировочные штаны, в которые вы действительно хотите надеть и вспотеть, - говорит Жудин Сен-Жерар, главный тренер Tone House в Нью-Йорке. Или выберите впитывающий пот топ, который бросается в глаза, или куртку, которую вы видели, которую вы не могли дождаться, чтобы надеть на пробежку.Все, что вам нравится, - пойди и получи!

И чтобы получить больше советов, не пропустите эти 5 способов улучшить свою тренировку для более быстрого сжигания жира.

Shutterstock

Если вы начинаете свой день с упражнения, то оно уже выполнено, прежде чем у вас даже появится повод сказать «не сегодня»! Сен-Жерар предлагает сразу после пробуждения делать три упражнения по 10 повторений каждое. Установите таймер на пять минут и нацельтесь на три раунда. Вы можете делать выпады, приседания, приседания, отжимания или любые ваши любимые движения.

Shutterstock

Любите ночи Netflix? Выберите 30-минутное шоу и каждый раз, когда выходит новый эпизод, опускайтесь вниз и удерживайте доску от 20 до 30 секунд. Когда чистишь зубы, делай 20 приседаний. Дождавшись закипания воды, выполните пять отжиманий. Работайте с упражнениями в течение дня, чтобы сделать его более последовательным, - говорит тренер Performix House Бриттани Уоттс.

Shutterstock

В тренажерном зале легко почувствовать себя потерянным, если вы не занимаетесь установленным распорядком, поэтому заранее сделайте небольшую подготовительную работу, - советует Рэйчел Финч, тренер и создательница Body by Finch.Запишите упражнения и необходимое оборудование или распечатайте план с веб-сайта или журнала.

Shutterstock

В большинстве случаев, когда вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал, вы получаете одну бесплатную персональную тренировку - так что используйте ее в своих интересах, - говорит Брук Ван Пэрис, CPT, тренер Life Time. «Я была напугана тренажерным залом, но как только я начала просить тренеров о помощи и обучаться, я приобрела такую ​​уверенность, что это позволило мне достичь моих целей намного быстрее», - говорит она. «Спросите о кардио, спросите о питании, спросите о силовых тренировках - и спросите, почему!» Не бойтесь получить ответы на все свои вопросы.

Shutterstock

Точно так же, как вы вносите небольшие изменения в свой рацион - например, меняете картофель фри на гарнир один раз в неделю, - вам следует делать то же самое с упражнениями, - рекомендует Ван Пэрис. Замените обычный вечер телевидения во вторник 10-минутной пробежкой. Или пропустите социальные сети, чтобы прогуляться по кварталу. Или замените одну поездку в неделю на поездку на велосипеде в офис или продуктовый магазин. Опять же, все дело в том, чтобы начать с малого, поэтому вы должны его придерживаться.

И чтобы получить больше идей для упражнений, не пропустите эти 30-секундные упражнения, которые вы можете выполнять, пока накаляется ужин.

Shutterstock

Пропустите масштаб, Ван Пэрис советует выбросить его и вместо этого сфотографировать себя. «Для меня еженедельная фотосъемка прогресса всегда была ключевым моментом», - говорит она. «Когда вы смотрите на фотографию вместо того, чтобы смотреть в зеркало, вы действительно можете сделать шаг назад и быть объективным в отношении человека, которого вы видите, в отличие от просмотра всех« недостатков », к которым ваши глаза могут естественным образом притягивать, когда вы смотрите в зеркало." Она предлагает делать снимки спереди, сбоку и сзади в один и тот же день каждую неделю и в одно и то же время.

Shutterstock

Если вы всегда хотели танцевать, запишитесь на уроки сальсы или хип-хопа. Если вы любите природу, планируйте походы несколько раз в месяц. Если вам всегда нравился бассейн, посетите тренажерный зал, где вы сможете поплавать. Если раньше вам всегда нравились командные виды спорта, вступите в рек-лигу. «Упражнения должны быть развлечением, праздником жизни и поводом почувствовать силу того, на что способно ваше тело», - говорит Ван Пэрис. Выясните, какие занятия вам нравятся больше всего, и определите, как вы можете превратить их в упражнения.

Shutterstock

Вспомните предыдущий режим тренировки, который вы придерживались, прежде чем решили сделать перерыв. «Тогда разрежьте это пополам», - говорит Сен-Жерар. Например, если вы ходили в тренажерный зал, чтобы заниматься спортом четыре дня в неделю по одному часу, начните с двух дней в неделю для 30-минутных занятий. Затем каждую неделю добавляйте к тренировке 15 минут, пока вы снова не дойдете до этого полного часа. Каждую вторую неделю добавляйте только один день, пока не вернетесь к четырем дням.

Даже если вы раньше делали кардио или поднимали тяжелые веса, прежде чем сделать паузу в упражнениях, не думайте, что вам нужно (или нужно!) Начинать заново.«Познакомьтесь со своим телом там, где оно есть, и если вы не знаете, что это может быть, или не знаете, как туда добраться, попросите некоторую помощь», - говорит Ван Пэрис. Друзья, семья, тренеры и Google могут предложить помощь.

Shutterstock

Van Paris предлагает следующую тренировку на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере: разминка с низкой интенсивностью в течение пяти минут. Затем на одну минуту увеличьте сопротивление, скорость или наклон. Затем потратьте две минуты на восстановление, снизив сопротивление, скорость или наклон.Повторите 10 раз (или столько, сколько сможете), затем остыните еще пять минут. В другой кардио-день выберите 15 минут легких устойчивых упражнений (или продолжительных усилий) и 15 минут средней интенсивности с пятиминутной разминкой и заминкой.

Shutterstock

«Примите то, что вы человек, и что жизнь иногда сбивает вас с курса. Иногда вы будете спешить на работу и забыть свой обед. Друзья пригласят вас на счастливый час, и вы его съедите. слишком много куриных крылышек.Вы проснетесь от самого сильного холода в своей жизни… и как вы должны тренироваться, если не можете даже дышать? »Ван Пэрис задает уместный вопрос. На все эти вещи вы говорите:« Все в порядке! »Просто вернитесь к это на следующий день, а не на следующую неделю, месяц или сезон. «Не бойтесь неудач - вы не можете потерпеть неудачу, если никогда не сдадитесь».

Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет

Я признаю, что их намного легче получить разнообразие, когда вы можете пойти в тренажерный зал, но в нашем современном мире нам нужно творчески придумать план фитнеса дома.

Обычно я ежедневно чередую две программы тренировок. Цель состоит в том, чтобы поддерживать силу, гибкость, выносливость и максимизировать ядро. С возрастом одним из наиболее важных способов оставаться в форме и предотвращать травмы является использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений. Тяжелые веса имеют тенденцию к повреждению наших суставов, связок и мышц.

Сохранение активности по мере взросления - отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и, если все сделано правильно, предотвратить травмы.Однако перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выполнять умеренную физическую активность не менее 30-45 минут.

В начале каждой тренировки обязательно делайте разминку не менее пяти-десяти минут на растяжку. Обычно мне нравится выполнять базовое касание пальцев ног, сгибание согнувшись, растяжку паха и икр, растяжку запястий и плеч. Если вы не знаете, как это сделать, либо зайдите в Интернет, либо, если это безопасно, запишитесь на занятия или наймите тренера.

Если вы пытаетесь улучшить свое телосложение или просто оставаться более активным, вот несколько советов и упражнений. Для простоты я обозначил свои тренировки планом А и планом Б. Как уже говорилось ранее, я чередую эти два режима ежедневно.

Per Bernal

Тренировка A: пресс и аэробные упражнения

Начните с выполнения некоторых из предложенных мною выше растяжек в течение пяти-десяти минут.

Затем, для упражнений на пресс, я обычно делаю подходы из 50–100 следующих упражнений без отдыха.Однако, если для начала это слишком много, уменьшите количество повторений до 20 и делайте короткие перерывы между упражнениями. Используя мяч Bosu, вы можете выполнять скручивания (лежа на спине и касаясь руки противоположной ногой) подходами по 50 или наклонных поворотов - иногда называемых «пингвинами» - снова в подходах по 50.

В качестве альтернативы, используя ролик AB ( колесо с ручкой), начните прямо с колен и вытянитесь вперед, пока не окажетесь на полу животом, затем вернитесь в вертикальное положение, по-прежнему на коленях.

Вы также можете попробовать приседания: начните с подходов по крайней мере 20 и попытайтесь проработать до 100 подходов. Если это помогает, зафиксируйте пальцы ног под каркасом кровати. Также стоит попробовать скручивания на велосипеде. Лежа на спине, поднять согнутые колени до 90 градусов, ноги вытянуты. Затем коснитесь локтем противоположного колена. Попробуйте сделать 50 подходов.

Домашняя тренировка - без оборудования в App Store

Home Workouts обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц.Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в тренажерный зал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы занимаетесь научными упражнениями. Благодаря анимации и видеоинструкциям для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

Это больше, чем просто персональный тренер. Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

Функции
* На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* Процедуры разминки и растяжки
* Автоматически записывает прогресс тренировки
* Диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
* Настраивает напоминания о тренировках
* Подробные видео и анимационные руководства
* Похудейте с персональным тренером
* Поделитесь с друзьями в социальных сетях

Приложение для бодибилдинга
Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! Это приложение для наращивания мышц предлагает эффективную тренировку для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышечной массы, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц - лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!

Условия и детали подписки
- Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99 / год.
- Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
- Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
- Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
- С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.