Что можно на перекус на правильном питании: Перекусы при правильном питании | Elementaree

0

Содержание

варианты пп-перекусов и примеры рецептов

Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

  •  они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
  • перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;
  • дает дополнительную энергию в течение дня;
  • исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
  • позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании  в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

  • меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
  • состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
  • идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

  • на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
  • второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.

Советы опытных пп-шников

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

  1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
  2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
  3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
  4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Видео с советами от диетологов

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

Перекусы на правильном питании - GrowFood

Итак, попробуем представить себя на работе и на диете (правильном питании) одновременно. Это жизненная ситуация многих людей. После завтрака уже прошло пару часов, до обеда еще столько же, а желудок уже начинает жалобно урчать. Значит, пора перекусить, но чем, из чего должны состоять перекусы на правильном питании? Вот об этом и поговорим.

Чем принято перекусывать дома и на работе

В ходе различных опросов и анкет, удалось выяснить самые популярные перекусы. Причем в расчет мы не будем брать мнения профессиональных спортсменов, моделей и остальных людей, для кого внешность или физическая форма является профессиональным критерием.

Самый популярный перекус – выпечка, печенье, сладости. Конечно, они могут различаться, ведь есть более здоровые варианты этих же изделий, но в целом тенденция к мучному есть.

Следом за ними идут бутерброды, содержащие не самые полезные компоненты. Это, пожалуй, самый излюбленный вариант для тех, кто не любит сладкое.

Также в лидерах держатся различные снеки, как сладкие, так и соленые, творожки и молочные десерты, еда быстрого приготовления (хотя она уже чаще бывает и обедом сразу).

Еще одним властителем перекусов по-прежнему остается фаст-фуд.

Все эти продукты очень далеки от идеи не только диеты, но и принципов здорового и правильного питания. На это указывает то, что гораздо реже в ответах упоминаются фрукты и орехи без добавок, несладкие батончики мюсли.

Что же мешает нам перекусывать более здоровой едой?

 

Можно съесть не только яблоко

Правильное питание предполагает не жизнь впроголодь, а довольно внимательное отношение к качеству того, что мы едим. Сама идея такого рациона в том, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, витамины, минералы, микроэлементы и при этом минимизировалось поступление вредных или нежелательных веществ. Итак, вашему вниманию список «правильных» перекусов:

  • Банан – он, в отличие от яблок, не вызывает у некоторых людей повышенного аппетита;
  • Мюсли – но нужно внимательно читать состав: если сахар или фруктоза указаны в первой тройке или пятерке ингредиентов, то от такого перекуса лучше отказаться;
  • Бутерброды – но только из ржаных хлебцов и с нежирным сыром;
  • Домашняя пастила – прекрасное дополнение к зеленому чаю, которое можно приготовить дома. Она хорошо насыщает, содержит много пектина и служит хорошей альтернативой сладостям;
  • Овощная нарезка с сыром – идеальный перекус, который можно приготовить дома с утра. На роль сыра принимается среднежирный творог или диетические варианты твердых сыров. Удобно и вкусно, а главное — полезно.

Итак, направление мысли мы вам задали, а дальше можете придумать и свои варианты. Главное, не допускайте слишком долгих перерывов между приемами пищи, и тогда вам не придется бороться с желанием съесть все и сразу.

Как делать правильные перекусы для здорового питания. Советы

Базовый принцип здорового рациона – разнообразие. Еда должна содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку, достаточно жидкости. Не менее важна кратность питания – и при диете для похудения, и в обычном ритме необходимо обеспечить себе минимум пять приемов пищи.

Важную часть дневного меню составляют перекусы. Плотный белково-углеводный завтрак, обед, включающий клетчатку и ценные жиры, легкий ужин – это основа, а ланч и полдник пусть станут приятным и полезным дополнением.

Зачем нужны перекусы?

Чувство голода – главный враг правильного питания. Именно оно толкает нас «в объятия» не совсем полезной пищи. Уличная еда уже не кажется такой вредной, когда разум подает сигнал SОS. Предупредить «диверсию» легко, если заранее подготовиться. Полезные перекусы удобно брать с собой на учебу, работу, в поездку или на прогулку.

Таким способом получится убить двух зайцев сразу – наладить правильный обмен веществ при помощи кратного питания и не дать голоду сбить вас с пути. Ими можно дополнить чашку чая или кофе, съесть между завтраком и обедом, перед ужином или сном.

Почему перекусывать важно и нужно? Это помогает не переедать. Два-три плотных подхода к еде не предусмотрены физиологией человека – объем желудка всего около 0,5 л в пустом состоянии. Успевая сильно проголодаться в промежутке между завтраком и обедом, мы переедаем. Желудок растягивается, и так раз за разом.

Небольшие по объему приемы пищи с недлинными интервалами – гораздо более здоровый подход. Именно такой практиковали наши предки.

Чем можно перекусывать при правильном питании?

Вам кажется, что скрасить день или победить плохое настроение можно только при помощи печенья, круассана, конфеты или шоколадки? У них есть масса полезных и не менее вкусных альтернатив.

Учтите – быстрые углеводы лишь создают иллюзию насыщения. На самом деле, это источники пустых калорий, которые «пристраиваются» на наших бедрах и талиях. А вот сложные углеводы – дело другое. Они усваиваются дольше, дают энергию, улучшают работу ЖКТ и перистальтику, помогают расти мышцам (если ходите в спортзал).


Варианты перекусов при правильном питании:

  • ПП и протеиновые батончики. В их составе могут быть мюсли, сухофрукты, орехи. Действуют как мощный подзаряд энергии. Насыщают, несмотря на свой небольшой размер, надолго усмиряют голод.
  • Фрукты, ягоды. В красных и темных много антиоксидантов, яблоки, клубника, хурма, апельсины богаты витаминами группы B и С, клетчаткой. Бананы помогут быстро насытиться. Все фрукты и ягоды по-своему полезны, но не забывайте о высоком содержании сахара в большинстве из них. Даже если вы не стремитесь похудеть, все равно желательно ограничивать сахар. В случае диеты для снижения веса просто выбирайте грейпфруты, клюкву, малину, смородину и другие несладкие виды.
  • Хлебцы. Сухие или подсушенные, но обязательно из муки грубого помола. Дополнить можно авокадо, легким сыром, нежирным паштетом из печени птицы.
  • Кисломолочные продукты. Баночку йогурта удобно брать с собой и употребить прямо на ходу, но не доверяйте слепо продуктам из магазина. Зачастую в них добавлено много сахара. Отдайте предпочтение обычному йогурту без наполнителей или кефиру, по желанию добавьте горсть ягод, фрукт или семена.
  • Горький шоколад. Да, вы не ослышались. Даже на строгой диете иногда можно себя побаловать. Выбирайте тот, в котором не менее 70% какао и нет сахара.

Узнай, как выбрать хороший шоколад.


  • Сухофрукты. Изюм, курага, чернослив, сушеный инжир, цукаты и еще множество других вкусных продуктов прекрасно утоляют голод. Главное – мера: не больше одной горсти за раз.
  • Орехи. Пригоршня миндаля, кешью или грецких обеспечит вас полезными жирами и быстро прогонит чувство голода.

Совет напоследок: не спешите брать с полок супермаркетов первые попавшиеся продукты с пометками Healthy, BIO, Glutenfree, Sugarfree. Сначала ознакомьтесь с составом. Иногда, убирая одни вредные ингредиенты, их заменяют другими, не менее опасными.

ТОП-5 полезных перекусов от Biofam.ru:

Чем можно перекусывать при правильном питании, если ты заглянул в Biofam.ru? Посмотрите на наш ТОП-перекусов:

1. Протеиновые низкоуглеводные батончики «Vasco». Захватите с собой этот высокобелковый снек, чтобы перекусить им в любое время дня: в спортзале, за рулем или в офисе. Батончики не содержат сахара, искусственных красителей и консервантов. Просто какой-то рай для сладкоежек.

2. Органические кокосовые чипсы «Econutrena». Идеально подходят для легкого перекуса за чашечкой чая. За счет содержащихся в них пищевых волокон кокосовые чипсы обладают способностью отлично очищать кишечник от вредных токсинов и шлаков.

3. Чипсы из ламинарии с луком «Ufeelgood». Этот снек богат витаминами группы В, А, С, D, а также йодом, никотиновой и фолиевой кислотой. А ещё он улучшает пищеварение и нормализует обмен веществ.⠀

4. Протеиновое печенье-бисквит «Chikalab». Пожалуй лучшая альтернатива сладкой булочке или кусочку торта. В составе бисквита нет сахара.

5. Фундук в шоколаде «Chikalab». Используемый шоколад - собственная разработка технологов Chikalab. Шоколадная заливка, как и весь продукт, не содержит сахара, сделана на основе высококачественной кукурузной клетчатки и какао-масла.

Обновление статье 22.02.21

Перекусы на правильном питании

Перекусы на правильном питании должны состоять из полезных и сытных продуктов, которые не вызывают тяжести в животе. У людей, которые только начали питаться правильно или давно придерживаются здорового образа жизни, часто возникает вопрос: что можно на перекус при правильном питании? Что брать с собой на перекус и какие могут быть перекусы для похудения и на работе расскажем в этой статье.

Какой должен быть перекус на пп?

В первую очередь перекус должен быть вкусным. Во-первых, вкусная еда повышает настроение. Во-вторых, способствует насыщению и позволяет не захотеть кушать до следующего приёма пищи. Также перекус должен быть полезным, насыщенным полезными витаминами и микроэлементами. Идеальный перекус на правильном питании должен повышать активность работы мозга, что очень важно в течении, особенно на работе или в школе.

Первый перекус

Первый перекус при правильном питании должен содержать в себе умеренное количество углеводов и достаточно полезных жиров. Перекусы на правильном питании для похудения должны содержать жиры – ведь это один из основных элементов для поддержания правильной работы нашего организма. Правильное питание без перекусов не может существовать, а потому всегда имейте под рукой легкий и питательный перекус. Между приёмами пищи (завтра и обед) можно скушать:

  • Гранолу
  • Орехи или семечки, можно даже в шоколаде
  • Шоколад без сахара с большим процентом какао в составе
  • Свежие фрукты или ягоды
  • Сушеные ягоды
  • Смузи

Второй перекус

Поле обеда не стоит есть тяжелую пищу и предпочтение лучше отдать более легким вариантам перекусов. Варианты перекусов при правильном питании для похудения включают в себе различные продукты животного происхождения: творог, отварное куриное мясо, кефир. При этом советы диетолога гласят, что для похудения во второй половине дня, стоит есть умеренное количество полезных жиров, а это значит, что можно сесть горстку орешков или семечек.

При решении какие перекусы при правильном питании стоит выбрать, нужно ориентироваться на свой распорядок дня и сложность работы. Например, если у Вас физически тяжелая работа, когда приходится весь день быть на ногах – лучше выбрать перекусы с углеводами и низким гликемическим индексов, а если работа сидящая, то нужно отдать предпочтение белковым перекусам с жирами.

На нашем сайте Вы можете купить легкие, но в то же время питательные перекусы, которые легко взять с собой в школу, в дорогу, на работу. Они подойдут при диабете, тем, у кого большой желудок. Их также выбирают для набора массы. Имея под рукой пакетик с перекусом с нашего сайта, вы всегда будите знать, что можно кушать и не сорвётесь с диеты на вредные сладости. Мы не советуем есть их на ночь, а последний перекус делать за 3-4 часа до сна. Вы можете увидеть отзывы на нашем сайте от постоянных клиентов, а также ознакомиться в отдельности с каждым продуктом и его составом. Мы также подготовили для Вас перекусы на правильном питании для похудения рецепты, что поможет вам приготовить у себя дома вкусную гранолу, шоколад или сушеные активированные орешки. Составляйте для себя и своей семьи полезное меню и не забывайте про перекусы!

Что полезное можно съесть на второй завтрак

Если человек решает следовать принципам правильного питания, то ему стоит понять, что питаться придется чаще, уменьшив, однако количество пищи в каждый приём. То есть, в его жизнь прочно войдут перекусы, ланчи, вторые завтраки, полдники и т.д. Что можно съесть на второй завтрак?

Для чего нужен перекус?

Данный прием пищи имеет следующую пользу:

  1. Защищает от стресса, помогает человеку чувствовать себя комфортно.
  2. Полезен для пищеварения.
  3. Помогает контролировать аппетит и не переедать.
  4. Активизирует метаболизм.
  5. Дарит человеку энергию.
  6. Положительно сказывается на результатах работы или учебы.

Почему важно перекусывать?


Многие люди отказываются от перекусов, считая, что дополнительные трапезы отрицательно сказываются на здоровье. Они правы только отчасти. Если перекусывать правильно, то это принесет пользу организму. Ему тяжело справляться с большими объемами пищи, поэтому их стоит разделять. Перекус приносит вред тогда, когда человек ест фастфуд, сладости, пирожные, конфеты, чипсы. Вредны и не полезные напитки вроде сладкой газировки или энергетиков. Почему не стоит обращаться к таким продуктам? Есть несколько причин не делать этого:

  • не насыщают организм полноценно, т.к. в них недостаточно белков либо полезных жиров и медленных углеводов;
  • увеличивают процесс накопления жиров;
  • могут спровоцировать болезни желудочно-кишечного тракта;
  • вызывают привыкание, если ими злоупотреблять;
  • могут вызвать лишний вес;
  • ими легко переесть.

В качестве замены фастфуду можно использовать Питательный коктейль Ванильная лукума - Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция - это полезный набор пищевых волокон, омега-3 ПНЖК, белка и L-карнитина. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Преимущества перекуса еще и в том, что человек не будет чувствовать мучительного голода, который отвлекает его от мыслей о работе или учебе. Организм перестанет откладывать жиры «про запас», поэтому не придется переживать за набранные килограммы.

Когда есть второй завтрак?

Перекусывать нужно между завтраком и обедом. Его время настанет, когда человек начнет испытывать легкое чувство голода, а до обеда останется ещё пару часов. То есть, идеальное время перекусить – 11 часов.


Не нужно отводить на это много времени. 5-10 минутного перерыва достаточно.

Что взять с собой на второй завтрак?

Обычно рекомендуется брать с собой или покупать по дороге на работу следующие продукты:

  1. Свежие фрукты (не дают надолго чувства сытости).
  2. Горсть орехов или очищенных семечек.
  3. Сухофрукты (в них много клетчатки, они вкусны и питательны).
  4. Овощи (лучше сочетать их употребление с белковым продуктом, так получается сытнее).
  5. Кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка).
  6. Протеиновый батончик.

В качестве полезного перекуса рекомендуем - Батончик Juicy Tsu (апельсин-абрикос) из линейки оперативного питания YooGo. Каждый батончик - это яркий вкус лета, энергия белка, польза фруктов, пребиотиков и минимум сахара. В нём содержится два вида протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка), а также кусочки сушеного абрикоса и апельсиновый сок.

Ещё один вариант полезного перекуса - Медовая паста с чабрецом, душицей и боярышником. Яркий медовый микс с соками яблока, вишни и чёрной моркови помогает организму справляться с усталостью и вирусами, а мощный заряд сибирских трав усиливает эффект, повышая защитные илы организма.


    Рецепты вкусных перекусов

    Если человек любит перекусывать вкусно, то предварительно дома можно приготовить следующие блюда:

    1. Зерновые хлебцы с творожным сыром или арахисовой пастой.
    2. Бутерброды с помидорами, сыром и свежей зеленью.
    3. Хлебцы с творожным сыром и ломтиками малосольной красной рыбы.
    4. Ржаной хлеб с паштетом из куриной печени.
    5. Паста из авокадо и сыра, намазанная на хлебцы.
    6. Овсяное печенье (несколько штук).
    7. Домашние сырники.
    8. Штрудель с яблоками (приготовленный в лаваше).
    9. Конвертики из лаваша с творогом, сыром и свежей зеленью.
    10. Мини-рулетики из лаваша с семгой и сливочным сыром.
    11. Домашние кабачковые оладьи (или кабачок, обжаренный ломтиками).
    12. Галеты с яйцом и сыром.
    13. Салат (отварное яйцо, немного сыра, сезонные овощи).
    14. Салат из фруктов (порезанные кубиками ананас, яблоко, киви, апельсин).
    15. Отварной кукурузный початок.

      Заключение

      Второй завтрак, полдник и перекусы не стоит игнорировать. Они дарят человеку приятное чувство сытости, поддерживают здоровое пищеварение и не сказываются отрицательно на фигуре.

      Полезные перекусы: 5 вкусных рецептов

      Правильный перекус... Полезный перекус... Эти слова запросто могут отбить решимость сесть на диету или начать питаться правильно. Не у всех, но, будем честны, у большинства. Воображение рисует страшную картину одинокого яблока на второй завтрак, голый чай, иногда даже без сахара, не говоря о десерте, про ужин и вовсе лучше не думать, иначе сон убежит.

      Спешим вас разочаровать, ой обрадовать! В списке наших перекусов даже бутерброд будет одновременно вкусный и полезный, не мешающий худеть. А рецепт хитрого хлеба с тайным, но очень полезным ингредиентом, придется по душе даже детям, не любящим этот самый продукт. Не заставят себя ждать и разнообразные овощные перекусы, готовые вступиться своими минимальными калориями за ваше похудение.

      1 Рулет «Взрыв на витаминной фабрике» — 113 калорий

      Организовывать меню при правильном питании — занятие не самое легкое, но приятное в своем результате. Представленные на ваш суд вегетарианские рулетики заполнены до отказа питательными и противовоспалительными веществами, антиоксидантами, витаминами А, С и К. А завернуты они в еще один потрясающий овощ — листовую капусту браунколь. Этот перекус относится к безглютеновым и содержит в себе минимум калорий — 113 в каждом рулете (всего рецепт рассчитан на 4 порции). Плюс пригодится, как полезный перекус в дороге.

      Что понадобится:

      • Большие листы листовой капусты браунколь — 4 штуки
      • Хумус — 12 столовых ложек
      • Помидор — 1 штука (нарезать на тонкие дольки, как на фото выше)
      • Морковь — 1 средняя штука (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
      • Желтый болгарский перец — 1 штука (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
      • Огурец — 2 штуки (нарезать на тонкие широкие полосы, как на фото выше)
      • Ростки гороха — 30 грамм
      • Фиолетовый лук — четвертинка (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
      • Фиолетовая капуста — 1/8 (измельчить)
      • Тертый хрен (в упаковке) — 0,5 чайной ложки

      Что делать:

      1. Поместите сырые листья капусты в пакет или пищевую пленку и отправьте их в морозилку, пока они не станут ярко-зелеными, приблизительно на 1 час. Такой лайфхак позволит сделать их более гибкими без потери их питательных свойств.
      2. Ополосните листья под холодной водой, разложите их на доске и с помощью ножа для фруктов нежно срежьте выступающие белые части так, чтобы поверхность листа стала гладкой.
      3. Намажьте каждый лист посередине и вдоль хумусом — по 3 столовой ложки на каждый лист. Равномерно разложите поверх овощи — параллельно белой центральной полосе (как на фото выше). Обязательно оставьте пустое место, приблизительно по 2,5 сантиметра, с каждой стороны листьев капусты. Поверх овощей добавьте немного хрена.
      4. Теперь ролл: заверните по одному разу верх и низ листа (положите их поверх овощей), затем подверните боковые стороны и продолжайте туго крутить ролл от низа к верху. Разрежьте ролл помолам острым ножом.

      2 Полезный перекус на работе для худеющих

      — 200 калорий яблок и гранолы

      Как организовать богатый белками и клетчаткой перекус для любого времени дня? К тому же скорый на приготовление — 5 минут на подготовку и еще 20 минут ваша будущая еда будет только на совести у духовки? То есть трио победителей: вкусно, быстро, полезно? У нас есть для вас такой рецепт!

      Идеальный перекус при правильном питании — самый здоровый из всех возможных бутербродов — из яблок, изюма и цитрусовых, а еще корица, мед и много другого — вы удивитесь, как в такой мальенький бутерброд можно вселить столько полезного и легкого! 2 таких сэндвича «стоят» всего 200 калорий, а из нашего рецепта выйдет 16 порций.

      Что понадобится:

      • Овсяные хлопья — 90 грамм
      • Льняные семена — 2 столовые ложки
      • Молотая корица — 1 чайная ложка
      • Морская соль — на кончике ножа
      • Апельсиновый сок — 2 столовых ложки
      • Мед — 2 столовых ложки
      • Коричневый сахар — 1 столовая ложка
      • Растительное масло — 1 чайная ложка
      • Ванильный экстракт — ½ чайной ложки
      • Кулинарный спрей
      • Изюм — 30 грамм
      • Яблоки — 4 средних штуки
      • Арахисовое масло — 60 грамм
      • Лимонный сок (опционально) — 1 чайная ложка

      Что делать:

      1. Разогрейте духовку на 300 градусов.
      2. Соедините и перемешайте в миске овсяные хлопья, льняные семеня, молотую корицу и соль.
      3. В небольшую кастрюльку вылейте апельсиновый сок, добавьте мед и коричневый сахар, поставьте на средний огонь и, постоянно помешивая, готовьте пока не растворится сахар. Удалите с огня, влейте растительное масло, высыпьте ванильный экстракт.
      4. Теперь пришло время испечь гранолу: добавьте медовую смесь к овсяной, размешайте и вылейте на покрытый кулинарным спреем противень — слой будущей гранолы должен быть тонким. Запекайте до образования золотисто-коричневого цвета около 20 минут, при этом верхняя половина коржа должна остаться мягкой.
      5. Добавьте изюм и дайте граноле полностью остыть.
      6. Чтобы собрать ваш полезный бутерброд, разрежьте яблоки на кружки желаемой ширины. Если вы не собираетесь кушать яблочный шедевр сразу же, а хотите заготовить его для работы или предстоит долгая дорога, смажьте поверхность яблочных долек соком лимона, чтобы уберечь их от окисления и коричневого цвета. После этого намажьте яблоки тонким слоем арахисового масла, уложите кусочек гранолы и прикройте сверху еще одним кружком яблока, слегка надавив. Школа полезного яблочного перекуса пройдена, еще минута и, когда вы надкусите этот сэндвич, вы поймете, как это вкусно!

      3 Бананово-протеиновые кексы с капелькой Nutella — идеальный перекус к чаю

      Банановые маффины восхитительны сами по себе, но могут стать еще более притягательными со спрятанной внутри шоколадной пастой, которая добавит правильный и здоровый уровень сладости. Рецепт так же хорош цельнозерновой мукой — антиоксиданты, клетчатка и полезные минералы, в то время как протеиновый порошок, грецкие орехи и йогурт помогут вам быстрее насытиться. В каждом кексе — 165 калорий, всего рецепт позволит вам приготовить 12 банановых радостей!

      Что понадобится:

      • Не допускающий пригорания кулинарный спрей
      • Цельнозерновая мука — 190 грамм
      • Протеиновый порошок ванильный — 44 грамма
      • Льняные семена — 1 столовая ложка
      • Разрыхлитель для теста — 2 чайных ложки
      • Соль — 1/8 чайной ложки
      • Яйца — 2 штуки
      • Банан — 2 штуки, зрелых (пюрировать)
      • Греческий йогурт (обезжиренный, без добавок) — 120 грамм
      • Молоко обезжиренное (снятое) — 50 грамм
      • Ванильный экстракт, чистый — 1 столовая ложка
      • Шоколадно-ореховая паста Nutella — 60 грамм
      • Грецкие орехи, измельченные — 60−75 грамм

      Что делать:

      1. Разогрейте духовку до 175 градусов. Сбрызните стандартный контейнер для кексов на 12 штук кулинарным спреем.
      2. В миске смешайте муку, протеиновый порошок, льняные семена, разрыхлитель и соль. В другой миске взбейте яйца, банановое пюре, йогурт, молоко и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты в смесь с мукой и смешайте до полной однородности.
      3. Наполните чашки контейнера тестом до половины, в каждую положите по 1 чайной ложке шоколадной пасты, залейте оставшееся пространство тестом и посыпьте сверху орехами.
      4. Запекайте в течение 18−20 минут, или пока зубочистка не будет выходить из кексов чистой.

      4 Вкусный перекус за 10 минут — сельдерей и куриное мясо

      Вечерний вариант мясного перекуса с безумно полезным при похудении сельдереем — на 2−4 порции. Если ваша работа происходит на дому, то вот вам и идея на быстрый — за 10 минут — обед. При условии, что куриное мясо было загодя запечено. Подсказываем — идея на ужин тоже на отлично!

      Что понадобится:

      • Красный острый соус — 80 грамм (рекомендуем соус Frank’s)
      • Майонез, легкий — 2 столовые ложки
      • Соль (кошерная желательно)
      • Черный перец
      • Куриное мясо приготовленное и разделенное на кусочки — тут по вкусу и сколько захотите вложить в лодочки сельдерея: плотно или только с намеком
      • Сельдерей — 4 стебля, разрезать по длине на части в 7−8 сантиметров
      • Голубой сыр — 30 грамм, раскрошить
      • Соус ранч
      • Перья зеленого лука или шнитт-лук

      Что делать:

      1. В миске соедините красный соус и майонез, приправьте солью и перцем, добавьте кусочки курицы. Перемешайте.
      2. Разложите микс из курицы и соуса по лодочкам сельдерея, полейте соусом ранч и посыпьте измельченным зеленым луком.

      5 Полезный перекус к чаю

      Эти кубики из йогурта и любимых фруктов выручат вас не только во время чаепития, но превратятся в полезный перекус перед сном. А сделать их очень просто!

      Что понадобится:

      • Йогурт без добавок — 375 грамм
      • Молоко цельное — 60 грамм
      • Мед жидкий — 2 чайных ложки
      • Ванильный экстракт — 0,5 чайной ложки
      • Черника — 60 грамм
      • Клубника половинками — 60 грамм
      • Малина — 60 грамм

      Что делать:

      1. В миске, объемом достаточной для жидких ингредиентов, смешайте йогурт, молоко, мед, ванильный экстракт и венчиком перемешайте до однородной консистенции. Не усердствуйте со скоростью, пузырьки и пена не нужны.
      2. В формы для льда распределите ягоды по одной штуке в соту. Если у вас большие контейнеры — смело делайте микс из нескольких ягод в каждой соте.
      3. Залейте ягоды фруктовой смесью и отправьте в морозильную камеру минимум на 5 часов. Или пока йогуртные кубики с фруктовой начинкой не застынут. Как видите, приготавливать, приложив руку, быстро, но подождать придется.

      6 Домашний низкокалорийный хумус из свеклы

      Интересуют правильные перекусы на работе? У нас есть для вас еще один вариант — свекольный хумус. Приготавливать его очень просто и быстро, кушать для фигуры не опасно — всего 145 калорий. Ориентировочное количество порций — 5.

      Что понадобится:

      • Свекла — 1 небольшая штука
      • Нут приготовленный — 330 грамм
      • Чеснок — 1 зубчик
      • Соус тахини (тхина) — 3 столовых ложки
      • Сок лимона — 3 столовых ложки
      • Вода — 60−100 миллилитров
      • Тмин — 1,5 чайной ложки
      • Соль (желательно морская) — 0,5 чайной ложки

      Что делать:

      1. Приготовьте свеклу — на пару или в кипящей воде до мягкого состояния (приблизительно 15 минут).
      2. Пока свекла готовиться, измельчите в кухонном комбайне чеснок, добавьте уже готовый нут и остальные компоненты, включая свеклу, воду (добавляйте постепенно) и взбейте до однородной, гладкой массы. Если хумус кажется вам излишне густым, добавьте еще воды.

      7 Хитрый хлебец из брокколи и сыра

      Ребенок отказывается кушать брокколи? Мы предлагаем вам простой вариант разрешения этой проблемы. А после этого рецепт «хлебушка» уже специально для вас — с цукини! Но сначала здоровый перекус для вашего чада.

      Какой хлеб можно на пп

      Что понадобится:

      • Брокколи, измельченная, сырая — 225 грамм
      • Яйцо — 1 штука
      • Сыр чеддер, натертый — 180 грамм (отдельно 90 для теста, оставшиеся 90 грамм по мере приготовления)
      • Пармезан — 30 грамм (натереть перед самым добавлением в блюдо, чтобы не высох)
      • Чесночный порошок — ½ чайной ложки
      • Соль (кошерная желательно)
      • Черный молотый перец
      • Фермерский соус (как гарнир к хлебцу)

      Что делать:

      1. Разогрейте духовку до 220 градусов, на противне разложите пергаментную бумагу для выпекания.
      2. Вместо варки отправьте брокколи на 1 минуту в микроволновку. Перед тем, как смешаете ее с остальными компонентами, избавьтесь от жидкости.
      3. Переложите брокколи в большую миску, добавьте яйцо, 75 грамм чеддера, пармезан. Приправьте чесночным порошком, солью и перцем по вкусу. Распределите тесто по пергаменту на противне круглой, тонкой массой.
      4. Выпекайте до золотистого цвета и сухой консистенции около 20 минут, после чего посыпьте сверху оставшимся чеддером и оставьте в духовке еще на 10 минут, пока сыр не расплавится и не образуется хрустящая корочка.

      8 Хлебец из цукини и сыра

      Пример того, что приготавливать нечто вкусное и полезное легко и быстро. Отличная идея заменить ужин, который раньше рекомендовали вообще отдавать врагу.

      Что понадобится:

      • Цукини — 3 средних штуки
      • Яйца — 2 штуки
      • Чеснок — 2 зубчика, измельчить
      • Орегано сухой — ½ чайной ложки
      • Моцарелла — 270 грамм, натереть (отдельно 90 для теста, оставшиеся 180 грамм по мере приготовления)
      • Пармезан — 45 грамм (натереть перед самым добавлением в блюдо, чтобы не высох)
      • Кукурузный крахмал — 40 грамм
      • Соль (желательно кошерная)
      • Черный молотый перец
      • Красный перец — щепотка
      • Петрушка свежая — 2 столовые ложки (нарезать непосредственно перед добавлением)

      Что делать:

      1. Разогрейте духовку до 225 градусов, на противень постелите пергаментную бумагу для выпекания.
      2. На крупной терке натрите цукини и с помощью марли выжмите из массы избыточную жидкость, чтобы тесто не потекло.
      3. Переложите цукини в большую миску, добавьте яйца, чеснок, орегано, 90 грамм моцареллы, пармезан, кукурузный крахмал и приправьте солью с черным перцем (красный пока не трогайте). Тщательно перемешайте.
      4. Переложите массу на противень, разровняйте и запекайте около 25 минут до подсушивания.
      5. Достаньте из духовки и присыпьте оставшимися 180 граммами натертой моцареллы, красным перцем и рубленой петрушкой. Верните в духовку и запекайте еще 8−10 минут, пока сыр не расплавится.
      6. Разрежьте на порционные кусочки и подавайте с соусом маринара. Безумно вкусно!

      советы и варианты. Варианты перекусов при правильном питании в дороге

      Диетологи убеждают всех отчаявшихся похудеть - перекусы полезны, кроме того, они способствуют поддержанию оптимального веса. Также такая «быстрая еда» незаменима в поездках, походах, на работе, учебе. Однако главное условие - соблюдать режим и употреблять в пищу только полезные и питательные продукты.

      Частое дробное употребление еды позволяет организму сохранять качественный и быстрый метаболизм, помогает желудочно-кишечному тракту работать в правильном режиме, усваивать полезные вещества в нужном количестве и своевременно.

      Питаясь не менее 5-6 раз в день, вы будете давать организму нужный запас энергии. Это позволит не переедать во время основных приемов пищи и контролировать собственный аппетит.

      К плюсам перекусов здоровой пищей относятся:

      Чтобы перекусы принесли максимальную пользу, придерживайтесь таких основных правил:

      Если до основной трапезы у вас остается в запасе около двух часов, то в основе перекуса не должны лежать исключительно легкие углеводы, так как они могут вызвать быстрый скачок глюкозы в крови с последующим ее падением. В этом случае чувство голода вернется быстро, а до приема пищи будет еще далеко. Это грозит усиленной нагрузкой на поджелудочную железу, что может привести к развитию сахарного диабета в будущем. Оптимальным будет «спаренный» перекус - белок в сочетании с легкими углеводами. Так вы обеспечите плавный выход углеводов в кровь. Подходящими продуктами являются: любой кисломолочный продукт+фрукты (ягоды), нежирный сыр+овощи.

      Если основной прием пищи планируется не ранее, чем через три часа, то перекусывать рекомендовано продуктами, в основе которых лежат сложные углеводы. Это могут быть более сложные сочетания. Например, цельнозерновой хлеб (без дрожжей), овощи, зелень; твердый сыр, куриная грудка, яйца, нежирная рыба, овощи; суши, роллы; творожная запеканка; овощи, цельнозерновые крупы, не требующие длительного приготовления - гречневая, льняная каша. Однако в эту категорию не входят различные мюсли, так как в них много простых углеводов, сахара и нередко искусственных наполнителей.

      В этот перекус может быть включен черный шоколад. Однако его не следует употреблять много (больше 25 граммов) и в качестве самостоятельного блюда.

      Если у вас нет возможности перекусить, то при себе рекомендовано иметь травяной или зеленый чай. Он может быть пакетированным, но лучше всего купленный в аптечной сети. Этот напиток защитит желчевыводящие пути от застойных явлений и успокоит «голодные» спазмы.

      Здоровые перекусы играют важнейшую роль в процессе поддержания оптимального уровня глюкозы в крови в течение дня. Особенно полезно есть белковые перекусы. Кроме того, немаловажно, чтобы они легко и быстро готовились, а также легко транспортировались в любое место.

      Творог можно брать любой жирности, в зависимости от того, желаете ли вы похудеть или набрать мышечную массу. К 100-150 граммам кисломолочного продукта добавляем горсть ягод, например, клубнику или чернику. Они привнесут в ваш перекус порцию антиоксидантов и витаминов. Если масса покажется вам суховатой, добавьте нежирного кефира.

      Такое быстрое блюдо особенно полезно после физической нагрузки. В твороге содержится аминокислота глутамин. Она поспособствует восстановлению мускулов после тренировки.

      Все компоненты следует тщательно смешать и разделить на несколько порций - от четырех до шести. Такие удобные перекусы можно носить в течение недели с собой на работу в качестве второго обеда.

      Полноценный завтрак - залог нормального функционирования организма на целый день. Но многие не успевают плотно позавтракать ввиду занятости, что негативно сказывается на рабочем процессе: желудок начинает урчать, а чувство голода заставляет потреблять вредную пищу. Перекус, полезный и вкусный, - вот что может спасти от неправильного Ниже представлены продукты, обогащенные витаминами и полезными веществами, которые можно использовать в качестве перекуса, не беспокоясь о появлении лишнего веса.

      Какую пищу не стоит использовать в качестве перекуса

      Чипсы, булочки, хот-доги, шаурма и гамбургеры - все это считается вредной пищей, вызывающей ожирение и проблемы со здоровьем. В них содержится большое количество жиров и углеводов, которые, попадая в организм, вызывают процессы образования жировых клеток, что впоследствии становится причиной набора веса, заболеваний сердца и сосудов.

      Полезные перекусы на работе должны:

      • Способствовать нормальному пищеварению.
      • Заряжать человека энергией на целый день.
      • Утолять голод.
      • Быть низкокалорийными.

      Совсем необязательно, чтобы в перекусах полностью отсутствовали жиры и углеводы, единственное условие - они должны быть правильными.

      Творог

      Данный кисломолочный продукт - это полезный, вкусный перекус. В его состав входит белок казеин, быстро усваиваемый организмом. Кальций, содержащийся в твороге, благотворно действует на костные ткани, укрепляя и питая их.

      За счет того, что в твороге содержатся животные жиры, он считается питательным продуктом. Не нужно покупать сырки - зачастую в них полезные, правильные молочные жиры заменяются некачественными растительными (пальмовым, рапсовым маслом), вызывающими расстройство пищеварения.

      Перекус, полезный и питательный, может включать в себя творог в сочетании с овощами, фруктами или зеленью. Калорийность 100 грамм жирного творога составляет 230-240 ккал.

      Хлебцы

      Вкусные хрустящие хлебцы являются отличной альтернативой хлебу и сухарикам. Калорийность они имеют приблизительно такую же, как и хлеб, но все же намного полезнее него. Быстро утолить голод, при этом не навредив здоровью, помогут хлебцы. Полезный перекус трудно представить без этого продукта, который имеет в своем составе аминокислоты, клетчатку, витамины и микроэлементы.

      Выбирая хлебцы, следует внимательно рассматривать упаковку, так как некоторые производители под видом полезного продукта продают обычные жареные сухарики, обильно сдобренные специями и консервантами. Самыми полезными хлебцами считаются:

      • Мультизерновые (калорийность - 300-350 ккал на 100 грамм).
      • Пшенично-гречневые (250-280 ккал на 100 г).
      • Цельнозерновые (280 ккал на 100 г).

      Если в составе хлебцев присутствуют мука, дрожжи, масло или маргарин, то покупать такой продукт не стоит, так как употребление его в пищу не принесет никакой пользы.

      Мюсли

      Перекус, полезный и питательный, - это смесь из орехов, злаков и сухофруктов. Мюсли можно заливать обычной водой, молоком, кефиром, йогуртом, соком, от этого продукт не станет хуже. Качественные мюсли содержат в себе цельные злаки, несколько видов орехов, а также сухофрукты.

      Стоит заметить, что полезные перекусы для худеющих не должны состоять из мюсли с высоким содержанием сахара (продуктов с медом, глазированным арахисом). Также не рекомендуется использовать в качестве заправки восстановленные соки, жирные сливки и сметану. Средняя калорийность 100 г продукта - 360 ккал.

      Кефир

      Еще один кисломолочный продукт, ни в чем не уступающий творогу. Употребление кефира способствует выведению токсинов из организма, укреплению стенок сосудов. Напиток очищает кишечник, обладает мягким послабляющим действием, отлично перебивает аппетит.

      Калорийность 100 г кефира полностью зависит от его жирности:

      • 1 и 1,5 % - от 40 до 45 ккал.
      • Обезжиренный - 30 ккал.
      • Домашний кефир - от 60 до 70 ккал.
      • 2 и 2,5 % - от 50 до 55 ккал.
      • 3,2 % - 56 ккал.

      В зависимости от производителя и исходного сырья калорийность продукта может отличаться.

      Полезные продукты для перекуса: фрукты и сухофрукты

      Людям, следящим за своим весом, специалисты советуют употреблять в пищу фрукты и ягоды, а также сухофрукты. К ним относятся:

      • Инжир (56 ккал/100 г). Помогает бороться с лишним весом, усиливает защитные функции организма.
      • Яблоки (52 ккал/100 г). Фрукты богаты клетчаткой, улучшающей пищеварение, а также витаминами и органическими кислотами.
      • Бананы (89 ккал/100 г). Бананы являются источником питания для мышц, содержат 20 % от суточной нормы витаминов группы B, а также витамин C.
      • Ананасы (50 ккал/100 г). Содержат в себе вещество бромелайн, способствующее быстрому усваиванию белков.
      • Курага (241 ккал/100 г). Несмотря на высокую калорийность, курага является полезнейшим сухофруктом. Ее рекомендуют к применению людям, больным сахарным диабетом. Вещества, входящие в ее состав, выводят из организма избыток холестерина, что улучшает работу сердца и сосудов.
      • Черешня (50 ккал/100 г). Употребление ягод стабилизирует работу кишечника.
      • Смородина (56 ккал/100 г). Черные плоды богаты витамином C, использование смородины в качестве перекуса способствует повышению иммунитета.

      Варианты полезных перекусов могут быть разнообразными, по желанию можно сочетать как свежие фрукты с ягодами, так и сушеные. Орехи, добавленные во фруктовый салат, позволяют быстрее утолить голод.

      Овощи

      Свежие сезонные овощи, как в качестве самостоятельного блюда, так и в виде салатов, идеально подходят для перекусов. Они имеют низкую калорийность, обогащены клетчаткой и витаминами. Повседневное меню человека обязательно должно включать в себя овощные полезные перекусы.

      • Батат (86 ккал/100 г).
      • Брокколи (34 ккал/100 г).
      • Капусту белокочанную (25 ккал/100 г).
      • Помидоры (18 ккал/100 г).
      • Баклажаны (25 ккал/100 г).
      • Огурцы (16 ккал/100 г).
      • Редис (19 ккал/100 г).
      • Редьку (32 ккал/100 г).
      • Морковь (41 ккал/100 г).
      • Болгарский перец (20 ккал/100 г).

      Вместе с овощами можно использовать любую зелень. Петрушка, укроп, кинза - все они богаты антиоксидантами и витаминами, их употребление улучшает состояние кожи, волос, ногтей, оказывает общеукрепляющее действие на организм.

      Рецепты

      Мини-закуски, легкие салаты, а также горячие блюда просты в приготовлении, они создаются буквально за считаные минуты. Полезные перекусы, рецепты которых указаны ниже, можно готовить как на работе в так и дома.

      Единственный нюанс - продукты следует использовать только свежие, жирные заправки добавлять нельзя.

      Хлебцы с творогом

      Для приготовления закуски понадобится нежирный творог, цельнозерновые хлебцы и зелень (петрушка, зеленый лук и чеснок). Творог перемешать с зеленью, готовую смесь намазать на хлебец.

      В данном рецепте можно менять компоненты и вносить новые ингредиенты. Если добавить в творог мелко нарезанные помидоры и болгарский перец, то закуска получится еще вкуснее.

      Бутерброды с куриным мясом

      Перекус, полезный и питательный, - это бутерброд из зернового хлеба с овощами и вареной куриной грудкой. Мясо лучше приготовить заранее, до похода на работу. На 2 небольших кусочка хлеба выложить нарезанное филе, сверху положить пару ломтиков огурца, немного посолить и присыпать зеленью. При желании бутерброды можно подогреть в микроволновке.

      Быстрые каши

      Овсяные или легки в приготовлении. Достаточно высыпать их в чашу, залить кипящей водой, и через пару минут готов полноценный вкусный перекус, полезный и питательный. В кашу можно добавить фрукты, орешки и сухофрукты, а также кусочек натурального сливочного масла.

      Не стоит покупать пакетированные каши быстрого приготовления, так как зачастую для улучшения вкуса и увеличения срока хранения в них добавляют эмульгаторы, стабилизаторы, ароматизаторы и красители.

      Салат "Весенний"

      Для приготовления блюда понадобятся:

      • 1 свежий огурец.
      • Капуста маринованная - 50 г.
      • Половина целой моркови (лучше молодой).
      • Зеленый лук.
      • Оливковое масло для заправки.
      • Соль по вкусу.

      Огурцы нарезать соломкой, морковь натереть на терке, смешать все с капустой, добавить лук, немного масла и посолить.

      Бутерброды с рыбой

      Для бутербродов лучше использовать рыбу жирных сортов: лосось, семгу или форель. Рыбное филе выложить на ржаной хлебец, а сверху поместить листья салата или ломтики огурца. Быстрый, вкусный и сытный перекус готов.

      Коктейль из кефира и банана

      Дома и на работе в качестве легкого полезного перекуса можно использовать коктейль на кефирной основе. Напиток делается довольно просто: кусочки банана помещаются в стакан и измельчаются блендером, затем к ним добавляется стакан нежирного кефира и щепотка корицы. Все тщательно перемешивается.

      На работе, во время обеденного перерыва, банан можно размять вилкой или ложкой и смешать с кефиром. Консистенция будет напоминать йогурт. В коктейль не нужно добавлять сахар - за счет сладости банановой мякоти напиток будет слегка сладковатым.

      Фруктовый салат

      Здесь можно комбинировать любые фрукты, как свежие, так и сушеные.

      Курагу промыть и мелко порезать. Яблоки очистить от кожуры, нарезать соломкой и смешать с курагой, добавить натертую на терке морковь. Салат заправляется натуральным йогуртом или нежирной сметаной.

      Два крупных банана порезать на мелкие кубики, соединить с измельченным инжиром и залить половиной стакана кефира. Инжир придаст блюду вкус и аромат Востока.

      Домашние мюсли

      Мюсли собственного приготовления гораздо полезнее и вкуснее, чем купленные в магазине.

      Список ингредиентов:

      • Овсяные хлопья - 1 стакан.
      • Гречневые хлопья - 1 стакан.
      • Банан - 1 шт.
      • Яблоко - 1 шт.
      • Измельченные орехи (миндаль, грецкий орех) - 100 г.
      • Нарезанные сухофрукты (курага, инжир, изюм или чернослив) - 100 г.
      • (цукаты) - 50 г.

      Яблоко натереть на крупной терке, банан размять вилкой. Фрукты смешать в миске с сухофруктами, цукатами, орехами, гречневыми и геркулесовыми хлопьями. Полученную смесь тщательно размять руками. Затем застелить противень пекарской бумагой и выложить мюсли на нее слоем не более 1,5 сантиметра. Поместить в духовку и выпекать при температуре 180 о С до появления сверху румяной корочки. При этом внутри блюдо должно оставаться мягким и немного влажным. Готовые мюсли, пока они еще не остыли, разрезать на несколько частей.

      Как и во многих рецептах полезных перекусов, здесь также можно менять ингредиенты. Добавляйте ваши любимые фрукты, используйте больше различных круп, импровизируйте.

      Овощная шаурма с куриной грудкой

      Данное блюдо идеально подходит тем, кто любит мясную шаурму, но сейчас сидит на диете и не может себе позволить такое гастрономическое удовольствие.

      Список продуктов:

      • Лаваш - 1 шт.
      • Помидоры - 2 шт.
      • Салат - 1 лист.
      • Куриная грудка (отварная) - 100 г.
      • Зелень - пара веточек петрушки и укропа, 2 перышка лука.
      • Обезжиренный творог - 1 столовая ложка.
      • Перец и соль - по вкусу.

      Помидоры нарезать кружочками, поперчить и посолить. Салат и мясо нарезать соломкой, зелень измельчить. Лист лаваша смазать творогом, затем сверху выложить овощи, грудку, салат и зелень. Начинку равномерно распределить по лепешке, после скатать лаваш в рулет и разделить на порции.

      Всем большой привет! Так как я стараюсь питаться по системе здорового питания и кушать часто, но помаленьку, без перекусов обойтись нельзя. Это очень важный элемент режима принятия пищи и ни в коем случае не стоит его пропускать. И сегодня я поделюсь с вами рецептами здоровых перекусов на правильном питании, которые помогают мне утолить голод между основными приемами пищи и при этом не перегружать организм калориями.

      Вариант еды, которую вы выбрали для второго завтрака или полдника должен быть низкокалорийным. Задача перекуса дать телу немного энергии и силы при этом избавить от легкого чувства голода и дискомфорта.

      Забудьте и даже не вспоминайте о чипсах, сухариках, шоколадках и конфетах. Всё это враги для фигуры. Помимо высокой энергетической ценности, в них содержится огромное количество консервантов, красителей, ароматизаторов.

      Зачем травиться всякой бякой, если можно приготовить множество отличных, здоровых, вкусных перекусов, которые не только дадут вам удовлетворение, но и дадут пользу организму.

      Перекусы на правильном питании: какие они?

      Диетологи настаивают, что устраивать перекусы необходимо не более трех раз за день. Подробнее о том, как организовать свое правильное питание можете прочитать и .

      Также есть несколько нюансов, например:

      • не забывайте выпивать достаточное количество воды в течения дня, вот я делюсь своим опытом по этому поводу
      • время между приемами пищи не должно быть меньше, чем 2 часа
      • ешьте маленькими порциями, но часто
      • калорийность перекусов, если вы желаете сбросить килограммы, не должна превышать отметку 100
      1. На первом месте моего списка стоят фрукты и ягоды. Что может быть проще? Они всегда есть на столе. Помимо сладкого приятного вкуса, они дают организму множество полезных веществ, по сути это природные витамины. Не важно, что именно вы захотите съесть – банан, яблоко, грушу, клубнику или чернику. Главное сделайте это с удовольствием. Киви содержать огромное количество витамина С, яблоко – железо, груша – очищает, банан – укрепляет и так далее. Да и про клетчатку не стоит забывать.
      2. Овощи тоже отличный способ утолить голод и подзарядиться. Простая морковка, огурец, помидорка или перец – прекрасный вариант перекуса.
      3. Если вы не любите монопродукты, стоит рассмотреть вариант салата. Его можно приготовить как из фруктов, так и из овощей. Фантазируйте или возьмите уже давно придуманный рецепт, например салат с капустой и морковью, заправленный лимонным соком.
      4. Если у вас проблемы с кишечником или вы просто хотите укрепить иммунитет, предпочтите кисломолочные продукты с низким содержанием калорий, желательно обезжиренные. Йогурт выбирайте только с живыми бактериями, кефир самый свежий. Мне очень нравиться вкус ряженки и снежка, но обязательно обращайте внимание на пищевую ценность. По желанию можно подсластить продукт ложечкой меда.
      5. Следующий здоровый перекус может состоять из орехов и сухофруктов. Но с ними стоит быть аккуратными. Не ешьте более 10 грамм данного лакомства, так как в них содержится большое количество калорий. Простой полдник или второй завтрак не должен стать полноценным обедом.
      6. Вареное яйцо способно также утолить голод. Оно является источником белка – важнейшим элементом для организма человека.
      7. Высококалорийные и питательные бутерброды можно заменить на хлебцы с кусочком сыра, листком салата и ломтиком помидора. Вкусный и диетический перекус надолго сохранит чувство сытости.
      8. Творог очень полезен. Для перекусов берите обезжиренный, добавьте туда зелени и немного молока. Для пикантности смешайте его с измельченным чесноком. Я люблю его намазывать на кружок помидора либо на хлебец.
      9. Следующий вариант – отварное мясо курицы, индейки или рыбы. Очень важно, что оно будет приготовлено без масла, помните о количестве порции.
      10. А вы пробовали готовить баночник мюсли или энергетические батончики? Нет? Тогда это отличный повод научиться. К тому же это делается очень легко и специальных навыков повара совсем не понадобиться. Долго разглагольствовать не буду, а лучше предлагаю вам посмотреть несколько видео-рецептов. Еще мне нравиться то, что батончики можно сделать несколько штук, завернуть в пищевую бумагу и хранить в холодильнике. Они получаются очень сытными, полезными и вкусными.

      Многие люди делают настоящую проблему, относительно здоровых и правильных перекусов на правильном питании, сетуя, что они очень заняты и нет времени заняться собой, начать питаться как надо. Лично я считаю, что нет невозможного, главное захотеть. Вместо отговорок и посещения закусочных, легче купить удобный ланчбокс, заранее приготовить себе перекус и наслаждать им в положенное время, будь вы офисный работник или готовите для своего ребенка.

      Кстати, есть отличный вариант ланчбокса, который подойдет для студентов, школьников и всем кто хочет питаться правильно, вкусно и полезно. Вот он, буквально вчера мне пришла посылка. И уже попробовала его использовать на практике! Я очень довольна! Нажмите на картинку и узнайте о нем больше.


      А что вы кушаете в перекусы? Делитесь своими рецептами! Уверена, у вас есть свой коронный рецепт вкусной и здоровой еды! Буду с нетерпением ждать ваших отзывов. До новых встреч!

      Вы хотите питаться здорово даже когда у вас реально нету времени на готовку или даже просто посидеть и поесть?

      Вы настолько заняты, что не находите время для полноценного обеда?

      Значит, вам точно нужны некоторые советы, как питаться здорово в экстремальных ситуациях… 🙂

      Если вы сталкиваетесь с этими проблемами часто, вероятно, вы знакомы с постоянным ворчанием в животе, который указывает вам на время, чтобы поесть.

      Но, как обычно, опять нету времени, чтобы аккуратно поесть. Вам нужны полезные и здоровые перекусы.

      Очень часто люди просто входят в заблуждение, когда дело доходит именно до перекуса.

      Многие, как правило, полагаются на свои нездоровые привычки (вредная еда и ), которые в недалеком будущем делают уязвимыми к проблемам со здоровьем и лишним весом.

      Если есть свободная минута обязательно уделите внимание .

      Но что делать, если вы хотите поддерживать свой организм в той ситуации, когда вы проголодались, а времени до обеда еще много или у вас совсем нету времени, чтобы даже перекусить здорово во время обеда?

      Этой проблеме все же есть простое решение!

      Вот несколько здоровых и быстрых решений вкусных перекусов, которые практически не надо готовить.

      Полезные перекусы для худеющих, тех, кто на работе или в школе…

      Конечно, если мы говорим о дефиците времени, то писать здесь полноценные рецепты перекусов будет как-то неправильно. Поэтому я предлагаю вам минимум усилий и максимум пользы …

      Забирайте эти полезные перекусы, которые вы легко можете достать в машине, на работе или дать с собой в школу ребенку.

      1. Вяленая домашняя говядина — отличный перекус

      Вяленые продукты являются одними из классиков, когда дело доходит до хорошего перекуса.

      Вспомните, какие обеды или перекусы брали с собой на косьбу наши дедушки … Это были вяленые куски нежирного мяса свинины или говядины …

      Да, свинина все же содержит немало жира. А вот постные куски говядины — отличное решение хорошего перекуса во время работы.

      От нескольких кусочков говядины вы получите много белка, некоторые необходимые минералы и вряд ли что-либо из углеводов или вредных калорий. Это отличный перекус для тех кто худеет или на диете.

      Но, желательно, чтобы это была приготовленная дома закуска. Конечно, это не быстрое по времени решение, но приготовив его заранее, вам останется только отрезать с собой несколько кусочков.

      Вспомнив историю, можно сказать, что вяленое мясо было единственной формой приготовления мясных продуктов, которые люди могли легко хранить и потреблять, не боясь отравления. Супер решение для здоровой закуски.

      Каждая порция вяленого мяса содержит 11% дневной нормы фосфора, 15% цинка ( мы коснулись важности этого элемента).

      Вы также можете найти такое мясо в местном продуктовом магазине (обязательно прочтите состав). Скорее всего там будет немало сахара. Поэтому старайтесь избегать таких фастфудов.

      2. Микст орехов, семечек и сухофруктов

      Различные комбинации орешков с сухофруктами и семечками звучат круто с точки зрения времени приготовления, не так ли?

      Ведь оно для вас так важно…

      Орехи и сухофрукты, можно сказать, лучшие продукты для перекуса. Смесь орехов позволит вам получить здоровую дозу белка во вкусном виде. Поэтому орехи можно назвать правильным и быстрым белковым перекусом.

      Особенно, попробуйте смешать миндаль с фисташками. Затем добавьте некоторые сухофрукты в смесь орехов, что даст немного естественной сладости. Это будет замечательным перекусом, как с точки зрения здоровья, так и насыщения.

      Это может оказаться для некоторых настоящим обедом по калорийности.

      Вышеупомянутая смесь орехов еще один классический вариант быстрого и полезного перекуса.

      Вы можете сделать этот вариант перекуса самостоятельно и хранить его в контейнере. А можете приобрести готовую смесь в ближайшем магазине. Убедитесь, чтобы ваш перекус не был соленым либо посыпанным сахарной пудрой или сахаром!

      Как пишет Ольга Малышева, специалист по детоксу, на своем блоге SalatShop , вариант перекуса с орешками лучшего всего работает в большом промежутке между обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19. Вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами.

      Д

      3. Банан и арахисовое или миндальное масло

      Бананы являются одним из самых портативных продуктов который позволит вам быстро и качественно перекусить во время диеты, помогая улучшить здоровье. Они упакованы калием — 422 мг, что очень важно для баланса с натрием в организме и здоровья сердца.

      Это кстати отличный вариант перекуса и для тех, кто за активный и здоровый образ жизни. Он в среднем содержит около 158 калорий. И, что очень важно для тех, кто ценит время, его не надо готовить.

      Вы можете добавить немного сладости и здорового вкуса просто окунув его в ореховое масло. Правда, убедитесь перед этим, что масло не содержит вредных ингредиентов. Любое из этих масел можно легко приобрести в магазинах здорового питания.

      4. Смесь супер полезных ягод

      Ягоды супер здоровый и полезный перекус на диете. Ягоды богаты фитохимическими элементами и естественными питательными веществами, которые укрепят каждую клетку вашего организма.

      Они помогут как похудеть, так и предотвратить болезни, плюс ко всему и они очень вкусные.

      Есть довольно широкий и красочный ассортимент ягод на выбор. Это может быть и клубника, и черника, и голубика, и малина, а так же другие варианты. Помните, ягоды очень богаты антиоксидантами! …

      5. Палочки сельдерея

      Это довольно простая и очень полезный вегетарианский перекус …

      Просто захватите себе несколько палочек сельдерея и идите спокойно на длительную прогулку. Если вы хотите взять их на обед, приготовьте их с самого вечера с другими овощами (например, красный сладкий перец, морковь и другие овощи…).

      Вы можете взять с собой какой нибудь соус, типа горчицы (обязательно читайте состав), который придаст пикантности и дополнительного аромата. А лучше попробуйте приготовить что-нибудь сами.

      Кстати, сельдерей относится к тем продуктам, от которых вы не поправитесь никогда…

      6. Батончики приготовленные дома — отличный перекус

      Эти отличный, здоровый перекус для правильного похудения. Эти батончики, как и сами орехи и семечки упакованы белком, сложными углеводами и !

      Они обычно состоят из цельного зерна, орехов, фруктов, спрессованных и нарезанных нужной формой. Вы можете взять такой перекус на работу или положить с собой маленькому школьнику.

      Такие батончики также могут содержать коричневый рис, финики, гречку, миндальное масло, сушеные яблоки, семена конопли, семена чиа и другие здоровые варианты.

      Если вам интересен такой вариант перекуса, обязательно подсмотрите у нас Конечно, куда проще насыпать с собой орешков в карман. Но если есть время и желание, почему не создать классный рецепт здорового перекуса.

      7. Здоровый зеленый перекус — коктейль

      Наверное, если есть немного свободного времени дома, то можно отдать предпочтение супер полезным закускам в виде !

      Если Вы ищете простое решение, вот рецепт:

      • 1 спелый банан
      • 1 или 2 горсти шпината
      • миндальное молоко (кокосовая вода)

      Этот зеленый коктейль является одним из самых простых и сытных с большим количеством полезных элементов. Просто взбейте в блендере банан со шпинатом, залитыми одним стаканом миндального молока. Можно добавить еще антиоксидантов в виде ягод.

      Вы получите вместе с приятным вкусом клетчатку, белок, дозу витамина А, витамина С, кальция, железа, магния, витамина В и дозу супер полезных омега-3 жирных кислот.

      Хотите больше рецептов перекусов в виде смузи?

      8. Смесь обезжиренного йогурта с ягодами

      Есть еще много способов, чтобы придумать и сделать вкусные и полезный закуски на обед.

      Можно сделать слоеное парфе (десерт) из греческого йогурта и различных ягод с сухофруктами. Вспомните, что мы писали о ягодах и орехах мы уже писали выше.

      Самые популярные ягоды: черника, ежевика и ломтики клубники. Вы также можете попробовать и некоторые фрукты: персики, сливы, апельсины, киви или любой другой фрукт. Если у вас мало времени, выбирайте то, что быстрее в приготовлении.

      Смешайте, выбранные элементы с йогуртом. Уложите красиво в стакан слоями, затем посыпьте грецкими орехами, миндалем или , кунжута. Вы даже можете добавить немного , если хотите!

      9. Овсянка и черника станут еще и быстрым завтраком

      Этот вариант перекуса, может стать полезным и быстрым завтраком для тех кто не хочет тратить время, стоя у плиты…

      Это блюдо по времени приготовления не занимает больше 10 минут. И это совсем немного, потому что это отличный способ .

      Обязательно используйте простую овсяную кашу, а не приготовленные смеси с различными вкусовыми добавками. Такие смеси часто содержат сахар …

      Просто вскипятите воду и добавьте овса, помешивая, пока ваша каша не станет мягкой. Добавьте в чашку с овсянкой чернику, можно еще и грецкие орехи, если хотите, корицу.

      Вы можете сделать нескольких порций для всей семьи.

      10. Темный горький шоколад и орехами

      Темный шоколад это очень вкусный и питательный перекус.

      Это простой и здоровый перекус во время работы или перемены в школе. Вам не надо ничего делать, просто сходить в магазин и найти горький шоколад без сахара и с орехами. Орехи могут быть любые …

      Если такового нет варианта, купите просто горький шоколад и растопите его. А затем добавить те орехи, которые вы предпочитаете. Правда это займет некоторое время …

      Однако, имейте в виду, что темный шоколад должен быть в вашем рационе в умеренных количествах. 1-2 маленькие дольки в день к зеленому чаю, например.

      11. Яйца сваренные вкрутую

      Наверное каждый из вас сейчас видит себя во время обеда с вареным яйцом в руках, не так ли?

      Да, это, наверное, самый простой способ насытиться полезнейшим белком, получить дозу хорошего холестерина и калия. Откройте коробку с яйцами и сварите несколько штук на завтра. Это один из продуктов, которые можно есть больше и не бояться набрать лишнего.

      Яйца могут стать хорошим вариантом перекуса на правильном питании.

      12. Полезные фрукты


      Никому не секрет, что любой из фруктов, может стать отличным решением хорошего и полезного перекуса. А некоторые, как банан или авокадо, могут стать хорошей основой полезных фруктовых смузи, как мы уже убедились.

      Но, если времени совсем не хватает, включите в ваш арсенал здоровых закусок несколько простых фруктов. Яблоко или апельсина, например, с бананом или другим вашими любимыми фруктами.

      Виктория Фильберт в своем блоге Eat and Jog предлагает использовать в качестве перекусов – яблоки, груши, банан, нектарины, виноград, персик и так далее … Фрукты есть можно, как в целом виде, так и в виде салата или с йогуртом или творогом. Вспомните, как готовить вкусный парфе.

      13. Тыквенные семечки

      Тыквенные семечки являются довольно впечатляющим вариантом правильного перекуса. Вы можете их кушать незаметно, даже не отрываясь от работы. … 🙂 Это супер легкий перекус во время работы.

      Вы сидите в на работе, полны мыслей, и легко и незаметно можете съесть горстку семечек. Ну бывает же такое? …

      И это совсем неплохо, главное делать это незаметно для начальства.

      Помните, семена тыквы — пищевые электростанции. Они несут в себе с огромную пользу для здоровья.

      Они также богаты цинком, который повышает клеточный рост, улучшает сон, настроение, ваше чувство вкуса и запаха, поднимает здоровье глаз и кожи, регулирует уровень инсулина и мужскую половую функцию.

      Они помогут вам улучшить уровень «хорошего» холестерина и это один из лучших источников среди всех продуктов питания по содержанию омега-3 жирных кислот.

      Без сомнения, семена тыквы являются одними из самых совершенных и легких перекусов во время похудения или на правильном питании.

      В Заключение

      Я уверен, вы найдете свои любимые варианты легкого перекуса на работе. И вы, скорее всего, убедились в том, что они могут быть здоровыми в конце концов. Каждый вариант из предложенных отлично подходит, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

      Они должны быть включены в Вашу диету, чтобы сделать её более сбалансированной.

      Вы можете даже смешивать некоторые типы перекусов, которые были перечислены в статье. Так между собой и создавать некую мега полезный вариант обеда иди даже завтрака. Посмотрите наши рекомендации и включите свой креатив и у Вас точно получится все не много красивее и полезнее …

      Если статья стала Вам полезной, обязательно расскажите о ней …

      Какие Ваши любимые здоровые закуски? Позвольте нам знать в комментариях ниже!

      Полезное питание - наилучший способ избавиться от лишних килограммов. Подсчет калорий, соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды в день - все это основа здорового похудения. Но еще одним немаловажным аспектом в этом вопросе остаются перекусы на правильном питании, о которых мы сегодня и поговорим.

      Помимо главных трапез при похудении особое внимание уделяется перекусам. При таком питании легко похудеть сможет и мужчина, и женщина. Это два промежуточных приема пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Почти все диетологи в голос кричат о том, что эффективно похудеть без перекусов нельзя. С помощью снеков вы даете понять своему организму, что вселенский голод это не про нас и ограничений в еде не будет.

      Полезная еда

      В чем главная ценность перекусов на правильном питании для похудения? Вы не переедаете. В те моменты, когда мозг требует пищи, вы можете спокойно «заморить червячка», и жуткий голод не настигнет вас во время основного приема трапезы.

      Но увлекаться диетическими перекусами тоже не стоит. Потакая себе и своим привычкам, вы можете даже не заметить, как съели три горсти орехов или килограмм яблок. Будьте внимательны и тщательно планируйте свой рацион.

      Когда кушать

      Как было уже сказано, перекус при правильном питании - это пища после главной трапезы. Т. е. это второй завтрак или ланч и полдник.

      Диетологи выделяют следующую схему ПП при дробном рационе:

      Конечно, первое время будет сложно привыкнуть к такому распорядку. В любом случае, продержавшись хотя бы неделю, вы почувствуете улучшение общего состояния здоровья, и лишние килограммы начнут постепенно уходить. Объясняется это тем, что при 5-6-разовом питании вы съедите намного меньше, чем если бы употребляли пищу бы 2-3 раза в день.

      Постоянное чувство насыщения при дробном питании помогает мозгу не чувствовать желание что-либо съесть, а организму хватает энергии для жизнедеятельности.

      Чем перекусывать на диете

      Правильные перекусы для похудения должны быть богаты белками и клетчаткой.

      А пищу из простых углеводов нужно исключить из рациона. От такой трапезы вы не почувствуете насыщения и еще больше захотите есть.

      Полезные продукты

      В приоритете должны быть низкокалорийные легкие перекусы .

      К ним относят:

      • кисломолочные продукты - кефир, йогурт;
      • фрукты - грейпфруты, апельсины, ягоды, бананы, яблоки;
      • горький шоколад - важно соблюдать дозировку и не увлекаться;
      • сухофрукты - курага, изюм, чернослив;
      • орехи - грецкие, лесные, миндаль;
      • овощи - огурец, помидор, морковка и другие продукты, из которых можно приготовить салат для перекуса.

      Между каждым приемом пищи нужно выпивать 1-2 стакана чистой воды. Она выводит из организма накопленные вредные вещества, делает кожу здоровой и упругой.

      Вредные продукты

      В первую очередь необходимо убрать из правильного меню белый сахар. И это же касается всех продуктов, в которых он содержится в чрезмерном количестве. То есть вариант перекусить любимой конфеткой с чашечкой чая не пройдет. К чувству насыщения это не приведет, а целлюлит и лишние килограммы вам точно обеспечены.

      Стоит избегать и продуктов, которые содержат много соли. К ним относят чипсы, сухарики, крекеры и маринованные блюда. Под запретом сладкие газированные напитки, пакетированные соки, блюда быстрого приготовления, мучное и сладкое. Да, и выкиньте из своего списка копчености, колбасные изделия и белый пшеничный хлеб - это самые калорийные продукты.

      В качестве исключения допускаются овсяное печенье и крекер «Мария», которые так популярны среди худеющих.

      Кушаем вовремя

      О продуктах, которые составляют рацион ПП перекусов, мы рассказали. Но какие из них можно есть в первой половине дня, а какие лучше во второй?

      Давайте определим время для низкокалорийных перекусов на правильном и дробном питании.

      Второй завтрак

      Подчеркнем - важно знать меру. Если вам удалось плотно позавтракать, то на ланч хватит и фруктов. В случае, когда нормально поесть утром не получилось, следующая трапеза должна быть сытной.

      Так, на второй завтрак отлично подойдут киви, апельсин или яблоко. С последними тоже необходимо быть осторожными. Фрукт повышает аппетит, и если чувство голода у вас высокое, лучше съесть другой продукт, например, сухофрукты.

      Полдник

      Это перекус во второй половине дня, которому важно уделять внимание. Как и другие, он позволит вам утолить чувство голода и не наесться на ужин.

      Среди популярных продуктов на правильный полдник выделяют молочные - простоквашу, кефир, нежирный творог и йогурт. На это есть своя причина - кальций, который лучше усваивается именно после двенадцати часов дня.

      Диетологи утверждают, что в качестве перекусов вечером можно использовать цукаты и орехи. Однако порция не должна превышать 10 г. Касаемо фисташек - объем можно увеличить до 30 г.

      Перекус на бегу

      Согласитесь, у нас не всегда есть возможность спокойно перекусить, поэтому приходится это делать «на ходу». А как правильно утолить голод при сумасшедшем темпе жизни? Главное помнить, ни в коем случае нельзя есть фастфуд. Ничего полезного в этой пище не было и нет, поэтому она даже не заслуживает места на столе здорового и стройного человека.

      Варианты перекусов при правильном питании на работе - зерновые хлебцы, фрукты, орехи или йогурт. Иногда допустим даже бутерброд - зерновой хлебец с вареным мясом и зеленью. Ваш организм скажет «спасибо» за такой диетический полезный перекус на работе.

      Вечерний вариант

      Обычно простой и домашний прием еды, который не является таким уж и важным. Перекусить вечером можно только в том случае, когда вы сильно голодны. Но увлекаться все же не стоит.

      Если ваш организм настоятельно требует съестного, выпейте стакан водички или нежирного кефира на ночь.

      Для вечернего перекуса нельзя использовать фрукты и продукты, богатые углеводами. В таком случае вы просто возбудите свой аппетит, и захочется еще что-нибудь съесть.

      Варианты полезных блюд

      К популярным блюдам для приема пищи между основными трапезами относят смузи, овощные и фруктовые салаты, ягоды, нежирное мясо, ореховый микс.

      Рассмотрим рецепты для перекусов при правильном питании, которые утолят голод и при этом позволят худеть.

      Фруктовый перекус

      Отличным вариантом правильного перекуса на работе или дома может стать фруктовый смузи , это достаточно низкокалорийный напиток.

      Его приготовление не займет больше 5 мин: в блендере смешивают 2-3 вида фруктов и ягод. Готовый продукт переливают в стакан - и блюдо готово. В такой смузи добавляются и разные овощи.

      Как мы уже говорили, лучшей альтернативой сладостям при похудении станут фрукты . Банан и цитрусовые моментально заблокируют чувство голода.

      Сушеные варианты нужно есть в умеренном количестве. Дело в том, что сахара в продуктах такого вида намного больше, а полезных веществ, наоборот, меньше. Поэтому лучше выбирать свежие фрукты.

      Творожные бутерброды

      Творожный перекус

      Например, бутерброды очень просто приготовить: творог смешивают с нежирным йогуртом и зеленью и намазывают на цельнозерновой хлеб. Для вкуса начинку можно немного подсолить, а сверху положить свежий помидор. Этот овощ украсит ваше блюдо и добавит вкуса.

      Для того чтобы разнообразить бутерброды, можно комбинировать помидоры с семгой и диетическим мясом, кабачком и другими овощами.

      Очень вкусное и полезное блюдо, которое подходит для диетического перекуса на работе.

      Все знают, что белок - это основа жизнедеятельности и главный строительный материал организма. А белковый перекус - отличный способ вкусно покушать без угрозы для фигуры.

      Качественный белок можно найти в продуктах животного происхождения - мясе, рыбе, яйцах, твороге. Конечно, если у вас нет возможности готовить, можно перекусывать и кусочком вареного (например, куриного) мяса.

      Банан разминают вилкой в тарелке и смешивают с яйцами. Такие блины пекут на сухой сковороде без добавления масла.

      Белковая польза продукта именно в яйцах. Банан восстановит энергетический баланс и поднимет настроение.

      Даже при перекусах важно помнить об условиях правильного приема пищи при похудении.

      Если так кушать не получается, можно обмануть свой мозг, поменяв вилку или столовую ложку на чайную. Тогда быстро поглощать пищу у вас уж точно не получится, и трапеза займет 15-20 минут.

      Правильные и вкусные перекусы - это важная составляющая здорового похудения. Они помогут вам не чувствовать голода и постепенно сбрасывать вес. Помните об этом и будьте здоровы!

      50 лучших здоровых закусок для похудения

      Да, это правда - этим можно перекусить и похудеть. Если вы сосредоточены на том, чтобы по-настоящему придерживаться здорового образа мыслей, изменение своего рациона, включив в него полезные и чистые закуски, определенно поможет вам на пути к снижению веса. На самом деле, употребление в пищу здоровых закусок в течение дня на самом деле является одним из лучших способов избежать увеличения талии. В исследовании Журнала Американской диетической ассоциации исследователи обнаружили, что участники, которые ели больше перекусов в день, весили меньше, чем те, кто перекусывал меньше.

      Почему? Регулярные перекусы помогают поддерживать уровень сахара в крови, сохранять чувство сытости и предотвращать накопление лишнего жира в организме.

      Тем не менее, бывает сложно понять, какие закуски выбрать, особенно если вы не совсем уверены, что вам нужно для приготовления еды дома, или просто хотите найти легкую еду, которую вы можете найти в пути.

      Почему это лучшие здоровые закуски для похудения.

      Если вы не уверены, что именно определяет здоровую закуску, вот полезное руководство, которое рекомендуют диетологи:

      • Это должно быть от 150 до 200 калорий. Это правильное количество калорий, которое насытит вас, но при этом не превысит общее количество калорий за день, учитывая другие приемы пищи и закуски дня.
      • В нем должно быть не менее 3 граммов клетчатки. «Я рекомендую искать продукт, в котором содержится не менее 3 граммов клетчатки», - говорит Илиз Шапиро MS, RD, CDN. Наличие как минимум 3 граммов клетчатки важно для насыщения и поддержания стабильного уровня сахара в крови.
      • В нем должно быть 3 или более грамма белка. «Белок также насыщает, может предотвратить переедание в дальнейшем и полезен для обмена веществ», - добавляет она.
      • В одной порции должно быть 8 или меньше граммов сахара. «Вам следует избегать всего, что связано с добавлением сахара, поскольку добавленный сахар может способствовать увеличению веса, повышению уровня триглицеридов и, конечно, не очень полезен для ваших зубов или сахара в крови», - говорит она. Искусственные подсластители могут заставить вас хотеть еще сладкого, к тому же они удерживают на вас вес, поэтому по возможности избегайте их, рекомендует Шапиро.К ним относятся сукралоза, ацесульфам калия и аспартам. Кроме того, по ее словам, остерегайтесь кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, фруктозы, глюкозы и кукурузного сиропа, поскольку они являются плохими источниками сахара для здоровья сердца и сахара в крови.
      • Держите натрий до 400 миллиграммов или меньше, а еще лучше - 140 миллиграммов или меньше. Натрий задерживает воду и в целом вреден для сердца. Продукты, богатые натрием, не только усложняют похудание, но и могут усилить жажду, которая может быть замаскирована под голод.
      • Избегайте этикеток со слишком большим количеством ингредиентов, особенно тех, которые вы не можете произнести. Обычно они подвергаются интенсивной обработке - вам стоит их избегать.

      С помощью RD мы собрали лучшие продукты, которые можно есть в качестве закусок, когда вы хотите сбросить эти упрямые килограммы. Мы включили смесь закусок с высоким содержанием белка, закусок с низким содержанием сахара, закусок с низким содержанием углеводов и закусок с высоким содержанием жира, потому что потребности в похудании у всех разные. Но придерживайтесь любого из этих вариантов, и вы на правильном пути.Пока вы это делаете, попробуйте любую из этих 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

      На порцию: 200 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 220 мг натрия, 13 г углеводов (8 г клетчатки, 2 г сахара), 20 г белка

      В отличие от чипсов и кренделей, эта хрустящая закуска наполнена клетчаткой и белком, благодаря чему вы почувствуете сытость и удовлетворение до следующего приема пищи! «Более того, эта закуска идеально подходит для похудения, потому что она делится на вас; вы экономите время и калории», - говорит Шапиро.

      В одной порции: 190 калорий, 13 г жиров (2,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 60 мг натрия, 10 г углеводов (1 г клетчатки, 6 г сахара), 8 г белка

      Эти удобные для веса батончики с 8 граммами растительного белка идеально подходят, когда вы в пути и нуждаетесь в быстром, но сытном перекусе. «Из тыквенных семечек, содержащихся в этих батончиках, вы также получите хороший источник противовоспалительных омега-3 жирных кислот», - говорит Шапиро.

      В одной порции: 100 калорий, 9 г жира (0.5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 0 мг натрия, 4 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 4 г белка

      Миндаль содержит идеальное сочетание белка, клетчатки и полезных жиров. «Хотя орехи высококалорийны, эти одноразовые закуски позволяют легко контролировать свои порции и цели по снижению веса», - говорит Шапиро.

      На порцию: 15 калорий, 1,5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 200 мг натрия, <1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белка

      Оливки богаты мононенасыщенными жирными кислотами, которые усиливают чувство сытости и предотвращают бессмысленные перекусы в течение дня.«Маринованная с лимоном, орегано и чесноком, эта 100% натуральная закуска обеспечивает дополнительный заряд антиоксидантов», - говорит Шапиро.

      Shutterstock

      На порцию: 15 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 0 мг натрия, 3 г углеводов (3 г клетчатки, 1 г сахара), 3 г белка

      «Эти закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки - идеальная замена вашим любимым лепешкам, оберткам и бутербродам», - говорит Шапиро. Для получения более сытной и богатой питательными веществами закуски наполните эти обертывания источником постного белка и нарежьте овощи.

      На порцию: 120 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 170 мг натрия, 20 г углеводов (3 г клетчатки, 1 г сахара), 1 г белка

      Нравится соленая хрустящая закуска без всех калорий? Протеиновые крекеры Crunchmaster - это цельнозерновые, не содержащие глютен, низкокалорийные продукты, содержащие белок клетчатки и . «На порцию приходится 32 крекера, так что вы получаете много при небольшом количестве калорий», - говорит Шапиро.

      В одной порции: 110 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 150 мг натрия, 5 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 4 г белка

      «Фисташки - одна из моих любимых закусок, потому что они требуют времени, чтобы их съесть, и вы получаете большую порцию на унцию, чем любой другой орех», - говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN и автор книги The Protein-Packed Клуб завтраков .«Я люблю пакетики на одну порцию чудесных фисташек в ассортименте Salt & Pepper за небольшой удар».

      На порцию: 100 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 130 мг натрия, 15 г углеводов (5 г клетчатки, 1 г сахара), 7 г белка

      Bada Bean Обжаренные бобы Bada Boom содержат 5 граммов клетчатки и 7 граммов растительного белка, всего 100 калорий на унцию, что делает их хрустящей и сытной закуской. Они также доступны в одноразовых упаковках с множеством вариантов вкуса.«Мне больше всего нравится Sweet Sriracha, - говорит Харрис-Пинкус.

      Предоставлено Fiber One

      На порцию: 70 калорий, 2 г жира (1 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 105 мг натрия, 14 г углеводов (6 г клетчатки, 1 г сахара), 4 г белка

      «Я большой поклонник клетчатки, и батончики Fiber One - это простой способ увеличить ежедневное потребление клетчатки во время перекусов. Мой любимый - жевательный батончик с шоколадной карамелью и кренделем, хрустящий, сладкий и жевательный, с 70 калориями и 6 граммами клетчатки. (21% дневной нормы) и без добавления сахара », - говорит Харрис-Пинкус.

      Предоставлено Skinny Pop

      На порцию: 150 калорий, 10 г жиров (1 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 75 мг натрия, 15 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 2 грамма белка

      «Я большой любитель попкорна, потому что это цельное зерно с клетчаткой и белком, но мне не нравятся все странные ингредиенты, которые есть в мешках, которые можно использовать в микроволновой печи, поэтому я выбираю Skinny Pop», - говорит Натали Риццо. MS, RD. Это просто попкорн с добавлением масла и соли!

      На порцию: 35 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 65 мг натрия, 8 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 2 грамма белка

      «Эти прочные цельнозерновые крекеры - идеальное средство для приготовления таких полезных соусов, как хумус или гуакамоле», - говорит Риццо.Кроме того, они утолят вашу жажду чего-нибудь хрустящего и уберегут вас от жирных чипсов.

      В одной порции: 180 калорий, 15 г жиров (3 г насыщенных), 16 г углеводов, 7 г клетчатки, 5 г сахара, 140 мг натрия, 6 г белка

      «Мне нравятся батончики KIND, потому что в них очень мало сахара, а эти орехи и морская соль из темного шоколада дадут вам вкус темного шоколада с 5 граммами сахара и 6 граммами белка, чтобы вы насытились», - говорит Риццо.

      В порции: 150 калорий, 7 г жиров (0.5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 75 мг натрия, 15 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 2 грамма белка

      «Эти вкусные крекеры из лаваша содержат овощи, такие как сладкий картофель, пастернак и корень сельдерея, в качестве ингредиента №1, поэтому соедините их с белком, например хумусом, чтобы получить сытную и сытную закуску», - говорит Риццо. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь размера порции (около 9 крекеров), так как очень легко съесть всю коробку за один присест.

      На порцию: 110 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 0 мг натрия, 27 г углеводов (4 г клетчатки, 21 г сахара), 0 г белка

      В этих чипсах всего два ингредиента - яблоки и корица.А натуральный сахар, содержащийся во фруктах, придает им действительно сладкий вкус. «Если вы хотите чего-то немного хрустящего, но не хотите есть чипсы из сотен калорий, это идеальная закуска», - говорит Риццо.

      В одной порции: 250 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 105 мг натрия, 24 г углеводов (6 г клетчатки, 8 г сахара), 12 г белка

      «RX объединил в себе полезные свойства цельнозерновой овсянки с яичным белком, орехами и финиками, чтобы получить сытную и богатую белком закуску, которую можно быстро приготовить в микроволновой печи», - говорит Риццо.В каждой чашке 0 граммов добавленного сахара и 12 граммов белка!

      На лоток: 190 калорий, 11 г жиров (4,5 г насыщенных жиров), 160 мг натрия, 14 г углеводов (2 г клетчатки, 8 г сахара), 7 г белка

      Не бойтесь употреблять жир в своих здоровых закусках, если он поступает из здорового источника - в данном случае из миндаля. Этот продукт Sargento также включает белый сыр чеддер и сушеную клюкву, что в сумме дает низкокалорийный, высокопротеиновый вариант, который снижает тягу к еде.

      На порцию: 130 калорий, 5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 170 мг натрия, 17 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара), 4 г белка

      Халапеньо и перец объединяются, чтобы приготовить по-настоящему острую слойку из нута, которая заставит вас потянуться за бутылкой с водой. Вы получите хрустящий чип, но вы обнаружите, что каждый пакетик Hippeas содержит меньше жира и калорий, чем большинство других брендов. А вы заметили эти 4 грамма протеина в этих здоровых закусках?

      В 1/2 печенья: 160 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных жиров), 220 мг натрия, 18 г углеводов (3 г клетчатки, 8 г сахара), 8 г белка

      Сделайте свой десерт, сделав вам одолжение в следующий раз, отведав печенье Munk Pack.Вкус специй из овсянки и изюма насыщен белком.

      В одной порции: 110 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных жиров), 110 мг натрия, 21 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 2 г белка

      Выньте эту сумку, когда будете готовы сесть на диван и посмотреть фильм, чтобы перекусить без чувства вины. Вы можете съесть более трех чашек легкой кукурузной кукурузы и сэкономить только 120 калорий и 110 миллиграммов натрия. Но не волнуйтесь, Angie's не жертвует вкусом ради такой питательной закуски.

      В одной порции: 140 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 13 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара), 5 г белка

      Пять граммов протеина и три грамма клетчатки в чем, по сути, являются Cheetos? Возьмем 10.

      В упаковке: 100 калорий, 7 г жиров (4,5 г насыщенных жиров), 220 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 9 г белка

      Давай. Где еще можно получить 9 граммов белка всего на 1 грамм углеводов?

      На порцию: 160 калорий, 10 г жиров (2 г насыщенных жиров), 30 мг натрия, 11 г углеводов (2 г клетчатки, 8 г сахара), 7 г белка

      Помимо того факта, что они на вкус как сырое тесто для печенья (да, это действительно так), эти Perfect Bites стоит добавить в свой ящик для закусок, потому что они также содержат 20 органических суперпродуктов в каждой порции, обеспечивая при этом больше белка, чем яйцо.Идеальная здоровая закуска действительно существует.

      В пакете: 100 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 70 мг натрия, 42 г углеводов (13 г клетчатки, 3 г сахара), 0 г белка

      Это не обычные персиковые кольца. Эти конфеты содержат клетчатку на целый день и всего 3 грамма сахара. Идите вперед и не откажите себе в удовольствии.

      На порцию, вкус эспрессо: 150 калорий, 12 г жиров (3 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 11 г углеводов (3 г клетчатки, 6 г сахара), 5 г белка

      Вот список ингредиентов, на который мы любим смотреть, когда выбираем наши любимые здоровые закуски.Каждый пакет Skinny Dipped Almonds содержит миндаль, шоколад, органический кленовый сахар, морскую соль, какао-порошок и настоящий порошковый ароматизатор (либо бобы эспрессо, либо сушеную малину) - ничего из этого «натурального вкуса»! Вместо этого откажитесь от небрежных закусок, чтобы насладиться этим сладким угощением.

      В бутылке: 170 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 230 мг натрия, 14 г углеводов (4 г клетчатки, 7 г сахара), 20 г белка

      Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios рекомендует употреблять не менее 20 граммов протеина после того, как вы упорно работаете в тренажерном зале.С таким встряхиванием вы можете выбить его всего за несколько глотков.

      В батончике: 140 калорий, 6 г жиров (0 г насыщенных жиров), 80 мг натрия, 22 г углеводов (6 г клетчатки, 4 г сахара), 5 г белка

      Более 20 процентов вашей дневной нормы клетчатки, замедляющей пищеварение, за один укус? Да, пожалуйста.

      В упаковке: 180 калорий, 14 г жиров (4 г насыщенных жиров), 110 мг натрия, 8 г углеводов (2 г клетчатки, 3 г сахара), 9 г белка

      В среднем пачке арахисового масла содержится от 5 до 6 граммов белка, а в этом - 9.Вы можете съесть RX Nut Butter отдельно или выжать его поверх банана в качестве перекуса после тренировки.

      В 1 яйце: 70 калорий, 4,5 г жира (1,5 г насыщенных жиров), 60 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 6 г белка

      Это яйца, выращенные на пастбищах, сваренные, очищенные и готовые к употреблению. Сделайте полноценный перекус, намазав хумус на тосты из цельнозерновой муки и нарезав сверху сваренное вкрутую яйцо.

      В порции: 130 калорий, 6 г жира (0.5 г насыщенных жиров), 145 мг натрия, 18 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 2 г белка

      В этом забавном миксе из моркови, синего картофеля и тыквы кабоча на 40 процентов меньше жира, чем в картофельных чипсах, и достаточно клетчатки, чтобы утолить голод. (К тому же они красиво смотрятся на тарелке с чипсами и соусом.) Это одни из самых ярких здоровых закусок, которые нельзя пропустить!

      В одной порции: 60 калорий, 3,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 170 мг натрия, 4 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 2 г белка

      Сделанный из настоящего оливкового масла, которое придает аутентичный вкус и больше полезных для сердца жиров, этот хумус превосходит по вкусу, скажем, хумус из жареного кедрового ореха Sabra, который сделан из «соевого и / или канолового масла».«

      В упаковке с крекерами: 160 калорий, 3 г жира (0 г насыщенных жиров), 385 мг натрия, 15 г углеводов (1 г клетчатки, 1 г сахара), 19 г белка

      Хотите похудеть и нарастить мышцы? Не смотрите дальше тунца. Эта жирная рыба богата противовоспалительными и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалением, расширяющим талию. Кроме того, 19 граммов протеина обязательно помогут вам тонизировать и избавиться от жира в сочетании с физическими упражнениями.

      На порцию: 100 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 320 мг натрия, 20 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 2 г белка

      Сколько овощей нужно, чтобы приготовить крендель Good Health? В данном случае пять! Да, вы правильно прочитали. Каждый хруст этих сметанных и луковых чипсов будет включать брокколи, свеклу, помидоры, шпинат и морковь. Мы любим здоровые закуски, содержащие столько витаминов A, C, E и B6 за один прием.

      В упаковке: 110 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 55 мг натрия, 12 г углеводов (0 г клетчатки, 9 г сахара), 15 г белка

      Нам нравятся ароматы исландского йогурта Siggi не только потому, что каждая упаковка не содержит жира и содержит белок, но и потому, что все они содержат вашу дневную дозу полезных для кишечника пробиотических штаммов.Хватай ложку и копайся!

      В пакете: 150 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 310 мг натрия, 33 г углеводов (4 г клетчатки, 11 г сахара), 3 г белка

      Частично чип, частично взломщик и все в порядке. Эти кусочки содержат 15 процентов суточной дозы калия и не содержат глютен. Кроме того, весь сахар здесь натуральный - без добавления сахара.

      В 1 палочке: 80 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 200 мг натрия,> 1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 7 г белка

      Каждая палочка содержит пятую часть дневной нормы кальция, а Horizon снижает уровень жира, используя частично обезжиренное молоко.Сливочность сыра особенно хорошо сочетается с яблоком, и так получилось, что из этого дуэта получится одна идеальная порция для закуски.

      На порцию: 150 калорий, 13 г жиров (1 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 7 г углеводов (5 г клетчатки, 1 г сахара), 6 г белка

      «Когда я хочу немного похудеть, я беру сырые льняные крекеры с авокадо. Я предпочитаю сырые льняные крекеры пшеничным, потому что они не содержат глютен, из-за чего я могу немного опухнуть.Они также очень богаты омега-3, которые помогают производить сияющую кожу и ускорять работу мозга! »- говорит Дана Джеймс, диетолог и основатель Food Coach NYC.

      В упаковке: 160 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных жиров), 240 мг натрия, 6 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 12 г белка

      Если вы больше любите вареные всмятку, чем сваренные вкрутую, вам стоит попробовать «идеально сваренные» яйца Пекиша, которые поставляются в упаковке по 2 штуки с восхитительным соусом из жареного риса.

      В одной порции: 180 калорий, 14 г жиров (7 г насыщенных жиров), 100 мг натрия, 11 г углеводов (3 г клетчатки, 8 г сахара), 3 г белка

      Хотите удовлетворить свое пристрастие к сладкому, не расширяя талию? Не смотрите дальше этого темного шоколада.С 70-процентным содержанием какао он декадентский, но не подрывает диету.

      В 1 упаковке: 25 калорий, 2 г жира, 30 мг натрия, 1 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 1 г белка

      Чтобы получить 25 калорий, вы могли бы съесть шесть таких пакетов и при этом потреблять меньше калорий, чем небольшой пакетик Doritos. Эти закуски gimMe - одна из наших любимых низкокалорийных закусок.

      В одной порции: 135 калорий, 6 г жиров (4 г насыщенных жиров), 110 мг натрия, 19 г углеводов (2 г клетчатки, 8 г сахара), 2 г белка

      Если это не одна из ваших основных закусок, вы упускаете ее.Органический ломтик Barnana - это хрустящий кусочек, который доставит вас в тропические и шоколадные места во время перерыва на закуски с его восхитительным ароматом.

      В одной порции: 160 калорий, 4,5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 21 г углеводов (6 г клетчатки, 2 г сахара), 7 г белка

      Эти хрустящие, богатые клетчаткой и белком нуты приносят немного тепла, поскольку они обжарены со специями, такими как имбирь, кориандр и тмин, и приправлены еще другими смешанными специями.

      В пакете: 150 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 210 мг натрия, 28 г углеводов (10 г клетчатки, 6 г сахара), 3 г белка

      Этот восхитительный вкус ранчо теперь может быть на всей вашей моркови без какой-либо сливочной заправки для ожирения. Эти обезвоженные органические морковные палочки содержат тонны клетчатки и хрустящей корочки, и их не нужно хранить в холодильнике, как свежую морковь. Победа со всех сторон.

      В одной палочке: 35 калорий, 2 г жиров (0.5 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 1 г сахара), 4 г белка

      Ни одна закуска на планете не предлагает такую ​​надежную дозу протеина в более удобной упаковке. Считайте, что это одна из лучших здоровых закусок, которую стоит покупать в дни, когда вы слишком заняты, чтобы беспокоиться о проблемах во время перекуса.

      На 6 крекеров (28 г): 120 калорий, 3,5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 160 мг натрия, 20 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 3 г белка

      Эти классические крекеры, которые можно перекусить и складывать в стопку, станут отличным помощником дома, когда вы работаете и у вас возникает желание перекусить.

      В 1 емкости: 140 калорий, 6 г жиров (4 г насыщенных жиров), 460 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 3 г сахара), 19 г белка

      Творог славится богатым содержанием полноценного протеина, и всего в одной порции в этой упаковке содержится почти 20 граммов этого продукта. Посыпьте творог лучшими фруктами для похудения, чтобы получить сверхсладкие и полезные закуски (или десерты!).

      В батончике: 150 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 20 мг натрия, 31 г углеводов (12 г клетчатки, 10 г сахара), 3 г белка

      Это самый близкий продукт к безвкусному овсяному печенью с изюмом и содержит 48% вашей дневной клетчатки.В нем немного больше сахара, но если есть в умеренных количествах, все будет в порядке!

      На порцию: 60 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных жиров), 140 мг натрия, 3 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 1 г белка

      В супермаркете так много искусственного гуакамоле, поэтому важно найти один хороший бренд и придерживаться его. Итак, позвольте представить вам Wholly, самого надежного поставщика настоящего гуака на основе авокадо в супермаркете. В этой упаковке нигде нет масел, крахмалов и искусственных красителей.

      На порцию: 150 калорий, 6 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 230 мг натрия, 20 г углеводов (1 г клетчатки, 2 г сахара), 2 г белка

      Если вам нужен безглютеновый, не содержащий зерен, палеогенный крекер, чтобы окунуться в хумус, Simple Mills поможет вам.

      Предоставлено Halo Top

      На 2/3 чашки: 120 калорий, 3,5 г жира (2 г насыщенных жиров), 95 мг натрия, 24 г углеводов (6 г клетчатки, 9 г сахара, 7 г сахарного спирта), 6 г белка

      Если вам нужно больше низкокалорийного мороженого, богатого белком, в вашем рационе - давайте будем честными, а кто нет? - не пропустите Halo Top.У них тонна вкусов, но этот вариант теста для печенья с шоколадной крошкой - выдающийся.

      На чашку: 140 калорий, 4 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 65 мг натрия, 6 г углеводов (0 г клетчатки, 6 г сахара), 20 г белка

      Греческий йогурт содержит более чем вдвое больше белка, чем стандартный американский йогурт, что делает его явным победителем титула «Лучшие йогурты для похудения» (а также одной из наших любимых здоровых закусок). Сделайте это простое парфе, добавив фрукты, орехи, семена или мюсли.

      10 здоровых закусок под рукой

      Когда начинается закуска, легко добраться до быстрого приготовления нездоровой пищи, особенно если это привычка и в ваших шкафах не хватает полезных для здоровья продуктов. К счастью, есть множество более разумных закусок, которые легко выбрать, которые оставят вас удовлетворенными - как физически, так и с точки зрения вкуса. Все, что требуется, - это небольшая подготовка и планирование. Попробуйте приготовить следующие 10 закусок, чтобы, когда ваш желудок начал урчать, вы могли взять здоровый выбор.

      • Попкорн

        Если вы жаждете соли и хрустящей корочки, приготовьте немного попкорна. Эта сытная закуска из цельного зерна не только содержит клетчатку, которая способствует сытости и здоровому пищеварению, но и невероятно низкокалорийна (три целых чашки содержат менее 100 калорий). А воздушные ядра означают, что вы можете добавить любой вкус, который вам нравится, здоровым, нехимическим способом.Попробуйте посыпать ядра вашими любимыми травами, приправами или даже небольшим количеством коричневого сахара, перца чили или сыра пармезан.
      • Орехи

        Независимо от того, выбираете ли вы смесь или предпочитаете орехи, эта богатая питательными веществами закуска может удовлетворить тягу к соли и задержать вас до следующего приема пищи. Грецкие орехи, миндаль и другие орехи содержат белок и клетчатку, полезные для сердца, а фисташки являются одними из самых низкокалорийных орехов.Попробуйте каждое утро упаковывать свою любимую порцию, чтобы ее было легко взять, когда проголодаетесь, и рассмотрите вариант несоленой жареной пищи, если вы хотите сократить потребление натрия.
      • Сыр и крекеры

        Сочетание сыра с цельнозерновыми крекерами помогает бороться с голодом, содержит белок и клетчатку, которые сохранят чувство сытости между приемами пищи.Эту закуску легко упаковать, так как существует множество индивидуально упакованных сыров и крекеров, а процесс добавления сыра в крекер может удовлетворить потребность в чем-то более удовлетворительном, чем предварительно упакованная закуска. Плюс в том, что сыр обеспечивает организм кальцием - важным питательным веществом, которого многим американцам не хватает каждый день.
      • Фруктово-ореховое масло

        Найдите сочетание, которое вам нравится, будь то банановое и арахисовое масло, яблочное и миндальное масло или какая-то другая пара, и вы получите сытный перекус.Добавление ореховой пасты к фруктам делает мини-обед сытным; Благодаря белку орехов и здоровым жирам вы не будете голодны через час, как если бы это были фрукты. Возьмите с собой отдельные порции орехового масла и убедитесь, что они содержат только орехи, чтобы избежать скрытого сахара и трансжиров.
      • Овощи и хумус

        Хумус станет сливочным дополнением к любой овощной закуске.Средиземноморский дип содержит белки и полезные для сердца жиры, а также придает овощам дополнительный аромат. Некоторые бренды хумуса теперь предлагают готовые продукты, которые можно положить в сумку вместе с молодой морковью или горошком. Сделайте выбор легким для себя: нарежьте овощи в начале недели или купите их предварительно нарезанными, чтобы их было легко достать во время перекуса.
      • Вареные яйца

        У многих из этих здоровых перекусов есть одна общая черта - белок, который дольше сохраняет чувство сытости и защищает от того, что ваш желудок снова начнет урчать перед следующим приемом пищи.Вареные вкрутую яйца - отличная закуска, потому что после того, как вы закончите подготовительную работу, скажем, сварите полдюжины яиц в начале недели, вы сможете очистить и посолить одно менее чем за минуту. Попробуйте добавить в яйцо немного авокадо, сальсы или хумуса для дополнительного вкуса.
      • Фруктово-ореховые батончики

        Просмотрите раздел бара в продуктовом магазине, чтобы найти сочетание вкусов, которое вам нравится, будь то пикантный или сладкий, поскольку существует бесконечное количество вариантов батончиков, наполненных белком и клетчаткой.Выбирайте тот, который содержит только натуральные пищевые ингредиенты (без непроизносимых химикатов). А если вы просидите какое-то время на кухне, вы легко сможете сделать свои собственные батончики - для создания отличных батончиков не потребуется ничего, кроме сухофруктов и орехов по вашему выбору.
      • Чипсы и сальса

        Здоровое питание не обязательно означает отказ от чипсов и сальсы, если вы заботитесь о качестве.Вы можете купить слабосоленые, органические чипсы из тортильи или даже фирменную выпечку, если не хотите употреблять жареную пищу. Сальса низкокалорийна и богата питательными веществами, поскольку ее делают из помидоров и других овощей. Попробуйте повысить пищевую ценность и вкус сальсы, выбрав фруктовый сок, например манго, и убедитесь, что вы придерживаетесь порции чипсов.
      • Жареные кокосовые стружки

        Если вы жаждете пикантных и сладких блюд, попробуйте их.Эти полоски с богатым кокосовым вкусом и хрустящей стружкой делают их прекрасным перекусом, а также хорошим дополнением к смеси или йогурту. Кокос имеет множество преимуществ для здоровья, а его природные жиры делают его более приятным, чем обычные сушеные фрукты. Выберите марку, в которой есть немного соли, если таковая имеется, и без добавления масел.
      • Органический йогурт с начинкой

        Если вы хотите чего-то сливочного и сладкого, выберите качественный йогурт без вкусовых добавок.Предварительно подслащенные сорта могут содержать до 20 граммов сахара на порцию, что не является необходимым, поскольку вы легко можете настроить и подсластить аромат самостоятельно, значительно уменьшив количество сахара. Попробуйте добавить свежие ягоды для аромата и клетчатки или даже немного меда. Добавьте немного белка, хрустящей корочки и полезных для сердца жиров, посыпав орехами или семенами, например измельченными грецкими орехами или семенами чиа.

      10 здоровых закусок под рукой | Идеи здоровых закусок

      полезных для здоровья перекусов | Ежедневное здоровье

      Обуздай свои пристрастия

      Уровень сахара в крови падает через три-пять часов после еды.Частые небольшие перекусы ускоряют метаболизм и помогают нормализовать уровень сахара в крови. Голод может перевести ваше тело в режим голода, который замедляет обмен веществ и облегчает набор веса.

      Пища, такая как фрукты, овощи, орехи, нежирные молочные продукты, цельнозерновые и бобовые, удовлетворяет потребностям организма и богата питательными веществами, клетчаткой и белком, которые необходимы вашему организму, и они защищают от повышенного и пониженного содержания сахара, так что вы менее вероятно, что вы поддадитесь сладкому - или любой другой ахиллесовой пятке, которая у вас есть.

      Здоровые перекусы и стимуляторы энергии, настроения и мозга

      «Я говорю людям думать о еде как о топливе», - говорит Маллин.

      Такие сладкие и бедные питательными веществами закуски, как шоколадные батончики, подобны горючему горючему горючему. Они дают вам быстрый прилив энергии, за которым следует срыв, который может оставить вас голодным, капризным, сонным и неспособным сконцентрироваться.

      Здоровые закуски больше похожи на медленно сгорающее топливо, которое помогает вам работать в течение всего дня. Несколько перекусов в день помогают избавиться от сонливости после еды, которая возникает из-за чрезмерного потребления калорий за один присест.Если вы включите белок в свою закуску, вы получите дополнительный умственный импульс - насыщенная белком пища, такая как рыба, мясо, яйца, сыр и тофу, содержит аминокислоту, которая увеличивает выработку нейротрансмиттеров, регулирующих концентрацию и бдительность.

      Многие из нас естественным образом тянутся к углеводам, когда мы чувствуем себя подавленным, потому что они помогают поднять нам настроение, повышая уровень серотонина в мозге. В то время как обработанные продукты, такие как простые рогалики и печенье, дают быстрый кайф, за ним следует резкий спад.Полезные для вас фруктовый сахар, мед, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и многие овощи поднимают настроение и поднимают усталость без эффекта американских горок.

      Омега-3 жирные кислоты - еще одно хорошее питательное вещество, которое следует включать в закуски для сердца и головы. Тунец, грецкие орехи и некоторые другие продукты содержат омега-3, которые помогают бороться с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями, а также с депрессией и тревогой. Эффекты омега-3 также изучаются, поскольку они связаны с рядом других состояний здоровья, включая заболевания суставов, шизофрению и синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

      5 советов, как не перекусить поздно ночью

      Андрей Попов / iStock / Thinkstock

      Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий. Часто это может быть из-за скуки, стресса или усталости. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от тяги к вечерам и уменьшить количество перекусов после ужина; а если вы перекусываете, выбирайте питательные блюда.

      Безумие конца трапезы

      Потратьте немного времени на планирование и покупку питательных блюд, включая завтрак и закуски, в течение недели.Если в течение дня вы едите разнообразную пищу в соответствии с вашим голодом и сытостью, у вас меньше шансов переесть ночью.

      Повысьте уровень белка и накапливайте клетчатку

      Protein может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому включение белка во время еды и перекусов может помочь в бессмысленном перекусе.

      Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшую горстку орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка.На обед пара столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черной фасоли (7 граммов белка) или небольшое филе лосося на 4 унции. (25 граммов протеина) может помочь увеличить количество протеина. Во время ужина стремитесь к рекомендуемым размерам порции, таким как небольшая - размером с колоду карт - 3 унции куриной грудки (27 граммов белка) или 3 унции нежирного филе филе (26 граммов белка).

      Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца.Найдите клетчатку в цельнозерновых, бобовых, таких как бобы и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация диетической клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

      спать

      Недосыпание может нарушать метаболизм глюкозы и влиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела. Когда мы спим слишком мало, мы можем спутать усталость с голодом. Если вам хочется продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему организму нужен отдых.Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

      Выключите экран перед тем, как взять вилку

      Экранное время может поощрять бездумное переедание и повышенное потребление пищи. Еда перед телевизором, во время видеоигр или серфинга в Интернете может отвлекать внимание от того, что и в каком количестве съедено, уменьшать сигналы сытости, посылаемые в мозг, и уменьшать память о перекусе.

      Все еще голодны после обеда?

      Люди часто едят от скуки, стресса или по привычке, а не от истинного голода.Перед едой задайте себе следующие вопросы: голоден ли я? Я хочу пить? Я устала? Мне скучно? Мне грустно?

      Если вы все еще голодны, исключив другие факторы, можно перекусить. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями медленно и не отвлекаясь.

      Пенелопа Кларк, MS, RDN, CDN, консультант по вопросам питания в Нью-Йорке и президент Connect Nutrition Group.

      советов по здоровью для взрослых | NIDDK

      В разделе:

      Употребление здоровой пищи, напитков и закусок, а также регулярная физическая активность могут помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела. Выбор подходящего образа жизни также может помочь мужчинам и женщинам предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

      Постановка целей в отношении здорового питания и физической активности может помочь вам улучшить свое здоровье.

      Вот краткий обзор некоторых способов лучше питаться и быть более активными.

      • Чаще выбирайте цельнозерновые. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку или коричневый рис.
      • Выберите смесь разноцветных овощей. Овощи разного цвета содержат множество питательных веществ. Попробуйте капусту, капусту, шпинат, кабачки, сладкий картофель и помидоры.
      • В ресторанах съешьте только половину еды, а остальное заберите домой.
      • Прогуляйтесь по паркам, по дорожкам или по соседству с семьей или друзьями.
      • Сделайте физическую активность своим приоритетом.
      • Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, например, езда на велосипеде или быстрая ходьба.
      • Если ваше время ограничено, работайте в течение дня в небольших количествах.

      Узнайте больше о том, как больше двигаться и лучше питаться - для себя и своей семьи!

      Здоровый вес

      Если сложно контролировать свой вес, то в современном мире вы точно не одиноки. Фактически, более 39 процентов взрослых американцев страдают ожирением. 1 Избыточный вес может привести к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, заболеваниям почек и другим хроническим проблемам со здоровьем. Постановка целей по улучшению вашего здоровья может помочь вам снизить вероятность развития проблем со здоровьем, связанных с весом.

      Как узнать, что у вас нормальный вес?

      Ваш индекс массы тела (ИМТ) может помочь вам определить, имеете ли вы нормальный вес, избыточный вес или ожирение. ИМТ - это показатель, основанный на соотношении вашего веса к вашему росту. Вы можете использовать онлайн-инструмент для расчета своего ИМТ.ИМТ от 18,5 до 24,9 находится в пределах нормы. Человек с ИМТ от 25 до 29,9 считается страдающим избыточным весом. Считается, что человек с ИМТ 30 или выше страдает ожирением.

      Другой важный показатель - размер талии. Женщины с обхватом талии более 35 дюймов и мужчины с обхватом талии более 40 дюймов могут иметь больше шансов на развитие проблем со здоровьем. Мужчины чаще, чем женщины, переносят лишний вес на животе или животе. Избыточный жир, особенно в области живота, может подвергнуть людей определенным проблемам со здоровьем, даже если у них нормальный вес.

      Размер вашей талии является важным показателем вашего здоровья.

      Каковы некоторые риски для здоровья, связанные с избыточным весом или ожирением?

      Дополнительный вес может увеличить ваш риск для

      Узнайте о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением во время беременности.

      Почему у некоторых людей появляется лишний вес?

      Многие факторы, в том числе потребление большего количества калорий, чем необходимо, из продуктов питания и напитков, недостаток сна и низкий уровень физической активности, могут играть роль в наборе лишнего веса.Вот некоторые факторы, которые могут повлиять на вес и общее состояние здоровья.

      Мир вокруг вас. Ваш дом, сообщество и рабочее место могут повлиять на ваш повседневный выбор образа жизни. Еду и напитки с высоким содержанием жира, добавленного сахара и калорий легко найти, а иногда трудно избежать. И они часто стоят меньше, чем более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Кроме того, смартфоны и другие устройства могут помочь вам быть менее активными в повседневной жизни.

      Семьи. Избыточный вес и ожирение, как правило, передаются по наследству, что позволяет предположить, что гены могут играть роль в увеличении веса. Семьи также разделяют пищевые предпочтения и привычки, которые могут повлиять на то, сколько, когда и что мы едим и пьем.

      Лекарства. Некоторые лекарства, такие как стероиды, а также некоторые лекарства от депрессии и других хронических проблем со здоровьем, могут привести к увеличению веса. Спросите своего лечащего врача или фармацевта о том, является ли увеличение веса возможным побочным эффектом принимаемых вами лекарств и есть ли другие лекарства, которые могут помочь вашему здоровью без набора веса.

      Эмоции. Иногда люди перекусывают, едят или пьют больше, когда им скучно, грустно, сердито, счастливо или в стрессе - даже когда они не голодны. Подумайте, могут ли эмоции вызывать у вас желание поесть, и попробуйте заняться чем-нибудь еще, чтобы справиться с негативными чувствами или отпраздновать хорошее настроение. Это поможет вам почувствовать себя лучше и избежать набора веса.

      Недостаток сна. В целом, люди, которые мало спят, обычно весят больше, чем те, кто высыпается. 2 Есть несколько возможных объяснений. Люди, лишенные сна, могут быть слишком уставшими, чтобы заниматься спортом. Они могут потреблять больше калорий просто потому, что дольше бодрствуют и у них больше возможностей поесть. Недостаток сна также может нарушить баланс гормонов, контролирующих аппетит. Исследователи заметили изменения в мозге людей, лишенных сна. Эти изменения могут вызвать желание вкусной еды. 3 Узнайте больше о недосыпании и недостатке сна, а также о стратегиях высыпания.

      Потребление здоровой пищи и напитков

      Знание о размере порции, типах продуктов и напитков, которые вы потребляете, а также о том, как часто вы их употребляете, может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

      Какие продукты и напитки мне следует употреблять?

      Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, какие продукты и напитки употреблять, а какие ограничивать, чтобы составить план здорового питания.

      Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами. Питательные вещества, такие как витамины, минералы и пищевые волокна, питают наш организм, давая ему то, что ему нужно для здоровья. Взрослым рекомендуется употреблять некоторые из следующих продуктов и напитков, богатых питательными веществами

      • фрукты и овощи
      • цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
      • морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
      • фасоль, горох, несоленые орехи и семена
      • нарезанные овощи или молодая морковь с хумусом
      • Обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты

      Если вы чувствительны к молоку и молочным продуктам, попробуйте заменить

      • Немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением витамина D и кальция
      • Обезжиренное или нежирное молоко с пониженным содержанием лактозы
      • темные листовые овощи, такие как листовая капуста или капуста
      Фрукты, красочные овощи, бобы, рыба и нежирные молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ, которые дают нашему организму то, что ему нужно для здоровья.

      Употребляйте меньше этих продуктов и напитков. Некоторые продукты и напитки содержат много калорий, но мало необходимых вашему организму питательных веществ. Добавленный сахар и твердые жиры содержат много калорий в продуктах питания и напитках, но обеспечивают ограниченное количество полезных питательных веществ. Соль не содержит калорий, но, как правило, она содержится в высококалорийных продуктах. Взрослые должны стремиться ограничить употребление продуктов и напитков, таких как

      .
      • сахаросодержащие напитки и продукты питания
      • Продукты, содержащие твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин, сало и кулинарный жир
      • Белый хлеб, рис и макаронные изделия из очищенных зерен
      • продуктов с добавлением соли (натрия)
      • цельное молоко

      Простые идеи для перекусов. Вместо сладких жирных закусок попробуйте

      • обезжиренное или нежирное молоко или йогурт
      • свежие или консервированные фрукты, без добавления сахара
      Делая лучший выбор, например запекание вместо жарки курицы, вы можете сократить потребление сахара и твердых жиров.

      Как я могу следовать плану здорового питания?

      Эти советы могут помочь вам не сбиться с пути к более здоровому питанию.

      • Уменьшите общее количество потребляемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем потребляете в повседневной жизни, упражнениях и других действиях, это может привести к увеличению веса. Если вы потребляете меньше калорий, чем при физической активности, это может привести к потере веса.
      • Имейте под рукой здоровые закуски. Находитесь ли вы дома, на работе или в дороге, полезные перекусы помогают бороться с голодом и предотвращают переедание. Выбирайте закуски с низким содержанием сахара и соли. Лучше всего использовать цельные продукты, такие как морковь, свежие фрукты, нежирный или обезжиренный йогурт, а не чипсы, пирожные или печенье, а не упакованные или обработанные продукты.
      • Выбирайте смесь разноцветных овощей каждый день. Выберите темную листовую зелень, такую ​​как шпинат, капусту, капусту и зелень горчицы, а также красные и оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры. Если у вас были камни в почках, имейте в виду, что некоторые овощи, такие как шпинат и сладкий картофель, содержат большое количество оксалатов - химического вещества, которое в сочетании с кальцием в моче образует обычный тип камня в почках. Итак, если у вас есть камни в почках, вам может потребоваться посмотреть, сколько из них вы съедите.Но для других это отличный выбор. Съешьте радугу пищевых красителей!
      • Чаще выбирайте цельнозерновые. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку или коричневый рис.
      • Переход от твердых жиров к маслам. Попробуйте готовить на растительном, оливковом, рапсовом или арахисовом масле вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, жир, жир или кокосовое масло. Выбирайте продукты, которые естественно содержат масла, такие как морепродукты и орехи, вместо мяса и птицы.И используйте заправки для салатов и пасты, приготовленные из масел, а не из твердых жиров.
      • Переключитесь с жарки на запекание или приготовление на гриле. Вместо жареной курицы попробуйте салат с жареной курицей. Вместо того, чтобы заказывать картофель фри во время еды вне дома, попросите гарнир из овощей, приготовленных на пару.
      • Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара и соли. Избегайте закусок с высоким содержанием соли и добавленного сахара; и держитесь подальше от сладких безалкогольных напитков.
      • Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах. На этикетке «Пищевая ценность» указано, сколько калорий и порций содержится в коробке, упаковке или банке. На этикетке также указано, сколько ингредиентов, таких как жир, клетчатка, натрий и сахар, включая добавленный сахар, содержится в одной порции пищи. Вы можете использовать эти факты, чтобы выбрать здоровую пищу.
      Каждый день выбирайте сочетание ярких фруктов и овощей.

      Сколько я должен потреблять?

      Сколько вам следует потреблять каждый день, зависит от вашего веса, пола, возраста, метаболизма и вашей активности.В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Молодым людям нужно больше калорий, чем взрослым в среднем и старшем возрасте. В любом возрасте взрослым, которые получают больше физической активности, нужно больше калорий, чем тем, кто менее активен.

      Контроль порций еды и напитков может помочь вам достичь здорового веса или сохранить его. Чтобы узнать больше о плане здорового питания и количестве продуктов и напитков, которые подходят вам, посетите ChooseMyPlate.gov.

      Что делать, если мне нужно похудеть?

      Поговорите со своим врачом о том, какой для вас здоровый вес.Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш лечащий врач может порекомендовать сбросить вес. Рассмотрите возможность получения помощи с помощью структурированной программы похудания.

      Эксперты рекомендуют начинать с потери веса от 5 до 10 процентов от вашего начального веса в течение 6 месяцев. 4 Итак, если вы весите 200 фунтов, это будет означать потерю от 10 до 20 фунтов. Доказано, что умеренная потеря веса улучшает здоровье и может принести другие преимущества, такие как улучшение настроения и повышение энергии.

      Используйте дневник, чтобы отслеживать продукты и напитки, которые вы потребляете. Ведите дневник еды и напитков, в котором записывайте все, что вы потребляете за день. Дневник в помощь

      • увидеть, когда вы придерживаетесь здоровой диеты и когда вы можете скатиться к менее здоровому питанию (и питью)
      • узнайте, когда ваш режим питания наиболее здоровый, чтобы вы могли стараться делать это чаще
      • узнайте, когда и как в вашу диету можно внести некоторые изменения, чтобы помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье

      Все больше взрослых используют различные способы отслеживания своих привычек в отношении здоровья, включая то, что и сколько они едят и пьют, спят и весят.Использование приложений на мобильных телефонах, планшетах и ​​других устройствах стало популярным способом отслеживания и улучшения здоровья. У этих приложений много функций. Если вам интересно, поищите приложения, которые лучше всего соответствуют вашим целям в области здоровья и образу жизни.

      Если вы предпочитаете вести письменный дневник, просмотрите образец дневника еды и напитков ниже. Он включает в себя раздел, в котором записывается, сколько было времени и что вы чувствовали, когда употребляли еду или напиток. Записывая свои чувства, вы можете определить свои триггеры, связанные с едой.Например, вы можете заметить, что иногда переедаете, когда находитесь в большой компании, просто потому, что все вокруг потребляют большое количество еды и напитков. В следующий раз, когда вы разделите еду с группой, подумайте о своих триггерах и попытайтесь ограничить количество потребляемого, потребляя медленнее.

      Идеи для поддержки ваших усилий по снижению веса. Помимо ведения дневника, сосредоточение внимания на поведении, связанном с вашим питанием и уровнем физической активности, может помочь начать ваши усилия по снижению веса.Это также может помочь вам сохранить потерю веса в течение длительного времени. Эти идеи могут помочь вам похудеть.

      Потребление продуктов питания и напитков

      • Составьте список покупок и придерживайтесь его. Не ходите по магазинам, когда голодны.
      • Не храните продукты с высоким содержанием жира, сахара или соли дома, на работе или в машине. Нельзя употреблять то, чего нет! Держите наготове более здоровые закуски, чтобы сделать здоровый выбор легким выбором!
      • Попросите меньшие порции. В ресторане съешьте только половину еды, а остальное заберите домой.
      • Ешьте за столом. Выключите телевизор и все другие устройства, чтобы бездумно не есть и не пить слишком много. Наслаждайтесь едой, не отвлекаясь.

      Поведение

      • Будьте реалистичны в отношении целей похудания. Стремитесь к медленной, скромной потере веса.
      • Обратитесь за поддержкой. Включите свою семью и друзей.
      • Ожидайте неудач. Простите себя, если вы поправите несколько фунтов. Измените свой план, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.
      • Добавьте в свой план похудания физическую активность средней или высокой интенсивности. Этот вид активности увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас вспотеть. Примеры: быстрая ходьба, плавание и танцы.

      Образец дневника продуктов питания и напитков

      Время Продукты питания Чувства Как я могу улучшить
      8 а.м. Кофе с сахаром и сливками, овсяные хлопья с нежирным молоком и бананы Голодный. Съел свой обычный завтрак. Я буду завтракать каждый день и по-прежнему буду выбирать цельнозерновые хлопья и молоко, если меня когда-нибудь соблазнит сладкий пончик или сэндвич для завтрака с высоким содержанием жира
      11.00 Нежирный йогурт Желудок начинает урчать. Добавление свежих фруктов или цельнозерновых продуктов поможет мне избежать переедания в будущем.
      12:30 Сэндвич с ростбифом и сыром на цельнозерновом хлебе, картофельные чипсы и банка содовой Наверное, съел больше, чем я был голоден, из-за «обеда», который мне предложили. Если я соберу свой обед, меня не соблазнит очередь за обедом. Выбирайте воду вместо газировки.
      14:30 1/2 плитки шоколада от коллеги, большой кофе с сахаром и сливками Скучно, но не голоден. Поговорим с собой, действительно ли я голоден. Если да, то такая закуска, как ломтики овощей с сальсой или хумусом, более питательна.
      19:30 Салат Цезарь, обеденный рулет, равиоли (не до конца всей порции), 1/2 кусочка шоколадного торта Ужинали с друзьями, поэтому все ели большими порциями! Десерт разделили, и я почувствовала себя здоровой. В следующий раз буду салат с нежирной заправкой.Хороший выбор, чтобы разделить десерт!
      22:30 Травяной чай без кофеина Проблемы с засыпанием. Горжусь тем, что пью чай, а не перекусываю! В следующий раз, когда у меня возникнут проблемы с засыпанием, я сделаю такой же здоровый выбор!

      Физическая активность

      Каковы преимущества физической активности?

      Эксперты рекомендуют (PDF, 14.4 МБ) , что вам следует больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, если будете меньше сидеть и делать какие-либо физические нагрузки. Узнайте больше о преимуществах повышения активности.

      Продолжайте напоминать себе: некоторая физическая активность лучше, чем никакая.

      Физическая активность может помочь вам сразу почувствовать себя лучше. Может помочь

      • поднять настроение
      • Повышайте концентрацию внимания
      • сними стресс
      • улучшить сон

      Когда вы станете более активным, продолжайте в том же духе с помощью регулярных занятий.Это еще больше улучшит ваше здоровье. Исследования показывают, что со временем физическая активность может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

      мая
      • помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт
      • контролировать артериальное давление
      • снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и некоторые виды рака
      Если к вам присоединится друг, член семьи или коллега, это поможет вам получать удовольствие от занятий и продолжать заниматься этим.

      Какие виды физической активности мне нужны?

      Специалисты рекомендуют два типа физических нагрузок: аэробные и силовые.

      Аэробная активность. Аэробные упражнения, также называемые упражнениями на выносливость или кардиотренировками, задействуют большие группы мышц (грудь, ноги и спина) для ускорения сердечного ритма и дыхания.

      Аэробика может быть средней или высокой. Как узнать, какой у вас уровень активности? Пройдите «тест разговора», чтобы узнать. Если вы тяжело дышите, но можете легко поговорить, но не умеете петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью. Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы перевести дух, значит, вы на высоком уровне.Начните с упражнений средней интенсивности, а затем переходите к упражнениям высокой интенсивности, чтобы избежать травм.

      Выберите занятия аэробикой, которые вам нравятся. У вас больше шансов проявить активность, если вам нравится то, что вы делаете. Попробуйте пригласить друга, члена семьи или коллегу присоединиться к вам. Это может помочь вам получать удовольствие от занятий и придерживаться их.

      Попробуйте одно из этих занятий или любое другое, которое вам нравится

      • быстрая ходьба или бег трусцой
      • езда на велосипеде (носить шлем)
      • плавание
      • танцы
      • играет в баскетбол или футбол

      Регулярные занятия аэробикой могут помочь

      • Управляйте своим весом. При аэробной активности используются калории, которые могут помочь снизить вес.
      • предотвращает сердечные заболевания и инсульт. Регулярные занятия аэробикой могут укрепить сердечную мышцу. Это может даже снизить кровяное давление. Это также может помочь снизить «плохой» холестерин и поднять «хороший» холестерин, что может снизить риск сердечных заболеваний.
      • предотвращение других заболеваний. Даже аэробные нагрузки средней интенсивности каждую неделю могут снизить риск диабета 2 типа, некоторых видов рака, беспокойства, депрессии, болезни Альцгеймера и других деменций.
      • поддерживать крепкие кости. Аэробные упражнения с отягощением, включающие подъем или толкание собственного веса тела, например ходьба, бег трусцой или танцы, помогают сохранить крепкие кости.

      Мышечноукрепляющее действие. Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) прорабатывает ваши мышцы, заставляя вас толкаться или тянуться к чему-то - стене или полу, ручным гирям, грифу для упражнений, бандажам для упражнений или даже консервным банкам.

      Попробуйте эти варианты

      • грузоподъемность - в качестве груза можно использовать даже две полные банки с едой или емкости для воды объемом в галлон.
      • делать отжимания, подтягивания или планки
      • Работа с эластичными лентами (большие резинки)
      • заниматься тяжелым садоводством (копка, подъем, переноска)

      Регулярные занятия для укрепления мышц могут помочь вам

      • увеличивает прочность костей и предотвращает потерю костной массы с возрастом
      • поддерживать мышечную массу и предотвращать потерю мышечной массы по мере старения или похудания
      • прорабатывают основные группы мышц вашего тела , такие как грудь, спина, брюшной пресс, ноги и руки

      Какая физическая активность мне нужна?

      Эксперты рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (всего 2 ½ часа).Вы можете распределить свою активность в течение недели - так, как вам удобнее. Исследования показывают, что если вы распределяете активность по крайней мере 3 дня в неделю, вы можете улучшить свое здоровье, снизить риск травм и не слишком уставать.

      Если вы увеличите свою аэробную активность до 300 минут в неделю вместо рекомендованных 150 минут, вы можете даже снизить риск сердечных заболеваний или диабета 2 типа. Кроме того, если вы будете заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности более 300 минут в неделю, вы даже можете снизить риск развития нескольких видов рака.

      Вам также следует стремиться как минимум 2 дня в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц. Чтобы избежать травм, дайте вашим мышцам хотя бы 1 день отдыха для восстановления и восстановления, прежде чем снова проработать те же группы мышц.

      Старайтесь делать укрепляющие упражнения не реже 2 дней в неделю.

      С чего начать?

      Необязательно быть спортсменом, чтобы получать пользу от регулярной физической активности. Даже умеренная физическая активность может улучшить ваше здоровье.

      Если вы какое-то время бездействовали (PDF, 13.8 МБ) , вы можете начать с более легких занятий, например с легкой прогулки. Например, вы можете начать с прогулки по 5 минут, несколько раз в день, 5–6 дней в неделю. Вы можете постепенно увеличивать время до 10 минут на сеанс 3 раза в день и постепенно увеличивать скорость ходьбы. Медленное наращивание позволяет вам перейти к более интенсивным занятиям без травм.

      Обязательно увеличивайте активность по укреплению мышц постепенно. Начните 1 день в неделю с легкой или умеренной интенсивности.Со временем увеличьте до 2 дней в неделю, а затем, возможно, до более чем 2 дней. Увеличивайте интенсивность, пока она не станет средней или большей.

      Составьте план, чтобы не сбиться с пути. Вы можете попробовать интерактивный планировщик мероприятий Move Your Way, который позволяет вам устанавливать собственные еженедельные цели, выбирать действия, которые вы хотите выполнить, и получать персональные советы, которые помогут вам оставаться мотивированными.

      Вы можете вести журнал активности, чтобы отслеживать свой прогресс, например, образец журнала ниже или приложение на мобильном устройстве.После того, как вы выполните какое-либо действие, запишите, как вы себя чувствовали во время активности. По мере того, как со временем вы становитесь более здоровыми, старайтесь постепенно увеличивать темп, продолжительность вашей активности и количество дней в неделе, когда вы активны.

      Пример журнала активности

      Дата Деятельность Общее время Как я себя чувствовал
      Пн., 1 марта Ходьба 2 x 15 минут Я держал хороший темп.
      Свободные веса дома 20 минут
      Вт, 2 марта Ходьба 30 минут
      Растяжка 15 минут Растяжка прекрасна.
      ср., 3 марта Дополнительная ходьба на работе - пользовалась лестницей 3 раза Всего около 20 минут Я был занят, поэтому просто пытался больше двигаться весь день.
      Домашнее видео о йоге 20-минутное видео Йога помогла мне расслабиться.
      Чт, 4 марта Ходьба 15 минут в обед и 15 минут после работы Прогулка с моим коллегой была веселой и расслабляющей.
      пт, 5 марта Ходьба 30 минут в обед Мы с коллегой сегодня ускорили темп!
      Свободные веса дома 20 минут
      Сб., 6 марта Класс водной аэробики 45-минутное занятие Этот урок веселый, но утомительный.
      Растяжка 15 минут
      вс, 7 марта Садоводство 60 минут Удивительно хорошая тренировка.

      Попробуйте эти занятия, чтобы добавить больше движения в вашу повседневную жизнь.

      • Выбирайте более удаленные парковочные места для дополнительных ступенек. (Убедитесь, что места, где вы паркуетесь и гуляете, безопасны и хорошо освещены.)
      • Обойдите торговый центр или другое большое здание внутри помещения, особенно в плохую погоду.
      • Сгребите листья, вымойте машину или проведите быструю уборку.
      • Посетите музеи или зоопарк. Многие из этих мероприятий бесплатны. Вы и ваша семья можете ходить часами и не понимаете, как далеко вы зашли.
      • Отдохните от компьютера, телевизора или другого устройства.
      • Начните прогулку или другую активную группу, в которой вы работаете, живете или поклоняетесь.Наличие друга может помочь вам сосредоточиться и развлечься.
      • Если ваше время ограничено, делайте упражнения по 10 минут за раз. Распространяйте эти всплески активности в течение дня. На счету каждая мелочь!
      • Планируйте заранее, чтобы избежать неудач. Найдите резервное мероприятие, которое вы можете выполнить в случае плохой погоды или травмы. Если у вас все же есть неудача, перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своей цели, как только сможете.
      Вы и ваша семья можете гулять часами и не осознавать, как далеко вы зашли.

      Будьте добры к себе

      Многие люди в повседневной жизни испытывают стресс. Стресс может вызвать переедание, чувство усталости и нежелание быть активным. Здоровое питание и регулярная физическая активность могут помочь нейтрализовать последствия стресса.

      Попробуйте некоторые из этих других идей, которые помогут снять стресс и улучшить свое здоровье.

      • Высыпайтесь.
      • Попробуйте новое хобби или другое занятие, которое вызывает у вас интерес.
      • Окружите себя людьми, чье общество вам нравится.

      Существуют приложения, которые дают полезные советы по управлению стрессом и помогают отслеживать ситуации, вызывающие стресс. Проверьте их, чтобы узнать, работает ли он для вас.

      Сбалансированный план питания, регулярная физическая активность, снятие стресса, полноценный сон и другие виды поведения могут помочь вам оставаться здоровыми на всю жизнь!

      Список литературы

      [1] Хейлз К.М., Кэрролл М.Д., Фрайар К.Д., Огден, Ц.Л. Распространенность ожирения среди взрослых и молодежи: США, 2015–2016 гг. .Атланта, Джорджия: Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр статистики здравоохранения. Краткий обзор данных NCHS № 288. www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db288.pdf [PDF - 603 KB]. Опубликовано в октябре 2017 г. Проверено 15 апреля 2019 г.

      [2] Недосыпание и ожирение. Гарвард Т. Сайт Школы общественного здравоохранения Чан. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/. По состоянию на 7 августа 2019 г.

      [3] Хиклин Т. Молекулярные связи между недостатком сна и увеличением веса. Вопросы исследований NIH .22 марта 2016 г. www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain. По состоянию на 7 августа 2019 г.

      [4] Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан С.М. и др. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: доклад Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Тираж . 2014; 129 (25 Приложение 2): S102 – S138. https://europepmc.org/articles/pmc5819889.По состоянию на 15 апреля 2019 г.

      закусок вместо еды? Советы по здоровому перекусу для разных стилей питания

      Внутри : Текущие тенденции в перекусывании означают, что - более чем когда-либо - полезные советы по перекусыванию меняют правила игры. Если вы хотите утолить голод между приемами пищи или иногда выбираете закуски вместо еды, ознакомьтесь с этими идеями для полезных для сердца закусок.

      Закуски заменяют приемы пищи? Согласно одному отчету о тенденциях в перекусывании, перекус сейчас составляет половину всех случаев приема пищи.Что эта тенденция означает для привычек питания, поддерживающих здоровье и жизненную силу?

      Происходит ли это «перекусывание» пищевых привычек из-за противоречивых и продолжительных графиков работы и семейной активности? Или это из-за того, что все больше людей живут в одиночестве, или из-за того, что люди меньше хотят готовить каждый день?

      Независимо от того, что стоит за этой тенденцией в перекусывании, важно учитывать ее при разработке стратегий здорового питания. А для медицинских работников очевидно, что спрашивая людей только о завтраке, обеде и ужине, можно упустить важные детали.

      Закуски вместо еды?

      Растущая доля перекусов - это растущая тенденция, о которой сообщается в отчете Hartman Group's Eating Occasions Compass. Это может отражать перекусывание несколько раз в день в дополнение к обычным приемам пищи. Но для некоторых людей закуски заменяют одного или нескольких традиционных блюд.

      В любом случае это означает, что когда дело доходит до того, как пищевые привычки влияют на здоровье и жизнеспособность, мы не можем игнорировать закуски.Национальное исследование пищевых привычек в США пришло к выводу, что 22% от общего потребления калорий взрослыми составляют закуски. И при этом закуски обеспечивают более трети потребляемого сахара.

      • Для большинства взрослых в США закуски - это дополнение, а не замена еды, как показывают подобные исследования. Закуски могут быть средством поддержания энергии или сдерживания чувства голода между приемами пищи. Закуски также дают возможность «заполнить пробелы», предоставляя здоровую пищу с низким содержанием в ваших обычных приемах пищи. К сожалению, данные свидетельствуют о том, что закуски чаще просто приносят дополнительные калории, чем способствуют здоровому питанию, ориентированному на растения.
      • Для растущего числа людей закуски заменяют одно или несколько приемов пищи. Некоторые спешат на работу. Другие пропускают обед в пользу работы или тренировки. А другие спешат на вечерние мероприятия для себя или своих детей.
      • Некоторые люди предпочитают «выпас скота» вместо еды, надеясь, что это «ускорит обмен веществ» и ускорит потерю веса. Но исследования, связывающие такой режим питания с понижением веса, в основном основаны на перекрестных исследованиях. Этот тип исследования не может установить, что выпас является причиной того, что кто-то худой.На самом деле влияние частоты приема пищи на вес неочевидно. Фактически, люди, которые чаще перекусывают, имеют тенденцию набирать больше веса, согласно некоторым исследованиям, которые отслеживают людей с течением времени. Одним из важных факторов, оказывающих влияние, является выбор закусок.

      Проблемы здорового питания

      Что вы выбираете для закусок

      калорий, добавленный сахар и натрий сконцентрированы во многих упакованных «закусках». Если эти варианты являются вашей типичной закуской, даже небольшие пригоршни или мини-упаковки складываются, если их разбросать в течение дня.А это может постепенно привести к увеличению веса и повысить риск сердечных заболеваний. На более непосредственном уровне получаемый вами прилив энергии может быть недолгим.

      Пробелы в питании остаются незаполненными , когда вы выбираете закуски только на основании привычки и того, что есть под рукой. Для многих взрослых продукты, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобы, орехи, семена и молочные продукты (или немолочные альтернативные источники кальция), обеспечивают «дефицит питательных веществ», уровень которых часто ниже рекомендуемых.Кроме того, многие люди не употребляют в пищу рыбу, рекомендованную для здоровья сердца и мозга.

      Отходы упаковки не может быть прямой проблемой для здоровья, но это проблема для здоровья нашей планеты. Продукты питания и напитки играют большую роль в отходах упаковки, а выбор закусок может быть ключевым фактором. Более здоровый для вас выбор может быть и более здоровым для всей планеты.

      Как перекусить

      Бесцельный, бессмысленный или внимательный? Согласно отчету The Hartman Group, доля перекусов без цели составляет 20%.Это питание, основанное на осознании наличия пищи, а не на каком-либо конкретном физическом, эмоциональном, социальном или культурном желании. Другой перекус может быть реакцией на скуку, стресс или другие потребности. Если сигнал, побуждающий перекусить, совершенно не связан с пищевыми потребностями или голодом, сосредоточьтесь на том, что еще может удовлетворить эти потребности, а не на «лучшую» закуску.

      Что происходит с семейным обедом? Если больше перекусов означает меньше семейных обедов, это вызывает беспокойство.Исследования показывают, что совместное питание, как правило, более питательно и способствует более здоровому режиму питания. Для тех, кто воспитывает детей, семейные обеды способствуют улучшению эмоционального здоровья, выбора поведения и семейного общения.

      Закуски давно стали частью культуры в странах, где между обедом и ужином проходит много времени. Сегодня закуски заменяют некоторые приемы пищи. В любом случае, будут ли закуски поддерживать здоровье или работать против него, зависит от вашего выбора. Нажмите, чтобы твитнуть

      Советы по здоровому перекусу

      Полезные для сердца закуски, которые помогут заполнить пробелы

      Чтобы использовать перекусы как шанс восполнить пробелы между вашими обычными привычками в еде и режимами питания, которые способствуют оптимальному здоровью, измените свое отношение к определению «перекуса».Что касается продуктов, которых обычно не хватает в вашем рационе, изучите варианты, которые придадут вам приятный вкус и удобство, соответствующие вашему образу жизни. Некоторые закуски могут потребоваться переносные, но исследования показывают, что большая часть перекусов происходит прямо дома.

      Овощи Amp Up

      Многие люди испытывают недостаток овощей по сравнению с их количествами при здоровом питании.

      Держите под рукой нарезанные овощи на пару дней - либо дополнительно нарезав при приготовлении ужина, либо в качестве продуктов для самовывоза в салат-баре.Они могут быть вкусными в одиночку. Тем не менее, если вам сложно наслаждаться сырыми овощами, сочетание их с соусом может превратить их в лакомство, которое вы любите.

      Дип с белой фасолью Everything White Bean от Дженнифер Хант, RDN

      Полезные перекусы : Хотя фасованная заправка для ранчо может быть привычным делом, экспериментируйте с другими вариантами, которые не так сильно увеличивают дневное количество натрия и насыщенных жиров. Хумус может быть отличным выбором, но не останавливайтесь на достигнутом.

      • Соус с белой фасолью Everything White Bean включает ароматы популярных рогаликов «все» в соусе, созданном зарегистрированным диетологом-диетологом Дженнифер Хант, RDN, LD.Мне нравится, что это помогает заполнить не только дефицит овощей, но и то, что многие люди редко едят бобовые (например, сушеные бобы и чечевицу) по сравнению с рекомендуемыми количествами. Мне также нравится, что это вкусный вариант для тех из нас, у кого не всегда есть наготове банка тахини.
      • Хумус с томатным песто - еще один простой и вкусный рецепт соуса из фасоли, разработанный Шэрон Палмер, MSFS, RDN.
      • 1-минутный соус из тосканской белой фасоли и сушеных на солнце помидоров , созданный Энн Данахи, RDN, - это еще один соус из фасоли, который стоит попробовать.
      • Юго-западный греческий йогуртный соус был разработан другим коллегой, Эми Горин, RDN. Это отличный пример того, как простой (несладкий) греческий йогурт может быть густой и кремообразной основой для создания соусов, смешивая его с любыми ингредиентами, которые у вас есть под рукой.

      Попробуйте фрукты

      Фрукты - отличный выбор для сладкого бодрствования без эффекта американских горок на уровень сахара в крови и энергию. И он намного сытнее, чем сопоставимые калории из большинства сладостей.

      Полезные закуски : Арахисовое масло, намазанное на ломтики яблока или груши, - это классическая быстрая и вкусная закуска, которая стала одним из моих любимых блюд. Ужин в моем доме не приходит рано, поэтому эта комбинация была отличной находкой, которая помогала мне оставаться энергичной и сосредоточенной.

      • Йогурт с арахисовым маслом Banana Dip идеально подходит для обмакивания ломтиков яблока или груши, а также палочек сельдерея и других сырых овощей. Мне нравится эта забавная идея от Лиз Вайс, MS, RDN.

      Go Nuts для здоровой закуски

      Трудно превзойти орехи - это супер-портативная закуска с клетчаткой, белком и полезными жирами. Если вы боялись, что орехи способствуют увеличению веса, подумайте еще раз. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые потребляют больше орехов, обычно набирают немного меньше веса каждый год, чем люди, которые их редко едят. Разумеется, руководствуйтесь здравым смыслом. - Не позволяйте «ореолу здоровья» из всех питательных веществ в орехах убедить вас в том, что сидеть с банкой или банкой орехов - это разумная идея.Вместо этого налейте небольшую горсть (около стакана) в небольшую тарелку.

      Жареные грецкие орехи со специями, рецепт California Walnuts

      Полезные закуски : Вы можете найти орехи, которые ароматизированы (например, тамари или какао-порошком) для дополнительного вкуса. И часто они содержат лишь небольшое количество добавленного сахара или натрия, в отличие от закусок, таких как конфеты, печенье или чипсы (проверьте этикетку). Или сэкономьте деньги - просто обжарьте орехи в духовке или тостере на противне для печенья (5-10 минут при 350 градусах) и храните, чтобы использовать по желанию.Вы можете приправить их разными способами, например, этот рецепт из калифорнийских грецких орехов.

      Зарядитесь энергией йогуртом

      Йогурт на молочной или соевой основе дает возможность перекусить белком, который поможет избавиться от приступов голода перед следующим приемом пищи. Примечание: хотя йогурты из кокосового ореха, овсянки, горохового протеина и орехового молока (миндальное молоко, молоко кешью и другие) могут содержать живые активные культуры, такие как традиционный йогурт, содержание белка часто примерно вдвое меньше, чем в молочных или соевых йогуртах.

      Полезные закуски : Несмотря на свой ореол здоровья, йогурты с фруктовым вкусом не содержат клетчатки или питательных веществ, которые есть в порции фруктов. Что у них есть, так это добавленный сахар - в небольшом контейнере столько же, как если бы вы раскрошили пару бутербродов в простой йогурт. Сэкономьте деньги, купив большую емкость простого йогурта (обычного или греческого, по вашему выбору). Выложите порцию в миску для хлопьев и положите сверху полную порцию фруктов на ваш выбор.Для сладкого вкуса без добавления сахара посыпьте щепоткой корицы.

      Снеки на растительной основе вместо еды

      Если вы хотите, чтобы перекус заменил прием пищи, ищите варианты, которые могут поддерживать голод и энергию, вместо того, чтобы кататься на американских горках, из-за которых вы функционируете далеко не в лучшем виде, или возвращаться за едой так много раз, что вы опережаете остальных. уровень калорий, поддерживающий здоровый вес.

      Для многих людей перекус вместо еды вызван не бегством.Им просто нужен выбор, который можно составить из имеющейся еды, требующей как можно меньше подготовки.

      Если это звучит знакомо, это не значит, что вам нужно отказываться от здорового питания.

      Стратегия №1: Творчески перепрофилировать остатки . Независимо от того, намеренно ли вы делаете дополнительные порции один или два раза в неделю, чтобы иметь еду для других приемов пищи, или вы экономите время и деньги, сокращая количество пищевых отходов, остатки еды предлагают потрясающий «выходной» после приготовления еды.

      • Обжарка овощей - прекрасный способ раскрыть их вкус, и моя коллега Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, рекомендовала приготовление достаточного количества для использования различными способами в течение недели. Посмотрите совет № 5 в ее списке простых способов есть больше овощей.
      • Остатки курицы можно смешать с черной фасолью и сырыми или оставшимися приготовленными овощами и скатать в лист салата или цельнозерновую лепешку. Подробную информацию об этом простом способе сочетания постного белка с ингредиентами, богатыми клетчаткой и питательными веществами, можно найти в этой публикации Дженнифер Хант, RDN.
      • Большинство американцев не едят рекомендуемое количество рыбы. Знаете ли вы, что если вы запекаете, готовите в микроволновке или обжариваете рыбу на одну ночь, вы можете спокойно хранить ее в холодильнике в течение 3-4 дней? Это означает, что вам нужно приготовить его только один раз, чтобы достичь рекомендуемой цели два раза в неделю! Смешайте остатки рыбы с овощами, которые у вас есть под рукой, чтобы приготовить рыбные тако, добавить их в пасту или превратить салат в основное блюдо.

      Использование остатков - это разумная стратегия, позволяющая сэкономить деньги и время на приготовление пищи.И вы помогаете сократить количество пищевых отходов! Убедитесь, что вы делаете это безопасно, проверяя безопасное время хранения продуктов с помощью приложения FoodKeeper: http://bit.ly/2VI78Dy Click To Tweet

      Стратегия № 2: Держите запас быстрых здоровых продуктов . Если вы думаете, что все полуфабрикаты одинаковы, подумайте еще раз. Заполните свои шкафы и морозильную камеру фаворитами, которые вы можете быстро собрать.

      • Консервированный тунец придает вкус и питательность этой лепешке с базиликом и оливковым маслом, готовой за 15 минут.
      • Консервированные черные бобы и замороженная кукуруза можно комбинировать с любыми свежими или замороженными овощами, которые есть у вас под рукой, в самых разных блюдах. В этом рецепте сальсы предлагается подавать ее с чипсами из цельнозерновой тортильи. (Чтобы уменьшить количество натрия, приготовьте чипсы самостоятельно, нарезав кусочками свежие лепешки, посыпав приправами и тосты в духовке, используя нож для пиццы.) Попробуйте эту сальсу в качестве начинки для салатной зелени. А если это перекус, который заменяет прием пищи, если вы не добавляете какой-либо другой источник белка, добавьте немного тертого сыра, консервированного тунца или остатков рыбы или курицы.
      • Консервы из нута - еще один продукт, который всегда присутствует в моей кладовой. Легкая выпечка из средиземноморского артишока и нута - победитель. Это пример того, почему я рекомендую всегда готовить двойное количество цельнозерновых продуктов - у вас есть дополнительное количество, чтобы резко сократить время приготовления следующего блюда. Хотя Шэрон Палмер, MSFS, RDN, создала это, используя древнюю цельнозерновую полбу, вы можете сделать это и с другими цельнозерновыми продуктами. Попробуйте киноа, фарро, сорго или коричневый рис.
      • Карри из шпината и нута - это блюдо из нута с совершенно другим вкусовым профилем.Ознакомьтесь с примечаниями, которые Бриттани Поулсон, RDN, CDE, предоставляет для адаптации антенны по мере необходимости.
      • Еще один вариант из нута: Pantry Peanut Butter Chickpea Soup . Его создательница, Лиз Вайс, MS, RDN, использует коричневый рис. Получайте удовольствие, экспериментируя с другими цельнозерновыми продуктами, которые у вас есть под рукой.
      • Чечевица - еще одна еда, которую я всегда имею под рукой. Попробуйте их в Lentil Sloppy Joes , созданном Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE.
      • Средиземноморский салат из лосося с артишоками, белой фасолью и лимонной заправкой - рецепт Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN.Это восхитительное основное блюдо готовится всего за 20 минут.

      Стратегия № 3: если вам нужны закуски, не ограничивайтесь закусками . Это уютное и непринужденное ощущение еды без столового серебра не обязательно означает, что вы ограничены упакованными закусками.

      Здоровый жареный нут со специями от Эми Горин, RDN

      • Жареный нут может быть вкусным и интересным способом получить клетчатку и питательные вещества из зернобобовых. Моя коллега Эми Горин, RDN, объясняет, как легко приготовить полезный жареный нут с 5 различными вариантами вкуса.Вы также можете попробовать некоторые из множества упакованных жареного нута. Но проверяйте панели Nutrition Facts по своему усмотрению - все они лучше, чем картофельные чипсы или печенье, как источники клетчатки и белка, но бренды различаются по натрию, добавленному сахару и добавленным жирам.
      • Эдамаме (соевые бобы) - еще один отличный выбор, который содержит растительный белок и полезные жиры. Держите замороженные под рукой, чтобы приготовить на пару или разогреть в микроволновой печи в течение нескольких минут и приправить по вкусу.
      • Начос тоже может быть полезным для здоровья, если вы выбираете правильные ингредиенты.Эти средиземноморские начо, созданные компанией USA Pulses, можно приготовить за 15 минут.
      • И для другого взгляда на начо: Начо из сладкого картофеля от Джуди Барб, RDN.

      Представьте себе разницу, , если бы больше закусок было богатой питательными веществами продуктами, которые помогли восполнить пробел в питании, вместо основных источников натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров….

      Вы ищете инструмент, чтобы поделиться советами и идеями о здоровых перекусах в различных стилях питания?

      Нажмите здесь:

      Бесплатные подсказки по перекусам, готовые для клиентов

      Раскрытие информации: Все предложения, которые вы видите здесь, являются моим личным и профессиональным мнением.Ни один из продуктов или источников не просил, не платил или иным образом не компенсировал мне включение в этот список.

      Здоровых перекусов: 10 советов, которые помогут вам правильно питаться

      Многие из нас любят перекусывать; в том числе закуски - нормальная часть нашего повседневного питания. Вот почему мы создали этот список полезных перекусов, чтобы вы могли извлечь из них максимум удовольствия!

      Почему важны здоровые закуски?

      Несмотря на некоторые ассоциации с перекусом и повышенным потреблением калорий, перекус может быть полезным, если все сделано правильно.Перекусывание между приемами пищи может предотвратить чрезмерное чувство голода перед следующим приемом пищи и, следовательно, предотвратить переедание. (1)

      Перекус также дает возможность включить питательные вещества или продукты, которых не хватало во время предыдущих приемов пищи. Люди, которые едят один-два перекуса между приемами пищи, потребляют больше питательных веществ, таких как клетчатка, кальций и витамин С, по сравнению с теми, кто не перекусывает. (2)

      Закуски определенно могут быть полезными, но не забывайте употреблять цельные и питательные продукты.Не знаете, как приготовить питательные закуски? Мы составили список умных перекусов, которые помогут вам перекусить с уверенностью и удовольствием!

      1. Сосредоточьтесь на питательных веществах, а не на калориях.

      Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калорийности закуски, попробуйте подумать о плотности питательных веществ. Например, многие 100-калорийные закуски не так полезны, как может показаться их маркетингом. Хотя в них мало калорий, им, вероятно, не хватает многих полезных питательных веществ, поддерживающих здоровье.

      Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, выбирайте умные закуски, богатые витаминами, минералами, сложными углеводами, белками и / или полезными жирами.

      2. Создавайте закуски, используя продукты из разных групп продуктов.

      Что представляет собой закуска? Здоровые закуски обычно состоят из комбинации разных продуктов, которые обладают различными преимуществами. Выбор продуктов, содержащих белок и углеводы, создает сытные и удовлетворительные закуски. (3)

      Белок помогает вам оставаться сытым, а углеводы дают вам энергию на остаток дня.Выбирайте нежирные белки и углеводы с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и семена.

      3. По возможности выбирайте цельные продукты.

      По возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. Многие обработанные закуски - одни из наименее питательных продуктов в магазине.

      Приготовьте закуски из цельных продуктов или найдите время, чтобы приготовить закуски дома. Приготовление собственных закусок позволяет вам контролировать ингредиенты, которые вы используете, а также это может быть полезно для вашего кошелька, поскольку предварительно упакованные закуски, как правило, дороже из-за их дополнительного удобства.

      Вот несколько здоровых и недорогих закусок, которые легко приготовить в начале недели или сложить вместе в крайнем случае.

      4. Используйте закуски, чтобы обуздать голод.

      Закуски между приемами пищи могут помочь вам не проголодаться настолько, что вы переедете во время следующего приема пищи. Закуски должны быть простыми и питательными. Найдите быстрые закуски, которые вам нравятся и которые легко приготовить!

      5. Будьте внимательны.

      Не ешьте закуски во время просмотра телевизора или работы за компьютером.Эти действия могут затруднить восприятие сигналов голода и сытости. (4) Ешьте в специально отведенном месте, например, за обеденным столом, кухонной стойкой или даже в патио.

      Слушайте свое тело и разум и старайтесь не есть из-за скуки или стресса. Прием пищи без чувства голода может привести к тому, что вы будете есть бедную питательными веществами пищу с высоким содержанием натрия, жира и сахара. (5) Если вы действительно голодны, снова выбирайте цельные продукты.

      6. Обратите внимание на размер порции.

      Помните, что перекус должен помочь избавиться от чувства голода между приемами пищи, а не заменить прием пищи.Обязательно наслаждайтесь закусками в умеренных количествах. Вам не обязательно отмерять еду, но знание подходящих размеров порций может быть полезным.

      Если вы покупаете или готовите оптом, разделите закуски на меньшие емкости, чтобы контролировать размер порций.

      7. Спланируйте перекусы.

      Включите полезные перекусы в состав еженедельного планирования питания. Заблаговременное планирование и приготовление перекусов поможет вам избежать удобных и вредных для здоровья вариантов. Энергетические закуски, микс, хумус и сухофрукты в шоколаде - все это отличные закуски, которые можно приготовить заранее и наслаждаться в течение недели.

      8. Сделайте здоровый выбор легким выбором.

      Храните предварительно нарезанные фрукты и овощи и другие питательные ингредиенты в холодильнике или кладовой на видном месте для легкого доступа. Держите под рукой основные ингредиенты, чтобы вы могли приготовить легкие полезные закуски, такие как смузи из греческого йогурта.

      9. Возьмите закуски с собой.

      Вы когда-нибудь были на побегушках, и у вас внезапно начало урчать в животе? Вы справляетесь с этим и рискуете «проглотить», когда вернетесь домой, или вы переключаетесь на проезд в поисках чего-то быстрого и легкого?

      Наличие в сумке готовых закусок может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья в такие моменты.Упакуйте продукты, которые не требуют охлаждения, например сухую смесь, цельнозерновые крекеры, полезные батончики мюсли или цельные фрукты.

      10. Не перекусывайте весь день.

      Количество закусок, которые вы решите съесть в день, будет зависеть от размера ваших приемов пищи и ваших индивидуальных потребностей в калориях. Некоторые люди предпочитают полдник и полдник, а других устраивает только поздний полдник. Мы не рекомендуем перекусывать постоянно, так как это не способствует укреплению здоровья и может сигнализировать о том, что ваши приемы пищи плохо спланированы.

      Вот полезное изображение, обобщающее наши 10 советов по здоровому перекусу.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.