Как принимать бцаа и креатин: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Как принимать креатин и ВСАА вместе

Согласно статистике, второе место по продажам в мире спортивного питания занимает креатин, а третье — аминокислоты ВСАА.

Эти добавки пользуются спросом среди атлетов разных видов спорта, что косвенно говорит об их эффективности.

Вопрос о совмещении нескольких видов добавок волнует многих. Поэтому сегодня расскажем как раз о том, каких результатов ждать, есть принимать вместе креатин и ВСАА.

Что такое ВСАА и зачем они нужны

ВСАА (от английского Branched Chain Amino Acids) – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. В составе их всего три – валин, лейцин и изолейцин.

Эти аминокислоты считаются незаменимыми, то есть такими, которые не вырабатываются в теле самостоятельно, и должны ежедневно поступать в организм человека с продуктами питания.

В натуральной пище наибольшее количество ВСАА содержится в белках животного происхождения – мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и кисломолочных продуктах.

Мышечная ткань человека примерно на 35% состоит из ВСАА. Поэтому эти аминокислоты занимают важное место в процессе роста мышечных объемов и уровня силы.

Для бодибилдинга они важны следующими функциями:

1. Выступают дополнительным источником энергии в мышечных клетках
2. Служат строительным материалом для увеличения мышечных объемов
3. Ускоряют восстановление мышц после силовых нагрузок (длительное восстановление)
4. Повышают физическую работоспособность на тренировке (улучшается сверхсрочное восстановление между подходами)
5. Участвуют в синтезе других аминокислот – аланина и глютамина
6. Препятствует разрушению мышечной ткани

Как видите, нехватка этих аминокислот в организме способна существенно затормозить или даже полностью блокировать рост мышц и их восстановление.

Именно поэтому в бодибилдинге так распространен дополнительный прием ВСАА в виде спортивных пищевых добавок.

Что лучше для набора массы?

Принимая BCAA, действительно создаются хорошие условия для построения мышц, но этого мало.

И вообще, с точки зрения роста мышц BCAA перехваливают, их скорее необходимо пить в период сушки или похудения, когда питание ограничено, чтобы сохранить мышечную массу. Из трех аминокислот очень сложно что-то построить, нужно полноценно питаться и получать все питательные вещества. BCAA – не сильный стимулятор, как путают многие и если решили подкачаться, то толку от одних только BCAA будет мало.
А вот протеин, из которого мы получаем все аминокислоты в том числе BCAA, будет эффективнее для построения мускулатуры. То же самое, если питание скудное, ограниченное количество мясо-молочных продуктов, то BCAA необходимо добавлять, чтобы не было дефицита. Но заливать в себя 30-50 грамм BCAA в день смысла никакого нет. Купите лучше протеин.

Креатин – одна из самых рабочих добавок для роста мышечной массы. Большая часть эффекта держится на том, что креатин реально помогает тренироваться эффективнее. А если вы не знали, то именно тренировки дают стимул для роста мышц, а не специальная еда.

С креатином можно повысить силовые показатели, мышцы становятся более выносливыми и следовательно можно сделать больший объем работы. Это простимулирует и даст выброс гормонов для роста мышечных тканей. Ну и сам креатин участвует в сложных процессах строительства мышц. Главный источник креатина – это мясо и если его в рационе мало или вы веган, то креатин нужно обязательно добавлять.

Что лучше, если ваша цель похудение или сушка?

BCAA во время похудения дадут больше выносливости и не позволят сжигать мышцы вместо жира. Они могут использоваться как топливо. Но, если ваша цель не просто слить максимум килограмм, а подсушиться, чтобы было видно пресс и рельефные мышцы, то BCAA можно попивать в течение дня для защиты мышц. А что по креатину для похудения? Все-таки, основное его применение для набора массы, потому что он позволяет тренироваться организму на повышенных мощностях с большими весами. А если вы пытаетесь сбросить лишний вес, то у вас должен быть дефицит калорий и проводить силовые тренировки в таком случае сложнее.

Да, креатин даст вам немного энергии и выносливости, но это все равно, что ездить на машине на второй передаче, а их есть целых 5. То есть, у вас не получится использовать весь его потенциал, хотя на похудении тоже можно использовать, но только для тех, кто понимает, как он работает. Еще одно, если вы хотите выглядеть подсушеным, то креатин вам будет только мешать. Он задерживает воду в организме, это его особенность.

Можно ли пить креатин и BCAA вместе, как комплекс?

Да, можно. Для набора массы такой способ подойдет. BCAA, как раз, даст тот положительный баланс аминокислот для строительства мышц и прибавит выносливости. А креатин обеспечит заряд энергии для силовых тренировок.

Как принимать BCAA и креатин?

Если кратко, то BCAA пьете во время тренировки, а креатин просто каждый день, он накапливается в организме. Для роста мышц не лишним будет витаминно-минеральный комплекс, особенно, если не можете позволить себе разнообразный рацион фруктов, ягод и овощей. Кому надоела вареная грудка или творог, добавьте 1-2 протеиновых коктейля в день. Без строительного материала мышц не нарастить.

Для похудения креатин + BCAA лучше не использовать. Креатин будет лишним и малоэффективным, да и девочки не поймут, почему они стараются похудеть, а их заливает водой. Тут лучше дополнить BCAA омегой-3 для улучшения обмена веществ и витаминно-минеральным комплексом, чтобы волосы не выпадали, если вы сидите на какой-то кефирно-яблочной диете.
Для ускорения жиросжигания добавляют карнитин для кардио-тренировок или более мощные жиросжигатели. Также, можно побаловать себя порцией протеина без сахара, это как полезный легкий перекус даже в вечернее время и как дополнение к белковой диете. Если вы новичок и еще вообще не пробовали ни креатин, ни BCAA и вам хочется максимально эффективно использовать свои деньги, то рекомендуем попробовать креатин.

Если оценивать в общем, то креатин это как раз та добавка, которую действительно можно прочувствовать. Уже через неделю-две повысятся силовые показатели, будет больше выносливости и будет видимый результат. А выносливость от BCAA, к сожалению, чувствуют не все. Хотя она действительно эффективна во время сушки для защиты мышц, но это как бы прочувствовать сложно.
 

Можно ли смешивать креатин и BCAA?

Многие добавки часто содержат различные аминокислоты вместе с различными формами креатина в одной и той же формуле. Но стоит ли их смешивать?

Давайте взглянем на факты…

• Как употреблять BCAA
• Как использовать креатин
• Можно ли смешивать BCAA и креатин?
• Предтренировочный комплекс с BCAA и креатином

Как использовать BCAA

BCAA широко используются среди наращивателей мышечной массы и фанатиков фитнеса, но многие люди не знают, что означает эта аббревиатура.

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, являются популярными добавками к спортивному питанию, которые широко используются до или во время тренировки и особенно идеально подходят для наращивания сухой мышечной массы, другими словами, набора мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений. Вы можете найти BCAA как отдельную добавку или как часть смеси.

Добавка BCAA содержит три из девяти незаменимых аминокислот, включая L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. Их основная задача — способствовать синтезу белка, снабжая ваши мышцы энергией и сохраняя мышечную массу. Это одно из самых популярных применений BCAA, поскольку они позволяют вам эффективно терять вес за счет жира, когда вы находитесь на низкокалорийном режиме питания, вместо того, чтобы ваше тело разрушало эти с трудом заработанные мышцы, когда ему нужна энергия.

Также доказано, что BCAA уменьшают количество серотонина, вырабатываемого вашим телом, а это означает, что во время тренировки вы не будете так же страдать от усталости, а это означает, что вы сможете дольше работать усерднее.

BCAA также могут быть полезны по мере старения организма. После тридцати пяти ваше тело уже не наращивает мышцы так, как раньше, и BCAA могут помочь в этом. В частности, было доказано, что аминокислота лейцин увеличивает синтез мышечного белка на 145 процентов.

9Добавку 0004 BCAA можно использовать до четырех раз в день, если у вас интенсивная программа, и ее можно использовать до, во время и после тренировки.

 

Как использовать креатин

Креатин продается для аналогичной аудитории, для бодибилдеров и спортсменов, которые занимаются спортом и деятельностью, требующей коротких всплесков интенсивности.

Состоит из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. По сути, это способ дать вам запасы энергии. Ваша мышечная ткань хранит креатин в виде фосфокреатина. Фосфокреатин синтезируется во время высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией. Креатин ускоряет естественный процесс выработки организмом аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ расходуется и быстро истощается во время высокоинтенсивных упражнений.

Добавив креатин, вы можете увеличить способность хранить больше АТФ, а это означает, что во время тренировки может быть произведено больше АТФ. Вот тут-то и появляется креатин как источник дополнительной энергии. Он расходуется довольно быстро и поэтому лучше всего подходит для упражнений, предполагающих кратковременные всплески энергии, таких как поднятие тяжестей и спринты.

Существует несколько различных видов креатина, но почти все они служат одной и той же цели — с разной скоростью всасывания. Моногидрат является краеугольным камнем многих тяжелоатлетов. Для моногидрата рекомендуется фаза загрузки 20 г в день в течение одной недели, а затем пять граммов в день в течение шести недель, после чего следует месяц без креатина.

 

Можно ли смешивать креатин и BCAA?

Вы, вероятно, уже представляете себе сходство между BCAA и креатином, но можете ли вы смешать их вместе?

Да. Различные исследования показали, что смешивание этих двух добавок не оказывает вредного воздействия на ваше здоровье, и многие профессиональные спортсмены и личные тренеры рекомендуют сочетать их. На самом деле, многие добавки, особенно добавки перед тренировкой, о которых мы поговорим далее, сочетают в себе BCAA и креатин.

Принимая каждую добавку по отдельности, а не часть предварительно отмеренной смеси, вы можете контролировать соотношение (по совету врача) и избегать любых других добавок, которые обычно входят в состав смесей, таких как кофеин и добавленные углеводы.

 

Предтренировочный комплекс с BCAA и креатином

Общепринятым преимуществом сочетания этих двух компонентов является дуэт силы и выносливости, а также тот факт, что их свойства дополняют друг друга: креатин для силы и резервы для более интенсивной работы, а также BCAA. для мышечной энергии. Креатин лучше всего принимать перед тренировкой (некоторые говорят, что за 30 минут до тренировки), в то время как BCAA также можно использовать для усиления во время тренировки.

 

Возьми домой Сообщение

Вы можете комбинировать их или использовать по отдельности в зависимости от ваших целей. BCAA настоятельно рекомендуются в качестве добавки перед тренировкой, но они также полезны в качестве стимулятора мышечного топлива во время тренировки. Они доступны по цене по сравнению с другими добавками и не содержат добавок.

Креатин, с другой стороны, принимается циклами в течение более длительного времени; цель состоит в том, чтобы насытить ваши мышцы вещами, чтобы выполнить дополнительные повторения и пройти дополнительное расстояние. Поэтому он лучше всего подходит в качестве добавки перед тренировкой. Дело не только в наращивании мышечной массы, так как оба они могут быть использованы для набора мышечной массы, помогая вам наращивать мышечную массу и избавляясь от жира.

Хорошая идея? – Лаборатория производительности®

• >
• >
• >

Креатин и ВСАА, которые рекламируются как два лучших продукта для максимального увеличения мышечной массы и силы, представляют собой дуэт, который вы часто видите в наборе пищевых добавок любого бодибилдера или спортсмена.

И нет сомнений, что они великолепны.

Но, несмотря на то, что они оба очень эффективны в качестве отдельных добавок, может ли их смешивание максимизировать ваши результаты?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

Основы ВСАА и креатина

Это две самые распространенные добавки, которые можно найти в сотнях продуктов, но что это такое и что они делают?

BCAA

BCAA представляют собой группу из 3 незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина — которые должны поступать с пищей или добавками, поскольку они не могут быть синтезированы в организме, поэтому их называют «незаменимыми».

Но шумиха вокруг BCAA в основном связана с одной аминокислотой, лейцином, который играет главную роль в синтезе мышечного белка.

Вот суть того, что вам нужно знать о BCAA:

Мышечный белок постоянно находится в состоянии оборота, а это означает, что мышечные белки всегда расщепляются, перерабатываются и синтезируются для замены старых, изношенных или дисфункциональных белков. ¹ .

Но для синтеза мышечного белка (MPS) организму необходимо присутствие всех девяти незаменимых аминокислот, а также одиннадцати заменимых аминокислот в адекватных количествах.

Основная причина, по которой вы видите BCAA в большинстве пищевых добавок спортсменов, заключается в том, что, как мы уже говорили, из этих девяти незаменимых аминокислот лейцин играет наиболее важную роль в синтезе мышечного белка ¹ .

Несмотря на то, что лейцин широко доступен в пищевых источниках, его концентрированная доза в виде добавок с аминокислотами с разветвленной цепью или незаменимыми аминокислотами означает, что вы получаете чистую дозу незаменимых аминокислот, что теоретически должно означать большую доступность для поддержки роста и восстановления мышц. напрямую.

Еще одна причина, по которой добавки BCAA так популярны среди спортсменов, заключается в их способности смягчать последствия мышечной болезненности после тренировки и степени повреждения мышц, возникающего во время тренировки.

Они делают это за счет снижения уровней определенных маркеров мышечного повреждения, а именно креатинкиназы (CK) и лактатдегидрогеназы (LDH) ^{2, 3} .

Креатин

«Но от креатина у меня пухнет» — это то, что вы услышите от многих людей, которые на самом деле не знают, каковы преимущества добавления креатина в ваш набор.

Да, иногда креатин может вызывать задержку воды в мышцах, но это невероятно полезная добавка для повышения мышечного роста и производительности.

Креатин — это молекула, естественным образом вырабатываемая в организме из аминокислот глицина, аргинина и метионина, но она также образуется эндогенно из продуктов, которые вы едите, содержащих эти специфические аминокислоты, мясо — один из наиболее концентрированных источников.

Но это также одно из самых популярных и широко используемых эргогенных средств из-за его способности повышать концентрацию внутримышечного фосфокреатина (ФКр) и, таким образом, повышать работоспособность.

В частности, он играет жизненно важную роль в обеспечении доступности энергии и регенерации АТФ — формы энергии, которую ваше тело использует для подпитки биологических процессов.

Основная метаболическая роль креатина заключается в соединении с фосфатом с образованием PCr посредством различных ферментативных реакций. В процессе производства энергии АТФ расщепляется на АДФ и молекулу неорганического фосфата (Pi).

Этот процесс обеспечивает энергию для метаболической активности. Свободная энергия, высвобождающаяся при гидролизе фосфокреатина, используется в качестве буфера при ресинтезе АТФ. Весь этот процесс помогает обеспечить доступность энергии для выполнения анаэробных упражнений с максимальными усилиями ⁴ .

По сути, функция креатина заключается в содействии регенерации АТФ. В быстро сокращающихся скелетных мышцах обычно имеется большой запас фосфокреатина, доступного для немедленной регенерации АТФ во время высокоинтенсивной кратковременной работы ⁵ .

Однако по мере увеличения интенсивности занятий уровень фосфокреатина снижается. В результате доступность энергии снижается из-за недостаточной регенерации АТФ, необходимой для удовлетворения требований высокоинтенсивных упражнений.

Итак, логика здесь такова, что добавление экзогенного креатина помогает обеспечить адекватный субстрат для регенерации АТФ. Больше субстрата означает более длительную работу и больший рост мышц.

Стоит ли смешивать креатин и BCAA?

Вообще говоря, креатин и ВСАА часто принимают как единственные добавки. Иногда вы увидите, что их добавляют в добавки до или после тренировки, но реальный вопрос остается — следует ли принимать креатин и BCAA вместе?

Рассчитывать время приема добавок — это искусство, и тот же принцип применим к BCAA и креатину. Как правило, люди принимают BCAA во время или после тренировки, а креатин — перед тренировкой, но получится ли их смешивать?

Согласно имеющимся исследованиям, ничто не указывает на то, что смешивание BCAA и креатина небезопасно или вызовет неблагоприятные последствия.

В то время как несколько исследований изучают влияние комбинации BCAA и креатина, есть несколько доступных, которые рассматривают эффективность смесей, содержащих как креатин, так и BCAA.

В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, изучалось влияние предтренировочных добавок, содержащих BCAA, креатин и кофеин, в сочетании с трехнедельными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) на аэробные и анаэробные результаты бега. , объем тренировок и состав тела ⁶ .

Результаты показали, что в сочетании с HIIT добавка была эффективна для улучшения аэробной производительности, общего объема тренировки и мышечной массы тела.

В другом подобном исследовании изучалась острая гормональная реакция и реакция на работоспособность при упражнениях с отягощениями с потреблением аминокислот/креатина/энергетических добавок и без них ⁷ .

Восемь мужчин выполнили протокол упражнений с сопротивлением через 20 минут после приема добавки, содержащей незаменимые аминокислоты, креатин, таурин, кофеин и глюкуронолактон или мальтодекстрин-плацебо.

Результаты показали небольшое улучшение выносливости при высокой интенсивности при приеме добавок.

Ни одно из этих исследований не выявило побочных эффектов, связанных с потреблением аминокислот и креатина, а также снижения работоспособности.

Заключительные мысли

При всем при этом действие BCAA и креатина совершенно различно: первый поддерживает синтез и восстановление мышечного белка, а второй в основном увеличивает работоспособность за счет повышения доступности топливного субстрата.

Логично предположить, что две добавки будут подпитывать друг друга; креатин повышает работоспособность, а BCAA обеспечивают субстрат, необходимый для ускорения роста и восстановления. Тем не менее, существует мало доказательств, подтверждающих эту теорию.

Но, согласно имеющимся исследованиям, сочетание этих двух веществ в одной и той же добавке или по отдельности может улучшить результаты, достигнутые в ходе тренировок, без негативных побочных эффектов.

В отличие от многих других фитнес-добавок, содержащих синтетические красители, ароматизаторы, добавки и другие токсичные соединения, вся линейка Performance Lab на 100 % подходит для веганов, чистая и прошла сторонние испытания, чтобы гарантировать эффективность.

Без наполнителей, без искусственных красителей и ароматизаторов и абсолютно без мусорных ингредиентов. Только чистые продукты, дающие чистые результаты.

Каталожные номера

1. RR Wolfe. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:30.
2. Г. Ховатсон, М. Хоуд, С. Гудолл, Дж. Таллент, П. Г. Белл, Д. Н. Френч. Повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой, уменьшаются у мужчин, тренирующихся с отягощениями, благодаря аминокислотам с разветвленной цепью: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование . J Int Soc Sports Nutr. 2012 июль; 9:20.
3. Дж. С. Кумбс, Л.