Как пресс качать в домашних: Как накачать пресс в домашних условиях

Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях

Содержание:

1. Почему выгодно качать пресс?
2. Как часто нужно качать пресс?
3. 80% успеха зависит от питания
4. Упражнения
5. Рекомендации по тренировкам пресса

Тренировка мышц живота это хорошая идея. Преимущества развитого преса начинаются с красивого внешнего вида до поддержания правильной формы осанки и это далеко не конец списка. Накачать пресс с нуля в домашних условия вполне реально, для этого существуют несложные рекомендации и упражнения для начинающих, способные дать хорошую тренировку целевым мышцам.

Почему выгодно качать пресс?

Психологически легче начинать новое, когда есть четкая причина и мотивация:

• Хорошая осанка. Проработанный мышечный корсет (в том числе пресс) стабилизирует осанку. Мышцы помогают держать туловище в любых положениях. Стоит следить и за балансом упражнений на мышцы пресс и спины, чтобы развитие происходило равномерно.
• Стимуляция работы внутренних органов и фиксация в анатомически правильном положении. Во время тренировки усиливается кровоток, внутренние органы активно снабжаются кровью и кислородом.
• Плюс к похудению и плоский живот. Упражнения на пресс расходуют калории, но не так сильно, как более активные занятия — бег или тренировка крупных мышц. Укрепленные мышцы брюшной стенки не дают внутренним органам выпирать, это помогает сделать живот плоским.
• Полезно при беременности и родах. Мышцы пресса не дают провисать животу и уменьшают нагрузку на позвоночник.
• Красота и уверенность. То что вам не нравиться в теле не добавит самооценки, а тренированное тело – сколько угодно!

Как часто нужно качать пресс?

Пресс – такая же мышца нашего тела, как и остальные. Однако он может чуть быстрее восстанавливается после тренировок, потому что задействован в работе ежедневно. Но это не значит, что мышцам не нужно время на отдых.

Во время тренировки они работают и получают микротравмы. Рост мышечной ткани происходит во время отдыха. Мозг посылает сигнал к восстановлению мышечных волокон и наращиванию новых, чтобы адаптироваться к полученной нагрузке.

Если закачивать пресс каждый день, не давая восстановиться, прогресс остановиться и может стать отрицательным. Это справедливо для всех мышц в теле. Ежедневные тренировки в погоне за кубиками отдалят желаемый результат.

Что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать

Каждый организм индивидуален, и сложно сказать о частоте тренировок. У каждого свой рацион питания, опыт тренировок, образ жизни и уровень физической подготовки.

Оптимальный вариант тренировок – 2-3 раза в неделю и чтобы у мышц было как минимум 24 часа на восстановление. Девушкам не рекомендуется качать пресс во время месячных. Нужно ориентироваться на самочувствие во время тренировки.

80% успеха зависит от питания

Утверждение справедливо, если нужен пресс с четко прорисованным рельефом. На самом деле мышцы живота есть у всех. Они развиваются под слоем жировых отложений и выполняют функцию стабилизации положения тела.

Создать рельеф сможет тот, кто придерживается дефицита калорий. Мышцы скрываются под жировой прослойкой и, чтобы добиться кубиков, нужно сбросить вес. Для этого необходимо рассчитать суточную норму калорий и вычесть 10-15% процентов — создать дефицита.

Рацион питания строиться индивидуально и в соответствии с расчетом кбжу. Через две-четыре недели появится первый заметный результат. Меню должно состоять из натуральных продуктов. Чего лучше избегать, так это:

• готовой магазинной еды;
• соусов;
• фастфуда;
• выпечки;
• сладостей.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно серьезно подойти к составлению рациона. Не употреблять продукты, состав и калорийность которых не известны. В рацион необходимо добавить больше белка и сократить количество жиров.

При выполнении регулярных тренировок и дисциплинированном осознанном питании — появление кубиков пресса неизбежно также, как восход солнца!

Упражнения

Этот набор упражнений на пресс идеально подходит для начинающих — разумные нагрузки со своим весом, это то с чего следует начать. При выполнении упражнений, ориентируйтесь на правильную технику и ощущение работы целевых мышц.

На каждый элемент уделяйте в среднем 30 секунд, само выполнение должно проходить плавно и контролируемо.

1 Средние скручивания

Самое популярное упражнение.

Исходное положение: ложитесь на коврик, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, упор на стопы, руки за головой.

Техника выполнения:

• Оторвите лопатки от коврика, приподнимая корпус. Голова должна двигаться в направлении бедер, поясница зафиксирована и прижата к поверхности пола.
• Делайте паузу на выдохе в пиковой точке и возвращайтесь в первоначальную позицию.

2 Боковые скручивания с касанием пяток

Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.

Техника выполнения:

• Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
• Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.

3 Боковые средние скручивания

Исходное положение: ложитесь на бок, ноги одна на другую, согнуты в коленях. Поверните верхнюю часть корпуса, чтобы обе лопатки касались коврика, руки за головой.

Скручивания выполняются аналогично предыдущему упражнению. Голова движется в направлении бедер. В пиковой точке пауза и возвращение в исходную позицию.

Если тренировочная цель в эстетике внешнего вида, лучше не делать это упражнение каждую тренировку. Гипертрофия косых мышц скажется на увеличении обхвата талии.

4 Задержка ног в подъеме

Исходное положение: ложитесь на коврик, поднимите ноги и удерживайте их под углом примерно 45 градусов к поверхности пола, лопатки оторвите от коврика, рука вытяните вдоль туловища.

Сохраняйте эту позицию примерно 30 секунд. Пресс должен быть в напряженном состоянии.

5 Русские скручивания

Комплексное упражнение на пресс и косые мышцы. Опытные спортсмены выполняют его с весом (гантель, блин или гиря).

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях под углом примерно 90 градусов, стопы параллельны друг другу.

Техника выполнения:

• Отклоните корпус немного назад, чтобы напрягся пресс.
• Выполняйте скручивания в стороны, касаясь руками пола рядом с ягодицами то слева, то справа от себя.

6 Планка

Примите исходное положение, как в упражнении «Альпинист», только в упоре на предплечьях. Локти расположены под плечами, таз не провисает, поясница не прогибается вниз.

Для начала держите позу хотя бы 30 секунд.

7 Задержка в положении: спина отведена назад

Исходное положение: сядьте на пол, немного согните ноги в коленях, упор на пятки, сложите руки на груди и слегка отклоните корпус назад, чтобы напрягся пресс.

Сохраняйте эту позу в течение 14 секунд, потом выпрямите руки, вытяните вперед и опустите чуть вниз. Ладони должны быть повернуты вверх и находиться на уровне колен. Держите такую позицию еще 16 секунд.

8 Скалолаз в спокойном темпе

Отличное упражнение для развития выносливости и сжигания калорий.

Исходное положение: примите упор лежа на прямых руках. Таз не провисает, мышцы пресса напряжены. Кисти и ладони располагаются под плечами, взгляд направлен вниз.

Техника выполнения:

• Согните в колене левую ногу и притяните ее к левому локтю.
• Вернитесь в первоначальную позицию.
• Выполните для правой ноги и вернитесь в исходную позу.

При выполнении важно контролировать дыхание. На выдохе тяните колено к локтю, на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

9 Касания пальцев ног

Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.

Техника выполнения:

• Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
• Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.

10 Велосипед

Упражнение укрепляет стабилизаторы, прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: ложитесь на коврик, руки за голову. Ноги приподнимите от пола под углом примерно 45 градусов.

Техника выполнения:

• Приподнимите лопатки от пола.
• Выполняйте скручивания, и сгибайте ноги в коленях.
• Тяните левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому колену.

11 Подъем бедра

Упражнение помогает нагрузить все мышцы пресса.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему. Ноги подняты вверх и чуть согнуты в коленях. Руки вдоль тела, ладони направлены вниз.

Техника выполнения:

• Начинайте поднимать таз и ягодицы от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки неподвижны.
• В верхней точке делайте паузу и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Движение выполняется за счет мышц живота, ноги остаются расслабленными.

12 Динамическая планка «паук»

Движение в планке прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа на ладонях.

Техника выполнения:

• Плечевой пояс остается неподвижным.
• Отрывайте поочередно ноги от пола, сгибайте в коленях и через стороны подтягивайте колено к локтю.
• Выполняйте по очереди для каждой ноги.

Считается, что динамическая планка – хорошее упражнения для завершения тренировки. Она помогает сжечь больше жира, чем, например, десятиминутная заминка на беговой дорожке.

Видео: 10 минутная тренировка пресса для начинающих

Рекомендации по тренировкам пресса

Тренировать одну группу мышц в надежде, что отложения сгорят в этом месте, – плохая затея. Чтобы сбросить лишнее на тренировке, необходимо выполнять упражнения не меньше 40 минут.

Видеопрограммы типа «10 минут на пресс ежедневно помогут получить заветные кубики» не работают.

Пресс включается при выполнении выпадов, приседаний, тяг и других многосуставных упражнений.

Эффективнее и грамотнее включить упражнения на пресс в тренировку всего тела. Особенно если вы новичок и собираетесь сделать спорт частью жизни. В начале тело охотнее всего отзывается на нагрузки и первый результат вы получите через 2 – 4 недели.

Вписывайте 1 – 2 упражнения в тренировку и заменяйте одно другим, чтобы не было адаптации. Делайте 3 – 4 подхода, выполняйте минимум 20 повторений в медленном темпе. Статичные позы держите по 30 секунд.

Отдых между подходами должен составлять 30 – 60 секунд. Думайте, как работают мышцы, чувствуйте, как они сокращаются, растягиваются. Концентрация поможет выложиться на тренировке на 100 %.

Держите дефицит калорий. Выполняйте кардио упражнения по 30 минут 2 – 3 раза в неделю в медленном или среднем темпе (бег, ходьба, велосипед, эллипс).

Выполняя рекомендации по тренировкам и питанию, вы добьетесь сильного рельефного пресса. Если не придерживаться плана питания, можно получить крепкие мышцы живота, которые будут выполнять функции по стабилизации тела в пространстве и удержанию внутренних органов в анатомически правильном положении.

Проработанный пресс не превращает человека в атлета, необходимо комплексное развитие всего тела. Задействуйте в работе все мышцы, следите за техникой и не пропускайте тренировки!

Как накачать пресс в домашних условиях: советы

4 АПРЕЛЯ 2018

Мечтаете о плоском животе и рельефном прессе, но нет времени и возможности ходить в зал? Не отчаивайтесь, накачать пресс в домашних условиях под силу даже новичку. Разберем самые распространенные мифы о прокачке пресса, узнаем, какие упражнения нужно делать и когда ждать результатов.

Содержание статьи

1. Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс
2. Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях
3. Эффективные упражнения для пресса

Если вам не посчастливилось попасть в число тех, кто наделен атлетичной фигурой с красивым прессом, однако очень хочется иметь заветные кубики, при этом, в силу разных причин, вы не имеете возможности заниматься в зале, не спешите прощаться с мечтой. Попробуем разобраться в волнующем многих вопросе о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс

Советов и способов о том, как быстро накачать пресс, много. Однако эта тема, по-прежнему, остается овеянной множеством мифов. Перечислим наиболее популярные из них.

1. Чем больше и интенсивнее делать упражнения на пресс, тем быстрее можно избавиться от лишнего жира в этой области. К сожалению, это не так. Чтобы избавиться от скоплений жира в области живота, необходима комплексная работа. Лишний жир – это калории, оставленные организмом «про запас», необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Тогда жир будет уходить со всего тела постепенно. У мужчин, увы, в последнюю очередь «запасы» уходят именно из области пресса. Тренировки на пресс, сами по себе, не направлены на сжигание калорий, поэтому и ждать чуда бессмысленно. Помогут комплексные занятия и правильное питание.
2. Большее количество повторов позволит быстрее увидеть желанные кубики. Здесь действует то же правило, что и для остальных групп мышц. Главное – не количество, а качество. Классическое количество повторений – 15-20, сделанных с соблюдением техники. Если вам легко, используйте утяжелители. Много повторов увеличат выносливость, но не повлияют на рельеф.
3. Чем чаще тренируешься, тем лучше. Ежедневные тренировки не принесут пользы. Потому что мышцы живота, как и другие, нуждаются в отдыхе и восстановлении, во время которого они и увеличиваются. Если заниматься 3-4 раза в неделю, давая мышцам хотя бы день отдыха между тренировками, результат вы увидите гораздо быстрее.
4. Пары упражнений достаточно для прокачки пресса. Нет! Для того, чтобы пресс стал красивым и рельефным, необходим комплекс упражнений, в идеале, их нужно чередовать и менять. Это связано с тем, что через непродолжительное время наши мышцы «привыкают» к нагрузке и перестают на нее отзываться.

Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях

Итак, можно приступать к воплощению мечты. Сразу скажем – накачать пресс до кубиков даже в домашних условиях вполне реально каждому. Скорость достижения результата будет зависеть от первоначальной формы, правильности выполнения упражнений, регулярности тренировок, а также комплексности. При лишнем весе необходимо обязательно сочетать упражнения на пресс с аэробными нагрузками, лучше всего сжигающими жир, это может быть бег, плавание или езда на велосипеде. Непременное условие – соблюдение диеты. Среднему человеку потребуется примерно месяц для того, чтобы увидеть первые результаты.

Эффективные упражнения для пресса

Упражнения должны прорабатывать верхнюю часть, нижнюю часть, а также боковые мышцы живота. Перед тренировкой выполняйте легкую разминку, а после – небольшую растяжку. Если вы впервые начинаете заниматься, не делайте больше 15 повторов, наращивайте их количество постепенно, делайте 3 упражнения по три подхода за одно занятие. Не следует приступать к тренировке сразу после еды, подождите час. Не забывайте правильно дышать: вдох – расслабление, выдох – усилие.

Рассмотрим популярные упражнения, которые помогут накачать пресс. Исходная позиция для всех упражнений, кроме планки, – лежа на спине.

• Скручивания. Прижать ступни к полу, ноги должны быть согнуты, руки убрать за голову, локти не сводить. Плавно приподнимайте туловище, стараясь коснуться левым плечом правого колена, затем поменять стороны.
• Подъем туловища. Ноги согнуть, руки вытянуть перед собой. Тянуться руками вперед, поднимая корпус. Изменяя угол наклона от 20 до 90 градусов, прорабатываются разные мышцы живота.
• Подъем ног. Плотно прижмите поясницу к полу. Прямые ноги поднимать перпендикулярно полу, опуская, не касаться его, не отрывать поясницу.
• Подъем таза. Поясница по-прежнему прижата к полу, прямые ноги подняты вверх. Поднимайте таз вверх из этого положения.
• Одновременный подъем рук и ног. Руки вытяните за головой, прямые ноги. На выдохе поднимаем ноги и туловище, стараясь тянуться руками к стопам.
• Велосипед. Поднимите согнутые в коленях ноги и совершайте характерные для езды на велосипеде движения.
• Планка. Упор лежа, упритесь предплечьями, ноги на ширине плеч. Корпус должен быть абсолютно прямой. Стоять в таком положении необходимо 1-2 минуты. Напрягается не только пресс, но и другие мышцы, за что это упражнение так любят спортсмены.

Помните, чтобы накачать пресс, во время выполнения упражнений он должен быть напряжен. Посмотрите несколько видео-материалов, где подробно разъясняется техника упражнений. Самое главное – выполняйте упражнения регулярно, тогда очень скоро вы увидите результат.

Загрузка файлов из Интернета

Windows 10 Internet Explorer Windows 8.1 Windows 7 Больше…Меньше

Поддержка Internet Explorer прекращена 15 июня 2022 г.

Internet Explorer 11 был окончательно отключен с помощью обновления Microsoft Edge в некоторых версиях Windows 10. Если какой-либо сайт, который вы посещаете, нуждается в Internet Explorer 11, вы можете перезагрузить его в режиме Internet Explorer в Microsoft Edge. Мы рекомендуем вам использовать Microsoft Edge для более быстрого, безопасного и современного просмотра веб-страниц.

Начните работу с Microsoft Edge

Существует несколько типов файлов, которые вы можете загружать из Интернета: документы, изображения, видео, приложения, расширения и панели инструментов для вашего браузера, среди прочего. Когда вы выбираете файл для загрузки, Internet Explorer спросит, что вы хотите сделать с файлом. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, в зависимости от типа загружаемого файла:

• Откройте файл для просмотра, но не сохраняйте его на ПК.

• Сохраните файл на своем ПК в папку загрузки по умолчанию. После того как Internet Explorer выполнит проверку безопасности и завершит загрузку файла, вы можете открыть файл, папку, в которой он хранится, или просмотреть его в диспетчере загрузок.

• Сохранить в качестве другого имени файла, типа или места загрузки на вашем ПК.

• Запустить приложение, расширение или файл другого типа. После того как Internet Explorer выполнит проверку безопасности, файл откроется и запустится на вашем компьютере.

• Отменить загрузку и вернуться к просмотру веб-страниц.

Вы также можете сохранять файлы меньшего размера, например отдельные изображения, на свой компьютер. Щелкните правой кнопкой мыши изображение, ссылку или файл, который вы хотите сохранить, а затем выберите Сохранить изображение или Сохранить цель как .

Найдите файлы, которые вы загрузили на свой компьютер

Download Manager отслеживает изображения, документы и другие файлы, которые вы загружаете из Интернета. Загруженные файлы автоматически сохраняются в папке «Загрузки». Эта папка обычно находится на диске, где установлена ​​Windows (например, C:\users\ваше имя\downloads). Вы всегда можете переместить загрузки из папки «Загрузки» в другие места на вашем ПК.

Чтобы просмотреть файлы, которые вы загрузили с помощью Internet Explorer, откройте Internet Explorer, нажмите кнопку Инструменты , а затем выберите Просмотр загрузок . Вы сможете увидеть, что вы загрузили из Интернета, где эти элементы хранятся на вашем ПК, и выбрать действия, которые нужно выполнить при загрузке.

Измените папку загрузки по умолчанию на вашем ПК

1. org/ListItem”>

   Откройте Internet Explorer, нажмите кнопку Инструменты , а затем выберите Просмотр загрузок .

2. В диалоговом окне View Downloads выберите Options в левом нижнем углу.

3. Выберите другое место загрузки по умолчанию, выбрав Обзор , а затем выбрав ОК , когда закончите.

Почему некоторые файлы не открываются в Internet Explorer

Internet Explorer использует надстройки, такие как Adobe Reader, для просмотра некоторых файлов в браузере. Если файл, для которого требуется надстройка, не открывается, возможно, у вас установлена ​​более старая версия надстройки, которую необходимо обновить.

О загрузке и предупреждениях безопасности

Когда вы загружаете файл, Internet Explorer проверяет наличие признаков того, что загрузка является вредоносной или потенциально опасной для вашего ПК. Если Internet Explorer идентифицирует загрузку как подозрительную, вы получите уведомление, чтобы вы могли решить, следует ли сохранять, запускать или открывать файл. Не все файлы, о которых вас предупреждают, являются вредоносными, но важно убедиться, что вы доверяете сайту, с которого скачиваете, и что вы действительно хотите скачать файл.

Если вы видите предупреждение системы безопасности о том, что не удалось проверить издателя этой программы, это означает, что Internet Explorer не распознает сайт или организацию, предлагающую загрузить файл. Перед сохранением или открытием загрузки убедитесь, что вы знаете издателя и доверяете ему.

Загрузка файлов из Интернета всегда сопряжена с риском. Вот некоторые меры предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой компьютер при загрузке файлов:

• org/ListItem”>

  Установите и используйте антивирусную программу.

• Загружайте файлы только с сайтов, которым вы доверяете.

• Если у файла есть цифровая подпись, убедитесь, что подпись действительна и файл находится в надежном месте. Чтобы увидеть цифровую подпись, выберите ссылку издателя в диалоговом окне с предупреждением о безопасности, которое открывается при первой загрузке файла.

Загружайте элементы из Интернета с помощью Safari на Mac

Загружайте музыку, файлы PDF, программное обеспечение и другие элементы, щелкая ссылки на веб-страницах.

Важно: Если загрузка содержит программное обеспечение, при открытии элемента появляется предупреждение. Чтобы быть в безопасности, не открывайте его, если вы не ожидали программного обеспечения или если оно не из надежного источника.

Открыть Safari для меня

Загрузить элемент

1. В приложении Safari на Mac щелкните любой объект, обозначенный как ссылка для загрузки, или щелкните изображение или другой объект на странице, удерживая клавишу Control.

2. Выберите Загрузить связанный файл. (Некоторые элементы веб-страницы не могут быть загружены.)

   Safari распаковывает файлы, такие как файлы .zip, после их загрузки.

   Примечание: Если вы загружаете объект, который вы ранее загрузили, Safari удалит старый дубликат, чтобы он не занимал место на вашем Mac. См. раздел Оптимизация места для хранения на вашем Mac.

Если у вас возникли проблемы с загрузкой, попробуйте выполнить любое из следующих действий:

• Если Safari все еще загружает элемент, дождитесь его завершения. Вы не можете открыть элемент во время его загрузки.

• Если загрузка приостановлена, возобновите ее. Отобразите список загрузок, нажав кнопку «Показать загрузки» , затем нажмите кнопку «Возобновить» для приостановленной загрузки.

• Иногда загрузка не завершена из-за повреждения файла. Попробуйте загрузить его снова.

• Убедитесь, что у вас есть приложение, необходимое для открытия файла. В противном случае файл мог быть поврежден во время загрузки. Удалите его, а затем попробуйте загрузить снова.

Просмотр загруженных объектов

1. В приложении Safari на Mac нажмите кнопку «Показать загрузки» в правом верхнем углу окна Safari.

   Кнопка не отображается, если список загрузок пуст.

2. Выполните одно из следующих действий:

   • Приостановите загрузку: Нажмите кнопку «Стоп» справа от имени файла в списке загрузок. Чтобы возобновить, нажмите кнопку «Возобновить» .

   • Найдите загруженный элемент на вашем Mac: Щелкните значок увеличительного стекла рядом с именем файла в списке загрузок. Если вы переместите файл или измените место загрузки после его загрузки, Safari не сможет найти файл.

     Совет: Чтобы изменить место сохранения загруженных объектов на Mac, выберите «Safari» > «Настройки», нажмите «Основные», затем нажмите всплывающее меню «Местоположение загрузки файла» и выберите место.

   • Очистить список загрузок: В списке загрузок нажмите Очистить. Чтобы удалить один элемент, щелкните его, удерживая клавишу Control, затем выберите «Удалить из списка».

     По умолчанию Safari автоматически удаляет элемент через день. Чтобы изменить автоматическое удаление элементов, выберите «Safari» > «Настройки», нажмите «Основные», затем нажмите всплывающее меню «Удалить элементы из списка загрузки» и выберите нужный вариант.

Загруженный файл может быть сжатым архивом или образом диска, содержащим нужный файл.