Психологический голод – Интернет-аптека Диалог
Вспомните, как часто вы смотрите в зеркало и по-настоящему наслаждаетесь своим отражением? Наверняка, моментов, когда вы этого не делаете намного больше. А ведь для того, чтобы заполучить красивую фигуру и начать улыбаться в зеркало, нужно потратить много сил и времени на спорт и правильное питание. Однако, для многих путь к телу мечты оказывается невыносимым. И дело вовсе не в нежелании, отсутствии денег или времени. Проблема заключается в психологическом голоде.
Именно это понятие описывает стремление бесконтрольно поедать любимые десерты, даже когда чувство голода осталось далеко позади. А за таким срывом зачастую следуют весьма неприятные последствия, лишний вес среди которых наиболее безобидный.
Что такое психологический голод?
Все мы знакомы с понятием физического голода. Это чувство отдается ноющей болью в животе в моменты, когда наш организм нуждается в жизненно важном «топливе».
Психологический голод – это внезапное желание поесть. При том он совершенно не связан с физическим голодом. Поесть хочется не просто сытного обеда или ужина, а зачастую какой-то нездоровой еды. И при этом вы всегда конкретно знаете, что именно вы хотите.
К примеру, вы знаете, что в вашей морозилке лежит мороженое, а в холодильнике шоколадная плитка. И тогда в какой-то момент вы захотите съесть именно эту сладость. В результате чувство насыщения и удовлетворения к вам не приходят. Зачастую после такого в животе ощущается тяжесть, а, если вы в погоне за красивой фигурой, то еще и чувство вины.
Почему возникает психологический голод?
Такой голод возникает из-за того, что человек стремится заполучить какую-то эмоцию.
Как часто вы шли на кухню попить чай с вкусностями, когда попросту не чем было заняться? Такая проблема знакома многим. Однако это не так безобидно, как может показаться на первый взгляд. Важно уметь вовремя остановиться, ведь такие «чаепития» в будущем могут перерасти в настоящую пищевую зависимость!
Как побороть психологический голод?
Как говорят специалисты, первый шаг – это признание проблемы. Вы должны осознать, что бесконтрольное поедание сладостей или каких-либо любимых блюд – это не то, что жизненно необходимо вашему организму. Вы сможете легко прожить и без кусочка пиццы или конфетки. Это стремление побуждается вашим желанием порадовать себя. Но, как показывает практика, радость наступает только в момент поедания. После вы становитесь подвластны менее приятным эмоциям.
Чтобы отличить физический голод от психологического, задайте себе несколько простых вопросов:
– Я правда голодна или это просто желание съесть что-то вкусненькое?
Психологический голод очень часто наступает внезапно. Нередко в результате стресса или желания отвлечься. Физический же постепенно нарастает и начинает показывать небольшие симптомы, такие как урчание в желудке.
– Я хочу эту шоколадку или огурец?
Если вы чувствуете, что хотите первое, значит это психологический голод. Вы просто испытываете эмоцию, но на самом деле не голодны. В случае физического голода вам будет все равно что выбрать, главное поесть.
– Я хочу прямо сейчас поесть или могу немного подождать?
Психологический голод пробуждает в вас желание насладиться любимым блюдом в ту же секунду. При физическом же это желание не столь явно. И стремление поесть наступает только спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.
Надеемся, эта статья поможет вам различать физический и психологический голод. А ваша борьба с перееданием и путь к красивому телу станут намного легче!
Как справиться с голодом? Полезные советы, как справиться с чувством голода
Бьюти-блог
1. Пейте воду. За чувство голода часто принимают обыкновенную обезвоженность. Вам кажется, что организм хочет есть, а на самом деле он мучается от жажды. Стакан воды, выпитый за 10 минут до обеда, уменьшает количество съеденного, в среднем, на 10%. Норма жидкости у каждого человека своя и зависит от роста, веса, образа жизни и пристрастия к другим напиткам — чаю и кофе, которые обезвоживают организм. Но в общем и целом, восемь стаканов чистой воды в день — норма. Следить за количеством выпитого в век высоких технологий удобнее всего с помощью специальных приложений — например, Water Lite или Water Balance в App Store. Каждый раз, когда чувствуете порыв подойти к холодильнику или угоститься коллективной конфеткой в офисе, выпивайте стакан воды.
Если обычную воду вам пить невкусно, добавьте в нее кусочек лимона, огурец, нарезанный дольками, или немного свежего имбиря.
2. Сверьтесь с календарем. Жизнь женщины подчинена циклическому влиянию гормонов, хотим мы этого или нет. Обостренное чувство голода в период ПМС — обычное явление. Ваша задача — не заглушить его полностью, а скорректировать питание так, чтобы потом не было мучительно больно при взгляде в зеркало. Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами группы В (например, пасту из цельных сортов пшеницы) и пробиотиками (например, мечниковскую простоквашу). Паста вообще ваш лучший друг во второй половине цикла: она легко переваривается, в отличие от мяса и других белковых продуктов, и дает массу энергии (не случайно крупнейшие марафоны мира устраивают перед забегом pizza&pasta party). Это «уютная» еда, а именно такая вам сейчас и нужна, чтобы успокоить тело и душу. Откажитесь от кофе в пользу травяного чая, исключите из рациона солености, чтобы не спровоцировать отеки, и главное — двигайтесь.
Через «не могу». Движение в этот период — лучшее средство от голода и лучшее обезболивающее. Если единственное, чего вам сейчас хочется, — полежать в обнимку с шоколадкой, уговорите себя пройтись хотя бы полчаса, а лучше — час. Действительно помогает. В качестве перекусов хорошо идут овощные чипсы (приготовить их дома элементарно, если есть терка-мандолина), домашние мини-бургеры, всевозможные смузи и безалкогольный клубничный мохито. Здоровый аналог еды из McDonald’s даст ощущение сытости — в том числе психологической — и не позволит сорваться на всякую гадость.
3. Пересмотрите питание. На обложке последнего номера журнала Time красуется завиток сливочного масла, подпись под ним гласит: «Eat butter», а внутри напечатан разоблачительный текст о том, почему жиры нам больше не враги, а наоборот — верные помощники в деле восстановления здоровья и красивой фигуры. Если в вашем рационе дефицит жиров, перманентное чувство голода вам обеспечено. 20 г сливочного масла в день будут поддерживать эластичность кожи, а растительные масла помогут справиться с голодом.
Идеально в этом смысле масло виноградной косточки, богатое линолевой кислотой. Две столовые ложки, добавленные в салат, спасут отца русской демократии от переедания. Другие продукты-волшебники, усыпляющие чувство голода: кедровые орешки (жирные кислоты, содержащиеся в них, стимулируют выработку гормонов, которые подают мозгу сигнал: «Клиент сыт»), спаржа, содержащая уникальное вещество инулин, которое помогает полезным бактериям в пищеварительном тракте работать быстрее и лучше, и лук как профилактика не только простуды, но и диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. А чай с фенхелем перед сном успокоит и избавит от полуночного желания навестить холодильник.
4. Завтракайте правильно. Американские ученые из Purdue University выяснили, что белковый завтрак, состоящий, например, из омлета, бекона и йогурта, помогает сохранить чувство сытости до обеда, в то время как углеводный завтрак (вафли, булочки, подслащенные мюсли) пробудит чувство голода уже к полудню.
Это подтверждает и олимпийский диетолог Оливье Буркан. Причина — в содержании инсулина в крови, которое снижено в утренние часы, а значит, быстрые углеводы на завтрак нежелательны. А вот к 17.00 (плюс-минус час-полтора с поправкой на ваш график и образ жизни) содержание инсулина в крови достигает максимума, и это самое правильное время, чтобы перекусить кусочком черного шоколада или фруктами. Таким образом вы удовлетворите естественную потребность организма в сладком и избавитесь от желания заказать чизкейк после ужина.
5. Начинайте трапезу с низкокалорийных закусок. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетологической ассоцииации, показывает, что овощной суп, съеденный до основного блюда, уменьшает общее количество обеденных калорий на 20%. Так же обстоит дело и с зеленым салатом. Механизм этого диетического явления до конца не изучен, но суть, по всей видимости, в том, что вы бросаете на амбразуру голода что-то легкое, аппетит приглушается, и второе блюдо вы либо не едите вообще, либо съедаете меньше обычного.
6. Будьте аккуратнее с перекусами. Кажется, все диетологи мира делятся на две группы: тех, кто проповедует дробное питание, 5-6 раз в день, и тех, кто утверждает, что перекусы — зло. В книге «Почему француженки не толстеют?» автор, Мирей Гильяно, рассказывает, что представительницы французской нации едят три раза в день и не балуются перекусами. Разумное зерно в этом есть. Система перекусов требует тщательного анализа и подсчета калорий, иначе велик риск «перебрать» — так объяснили «феномен француженок» в British Journal of Nutrition. Тот, кто увеличивает число приемов пищи, как правило, приумножает и общий объем съеденного за день. Оптимален, по мнению авторов статьи, режим трехразового питания каждые четыре-пять часов. Если без перекусов вы не живете, постарайтесь следовать простому правилу: каждый перекус — не больше 100 ккал. А еще «удобряйте» еду и снэки специями (например, поджарьте орешки с карри, на сухой сковороде без масла), которые нивелируют чувство голода.
7. Занимайтесь кардио. Тот, кто увлечен бегом, знает, что после хорошей пробежки есть не хочется совсем, хотя это необходимо, чтобы восстановить мышцы (приходится давиться, да). Интенсивная 60-минутная кардио-тренировка снижает уровень гормона грелина (его еще называют «гормоном голода») и заглушает желание подкрепиться, в среднем, на два часа — к такому выводу пришел профессор Дэвид Стенсел, автор исследования, опубликованного в American Journal of Physiology. Бег, велосипед, прыжки на батуте, единоборства, динамическая йога — за кардио сойдет любая интенсивная, не статическая нагрузка, разгоняющая кровь и повышающая сердечный ритм.
8. Почистите зубы. Удивительно простой, но действенный способ справиться с голодом вечером. Почистив зубы после приема пищи, вы подаете мозгу сигнал, что трапеза уже точно закончена. Привкус пищи во рту исчезнет, сработает сигнал «стоп» и вас не потянет «за догоном» через часок-другой.
9. Дышите! Окружая себя «вкусными» запахами — ванили, корицы, кардамона, кокоса, банана, мяты — вы съедаете, в среднем, на 2700 ккал в неделю меньше, чем обычно.
Чем чаще вы вдыхаете ароматы фруктов и специй, тем меньше вам хочется есть, — к такому выводу пришел доктор Алан Хирч из Чикаго. Парфюм в стиле «сладкая женщина», арома-свеча или мята в горшочке на рабочем столе — вариантов снизить аппетит с помощью «вкусных» запахов масса.
10. Высыпайтесь. Если вы мало спите и регулярно устаете, организм, пытаясь вас порадовать, начинает производить гормоны аппетита, чтобы вы удовлетворились, если не сладким сном, то хотя бы печенькой. Так что в следующий раз, проспав будильник, не мучайтесь чувством вины — вы просто стремитесь контролировать голод.
Сипливая Ольга
Теги
- Диета
- Здоровое питание
10 лучших способов справиться с чувством голода
Хитрости, чтобы подавить аппетит
Автор Элейн Маги, магистр здравоохранения, RD
1. Увеличивайте объемы пищи . Есть много доказательств того, что объем, то есть клетчатка, снижает аппетит.
Поэтому увеличьте объем с помощью продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы. Эти продукты также имеют высокое содержание воды, что помогает вам чувствовать себя сытым.
2. Охладите аппетит супом . Выпейте тарелку бульона или овощного супа (горячего или холодного) на первое блюдо, и вы, вероятно, в конечном итоге съедите меньше калорий за этот прием пищи. Сливочные или жирные супы не подходят для этой работы — придерживайтесь низкокалорийных супов с высоким содержанием клетчатки, таких как минестроне или супы из овощных бобов.
3. Утолите аппетит большим салатом . Одно исследование показало, что когда люди съедали большой (3 чашки) низкокалорийный (100 калорий) салат перед обедом, они съедали на 12% меньше калорий во время еды. Когда у них был салат меньшего размера (1 1/2 чашки и 50 калорий), они съедали в целом на 7% меньше калорий. Вы можете приготовить те же салаты, что и в исследовании: смешайте листья салата романо, морковь, помидоры, сельдерей и огурцы вместе и полейте обезжиренной или нежирной заправкой.
Но остерегайтесь жирного салата! Употребление высококалорийного салата, даже небольшого, может побудить нас съесть больше калорий за едой, чем если бы мы вообще не ели салата.
4. Держитесь курса . Немного разнообразия в еде — это хорошо и даже полезно. Но наличие нескольких блюд во время еды может привести вас к неправильному пути. Добавление дополнительного блюда к еде (если это не низкокалорийный салат или суп на бульоне) обычно увеличивает общее количество калорий, которые вы потребляете за это блюдо.
5. Один апельсин или грейпфрут в день снижает аппетит . Исследования показывают, что низкокалорийные растительные продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как апельсины и грейпфруты, помогают нам быстрее чувствовать себя сытыми и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это может привести к лучшему контролю аппетита. Из 20 самых популярных фруктов и овощей апельсины и грейпфруты содержат больше всего клетчатки!
6. Приобретите молоко (или другие нежирные молочные продукты) .
Увеличение потребления нежирных молочных продуктов — отличный способ получить больше двух белков, которые считаются подавителями аппетита — сыворотки и казеина. И питье молока может быть особенно эффективным. Недавнее исследование показало, что сыворотка — жидкая часть молока — лучше снижает аппетит, чем казеин.
7. Добавьте к углеводам немного жира, но не слишком много! Когда мы едим жир, из наших жировых клеток выделяется гормон лептин. Это хорошо, когда мы говорим об умеренном количестве жира. Исследования показали, что недостаток лептина (из-за диеты с очень низким содержанием жиров) может вызвать ненасытный аппетит. Очевидно, мы хотим сделать противоположное этому. Но это не значит, что мы должны выбирать жирную пищу. Исследования показали более высокую частоту ожирения среди людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, чем среди тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.
8. Наслаждайтесь соей . Соевые бобы предлагают белок и жир наряду с углеводами.
Уже одно это говорит о том, что соевые бобы насыщают нас больше и с большей вероятностью контролируют наш аппетит, чем большинство растительных продуктов. Но недавнее исследование на крысах показывает, что определенный компонент соевых бобов обладает определенными свойствами подавления аппетита.
9. Сходить с ума . Орехи помогают чувствовать себя сытым из-за содержания в них белка и клетчатки. Горстка этих богатых витаминами и минералами наггетсов будет держать вас в промежутках между приемами пищи. Но держите эту горсть понемногу: орехи содержат много жира, хотя это полезный мононенасыщенный вид.
10. Помедленнее, вы едите слишком быстро . Вашему мозгу требуется не менее 20 минут, чтобы получить сообщение о том, что ваш желудок официально «удобен» и что вам следует прекратить есть. Если вы едите медленно, у мозга появляется шанс догнать желудок, и вы с меньшей вероятностью переедаете.
Как подавить аппетит: 10 здоровых, научно обоснованных способов
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Средство для подавления аппетита — это пища, добавка или другой метод, который останавливает чувство голода у человека. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.
Производители таблеток для подавления аппетита делают большие заявления о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здравоохранения (NIH), они часто сопровождаются опасными побочными эффектами.
Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным и здоровым способом.
В этой статье мы даем список научно обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита без необходимости в таблетках для похудения. Мы также обсудим, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.
Человек может использовать следующие десять методов, основанных на фактических данных, чтобы подавить аппетит и избежать переедания:
1.
Ешьте больше белка и полезных жиров Поделиться на PinterestУпотребление в пищу продуктов, богатых белком или жиром, может уменьшить тягу к голоду и подавить аппетит.Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белки и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и дольше сохраняют чувство сытости.
Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:
- постное мясо
- яйца
- бобы и горох
- соевые продукты
- греческий йогурт
- цельные зерна
- бобов и бобов
- Яблоки и авокадо
- Almonds
- Семи чиа
- Овощи
9 9 из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.
2. Пейте воду перед каждым приемом пищи
Было обнаружено, что употребление большого стакана воды непосредственно перед едой позволяет человеку чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.
Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литров воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.
Суповая закуска также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали о чувстве сытости сразу после еды, если они ели жидкую закуску.
3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня.
Исследования показывают, что клетчатка может эффективно подавлять аппетит. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.
С другой стороны, другой обзор показал, что введение дополнительных волокон в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, которые они рассмотрели.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.
здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
4. 400611061111111110. еще
11111111110. Eljeftable. эффективное средство для подавления аппетита.
Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивной.
Они обнаружили более низкие уровни грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокие уровни «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.
5. Пейте чай Йерба Мате
Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, полученный из растения Ilex paraguariensis , может снижать аппетит и улучшать настроение в сочетании с высокоинтенсивными физическими упражнениями. Йерба Мате доступен для покупки онлайн.
6. Перейдите на темный шоколад
Доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом.
Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусывали темным шоколадом вместо молочного.
7. Съешьте немного имбиря
Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки в Интернете.
8. Ешьте объемные низкокалорийные продукты
Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей волчий аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.
Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты богаты питательными веществами и энергией, но низкокалорийны. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Употребление в пищу большого объема этих продуктов предотвратит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем он потребляет.
9. Меньше стресса
Комфортная еда из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.
Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.
Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить переедание, связанное со стрессом, и комфортную еду. Регулярный сон, социальные контакты и время, потраченное на отдых, также могут помочь справиться со стрессом.
10. Осознанное питание
Мозг играет важную роль в принятии решения о том, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.
Исследования, опубликованные в журнале Аппетит обнаружил, что при обильном приеме пищи в темноте люди съедали на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.
Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортную еду, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.
Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.
Некоторые продукты лучше других подавляют аппетит, в том числе:
Поделиться на PinterestПереход с сахара на мед может помочь подавить аппетит.
- Продукты, богатые белком и полезными жирами. К ним относятся постное мясо, авокадо, бобы, орехи и сыр.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами являются цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи.
- Бобовые , такие как фасоль, чечевица и нут, могут напрямую усиливать чувство сытости, а также снижать потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.
- Яйца богаты белком и жиром и могут вызывать чувство сытости и снижать чувство голода в течение дня.
- Кайенский перец может снижать аппетит у людей, не привыкших к острой пище.
