Как правильно тренироваться на беговой дорожке: Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, первые занятия

0

Содержание

Как тренироваться на беговой дорожке

Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное “аналогичное”, поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.

Идеальная вещь – начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой – между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба – хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Рассказываем, чем он полезен, как его выполнять.

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.

Польза бега

Бег оказывает множественные положительные воздействия на организм:

  1. Помогает похудеть, откорректировать фигуру. Занятия на этом тренажере идеально подойдут тем, кто не сбалансировано питается, имеет лишний вес и проблемы с кожей в виде целлюлита.
  2. Тренирует сосуды, мускулатуру сердца. Беговая дорожка —  популярный, эффективный вид кардиотренажера.
  3. Приводит в порядок нервную систему, психоэмоциональное состояние. Помогает избавиться от накопившейся агрессии и снять напряжение за рабочий день.

Чтобы польза была очевидной, необходимо правильно заниматься, желательно после консультации с опытным тренером.

Рекомендации по бегу на дорожке

Начинающим необходимо запомнить несколько основных правил, которые позволят сделать тренировки не только полезными, но и комфортными:
  1. Важно правильно подобрать обувь. Лучше предварительно посоветоваться с ортопедом.
  2. Руки при беге нужно держать под прямым углом. За поручни не следует держаться, чтобы не нарушать равновесия и не смещать центр тяжести.
  3. Каждую тренировку лучше начинать с ходьбы. Это поможет мышцам разогреться. 
  4. Обязательно следить за осанкой. Если на тренажере постоянно сутулиться, то со временем возникнут большие проблемы с позвоночником.
  5. Чтобы избежать травм, по технике безопасности не рекомендуется спрыгивать с тренажера на полном ходу. Лучше постепенно снизить темп и потом перейти на шаг. Так будет полезней для сердца.
  6. Перед тренировкой необходимо съесть пару ложек овсянки или яблоко.
  7. Чтобы похудеть быстро и эффективно, следует менять режим бега, делать это рекомендуется по согласованию с тренером.


Внимание! Нагрузку при беге на тренажере необходимо повышать постепенно.

Существует несколько разновидностей бега, в зависимости от конечной цели тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть?

При занятиях на беговом тренажере можно активно сбрасывать вес.

Две проверенные методики:

  1. Долгий способ. Необходимо один или два раза в день тренироваться по 60 минут. Практиковать легкий бег или ходьбу.
  2. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20–25 минут. Нельзя допускать переутомления.
Внимание! Во время движения важно следить за дыханием. Дышать следует только носом. Один вдох и выдох должны равняться двум шагам. Появление затрудненного дыхания сигнализирует о том, что темп выбран слишком быстрый – следует уменьшить рвение.

Программа для начинающих

Для начинающих подходит следующий режим тренировок:

  1. 60 сек. на скорости 4 — легкий бег.
  2. 60 сек.  на скорости 5 —  умеренный бег.
  3. 60 сек. на 7 скорости — быстрый бег.

Нужно повторить этот цикл до 10 раз. Для увеличения нагрузки можно увеличить наклон дорожки или просто прибавить скорость. Такие тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. 


Внимание! Во время занятий важно следить за пульсом. Если он достигает значения, равного 130–140 ударам, следует прекратить тренировку или снизить нагрузку

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Тренироваться на беговой дорожке, в помещении или на улице, быть ярым сторонником только одного вида подготовки или пробовать их комбинировать, – эти вопросы всегда актуальны в условиях переменчивой погоды.

В новостных лентах в соц. сетях всё чаще мелькают посты о профессиональных атлетах, которые достаточно большую часть (или даже всю подготовку) переносят на беговую дорожку: её используют марафонцы, бегуны на ультрадистанции, в том числе и трейловые, и триатлеты.

По теме: Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Тренировка на беговой дорожке: чем пользуются профессионалы

Пожалуй, одним из самых известных и часто обсуждаемых pro-атлетов является Лайонел Сандерс, победитель и призер чемпионата мира по триатлону,  и его система подготовки «не выходя из дома». В своих интервью он делится тем, что имеет дома в своём распоряжении две беговые дорожки, на которых полностью проводит всю подготовку к выступлениям в соревнованиях на длинных триатлонных дистанциях.

Одна – это инерционная дорожка Woodway, а вторую беговую дорожку Сандерс разместил в помещении, где установил ещё и инфракрасную сауну, тем самым приблизив условия тренировок к соревнованиям на Коне. К дорожке Сандерс относится не как к тренажеру, а как к беговому партнеру: ему интересно удержать скорость, не бросить, сделать именно то задание, которое запланировано и настроено на дорожке.

По характеристикам обе его дорожки разные, поэтому, как он отмечает, отличаются и показатели: пульс, темп и ощущения от бега. И если с технической стороной беговых дорожек, которыми оснащены обычные фитнес-залы, мы знакомы, то дорожки Woodway только появляются и требуют отдельного внимания.

Дело в том, что это как раз та самая беговая дорожка, которая может развеять доводы скептиков, будто бег на тренажере существенно отличается от привычных занятий естественным бегом. Вы наверняка и сами не раз задумывались, что дорожка сама едет под ноги, скорость задаете не вы, а аппарат, ударная нагрузка при длительной тренировке на суставы и связки оказывается приличной. 

Так вот WoodWay – это инновационная беговая дорожка, работающая исключительно на механической силе атлета, и не требующая электричества. Чтобы заставить её двигаться, нужно начать бежать. Движущаяся поверхность поглощает энергию удара стопы, нет вредного воздействия на суставы и соединительные ткани, на тренажерах отсутствует проскальзывание ленты.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Активные и интенсивные тренировки с максимальной отдачей на ней становятся проще, потому что на панели бегового тренажера отсутствуют кнопки для увеличения и уменьшения скорости движения. Особенная изогнутая форма платформы позволяет бегуну самому контролировать скорость движения: чтобы бежать быстрее, нужно просто ускориться, а для замедления перейти на шаг и поставить ногу чуть ниже на изогнутой платформе.

В общем, если вы из тех, кого останавливает от перехода на дорожку только техническая составляющая, то нужно искать WoodWaу, на ней можно выполнять привычные беговые тренировки в полном объеме.

Плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке

Но пока инновационные беговые дорожки изогнутой формы являются редкостью, давайте разберемся с теми, что доступны большинству из нас в фитнес-клубах, и какие тренировки на них можно выполнять.

Любителям рассуждать о том, что бег на дорожке биомеханически отличается от естественного бега, отвечает спортивная наука. Физиотерапевт Джей Дичерри в своей книге «Анатомия для бегунов» объясняет, что различается только поверхность, с которой соприкасаются ноги на дорожке, а вовсе не процесс. Но бегун, выходя на любую пробежку из дома, вынужден встречаться с разными поверхностями: асфальтовые тротуары, грунтовые дорожки парка, наледь, мокрая поверхность и прочее, прочее. К смене поверхности наш организм умеет успешно адаптироваться.

То же самое происходит и при переходе к тренировкам на беговой дорожке. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к новой поверхности. Это может вести, например, к некоторому укорачиванию шага, но ровным счетом такие же адаптации происходят и при переходе с асфальта на грунт, с летне-осенних дорог на зимне-весенние.

Минусы

Но минусы тренировок на беговой дорожке, конечно же, есть:

  • До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете постоянно чувствовать себя на ней скованно и закрепощёно, по сравнению, скажем, с легким бегом в парке.
  • Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу.
  • Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система на такую рутину готова.
  • Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, малопроветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.
  • При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут «просыпаться» и ныть слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

К этому нужно быть готовым и учитывать при планировании своих тренировок на беговых дорожках. Использовать её в дни плохой погоды всё же лучше, чем пропускать тренировку, если вы привыкли заниматься системно и по плану.

Плюсы

Преимущества у тренировок на беговой дорожке тоже есть, и их немало:

  • Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники: будь то постановка стопы или работа рук. Будет здорово, если рядом ещё расположено зеркало или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно!
  • Беговая дорожка – безжалостный тренер, и если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, она подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь-не хочешь – беги.
  • Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.
  • На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег + ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросстренинга для бегунов занимает первое место.
  • Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес-центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество, наверное, не требует комментариев.

Поэтому интегрировать беговую дорожку в тренировочный процесс может быть не только неизбежно, но еще и интересно, приятно, полезно.

Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки

Какие тренировки можно выполнять на беговой дорожке

Говоря о содержании тренировок на беговой дорожке, можно, конечно, просто пытаться выполнять свой план без адаптации, а можно и попробовать использовать плюсы дорожки и разнообразить свои тренировочные будни.

Лесенка

Одной из самых популярных тренировок на дорожке является «лесенка» 3-2-1-2-3, когда после разминки и легкого бега вы начинаете бежать 3 минуты быстро, потом 3 минуты медленно, 2 минуты быстро, 2 минуты медленно, 1 минута быстро, 1 медленно и т.д. Индикатором скорости (а достаточно ли быстро я бегу?) будет служить ваш пульс. Быстрые отрезки – 160-170 ударов в минуту, а на медленном беге пульс должен успевать восстанавливаться и опускаться до 140.

Горки

Второй тип тренировок на беговой дорожке, благодаря которым дорожка может сделать вас сильнее, – это горки. Особенно это будет актуально для бегунов, у которых нет возможности тренироваться по рельефу, для любителей трейлраннинга и горного бега.

Первый вариант тренировки в гору: после разминки выполняется быстрый бег 1 минута в 2%-ный уклон, потом сразу же 1 минута в 4%, 1 минута в 6%, 1 минута в 8% – и это серия, после нее трусим спокойно 5-6 минут и делаем вторую серию. В зависимости от уровня подготовленности или повторяем первую серию, или начинаем уже с уклона 4, 6, 8, 10 – для второй серии, и 6, 8, 10, 12% – для третьей серии.

Второй распространенный вариант тренировки в гору: делать минутные ускорения в 7% уклон через 2-3 минуты отдыха (ходьба или медленная трусца) в 6, 8, 10 повторов.

Интервалы

Ну и, конечно же, всеми любимые интервалы. Например, 4 минуты быстро через 4 минуты трусцы в 4-6 подходов. Или классический фартлек: 500 метров быстро, 500 медленно, 1 км быстро через 1 км медленно и так далее.

Тренировки на беговой дорожке: дополнительные бонусы

Для обучения технике бега некоторые из тренеров, например, Леонид Швецов, рекомендуют начинающих бегунам выполнять беговые упражнения на беговой дорожке.

Для бегунов, проходящих курс реабилитации после травм, можно порекомендовать чередовать бег в 1% уклон и ходьбу в 3% уклон по схеме: 5 минут бег/5 минут ходьба, 10 минут бег/10 минут ходьба, 15 минут бег/15 минут ходьба.

Помимо собственно беговых тренировок на дорожке можно и удобно делать функциональные тестирования. Многие лаборатории сейчас проводят диагностику для определения максимального количества потребляемого кислорода и мощности. Поэтому имея хороший навык бега на дорожке и чувствуя себя на ней комфортно, можно получать объективные данные о текущем состоянии и форме.

И в заключение еще несколько факторов в пользу дорожки, особенно на осенне-зимний период: во-первых, это безопасность. Бег на дорожке гарантировано убережет вас от травм, которые таят мало освещенные, не посыпанные, не расчищенные тротуары и дорожки парков. И ещё важный плюс к фактору комфортности бега на дорожке – это возможность использовать мультимедиа, слушать музыку или аудиокнигу, ведь в отличие от улицы, где нужно быть особенно внимательным к тому, что происходит по сторонам, на дорожке об этом можно не думать.

Если статья показалась вам убедительной, и вы решили включить тренировки на дорожке в свой тренировочный план, не забывайте о разминке до бега и упражнениям на выравнивание и расслабление позже. Несмотря на комфортные и теплые условия, разминку и растяжку никто не отменял!

Хороших вам тренировок!

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Бег, в том числе на беговой дорожке, это одна из основ для здорового организма, красивого тела и даже психологической стабильности. При этом, чтобы получить перечисленные «бонусы», а не навредить, бегать нужно правильно, особенно, если используется тренажер. Если вы решили начать бегать, и не зависеть от погоды и местности, для чего приобрели беговую дорожку, то эта статья для вас!

 Каталог беговых дорожек нашего интернет-магазина 

С чего начать занятия на беговой дорожке

Наибольшую трудность в любом деле представляет не его выполнение, а перестройка организма, а главное, мозга к новому режиму. Желание, азарт и интерес могут быстро исчезнуть под воздействием рутины, физического стресса и отсутствия моментального результата. Чтобы этого не случилось, начните с правильного настроя и адекватной организации процесса тренировок:

  1. Мотивация – убедите себя, что это действительно нужно, причем именно вам, а не для завистливых и восхищенных взглядов, выигрыша в споре или по какой-то другой второстепенной причине.
  2. Удовольствие от процесса – любимая музыка, красивый вид, комфортная температура и удобная одежда, это то, благодаря чему тренировка на беговой дорожке для начинающих не превращается в пытку.
  3. Четкий план и его неукоснительное выполнение – определите четкие цели и выберите наиболее удобное для себя время, не пропускайте тренировки, но и не делайте их слишком интенсивными, постепенно организм привыкнет, и бег станет необходимостью.

Занятия на беговой дорожке для начинающих – правила и практика

Главное правило для начинающего бегуна, это забыть о высоких скоростях и больших дистанциях, уделяя больше внимание технике, и всегда выполнять перед тренировкой разминку!

Стандартная разминка, которую выполняют даже профессиональные спортсмены, это постепенный разогрев мышц – начинаем с ходьбы, понемногу ускоряясь до бега в комфортном темпе. Рекомендуемая длительность разминки для беговой тренировки около 5 минут. Дальше пара минут передышки (нельзя, чтобы мускулы и связки остыли) и можно приступать к основной программе.

Повторимся – бег на беговой дорожке для начинающих должен быть не марафоном или попыткой обогнать незабвенного Усейна Болта, а учебой, развитием навыков правильной беговой техники. То есть, все внимание сосредотачиваем на следующих аспектах:

  • Держим спину прямо, взгляд перед собой; ногу ставим плавно, но достаточно твердо, не «прибиваем» и не гладим полотно, тем более не пытаемся вырвать носками из него клочья материала.
  • На дорожку ногу опускаем примерно по вертикали под корпусом; руки, согнутые под прямым углом, работают в том же темпе (если очень тяжело, можно подержаться за поручни, но с каждой тренировкой стараемся увеличить время «автономности»).
  • Контролируем частоту сердечных сокращений – универсальная ЧСС для начинающего – 70% от личного максимума (чтобы получить нужное число, замеряем пульс в самой высокой точке физической активности, вычитаем из этого числа ваш возраст, умноженный на 0.74, а результат вычислений еще раз умножаем на 0.7).

Не забудьте, что после того, как организм втянется, ваш максимум ЧСС снизиться, так как повысится выносливость. То есть, со временем периодически нужно будет корректировать рабочий пульс. К тому же, выбранная для занятий часто напрямую зависит от поставленных целей – работа по сжиганию жира наиболее эффективна на «беговых» 60-65 %, а выносливость развивается при 75-80%.

Программа тренировок на беговой дорожке для новичков

Для сброса веса, «сушки» мышц, развития скоростных качеств или выносливости есть свои эффективные программы тренировок. Но, прежде чем переходить «в узкую специализацию», нужно перестать быть новичком физически и психологически – привести себя в относительный порядок и подготовить к более серьезным и глобальным задачам. Для этого потребуется примерно месяц и работа в определенном режиме

1-я неделя

3 или 4 занятия в неделю. 5-10 минут бега по дорожке, настроенной на 6-7 км/час. Далее активная фаза на 20 минут с поднятием скорости на 1-2 км каждые 3-4 минуты. Если удастся додержаться до 15 км/час – отлично, если нет, не спешите, со временем получится

2-я неделя

При том же количестве тренировок увеличиваем общее время на дорожке на 10-15 минут. Занятие ведем, чередуя активные и спокойные фазы – минута на скорости 14 км/час, столько же на 7-10 км/час. Оставшееся время отрабатываем при такой скорости, чтобы пульс держался в ритме 65-70 % максимума ЧСС.

3-я неделя

Начинаем заниматься бегом на дорожке по индивидуально подобранной программе!

*Понятие недели в данном случае условно – не торопитесь, работайте, пока не будете готовы к дальнейшим свершениям. Не забывайте о водном балансе и заминке после каждой тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – популярный спортивный снаряд для занятий фитнесом. Пользоваться ей можно пользоваться как дома, так и в фитнес-зале, но начинать тренировки лучше под руководством опытного тренера. К тому же, не все могут позволить себе установку беговой дорожки в квартире: этот тренажер занимает довольно много места. Зато в фитнес-клубе La Salute вы сможете заниматься на современных беговых дорожках, оснащенных большим экраном и всем необходимым для комфортных занятий.

Кардиотеатр La Salute

 

Беговая дорожка как инструмент сохранения тонуса и бодрости духа

На первый взгляд кажется, что заниматься на беговой дорожке очень просто, и особых усилий для достижения результата не нужно. На самом деле, это не так. Как и у любой тренировки, у таких занятий есть свои правила и особенности. 

Новичкам нельзя забывать о том, что увеличивать нагрузки стоит постепенно: если у вас нет физической подготовки, не нужно проводить на беговой дорожке целый час. Начать можно с десяти минут. Следите за пульсом и дышите через нос. Когда вы немного освоитесь, длительность занятий можно увеличить до 20 минут с постепенным наращиванием темпа. Не пренебрегайте разминкой, которая поможет разогреть мышцы: это может быть, например, растяжка, хотя, начать можно и с ходьбы в умеренном темпе.

Заниматься на беговой дорожке можно в любое время суток. Если утром вы не чувствуете себя достаточно бодро для тренировки, то специалисты рекомендуют устроить «пробежку» вечером. По частоте занятий ограничений тоже нет: вы можете бегать каждый день. Оптимальной скоростью считается 5-7 км/ч.

Преимущества беговой дорожки

У занятий на беговой дорожке много плюсов:

  • вы не зависите от погоды и можете тренироваться в любое время года;
  • отсутствие необходимости покупать дополнительную экипировку: достаточно простой спортивной формы, в которой вам будет комфортно;
  • беговая дорожка помогает освоить технику бега: во время занятий на тренажере ваше внимание будет сконцентрировано на движениях тела, а не на том, что происходит вокруг. Это особенно важно для начинающих бегунов;
  • у вас минимальные шансы получить травму: плотность покрытия беговой дорожки можно сравнить с пересеченной местностью, и это очень комфортно для бегуна. Вот только на беговой дорожке вы точно не споткнетесь на кочке;
  • большинство современных беговых дорожек оснащены специальным дисплеем, который позволит вам самостоятельно контролировать скорость, пульс и другие важные параметры. Помочь с первоначальными настройками такого «бортового компьютера» поможет опытный тренер.

Для каких целей подходит беговая дорожка

Заниматься на беговой дорожки можно с самыми разными целями. Она подойдет и тем, кто хочет научиться правильно бегать, и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто просто стремится поддерживать тонус и бодрость духа. Для того, чтобы увидеть результаты от занятий, важно не лениться и заниматься регулярно. Если ваша цель – похудение, то придется соблюдать диету и следовать указаниям тренера: справиться с задачей самостоятельно будет гораздо сложнее. Заниматься на беговой дорожке можно практически всем, у кого нет специфических ограничений по медицинским показаниям (например, сердечно-сосудистых заболеваний или серьезных болезней суставов). Если составить грамотный план тренировок, занятия на беговой дорожке принесут не только ощутимую пользу вашему организму, но и хорошее настроение.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, без вреда для здоровья

Тренировки на беговой дорожке — неизменный хит фитнес-программ. Тем не менее, бегать можно далеко не всем. Можно ли обойти ограничения?

Как безопасно тренироваться на беговой дорожке?
Действительно, тренировка на беговой дорожке — один из наиболее эффективных способов похудеть, стать выносливее и укрепить сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, у этого тренинга есть ряд минусов, из-за которых его рекомендуют не всем.

Бег — это ударная нагрузка в буквальном смысле слова: при приземлении удар приходится на стопы, колени, позвоночник. Поэтому врачи запрещают бегать при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Так, бег не советуют при…

…артрозах коленного и тазобедренного сустава, травме мениска;

…сколиозе, остеохондрозе, межпозвонковые грыжах и протрузиях;

…плоскостопии;

…значительном лишнем весе.

Последнее ограничение объясняется тем, что лишний вес — это всегда повышенная нагрузка на суставы. Он часто сопровождается проблемами с позвоночником и коленями. Получается, что полным людям вообще не стоит и подходить к беговой дорожке?

Помогут ли спортивная обувь и ходьба вместо бега?

Для снижения ударной нагрузки при беге можно использовать профессиональные кроссовки с системами амортизации в подошве, предназначенные для бега по твердым поверхностям, а также индивидуальные ортопедические стельки для бега. Однако они, как правило, помогают лишь на ранних стадиях проблемы.

При большом лишнем весе всё-таки лучше не бегать, а ходить. Но заниматься ходьбой или скандинавской ходьбой с лыжными палками на свежем воздухе частенько мешает погода. Ходьба же на беговой дорожке в зале не столь эффективна, как на улице.

На улице работа мышц при ходьбе направлена на перемещение своего тела вперед. Для этого ягодичные мышцы и мышцы бедра работают на отталкивание от поверхности, а мышцы-стабилизаторы тела удерживают его равновесие. На беговой дорожке техника перемещения совсем другая — полотно под вами крутится само, достаточно лишь приподнимать ноги. Из-за этого на малых скоростях нагрузка для многих недостаточна и не соответствует природной биомеханике. (А повышение скорости означает переход на нерекомендованный бег). Это касается и движения вверх, когда мы ставим более сильный угол подъема полотна электрической беговой дорожки — наши мышцы все равно работают не так, как при подъеме на настоящий холм. На природе приходится укорачивать шаг и сильнее отталкиваться стопой вниз-назад, а на тренажере — выше поднимать колено.

Как избежать ударной нагрузки при беге?

Тренировка на беговой дорожке по программе Striding — это тоже ходьба, но на специальной механической дорожке с фиксированным углом подъема. Вы как бы все время идете в гору, но в совершенно естественном режиме — все время отталкиваясь ногами вниз-назад. Дело в том, что нескользящее полотно дорожки Striding передвигается назад не за счет электродвигателя, а за счет правильных шагов. Техника шага получается максимально приближенной к естественному шагу: перекат с пятки на носок и отталкивание стопой. Полотно при размеренном шаге двигается плавно, равномерно, без рывков и остановок.

В Striding регулируется сопротивление полотна: вы можете шагать либо быстрее, либо медленнее. Соответственно, скорость перемещения зависит от длины шага и темпа. На групповом занятие в клубе задача тренирующихся очень проста: шагать в ногу с инструктором. Тот выбирает шаг и темп в зависимости от цели тренировки, которая может быть как циклической (с равномерной нагрузкой), так и интервальной. В любом случае будет жиросжигающий эффект, повысится выносливость, улучшится работа сердца и сосудов.

Еще один инструмент регулирования интенсивности— работа рук. Они могут двигаться свободно, это создает слегка неустойчивое положение как при обычной ходьбе на улице. Тело вынуждено себя стабилизировать, т. е. удерживать равновесие, включая в работу косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы.

Можно, наоборот, держаться руками за хэнд-бар — поручень изогнутой формы, на который можно положить руки перед собой либо чуть сбоку. С ним несколько легче, нет неустойчивости. Также могут использоваться небольшие утяжелители-гантели: они повышают общая интенсивность и локально прорабатывают мышцы верхнего плечевого пояса.

Striding особенно популярен среди тех, кто не любит высокоинтенсивные тренировки и занятия, требующие хорошего внимания и координации (вроде различных видов аэробики), а также среди людей старше среднего возраста. Секрет в том, что движения предельно просты, а противопоказаний к ходьбе практически нет. Биомеханика движений максимально приближена к естественной, так что тренировка в числе прочего готовит и к реальным передвижениям.

Советы по тренировке на беговой дорожке – это как side-by-side, но намного лучше!

Беговая дорожка – отличное решение для кардиотренировок в течение всего года независимо от погоды. Эта статья является практическим руководством по тренировкам на беговой дорожке.

Хотя упражнения на тренажере могут восприниматься как скучные, в большинстве моделей предусмотрено огромное разнообразие различных функций и программ для развития физических способностей. Возможности беговой дорожки включают в себя некоторые из следующих функций:

  • Переменные скорость и угол подъема/спуска
  • Заранее установленные программы обучения
  • Встроенные охлаждающие вентиляторы
  • Мониторинг сердечного ритма
  • Фитнес-тест

Кроме того, в некоторых моделях есть мониторы, так что всегда есть возможность смотреть любимое шоу во время тренировки. Занятия точно не будут скучными, потому что в дополнение к новым высокотехнологичным средствам есть еще и различные режимы работы:

  • Устойчивый темп на протяжении всей тренировки
  • Тренировка подъема на холм
  • Скоростные интервальные режимы
  • Ровные темповые режимы


Безопасность – это самое важное на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке – это безопасное занятие, но кратковременная потеря концентрации может привести к неприятностям, поэтому перед началом работы следуйте приведенным ниже правилам:

  • Аварийная остановка. У многих беговых дорожек есть страховочный шнур, который вы можете закрепить на своей одежде. Противоположный конец шнура прикреплен к кнопке аварийной остановки и выключит машину, если вы отойдете слишком далеко от передней панели. Просто закрепите шнур на своей одежде в начале тренировки.
  • Ждите остановки полотна. Никогда не садитесь на беговую дорожку, пока полотно движется. Всегда ждите, когда оно остановится, прежде чем спешиться, и точно так же никогда не прыгайте на движущуюся беговую дорожку.
  • Контролируйте свое положение на дорожке. Старайтесь держаться в центральной части подвижного полотна, а не вплотную с пультом управления. Тем не менее, убедитесь, что вы можете добраться до элементов управления без труда.
  • Сосредоточтесь. Ходьба и бег трусцой – все это отличные способы расслабления, но вам все равно нужно поддерживать концентрацию, чтобы не поскользнуться. Если нравится слушать музыку, убедитесь, что она не мешает вам сосредоточиться!
  • Определите темп бега. Скоростные тренировки на беговой дорожке могут быть очень эффективными, но убедитесь, что скорость, которую вы набираете, находится в пределах ваших возможностей на протяжении всего времени занятий.

Насколько эффективна тренировка на беговой дорожке

В 1985 году, во время подготовки к Лондонскому марафону, норвежская бегунья Ингрид Кристенсен редко тренировалась на открытом воздухе. Из-за большого количества снега и минусовых температур, характерных для норвежских зим, она не могла бегать по дорогам, поэтому большую часть тренировок проводила на беговой дорожке у себя дома. Очевидно, что ее обучение было очень эффективным, поскольку она закончила курс с рекордным на то время показателем в 2 часа 21 минуту и 6 секунд.


Мониторинг работы беговой дорожки

Когда вы бегаете по улице, ничто кроме случайного взгляда в витрину магазина не поможет вам контролировать и совершенствовать свою технику. Если поставить беговую дорожку рядом с зеркалом, то можно постоянно контролировать свою походку, позу, напряжение, длину шага и подъем колена – практически каждое движение, которое вы делаете.

Силовая ходьба, бег трусцой и бег – все это простые виды деятельности, но не случайно элитные бегуны тратят много часов на тренировку, чтобы бегать плавно и при этом очень быстро. Сосредоточившись на чем-то одном, например, на движении рук или общей позе, вы можете тренировать свой ум и тело для более эффективного бега.

Эффективную технику часто называют “экономией бега”, то есть бегом с минимумом ненужных движений. Так экономится энергия и повышается результат. Попробуйте предложенную программу тренировок, чтобы научиться правильно распределять силы.


Программа тренировок на беговой дорожке

Большинство беговых дорожек имеет несколько предустановленных программ, так что тренировки в любом случае не будут однообразными, но, чтобы действительно оживить процесс, попробуйте некоторые из идей, предложенных ниже. Каждый сеанс всегда начинайте с пятиминутной разминки в более медленном темпе, чем ваша обычная скорость и заканчивайте таким же небольшим временным отрезком в легком темпе, чтобы выровнять сердечный ритм, кровяное давление и температуру тела.


Тип сеанса

Описание

Для чего нужно

Советы по обучению

Медленная разминка

Медленный, легкий темп, подходящий для разминки или окончания тренировки.

Безопасное начало тренировки и восстановление на заключительном отрезке.

Избегайте перенапряжения во время разминки и в заключительной части тренировки.

Вверх и вниз

Держите скорость постоянной, но меняйте в режимах работы угол подъема и спуска каждые 3 или 4 минуты. В финале бегите несколько минут без активации подъема и спуска.

Укрепляется сила ног на подъемах и восстанавливается энергия на спусках.

Некоторые беговые дорожки будут работать с отрицательным уклоном, например, минус 1%, что приравнивается к бегу под гору. Скоростной спуск отлично подходит для тренировки скорости, поэтому включите его в свою тренировку.

Отработка эффективности бега

Выберите беговую дорожку, которая обращена к зеркалу и, начиная медленно, постепенно увеличивайте скорость до высокой. Сосредоточьтесь на эффективном выполнении всего процесса.

Позволяет понять, как бегать, не затрачивая усилий и энергии. Глядя в зеркало, вы можете внимательно следить за своим стилем, когда двигаетесь быстро.

Следите за движением локтей во время ускорения. В области шеи и плеч может создаваться напряжение, которое замедляет вас и делает процесс тренировки менее эффективным.

Тип сеанса

Описание

Преимущества

Советы по обучению

Фартлек

Произвольный сеанс. Меняйте свой темп в зависимости от самочувствия, не пытаясь достичь определенных скоростных целей.

Щадящий режим позволяет избежать перенапряжения.

Если вы бежите под музыку, попробуйте поэкспериментировать с изменением темпа, когда начинает звучать новый трек.

<>Интервалы

Структурированная сессия, в которой интервалы бега с обычной скоростью чередуются с восстановительными.

Отлично подходит для равномерного темпа тренировок; идеальная практика для гонок.

Это может быть сложная сессия, поэтому попробуйте отключить музыку и вместо этого сосредоточиться на сохранении плавности бега для более высокой эффективности.

ДМД

Сокращение от «Длинная Медленная Дистанця». На такой тренировке вы бежите стабильно в одном и том же темпе длительное время.

Отлично подходит для тренировки выносливости.

Если вы планируете тренироваться более 30 минут, включите музыку, и время пролетит незаметно.

Таким образом, тренировка на беговой дорожке предлагает безопасный, независимый от погоды вариант подготовки в сочетании с музыкой и не дающими заскучать упражнениями. Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнес-ходьбой, бегом трусцой или готовитесь к гонке, у вас всегда есть беговая дорожка, которая будет поддерживать ваш интерес и развивать физическую форму.

Источник: realbuzz.com

Поделиться

Как настоящие бегуны тренируются на беговых дорожках

У каждого есть свои истории о зимних войнах. Есть день, когда ваша козлиная бородка замерзла, прежде чем вы спустились по подъездной дорожке. Тот раз, когда вы прорвались через ледяной ручей, но все равно проехали 15 миль. И кто может забыть метель (вставьте здесь год), когда вы справились с выпадением кукурузного снега и нулевой видимостью, чтобы пройти этот драгоценный час. Каждая зимняя сказка заканчивается заключением сборника рассказов: «В день скачек мне будет сложнее».

Но что, если эта решимость бороться со стихиями на самом деле снижает вашу способность соревноваться, когда это наиболее важно? В конце концов, специфичность сложно приручить, когда холодный ветер минус 25 и вы катаетесь по главной улице в четырех слоях колготок.Решение ваших зимних проблем? То, что ваша «крутая девчонка» использует в качестве вешалки в подвале: беговую дорожку.

Восприятие беговой дорожки как прерогативы новичков устарело. Его способность моделировать курсы и определять точный темп в контролируемой среде дает ему явное преимущество перед милями на открытом воздухе. Вот почему олимпийские бегуны и их тренеры уже много лет пользуются тренажерами.

Я поговорил с пятью элитными бегунами и тренерами, чтобы найти их любимые тренировки на беговой дорожке и их цель.Со всем, от темпов до холмов и длинных пробежек, вы обязательно найдете что-то, что удержит вас в течение долгих месяцев вперед.

УВЕЛИЧЕНИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ ТЕМП

Адвокат: Кара Гушер, олимпийская чемпионка 2008 г. на дистанциях 5000 и 10 000 м

Тренировка: Бег в темпе на 6 миль, начиная с порогового темпа и заканчивая темпом, близким к 10 км

Прагматика, а не страсть, заставляет Кара Гучер заниматься беговой дорожкой. «Я абсолютно предпочитаю быть на улице», – говорит она, несмотря на то, что у нее дома есть беговая дорожка AlterG.Но ранние закаты зимы в Портленде иногда могут сделать бег на свежем воздухе опасным. Это не означает, что Гушер не признает, что бег на беговой дорожке имеет свой собственный набор преимуществ. «Иногда тренировки проходят быстрее, потому что беговая дорожка думает за вас», – говорит Гушер. «Например, во время темпового бега вам не нужно думать:« Мне нужно поднять его сейчас »или« Мне нужно удерживать этот темп ». Просто установите беговую дорожку и отключитесь, потому что вы просто пытаетесь остаться на нем “.

Это мышление послужило основой для одной из ключевых тренировок Гушера перед поездкой в ​​Южную Корею на чемпионат мира в этом году.Установив на тренажере свой текущий анаэробный порог, Гоучер пробежала в твердом темпе, прежде чем финишировать в своем текущем темпе 10 км. Тренировка облагала ее налогом, как и надеялся тренер Альберто Салазар, но также гарантировала, что конкурентоспособные соки Гуше будут в норме.

Your Turn: Простой, но эффективный, этот традиционный (от 3 до 6 миль) темповый бег добавляет к этому элемент более быстрой (но не тотальной) последней мили. В то время как очарование спринта на спине может подкрасться к вам на открытом воздухе, здесь вы знаете, что тренировка не будет нарушена чрезмерно нетерпеливыми ногами (если вы не слишком много играете с кнопками скорости).«Бывают моменты, когда вы можете слишком сильно давить на улицу», – говорит Гушер. «На беговой дорожке вы можете это контролировать».

Кьелл Лэнгмирен

ПРОМЫВКА БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ ЛАКТАТОМ

Адвокат: Мариус Баккен, норвежский рекордсмен в бегах на 3000 и 5000 метров, тренер marathon-training-schedule.com

Тренировка: От 30 минут до 2 часов в разном темпе с быстрым восстановлением

Есть те, кто пользуется беговыми дорожками.Тогда есть Мариус Баккен. На пике карьеры двукратный олимпиец с PR на 5000 м в 13:06 пробегал каждую тяжелую тренировку с октября по апрель на беговой дорожке, кроме тех случаев, когда он тренировался в Кении. Летом он продолжал половину тренировок проводить на месте. «Меня никогда не заставляли бегать на беговой дорожке», – говорит он. «Несмотря на холодные зимы в Норвегии, всегда можно найти участки с голым асфальтом».

Если такая преданность беговой дорожке кажется немного чрезмерной, такова природа Баккена.За свою карьеру он провел более 5000 тестов на лактатный порог, на ходу корректируя темп тренировок в соответствии со своими результатами по крови. Как ученый, Баккен любил одну тренировку, которая объединяла элементы всех энергетических систем в одну тренировку, специально предназначенную для беговой дорожки.

Используя свой текущий лактатный порог в качестве отправной точки (примерно 25 км в гоночном темпе в его случае), Баккен будет плавать вверх и вниз по скорости с заданными интервалами, двигаясь со скоростью 4 мили, при этом восстанавливаясь не медленнее, чем его марафонский темп плюс 10 секунд на милю (MP +: 10).Хотя тренировка учит контролю темпа и различным образом прорабатывает мышцы, Баккен считает, что наибольший выигрыш дает поддержание в ускоренном темпе восстановительных частей бега.

«Вы получаете эффект промывания лактатной [системы], когда немного снижаете темп, но не полностью до восстановления», – говорит он.

Your Turn: Взяв за отправную точку результаты последних забегов, воспользуйтесь калькулятором темпа, например, на веб-сайтах runtimes.com или mcmillanrunning.com, чтобы оценить свои шаги для различных гонок; затем переведите их в мили в час на беговой дорожке.Оттуда начните с близкого темпа гонки на 25 км и двигайтесь вверх и вниз по скорости, стараясь никогда не восстанавливаться слишком медленно.

Баккен приводит следующий пример: 3 минуты в темпе 25 км; 2 минуты при MP +: 10; 1 минута в темпе 10 км; 2 минуты при MP +: 10; 2 минуты в марафонском темпе; 2 минуты в темпе 25 км; 2 минуты в темпе 15 км; 2 минуты при MP +: 10; 1 минута в темпе 4 мили; и так далее. Бегун на 5 км может выполнять эту тренировку в течение 30 минут, а марафонец – более 2 часов. «Вы, конечно, можете сделать это намного проще и тренироваться с более длительными периодами в одном темпе», – говорит Баккен.«Вы будете удивлены, насколько лучше вы справитесь с этим типом работы после двух-трех тренировок». Баккен советует делать это только раз в месяц.

Бесконечный подъем

Адвокат: Пит Пфитцингер, двукратный олимпийский марафонец, исполнительный директор Академии спорта Новой Зеландии

Тренировка: 60 минут или дольше с уклоном от 4 до 8 процентов

Из всех преимуществ, которые беговая дорожка может дать своему пользователю, возможно, самым большим является устранение ограничений, связанных с их географическим положением.Это наиболее очевидно, когда речь идет о моделировании эпических восхождений. Живя в той части страны, где мало гор, может быть сложно записаться на такие мероприятия, как Mount Washington Road Race или Pikes Peak Ascent. И даже там, где существуют мучительно длинные подъемы, логистика («Кто-нибудь подберет меня на вершине?») Может сделать это непрактичным. Сегодня технологии могут помочь вам преодолеть эти препятствия. «Если вы бежите на горе Вашингтон и живете где-то на плоской поверхности, вы можете достаточно хорошо подготовиться на беговой дорожке», – говорит Пит Пфитзингер.«Ключевое решение на горе Вашингтон – это« найти свое снаряжение »[то есть самое большое усилие, которое вы можете поддерживать] в начале гонки и придерживаться его. Здесь мало места для ошибки, потому что, если вы будете слишком усердны, вам некуда будет восстанавливаться. . ”

Обнаружить эту передачу гораздо удобнее на беговой дорожке, где все другие переменные контролируются. Даже в этом случае Пфитцингер предостерегает от попыток смоделировать восхождение на настоящую гору. «При 4-8 процентах [степени] шаг является относительно нормальным, – говорит он, – но выше он начинает отличаться от бега по грунту.«

Твоя очередь: готово. Установленный. Взбираться. После установки наклона беговой дорожки где-то от 4 до 8 процентов, приготовьтесь к долгому и устойчивому лазанию в течение следующего часа. Хотя конкретное копирование профиля трассы гонки может быть полезно, если вы готовитесь к гонке в гору, никогда не устанавливайте уклон беговой дорожки настолько экстремальным, что ваша форма нарушится. «По результатам моих собственных проб и ошибок все, что превышает 8 процентов, больше похоже на лазание [чем бег], и его трудно выдержать», – говорит Пфитцингер.

Извините, но эта тренировка не только для тех, кто готовится к гриндам, таким как гора Вашингтон. Кенийский Мозес Тануи включил постоянный набор высоты на 22 км во время своих тренировок и одержал две победы в Бостонском марафоне. Меняя некоторую скорость на наклонную, вы увеличиваете количество и тип задействованных мышечных волокон и, следовательно, улучшаете больше по сравнению с тем же усилием на плоскости.

Габриэла Хасбун

ДОЛГОВЕЧНОСТЬ

Адвокат: Деннис Баркер, тренер сборной США, Миннесота

Тренировка: Марафон-симуляция пробежки продолжительностью на 20–30 минут дольше целевого времени финиша

Несмотря на то, что Деннис Баркер постоянно тренируется в штате Миннесота, который часто бывает арктическим, его бегуны нечасто бегают по беговой дорожке.«Можно подумать, что у меня здесь будет много тренировок на беговой дорожке, – говорит он, – но уборка снега здесь довольно хорошая». Доступ к крытым дорожкам, футбольным тренировочным площадкам и даже к залу Metrodome, рассчитанному на 3 круга на милю, дает его спортсменам множество возможностей в холодные месяцы.

Тем не менее, есть определенные тренировки, которые, по мнению Баркера, лучше подходят для беговой дорожки. Главный из них – долгая перспектива. Действительно, очень долгий путь. «Мы работаем от двух с половиной до трех часов», – говорит Баркер.«Не так много в марафонском темпе, но они на беговой дорожке на 20–30 минут дольше, чем в марафоне». Симуляция на этом не заканчивается.

«Каждые 15 минут они будут пить, как во время марафона», – говорит он. «Мы также пытаемся смоделировать курс, создавая холмы. Мы не меняем темп на них; это просто более трудная задача».

Your Turn: Благодаря таким сайтам, как mapmyrun.com, топография практически любой трассы легко доступна.Распечатайте диаграмму высот (на которой показан градиент), возьмите жидкости и гели и выполните одну из длинных пробежек на беговой дорожке, сопоставив рельеф трассы и пройденную милю за милей. Поддерживайте комфортный, но устойчивый темп и не меняйте скорость даже при подъеме беговой дорожки. Репликация курса принесет больше, чем просто физическую пользу. «Я думаю, что бег на беговой дорожке очень хорошо имитирует марафон, – говорит Баркер, – просто потому, что он такой однообразный».

Габриэла Хасбун

ХОЗЯЙСТВЕННЫЙ ЦЕПЬ

Адвокат: Магдалена Леви Буле, олимпийская марафонка 2008 года, чемпионка Фалмутских шоссейных гонок 2011 года

Тренировка: Жесткое лазание 20 x 30 секунд (с 30-секундным отдыхом) с максимальным градиентом, эквивалентным темпу бега на милю

На соревнованиях DN Galan в Стокгольме в августе Магдалена Леви Буле показала личный рекорд на дистанции 5000 метров – 15:14.Если установление 49-секундного PR в возрасте 38 лет не было достаточно неожиданным для ветеранов-марафонцев, подумайте о том, что ее тренировка приближается к тому волшебному дню в Швеции. «Весь мой бег был медленнее, чем темп на 10 км [плюс] действительно тяжелая тренировка по бегу на холмах на беговой дорожке», – говорит Леви Буле о своей тренировке на высоте около озера Тахо. «Основываясь на этом, я пиарил в 5K. Это, очевидно, переводится, но на самом деле вы не работаете в таком темпе».

Перевод тренировок на беговую дорожку был одним из основных еженедельных занятий Леви Буле с 2007 года.В течение года, предшествовавшего олимпийскому марафону, она обнаружила, что ее тело неспособно справиться со стрессом, связанным с работой на скорость. «Я поняла, что если я хочу соревноваться на этом уровне, мне нужно работать на скорость, и я не могу добиться этого на трассе», – говорит она. “[Тренер] Джек [Дэниелс] сказал: ‘Мы собираемся попробовать что-то другое. Нам нужно приложить большие усилия, чтобы подняться в гору, и мы собираемся сделать это на беговой дорожке, чтобы вы не придется спуститься ». Конечный результат: место в олимпийской сборной США в Пекине.

С тех пор Леви Боуле стал полноценным новичком в беговой дорожке. «Это огромный фактор с точки зрения восстановления и предотвращения травм», – говорит она. «Это позволяет мне оставаться здоровым большую часть года. Это не так сильно меня раздражает, как выполнение действительно напряженной работы на трассе».

Your Turn: Без степени по физике может показаться сложным сопоставить ваш текущий темп с соответствующими усилиями на более высоком градиенте. К счастью, есть такие ресурсы, как книга Дэниэлса «Беговая формула» и веб-сайт «Hillrunner».com предлагают графики, которые хорошо это приблизительно подтверждают.

Например, используя диаграмму Daniels ‘Running Formula , бегун на 5:00, беговая дорожка которого достигает 10-процентного уклона, установит беговую дорожку на 7,5 миль в час для достижения желаемой тренировки. Чередуйте 30 секунд интенсивного бега с 30 секундами восстановления на устойчивой поверхности. Используйте боковые поручни беговой дорожки, чтобы оттолкнуться от тренажера во время периода восстановления («Вот так я получаю силовую работу над верхней частью тела», – шутит Леви Буле), и чтобы вернуться на подъем во время подъема.Не отпускайте, пока не убедитесь, что вы в курсе.

Холмы могут быть крутыми, но темп щадящий для тела, – говорит Леви Буле. «Это хороший способ уйти от тренировки, сказав:« О, Боже мой, это было легко для моих ног, но ничего себе, мои легкие работали очень тяжело »».

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ:
Другие отличные тренировки на беговой дорожке
Дебаты о беговой дорожке с наклоном 1%

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Запуск беговой дорожки? 6 тренировок на беговой дорожке для начинающих –

Ищете тренировки на беговой дорожке для начинающих?

Хотите получить максимальную отдачу от бега на беговой дорожке?

Тогда вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами основными рекомендациями по тренировкам на беговой дорожке, которые вам понадобятся, чтобы начать бег в помещении.

К концу этого руководства для начинающих по бегу на беговой дорожке вы узнаете:

  • Как использовать беговую дорожку
  • Преимущества бега на беговой дорожке
  • Точное необходимое вам беговое оборудование на беговой дорожке
  • первые шаги на тренажере
  • Как сохранить мотивацию при работе на беговой дорожке
  • Необходимые приложения для бега на беговой дорожке
  • Точная программа тренировки на беговой дорожке для новичков
  • Продвинутые тренировки на беговой дорожке, чтобы попробовать
  • И многое другое.

Отлично звучит?

Давайте нажмем кнопку пуска и приступим!

Note – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Преимущества беговой дорожки


Тренировки

Вот что вы получите от более частого использования полотна.

Меньше ударов

Бег по твердым поверхностям, таким как асфальт и бетон, увеличивает риск травм при чрезмерном использовании.

Однако беговая дорожка обеспечивает дополнительную амортизацию, которая помогает поглощать большую часть этой нагрузки.

Забудьте об условиях на открытом воздухе

Бег на открытом воздухе подвергает вас воздействию различных факторов, будь то погода, небезопасные улицы, неровности и т. Д.

Все это может помешать вашему успеху в беге.

К счастью, во время бега на беговой дорожке вам не о чем беспокоиться.

Моделируйте гонку

Готовитесь к гонке?

Беговая дорожка поможет вам достичь идеального темпа.

Например, если вы планируете забег на 10 км по холмистой местности, вы можете смоделировать этот гоночный опыт, тренируясь под наклоном или даже используя интервалы на беговой дорожке.

Безопаснее, чем бег на улице

Вы всегда можете столкнуться с проблемами при тренировках на открытом воздухе: трещины, колеи, велосипедисты, автомобили, люди, воры, бродячие собаки, неправильный конец города и т. Д.

Опять же, беговая дорожка может помочь вам избежать всех этих рисков.

Конфиденциальность

Работа с ненадежностью?

Не беспокойтесь больше.

Перемещение по беговой дорожке дает вам больше уединения, поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что кто-то оценит вашу работу.

Вы можете бегать в своем собственном темпе и в любое время призывать его бросить.

Измеряемые данные

На беговой дорожке вы можете влиять на условия тренировки, помогая вам бегать с большей точностью, будь то скорость, наклон, сожженные калории, частота пульса, количество шагов и т. Д.

Note – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих


FAQ

Прежде чем мы перейдем к тому, как на самом деле можно начать бегать на беговой дорожке, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые у начинающих бегунов возникают о беговой дорожке.

Как быстро я должен тренироваться на беговой дорожке, будучи новичком?

Ответ зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы ведете сидячий образ жизни с избыточным весом, новичок старше 50 лет, вы не станете быстрее, чем были раньше.

Но если вы уже в хорошей форме, часто занимаетесь спортом и молоды, у вас должно быть возможность увеличить темп (более подробную информацию см. В упражнениях на беговой дорожке для начинающих ниже).

Если вы новичок сможете разогнаться до 5 миль в час или выше, это будет потрясающе.

Это даст вам больше возможностей для роста, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и выводя ваше тело из зоны комфорта.

Просто имейте в виду, что пять миль в час эквивалентны 12-минутной миле.

Совсем неплохо для новичков.

Вот шпаргалка, чтобы вы могли больше узнать о своем темпе на милю.

  • 5,0 миль / ч = 12:00 минут на милю
  • 5,5 миль / ч = 10:55 минут на милю
  • 6,0 миль / ч = 10:00 минут на милю
  • 6,5 миль / ч = 9:14 минут на милю
  • 7,0 миль / ч = 8:34 минуты на милю
  • 7.5 миль в час = 8:00 минут на милю
  • 8,0 миль в час = 7:30 минут на милю

Как долго новичку следует тренироваться на беговой дорожке?

Опять же, ответ зависит от вас.

Каждый новичок индивидуален и имеет разную отправную точку.

Просто делайте как можно больше вначале, оставаясь в пределах своей физической формы и все время обращая внимание на потребности своего тела и сигналы.

Абсолютный новичок может начать тренировку на беговой дорожке в медленном темпе не более 15–20 минут три раза в неделю.

Затем медленно увеличивайте продолжительность до 30-40 минут в течение нескольких недель.

Вот как часто вы должны бегать в неделю.

Беговая дорожка Vs. Бег на открытом воздухе – бегать на беговой дорожке легче, чем на улице?

Ответ не только черный или белый.

Но в целом бег на беговой дорожке менее сложен, чем на открытом воздухе, по многим причинам.

При работе беговой дорожки земля движется под вами, облегчая бег быстрее.

Это одна из причин, по которой многие бегуны обнаруживают, что их темп и скорость на беговой дорожке не коррелируют с их темпом бега на открытом воздухе.

Что еще?

Когда вы бегаете на открытом воздухе, вы также имеете дело со стихией и погодными условиями, особенно ветром и жарой.

Это может сделать бег на открытом воздухе более утомительным, так как вам придется иметь дело с большим сопротивлением.

Но на беговой дорожке вы находитесь в контролируемой среде, специально созданной для максимального комфорта.

Он также удобен для восстановления.

Тем, кто только что получил травму или несчастный случай, не нужно беспокоиться о земле.

Совершенно стабильный и прочный.

Молодая здоровая спортивная женщина работает на беговой дорожке возле солнечного окна в тренажерном зале и слушает музыку.

Как долго нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, особенно если вы действительно не в форме и / или стесняетесь бегать на публике, беговая дорожка – это именно то, что вам нужно.

Как долго вы должны тренироваться, зависит от вас, но я бы рекомендовал вам делать хотя бы три тренировки по 30–45 минут в неделю

Что больше?

Помните, что упражнения – это только половина дела, когда дело доходит до похудания, а другая половина – это диета.

Итак, если вы часто тренируетесь и правильно питаетесь, вы можете гарантировать, что сможете сбросить вес и сохранить его навсегда.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Как бегать на беговой дорожке
для начинающих?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на беговой дорожке, постарайтесь использовать эти два ценных совета по тренировкам.

Знай свою беговую дорожку

Первые несколько шагов на беговой дорожке могут сильно нервировать.

Но это не ракетостроение.

Если вы никогда раньше не пользовались беговой дорожкой и даже не знаете, как ее включить, вот основные сведения:

Во-первых, кнопка «Начать тренировку» или «Быстрая тренировка».

Возьмитесь за поручни, встаньте на ремень, просто нажмите эту кнопку, и через 3… 2… 1 ремень начнет двигаться.

Лента начнет двигаться с медленной скоростью, и вы должны играть со скоростью.

Имейте в виду, что вы можете почувствовать шатание или головокружение при первом использовании беговой дорожки – как будто вы собираетесь соскользнуть назад или наклониться вперед.

Не паникуйте.

Вы тренируете новый моторный навык, и вам потребуется несколько занятий, чтобы почувствовать себя непринужденно.

Затем ознакомьтесь с регуляторами скорости, опциями наклона / спуска, механизмом «Стоп» и аварийной остановкой, а также с элементами управления программированием.

Конечно, не все беговые дорожки одинаковы.

Некоторые из них просты и часто поставляются с минимальными опциями (например, беговая дорожка для гостиниц), в то время как другие, более модные беговые дорожки, предлагают более сложный пользовательский интерфейс.

Но основы остались прежними: пуск / скорость / остановка.

Правильное тренировочное снаряжение на беговой дорожке

Правильное тренировочное снаряжение на беговой дорожке – это первый шаг.

Начните с тренировки в подходящей обуви для бега.

Конечно, вам не понадобится специальная обувь только для беговой дорожки

(хотя я бы порекомендовал вам это сделать, чтобы вы все равно могли использовать одни и те же кроссовки для бега в помещении и на улице – просто убедитесь, что они чистые) .

Как правило, ваши кроссовки должны хорошо сидеть, поэтому я всегда советую покупать обувь в специализированном магазине для бега (вот как продлить срок службы вашей обуви)

Точно так же, как вы выбираете подходящую одежду для бега на открытом воздухе, беговая дорожка заслуживает того же внимания.

Вам также понадобится удобное влагоотводящее белье. Не выбирайте модную одежду из хлопка. Они не режут. Они могут причинить больше вреда, чем пользы – а вы этого не хотите. Я могу заверить вас.

Бегунам также следует выбирать спортивный бюстгальтер, который надежно удерживает грудь.

Рубашка

Выберите легкий бак для бега на беговой дорожке. Убедитесь, что он изготовлен из высококачественной, впитывающей влагу ткани, которая помогает отводить влагу от вашего тела, сохраняя при этом ощущение сухости и комфорта. Избегайте ношения одежды из хлопка. Скорее всего, бег в помещении заставит вас сильно потеть. И весь этот пот будет прилипать к вашей одежде, вызывая всевозможные проблемы при ношении хлопчатобумажных тканей.

Избегать всегда.

Сохраняйте водный баланс

Не забывайте, что ваше тело хорошо гидратировано при беге на беговой дорожке.Вы будете проливать много жидкости через пот.

При беге на беговой дорожке более 30 минут важно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Как правило, выпивайте от четырех до шести унций воды каждые 15–20 минут.

Для бега в помещении я бы рекомендовал бутылки Hydro Flask из нержавеющей стали. Проверьте эту недорогую бутылку с водой на Amazon.

Я бы порекомендовал бутылку для воды Hydro Cell из нержавеющей стали.

Вентилятор охлаждения

И последнее, но не менее важное: если вы обнаружите, что потеете больше обычного во время работы в помещении (или у вас нет надлежащего кондиционирования воздуха), подумайте о настройке охлаждающего вентилятора.Конечно, у некоторых беговых дорожек есть встроенный вентилятор, но они, как правило, менее мощные и эффективные.

Плюс они продувают воздухом только вам в лицо, игнорируя остальную часть вашего тела. Это совсем нехорошо.

Проверьте следующие вентиляторы на Amazon.com

Кроме того, будьте готовы к сильному поту, даже если на улице холодно, поэтому при необходимости возьмите полотенце, чтобы вытереть руки, руки и лицо.

Разминка для тренировки на беговой дорожке

Так же, как и при беге на открытом воздухе, ключевой эффективной тренировкой на беговой дорожке является правильная разминка.

Пропуск только увеличивает риск преждевременного утомления и травм.

Хорошая разминка помогает улучшить кровообращение и частоту сердечных сокращений, а также подготовиться к предстоящим тяжелым испытаниям.

Потратьте минимум 5–10 минут на разминку, затем стремитесь постепенно увеличивать свою скорость по ходу движения, но никогда не увеличивайте скорость до такой степени, чтобы ваша форма начала ухудшаться.

Обратите внимание на свое тело, прежде чем ускоряться.

Note – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Partner Up

Так же, как бегать по тротуару в компании других приятнее, так и бег на беговой дорожке.

Фактически, объединение в пару с партнером по тренировке может превратить длительные пробежки на беговой дорожке в час или два для общения.

Если вы не смогли найти желающего партнера, то, по крайней мере, позвоните другу или попросите члена семьи составить вам компанию.

Визуализируйте маршрут

Еще одна уловка, которая поможет вам избежать «страшной дорожки», – это визуализировать открытый маршрут, по которому вам нравится бегать.

Представьте свой любимый маршрут на открытом воздухе и представьте, что вы на нем, бежите по определенным ориентирам, и поиграйте с уклоном, чтобы имитировать изменение высоты.

В вашем мозгу уже есть хорошие воспоминания о беге, и, используя активную визуализацию, вы подключаетесь к этому ценному ресурсу и используете его в своих интересах.

Если у вас проблемы с визуализацией, поищите в Google изображениях нетронутых беговых маршрутов и представьте, что вы их преодолеваете.

Слушайте музыку

Думайте о беге под музыку как о диссоциативной стратегии.

Это помогает отвлечься от того, что впереди.

Кроме того, прослушивание музыки во время тренировки может снизить восприятие нагрузки и повысить выносливость на 10–15 процентов.

Выберите плейлист с приятным бодрым ритмом – установите диапазон 120–160 ударов в минуту.

Не любите музыку?

Затем откройте аудиокниги или подкасты.

Некоторые из моих текущих фаворитов включают «Опыт Джо Рогана», «Встроенные», «Отчет Рубина» и т.д.

Вот почему, когда вы делаете ru

n с включенным телевизором, это веселее и проще.

Выбирайте шоу, в которых не нужно быть слишком вовлеченным, и редко позволяете себе сидеть и смотреть.

Я не буду смотреть финал про ходячих мертвецов на беговой дорожке.

Нужны хорошие идеи?

Вот список моих любимых шоу:

  • Как я встретил вашу маму
  • В Филадельфии всегда солнечно
  • Casa De Papel
  • Очень странные дела
  • Сорвиголова
  • В пустоши
  • 16 Сверхъестественное
  • Беговая дорожка Приложения для бега Для начинающих

    Независимо от ваших целей бега, вероятно, есть приложение для этого.

    Вы можете найти множество дешевых приложений для различных целей бега, которые вы можете загрузить, чтобы сделать свои тренировки более увлекательными.

    Нужно отвлечься? Для этого есть приложение!

    Нужна мотивация? Для этого есть приложение!

    Нужно вдохновение? Для этого есть приложение!

    Требуется больше структуры для вашего обучения?

    Для этого есть приложение.

    Видите ли, есть приложение практически для любой цели или желания бега.

    Моя лучшая рекомендация?

    Следующие:

    • Nike + Run Club .Это приложение предлагает вам более 50 пробежек с гидом и более шести тренировок, специально предназначенных для беговой дорожки. Беговые занятия длятся примерно от 20 до 30 минут и сопровождаются звуковыми инструкциями.
    • Беговая дорожка . Если вы боитесь бега в помещении, смело отправляйтесь в виртуальный мир с этим приложением. Маршруты беговых дорожек проведут вас повсюду от Центрального парка в Нью-Йорке до горы Килиманджаро.
    • Пелотон Цифровой . В этом приложении вы можете выбрать из более чем 170 классов бега Tread Studio в режиме реального времени и по запросу, которые могут длиться от 15 до 60 минут и охватить все, от работы на скорость до тренировок в гоночном темпе.
    • Студия . Еще одно отличное приложение, которое предлагает занятия на беговой дорожке, которые могут длиться от 15 до 60 минут и отлично подходят для начинающих бегунов, а также тех, кто тренируется на 11 th
    • Couch to 5K . Вы полный новичок в беге? Это приложение для вас. Couch to 5K предоставляет вам точный план тренировок, необходимый для перехода от полного новичка к способности пробежать 5K за 8 недель или меньше. Довольно потрясающе!
    • Зомби бегут! Вы можете превратить свой бег в виртуальную игру с приложением Zombies, Run !.Это приложение превращает вашу тренировку на беговой дорожке в рассказ о выживании после нападения зомби.

    Беговая форма беговой дорожки

    Правильная беговая форма очень важна.

    Плохая форма снижает производительность и приводит к травмам.

    Контролируйте технику бега на беговой дорожке, выполнив следующие действия:

    • Бегите прямо и смотрите прямо перед собой, как будто глядя на горизонт.
    • Стремитесь бегать своей естественной походкой и избегайте быстрых и коротких шагов, а также слишком сильных ударов по ремню.Плохо для подошвы и лодыжки.
    • Держите осанку прямо, голова должна быть поднята, спина прямая, плечи на одном уровне.
    • Никогда не сутулитесь и не выгибайте спину, особенно при движении против наклона. Откройте грудь, освободите место для большего количества воздуха.
    • Отпустите поручни и продолжайте качать руками так же, как при беге на улице.

    6 тренировок на беговой дорожке для
    начинающих

    Теперь, когда вы знаете основы безопасного и эффективного бега на беговой дорожке для начинающих, давайте рассмотрим несколько тренировок на беговой дорожке для начинающих.

    Если вы не знаете, как продолжить следующую тренировку на беговой дорожке, вот шесть беговых дорожек, которые помогут вам начать.

    Молодая женщина в спортивной форме, бегущая на беговой дорожке

    Программа I – 30-минутная тренировка на беговой дорожке для новичков

    Если вы впервые начинаете бегать, начните с этой процедуры.

    В этом упражнении на беговой дорожке для начинающих вы будете выполнять интервалы медленного бега, перемежаясь с перерывами на ходьбу для восстановления.

    Первый шаг S Пирог, ходьба на 1.Скорость от 5 до 2 миль в час и придерживайтесь ее не менее 10 минут.

    Обязательно дышите глубоко и визуализируйте успех на всем пути.

    Психическая подготовка – ключ к успеху.

    Второй этап P Увеличьте темп и начните бег трусцой со скоростью от 5 до 5,5 миль в час в течение двух минут.

    Это ваш первый интервал, поэтому не стоит здесь напрягаться.

    Практикуйте хорошую беговую технику все время.

    Бегите как можно выше, задействуйте корпус, отпускайте поручни и размахивайте руками по бокам.

    Сохраняйте аэродинамическую форму,

    Третий шаг – Это ваши первые две минуты перерыва, так что извлеките из него максимум пользы.

    Сделайте глубокий вдох, вытрите полотенце и увлажните.

    Четвертый этап – Повторите цикл бега / ходьбы пять раз.

    Если вы чувствуете себя слишком сильно, подберите себе темп и замедлите ход, особенно когда ваша форма начинает ухудшаться.

    Пятый шаг – S Снизьте темп бега трусцой и начните ходить со скоростью 2 мили в час в течение пяти минут и как следует остынет.

    Глубоко вдохните и снимите все напряжение.

    Не забудьте также проверить свое тело и посмотреть, как вы себя чувствуете.

    Постарайтесь выполнять эту тренировку не реже трех раз в неделю в течение первых нескольких недель.

    Затем, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, увеличивайте время бега трусцой и меньше времени на восстановление, пока вы не сможете бегать в удобном темпе в течение 30 минут, не хватая ртом воздух.

    Хотите больше структуры? Попробуйте мой диван для беговой дорожки 5K Plan.

    Программа II – 30-минутная тренировка на беговой дорожке с интервалом

    Уже бегаете?

    Тогда попробуйте эту более сложную процедуру.

    Первый шаг – Разминка в течение 5 минут медленным бегом и глубоким вдохом.

    Пропуск разминки приводит к преждевременной усталости или, что еще хуже, травмам.

    Второй этап – Бегите в темпе на 5 км (это должно быть тяжело) в течение одной-двух минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Третий этап – Восстановление медленным бегом в течение одной полной минуты.

    Четвертый шаг – Повторите «Второй шаг» и «Третий шаг» от пяти до восьми раз, в зависимости от вашего спортивного опыта и целей тренировки.

    Пятый шаг – Завершите тренировку 5-минутным медленным бегом, чтобы остыть.

    Затем осторожно потянитесь.

    Правильная заминка поможет избежать головокружения и уменьшит болезненность мышц на следующий день.

    Note – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    Программа III – Тренировка на беговой дорожке под наклоном

    Хотите вывести интервалы на новый уровень? Делайте их на наклоне.

    Это помогает имитировать бег по холмам на открытом воздухе, что повышает выносливость и развивает потрясающую силу нижней части тела.

    Первый этап – Разминка 10 минут.

    Второй этап – Увеличьте наклон до 3 или 4 процентов и бегите 90 секунд с 80 процентами максимального усилия – темп, который кажется умеренно сложным.

    Третий шаг (восстановление) – бег трусцой в течение 60 секунд без наклона.

    Это ваш перерыв на восстановление.

    Четвертый этап – Поднимите уклон до пяти или семи процентов и бегите еще 90 секунд на 15 секунд медленнее, чем ваш темп 10 км.

    Восстановление в течение одной минуты

    Пятый шаг – Повторите предыдущий шаг три-четыре раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

    Выберите более крутой уклон, чтобы усложнить задачу.

    Шестой этап – Охлаждение

    Программа IV – Беговая дорожка в темпе для новичков

    Темповая тренировка на беговой дорожке учит ваше тело, как эффективно адаптироваться к повышенной интенсивности.

    Этот тип бега помогает вам создать достаточно большой объем интенсивных упражнений, которые улучшают как аэробную систему, так и систему порога лактата.

    Первый этап – Разминка 10 минут.

    Второй шаг – Бегите милю на 20–30 секунд медленнее, чем ваш темп полумарафона – темп, который кажется комфортно легким.

    Третий этап – Увеличивайте темп каждую милю на 5–20 секунд, пока вы не пробежите последнюю милю на 20–30 секунд быстрее, чем ваш темп полумарафона.

    Четвертый этап – охлаждение в течение пяти минут.

    Программа V – Тренировка на беговой дорожке «Пирамида»

    Тренировки «Пирамида» просты.

    Вы просто начинаете свой жесткий интервал с одноминутных сегментов, переходите к более продолжительному сегменту, а работа, которую вы выполняете, возвращаетесь на одну минуту.

    На выполнение процедуры у вас должно уйти не менее 50 минут, но это не высочайший уровень.

    Делайте то, что вам больше всего нравится, и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы.

    Первый шаг – Пять минут: разминка

    Начните с правильной разминки, бега трусцой в течение 10 минут со скоростью от 4 до 5 миль в час без наклона.

    Вторая ступень – Семь минут: 1-я лестница

    Увеличьте скорость до 6,0 миль в час и продолжайте движение в течение следующих трех минут. Практикуйте хорошую технику.

    Держите туловище прямо, тело расслаблено с головы до ног.

    Затем увеличьте скорость до 7 миль в час и наклонитесь до трех процентов в течение четырех минут.

    Второй этап – Две минуты: Восстановление

    Притормозите и восстановитесь в течение трех минут.

    Увлажните, глубоко дышите и снимите накопившееся напряжение.

    Третий этап – Девять минут: 2 nd Ladder Interval

    Увеличьте скорость до 7 миль в час и наклонитесь до трех процентов в течение четырех минут.

    Затем снова увеличьте скорость до 8 миль в час и наклонитесь до пяти процентов в течение пяти минут.

    Четвертый этап – две минуты: восстановление

    Снизьте скорость до 4 миль в час с двухпроцентным уклоном.

    F ifth Step – Девять минут: 3 rd Ladder

    Увеличьте скорость с 7 до 7.5 миль в час, наклонитесь до пяти процентов и продолжайте интенсивно бежать в течение полных пяти минут.

    В следующие четыре минуты сохраняйте ту же скорость, но уменьшите уклон до трех процентов.

    Шестой этап – Две минуты: Восстановление

    Снизьте скорость до 4 миль в час и восстановитесь.

    Седьмой шаг – Шесть минут: лестница № 4

    Разгонитесь до 8 миль в час и поднимите уклон до трех процентов.

    Затем в течение следующих двух минут сохраняйте ту же скорость, но увеличивайте наклон до пяти процентов для последнего интервала этой тренировки по пирамиде.

    Восьмой шаг – Пять минут: заминка

    Медленно бегайте в течение десяти минут со скоростью 4 мили в час без наклона.

    Routine VI – Гибридная тренировка на беговой дорожке для начинающих

    Сочетание тренировки на беговой дорожке с упражнениями с собственным весом может помочь вам сжечь больше жира, повысить производительность и избавить от скуки на беговой дорожке.

    Вот тренировка на беговой дорожке CrossFit-Running.

    Это один из моих любимых.

    Вы можете добавить эти упражнения с собственным весом в тренировку на беговой дорожке любым удобным вам способом.

    После правильной разминки, состоящей из 5-минутного бега трусцой и некоторых динамических упражнений, сделайте следующее.

    • Спринт на 30 секунд
    • Отжимания: 8-12 повторений
    • Спринт на 30 секунд
    • Прыжки из приседаний: 8-12 повторений
    • Спринт на 30 секунд
    • Восстановление на беговой дорожке: 90 секунд медленного бега.
    • Спринт на 30 секунд
    • Прыжки: 60 секунд
    • Шаги выпада: от 16 до 20 повторений
    • Спринт на 30 секунд
    • Завершите это 5-минутным медленным бегом в качестве заминки с последующей растяжкой .

    Нужна дополнительная структура?

    Попробуйте мой план бега для начинающих.

    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моей инструкцией по разработке беговой программы передач.

    Дополнительная тренировка – беговая дорожка Упражнения «Силовые тренировки» для начинающих

    На беговой дорожке можно выполнять множество упражнений на силу и ловкость, которые помогут вам стать сильнее, быстрее бегать и защитить свое тело от обычных травм при беге.

    Вы можете делать выпады, движения в стороны, альпинисты и другие упражнения, которые обычно предназначены для пола спортзала.

    Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению с минимальным отдыхом.

    Делайте 1-минутный перерыв между циклами, повторяя всю схему три-четыре раза.

    Цель состоит в том, чтобы сохранить высокую интенсивность последовательности.

    Альпинист

    Целевые мышцы: Ядро и плечи целиком.

    Когда тренажер установлен в динамический режим, примите положение доски, твердо положив руки на пол, а ступни поставьте посередине беговой дорожки.

    Держите руки прямыми, а корпус напряженным.

    Затем возьмитесь за ремень пальцами ног, затем медленно начните бегать ногами, отталкивая беговое полотно от себя во время альпинизма (прижимая одно полотно к груди, а другая нога вытягивается назад).

    Делайте это в течение одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению.

    Выпады на беговой дорожке при ходьбе

    Целевые мышцы: Ягодиц, квадрицепсов и икр.

    Установите беговую дорожку на скорость 1.От 5 до 2,0 миль в час, затем, удерживая боковой подъем для равновесия, сделайте преувеличенный шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов.

    Затем встаньте, выведите левую ногу вперед и продолжайте делать выпады в течение одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению.

    Убедитесь, что ваше тело находится между ног, спина ровная, а грудь приподнята на протяжении всего упражнения.

    Перемешивание на беговой дорожке по бокам

    Целевые мышцы: Внутренняя и внешняя поверхность бедер и икры.

    Встаньте на беговой дорожке боком, выпрямите спину и слегка согните колени.

    , держась за перила, если вам нужна дополнительная поддержка, установите скорость от 3,0 до 4,0 миль в час и начните выполнять быстрые и быстрые движения в стороны, все время приземляясь на подушечки ног.

    Продолжайте в течение одной минуты, затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.

    Планка для ходьбы

    Целевые мышцы: Весь корпус и плечи.

    Начните с установки беговой дорожки на скорость от 1 до 2 миль в час, затем сядьте за тренажер и примите положение планки, с задействованным сердечником и вытянутыми за собой ногами, положив руки ладонями вниз по бокам основания беговой дорожки.

    Затем, когда вы настроились, положите руки на движущееся полотно и начните ходить руками, сохраняя положение планки.

    Продолжайте «ходить» рукой в ​​течение одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению схемы.

    Боковые движения при низких приседаниях

    Целевые мышцы : ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кора.

    То же, что и упражнение с перемешиванием боком, но на этот раз примите положение четверть приседа, сохраняя спину ровной, мышцы кора задействованы, а грудь приподнята.

    Затем выберите скорость от 2,0 до 3,0 миль в час, затем, оставаясь в положении на корточках, начните выполнять быстрые боковые движения, не приближая ступни ближе, чем на ширину бедер.

    Продолжайте в течение одной минуты, затем смените сторону.

    Беговая дорожка Bear Crawl

    Целевые мышцы: Ядро, плечи и ноги.

    Установите скорость беговой дорожки от 1,0 до 2,0 миль в час, затем примите положение согнувшись, перенеся большую часть своего веса на руки, ступни по сторонам основания беговой дорожки.

    Соблюдая особую осторожность, встаньте ногами на движущееся полотно и начните шагать к себе.

    Продолжайте идти медведем в течение одной минуты, затем остановитесь, отдохните от одной до двух минут, затем повторите весь круг два-три раза.

    Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

    Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

    Почему?

    Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

    И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

    Вот что он включает:

    • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
    • Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
    • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
    • Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
    • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
    • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
    • И многое, многое другое.

    Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

    Заключение

    Вот и все.

    Приведенные выше простые рекомендации по тренировкам – это все, что вам нужно для начала бега на беговой дорожке.

    Остальное зависит только от вас.

    Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

    И, пожалуйста, если у вас есть какие-нибудь тренировки на беговой дорожке для начинающих, поделитесь, пожалуйста.

    А пока спасибо, что прочитали мой пост.

    Продолжайте бежать.

    Дэвид Д.

    как выполнять тренировки на холмах

    Тренировка на холмах

    отлично подходит для спортсменов, занимающихся бегом, потому что тренировка на холмах повышает экономичность бега, функциональную силу, лактатный порог и VO2max .Тем не менее, тренировки на холмах на открытом воздухе могут быть проблематичными в ветреную и влажную погоду или для спортсменов, которые живут в равнинных регионах страны. К счастью, вы можете выполнять «тренировку в гору» в помещении на беговой дорожке – и часто тренироваться лучше, чем на улице!

    Хотя большинство спортсменов признают, что беговые дорожки могут имитировать холмы и что на беговой дорожке можно получить отличную тренировку, их часто ставят в тупик два ключевых вопроса: как быстро следует установить скорость беговой дорожки? Какую долю наклона следует использовать? Тренировки на беговой дорожке вызывают необходимость сделать какой-то выбор – это не так просто, как просто взобраться на самый высокий холм в округе.

    Бегунам, которых я тренирую, я часто рекомендую начальную тренировку на беговой дорожке «в гору», сочетающую текущий темп 10 км с 4-процентным наклоном. Скорость 10 км – качественный темп; он выше порога лактата и, следовательно, вызывает изрядное количество лактата, особенно при ненулевом наклоне беговой дорожки. Таким образом, он дает хороший стимул для улучшения лактатного порога. Это еще и конкурентоспособная скорость; бег со скоростью 10 км должен улучшить вашу экономию в этом темпе и, следовательно, в конечном итоге увеличить ваши 10 км.Если вы не знаете свой текущий темп 10 км, вы можете приблизиться к нему, снизив текущую скорость 5 км на 15 секунд на милю – или пробегите полную милю на беговой дорожке в максимально возможном темпе. Темп 10 км должен быть примерно на 45 секунд на милю медленнее, чем это усилие.

    Меньше науки связано с выбором 4-процентного наклона. По сути, это всего лишь промежуточный этап – достаточно наклонный, чтобы мышцы ног требовали увеличения выработки силы, но не настолько крутой, чтобы сильно ограничивать продолжительность ваших рабочих интервалов.

    Начальная тренировка
    Для начальной тренировки на беговой дорожке в гору попробуйте 3 раза по 3 минуты на скорости 10 км с 4-процентным наклоном и 3-4-минутным восстановлением после бега трусцой (всего 1 процент). Эта тренировка является консервативной, как и все начальные тренировки определенного типа, но со временем вы можете перейти к пяти-семи рабочим интервалам с немного сокращенным восстановлением. Вы также можете увеличить скорость, с которой вы преодолеете «холмы», если ваш текущий темп на 10 км улучшится (т.е.е., если вы пробежали забег на 10 км и улучшили свой предыдущий результат) – или если выбранный темп беговой дорожки начинает казаться довольно легким. Если темп становится довольно умеренным, увеличьте скорость беговой дорожки примерно на восемь секунд на милю.

    Если вышеприведенная базовая тренировка оказалась единственной тренировкой в ​​гору, которую вы выполняли, и вы выполняли ее честно раз в неделю в течение шести недель или около того, ваша беговая способность, вероятно, улучшилась бы несколькими ключевыми способами, но в этой тренировке есть некоторые недостатки.Во-первых, вы, вероятно, столкнетесь со спусками, которые будут более сложными, чем 4 процента в некоторых ваших ключевых гонках. С другой стороны, 4-процентный «холм» на самом деле не растягивает мышцы ног до предела; они не требуют от них максимальной выработки силы, чтобы вы продолжали работать в приличном темпе. Для этого вам понадобится беговая дорожка с наклоном от 8 до 12 процентов.

    Выбор скорости 10-K также является своего рода «проблемой». Очевидно, ваша цель как бегуна – не всегда бегать со скоростью 10 км; вы хотели бы быть немного более взрывным, чем это.Хотя это правда, что ваши скоростные тренировки без подъема помогут вам развить эту быстроту, также важно сочетать высокую мышечную силу, что происходит, когда вы бежите по холмам с чрезвычайной скоростью (очень высокие скорости бега). Только соединив создание большой силы с исключительной быстротой, вы сможете развить способность работать с максимальной мощностью.

    По этой причине следующие тренировки также очень полезны:

    (1) 5 x 90 секунд в темпе 5 км, с использованием 4-процентного наклона и двух-трехминутных восстановлений бегом трусцой (начните с трех минут и проработайте вниз).Количество повторений можно постепенно увеличивать до 10 или около того. Если поначалу кажется, что наклон в 4 процента слишком высок, измените его на 3 или 3,5 процента.

    (2) 7 x 45 секунд в темпе 3 км (15 секунд на милю быстрее, чем скорость 5 км), с 4-процентным наклоном и трехминутным восстановлением после бега трусцой. Со временем количество повторений может вырасти до 20.

    Координация одного из указанных выше занятий (90-секундные интервалы в темпе 5 км или 45-секундные факторы стресса при скорости 3 км) с исходной тренировкой 10 км (3-минутные интервалы), выполняя оба усилия по 10 км а шпаритель с темпом 3-K или 5-K один раз в неделю в течение шести-восьми недель или около того должен иметь большое значение для вашей функциональной силы и общего бега.Однако этого будет недостаточно, чтобы по-настоящему оптимизировать вашу функциональную силу бега и способность бегать по холмам!

    Более серьезный наклон
    Это потому, что вы еще не напрягали свои мышцы действительно серьезным наклоном, как мы упоминали выше. Это может быть достигнуто с наклоном от 8 до 12 процентов и использованием рабочих интервалов, которые первоначально длятся всего 30 секунд или около того, но постепенно увеличиваются до 60 секунд. Вам не нужно беспокоиться о вашей реальной скорости бега во время этих суровых подъемов.Просто следуйте хорошо продуманному совету моего школьного тренера по бегу и «Идите усердно!» По правде говоря, идея состоит в том, чтобы просто оставаться расслабленным и ритмичным и – в конечном итоге – поддерживать очень высокую интенсивность, когда вы летите «вверх». . Для первых нескольких тренировок с таким крутым уклоном не беспокойтесь о том, чтобы максимально улучшить себя физиологически; вместо этого сосредоточьтесь на своей форме. Убедитесь, что ваши руки энергично качают – прямо вперед и прямо назад, и постарайтесь сохранять положение тела примерно перпендикулярно полу под беговой дорожкой.Это будет означать, что вы будете немного наклоняться вперед относительно поверхности беговой дорожки (вы не будете располагаться под прямым углом к ​​ней).

    Когда вы научитесь бегать по более крутому склону, вы можете работать над более быстрым бегом во время тренировок. Опять же, не беспокойтесь о том, как эта скорость соотносится с вашими различными гоночными скоростями (истинная скорость с наклоном от 8 до 12 процентов не будет чем-то похвастаться из-за замедляющего эффекта наклона). Просто постарайтесь прогрессировать, чтобы в конечном итоге вы могли бегать изо всех сил на каждом рабочем интервале, оставаясь при этом под хорошим контролем .Для вашей первой тренировки разумно использовать всего семь или восемь рабочих интервалов с трехминутным отдыхом. В конце концов, вы можете выполнить до 20 повторений по 45 секунд или 15 повторений по одной минуте за тренировку.

    Увеличение времени
    Мы еще не закончили! Вся наша работа до сих пор включала относительно короткие рабочие интервалы, не превышающие трех минут, поэтому было бы полезно добавить задачу и реальность более непрерывного бега с высокой скоростью – на более скромном холме.В конце концов, вам нужно не только большее и быстрое производство силы, но и возможность поддерживать улучшенное производство силы в течение длительных периодов времени. Таким образом, мы рекомендуем:

    (1) С 2-процентным наклоном бегите 3 раза по 8 минут в текущем темпе 10 км с восстановлением от четырех до пятиминутного бега трусцой.

    (2) Также с 2-процентным наклоном бегите 20 минут непрерывно в темпе, который на 10 секунд на милю медленнее, чем ваша текущая скорость 10 км. Да, это «темповый бег», хотя и с более высокой интенсивностью, чем традиционный темповый бег из-за небольшого наклона.

    (3) Снова с 2 процентами, отталкивайте 3 (или 4) х 5 минут в текущем темпе 5 км с четырехминутным восстановлением. Со временем вы можете поднять наклон до 2,5% для этих трех тренировок и уменьшить восстановление в раз для двух интервальных тренировок. Кроме того, вы можете даже попробовать трехминутные интервалы в темпе 3K с оценкой от 2 до 2,5 процентов.

    Конечно, хотя тренировки в гору очень полезны для улучшения удельной силы, экономичности бега, лактатного порога и vVO2max, они, как правило, не столь специфичны для соревновательных результатов (когда в последний раз ваша гонка состояла не более чем из 15 повторений с шагом). 200-метровая горка с восстановлением после бега, например).Таким образом, было бы разумно немного увеличить «реальность» ваших тренировок на холмах.

    Дело не в спуске, а в подъеме
    При этом важно помнить еще об одном жизненном факте бегунов: одним из самых сложных моментов в гонке зачастую является не крутой спуск сам по себе, а четверть круга. миля или около того плоской дороги, которая следует за ним. Часто бегуны настолько истощают себя, поднимаясь на холм, что теряют темп на более легком и плоском участке беговой дорожки, который следует за ними.Часто время выступления ухудшается не на холме, а на восстановлении после подъема. Вот почему, когда бегуны говорят мне, что они сильны на холмах, я всегда отвечаю: «Это здорово, но как вы себя чувствуете на уровне после того, как вы так агрессивно бегали в гору». Следующие за этим робкие взгляды говорят мне, что следующие тренировки будут полезен для большинства бегунов на выносливость:

    (1) Бегите 90 секунд в темпе 10 км с 4-процентным наклоном, сразу за которым следуют 90 секунд на скорости 5 км с уклоном всего 1%.В сумме получается трехминутный рабочий интервал, и до шести из них можно выполнить за тренировку с трех- или четырехминутным восстановлением.

    (2) Бегите в течение трех минут в темпе 10 км с 1-процентным наклоном, затем следуют 30 секунд очень интенсивно с 8-процентным наклоном, заканчивая 90 секундами назад с 1-процентным наклоном. Это пятиминутный рабочий интервал, четыре из которых можно выполнить за тренировку с четырехминутным восстановлением после бега трусцой.

    (3) Бегайте непрерывно в течение 25 минут со скоростью, которая на 10 секунд на милю ниже, чем текущая скорость 10 км, но каждые пять минут бегите в течение одной минуты с той же скоростью, но с 4-процентным подъемом.После каждой из этих трудных минут немедленно возвращайтесь к темпу (на 10 секунд медленнее на милю, чем скорость 10 км, с 1-процентным наклоном).

    Собираем вместе
    Как видите, ценных тренировок немало! Как все это соединить? Допустим, вы хотите потратить около восьми недель на тренировку своей специфической силы в беге, что является отличной идеей. Ниже вы найдете расписание, которому вы можете следовать. Показаны только качественные тренировки, и предполагается, что вы находитесь в умеренно хорошей форме, прежде чем приступить к программе:

    Неделя 1
    (1) 4 x 3 минуты в темпе 10 км и 4-процентном наклоне, с восстановлением после трехминутного бега трусцой
    (2) 5 x 1.5 минут в темпе 5 км и 4-процентном наклоне с восстановлением после трехминутного бега трусцой
    (3) Длительный бег в умеренном темпе (по холмистой или ровной местности)

    Неделя 2
    (1) 7 x 45 секунд в темпе 3 км и 4-процентном наклоне, с восстановлением после трехминутного бега трусцой
    (2) 20 минут непрерывного бега в темпе, который на 10 секунд на милю медленнее текущего Скорость 10 К, с наклоном 2%

    3-я неделя
    (1) 8 x 45 секунд с высокой интенсивностью с 10-процентным наклоном (см. Полное описание этой тренировки выше), с трехминутным восстановлением
    (2) 5 x 3 минуты в темпе 10 км и 4-процентный наклон, с трехминутным восстановлением после бега трусцой
    (3) Сеанс vVO2max на ровной поверхности (5 x 3 минуты при vVO2max, с трехминутным восстановлением)

    Неделя 4
    (1) Рабочие интервалы, состоящие из 90 секунд в темпе 10 км с 4-процентным наклоном, сразу за которыми следуют 90 секунд на скорости 5 км с наклоном всего 1 процент (трехминутные рабочие интервалы ).Выполните пять рабочих интервалов во время тренировки с трехминутным восстановлением
    (2) 7 x 1,5 минуты в темпе 5 км, с 4-процентным наклоном и трехминутным восстановлением бегом трусцой
    (3) Длительная пробежка (как минимум на четыре мили больше, чем ваше среднее дневное расстояние)

    Неделя 5
    (1) 25 минут непрерывного бега в темпе, который на 10 секунд на милю ниже, чем текущая скорость 10 км и с наклоном 1 процент, но с каждой пятой минутой с наклоном 4 процента
    (2 ) 12 x 45 секунд при очень высокой интенсивности с 10-процентным наклоном (см. Полное описание выше), с трехминутным восстановлением

    6-я неделя
    (1) Три минуты бега в темпе 10 км с 1-процентным наклоном, затем 30 секунд очень тяжелого бега с 8-процентным наклоном, завершение с 90-секундным отставанием в темпе 10 км и 1 процент.Выполните четыре из этих рабочих интервалов во время тренировки с четырехминутным восстановлением при беге трусцой
    (2) 5 x 3 минуты в темпе 5 км и 3-процентном наклоне с трех-четырехминутным восстановлением
    (3) A длительный пробег, желательно по пересеченной местности

    7-я неделя
    (1) 12 х 60 секунд с очень высокой интенсивностью с 10-процентным наклоном (см. Полное описание выше) с трехминутным восстановлением
    (2) Рабочие интервалы, состоящие из 90 секунд в темпе 10 км с 4-процентный наклон, за которым сразу же следуют 90 секунд на скорости 5 км с 1-процентным наклоном (трехминутные рабочие интервалы).Выполните шесть рабочих интервалов во время тренировки с трехминутным восстановлением.

    Неделя 8
    (1) 25 минут непрерывного бега в темпе, который на 10 секунд на милю ниже, чем текущая скорость 10 км, и с наклоном 1 процент, но с каждой пятой минутой на 4 процентах
    (2) 15 x 60 секунд при очень высокой интенсивности с 10-процентным наклоном, с трехминутным восстановлением
    (3) Длительный бег (не менее 10 миль) по холмистой местности, упорная работа на всех подъемах и поддержание качественного темпа не менее 200 метров после гребня вершин холмов.

    Обязательно разминайтесь перед всеми этими тренировками, уделяя особое внимание расслаблению и координации ваших икроножных мышц, ахиллова сухожилия и подошвенных фасций, которые особенно подвержены нагрузке на холмах. После этого восстановитесь, сделав легкую растяжку и обильное количество спортивных напитков, фруктов и овощей, и помните, что тяжелая работа, которую вы выполняете, предлагает множество особых наград, в том числе повышение силы, экономию и повышение лактатного порога. Суть в том, что если вы станете мастером на «мельничных холмах», вы также станете динамитом на дорогах.

    Оуэн Андерсон

    Вот как получить максимальную отдачу от использования беговой дорожки для тренировок на соревнованиях

    «Ужасная дорожка». «Колесо хомяка». Если вы похожи на меня, вы будете выбегать на улицу практически в любых опасных условиях, чтобы не бегать по беговой дорожке. Хотя есть несколько способов сделать тренировки на беговой дорожке более приятными (например, студийный урок, который я попробовал прошлым летом), в действительности, как бы вы ни оживили бег на беговой дорожке, вы все равно, знаете ли, на беговой дорожке. беговая дорожка.Бегать тяжело и утомительно вне зависимости от того, внутри вы или на улице, поэтому я всегда предпочитаю наслаждаться пейзажем или восходом солнца, когда я это делаю.

    Но для многих бегунов беговая дорожка иногда является единственным вариантом. Может быть, бегать можно только в ранние утренние часы, когда улицы плохо освещены или на улице мало других бегунов, или снежные и ледяные условия делают тренировки на открытом воздухе небезопасными. Иногда нам всем просто нужно набраться сил и забраться на беговую дорожку, если мы хотим вписаться в тренировочную пробежку.

    Я всегда задавался вопросом, не жертвую ли я качеством, когда бегаю внутри. (Ищу ли я какое-нибудь оправдание, чтобы избежать беговой дорожки? Может быть.) Поэтому я спросил Ребекку Майер, тренера USATF уровня 1 и национального менеджера по тренировкам на Life Time Run в Миннеаполисе, которая заверила меня, что, когда вы готовитесь к марафон или другая гонка на длинные дистанции, тренировка на беговой дорожке может быть довольно близка к тренировке на дороге.

    В качестве примера она упомянула профессионального бегуна Криса Кларка с Аляски, который выиграл олимпийский марафон 2000 года в Колумбии, штат Юта.C., после подготовки, в основном, бегом на беговой дорожке в отапливаемом помещении (нагретом для подготовки к дневным температурам гонки более 70 градусов).

    «Это показывает, что это возможно», – говорит Майер. Но лучше выполнять на беговой дорожке только часть тренировок, а не полностью полагаться на нее. «Я рекомендую делать как можно больше легких и длинных пробежек на открытом воздухе, чтобы адаптироваться к различным условиям и иметь возможность работать на ногах. В наших тренировочных группах на Life Time Run мы часто проводим более быстрые тренировки в помещении во время подготовки к Бостонскому марафону, чтобы достичь необходимого темпа, оставаясь на ногах.

    Майерс объяснил три вещи, которые следует помнить при использовании беговой дорожки для подготовки к гонке.

    1. Беговая дорожка контролирует ваш темп, что может быть полезно, но вы не хотите полагаться на нее.

    Когда вам помогает ремень, который тянет вас на беговой дорожке, по сути, служа вашим «шагомером» после того, как вы выбрали целевой темп на тренажере, вам может казаться, что бегать быстрее, поскольку все, что вы делаете, – это следование вместе. Вот почему вы можете обнаружить, что ваши темпы не совпадают, и вы можете стать медленнее, если попытаетесь выполнить ту же тренировку на открытом воздухе.

    Поскольку в день соревнований у вас не будет указаний по беговой дорожке, важно понимать, какие шаги на дорогах являются для вас действительно реалистичными. Постарайтесь выполнять интервальные тренировки на открытом воздухе на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли понять, как настроить себя без посторонней помощи.

    2. Бег на беговой дорожке влияет на ваше тело иначе, чем бег по дороге (или тропе).

    Хотя в конечном итоге нет большой разницы в качестве активности, выполняемой на беговой дорожке и на улице, все же есть некоторые факторы, о которых следует помнить, если вы выполняете большую часть своих пробежек на беговой дорожке.Во-первых, поверхность беговой дорожки отличается (обычно считается, что она более щадящая с точки зрения ударов), чем тротуар.

    6 советов по эффективной тренировке на беговой дорожке для новичков

    Тренировка на беговой дорожке для новичков должна включать небольшой наклон. Не слишком давите на себя слишком рано.

    Линдси Тигар

    Тренировка на беговой дорожке для новичков может стать отличным знакомством с тренажерами и сформировать основу для прочного повседневного распорядка. Это не только согреет ваши мышцы, но и поможет вам почувствовать себя комфортно в тренажерном зале – и это повод отметить!

    Если вы не знаете, как управлять функциями наклона и скорости на беговой дорожке (или как измерить свой темп), примите во внимание следующие шесть советов, которые могут помочь в вашей следующей тренировке.

    1. Начни с прогулки

    Сертифицированный личный тренер Джилл МакКей говорит, что лучше всего определять скорость, не торопясь. Она объясняет, что умеренный темп начинается примерно с 3 миль в час. Затем вы можете медленно наращивать обороты.

    «Лучше всего разогреться не менее пяти минут в темпе ходьбы от легкого до умеренного, может быть, со скоростью 2,5 или 3 мили в час», – говорит Маккей. Затем увеличивайте темп до тех пор, пока у вас не станет немного запыхаться во время тренировки, от пяти до 15 минут для новичков.«

    2. Определите, как долго вы будете тренироваться

    Маккей рекомендует заниматься своим распорядком, особенно когда речь идет о поддержании темпа, зная, как долго вы собираетесь потеть. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке для новичков, и это поможет максимизировать ваши усилия.

    «Если вы делаете пятиминутную разминку, пятиминутную тренировку и пятиминутную заминку, вы можете подтолкнуть себя немного быстрее, чем если бы вы планируете пройти 30-минутную тренировку на беговой дорожке», – объясняет Маккей.

    3. Попробуйте трехминутный тест

    Если вы только начинаете и обращаете внимание на свое тело, вам может понадобиться тест, чтобы отслеживать свои успехи. Физиолог Джерри Снайдер предлагает трехминутную викторину. Шагайте одну минуту, бегайте трусцой одну минуту и ​​бегайте одну минуту. После этого, если вам все еще комфортно и вы легко дышите, увеличьте скорость на несколько миль в час.

    «Каждый день вы будете чувствовать себя по-разному; в некоторые дни вы будете тренироваться со скоростью быстрее, чем в другие, и это нормально», – объясняет Снайдер, добавляя, что важно дать вашему телу время на восстановление.Итак, примите те медленные дни!

    4. Разминка и растяжка

    Хотя разминка необходима при любых физических нагрузках, этот предтренировочный ритуал особенно важен при увеличении наклона беговой дорожки. Повышение наклона наклоняет тренажер так, что он имитирует ощущение ходьбы в гору, задействуя мышцы задней части ног.

    Сначала разогрейте мышцы, идя по беговой дорожке без наклона. Затем, если вам хочется, сойдите с беговой дорожки и насладитесь хорошей растяжкой подколенного сухожилия между разминкой и наклонной ходьбой.Это поможет вам избежать дискомфорта и повысить эффективность работы, которую вы выполняете после.

    5. Помните: медленное и стабильное побеждает в гонке

    Если вы не живете в таком супер-холмистом городе, как Сан-Франциско, ваша повседневная местность, скорее всего, будет довольно плоской. В этом случае тренировка на беговой дорожке для новичков должна включать небольшой наклон для начала. Это нужно во избежание травм (например, раскола голени).

    Цель здесь, как и в случае с другими тренировками, – подойти к ней медленно и устойчиво.По мере того, как вы вводите в свой распорядок новые упражнения и уровни интенсивности, вашему телу потребуется время, чтобы адаптироваться и акклиматизироваться. Не слишком давите на себя слишком рано!

    6. Не бегайте по склону слишком долго

    По своей сути беговая дорожка предназначена для имитации ходьбы или бега на улице, поэтому 30-минутный спринт в гору просто нереален. Для новичков на беговой дорожке Снайдер предлагает не более пяти минут работы на наклонной дорожке за раз.

    «Используйте этот образ мышления умеренности с настройкой наклона и для начала, возможно, ограничьте его минутой на наклоне и минутой на ровном месте», – советует Снайдер.«Чем круче уклон, тем короче время его выполнения».

    лучших способов тренировки на беговой дорожке

    Попробуйте программу интервальных тренировок. Посмотрите на встроенные программы тренировок тренажера, – советует Гальярди. Часто существует множество интервальных пробежек, которые чередуются между полноценным интенсивным темпом и темпом восстановления и считаются эффективным и быстрым способом привести себя в форму. В общем, эти программы должны вывести вас из зоны комфорта, но между спринтами должно быть достаточно времени на восстановление, чтобы вы могли снова взять под контроль свое дыхание.

    Гальярди также рекомендует попробовать некоторые интервальные программы, предложенные тренерами ACE. Эти планы тренировок – бесплатно доступные в Интернете – начинаются с разминки, затем бегуны поочередно бегают быстрее или под наклоном в течение одной минуты с перерывами на восстановление между ними.

    Делайте прогрессивные, темповые и горные тренировки. Мандже рекомендует использовать беговые дорожки для этих тренировок для конкретных бегунов, потому что они могут помочь вам не отставать от заданного вами темпа без случайного замедления, как при беге на улице.

    Для прогрессивных бегов, которые помогают бегунам развить скорость и выносливость, он рекомендует начинать в умеренном темпе, а затем увеличивать скорость на 0,5–1 км / ч каждые 5–10 минут, чтобы вы закончили бег значительно быстрее, чем начали.

    Для темповых бегов, которые помогают повысить скорость и учат бегунов поддерживать заданный темп, он рекомендует разминаться в медленном темпе, бегая в темпе, который вы могли бы пробовать в беге на заданную дистанцию ​​- попробуйте от 3 до 5 миль. – а затем остыть в темпе восстановления.

    Бегунам на открытом воздухе не всегда легко тренироваться в гору, что может сделать бег более интенсивным и укрепить здоровье сердца и легких, поэтому Мандже рекомендует использовать беговые дорожки для бега на холмах.

    Развитие силовых тренировок. В целях безопасности не запрыгивайте на движущуюся машину и не сходите с нее. Но вы можете включить силовую тренировку в тренировку на беговой дорожке, если вы сделаете паузу в беге, дадите ей полностью остановиться, а затем уйдете, чтобы использовать эластичную ленту, поднять тяжести или выполнить упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, перед прыжком. обратно.

    Повторите эту схему несколько раз для достижения целей аэробной подготовки и силовой тренировки в один и тот же день. CDC рекомендует заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

    В рекомендациях по физической активности также подчеркивается важность гибкости, поэтому попробуйте также включить растяжку в некоторые из ваших тренировок.

    Рассмотрите возможность тренировки на санях. Некоторые тренажерные залы и планы тренировок рекомендуют использовать специально разработанные беговые дорожки (или обычные беговые дорожки с выключенным питанием) для тренировки «салазки».Эти тренировки включают в себя удерживание за поручни и ручное подталкивание ремня ногами, чтобы имитировать эффект толкания саней с утяжелением по полу.

    Попытка выполнить это 30-секундными рывками (с промежуточным временем восстановления) может быть эффективным способом наращивания силы, что может улучшить вашу способность к спринту или поднятию чего-то тяжелого, говорит Гальярди. По словам Анзалоне, наращивание силы также поможет вам поймать себя, если вы падаете, и укрепить ноги, – говорит Мандже.

    Но есть одно важное предостережение: не пробуйте это в тренажерном зале, не спросив предварительно.По словам Гальярди, если вы дома, сначала сверьтесь с руководством к беговой дорожке, которую вы используете, чтобы убедиться, что она приспособлена для тренировок на санях и что перемещение полотна при выключенном питании не повредит двигатель тренажера. Anzalone предупреждает, что вы можете аннулировать гарантию, если ваша машина не предназначена для этих действий.

    4 тренировки на беговой дорожке для сжигания калорий, ускорения и повышения выносливости

    Бег на беговой дорожке не должен быть мучительным.

    Getty Images Эта история – часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

    Я не знаю никого, кому бы понравилась идея потренироваться на беговой дорожке на полчаса.Если такие люди существуют, я завидую их способности получать удовольствие от бега, глядя на тикающие секунды. Хотя я бы предпочел бежать на улицу, это не всегда возможно из-за плохой погоды или личной безопасности. Кроме того, бег на беговой дорожке действительно может помочь вам быстрее достичь определенных целей, таких как скорость – легче поддерживать спринт, когда ваш темп диктует тренажер.

    Беговая дорожка не должна быть такой ужасной: правильный тип тренировки действительно может сделать ее увлекательной. Или, по крайней мере, так сложно, что вы даже не думаете, что вам скучно.После того, как вы зарядитесь энергией и завершите разминку, отправляйтесь в тренажерный зал (или на домашнее фитнес-оборудование) с одной из этих тренировок на беговой дорожке, повышающей частоту сердечных сокращений и разрушающих скуку.

    Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure – настоящая тренировка

    9:52

    1.Интервалы спринта

    Спринтерские тренировки полностью меняют обычные 20–30 минут на беговой дорожке. Вместо того чтобы гадать, как можно за одну минуту почувствовать себя 12, вы задаетесь вопросом, как тренировка прошла так быстро.

    Плюс, спринты развивают вашу анаэробную способность (вашу способность выкладываться изо всех сил в течение коротких периодов времени) и, по сравнению с низкоинтенсивными, устойчивыми упражнениями, сжигают больше жира и развивают большую скорость.

    Пример тренировки:

    • 30 секунд бега
    • 30 секунд отдыха (ходьба или схождение с беговой дорожки)
    • 45 секунд бега
    • 45 секунд отдыха
    • 1 минута бега
    • 1 минута отдых
    • Повторите от трех до пяти раз, в общей сложности от 13 до 23 минут.

    Подробнее: 5 признаков того, что вам нужно заменить кроссовки

    2. Тренировка Фартлека

    Я обещаю, что не придумал это слово. Тренировка фартлека названа в честь шведского слова, которое означает «скоростная игра». Он сочетает в себе тренировку на скорость и тренировку на выносливость, чтобы бросить вам вызов на всех фронтах.

    Тренировка Фартлек заставляет ваше тело адаптироваться к разным скоростям, тогда как большинство тренировок сосредоточено только на одной или двух скоростях (например, спринтерская тренировка, описанная выше).Кроме того, настоящая тренировка Фартлека состоит из непрерывного бега – ваши интервалы восстановления должны состоять из легкой пробежки, за которой следует прогулка или полный отдых.

    Пример тренировки:

    • Бег (легкое усилие) в течение 5 минут
    • Бег (умеренное усилие) в течение 2 минут
    • Спринт (тяжелое усилие) 1 минута
    • Бег трусцой 1 минута
    • Спринт 1 минута
    • Бег 2 минуты
    • Бег трусцой 5 минут
    • Охлаждение или повторение

    Мне особенно нравится, что тренировки Фартлека основаны на усилиях, а не на темпе, поэтому нет необходимости поддерживать определенный темп для каждого интервала.В некоторые дни даже медленная пробежка кажется трудной, в то время как в другие дни вы чувствуете, что можете летать, и тренировки по Фартлеку учитывают эти естественные несоответствия, не беспокоясь о своем темпе.

    Бег, основанный на том, как вы себя чувствуете, немного снимает напряжение, связанное с ритмом.

    Getty Images

    3. Холмы и равнины

    Ничто так не кричит о «сжигании ног», как тренировка в гору. Бег – и даже ходьба – в гору очень полезны для здоровья.Вы разовьете силу и мощь квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Вы также разовьете стабильность корпуса, повысите частоту сердечных сокращений и увеличите скорость.

    Пример тренировки:

    • Разминка с быстрой ходьбой или легкой пробежкой в ​​течение 5 минут
    • Увеличьте наклон до сложного уровня и ходите 3 минуты
    • Опустите наклон обратно до базового уровня и бегите 3 минуты
    • Продолжайте повторять – пройдите по холму 3, бегите по ровной 3 – 24 минуты (четыре раунда).

    Если у вас есть опыт бега на холмах, вы можете бегать как на наклонных, так и на плоских интервалах. Испытайте себя, бегая по квартирам в более быстром темпе. Чем больше вы бегаете или ходите по холмам, тем легче будет бегать по ровной поверхности – это отличная тактика, которую можно использовать, если вы готовитесь к плоской гонке.

    Бег и ходьба по наклонной поверхности укрепляют ноги.

    Getty Images

    4.Собственный вес HIIT

    Вам не нужно постоянно ходить или бегать только потому, что вы находитесь на беговой дорожке. Приправьте вещи, добавив движения с собственным весом между интервалами ходьбы / бега. Проявите творческий подход – сосредоточьтесь на одной группе мышц или выполняйте упражнения для всего тела. В любом случае, добавление тренировок с отягощениями к тренировкам на беговой дорожке поможет вам развить силу и мощь, а не только выносливость или скорость (все четыре важны для бега).

    Чтобы выполнить HIIT-тренировку на беговой дорожке с собственным весом, просто приостановите бег и выполняйте упражнения с собственным весом за беговой дорожкой.Это может потребовать некоторого стратегического выбора беговой дорожки в зависимости от того, насколько переполнен ваш тренажерный зал, но это определенно выполнимо.

    Пример тренировки:

    • 3-минутный легкий бег трусцой
    • 1-минутный спринт
    • 20 воздушных приседаний
    • 10 отжиманий или приседаний
    • Пять отжиманий
    • Повторить все от двух до четырех раз

    Вы всегда может увеличивать или уменьшать количество повторений каждого движения, а также продолжительность интервалов бега, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Чувствуете себя возбужденным из-за того, что нужно быстро? Убедитесь, что вы выбрали лучшую обувь для бега, которая будет поддерживать ваши результаты и приближать вас к поставленным целям.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.