Как правильно приседать со штангой: Приседания со штангой — техника выполнения, как правильно делать – техника для девушек, правила и разновидности

0

Содержание

техника для девушек, правила и разновидности

Дополнительные упражнения

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

  1. Сгибания ног в тренажёре прокачивают бицепс бедра. Ваша задача — лечь на скамью, а щиколотками зацепиться за специальные держатели, после чего начать тянуть пятки к ягодицам. Показатель того, что вы все делаете правильно, — ощущение жжения в мышцах, похожего на лёгкую щекотку.
  2. Разгибания ног в тренажёре развивают квадрицепсы бёдер. Эта именно те мышцы на бёдрах, которые подчёркиваются обтягивающими брюками.
  3. Жим ногами — отличная альтернатива классическим приседаниям. Он отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поясницей. В этом упражнении движение идентичное приседаниям. В работу активно включаются ягодицы, сгибатели и разгибатели бёдер.
  4. Выпады с гантелями или штангой — упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Помните, мы говорили о приседе в стиле ножницы? Так вот, техника здесь почти такая же. Разница лишь в том, что задняя нога не должна быть прямой. Её нужно сгибать в коленном суставе, а коленом тянуться к полу. Касаться пола не нужно.

Частые ошибки

Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины

Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

В чем польза приседаний со штангой?

Для девушек подойдут глубокие приседания со штангой.

Они помогают им решить ряд проблем:

  • Устраняют сутулость. Чтобы выполнить упражнение правильно, вам придется «собраться». соединить и опустить лопатки, втянуть живот, зафиксировать поясничный отдел;
  • Укрепляют пресс. Польза женских приседаний в том, что они намного эффективнее подкачивают пресс в статике, чем многие другие упражнения для девушек;
  • Снижают кардионагрузку и способствуют сжиганию большого количества калорий.

Но если заниматься без должной концентрации внимания на технике выполнения, то могут быть травмы.

Штанга на плечах – нагрузка довольно большая, поэтому брать ее таким образом можно только после предварительной подготовки и под контролем тренера.

Как правильно делать упражнения?

Техника немного отличается в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Последний вариант анатомически обусловлен, поэтому более востребован. Под штангу нужно подходить со стянутыми к позвоночнику лопатками и втянутым животом. Гриф необходимо устанавливать очень низко, немного ниже линии, которая проходит через задние дельты.

Нужно проверить осанку, собраться, снять снаряд, отступить на два шага, удобно расположиться. Стопы должны стоять на той ширине, которая удобна для бедер. При этом коленные чашечки не должны смещаться внутрь.

Благодаря тому, что гриф лежит низко, положение спины фиксируется, и травмы исключены. Если не хватает устойчивости, носки можно немного развести в стороны.

Начинать упражнение нужно с движений тазом вниз-назад, соответственно сгибая колени.

В течение всего процесса живот должен быть втянут, спина находится в естественном прогибе. Наклон вперед делайте умеренный, чтобы корпус не ложился на бедра.

Необходимо следить за тем, чтобы в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивался». а таз не «падал» вниз. Поднимать вес нужно плавно, разгибаясь в коленном и тазобедренном суставе.

Чтобы определить свою индивидуальную глубину приседания, подойдите к зеркалу, встаньте в профиль и присядьте. Как только заметите, что таз делает характерный «клевок». то дальше продолжать не стоит.

Нужен ли тренер?

В идеале технику приседаний для девушек со штангой лучше отрабатывать с тренером. Самостоятельные занятия можно проводить после того, как вы научитесь автоматически брать вес, правильно собираясь. Зачастую нескольких тренировок вполне достаточно, чтобы закрепить навыки.

Тренер сможет понаблюдать за вами со стороны и определить, какие у вас есть «вредные привычки» в приседе. Он подскажет, как от них избавиться и выполнять упражнение правильно.

Тренировка должна носить прогрессивный характер.

Нельзя всегда приседать с пустым грифом или стабильным весом. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм адаптировался к новым условиям.

Виды приседаний со штангой

Приседания для девушек со штангой на плечах могут быть разные. Тяжелоатлетический вариант предполагает высокое расположение грифа и большое сгибание в тазобедренных суставах. Но в оздоровительной фитнес-практике он используется редко.

Приседания со штангой для девушек для ягодиц будут эффективны, если делать широкие и глубокие приседы, разводя при этом носки в стороны. Если стопы поставить близко друг к другу и отвести таз назад, то будет «работать» передняя поверхность бедра. В основном, такая техника нравится мужчинам.

В зависимости от того, как располагается гриф, приседания можно поделить на виды:

  • фронтальные;
  • со штангой над головой.

При фронтальных приседаниях штангу нужно класть на грудь, удерживая крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу) или скрещивая руки. При втором варианте гриф располагается за головой.

Штангу необходимо брать рывком, провернув плечи и направив снаряд за голову. Присед нужно делать в этом положении, контролируя осанку и держа спину правильно.

Какие мышцы задействуются?

В первую очередь, прорабатываются ягодичные мышцы. Также задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы, четырехглавая мышца, бицепсы бедер. В процессе занятий идет нагрузка на прямые и косые мышцы живота, длинную мышцу спины, которая фиксирует позвоночник в нужном положении.

Многие девушки боятся штанг и гантелей, боясь перекачать свое тело. Этого не случится, если отнестись к делу без фанатизма. Достаточно тренироваться три раза в неделю, постепенно увеличивая вес штанги для девушек, которая используется для приседаний.

Некоторые женщины жалуются, что им неудобно брать штангу.

Чтобы снизить дискомфорт, рекомендуется шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить пучки трапециевидных мышц и создать эффект подушки для штанги.

Правила приседаний

Очень важно выполнять правильный присед, так как от этого зависит, насколько эффективно будут работать мускулы, и как быстро ожидать положительных изменений. Итак, вот некоторые правила и рекомендации по выполнению упражнения:

Итак, вот некоторые правила и рекомендации по выполнению упражнения:

Чтобы присед был правильным, нельзя опускать таз ниже уровня колен.
Дышите ровно, естественно. Напрягайте мускулы со вдохом и расслабляйте с выдохом.
Опускайтесь и поднимайтесь без рывков.
Главное — не количество раз, а их качество.
При движении вниз сначала должен сгибаться тазобедренный сустав, а затем коленный.
Держите спину прямой, плечи — расправленными и опущенными. В поясничной зоне должен быть небольшой прогиб.
Не выводите колени за линию стоп. Держите их на одном уровне.
Сконцентрируйте вес тела на пятке, но не отрывайте стопу от пола.
Всегда выполняйте разминку, особенно если собираетесь приседать с грузом.
Начинайте отрабатывать технику выполнения упражнения без веса. Когда поймёте все тонкости, можете использовать утяжелители.
Не спешите во время приседаний

Важно прочувствовать работу каждого мускула.
Разбивайте нужное число приседаний минимум на 4 подхода. Между ними делайте паузу в 5-10 минут

Видео: как правильно приседать

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

SunshineВыполните 15 приседаний с гантелей на груди, 20 взятий штанги на грудь, 25 прыжков на тумбу и 30 подтягиваний на турнике. Всего 5 раундов.
Bloody SundayВыполните 100 прыжков со скакалкой, 75 приседаний с гантелями в руках, 50 отжиманий от пола и 25 жимов штанги лежа. Всего 4 раунда.
SupremeВыполните 15 приседаний с гантелями над головой, 25 бёрпи и 10 отжиманий в стойке на руках у стены. Необходимо закончить как можно больше раундов за 25 минут.
New LevelВыполните 20 приседаний с гантелями на плечах, 15 становых тяг, 10 армейских жимов и 5 отжиманий в стойке у стены. Необходимо выполнить как можно больше раундов за 30 минут.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

  • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
  • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
  • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
  • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед

Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техникавыполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

  • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
  • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
  • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
  • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
  • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
  • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой в бодибилдинге

В бодибилдинге, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра, а в некоторых случаях — повышение их силы (но это второстепенная задача). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме этого, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в бодибилдинге.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие “взрывной” силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для “накачки” мышц. Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Особенности техники приседаний в бодибилдинге

  1. Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике)
  2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше)
  3. Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний
  4. Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения

Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

В качестве отягощения при фронтальном приседе могут выступать гантели или гири. Такой вариант именуется гоблет-приседаниями.

Для этого упражнения не нужна штанга со стойкой, оно подходит для тренировки в домашних условиях.

Спортсмен не будет испытывать неудобств, используя непривычный хват грифа и опасаясь падения снаряда, поэтому гоблет-приседания подходят для начинающих.

Взяв в руки гирю за боковые стороны ручки или гантель за верхнюю часть, помещают снаряд немного ниже подбородка, слегка прижимая к грудной клетке. Нужно встать прямо, расставив ноги приблизительно на ширине плеч и слегка развёрнув носки в стороны.

После глубокого вдоха опускаются в присед, сохраняя прогиб в пояснице

Глубина приседа определяется индивидуально, важно не допускать округления спины.
В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта.
Мощно толкаясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию, не допуская заваливания корпуса вперёд.. Делают 12–15 раз в 3–4 подхода

Делают 12–15 раз в 3–4 подхода.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

ии

Выполняя упражнение, снаряд удерживают максимально близко к груди. Взгляд смотрит вперёд и немного вверх. Спина сохраняет ровное положение.

Видео: техника приседаний с гантелями на груди

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/8BVrFiaz04A

Фронтальный присед в таком варианте не способствует набору мышечной массы ввиду работы с небольшими весами, однако отлично «шлифует» мышцы бёдер и потому идеально подходит для девушек.

Опытные спортсмены могут разнообразить свою программу, включив в неё гоблет-приседания с двумя гирями или гантелями. Несмотря на отсутствие большого веса, особенность расположения отягощения делает тренировку весьма результативной.

Гири удерживаются за ручки в верхней части груди, ладони развёрнуты по направлению друг к другу. Если используются 2 гантели, их берут нейтральным хватом, выводят локти вперёд и вверх и прижимают отягощение к груди. Техника выполнения приседа с двумя снарядами аналогична упражнению с одной гирей или гантелью.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

сим

Приседания с весом тела

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Лучшее упражнение для ягодиц

Приседания входят в пятерку наиболее важных упражнений. необходимых для комплексной тренировки тела. С помощью приседаний развивается не только мускулатура бедер и ягодиц, но и, благодаря нагрузке на мышцы корпуса, формируется подтянутый и плоский живот.

Главным отличием приседаний для девушек является то, что в силу меньшей мышечной массы и более широкого таза им сложнее выполнять упражнение технически правильно даже с минимальным весом. Однако именно приседания важны для создания упругих ягодиц.

Новый проект FitSeven: советы девушкам для создания упругого и подтянутого тела. Операция Бикини — неделя 1 .

Упражнение для сжигания жира на бедрах

Поскольку мышцы ног состоят из медленных волокон. использующих в качестве топлива жир (в отличие от мышц верхней половины тела, состоящих из быстрых волокон, нуждающихся в углеводах), именно в зоне ягодиц и бедер у девушек обычно накапливаются «лишние запасы».

Регулярное выполнение приседаний с высоким количеством повторений не только тонизирует мышцы, но нормализует обмен веществ, заставляя организм сжигать жир в проблемной зоне — именно поэтому приседания действительно способны улучшить женскую фигуру.

Приседания со штангой для девушек

Из-за более широкого таза у девушек нагрузка на суставы при выполнении приседаний увеличивается. Поскольку бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, это делает положение колен менее устойчивым, повышая риск травмы при наличии нагрузки.

Учитывая и то, что трапециевидные мышцы, фиксирующие штангу в стабильном положении, у девушек слабее, им принципиально сложно удержать вес на плечах. Приседания со штангой должны выполняться девушками исключительно под контролем профессионального тренера.

Главные правила приседаний для девушек

1. Взгляд направлен вперед

Во время выполнения приседаний важно смотреть не вниз, на свои ноги, а вперед — иначе вы можете потерять равновесие. Взгляд должен быть направлен в точку, расположенную на полу в 3-4 метрах перед вами

2. Вес тела на пятках. Одной из основных ошибок в приседаниях является перенос веса с пяток на носки. Для того, чтобы распределять вес тела правильно, необходимо поставить ноги на ширину плеч. Обувь обязательно должна быть на тонкой плоской подошве.

3. Спина прямая. Округление спины — первая причина получения травм девушками при выполнении приседаний. Правильно выполняемые приседания требуют ровной спины и расправленных, немного отведенных назад плеч (грудь при этом немного выпячивается вверх).

4. Нижняя точка — ниже горизонтали. В нижней точке бедра должны быть немного ниже горизонтали, иначе ягодицы лишь частично включаются в работу. Если вам сложно приседать низко с вытянутыми вперед руками, держите их сведенными вместе (поза «молитвы»).

5. Садитесь назад, а не вперед. Приседания должны повторять движение, при котором вы словно садитесь на стул, не наклоняясь и не заваливаясь вперед — во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы колени не выходили за линию больших пальцев ног.

С каких приседаний начать?

Девушкам обучение правильным приседаниям рекомендуется начать с наиболее легкой версии с опорой руками на гимнастическую полку бодибар — это позволит почувствовать работу мышц. Затем можно переходить к приседаниям со сведенными вместе руками.

Еще одним способом понять правильную технику упражнения являются приседания с посадкой на невысокую коробку или скамью — просто расположите их под ягодицами и приседайте до легкого касания. В этом случае вы действительно ощутите, какие мышцы вы используете.

Сколько подходов делать?

Как FitSeven упоминал выше, тренировка ног для девушек требует выполнения упражнений с высоким количеством повторов — и, соответственно, достаточно небольшим весом. Высокие веса и выполнение упражнения в 5-7 повторов должны использоваться только мужчинами .

Начните с выполнения 10-15 повторов приседания на коробку, затем 1-2 подхода по 15-20 приседаний со сведенными вместе руками, а затем — основные 2-3 подхода приседаний с вытянутыми перед собой руками с максимальным количеством повторений в каждом.

Приседания с весом тела — одно из лучших физических упражнений, доступных девушкам для формирования упругих ягодиц даже в домашних условиях. Главные секреты правильной техники приседаний — взгляд вперед, прямая спина и расправленная грудь.

Анатомические особенности

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.

Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:

  • приседаний с утяжелителями — гантелями либо штангой;
  • выпадов;
  • румынской и становой тяги;
  • наклонов, когда на плечах лежит штанга.

Средние с малыми вовлечены в работу при:

  • махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
  • разведении ног в тренажере сидя;
  • отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

Как правильно приседать со штангой?

Многие считают, что выполнить правильный присед – это легко и просто. Но по факту это не так. Техника выполнения предполагает множество нюансов, поэтому лучше, если на первых порах поможет тренер или опытный соратник.

Для начинающих игнорирование техники может обернуться травмой – повреждением колена или поясницы. Поэтому безопасность очень важна, особенно для женщин.

Как научиться правильно приседать? Все просто, важно четко выполнять каждый шаг и не гнаться за весом до тех пор, пока техника выполнения не будет отточена. Подготовительный этап:

Подготовительный этап:

Очень важно хорошо размяться перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогретыми во избежание растяжения и травм.
Гриф берется только со стойки и он должен там правильно располагаться

Лучшей позицией станет его размещение на 8-10 см ниже уровня плеча, чтобы можно было под него присесть и поднять. Слишком высокое расположение заставит подниматься на носочки, а это может привести к травме при работе с большим весом.
Гриф можно брать любым удобным хватом.
Штанга должна располагаться на напряженных мышцах трапеции, а не дельт и шеи.

Правильный присед требует следующего положения корпуса:

  • Абсолютно ровная спина и слегка прогнутая поясница. Никаких наклонов вперед, только грудь слегка выпячена. Лопатки сведены вместе, так удобнее держать гриф.
  • Ширина постановки ног определяет нагрузку. Чем уже ноги, тем больше задействуете в работу квадрицепсы, а чем шире – внутренняя часть беда, ягодицы.
  • Ступни развернуть наружу примерно на 30-40 градусов для более лучшей устойчивости.
  • Голова ровная, взгляд направлен прямо или чуть верх. Нельзя опускать или задирать голову.

Снимая штангу со стойки между подходами, ставьте ноги в положении “ножницы” для достижения максимального упора.

А теперь перейдем к тому, как правильно приседать со штангой для девушек – движение:

  • Начинаем с того, что идет одновременное сгибание в коленных и тазобедренных суставах. В коленных суставах происходит именно сгибание, а при сгибании в тазобедренном таз отводим назад. Со стороны движение выглядит так, как будто мы опускаемся на невидимый стул. Т.е движение идет не за счет сгибания ног в колене, а с обязательным отведением таза.
  • Опускаемся до того момента, пока не будет образован угол в 90 градусов между бедром и икрами (бедро параллельно полу). Однако, чем ниже присед, тем лучше прорабатываются ягодицы. Это актуально для девушек.
  • Приседаем медленно, на вдохе, а встаем быстро – на выдохе. Не нужно делать паузу в нижней точке. В процессе приседания и подъема все мышцы напряжены максимально. Вдох должен быть достаточно глубоким, а выдыхаем после преодоления тяжелого участка.
  • Вес проходит через пятки. Именно в этой области должно быть максимальное ощущение нагрузки.

Для начинающих девушек и женщин лучше всего, чтобы технику показал знающий тренер и смог присмотреть за качеством её выполнения. Хотя бы на первых этапах, чтобы не получить травмы или растяжений.

Как правильно приседать со штангой разбираемся, как делать правильный присед

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Оптимальное число приседаний для похудения

Развитая мускулатура ягодиц — это не только телесная эстетика, но и здоровое сильное тело. Мышцы бедер и ягодиц — это мышечный массив тела, если они не развиты, вряд можно рассчитывать на здоровую сильную спину или красивые ноги. Без этого никогда нельзя будет достичь быстроты в беге или высокого силового показателя в фитнесе .

Сколько нужно делать приседаний девушкам, чтобы похудеть? Какой должна быть техника исполнения? Какое количество приседаний обеспечит достижение желаемого результата?

Каждый вид приседаний имеет различное воздействие на ту или иную область женского тела:

  1. Приседания без отягощения. Если вам требуется дополнительная кардио-нагрузка, то лучшего упражнения, чем дыхательные приседания и быть не может. Опускание к нижней точке следует сопровождать поднятием рук вверх, а возврат в исходную точку — опусканием вниз. Оптимальным количеством является 50–100 раз в ускоренном темпе. В упражнении должно принимать участие все тело: постепенно происходящий разогрев мышц приводит к сжиганию жира. Чтобы отдохнуть между несколькими подходами, можно немного походить, но категорически не рекомендуется присаживаться или тем более принимать горизонтальное положение. Закрепить результат из минимум 200 приседаний следует каким-либо силовым упражнением или антицеллюлитным обертыванием .
  2. Широкие приседания с отягощением. Если во время выполнения приседаний широко расставить ноги, то можно включить в работу мышцы, местом расположения которых является внутренняя поверхность бедра и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, способных оказать воздействие на эту область. Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, а колени во время приседания следует разводиться в разные стороны. Дополнительный вес создает необходимую нагрузку на мышцы, что приводит к сжиганию калорий . Серию глубоких приседаний рекомендуется выполнять после вышеописанных обыкновенных.
  3. Приседания фронтального типа, предполагающие узкую постановку ног. Если ваша основная цель — это упругая и подтянутая попа, то это упражнение как раз то, что вам нужно. Позиция, в которой ноги расположены близко друг к другу, обеспечивает воздействие на такие части, как передняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Колени при этом должны смотреть строго перед собой, а не разводиться в стороны.

Выполнение приседаний — это эффективный способ похудения и придания красивой формы ягодицам и ногам. Отличным результатом можно будет похвастаться всего через несколько недель.

Убираем жировые отложения с бедер

Выполнение следующих дополнительных упражнений позволяет избавиться от жировой массы, расположенной на бедрах:

  1. Плие для бедер: приседание должно выполняться при условии широко расставленных ног и как можно медленнее и глубже.
  2. Боковые подъемы бедра. Исходное положение — лежа на боку. Поднятие ноги следует сопровождать вдохом, а опускание — выдохом.
  3. Отведение бедра. Сесть нужно так, чтобы ноги были вытянуты вперед, а ладони располагались рядом с бедрами. Приподняв бедра от пола нужно постараться максимально вытянуться.
  4. Внутренняя сторона бедра является самой проблемной зоной. Воздействовать на нее можно при помощи такого упражнения: лежа на спине, поднимите ноги, разведите их в стороны, затем сведите и опустите.

Кроме того, нужно помнить, что от энергетического компонента зависит не только общее самочувствие, но и состояние обмена веществ.

Негативная энергия в огромном количестве проходит через наш организм, и, если не обеспечивать ее нейтрализацию, путем накопления она начинает подавлять внутренние процессы и вызывать различные психологические расстройства: депрессию , стресс и т.д.

Самый легкий и доступный способ борьбы с негативным воздействием — принятие контрастного душа. Душ — это сильнейший стимулятор нервных окончаний каждого подкожного сосуда.

Правильная техника приседаний

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил

  1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
  4. Пятки фиксируйте на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Упражнения со штангой для мужчин и женщин

Штанга давно перестала ассоциироваться только с тяжелой атлетикой. В последнее время она стала любимым спортивным снарядом у многих поклонников фитнеса, причем как у мужчин, так и у женщин.

И это неудивительно, ведь упражнения со штангой используются не только для наращивания мускулатуры, но и общего укрепления организма. Однако не стоит забывать, что тренировки со штангой относятся к силовым и требуют определенной физической подготовки.

Также следует учитывать некоторые анатомические особенности мужчин и женщин и в соответствии с ними разрабатывать комплекс упражнений со штангой.

Мужчина и женщина со штангой – в чем разница?

Мужчины сильнее от природы. Поэтому, выполняя одни и те же упражнения, мужчины должны держать в руках более тяжелую штангу, чем женщины. Следующий нюанс – в силу физиологических особенностей женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц (они находятся в задней области шеи и в верхнем отделе спины).

В отличие от мужчин, у представительниц прекрасного пола в этой области гораздо меньше мягких тканей, где можно было бы удобно разместить штангу. Поэтому, выполняя упражнения со штангой на плечах, женщины должны шире развернуть плечи и грудь, чтобы максимально расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы и создать некую «подушку» для штанги.

Также женщинам рекомендуется выбирать штангу с мягким грифом.

Кроме того, от природы женщины обладают более широким тазом по сравнению с мужчинами, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, чем у мужчин. Поэтому женщины больше подвержены травмам колена

Чтобы избежать этого, очень важно найти для себя самое устойчивое положение

Начальный комплекс упражнений со штангой

Одно из самых популярных упражнений со штангой для мужчин и женщин – это приседания. Основная нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы и мышцы бедер. При приседаниях со штангой задействованы мышцы живота, стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножные мышцы, квадратная мышца поясницы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник.

Это упражнение позволит избавиться от лишних килограммов, накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Итак, встаем ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держим на плечах. Медленно сгибая ноги под прямым углом, отводим таз назад. Приседаем на вдохе, чтобы увеличить давление в брюшной полости.

Ложимся на скамью, штангу берем широким хватом, на выдохе ее поднимаем, на вдохе – опускаем. При выполнении этого упражнения старайтесь напрягать мышцы груди.

И базовое упражнение на развитие мышц бицепса – сгибание рук со штангой в положении стоя. Корпус держим ровно, штанга в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Сгибание рук происходит только за счет работы бицепса. Останавливать штангу следует на расстоянии 10–15 сантиметров от груди.

Освоить штангу и не навредить здоровью

Как мы убедились, тренировки со штангой связаны с серьезными нагрузками

Здесь важно правильно рассчитать вес штанги и грамотно составить программу занятий. Это позволит избежать перегрузок и травм и получить максимальную пользу от тренировок

Помощь профессионального инструктора необходима для корректировки ваших занятий, особенно на начальном этапе. Тренера для занятий со штангой вы найдете в фитнес-клубе Gold’s Gym.

Он определит степень вашей нагрузки и даст необходимые рекомендации, учитывая ваши индивидуальные особенности и степень подготовленности.

Внимание!

Кроме того, в фитнес-клубе Gold’s Gym можно посетить ряд специально разработанных силовых уроков, направленных на укрепление разных групп мышц. Подойдите к занятиям серьезно – и штанга станет любимой игрушкой в ваших руках!

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото — ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото — ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — ЖенщиныПодтягивания Рокки — к подбородку — за шеюПодтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото — ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото — ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — ЖенщиныРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валикомРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

  1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
  2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
  3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
  2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Акцент на большую ягодичную мышцу.

  1. Стопы поставьте вместе.
  2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

  1. Скрестите ноги.
  2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.

Баланс

  1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
  2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

  1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
  2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Упражнения со штангой

Если раньше в моде были гламурные фитнес центры, то теперь дело набирает более серьезные обороты – женщины бросились к тяжелой «артиллерии», и во всю скупают штанги. Штанга – это самый тяжелый инвентарь в арсенале бодибилдеров.

Однако если в ваших планах нет превращения в качка, то это еще не значит, что штанга вам не понадобиться. С помощью этой «выручалочки с весом» можно в короткие сроки добиться желанного: сексуальных, подтянутых ягодиц, плоского живота и стройных ног.

Самое главное – без фанатизма! Умеренные упражнения со штангой сделают ваше тело совершенным, а сверх нормированные занятия… вы сами знаете, что от них бывает.

Нюансы

Однако есть несколько тонкостей выполнения упражнений со штангой для девушек. Во-первых, силовые упражнения эффективней всего будет совмещать с аэробными или кардиоупражнениями. С помощью кардиоупражнений вы сжигаете лишний жир, а силовые занятия способствуют поднятию тонуса мышц, в результате – вы сбросите лишний вес, а мышцы станут подтянутыми.

К тому же, если вы не хотите иметь параметры бодибилдеров, и чересчур заметный рельеф не входит в ваши планы, не попадите на крючок рекламы о спортивном питании. Ваш рацион должен оставаться сбалансированным, не погружайтесь в безуглеводные и белковые диеты.

В противном случае, подобное питание плюс упражнения со штангой, послужат импульсом к активному наращиванию мышц.

Еще одно заблуждение о штанге: от самых обычных, основных упражнений со штангой у вас не зашкалит уровень тестостерона, и не появиться растительность на лице и груди.

Поверьте, для того чтобы воздействовать на эндокринную систему и изменить процесс выработки гормонов нужно приложить гораздо больше усилий, чем просто тренироваться со штангой.

Важно!

Некоторые дамы бодибилдеры используют для подобных целей добавки с тестостероном, вы ведь так не собираетесь поступать, верно?

Для того чтобы не произошло нежеланного наращивания мышечной массы и «подтягивались» именно нужные участки тела, следуйте нашему комплексу базовых упражнений со штангой.

Комплекс упражнений

Начнем с самых простых упражнений со штангой для начинающих – приседания

Самое важное – это максимальная амплитуда движений, то есть – приседаем как можно ниже. Штангу (без дополнительного веса) поднимаем с пола и кладем на плечи за голову

На вдохе приседаем максимально глубоко, при этом туловище наклоняется вперед, а ягодицы выпирают назад. Подаем таз вперед и выпрямляем ноги. Делаем 8 повторений и 3 подхода. Это – идеальное упражнение со штангой для ягодиц, квадрицепсов и бицепсов.
Продолжим одним из самых классических упражнений со штангой – становой тягой. Упражнение слегка видоизменено для женщин, для того чтобы накачивалась не спинная мышца, а в первую очередь ноги. Итак, штанга на полу, ноги расставлены широко, носочки смотрят в сторону. Для того чтобы взять штангу, приседаем и делаем классический или смешанный хват руками. Хват должен быть равен ширине плеч. Взгляд вперед, плечи расслабляем, спину прогибаем. Поднимаем штангу до уровня колен, далее завершаем тягу, подав таз вперед и выпрямив ноги, лопатки максимально сводим, опускаем штангу на место. Делаем 5 повторов, 2 подхода.
Далее выполняем самое эффективное упражнение со штангой – толчок от груди. Благодаря этому упражнению со штангой расходуется огромное количество энергии (а значит, расщепляются жиры), оно полезно не только для ваших плеч, но и для пресса, а также для спины и ног. В упражнении необходимо поднять штангу с плеч в положение над головой. Для этого: становимся в раму для приседаний за штангой, размещаем ее на дельтовидных мышцах, делаем классический хват. Ноги на ширине плеч, колени слегка сгибаем. Поднимая, голову отводим назад, чтобы не задеть штангой. Подъем происходит за счет рывка, силы разгибания ног. Поэтому выпрямление рук совмещаем с выпрямлением колен. Фиксируем штангу над головой. Повторений: 5, подход: 1.

Спина, пресс и мощные руки от рекордсмена мира. Пять правил приседания со штангой

Алексей Никулин установил мировой рекорд всех времен и федераций в безэкипировочных приседаниях со штангой в весовой категории до 82,5 кг, присев и, что немаловажно, встав самостоятельно со штангой весом 345 кг. Произошло это в Суздале в 2018 году.

На тренировке перед очередными соревнованиями на следующий год Алексей приседал с 360 кг, но реализовать новое достижение на помосте было не суждено — помешала травма на разминке.

По словам Алексея, существует несколько пунктов, на которые стоит обратить внимание во время приседаний. Особенно стоит смотреть на них в начале, когда ваша техника еще далека от совершенства и не установилась окончательно. Правильная техника, сформированная в самом начале вашего пути, поможет вам в будущем приседать с приличными весами, сохранив при этом здоровье.

Главные правила приседаний Алексея Никулина

1. Начинать приседание нужно с разведения коленей в стороны и лишь затем подавать таз назад.

2. Колени все время должны находится в движении в сторону до момента достижения нижней точки траектории. Как только колени перестают двигаться, то начинается движение спиной вперед, и вас «складывает».

3. Необходимая глубина достигается за счет опускания таза, а не за счет «проваливания» коленей вперед.

4. Движение снизу вверх начинается не с коленей или таза, а с активного давления руками на штангу, будто вы хотите сделать ею жим из-за головы. Это поможет удержать спину и грудь в правильной позиции во время вставания.

5. На время всего выполнения движения старайтесь сохранить спину максимально вертикальной, не теряя напряжения пресса и мышц спины и сохраняя тем самым жесткость всей системы.

Что касается положения головы, то здесь единой точки зрения нет. В Северной Америке более популярно нейтральное положение головы, когда вы смотрите вперед и немного вниз. У российских пауэрлифтеров, в том числе у Алексея, более распространено положение головы, при котором вы смотрите немного вверх. На самом деле, от положения головы также зависит положение вашей спины. Не нужно сильно запрокидывать ее вверх или опускать вниз. Она должна быть в нейтральном положении, просто продолжая ваш позвоночник. Таким образом вы сохраните правильное положение спины и не округлите ее при вставании.

Вопреки расхожему мнению, приседания со штангой развивают не только ноги и ягодицы. Приседания — отличное базовое упражнение практически для всех мышц. Во время приседаний работают спина, пресс и, как уже объяснил Алексей, даже руки. Кроме того, базовый тренинг уже доказал свою эффективность не только в наращивании силы и мышечной массы, но и в качестве метода коррекции фигуры. Активно растущие мышцы расходуют больше энергии, сжигая лишний жир и приводя вас в форму.

Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?

Приседания — основное силовое упражнение для тренировки мышц и суставов ног. При их выполнении нагрузке подвергаются мышцы ягодиц, бедер, икр, а также мускулатура нижней части корпуса.

Польза

Такие упражнения нормализуют гормональный фон, активируя синтез тестостерона и других гормонов, требующихся для роста мышц, а также эффективны для сжигания жировых отложений. Их регулярное выполнение повышает выносливость. Они, как и скручивания, помогают приобрести рельефный пресс.

Внимание! Специалисты предупреждают, что «неправильные» приседания могут нанести вред организму из-за чрезмерно высокой нагрузки на поясницу и колени.

Как выполнять правильно?

Перед упражнениями со штангой требуется разминка. Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма. Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги.

Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.

Техника: подробное описание

Правильная техника является основным фактором эффективности любого упражнения. Приседания, выполняемые в правильной технике, увеличивают мышцы ног и сводят к минимуму боли в коленях и нижней части позвоночника.

Техника приседаний:
  • Ставят ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.
  • Сводят лопатки вместе, установив гриф на верхней части мышц спины и направив локти вниз. Руки не должны удерживать вес штанги. Если спортсмен затрудняется поддерживать штангу в этом положении, то нужно уменьшить ее вес.
  • Приседают до параллели так, чтобы согнутые колени не выходили за линию носков. Нельзя приседать слишком низко, чтобы не навредить пояснице, или заканчивать приседание слишком высоко, так как в таком случае задняя поверхность бедер остается незадействованной.
Внимание! Во время тренировки нужно следить за позвоночником, но не пытаться делать это с помощью зеркала, так как можно вызвать боли в спине.

Подниматься вверх нужно не за счет коленей, держа пресс в напряжении. В завершающей фазе упражнения нужно встать как можно ровнее, «вытянувшись» вверх. Если при выполнении приседаний дыхание сбивается, значит, вес штанги слишком велик.

Как выполнять приседания девушкам?

Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.

Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.

Приседания при проблемах с позвоночником и коленями

Сегодня многие специалисты рекомендуют тренировки как один из способов избавления от болей в позвоночнике и коленях. Однако бездумное следование таким советам может только ухудшить ситуацию.

При постоянных болях в коленях приседания лучше заменить жимом ног в тренажере, если такой вариант тренировки будет одобрен вашим лечащим врачом. Если колени и позвоночник в порядке, то приседания — отличный вид упражнений для прокачки ног.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.