Как правильно подниматься и спускаться по лестнице: Вы этого не знали: как правильно подниматься по лестниц

Содержание

Вы этого не знали: как правильно подниматься по лестниц

Многие активно пользуются лестницей для профилактики гиподинамии. Но не все знают, как подниматься и спускаться без вреда для здоровья.

здоровье
спорт

31.10.2021

Источник:ИноСМИ.Ru

Поделиться на facebook
Поделиться на whatsapp
Поделиться на general
Поделиться на general
Поделиться на twitter
Поделиться на email
Поделиться на OK
Поделиться на VK
Поделиться на talkbacks

Фото: ShutterStock / Africa Studio

Многие активно пользуются лестницей для профилактики гиподинамии. Итак, какой из этих вариантов подъема по лестнице не вызывает усталости и повышает эффективность движения?

1. Наклониться вперед и смотреть под ноги;

2. Подниматься, контролируя центр тяжести так, чтобы он располагался точно над ногами;

3. Смотреть вверх в место, где кончается лестница, и подниматься, распрямив плечи.

Правильный ответ – № 2: Подниматься, контролируя центр тяжести так, чтобы он располагался точно над ногами.

Возможно, некоторые из вас из-за гиподинамии, вызванной удаленной работой, решили попробовать заниматься спортом, ходя по лестнице. Но, поднявшись по лестнице бегом, через день вы сдадитесь, испытав сильную одышку и боль в ногах.

По словам профессора ортопедической хирургии Медицинской школы Университета Сёва Ютака Хираидзуми (Yutaka Hiraizumi), боль в области бедер и колен является признаком того, что вы поднимаетесь не эффективно. Как утверждает профессор, степень усердия не имеет значения. Многие люди уверены, что подъем по лестнице сам по себе является хорошим упражнением, но просто пользоваться лестницей недостаточно.

По словам Хираидзуми, у людей, испытывающих боль в области бедер, обычно неправильно расположен центр тяжести. Велика вероятность, что такие индивиды ходят по лестнице, наклонившись вперед. Обычно тело находится в устойчивом положении, когда линия центра тяжести проходит через центр тела от головы до ступней.

Тем не менее, когда вы наклоняетесь вперед, центр тяжести также смещается вперед, увеличивая нагрузку на мышцы вокруг тазобедренных и коленных суставов, которые поддерживают голову и верхнюю часть туловища. Это может привести к мышечной усталости и боли.

То есть, не стоит наклоняться вперед при подъеме по лестнице. Так в каком положении лучше всего подниматься?

“Ключ к тому, чтобы использовать лестницу эффективно и не уставать, это – держать центр тяжести прямо и устойчиво. Если эта линия отклоняется, вы тратите дополнительную энергию и очень быстро устаете”, – подчеркивает Хираидзуми.

Чтобы стабилизировать линию центра тяжести, важно сосредоточиться на положении корпуса. Для этого необходимо поддерживать мышцы живота, спины, бедер, а также подвздошные мышцы (соединяющие поясничный отдел позвоночника с бедренной костью) в хорошем положении. Ключом к этому является плавное задействование больших антигравитационных групп мышц, которые работают для поддержки туловища.

Антигравитационные мышцы – это в буквальном смысле мышцы, которые противостоят гравитации. Они расположены по всему телу, включая голени, бедра, живот, грудь и шею, и сокращаются, чтобы поддерживать тело в равновесии. Если эти мышцы не работают должным образом, осанка нарушается, приводя к такому явлению, как “застывшее плечо”, болям в спине, усталости и другим проблемам.

“Проще говоря, важно сохранять сбалансированную осанку при подъеме и спуске по лестнице. Если вы будете пользоваться лестницей правильно, то естественным образом укрепите антигравитационные мышцы и корпус”, – отмечает профессор.

Главное – следить за тем, чтобы ваше тело всегда находилось прямо над ногами. “Важно держать линию центра тяжести вертикально от головы до ступней, чтобы корпус всегда находился под прямым углом к линии горизонта. Для этого распрямитесь и смотрите вперед, а не на ноги”, – советует Хираидзуми.

Исправьте осанку, держите корпус ровно и используйте лестницы по максимуму, чтобы избавиться от проблемы набора веса в условиях пандемии нового коронавируса.

Ютака Хираидзуми:

Профессор кафедры ортопедической хирургии Университета Сёва и Института спорта и физических упражнений. В 1982 году окончил медицинский факультет Университета Сёва. В 1987 году получил степень доктора медицины. Стал ассистентом профессора кафедры ортопедической хирургии в 2002 году, доцентом в 2007 году и профессором в 2013 году. Текущую должность занимает с 2016 года. Также является врачом-специалистом Японской ортопедической ассоциации, сертифицированным спортивным инструктором Японской спортивной ассоциации и специалистом Японского общества реабилитационной медицины.

Мику Юки, Нихон кэйдзай, Япония

Поделиться на facebook
Поделиться на whatsapp
Поделиться на general
Поделиться на general
Поделиться на twitter
Поделиться на email
Поделиться на OK
Поделиться на VK
Поделиться на talkbacks

Выбор читателя

Запись: Пригожин ругает Путина – “как жить с этим дерьмом”
Как евреи США оплачивают антилиберальный поворот
По реформе уже можно читать кадиш, а по правительству?
Сок предотвратит развитие Паркинсона и Альцгеймера
Смотрич опровергает Ленина: кухарка не может править страной
Народ это исторические связи. А какая история у палестинцев?
Что приготовить из куриного фарша: 5 блюд на скорую руку
Пять знаменитых женщин, которые очень любили выпить

Как подниматься по лестнице с пользой для фигуры?

27 сентября 2017

Medaboutme.ru

СодержаниеШагайте вместе с нами!Как начать заниматься?Какой дресс-код идеален?Как тренироваться для здоровья?Какие упражнения — лучшие?

Фото: Medaboutme. ruMedaboutme.ru

Если каждая минута на счету и нет возможности регулярно ходить в спортзал, вы всегда можете тренироваться на обычной лестнице. Полезнее всего это делать в парке на свежем воздухе, но в отдельных случаях сгодится и лестничная клетка подъезда.

Видео дня

Нет, вам не придется делать махи руками и ногами под изумленные лица соседей! Достаточно двигаться вверх-вниз, вверх-вниз и так до достижения цели — укрепления здоровья и обретения стройности. Эксперты MedAboutMe расскажут все об особенностях тренировки и поделятся личным опытом.

Шагайте вместе с нами!

Каждый год в Нью-Йорке проходит забег по лестницам небоскреба Empire State Building. Участники преодолевают 86 лестничных пролетов — 1576 ступеней. В этом году состоялся юбилейный 40-й забег. Победителем «гонки» стал новичок из Польши — Петр Лободзинский. Он взобрался на «вершину» здания за 10 минут 31 секунду.

Все участники «вертикального марафона» когда-то начинали с малого — поднимались по лестничной клетке в офисе и подъезде дома, тренировались на улице.

Ходьба по лестнице, несмотря на внешнюю простоту, — очень эффективный вид физической нагрузки. Он повышает выносливость, укрепляет сердечную мышцу, предупреждает ожирение и продлевает годы жизни. И это — далеко не весь список прекрасных перспектив!

9 причин навсегда забыть о лифте: Тренировки на лестничном пролете улучшают тонус мышц, увеличивают объем легких, оказывают положительное влияние на состояние коленей и суставов, здоровье позвоночника. У мужчин, которые поднимаются по лестнице пять раз в течение дня, риск инсульта снижается на 30%. Для женщин ходьба по лестнице является одним из самых простых и эффективных способов похудения, поддержания идеального веса. Всего 7 минут ходьбы по лестнице каждый день вдвое сокращают риск сердечного приступа. Пяти минут ускоренного подъема по лестнице каждый день достаточно, чтобы остановить набор лишнего веса в среднем возрасте. У людей, ежедневно преодолевающих 8 лестничных пролетов, снижается риск ранней смертности на целых 33 процента! Чтобы сбросить вес, нужно ежедневно заниматься на лестничном пролете в течение 30 минут. Таким образом можно также подтянуть мышцы бедер и ягодиц. 20 минут тренировки на лестничной клетке эквивалентны 40 минутам занятиям на степпере — тренажере, имитирующем ходьбу по лестнице. Хождение по лестнице повышает плотность костной ткани и мышечный тонус, помогает предотвратить некоторые хронические заболевания, среди которых — диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, остеопороз, деменция и даже некоторые виды рака. Как начать заниматься?

Прежде чем планировать тренировки, нужно исключить противопоказания по здоровью. Использовать лестницу в качестве тренажера для поддержания формы запрещается людям с индексом массы тела 30 и выше.

Без согласования с врачом не стоит начинать тренировки людям, которые имеют в анамнезе заболевания сердечно-сосудистой системы, у кого есть проблемы с коленями и суставами, имеется варикозное расширение вен, страдающим от гипертонии и перенесшим серьезные травмы.

Всем остальным до старта тренировок предстоит определить свой уровень физической нагрузки. Для этого в высоком темпе преодолейте три лестничных пролета и замерьте пульс. Если он равен или превышает 140 ударов в минуту, первые занятия нужно проводить в умеренном темпе. Если пульс равен 120 уд./мин. или меньше, можно заниматься с ускорением и отягощениями (например, гантелями).

Факт!

Каждая преодоленная ступенька увеличивает продолжительность жизни человека на 4 секунды — к такому выводу пришли специалисты из США — Dr. David Herrington и Dr. David Pate.

Какой дресс-код идеален?

Тренироваться можно в любой удобной одежде, а вот обувь нужно выбирать строго определенного образца. Это должны быть беговые кроссовки с рифленой подошвой и хорошей амортизацией.

По мере повышения уровня физической подготовки, вводятся различные упражнения — подъем по лестнице на носочках и пятках, подъемы с приседаниями, бег по лестнице, подъемы с выпадами. Хорошая спортивная обувь сведет к минимуму риск получения травм.

Вперед!

До начала тренировки обязательно проведите легкую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Самый простой способ — нашагивать на нижнюю ступеньку как на степ — вверх и возвращая ногу в исходное положение.

Как тренироваться для здоровья?

Во время первой тренировки попробуйте свои силы. Не торопясь поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 10-15 минут. Перилами пользоваться не рекомендуется.

Не стремитесь преодолеть как можно больше пролетов, иначе на следующий день вы не сможете подняться с постели. Не гонитесь за рекордом продолжительности занятия — ее повышать следует постепенно. Отлично, если за 2-4 недели тренировки вам удастся увеличить время тренировки до 30-45 минут.

Важно!

Идеальная тренировка предполагает сначала спуск по лестнице и только затем подъем вверх. Преодолевая пролеты, следите за осанкой! Если вы будете сутулиться или наклонять корпус вниз, это может привести к травмам, повреждению нижней части спины.

Какие упражнения — лучшие?

Когда взята первая высота и обычные подъемы и спуски по лестнице кажутся уже банальностью, усовершенствуйте тренировки!

Упражнение 1: Шагайте по лестнице, опираясь на носок. Таким образом хорошо прорабатываются икроножные мышцы и верхней поверхности бедра. Чередуйте упражнение с опорой на пятку. Ходьба в таком режиме вовлекает в работу все крупные мышцы нижней части тела — ягодичные, квадрицепсы, мышцы пресса, а также подколенные сухожилия.

Упражнение 2: Шагайте по лестнице вверх, ставя ноги на ширине плеч. Широкий шаг дополнительно стимулирует мышцы, улучшает растяжку.

Упражнение 3: Поднимайтесь по лестнице в интенсивном темпе, перепрыгивая через 1-2 ступеньки. Спускайтесь вниз бегом.

Упражнение 4: Поднимайтесь вверх, делая поочередные выпады каждой ногой, фиксируясь в приседе.

Упражнение 5: Станьте к лестнице спиной и сделайте шаг вверх правой ногой, поворачивая тело вправо. Приставьте вторую ногу. Проделайте то же самое с левой ногой, поворачивая корпус влево. Чередуйте шаги.

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

— Как заниматься, чтобы похудеть?

При подъеме по лестнице затрачивается в несколько раз больше калорий, чем при обычной или ходьбе по ровной плоскости, именно поэтому лестницу можно использовать как простой и эффективный тренажер для коррекции фигуры. Наилучшим вариантом считается 20-30 минут ежедневных тренировок, но если человек только начал заниматься спортом, имеет очень большой вес, и подниматься для него тяжело, то нагрузку следует увеличивать постепенно.

Для того чтобы снизить вес, спускаться и подниматься по лестнице следует в быстром темпе, но не бежать, а для того, чтобы укрепить мышцы нижних конечностей, подниматься необходимо медленно.

В зависимости от положения ног можно задействовать разные мышцы. Так, вывернув носки врозь, основная нагрузка будет ложиться на икроножную мышцу и внутреннюю поверхность бедра, а завернув носки во внутрь, напротив, подключится внешняя поверхность бедра.

Делая широкие шаги по краям ступенек, задействуются ягодичные мышцы, а перешагивая через 1-2 ступени, увеличивается общая нагрузка на ноги и бедра, а также улучшается пластичность мышц за счет растяжки.

Кроме того, полезно подниматься по лестнице спиной вперед, эта нестандартная нагрузка для тела при которой в работу включаются мало задействованные в повседневной жизни, мышцы.

При тренировках на лестнице важно держать спину ровно, ступать на полную стопу и не держатся за поручни.

У таких нагрузок имеется ряд противопоказаний, к ним относятся: варикозное расширение вен, заболевания сердца и суставов, и также период посттравматической реабилитации.

Комментарий экспертаЯна Ананьева, преподаватель направления VinyasaFlow

Ходьба по лестнице — это эффективный способ сжечь лишние калории, укрепить мышцы ног, а также увеличить выносливость и предотвратить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, не всем подъемы по лестнице кажутся легкими и интересными. Но, если вы при этом любите йогу, то есть несколько интересных способов совместить полезное с любимым.

Начните с дыхания

Поднимайтесь по лестнице медленно, размеренно, при этом растягивайте вдох на 2 ступеньки, а затем выдох на 4 ступеньки. Продолжайте дышать таким образом, пока не дойдете до конечной цели. Если это дается вам легко, можно усложнить задачу: добавьте Кумбхаку — секундную задержку между вдохом и выдохом.

Прислушайтесь к своим ощущениям. Если не возникает головокружения, и вы чувствуете себя комфортно, продолжайте усложнять задачу. Начните использовать Полное Йоговское Дыхание. Разделите вдох на три части: первая — брюшное дыхание, медленно надувайте живот, будто шарик, пока он немного не выкатится вперед. Затем подключите реберное дыхание — расширяйте нижние ребра спереди и сзади, так, как будто вы обвязаны веревкой, которую хотите разорвать. И в завершении грудное дыхание — грудная клетка, ключицы и плечи приподнимаются наверх. Сделайте выдох в обратном порядке, а затем повторите несколько циклов.

Со временем, такой тип дыхания станет естественным, не будет доставлять дискомфорта, а вдохи и выдохи станут плавными, волнообразными. Если никогда раньше вы не практиковали данную Пранаяму, то для начала попробуйте ее сидя или лежа, а только после этого подключайте к ходьбе, в том числе, и на лестнице.

Еще через некоторое время соедините «Полное йоговское дыхание» и Кумбхаку между вдохов и выдохов. Подъемы и спуски по лестнице, в сочетании с таким типом дыхания, приносят организму больше пользы, чем привычные неосознанные вдохи и выдохи. Задействуется вся дыхательная система, грудная клетка расширяется естественным образом, постепенно увеличивается объем легких, происходит мягкий массаж внутренних органов, а кровь быстрее насыщается кислородом. На первых порах ходьба по лестнице с таким видом Пранаямы, не должна превышать более 15 минут.

Усовершенствуйте нагрузку

Если вы желаете достичь более выраженного эффекта от ходьбы по лестницы, например, укрепить икроножные мышцы, добавьте немного скорости, увеличьте продолжительность подъемов и подключите Дыхание Уджайи.

Эта Пранаяма выполняется с закрытым ртом. Прижмите язык к небу и опустите корень языка в гортани, почувствуйте, как сжалась голосовая щель. Делайте вдох, ощущая движение воздуха и мягкое шипение со звуком «Со». На выдохе, не разжимая голосовую щель, вы услышите звук «Ха», при этом выдох должен быть чуть длиннее вдоха. Продолжайте дышать в таком темпе, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

Данная Пранаяма помогает легче переносить физическую нагрузку, снижает пульс, тренирует сердечную мышцу, позволяет кислороду легче проникать в кровь, а также, улучшает кардиовыносливость и учит концентрации на внутренних ощущениях. При регулярной практике обычная ходьба по лестнице с применением Дыхания Уджайи, может приобрести медитативный характер.

Подключите асаны

Помимо дыхательных техник, можно подключить непосредственно асаны из йоги, при ходьбе по лестнице. Перед выполнением асан на лестнице уделите достаточное количество времени разминке.

В качестве разминки можно использовать обычную ходьбу по лестнице, постепенно увеличивая темм и используя вышеупомянутые техники пранаямы. Затем примите исходное положение Уткатасаны (поза стула). Для этого встаньте ровно, в Тадасану, прочно укрепитесь на ногах, расправьте грудную клетку. С выдохом согните колени, опуская таз ниже, будто вы хотите присесть на ступ. Когда бедра окажутся параллельны полу, проверьте положение коленей: посмотрите на свои пальцы ног или мыски обуви, колени не должны мешать этому процессу.

Сделайте несколько циклов дыхания в этом положении, а затем медленно начните поднимать правую ногу до следующей ступеньки, удерживая бедро параллельно полу, но не опуская стопу на ступень — Эка Пада Уткатасана.

Если данная поза не доставляет вам дискомфорта, оставайтесь ней еще несколько циклов дыхания. Если же в опорной ноге возникает сильное перенапряжение или боль в колене, то опустите правую ногу на ступеньку, параллельно левой. Затем полностью перенесите вес тела в правую ногу, и шагните левой ногой на эту же ступень, выпрямите колени и отстройте Тадасану. Подышите своим естественным дыханием, восстановите сердечный ритм, а затем, повторите на противоположную ногу.

Усложните задачу

Можно усложнить себе задачу, и увеличить нагрузку на икроножную мышцу. Выполняйте Эка Пада Уткатасану следующим образом. Встаньте в Тадасану, согните правую ногу в колене и подтяните бедро до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем медленно и плавно начните сгибать левую ногу в колене, уводя и левое бедро до параллели с полом, а правую ногу расположите над вышестоящей ступенькой. Побудьте в этой асане еще несколько циклов дыхания. Подключите Дыхание Уджайи, чтобы немного убрать напряжение и увеличить приток кислорода к крови. Затем одновременно выпрямите левую ногу, и верните правую ногу на нижнюю ступень. Отдохните в Тадасане и повторите на противоположную ногу.

Примите Позу Воина

Если вы желаете не только укрепить ноги, но и добиться лучшей эластичности задних поверхностей ног, то выполняйте Позу Воина (вариация 1), при помощи такого инструмента, как лестница. Из Тадасаны сделайте шаг вперед правой ногой на 4-5 ступенек вверх (выберете комфортную для вас высоту). Правое колено должно быть согнуто до угла 90 градусов. Левую ногу старайтесь выпрямить, а пятку направить в пол. Руки поднимите вверх, направив ладонь в ладонь, или придерживайтесь за перила. Дышите в этой асане спокойным естественным дыханием. С каждым выдохом проталкивайте таз чуть ниже, увеличивая растяжение по задней поверхности правого бедра. Не забудьте повторить на другую ногу.

При помощи этих несложных дополнений, привычный подъем и ходьба по лестнице станут более разнообразными и полезными. Со временем укрепятся сердечная мышца и сосуды, повысится выносливость организма, а ваша фигура преобразится.

Здоровье,Елена Кален,

Как подняться по лестнице.

31.03.2014

53 комментария

Это будет несколько технически, так что не торопитесь. Если вы испытываете боль в коленях или пояснице при подъеме по лестнице, следующая информация может оказаться для вас очень полезной. Цель этого поста — разобрать технику подъема по лестнице, чтобы продвинуть гармоничные и эффективные модели движения, построенные на основе хорошего рычага.

С точки зрения того, что движет вашим телом от одной ступеньки к другой, есть два основных действия, выполняемых при подъеме по лестнице: разгибание бедра (где вы отводите бедро назад и вниз, от туловища) и разгибание колена (где вы выпрямляете ногу в коленном суставе). Конечно, когда вы перемещаете другую ногу вперед на следующую ступеньку, вы сгибаете колено и бедро, но действия, которые фактически поднимают ваше тело вверх по лестнице, — это разгибание 9.0013 и

расширение . Вы выпрямляете колено и выпрямляете бедро, и это перемещает ваше тело в пространстве. Легко не думать в этих терминах, потому что, двигаясь вперед, мы думаем о ноге, которая есть , движущаяся вперед, но, конечно же, именно нога, которая остается на земле , толкает наше тело вперед, и в данном случае вверх, и именно в действии этой ноги мы видим выражение эффективных или неэффективных моделей движения.
Для простоты вы можете думать об этом так: разгибание происходит, когда сустав открывается, а сгибание происходит, когда он закрывается. По какой-то причине многие из нас больше полагаются на разгибание коленей, чем на получение силы от бедер и ягодиц, что нам во вред. У многих из нас ягодицы слабые по сравнению с мышцами бедра, но почему? Существует множество теорий: от слишком долгого сидения до слишком несбалансированных занятий спортом, напряжения в сгибателях бедра, беспокойства, спешки и склонности забывать о тех частях нашего тела, которые не задействованы.
перед нами. С глаз долой, может, из сердца вон?
Человек может чувствовать себя слишком тяжелым, чтобы подниматься по лестнице, или чувствовать себя слишком неподходящим, когда сталкиваешься с высокой лестницей, но на самом деле это не проблема размера, хотя это может быть вопрос пригодности и функциональности. Мы склонны думать, что если бы мы были легче, все было бы проще, но относительная слабость и дисфункция суставов могут возникнуть при любом весе. Спортсмены говорят о вашем отношении мощности к весу, которое может быть хорошим или плохим; чтобы улучшить это, вы можете сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее или легче, и я всегда выбираю силу. Сила является относительно предсказуемым и надежным следствием структурированных тренировок, в то время как легкость всегда в лучшем случае возможна.

И если вы сосредоточитесь на улучшении силы, функций и рычагов, вам не нужно просто ждать и надеяться, что похудение решит все ваши проблемы, вы можете вонзить зубы во что-то осязаемое – вы можете работать над улучшением своих моделей движений. , осознание тела и мышечная сила. Это дает вам возможность делать во время тренировки. Тренировка тогда становится чем-то , это не просто время случайного движения, и подъемы становятся более очевидным практическим упражнением.
Если вы думаете о подъеме по лестнице, мы, люди, очень часто просто наклоняем туловище вперед в области бедер, сокращая сгибатели бедра, и после того, как мы ставим ногу на следующую ступеньку, мы в основном вытягиваем колено, чтобы надавить на нас. тело вперед и вверх. Как показано на рисунке слева, тазобедренный сустав двигается очень мало, и поэтому он становится моделью движения
с преобладанием колена . По отношению к бедру колено — очень маленький сустав, и если вы можете представить практику разгибания колена на одной ноге с полным весом тела — это на самом деле очень сложное и проблематичное упражнение, даже если ваши мышцы бедра сильны.
Кроме того, как показано стрелкой, когда вы наклоняетесь вперед, сила взаимодействия между бедром и землей направляется вверх в нижнюю часть спины, а не рассеивается по всему телу. Подъем по лестнице таким образом может привести к чрезмерному давлению на колени и поясницу, что может проявляться болью.
Если, однако, вы поднимаетесь по лестнице с моделью движения с преобладанием бедра , вы несете вес тела через два сустава, и основным двигателем становится большой и мускулистый тазобедренный сустав, в отличие от относительно нестабильного коленного сустава .

На этом изображении вы увидите, что задняя часть остается вертикальной. Это означает, что силы от бедра не просто давят на поясницу, они рассеиваются через туловище. Кроме того, вы заметите, что голень расположена более вертикально, и это снижает нагрузку на коленный сустав и нагрузку на передние мышцы бедра, квадрицепсы . В конечном счете, вы больше полагаетесь на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, которые могут дать вам значительно больше силы, даже если поначалу вы чувствуете себя слабее, потому что полагаетесь на мышцы, которые не привыкли так работать.

Это упражнение стало паттерном движения с преобладанием бедра . Несмотря на то, что колено все еще работает, из-за вертикального положения голени и увеличенного диапазона движения бедра ягодицы будут усиливать ваши движения гораздо больше, чем раньше, снимая нагрузку с колена и нижней части спины. И когда это движение осуществляется за счет более крупных ягодиц, а колено действует как своего рода вспомогательный сустав, это означает, что вес вашего тела приходится на более чем 9 0012 два

шарнира, при этом больший берёт на себя большую часть работы.

Для целей этого эссе лодыжка не очень важна, за исключением того, что наша тенденция с нашими движениями с преобладанием колена состоит в том, чтобы ставить только подушечку стопы на следующий шаг, что является лишь небольшой частью стопы, и не дает нам такого большого рычага или стабильности, как мы могли бы получить, если бы мы поставили всю стопу на ступеньку и приложили усилие через пятку. Конечно, может не хватить места для всей стопы, но если стопа плоская, и вы нажимаете на нее целиком, вы увеличиваете устойчивость и, следовательно, свою способность использовать рычаги.

Итак, чтобы уменьшить напряжение и боль в колене, лучший способ подняться по лестнице — держать тело прямо, стараться не наклоняться вперед, ставить всю ступню на следующую ступеньку, прилагать усилие через пятку и концентрироваться при оттягивании пятки назад позади тела , когда вы выпрямляете ногу, чтобы поднять тело вверх по лестнице.

Сосредоточение внимания на движении пятки вниз также помогает задействовать ягодицы. При этом установите намерение разгибать бедро перед разгибанием колена, если сможете. На самом деле суставы двигаются почти одновременно, но сосредоточение большего внимания на бедре уменьшит нагрузку на колено.

Если можете, держитесь за поручни. Еще одна динамика, которая заставляет нас наклоняться вперед при подъеме по лестнице, — это страх упасть назад.

Не позволяйте себе упасть назад с лестницы! Будьте терпеливы и берегите себя.

По мере того, как вы устаете, по мере того как мышцы ягодиц утомляются, старые движения начинают проявляться вновь. Это совершенно нормально, это просто то, что происходит, когда мышцы устают — вы автоматически полагаетесь на другие мышцы. Вот почему мы тренируемся — чтобы со временем наращивать силу, мощность и выносливость, чтобы стать лучше двигается .

Для тех из вас, кто хотел бы немного большей детализации — когда вы ставите ногу на ступеньку перед собой, старайтесь, чтобы колено не провалилось внутрь. Если ваше колено проваливается внутрь, это происходит из-за нехватки силы через бедро с точки зрения внешнего вращения , которое также сводится к мышцам ягодиц. Если вы можете держать колено направленным вперед, на одном уровне с пальцами ног или даже немного в сторону, это поможет улучшить стабильность колена и дополнительно активировать мышцы ягодиц.

То же самое относится и к приседанию – если вы испытываете боль в колене, удерживая вес на пятках и разводя колени друг от друга, а не позволяя им сгибаться внутрь, вы, скорее всего, поможет минимизировать дискомфорт за счет увеличения участия ягодицы в завершении упражнения.

Сначала вы не сможете подниматься по лестнице таким образом. Если ваши бедра/ягодицы слабы, это, безусловно, будет более утомительным, чем схема движения, к которой вы привыкли, которую вы практикуете годами. Но со временем, если вы сможете укрепить мышцы бедра и подколенного сухожилия, вы обнаружите, что применение рычага через ягодицы и бедро обеспечивает гораздо более сильное действие, и вы становитесь более устойчивыми к усталости, потому что вы не полагаетесь исключительно на мышцы бедра. бедро, чтобы перейти к следующему шагу. Вы распределяете эту нагрузку более равномерно по всему телу.

Если вы чувствуете необходимость работать над силой ягодиц сами по себе или вам просто любопытно, стоит включить в свои тренировки упражнения для подъема бедра/ягодичного мостика . Они помогут улучшить силу и мышечную осведомленность ягодиц и бедер.

Со временем вы можете бросить себе вызов и развить силу, пробуя ту же технику подъема по лестнице на более высоких ступенях или скамьях. Чем выше шаг, тем больше от вас требуется, чтобы ваше бедро совершало больший диапазон движений, и тем больше вы учитесь активировать ягодицы и получать силу от них. Кроме того, вы можете практиковать упражнения на подъем, удерживая вес, или перенося тяжелый рюкзак, или что-то в этом роде.

По моему опыту обучения различных людей, в основном в возрасте от 40 до 70 лет, это очень эффективное средство от многих случаев болей в коленях, возникающих при подъеме по лестнице. Он не устранит все причины болей в коленях и не начнет устранять ваши проблемы сразу, но по мере того, как ваши ягодицы укрепляются и вы лучше знакомитесь с движением, вы даете своему телу возможность адаптироваться и восстановиться. Конечно, для многих людей спускаться по

ступеням на самом деле сложнее. Но какой бы ни была ваша боль или дисфункция, стоит тщательно исследовать эти движения, проявляя при этом свою осознанность и терпение при выполнении поставленной задачи.

Если у вас есть какие-либо вопросы, задайте их ниже, и я постараюсь на них ответить.

—

Обновление! Февраль 2017 г. К этому сообщению я добавил видео. Если вы нашли его полезным для чтения, но вам все еще интересно, пожалуйста, посмотрите его здесь .

53 комментария

Могут ли лошади подниматься по лестнице? Могут ли лошади подниматься и спускаться по лестнице? – Horse Bonding Success

Мы все видели или слышали о лошадях, которые делают удивительные вещи, но задумывались ли вы когда-нибудь, могут ли лошади взбираться вверх и вниз по лестнице?

Здесь мы рассмотрим все, что вам нужно знать о том, может ли лошадь подниматься и спускаться по лестнице и как научить ее делать это безопасно.

Большинство лошадей могут подняться по лестнице, если ступеньки достаточно широкие и не слишком крутые. Однако спускаться вниз по лестнице может быть сложно для лошадей из-за ограниченного обзора вниз и анатомической конструкции конечностей. Научить лошадь ходить вверх и вниз по лестнице может быть весело и полезно. Вот все, что вам нужно знать о лошадях, поднимающихся и спускающихся по лестнице.

Могут ли лошади подниматься по лестнице? Могут ли лошади ходить по лестнице?

Теоретически да, лошади могут подниматься и спускаться по лестнице; Лошади от природы проворные существа, и большинство из них можно научить ходить вверх и вниз по лестнице. Однако восхождение вверх или вниз по лестнице не является естественным движением для лошади, и они могут столкнуться с трудностями, если лестница слишком крутая или узкая. Анатомия конечностей и задних конечностей лошади позволяет им легче подниматься по лестнице, чем спускаться.

Я уверен, что многие из вас видели видео или слышали о лошадях, которые поднимались по лестнице. В дикой природе лошади способны перемещаться по пересеченной и каменистой местности. Лошади очень легко адаптируются и часто легко преодолевают шаги, с которыми они сталкиваются в своей домашней жизни, например, у двери сарая или на трейлере.

Однако подняться на одну ступеньку намного проще, чем подняться по лестнице! Некоторые лошади быстро учатся подниматься более чем на одну ступеньку, но другим это покажется слишком сложным. Каждая лошадь будет иметь разный уровень навыков, когда дело доходит до навигации по лестнице, в зависимости от уровня их ловкости и уверенности.

Анатомически лошади очень хорошо приспособлены для подъема по лестнице. У них ловкие передние конечности, которые хорошо приспособлены к движению вверх, помогая перемещаться по лестнице. Задние конечности и задние ноги сильные и мускулистые, которые помогают продвигать тело вверх.

Может ли лошадь спуститься по лестнице?

Лошади спуститься вниз намного сложнее, чем подняться наверх. Анатомия лошадиного тела не так хорошо приспособлена для спуска по лестнице, как для подъема наверх. У лошадей также плохое зрение непосредственно перед собой, что затрудняет им безопасный путь вниз по лестнице.

Лошади имеют ограниченное зрение прямо перед глазами, из-за чего лошадям трудно видеть вниз. Спускаясь вниз, лошадь может не видеть ступеньку внизу, поэтому ей нужно двигать передней частью стопы «вслепую», пока она не почувствует ступеньку внизу. Как вы можете себе представить, это сложная задача для лошади, и требуется большое доверие, чтобы научить лошадь уверенно спускаться вниз.

Анатомия тела и конечностей лошади также влияет на ее способность спускаться по лестнице. Если вы когда-нибудь видели, как лошадь спускается с крутого холма, вы увидите, что она садится на зад; это делается для того, чтобы основная часть веса тела приходилась на сильные задние конечности, в то время как проворные передние ноги находили лучший путь вниз по склону. Лошади не так легко использовать это движение приседания, спускаясь по лестнице, поэтому они с большей вероятностью поскользнутся или споткнутся.

Когда лошади движутся по пересеченной местности, передние конечности идут впереди, находя самый безопасный путь, чтобы избежать травм. Однако для лошадей вытягивание передних конечностей вниз представляет собой сложное движение. Это означает, что они могут испытывать трудности с балансировкой веса на задних конечностях, в то время как передние конечности движутся вниз.

К сожалению, задние конечности тоже плохо приспособлены для спуска по лестнице. Обычно, чтобы спуститься с горы, лошадь приседает на задние конечности, но это не так просто, когда она спускается по лестнице. Это означает, что они должны вытягивать и вытягивать каждую заднюю ногу вниз, чтобы найти следующий шаг, что является совершенно неестественным движением для обучения вашей лошади.

Видео ниже прекрасно демонстрирует разницу между тем, насколько легко лошадям взбираться вверх по лестнице и вниз.

Можно ли научить лошадь ходить вверх и вниз по лестнице?

Да, лошадей можно научить ходить вверх и вниз по лестнице! Как и в любом тренировочном упражнении, если вы начнете медленно и будете работать в темпе своей лошади, большинство лошадей научатся безопасно и уверенно перемещаться по небольшому лестничному пролету.

Есть преимущества в обучении вашей лошади ходить вверх и вниз по лестнице. Представьте, если бы вашей лошади однажды удалось подняться по ступеням к кормушке, но она не могла понять, как снова спуститься вниз? Обучение вашей лошади спускаться по ступенькам без прыжков поможет вам безопасно выйти из сложной ситуации, подобной этой.

Упражнения на управление, такие как обучение ходьбе вверх и вниз по лестнице, также являются отличным способом повысить уровень уверенности и ловкости вашей лошади.

По каким лестницам лошади могут ходить вверх и вниз?

Тип лестницы может влиять на легкость, с которой лошадь может подниматься или спускаться по ней. По широким и неглубоким ступеням подниматься будет гораздо легче, чем по узким и крутым. Сами ступеньки должны быть достаточно прочными, чтобы выдержать вес лошади, и они не должны быть скользкими.

При ходьбе вверх или вниз по лестнице важно, чтобы лошадь могла четко видеть отдельные шаги. Шаги одного цвета будут сбивать лошадь с толку, поскольку она не может определить, где начинается и заканчивается каждый новый шаг. Отметив толстую линию на краю каждой ступени, они смогут лучше видеть свой путь.

Обучение лошадей подниматься по лестнице

Подниматься или спускаться с лошадью по лестнице многие владельцы никогда не пробовали, но это может быть веселым и полезным тренировочным упражнением. Помните, что лошадям гораздо легче подниматься по лестнице, чем спускаться вниз, так что это хорошее место для начала обучения. Вот несколько советов, которые помогут вам начать обучение:

Безопасность превыше всего! Убедитесь, что ваша лошадь привыкла к управлению с земли, и сначала попробуйте другие более простые упражнения для преодоления препятствий. Всегда надевайте соответствующее защитное снаряжение и следите за тем, чтобы не стоять впереди лошади, когда поднимаетесь по лестнице.

Убедитесь, что используете подходящие материалы при создании лестницы, по которой будет подниматься ваша лошадь. Они должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать вес тела вашей лошади, и иметь нескользящую поверхность. Нарисуйте линии на краю каждой ступени, чтобы ваша лошадь могла определить, куда ставить копыта.

Начните с простого и не переворачивайте лошадь; Хорошие методы обучения направлены на укрепление уверенности и ловкости. Сначала попробуйте сделать только один шаг, попросив лошадь поставить сначала одну, а затем обе передние ноги на ступеньку, а затем подтолкнуть ее назад, чтобы она отступила. Убедитесь, что он может делать это спокойно и уверенно, прежде чем двигаться вперед.

Следующий этап включает подъем на одну или две неглубокие широкие ступеньки. Вы можете включить их в небольшой холм или склон, чтобы дать вашей лошади путь обратно вниз без необходимости спускаться по лестнице. Чтобы взобраться на них, вашей лошади нужно будет использовать задние и передние конечности; поощряйте лошадь подниматься по ступенькам медленно, без спешки.

Помните, что то, что идет вверх, должно опускаться вниз – вы не хотите попасть в ситуацию, когда ваша лошадь поднялась по лестнице, по которой она не сможет снова спуститься! Когда ваша лошадь сможет уверенно подняться на небольшой лестничный пролет, самое время подумать о том, чтобы научить ее спускаться по лестнице.

Это действительно полезное видео, демонстрирующее, как обучать лошадь-новичка при первом подъеме по лестнице.

Обучение лошадей спуску вниз

После того, как вы научили свою лошадь уверенно подниматься по лестнице, пришло время снова попробовать спуститься вниз. Вот несколько советов о том, как научить вашу лошадь спускаться по лестнице:

Будьте проще — то, что ваша лошадь уверенно поднимается по небольшой лестнице, не означает, что она сможет снова спуститься по ней. Вернитесь к основам и начните с одного или двух неглубоких шагов, давая лошади достаточно времени, чтобы спуститься по ним. Помните, что лошадь имеет ограниченный обзор и менее подвижна, когда спускается по лестнице.

Имейте в виду, что у некоторых лошадей может возникнуть соблазн прыгнуть, а не спуститься вниз.

Как правильно подниматься и спускаться по лестнице: Вы этого не знали: как правильно подниматься по лестниц