Как правильно научиться правильно питаться: Вам нужен ровно месяц, чтобы научиться питаться правильно!

Наша современная среда питания полна противоречий. Бремя религиозной вины, которое постепенно снималось с нашей частной жизни, становится все более тяжелым в сфере еды.Подобно лицемерным проповедникам воздержания, мы демонизируем многие из того, что потребляем наиболее жадно, оставляя нас в противоречии с нашими собственными аппетитами. Многочисленные продукты, которые когда-то предназначались для праздников – от мяса до сладостей – стали повседневным товаром, а это означает, что мы не только переедаем их, но и утратили большую часть своего прежнего чувства праздничной радости. Идея о том, что вы не должны есть между приемами пищи, сейчас кажется такой же устаревшей, как и мысль о том, что вы должны носить шляпу, когда выходите из дома.

Дети во многом бессильны за столом. Они не могут контролировать, что им ставят, где они сидят, и обращаются ли с ними ласково или грубо во время еды. Их единственная великая сила – способность отвергать или принимать. Одна из самых важных вещей, которую многие дети узнают за этим столом, заключается в том, что их выбор есть или не есть вызывает глубокие эмоции у близких им взрослых. Они обнаруживают, что могут доставить удовольствие своим родителям или довести их до ярости, просто отказавшись от десерта. (А потом взрослые жалуются, что им трудно во время еды.)

После определенного момента в нашей жизни мы обнаруживаем великолепное освобождение от возможности выбирать то, что мы хотим есть – если позволяет бюджет. Но наши вкусы и наш выбор еды по-прежнему формируются опытом раннего детства. Вызывает тревогу то, что наши пищевые привычки, когда нам было два года – играли ли мы с едой, насколько мы разборчивы, количество фруктов, которые мы съели, – довольно точно определяют, как мы будем есть в 20 лет.

Приобретение пищевых привычек – гораздо более загадочный навык, чем другие вещи, которым мы учимся в детстве, такие как завязывание шнурков, счет или езда на велосипеде.Мы учимся есть больше, не замечая того, что мы делаем. Точно так же мы не всегда замечаем, когда мы научились дисфункциональным способам питания, потому что они стали такой привычной частью нас самих. Особые вкусы – это один из способов показать другим людям, что мы необычные и особенные. Мы стали известны как люди в семье, которые обожают жевать горькую лимонную цедру, или как те, кто ест яблоки до косточки.

Можно сказать, что неприязнь к еде не имеет большого значения: каждому свое. У меня не будет проблем с ненавистью к пушистой кожуре персиков, если вы извините мою брезгливость по поводу липких белков яиц всмятку. Опасность заключается в том, что вы растете, не любя целые группы продуктов, и не можете получать необходимое питание из своего рациона. Врачи, работающие на переднем крае детского ожирения, говорят, что за последние пару десятилетий многие дети совсем не едят фрукты и овощи.Это одна из причин, по которой запор в настоящее время является такой огромной – хотя и мало упоминаемой – проблемой в западных странах, вызывая 2,5 миллиона посещений врача в год в США.

Первый шаг к лучшему питанию – это осознать, что наши вкусы и привычки не фиксированы, а изменчивы. склонность к салату, наряду с более глубоким голосом и зрелыми политическими взглядами.Иногда так и получается. В 1970-х годах обычным ритуалом было отказаться от обычной мягкой водянистой пищи из детства 1950-х годов и отдать предпочтение машу и специям. Многие вкусы – например, к зеленому чаю или водке – приобретаются, если вообще появляются, во взрослом возрасте. Когда мы учимся любить эти горькие вещества, мы претерпеваем то, что психологи называют «гедонистическим сдвигом» от боли к удовольствию. Вы можете преодолеть свое детское отвращение к горечи эспрессо, когда обнаружите чудесные последствия, когда он пробуждает все ваше тело и вселяет в вас желание работать.Большой вопрос в том, что нам нужно, чтобы претерпеть аналогичный гедонистический сдвиг и перейти к умеренной диете, состоящей из здоровой пищи. Этот процесс будет отличаться для каждого из нас, потому что все мы изучили свой особый способ питания, но с чего бы вы ни начали, первый шаг к лучшему питанию – это осознание того, что наши вкусы и привычки не постоянны, а изменчивы.

Бедность во многих отношениях затрудняет соблюдение здорового питания. И не только потому, что грамм на грамм намного дороже покупать свежие овощи, чем сильно переработанные углеводы.Возможно, вы живете в «пищевой пустыне», где трудно найти питательные ингредиенты; или в жилье без соответствующей кухни. Бедное взросление может породить на всю жизнь нездоровые пищевые привычки, даже если впоследствии ваш доход вырастет. Когда аромат белого хлеба и обработанного мяса ассоциируется в вашей памяти с теплотой и авторитетом родителей и товариществом братьев и сестер, может показаться предательством перестать есть их.

И все же поразительно, что некоторые дети из малообеспеченных семей питаются намного лучше, чем другие, а иногда и лучше, чем дети из более обеспеченных семей.Проблемы с тем, как мы питаемся, теперь выходят за рамки классов и доходов. При ограниченном бюджете можно приготовить приличное, полезное блюдо – гуляш из фасоли, спагетти путтанеска. Точно так же можно иметь средства на покупку лисичек и палтуса, но нет желания делать это. По словам терапевтов по кормлению, с которыми я разговаривал, есть успешные бизнесмены, которые буквально теряют сознание от голода за своим столом, вместо того, чтобы позволить незнакомой еде ускользнуть от них, когда их любимая нездоровая пища недоступна.Если предположить, что вы не живете в состоянии голода, самым важным фактором, определяющим, насколько хорошо вы питаетесь, является то, как вы научились вести себя с едой.

Такое поведение часто бывает чрезвычайно сложным. В 1998 году социальный психолог Рой Баумейстер провел знаменитый эксперимент. Баумейстер, известный своей работой о саморазрушительном поведении, обнаружил, что борьба воли требовалась, когда группу людей просили есть «добродетельные» продукты, такие как редис, вместо продуктов, которые они действительно хотели, например, шоколада и т. Д. куки, что привело к уменьшению прибыли.Они были настолько истощены усилием задачи, что, столкнувшись с другой сложной задачей – решением сложной головоломки, – они сдавались быстрее. Эмоциональное усилие не есть печенье имело «психическую цену».

---

Изменение пищевых привычек – одна из самых сложных вещей, которые может сделать каждый, потому что импульсы, управляющие нашими предпочтениями, часто скрыты даже от нас самих. И все же изменить то, что вы едите, вполне возможно. Мы делаем это все время. Если бы это было не так, пищевые компании, которые запускают новые продукты каждый год, зря тратили бы свои деньги.После падения Берлинской стены домохозяйки из Восточной и Западной Германии впервые за десятилетия попробовали продукты питания друг друга. Жителям востока не потребовалось много времени, чтобы понять, что они предпочитают западный йогурт своему собственному. Точно так же и западные жители полюбили восточное печенье с медом и ванильными вафлями.

«Вы видите жирный бургер и больше не думаете, что он может вам многое сказать». Фотография: Cadalpe / Getty Images / Image Source

Несмотря на то, что у большинства из нас вкусы приобрели очень молодые, мы все еще можем измениться.Е.П. Кёстер, поведенческий психолог, который десятилетиями изучал, почему мы делаем такой выбор продуктов питания, говорит, что пищевые привычки «почти всегда можно изменить, переучившись на собственном опыте». То есть, если мы хотим заново научиться есть, нам нужно снова стать как дети. Плохие пищевые привычки можно изменить, только превратив «здоровую пищу» в то, что доставляет удовольствие. Если мы воспринимаем здоровую пищу как принуждение – как нечто, требующее силы воли – она ​​никогда не будет вкусной.

Редко бывает легко изменить привычки, особенно те, которые так связаны с воспоминаниями о семье и детстве, но, независимо от нашего возраста, похоже, что хорошее питание – это удивительно обучаемый навык.Это не означает, что у всех должны быть одинаковые вкусы. Но есть определенные общие аспекты питания, которым можно научиться, а затем адаптировать их к вашим собственным увлечениям и потребностям. Есть три важные вещи, которым всем нам было бы полезно научиться делать: следовать структурированному графику приема пищи; реагировать на наши собственные внутренние сигналы о голоде и сытости, а не полагаться на внешние сигналы, такие как размер порции; и открыть для себя возможность пробовать самые разные блюда. Всем этим трем можно научить детей, что говорит о том, что взрослые тоже могут их выучить.

Для изменения нашего рациона питания, а также для того, чтобы изучать правильное питание – и да, научить себя готовить – нам необходимо заново изучить пищевые впечатления, которые в первую очередь сформировали нас. Изменение не происходит с помощью рациональных аргументов. Это форма восстановления, еда за едой. Вы доходите до того, что отказ от еды, когда вы не голодны – большую часть времени – является настолько инстинктивным и привычным, что было бы странно вести себя по-другому. Правительства могли бы сделать гораздо больше, чтобы помочь нам изменить наши привычки в еде.Вместо всех этих советов они могли бы изменить пищевую среду таким образом, чтобы мы сами научились лучшим привычкам. Через несколько десятилетий нынешнее отношение невмешательства к сахару, которое сейчас присутствует в 80% продуктов питания в супермаркетах, может показаться столь же безрассудным и странным, как разрешение на использование автомобилей без ремней безопасности или курение в самолетах. Учитывая, что наш выбор продуктов питания во многом определяется тем, что есть в наличии, регулирование продажи нездоровой пищи автоматически заставит многих людей питаться по-другому.Запрещение точек быстрого питания в больницах и на улицах, окружающих школы, было бы началом. Одно исследование показывает, что вы можете сократить потребление шоколада почти до нуля в студенческой столовой, потребовав от людей выстраиваться в очередь за шоколадом отдельно от основного блюда.

Но на индивидуальном уровне мы не добьемся многого, ожидая мира, в котором будет мало шоколада. Здоровое отношение к еде может действовать как спасательный жилет, защищая вас от худших проявлений ожирения в мире, в котором мы сейчас живем.Вы видите жирный бургер и больше не думаете, что он может вам что-то сказать. Дело не в том, чтобы быть худой. Речь идет о достижении состояния, когда еда – это то, что питает и делает нас счастливыми, а не тошнит или мучит. Речь идет о том, чтобы кормить себя так, как поступили бы хорошие родители: с любовью, разнообразием, но также и с ограничениями. Изменить способ питания – это далеко не просто, но, что особенно важно, это не невозможно. В конце концов, будучи всеядными, мы родились не с тем, что есть. Мы все должны были выучить это, каждый из нас, как дети, сидящие в ожидании, ожидая, когда их накормят.

«Первый укус» Би Уилсон («Четвертое сословие», 12,99 фунтов стерлингов). Чтобы заказать копию за 9,99 фунтов стерлингов, перейдите по адресу bookshop.theguardian.com или позвоните по телефону 0330 333 6846. Бесплатная доставка по Великобритании на сумму более 10 фунтов стерлингов, только онлайн-заказы. Минимальная цена заказа по телефону составляет 1,99 фунта стерлингов.

Давайте есть здоровую пищу для подростков Урок 1: Food + You

Давайте есть здоровую пищу для подростков, урок 1: Еда + вы

Обучение питанию для старшеклассников. Бесплатное руководство для преподавателей в помощь инструкторам.

• Поделиться в Google Classroom

---

Эта страница, а также «Еда – это топливо», «Оптимальное питание и схемы питания» предназначены для старшеклассников и адаптированы из онлайн-учебной программы по питанию Eat Move Win . Учителям рекомендуется добавить эти страницы в свои классы Google и загрузить бесплатное руководство для преподавателя «Давайте питаться здоровым», в котором содержатся простые инструкции по использованию этих образовательных ресурсов в Интернете.

Начало работы!

Изучите группы продуктов и узнайте, как оценивать свой режим питания, чтобы добиться улучшений. Небольшие изменения со временем могут накапливаться, чтобы улучшить ваше здоровье и уровень энергии.

Посмотрите это видео о питании, чтобы узнать больше.

Jump Ahead

Предыстория

Еда необходима для жизни.Он не только дает энергию и питательные вещества, но и может объединять людей в дружбе и празднике. Возможно, вы привыкли к трехразовому питанию, но многие люди в США не едят каждый день. день. И быть сытым не обязательно означает хорошее питание или получение нужных питательных веществ для наилучшего здоровья. Научиться правильно питаться важно на каждом этапе жизни.

Так что же в пище делает ее такой важной? Пища содержит питательные вещества в виде энергии или витаминов и минералов.Питательные вещества – это вещества, которые помогают телу расти, восстанавливать ткани и придают энергию системам организма.

Есть две категории питательных веществ:

• Макроэлементы , известные как углеводы, белки и жиры, которые обеспечивают калории для получения энергии.
• Микроэлементы в форме витаминов и минералов, которые помогают организму расти и развиваться.

В организме могут храниться лишь некоторые питательные вещества, и то лишь на короткое время.Ежедневное употребление разнообразной пищи гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Цельные продукты или те, которые не сильно изменились по сравнению с их первоначальной формой, – лучший способ получить разнообразные питательные вещества. Ультра-обработанные продукты, такие как чипсы, пончики и печенье, могут быть забавными, но они практически не обеспечивают полноценного питания. Они часто называемые «пустыми калорийными» продуктами. Лучше есть меньше этих продуктов и больше продуктов, питающих организм.

Один из способов употребления более важных питательных веществ – выбирать продукты из каждой группы продуктов.Группы продуктов в MyPlate – молочные продукты, овощи, фрукты, злаки и белок – сгруппированы по основным содержащимся в них питательным веществам. Многие американцы недоедают овощи, фрукты или молочные продукты (см. график).

В подростковом возрасте особенно важно есть достаточное количество продуктов, содержание которых ниже рекомендованного. Рост и изменение происходит до зрелого возраста, и питательные вещества в этих продуктах очень важны. Ежедневное употребление всех пищевых продуктов помогает организму получать необходимые ему питательные вещества.

Log It

Вы помните, что вы ели сегодня утром? Вчера? Чтобы лучше понять свои привычки в еде, запишите, что вы ели вчера, с помощью Журнала ежедневного питания и активности.

Запишите, что ели вчера и сколько .

• Используйте числа (1 бутерброд), размеры (младший молочный коктейль) или такие слова, как «бутылка» или «пакет».
• Обязательно укажите в начинки , такие как майонез и соусы
• Не забудьте записать напитки , например вода, молоко и газированные напитки (включая молоко с хлопьями)
  

Подумайте об этом

Оцените свой список продуктов.Отметьте в каждом столбце, где, по вашему мнению, подходит еда или что-то в ней. См. Примеры ниже.

Оцените количество минут, в течение которых вы были активны. и решите, какая интенсивность была низкой, средней или высокой. Обязательно учитывайте веселые мероприятия с друзьями, например прогулки по торговому центру или обеденное место за пределами кампуса.

Подумайте об этом: Еще раз проверьте, поставили ли вы отметку в каждой классификации, которая соответствует тому, что вы ели. Затем оцените свою низкокалорийную пищу.Можно ли обменять еду из групп продуктов на еду с пустыми калориями? Как это соответствует вашему вкусу?

Исследуйте

Вы научились классифицировать продукты по группам, когда записывали то, что ели вчера. Что вы использовали в качестве руководства? Возможно, вы думали, что пища содержит белок, потому что она коричневая. Или, возможно, вы сказали, что яйца были в группе молочных продуктов, потому что вы видите их в продуктовом магазине рядом с молоком.

С научной точки зрения любая пища с семенами, такая как помидор или авокадо, является фруктом. Но с точки зрения питания помидоры и авокадо относятся к группе овощей, потому что они едят как овощи и не так сладки, как, скажем, персик или киви. С другой стороны, бекон классифицируется как низкокалорийная пища, потому что в нем больше жира и соли, чем белка. Министерство сельского хозяйства США (USDA) размещает продукты на группы в зависимости от содержащихся в них основных питательных веществ.В результате яйца относятся к группе белков из-за содержания в них белка.

Использование пищевых групп – полезный инструмент для изучения различных продуктов и содержащихся в них питательных веществ. Все продукты, которые вы едите, становятся образцом, и выбор, который вы делаете с течением времени, имеет наибольшее значение.

Многие люди едят продукты, которые не вписывается в любую группу продуктов, например чипсы, бекон и спортивные напитки. В этих примерах мало питательных веществ и много калорий, нездоровых жиров, натрия (соли) и / или добавленного сахара.Пустые калорийные продукты могут быть частью питательной еды или закуска – в ограниченном количестве. Если они составляют значительную часть вашего ежедневного рациона, возможно, пришло время попробовать включить в него более питательные продукты из этих групп.

1. Изучите приведенный выше график Food Group.
2. Затем прочтите Классификации пищевых групп, чтобы узнать больше о том, что входит в каждую группу пищевых продуктов и почему.
3. Вернитесь в свой дневной журнал питания и активности, чтобы увидеть, насколько хорошо вы угадали, какие продукты принадлежали к каждой группе продуктов.Исправьте все неправильно классифицированные продукты.
4. Проверьте свои знания! Посмотрите, сможете ли вы назвать группы продуктов в каждом из этих продуктов и блюд.

Move It

Еда питает организм, поэтому для большей физической активности требуется больше топлива. Точно так же требуется много физических усилий, чтобы сжечь ненужные или лишние калории.

Физические упражнения важны по многим причинам, и подросткам рекомендуется уделять активности 60 минут в день.Преимущества упражнений включают меньший риск депрессии, улучшение физической формы и укрепление костей. Школьная физическая активность даже было показано, что программы улучшают способность людей обращать внимание и хорошо учиться в школе.

Как можно быть активнее?

• Найдите друга и поддержите друг друга.
• Превратите неактивное время в активное (игра в видеоигры в танцевальное видео).
• Совершите 10-минутную прогулку после обеда.
• Добавьте тяжелую атлетику или упражнения с сопротивлением.
• Разнообразьте занятия (например, сегодня играйте в баскетбол, а завтра на велосипеде).

Составьте расписание, которого вы можете придерживаться, и стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

Apply It

Давайте есть здоровую! Пришло время планировать изменения. Примите участие в приведенном ниже небольшом опросе, который поможет вам установить реалистичную небольшую цель в отношении более здорового питания.

Чистое питание для начинающих • Повар сладкого горошка

Скорее всего, вы слышали о чистом питании хотя бы один или два раза раньше.Может быть, вы отмахнулись от этого как от какой-то новой причуды или, может быть, это вас заинтересовало. Я имею в виду, что такое чистая еда? И, если есть «чистое питание», означает ли это «грязное питание»? Фуу.

Чистое питание – это то, с чем я очень хорошо познакомился за последний год или около того. Хотя я в значительной степени следовал многим рекомендациям, даже не подозревая об этом, я принял образ жизни, основанный на чистом питании, и мне это очень понравилось.

Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНОЕ руководство по правильному питанию

Чистое питание дает вам контроль над едой, потому что вы не впадаете в жажду всех ненужных сахаров, солей и жиров.Вместо этого вы выбираете то, что вкладываете в свое тело, и это дает вам чувство выполненного долга, силы и здоровья. Чистое питание становится все проще и легче, если вы также поймете основные концепции.

Что такое чистая еда?

Главный ключ к пониманию чистого питания для начинающих – это то, что это скорее образ жизни, чем «диета». Под этим я подразумеваю, что есть чистую пищу – это не способ быстро похудеть. Напротив, это способ понять, как вы едите и что вкладываете в свое тело. Чистое питание предполагает выбор цельных продуктов, отказ от обработанных пищевых продуктов и формирование здорового и сознательного подхода к тому, какие продукты вы едите.Правильно питаться – значит исключить из своего рациона ненужные жиры, сахар и углеводы. Речь идет о выборе лучших и более питательных продуктов для своего тела. Речь также идет об отказе продолжать накапливать мусор в своем теле. «Нежелательная» в этом контексте включает в себя обработанные пищевые продукты, искусственные ароматизаторы и сахар, продукты с большим содержанием соли и насыщенных жиров, рафинированные продукты и другие продукты, не обладающие питательной ценностью.

Это означает употребление овощей, цельных продуктов, неочищенного зерна, нежирных белков и полезных жиров.Основное внимание уделяется качеству потребляемой пищи и пользе, которую эти продукты приносят для вашего здоровья в целом. Идея состоит в том, чтобы совместить образ жизни, основанный на чистом питании, с активной жизнью.

Один прием пищи за раз, и вы обнаружите, что чистое питание сделает вас более здоровым и счастливым человеком. Вы обнаружите, что меньше жаждете «сладкого» и что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров больше не приносят такого удовлетворения.

Имейте в виду, что среди «сообщества чистого питания» остается приличное разнообразие в отношении того, что на самом деле влечет за собой чистое питание.Итак, хотя есть люди из всех частей спектра, я делюсь своей интерпретацией чистого питания, тем, как я следую рекомендациям по чистому питанию, и то, что я считаю наиболее реалистичными, наиболее полезными и здоровыми аспектами диеты чистого питания. .

Для меня самое лучшее в подходе к еде, основанном на чистом питании, – это то, что это не диета, не ограничение калорий и не отказ от того, что вы любите. Речь идет о том, чтобы найти здоровые способы наслаждаться едой и питанием.

Вот 8 отличных советов по началу правильного питания.Однако, если вы хотите еще больше чистого питания, ознакомьтесь с Руководством по правильному питанию для начинающих.

Чистое питание для начинающих: 8 рекомендаций

Сегодня я хотел поделиться этим постом, чтобы помочь объяснить, как правильно питаться для начинающих, которые заинтересованы в здоровом питании и следуют рекомендациям по чистому питанию. Итак, давайте рассмотрим эти основные правила правильного питания, не так ли?

1. Готовьте себе еду.

Самый простой способ контролировать то, что входит в вашу пищу, – это быть тем, кто ее готовит.Таким образом, вы можете контролировать количество соли, сахара, вкусовых добавок и жиров, и вы можете работать над тем, чтобы поддерживать эти уровни как можно более низкими. Вы когда-нибудь задумывались, почему ресторанная еда на вкус намного лучше домашней? Это потому, что рестораны обычно добавляют во все, что готовят, целую лодку соли и масла.

2. Прочтите этикетки с питанием.

Если новички едят чистую пищу, вам необходимо хорошо ознакомиться с этикетками питания, потому что они расскажут вам все, что вам нужно знать о продуктах, которые вы собираетесь есть.Ищите этикетки с относительно небольшим количеством ингредиентов и рассматривайте каждый ингредиент с точки зрения: «С этим ингредиентом я бы готовил на своей кухне?» Если нет, пройдите. Обращайте внимание и избегайте продуктов с этикетками, на которых есть такие слова, как «гидролизованный» или «модифицированный», поскольку они указывают на дополнительную переработку, и слова, оканчивающиеся на «-оза», потому что они указывают на добавленный сахар (например, фруктоза). Ищите этикетки с надписью «цельнозерновые» и «цельнозерновые» в ингредиентах. Если пища высококалорийна, убедитесь, что уровень насыщенных жиров и сахара низкий, а калории поступают из клетчатки и нежирных белков.Кроме того, держите уровень натрия как можно ниже – вашему организму для нормальной работы требуется всего 250 мг в день, но типичная американская диета намного выше этого.

3. Ешьте цельную пищу.

Цельные продукты – это продукты, которые не подвергались модификации или подделке в лаборатории или на заводе-изготовителе. Поскольку цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию, в продукт не добавлялись сахара, консерванты, красители, жиры (включая гидрогенизированные жиры) или соль, чтобы придать ему дополнительный аромат, увеличить срок хранения или внешний вид.

Цельные продукты включают свежие фрукты и овощи, нежирные белки, несоленые орехи / семена, цельнозерновые продукты, жирные молочные продукты и сушеные бобы / бобовые. Помимо того, что необработанные продукты не содержат добавленного и ненужного мусора, они также содержат больше питательных веществ и клетчатки, которые необходимы для функционирования вашего организма. Сделайте так, чтобы еда, которую вы едите, приносила вам больше пользы.

4. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Обработанные пищевые продукты легко идентифицировать, поскольку они часто поставляются в коробках или банках.Проблема с обработанными пищевыми продуктами заключается в том, что они содержат много добавленных сахаров и соли, мало клетчатки и цельного зерна и много жира (включая ужасные трансжиры и насыщенные жиры). Обработанные продукты включают закуски (фруктовые закуски, чипсы), конфеты, печенье, замороженные обеды, заправку для салатов в бутылках, сухие завтраки, консервированные супы, бекон, батончики мюсли, рамен быстрого приготовления и ароматизированные орехи. Вместо того, чтобы покупать эти предметы в магазине для удобства, в следующий раз попробуйте сделать их с нуля, используя целые ингредиенты.Ваше тело будет вам благодарно.

5. Ешьте хорошо сбалансированную пищу.

Убедитесь, что продукты, которые вы выбираете, содержат нужное количество белков, углеводов и жиров, поскольку все три компонента в любом случае необходимы для функционирования организма. Например, брокколи – это углеводы, но в ней также содержится много клетчатки, антиоксидантов и многих других важных питательных веществ, поэтому она является отличным выбором при чистом питании. С этой целью жиры, которые вы едите, должны в максимально возможной степени поступать из ненасыщенных жиров, избегая насыщенных жиров и трансжиров, если это вообще возможно.Так бывает с каждым приемом пищи, будь то перекус или ужин. Вы должны помнить о том, что вы едите, чтобы знать, что вы вкладываете в свое тело.

6. Ограничьте добавление жира, соли и сахара.

Поскольку цель чистого питания состоит в том, чтобы есть пищу в наиболее естественном, цельном виде, имеет смысл избегать ненужных добавок, таких как жир, соль и сахар, при выборе пищи. В свежих фруктах должно быть все необходимое количество сахара, если вы встанете на путь чистого питания.Чем больше вы будете придерживаться чистого образа жизни, продукты, которые вы когда-то любили, например пончики, гамбургеры, картофель фри и многое другое, будут иметь слишком сладкий или соленый вкус. Это связано с тем, что ваше тело и вкусовые рецепторы будут настолько привыкать к цельной пище в вашем новом образе жизни, что эти добавки будут иметь необходимый вкус и даже переборщить.

7. Ешьте 5-6 раз в день.

Забудьте о подсчете калорий. Этот базовый план не учитывает ценность каждой калории. Вместо этого вы хотите подсчитать количество калорий.Принимайте осознанные решения в отношении всего, что вы предпочитаете есть, например нежирного белка, сложных углеводов (в отличие от сахара) и жиров, свежих фруктов и овощей – шесть раз в день в нужных количествах. Типичная чистая диета обычно включает три небольших основных приема пищи и два-три основных перекуса каждый день. Такой способ питания предотвращает переедание, пропуск приема пищи и чувство усталости или нервозности из-за нестабильного уровня сахара в крови. Это также помогает похудеть.

Не пейте калории.

Принимая осознанное решение о том, какую пищу есть, нужно также помнить о том, сколько воды вы пьете. Скорее всего, вы будете пить воду каждый день в первую очередь. Вы обнаружите, что чем больше вы пьете, тем сильнее вы жаждете большего и большего. Питьевая вода не только сохранит водный баланс и позволит вашему организму нормально функционировать, но и защитит вас от голода. Одно из худших продуктов, которые нужно употреблять в своем организме, – это газировка. Сода полна кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или других рафинированных сахаров и не приносит никакой пользы для здоровья.Фруктовые соки также являются плохим выбором при чистом питании. Хотя они содержат больше питательных веществ, чем газированные напитки, они несут гораздо больше калорий и сахара и гораздо меньше питательных веществ (например, витаминов и клетчатки), чем вы могли бы получить, просто съев фрукт.

Как начать правильно питаться

Для начала делайте небольшие шаги. Не переходите сразу от питья 5 газированных напитков в день только к питьевой воде. Это не сработает, и у вас ничего не получится. Вашему телу нужен более постепенный переход.Для начала замените одну из этих газированных напитков стаканом воды. Потом завтра замените два и так далее. Если вы каждое утро пьете кофе со сливками и сахаром, вы возненавидите свой кофе, если попробуете пить его черным. Попробуйте уменьшить количество сахара, а затем количество сливок, которое вы используете. Через неделю или две вы можете обнаружить, что даже не хотите кофе (что и случилось со мной). Поверьте, я был там. Это новый образ жизни, а не ночное прихоть, поэтому относитесь к нему таким образом и расслабляйтесь, пока вы полностью не сможете принять все, и тогда вы не почувствуете себя нормальным есть чистое.

Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНОЕ руководство по правильному питанию

Рассматривайте здоровые и чистые заменители привычных продуктов. Например, вместо шоколадного батончика съешьте яблоко и горсть несоленого миндаля. Добавьте к печеному картофелю греческий йогурт вместо сметаны. Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.

Каждое изменение, которое вы делаете в отношении чистого питания, является положительным изменением, и постепенно ваше тело будет все больше и больше привыкать к чистому образу жизни.И вашему телу это понравится. И вы почувствуете себя прекрасно.

Чистое питание для начинающих

Если вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с Руководством по правильному питанию для начинающих.

Удачи!

Оставьте комментарий ниже с любыми вопросами о чистом питании, когда вы начнете свой более здоровый ЧИСТЫЙ образ жизни!

Этот пост последний раз обновлялся 29 декабря 2015 г. и включал новые изображения.

детских мероприятий о здоровом питании

Exploring Food Together – это набор (доступен на английском и испанском языках) простых мероприятий по здоровому питанию, которые помогают детям узнать о новых продуктах питания и начать формировать навыки, позволяющие выбирать здоровую пищу.Все мероприятия из набора были разработаны для интеграции с общими целями учебной программы в условиях дошкольного образования.

Вырасти, попробуй, понравится! Образовательный комплект по питанию с MyPlate – это образовательный комплект по питанию в тематике сада, в котором представлены увлекательные занятия в воображаемом саду на ферме Tasty Acres Farm. В нем также есть CD-ROM и DVD с дополнительной информацией. Каждый набор уроков содержит: практические занятия, упражнения по посадке растений, обучение правильному питанию и рецепты, которые можно попробовать дома.

Harvest for Healthy Kids дает вам все необходимое, чтобы вдохновить детей свежими продуктами, выращенными недалеко от дома. Загрузите восемь классных заданий о конкретных продуктах питания, разработанных учителями и работниками дошкольного образования. Рекомендуемые блюда: спаржа, свекла, ягоды, капуста, морковь, картофель и сладкий картофель, зимние корнеплоды и зимние тыквы.

More Than Mud Pies (6-е издание) предлагает как персоналу, так и детям увлекательные занятия, которые поощряют положительные идеи о питании и продуктах питания.54 урока построены вокруг времен года. Дети узнают о росте, питании и приготовлении пищи.

Nourish Interactive предназначена для поддержки родителей и опекунов, предоставляя полезную информацию, чтобы помочь детям понять важность правильного питания и физических упражнений. Nourish Интерактивные персонажи, такие как шеф-повар Солус, рады поделиться с детьми рецептами, играми и развлечениями. Детям также понравятся печатные формы – головоломки, рабочие листы и обучающие листы, – которые пропагандируют здоровый образ жизни.

Sometime Anytime Foods: Поставщики услуг могут выбирать, как использовать их в течение дня: обучать, напоминать и практиковать идентификацию продуктов «когда-нибудь» и «когда-нибудь».

Two Bite Club – образовательный сборник рассказов (доступен на английском и испанском языках), разработанный, чтобы познакомить детей с MyPlate. Прочтите книгу детям и предложите им попробовать продукты из каждой группы продуктов, съев всего два укуса. Также содержит раскраску MyPlate, пустой сертификат для клуба Two Bite Club, веселые детские страницы и советы по выращиванию здоровых едоков.

Как правильно питаться – HSE.ie

Употребление разнообразных питательных продуктов дает энергию и питательные вещества, необходимые для сохранения здоровья.

Планируйте и готовьте

Используйте эти советы, чтобы внедрить здоровые привычки в еде:

• Планируйте питание заранее – это поможет вам внести разнообразие и есть более питательные продукты. Вы также сэкономите деньги и меньше будете полагаться на полуфабрикаты и полуфабрикаты.
• Готовьте еду, используя в основном свежие ингредиенты, и выбирайте такие продукты, как фрукты, салаты и овощи для закусок.
• Используйте более здоровые методы приготовления, такие как приготовление на гриле и приготовление на пару, вместо жарки или запекания на масле или жире.
• Используйте пирамиду еды в качестве ориентира для определения размеров порции.
• Наслаждайтесь едой, сидя за столом.
• Старайтесь не есть перед экраном телевизора или компьютера.

Выбирайте здоровую пищу

Используйте пирамиду питания в качестве ориентира для определения типов и количества продуктов, которые вам нужны каждый день.

Основывайте свое питание на большом количестве овощей, салатов и фруктов – до половины вашей тарелки или миски при каждом приеме пищи.Выбирайте самые разные цвета.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению овощей, салатов и фруктов (PDF, 2,29 МБ, 1 страница).

Выбирайте цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и коричневый рис. Помните о разнице в калориях – некоторые виды содержат больше калорий, чем другие.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению цельнозерновых злаков и хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса (PDF, 2,14 МБ, 1 страница)

Выбирайте нежирное молоко, йогурт или сыр. Чаще выбирайте молоко и йогурт, чем сыр.Подробнее об этом читайте здесь:

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению молока, йогурта и сыра (PDF, 1,88 МБ, 1 страница).

Включите небольшое количество птицы, рыбы, яиц, орехов, бобов или мяса в 2 приема пищи. Выбирайте рыбу до двух раз в неделю – лучше всего жирную рыбу.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и орехов (PDF, 1,89 МБ, 1 страница).

Максимально ограничьте количество чипсов и еды на вынос. Большинство из них очень богаты жирами, солью и калориями.

Не ешьте каждый день следующие продукты и напитки:

• Сладкие напитки.
• Печенье, торты, десерты, шоколад, сладости.
• Обработанное соленое мясо, например колбасы, бекон и ветчина.
• Соленые закуски, например чипсы.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению пищи и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли (PDF, 1,85 МБ, 1 страница).

Сколько еды вам нужно

Используйте «Пищевую пирамиду» как ориентир для определения типов и количества еды, которая вам нужна каждый день.Необходимое количество еды зависит от вашего возраста и уровня активности.

Узнайте о рекомендуемых размерах порций в нашем руководстве по размеру порций (PDF, 828 КБ, 1 страница).

Как выглядит здоровый день

Чтобы получить представление о том, как выглядит правильное питание при использовании пищевой пирамиды в качестве ориентира, посмотрите, как эти люди использовали ее.

Якуб, активный мальчик пяти лет, который любит играть на свежем воздухе со своими друзьями (PDF, 781 КБ, 1 страница).

Ниам, очень активная 10-летняя девочка, играет в GAA и любит танцевать (PDF, 955 КБ, 1 страница).

Мэтью, 21-летний студент, живущий вдали от дома (PDF, 1,15 МБ, 1 страница).

Сиобхан, 30-летняя женщина, кормит 6-месячного ребенка грудью (PDF, 916 КБ, 1 страница).

Майкл, 52-летний офисный работник с избыточным весом (PDF, 947 КБ, 1 страница).

Том, 67 лет, недавно вышел на пенсию (PDF, 1,02 МБ, 1 страница).

Мэри, активная женщина в возрасте 70 лет, ухаживающая за двумя своими маленькими внуками (PDF, 915 КБ, 1 страница).

Здоровое питание для жизни

Шестинедельные курсы по питанию и основам кулинарии проводятся во многих районах страны.Узнайте об уроках питания и кулинарии в вашем районе.

Прочтите книгу рецептов «101 Square Meals», чтобы узнать о простых, но вкусных блюдах из повседневных ингредиентов (PDF, 12 МБ, 151 страница).

страница последний раз проверена: 30.01.2019
срок следующей проверки: 30.01.2022

8 проверенных советов о том, как заставить детей питаться здоровой пищей

Это ваше нелюбимое время дня: время обеда. Дети закрыли нос от вашего салата и запеканки.Теперь они ведут переговоры о куриных наггетсах и макаронах. Вы знаете, что питание важно для ваших растущих энергичных детей. Но в последнее время вы просто не в силах бороться с этими непрекращающимися битвами за еду.

Когда вы неохотно откладываете салат и разрываете пакет с замороженными наггетсами, вы задаетесь вопросом, как заставить детей есть здоровую пищу. Что вы можете сделать, чтобы питательные блюда нравились вашим детям?

Независимо от того, работаете ли вы дошкольным воспитателем, воспитателем или измученным родителем, вам понадобится несколько уловок в рукаве, чтобы научить детей питаться правильно.Мы поговорили со специалистами по уходу за детьми и питанию, чтобы найти ответ на вопрос, который мы все задаем: «Как сделать так, чтобы дети питались правильно?»

8 советов и стратегий, которые помогут детям правильно питаться

Попробуйте эти восемь уловок от экспертов, чтобы сделать время приема пищи более плавным для придирчивых едоков. Мы не можем обещать, что ваш двухлетний ребенок больше никогда не бросит свои морковные палочки на пол, но эти идеи помогут вам сделать позитивные шаги в правильном направлении.

1. Предлагайте варианты

Никому не нравится, когда его заставляют что-то делать, особенно буйным малышам или детям старшего возраста, стремящимся обрести независимость.Этот принцип справедлив и для кухонного стола. Хотя выбор между ломтиками яблока и сельдереем с арахисовым маслом может показаться не таким уж большим, он дает детям автономию, которую они так жаждут, и при этом позволяет вам контролировать питание. Ваш малыш может быть более взволнован, попробовав новую еду или полезное блюдо, если он почувствует, что это его идея.

Маленькому гурману на вашей кухне тоже может понравиться планирование еды. Люси Харрис, генеральный директор Hello Baby Bump, каждую неделю обсуждает с детьми план питания.«Привлечение их к участию позволяет им высказать свое мнение и почувствовать, что их слышат», – говорит она. Вместо того, чтобы рисковать обедом из макарон с сыром при каждом приеме пищи, она дает своим детям рекомендации относительно того, что должно включать в себя каждый прием пищи. Например, как минимум три порции овощей, одна порция углеводов и одна порция белка.

2. Пусть сами сделают тарелки

Предоставление детям возможности управлять своей тарелкой – еще один способ дать им возможность проявить свою независимость и заинтересовать их пробовать новую еду.Это может занять несколько попыток, но большинство детей будут более охотно добавлять в свои тарелки здоровую пищу, если у них есть свобода выбора.

Как правило, еда должна включать белок, сложные углеводы, овощи, фрукты и молоко или другую богатую кальцием пищу, – говорит Лиза Хью, зарегистрированный диетолог в Single Ingredient Groceries. Предоставляя вашему ребенку возможность выбора в рамках этих категорий, он сможет выбирать упражнения, получая при этом необходимые ему питательные компоненты.

3. Введение продуктов питания

Дети от природы с подозрением относятся к новому, в том числе к большому количеству здоровой пищи.Так какое же решение? Сочетайте новые продукты со здоровыми блюдами, которые вашему ребенку уже нравятся. По словам Аасты Калры, врача и основателя Weight Zero MD, в течение первых пяти лет жизни ребенок учится, что, когда и сколько есть, в зависимости от своей семьи, культурных традиций и взглядов.

Пока они формируют свои предпочтения и привычки, не забудьте познакомить их с разнообразной едой – свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, белками. Это может помешать им стать разборчивыми в еде в дальнейшем, говорит Исабель Монтемайор, ведущий диетолог Fresh n ‘Lean.

Если они не хотят пробовать новую еду или изначально им не очень нравится вкус, попробуйте сочетать это с тем, что им нравится. Например, если они не очень любят морковные палочки, попробуйте сочетать их с любимым соусом для макания. Если они вредны для брокколи, попробуйте добавить их в омлеты или смешать с макаронами и сыром.

4. Более разумные закуски

Закуски – это реальность как для детей, так и для взрослых, но важно, чтобы эти закуски всегда были в порядке. Не забывайте, что порции закуски для детей должны быть маленькими.Кроме того, постарайтесь не испортить их аппетит к ужину, подавая закуски слишком близко к ужину, – говорит Джоди Грибель, диетолог в Citrition. Если уже близко к обеду, попробуйте дать им попробовать овощи или другие ингредиенты, из которых вы готовите.

Легко дать взволнованному ребенку пакет с сырными крекерами, но это не лучшая стратегия для развития привычек здорового питания. По словам Монтемайора, закуски должны быть богаты белком и клетчаткой, поскольку они дольше сохранят насыщение вашего ребенка.Предлагая вашему ребенку выбор здоровых закусок, он будет интересно перекусывать, а также познакомит его с новыми продуктами, которые вы также можете интегрировать в ужин и обед. Montemayor рекомендует следующие закуски для самых маленьких:

• Цельнозерновые крекеры с сыром
• Яблочные дольки с арахисовым маслом
• Гайки
• Морковные или сельдерейные палочки с хумусом
• Яйца вкрутую
• Виноград
• Слабосоленый / несоленый попкорн

5.Дайте детям возможность заглянуть за кулисы

Дети с большей вероятностью попробуют здоровую пищу, если они уже заинтересованы и знакомы с ней. Дети от природы любопытны, поэтому предоставление им возможности пойти на ферму или местный фермерский рынок повысит их интерес к таким продуктам, как овощи, зерно, фрукты и молочные продукты. Позвольте им изучить и найти все овощи и фрукты разных форм и цветов и выбрать те, которые им больше всего подходят, – говорит зарегистрированный диетолог Эмили Инкледон.

Для другого занятия покажите им картинки или видео, которые объясняют, как еда работает в организме. «Детям нравится понимать, как все работает, – говорит Грибел.

6. Включите детей во время готовки

Дети с большей вероятностью попробуют новую еду, если они приложили руку к ее приготовлению. Основные задачи, такие как измерение ингредиентов, перемешивание миски или подбрасывание салата, – все это отличная отправная точка. Выполняя эти простые задачи, они увидят, как объединяются полные и целые блюда, что даст им руководство по самостоятельному приготовлению здоровой пищи по мере взросления.Готовить с дошкольниками иногда означает готовить медленнее и проще, но результат того стоит!

7. Не применяйте силу

Как мы упоминали ранее, выбор – ключевой элемент здорового питания. Хотя знакомство с новыми продуктами и способами их приготовления может помочь воспитать энтузиастов в еде, маловероятно, что они полюбят любую еду. На самом деле, несмотря на все ваши усилия, у вас может оказаться разборчивый едок.

«Для тех, кто разборчив в еде, продолжайте пробовать», – говорит зарегистрированный диетолог Марлиса Браун.По мере изменения вкуса вводите пищу несколько раз с разными приготовлениями. Еда всегда должна предлагаться в разных формах и с разными приправами. Никогда не заставляйте и не подталкивайте придирчивых едоков к себе, просто делайте все возможное, чтобы подбодрить их.

8. На примере

Дети находятся под огромным влиянием своего окружения, включая культуру, средства массовой информации и семью. Особенно важно влияние родителей. Отношение и привычки родителей к еде могут привести к здоровому или неупорядоченному питанию, говорит доктор.Калра. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько практик, связанных с воспитанием здоровых едоков: ¹

• Предлагайте детям разнообразную здоровую и новую пищу
• Хвалите их, когда они выбирают здоровую пищу
• Убедитесь, что окружающие ребенка также питаются питательно, чтобы они видели, как это сделано для них.

Избавьтесь от стресса, побуждая детей питаться здоровой пищей

Теперь, когда у вас есть проверенные стратегии, как научить детей есть здоровую пищу, пришло время найти им хорошее применение.Если немного повезет, вы сможете избавиться от лишних хлопот и помочь следующему поколению выработать здоровые привычки на протяжении всей жизни.

Если вам нравится видеть, как ваши дети пробуют новую еду и осваивают новые навыки, вы, возможно, не сможете на всю жизнь стать учителем. Естественные навыки воспитания, которые вы развили в качестве родителей, обеспечивают отличную основу для дальнейшего развития. Узнайте больше о том, почему, в нашей статье «Обучение малышей: 10 причин, по которым родители становятся хорошими учителями».

¹ Харт, Л. М., Дамиано, С.Р., Корнелл, К., Пакстон, С. Дж. (2015). «Что родители знают и хотят узнать о здоровом питании и образе тела у детей дошкольного возраста: триангулированное качественное исследование с участием родителей и специалистов в области раннего детства». BMC Public Health. [по состоянию на март 2019 г.] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4487845/
ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: эта статья была первоначально опубликована в 2015 году. С тех пор она была обновлена, чтобы включить информацию, относящуюся к 2019 году.

Как правильно питаться по мнению Р.D.s, Советы и идеи по здоровому питанию

Попробуйте запланировать обед в Zoom с друзьями или семьей, пока вы вспоминаете хорошие времена. Воссоздайте свои любимые детские блюда, чтобы вернуть теплые воспоминания и приятные впечатления от еды. Или для разнообразия и успокаивающей ностальгии включите в свои блюда рецепты и ингредиенты из вашей культуры ». – Ayana Habtemariam , M.S.W., R.D.N., L.D.N., диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию

6.Опишите свою пищу не только «здоровой» и «нездоровой».

«Проявите творческий подход к тому, как вы описываете или думаете о своей еде. Как правило, мы привыкли думать о еде по организованным категориям, таким как здоровая или нездоровая, хорошая или плохая. Но эти ярлыки могут продвигать либо схему “ все или ничего ” (когда вы думаете, что вам не следует есть определенные продукты, если они не считаются здоровыми или хорошими), либо цикл вины и стыда, если вам нравятся продукты, которые вы считаете менее питательными.

Вместо этого я призываю вас проявить как можно более творческий подход к описанию своей еды.Составьте список как можно больше описательных слов (острый, пикантный, хрустящий, тающий и т. Д.). Это может указать вам на ваши истинные предпочтения в еде, а не на правила, которые вы усвоили из диетической культуры ». – Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

7. Ускорьте приготовление пищи.

«Уделять больше времени кухне очень важно, тем более, что все мы плывем в неизведанных водах. Использование основных продуктов, таких как трижды вымытая и упакованная в пакеты зелень или предварительно нарезанные овощи, сокращает время приготовления вдвое.А такие бренды, как Brooklyn Delhi или Saffron Road, предлагают невероятно ароматные соусы для кипячения, которые оживляют любое блюдо менее чем за пять минут. Близкий друг только что принес мне несколько соусов Brooklyn Dehli achar, и я новообращенный, а список ингредиентов потрясающий ». – Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N. из Бруклина Maya Feller Nutrition , Good Morning America , эксперт по питанию и автор книги The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: более 100 рецептов здорового образа жизни

8.Попробуйте есть осознанно, даже если это всего один укус.

«Практика осознанного питания может помочь нам вернуть некоторую радость от еды и позволяет нам обнаружить наши настоящие предпочтения в еде. Внимательное питание обращает внимание на чувства – вид, запах, осязание и вкус пищи. Осознанное питание означает, что мы уделяем время тому, чтобы по-настоящему прочувствовать пищу, которую мы едим.

Я всегда рекомендую людям начинать с малого, с одного осознанного укуса! Итак … для начала сделайте несколько глубоких вдохов, пока вы готовитесь, чтобы по-настоящему попробовать свою еду.Обратите внимание на цвет, запах, текстуру и просто откусите один раз. Не торопитесь, дайте ему посидеть на языке, медленно жевайте, позволяя вашим вкусовым рецепторам все усвоить. Это все, что вам нужно сделать. Вы можете заметить, что еда отличается на вкус, когда вы на самом деле позволяете себе ее попробовать ». – Эрика Леон , M.S., R.D.N., C.D.N., диетолог и сертифицированный диетолог, зарегистрированный по расстройствам пищевого поведения

9. Добавьте больше клетчатки в свой рацион.

«Клетчатка – неотъемлемая часть здоровья кишечника.Клетчатка не только отвечает за регулярное употребление пищи, но и помогает организму колонизировать полезные кишечные бактерии. Добавить в свой распорядок дня продукты, богатые клетчаткой, довольно просто. Попробуйте такие древние зерна, как булгур (в котором почти 30% D.V. для клетчатки) или ячмень ». – Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

10. Не беспокойтесь о том, чтобы «съесть радугу».

«Мы часто чувствуем, что нам нужно сделать наши тарелки супер красочными, добавив овощи, но многие овощи не обязательно красочны.Я думаю, пора это переосмыслить. Даже если ваша тарелка очень монотонная, не волнуйтесь – добавьте овощи, которые идут с блюдом и станут его дополнением. Например, я вырос на доминиканской кухне, где есть много корневых овощей, таких как юка, яутиа и маланга. Совсем не красочный, но насыщенный питательными веществами. Если можете, попробуйте новые и разные овощи, независимо от цвета ». – Далина Сото M.A., R.D., L.D.N., двуязычный диетолог и основатель Nutritfully Yours и Your Latina Nutrition

11.Выбирайте более обычные старые овощи вместо модных “суперпродуктов”.

«Если вы сделаете что-то одно, добавьте больше овощей. Просто обычные овощи. Большинство американцев не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления овощей. И хотя изучать порошковые суперпродукты и специальные напитки для улучшения здоровья интересно, просто добавление дополнительной чашки повседневного овоща, такого как жареная брокколи, на ужин, может помочь сдвинуть стрелку в положительном направлении ». – Мариса Мур , M.B.A., R.D.N., L.D., кулинар и диетолог

12. Пропустите «здоровую версию» и ешьте ту пищу, которую вы действительно жаждете.

«Нет необходимости ставить под угрозу свои вкусовые рецепторы, выбирая« альтернативные »продукты, потому что нам говорят, что они более полезны для здоровья – тесто для печенья из нута, цветная капуста, пирожные из черной фасоли. Когда нам говорят, что мы не можем иметь настоящего или чувствуем, что мы должны все «оздоровить», мы склонны думать исключительно об исключенных продуктах и ​​думать, что мы одержимы едой или зависимы от нее.Вместо этого разрешите себе есть то, что вам нравится, в том числе и те, которые вам нравятся ». – Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Найдите фитонутриенты. (Вы знаете, растения!)

«Фитонутриенты – это химические соединения, вырабатываемые растениями. Известно, что они полезны для человека, поскольку содержат антиоксиданты, которые помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами. Такие фрукты, как черника, являются отличным источником фитонутриентов – черника содержит антоцианы и флаванолы, которые были тщательно исследованы на предмет их кардиозащитных свойств.Их можно употреблять в свежем или замороженном виде и добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда. Или приправьте еду чесноком и луком. При правильном хранении они имеют длительный срок хранения ». – Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

14. Ешьте, когда голодны.

«Ваше тело не работает на таймере. Ешьте, когда голодны. Я слышал, что некоторые люди голодны в середине утра, но думают, что им не следует есть, потому что это официально не время обеда. Если вы голодны в 11 часов утра, знайте, что можно есть.Наше тело и его потребности меняются ежедневно (из-за гормонов, движения, активности и т. Д.). Так что только потому, что вы поели в 13:00. “вчера” не означает, что с вами что-то не так, если вам нужна еда сегодня раньше. Мы не роботы или машины, которые работают на автопилоте, мы действительно люди ». – Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Зерновые и овощи готовьте партиями, затем смешивайте и смешивайте их в течение недели.

«Это практический совет, который позволяет легко готовить блюда в течение недели, не повторяя один и тот же рецепт пять раз.Готовьте рис или киноа и запекайте овощи в больших количествах, чтобы вы могли легко добавить свой любимый белок для быстрого обеда или ужина в течение недели. Смешивайте и комбинируйте, чтобы было интересно – сегодня вечером бросьте жареные овощи в пиццу, а на следующий подавайте вместе с лососем. Еще я люблю варить яйца в начале недели, чтобы использовать их для перекусов и завтраков в течение недели ». – Мариса Мур, MBA R.D.N. Л.Д.

16. Создайте для себя новые кулинарные традиции.

«Еда сильно связана с воспоминаниями и переживаниями, но когда наши пищевые привычки сильно зависят от диеты или диеты, мы, как правило, теряем эти традиции.Вспомните некоторые из ваших положительных воспоминаний о еде и посмотрите, сможете ли вы воссоздать их или воспроизвести в новых традициях. Это может быть так же просто, как выбрать новый рецепт раз в неделю, чтобы разработать совершенно новый способ празднования больших праздников. Это может быть вдохновляющим и полноценным способом отметить еду, выходящую за рамки ее питательной способности, и создать новую культуру питания, которая не предполагает диеты или ограничений ». – Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Добавляйте зелень практически ко всему.

«Масла, естественно присутствующие в свежих травах, таких как базилик, петрушка и орегано, придают аромат. Две столовые ложки свежего базилика обеспечивают около 25% витамина К, необходимого вам в день. И свежая петрушка – это не просто гарнир – это отличный источник витаминов А и С и отличный источник витамина К. (Более 75% дневной нормы в одной столовой ложке!) Щедро добавляйте свежие травы в салаты, делайте заправку из зелени, чтобы сбрызнуть ею. на рыбу или добавьте их в воду ». – Мариса Мур, MBA, R.D.N., L.D.

18. Держите ингредиенты для закусок на складе.

«Держите ингредиенты под рукой для пары вкусных и питательных закусок. Таким образом, в те дни, когда у вас нет возможности пойти в продуктовый магазин или не хочется готовить что-то сложное, у вас все еще есть Мое любимое блюдо – паста с консервированным нутом и замороженным шпинатом, обжаренная с большим количеством лука, чеснока и хлопьев чили ». – Rachael Hartley, R.D.

19. Удалите или отключите звук приложений для отслеживания еды.

«Это один из самых простых, но сложных советов. Мы можем полагаться на приложения, которые помогают принимать решения о еде, но это создает ложное чувство безопасности. Вот почему решение об их удалении может показаться опасным. Это один из самых важных шагов к тому, чтобы восстановить связь с голодом и сытостью и научиться доверять своему телу ». – Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Ешьте любую пищу, когда захотите.

«Избавьтесь от этикеток. Вы когда-нибудь замечали, как легко мы разделяем еду на «завтрак / обед / ужин»? Такой образ мышления может вас сдерживать.Часть вас говорит историю «Я не могу…», например «Я не могу съесть это на завтрак». Некоторые из моих любимых завтраков больше похожи на обед – кусок сытного тоста с майонезом, помидорами, базиликом и т. Д. соль и перец, например. Точно так же сырные яйца, завернутые в лепешку с любым овощем, который у меня есть под рукой, – это для меня быстрый обед. Затем я добавляю кусочки фруктов или мою любимую тарелку хлопьев или десерт, в зависимости от моих пристрастий ». – Ребекка Скритчфилд, доктор медицины, автор книги Body Kindness

21.Жареные замороженные овощи для легкого и вкусного блюда.

«Я люблю замороженных овощей. Они могут быть очень доступными и храниться в морозильной камере некоторое время. Я больше всего люблю загружать замороженную брюссельскую капусту, стручковую фасоль, брокколи, горох и морковь и просто бросать их в посуду, чтобы добавить аромат и текстуру. Фритюрница – мой любимый кухонный гаджет, поэтому я жарю в ней много овощей с оливковым маслом, чесночной солью и сыром пармезан. Или вы можете запечь их в духовке до золотистого цвета.Такой приятный для публики и очень быстрый в изготовлении. ”- Далина Сото М.А., Р.Д., Л.Д.Н.

22. Приготовление еды Регулярно, но старайтесь не беспокоиться об этом.

«Установите надежный распорядок приготовления еды, чтобы избежать чрезмерных размышлений, которые могут привести к нисходящей спирали бесполезного стресса и беспокойства, связанного с приемом пищи.