Как правильно научиться правильно питаться: Вам нужен ровно месяц, чтобы научиться питаться правильно!

0

Содержание

Вам нужен ровно месяц, чтобы научиться питаться правильно!

Да-да, конечно же, вы знаете, что хорошая фигура начинается с диеты. Однако как непросто добровольно согласиться на эту пытку! Сколько раз вы уже пытались...

Да-да, конечно же, вы знаете, что хорошая фигура начинается с диеты. Однако как непросто добровольно согласиться на эту пытку! Сколько раз вы уже пытались, и вот чем все закончилось: перед вами опять вазочка с мороженым! Между тем, причина неудач проста. Нельзя в одночасье сломать привычки в питании, которые складывались годами. Новые, уже здоровые, привычки тоже нужно формировать постепенно. Мы предлагаем вам месячный план, когда каждый день вы будете вносить в свое питание только одно незначительное изменение. К примеру, вы говорите себе: «Больше никогда не буду есть в Макдоналдсе! Клянусь! » Дальше вам останется лишь держать слово. Вот так, делая в день все-то один мелкий шаг, вы сможете за месяц превратить свое питание в образцово правильное. И не откладывайте дело в долгий ящик! Ведь это будет означать, что вы и свою фигуру отодвигайте на потом!

ДЕНЬ 1: Записывай! В самом начале фитнес-тренинга вам следует провести ревизию своего питания. Заведите блокнотик и записывайте в него все, что съели за день, вплоть до прошлогодней конфеты, которая завалялась на дне вашей сумочки. Внимательный анализ ежедневного меню в конце недели покажет вам "узкие" места в питании ипоможет исправить недостатки.

ДЕНЬ 2: Что на завтрак? Согласно статистике, почти 70% молодых женщин пропускают завтрак или сводят его к чашечке кофе, что, фактически, одно и то же. В итоге к обеду разыгрывается зверский аппетит, и вы перебираете с калориями. Только за 2 года такой жизни женщина, опять же согласно статистике, может набрать до 15 лишних килограммов! Дайте себе слово, что отныне будете завтракать регулярно и плотно!

ДЕНЬ 3: Пей воду! Современные напитки содержат очень много скрытых калорий. Сравните, в стакане колы содержится 2 столовых ложки сахара! Вопреки рекламе в диетических напитках тоже калорий хватает. Где же выход? Пейте только чистую воду или чай, зеленый или черный. И не добавляйте туда сахар! Летом пейте охлажденный чай.

ДЕНЬ 4: Расписание питания. Если питаться З раза в день, то всякий раз придется загружаться в себя большое количество калорий. Это верный путь к жировым отложениям. Принимайте пищу 4-5 раз за день, но малыми порциями. Фактически, речь идет о частых перекусах. Вы сразу заметите, что начали худеть!

ДЕНЬ 5: Забудь! Если случайный ветер занес вас в Макдоналдс, навесьте на рот замок. Все, что здесь продают, противопоказано фитнесистке. И пусть вас не обманывают салаты! Они политы жирным майонезом!

ДЕНЬ 6: Дай передохнуть! Соблюдение диеты может свести с ума. Чтобы еда не снилась вам по ночам, раз в неделю устраивайте «праздник непослушания». Вы можете выпить алкоголь, съесть мороженое или кусочек торта. И ничего не бойтесь! Оголодавший организм «сожжет» все без остатка.

ДЕНЬ 7: Готовь с УМОМ! Готовьте сами, и вы обезопасите себя на 100 процентов!

ДЕНЬ 8: Возьми с собой! Ну, кто накормит вас на работе здоровой пищей? Только вы сами! Готовьте заранее и берите еду с собой в пластиковых боксах. Сначала ограничьтесь овощными салатами на растительном масле и бутербродами из цельнозернового хлеба и отварного мяса. Когда освоитесь, будете брать на работу что•то более основательное.

ДЕНЬ 9:

Ешь просто! Это означает, что питаться нужно простыми натуральными продуктами. К примеру, апельсин вместо - апельсинового сока, отварной картофель вместо чипсов ... Сначала замените только один продукт из своего меню, а потом и остальные.

ДЕНЬ 10: Читаем этикетки. С этого дня перед покупкой любого продукта придирчиво вертим его в руках в поисках этикетки, ну а потом внимательно ее изучаем. Поверьте, узнаете много интересного. К примеру, вся колбасная и мясная нарезка содержит консерванты, помеченные большой буквой Е. Большинство из них считаются канцерогенными, проще говоря, угрожают раком. Печенье и конфеты содержат транс-жиры, вреднее которых нет ничего на свете. Опасен даже шоколад! (Замените его кружкой какао без сахара. ) Молочные продукты содержат невероятно много жиров, даже те, на которых написано « маложирные » ИЛИ « обезжиренные». Как раз тех жиров, от которых полнеют!

ДЕНЬ 11: Мелочи? Есть продукты, которые, казалось бы, мало чем могут навредить. Например, жвачка. Тем более, без сахара. Однако и в такой жвачке достаточно, пустых, калорий, стимулирующих отложение жира. Вместо жвачки купите ополаскиватель для рта или, что еще лучше, вылечите зубы.

ДЕНЬ 12: Едим салат! с этого дня начните регулярно есть овощи. Один прием назначьте - на середину дня, другой - на ужин. Со временем прием овощей нужно довести до З-4 раз в день.

ДЕНЬ 13: Бобы? Горох, фасоль, чечевица, кукуруза - все это отличные продукты питания! Они одновременно содержат белки, углеводы, витамины, микроэлементы и клетчатку.Тем самым , бобы заменяют собой целый набор продуктов. Для вас самое важное в том, что бобовые богаты клетчаткой, а потому замедляют пищеварение. Итог? Вы худеете! Обязательно включите бобы в свой рацион!

ДЕНЬ 14: Ешь ягоды! Ягоды - это мощные натуральные антиоксиданты. Они реально замедляют старение и помогают быстрее восстановиться после тренировок. Ягоды годятся свежие и свежезамороженные. Добавляйте их в утреннюю овсянку, ешьте на десерт, варите компоты и морсы. Принимайте ягоды не реже 3 раз в неделю.

ДЕНЬ 15: Больше протеина! Наверняка прежде вы не уделяли этому макронутриенту должного внимания. Между тем, белок - главный продукт для фитнесистк. Он ускоряет отдачу тренинга, быстро восстанавливает силы, укрепляет иммунитет. Женщине нужно ежедневно принимать не менее 2 г. протеина на килограмм своего веса. В том числе и в виде протеинового коктейля. Дефицит протеина в питании замедлит ваше продвижение к красивой фигуре.

ДЕНЬ 16: Вечером не ешь! В фитнесе есть такое правило: вечером нельзя есть углеводы. Иначе ночью они превратятся в жировые отложения . В отношении протеина ограничений нет. Перед сном можно съесть обезжиренный домашний творог, куриную грудку или выпить протеиновый коктейль.

ДЕНЬ 17: Меньше заменителей! Многие фитнесистки боятся сахара и вместо него кладут в чай его заменители. Ничего хорошего в этом нет. Заменители сахара снижают чувствительность пищевых рецепторов, так что со временем даже сахар перестает казаться сладким. В итоге сладкого хочется все больше. Раз и навсегда отказываемся от заменителей!

ДЕНЬ 18: Семга дважды в неделю. Дважды в неделю вам следует есть блюда из семги. (Ну•ка, вспомните, когда вы ели рыбу в последний раз?) Для фитнесистки это обязательное правило. Жиры семги защищают сердце и помогают худеть .

ДЕНЬ 19: Правильный завтрак. С этого дня вам следует перейти на утреннюю овсянку. Это полезнейшее блюдо содержит т.н. медленные углеводы, которые являются самым надежным источником энергии. Вдобавок в овсянке много клетчатки. К тарелке каши следует добавить 1•2 яйца. Доказано, что именно такой рацион снижает дневное потребление калорий почти на ЗО %! Представляете, какая выгода! В завершение завтрака вам нужно съесть какой-то фрукт: яблоко, банан , грушу, кисть винограда или несколько ломтиков дыни . А кофе? Тоже можно , но без сливок и сахара.

ДЕНЬ 20: Прими кофеин! Польза кофеина в том, что он ускоряет процессы обмена в организме, включая расход жиров. Другими словами, кофеин помогает жиросжиганию. Принимать кофеин лучше утром, во время завтрака, в виде таблетки. Это позволит точно отмерить оптимальную дозу приема , равную 150-200 мг. Что же касается кофе в виде напитка , то определить точное количество кофеина в нем попросту невозможно .

ДЕНЬ 21: Что на обед? Обед традиционно считается главным приемом пищи. С этого дня вам предстоит сделать его еще и самым здоровым. Главное за обедом - не переесть. Отныне вам не нужен борщ, котлета с макаронами и стакан компота. Достаточно цельнозернового хлеба, поверх которого положен постный ростбиф или кусок отварной рыбы. Другой вариант: половина картофелины с консервированным на воде тунцом.

ДЕНЬ 22: Ешь дома! Куда бы вы ни отправились, в кино или магазин, вам нужно взять с собой бокс с перекусом. Иначе голод погонит вас в кафе или ресторан быстрого обслуживания. Все блюда там будто специально готовят в пику фитнесу с большим количеством жиров . Хозяева , мечтающие быстрее превратиться в миллионеров , убеждены, что жирная пища вкуснее и потому привлечет больше клиентов. Выход? Забудьте про общественное питание!

ДЕНЬ 23: В последний раз. Последний за день прием пищи должен быть особенным. Как-никак, впереди ночь, когда углеводы особенно охотно превращаются в жир . Чтобы обезопасить себя , отварите коричневый рис или гречневую крупу. Нельзя рисковать ни макаронами, ни белым рисом, ни картофелем.

ДЕНЬ 24: Здоровые жиры. Чем меньше вы едите жиров, тем лучше. Другое дело, что не все жиры вредные. Заведите привычку раз в день «заправляться» полезными жирами. Для этого порежьте в овощной салат кусочки авокадо , добавьте немного растительного масла или съешьте ложку арахисовой пасты. Раз в день стоит принимать капсулу рыбьего жира.

ДЕНЬ 25: Больше клетчатки! Нерастворимая оболочка злаков, называемая клетчаткой, сослужит вам хорошую службу, если вы начнете регулярно принимать ее в количестве 25 г. От клетчатки здорово худеют, поскольку она тормозит усвоение жиров. Чтобы выполнить дневную норму, варите старомодную неочищенную овсянку, ешьте только цельнозерновой хлеб, а белый рис замените раз и навсегда диким.

ДЕНЬ 26: Всего один в день! Сегодня многие фитнесистки набивают свою сумочку вкусными белковоуглеводными батончиками. Один такой батончик содержит не менее 150 калорий. Казалось бы, батончики могут заменить собой боксы с натуральной пищей. Однако это не так. У батончиков есть один малоприятный секрет: вместо жиров они содержат глицерин. По этой причине можно съедать только один батончик в день.

ДЕНЬ 27: Заранее! Ваш холодильник нужно до отказа забить здоровыми продуктами. Представьте, вы пришли домой поздно, нужно готовить еду на завтра, а холодильник пуст. Используйте выходные для походов по рынкам и супермаркетам. Примечайте, сколько вам нужно тех или иных продуктов, чтобы хватило на всю неделю. Такая разовая «оптовая» закупка еды должна стать обязательной чертой вашей жизни наравне с тренировками.

ДЕНЬ 28: Снова записи! Продолжайте вести дневник питания. Теперь у него другая цель. Он должен дисциплинировать вас. Параллельное ведение дневника тренировок позволит вам понять, как влияет питание на результаты вашего тренинга. Не оставляйте дневниковые записи даже на отдыхе! Помните, здоровое питание - главное условие отличной фигуры!

Вам нужен ровно месяц, чтобы научиться питаться правильно!

Как приучить себя правильно питаться

Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных соотношениях.

Ни для кого не секрет, что соблюдение диеты – это контроль над тем, что, когда и сколько вы едите. В этом и состоит трудность: наше питание – это последовательность привычек. Перекусывая на бегу или перед ужином, мы не задумываемся, почему мы так делаем, а бездумно следуем установившемуся когда-то ритуалу. Такое питание является грубой «заправкой» для организма и несет в себе большую угрозу здоровью – от проблем с пищеварением и лишним весом до стресса и нарушения жизненной гармонии.

Необходимо выработать у себя привычку вдумчиво относится к питанию, научиться слушать свое тело. Наш организм сам знает, что ему необходимо, и наша задача – научиться распознавать его сигналы. «Сознательное питание» очень похоже на медитацию, где человек позволяет своим мыслям свободно приходить и исчезать, не оценивая и не обдумывая их. Вместо того чтобы поддаваться любому капризу желудка, или, наоборот, не считаться с организмом совершенно, нужно лишь внимательно к себе прислушиваться.

Питаться правильно мешает отсутствие осознанности, утверждают диетологи. Чтобы эффект был продолжительным, не нужно сразу бросаться ломать свои привычки. Начинайте постепенно, стараясь избежать общераспространенных ошибок, затем поработайте уже над своими личными слабостями. И все это время относитесь к себе бережно.

Со временем вы не только улучшите свое питание, но и заметите существенные изменения в образе жизни. Вдумчивое отношение к еде способно изменить вашу жизнь к лучшему.

Откажитесь от самой вредной привычки – есть быстро. В течение дня существует только одна возможность прервать бешеный рабочий ритм – обед. Привычка есть быстро постепенно разрушает здоровье пищеварительной системы и напрямую ведет к перееданию. Более того, она лишает вас удовольствия. Мы забыли, как приятна еда для всех наших органов чувств – ее запах, вид, вкус, мы просто сметаем ее с тарелки.

Новой привычкой должно стать – есть медленно и со вкусом. Дайте себе «зарок осознанности» ? в течение недели на первом и последнем кусочке каждого блюда остановитесь и прочувствуйте его вкус, запах и свои ощущения. Скорее всего, вы вспомните о своем «зароке» лишь в половине случаев. Но уже и это ? хорошее начало.

Очень трудно осознанно относиться к еде, когда вы отвлекаетесь. Старайтесь хотя бы иногда есть в спокойной обстановке: без телевизора, без компьютера, не проверяя почту или лазая по Интернету, не бегая каждый раз отвечать на телефон. Сделайте все заранее, отключитесь от гаджетов и спокойно садитесь наслаждаться едой.

Если для вас это трудно, начните с одного спокойного приема пищи в день.

Вторая вредная привычка – класть на тарелку большие порции. По результатам исследований, в эпидемии ожирения виноваты не углеводы и жиры, а огромные порции еды. Мало кто обращает внимание на ее количество. Мы все много едим. Современная одержимость размерами способствует перееданию. Тарелки сейчас выпускают большего размера, чем раньше. Понять, сколько еды вам необходимо, поможет простая визуализация: 100 г белковой пищи – это порция размером с кулак, порция крупы или крахмалистых овощей – размером с ладонь. Листовую зелень можно есть без ограничений, если только ее готовили с очень небольшим количеством масла.

Вторая новая привычка – лучше меньше, но лучше. Сознательное отношение к еде включает в себя не только контроль ее веса и объема, но и повышение ее эстетической привлекательности. В Японии принято красиво располагать еду на тарелке, чтобы можно было насладиться ее видом. В китайской и тайской кухне принято акцентировать каждый из ингредиентов, не забивая вкус одного другим. Так что специалисты советуют обращать внимание на цвет каждого ингредиента, его текстуру, насыщенность, а также зрительно выделять составляющие блюда при готовке. Цель всего этого – развить чувство прекрасного и гармонии. Вместо того чтобы просто положить гору еды на тарелки домашним, позаботьтесь о ее красивой и правильной сервировке. В результате вы естественно и без усилий придете к правильному размеру порций.

Третья вредная привычка – сладкое каждый день. Любую трапезу принято заканчивать сладким десертом, хотя нашему телу он совершенно не нужен. Это превратилось в привычку, и более того, в пристрастие. Не получая сладкого, мы чувствуем, что нам чего-то не хватает. Сладкая пища перегружает наши вкусовые рецепторы и притупляет чувства. Поэтому нам сложнее определить, что наш организм просит по-настоящему.

Третья новая привычка – формируем правильный вкус. Специалисты советуют подождать после еды 20 минут и только тогда решать, хотите вы десерт или нет. Даже если вы хотите, спросите себя, может быть, вам будет достаточно лишь нескольких кусочков, а не целой порции? Так вы разрушите привычный шаблон и при этом не будете чувствовать себя лишенными самого вкусного.

Еще один способ: попробуйте переосмыслить, что такое десерт. Дайте возможность своему вкусу распробовать полезное сладкое. Один из лучших десертов – кусочки яблок и груш, слегка присыпанные корицей. Это красивое блюдо, подходящее для завершения обеда или ужина, и сахара в нем как раз в меру.

Четвертая вредная привычка – беспорядочное питание. Перекус перед ужином может разрушить удовольствие от самой лучшей трапезы в мире. Так почему мы так поступаем? Ответ прост – мы слишком голодны, чтобы ждать. Отсутствие пищи в течение долгого времени снижает уровень сахара в крови, что и побуждает нас есть больше.

Просто помните, наш организм начинает чувствовать голод спустя 1-4 часа после еды, даже самой сытной и сбалансированной. Поэтому если вы в последний раз ели в обед, то, придя домой, вы, скорее всего, не удержитесь и перекусите. К такому развитию событий нужно быть готовыми. Съешьте во второй половине дня что-нибудь полезное (сельдерей, например, тост с миндальным маслом или йогурт), а всю предварительную работу для ужина сделайте с утра (порежьте овощи или сварите рис), вечером вы потратите на готовку меньше времени. Полезно также научиться распознавать симптомы голода: уже известное чувство жжения в животе, легкое головокружение, пересыхание во рту, комок в горле. Эти ощущения сродни тем, что мы чувствуем в состоянии стресса и тревоги. Именно они заставляют нас есть, не думая.

Четвертая новая привычка – продумать заранее и подготовиться. Ваша цель – перестать есть как зомби, избавиться от состояния, при котором вы едите «на автомате», без чувств. Очень полезно вести пищевой дневник, он сразу вам покажет, что, сколько и когда вы едите. Самое главное, задуматься над ним и сделать выводы. Если вы осознаете, что обычно не хотите ужинать, потому что привыкли перед ужином перекусывать, у вас появится возможность в следующий раз изменить это и сделать правильный выбор. Пятая вредная привычка – сразу после еды ложиться спать. Если сразу после еды лечь спать, это приведет к ослаблению всех процессов, протекающих в теле. Сон не способствует усвоению пищи.

Пятая новая привычка – сразу после еды нельзя спать. Спать можно после еды через час или полтора. Вечерние прогулки помогут вам расслабиться после трудового дня, получить заряд положительных эмоций, если вы даже очень устали, можно просто посидеть на скамеечке и подышать свежим воздухов.

Перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты очень хорошо усваиваются и благоприятно влияют на пищеварение

Здоровое сбалансированное питание улучшает настроение, самочувствие и продляет молодость, позволяет вести долгую, интересную и активную жизнь.

Необходимо уяснить для себя простую истину: здоровое питание – это не временная диета для поправления здоровья, это образ жизни, благодаря которому организм постоянно обеспечивается необходимыми полезными веществами и ферментами.

 

Жанна Александрова, валеолог ГУ «Минский облЦГЭОЗ»

 

У россиян появился шанс избежать ожирения и начать правильно питаться — Российская газета

В регионах России вводят новую маркировку продуктов, принимают программу "Здоровое питание и рабочее место", ведут мониторинг качества еды, оснащают современным оборудованием лаборатории. Так работает проект "Укрепление общественного здоровья" нацпроекта "Демография".

Его главная цель - улучшение качества жизни и здоровья россиян, в том числе за счет доступности безопасных и качественных продуктов, перехода на здоровое питание. Насколько все это делается эффективно, покажет снижение в регионах заболеваемости ожирением. В стране должно заметно увеличиться число людей, которые придерживаются здорового образа жизни.

Внимание: старики и дети

В Приморском крае этой осенью стартовала информационная кампания, задача которой - научить людей правильно питаться. А работников общепита, санаториев, социальных и учебных заведений - составлять рацион, полезный для здоровья.

С лишним весом в регионе почти нет проблем. По информации Минздрава России, жители Приморья самые стройные в стране. Зато в Приморье большая работа предстоит с детьми.

За последние пять лет в регионе выявлен рост первичной заболеваемости у детей и подростков болезнями эндокринной системы, систем органов кровообращения, пищеварения. Это связано с низким уровнем знаний родителей о принципах здорового питания.

Учитывая это, управление Роспотребнадзора по Приморскому краю разработало восемь обучающих программ, рассказала "РГ" представитель ведомства - начальник отдела надзора по гигиене питания Ольга Шорникова. Они предназначены для людей разных возрастов. Теперь надо внедрить правила здорового питания. Действовать решили через "амбассадоров" - представителей профсоюзов, диетологов, врачей.

В соцучреждениях живо откликнулись на инициативу, интересуются нюансами. И в ближайшее время Роспотребнадзор запланировал для соцработников онлайн-семинар.

Ярмарки против ожирения

В Чувашии создан Республиканский центр общественного здоровья.

"Вклад медицины в здоровье человека составляет около 15 процентов, - рассказала "РГ" главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава Чувашии Елена Наумова. - Остальное - образ жизни. Правильное питание, двигательная активность, отказ от курения и алкоголя".

Но чтобы человек изменил свой образ жизни, справедливо замечает Елена, нужно создать условия. "И здесь предполагается работа с местными властями, которые могут организовывать сельхозярмарки и оказывать поддержку производителям экологически чистой продукции", - продолжает Елена.

Следующее направление работы центра - разработка корпоративных программ по укреплению здоровья работников. Среди них, конечно, "Здоровое питание и рабочее место". Эксперты смотрят, как кормят сотрудников, насколько разнообразно меню и соответствует ли оно принципам здорового питания. Затем идут рекомендации насчет сбалансированности меню и включения в него тех или иных блюд.

Булочка со "светофором"

Как еще можно научить людей правильно питаться и не набирать вес? В Чувашии решили воспользоваться еще и цветовой маркировкой на упаковках "Светофор". И уже многие предприятия применяют ее.

"Приходите вы в магазин, берете булочку и видите на упаковке зеленые маркировки, - рассказала Елена Наумова. - Значит, содержание в ней соли, сахара и жира соответствует нормам здорового питания. Если содержание того или иного компонента превышает норму, то маркировка будет желтого или красного цвета". Так легче сделать правильный выбор.

Вклад медицины в здоровье человека составляет всего около 15 процентов. Остальное - это образ жизни, в том числе и правильное питание 

А в Приморском крае в Роспотребнадзоре пришли к выводу, что в крае не хватает отечественных продуктов, которые помогают сохранить здоровье. Речь идет об изделиях с витаминами, повышенным содержанием пробиотиков, которые способствуют профилактике алиментарно-зависимых болезней (то есть зависимых от того, что мы едим). Такой продукции необходимо производить больше, говорит Ольга Шорникова.

Все это стало ясно после того, как в крае провели исследование пищевой продукции и анкетирование 600 с лишним торговых точек.

в проекте «Московское долголетие» работает направление «Здоровое похудение 55+

Фото: pixabay.com

В проекте «Московское долголетие» работают курсы по здоровому образу жизни в рамках занятий «Здорово жить». В это направление входит клуб «Здоровое похудение 55+».

Клуб здорового питания Юлии Артемовой делится с читателями «НЗМ» полезной информацией о том, как похудеть без вреда для здоровья и замедлить процессы старения организма.

Сколько воды нужно организму в день?

Каждый из нас с детства слышал, что мы все состоим на 80% из воды, но к пожилому возрасту этот показатель значительно падает до 65% и меньше. Отсюда и усугубляются процессы старения. Как с этим бороться? Для начала стоит определиться с тем, сколько именно воды необходимо вашему организму в день. Для мужчин - 35мл, для женщин - 30мл на каждый килограмм массы тела. Первый стакан всегда стоит выпивать натощак, а 50% суточной нормы обязательно в первой половине дня.

Это необходимо для того, чтобы притупить аппетит, улучшить метаболизм, вывести токсины, помочь проснуться организму, стимулировать выработку ферментов, снизить уровень кислотности в желудке.

- Нужно подходить с умом к вопросу питья воды. Помимо таких привычных напитков, как чай и кофе, важно не забывать про чистую воду, она должна составлять минимум 60% от всей выпитой жидкости. Если человек имеет большую массу тела, то выпивать он должен не больше 3-х литров, то есть где-то 1,8 литра воды, - объясняет нутрициолог, преподаватель «Здоровое похудение 55+» Ольга Аникеева.

Можно добавлять в воду веточку мяты или лимона, если не нравится вкус чистой воды.

Узнать ещё больше секретов правильного питания можно на курсе «Здоровое похудение 55+», который уже прошли более 13 тысяч человек. Каждый участник получает поддержку от педагога и куратора.

Как проходят занятия

Сейчас по этому направлению занимаются 77 групп в разных районах и округах столицы. В группе района Тропарёво-Никулино занимается больше 70 человек. Занятия проходят в формате онлайн. До пандемии был офлайн-формат, в сентябре планируется вернуться к нему.

- Благодаря дистанционным занятиям можно подобрать для участника проекта группы из разных районов Москвы, главное, чтобы ему было удобно по времени, - подчёркивает Ольга.

Ольга Аникеева работает нутрициологом уже больше 8 лет. Также она является специалистом по питанию детей. Раньше она давала частные консультации. Она рассказывает, что ей было интересно поработать с людьми старшего возраста:

- У них уже устоявшиеся привычки, ритуалы, которые сложно изменить. Мне всегда казалось, что такие люди уже знают всё, о чём я говорю. Оказалось, что нет, какая-то информация забывается, некоторые рекомендации, которые они услышали по телевизору или от знакомых, выполняются неправильно. На многое не обращается внимание: на то, что нужно жевать, пить воду, следить за тем, что ты ешь. Когда понимаешь, что существуют определённые интервалы питания, учишься оценивать, что не голоден, тогда легче отказаться от очередной конфеты.

На занятиях проходит небольшая разминка: лимфатическая гимнастика, несложные упражнения на осанку. Кроме этого, по направлению работают тренеры-нутрициологи.

Ольга рассказывает о правильном распорядке дня: во сколько нужно вставать и ложиться, как сон влияет на долголетие и процесс похудения. Долголеты узнают, как стресс влияет на гормоны и работу организма в целом, знакомятся с полезными рецептами.

- С участниками мы активно общаемся: я делюсь своими наработками, они делятся своим опытом. И вместе мы приходим к комфортному снижению веса, хорошему самочувствию и здоровью, - улыбается Ольга.

Курс рассчитан на год. Кроме направления «Здоровое похудение 55+» от клуба Юлии Артёмовой, в проекте «Московское долголетие» идут занятия по фейсфитнесу, где можно привести своё лицо, шею и кожу в порядок.

Посещать программу «Здоровое похудение 55+» могут все желающие участники проекта «Московское долголетие» абсолютно бесплатно. Каждый месяц открываются новые группы. Посмотреть расписание и найти группу в вашем районе можно по ссылке.

Запись на занятия проводится в Центрах социального обслуживания Москвы или по телефону: 8 (495) 180-49-50.

-- Екатерина Магдыч


← SMART-библиотека имени Анны Ахматовой выпустила подкаст, приуроченный ко Дню Победы

→ Книжный клуб «Голос» приглашает на онлайн-встречу


Как научиться правильно питаться: ТОП-9 советов от диетолога

Нужно полагаться не на силу воли, а вместо нее использовать силу ограничения

Перейти на правильно питание бывает довольно трудно. Особенно, если раньше вы ни в чем себе не отказывали. Кроме того, важно также силу и большое желание, которые помогут бороться с искушением.

Австралийский диетолог Клэр Коллинз дала девять советов, как научиться правильно питаться, передает "Новое время".

По ее словам, нужно полагаться не на силу воли, а вместо нее использовать силу ограничения – сознательное решение избегать ситуаций, в которых вам потребуется сила воли для отказа от любимой еды.

ТОП-9 стратегий, которые помогут избежать искушений:

1. Держите вазу с фруктами на видном месте в кухне, тогда как остальную еду прячьте в холодильник или помещайте в непрозрачные контейнеры.

2. Когда идете в супермаркет, составляйте заранее список, в котором не будет печенья, шоколадных батончиков и переработанных продуктов. Исследования показывают, что те, кто придерживается предварительного плана, едят больше овощей и фруктов, чем те, кто ходит в магазин без списка.

3. Съешьте что-нибудь полезное перед тем, как отправиться с друзьями на кофе, так что вам не придется смотреть в меню, глотать слюну и повторять, как мантру, "мне только кофе, пожалуйста". Исследование с участием 22 000 взрослых американцев показало, что те, кто пьет кофе или диетические напитки, также едят больше вредной еды (например, фастфуда).

4. Откажитесь от перекусов шоколадками и прочими сладостями.

5. Разработайте здоровую пищевую политику на рабочем месте, чтобы на встречах всегда были вода и фрукты.

6. Всегда держите поблизости яблоко или другой фрукт (в ящике стола, сумке, рюкзаке или машине), чтобы, проголодавшись, не соблазниться шоколадным батончиком.

7. Не кладите на тарелку много еды, чтобы избежать синдрома "чистой тарелки", вынуждающего вас доедать даже то, что доедать вам не хочется. Исследования показывают, что люди съедают около 92% того, что накладывают себе. Если все-таки хотите съесть больше – лучше добавьте в тарелку салата.

8. Не поддавайтесь на акции, побуждающие накупить продуктов "про запас". Согласно исследованиям, люди, покупающие продукты в больших упаковках, съедают больше, чем те, кто предпочитает стандартные упаковки.

9. Если вы имеете дело со шведским столом, сначала осмотрите весь ассортимент и выберите самое полезное из предложенного.

Исследования показывает, что большинство людей набирают то, что видят первым. Поэтому если шведский стол организовываете вы, поместите самые полезные продукты как можно ближе к гостям.

Кроме того, Клэр считает, что если вы хотите перестать "слетать" с диеты и постоянно перекусывать "автоматически", потратьте время на разработку правильной стратегии. Распланируйте свое питание заранее, чтобы избежать порывов съесть или выпить то, что не принесет вам пользы.

Тем временем медики рекомендуют всем женщинам принимать фолиевую кислоту.

Здоровое питание: правила, которые изменят ваш образ жизни

Скорее всего, вы хоть раз в жизни задумывались о том, чтобы начать следить за своим питанием. Возможно, вы просто хотели сбросить вес или преследовали какие-то более высокие цели – очистить тело и разум, освободиться от власти чревоугодия, но в любом случае, что-то пошло не так. Ведь картошка фри так вкусно пахла, а пиво с друзьями звучало куда привлекательнее, чем чай в одиночестве (и мы вас прекрасно понимаем). Чтобы помочь наконец-то отодвинуть пиццу и начать правильно питаться, мы поговорили с Андресом Мораном, шефом ресторана клиники SHA, специализирующимся на здоровых десертах.

Для начала – задумайтесь

«Первым делом поменяйте свое мышление. Правильное питание, здоровый образ жизни – это не только о еде. Нужно начать думать обо всем – о распорядке дня, о физической активности. И когда вы постепенно начнете полностью менять свою жизнь, тогда уже можно отказываться от продуктов, которыми мы зачастую злоупотребляем. Например, от большого количества молочных продуктов, мяса, сахара. Нужно понимать, что абсолютно все, что мы едим, влияет на нас, наше здоровье».

Сходите к диетологу

«Ходить к диетологам не обязательно, но желательно. Стоит обратиться к специалисту, чтобы он наметил путь, объяснил базовые принципы. Каждый организм индивидуален, если кому-то что-то пойдет на пользу, то другому – во вред. Нужно, чтобы врач выявил ваши особенности и сказал, что будет лучше конкретно для вашего тела. В этом состоит концепция и нашей клиники».

Продержитесь два дня

«Самое трудное – это первые два дня. Когда люди приезжают к нам, они часто даже и не подозревают, что правильная еда может быть действительно вкусной. Их мозг еще не привык к новому питанию, и самое сложное – это тот самый процесс адаптации. К счастью, длится он всего порядка двух суток».

Планируйте рацион

«Все в нашей клинике начинают свой день с супа мисо. Он подготавливает микрофлору кишечника и содержит массу полезных веществ. К нему мы подаем фруктово-овощной сок, кашу, лечебный чай и хумус, чтобы восполнить белок. На обед основное блюдо – это овощи и что-то белковое (рыба или бобовые), суп или салат и десерт. Вечером также подаем легкий суп, десерт из риса или агар-агара, яблочный чай кусу и белковое блюдо, если его не было на обед. Совсем необязательно питаться шесть раз в день маленькими порциями – это сугубо индивидуально для каждого организма. Безусловно, если вы спортсмен, то стоит добавить себе один-два приемов пищи. Если нет, то вполне хватит трех-четырех».

Ешьте десерты

(но правильные)

«Здесь мне придется расстроить всех любителей тортов и конфет. Сладкое в классическом понимании есть нельзя, но специальные десерты – можно. Они включены в два из трех типов питания в SHA. А главное, множество правильных десертов несложно приготовить у себя дома. Например, различные желе и крема – тыквенный крем с панакотой из миндаля, кукурузное крем-брюле, печеное яблоко с мороженым из авокадо».

Совершенствуйте рецепты любимых блюд

«Фактически для любого блюда можно найти здоровый аналог. Например, классический шоколадный фондан готовится из четырех основных ингредиентов – масло, яйца, мука, шоколад. Мы не используем ни один из них. Не буду обманывать, с точки зрения вкуса разница есть, но это не значит, что он становится хуже. У нас в меню есть клубничный мусс. В традиционном кондитерском производстве – в первую очередь сливки, потом сахар, потом клубника. В нашем случае, это в основном пюре из клубники и немного рисовых сливок. У такого мусса чистый вкус клубники, ничего лишнего. Я говорю о десертах, но все абсолютно то же самое применимо и к основным блюдам».

Комплексный подход

«В SHA есть концепция, которая называется 360. Она заключается в том, что нельзя просто убрать какие-то продукты из рациона или начать меньше есть, чтобы вести здоровый образ жизни и уважать свое тело. Для этого в вашем графике должно быть время для ежедневного спорта (или хотя бы ходьбы пешком, езды на велосипеде), йоги или медитации. Обязательное условие – это здоровая обстановка и ваш позитивный настрой к жизни».

Не совершайте эти ошибки

«Во-первых, многие относятся к здоровому питанию как к чему-то временному и негативному. «Сейчас я потерплю пару недель/месяцев, а потом снова смогу есть все, что захочу». Это в корне неверно. К правильной пище нужно относиться как к новой привычке, к образу жизни, просто забыть о вредных блюдах. Во-вторых, люди начинают пытаться заменить обычные продукты на полезные, ищут аналоги. Нужно действовать иначе. Поймите, какие продукты вам можно употреблять, а какие – нет (вы быстро поймете, что выбор достаточно широк), и пользуйтесь ими. Не стоит искать замену, просто работайте с новыми ингредиентами».

И достигайте результата

«Помимо того, что вы просто сбросите вес, вы начнете крепче спать, у вас поднимется настроение, улучшится память, нервная система и самочувствие в целом. Вы станете энергичнее и начнете быстрее и качественнее работать. Люди, которые ведут здоровый образ жизни, а в частности – правильно питаются, ощущают себя счастливее, тем те, кто этого не делает. Первые результаты будут заметны уже через неделю».

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

3 правила и 14 недель

Как начать правильно питаться и есть здоровую еду? Это частый вопрос, интересующий не только спортсменов и поклонников ЗОЖ. Вокруг здорового питания существует много мифов, которые могут сдерживать и гасить горячий энтузиазм. Бывает сложно перевести тонны информации в практичные рецепты здорового питания. Правильно питаться можно начать легко, приятно, даже не заметив, как корректируется рацион.

Как научиться правильно питаться всего за 14 недель?

Вот 14 простых шагов. Разделив их на 14 недель, можно не только самому легко перейти на здоровую пищу, но сделать так, чтобы вся семья изменила свой рацион. Каждое из этих правил действует не только в течение 7 дней, оно вводится на всю жизнь.

1 неделя

Каждое блюдо будет состоять из двух разных овощей. Ломтик огурца или помидора не в счет. Речь идет именно о паре целых продуктов. Правильно будет сначала съесть именно овощи, чтобы потом не оставлять их недоеденными. Если понадобится выбирать, лучше не съесть хлеб или мясо.

2 неделя

Пришло время отказаться от сладких, газированных напитков и готовых соков, начинать пить только воду, зеленый чай. Можно самостоятельно готовить соки, компоты и стараться не подслащивать их. Хорошая идея − перейти на травяные чаи, например, с ромашкой, крапивой, шиповником или земляникой.

3 неделя

Следует полностью отказаться от фаст-фуда, жареных блюд, свести к минимуму или исключить пончики, капкейки и подобные сладкие перекусы. Избегать еды из McD, KFC или Burger King, а также забыть про бельгийские вафли, картофель фри, хот-доги с заправок. Конец нездоровой пищи раз и навсегда. Вы решили правильно питаться, значит, открывается новый важный жизненный этап − не стоит портить его вредной едой.

4 неделя

Далее нужно будет добавлять в рацион два новых продукта, из тех, что не часто ели раньше, или никогда не пробовали. Но есть правило – они должны быть полезными для здоровья. В этом перечне оказались семена чиа, молодой ячмень, спирулина, хлорелла, проростки, киноа, чечевица и т.д. Попробовав эти продукты, можно удивиться разнообразию вкусов, кулинарных традиций.

Пройти тест на самооценку

5 неделя

После месяца здоровой диеты, самое время начать заниматься спортом. Не стоит начинать сразу с триатлона. Но тратить как минимум 40 минут на активные занятия 3 раза в неделю необходимо. Можно делать упражнения с фитнес-блогерами на YouTube, ходить в бассейн, гулять, посещать тренажерный зал, записаться на пилатес или кататься на велосипеде. Важно начать двигаться, полюбить активно проводить время.

6 неделя

Теперь можно начать есть по желанию, но обязательно концентрируясь на каждом укусе. Не следует отвлекаться во время еды: разговаривать, скроллить ленту в социальных сетях или смотреть телевизор. Концентрируясь на процессе, можно почувствовать наступление сытости вовремя и перестать есть лишнее. Не нужно каждый раз опустошать всю тарелку.

7 неделя

Рекомендуется ограничить потребление мяса максимум 3-4 разами в неделю. Люди, не употребляющие мяса, могут перейти к следующей рекомендации. Следует также контролировать употребление молока и молочных продуктов. Они содержат много кальция, но он не обязательно накапливается в костях. Высокое содержание фосфора в молочных продуктах приводит к тому, что для того, чтобы сбалансировать его количество в крови после приема внутрь, кальций вымывается из костей.

8 неделя

Легкие или обезжиренные продукты − зачастую просто маркетинговый ход. Почему? Такая еда не является ни здоровой, ни диетической. Чтобы обезжиренный продукт был вкусным и, следовательно, съедобным для потребителя, его просто подслащивают. И речь идет не только о снижении ненужного сахара в рационе. Такие продукты содержат рафинированные углеводы, которые также не идут на пользу организму.

9 неделя

Пора начинать читать этикетки. Если в составе есть искусственные химические добавки, не стоит покупать такой товар. Установив приложение для идентификации E-добавок на телефон, можно сделать поход за покупками проще. Пройдет некоторое время, прежде чем придет понимание того, что можно есть, а что нет, какая добавка является лишь обозначением натурального продукта, а какая − тяжелой химией. Но усилия того стоят, это очень важный шаг на пути к по настоящему здоровому питанию.

10 неделя

Отказ от пшеницы. Да, это большие перемены, но пришло время для этого радикального шага. Буквально через неделю будет заметен эффект от диеты без пшеницы. Важный момент − цельнозерновая пшеничная мука по-прежнему пшеничная.

11 неделя

Следует полностью отказаться от пищи, содержащей следующие сахара: белый, искусственные подсластители, например, аспартам, ацесульфам, сироп глюкозы-фруктозы. Сиропы агавы, риса и тростника также исключаются. Вероятно, это самый трудный этап, сложно начать детоксикацию от сахара и не сломаться, но будет легче с каждым днем.

Пройти тест на уверенность в себе

12 неделя

Переход на правильные жиры. Для этого из рациона убираются все рафинированные масла и растительные жиры. На практике это означает отказ от маргаринов, рафинированного рапсового масла, подсолнечного масла, отвердевшего пальмового жира и ряда сладостей (особенно шоколада, в который добавляются вредные растительные жиры).

Что использовать взамен? Для жарки, например, подойдет кокосовое масло. Выбирать следует те варианты, рафинирование которых происходит при температуре ниже 50°С, чтобы исключить вредные для человека соединения. Можно также использовать очищенное масло для жарки. Хорошая новость: для холодного применения есть полная палитра растительных жиров из масла оливок, вечерней примулы, льна, орехов и пр. Не нужно отказываться также от настоящего сливочного масла.

13 неделя

Как составить рацион из экологичных и био-сертифицированых продуктов? Можно покупать еду у местных или мелких производителей продуктов питания. Это может немного напрячь домашний бюджет, но в целом после отказа от сладостей, фаст-фуда, булочек из белой муки, можно легко потратить сэкономленные деньги на здоровые органические продукты.

14 неделя

Специалисты по питанию рекомендуют отказаться от обработанной пищи и готовить все блюда самостоятельно только из простых ингредиентов. Все готовые соусы, консервы, полуфабрикаты, замороженные продукты вычеркиваются из рациона. Такая же участь уготована магазинным кетчупам, горчице, майонезу, песто, хумусу и аналогичным обработанным добавкам. Их легко можно приготовить самостоятельно. Таким образом, удастся полностью избежать употребления обработанных пищевых продуктов, подвергающих организм риску. Для этого необязательно обладать навыками Джейми Оливера или Гордона Рамзи. Готовя еду для себя или близких, приятно одновременно заботиться об их здоровье.

Как нужно правильно питаться: 3 правила

Ежедневный рацион должен быть:

  • Диверсифицированным. С учетом различных продуктов, например, овощей и источников белка (рыбы, мяса, сыра, бобовых). Состоять из блюд, приготовленных разными способами.
  • Питательным. Обеспечивать тело энергией, строительными, регулирующими компонентами. Содержать продукты с низкой степенью обработки, которые сохраняют как можно больше витаминов, минеральных солей.
  • Сбалансированным. Давать организму питательные вещества в нужных количествах и пропорциях, с учетом его потребностей.

Это только общие рекомендации, которые важно плавно ввести в свою жизнь. Интересуясь тем, как начать правильно питаться, нужно убедиться, что организм к этому готов, так как при гастроэнтерологических заболеваниях, придется придерживаться определенной диеты. Она, хотя и схожа с общими правилами здорового питания, все же обладает своей спецификой. Здоровое питание − это увлекательный образ жизни, который не должен приносить вред.

Пройти тест: Шкала самоуважения

Ни диеты, ни детокса: как заново научиться питаться | Питание

Многие из наших опасений по поводу диеты принимают форму поиска идеальной пищи, которая вылечит все наши болезни. Съешь это! Не ешь это! Мы зациклены на свойствах различных ингредиентов: белков, омега-масел, витаминов. Но питательные вещества считаются только тогда, когда человек берет пищу и ест ее. То, как мы едим, как мы подходим к еде, - вот что действительно имеет значение. Если мы собираемся изменить нашу диету, мы сначала должны заново научиться искусству питания, которое является вопросом психологии не меньше питания.Мы должны найти способ хотеть есть то, что нам полезно.

Наши вкусы следуют за нами, как успокаивающая тень. Кажется, они говорят нам, кто мы. Может быть, поэтому мы ведем себя так, как будто наше основное отношение к еде высечено в камне. Мы часто - более или менее без энтузиазма - пытаемся изменить то, что мы едим, но почти не предпринимаем никаких усилий, чтобы изменить то, как мы относимся к еде: насколько хорошо мы справляемся с голодом, насколько сильно мы привязаны к сахару, наши эмоции, когда нас обслуживают. небольшая порция. Мы стараемся есть больше овощей, но не пытаемся заставить себя больше наслаждаться овощами, возможно, потому, что существует почти всеобщее убеждение, что невозможно научиться новым вкусам и избавиться от старых.Тем не менее, ничто не могло быть дальше от истины.

Все продукты, которые вы регулярно едите, вы научились есть. Каждый начинает жизнь с молока. После этого все готово. С первого года жизни человеческие вкусы удивительно разнообразны. Но мы не уделили должного внимания другому следствию всеядности, а именно тому, что еда - это не то, что мы рождаемся, инстинктивно зная, как это делать. Это то, чему мы учимся. Родитель, кормящий ребенка, приучает его вкус еды.На самом базовом уровне мы должны узнать, что такое еда, а что яд. Мы должны узнать, как утолить голод, а также когда перестать есть. Из всех вариантов, доступных нам, как всеядным, мы должны выяснить, какие продукты нравятся нам, какие нравятся, а какие - отвратительны. На основе этих предпочтений мы создаем свой собственный образец питания, столь же характерный, как и фирменный.

В современной культуре питания многие люди, кажется, приобрели необычайно однородные вкусы. В 2010 году два ученых-потребителя утверждали, что вкусовые предпочтения в детстве позволили по-новому взглянуть на причины ожирения.Они отметили «самовоспроизводящийся цикл»: пищевые компании продвигают продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли, а это означает, что дети учатся любить их, и поэтому компании изобретают все больше этих продуктов, «которые способствуют нездоровым привычкам питания». Основное влияние на вкус ребенка может больше не оказывать родители, а группа производителей продуктов питания, продукты которых - несмотря на их иллюзию бесконечного выбора - обладают однообразным вкусом, в отличие от более разнообразных вкусов традиционной кухни. Опасность взросления в окружении бесконечного количества сладких и соленых промышленных смесей заключается не в том, что мы от природы неспособны противостоять им, а в том, что чем чаще мы едим их, особенно в детстве, тем больше они учат нас ожидать, что вся еда будет иметь такой вкус.

Как только вы осознаете тот простой факт, что пищевые предпочтения усвоены, многие из наших подходов к еде начинают выглядеть немного странно. В качестве небольшого примера рассмотрим родителей, которые делают все возможное, чтобы «спрятать» овощи в детской еде. Неужели брокколи настолько ужасна, что ее нужно скрывать от невинных умов? Этому загадочному поиску посвящены целые кулинарные книги. Он начинается с представления о том, что дети обладают врожденной устойчивостью к овощам и проглатывают их только врасплох, превращая их в соус для пасты или запекая в сладкие лакомства; им никогда не научиться любить кабачки ради них самих.Мы думаем, что поступаем умно, когда прячем свеклу в торт. Ха! Заставил вас есть корнеплоды! Но поскольку ребенок не осознает, что ест свеклу, главное - укрепить его любовь к пирогу. Гораздо более разумным было бы помочь детям научиться становиться взрослыми, которые сознательно и по собственному желанию выбирают овощи.


Не замечая, что пищевые привычки усваиваются, мы неправильно понимаем природу нашего нынешнего затруднительного положения с питанием.Как нам часто напоминают, за последние десятилетия в еде произошел драматический общий неверный поворот. Около двух третей населения богатых стран страдают избыточным весом или ожирением; и остальной мир быстро догоняет. Мораль, которую обычно выводят из этой статистики, заключается в том, что мы бессильны противостоять сладкой, соленой и жирной пище, которую продвигает пищевая промышленность. Но здесь происходит кое-что еще, чего обычно не хватает. Не все одинаково восприимчивы к нарушению питания.Некоторым удается есть сладкую, соленую, жирную пищу в скромных количествах, а затем прекращать. В наших интересах узнать, как они это сделали.

«Навыки кулинарии не являются гарантией здоровья, если вы предпочитаете дважды обжаренную курицу, неаполитанский ром бабас и французский алиго». Фотография: Alamy

Многие участники кампании сказали бы, что готовка - это ответ. Если бы только детей можно было научить готовить и сажать огороды, они бы автоматически становились здоровее. Звучит убедительно: школьные сады - вещь прекрасная.Но самих по себе их недостаточно, чтобы ребенок относился к еде здоровым образом. Наша трудность заключается не только в том, что мы не научились готовить и выращивать пищу, как бы важно это ни было: мы не научились есть так, чтобы поддерживать здоровье и счастье. Традиционные кухни во всем мире были основаны на сильном чувстве баланса, с нормами того, какие продукты подходят друг другу и сколько нужно есть в разное время дня. Однако сейчас кулинария совсем не похожа на это. По моему опыту фуд-журналиста, повара и писатели-кулинары склонны к компульсивному перееданию и другим расстройствам пищевого поведения.Чтобы приготовление пищи стало решением нашего диетического кризиса, мы сначала должны научиться корректировать нашу реакцию на еду. Навыки кулинарии не являются гарантией здоровья, если вы предпочитаете дважды обжаренную курицу, неаполитанский ром бабас и французский алиго: картофельное пюре с тонной сыра.

Как и дети, большинство из нас ест то, что нам нравится, и нам нравится только то, что мы знаем. Никогда раньше целые группы населения не учились (или не заблуждались) о еде в обществах, где высококалорийная пища была в таком изобилии. И переедание - не единственная проблема, от которой страдают современные процветающие цивилизации.Статистика показывает, что около 0,3% молодых женщин страдают анорексией и еще 1% страдают булимией, и к ним присоединяется все больше мужчин. Статистика не особенно эффективна для того, чтобы сказать нам, сколько других людей - будь то с избыточным или недостаточным весом - находятся в постоянном беспокойстве по поводу того, что они потребляют, живут в страхе перед углеводами или граммами жира и не могут получать прямое удовольствие от еды. Исследование, проведенное в 2003 году с участием 2200 американских студентов колледжей, показало, что беспокойство по поводу веса является очень распространенным явлением: 43% из его выборочной группы большую часть времени беспокоились о своем весе (у обоих полов), а 29% женщин назвали себя «одержимо озабоченными» своим весом. масса.

Вопрос о том, как мы учимся есть - как индивидуально, так и коллективно - является ключом к тому, как еда для стольких людей пошла не так, как надо. Самая большая проблема современного общественного здравоохранения заключается в том, как убедить людей делать лучший выбор продуктов питания. Но мы искали ответы не в том месте.

То, как мы едим, - это вопрос не достоинства, а распорядка и предпочтений, построенных на протяжении всей жизни.

Дэвид Л. Кац из Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин - редкий голос здравомыслия в шумном мире питания.Он оспаривает широко распространенное мнение о том, что мы не едим лучше, потому что существует много путаницы в отношении того, что на самом деле является «лучшей диетой». Медицинские данные свидетельствуют о том, что не имеет значения, достигнем ли мы этой точки с помощью обезжиренного или низкоуглеводного маршрута (либо вегетарианца, либо палео, либо просто доброй старомодной домашней кухни). «Наша проблема, - отмечает Кац, - не в недостатке знаний об основах ухода и кормления Homo Sapiens. Наша проблема - это ошеломляющее и трагически дорогое культурное нежелание проглотить его.

Возьмите овощи. Совет есть больше овощей для здоровья вряд ли мог быть яснее. Нам много раз передавали это послание во многих формах. Однако многие люди усвоили урок из детства о том, что овощи и удовольствие - и, в более общем плане, здоровая пища и удовольствие - никогда не могут идти вместе. Ученые-потребители обнаружили, что когда новый продукт описывается как «здоровый», вероятность его успеха гораздо ниже, чем если бы он был описан как «новый».

Когда дело доходит до наших привычек в еде, между мыслями и делами существует огромное несоответствие; между знанием и поведением."Есть еду. Не очень много. В основном это растения », - говорит Майкл Поллан, влиятельный писатель-кулинар. Мудрая и простая мантра, многократно повторяемая; тем не менее, многим кажется, что следовать этому в повседневной жизни непросто. Тон осуждающего нетерпения часто закрадывается в дискуссии об ожирении от тех счастливчиков, которые никогда не изо всех сил пытались изменить свое питание, вместе с шуткой о том, что все, что нужно сделать, чтобы исправить ситуацию, - это «меньше есть и больше двигаться. ». Подразумевается, что тем, кто не ест меньше и больше двигается, почему-то не хватает моральных качеств или мозгов.Однако то, как мы едим, - это вопрос не достоинства, а распорядка дня и предпочтений, построенных на протяжении всей жизни. Как сказал философ Каспар Хейр: «Нелегко приобретать или отказываться от предпочтений по собственному желанию».


Как только мы примем пищу как усвоенное поведение, мы увидим, что задача состоит не в том, чтобы усвоить информацию, а в том, чтобы научиться новым привычкам. Правительства продолжают попытки исправить кризис ожирения с помощью благих намерений. Но один только совет никогда не научил ребенка есть лучше («Я настоятельно рекомендую вам съесть эту капусту и запить ее стаканом молока!»), Поэтому странно, что мы думаем, что это подействует на взрослых.Как научить ребенка правильно питаться, - это пример, энтузиазм и терпеливое отношение к хорошей пище. А когда это не удается, вы лжете. В Венгрии детей учат есть морковь, говоря, что они наделяют их способностью свистеть. Дело в том, что прежде чем вы сможете стать едоком моркови, морковь должна быть желанной.

Многие радости и подводные камни детского питания остаются для взрослых. Как взрослые, мы все еще можем вознаграждать себя угощениями, как это делали наши родители, и продолжать «мыть тарелки», хотя их больше нет рядом, чтобы наблюдать за нами.Мы по-прежнему избегаем того, что вызывает у нас отвращение, хотя мы, вероятно, знаем, что лучше не бросать это под стол, когда никто не смотрит.

«В дикой природе нам понадобился бы способ отличить полезные сладкие фрукты от вредных горьких токсинов». Фотография: Марк Болтон / Корбис.

Есть общее предположение, которое, как ни странно, разделяют те, кто борется за здоровое питание, и многие другие. диетологов, которые пытаются заставить их питаться лучше, - что наша биология обречена на то, чтобы пристраститься к нездоровой пище.Обычная история выглядит примерно так: наш мозг на протяжении тысячелетий эволюционировал, чтобы искать сладкое, потому что в дикой природе нам понадобился бы способ отличить полезные сладкие фрукты от вредных горьких токсинов. В современном мире, где сладкая пища в изобилии, по крайней мере, так думают, наша биология делает нас бессильными отказаться от этой «неотразимой» пищи. Диетологи используют слово «вкусный» для описания продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира, как если бы невозможно было предпочесть блюдо с хрустящей зеленью, заправленное соусом тахини, плитке шоколада для всей семьи.Тем не менее, около трети населения прекрасно ориентируется в современном мире продуктов питания и выбирает для себя сбалансированную диету из того, что есть в наличии.

Есть те, кто может съесть рожок мороженого в жаркий день, не наказывая себя за «непослушание»; кто автоматически отказывается от бутерброда, потому что еще не время обеда; которые обычно едят, когда голодны, и останавливаются, когда сыты; кто считает, что ужин без овощей - это не еда. Эти люди приобрели пищевые навыки, которые могут защитить их в этой изобильной среде.

С точки зрения поведенческой психологии еда - это классическая форма усвоенного поведения. Есть стимул - яблочный пирог, например, глазированный абрикосовым джемом. И есть ответ - ваш аппетит к этому. Наконец, есть подкрепление - чувственное удовольствие и чувство сытости, которое дает вам пирог. Это подкрепление побуждает вас искать больше яблочных пирогов, когда у вас есть возможность, и - в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете после их употребления - выбирать их другим продуктам в будущем.В лабораторных условиях крыс можно научить отдавать предпочтение менее сладкой диете более сладкой, если она наполнена большим количеством энергии и, следовательно, оставляет их более удовлетворенными: это называется постгестивным кондиционированием.

Мы знаем, что большая часть этого обучения поиску пищи управляется дофамином, нейромедиатором, связанным с мотивацией. Это гормон, который стимулируется мозгом, когда ваше тело делает что-то полезное, например ест, целует или потягивает бренди. Дофамин - это один из химических сигналов, передающих информацию между нейронами, чтобы сообщить вашему мозгу, что вам весело.Высвобождение дофамина - один из механизмов, который «штампует» наши вкусовые предпочтения и превращает их в привычки.

В нашей жизни поведение «стимул-реакция» в отношении еды так же бесконечно сложно, как и социальный мир, в котором мы учимся есть. Было подсчитано, что к тому времени, когда нам исполнится 18 лет, у нас будет 33 000 опыта обучения с едой (исходя из пяти приемов пищи или перекусов в день). Человеческое поведение - это не просто четкий сигнал и следствие, потому что люди - не пассивные объекты, а глубоко социальные существа.Мы учимся не только на еде, которую кладем в рот, но и на том, что едят другие, будь то в наших собственных семьях, в школе или по телевизору.

По мере того, как дети смотрят и учатся, они узнают много нового о еде, помимо ее вкуса. Грызун может нажать на рычаг, чтобы получить сладкую награду, но для того, чтобы поесть, нужно такое странное и искривленное животное, как человеческое существо. Прежде чем мы впервые попробуем определенную пищу, мы, возможно, многократно репетировали ее в уме.Наши подсказки о том, когда есть, что есть и сколько есть, выходят за рамки таких побуждений, как голод и гормоны, в область ритуалов (яйца на завтрак), культуры (пироги на футбольном матче) и религии (индейка на Рождество, баранина в Ид).

Бремя религиозной вины, снятое с нашей частной жизни, становится все более интенсивным в сфере питания.

Наша современная среда питания полна противоречий. Бремя религиозной вины, которое постепенно снималось с нашей частной жизни, становится все более тяжелым в сфере еды.Подобно лицемерным проповедникам воздержания, мы демонизируем многие из того, что потребляем наиболее жадно, оставляя нас в противоречии с нашими собственными аппетитами. Многочисленные продукты, которые когда-то предназначались для праздников - от мяса до сладостей - стали повседневным товаром, а это означает, что мы не только переедаем их, но и утратили большую часть своего прежнего чувства праздничной радости. Идея о том, что вы не должны есть между приемами пищи, сейчас кажется такой же устаревшей, как и мысль о том, что вы должны носить шляпу, когда выходите из дома.


Дети во многом бессильны за столом. Они не могут контролировать, что им ставят, где они сидят, и обращаются ли с ними ласково или грубо во время еды. Их единственная великая сила - способность отвергать или принимать. Одна из самых важных вещей, которую многие дети узнают за этим столом, заключается в том, что их выбор есть или не есть вызывает глубокие эмоции у близких им взрослых. Они обнаруживают, что могут доставить удовольствие своим родителям или довести их до ярости, просто отказавшись от десерта. (А потом взрослые жалуются, что им трудно во время еды.)

После определенного момента в нашей жизни мы обнаруживаем великолепное освобождение от возможности выбирать то, что мы хотим есть - если позволяет бюджет. Но наши вкусы и наш выбор еды по-прежнему формируются опытом раннего детства. Вызывает тревогу то, что наши пищевые привычки, когда нам было два года - играли ли мы с едой, насколько мы разборчивы, количество фруктов, которые мы съели, - довольно точно определяют, как мы будем есть в 20 лет.

Приобретение пищевых привычек - гораздо более загадочный навык, чем другие вещи, которым мы учимся в детстве, такие как завязывание шнурков, счет или езда на велосипеде.Мы учимся есть больше, не замечая того, что мы делаем. Точно так же мы не всегда замечаем, когда мы научились дисфункциональным способам питания, потому что они стали такой привычной частью нас самих. Особые вкусы - это один из способов показать другим людям, что мы необычные и особенные. Мы стали известны как люди в семье, которые обожают жевать горькую лимонную цедру, или как те, кто ест яблоки до косточки.

«В 1970-х годах обычным ритуалом было отказаться от обычной мягкой водянистой пищи из детства 1950-х годов и отдать предпочтение машу и специям.Фотография: Б. Боррелл Касалс / Агентство изображений Фрэнка Лейна / Corbis

Можно сказать, что неприязнь к еде не имеет большого значения: каждому свое. У меня не будет проблем с ненавистью к пушистой кожуре персиков, если вы извините мою брезгливость по поводу липких белков яиц всмятку. Опасность заключается в том, что вы растете, не любя целые группы продуктов, и не можете получать необходимое питание из своего рациона. Врачи, работающие на переднем крае детского ожирения, говорят, что за последние пару десятилетий многие дети совсем не едят фрукты и овощи.Это одна из причин, по которой запор в настоящее время является такой огромной - хотя и мало упоминаемой - проблемой в западных странах, вызывая 2,5 миллиона посещений врача в год в США.

Первый шаг к лучшему питанию - это осознать, что наши вкусы и привычки не фиксированы, а изменчивы. склонность к салату, наряду с более глубоким голосом и зрелыми политическими взглядами.Иногда так и получается. В 1970-х годах обычным ритуалом было отказаться от обычной мягкой водянистой пищи из детства 1950-х годов и отдать предпочтение машу и специям. Многие вкусы - например, к зеленому чаю или водке - приобретаются, если вообще появляются, во взрослом возрасте. Когда мы учимся любить эти горькие вещества, мы претерпеваем то, что психологи называют «гедонистическим сдвигом» от боли к удовольствию. Вы можете преодолеть свое детское отвращение к горечи эспрессо, когда обнаружите чудесные последствия, когда он пробуждает все ваше тело и вселяет в вас желание работать.Большой вопрос в том, что нам нужно, чтобы претерпеть аналогичный гедонистический сдвиг и перейти к умеренной диете, состоящей из здоровой пищи. Этот процесс будет отличаться для каждого из нас, потому что все мы изучили свой особый способ питания, но с чего бы вы ни начали, первый шаг к лучшему питанию - это осознание того, что наши вкусы и привычки не постоянны, а изменчивы.

Бедность во многих отношениях затрудняет соблюдение здорового питания. И не только потому, что грамм на грамм намного дороже покупать свежие овощи, чем сильно переработанные углеводы.Возможно, вы живете в «пищевой пустыне», где трудно найти питательные ингредиенты; или в жилье без соответствующей кухни. Бедное взросление может породить на всю жизнь нездоровые пищевые привычки, даже если впоследствии ваш доход вырастет. Когда аромат белого хлеба и обработанного мяса ассоциируется в вашей памяти с теплотой и авторитетом родителей и товариществом братьев и сестер, может показаться предательством перестать есть их.

И все же поразительно, что некоторые дети из малообеспеченных семей питаются намного лучше, чем другие, а иногда и лучше, чем дети из более обеспеченных семей.Проблемы с тем, как мы питаемся, теперь выходят за рамки классов и доходов. При ограниченном бюджете можно приготовить приличное, полезное блюдо - гуляш из фасоли, спагетти путтанеска. Точно так же можно иметь средства на покупку лисичек и палтуса, но нет желания делать это. По словам терапевтов по кормлению, с которыми я разговаривал, есть успешные бизнесмены, которые буквально теряют сознание от голода за своим столом, вместо того, чтобы позволить незнакомой еде ускользнуть от них, когда их любимая нездоровая пища недоступна.Если предположить, что вы не живете в состоянии голода, самым важным фактором, определяющим, насколько хорошо вы питаетесь, является то, как вы научились вести себя с едой.

Такое поведение часто бывает чрезвычайно сложным. В 1998 году социальный психолог Рой Баумейстер провел знаменитый эксперимент. Баумейстер, известный своей работой о саморазрушительном поведении, обнаружил, что борьба воли требовалась, когда группу людей просили есть «добродетельные» продукты, такие как редис, вместо продуктов, которые они действительно хотели, например, шоколада и т. Д. куки, что привело к уменьшению прибыли.Они были настолько истощены усилием задачи, что, столкнувшись с другой сложной задачей - решением сложной головоломки, - они сдавались быстрее. Эмоциональное усилие не есть печенье имело «психическую цену».


Изменение пищевых привычек - одна из самых сложных вещей, которые может сделать каждый, потому что импульсы, управляющие нашими предпочтениями, часто скрыты даже от нас самих. И все же изменить то, что вы едите, вполне возможно. Мы делаем это все время. Если бы это было не так, пищевые компании, которые запускают новые продукты каждый год, зря тратили бы свои деньги.После падения Берлинской стены домохозяйки из Восточной и Западной Германии впервые за десятилетия попробовали продукты питания друг друга. Жителям востока не потребовалось много времени, чтобы понять, что они предпочитают западный йогурт своему собственному. Точно так же и западные жители полюбили восточное печенье с медом и ванильными вафлями.

«Вы видите жирный бургер и больше не думаете, что он может вам многое сказать». Фотография: Cadalpe / Getty Images / Image Source

Несмотря на то, что у большинства из нас вкусы приобрели очень молодые, мы все еще можем измениться.Е.П. Кёстер, поведенческий психолог, который десятилетиями изучал, почему мы делаем такой выбор продуктов питания, говорит, что пищевые привычки «почти всегда можно изменить, переучившись на собственном опыте». То есть, если мы хотим заново научиться есть, нам нужно снова стать как дети. Плохие пищевые привычки можно изменить, только превратив «здоровую пищу» в то, что доставляет удовольствие. Если мы воспринимаем здоровую пищу как принуждение - как нечто, требующее силы воли - она ​​никогда не будет вкусной.

Редко бывает легко изменить привычки, особенно те, которые так связаны с воспоминаниями о семье и детстве, но, независимо от нашего возраста, похоже, что хорошее питание - это удивительно обучаемый навык.Это не означает, что у всех должны быть одинаковые вкусы. Но есть определенные общие аспекты питания, которым можно научиться, а затем адаптировать их к вашим собственным увлечениям и потребностям. Есть три важные вещи, которым всем нам было бы полезно научиться делать: следовать структурированному графику приема пищи; реагировать на наши собственные внутренние сигналы о голоде и сытости, а не полагаться на внешние сигналы, такие как размер порции; и открыть для себя возможность пробовать самые разные блюда. Всем этим трем можно научить детей, что говорит о том, что взрослые тоже могут их выучить.

Для изменения нашего рациона питания, а также для того, чтобы изучать правильное питание - и да, научить себя готовить - нам необходимо заново изучить пищевые впечатления, которые в первую очередь сформировали нас. Изменение не происходит с помощью рациональных аргументов. Это форма восстановления, еда за едой. Вы доходите до того, что отказ от еды, когда вы не голодны - большую часть времени - является настолько инстинктивным и привычным, что было бы странно вести себя по-другому. Правительства могли бы сделать гораздо больше, чтобы помочь нам изменить наши привычки в еде.Вместо всех этих советов они могли бы изменить пищевую среду таким образом, чтобы мы сами научились лучшим привычкам. Через несколько десятилетий нынешнее отношение невмешательства к сахару, которое сейчас присутствует в 80% продуктов питания в супермаркетах, может показаться столь же безрассудным и странным, как разрешение на использование автомобилей без ремней безопасности или курение в самолетах. Учитывая, что наш выбор продуктов питания во многом определяется тем, что есть в наличии, регулирование продажи нездоровой пищи автоматически заставит многих людей питаться по-другому.Запрещение точек быстрого питания в больницах и на улицах, окружающих школы, было бы началом. Одно исследование показывает, что вы можете сократить потребление шоколада почти до нуля в студенческой столовой, потребовав от людей выстраиваться в очередь за шоколадом отдельно от основного блюда.

Но на индивидуальном уровне мы не добьемся многого, ожидая мира, в котором будет мало шоколада. Здоровое отношение к еде может действовать как спасательный жилет, защищая вас от худших проявлений ожирения в мире, в котором мы сейчас живем.Вы видите жирный бургер и больше не думаете, что он может вам что-то сказать. Дело не в том, чтобы быть худой. Речь идет о достижении состояния, когда еда - это то, что питает и делает нас счастливыми, а не тошнит или мучит. Речь идет о том, чтобы кормить себя так, как поступили бы хорошие родители: с любовью, разнообразием, но также и с ограничениями. Изменить способ питания - это далеко не просто, но, что особенно важно, это не невозможно. В конце концов, будучи всеядными, мы родились не с тем, что есть. Мы все должны были выучить это, каждый из нас, как дети, сидящие в ожидании, ожидая, когда их накормят.

«Первый укус» Би Уилсон («Четвертое сословие», 12,99 фунтов стерлингов). Чтобы заказать копию за 9,99 фунтов стерлингов, перейдите по адресу bookshop.theguardian.com или позвоните по телефону 0330 333 6846. Бесплатная доставка по Великобритании на сумму более 10 фунтов стерлингов, только онлайн-заказы. Минимальная цена заказа по телефону составляет 1,99 фунта стерлингов.

Давайте есть здоровую пищу для подростков Урок 1: Food + You

Давайте есть здоровую пищу для подростков, урок 1: Еда + вы

Обучение питанию для старшеклассников. Бесплатное руководство для преподавателей в помощь инструкторам.

  • Поделиться в Google Classroom

Эта страница, а также «Еда - это топливо», «Оптимальное питание и схемы питания» предназначены для старшеклассников и адаптированы из онлайн-учебной программы по питанию Eat Move Win . Учителям рекомендуется добавить эти страницы в свои классы Google и загрузить бесплатное руководство для преподавателя «Давайте питаться здоровым», в котором содержатся простые инструкции по использованию этих образовательных ресурсов в Интернете.

Начало работы!


Изучите группы продуктов и узнайте, как оценивать свой режим питания, чтобы добиться улучшений. Небольшие изменения со временем могут накапливаться, чтобы улучшить ваше здоровье и уровень энергии.

Посмотрите это видео о питании, чтобы узнать больше.

Jump Ahead


Предыстория

Еда необходима для жизни.Он не только дает энергию и питательные вещества, но и может объединять людей в дружбе и празднике. Возможно, вы привыкли к трехразовому питанию, но многие люди в США не едят каждый день. день. И быть сытым не обязательно означает хорошее питание или получение нужных питательных веществ для наилучшего здоровья. Научиться правильно питаться важно на каждом этапе жизни.

Так что же в пище делает ее такой важной? Пища содержит питательные вещества в виде энергии или витаминов и минералов.Питательные вещества - это вещества, которые помогают телу расти, восстанавливать ткани и придают энергию системам организма.

Есть две категории питательных веществ:

  • Макроэлементы , известные как углеводы, белки и жиры, которые обеспечивают калории для получения энергии.
  • Микроэлементы в форме витаминов и минералов, которые помогают организму расти и развиваться.

В организме могут храниться лишь некоторые питательные вещества, и то лишь на короткое время.Ежедневное употребление разнообразной пищи гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Цельные продукты или те, которые не сильно изменились по сравнению с их первоначальной формой, - лучший способ получить разнообразные питательные вещества. Ультра-обработанные продукты, такие как чипсы, пончики и печенье, могут быть забавными, но они практически не обеспечивают полноценного питания. Они часто называемые «пустыми калорийными» продуктами. Лучше есть меньше этих продуктов и больше продуктов, питающих организм.

Один из способов употребления более важных питательных веществ - выбирать продукты из каждой группы продуктов.Группы продуктов в MyPlate - молочные продукты, овощи, фрукты, злаки и белок - сгруппированы по основным содержащимся в них питательным веществам. Многие американцы недоедают овощи, фрукты или молочные продукты (см. график).

В подростковом возрасте особенно важно есть достаточное количество продуктов, содержание которых ниже рекомендованного. Рост и изменение происходит до зрелого возраста, и питательные вещества в этих продуктах очень важны. Ежедневное употребление всех пищевых продуктов помогает организму получать необходимые ему питательные вещества.

Log It

Вы помните, что вы ели сегодня утром? Вчера? Чтобы лучше понять свои привычки в еде, запишите, что вы ели вчера, с помощью Журнала ежедневного питания и активности.

Запишите, что ели вчера и сколько .

  • Используйте числа (1 бутерброд), размеры (младший молочный коктейль) или такие слова, как «бутылка» или «пакет».
  • Обязательно укажите в начинки , такие как майонез и соусы
  • Не забудьте записать напитки , например вода, молоко и газированные напитки (включая молоко с хлопьями)

Подумайте об этом

Оцените свой список продуктов.Отметьте в каждом столбце, где, по вашему мнению, подходит еда или что-то в ней. См. Примеры ниже.

Оцените количество минут, в течение которых вы были активны. и решите, какая интенсивность была низкой, средней или высокой. Обязательно учитывайте веселые мероприятия с друзьями, например прогулки по торговому центру или обеденное место за пределами кампуса.

Подумайте об этом: Еще раз проверьте, поставили ли вы отметку в каждой классификации, которая соответствует тому, что вы ели. Затем оцените свою низкокалорийную пищу.Можно ли обменять еду из групп продуктов на еду с пустыми калориями? Как это соответствует вашему вкусу?

Исследуйте

Вы научились классифицировать продукты по группам, когда записывали то, что ели вчера. Что вы использовали в качестве руководства? Возможно, вы думали, что пища содержит белок, потому что она коричневая. Или, возможно, вы сказали, что яйца были в группе молочных продуктов, потому что вы видите их в продуктовом магазине рядом с молоком.

С научной точки зрения любая пища с семенами, такая как помидор или авокадо, является фруктом. Но с точки зрения питания помидоры и авокадо относятся к группе овощей, потому что они едят как овощи и не так сладки, как, скажем, персик или киви. С другой стороны, бекон классифицируется как низкокалорийная пища, потому что в нем больше жира и соли, чем белка. Министерство сельского хозяйства США (USDA) размещает продукты на группы в зависимости от содержащихся в них основных питательных веществ.В результате яйца относятся к группе белков из-за содержания в них белка.

Использование пищевых групп - полезный инструмент для изучения различных продуктов и содержащихся в них питательных веществ. Все продукты, которые вы едите, становятся образцом, и выбор, который вы делаете с течением времени, имеет наибольшее значение.

Многие люди едят продукты, которые не вписывается в любую группу продуктов, например чипсы, бекон и спортивные напитки. В этих примерах мало питательных веществ и много калорий, нездоровых жиров, натрия (соли) и / или добавленного сахара.Пустые калорийные продукты могут быть частью питательной еды или закуска - в ограниченном количестве. Если они составляют значительную часть вашего ежедневного рациона, возможно, пришло время попробовать включить в него более питательные продукты из этих групп.

  1. Изучите приведенный выше график Food Group.
  2. Затем прочтите Классификации пищевых групп, чтобы узнать больше о том, что входит в каждую группу пищевых продуктов и почему.
  3. Вернитесь в свой дневной журнал питания и активности, чтобы увидеть, насколько хорошо вы угадали, какие продукты принадлежали к каждой группе продуктов.Исправьте все неправильно классифицированные продукты.
  4. Проверьте свои знания! Посмотрите, сможете ли вы назвать группы продуктов в каждом из этих продуктов и блюд.

Move It

Еда питает организм, поэтому для большей физической активности требуется больше топлива. Точно так же требуется много физических усилий, чтобы сжечь ненужные или лишние калории.

Физические упражнения важны по многим причинам, и подросткам рекомендуется уделять активности 60 минут в день.Преимущества упражнений включают меньший риск депрессии, улучшение физической формы и укрепление костей. Школьная физическая активность даже было показано, что программы улучшают способность людей обращать внимание и хорошо учиться в школе.

Как можно быть активнее?

  • Найдите друга и поддержите друг друга.
  • Превратите неактивное время в активное (игра в видеоигры в танцевальное видео).
  • Совершите 10-минутную прогулку после обеда.
  • Добавьте тяжелую атлетику или упражнения с сопротивлением.
  • Разнообразьте занятия (например, сегодня играйте в баскетбол, а завтра на велосипеде).

Составьте расписание, которого вы можете придерживаться, и стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

Apply It

Давайте есть здоровую! Пришло время планировать изменения. Примите участие в приведенном ниже небольшом опросе, который поможет вам установить реалистичную небольшую цель в отношении более здорового питания.

Чистое питание для начинающих • Повар сладкого горошка

Скорее всего, вы слышали о чистом питании хотя бы один или два раза раньше.Может быть, вы отмахнулись от этого как от какой-то новой причуды или, может быть, это вас заинтересовало. Я имею в виду, что такое чистая еда? И, если есть «чистое питание», означает ли это «грязное питание»? Фуу.

Чистое питание - это то, с чем я очень хорошо познакомился за последний год или около того. Хотя я в значительной степени следовал многим рекомендациям, даже не подозревая об этом, я принял образ жизни, основанный на чистом питании, и мне это очень понравилось.

Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНОЕ руководство по правильному питанию

Чистое питание дает вам контроль над едой, потому что вы не впадаете в жажду всех ненужных сахаров, солей и жиров.Вместо этого вы выбираете то, что вкладываете в свое тело, и это дает вам чувство выполненного долга, силы и здоровья. Чистое питание становится все проще и легче, если вы также поймете основные концепции.

Что такое чистая еда?

Главный ключ к пониманию чистого питания для начинающих - это то, что это скорее образ жизни, чем «диета». Под этим я подразумеваю, что есть чистую пищу - это не способ быстро похудеть. Напротив, это способ понять, как вы едите и что вкладываете в свое тело. Чистое питание предполагает выбор цельных продуктов, отказ от обработанных пищевых продуктов и формирование здорового и сознательного подхода к тому, какие продукты вы едите.Правильно питаться - значит исключить из своего рациона ненужные жиры, сахар и углеводы. Речь идет о выборе лучших и более питательных продуктов для своего тела. Речь также идет об отказе продолжать накапливать мусор в своем теле. «Нежелательная» в этом контексте включает в себя обработанные пищевые продукты, искусственные ароматизаторы и сахар, продукты с большим содержанием соли и насыщенных жиров, рафинированные продукты и другие продукты, не обладающие питательной ценностью.

Это означает употребление овощей, цельных продуктов, неочищенного зерна, нежирных белков и полезных жиров.Основное внимание уделяется качеству потребляемой пищи и пользе, которую эти продукты приносят для вашего здоровья в целом. Идея состоит в том, чтобы совместить образ жизни, основанный на чистом питании, с активной жизнью.

Один прием пищи за раз, и вы обнаружите, что чистое питание сделает вас более здоровым и счастливым человеком. Вы обнаружите, что меньше жаждете «сладкого» и что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров больше не приносят такого удовлетворения.

Имейте в виду, что среди «сообщества чистого питания» остается приличное разнообразие в отношении того, что на самом деле влечет за собой чистое питание.Итак, хотя есть люди из всех частей спектра, я делюсь своей интерпретацией чистого питания, тем, как я следую рекомендациям по чистому питанию, и то, что я считаю наиболее реалистичными, наиболее полезными и здоровыми аспектами диеты чистого питания. .

Для меня самое лучшее в подходе к еде, основанном на чистом питании, - это то, что это не диета, не ограничение калорий и не отказ от того, что вы любите. Речь идет о том, чтобы найти здоровые способы наслаждаться едой и питанием.

Вот 8 отличных советов по началу правильного питания.Однако, если вы хотите еще больше чистого питания, ознакомьтесь с Руководством по правильному питанию для начинающих.

Чистое питание для начинающих: 8 рекомендаций

Сегодня я хотел поделиться этим постом, чтобы помочь объяснить, как правильно питаться для начинающих, которые заинтересованы в здоровом питании и следуют рекомендациям по чистому питанию. Итак, давайте рассмотрим эти основные правила правильного питания, не так ли?

1. Готовьте себе еду.

Самый простой способ контролировать то, что входит в вашу пищу, - это быть тем, кто ее готовит.Таким образом, вы можете контролировать количество соли, сахара, вкусовых добавок и жиров, и вы можете работать над тем, чтобы поддерживать эти уровни как можно более низкими. Вы когда-нибудь задумывались, почему ресторанная еда на вкус намного лучше домашней? Это потому, что рестораны обычно добавляют во все, что готовят, целую лодку соли и масла.

2. Прочтите этикетки с питанием.

Если новички едят чистую пищу, вам необходимо хорошо ознакомиться с этикетками питания, потому что они расскажут вам все, что вам нужно знать о продуктах, которые вы собираетесь есть.Ищите этикетки с относительно небольшим количеством ингредиентов и рассматривайте каждый ингредиент с точки зрения: «С этим ингредиентом я бы готовил на своей кухне?» Если нет, пройдите. Обращайте внимание и избегайте продуктов с этикетками, на которых есть такие слова, как «гидролизованный» или «модифицированный», поскольку они указывают на дополнительную переработку, и слова, оканчивающиеся на «-оза», потому что они указывают на добавленный сахар (например, фруктоза). Ищите этикетки с надписью «цельнозерновые» и «цельнозерновые» в ингредиентах. Если пища высококалорийна, убедитесь, что уровень насыщенных жиров и сахара низкий, а калории поступают из клетчатки и нежирных белков.Кроме того, держите уровень натрия как можно ниже - вашему организму для нормальной работы требуется всего 250 мг в день, но типичная американская диета намного выше этого.

3. Ешьте цельную пищу.

Цельные продукты - это продукты, которые не подвергались модификации или подделке в лаборатории или на заводе-изготовителе. Поскольку цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию, в продукт не добавлялись сахара, консерванты, красители, жиры (включая гидрогенизированные жиры) или соль, чтобы придать ему дополнительный аромат, увеличить срок хранения или внешний вид.

Цельные продукты включают свежие фрукты и овощи, нежирные белки, несоленые орехи / семена, цельнозерновые продукты, жирные молочные продукты и сушеные бобы / бобовые. Помимо того, что необработанные продукты не содержат добавленного и ненужного мусора, они также содержат больше питательных веществ и клетчатки, которые необходимы для функционирования вашего организма. Сделайте так, чтобы еда, которую вы едите, приносила вам больше пользы.

4. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Обработанные пищевые продукты легко идентифицировать, поскольку они часто поставляются в коробках или банках.Проблема с обработанными пищевыми продуктами заключается в том, что они содержат много добавленных сахаров и соли, мало клетчатки и цельного зерна и много жира (включая ужасные трансжиры и насыщенные жиры). Обработанные продукты включают закуски (фруктовые закуски, чипсы), конфеты, печенье, замороженные обеды, заправку для салатов в бутылках, сухие завтраки, консервированные супы, бекон, батончики мюсли, рамен быстрого приготовления и ароматизированные орехи. Вместо того, чтобы покупать эти предметы в магазине для удобства, в следующий раз попробуйте сделать их с нуля, используя целые ингредиенты.Ваше тело будет вам благодарно.

5. Ешьте хорошо сбалансированную пищу.

Убедитесь, что продукты, которые вы выбираете, содержат нужное количество белков, углеводов и жиров, поскольку все три компонента в любом случае необходимы для функционирования организма. Например, брокколи - это углеводы, но в ней также содержится много клетчатки, антиоксидантов и многих других важных питательных веществ, поэтому она является отличным выбором при чистом питании. С этой целью жиры, которые вы едите, должны в максимально возможной степени поступать из ненасыщенных жиров, избегая насыщенных жиров и трансжиров, если это вообще возможно.Так бывает с каждым приемом пищи, будь то перекус или ужин. Вы должны помнить о том, что вы едите, чтобы знать, что вы вкладываете в свое тело.

6. Ограничьте добавление жира, соли и сахара.

Поскольку цель чистого питания состоит в том, чтобы есть пищу в наиболее естественном, цельном виде, имеет смысл избегать ненужных добавок, таких как жир, соль и сахар, при выборе пищи. В свежих фруктах должно быть все необходимое количество сахара, если вы встанете на путь чистого питания.Чем больше вы будете придерживаться чистого образа жизни, продукты, которые вы когда-то любили, например пончики, гамбургеры, картофель фри и многое другое, будут иметь слишком сладкий или соленый вкус. Это связано с тем, что ваше тело и вкусовые рецепторы будут настолько привыкать к цельной пище в вашем новом образе жизни, что эти добавки будут иметь необходимый вкус и даже переборщить.

7. Ешьте 5-6 раз в день.

Забудьте о подсчете калорий. Этот базовый план не учитывает ценность каждой калории. Вместо этого вы хотите подсчитать количество калорий.Принимайте осознанные решения в отношении всего, что вы предпочитаете есть, например нежирного белка, сложных углеводов (в отличие от сахара) и жиров, свежих фруктов и овощей - шесть раз в день в нужных количествах. Типичная чистая диета обычно включает три небольших основных приема пищи и два-три основных перекуса каждый день. Такой способ питания предотвращает переедание, пропуск приема пищи и чувство усталости или нервозности из-за нестабильного уровня сахара в крови. Это также помогает похудеть.

Не пейте калории.

Принимая осознанное решение о том, какую пищу есть, нужно также помнить о том, сколько воды вы пьете. Скорее всего, вы будете пить воду каждый день в первую очередь. Вы обнаружите, что чем больше вы пьете, тем сильнее вы жаждете большего и большего. Питьевая вода не только сохранит водный баланс и позволит вашему организму нормально функционировать, но и защитит вас от голода. Одно из худших продуктов, которые нужно употреблять в своем организме, - это газировка. Сода полна кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или других рафинированных сахаров и не приносит никакой пользы для здоровья.Фруктовые соки также являются плохим выбором при чистом питании. Хотя они содержат больше питательных веществ, чем газированные напитки, они несут гораздо больше калорий и сахара и гораздо меньше питательных веществ (например, витаминов и клетчатки), чем вы могли бы получить, просто съев фрукт.


Как начать правильно питаться

Для начала делайте небольшие шаги. Не переходите сразу от питья 5 газированных напитков в день только к питьевой воде. Это не сработает, и у вас ничего не получится. Вашему телу нужен более постепенный переход.Для начала замените одну из этих газированных напитков стаканом воды. Потом завтра замените два и так далее. Если вы каждое утро пьете кофе со сливками и сахаром, вы возненавидите свой кофе, если попробуете пить его черным. Попробуйте уменьшить количество сахара, а затем количество сливок, которое вы используете. Через неделю или две вы можете обнаружить, что даже не хотите кофе (что и случилось со мной). Поверьте, я был там. Это новый образ жизни, а не ночное прихоть, поэтому относитесь к нему таким образом и расслабляйтесь, пока вы полностью не сможете принять все, и тогда вы не почувствуете себя нормальным есть чистое.

Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНОЕ руководство по правильному питанию

Рассматривайте здоровые и чистые заменители привычных продуктов. Например, вместо шоколадного батончика съешьте яблоко и горсть несоленого миндаля. Добавьте к печеному картофелю греческий йогурт вместо сметаны. Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.

Каждое изменение, которое вы делаете в отношении чистого питания, является положительным изменением, и постепенно ваше тело будет все больше и больше привыкать к чистому образу жизни.И вашему телу это понравится. И вы почувствуете себя прекрасно.

Чистое питание для начинающих

Если вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с Руководством по правильному питанию для начинающих.

Удачи!

Оставьте комментарий ниже с любыми вопросами о чистом питании, когда вы начнете свой более здоровый ЧИСТЫЙ образ жизни!

Этот пост последний раз обновлялся 29 декабря 2015 г. и включал новые изображения.

детских мероприятий о здоровом питании

Exploring Food Together - это набор (доступен на английском и испанском языках) простых мероприятий по здоровому питанию, которые помогают детям узнать о новых продуктах питания и начать формировать навыки, позволяющие выбирать здоровую пищу.Все мероприятия из набора были разработаны для интеграции с общими целями учебной программы в условиях дошкольного образования.

Вырасти, попробуй, понравится! Образовательный комплект по питанию с MyPlate - это образовательный комплект по питанию в тематике сада, в котором представлены увлекательные занятия в воображаемом саду на ферме Tasty Acres Farm. В нем также есть CD-ROM и DVD с дополнительной информацией. Каждый набор уроков содержит: практические занятия, упражнения по посадке растений, обучение правильному питанию и рецепты, которые можно попробовать дома.

Harvest for Healthy Kids дает вам все необходимое, чтобы вдохновить детей свежими продуктами, выращенными недалеко от дома. Загрузите восемь классных заданий о конкретных продуктах питания, разработанных учителями и работниками дошкольного образования. Рекомендуемые блюда: спаржа, свекла, ягоды, капуста, морковь, картофель и сладкий картофель, зимние корнеплоды и зимние тыквы.

More Than Mud Pies (6-е издание) предлагает как персоналу, так и детям увлекательные занятия, которые поощряют положительные идеи о питании и продуктах питания.54 урока построены вокруг времен года. Дети узнают о росте, питании и приготовлении пищи.

Nourish Interactive предназначена для поддержки родителей и опекунов, предоставляя полезную информацию, чтобы помочь детям понять важность правильного питания и физических упражнений. Nourish Интерактивные персонажи, такие как шеф-повар Солус, рады поделиться с детьми рецептами, играми и развлечениями. Детям также понравятся печатные формы - головоломки, рабочие листы и обучающие листы, - которые пропагандируют здоровый образ жизни.

Sometime Anytime Foods: Поставщики услуг могут выбирать, как использовать их в течение дня: обучать, напоминать и практиковать идентификацию продуктов «когда-нибудь» и «когда-нибудь».

Two Bite Club - образовательный сборник рассказов (доступен на английском и испанском языках), разработанный, чтобы познакомить детей с MyPlate. Прочтите книгу детям и предложите им попробовать продукты из каждой группы продуктов, съев всего два укуса. Также содержит раскраску MyPlate, пустой сертификат для клуба Two Bite Club, веселые детские страницы и советы по выращиванию здоровых едоков.

Как правильно питаться - HSE.ie

Употребление разнообразных питательных продуктов дает энергию и питательные вещества, необходимые для сохранения здоровья.

Планируйте и готовьте

Используйте эти советы, чтобы внедрить здоровые привычки в еде:

  • Планируйте питание заранее - это поможет вам внести разнообразие и есть более питательные продукты. Вы также сэкономите деньги и меньше будете полагаться на полуфабрикаты и полуфабрикаты.
  • Готовьте еду, используя в основном свежие ингредиенты, и выбирайте такие продукты, как фрукты, салаты и овощи для закусок.
  • Используйте более здоровые методы приготовления, такие как приготовление на гриле и приготовление на пару, вместо жарки или запекания на масле или жире.
  • Используйте пирамиду еды в качестве ориентира для определения размеров порции.
  • Наслаждайтесь едой, сидя за столом.
  • Старайтесь не есть перед экраном телевизора или компьютера.

Выбирайте здоровую пищу

Используйте пирамиду питания в качестве ориентира для определения типов и количества продуктов, которые вам нужны каждый день.

Основывайте свое питание на большом количестве овощей, салатов и фруктов - до половины вашей тарелки или миски при каждом приеме пищи.Выбирайте самые разные цвета.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению овощей, салатов и фруктов (PDF, 2,29 МБ, 1 страница).

Выбирайте цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и коричневый рис. Помните о разнице в калориях - некоторые виды содержат больше калорий, чем другие.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению цельнозерновых злаков и хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса (PDF, 2,14 МБ, 1 страница)

Выбирайте нежирное молоко, йогурт или сыр. Чаще выбирайте молоко и йогурт, чем сыр.Подробнее об этом читайте здесь:

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению молока, йогурта и сыра (PDF, 1,88 МБ, 1 страница).

Включите небольшое количество птицы, рыбы, яиц, орехов, бобов или мяса в 2 приема пищи. Выбирайте рыбу до двух раз в неделю - лучше всего жирную рыбу.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и орехов (PDF, 1,89 МБ, 1 страница).

Максимально ограничьте количество чипсов и еды на вынос. Большинство из них очень богаты жирами, солью и калориями.

Не ешьте каждый день следующие продукты и напитки:

  • Сладкие напитки.
  • Печенье, торты, десерты, шоколад, сладости.
  • Обработанное соленое мясо, например колбасы, бекон и ветчина.
  • Соленые закуски, например чипсы.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению пищи и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли (PDF, 1,85 МБ, 1 страница).

Сколько еды вам нужно

Используйте «Пищевую пирамиду» как ориентир для определения типов и количества еды, которая вам нужна каждый день.Необходимое количество еды зависит от вашего возраста и уровня активности.

Узнайте о рекомендуемых размерах порций в нашем руководстве по размеру порций (PDF, 828 КБ, 1 страница).

Как выглядит здоровый день

Чтобы получить представление о том, как выглядит правильное питание при использовании пищевой пирамиды в качестве ориентира, посмотрите, как эти люди использовали ее.

Якуб, активный мальчик пяти лет, который любит играть на свежем воздухе со своими друзьями (PDF, 781 КБ, 1 страница).

Ниам, очень активная 10-летняя девочка, играет в GAA и любит танцевать (PDF, 955 КБ, 1 страница).

Мэтью, 21-летний студент, живущий вдали от дома (PDF, 1,15 МБ, 1 страница).

Сиобхан, 30-летняя женщина, кормит 6-месячного ребенка грудью (PDF, 916 КБ, 1 страница).

Майкл, 52-летний офисный работник с избыточным весом (PDF, 947 КБ, 1 страница).

Том, 67 лет, недавно вышел на пенсию (PDF, 1,02 МБ, 1 страница).

Мэри, активная женщина в возрасте 70 лет, ухаживающая за двумя своими маленькими внуками (PDF, 915 КБ, 1 страница).

Здоровое питание для жизни

Шестинедельные курсы по питанию и основам кулинарии проводятся во многих районах страны.Узнайте об уроках питания и кулинарии в вашем районе.

Прочтите книгу рецептов «101 Square Meals», чтобы узнать о простых, но вкусных блюдах из повседневных ингредиентов (PDF, 12 МБ, 151 страница).

страница последний раз проверена: 30.01.2019
срок следующей проверки: 30.01.2022

8 проверенных советов о том, как заставить детей питаться здоровой пищей

Это ваше нелюбимое время дня: время обеда. Дети закрыли нос от вашего салата и запеканки.Теперь они ведут переговоры о куриных наггетсах и макаронах. Вы знаете, что питание важно для ваших растущих энергичных детей. Но в последнее время вы просто не в силах бороться с этими непрекращающимися битвами за еду.

Когда вы неохотно откладываете салат и разрываете пакет с замороженными наггетсами, вы задаетесь вопросом, как заставить детей есть здоровую пищу. Что вы можете сделать, чтобы питательные блюда нравились вашим детям?

Независимо от того, работаете ли вы дошкольным воспитателем, воспитателем или измученным родителем, вам понадобится несколько уловок в рукаве, чтобы научить детей питаться правильно.Мы поговорили со специалистами по уходу за детьми и питанию, чтобы найти ответ на вопрос, который мы все задаем: «Как сделать так, чтобы дети питались правильно?»

8 советов и стратегий, которые помогут детям правильно питаться

Попробуйте эти восемь уловок от экспертов, чтобы сделать время приема пищи более плавным для придирчивых едоков. Мы не можем обещать, что ваш двухлетний ребенок больше никогда не бросит свои морковные палочки на пол, но эти идеи помогут вам сделать позитивные шаги в правильном направлении.

1. Предлагайте варианты

Никому не нравится, когда его заставляют что-то делать, особенно буйным малышам или детям старшего возраста, стремящимся обрести независимость.Этот принцип справедлив и для кухонного стола. Хотя выбор между ломтиками яблока и сельдереем с арахисовым маслом может показаться не таким уж большим, он дает детям автономию, которую они так жаждут, и при этом позволяет вам контролировать питание. Ваш малыш может быть более взволнован, попробовав новую еду или полезное блюдо, если он почувствует, что это его идея.

Маленькому гурману на вашей кухне тоже может понравиться планирование еды. Люси Харрис, генеральный директор Hello Baby Bump, каждую неделю обсуждает с детьми план питания.«Привлечение их к участию позволяет им высказать свое мнение и почувствовать, что их слышат», - говорит она. Вместо того, чтобы рисковать обедом из макарон с сыром при каждом приеме пищи, она дает своим детям рекомендации относительно того, что должно включать в себя каждый прием пищи. Например, как минимум три порции овощей, одна порция углеводов и одна порция белка.

2. Пусть сами сделают тарелки

Предоставление детям возможности управлять своей тарелкой - еще один способ дать им возможность проявить свою независимость и заинтересовать их пробовать новую еду.Это может занять несколько попыток, но большинство детей будут более охотно добавлять в свои тарелки здоровую пищу, если у них есть свобода выбора.

Как правило, еда должна включать белок, сложные углеводы, овощи, фрукты и молоко или другую богатую кальцием пищу, - говорит Лиза Хью, зарегистрированный диетолог в Single Ingredient Groceries. Предоставляя вашему ребенку возможность выбора в рамках этих категорий, он сможет выбирать упражнения, получая при этом необходимые ему питательные компоненты.

3. Введение продуктов питания

Дети от природы с подозрением относятся к новому, в том числе к большому количеству здоровой пищи.Так какое же решение? Сочетайте новые продукты со здоровыми блюдами, которые вашему ребенку уже нравятся. По словам Аасты Калры, врача и основателя Weight Zero MD, в течение первых пяти лет жизни ребенок учится, что, когда и сколько есть, в зависимости от своей семьи, культурных традиций и взглядов.

Пока они формируют свои предпочтения и привычки, не забудьте познакомить их с разнообразной едой - свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, белками. Это может помешать им стать разборчивыми в еде в дальнейшем, говорит Исабель Монтемайор, ведущий диетолог Fresh n 'Lean.

Если они не хотят пробовать новую еду или изначально им не очень нравится вкус, попробуйте сочетать это с тем, что им нравится. Например, если они не очень любят морковные палочки, попробуйте сочетать их с любимым соусом для макания. Если они вредны для брокколи, попробуйте добавить их в омлеты или смешать с макаронами и сыром.

4. Более разумные закуски

Закуски - это реальность как для детей, так и для взрослых, но важно, чтобы эти закуски всегда были в порядке. Не забывайте, что порции закуски для детей должны быть маленькими.Кроме того, постарайтесь не испортить их аппетит к ужину, подавая закуски слишком близко к ужину, - говорит Джоди Грибель, диетолог в Citrition. Если уже близко к обеду, попробуйте дать им попробовать овощи или другие ингредиенты, из которых вы готовите.

Легко дать взволнованному ребенку пакет с сырными крекерами, но это не лучшая стратегия для развития привычек здорового питания. По словам Монтемайора, закуски должны быть богаты белком и клетчаткой, поскольку они дольше сохранят насыщение вашего ребенка.Предлагая вашему ребенку выбор здоровых закусок, он будет интересно перекусывать, а также познакомит его с новыми продуктами, которые вы также можете интегрировать в ужин и обед. Montemayor рекомендует следующие закуски для самых маленьких:

  • Цельнозерновые крекеры с сыром
  • Яблочные дольки с арахисовым маслом
  • Гайки
  • Морковные или сельдерейные палочки с хумусом
  • Яйца вкрутую
  • Виноград
  • Слабосоленый / несоленый попкорн

5.Дайте детям возможность заглянуть за кулисы

Дети с большей вероятностью попробуют здоровую пищу, если они уже заинтересованы и знакомы с ней. Дети от природы любопытны, поэтому предоставление им возможности пойти на ферму или местный фермерский рынок повысит их интерес к таким продуктам, как овощи, зерно, фрукты и молочные продукты. Позвольте им изучить и найти все овощи и фрукты разных форм и цветов и выбрать те, которые им больше всего подходят, - говорит зарегистрированный диетолог Эмили Инкледон.

Для другого занятия покажите им картинки или видео, которые объясняют, как еда работает в организме. «Детям нравится понимать, как все работает, - говорит Грибел.

6. Включите детей во время готовки

Дети с большей вероятностью попробуют новую еду, если они приложили руку к ее приготовлению. Основные задачи, такие как измерение ингредиентов, перемешивание миски или подбрасывание салата, - все это отличная отправная точка. Выполняя эти простые задачи, они увидят, как объединяются полные и целые блюда, что даст им руководство по самостоятельному приготовлению здоровой пищи по мере взросления.Готовить с дошкольниками иногда означает готовить медленнее и проще, но результат того стоит!

7. Не применяйте силу

Как мы упоминали ранее, выбор - ключевой элемент здорового питания. Хотя знакомство с новыми продуктами и способами их приготовления может помочь воспитать энтузиастов в еде, маловероятно, что они полюбят любую еду. На самом деле, несмотря на все ваши усилия, у вас может оказаться разборчивый едок.

«Для тех, кто разборчив в еде, продолжайте пробовать», - говорит зарегистрированный диетолог Марлиса Браун.По мере изменения вкуса вводите пищу несколько раз с разными приготовлениями. Еда всегда должна предлагаться в разных формах и с разными приправами. Никогда не заставляйте и не подталкивайте придирчивых едоков к себе, просто делайте все возможное, чтобы подбодрить их.

8. На примере

Дети находятся под огромным влиянием своего окружения, включая культуру, средства массовой информации и семью. Особенно важно влияние родителей. Отношение и привычки родителей к еде могут привести к здоровому или неупорядоченному питанию, говорит доктор.Калра. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько практик, связанных с воспитанием здоровых едоков: 1

  • Предлагайте детям разнообразную здоровую и новую пищу
  • Хвалите их, когда они выбирают здоровую пищу
  • Убедитесь, что окружающие ребенка также питаются питательно, чтобы они видели, как это сделано для них.

Избавьтесь от стресса, побуждая детей питаться здоровой пищей

Теперь, когда у вас есть проверенные стратегии, как научить детей есть здоровую пищу, пришло время найти им хорошее применение.Если немного повезет, вы сможете избавиться от лишних хлопот и помочь следующему поколению выработать здоровые привычки на протяжении всей жизни.

Если вам нравится видеть, как ваши дети пробуют новую еду и осваивают новые навыки, вы, возможно, не сможете на всю жизнь стать учителем. Естественные навыки воспитания, которые вы развили в качестве родителей, обеспечивают отличную основу для дальнейшего развития. Узнайте больше о том, почему, в нашей статье «Обучение малышей: 10 причин, по которым родители становятся хорошими учителями».

1 Харт, Л. М., Дамиано, С.Р., Корнелл, К., Пакстон, С. Дж. (2015). «Что родители знают и хотят узнать о здоровом питании и образе тела у детей дошкольного возраста: триангулированное качественное исследование с участием родителей и специалистов в области раннего детства». BMC Public Health. [по состоянию на март 2019 г.] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4487845/
ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: эта статья была первоначально опубликована в 2015 году. С тех пор она была обновлена, чтобы включить информацию, относящуюся к 2019 году.

Как правильно питаться по мнению Р.D.s, Советы и идеи по здоровому питанию

Попробуйте запланировать обед в Zoom с друзьями или семьей, пока вы вспоминаете хорошие времена. Воссоздайте свои любимые детские блюда, чтобы вернуть теплые воспоминания и приятные впечатления от еды. Или для разнообразия и успокаивающей ностальгии включите в свои блюда рецепты и ингредиенты из вашей культуры ». - Ayana Habtemariam , M.S.W., R.D.N., L.D.N., диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию

6.Опишите свою пищу не только «здоровой» и «нездоровой».

«Проявите творческий подход к тому, как вы описываете или думаете о своей еде. Как правило, мы привыкли думать о еде по организованным категориям, таким как здоровая или нездоровая, хорошая или плохая. Но эти ярлыки могут продвигать либо схему `` все или ничего '' (когда вы думаете, что вам не следует есть определенные продукты, если они не считаются здоровыми или хорошими), либо цикл вины и стыда, если вам нравятся продукты, которые вы считаете менее питательными.

Вместо этого я призываю вас проявить как можно более творческий подход к описанию своей еды.Составьте список как можно больше описательных слов (острый, пикантный, хрустящий, тающий и т. Д.). Это может указать вам на ваши истинные предпочтения в еде, а не на правила, которые вы усвоили из диетической культуры ». - Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

7. Ускорьте приготовление пищи.

«Уделять больше времени кухне очень важно, тем более, что все мы плывем в неизведанных водах. Использование основных продуктов, таких как трижды вымытая и упакованная в пакеты зелень или предварительно нарезанные овощи, сокращает время приготовления вдвое.А такие бренды, как Brooklyn Delhi или Saffron Road, предлагают невероятно ароматные соусы для кипячения, которые оживляют любое блюдо менее чем за пять минут. Близкий друг только что принес мне несколько соусов Brooklyn Dehli achar, и я новообращенный, а список ингредиентов потрясающий ». - Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N. из Бруклина Maya Feller Nutrition , Good Morning America , эксперт по питанию и автор книги The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: более 100 рецептов здорового образа жизни

8.Попробуйте есть осознанно, даже если это всего один укус.

«Практика осознанного питания может помочь нам вернуть некоторую радость от еды и позволяет нам обнаружить наши настоящие предпочтения в еде. Внимательное питание обращает внимание на чувства - вид, запах, осязание и вкус пищи. Осознанное питание означает, что мы уделяем время тому, чтобы по-настоящему прочувствовать пищу, которую мы едим.

Я всегда рекомендую людям начинать с малого, с одного осознанного укуса! Итак ... для начала сделайте несколько глубоких вдохов, пока вы готовитесь, чтобы по-настоящему попробовать свою еду.Обратите внимание на цвет, запах, текстуру и просто откусите один раз. Не торопитесь, дайте ему посидеть на языке, медленно жевайте, позволяя вашим вкусовым рецепторам все усвоить. Это все, что вам нужно сделать. Вы можете заметить, что еда отличается на вкус, когда вы на самом деле позволяете себе ее попробовать ». - Эрика Леон , M.S., R.D.N., C.D.N., диетолог и сертифицированный диетолог, зарегистрированный по расстройствам пищевого поведения

9. Добавьте больше клетчатки в свой рацион.

«Клетчатка - неотъемлемая часть здоровья кишечника.Клетчатка не только отвечает за регулярное употребление пищи, но и помогает организму колонизировать полезные кишечные бактерии. Добавить в свой распорядок дня продукты, богатые клетчаткой, довольно просто. Попробуйте такие древние зерна, как булгур (в котором почти 30% D.V. для клетчатки) или ячмень ». - Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

10. Не беспокойтесь о том, чтобы «съесть радугу».

«Мы часто чувствуем, что нам нужно сделать наши тарелки супер красочными, добавив овощи, но многие овощи не обязательно красочны.Я думаю, пора это переосмыслить. Даже если ваша тарелка очень монотонная, не волнуйтесь - добавьте овощи, которые идут с блюдом и станут его дополнением. Например, я вырос на доминиканской кухне, где есть много корневых овощей, таких как юка, яутиа и маланга. Совсем не красочный, но насыщенный питательными веществами. Если можете, попробуйте новые и разные овощи, независимо от цвета ». - Далина Сото M.A., R.D., L.D.N., двуязычный диетолог и основатель Nutritfully Yours и Your Latina Nutrition

11.Выбирайте более обычные старые овощи вместо модных "суперпродуктов".

«Если вы сделаете что-то одно, добавьте больше овощей. Просто обычные овощи. Большинство американцев не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления овощей. И хотя изучать порошковые суперпродукты и специальные напитки для улучшения здоровья интересно, просто добавление дополнительной чашки повседневного овоща, такого как жареная брокколи, на ужин, может помочь сдвинуть стрелку в положительном направлении ». - Мариса Мур , M.B.A., R.D.N., L.D., кулинар и диетолог

12. Пропустите «здоровую версию» и ешьте ту пищу, которую вы действительно жаждете.

«Нет необходимости ставить под угрозу свои вкусовые рецепторы, выбирая« альтернативные »продукты, потому что нам говорят, что они более полезны для здоровья - тесто для печенья из нута, цветная капуста, пирожные из черной фасоли. Когда нам говорят, что мы не можем иметь настоящего или чувствуем, что мы должны все «оздоровить», мы склонны думать исключительно об исключенных продуктах и ​​думать, что мы одержимы едой или зависимы от нее.Вместо этого разрешите себе есть то, что вам нравится, в том числе и те, которые вам нравятся ». - Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Найдите фитонутриенты. (Вы знаете, растения!)

«Фитонутриенты - это химические соединения, вырабатываемые растениями. Известно, что они полезны для человека, поскольку содержат антиоксиданты, которые помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами. Такие фрукты, как черника, являются отличным источником фитонутриентов - черника содержит антоцианы и флаванолы, которые были тщательно исследованы на предмет их кардиозащитных свойств.Их можно употреблять в свежем или замороженном виде и добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда. Или приправьте еду чесноком и луком. При правильном хранении они имеют длительный срок хранения ». - Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

14. Ешьте, когда голодны.

«Ваше тело не работает на таймере. Ешьте, когда голодны. Я слышал, что некоторые люди голодны в середине утра, но думают, что им не следует есть, потому что это официально не время обеда. Если вы голодны в 11 часов утра, знайте, что можно есть.Наше тело и его потребности меняются ежедневно (из-за гормонов, движения, активности и т. Д.). Так что только потому, что вы поели в 13:00. "вчера" не означает, что с вами что-то не так, если вам нужна еда сегодня раньше. Мы не роботы или машины, которые работают на автопилоте, мы действительно люди ». - Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Зерновые и овощи готовьте партиями, затем смешивайте и смешивайте их в течение недели.

«Это практический совет, который позволяет легко готовить блюда в течение недели, не повторяя один и тот же рецепт пять раз.Готовьте рис или киноа и запекайте овощи в больших количествах, чтобы вы могли легко добавить свой любимый белок для быстрого обеда или ужина в течение недели. Смешивайте и комбинируйте, чтобы было интересно - сегодня вечером бросьте жареные овощи в пиццу, а на следующий подавайте вместе с лососем. Еще я люблю варить яйца в начале недели, чтобы использовать их для перекусов и завтраков в течение недели ». - Мариса Мур, MBA R.D.N. Л.Д.

16. Создайте для себя новые кулинарные традиции.

«Еда сильно связана с воспоминаниями и переживаниями, но когда наши пищевые привычки сильно зависят от диеты или диеты, мы, как правило, теряем эти традиции.Вспомните некоторые из ваших положительных воспоминаний о еде и посмотрите, сможете ли вы воссоздать их или воспроизвести в новых традициях. Это может быть так же просто, как выбрать новый рецепт раз в неделю, чтобы разработать совершенно новый способ празднования больших праздников. Это может быть вдохновляющим и полноценным способом отметить еду, выходящую за рамки ее питательной способности, и создать новую культуру питания, которая не предполагает диеты или ограничений ». - Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Добавляйте зелень практически ко всему.

«Масла, естественно присутствующие в свежих травах, таких как базилик, петрушка и орегано, придают аромат. Две столовые ложки свежего базилика обеспечивают около 25% витамина К, необходимого вам в день. И свежая петрушка - это не просто гарнир - это отличный источник витаминов А и С и отличный источник витамина К. (Более 75% дневной нормы в одной столовой ложке!) Щедро добавляйте свежие травы в салаты, делайте заправку из зелени, чтобы сбрызнуть ею. на рыбу или добавьте их в воду ». - Мариса Мур, MBA, R.D.N., L.D.

18. Держите ингредиенты для закусок на складе.

«Держите ингредиенты под рукой для пары вкусных и питательных закусок. Таким образом, в те дни, когда у вас нет возможности пойти в продуктовый магазин или не хочется готовить что-то сложное, у вас все еще есть Мое любимое блюдо - паста с консервированным нутом и замороженным шпинатом, обжаренная с большим количеством лука, чеснока и хлопьев чили ». - Rachael Hartley, R.D.

19. Удалите или отключите звук приложений для отслеживания еды.

«Это один из самых простых, но сложных советов. Мы можем полагаться на приложения, которые помогают принимать решения о еде, но это создает ложное чувство безопасности. Вот почему решение об их удалении может показаться опасным. Это один из самых важных шагов к тому, чтобы восстановить связь с голодом и сытостью и научиться доверять своему телу ». - Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Ешьте любую пищу, когда захотите.

«Избавьтесь от этикеток. Вы когда-нибудь замечали, как легко мы разделяем еду на «завтрак / обед / ужин»? Такой образ мышления может вас сдерживать.Часть вас говорит историю «Я не могу…», например «Я не могу съесть это на завтрак». Некоторые из моих любимых завтраков больше похожи на обед - кусок сытного тоста с майонезом, помидорами, базиликом и т. Д. соль и перец, например. Точно так же сырные яйца, завернутые в лепешку с любым овощем, который у меня есть под рукой, - это для меня быстрый обед. Затем я добавляю кусочки фруктов или мою любимую тарелку хлопьев или десерт, в зависимости от моих пристрастий ». - Ребекка Скритчфилд, доктор медицины, автор книги Body Kindness

21.Жареные замороженные овощи для легкого и вкусного блюда.

«Я люблю замороженных овощей. Они могут быть очень доступными и храниться в морозильной камере некоторое время. Я больше всего люблю загружать замороженную брюссельскую капусту, стручковую фасоль, брокколи, горох и морковь и просто бросать их в посуду, чтобы добавить аромат и текстуру. Фритюрница - мой любимый кухонный гаджет, поэтому я жарю в ней много овощей с оливковым маслом, чесночной солью и сыром пармезан. Или вы можете запечь их в духовке до золотистого цвета.Такой приятный для публики и очень быстрый в изготовлении. ”- Далина Сото М.А., Р.Д., Л.Д.Н.

22. Приготовление еды Регулярно, но старайтесь не беспокоиться об этом.

«Установите надежный распорядок приготовления еды, чтобы избежать чрезмерных размышлений, которые могут привести к нисходящей спирали бесполезного стресса и беспокойства, связанного с приемом пищи.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.