Как правильно накачать мышцы всего тела в тренажерном зале: Как накачать мышцы всего тела быстро и правильно
Как накачать мышцы всего тела быстро и правильно
Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно и сколько дней в неделю нужно тренироваться.
Если вы решили вернуться к нагрузкам или просто захотели тренироваться по-другому, вздохните с облегчением, поскольку сейчас вы читаете правила для обоих случаев.
В них вы узнаете, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела быстро и сколько дней в неделю нужно тренироваться.
Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.
Несколько правил как накачать мышцы
Запомните эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечить себя мышцами на всю жизнь.
ВОСПРИНИМАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО КАК ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ
Вы — это не сумма всех ваших частей тела.
Чтобы ни говорили тяжеловесы в спортзале, мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать тренировку мышц невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.
Да, можно во время тренировки сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно их изолировать. Подумайте о подтягивании. Подтягивание прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.
Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.
Не нужно путать: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против вас, если вы пропустите несколько силовых тренировок.
Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы.
Грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Можно считать режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.
Чтобы мышцы всего тела росли быстро и правильно, нужно относиться к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.
СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Всем ясно, что поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открывайте свой ежедневник и определите, сколько дней в неделю можно тренироваться без ущерба для работы и семьи. Нужно быть реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или их отсутствие.
В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что можно тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием. Поначалу все может идти хорошо. Но уже на второй неделе у вас может появится куча дел и приоритеты изменятся. Необходимо подходить к расчету количества еженедельных тренировок трезво.
Время непременно расставит все по местам и правда откроется. Либо вы останетесь дохляком, либо станете качком.
Конечно, количество дней, которые можно посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу. Часто оно будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста мышц в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.
Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делайте выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом. А вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.
РАЗНООБРАЗИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И УПРАЖНЕНИЙ
Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет.
Это вовсе не то, что тебе нужно.
Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.
Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.
Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.
ОСНОВНЫЕ ИЛИ ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов.
Но что подразумевает каждый метод?
Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.
Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.
Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.
Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике.
Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг — приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.
О новой программе тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела можно узнать прочитав статью «Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня«.
ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ И ОТДЫХА
Лучше выбрать базовую программу тренировок, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы.
На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело?
Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается.
Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые.
В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.
Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Быстро накачать мышцы всего тела можно только в комплексе с правильным питанием и полезными продуктами. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.
В период интенсивной работы на массу, чтобы быстро накачаться, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.
В заключении хочется добавить. Прежде чем качать мышцы и увлекаться спортивным питанием проконсультируйтесь у спортивного врача.
Как накачать тело: программа тренировок |MuscleFit
Вопрос о том, как правильно качать мышцы, волнует каждого начинающего бодибилдера.
А вот разобраться с количеством методик, которые при этом применяются, порой очень непросто.
Сегодня поговорим о том, как качать мышцы тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале или дома для увеличения мышечных объемов.
Особенности тренировок новичков для набора массы
Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо качать все мышцы. Другими словами, увеличить объемы всех основных мышечных групп — ног, спины, груди, плеч и рук.
Обычно такие цели именно у парней, а большинство девушек хотят накачать только определенные части тела.
Среди них бедра, ягодицы и иногда руки (например, трицепс – традиционно проблемная женская зона).
Если вы новичок, то первоочередная задача — подготовить тело к предстоящим интенсивным силовым тренировкам.
То есть привести в тонус все части тела, а также укрепить связки и сухожилия, на которые ложится большая нагрузка.
Все это достигается с помощью регулярного выполнения (2-3 раза в неделю) специального вводного комплекса.
Несмотря на его простоту, с помощью этой программы тренировок вы сможете добиться определенного роста мышечных объемов всех частей тела даже на начальном этапе.
У новичков мышцы чувствительны к любому силовому воздействию.
Они наполняются гликогеном (форма хранения глюкозы в теле), становятся объемнее и приобретают тонус. А с помощью регулярных занятий рост происходит даже от незначительных физических нагрузок.
Конечно, помимо того, чтобы качать мышцы на тренировках, нужно обращать внимание и на питание.
Обязательное условие для гипертрофии (роста мышц) — профицит калорий и баланс макроэлементов.
Параллельно с увеличением мышечных объемов повышается их тонус и создается мышечный корсет спины и позвоночника.
Укрепление спины и мышц кора — важный момент для дальнейших занятий. Это позволяет прогрессировать лучше и снизить травматизм.
Как бонус от постоянных нагрузок — укрепление связок.
А это 100% гарантия увеличения силовых показателей во всех упражнениях.
Из практики бодибилдинга замечено, что парни-новички за первый месяц грамотных тренировок и питания могут набирать 4-5 кг мышечной массы. У девушек эта цифра поскромнее – 1-2 кг.
Однако такое счастье продолжается недолго – только первые 4-6 недель после старта силовых занятий.
Далее организм адаптируется к регулярным нагрузкам и темпы мышечного роста и силы постепенно снижаются. Но в любом случае, первый год тренировок в тренажерном зале считается самым результативным по скорости накачки тела.
Независимо от того, хотите ли вы набрать общую массу или только в отдельных частях тела, в первые месяцы нужно качать все основные мышцы.
Если этого не сделать в начале пути, то есть высокий риск развития мышечного дисбаланса. Это когда одни мышцы заметно больше и сильнее, чем другие.
Такая диспропорция часто приводит к неэстетичному внешнему виду фигуры и травмам.
Укрепив все тело, можно переходить к усиленной прокачке отдельных (проблемных) частей.
Комплекс упражнений на все мышечные группы
Тренировка 1 — грудь, спина, плечи
Тренировка 2 – ноги, бицепс, трицепс
Лучше заниматься 3 раза в неделю, последовательно чередуя тренировки 1 и 2.
Первые недели выполняйте только по 2 подхода в каждом упражнении.
Начинайте с меньшего количества повторов и постепенно (от тренировки к тренировке) увеличивайте его.
Как только достигнете верхней границы (обязательно в правильной технике выполнения), немного увеличивайте вес отягощения и снова начинайте с меньшего диапазона повторений.
Через 3-4 недели попробуйте работать в 3 подходах.
Эта вводная программа рассчитана на первые 4-6 недель.
Для поддержания прогресса в наборе мышечной массы в будущем необходимо усложнять тренировочный процесс, выбирая упражнения и программы для более подготовленных атлетов.
Можно ли набрать мышечную массу дома
Накачка мышц в домашних условиях — распространенное явление для тех, кто только начинает свой путь в мир силовых тренировок.
В профессиональном бодибилдинге есть много примеров, когда будущие звезды этого спорта начинали свои тренировки дома.
Например, легендарные Стив Ривз и Лу Ферриньо закладывали основу своих тел с помощью домашних занятий.
Даже занимаясь дома, вы будете прогрессировать. Но в большинстве случаев после 2-3 месяцев такие тренировки становятся малоэффективными.
Прогресс в росте мышечной массы замедляется, а потом и вовсе прекращается.
Главная причина – это невозможность обеспечить дальнейшее увеличение веса отягощений в упражнениях. Другими словами – элементарно не хватает “железа”.
Тогда выбирайте из двух вариантов:
- Продолжайте заниматься дома, поддерживая достигнутый уровень мышечного развития
- Идите тренироваться в тренажерный зал, чтобы прогрессировать дальше
Возможно ли накачаться за короткий срок
Все зависит от того, что подразумевается под словом “накачаться”.
Если нужно набрать 3-5 кг мышечного веса и увеличить объем бицепса на 1.
5-2 см, тогда за 4-6 недель регулярных занятий эта цель достижима даже в домашних условиях.
Если же у вас более амбициозные планы, тогда понадобится больше времени и абонемент в тренажерный зал.
В редких случаях это занимает 6-12 месяцев силовых, если повезло с генетикой. Но в подавляющем большинстве – это годы тренировок.
Подумайте логически: если бы мышцы росли быстро и легко, то все тренажерные залы уже давно разорились бы.
Заключение
Если бы все было так просто, как мечтается, то планету Земля давно бы населяли только мужчины с фигурами древнегреческих богов и женщины, словно с конкурса красоты.
Правда жизни в том, что если хочешь накачаться, придется потратить на это силы и время. А для того, чтобы слепить фигуру, достойную восхищения, понадобятся годы упорных тренировок.
Как нарастить мышцы всего за одну тренировку
Вы только что закончили сгибание рук на бицепс, и ваши мышцы чувствуют, что они вот-вот взорвутся из ваших рук. Вы смотрите в зеркало и любуетесь своими внезапно огромными бицепсами.
Поздравляем — вы добились заветного мышечного пампа.
Наука о пампинге
То, что вы знаете как «мышечный пампинг», на самом деле называется «преходящей гипертрофией». Пусть вас не пугает это супернаучно звучащее слово. Гипертрофия — это термин для наращивания мышечной массы, а преходящий означает, что он длится недолго — если вы когда-либо получали мышечный пампинг, вы знаете, насколько он мимолетен.
Накачка мышц возникает в основном из-за накопления жидкости в мышцах во время тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиленный кровоток и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, что в конечном итоге заставляет ваши мышцы выглядеть больше во время тренировки.
Если у вас уже была мышечная пампинг, вы, вероятно, знакомы с чувством полноты или тяжести, возникающим в мышцах после интенсивного сета.
Это вся жидкость, накапливающаяся в ваших усердно работающих мышцах.
Помогает ли мышечный насос нарастить мышечную массу?
Благодаря мышечному пампингу вы, безусловно, почувствуете себя лучше, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно будут длительными. Не зря это называется «транзиторной» гипертрофией. Мышечный пампинг исчезает так же быстро, как и появляется, потому что, как только вы закончите тренировку, у вашего тела нет причин удерживать всю эту кровь в неработающих мышцах. Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет избавиться от нее как можно быстрее.
Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо потренировались, но не рассчитывайте на то, что ваши мышцы будут выглядеть накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что накачка обычно означает, что вы достаточно усердно работали над мышцами, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.
Как накачать мышцы
Самый эффективный способ накачать мышцы – это поднимать тяжести, особенно с большими объемами (больше повторений при умеренных нагрузках).
Повторяющиеся сокращения и растяжения мышечных волокон во время поднятия тяжестей облегчают поступление жидкости в мышечные клетки.
Чтобы максимизировать мышечный пампинг, попробуйте эти советы:
- Занимайтесь тяжелой атлетикой с большими объемами, а не с тяжелой атлетикой. Большее сокращение мышц означает больше причин для вашего тела посылать кровь к этим мышцам. Кроме того, наука говорит, что поднятие тяжестей с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу.
- Употребление жидкости до и во время поднятия тяжестей. Помпа — это все, что нужно для жидкости, и если вы обезвожены, в вашем организме остается меньше воды, чтобы качать мышцы.
- Ешьте углеводы перед тренировкой. Углеводы удерживают воду в вашем теле, что может способствовать лучшему пампингу.
- Используйте суперсеты и трисеты. Как упоминалось ранее, получение пампа зависит от объема. Выполнение суперсетов (два упражнения подряд) и трисетов (три упражнения) — это простой способ увеличить общий объем и сократить общее время отдыха, что должно повысить ваши шансы на мышечный пампинг.
Хотите узнать больше о безумной накачке мышц? Поговорите с персональным тренером World Gym об индивидуальных планах тренировок для максимального роста мышц.
9 способов увеличить мышечный пампинг во время тренировок
В культовом фильме « Качая железо» великий Арнольд Шварценеггер приравнивает ощущение создания хорошего мышечного пампинг к переживанию оргазма. Не уверен, что зашел так далеко, но я согласен с тем, что наполнение целевых мышц огромным количеством крови во время тренировки, направленной на разрушение кишечника, — это особое чувство.
Помпа, которая разрывает кожу, на самом деле больше, чем просто «прекрасное ощущение», это также хороший показатель того, что вы хорошо отдохнули, правильно питаетесь и должным образом сосредоточены на тренировке. Кроме того, максимальный приток крови к работающим мышцам поможет стимулировать гипертрофию, питая их необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, анаболические гормоны, кислород и многое другое.
Достижение сумасшедшей накачки должно быть одной из целей, к которой вы стремитесь на каждой тренировке (наряду с прогрессирующей перегрузкой). Имея это в виду, вот некоторые из лучших способов заправить и произвести насос.
1 из 9
laflor / Getty
Выспитесь
Я могу сказать вам прямо сейчас, что если вы спите всего 4-5 часов в сутки, то и ваши мышцы, и центральная нервная система (ЦНС) адекватно не восстановился. Это отсутствие восстановления негативно повлияет на вашу силу, выносливость, уровень энергии, способность мышц работать и ваш пампинг. Если вы хотите, чтобы эта кровь текла, убедитесь, что вы спите хорошо 7-9 часов.часов за ночь, особенно в те ночи, когда вы будете тренироваться на следующий день!
2 из 9
Лаури Паттерсон / Гетти
Будьте внимательны к углеводам
Я имею в виду следующее: убедитесь, что вы употребляете достаточное количество качественных углеводов (овсянка, рис, картофель, лебеда, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.
) каждый день, чтобы ваши мышцы были полны гликогена (в котором хранятся углеводы). Без адекватных запасов гликогена в мышцах также будет мало воды, и они не будут качать максимально. Убедитесь, что вы снова загружаете углеводы после каждой тренировки, так как в это время организм наиболее чувствителен к инсулину и направляет углеводы непосредственно в мышечные клетки.
3 из 9
istetiana / Getty
Употребляйте добавки, повышающие уровень оксида азота
Оксид азота или NO — это молекула, вырабатываемая естественным образом в нашем организме, которая помогает расширять кровеносные сосуды, позволяя большему количеству крови свободно циркулировать по всему телу. Использование добавок, содержащих такие ингредиенты, как аргинин, цитруллин малат, агматин, свекла, бетаин, экстракт кожицы винограда, боярышник и другие, может повысить уровень NO и тем самым помочь создать более интенсивный мышечный пампинг.
4 из 9
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Rep Out
Несмотря на то, что для стимуляции всех мышечных волокон и запуска различных анаболических путей важно использовать широкий диапазон повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна и зажечь различные анаболические пути, при поиске разрывающей кожу накачки в большинстве подходов лучше всего держать число повторений в диапазоне 12-20.
Иногда не бойтесь делать действительно много повторений в диапазоне 40-50 за подход. Просто возьмите с собой ведро, если вы попробуете его в приседаниях или становой тяге.
5 из 9
Per Bernal
Постоянное напряжение
Если ваша цель состоит в том, чтобы буквально наполнить ваши мышцы кровью, подобно воде, яростно льющейся из сломанной трубы, тогда обязательно выполняйте повторения/подходы с постоянным напряжением. Это означает, что вы не должны полностью блокироваться в верхней точке или останавливаться, чтобы расслабиться при полной растяжке. Держите вес в движении, как поршень, вверх и вниз, но с контролируемым темпом и формой.
6 из 9
Эдгар Артига
Использование методов расширения множества
Для тех, кто любит тренироваться с максимальной интенсивностью и добиваться пампинг/ожога, который может буквально поставить вас на колени, попробуйте целую тренировку, состоящую из суперсетов, трисетов или гигантских подходов, а также раздеваний и отдыха/паузы.
наборы. Это значительно увеличит TUT мышц (время под напряжением) и позволит крови продолжать наполнять целевую мышцу.
7 из 9
South_agency / Getty
Без отдыха для злых
На некоторых тренировках цель состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса с малым числом повторений, что требует хороших 2-4 минут между подходами (в зависимости от упражнения). Однако, когда основная цель – вечная помпа, старайтесь брать не более 45-9 секунд.0 секунд, чтобы у крови не было другого выбора, кроме как оставаться в мышцах и продолжать расти по ходу тренировки.
8 из 9
ArishaRay/Getty Images
Примите креатин
Одним из эффектов креатина является перенасыщение мышечных клеток водой, что не только способствует увеличению анаболизма, но также позволяет усилить пампинг при сильных нагрузках. .
9 из 9
GlobalStock / Getty
Растяжка
Вместо того, чтобы просто полностью расслабляться между подходами, попробуйте сильно растянуть целевую мышцу и удерживайте ее около 30 секунд.