Как набрать мышечную массу худому мужчине
news_header_bot_970_100
Общество
15 июня 2021 13:05
news_top_970_100
Некоторые мужчины жалуются на то, что у них не получается набрать мышечную массу. Как бы они ни старались в спортивном зале, результата нет. На самом деле для увеличения объемов важны не только интенсивные регулярные занятия с правильно выбранным весом. К решению такой проблемы необходимо подходить комплексно. О том, как можно набрать вес худому парню, читайте ниже.
Пейте воду и молоко
Вода необходима всем клеткам нашего тела для полноценного функционирования. Когда организм не страдает от дефицита жидкости, все процессы внутри него проходят с правильной скоростью, а питательные вещества лучше усваиваются. Поэтому взрослым мужчинам рекомендуется выпивать 2 литра воды в сутки.
Еще одним напитком, способствующим приросту мышечной массы, является молоко. Профессионалы для набора дополнительных килограммов рекомендуют включить в рацион цельное молоко.
Повысьте калорийность питания
Чтобы организм смог увеличить объем мышечной массы, ему потребуется дополнительный потенциал в виде лишних калорий. Для набора массы необходимо рассчитать суточную норму калорий с учетом ваших данных, а после — прибавить к полученной цифре 300–500 калорий.
Такое изменение рациона может дать краткосрочный эффект. Многие жалуются на то, что после определенного периода времени набор веса останавливается. Если вы столкнулись с такой проблемой, не стоит переживать. Просто добавьте к суточному меню еще 500 калорий.
Помните! Для стабильного набора массы важно, чтобы калорийность суточного рациона всегда превышала потребности организма.
Увеличьте частоту приемов пищи
Часто рацион, необходимый для набора массы, кажется человеку слишком большим.
Постоянно отслеживайте вес
Это поможет улавливать мельчайшие изменения и объективно оценивать выбранную стратегию. Отсутствие результата в течение длительного периода времени будет говорить о том, что меню или тренировочный режим требуют коррекции.
Набор веса — непростая задача. Новые килограммы не появятся в течение пяти минут. Поэтому если вы нацелены на получение долгосрочного результата, запаситесь терпением.
news_right_column_1_240_400
news_right_column_2_240_400
news_bot_970_100
Как Набрать Мышечную Массу Мужчине (7 Советов По Тренировкам)
Я помню, как был дрыщом, и мне это не нравилось.
Я смотрел в зеркало и думал: «И это все?»
«Это все, на что ты способен?»
Ты можешь говорить, что это поверхностно.
Что настоящий мужик измеряется не этим.
Ты можешь говорить, что забота о том, как ты выглядишь – это бабское, но ты врешь.
Каждый мужчина хочет выглядеть крепким и мускулистым.
Каждый мужчина хочет своим видом вызывать уважение.
Раз нас встречают по внешнему виду, то над ним и надо поработать.
Нет ничего лучше для твоего внешнего вида, чем мышцы.
Арнольд Шварценеггер говорил, что наращивание мускулатуры похоже на работу скульптора.
Ты смотришь, где нужно добавить – и лепишь куски, чтобы выглядело лучше.
И как раз об этом мы сейчас и поговорим – как брать мышечную массу, чтобы выглядеть большим, крутым и сильным.
1. Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка – вещь №1 в бодибилдинге.
Чтобы набрать мышечную массу, ты должен увеличивать нагрузку на свои мышцы.
Звучит очевидно, правда?
Но почему-то каждый раз, когда я прихожу в зал, я вижу людей, делающих приседания с 50 кг или становую 60 кг.
Все бы хорошо, если эти люди – новички, но постепенно ты начинаешь узнавать людей, которые ходят с тобой в зал. И веса у них не увеличиваются.
Есть два основных вида прогрессии:
1) Увеличивать рабочий вес
2) Увеличивать количество повторений
1) Увеличивать рабочий вес
Сегодня ты делаешь становую 50 кг. На следующей тренировке ты делаешь 55 кг. Потом 60 кг. И так далее.
Увеличиваешь вес на каждой тренировке и со временем ты дойдешь до большого веса.
На последней тренировке я сделал становую тягу 200 кг.
Один мужик подошел и начал меня расспрашивать, сколько я занимаюсь. Я сказал, что серьезно – год. А так несколько лет занимался туфтой.
Он сказал: «Я тоже хочу так, только боюсь спину сорвать».
И если он завтра попробует взять 200 кг, то действительно сорвет спину, потому что суть не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.
Если он может сейчас сделать 80 кг, то пусть на следующей тренировке сделает 82.
5 кг, и так далее.
Рабочие веса растут быстро, если ты пытаешься их увеличивать, а не просто приходишь в зал поболтать с дружками и занимаешься с одним и тем же весом.
2) Увеличивать количество повторений
Есть и еще один способ наращивать мышечную массу – увеличивать количество повторений.
Например, сегодня ты сделал 3 подхода по 8 повторений с 90 кг в жиме лежа.
На следующей тренировке сделай 3 подхода по 9 повторений с 90 кг.
То есть ты можешь увеличивать не рабочий вес, а количество повторений.
Этот метод тоже эффективный и помогает наращивать массу.
Дойди до 12 повторений, а затем увеличь вес, чтобы сделать с ним только 6 повторений, и снова карабкайся вверх.
Например, ты сумел сделать 12 повторений в жиме лежа с 90 кг.
Ты увеличил вес до 100 кг, и можешь сделать с этим весом только 6 повторений.
Работай с весом в 100 кг, пока не осилишь с ним 7, 8.., и, наконец, 12 повторений.
Потом снова увеличивай вес.
Такая стратегия может разнообразить твои тренировки и сделать их веселее.
Запомни: прогрессивная перегрузка!
Тебе нужно брать больше веса или увеличивать количество повторений.
Заставь свое тело расти и не давай ему иного выбора.
2. Суперсеты
Суперсет – еще один из способов усложнить тренировки, а значит, и набрать больше мышечной массы.
Суперсет означает, что ты делаешь сначала одно упражнение, без отдыха сразу второе, и только после этого отдыхаешь.
Получается, что ты делаешь два упражнения, а отдыхаешь один раз.
Мой любимый суперсет – приседания+подъем на бицепс.
Подъемы на бицепс несильно нагружают твою нервную систему, и поэтому их очень удобно делать, пока твое тело отдыхает от тяжелых приседаний.
Подъемы на бицепс – важное упражнение, чтобы нарастить здоровые банки, но я ненавижу тратить на него отдельное время, в которое мог бы делать тяжелые упражнения.
Так что суперсеты помогают убить пару зайцев одним выстрелом: сократить время тренировки и не тратить отдельное время на легкие упражнения типа подъемов на бицепс.
Как это происходит?
Сделал приседания, вышел из стойки и сразу давай делать бицепсы.
Поставь штангу или гантели недалеко, чтобы не пришлось каждый раз таскаться в другой конец зала.
Иногда я делаю суперсет трицепс на блоке+отжимания. Отжимания – одно из лучших упражнений для роста мышц, и ты можешь делать его суперсетом с чем угодно.
Можно делать более мощные суперсеты, например, жим лежа+приседания.
Или становая+жим стоя.
Никаких ограничений. Придумывай и экспериментируй.
Суперсеты нужны для того, чтобы сделать больший объем работы за меньшее время.
Если ты закончишь свою полуторачасовую тренировку за час, это значит, что ты сделал ту же работу за меньшее время, то есть твои мышцы работали усерднее!
Это значит, что и мышечная масса начнет расти.
3. Дропсеты
Дропсеты — это значит сбрасывать вес и быстро продолжать работу, когда твои мышцы отказывают.
Например, ты делаешь последний подход с соточкой в жиме.
Ты устал и сделал всего 3 раза.
Быстро сбрасывай со штанги 10 кг и делай еще 3-4 повторения.
Потом сбрось еще 10 кг (без отдыха) и сделай, сколько останется сил.
Этот метод эффективен, если ты не можешь «прочувствовать» мышцу, которую качаешь.
Здесь у тебя не будет выхода. Когда ты сбросишь вес во второй раз, твои мышцы будут в огне, как ни крути.
Дропсеты помогут нарастить тебе крепкие и сочные мышцы.
4. Чаще тренируйся
Если ты хочешь добиться результата как можно быстрее, то тебе и тренироваться нужно чаще.
2-3 тренировки в неделю – маловато, если ты настроен серьезно.
Что насчет 5-6 тренировок в неделю?
Да, ты не сможешь на каждой из них выкладываться на все 110%.
Будут тренировки, где ты будешь работать, как в последний раз, и будут те, где ты должен немного сбавить темп.
Суть в том, чтобы приходить и тренироваться упрямо, как баран.
Твое тело будет в тупике. Ему не останется ничего, кроме как становиться огромным от таких тренировок.
Я часто занимаюсь по программе «что у меня сегодня есть живое?».
Вчера я тренировал плечи и руки, а сегодня у меня отдохнули ноги и спина. Значит, сделаю их.
Завтра плечи уже восстановятся, сделаю их и забью поясницу. Заодно потренирую шею.
С таким подходом у тебя всегда будет, что тренировать. Просто слушай свое тело.
Мышца немного отдохнула, значит, потренируй ее сегодня.
5. Делай самые тяжелые упражнения
Нет смысла делать флаи, если ты даже сотку пожать не можешь.
Нет смысла делать подъемы гантелей, если ты жмешь стоя меньше, чем моя сестренка.
Нет смысла разгибать ноги в тренажере, если ты не можешь присесть хотя бы 130 кг.
(Кстати, разгибание ног в тренажере – худшее, что ты можешь сделать для своих коленных суставов. Это упражнение намного более травмоопасно, чем тяжелые приседания).
Делай самые тяжелые и базовые упражнения со свободным весом – и тогда ты сможешь набрать мышечную массу.
База, жим стоя, тяга в наклоне, выпады, подтягивания с весом, брусья с весом.
Не сиди на тренажерчиках в надежде, что станешь огромным.
Вставай и работай!
6. Не будь ссыклом
Нет смысла бояться веса. Это всего лишь вес.
Если сегодня ты с хорошей техникой присел 100 кг, то на следующей тренировке присядешь 102.5 кг, и твое тело развалится?!
Конечно, нет.
Но у людей есть куча заблуждений по поводу «большого веса».
Мы можем поговорить о «больших весах», когда ты начнешь тянуть 300 кг, или жать 180 кг, или приседать 250кг.
Но большинство из нас даже близко еще к этому не подобрались.
Бояться становой в 150 кг, серьезно?
Это не «большой вес», которого нужно бояться.
Сегодня ты сделаешь 80 кг, на следующей тренировке 85, 90, 95, 100 – и так далее.
Прогрессируй и не ставь себе искусственных ограничений в виде «большого веса».
В этом весь смысл – увеличивать рабочий вес и заставлять тело расти.
Если ты сегодня остановишься на 100 кг в приседе, потому что это «большой вес», то скажи «прощай» всем своим мышцам, потому что больше они не вырастут, ведь ты сам зассал.
Один из моих любимых бодибилдеров, Чак Сайпс, когда был в армии, совершал тренировочный прыжок с парашютом.
Он зацепился с другим летчиком, и его парашют не раскрылся. Чак летел в свободном падении последние 20 метров до земли.
Он 4 месяца провел в больнице, восстановился, а затем стал одним из самых величайших бодибилдеров достероидной эры.
Его лучшие показатели:
Жим лежа – 258 кг.
Присед – 272 кг
Подъем на бицепс – 113 кг.
И мужик добился таких весов после того, как упал с двадцати метров без парашюта.
Знаешь, что это значит?
Что твое тело способно на большее, чем ты думаешь. НАМНОГО большее.
Перестань бояться цыплячьего веса, который ты называешь «большим» и вспомни, что переломанный Чак Сайпс восстановился и приседал 272 кг.
7. Разные диапазоны повторений
Со временем наше тело привыкает к любым тренировкам. Нужно давать ему встряску.
Если ты все время тренировался, делая 10 повторений, то потренируйся пару месяцев, делая 6 повторений в рабочих подходах.
Если все время работал по 6 повторений, начни работать по 12 повторений.
Ты можешь варьировать количество повторений даже внутри одной тренировки.
Например, сделай 2-3 подхода по 8 повторений, а потом увеличь вес и сделай еще пару подходов по 4-5 повторений.
Или сделай два подхода по 15 повторений и еще два подхода по 8 повторений.
Иногда полезно делать и одноповторные подходы, или синглы.
Да, да, я знаю, что ты скажешь: «Много повторов на массу, мало повторов на силу».
Это заблуждение.
Малоповторные подходы (1-5 повторений) тоже помогают нарастить мышечную массу.
Наши мышцы состоят из трех типов волокон: 1, 2а и 2б.
Первый тип – это чистая выносливость, когда ты делаешь, например, 50 повторений в подходе.
Это тип мышц хорошо развит у боксёров, позволяя им быть выносливыми, но не большими, как бодибилдеры.
Типы мышечных волокон 2а и 2б дают тебе объем.
По-другому их называют медленные и быстрые мышечные волокна.
Тип 2а наращивается с помощью работы в диапазоне 6-15 повторений. Это медленные волокна.
Тип 2б наращивается в диапазоне 1-5 повторений. Это быстрые волокна.
Быстрыми они называются потому, что сокращаются намного быстрее, чем тип 2а.
Если ты хочешь максимального объема мышц, то должен работать и в маленьком диапазоне (1-5 повторений), и в большом диапазоне (6-15 повторений).
Эти 7 методов помогут тебе набрать мышечную массу, чтобы ты смотрел в зеркало и гордился своим прогрессом!
Теперь ты знаешь, как стать большим. Иди и работай!
До скорого.
Влад Макеев.
Наращивание мышечной массы – Harvard Health
Во-первых, плохие новости. Мужчины, как правило, теряют от 3% до 5% своей мышечной массы за десять лет после 30 лет. Уровень гормона тестостерона, способствующего наращиванию мышечной массы, также постепенно снижается после 40 лет.
А теперь хорошие новости. У вас есть сила замедлить этот естественный упадок и, возможно, даже обратить его вспять.
Решение — поднимать тяжести — достаточно часто, достаточно долго и достаточно тяжело.
«Тренировки с отягощениями — это лучший способ сохранить имеющуюся мышечную массу и даже увеличить мышечную массу, которую вы, возможно, потеряли с возрастом», — говорит Шон Педичини, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной больницы Сполдинга.
Итак, как вам следует подходить к тренировкам с отягощениями в более зрелом возрасте? Вот некоторые стратегии.
Инвестируйте в тренажер. Лицензированный и сертифицированный тренер может разработать индивидуальную программу. Тренер также может научить вас правильной форме и технике. Обратитесь в местные спортивные залы для направления. Если вы не готовы к очным занятиям, многие тренера теперь предлагают виртуальные тренировки. Изучив основы, вы сможете заниматься самостоятельно.
Получить бесплатно. Тренировки со свободными весами, такими как гантели, гири и штанги, часто лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем тренажеры, говорит Педичини.
«Тем не менее, тренажеры идеально подходят, если у вас есть проблемы с балансировкой или другие ограничения, делающие более безопасным сидячее положение во время силовых тренировок», — говорит он. Вы также можете переключаться между свободными весами и тренажерами в зависимости от типа упражнения и мышц, над которыми вы работаете.
Нога вверх. Хотя вам нужны тренировки для всего тела, которые задействуют все основные мышцы, пожилым мужчинам следует уделять особое внимание мышцам ног: четырехглавым и подколенным сухожилиям (в бедрах), ягодичным (в ягодицах) и икроножным мышцам. «Они участвуют во многих ежедневных функциональных движениях, таких как приседания и подъем по лестнице», — говорит Педичини. Комплексные упражнения, которые задействуют разные мышцы в одном движении, такие как приседания, становая тяга и выпады, отлично подходят для наращивания мышц ног.
Вес, повторения и подходы. Педичини говорит, что пожилые мужчины должны делать меньше повторений (повторений) с более тяжелыми весами, чтобы набрать больше мышечной массы.
Найдите свой темп. Подъем должен выполняться в семисекундном темпе. Это означает три секунды, чтобы поднять вес, одну секунду паузы и три секунды, чтобы опустить его. Вы также хотите использовать достаточный вес, поэтому последние несколько повторений являются проблемой. Если вы не можете поднять вес как минимум восемь раз, используйте более легкий вес. Когда вы сможете с комфортом выполнить восемь повторений без полного утомления мышц, увеличьте вес. «Мышцы становятся сильнее, только если вы продолжаете увеличивать сопротивление», — говорит Педичини.
Двух дней вполне достаточно. В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. «Два дня тренировок всего тела могут привести к заметным изменениям в мышечной силе», — говорит Педичини.
Вы часто можете почувствовать результаты после четырех-шести недель последовательных тренировок.
Дайте ему отдохнуть. Всегда делайте перерыв между тренировками не менее 48 часов для восстановления мышц. Некоторые люди предпочитают разбивать свои тренировки на две части: верхняя часть тела и нижняя часть тела. В этом случае вы можете выполнять упражнения для верхней части тела в один день, а для нижней — в следующий.
Всегда поднимайте планку. «Не забывайте постоянно бросать себе вызов по мере продвижения», — говорит Педичини. «Необходимо получить желаемые и необходимые изменения мышц и силы».
Сила белка Помогает ли потребление большего количества белка нарастить мышечную массу? Ответ положительный для молодых людей, и некоторые данные свидетельствуют о том, что сочетание более высокого потребления белка и тренировок с отягощениями также может нарастить мышечную массу у пожилых мужчин. Сколько дополнительного белка достаточно? Взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется всего 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, цель ежедневного потребления белка должна быть на 50% выше, или 1,2 грамма. Таким образом, 175-фунтовый мужчина, занимающийся силовыми тренировками, должен стремиться к 95 граммам в день. Если возможно, разделите потребление белка поровну между вашими ежедневными приемами пищи, чтобы максимизировать способность организма наращивать мышечную массу. Кроме того, потребляйте от 20 до 40 граммов в день в течение часа после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы. Простой способ восполнить дневную норму белка — смешать 1–2 мерные ложки сывороточного или растительного протеинового порошка с овсянкой, смузи, йогуртом или стаканом воды. (Проверьте этикетку для конкретных количеств белка). Другие хорошие источники белка: 3 унции постной курицы (24 грамма), 8 унций простого греческого йогурта (23 грамма), 1 чашка вареной чечевицы (18 граммов), 3 унции лосося (17 граммов), 2 яйца (13 граммов) и 1 унция (28) арахиса (7 грамм). |
Изображение: © Creative Credit/Getty Images
Мышечная масса, что это такое и как ее набрать?
Мышечная масса, что это такое и как ее набрать? | ТАНИТА Европа Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.
Японские технологии
Первая в мире новая информация о здоровье
Доступно для всех
Что такое мышечная масса?
Чтобы управлять мышечной массой и процентным содержанием телесного жира, вы должны сначала понять свои измерения. Часто люди путают наращивание мышечной массы со сжиганием жира.
Эти двое часто идут рука об руку, но это не одно и то же. Мышечная масса включает вес мышц вашего тела в килограммах или фунтах. В то время как процент жира в организме измеряет количество жира, которое содержится в вашем теле. Сжигание жира может быть результатом накопления мышц. Мышцы подобны двигателям, когда дело доходит до потребления энергии. Наша мышечная масса играет решающую роль, когда дело доходит до физической формы. Когда ваше тело наращивает мышцы, оно постоянно сжигает энергию и жир. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее ваше тело способно сжигать калории/энергию. Это приводит к увеличению скорости основного обмена (BMR), что помогает похудеть. Мышечная масса включает гладкие мышцы, скелетные мышцы и воду, содержащуюся в мышцах. Где больше всего видны скелетные мышцы, когда нет жировой прослойки. Мышцы состоят из воды и белка. Вот почему так важно включить белок в свой скорректированный график приема пищи.
Как набрать мышечную массу
Существует разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин.
У мужчин более высокая мышечная масса, чем у женщин; часто это используется как оправдание, когда речь идет о росте мышечной массы. Это не означает, что женщины не могут набрать мышечную массу. На самом деле, женщины также могут значительно увеличить силу и мышечную массу, и они должны тренировать свои мышцы так же, как и мужчины. Наращивание мышечной массы происходит не только в спортзале, но и на кухне Наращивание мышечной массы — это не только посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей, вы также можете наращивать велоспорт с помощью других видов тренировок, таких как езда на велосипеде. Подробнее об этом читайте в блоге о том, какие мышцы задействуются при езде на велосипеде. Также следует помнить еще одно важное правило: еда для мышц так же важна, как и подъем. Совмещайте тренировки с правильным питанием. Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышечную массу? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха. Вы делаете это, рассчитав свой базальный уровень метаболизма.
Тогда вы убедитесь, что съели больше, чем это. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но ваш уровень жира растет, уменьшите потребление калорий. Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), убедитесь, что вы едите больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — использовать монитор состава тела. То, что вы едите, также важно, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за питательными веществами в них. В общем: питайтесь здоровой, разнообразной, ешьте часто и избегайте вредной пищи. Чтобы нарастить мышцы, вашему телу нужен белок. Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры. Держите свой рацион разнообразным и ешьте достаточно овощей в дополнение к пище, богатой белком, чтобы нарастить мышечную массу.
Другими важными факторами для набора мышечной массы являются: 9.0003
- Пейте больше воды;
- Не только поднимайте, но и отдыхайте;
- Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
- По возможности избегайте употребления алкоголя;
- Старайтесь избегать стрессов, это может негативно сказаться на вашем фитнес-путешествии.
Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это мышечная ткань. Подробнее об этом читайте в блоге о том, как набрать сухую мышечную массу. Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например, от того, как (быстро) реагирует ваше тело. Но это тоже заложено в нашей генетике, зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт в наращивании мышечной массы, оно может нарастить ее намного проще и быстрее.
Мышечный баланс
При тренировке и наращивании мышечной массы важно избегать мышечного дисбаланса.
Это происходит, когда мышца становится сильнее, а противоположная мышца соответственно не растет. Представьте, например, что вы тренируете грудь, но пренебрегаете мышцами спины. Передняя часть больше напряжена, и ваши плечи сгорбятся вперед. Это не просто означает, что ваша поза теперь напоминает гориллу. Это также означает, что ваши суставы подвергаются большему давлению, что может привести к травме. Поэтому важно тренировать мышцы равномерно. Это гарантирует, что ваша осанка останется прямой. Это выглядит намного лучше и помогает избежать травм. Если вы уже неуравновешены, пора начинать работать над своими слаборазвитыми мышцами.
Как измерить мышечную массу
Профессиональные мониторы состава тела Tanita могут очень точно измерить вашу мышечную массу. Наши весы — лучший выбор экспертов, когда речь идет о фитнесе и похудении. Неудивительно, что Танита – их выбор номер один. Наращивание мышц также влияет на массу тела.