Сушка тела для девушек в домашних меню на 5 недель: Страница не найдена – Cross.Expert

Содержание

Меню при сушке тела для девушек: правила питания

ОПУБЛИКОВАНО: 28.07.2020 ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 6 МИНУТ

Меню при сушке тела для девушек:

правила питания

Общая информация о сушке тела

Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

– Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.

– Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.

– Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки

Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

– Свой рацион для каждой недели.

– Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.

– Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

– бурому и нешлифованному рису;
– гречке;
– овощам;
– фруктам;
– цельнозерновому хлебу.

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса).

Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя

Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

– Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
– Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
– Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.

– Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
– Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.

Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя

В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя

Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс» — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок

План тренировок Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

– бег;
– плавание;
– танцы;
– спортивная ходьба;
– велопрогулки;
– катание на коньках,
– роликах или лыжах;
– приседания;
– планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

Ждем Ваши комментарии и вопросы под нашим постом в Instagram 🙂

перейти в Instagram

Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих

Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф.

- Для чего нужна сушка тела
- Рацион питания во время сушки
- Какие продукты допускается употреблять
- Запрещенные продукты
- Сушка: периоды и их продолжительность
- Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек
- Физические нагрузки
- Оценка результатов

В этой статье мы подробнее поговорим о принципах правильной сушки тела для девушек, попробуем составить меню на неделю и выбрать эффективные упражнения.

Для чего нужна сушка тела

Прежде всего, сушкой пользуются атлеты бодибилдеры. При помощи этого режима они готовят тело к соревнованиям, добиваясь максимальной прорисовки мышц, чтобы показать судьям результаты упорного труда в тренажерном зале.

Чем же сушка тела поможет девушкам, только начинающим осваивать фитнес? Многим знакома ситуация, когда к обретению красивой физической формы прилагаются значительные усилия, а результат оставляет желать лучшего. Проблема заключается в том, что в женском организме из-за особенностей обмена веществ и гормонального фона процент подкожного жира значительно выше. Углеводы, которые мы потребляем, являются основным источником энергии при спортивных нагрузках, однако излишки легко трансформируются в жировые отложения.

Сушка – это самый эффективный способ борьбы с излишками углеводов. Во время сушки запускается процесс сжигания жира, жировая прослойка тела уменьшается, а мышцы укрепляются и проступают, придавая телу подтянутый внешний вид.

Сушку ошибочно сравнивают с похудением, это разные процессы. При похудении организма происходит снижение массы тела за счет выведения лишней жидкости, потери не только жировой, но и мышечной массы. Режим питания и физических упражнений при сушке нацелен на изменение формы тела, укрепление и улучшение общего самочувствия без потери существующей мышечной массы.

Рацион питания во время сушки

Львиную долю успеха во время сушки приписывают именно грамотно составленному рациону, которого необходимо строго придерживаться. Существует несколько общих правил:

Голодать запрещено. Цель питания – раскачать метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Отказ от пищи, наоборот, приведет к стрессу, а любые поступающие в организм вещества будут накапливаться про запас, что снизит общий эффект от сушки.

Поддержание водного баланса. Девушкам во время сушки тела необходимо выпивать достаточное количество воды, не менее2 литров в сутки.
Дробное питание. Пять или шесть приемов пищи в день помогут избежать чувства голода и не перегружают работу ЖКТ. Питаться следует часто, но небольшими порциями. Запрещается пропускать завтрак и наедаться на ночь – такие ошибки приводят к срывам, замедлению метаболизма и плохим результатам.
Минимальное вмешательство в процесс готовки. Продукты должны быть свежими и готовиться посредством запекания, тушения, варки, томления на пару или обжарки на гриле без масла.

Какие продукты допускается употреблять

Сушка тела для девушек легко осуществляется в домашних условиях. Основу меню составляют продукты с высоким содержанием белка, сложные углеводы и жирные кислоты.

Белки	Углеводы	Жиры
куриное мясо без кожи, индейка, крольчатина говядина и мясные субпродукты обезжиренный творог и сыр яичный белок креветки, мясо кальмара, мидии и другие морепродукты тунец, скумбрия, треска, хек, лосось чечевица, красная и белая фасоль, нут, горох, другие бобовые	гречневая овсяная перловая крупы бурый и черный рис орехи и авокадо семена	кокосовое масло оливковое масло льняное конопляное другие растительные масла рыбий жир

Белки

Углеводы

Жиры

куриное мясо без кожи, индейка, крольчатина

говядина и мясные субпродукты

обезжиренный творог и сыр

яичный белок

креветки, мясо кальмара, мидии и другие морепродукты

тунец, скумбрия, треска, хек, лосось

чечевица, красная и белая фасоль, нут, горох, другие бобовые

гречневая

овсяная

перловая крупы

бурый и черный рис

орехи и авокадо

семена

кокосовое масло

оливковое масло

льняное

конопляное

другие растительные масла

рыбий жир

Разнообразить довольно скудное меню можно при помощи таких продуктов, как сыры твердых сортов, йогурт и кефир без жира и добавок, свежая зелень (петрушка, шпинат), различные виды капусты (брюссельская, брокколи, цветная), цуккини и белые кабачки, огурцы, грибы. Можно пить кофе, чаи, фиточаи, настой шиповника без добавления сахара.

Белки

Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

Углеводы

Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

Жиры

Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Запрещенные продукты

Чтобы добиться максимального результата, необходимо на период сушки отказаться от следующих продуктов:

любые хлебобулочные и мучные изделия, в том числе макароны из твердых сортов пшеницы;
алкогольные, газированные напитки и тоники, даже с пометкой «ноль калорий»;
жирные виды мяса, нарезка, колбасные изделия;
жирные молочные и кисломолочные продукты;
сливочное масло, маргарины, спреды, мягкие сыры;
готовые соусы, кетчупы, заправки, пакетированные бульоны;
простые сахара.

При желании можно позволить себе одну чайную ложку меда или арахисовой пасты в день. Макароны разрешается есть не более одного раза в неделю, цельнозерновой хлеб или галеты с отрубями – не более 50 грамм в день. В качестве фруктов рекомендуется выбирать только цитрусовые и кислые сорта яблок, не более штуки в день. Остальные виды фруктов и ягод запрещены.

Сушка: периоды и их продолжительность

Рацион на сушке очень напоминает знаменитые белковые диеты. Необходимо обзавестись кухонными весами. Они помогут вести подсчеты суточной нормы калорий, которую нужно соблюдать, иначе все усилия будут напрасны.

Расчет отправных значений:

Для девушки весом 50 кг, активно тренирующейся в зале несколько раз в неделю, суточная норма составляет примерно 1500 ккал. Белки и углеводы «весят» 4 гр на калорию, жиры 9 гр.

белки 40% = 1500х0,4/4 = 150 гр/сутки
жиры 30% = 1500х0,3/9 = 50 гр/сутки
углеводы 30% = 1500х0,3/4 = 112 гр/сутки

В таком режиме необходимо питаться несколько месяцев перед сушкой. Баланс БЖУ можно менять, например, если идет набор мышечной массы, то рекомендованные значения Б 50%, Ж 15%, У 35%.
Многие девушки, не задумываясь о здоровье, сразу переходят на безуглеводное питание. Это делать строго запрещено!

Процесс сушки долгий и занимает много недель, а количество углеводов сокращается постепенно. Непрофессиональная сушка для начинающих делится на следующие недели:

Неделя	Особенности
Первая	Быстрые углеводы заменяются на медленные: крупы, каши, овощи и зелень. Важно делать расчет суточной нормы калорий.
Вторая	Подключается учет БЖУ. На кг веса употребляется 3 грамма белка, 2 грамма углеводов, полграмма жира.
Третья	Количество потребляемых углеводов снижается до 1 грамма на кг веса.
Четвертая	Количество потребляемых углеводов снижается до 0,5 грамма на кг веса.
Пятая	Рацион состоит примерно из 80% белка и 20% жира. Углеводы исключаются полностью.

Выходить из сушки следует без вреда для здоровья, постепенно увеличивая объем потребляемых углеводов и снижая массу белка, пока не будет достигнута рекомендуемая норма БЖУ.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Дни недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Творог	Овсянка с нежирным йогуртом	Гречка с нежирным молоком	Белковый омлет, цельнозерновой хлеб	Овощной салат с отварными яйцами	Xлебцы с отрубями, кефир	Овсянка, белковый омлет
Обед	Суп из куриной грудки с нутом, белковый омлет	Суп из говядины и риса, овощной салат	Суп из перловой крупы, отварная рыба, овощи	Отварная говядина, отварной горошек, свежие овощи	Гречневая каша с курицей, отварные овощи	Гороховый суп, рыба на гриле, гречка	Отварной рис с куриным филе, куриный бульон
Ужин	Овощи на пару, куриная грудка гриль овощи на пару, куриная грудка гриль	Овощи и куриная грудка на гриле	Салат из зелени, рыба в духовке	Куриное филе и овощной салат	Обезжиренное молоко, паровая рыба	Салат из морепродуктов с овощами	Рыба на пару, овощной салат

Между основными приемами пищи добавляются перекусы. Например, фрукт (яблоко или апельсин), несколько орешков, стакан обезжиренного кефира или йогурта, порция творога, твердый сыр с хлебцами. Перед сном можно выпивать стакан кефира или съедать порцию творога.

Физические нагрузки

Во время сушки необходимо выполнять различные упражнения. Рекомендуются аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание), направленные на повышение выносливости. В силовых упражнениях вес рекомендуется снизить, а количество повторений и подходов увеличить до 15-20 раз. Отдых между подходами сокращается.Выполнять упражнения по сушке тела девушки могут дома. В качестве инвентаря используются гантели весом 2-3 кг, скакалки и коврик, а время тренировки составляет 45-60 минут. Пример тренировки (подходы/раз):

Разминка для разогрева суставов и мышц.
Глубокие приседания 4/30.
Отжимания 4/15.
Скручивания пресса 4/20.
Махи ногами 4/30 для каждой ноги.
Разведение гантелей в стороны от груди 4/20.
Планка 1 минута.
Пряжки со скакалкой 1 минута.
Растяжка.

Через день рекомендуется проводить полноценную кардио тренировку на свежем воздухе или в зале, если не позволяют погодные условия.

Оценка результатов

Перед началом сушки происходит измерение основных объемов тела (грудь, талия, бедра) и веса. Не лишним будет взвешивание на специальных весах, показывающих процент жировой массы. Для объективной оценки достижений повторять замеры можно раз в неделю. Хорошей станет прорисовка мышц при снижении процента жировой массы до порога 15-20%. Более низкие значения порога предназначены исключительно для профессиональных спортсменов.

Мы разобрались с тем, как делать сушку тела для девушек. Помните, что этот режим предназначен только для спортивных, выносливых людей. Если вы никогда не занимались спортом или имеете проблемы со здоровьем, обязательно потребуется консультация специалиста и подготовительный период.

Сушитесь правильно!

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных Пользовательское Соглашение

5 признаков того, что в вашем рационе слишком мало жиров

Пищевые жиры имеют плохую репутацию. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, употребление жиров не делает вас толстыми, если вы едите их в умеренных количествах. На самом деле, жир является неотъемлемой частью сбалансированного питания.

Ваш организм нуждается в диетическом жире для многих различных биологических процессов. Недостаток жира может затруднить нормальное функционирование вашего тела и привести к проблемам со здоровьем.

В этой статье мы рассмотрим пять признаков того, что вы, возможно, не получаете достаточного количества жира, особенно здорового, из продуктов, которые вы едите. Мы также рассмотрим роль жира в вашем теле и то, как составить сбалансированную диету.

Ваш организм нуждается в пищевых жирах для многих биологических процессов. Без него вы не сможете вести здоровый образ жизни. Вот некоторые важные роли пищевых жиров в организме:

Помогает усваивать витамины. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, а это означает, что ваш организм может усваивать их только тогда, когда вы потребляете их вместе с жиром. Недостаток жира в вашем рационе может вызвать дефицит этих витаминов, что может привести к различным проблемам со здоровьем.
Поддерживает рост клеток. Жир обеспечивает структуру внешней мембраны каждой клетки вашего тела.
Поддерживает здоровье мозга и глаз. Омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) помогают поддерживать здоровье вашего мозга, центральной нервной системы и сетчатки. Ваше тело не производит эти жирные кислоты — вы можете получить их только из своего рациона.
Заживление ран. Незаменимые жирные кислоты играют ключевую роль в заживлении ран и свертывании крови.
Производство гормонов. Ваше тело нуждается в диетическом жире, чтобы вырабатывать определенные гормоны, в том числе половые гормоны тестостерон и эстроген.
Источник энергии. Каждый грамм жира, который вы потребляете, обеспечивает вас примерно 9 калориями энергии. Для сравнения, каждый грамм углеводов или белков дает только 4 калории энергии.

Пищевые жиры можно разделить на четыре категории: трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Трансжиры

Трансжиры, содержащиеся главным образом в частично гидрогенизированных маслах, являются наименее полезным типом жира для организма. Гидрогенизированные масла часто используются для улучшения вкуса и увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов.

Вашему организму не нужны трансжиры. Употребление большого количества этого типа жира может повысить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Трансжиры можно найти в:

переработанных пищевых продуктах (таких как попкорн для микроволновой печи, замороженная пицца и крекеры)
выпечка (например, купленные в магазине коржи для пирогов, пирожные и печенье)
жареные продукты (такие как пончики и картофель фри)
маргарин и растительное масло

Чтобы выяснить, содержит ли пищевой продукт трансжиры, список ингредиентов можно прочитать на упаковке. Если в качестве ингредиента указано частично гидрогенизированное масло, лучше избегать этого продукта.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Эти жиры имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров. Текущие исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные жиры

По данным Американской кардиологической ассоциации, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») в крови. Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

В отличие от насыщенных жиров мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Продукты, которые являются хорошим источником этого типа жира, включают:

растительные масла (такие как оливковое масло, масло канолы, кунжутное масло и сафлоровое масло)
орехи (такие как миндаль, арахис, грецкие орехи и кешью)
ореховые масла (такие как арахисовое масло и миндальное масло )
авокадо

Полиненасыщенные жиры

Ваше тело не может вырабатывать полиненасыщенные жиры — поэтому вам нужно получать их из пищи, которую вы едите. Эти жиры также известны как «незаменимые жиры».

Жирные кислоты омега-3 представляют собой особый тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, защитить вас от нерегулярного сердечного ритма и помочь снизить кровяное давление.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сельдь и сардины)
устрицы
семена льна
семена чиа
грецкие орехи помогают поддерживать хорошее здоровье, большинство жиров, которые вы едите, должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.
Дефицит жиров в рационе редко встречается у здоровых людей, придерживающихся сбалансированной, питательной диеты. Тем не менее, некоторые условия могут подвергнуть вас риску дефицита жира, например:
- расстройства пищевого поведения
- резекция толстой кишки (колэктомия)
- воспалительные заболевания кишечника
- кистозный фиброз
- недостаточность поджелудочной железы
- диета с очень низким содержанием жиров