Сушка тела для девушек в домашних меню на 5 недель: Страница не найдена – Cross.Expert

0

Содержание

Меню при сушке тела для девушек: правила питания

ОПУБЛИКОВАНО: 28.07.2020 ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 6 МИНУТ

Меню при сушке тела для девушек: 

правила питания

Общая информация о сушке тела

Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок: 

– Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса. 

– Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.  

– Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки

Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это: 

– Свой рацион для каждой недели. 

– Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.  

– Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам: 

– бурому и нешлифованному рису;
– гречке;
– овощам; 
– фруктам;
– цельнозерновому хлебу. 

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса).

Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя

Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом: 

– Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
– Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
– Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.

– Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
– Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая. 

Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя

В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя

Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс» — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок

План тренировок Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются: 

– бег; 
– плавание;
– танцы;
– спортивная ходьба;
– велопрогулки;
– катание на коньках,
– роликах или лыжах;
– приседания;
– планка.  

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

Ждем Ваши комментарии и вопросы под нашим постом в Instagram 🙂

перейти в Instagram

© 2020 HEALTHSTUDIO.BY

Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих

Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф.

    Содержание:
    • Для чего нужна сушка тела
    • Рацион питания во время сушки
    • Какие продукты допускается употреблять
    • Запрещенные продукты
    • Сушка: периоды и их продолжительность
    • Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек
    • Физические нагрузки
    • Оценка результатов

В этой статье мы подробнее поговорим о принципах правильной сушки тела для девушек, попробуем составить меню на неделю и выбрать эффективные упражнения.

 

Для чего нужна сушка тела

Прежде всего, сушкой пользуются атлеты бодибилдеры. При помощи этого режима они готовят тело к соревнованиям, добиваясь максимальной прорисовки мышц, чтобы показать судьям результаты упорного труда в тренажерном зале.

Чем же сушка тела поможет девушкам, только начинающим осваивать фитнес? Многим знакома ситуация, когда к обретению красивой физической формы прилагаются значительные усилия, а результат оставляет желать лучшего. Проблема заключается в том, что в женском организме из-за особенностей обмена веществ и гормонального фона процент подкожного жира значительно выше. Углеводы, которые мы потребляем, являются основным источником энергии при спортивных нагрузках, однако излишки легко трансформируются в жировые отложения.

Сушка – это самый эффективный способ борьбы с излишками углеводов. Во время сушки запускается процесс сжигания жира, жировая прослойка тела уменьшается, а мышцы укрепляются и проступают, придавая телу подтянутый внешний вид.

Сушку ошибочно сравнивают с похудением, это разные процессы. При похудении организма происходит снижение массы тела за счет выведения лишней жидкости, потери не только жировой, но и мышечной массы. Режим питания и физических упражнений при сушке нацелен на изменение формы тела, укрепление и улучшение общего самочувствия без потери существующей мышечной массы.

 

Рацион питания во время сушки

Львиную долю успеха во время сушки приписывают именно грамотно составленному рациону, которого необходимо строго придерживаться. Существует несколько общих правил:

 

  • Голодать запрещено. Цель питания – раскачать метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Отказ от пищи, наоборот, приведет к стрессу, а любые поступающие в организм вещества будут накапливаться про запас, что снизит общий эффект от сушки.
  • Поддержание водного баланса. Девушкам во время сушки тела необходимо выпивать достаточное количество воды, не менее2 литров в сутки.
  • Дробное питание. Пять или шесть приемов пищи в день помогут избежать чувства голода и не перегружают работу ЖКТ. Питаться следует часто, но небольшими порциями. Запрещается пропускать завтрак и наедаться на ночь – такие ошибки приводят к срывам, замедлению метаболизма и плохим результатам.
  • Минимальное вмешательство в процесс готовки. Продукты должны быть свежими и готовиться посредством запекания, тушения, варки, томления на пару или обжарки на гриле без масла.

 

Какие продукты допускается употреблять

Сушка тела для девушек легко осуществляется в домашних условиях. Основу меню составляют продукты с высоким содержанием белка, сложные углеводы и жирные кислоты.

 

Белки Углеводы Жиры

куриное мясо без кожи, индейка, крольчатина

говядина и мясные субпродукты

обезжиренный творог и сыр

яичный белок

креветки, мясо кальмара, мидии и другие морепродукты

тунец, скумбрия, треска, хек, лосось

чечевица, красная и белая фасоль, нут, горох, другие бобовые

гречневая

овсяная

перловая крупы

бурый и черный рис

орехи и авокадо

семена

кокосовое масло

оливковое масло

льняное

конопляное

другие растительные масла

рыбий жир

 

Разнообразить довольно скудное меню можно при помощи таких продуктов, как сыры твердых сортов, йогурт и кефир без жира и добавок, свежая зелень (петрушка, шпинат), различные виды капусты (брюссельская, брокколи, цветная), цуккини и белые кабачки, огурцы, грибы. Можно пить кофе, чаи, фиточаи, настой шиповника без добавления сахара.

 

Белки

  • Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
  • Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
  • Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

 

Углеводы

  • Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
  • Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

 

Жиры

  • Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
  • Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Запрещенные продукты

Чтобы добиться максимального результата, необходимо на период сушки отказаться от следующих продуктов:

  • любые хлебобулочные и мучные изделия, в том числе макароны из твердых сортов пшеницы;
  • алкогольные, газированные напитки и тоники, даже с пометкой «ноль калорий»;
  • жирные виды мяса, нарезка, колбасные изделия;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • сливочное масло, маргарины, спреды, мягкие сыры;
  • готовые соусы, кетчупы, заправки, пакетированные бульоны;
  • простые сахара.

При желании можно позволить себе одну чайную ложку меда или арахисовой пасты в день. Макароны разрешается есть не более одного раза в неделю, цельнозерновой хлеб или галеты с отрубями – не более 50 грамм в день. В качестве фруктов рекомендуется выбирать только цитрусовые и кислые сорта яблок, не более штуки в день. Остальные виды фруктов и ягод запрещены.

 

Сушка: периоды и их продолжительность

Рацион на сушке очень напоминает знаменитые белковые диеты. Необходимо обзавестись кухонными весами. Они помогут вести подсчеты суточной нормы калорий, которую нужно соблюдать, иначе все усилия будут напрасны.

Расчет отправных значений:

Для девушки весом 50 кг, активно тренирующейся в зале несколько раз в неделю, суточная норма составляет примерно 1500 ккал. Белки и углеводы «весят» 4 гр на калорию, жиры 9 гр.

  • белки 40% = 1500х0,4/4 = 150 гр/сутки
  • жиры 30% = 1500х0,3/9 = 50 гр/сутки
  • углеводы 30% = 1500х0,3/4 = 112 гр/сутки

 

В таком режиме необходимо питаться несколько месяцев перед сушкой. Баланс БЖУ можно менять, например, если идет набор мышечной массы, то рекомендованные значения Б 50%, Ж 15%, У 35%.
Многие девушки, не задумываясь о здоровье, сразу переходят на безуглеводное питание. Это делать строго запрещено!

Процесс сушки долгий и занимает много недель, а количество углеводов сокращается постепенно. Непрофессиональная сушка для начинающих делится на следующие недели:

 

Неделя Особенности
Первая Быстрые углеводы заменяются на медленные: крупы, каши, овощи и зелень. Важно делать расчет суточной нормы калорий.
Вторая Подключается учет БЖУ. На кг веса употребляется 3 грамма белка, 2 грамма углеводов, полграмма жира.
Третья Количество потребляемых углеводов снижается до 1 грамма на кг веса.
Четвертая Количество потребляемых углеводов снижается до 0,5 грамма на кг веса.
Пятая Рацион состоит примерно из 80% белка и 20% жира. Углеводы исключаются полностью.

 

Выходить из сушки следует без вреда для здоровья, постепенно увеличивая объем потребляемых углеводов и снижая массу белка, пока не будет достигнута рекомендуемая норма БЖУ.

 

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

 

Дни недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Творог Овсянка с нежирным йогуртом Гречка с нежирным молоком Белковый омлет, цельнозерновой хлеб Овощной салат с отварными яйцами Xлебцы с отрубями, кефир Овсянка, белковый омлет
Обед Суп из куриной грудки с нутом, белковый омлет Суп из говядины и риса, овощной салат Суп из перловой крупы, отварная рыба, овощи Отварная говядина, отварной горошек, свежие овощи Гречневая каша с курицей, отварные овощи Гороховый суп, рыба на гриле, гречка Отварной рис с куриным филе, куриный бульон
Ужин Овощи на пару, куриная грудка гриль овощи на пару, куриная грудка гриль Овощи и куриная грудка на гриле Салат из зелени, рыба в духовке Куриное филе и овощной салат Обезжиренное молоко, паровая рыба Салат из морепродуктов с овощами Рыба на пару, овощной салат

Между основными приемами пищи добавляются перекусы. Например, фрукт (яблоко или апельсин), несколько орешков, стакан обезжиренного кефира или йогурта, порция творога, твердый сыр с хлебцами. Перед сном можно выпивать стакан кефира или съедать порцию творога.

 

Физические нагрузки

Во время сушки необходимо выполнять различные упражнения. Рекомендуются аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание), направленные на повышение выносливости. В силовых упражнениях вес рекомендуется снизить, а количество повторений и подходов увеличить до 15-20 раз. Отдых между подходами сокращается.Выполнять упражнения по сушке тела девушки могут дома. В качестве инвентаря используются гантели весом 2-3 кг, скакалки и коврик, а время тренировки составляет 45-60 минут. Пример тренировки (подходы/раз):

  1. Разминка для разогрева суставов и мышц.
  2. Глубокие приседания 4/30.
  3. Отжимания 4/15.
  4. Скручивания пресса 4/20.
  5. Махи ногами 4/30 для каждой ноги.
  6. Разведение гантелей в стороны от груди 4/20.
  7. Планка 1 минута.
  8. Пряжки со скакалкой 1 минута.
  9. Растяжка.

Через день рекомендуется проводить полноценную кардио тренировку на свежем воздухе или в зале, если не позволяют погодные условия.

 

Оценка результатов

Перед началом сушки происходит измерение основных объемов тела (грудь, талия, бедра) и веса. Не лишним будет взвешивание на специальных весах, показывающих процент жировой массы. Для объективной оценки достижений повторять замеры можно раз в неделю. Хорошей станет прорисовка мышц при снижении процента жировой массы до порога 15-20%. Более низкие значения порога предназначены исключительно для профессиональных спортсменов.

Мы разобрались с тем, как делать сушку тела для девушек. Помните, что этот режим предназначен только для спортивных, выносливых людей. Если вы никогда не занимались спортом или имеете проблемы со здоровьем, обязательно потребуется консультация специалиста и подготовительный период.

Сушитесь правильно!

       

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

5 признаков того, что в вашем рационе слишком мало жиров

Пищевые жиры имеют плохую репутацию. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, употребление жиров не делает вас толстыми, если вы едите их в умеренных количествах. На самом деле, жир является неотъемлемой частью сбалансированного питания.

Ваш организм нуждается в диетическом жире для многих различных биологических процессов. Недостаток жира может затруднить нормальное функционирование вашего тела и привести к проблемам со здоровьем.

В этой статье мы рассмотрим пять признаков того, что вы, возможно, не получаете достаточного количества жира, особенно здорового, из продуктов, которые вы едите. Мы также рассмотрим роль жира в вашем теле и то, как составить сбалансированную диету.

Ваш организм нуждается в пищевых жирах для многих биологических процессов. Без него вы не сможете вести здоровый образ жизни. Вот некоторые важные роли пищевых жиров в организме:

  • Помогает усваивать витамины. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, а это означает, что ваш организм может усваивать их только тогда, когда вы потребляете их вместе с жиром. Недостаток жира в вашем рационе может вызвать дефицит этих витаминов, что может привести к различным проблемам со здоровьем.
  • Поддерживает рост клеток. Жир обеспечивает структуру внешней мембраны каждой клетки вашего тела.
  • Поддерживает здоровье мозга и глаз. Омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) помогают поддерживать здоровье вашего мозга, центральной нервной системы и сетчатки. Ваше тело не производит эти жирные кислоты — вы можете получить их только из своего рациона.
  • Заживление ран. Незаменимые жирные кислоты играют ключевую роль в заживлении ран и свертывании крови.
  • Производство гормонов. Ваше тело нуждается в диетическом жире, чтобы вырабатывать определенные гормоны, в том числе половые гормоны тестостерон и эстроген.
  • Источник энергии. Каждый грамм жира, который вы потребляете, обеспечивает вас примерно 9 калориями энергии. Для сравнения, каждый грамм углеводов или белков дает только 4 калории энергии.

Пищевые жиры можно разделить на четыре категории: трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Трансжиры

Трансжиры, содержащиеся главным образом в частично гидрогенизированных маслах, являются наименее полезным типом жира для организма. Гидрогенизированные масла часто используются для улучшения вкуса и увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов.

Вашему организму не нужны трансжиры. Употребление большого количества этого типа жира может повысить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Трансжиры можно найти в:

  • переработанных пищевых продуктах (таких как попкорн для микроволновой печи, замороженная пицца и крекеры)
  • выпечка (например, купленные в магазине коржи для пирогов, пирожные и печенье)
  • жареные продукты (такие как пончики и картофель фри)
  • маргарин и растительное масло

Чтобы выяснить, содержит ли пищевой продукт трансжиры, список ингредиентов можно прочитать на упаковке. Если в качестве ингредиента указано частично гидрогенизированное масло, лучше избегать этого продукта.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Эти жиры имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров. Текущие исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные жиры

По данным Американской кардиологической ассоциации, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») в крови. Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

В отличие от насыщенных жиров мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Продукты, которые являются хорошим источником этого типа жира, включают:

  • растительные масла (такие как оливковое масло, масло канолы, кунжутное масло и сафлоровое масло)
  • орехи (такие как миндаль, арахис, грецкие орехи и кешью)
  • ореховые масла (такие как арахисовое масло и миндальное масло )
  • авокадо

Полиненасыщенные жиры

Ваше тело не может вырабатывать полиненасыщенные жиры — поэтому вам нужно получать их из пищи, которую вы едите. Эти жиры также известны как «незаменимые жиры».

Жирные кислоты омега-3 представляют собой особый тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, защитить вас от нерегулярного сердечного ритма и помочь снизить кровяное давление.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

  • жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сельдь и сардины)
  • устрицы
  • семена льна
  • семена чиа
  • грецкие орехи помогают поддерживать хорошее здоровье, большинство жиров, которые вы едите, должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

    Дефицит жиров в рационе редко встречается у здоровых людей, придерживающихся сбалансированной, питательной диеты. Тем не менее, некоторые условия могут подвергнуть вас риску дефицита жира, например:

    • расстройства пищевого поведения
    • резекция толстой кишки (колэктомия)
    • воспалительные заболевания кишечника
    • кистозный фиброз
    • недостаточность поджелудочной железы
    • диета с очень низким содержанием жиров
    • 5 ваше тело может не работать, а также.

      Давайте подробнее рассмотрим некоторые признаки того, что в вашем рационе недостаточно жиров.

      Дефицит витаминов

      Ваше тело нуждается в диетическом жире, чтобы помочь ему усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K. Недостаток этих основных питательных веществ может, среди прочего, увеличить риск:

      • ночной слепоты
      • бесплодие
      • опухшие десны
      • легкие синяки
      • сухие волосы
      • шатающиеся зубы
      • депрессия
      • боль в мышцах
      • тромбы под ногтями0039

        Исследования показали, что жир является важной частью структуры клеток кожи и помогает коже поддерживать барьер влаги. Если вы не получаете достаточного количества пищевых жиров, это может повлиять на здоровье вашей кожи и привести к дерматиту.

        «Дерматит» — это общий термин для описания воспаленной кожи. Дерматит, вызванный дефицитом пищевых жиров, часто проявляется сухой шелушащейся сыпью.

        Медленное заживление ран

        Согласно исследованиям, вашему телу нужен жир для создания многих важных молекул, которые контролируют воспалительную реакцию организма. Низкое потребление жиров с пищей может нарушить эту реакцию и привести к замедлению заживления ран.

        Дефицит жирорастворимых витаминов, таких как витамин А и витамин D, также может привести к более медленному заживлению ран, чем следовало бы.

        Выпадение волос

        Молекулы жира в организме, называемые простагландинами, способствуют росту волос. Потребление слишком малого количества незаменимых жиров может изменить текстуру ваших волос, и исследования показывают, что это также может увеличить риск выпадения волос на коже головы или бровях.

        Частые болезни

        Строгое ограничение потребления жиров может ослабить вашу иммунную систему и привести к более частым заболеваниям.

        Ваш организм нуждается в пищевых жирах для производства нескольких молекул, которые стимулируют активность ваших иммунных клеток.

        Незаменимые жирные кислоты также важны для роста иммунных клеток. В частности, для этой цели вашему организму необходимы альфа-линоленовая кислота жирных кислот омега-3 и линолевая кислота жирных кислот омега-6.

        Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать до 35 процентов калорий из жиров. Это означает:

        • до 97 граммов жира в день при диете на 2500 калорий
        • до 66 граммов жира в день при диете на 2000 калорий
        • около 50 граммов жира в день при диете на 1500 калорий

        Но не все жиры одинаковы. По возможности лучше избегать употребления продуктов, содержащих трансжиры.

        Можно включать в свой рацион некоторые насыщенные жиры, такие как яйца, мясо или молочные продукты. Но старайтесь получать большую часть потребляемых жиров из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников, таких как:

        • оливки и оливковое масло
        • орехи и семечки
        • жирная рыба и рыбий жир
        • авокадо

        Ваш организм нуждается в пищевых жирах для многих биологических процессов. Если в вашем рационе недостаточно жиров, вы можете заметить такие симптомы, как сухая сыпь, выпадение волос, ослабление иммунной системы и проблемы, связанные с дефицитом витаминов.

        Для поддержания хорошего здоровья большинство потребляемых вами жиров должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами. Эти жиры обычно содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах, оливковом масле и авокадо.

        Преодоление распространенных неудобств, связанных с беременностью

        Беременность вызывает множество физических изменений. Помимо веса и формы тела, происходят и другие изменения в химии и функциях вашего тела. Сердце работает интенсивнее, ваша температура немного повышается, увеличивается секреция тела, суставы и связки становятся более гибкими, а гормоны изменяются.

        Изменения настроения являются обычным явлением в результате сочетания гормональных изменений и повышенной утомляемости, а также обычного беспокойства по поводу образа тела, сексуальности, финансов, ролей в браке и предстоящего отцовства.

        Ниже приводится список наиболее распространенных неудобств во время беременности и некоторые рекомендации по преодолению их.

        Тошнота и рвота

        • Ешьте часто и небольшими порциями. Если вы слишком долго не едите во время беременности, это может вызвать тошноту или усугубить ее. Если вы испытываете постоянную тошноту, ешьте каждые один-два часа.
        • Избегайте жирной и жирной пищи. Они труднее усваиваются.
        • Употребляйте сухие крахмалистые продукты, такие как крекеры, тосты или хлопья, утром перед тем, как встать с постели. Кроме того, полезно оставаться в постели в течение 20 минут или около того после еды и медленно вставать с кровати, поскольку внезапная смена положения может усугубить тошноту.
        • Может помочь употребление газированных напитков, а также мятного, мятного и ромашкового чаев.
        • Ешьте много продуктов, богатых углеводами, таких как хлопья, фрукты, хлеб и рис. Они легко усваиваются и дают энергию.
        • Принимайте витамины для беременных только по назначению. Если они вызывают расстройство желудка, спросите своего врача, можете ли вы отложить их прием на несколько недель.
        • Некоторые продукты, такие как молоко или чай, успокаивающие одну женщину, могут расстроить другую. Однако большинству женщин легче переносят холодную пищу и напитки, чем горячие.
        • Перед сном съешьте белковую закуску, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.
        • Ограничьте потребление кофе. Он стимулирует секрецию кислоты, что может усилить тошноту.
        • Употребляйте жидкости отдельно от еды, подождав около 20–30 минут.
        • Носите браслеты от морской болезни. Их можно найти в большинстве аптек.
        • Увеличьте количество клетчатки в своем рационе, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, сырые овощи, цельнозерновые продукты, орехи и сухофрукты. Выбирайте хлопья для завтрака, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Эти продукты помогают смягчить стул и способствуют естественной деятельности кишечника.
        • Пейте много жидкости.
        • Упражнения, даже ходьба, помогут избавиться от запоров.
        • Ешьте чернослив или инжир или пейте сок из чернослива. Эти фрукты содержат натуральное слабительное.
        • Избегайте слабительных. Если проблема не решена с помощью приведенных выше рекомендаций, сообщите об этом своему лечащему врачу. Могут быть назначены смягчители стула, которые безопасны во время беременности.
        • Добавки железа могут усугубить запор — рецепт на железо может быть скорректирован, если это становится проблемой.

        Продолжить чтение

        • Чтобы избежать геморроя, предотвратите запоры, соблюдая диету с высоким содержанием жидкости и клетчатки.
        • Прокладки из гамамелиса или Tucks можно прикладывать к области геморроя для облегчения симптомов.
        • Избегайте безрецептурных слабительных. Если твердый стул усугубляет геморрой, можно использовать смягчители стула, но сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для получения конкретных рекомендаций.

        Усталость

        Очень часто встречается в первом триместре. Спите и отдыхайте как можно больше — поможет даже короткий дневной сон. Ваш уровень энергии поднимется после первых трех месяцев. Однако усталость и бессонница, как правило, повторяются в последние месяцы беременности. Теплая ванна, массаж или горячий напиток перед сном часто помогают расслабиться и подготовиться ко сну.

        Болезненность молочных желез

        Болезненность молочных желез наиболее выражена в течение первых трех месяцев. Груди увеличиваются в размерах и могут быть довольно чувствительными. Ношение хорошего поддерживающего бюстгальтера может помочь вам чувствовать себя более комфортно.

        Частое мочеиспускание

        Частое мочеиспускание — еще один симптом беременности, который наиболее выражен в первом триместре, а также в конце беременности. Не ограничивайте потребление жидкости, чтобы уменьшить частоту мочеиспускания. Если вы не испытываете жжения или боли при мочеиспускании, учащение мочеиспускания является нормальным явлением и со временем пройдет.

        Судороги в ногах

        Судороги в икрах или бедрах чаще всего возникают ночью. Одним из средств может быть увеличение потребления кальция. Спросите своего врача о добавках кальция. В постели потянитесь пятками, а не пальцами ног. Это поможет облегчить спазм.

        Изжога

        • Старайтесь есть меньше, но чаще.
        • Избегайте сильно приправленных, богатых и жирных продуктов.
        • Не ложитесь плашмя после еды. Если вам необходимо лечь, приподнимите голову и плечи подушками.
        • Газированные напитки и молоко часто помогают облегчить изжогу.
        • Некоторые антациды не рекомендуются во время беременности. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем использовать безрецептурные антацидные препараты.

        Боль в спине

        Боль в пояснице часто возникает во время беременности. Это вызвано изменением осанки, вызванным переносом лишнего веса впереди.

        • Старайтесь не стоять в одном положении слишком долго.
        • Упражнение, называемое тазовым камнем, поможет облегчить боль в спине и укрепить мышцы нижней части спины, которые испытывают наибольшую нагрузку.
        • Поднимите ноги на табурет сидя.

        Головокружение

        Головокружение или предобморочное состояние могут быть вызваны низким уровнем сахара в крови или резкой сменой положения. Чтобы избежать этого ощущения:

        • Двигайтесь медленно, когда встаете из сидячего или лежачего положения.
        • Ешьте хорошо и часто. Женщины, склонные к низкому уровню сахара в крови, должны всегда иметь при себе перекус. Соки и фрукты являются особенно хорошим выбором.

        Отек рук и ног

        Небольшие отеки кистей и стоп часто встречаются на поздних сроках беременности. Достаточное потребление жидкости всегда важно. Улучшите кровообращение в ногах и ступнях, поднимая их как можно чаще. Лягте на кровать или пол и поднимите ноги на стену, согнув колени. Если вы носите эластичные чулки, высушите таким образом ноги, прежде чем надевать их.

        Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

        Рекомендуемое чтение

        Анемия и беременность

        Во второй половине беременности ваше тело вырабатывает больше эритроцитов, что может вызвать анемию. Узнайте больше о причинах и профилактике здесь.

        Насилие в семье и беременность

        Насилие в семье – самая распространенная проблема со здоровьем среди женщин во время беременности. Это сильно угрожает здоровью матери и ребенка. Узнайте больше здесь.

        Правильное питание до и во время беременности

        Важно получать необходимые питательные вещества как до беременности, так и во время беременности. Дополнительную информацию о питании, включая макросы, можно найти здесь.

        Упражнения во время беременности

        Большинство женщин могут и должны заниматься умеренными физическими упражнениями во время беременности. Упражнения могут помочь вам оставаться в форме и подготовить тело к родам.

        Часто задаваемые вопросы: пренатальные тесты

        Часто задаваемые вопросы о пренатальных тестах, в том числе о доступных типах, положительных результатах скрининга, диагностических тестах, страховом покрытии и многом другом.

        ВИЧ и беременность

        Если вы беременны, мы рекомендуем вам пройти тестирование на вирус иммунодефицита человека (ВИЧ), даже если вы не думаете, что находитесь в группе риска. Узнайте больше здесь.

        Признание преждевременных родов

        Преждевременные роды происходят между 20-й и 37-й неделей беременности, когда сокращения матки приводят к тому, что шейка открывается раньше, чем обычно. Учить больше.

        Секс во время беременности

        Беременность может изменить отношение женщины и ее партнера к занятиям любовью, и могут возникнуть различия в сексуальных потребностях. Узнайте больше здесь.

        Употребление психоактивных веществ во время беременности

        Во время беременности лучше всего хорошо питаться, оставаться здоровым и избегать приема пищи, которая может нанести вред здоровью матери или ребенка. Учить больше.

        Решение об обрезании

        Если вы родите мальчика, вас спросят, хотите ли вы сделать ему обрезание. Этот вопрос следует тщательно обдумать до рождения ребенка. Учить больше.

        Связанные клиники

        Центр малоинвазивной гинекологической хирургии

        ул. Оуэнс, 1500, офис 380
        Сан-Франциско, Калифорния 94158

        (415) 885-7788

        Пн-Пт, 8:00-17:00

        Акушерство и гинекология на горе Сион

        2356 Саттер Ст.
        Сан-Франциско, Калифорния 94143

        (415) 885-7788

        Пн-Пт, 8:00-17:00

        Акушерство, гинекология и перинатальные специальности в Mission Bay – Fourth Street

        Медицинский корпус Ron Conway Family Gateway

        1825 Четвертая улица, третий этаж
        Сан-Франциско, Калифорния 94158

        (415) 885-7788

        Пн-Пт, 8:00-17:00

        Уроки беременности “Большие надежды”

        Будьте готовы к ребенку! Выберите один из множества классов, которые готовят мам и партнеров к беременности, родам, уходу за ребенком, грудному вскармливанию и воспитанию детей.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.