Как правильно набирать мышечную массу мужчине: Как набрать мышечную массу худому мужчине

Питание для набора мышечной массы — Сергей Додонов на vc.ru

Продолжаю рассказывать о спортивном питании. В прошлой статье мы обсуждали типы протеинов и как определиться с их выбором. Сегодня же поговорим о том, как правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

602 просмотров

Питание для набора веса.

Когда речь идет о попытках набрать вес, одним из наиболее важных моментов, о которых следует помнить, является ваш BMR, или базовая скорость метаболизма.

• Базовая скорость метаболизма — это количество калорий, сжигаемых вашим организмом в состоянии покоя.

Для того чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Для некоторых мужчин это может оказаться сложной задачей, поскольку у них BMR выше, чем у женщин.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий для набора веса. Прежде всего, вам

необходимо убедиться, что вы едите достаточно пищи.

Это может показаться здравым смыслом, но многие люди, пытаясь набрать вес, стараются экономить на калориях. Это не тот путь, по которому следует идти. Вы должны есть много и причем правильной пищи.

Диеты для набора веса для мужчин обычно состоят из большого количества белка, полезных жиров и необходимого количества углеводов.

БЖУ (белки, жиры, углеводы) для набора мышечной массы мужчине

Количество потребляемых вами питательных веществ влияет на результаты ваших тренировок.

Продукты для набора мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваш рацион должен включать:

• Около 20 % животных, также 10 % растительных белков. Хорошими источниками белка являются: постное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а растительными: соя, рис, нут, чечевица, зеленая водоросль спирулина, бобовые.
• Не менее 45 % сложных углеводов (круп, овощей, фруктов и ягод) и всего 5 % простых углеводов в виде сахара;
• Около 15 % полиненасыщенных жиров (включают такие продукты, как оливковое масло, авокадо, орехи и семечки). Насыщенные жиры (сливочное масло, жирная свинина, сало) также могут присутствовать в рационе, но не более 5 %.

Вы также должны быть уверены, что в вашем рационе много фруктов и овощей. Они обеспечат вас клетчаткой и витаминами, которые необходимы для поддержания здоровья во время набора массы.

Как рассчитать БЖУ для набора мышечной массы

Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие. Нужно учитывать энергетическую ценность ежедневного меню, подбирать продукты, разрабатывать план питания для набора веса.

Можно использовать любой онлайн-калькулятор, например, этот и ежедневно контролировать состав и размер порции, рассчитывать пропорции БЖУ в потребляемых продуктах.

Набор мышечной массы, онлайн калькулятор.

Можно попробовать пойти более простым путем — воспользоваться сервисами по доставке здоровой еды.

Обычно они имеют профессиональных технологов и диетологов, которые, используя специализированное программное обеспечение, нормативные документы и справочники, рассчитают ваше БЖУ, составят график питания, а вам останется только выбрать блюда из меню и указать предпочтения.

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы.

Прислушайтесь к своему организму

Когда речь идет о том, сколько пищи вы должны употреблять, важно прислушиваться к своему организму.

• Если вы постоянно чувствуете голод, то, скорее всего, вы едите недостаточно. Попробуйте увеличить размер порций или добавить в свой день дополнительный прием пищи или перекус.
• Важно также не переусердствовать — если после еды вы начинаете чувствовать себя слишком сытым или испытываете дискомфорт, то немного сократите количество потребляемой пищи.
  

Соблюдайте режим

Еще одна важная вещь при попытке набрать массу — убедиться, что вы достаточно спите каждую ночь.

Здоровый сон неотъемлемая часть вашего режима.

Сон играет большую роль в восстановлении и росте мышц, поэтому если вы не высыпаетесь, то есть шанс, что ваши результаты пострадают.

Большинству людей для оптимального функционирования

необходимо около 8 часов сна каждую ночь, поэтому по возможности стремитесь к этому показателю.

План питания для набора мышечной массы является ключом к получению желаемого тела!

Правильное сочетание макронутриентов (белков, жиров, углеводов) в вашем рационе, будет определять, как быстро вы нарастите мышцы и как будут выглядеть ваши конечные результаты.

Внося небольшие коррективы в свой рацион, вы сможете достаточно быстро и легко сбросить вес или набрать мышечную массу.

Хотите заняться набором мышечной массы? Перед вами три рекомендации для мужчин

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Что конкретно мы имеем в виду, когда говорим о наборе мышечной массы? Мы подразумеваем простое увеличение текущего размера мышц или мы говорим о добавлении веса к нашим упражнениям и наращивании силы? Что такое набор мышечной массы?

Зачастую многим тренирующимся не совсем ясна идея набора мышечной массы, что может привести к непоследовательности в тренировках, питании и приеме добавок.

Точно определив, чего вы хотите достичь, вы сможете предпринять правильные шаги для достижения своих целей.

 Например, то, как вы тренируетесь для гипертрофии мышц, будет немного отличаться от тренировок на увеличение силы, мощности и так далее. Конкретные цели, которые технически относятся к сфере набора мышечной массы, могут дать контекстные подсказки для создания структуры и средств борьбы с непоследовательностью. 

В этой серии из двух статей мы расскажем о тренировках, питании и добавках для мужчин, пытающихся набрать мышечную массу.

‌‌‌‌Что такое набор мышечной массы?

Когда в этой серии статей мы говорим о наборе мышечной массы, для ясности мы определяем его как гипертрофическую адаптацию и реакцию мышечных волокон посредством прогрессивной перегрузки. По сути, набор мышечной массы — это стратегическая нагрузка на мышцы с последующим восстановлением, позволяющая увеличивать как их размер, так и силу.

 В случае набора мышечной массы размер и сила не исключают друг друга. Если мышца находится в состоянии гипертрофии (увеличения), сила будет увеличиваться в разной степени. Скорость увеличения силы будет варьироваться в зависимости от выбранных нами тренировочных методик. 

Именно поэтому при различных стилях тренировок можно увидеть разные темпы увеличения силы. Итак, тренируетесь ли вы исключительно для гипертрофии, увеличения силы или мощности, мышечные волокна будут расти и продолжать укрепляться, но будут делать это с разной скоростью в зависимости от стиля тренировки, который вы выберете. 

Примечание автора: питание также может играть важную роль в наборе мышечной массы наряду с другими методами восстановления. Говоря о наборе мышечной массы в этой серии статей, важно помнить, что хотя описываемые аспекты не обязательно являются набором мышечной массы по определению, они могут играть важную роль во влиянии на скорость, с которой мы наращиваем мышцы. Мыслите глобальнее! 

‌‌‌‌Основы набора мышечной массы

Чтобы мускулы росли, нам нужно убедиться, что мы согласовываем несколько переменных для достижения успеха. Вся эта попытка импровизировать с тренировками и «съедать достаточно» будет иметь смысл только тогда, когда цель — добавить мышц к вашему телу. 

Давайте обсудим три основных принципа набора мышечной массы, которые необходимо учитывать каждому, чтобы добиться прогресса.

1. Подберите качественную программу тренировок для набора мышечной массы

Звучит просто, не так ли? Однако многие спортсмены часто игнорируют этот аспект. Важно понимать, что ваш план тренировок может определять скорость набора мышечной массы. 

Почему это важно: правильная программа тренировок будет учитывать несколько переменных, необходимых для наращивания мышц, таких как прогрессивная перегрузка, адекватное увеличение объема и система отслеживания усилий. И это лишь некоторые из основных аспектов. Если в вашей программе тренировок они отсутствуют, возможно, стоит пересмотреть такую программу или прибегнуть к помощи тренера.

Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: как правило, когда спортсмен, несмотря на частые тренировки, не набирает мышечную массу, это происходит из-за рассогласованности различных аспектов его программы. Смена программ при наборе мышечной массы сводит все усилия на нет. Результатом будут частые переходы от программы к программе в надежде найти «лучший» или «идеальный» план, каким бы он ни был.

Социальные сети, а также недостаток терпения и понимания того, как на самом деле происходит набор мышечной массы, могут влиять на частую смену программ. Без сбалансированной программы (программ), позволяющей отслеживать прогресс, мы упускаем наши возможности в наращивании мышц.

2. Роль питания при наборе мышечной массы

Вы можете пойти в спортзал и тренироваться, придерживаясь своей нынешней диеты, и нарастить мышцы. Это связано с тем, что вы даете телу новый стимул, и по мере того, как вы продолжаете это делать, тело будет адаптироваться.

Почему это важно: по прошествии периода, который мы называем «прогресс новичков» (быстрое увеличение мышечной массы/силы благодаря новизне нагрузок), набирать мышечную массу становится все труднее. Как и в случае с тренировками, в конечном итоге нам нужно приложить немного больше усилий, чтобы продолжать добиваться успеха, — в данном случае это диктует стратегию питания.

Контролируя общее ежедневное количество калорий, макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и даже количество приемов пищи, вы можете ускорить темпы наращивания мышечной массы. К примеру, если вы не следите за количеством макронутриентов, потребляете недостаточно калорий или не получаете белок в нужном объеме, скорость набора мышечной массы у вас будет гораздо ниже показателей других спортсменов, которые учитывают эти факторы.

Белок  чрезвычайно важен для набора мышечной массы. Потребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу при поддерживающем питании и при избытке калорий, а также поможет сохранить мышечную массу при дефиците калорий.

Есть много разных способов добавить больше белка в свой рацион. Кроме животных источников, таких как говядина, мясо птицы, рыба и молочные продукты, существует большой выбор разнообразных протеиновых порошков. Для тех, кто потребляет белок из животных источников, сывороточный белок и казеиновый белок будут отличными вариантами. Для вегетарианцев и веганов существует множество различных типов растительного белка, в том числе гороховый белок, соевый белок, протеин коноплии многие другие. Многие смеси для восстановления мышц после тренировки также содержат белок, наряду с поддерживающими мышцы питательными веществами, такими как комплекс BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) и другие важные аминокислоты.

Узнайте больше о важности питания для тренировок:

• Топ-3 спортивных добавок для мужчин
• Лучшие пищевые привычки для восстановления после тренировок
• Насколько важно время приема пищи после тренировки?

Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: то, что работает в начале тренировок, не работает потом. Чем больше мы нагружаем тело с помощью тренировок, тем важнее помнить о питании и том, как оно согласуется с нашими целями. 

Например, при дефиците калорий набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем при поддерживающем питании или при небольшом избытке калорий. Принимая это во внимание, мы можем точно согласовать наши цели с тем, как мы питаемся, чтобы набрать мышечную массу.

3. Помните о том, что восстановление (сон) крайне важно для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, недостаточно просто ходить в спортзал, тренироваться и правильно питаться. Следует также помнить, что такие аспекты восстановления, как сон, также могут играть большую роль в наращивании мышц.

Почему это важно: пока мы спим, наше тело вырабатывает гормон роста (HGH), играющий главную роль в росте мышц и их адаптации к силовым нагрузкам. Кроме того, сон может улучшить восстановление и рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Наш организм таким образом использует белок для перестройки и восстановления мышечных волокон (и не только!).

Помимо этих двух ключевых моментов, во время фазы быстрого сна организм демонстрирует тенденцию к увеличению кровотока. Увеличение кровотока благотворно влияет на транспортировку полезных продуктов восстановления к мышечным волокнам. Сон также помогает мышцам расслабиться и снимает напряжение, возникающее в течение дня и во время тренировок.

Помимо сна, в достижении наших целей по набору мышечной массы могут помочь такие методы восстановления, как массаж, принятие ледяных ванн, посещение сауны и медитация. 

Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: очень часто спортсмены следят за первыми двумя аспектами, описанными выше, но забывают о важности сна и других способов восстановления. Если мы не обеспечим наши мышцы средствами, необходимыми для восстановления и адаптации, даже самые лучшие планы тренировок не принесут желаемых результатов.

Кроме того, даже отличная диета может оказаться бесполезной, если упустить из вида такие аспекты восстановления, как сон. Недостаток сна может вызвать повышение уровня таких гормонов, как кортизол (гормон стресса), что по-настоящему пагубно сказывается на росте мышц и наборе мышечной массы. Кортизол является катаболиком, а это означает, что он разрушает молекулы, поэтому повышение уровня этого гормона может препятствовать синтезу мышечного белка в организме.

‌‌‌‌Понимание основ набора мышечной массы

В следующей статье, посвященной набору мышечной массы, мы еще раз рассмотрим три пункта, описанные выше, при этом углубимся в некоторые детали и дадим отличные рекомендации, которые помогут вам усвоить основы набора мышечной массы и добиться успеха.

Мышечная масса

, что это такое и как ее набрать?

Мышечная масса, что это такое и как ее набрать? | ТАНИТА Европа

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Японские технологии

Первая в мире новая информация о здоровье

Доступно для всех

Что такое мышечная масса?

Чтобы управлять своей мышечной массой и процентным содержанием телесного жира, вы должны сначала понять свои измерения. Часто люди путают наращивание мышечной массы со сжиганием жира. Эти двое часто идут рука об руку, но это не одно и то же. Мышечная масса включает вес мышц вашего тела в килограммах или фунтах. В то время как процент жира в организме измеряет количество жира, которое содержится в вашем теле. Сжигание жира может быть результатом накопления мышц. Мышцы подобны двигателям, когда дело доходит до потребления энергии. Наша мышечная масса играет решающую роль, когда дело доходит до физической формы. Когда ваше тело наращивает мышцы, оно постоянно сжигает энергию и жир. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее ваше тело способно сжигать калории/энергию. Это приводит к увеличению скорости основного обмена (BMR), что помогает похудеть. Мышечная масса включает гладкие мышцы, скелетные мышцы и воду, содержащуюся в мышцах. Где больше всего видны скелетные мышцы, когда нет жировой прослойки. Мышцы состоят из воды и белка. Вот почему так важно включить белок в свой скорректированный график приема пищи.

 Как набрать мышечную массу

Существует разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин. У мужчин более высокая мышечная масса, чем у женщин; часто это используется как оправдание, когда речь идет о росте мышечной массы. Это не означает, что женщины не могут набрать мышечную массу. На самом деле, женщины также могут значительно увеличить силу и мышечную массу, и они должны тренировать свои мышцы так же, как и мужчины. Наращивание мышечной массы происходит не только в спортзале, но и на кухне Наращивание мышечной массы — это не только посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей, вы также можете наращивать велоспорт с помощью других видов тренировок, таких как езда на велосипеде. Подробнее об этом читайте в блоге о том, какие мышцы задействуются при езде на велосипеде. Также следует помнить еще одно важное правило: еда для мышц так же важна, как и подъем. Совмещайте тренировки с правильным питанием.

Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышечную массу? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха. Вы делаете это, рассчитав свой базальный уровень метаболизма. Тогда вы убедитесь, что съели больше, чем это. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но ваш уровень жира растет, уменьшите потребление калорий. Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), убедитесь, что вы едите больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — использовать монитор состава тела. То, что вы едите, также важно, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за питательными веществами в них. В общем: питайтесь здоровой, разнообразной, ешьте часто и избегайте вредной пищи. Чтобы нарастить мышцы, вашему телу нужен белок. Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры. Держите свой рацион разнообразным и ешьте достаточно овощей в дополнение к пище, богатой белком, чтобы нарастить мышечную массу. Другими важными факторами для набора мышечной массы являются: 9.0003

• Пейте больше воды;
• Не только поднимайте, но и отдыхайте;
• Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
• По возможности избегайте употребления алкоголя;
• Старайтесь избегать стрессов, это может негативно сказаться на вашем фитнес-путешествии.

Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это мышечная ткань. Подробнее об этом читайте в блоге о том, как набрать сухую мышечную массу. Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например, от того, как (быстро) реагирует ваше тело. Но это тоже заложено в нашей генетике, зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт в наращивании мышечной массы, оно может нарастить ее намного проще и быстрее.

Мышечный баланс

При тренировке и наращивании мышечной массы важно избегать мышечного дисбаланса. Это происходит, когда мышца становится сильнее, а противоположная мышца соответственно не растет. Представьте, например, что вы тренируете грудь, но пренебрегаете мышцами спины. Передняя часть больше напряжена, и ваши плечи сгорбятся вперед. Это не просто означает, что ваша поза теперь напоминает гориллу. Это также означает, что ваши суставы подвергаются большему давлению, что может привести к травме. Поэтому важно тренировать мышцы равномерно. Это гарантирует, что ваша осанка останется прямой. Это выглядит намного лучше и помогает избежать травм. Если вы уже неуравновешены, пора начинать работать над своими слаборазвитыми мышцами.

Как измерить мышечную массу

Профессиональные мониторы состава тела Tanita могут очень точно измерить вашу мышечную массу. Наши весы — лучший выбор экспертов, когда речь идет о фитнесе и похудении. Неудивительно, что Танита – их выбор номер один. Наращивание мышц также влияет на массу тела. Часто это означает, что вы не худеете. Вы набираете мышечную массу и теряете жир. На обычных весах это может быть неприятно, так как ваш вес будет выглядеть так же, но на самом деле вы поправляетесь. Используя мониторы Tanita, вы можете получить точный обзор и подробные сведения о своем прогрессе. Шкала также показывает рейтинги сегментарной мышечной массы. Знание того, как ваши мышцы распределены по всему телу, поможет вам избежать дисбаланса. Наши весы отлично подходят для постановки целей и их отслеживания.

 

10 советов по тренировкам для набора сухой мышечной массы

Хотите набрать массу? Нет проблем, просто набирайте вес, добавляйте больше калорий в свой рацион и повторяйте. Но если вы хотите нарастить конкретно сухую мышечную массу, чтобы получить мускулистое телосложение, вам понадобится более конкретный план действий.

От продуктов, которые вы едите, до продолжительности, частоты и типов тренировок, которые вы выполняете, каждый компонент значительно повлияет на вашу способность достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы.

Следующие 10 советов направят вас в правильном направлении на пути к тому, чтобы надрать голову и порезаться на куски.

1 из 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Увеличьте частоту тренировок

Ходить в спортзал два раза в неделю — это нормально, если вы хотите сохранить уже имеющуюся мышечную массу, но если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам следует подумать увеличение частоты тренировок до 4-5 раз в неделю. Несмотря на то, что эти занятия, возможно, должны быть немного короче, чтобы обеспечить восстановление, повышенное воздействие тренировочного стимула может помочь в наборе массы.

2 из 10

Пер Берналь

Варьируйте свои силовые качества

Хотя наборы в диапазоне от 8 до 12 повторений действительно очень эффективны для набора мышечной массы, имейте в виду, что ваше тело является адаптивным организмом, который нуждается в бросил вызов измениться. Таким образом, вместо того, чтобы придерживаться схемы подходов и повторений в течение всего сезона, рассмотрите возможность выполнения силовой работы с меньшим числом повторений в течение четырех недель, а также силовой и выносливой работы с большим числом повторений (20–30 повторений) для тренировочного блока. . Разнообразие может помочь стимулировать рост мышц.

3 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Сосредоточьтесь на больших подъемах

Комплексные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания, задействуют много мышц и приносят много пользы для наращивания массы очень эффективно. Кроме того, во время этих упражнений вы сможете нагружать штангу большим весом, и, как мы проверяли, перемещение большего веса является ключевым компонентом для увеличения размера.

4 из 10

Мэтью Лите / Гетти

Используйте целевые изолирующие движения

То, что вы должны сосредоточиться на больших подъемах, не означает, что в вашей программе нет места для изолирующих движений, таких как сгибания рук на бицепс или подъемы на носки. Эти упражнения позволяют увеличить объем вашей программы (еще один ключевой компонент в наращивании мышечной массы) и подтянуть отстающие части тела. А поскольку вы не можете перегрузить их тем же весом, что и в приседаниях или становой тяге, они не так нагружают вашу нервную систему, поэтому вы сможете восстановиться после них гораздо быстрее.

5 из 10

ЯКОБЧУК ВИАЧЕСЛАВ / Shutterstock

Сосредоточьтесь на восстановлении

В то время как время, проведенное в тренажерном зале, безусловно, отвечает за создание тренировочного эффекта, время, проведенное вне зала, отвечает за восстановление и рост.

Помимо того, что вы следите за своим питанием, убедитесь, что выспались крепко и непрерывно (8-9 часов в сутки) и постарались максимально снизить внешний стресс. Вы будете поражены тем, насколько эти факторы действительно влияют на вашу способность улучшать состав тела.

6 из 10

zeljkosantrac

Добавить добавки

Хотя добавки могут быть необходимы не всем, они определенно могут быть полезны для затыкания некоторых пищевых дыр и повышения производительности.

Такие продукты, как креатин, рыбий жир, мультивитамины и тренировочные коктейли, помогают повысить силу, работоспособность и восстановление. И хотя эффекты добавок далеки от волшебных, если вы еще не пробовали ни одну из этих стратегий, возможно, вам стоит их изучить.

7 из 10

Виктор Ким

Придерживайтесь программы

Хотя важно достаточно часто менять тренировки, чтобы стимулировать адаптацию и избегать застоя, не менее важно придерживаться программы тренировок достаточно долго, чтобы воспользоваться ее преимуществами. Очень важно позволить вашему телу улучшать свою силу и эффективность, постоянно подвергая его одинаковым движениям в течение определенного периода времени. Не зря это называется «обучение».

8 из 10

svetikd / Getty

Найдите хорошую тренировочную среду

Очень трудно стать великим пауэрлифтером в комнате, полной марафонцев. Вы должны найти место для тренировок, которое не только оборудовано для вашей цели, но и полно единомышленников, которые усердно тренируются.