как делать правильно для подтянутого тела
Планка – это высокоэффективное упражнение, которое может выполнять каждый. Оно укрепляет «глубокие» мышцы брюшного пояса и мышцы спины. В результате – плоский и подтянутый живот и сильная и ровная спина! В этой статье мы поподробнее расскажем о пользе этого упражнения, его видах и технике выполнения.
Что такое планка
Упражнение планка выполняется с помощью веса своего тела. Она заключается в удержании определенной позы в течение некоторого времени с напряжением мышц. Это одно из самых лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно позволяет проработать мышцы живота и спины, а также рук, плеч, ягодиц и бедер. Есть много разных видов планки, поэтому тренировки могут быть разнообразными, и ты сможешь прогрессировать постепенно.
Преимущества планки
- Подтянутое тело
Во время выполнения планки работают все мышцы тела: мышцы живота, брюшного пресса, косые мышцы и ягодицы.
- Улучшение осанки, равновесия и гибкости
Планка помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, а также улучшить координацию и концентрацию. Она также поможет тебе развить гибкость.
- Похудение
Планка помогает сжигать калории. Регулярно выполняя стойку ты повысишь свой метаболизм в состоянии покоя – в этом заключается польза планки для похудения.
- Снижение стресса
Выполнение планки позволяет растянуть мышцы, которые ты используешь в течение дня, а значит, вывести из организма токсины и стресс, полученные в течение дня.
Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, добавь к упражнению планки приседания.
Как правильно делать планку
Необходимое условие, чтобы сделать планку правильно – устойчивость. Поэтому важно сконцентрироваться на балансе своего тела. Вначале держать планку будет нелегко.
Начни с 10 секунд и постепенно увеличивай время. Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание тела в правильной позе, и ты обязательно увидишь прогресс.
Когда будешь стоять в планке, обрати внимание на следующее:
- Твоя спина должна быть прямой и параллельной полу.
- Сокращай мышцы живота и ягодиц.
- Не поднимай таз слишком высоко.
- Если у тебя болит поясница, значит твой таз расположен слишком низко.
Сколько стоять в планке, чтобы увидеть результат
Планку можно включать в свою программу тренировок или выполнять в рамках других спортивных занятий. Бегуны, например, часто выполняют планку в дополнение к тренировкам. Ее также можно добавить в сеанс восстановления.
Чтобы увидеть эффект от планки, ее следует делать не реже двух раз в неделю. Выполняй 3 подхода продолжительностью одна минута, с временем восстановления 30 секунд между каждым подходом.
Планку легко делать дома на коврике, чтобы было комфортно рукам, локтям, коленям и ступням.
Когда освоишь это упражнение, переходи на новый уровень, используя гимнастический мяч. Он увеличивает нестабильность и заставляет мышцы работать интенсивнее, чтобы удержать положение.
Хочешь пойти еще дальше? Уменьши опору. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они находились на одной линии со спиной. Задержись в этом положении, затем поменяй сторону.
NYAMBA
КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 180 см x 63 см x 15 мм БОРДОВЫЙ CONFORT
CORENGTH
Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки
NYAMBA
ФИТБОЛ МЯЧ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ПРОЧНЫЙ ДЛЯ ФИТНЕСА РАЗМЕР L/75 СМ, БИРЮЗОВЫЙ
Виды планок
Боковая планка
Как следует из названия, боковая планка – это упражнение, которое заключается в выполнении планки на боку. Цель этого упражнения – проработать бока и избавиться от «ушек».
Какие мышцы задействованы?
Боковая планка позволяет проработать самые глубокие мышцы живота, такие как поперечная мышца живота и косые мышцы.
Также прорабатываются мышцы спины, а именно – поясницы. Задействованы также мышцы ягодиц.
Как правильно выполнять боковую планку?
- Поставь правую руку на землю на уровне правого плеча, приподними корпус, опираясь на руку.
- Держа ноги прямыми и напряженными, вытяни левую руку над боком и подними бедра так, чтобы тело образовало диагональ от плеч до лодыжек.
Планка “Супермен”
Планка супермена является идеальным упражнением для проработки спины и поясничного отдела. Благодаря статическому сокращению, она укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, тем самым улучшая осанку. Планка супермена также помогает уменьшить боль в спине в повседневной жизни.
Какие мышцы задействованы?
При выполнении этого упражнения задействуются группы мышц, расположенные в нижней части спины. Также этот тип планки задействует большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.
Как правильно выполнять планку супермена?
- Ляг на живот.
- Вытяни ноги и положи руки по бокам головы.
- Одновременно поднимай ноги и грудь, сокращая мышцы поясницы.
- Задержись в этом положении, не двигаясь, затем ослабь сжатие, когда почувствуешь в этом необходимость.
Мостик
Какие мышцы задействованы?
Мостик – это эффективный способ укрепления и развития ягодичных мышц, который в основном помогает развить большую ягодичную мышцу. Упражнение «мостик» помогает снять напряжение в спине. Оно также стимулирует все мышцы брюшного пояса: глубокие мышцы, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота и косые мышцы.
Как правильно делать мостик?
- Ляг на пол.
- Согни ноги так, чтобы стопы находились близко к ягодицам.
- Положи руки на пол по обе стороны от тела.
- Опирайся на ноги, чтобы ягодицы поднимались, пока туловище и бедра не окажутся на одной линии. Руки нужны только для стабилизации тела.
- Задержись в этом положении на несколько секунд, сокращая ягодицы.
- Вернись в исходное положение и повтори.
Если часто болит спина, дополни свою тренировку упражнениями из этой статьи:
4 упражнения от боли в спине
Планка с колесом для пресса
Тренировка с колесом для пресса позволяет выйти на новый уровень и динамично проработать мышцы живота и рук.
Какие мышцы задействованы?
Колесо AB Wheel позволяет динамично прорабатывать мышцы живота, а именно прямую мышцу живота, косые мышцы, поперечную мышцу живота и поясницу. А поскольку в упражнениях используется движение колеса вперед-назад, ты также прорабатываешь плечи и трицепсы, опираясь на пол или на рукоятки для стабилизации.
Как правильно использовать колесо AB Wheel
Принцип работы колеса AB Wheel заключается в том, чтобы поставить ноги или руки на ручки, а затем катать колесо вперед-назад. В зависимости от вида упражнения, ты можешь опираться на руки или колени на полу. Ты также можешь выбрать один из двух режимов в зависимости от положения колеса: «стабильное» или «нестабильное». Стараясь сохранить прямую траекторию при катании вперед-назад, ты также работаешь над ощущениями своего тела в пространстве – проприоцепцией.
Делимся секретами, как получить плоский живот, кроме планки с роликом для пресса:
5 способов получить плоский живот
Планка с гимнастическим мячем
Этот аксессуар поможет тебе достичь цели постепенно, в игровой и необычной форме. Большое преимущество фитбола в том, что он позволяет проработать мышцы, не увеличивая их объем. На какую бы часть тела ни было направлено воздействие, оно будет тонизировать и укреплять ее.
Идеальный аксессуар для плоского живота
Чтобы справиться с дисбалансом, который неизбежно возникает, когда ты делаешь упражнения с гимнастическим мячом, ты в первую очередь задействуешь мышцы живота. Твои брюшные мышцы и глубокие мышцы живота вынуждены сокращаться. При постоянном выполнении упражнений твои мышцы будут становиться сильнее, а живот постепенно станет более рельефным
Как делать планку с гимнастическим мячем
- Встань на колени перед мячом и положи на него руки.
- Сделай вдох прежде чем начать.
- Сделай выдох и положи таз на мяч.
- Проскользи вперед, пока мяч не достигнет ступней.
- Ноги и руки прямые, ладони на полу.
- Убедись, что спина ровная.
- Сделай вдох и вернись в исходное положение.
Можно включить планку в комплекс упражнений для утренней зарядки:
10 упражнений для утренней зарядки
Планка подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам.
Делать ее несложно в любых условиях, главное – регулярность. И твои мышцы станут подтянутыми, а спина – сильной и выносливой.
15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках
В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.
Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».
Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.
Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку.
Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.
Планка обязательна?
Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.
А кому она нужна в первую очередь?
Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.
Планка – это разминка или часть тренировки?
Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.
Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.
В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.
Может ли вся тренировка состоять только из планки?
Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.
А перед самой планкой нужна разминка?
Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна.
Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.
Как правильно стоять в планке?
Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.
Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.
Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы.
Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.
Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.
Сколько нужно стоять в планке?
Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.
Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.
Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.
Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.
Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.
Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?
Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.
Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее.
Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.
А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.
А как правильно выходить из планки?
Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
Как можно усложнять планку?
Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.
Как понять, что я могу делать более сложные варианты?
Всегда можно попробовать.
И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.
Нужно ли делать перерывы между планками?
Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.
А возвращаться в исходное положение?
Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».
Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?
Специального инвентаря для этого нет.
А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.
УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ
Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.
Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах.
Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.
Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее.
И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
ДИНАМИЧЕСКИЕ
Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение.
Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.
Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.
КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?
Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.
В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
Поза, обратная первой.
Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
Ошибка: локти сдвинуты назад.
Ошибка: локти сдвинуты вперед.
В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
Неправильный вариант.
Правильный вариант.
Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).
И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
поделиться
Еще по этой теме:
Объем экзамена на адвоката штата Калифорния
Формат
Письменная часть экзамена (вопросы-эссе и тест на эффективность) обычно проводится в первый день, с тремя вопросами на эссе на утренней сессии и двумя вопросами на эссе, а также тестом на эффективность. дано во второй половине дня. MBE обычно проводится на второй день: 100 вопросов задаются утром и 100 вопросов днем.
Темы
Кандидатам, сдающим экзамен на адвоката штата Калифорния, может потребоваться ответить на вопросы по всем предметам, перечисленным ниже:
- Деловые ассоциации
- Гражданский процессуальный кодекс
- Общественная собственность
- Конституционный закон
- Контракты
- Уголовное право и процесс
- Доказательства
- Профессиональная ответственность
- Недвижимость
- Средства правовой защиты
- Правонарушения
- Трасты
- Завещания и правопреемство
Единый торговый кодекс
Следующие положения Единого торгового кодекса следует использовать там, где это уместно, при ответе на вопросы эссе:
- Все статьи 1
- Все статьи 2
- Те положения Статьи 9, касающиеся приспособлений
Бизнес-ассоциации
Кандидаты должны быть готовы ответить на вопросы, касающиеся различных бизнес-ассоциаций, включая, помимо прочего, корпорации, индивидуальные предприниматели, товарищества (полные товарищества, товарищества с ограниченной ответственностью, товарищества с ограниченной ответственностью), совместные предприятия, Общества с ограниченной ответственностью и принципы Агентства, присущие деловым отношениям.
Гражданский процесс
Заявители должны быть готовы ответить на вопросы, касающиеся Федеральных правил гражданского судопроизводства и Гражданского процессуального кодекса штата Калифорния. Кандидаты должны быть готовы обсудить различия между Федеральными правилами и Калифорнийскими правилами, особенно те калифорнийские процедуры состязательных бумаг и практики, которые не имеют конкретных аналогов в Федеральных правилах.
Доказательства
Кандидаты должны быть готовы ответить на вопросы, касающиеся Федеральных правил доказывания и Калифорнийского кодекса доказывания. Кандидаты должны быть готовы сравнивать и сопоставлять различия между Федеральными правилами и Кодексом доказательств штата Калифорния, особенно в тех случаях, когда правила штата Калифорния не имеют конкретных аналогов в Федеральных правилах.
Профессиональная ответственность
Кандидаты должны быть готовы ответить на вопросы, проверяющие знание Калифорнийских правил профессионального поведения, соответствующих разделов Калифорнийского кодекса бизнеса и профессий, а также ведущих федеральных и государственных прецедентов по данному вопросу в дополнение к модели ABA.
Правила профессионального поведения и Типовой кодекс профессиональной ответственности ABA. Вопросы профессиональной ответственности могут быть включены вместе с любым предметом, проверяемым на экзамене.
Экзамен на профессиональную ответственность нескольких штатов (MPRE) является отдельным требованием для допуска к юридической практике в Калифорнии. Дополнительную информацию о MPRE можно найти на сайте Национальной конференции адвокатов.
Завещания и правопреемство
Кандидаты должны быть знакомы со следующими положениями Кодекса законов штата Калифорния о завещании и понимать законы штата Калифорния в указанных областях:
Раздел 2. Общие положения
Часть 1. Влияние смерти лица, состоящего в браке, на общее и квазиобщественное имущество, статьи 100–103.
Часть 3. Договорные соглашения, касающиеся прав после смерти, разделы 140–147
Часть 5. Одновременная смерть, разделы 220, 222–224
Часть 6. Распределение между наследниками или бенефициарами, раздел 240
Раздел 6 Завещания и наследование по закону
Часть 1.
Завещания
Глава 1. Общие положения, статьи 6100, 6101, 6104, 6105
Глава 2. Исполнение завещаний, статьи 6110–6113
Глава 3. Отзыв и восстановление, статьи 6120, 6121, 6123
Часть 2. Наследование по закону, разделы 6400-6402
Раздел 11. Создание завещаний, трастов и других инструментов
Часть 1. Правила интерпретации документов, разделы 21105, 21109, 21110
Часть 6. Защита семьи: опущенные супруги и дети [для умерших 1 января 1998 г. или позднее]
Глава 2. Опущенные супруги, разделы 21610-21612
Глава 3. Опущенные дети, разделы 21620-21623
Экзамен на адвоката в нескольких штатах (MBE)
Экзамен на MBE разрабатывается и оценивается Национальной конференцией адвокатов-экспертов (NCBE). Эта часть общего экзамена на адвоката представляет собой объективный шестичасовой экзамен, содержащий 200 вопросов, разделенных на две трехчасовые сессии, во время каждой из которых задается 100 вопросов.
MBE тестирует семь предметов: Гражданский процесс, Конституционное право, Контракты, Уголовное право и процесс, Доказательства, Недвижимость и Правонарушения.
Информация об учебных пособиях MBE и MBE доступна на веб-сайте NCBE.
NCBE публикует предварительные наброски содержания для нового экзамена на адвоката
Экзамен следующего поколения, запуск которого намечен на 2026 год, будет уделять больше внимания основным навыкам юриста, уменьшит количество тестируемых юридических предметов; юридическому сообществу предлагается прокомментировать предложенные предметы и навыки
МЭДИСОН, ВИСКОНСИН, 24 марта 2022 г. — Новый экзамен на адвоката, дебют которого намечен на 2026 г., будет проверять больше навыков и меньше предметов, чем его нынешнее воплощение. Теперь юридическому сообществу предлагается прокомментировать предварительные наброски содержания экзамена, которые после окончательной доработки будут служить ориентиром для будущих сдающих экзамены, юридических школ и составителей экзаменов по мере приближения нового экзамена.
Экзамен на адвоката — это тест на юридические навыки и знания, который большинство американских адвокатов должны пройти перед получением лицензии.
Национальная конференция адвокатов-экзаменаторов (NCBE), разрабатывающая материалы для экзаменов на адвокатов для 54 юрисдикций США, опубликовала на своем веб-сайте предварительные планы содержания следующего поколения экзаменов на адвокатов. Планы сосредоточены на широте материала, который предстоит охватить на новом экзамене, в восьми областях юридических знаний, известных как «Основные концепции и принципы» (FC&P), и семи категориях практических навыков и умений, известных как «Основные навыки» (FS). Окончательная версия набросков будет опубликована после периода общественного обсуждения.
Работа, проводимая для разработки и запуска экзамена на адвоката нового поколения, представляет собой пятилетний процесс, основанный на вкладе преподавателей юридических факультетов, практикующих адвокатов и членов сообщества по приему в адвокатуру, который позволит провести переосмысленный экзамен на адвоката к 2026 году.
Наиболее заметным изменением в содержании, запланированном для нового экзамена, является количество тестируемых предметов, которое сократится с 12 до 8: гражданский процесс, договорное право (включая статью 2 Единого торгового кодекса), доказательства, гражданские правонарушения, бизнес. ассоциации (включая агентство), конституционное право (включая разбирательство в административных органах), уголовное право и конституционная защита обвиняемых, а также недвижимое имущество. Новый экзамен больше не будет проверять коллизионное право, семейное право, трасты и недвижимость или обеспеченные сделки, и будет проверять некоторые юридические концепции более глубоко, чем другие.
Предложенные темы отражают работу Комитета NCBE по объему содержания, группы из 21 профессионального юриста, включая преподавателей юридических факультетов, деканов юридических факультетов, практикующих адвокатов и адвокатов. При рассмотрении широты тем, которые должны быть освещены в рамках каждого предмета, Комитет по объему содержания в первую очередь учитывал следующие три фактора: столкнуться с этой темой в общей практике начального уровня (в общих чертах определяемой как индивидуальная практика или работа в юридической фирме с полным спектром услуг)?
Наиболее значительным изменением содержания экзамена, однако, является запланированное расширение проверяемых навыков.
«Заинтересованные стороны указали, что экзамен на адвоката должен проверять меньше предметов, чтобы сосредоточиться на проверке большего количества юридических навыков», — сказала президент NCBE Джудит Гундерсен. «Новый экзамен на адвоката будет проводиться на компьютерах, что позволит нам создать более динамичные наборы вопросов и проверить навыки, помимо тех, которые включены в текущий экзамен. Добавление этих основных навыков является одним из самых захватывающих и сложных изменений, запланированных для нового экзамена на адвоката».
Текущий экзамен на адвоката уже проверяет важные юридические навыки в написании юридических документов, выявлении проблем и юридическом анализе. Навыки, которые будут оцениваться на новом экзамене на адвоката, были расширены и теперь включают юридические исследования, расследование и оценку, консультирование и консультирование клиентов, ведение переговоров и разрешение споров, а также отношения с клиентами и управление ими. Расширение тестирования навыков потребует разработки новых типов вопросов; в результате текущий формат экзамена на адвоката будет упразднен в ближайшие годы, а новый формат, включающий интегрированные наборы вопросов (вероятно, комбинацию вопросов с кратким ответом, множественным выбором и более длинных вопросов по составлению юридических документов), находится в разработке.
Публикация схем является последней вехой в процессе, который начался в 2018 году, когда NCBE приступила к многолетнему изучению текущего экзамена на адвоката. В ходе этого исследования почти 15 000 практикующих юристов и заинтересованных лиц из агентств по приему адвокатов и юридической академии ответили на общенациональный опрос по анализу практики, чтобы определить знания и навыки, необходимые для эффективной практики адвокатов, недавно получивших лицензию.
«Участвовали члены юридического сообщества из всех юрисдикций США, что сделало это исследование действительно общенациональным практическим анализом мнений юридического сообщества США», — сказал достопочтенный. Синтия Л. Мартин, член Апелляционного суда штата Миссури, Западный округ, и председатель комитета, которому поручено следить за разработкой нового экзамена.
В дополнение к обзору практического анализа, исследование включало в себя слушания с заинтересованными сторонами и совместный вклад комитетов, состоящих из экспертов по адвокатуре и преподавателей юридических наук, о возможных изменениях в экзамене на адвоката.
Исследование было построено на предпосылке, что «все варианты были на столе», — сказал Мартин. «Участникам была предоставлена полная свобода действий, чтобы переосмыслить экзамен на адвоката, чтобы наилучшим образом отразить знания, навыки и способности, необходимые новым адвокатам в меняющейся профессии». Примечательно, что, по словам Мартина, «среди нескольких независимых отчетов о содержании, которое лучше всего проверяется на экзамене, был достигнут значительный консенсус, независимо от агентства, проводившего исследование».
NCBE просит членов юридического сообщества США просмотреть и прокомментировать схемы содержания. Период комментариев будет открыт до 18 апреля. Чтобы просмотреть схемы и отправить комментарии, посетите веб-сайт экзамена на адвоката нового поколения NCBE.
# # #
О следующем поколении экзаменов на адвоката
В 2018 году Национальная конференция адвокатов-экспертов (NCBE) назначила Целевую группу по тестированию, которой поручено провести трехлетнее исследование, чтобы убедиться, что экзамен на адвоката продолжает проверить знания, навыки и способности, необходимые для компетентной юридической практики начального уровня в 21 веке.
В январе 2021 года попечительский совет NCBE утвердил рекомендации Целевой группы по тестированию и начал разработку экзамена на адвоката следующего поколения со сроком реализации в пять лет. Новый экзамен будет уделять больше внимания оценке юридических навыков, чтобы лучше отражать реальную практику и виды деятельности, которые выполняют юристы, получившие новую лицензию. NCBE стремится обеспечить систематический, прозрачный и совместный процесс внедрения, основанный на информации и участии заинтересованных сторон и руководствующийся передовым опытом и профессиональными стандартами для тестирования с высокими ставками. Для получения дополнительной информации посетите https://nextgenbarexam.ncbex.org.
О Национальной конференции адвокатов
Национальная конференция адвокатов (NCBE) со штаб-квартирой в Мэдисоне, штат Висконсин, является некоммерческой корпорацией, основанной в 1931 году. допущения на благо и защиту общественности, преследуя свое видение компетентной, этичной и разнообразной юридической профессии.