Как правильно качать мышцы в тренажерном зале: Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

0

Содержание

Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности.

Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц – прямые и косые мышцы живота.

В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 – грудь и спина

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня – основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.

При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 – плечи и ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 – руки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц 

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень.

Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.  

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.

Теория “анатомических поездов” достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.   

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.

Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.

В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста.

Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы.

Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

Периоды отдыха между подходами

Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.

Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.

Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.

В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.

Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 – 60 секунд.

Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы

Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.

Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым – сложнее собрать тренировочную программу. Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята – чаще всего в этом ограничены.

Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.

Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.

Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA – обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как эффективно наладить тренировочный процесс

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.

Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.

Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

  • Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
  • Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
  • Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
  • Подъем штанги или гантелей на бицепс.
  • Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
  • Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

  1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
  2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

  • Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
  • Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
  • Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

  • Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
  • Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
  • Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.

Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

  • Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
  • Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
  • Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
  • Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы:

  • 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
  • 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
  • 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
  • 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

  • Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
  • На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
  • На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
  • Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

  • Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
  • Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
  • Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
  • Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут

  • После →

    За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц

Примеры базовых упражнений

Примеры изолирующих упражнений

Ноги/Ягодицы

Приседания

Румынская становая тяга

Выпады

Жим ногами в тренажёре

Сгибания ног лёжа

Разгибания ног сидя

Сведения ног в тренажёре

Разведения ног в тренажёре

Отведения в нижнем блоке

Спина

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Т-тяга

Классическая становая тяга

Наклоны со штангой на плечах:

Грудь

Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье вниз головой

Отжимания

Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Сведения рук в тренажёре

Трицепсы

Отжимания на брусьях узким хватом

Жим штанги узким хватом

Французский жим

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание гантелей назад в наклоне

Бицепсы

Подъём штанги (гантелей) на бицепс

Подъём гантелей вертикальным хватом

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс

Плечи

Жим гантелей (сидя, стоя)

Жим штанги к груди сидя

Тяга штанги к подбородку стоя

Разводки гантелей через стороны

Подъём гантелей перед собой

Исключения

  1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

  1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Как правильно качать мышцы — основные советы новичку

Большинство людей в какой-то мере стремятся поддерживать своё тело в форме. Для кого-то это в приоритете, а кто-то расценивает это как отдых после работы или, наоборот, дабы на час выпасть из привычной жизни и посвятить это время себе. Но также есть еще один тип людей, которые стараются начать посещать спортзал. Так вот, Все, кто хочет начать – НАЧНИТЕ! Если вы абсолютный новичок в мире фитнеса, то эта статья будет для вас спасительным кругом. Внимательно изучив её, вы будете точно знать, с чего начать, что предусмотреть и какие цели перед собой ставить.

Система тренировок разрабатывается индивидуально, исходя из уровня вашей подготовки. Если вы новичок – постарайтесь извлечь из статьи максимальную пользу, если же у вас более продвинутый уровень – всё равно советуем прочесть хотя бы для того, чтобы закрепить имеющиеся знания и подумать, все ли вы делаете правильно.


  1. Всегда обеспечивайте организм достаточным количеством энергии

Некоторым типам людей достаточно трудно набрать как мышечную массу, так и общий вес тела. Происходит это в большинстве случаев из-за того, что организм не способен аккумулировать необходимые запасы энергии. Как раз этой энергии и не хватает для набора массы. Поэтому, заведите себе полезную привычку употреблять в пищу протеиновые коктейли (до предполагаемой тренировки), во время тренировки — ВСАА (полезные аминокислоты) и сразу же после завершения тренинга – протеин.


  1. Базовые упражнения.

Поскольку ваше тело не приспособлено к продолжительным нагрузкам, постарайтесь не перегружать его изнуряющими упражнениями и лишним количеством подходов (общее количество подходов не должно превышать отметку 15). Включите в свою программу тренировок многосуставные упражнения. Они важны для роста мышц и способствуют повышению гормонального уровня. Тренировки – 3 раза в неделю по 45 минут. Не более!


  1. Калорийность рациона

Еще одна не менее важная причина, вследствие которой сложно набрать мышечную массу – хроническое отсутствие аппетита. Организм запасает минимум калорий, которых не хватает для обеспечения роста мышц. Рассчитайте норму потребляемых калорий в сутки, прибавьте к ней 15% от вашей нормы и в итоге получите число калорий, которое ежедневно необходимо организму.


  1. Приучите себя пить добавки.

Оптимизировать метаболизм ваш помогут высококалорийные спортивные добавки. Если вы преследуете цель увеличить мускулатуру, то независимо от стандартных приемов пищи и чувства голода, несколько раз в день пейте протеиновые коктейли с креатином. Они бывают с самыми разнообразными вкусовыми добавками, поэтому пить будет не только полезно, но и приятно. К тому же, входящий в состав коктейлей кофеин сделают тренировки более эффективными.

При посещении спортивного зала чаще всего нас посещают различного рода мысли и не всегда они верны. Хочется в кратчайшие сроки получить желаемое, прилагая минимум усилий. Мечты. Только в действительности все совершенно по-другому. Поэтому, сейчас выделим самые основные ошибки новичков во время занятий в зале.


  1. Жажда быстрого результата.

Хочется всё и сразу, но важно понимать, что это долгий и плавный процесс. Возможно, вам на достижение цели потребуется не один год, но оттого вкус победы слаще. Будьте терпеливы, уверенно и беспрерывно идите навстречу мечте. Пока есть это желание, стремление и заинтересованность — вы получите все, что хотите.


  1. Доверие рекламе.

Сколько среди нас доверчивых людей, восхищенно листающих журналы со статьями по типу «Набрать массу за 7 дней», «Похудеть за 5 дней – реально!», «Накачать пресс дома за 10 дней без диет и упражнений!». Таких примеров можно привести много, настолько, что даже есть люди, практикующие все эти рекламные слоганы на себе. Не верьте таким рекламам. Люди красивого спортивного телосложения на обложках добились результата совершенно иным способом, а не тем, который пытаются навязать вам.


  1. Неправильно составленные программы тренировок.

Вероятно, вы часто сталкивались с подобным мнением людей: «Если я хочу выглядеть как он, то нужно и тренироваться точно так же!». Абсолютно неверное мышление, которое может привести к нарушению здоровья. Программы подбираются строго индивидуально! Невозможно сделать так, чтобы одна и та же программа подходила нескольким людям. Забудьте об этом и четко следуйте своей программе. Заимствовать какие-то упражнения или увеличивать резко вес – неверная позиция.


  1. Отсутствие основы.

Прежде чем переходить на более тяжелые нагрузки, увеличивать количество подходов, дистанцию или вес, важно учесть базу. Безрассудное увеличение перечисленных пунктов, основываясь на наивном «Хочу» или «Уже пора» может привести в потере наработанных результатов или, что еще хуже, к травмам. Сначала технически правильное выполнение, а потом уже увеличение объёма!

При серьезном отношении к составлению плана тренировок, самим тренировкам и системе питания, можно с уверенностью сказать, что любые цели будут достигнуты.


что надо качать в тренажерном зале

Рад приветствовать, уважаемые читатели! Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела и знать, что надо качать в тренажерном зале. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему – какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Что надо качать в тренажерном зале: выигрышные мышечные группы

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек – существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:

Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности – противоположному полу). В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких мышечных группах следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости), грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик).

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Что надо качать в тренажерном зале: лучшие упражнения

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Многие женщины не задаются вопросом, что надо качать в тренажерном зале. Они просто качают попу. Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей), однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как :)) ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

Сначала:

  • глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в тренажере Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений);

Потом суперсет:

  • выпады (2-3 Х 8-10);
  • гиперэкстензия (2-3 Х 10-12);

Примечание:

Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы

Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле). Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин. Это одна из тех мышечных групп, что надо качать в тренажерном зале.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

  • жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.);
  • разведение/сведение в кроссовере (2 по 10);

Супер сет №2:

  • разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10);
  • жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10).

Примечание:

Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс

 

Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа – откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

  • выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
  • постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения);
  • давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
  • сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта).

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа), а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

  • подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений);
  • обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично).

Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

Руки

Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее – в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы):

  • фрацузский жим лежа на горизонтальной скамье (2 подх. по 8-10);
  • жим штанги лежа узким хватом (аналогично).

Суперсет (бицепс):

  • сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений);
  • сгибание рук на скамье Скотта (то же самое);

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, что надо качать в тренажерном зале и программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и что надо качать в тренажерном зале. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

  1. Советы по набору мышечной массы
  2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
  3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

  • Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
  • Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
  • Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Как правильно качать мышцы. Первые шаги

Тем, кто стремится обрести привлекательную фигуру, приходится активно трудиться над своим телом. Делать это можно по-разному. И вот тут новички застревают на проблеме выбора. Куда пойти на прокачку мышц – в тренажерку или на занятия аэробикой? Что лучше: тренажерный зал или фитнес? Чтобы сделать правильный для себя выбор, надо подробно рассмотреть преимущества и недостатки обоих вариантов. Тогда вы сможете определиться, что будет лучше именно в вашем случае – фитнес или тренажерный зал.

Если вы хотите, чтобы ваши параметры приблизились к идеальным, нужно контролировать свой рацион и заниматься в спортзале. При соблюдении одной диеты вес, конечно, сбросить можно. Однако вместе с ним уйдут масса и тонус мышц. Поэтому важно объединять силовые нагрузки с аэробными. Итак, попробуем разобраться, чем фитнес-клуб отличается от тренажерного зала и куда следует ходить.

Прежде всего, объясним, что такое фитнес. Это любая физическая нагрузка, которая укрепляет здоровье и помогает похудеть. По сути, он представляет собой аэробику, но в более широком понимании. Сегодня существует множество его разновидностей: силовой, со степами, зумба, несколько других танцевальных вариаций и прочее.

Заниматься фитнесом можно даже в домашних условиях, подобрав для себя несколько видеоуроков с несложными упражнениями. Но только специально разработанная тренировочная программа в фитнес-клубе предусматривает качественное сжигание жировых излишков. Мышцы на таких занятиях, конечно, тоже укрепляются, однако в объеме особо не увеличиваются.

Фитнес вообще не предназначен для наращивания мышечной массы. Зато он дает возможность стать выносливее, увеличить трудоспособность и обзавестись свежим румянцем.

Преимущества

Занятия фитнесом, как и любым другим видом физической активности, имеют свои плюсы и минусы. Знать их необходимо. Хотя бы для того, чтобы определить, подходит ли вам нагрузка именно такого характера.

  • Наиболее важное преимущество и отличие фитнеса – универсальность и доступность для понимания. Освоить комплекс базовых движений под силу даже тому, кто весьма далек от спорта. А вот чтобы позаниматься в тренажерном зале, особенно без тренера, понадобится не только хорошо знать, как правильно выполнять упражнения, но и быть в курсе некоторых нюансов.
  • Если вам часто тяжело организовать себя, выберите лучше фитнес в клубе. При групповом занятии уже не получится отвлечься, полениться или упражняться спустя рукава – тренер не даст этого сделать.
  • Можно подобрать методику наиболее подходящей вам направленности (силовую, танцевальную и так далее). В некоторых клубах могут предложить чередование разных тренировок. Рекомендуется опробовать несколько основных фитнес-программ, чтобы выбрать из них оптимальный вариант.

Недостатки

Минусом занятий фитнесом в специализированном клубе считается их стоимость (выше, чем в тренажёрном зале), а также строгий график. Если вы решите заниматься в группе, придется планировать свою неделю с учетом посещения этого заведения в назначенные часы и дни.

Некоторые клубы практикуют предварительную запись, так как в маленьком помещении количество одновременно занимающихся человек ограничено. Это также доставляет неудобство.

Тренажерный зал

В тренажерный зал в основном идут за тем, чтобы нарастить мышцы, укрепить их и, конечно же, похудеть. Поэтому если вам надо подкачать мускулатуру – не раздумывая идите на тренажеры. С помощью правильно подобранной программы вы еще и сбросите лишний вес. То есть, результат будет комплексным.

Особенности

Итак, вот что конкретно можно получить благодаря посещению тренажерки:

  • стройную фигуру;
  • гибкое и сильное тело;
  • целенаправленное воздействие на определенные группы мышц;
  • оздоровление сердечно-сосудистой системы;
  • выносливость.

От фитнес-клубов тренажерные залы отличаются, прежде всего, оборудованием. Здесь у вас будет возможность воспользоваться различными тренажерами (как силовыми, так и кардио), а также спортивным инвентарем (ковриками, мячами, скакалками, жгутами, разнокалиберными штангами и гантелями).

Плюсы

Приведем несколько бесспорных преимуществ тренажерного зала, которые следует учитывать при сравнении с фитнес-клубом и во время выбора заведения.

Минусы

Невзирая на то, что плюсов очень много и все они очевидны, следует упомянуть и о недостатках.

У новичка могут разбежаться глаза от разнообразия всяческих снарядов, тренажеров и приспособлений. Если попытки самостоятельных упражнений не увенчиваются успехом, ничего толком не получается, человек разочаровывается, уходит и не возвращается.

В отсутствии опыта занятий в тренажерном зале нет ничего страшного. Просто в таком случае вам потребуется руководство тренера или более опытного друга, с которым вы будете посещать зал.

Есть еще один малоприятный нюанс. Заключается он в переполненности тренажерки в вечернее время. Так получается, потому что в основном люди приходят на тренировку после окончания рабочего дня. Из данной ситуации есть два выхода: смириться или посещать зал утром либо днем.

Пытаясь понять, что эффективнее и лучше – занятия фитнесом в составе группы или же посещение тренажерного зала, необходимо учитывать некоторые важные моменты.

Новичкам, конечно же, лучше выбрать фитнес. Они получат заранее подготовленный и тщательно проработанный план занятия. Инструктор будет внимательно следить за правильностью выполнения упражнений и исправлять ошибки.

Вместе с тем, строгое расписание в фитнес-клубе может оказаться совершенно не удобным для вас. Если вы опоздаете на занятие, то будете вынуждены пристроиться там, где окажется свободное место. А оно не всегда бывает комфортным. Пропуск дня в большинстве случаев попросту «сгорает», так как перенести дату не представляется возможным.

Не устраивает? Тогда ваш выбор – тренажерный зал. Маловато знаний и совсем нет опыта? Тренер поможет вам освоиться и выполнять упражнения без ошибок.

При наличии серьезных проблем с самоконтролем и мотивацией лучше предпочесть групповые занятия. Общие цель и настрой отлично стимулируют и придают уверенности в своих силах.

Подытожим

Сегодня многие фитнес-клубы предоставляют достаточно обширный перечень тренировочных программ. Идеальный вариант – найти совмещение легкого фитнеса с занятиями на тренажерах. Такой комплекс упражнений не только позволит вам привести фигуру в порядок и сбросить вес, но и не успеет наскучить. Если же выбор программ ограничен, лучше все-таки предпочесть тренажерный зал с оборудованной кардиозоной.

Подчеркнем, что при избыточном весе, превышающем 5 кг, тренировочную программу нужно обязательно совмещать с коррекцией рациона. Тогда уйдут именно излишки жира, а мышечная масса не пострадает.

Приобретения абонемента в тренажерный зал обходится в кругленькую суму. но что же лделать если мы хотим иметь здоровое и красивое тело? А все очень просто — собственный тренажерный зал. Что нужно нужно для этого? Какой минимум оборудования? Сколько нужно на это денег? Или не выходя из дома, можно достичь удовлетворительного результата? Ответы ниже.

Сделать свое тело здоровым и сильным в домашних условиях можно даже без оборудования. Не все упражнения требуют наличия какого-либо оборудования. Главное хотение — только так можно получить заветный форму тела.

Но, если вы хотите иметь в доме собственный мини фитнес-зал то вам понадобиться хотя бы несколько вещей. В первую очередь — место, и желательно чтобы это не был маленький уголок комнаты в пару метров хотя и этого хватит чтобы повесить на стене мега турник на котором вы сможете отточить все основные мышцы своего тела.

Такое изделие будет служить вам и как перекладина и как брусья, а кто муже это отличный тренажер для пресса. Трансформация турника займет всего несколько минут. Таким образом купив все во один спортивный снаряд вы получите сразу три, а его компактность позволит использовать снаряд в любой комнате. Так что в принципе даже на нескольких квадратах можно полноценно заниматься. Стоит отметить что стоимость снаряда это всего примерно месячный абонемент в тренажерный зал, на сайте mega-turnik.com.ua такой турник можно приобрести от 300 грн. Себе покупал, по моему даже дешевле имеется.

Тренажерный зал в квартире: плюса и минуса

Если речь идет о плюсах тренировок дома, или где угодно, но на собственном оборудовании, на первый взгляд, выделяются такие:

  • занимаетесь тогда когда вы хотите, даже в 3 ночи), проводите там столько времени, сколько вы хотите, и никто вам не мешает, ну и у вас есть все под рукой и вам не нужно ехать на другой конец города;
  • нет очередей к спортивным тренажерам и оборудованию;
  • тренироваться дома более гигиенично, потому что на своих тренажерах вы работаете сами, ну или ваши близкие;
  • откровенно говоря — даже когда вы покупаете дорогой тренажер то он ваш, и в случае чего вы можете его продать, а простроченный абонемент не продашь;
  • тренироваться дома комфортно, лично я люблю тренироваться под музыку, и к сожалению люблю классику которую за несколько лет походов в спортзалы я так и не услышал;
  • вы можете пригласить друзей и будете вместе тренироваться, Ваш зал может стать местом Ваших общих активных встреч.

Вы придерживаетесь здорового питания, не переедаете на ночь, регулярно занимаетесь кардиотренировками, но всё же недовольны результатом. Знакомо? Вы просто забыли о необходимости силовой нагрузки.

А может вы считаете, что силовые упражнения – это для ярых фанатов тренажёрного зала и парней а-ля Шварценеггер? Тогда вы глубоко заблуждаетесь! Силовые тренировки полезны всем без исключения. Не забываем о полноценном сне, исключении стресса и позитивном настрое, тогда и результат не заставит себя ждать! Ниже вы узнаете о самых главных преимуществах силовых тренировок и какая польза тренажерного зала для женщин.

Полезные свойства силовых тренировок

  1. Ускорение метаболизма

Уже после нескольких силовых тренировок вы заметите явное ускорение обмена веществ. А в правильно скорректированной совокупности с питанием и распорядком дня, вы гораздо увереннее будете терять лишний вес и приобретать желаемые формы тела.

  1. Наращивание мышечной массы

И неважно, какую цель вы преследуете: похудеть или, наоборот, набрать вес. Именно силовые тренировки позволят вам добиться своей цели в самые короткие сроки. А людям пожилого возраста вдвойне необходимы силовые нагрузки (конечно, в разумных пределах), так как они предупреждают истончение костной ткани и естественную дистрофию мышц. Интервальные тренировки высокой интенсивности – это отличное и действенное средство от остеопороза.

  1. Предотвращение травм

Силовые тренировки замечательно закаляют и укрепляют тело, делая опасность травмирования минимальной. Многочисленные исследования доказывают, что такие нагрузки тщательно прорабатывают все мышцы, связки и сухожилия, что не может не отразиться на качестве жизни человека (меньше риск растяжения и других повреждений).

  1. Гибкость тела

При регулярных силовых тренировках тело становится гибким. Если у вас небольшая физическая активность в течение дня, сидячая работа – вам такие тренировки просто то, что доктор прописал!

  1. Укрепление костей

Если по какой-то причине вы исключили из своего рациона молочные продукты (привет фанатам Палео диеты!), то регулярные силовые нагрузки помогут вам в этой, казалось бы, безвыходной ситуации. Пауэрлифтинг делает кости более устойчивыми к внешним раздражающим факторам, а также более крепкими, что снижает риск переломов и вывихов.

  1. Толчок для развития силы и выносливости

Хотите бегать быстрее или прыгать выше? Нет проблем, если в вашей программе тренировок есть место для силовых упражнений. Махи гантелями способны заставить активнее сокращаться ваши мышцы, а значит, возрастут и энергозатраты. И, как следствие, ваше тело будет преображаться буквально на глазах. Результаты вы отметите тогда, когда будете играть в баскетбол или в теннис (или другие подвижные игры): вы будете гораздо меньше уставать, реакция будет молниеносной, дыхание спокойным и размеренным.

  1. Быстрые результаты

Отличный стимул для регулярных силовых тренировок. Такая нагрузка довольно быстро даёт положительные результаты, что является замечательной мотивацией. Вот увидите, уже через месяц ваши мышцы станут упругими, тело более подтянутым, а настроение будет хорошим. Не хотите сильно утруждаться? Жимы по 200 кг – это не про вас? Ничего страшного, утяжелители даже с небольшим весом способны творить чудеса! Просто придётся делать больше подходов и повторов, до лёгкого чувства напряжения в мышцах.

  1. Можно заниматься дома

Наверно, это не окажется для вас сюрпризом, если мы скажем, что силовыми тренировками можно заниматься не только в спортзале. Часто бывает, что нам не хватает времени ходить в тренажёрный зал, а некоторым и желания. Поэтому вы вполне можете заниматься и дома, в комфортных для вас условиях. Существует множество различных эффективных программ, найти их не проблема.

  1. Повышение уровня IQ

Оказывается, не только монотонное штудирование учебников способно повысить уровень вашего интеллекта. Интересная идея! Силовая нагрузка даёт мозгу сильнейший импульс, заставляет кровь активнее циркулировать по организму. Конечно, для работы мозга будет полезна любая физическая активность, но вам будет любопытно узнать, учёные пришли к мнению, что именно силовые упражнения благотворно воздействуют на когнитивную функцию головного мозга, особенно у пожилых людей. Многочисленные исследования показывают похожий результат и у животных.

  1. Повышение производительности

Силовые тренировки позволят вам сохранять высокую производительность и работоспособность в течение всего дня. Причём, даже если совсем нет времени, даже 30-минутная прогулка в обеденный перерыв способна поднять ваше настроение, настроить на позитивный лад и уменьшить стресс.

  1. Отличный способ борьбы со скукой

Мышцам нужно время для восстановления, а ваше тело (неожиданно!) будет быстро адаптироваться к нагрузке и происходящим с ним изменениям. Поэтому необходимо время от времени менять программу тренировок, чтобы не было так называемого застоя. Это когда нет движения вперёд, мышцы не развиваются дальше, так как уже не хватает нагрузки.

  1. Борьба с хандрой

Чёрная полоса? Ничего не радует? Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости и удовольствия. Люди, занимающиеся со штангой, меньше подвержены депрессиям и тревожным состояниям, чем остальные.

  1. Повышение самооценки

Бодибилдинг существенно поднимет вашу самооценку. Неделя за неделей, видя преображение своего тела, вы вырастете в своих глазах и глазах окружающих.

  1. Создание психологического комфорта

Работа не приносит вам должного удовлетворения? А может, в вас не видят личности, а начальник – сущий деспот? Научно доказано, что пауэрлифтинг даёт чувство психологического равновесия, а также толчок для саморазвития. Вы начинаете ощущать уверенность в себе, своих силах, а это не может не отразиться на вашей работе.

  1. Сокращение риска рака

Одно исследование показало, что, занимаясь бодибилдингом всего 3 раза в неделю в течение полугода, вы снижаете риск возникновения рака (для справки: похожие результате в данном эксперименте были ещё у хатха-йоги).

  1. Защита сердца

  1. Эффективная замена кардионагрузок

Терпеть не можете беговые дорожки и тому подобное? Силовые тренировки в ускоренном темпе (обратите внимание на упражнения на выносливость), являются превосходной альтернативой. Они уверенно держат ваш пульс, поэтому вполне могут заменить кардиотренировки.

  1. Средство от бессонницы

Существует большое количество признанных способов борьбы с бессонницей, например, травяной чай или горячая ванна. Мало кто знает, что бодибилдинг тоже способствует здоровому крепкому сну. Давайте сочетать приятное с полезным!

  1. Преимущества в сексуальной жизни

Тренированное тело позволяет вам быть неутомимым в постели и даёт дополнительную энергию именно тогда, когда это так необходимо. Посмотрим правде в глаза: вид задыхающегося от изнеможения партнёра никому не прибавит страсти и огня!

По материалам:

http://greatist.com/fitness/20-reasons-start-strength-training

Женщины, которые ведут ЗОЖ, как правило, заботятся о собственной фигуре и внешности. Для этого они занимаются различными видами фитнеса. В последнее время все больше представительниц прекрасного пола отдает предпочтение тренировкам в тренажерном зале. Они имеют множество преимуществ, главное – правильно составить программу занятий.

Фитнес в тренажерном зале положительно влияет на общее состояние здоровья и фигуру поклонниц ЗОЖ. Основные его преимущества состоят в следующем:

  • Создание красивого рельефа.

Это достигается тщательной прокачкой нужных мышц. Фигура становится женственной, формы округляются, ягодицы, бедра и грудь становятся упругими. При этом выпрямляется осанка – поклонницам ЗОЖ не составляет труда держать корпус ровно, тогда как многие женщины часто сутулятся ввиду сидячей работы. Но рельефные мышцы будут видны только при отсутствии лишних жировых отложений. Особенно это касается пресса. Поэтому в первую очередь следует решить проблему лишнего веса.

  • Если выполнять упражнения на тренажерах со знанием дела, то можно правильно наращивать целевые мышцы.

То есть широкую нижнюю часть тела можно визуально уменьшить, подкачав руки и плечи. Чтобы сделать талию визуально уже, больший упор следует делать на тренировку ягодичных и грудных мышц. Наиболее эффективно работать над всеми группами мышц, уделяя чуть больше времени проблемным зонам.

  • Фитнес на тренажерах способствует похудению.

Сбрасывать лишние килограммы лучше всего на кардиотренажерах (таких, как беговая дорожка, орбитрек, велотренажер). А уже после этого следует использовать силовые тренажеры для подчеркивания фигуры и создания рельефа. Стоит отметить, что при занятиях в тренажерном зале нужно обращать внимание не столько на показатели весов, сколько на внешний вид и ощущения. Вес может быть выше желаемого из-за массы мышц. При этом фигура будет выглядеть стройной и подтянутой.

  • Благодаря увеличению мышц в объеме улучшается состояние и вид кожных покровов.

Кожа становится более упругой и здоровой на вид. Фитнес в тренажерном зале способствует улучшению циркуляции крови и обменных процессов в организме, что благоприятно влияет на формирование тканей и коллагена.

  • Упражнения на тренажерах способствуют избавлению от целлюлита, благодаря эффективному сжиганию лишних жировых отложений.
  • Укрепляется костная ткань, что снижает риск переломов. Особенно это важно для женщин после 40 лет. Регулярные тренировки являются профилактикой остеопороза.
  • Благодаря укреплению спинных мышц снижается нагрузка на позвоночник.

Это в свою очередь является профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз, протрузия, межпозвоночная грыжа. Также уменьшаются боли в спине.

  • С помощью силового фитнеса можно предупредить износ хрящевой ткани, что благотворно влияет на суставы.

Благодаря физическим нагрузкам с дополнительным весом нормализуется выделение суставной жидкости. Она омывает суставы, и наполняет их полезными веществами. Также силовые тренировки облегчают состояние при уже имеющихся заболеваниях суставов.

  • Улучшается выносливость, координация движений, становится легче удерживать равновесие.

Все группы мышц начинают работать более слаженно. Это делает походку более ровной и уверенной.

  • Повышается жизненный тонус, появляется прилив сил, движения становятся более легкими.

Также улучшается настроение благодаря выделению гормона радости.

  • Появляется уверенность в себе, исчезают комплексы по поводу фигуры.

Силовые упражнения в тренажерном зале способствуют тому, что жировые отложения и лишние калории сгорают даже после тренировки. Если при этом еще и придерживаться принципов правильного питания, то фигура будет совершенствоваться с каждым днем.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале, поклонницы ЗОЖ должны придерживаться некоторых рекомендаций специалистов:

  • Занятия должны быть регулярными.

Минимальная продолжительность тренинга должна составлять 45 минут. Периодичность – 2-4 раза в неделю. Количество еженедельных тренировок зависит от изначального веса и состояния фигуры. Чем больше вес, тем больше времени следует уделять тренировкам.

  • Занятия не должны быть ежедневными.

Мышцам нужно давать возможность отдохнуть.

  • Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с минимальных весов.
  • Если вы не хотите иметь слишком большие мышцы, то не следует слишком увеличивать вес снарядов и отягощений.

Но помните, что нагрузка регулируется индивидуально, в соответствии с собственными ощущениями и предпочтениями.

  • Вес отягощений должен быть таким, чтобы не нарушалась техника выполнения упражнений.

При этом последнее повторение должно выполняться с легкой дрожью и усталостью в мышцах.

  • Количество повторений в каждом подходе не должно быть больше 12-15.
  • В начале тренировки нужно обязательно делать разминку.

Это позволит сократить риск травматизма, благодаря разогреву и растяжению мышц.

  • Если после занятия фитнесом ощущается сильная мышечная боль на протяжении нескольких дней, то можно пропустить следующий тренинг в тренажерном зале.

Его можно заменить ходьбой на свежем воздухе. Если ощущается лишь небольшая «ломота» в теле, то тренироваться нужно без перерыва в графике.

Некоторые женщины не занимаются фитнесом в тренажерном зале, потому что боятся выглядеть как бодибилдеры. Но это просто невозможно, ведь добиться такого мощного тела очень трудно. Для этого нужно много тренироваться, придерживаться специального спортивного питания и работать с большими весами.

Как правило, женщины выбирают более легкие виды фитнеса, такие, как йога, аэробика, пилатес. Но эти фитнес-направления не позволяют улучшить мышечный тонус настолько, чтобы сделать красивый рельеф, приподнять грудь и ягодицы. Особенно это касается женщин старшего возраста и тех, кому удалось сбросить много лишних килограммов с помощью диет. Дряблую и обвисшую кожу намного легче подтянуть на тренажерах.

Если заниматься регулярно и следовать советам специалистов, то первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели. А через несколько месяцев ваше тело уже будет более подтянутым и рельефным.

Каждый знает, что спорт – это здоровье. На сегодняшний день почти каждый современный человек может реализовать, на первый взгляд неосуществимую, мечту – иметь красивое и здоровое тело . Однако ходят в спорт зал или просто делают разминку утром не так-то много людей. На самом деле, многие оказывается находят массу причин, чтобы отложить приобретение абонемента в фитнес клуб, а зря!

Вот перечень всех плюсов посещения тренажерного зала:

Это здоровье прежде всего! Спорт помогает нашему организму быть более выносливым и сильным. Уже давно подмечено, спортсмены реже болеют, а если даже и заболели, то быстрее выздоравливают. К тому же понижается риск «заболеваний цивилизации». Это проблемы с сердцем, суставами, позвоночника, разных застоев и проч. К тому же, от тренировок пропадут вредные привычки , если таковые имеются. Вам будет просто жаль своих усилий. И вместо клуба вы предпочтете выпить кефир и лечь спать пораньше.

В тренажерном зале у вас есть возможность выбрать тот уровень нагрузки, который под силу именно вам в данный момент, а также тренировать больше те группы мышц, которые вы считаете нужным. Можно заниматься самостоятельно, можно и с персональным тренером. Так что, простор для творчества есть.

Новый круг общения. В зале у вас обязательно появятся новые знакомые, которые имеют с вами схожие цели, а как это восхитительно иметь союзников и поддержку. Возможно, что вы даже сдружитесь с ними настолько, что старые и может даже вредные связи сами собой отпадут.

Экономия. Многие тут возразят, ведь абонементы не дешевые сами по себе, но, начав заниматься спортом, вы поневоле начнете следить за своим здоровьем. Походы с друзьями в клуб, Макдональдс и распитие спиртного уже покажется вам дикостью – столько усилий было потрачено на достижения идеального тела, неужели все в пустую? И тут вы, подсчитав сколько денег вы потратили на зал, понимаете, что данные мероприятия вас просто не интересуют. Сюда относятся и питье пива лежа перед телевизором, поедание сладкого и прочее.

Еще хорошее здоровье избавит от частых походов по врачам, которые стоят немало. Экономия на лицо.

Хорошее настроение и бодрость. Современному человеку не хватает встряски. Постоянное сидение в офисе за компьютером способствует появлению застоев сначала в теле, а потом и в голове. Поэтому, если вам срочно нужна свежая и креативная идея, а вы не в состоянии что-либо придумать, идите срочно в зал !

Из головы пропадают негативные мысли. Если у вас депрессия – бегом в зал. Встряска даст результат уже после первого подхода. К томуже злость должна как-то выйти, лучше в зале, чем вы выплесните ее на своих родных. Отсюда вытекает, что спортивные люли более уравновешенные и спокойные.

Мужчинам после 40 тренажерный зал просто необходим , ведь физические нагрузки способствуют выработке тестостерона , а в 40 его выработка резко падает. Те, кто не ходят на спорт в таком возрасте, находятся в зоне риска потери своей мужественности.

Тренировки формируют ваш характер. Все спортсмены вам это подтвердят – спорт помогает быть более стойким, пробивным и сильным. К тому же, спорт формирует уверенность в себе, поэтому людям с комплексами собственной неполноценности необходимо пойти в зал. Общаясь с новыми людьми, и, преодолевая препятствия, они открывают себя с новой стороны и понимают, что способны на большее.

В тренажерном зале можно не только встретить новых друзей, но и любовь . Многие знаменитые спортивные пары познакомились именно так: в зале или на соревнованиях. Кстати, это относиться ко всем людям, посещающих зал. Если вы хотите найти девушку, которая ведет здоровый образ жизни, то найти такую в тренажерном зале не составит труда.

Можно еще и еще писать о полезности спорта , но это основные пункты. Так что, если после прочтения этой статьи вы все еще сомневаетесь, сомневайтесь дальше, не всем же быть здоровым и иметь красивое тело!

Понравилось, нажми пожалуйста кнопочки соцсетей ниже, помоги развитию и продвижению сайта!

Как мышечный насос помогает увеличить размер и силу во время тренировок

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Нет ничего лучше, чем чувствовать, как растягиваются рукава рубашки после тяжелой тренировки. Арнольд Шварценеггер однажды заметил, что это ощущение было даже лучше, чем секс. Но преимущества полного накачивания выходят за рамки простого тщеславия – исследования показывают, что этот процесс также может ускорить рост мышц.

Ощущение припухлости возникает, когда ваши мышцы наполняются кровью – результат того, что вены, уносящие кровь от мышц, сжимаются во время подъема большого объема. Когда кровь накапливается в ваших мышцах, плазма втягивается в волокна, заставляя эти волокна расширяться и растягиваться, как переполненные водяные шары.

Бодибилдеры часто «гоняются за помпой» перед соревнованиями, чтобы временно увеличить размер и васкулярность мышц, но исследования показывают, что вы также можете улучшить долгосрочный рост мышц, если полностью накачать их.Повышение клеточного давления, вызванное отеком, вызывает всплеск синтеза белка, стимулируя мышечные волокна для укрепления их стенок. Это также уменьшает распад белка. Чистый эффект – большие, более сильные мышцы – если вы будете выполнять упражнения правильно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше движение: Вы можете оптимизировать накачку, выполняя от 2 до 3 подходов по 15-20 повторений вашего предпочтительного изолирующего движения (например, сгибания рук на бицепс) с 60 секундами отдыха между подходами или от 5 до 10 подходов по 8-12 повторений. с короткими 30-секундными периодами отдыха (паучьи кудри отлично подходят для этого протокола).В любом случае, важно поддерживать медленный и контролируемый темп подъема и действительно сосредоточиться на ощущении сокращения и расслабления мышц во всем диапазоне движений. Ваша цель – увеличить время, в течение которого целевые мышцы находятся под напряжением, поэтому «тренировка с помпой» также лучше всего работает с изолирующими упражнениями, которые воздействуют на отдельные мышцы, а не с комплексными упражнениями, которые распределяют нагрузку на несколько групп мышц. Хотите накачать ноги? Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как разгибание ног.

Не соблюдайте этот протокол тренировок при каждом упражнении на тренировках. Исследования показывают, что добавление «накачки» в конце силовой тренировки – лучший способ. Короче говоря, завершите тяжелую атлетику некоторой объемной работой, чтобы максимизировать результаты наращивания мышц, и вы будете выходить из тренажерного зала с великолепной, рвущей футболку помпой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 советов профессионалов, если вы больше не можете накачать мышцы.

Последнее обновление 10 июня 2020 года в 11:56

Введение

Арнольда Шварценеггера, сравнившего хорошую накачку с ощущением оргазма, было достаточно, чтобы побудить бодибилдеров «гоняться за накачкой мышц».

Недостаточное питание и неправильный режим тренировок являются основными причинами отсутствия мышечной накачки.Изоляция мышц во время тренировки – лучший способ добиться отличной накачки.

Накачка мышц (научное название «гиперемия») – это то, что действительно беспокоит новичков в тренажерном зале. Хотя опытных бодибилдеров, похоже, не особо беспокоит накачка мышц.

Я видел молодых бодибилдеров, стремящихся улучшить пампинг, но действительно ли это важно для наращивания мышечной массы? В некоторых случаях накачка мышц необходима, а в других случаях это не самый важный аспект гипертрофии мышц и наращивания силы.

Мы собираемся рассказать все о том, как улучшить накачку мышц и как вы можете использовать это для лучшего развития мышц.


Помпа – это когда мышцы набухают во время тренировки. Насос создается за счет того, что чрезмерный объем крови движется в мышцу и увеличивает объем мышцы. Это ощущение невозможно описать словами. Честно говоря, это действительно мощно и захватывающе.

Давайте поговорим о мышцах, чтобы понять «науку о насосе мышц».

Сокращение мышц – один из самых фундаментальных аспектов силовых тренировок и бодибилдинга.

Напряжение и сжатие мышц приводит к накоплению молока в мышечных тканях, поэтому ваши мышцы перестают двигаться после определенного количества повторений.

Чтобы избавиться от накопления молочной кислоты, ваше тело закачивает больше крови в мышечные волокна, что также приводит к «гидратации мышечных клеток».

По мере того, как мышечные клетки расширяются, они также блокируют отток крови. Это помогает удерживать кровь в мышечных тканях в течение более длительного периода времени.

В результате больше крови закачивается в ваши мышцы быстрее, чем может уйти, что увеличивает объем клеток и их размер.

Чтобы лучше понять, посмотрите схему ниже.

Более частое повторение и суперсеты увеличивают «время под напряжением», что приводит к более высокому накоплению молочной железы и лучшему кровотоку.

Более высокий диапазон повторений и суперсеты работают невероятно хорошо, обеспечивая наилучшую помпу, на которую вы можете рассчитывать.

Накачка мышц носит временный характер, вы потеряете объем в течение 1-2 часов после тренировки.


Не обязательно. Мышечная помпа – это не единственный способ стимулировать гипертрофию, этого можно добиться и без помпы. Но он действительно действует как катализатор, способствующий росту мышц.

Нет прямых научных доказательств, подтверждающих, что «накачка мышц равняется росту мышц», но не спешите делать выводы.

Накопление молочной железы – одна из триггерных точек мышечного насоса, и непосредственно обнаружено, что накопление молочной железы очень помогает в увеличении выработки гормонов роста.

Исследование, проведенное в 2009 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что накопление молочной кислоты способствует выработке более высоких уровней гормона роста. Молочная кислота вырабатывается только в результате интенсивных анаэробных тренировок.

Итог: вам не нужно ежедневно гоняться за помпой, это может ограничить ваши достижения. Посвятите два дня поднятию тяжестей, два дня – накачке мышц и два дня – смешанному режиму тренировок – лучший способ набрать силу и гипертрофию.


Может быть много причин, по которым «невозможно накачать мышцы», есть много аспектов, о которых нужно заботиться. Для улучшения накачки мышц необходимо учитывать следующие аспекты:

  1. Тренировка
  2. Правильное питание
  3. С помощью добавок

Схема тренировок для лучшей накачки

Большинство людей не могут получить достаточный насос из-за неправильного подхода. Каждый день я вижу десятки новичков, которые только недавно начали заниматься бодибилдингом, но все еще пытаются поднять самый тяжелый вес.

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей, но большинство новичков забывают о правильной форме и активации мышц. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на поднятии тяжестей, вам следует сосредоточиться на лучшей «связи между телом и разумом».

Есть несколько определенных схем тренировок, которые могут помочь в достижении лучшего накачки.

1. Больше повторений и удержание сжатия:

Выбор большего количества повторений – один из наиболее эффективных способов добиться накачки мышц и большей активации мышц.

Легкая накачивающая тренировка позволяет практиковать лучшую форму тренировки, что в конечном итоге приводит к лучшей активации мышц и превосходному сокращению.

Чтобы получить максимальную пользу, начните подход с легкого упражнения с 15-20 повторениями. Этот первый подход заставит кровь течь в мышцы.

Следующее, что нужно сделать, это сконцентрироваться на правильном сжатии мышцы. Удержание сжатия увеличивает время нахождения в напряжении, что позволяет улучшить приток крови к этим мышечным тканям.Удерживайте сокращение в течение 3-4 секунд после каждых 5 повторений, что означает трехкратное общее время сжатия в подходе из 15 повторений.

Выбор диапазона повторений 12-15 с правильным сжатием – лучший способ получить большую часть тренировки.

2. Включите суперсеты и дроп-сеты

Это идеальная комбинация для людей, которые достигли плато и не могут чувствовать хорошую активацию и сокращение мышц.

Суперсеты и дроп-сеты – лучший способ потрясти мышцы, преодолеть плато и добиться превосходной накачки.

Суперсет – это когда вы выполняете упражнения подряд без отдыха между ними. Например, одновременное воздействие на бицепс и трицепс.

В дроп-сете вы продолжаете сбрасывать вес до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Вы можете начать с жима лежа 200 фунтов на 8 повторений, затем сбросить вес до 160 фунтов и сделать еще 6 повторений, а затем сбросить вес до 120 фунтов, чтобы сделать еще 6 повторений.

Дроп-сеты и суперсеты помогут вам добиться наилучшего пампинга.

3. Короткий период отдыха

Все еще не чувствуете насос? Возможно, это связано с более длительным периодом отдыха. Длительный период отдыха хорош для тяжелых работ, но не очень хорош для превосходного насоса.

Уменьшите период отдыха до 30-45 секунд между подходами.

Сокращение периодов отдыха не позволяет вашему телу оправиться от травмы, полученной во время тренировки, но дает ему достаточно времени для следующего раунда. Вот так можно добиться лучшей накачки.

Короткий период отдыха также вызывает усиленное накопление молочной железы, что также вызывает выработку гормонов роста.

Вы не должны соблюдать короткий период отдыха для работы с тяжелыми грузами.


Правильное питание

Итак, мы говорили о схеме тренировок, но правильное питание – это то, чем нельзя пренебрегать. Питание играет очень важную роль в развитии тела, давайте рассмотрим ключевые факторы питания, чтобы добиться превосходной накачки мышц.

4. Гидрат, гидрат и гидрат

Все мы знаем о важности воды, но знаете ли вы о роли воды в увеличении мышечной массы и улучшении накачки?

Согласно исследованию , 75% американцев страдают хроническим обезвоживанием. Это очень распространенное препятствие на пути к повышению производительности.

Ваши мышцы на 75% состоят из воды, и правильная гидратация приводит к увеличению объема крови и усиленной помпе.

Во время сокращения мышц вода направляется к мышечным тканям, что приводит к увеличению объема. Обезвоживание делает процесс полностью противоположным, оно направляет воду в мышечных тканях к крови, чтобы поддерживать температуру тела и выполнять другие важные функции.

Убедитесь, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, и продолжайте пить воду во время тренировки.

5. Углеводы

Мышечный гликоген является основным источником топлива, поэтому низкоуглеводная диета может повлиять на качество и интенсивность тренировки из-за истощения уровня гликогена.

Кроме того, углеводная загрузка также приводит к удержанию большего количества воды, что приводит к достижению превосходного объема. На каждый грамм углеводов, хранящихся в мышечных тканях (в виде гликогена), приходится примерно 2-3 грамма воды.

Спортсмены, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно испытывают низкий уровень мышечной накачки из-за нехватки воды и энергии.


Добавки

Добавки созданы для достижения превосходных результатов, есть некоторые добавки, которые могут помочь вам добиться наилучшего кровоснабжения в жизни.

6. Предтренировочные программы

Предтренировочные программы содержат множество ингредиентов, которые помогают улучшить пампинг.

Они содержат аргинин и L-цитруллин, которые действуют как сосудорасширяющее средство для лучшего насоса, бета-аланин для увеличения интенсивности тренировки, кофеин для улучшения концентрации внимания.

В целом, хорошая предтренировочная подготовка определенно повысит ценность вашей тренировки.

7. Креатин

Одна из лучших добавок для наращивания мышечной массы, прошедшая тысячи клинических исследований и отмеченная как безопасная во всех аспектах.

Креатин помогает увеличить выработку АТФ для повышения энергии во время тренировки, он также помогает удерживать воду в мышечных клетках, что приводит к увеличению объема клеток.


Поднятие тяжестей и накачка мышц – это две разные части бодибилдинга, один подход концентрируется на увеличении силы, а другой – на улучшении сокращения.

Тренируя тяжелые упражнения, вы готовите мышцы к более высокому напряжению.Но тренировка для повышения накачки вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от напряжения.

Несмотря на то, что эта статья была посвящена достижению лучшего накачки, я большой сторонник сохранения правильного баланса между «тренировкой с тяжелым весом» и «тренировкой для накачки»

Давайте поймем важность хорошей накачки мышц:
  1. Для лучшего питания: лучший насос достигается за счет более высокого притока крови, что также обеспечивает лучшее снабжение богатой питательными веществами оксигенированной кровью.
  2. Требуемая растяжка: Тренировка в стиле «накачки», с другой стороны, вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от растяжения. Тренировка помпы способствует растяжению мышечных тканей, что дает больше пространства для роста.
  3. Производство гормона роста: Большее количество повторений и большее время под напряжением приводит к накоплению молочной железы, что приводит к выработке гормонов роста. Все мы знаем важность гормона роста в достижении силы и гипертрофии.
  4. Активация мышц: тренировка помпы позволяет поднимать мышцы для лучшего сокращения и точного выполнения упражнений. Тренировка мышечной накачки приводит к лучшей активации мышц.
  5. Профилактика травм: Тренировка для лучшего накачки позволяет вам больше сосредоточиться на сокращении и активации мышц. В то время как поднятие тяжестей приводит к мышечным травмам, внимание к сокращению приводит к меньшему количеству травм.

Я понимаю, что получение хорошей помпы – это райский опыт, который никто не хочет терять, вы хотите влиять на других качеством и объемом мускулов.

Хорошая накачка мышц – это временное состояние, и вы не можете поддерживать его в течение всего дня . Вместо этого вам следует сосредоточиться на улучшении гипертрофии и соблюдении правильной диеты, чтобы набрать реальную мышечную массу.

Есть несколько способов, с помощью которых вы можете продлить срок действия помпы, но все же вы не можете наслаждаться ею целый день. Увеличение потребления воды и подпитка вашего тела большим количеством углеводов – хороший способ испытать помпу в течение более длительного периода.Предтренировочные программы также могут помочь в увеличении продолжительности сцеживания.

Итог: накачка мышц и гипертрофия

Если вы хотите развить голую силу, то стремление к хорошему накачке мышц может показаться вам нелогичным, но если вы кто-то хочет улучшить композицию тела, вам обязательно стоит включить тренировку с накачкой в рутине.


Часто задаваемые вопросы о мышечном насосе

Как быстрее накачать мышцы?

Вместо того, чтобы использовать тяжелый вес, выберите легкий вес с большим количеством повторений.Выполнение большого количества повторений с умеренным весом помогает добиться лучшего сокращения и контроля. Замедление темпа тренировки также является отличным решением для улучшения накачки.

Как накачать мышцы без веса?

Резинки сопротивления – мое личное любимое снаряжение для получения чудовищной накачки. Профессиональные бодибилдеры часто используют эспандеры перед выходом на сцену.

Как максимально увеличить мышечный насос?

Вот главные советы, как максимально увеличить накачку мышц
– установите связь между разумом и мышцами.
– Увеличить громкость повторения.
– Сократить период отдыха.
– Прием добавок перед тренировкой с высоким содержанием цитруллина и аргинина.

еда для помпы лучше?

Свекольный сок богат диетическими нитратами, которые организм может преобразовывать в оксид азота.
Чеснок также улучшает кровообращение.
Темный шоколад.
Листовая зелень.
Цитрусовые.
Гранат.
Nuts and Seeds

muscle pump

on keto

Углеводы играют очень важную роль в достижении видимого накачки мышц.Кето-диета с низким содержанием углеводов может не подходить для улучшения накачки мышц, поэтому бодибилдеры не предпочитают кето-диету.
Но ничего страшного, вы все равно наберете приличный размер мышц во время кето.

накачка мышц

продолжительность действия

Накачка мышц может длиться от 30 минут до 2 часов.


Спасибо за чтение. Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях. Этот сайт содержит партнерские ссылки, а также общую информацию о здоровье и фитнесе.Пожалуйста, прочтите мои медицинские заявления об ограничении ответственности и письменные заявления для получения дополнительной информации.

Как получить умопомрачительную накачку каждый раз, когда вы тренируетесь

Я все еще не встречал человека, который не любит получать накачку во время тренировки. Будь то выпуклые бицепсы после тяжелой тренировки рук или раздутые ягодицы после тяжелого дня на нижнюю часть тела, хорошая накачка может заставить даже начинающего тренера почувствовать себя сверхчеловеком. О, и это делает отличное селфи после тренировки, если это вам нравится.

Но хорошая «помпа» – это нечто большее, чем просто тщеславие.Помпа показывает, что ваше тело готово к тренировкам, и что ваши мышцы наполняются богатой питательными веществами кровью, готовой начать процесс восстановления. Погоня за «накачкой» в конце тренировки может на самом деле ускорить ваш рост.

Но как насчет тех дней, когда вы просто не можете сделать помпу, как бы вы ни старались? Это не конец света, но это признак того, что что-то не так. Скорее всего, ваш сон, питание, гидратация и добавки требуют пристального наблюдения.

Если во время тренировок вам сложно добиться накачки, ознакомьтесь с приведенными ниже советами. Вот все, что вам нужно, чтобы получить лучший насос в вашей жизни!

Самое важное правило для помпы – это не пить. Больше воды означает больший объем крови и кровоток, которые являются ключом к созданию умопомрачительного насоса. Старайтесь выпивать 3-4 литра чистой пресной воды в любой день и выпивать дополнительный стакан перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы полностью гидратированы, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Лучшая аналогия, когда дело доходит до гидратации и помпы, – это представить кусок сухого фрукта, например чернослив. Заметили, какой он сморщенный и безжизненный? Теперь сравните это со свежей сливой, которая выглядит так, будто вот-вот лопнет сок. Ваши мышцы точно такие же, как у этого фрукта. Удалите воду, и они превратятся в ничто.

Натрий втягивает молекулы воды в клетки, заставляя их расширяться. Это также ключ для стимулирования мышечных сокращений и нагнетания воды в мышечные клетки, когда они находятся под напряжением.Правильно рассчитайте потребление натрия, и вы сможете использовать все это в своих интересах.

Мы рекомендуем чайной ложки высококачественной гималайской соли с едой перед тренировкой (за 2–3 часа до тренировки) и дополнительную щепотку из бутылки с водой, чтобы пить во время тренировки.

Чтобы увеличить накачку, вам нужно, чтобы ваши мышцы были полны гликогена во время тренировки. Гликоген не только является источником энергии для тренировки, но и помогает вашим мышцам казаться больше и полнее.Это причина того, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, обычно имеют более гладкий и «мягкий» вид своего телосложения.

Так что держите углеводы на высоком уровне, чтобы увеличить накачку, и перед тренировкой добавляйте дополнительную порцию. Быстродействующие углеводы, такие как рис, овес и фрукты, – отличный выбор в качестве предтренировочного приема пищи.

Замедляйте темп и увеличивайте напряжение

Основная формула тренировки умопомрачительной помпы – это использовать более медленный темп и больше времени под напряжением. Так что не переусердствуйте: сосредоточьтесь на медленных эксцентриках и оставайтесь в диапазоне 12-20 повторений.В зависимости от упражнения и группы мышц для достижения наилучших результатов вам нужно от 45 до 90 секунд под напряжением в каждом подходе.

Возьмем, к примеру, набор сгибаний на бицепс. Вместо того, чтобы качать руки как можно быстрее, сбросьте вес на 30-50%. Сделайте 3 секунды на эксцентрике и 3 секунды на концентрике и выполните подход из 12 повторений. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье – отличное упражнение для такого рода тренировок. Вы будете поражены, насколько сильно ваши мышцы раздуваются после нескольких подходов.

Этот вид тренировки можно перенести практически на любое упражнение: приседания, жим гантелей от груди, тяги на тросе, разгибания на трицепс, сгибания подколенных сухожилий и т. Д. Замедлите темп и увеличьте накачку до максимума.

Если вы тренируетесь на силу или производительность, но все же хотите получить накачку, делайте упражнения с высоким напряжением в конце тренировки. Таким образом, вы не утомляете свои мышцы перед более серьезными упражнениями, и вы все равно получите все преимущества увеличенного времени под напряжением.

Чем короче периоды отдыха, тем больше крови перекачивается по венам в работающие мышечные ткани. Поэтому поддерживайте частоту сердечных сокращений, отдыхая между подходами не более 30-60 секунд. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы по-настоящему запустить кровь.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, и если вы не восстанавливаетесь должным образом, у вас никогда не получится должным образом накачать мышцы. Избыточное производство кортизола также снижает вашу способность получить помпу – и, учитывая, что сон подавляет выработку кортизола, было бы разумно запасаться запасами Z каждую ночь.Для достижения наилучших результатов старайтесь закрывать глаза на 7-8 часов каждую ночь.

Когда все вышеперечисленные факторы в порядке, используйте аминокислоту L-карнитин (найденную как в Hades, так и в Hella), чтобы вывести свои помпы на новый уровень!

Причина, по которой L-карнитин настолько эффективен для помпы, заключается в том, что он защищает естественное производство оксида азота в нашем организме, что расслабляет наши кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к работающим мышцам. Еще лучше: исследования Университета Коннектикута показали, что L-карнитин увеличивает количество рецепторов тестостерона в мышечных клетках.Больше тестостерона и больший кровоток – это победа для вашей помпы и ваших общих результатов!

Готовы стать счастливее? Следуйте всем вышеперечисленным советам и взорвите, как воздушный шар!

Если вы хотите узнать больше о здоровье, питании и фитнесе, посетите наш веб-сайт: –

www.jameshaskell.com, где у нас есть множество бесплатных материалов, контента и видео, которые помогут вам.

Пожалуйста, присылайте нам свои вопросы и любые комментарии, которые вы хотели бы сделать, через наши каналы в социальных сетях.

Plus, если вы чувствуете себя информированным из того, что вы прочитали, поделитесь информацией с помощью #JHHF #JHFitness

#jHTraining #JHLeanGains #JHBodyBuilding #rugbyfit

Twitter – @jameshaskellhf

Howcle to Instagram @

Pumph (Что можно и нельзя)

Вы только что закончили тренировку или тренировку и замечаете, что ваши мышцы стали больше и красивее?

Такое чувство трудно победить, потому что вы чувствуете себя гладиатором, как будто вы только что выиграли олимпийскую медаль, как будто вы достигли высшей точки своих тренировочных целей.

Однако этот вид и ощущение мышц не длится вечно. Эффект временный, но даже в этом случае многие энтузиасты фитнеса работают для достижения этого эффекта во время тренировки, а не сосредотачиваются на достижении определенной фитнес-цели.

Что такое мышечный насос и как долго он длится – это вопросы, которые будут обсуждаться в следующих строках.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц возникает, когда мы тренируем мышцы, и это скорее сленговое выражение, чем научное объяснение явления.

С медицинской точки зрения ощущение накачанных мышц называется преходящей гипертрофией, при которой гипертрофия указывает на рост формы и массы мышцы.

В то же время у нас есть слово «временный», которое указывает на то, что рост является лишь временным эффектом.

Почему мышцы так разрастаются во время тренировки? Этому аспекту есть очень логичное объяснение, которое поможет вам лучше понять физиологические процессы, которые происходят, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь силовыми тренировками.

Когда мы тренируемся, мы заставляем наши мышцы выполнять задачи, которые превышают обычный уровень сложности.

Если занятие упражнениями или физическими усилиями займет некоторое время, сердце начнет действовать и начнет следить за тем, чтобы ваши мышцы получили все, что им нужно для этого.

Другими словами, к мышцам будет перекачиваться больше крови, потому что кровь несет кислород и питательные вещества, которые так необходимы мышцам в периоды тяжелых усилий.

Но, кроме крови, в мышцах начинают накапливаться и другие жидкости.Молочная кислота – одна из них, которая также вызывает болезненные ощущения в мышцах после тяжелых и длительных тренировок.

Молочная кислота, в свою очередь, втягивает воду, а значит, накапливается еще больше жидкости, благодаря чему мышцы чудесным образом выглядят раздутыми.

Большинство людей описывают свои мышцы как «наполненные» после хорошей тренировки, так что это не просто подушки, наполненные воздухом.

И все это из-за всех ранее упомянутых жидкостей, которые переполняют мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь и выходите за пределы своих физических возможностей.

Как долго мои мышцы будут накачаны после тренировки?

Если вам удастся правильно накачать мышцы, при правильной тренировке и употреблении большого количества воды, как указано, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов.

Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей и тренировках с отягощениями, вам может потребоваться некоторое время, чтобы приступить к таким выступлениям. Но, проявив терпение и настойчивость, их можно достичь.

Как долго прослужит помпа

Если вы все делаете правильно, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов после того, как вы закончите тренировку.

Правильное поведение означает, что перед тренировкой нужно пройти разминку, а завершить тренировку – заминкой и растяжкой мышц.

Кроме того, во время тренировки вам необходимо пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс. На каждые 20 минут накачки мышц вашим мышцам требуется около 100 мл воды, поэтому гидратация является важной частью процесса.

Тренировка не должна длиться более одного часа, поэтому сосредоточьтесь на хорошем выполнении упражнений.

Если вы выполняете комплексные упражнения, вам необходимо отдыхать в течение 90 секунд между подходами. Если вы делаете изолирующие упражнения, достаточно 60 секунд отдыха между занятиями.

Как поддерживать мышцы в напряжении – процесс

Мышцы могут накачаться, если вы выполняете какие-либо упражнения, которые увеличивают приток крови к этому типу тканей.

Однако, согласно исследованиям и опытным тяжелоатлетам, тренировки с отягощениями – лучший способ получить должную накачку мышц.

Опять же, мы возвращаемся к важности начинать с легких весов, особенно если вы не привыкли к поднятию тяжестей, и постепенно поднимайтесь вверх по мере того, как вам удастся достичь устойчивости и выносливости мышц.

Тем не менее, несколько упражнений по поднятию тяжестей могут не произвести должного мышечного накачки, способного длиться несколько часов. Секретный рецепт, который приносит такие результаты, – это тренировка с отягощениями большого объема.

Точнее, вам нужно будет увеличить количество повторений и подходов, уменьшая при этом периоды отдыха между ними.Итак, чтобы добиться накачки мышц, вы можете:

  • Выполните больше повторений, чем обычно;
  • Выполните большее количество подходов, например, вместо трех подходов по 10 повторений сделайте пять подходов по 10 повторений;
  • Сократите время отдыха, поэтому, если вы привыкли отдыхать в течение двух минут, делайте то же самое только в течение 60 секунд;

Вся идея накачки мышц состоит в том, чтобы заставить мышцы потреблять как можно больше жидкости. Вот почему вам нужно иметь при себе бутылку воды, когда вы тренируетесь.

Чтобы стимулировать мышцы впитывать больше воды в свою структуру, вам нужно будет выполнять большее количество мышечных сокращений.

Кроме того, рекомендуется пить воду перед тренировкой, а не только во время тренировки. У вас должен быть хороший уровень воды в теле, если вы хотите иметь достаточно жидкости для накачки мышц.

План питания

Если вы хотите набрать больше мышечной массы и накачать мышцы, пища, которую вы едите, играет важную роль в достижении ваших целей.

Это общеизвестный факт, что белки необходимы для набора мышечной массы, поэтому не употребление их в надлежащих количествах не позволит вашим мышцам расти, как бы вы ни старались.

Итак, убедитесь, что в ваш рацион входят высококачественные белки, которые могут быть обеспечены такими продуктами, как яйца, нежирное мясо, рыба, креветки, а также греческий йогурт, бобы, арахис, нут, тофу, цельное молоко, творог и соевые бобы.

Эти продукты богаты белком и должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите набрать больше мышечной массы.

Независимо от того, употребляете ли вы их в приготовленном виде, в различных рецептах или в салатах, в зависимости от возможности, они предлагают широкий спектр вариантов, которые стимулируют рост мышечной массы.

Но, помимо белков, вам понадобятся и хорошие углеводы. Углеводы дадут вам энергию, необходимую во время тренировок, чтобы вы могли тренироваться лучше и дольше.

Чтобы мышечная накачка длилась дольше, после тренировки следует есть не только белки, но и сложные углеводы.

Это означает, что вам необходимо включить в свой рацион неочищенный рис, макаронные изделия, цельнозерновые продукты и печеный картофель. Таким образом, сбалансированная диета – это секрет больших и лучших мышц.

Поскольку вы довольно часто занимаетесь спортом и хотите нарастить мышцы, вам также следует потреблять пищу в достаточных количествах.

Вот почему ваш план питания должен соответствовать потребностям вашего тела во время тренировок.

Если вы едите слишком мало в течение дня, не покрывая количество калорий, необходимое для тренировок, вы начнете худеть.

В этом случае вам нужно будет изменить свой план питания и диету, убедившись, что порции пищи, которые вы едите, достаточны для обеспечения необходимого уровня энергии и питательных веществ r

Плюсы

Способствует росту мышечной массы .

Когда дело доходит до мышц, прокачка их во время интенсивных тренировок со временем будет способствовать росту мышечной массы.

Если вы хотите иметь более крупные мышцы, единственный способ добиться этого – тренировать их.Ощущение «жжения» в мышцах во время тренировки означает, что волокна ломаются, чтобы организм мог их восстанавливать больше и лучше.

Но для этого вам также нужно дать своему телу возможность отдохнуть, а не только тренироваться.

Ускоряет процесс восстановления мышц.

Увеличенный приток крови к мышцам активирует стволовые клетки, обнаруженные в этой конкретной ткани. Другими словами, чем больше крови к мышцам, тем быстрее появляются новые клетки, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок.

Способствует удалению шлаков и токсинов .

В то время как молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки, улучшение кровотока, которое происходит во время фазы накачки, помогает выводить такие отходы и другие токсины.

Таким образом, интенсивные тренировки помогают лучше очищать мышцы и тело.

Помогает улучшить физическую форму и физическую выносливость.

Если все сделано правильно, накачка мышц поможет человеку стать здоровее, улучшить форму и стать более выносливым с физической точки зрения.

Мышечный насос является хорошим показателем того, что тренировка или упражнение хорошо справились со своей задачей, прорабатывая мышцы и улучшая кровоток должным образом. Вам просто нужно быть внимательным, чтобы не переусердствовать.

Минусы

Непрерывная накачка мышц может привести к преждевременному износу мышц .

В то время как для развития мышц больше и лучше необходимы постоянные упражнения, периоды отдыха играют такую ​​же важную роль, как и тренировка.

Ваше тело и внутренние мышцы нуждаются в отдыхе, потому что именно тогда процессы восстановления завершаются.

Если вы тренируетесь слишком много и слишком часто, вы рискуете достичь истощения без столь желанных результатов прироста мышечной массы.

Кости могут сломаться из-за нагрузки.

Некоторые бодибилдеры или любители фитнеса страдают от стрессовых переломов в процессе наращивания мышечной массы и набора мышечной массы.

Эти стрессовые переломы представляют собой очень маленькие трещины, которые возникают на поверхности костей в результате тренировок, которые слишком интенсивны и не соответствуют физическому состоянию человека.

Другими словами, вы никогда не должны пытаться поднимать веса, которые превышают ваши возможности в данный момент, из-за желания быстро набрать мышечную массу.

Вам нужно брать вещи постепенно и тренироваться безопасно, сначала с небольших весов и прибавляя к весу по пути.

Также возможно повреждение связок и сухожилий.

Это также результат слишком частых, утомительных и сложных тренировок. Расширение границ – это способ развиваться и становиться лучше, но вам также необходимо знать свои пределы, прежде чем наносить вред своему телу.

Поврежденные и поврежденные связки или сухожилия очень болезненны и требуют много времени для восстановления. Кроме того, некоторые травмы такого рода могут никогда не позволить вам снова заниматься силовыми тренировками, поэтому всегда лучше проявлять осторожность.

Существует риск развития обратной анорексии.

Некоторые люди настолько одержимы своей целью набрать больше мышечной массы, что превращают это в постоянную борьбу.

Человек, страдающий обратной анорексией, начнет сосредотачивать все внимание, усилия и время на наращивании мускулов.

Такой человек разорвет любые социальные отношения, даже бросит работу и примет экстремальную диету, призванную помочь ему или ей нарастить мышечную массу.

Как легко видеть, у такого человека искаженное восприятие собственного тела, он никогда не чувствует удовлетворения, несмотря на успехи в наборе мышечной массы.

необходим для роста мышц.

Что можно делать, пока накачивает мышцы

Увеличьте количество повторений и подходов. Прокачка мышц требует большего, чем обычная тренировка.

Выбирайте поднятие тяжестей и тренировки, потому что это наиболее эффективный способ накачать мышцы должным образом.

Обязательно употребляйте достаточное количество воды в течение дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки, чтобы обеспечить всю жидкость, необходимую для того, чтобы мышцы дольше оставались накачанными.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и сложных углеводов, поскольку мышцам нужны питательные вещества, а не только вода, чтобы расти и выглядеть хорошо накачанными.

Обязательно ведите журнал тренировок, так как он даст более четкое представление о ваших показателях вовремя и позволит узнать, работает ли ваш тренировочный распорядок или нет.

Не накачивайте мышцы

Не переживайте днем. Когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает гормон кортизол, который заставляет наши мышцы терять накачанный вид. Итак, постарайтесь расслабиться и сохранять спокойствие, не допускайте попадания кортизола в кровоток.

Не преувеличивайте с отягощениями, которые хотите поднять. Хотя вы можете чувствовать решимость, мотивацию и энтузиазм по поводу своей тренировки, не стоит преувеличивать или переусердствовать, потому что это может привести к серьезным травмам.

Поднятие тяжестей, превышающих ваши возможности в данный момент, может вызвать повреждение связок, сухожилий и может привести к трещинам в костях. Принимайте упражнения постепенно и увеличивайте вес по мере набора выносливости и мышечной массы.

Не лишайте тело покоя. Да, это правда, что вам следует увеличивать количество повторений и подходов, но это не значит, что вам не следует отдыхать. Мышцам нужен отдых для восстановления и омоложения, чтобы подготовиться к очередной тренировке.

Не будьте нетерпеливы, потому что тренировка и набор мышц требуют времени.Ничего нельзя достичь в одночасье, только через бесчисленные часы тренировок. Преувеличение может привести только к травмам.

Часто задаваемые вопросы Как долго работает мышечная накачка?

Почему через некоторое время мышцы перестают чувствовать накачку?

Мышцы накачиваются, потому что кровь и вода проталкиваются в мышцы в ответ на интенсивное физическое усилие.

После того, как вы закончите тренировку и начнете отдыхать, эти жидкости больше не будут нужны в мышцах, поэтому они больше не будут перекачиваться в больших количествах, как это происходит во время тренировок.

Можно ли увеличить продолжительность накачки мышц?

Накачка мышц работает не более 3 часов, поэтому, если вы хотите достичь этого, вы можете кое-что сделать, чтобы продлить этот эффект.

Увеличение количества повторений и подходов в вашей тренировке и уменьшение периодов отдыха вызовут большее количество мышечных сокращений.

Они, в свою очередь, увеличивают потребление воды мышцами. После тренировки ешьте пищу, состоящую из белков и сложных углеводов, и не забывайте пить воду, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации мышц.

Также избегайте стресса, так как кортизол, гормон стресса, может сдуть накачанные мышцы.

Следует ли мне продолжать качать мышцы, если я чувствую боль?

Если у вас болят мышцы, вам следует выполнять легкие восстановительные упражнения вместо интенсивных.

В идеале, если вы испытываете боль после тренировки, вам следует отдохнуть, что позволит мышцам быстрее восстановиться.

Ходьба и плавание могут помочь, сняв напряжение и мягко растянув мышцы.

Необходимы ли ежедневные упражнения для накачки мышц?

Отдых так же важен, как и хорошая тренировка, поэтому вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю.

Однако, если вы чувствуете, что у вас все в порядке с ежедневными тренировками, вы можете делать это, при условии, что вы не слишком напрягаетесь и не преувеличиваете.

Вердикт

Muscle pump обычно работает не более пары часов, потому что это реакция организма на интенсивную физическую нагрузку.

Как только вы расслабитесь, ощущение уменьшится, так как мышцы расслабятся и жидкости будут выходить из их структуры.

Поддерживать постоянную накачку мышц невозможно и не рекомендуется, так как мышцам нужно время для отдыха, чтобы восстановиться.

Кроме того, если все сделано правильно, накачка мышц приводит к росту мышечной массы, что в большинстве случаев является желаемым результатом.

Примите адекватную диету и правильный режим тренировок, и мышечный насос станет постоянным элементом вашей жизни.

5 способов повысить накачку в тренажерном зале

Накачать мышцы в тренажерном зале

Как бодибилдеры и энтузиасты фитнеса, мы всегда стремимся к хорошей накачке в тренажерном зале. Мышечный насос – это результат притока крови и молочной кислоты к вашим мышцам. Ничто не может сравниться с приятным ощущением выхода из спортзала с помпой для разрыва мышц.

Как для новичков, так и для продвинутых людей накачать мышцы не так просто, как может показаться. Помпа необходима для бодибилдинга, поскольку она сначала разрывает мышцы, расширяя их, и в то же время помогает в их восстановлении, принимая питательные вещества через кровь.

1. Предтренировочные добавки

Пищевые добавки – большое подспорье в бодибилдинге. Предтренировочные добавки, содержащие оксид азота, могут помочь вам добиться эффекта разрыва мышц. Оксид азота также может помочь улучшить ваши тренировки, снимая усталость и уменьшая болезненность мышц.

Профессионалы

используют предтренировочные добавки не только для накачки, но и для лазерной резкости и повышения силы и выносливости. Если вы чувствуете себя истощенным после нескольких подходов во время тренировки, вы не сможете добиться такого накачки, о котором можно было бы написать домой.

Одна из замечательных предтренировочных программ – это предтренировочная программа National Bodybuilding Co. Эта предтренировочная программа, состоящая из тщательно исследованных и клинически дозированных ингредиентов, доказала свои результаты в плане наращивания мышечной массы, когнитивной направленности и интенсивности. Хорошая предтренировочная программа может ускорить вашу тренировку и значительно увеличить мышечную массу, обеспечивая при этом солидную энергию, и предварительная тренировка Stage Ready – отличный выбор.

Ознакомьтесь с наградами GI Supplement Awards National Bodybuilding Co.Подготовленные к этапу предтренировочные мероприятия здесь.

Вы также можете ознакомиться с нашим официальным руководством по обзору лучших предтренировочных добавок на рынке прямо здесь.

2. Методы повышения квалификации

Есть вероятность, что у вас может перестать быть накачка после того, как вы какое-то время тренировались. Если вы следовали той же программе тренировок, скорее всего, ваши мышцы адаптировались к ней.

Вам нужно оживить свои тренировки, используя передовые методы тренировки, такие как суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты, сеты отдыха-паузы и т. Д.Изменение темпа повторений также может быть невероятно полезным, так как это потрясет ваши мышцы.

В следующий раз, когда вы приседаете, потратьте три секунды на спуск, задержитесь внизу и сделайте паузу в течение двух секунд, а затем взлетите в исходное положение за секунду (3-2-1). Вы также можете поэкспериментировать с темпами, например, (3-3-3), (1,1,2,) и т. Д. Применяйте эту технику к любому упражнению и будьте готовы взорвать свой мозг.

Для более продвинутых руководств по упражнениям, таким как приседания, ознакомьтесь с нашим руководством по болгарским приседаниям прямо здесь, чтобы вывести свою тренировку на новый уровень.

3. Связь мышления и разума

Отсутствие связи между мозгом и мышцами – одна из главных причин, по которой люди не тренируются в тренажерном зале. Тренировка – это не движения. Связь разума и мускулов может быть проблемой, особенно для новичков.

Если вы делаете сгибание рук на бицепс, вам нужно «стать» своим бицепсом. Если вы новичок, глядя на свои бицепсы в зеркало, вы сможете сосредоточиться на них. Сжимайте и сжимайте оружие в верхней части упражнения при каждом повторении.

Если у вас все еще возникают проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами, попросите кого-нибудь осторожно постучать по вашим бицепсам во время выполнения упражнений, чтобы сосредоточиться на питонах.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим официальным руководством с шестью способами улучшения связи между мозгом и мышцами.

4. Обучение BFR

Тренировка с ограничением кровотока (BFR) даст вам помпу, которую вы запомните на несколько дней. Во время тренировок BFR вы привязываете эластичные ленты к целевым мышцам во время выполнения упражнений.Это позволит крови проникнуть в ваши мышцы, но задержит выход, давая вам среднюю накачку.

Возможно, вам потребуется увеличить количество повторений и замедлить движения, чтобы кровь попала в мышцы. Привыкание к тренировке BFR может занять некоторое время, так как вам нужно правильно натянуть ленты, что может потребовать пары попыток.

5. Успокойся

Иногда люди лишают себя помпы, слишком стараясь. Вам не нужно поднимать сверхтяжелые упражнения или делать слишком много повторений, чтобы добиться эффекта накачки мышц.Выполнение 10 повторений в легкой, правильной форме и выжимание жизни из мышц при каждом повторении может дать вам безумную накачку.

Больший объем и интенсивность – не всегда ответы, когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале. Бодибилдинг заключается не в том, чтобы поднимать максимальный вес, а в том, чтобы приложить оптимальное напряжение к вашим мышцам, чтобы они были вынуждены расти, и повышение накачки в ваших тренировках может быть хорошим показателем этого.

Рекавери тоже немаловажно.Пришло время вашим мышцам восстановиться и стать сильнее. Ознакомьтесь с нашим руководством по 5 лучшим советам по восстановлению прямо здесь.


Когда в последний раз у вас был безумный насос в спортзале? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

12 Мышечных насосов Советы и уловки, которые работают

Мышечная накачка – это, безусловно, самое популярное и обсуждаемое условие тренировок с отягощениями и бодибилдинга. Все любят хороший насос и сделают все возможное, чтобы этого добиться.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей столько же, сколько и я, вы слышали почти все трюки из этой книги. И поверьте мне, у меня есть. Но с годами я узнал, что работает, а что нет.

Если у вас небольшой момент и вы серьезно настроены включить помпу, то продолжайте читать. Я знаю, что нужно, чтобы получить хорошую помпу, и могу гарантировать, что лично практикую все эти методы сам, и делаю это в течение многих лет.

Вы также не захотите пропустить мой « Muscle Pump Of The Month Video », демонстрирующий некоторые программы упражнений, которые разожгут ваши мышцы и создадут потрясающую накачку!

Так что, пусть я вас больше не утомлю, давайте начнем.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Что такое мышечный насос?
  • Причины важности мышечных насосов
  • Muscle Pump of the Month Видео
    • Трэшинг для трицепсов
    • Nasty Biceps Pump
    • Muscle Pump 9018 9121 12000 Shoulder Destroyer Уловки, которые гарантируют взрывные насосы
    • Часто задаваемые вопросы о мышечном насосе
    • Заключительное слово

    Что такое мышечный насос?

    Хорошая накачка мышц – это когда вы можете нагнетать как можно больше крови в любую группу мышц во время тренировки с отягощениями.

    Короче говоря, не вдаваясь в технические подробности, накачка мышц создается в условиях интенсивной тренировки, когда группа мышц многократно расширяется и сжимается. В результате сосудистая система подтолкнула больше крови к целевой области мышц, чтобы обеспечить больше кислорода и питательных веществ для получения энергии. Но это еще не все.

    Из-за возросшей потребности в питательных веществах и кислороде сосудистая система теперь отправляет в мышцы соединение, называемое оксидом азота. Оксид азота помогает расширять артерии, что позволяет проникать еще большему количеству крови – процесс, известный как расширение сосудов.

    Теперь давайте посмотрим, как это может улучшить вашу тренировку.

    Причины важности мышечной помпы

    Мышечная помпа может быть полезна для вашего режима тренировок по многим причинам.

    Прежде всего, психологический эффект, который он оказывает, значительно повышает вашу мотивацию и энергию.

    Заставляет вас возвращаться снова и снова

    Гормоны хорошего самочувствия, выделяемые в этих условиях, представляют собой химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины вызывают чувство эйфории во время тренировки.Но тем более, когда ваши мышцы накачаны на максимум.

    Вы заметите, как резко возрастает ваша энергия и энтузиазм, когда вы получаете эту накачку. Это заставляет тебя хорошо выглядеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Это заставляет вас продолжать идти и идти вперед.

    Так что психологический эффект заставит вас тренироваться дольше и интенсивнее, а также заставит возвращаться снова и снова.

    Стимулирует рост мышц

    Во-вторых, хорошая помпа обычно является хорошим показателем того, что у вас была успешная тренировка и что вы протолкнули большое количество крови в мышцы.

    Почему это хорошо? Ну, потому что вся эта кровь несет в мышцы не только кислород, но и очень важные питательные вещества, которые полезны для роста.

    Хотя накачки мышц не всегда могут быть необходимы для роста мышц, тем не менее, они являются важным фактором стимулирования роста. Кроме того, интенсивность, необходимая для достижения этих насосов, без сомнения, также приведет к улучшению определения мышц и их васкулярности.

    Видео о накачке мышц месяца

    Каждый месяц вы найдете новое видео, которое я лично выбрал для добавления в свой сегмент «Видео о накачке месяца».Я лично попробую каждую тренировку и добавлю свой короткий комментарий с моей оценкой и опытом для каждого видео. Так что не забывайте возвращаться каждый месяц, чтобы найти новое видео и присоединиться ко мне в веселье.

    В нашем первом видео, Animal , вы увидите Эван Чентопани покажет вам, как он включает суперсет в свою программу на трицепс ( обратите особое внимание на первые 6 минут этого видео, где он демонстрирует 2 упражнения на трицепс отжимания).Что привлекло мое внимание, так это то, что он предложил раздвинуть локти на тренажере с прямым тросом.

    Меня всегда просили держать локти внутрь, и поэтому я делаю это уже много лет. Так как же я мог не попробовать, особенно от такого опытного и известного человека, как Эван?

    # 1 Тренировка трицепсов!

    Итак, я попробовал эту процедуру и должен сказать, что был приятно удивлен результатами.

    Вау! Поговорим о насосе!

    Мне очень понравился совет о том, как расположить руки на скакалке и положение локтей при отжиманиях на тросе с прямой перекладиной.Растяжение и ожог, которые я почувствовал в верхней части опускания троса прямой перекладины, были по меньшей мере мучительными. Но в очень хорошем смысле!

    Я настоятельно рекомендую эту программу всем, кто хочет испытать потрясающую накачку трицепса. Спасибо, Эван, за такое классное видео.

    # 2 Nasty Biceps Pump!

    Джон Медоуз всегда был одним из тех, кого я люблю изучать новым трюкам. В следующем видео посмотрите программу, созданную Джоном, которая полностью разрушит ваши бицепсы и заставит вас запоминать накачку!

    # 3 Shoulder Destroyer – Finisher

    Я слежу за Даной Линн Бейли много лет.И я могу сказать вам, что когда дело доходит до интенсивности тренировок, Дана – мастер. Ниже приводится 15-минутная процедура, которая полностью накачивает ваши плечи до максимума. Если вы хотите обойти ее инструкции по тренировке и сразу перейти к рутине, перемотайте вперед до 6:55 минут.

    По сути, вы увидите ее «гигантский набор», который включает 5 различных упражнений. Вы выполните этот гигантский сет 3 раза, в общей сложности примерно 15 минут. Вы можете выполнять это в конце обычной тренировки плеч или в качестве полной тренировки, если у вас мало времени.

    12 советов и приемов накачки мышц, которые гарантируют взрывную накачку

    Вот мои 12 основных советов, которым вы должны следовать, чтобы гарантировать накачку мышц на следующей тренировке. Некоторые из этих советов на первый взгляд могут показаться довольно очевидными, но вы удивитесь, сколько людей все еще забывают. Да, у всех нас короткие воспоминания.

    Тем не менее, я уверен, что вы извлечете выгоду из всех и, скорее всего, даже найдете 1 или 2 новых трюка, о которых никогда раньше не слышали.

    # 1 Убедитесь, что вы гидратированы

    Вероятно, одна из самых очевидных, но и наиболее часто игнорируемых – это гидратация.Многие из вас считают, что при посещении тренажерного зала вы достаточно увлажнены, хотя на самом деле это не так. Если вы ходите в тренажерный зал и пьете воду во время тренировки, это еще не гарантия того, что вы полностью гидратированы.

    Чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы, вам следует пить много воды еще до того, как вы войдете в тренажерный зал. Или, если вы занимаетесь дома, то задолго до тренировки.

    Как и все остальное ваше тело, ваши мышцы накапливают воду и нуждаются в воде для функционирования.Если вы не гидратированы, ваша мышечная накачка пострадает.

    # 2 Carb Up!

    Еще одна большая ошибка, о которой я узнал только через много лет после того, как начал тренироваться с отягощениями, заключалась в том, что недостаток углеводов может помешать хорошей накачке и оставить вас равнодушным, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь. Или хотя бы очень быстро убить хороший насос.

    Углеводы, как и вода, необходимы для хорошего насоса. Углеводы превращаются в гликоген, который, как и вода, затем накапливается в мышцах.Гликоген используется в качестве энергии для вашей тренировки.

    Когда уровень гликогена истощается, ваше тело обращается к мышцам за гликогеном. К сожалению, это может привести к катаболическому состоянию, а не к анаболическому. Место, в котором вы не хотите находиться во время тренировки мышц.

    Тем не менее, если у вас низкий или нулевой уровень гликогена перед тренировкой, то накачать мышцы будет практически невозможно. И если у вас нормальный уровень гликогена, но вы по-прежнему склонны терять накачку примерно через 30-60 минут интенсивных тренировок, это связано с истощением гликогена.Это нормально. Это можно исправить с помощью простого углеводного напитка во время тренировки.

    # 3 Растяжка между подходами

    Растяжка – это один из тех приемов, которые могут превратить хорошую накачку мышц в невероятную супер-накачку! Иногда я включаю их в свои упражнения на бицепс или трицепс и получаю чудовищный насос из ада.

    Выполняйте растяжку один или два раза (не более, иначе это может негативно повлиять на ваш уровень силы) между подходами для каждой руки во время упражнения.Каждая растяжка должна длиться не менее 20-30 секунд.

    Что касается бицепса, мне нравится держать перекладину, держа руку прямо, и постепенно поворачивать свое тело в сторону, чтобы моя рука была немного позади меня. Как только вы почувствуете растяжение бицепса, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Поверьте, это сгорит. Затем продолжайте упражнение.

    Для трицепсов согните руку, как при сгибании гантелей на бицепс, поднимите руку так, чтобы локоть оказался над головой, и прижмите ее к стене или твердому объекту.Чем сильнее вы толкаете, тем сильнее растягивается. Опять подержите 20-30 секунд.

    Делая это между подходами, вы растягиваете мышечные волокна, которые наполняются кровью. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству крови заполнять эти клетки и, как следствие, создает больший и лучший насос, чем вы можете себе представить.

    # 4 Добавки для мышечной помпы

    Я пробовал различные марки и типы добавок, но в настоящее время использую только одну. К чему я вернусь через мгновение.

    Вероятно, одной из самых популярных добавок для энергии, силы и наполнения мышц является моногидрат креатина.Эта добавка позволяет вашим мышцам удерживать больше воды. Я не считаю, что креатин имеет большое значение для накачки мышц, но он может помочь.

    Бустеры оксида азота, с другой стороны, могут быть очень эффективными для увеличения накачки мышц. Как мы читали ранее, оксид азота позволяет кровеносным сосудам расширяться и позволяет большему притоку крови к мышцам.

    На рынке доступно множество бустеров оксида азота. Большинство из них немного завышены и включают в себя L-аргинин и L-цитруллин в качестве основных ингредиентов.

    Вероятно, более рентабельно покупать эти аминокислоты отдельно, так как вы получите больше миллиграммов за свои деньги.

    Лично я добился больших успехов, используя только добавку L-цитруллина. Я получаю лучшую помпу, и это помогает продлить срок ее службы. Обычно я принимаю около 2-3 мг перед тренировкой.

    Существует 2 типа цитруллина: L-цитруллин и цитруллин малат. Вы найдете множество аргументов за и против того, что лучше и эффективнее. Проведя собственное исследование, я решил, что L-цитруллин столь же эффективен и дешевле.

    # 5 Постоянное напряжение

    Ваша цель – поддерживать постоянное напряжение в прорабатываемых мышцах. Никогда не откладывайте ожидание в конце или в начале упражнения. Всегда держите вес в движении. Скорость здесь не обязательно играет важную роль, это, скорее, безостановочное плавное и стабильное скольжение. В чем-то похоже на равномерное ритмичное движение или почти роботизированное по темпу.

    # 6 Короткие периоды отдыха

    Еще один отличный и эффективный способ накачать мышцы – это делать более короткие периоды отдыха между подходами.Если вы обычно отдыхаете от 30 до 60 минут, попробуйте сократить это время вдвое. И еще половину, если необходимо.

    # 7 Ленты ограничения кровотока

    Тренировка BFR, также известная как тренировка окклюзии, – это то, о чем я узнал несколько лет назад. После некоторого обширного собственного исследования я решил попробовать это сам и инвестировал в пару полос BFR. В этой технике используются ленты BFR для ограничения кровотока, что приводит к окклюзии.

    Это вызывает скопление крови в задействованных мышцах.Обычно кровь проталкивается в мышцы быстрее, чем может быть возвращена. Этот эффект окклюзии может вызвать сильную накачку мышц без использования тяжелых весов. Я в основном использую эту технику, если у меня нет доступа к тяжелым весам или когда я страдаю от боли в суставах.

    Вы можете узнать больше об окклюзии и обучении BFR здесь.

    # 8 Связь между разумом и мышцами

    Если вы собираетесь в тренажерный зал и двигаете тяжести, осматривая комнату, вы, вероятно, не получаете всех преимуществ от подъема тяжестей.Совершенно необходимо, чтобы вы концентрировались на каждом движении, как положительном, так и отрицательном, и чтобы вы чувствовали, как сокращаются ваши мышцы.

    Если вы не чувствуете жжения в мышцах, значит, вы не соединяетесь с ними. Это означает, что вы не задействуете мышцы эффективно. Чтобы получить лучшую связь между мозгом и мышцами, попробуйте замедлить выполнение или уменьшить вес, который вы поднимаете.

    Иногда, просто выполняя движения со сверхлегким весом и чувствуя, как ваши мышцы сокращаются и расширяются, вы сможете лучше связать мозг с мышцами перед началом упражнения.

    # 9 Форсированные повторения

    Если вы думаете, что делать 4-5 подходов по 8-10 повторений достаточно, вы ошибаетесь. Каждый подход, который вы выполняете, должен быть доведен до предела. Вы должны сделать как можно больше повторений. Когда они говорят, что нет боли – нет пользы… самое время практиковать это. Это означает доводить каждый подход до отказа.

    Когда вы думаете, что сделали последнее повторение, сделайте 2-3-секундную передышку и сделайте еще одно повторение. Когда вы больше не можете делать еще одно форсированное повторение, попробуйте сделать еще несколько частичных форсированных повторений.Это означает выполнение только половины диапазона движений.

    # 10 дроп-сетов

    дроп-сетов отлично подходят для последних нескольких подходов вашего последнего упражнения. Этот метод сожжет ваши мышцы, но также даст очень хорошую накачку. Так что я предпочитаю делать это в последнюю очередь.

    Мне нравится использовать гантели для этой техники. Начиная с веса, с которым я могу сделать 8-12 повторений, я завершу этот подход и сразу же сброслю вес на 5 фунтов и сделаю максимальный подход, за которым следует еще один максимальный подход, и продолжу, пока не перестану делать еще одно повторение.Уловка здесь в том, чтобы не отдыхать между подходами и всегда делать максимальное количество повторений, которое вы можете выжать из каждого подхода.

    # 11 Суперсеты

    Суперсеты – мой любимый и наиболее часто используемый метод для получения потрясающей накачки. Мне нравится делать это с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы, или с одной и той же группой мышц. Я даже получаю хорошую накачку, выполняя комбо для плеч и спины.

    Обычно в суперсетах вы выполняете один подход до конца, а затем сразу переходите ко второму упражнению.Когда я делаю это с одной и той же группой мышц, например, с бицепсами, я буду делать сгибание рук на бицепс прямо, а затем сгибание гантелей.

    Это каждый раз дает мне потрясающую накачку. Вам обязательно стоит попробовать.

    # 12 Правильная форма

    Правильное нацеливание на мышцы и эффективная активация мышечных волокон имеют первостепенное значение для достижения максимальной возможной накачки мышц. Если вы не получаете хорошую накачку, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою форму:

    1. Сбросьте вес и больше сосредоточьтесь на своем движении и проработанных мышцах, а не на весе, с которым вы двигаетесь.
    2. Замедлите упражнения и больше сконцентрируйтесь на мышцах. Это поможет вам лучше связать вес с прорабатываемыми мышцами.
    3. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц, но также сконцентрируйтесь на отрицательном движении. Никогда не опускайте груз на негатив. Негатив так же важен, как и положительное движение для любого упражнения. Я вижу, что слишком много людей опускают вес на негативе. Для меня это все равно что потратить половину упражнения. Так что держите мышцы задействованными и напряженными на протяжении всего движения.

    Muscle Pump FAQ

    Как бы я ни тренировался, я не могу получить помпу. Вы можете помочь?

    На этот вопрос нет однозначного ответа, но я узнал, что в большинстве случаев это происходит из-за нехватки гликогена в мышцах. Вот почему я предлагаю употреблять углеводный напиток до или даже во время тренировки. Прежде чем приступить к научным исследованиям, позвольте мне поделиться с вами своим личным опытом.

    Одно время я решил сесть на диету с низким или почти нулевым содержанием углеводов, чтобы сократить жировые отложения.Что ж, могу с уверенностью сказать, что никакие углеводы и насосы не могут сосуществовать. Примерно через 2 недели я набирал только половину того уровня, который обычно мог бы получить. И через 2 недели у меня было невозможно добиться какой бы то ни было накачки мышц. Как бы я ни старался, ни один из перечисленных выше методов не работал.

    Примерно через 3 дня повторной тренировки я, наконец, вернулся к своему нормальному состоянию и снова получил умопомрачительную помпу. Скажу вам, нет ничего хуже, чем потренироваться в тренажерном зале и не почувствовать ни малейшего накачивания.

    Итак, если у вас мало углеводов, это может быть вашей проблемой.

    Как продлить срок службы помпы после тренировки?

    Я обнаружил, что 3 из наиболее эффективных способов продлить работу насосов после тренировки – это пить много воды после тренировки, пить углеводный напиток после тренировки и принимать больше L-цитруллина. Минута позирования и сокращения мышц также поможет продлить кровоток.

    Нужны ли мышечные насосы для роста мышц?

    Я считаю, что каждая тренировка должна приводить к некоторой степени накачки мышц.Однако я не считаю, что вам следует гоняться за пампами на каждой тренировке. Использование всех вышеперечисленных методов для создания суперпомпов – хороший способ стимулировать рост и добавить размер и четкость. Однако вы также должны уделять достаточно времени тренировкам с тяжелыми весами, чтобы прибавить в размерах.

    Эти более тяжелые тренировки не всегда создают супер-накачку, но, тем не менее, должны создавать накачку. Если при поднятии тяжестей вы не получаете накачки мышц, возможно, вы делаете что-то не так.В большинстве случаев, которые я видел, это происходит из-за подъема слишком тяжелых предметов и нарушения формы.

    Когда вы жертвуете формой, вы позволяете опорным мышцам и суставам выполнять упражнение. Это приводит к тому, что в упражнении задействовано меньше целевых мышц. В этом случае сбросьте вес, исправьте форму и сконцентрируйтесь на использовании целевой мышцы для лучшей активации мышц.

    Какие самые лучшие добавки для максимального увеличения мышечной накачки?

    На протяжении многих лет я использовал много различных продуктов для наращивания мышечной массы и ускорителей оксида азота.Они, как правило, являются лучшими добавками для повышения накачки в тренажерном зале. Основными ингредиентами усилителя оксида азота являются амино L-аргинин и L-цитруллин. Мне лично нравится использовать чистый L-цитруллин, поскольку он столь же эффективен и стоит меньше.

    Должен ли я накачать мышцы во время тренировок с большим весом?

    Вы обязательно должны увидеть степень накачки мышц, даже когда вы тренируетесь с большим весом. Скорее всего, это будет не та умопомрачительная накачка, которую вы могли бы достичь с помощью описанных выше методов, таких как большее количество повторений, дроп-сеты, форсированные повторения и т. Д.

    Если вы вообще не чувствуете накачки, возможно, ваши суставы и поддерживающие мышцы принимают на себя часть нагрузки. Это связано с плохой техникой, которая обычно бывает, если вы поднимаете слишком тяжелые веса.

    Чтобы исправить это, сбросьте вес и внимательно следите за своей формой. Сосредоточьтесь на мышечном соединении, сконцентрировавшись на использовании только тех мышц, на которые вы нацелены. Это значительно увеличит задействование и кровоток целевых мышц.

    Могу ли я использовать эти техники накачки мышц для ног и ягодиц?

    Да, конечно.Я даже попробовал технику растяжки на ягодицах, которая оказалась очень эффективной. Обычно я делал несколько подходов с выпадами при ходьбе, затем немного растягивал ягодичные мышцы, а затем сразу же продолжал выпады. Могу вам сказать, мои ягодицы были накачаны на максимум!

    Сколько сетов мне нужно сделать?

    Обычно я делаю 4-5 рабочих подходов за упражнение. И это не считая двух подходов, которые я использую, чтобы разогреть и подтолкнуть кровь к целевым мышцам. Если вы делаете только 3 подхода за упражнение, значит, вы делаете недостаточно.

    Чувство эйфории, которое вы испытываете от накачки мышц, чрезвычайно приятно, а польза от этого многочисленна. Если в прошлом у вас были проблемы с накачкой мышц, эта статья поможет вам двигаться дальше.

    Я не могу сказать, сколько раз меня спрашивали за эти годы, как я получил такую ​​невероятную помпу. И я всегда готов поделиться своими знаниями, зная, что это поможет.

    Теперь, когда я разместил эту информацию на бумаге (или, скорее, в Интернете), приятно осознавать, что теперь я могу протянуть руку помощи гораздо большему количеству людей, чем только те, кто находится в моем спортзале.

    Я знаю, что этот пост получился довольно длинным. Но если вы чем-то похожи на меня, когда вы увлечены определенной темой, вам нравится получать как можно больше информации для достижения своей цели.

    Надеюсь, вам понравилось читать мою статью так же, как мне понравилось ее писать. Не стесняйтесь делиться своим опытом, мыслями или вопросами в разделе комментариев ниже. С нетерпением жду Вашего ответа.

    Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

    Что такое «Насос»? | Фитнес 19 тренажерных залов

    Могут ли не культуристы испытывать мышечное возбуждение в тренажерном зале?

    Может быть, вы слышали жаргон в спортзале и задались вопросом, о чем идет речь. Помните выражение «больше, лучше, быстрее, больше?» Насос – это способ для бодибилдеров добиться этого.Другими словами, с помпой мышцы выглядят больше, иногда даже на полдюйма больше. Могут ли другие принять участие в акции? да.

    Как получить насос

    Накачанные мышцы выглядят пухлыми от напряжения. Вы можете добиться этого, выполняя максимальные нагрузки до мышечного отказа. Во время работы кровеносные сосуды расширяются, а кровоток увеличивается, в результате чего мышцы выглядят больше. По крайней мере временно. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы полностью гидратированы, потребляете достаточное количество углеводов и хорошо выспались, прежде чем приступить к тренировке.

    А что насчет не культуристов?

    Чтобы испытать мышечное возбуждение, необязательно поднимать тяжести. Простые смертные в тренажерном зале могут достичь новых высот, сочетая кардиоупражнения и упражнения с собственным весом.

    HIIT – Интервальная тренировка высокой интенсивности чередует периоды упражнений высокой интенсивности с периодами отдыха или более низкой интенсивности. Подумайте о контракте между бегом на короткие дистанции и ходьбой. Добавьте несколько HIIT в свой регулярный план тренировок, чтобы стимулировать мышечное возбуждение и улучшить физическую форму.

    Упражнения с собственным весом – два больших преимущества упражнений с собственным весом – это стоимость и удобство. Нет необходимости покупать что-либо с этими упражнениями в любое время и в любом месте. Ваше тело – это все, что вам нужно для достижения хороших результатов. Добавьте планки, приседания, отжимания, выпады, отжимания на трицепс и скручивания к своим обычным тренировкам.

    Бросьте вызов самому себе

    Как и бодибилдерам, вам нужно работать на пределе своих возможностей. Отслеживайте свой прогресс и ставьте перед собой цели.Возможно, вы даже захотите поработать с тренером или найти друга по фитнесу. Здесь цель – избежать самоуспокоенности или ленивых тренировок. Когда у вас есть конкретные цели, тренер или небольшое дружеское соревнование, вы с большей вероятностью будете стремиться к большему успеху.

    Вы можете выглядеть стройным и сильным, даже если не занимаетесь бодибилдингом. Применяются те же принципы – не обезвоживайтесь, употребляйте много углеводов, достаточно спать и выкладывайтесь на полную во время упражнений. По мере того как сосуды расширяются и течет кровь, мышцы выглядят пухлыми.Образ длится всего несколько часов, но этого достаточно, чтобы «накачать» все, что принесет ваш день.

    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.