Как правильно делать становую тягу видео для начинающих: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Техника выполнения становой тяги – рекомендации (видео)

16.12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги

#Восстановление 9 #Новый тег 4 #Похудение 5 #Рост мышц 28 #Спорт 5 #Спортивные добавки 11 #Тренировки 26

Становая тяга (видео)

Техника выполнения становой тяги
Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Поясничные мышцы
ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
МЕХАНИКА: Многосуставное
НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Тяговое
УРОВЕНЬ ОПЫТА: Средний
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Голень, предплечья, ягодичные мышцы, средняя часть спины, квадрицепсы, трапециевидные мышцы

Становая тяга – техника выполнения:

Становая тяга — одно из самых мощных упражнений для развития силы и строительства мышц. Только посмотрите на те части тела, которые вовлечены в работу! Для становой тяги возьмите «олимпийский» гриф и установите необходимы рабочий вес.
Встаньте перед грифом, ноги на ширине плеч, ступни наполовину под грифом. Ступни параллельно друг другу или носки слегка разведены в стороны. Выберите удобную для вас постановку ступней.
Присядьте и возьмите гриф верхним хватом немного шире плеч. Вы можете использовать разнохват (одна ладонь охватывает гриф сверху, вторая — снизу), чтобы поднять больший вес. Также можно использовать кистевые лямки, чтобы поднять больший вес.
Опустите бедра до уровня, чтобы олени коснулись грифа. Ваши бедра должны быть в самом лучшем, естественном положении для создания подъёмной силы, и возможно Вам потребуется поднять или опустить их еще немного.

Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за головой, поэтому держите голову ровно а взгляд направьте вперёд.
Убедитесь, что спина прямая и не позволяйте ей изгибаться. Теперь Вы в стартовой позиции.
Сфокусируйтесь на подъеме вместе со штангой — не тяните штангу от пола, а поднимитесь вслед за вашей головой, как Вы обычно встаете.Почувствуйте движение и взорвитесь вверх (следуя за своей головой) как Вы обычно встаете.
Когда гриф поднимется выше уровня колен, выпрямите бедра и сократите мышцы спины, отводя лопатки назад.
Сделайте в этом положении короткую паузу и начните обратное движение, сгибая ноги в коленях и медленно опуская вес — держите штангу под строгим контролем при опускании.
Подкорректируйте свою позицию, если необходимо, и продолжайте до нужного количества повторений.

Становая тяга – рекомендации:

При размещении ступней под грифом на средней линии между носком и пяткой попросите своего коллегу по спорту проверить правильность положения ног или запишите свою технику выполнения на видео.
Используйте разнохват , если чувствуете, что вес тяжелый и Вы не можете удержать штангу всего числа повторений и слишком отвлекаетесь на удержание штанги, вместо концентрации на выполнении упражнения. Используйте кистевые лямки, если вес, который Вы хотите поднять больше, чем позволяет сила хвата.
Самая большая ошибка — пытаться выполнить становую тягу из неестественного положения тела. Прочитайте несколько раз и перечитайте еще несколько раз рекомендации из данного руководства, начинайте отрабатывать технику выполнения становой тяги с умеренными весами. Начните тяговое движение в положении бедер с максимальным плечом подъемной силы. Если ваши бедра будут слишком высоко, Вы буде в механически невыгодном положении и создадите избыточную нагрузку на нижнюю часть спины и поясницу. Старт из слишком низкого положения также не позволит Вам использовать всю энергию подъемной силы ног.

Если при выполнении становой тяги Вы опустите взгляд вниз, есть большая вероятность, что Вы потеряете правильное положение тела и контроль над положением спины. Это очень распространённая ошибка в тяге. Думайте о том, как ваша голова стремится вверх когда Вы встаете. Тело должно следовать за головой.
Если Вам кажется, будто что-то не так, скорее всего так и есть на самом деле. Запись техники выполнения и совет более опытного коллеги по залу помогут Вам исправить ошибки.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: растительный белок купить в Минске

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Содержание статьи

Зачем делать становую тягу
Какие мышцы работают
Виды становой тяги
Становая в разных видах спорта
Делаем классическую становую
Нюансы хвата
Техника выполнения упражнения
Замечания по технике
Выполнение в Смите
Мертвая тяга и «сумо»
Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
Тяга «сумо»
Если болит спина
Основные ошибки и трудности
Растяжка
Прогресс весов
Частота тяги
Дыхание и плавность движений

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
Трапециевидные мышцы.
Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
Мертвая тяга со штангой.
Тяга штанги «сумо».
Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
Технику нужно оттачивать на легких весах.
В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Становая тяга: руководство для начинающих

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, и точка. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир, повысить атлетизм или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это одно движение, которое должен выполнять каждый атлет . Но это поможет вам, только если вы научитесь делать это правильно.

Как делать становую тягу

Посмотрите на YouTube, и вы найдете целую группу людей, которые изо всех сил изображают одногорбого верблюда, волоча штангу на ногах. Да, не делай этого. Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы должны быть полностью сосредоточены на хорошей форме.

Хорошая форма снижает риск получения травм. Риск никогда не равен нулю, но хорошая техника равномерно распределяет нагрузку от подъема по тканям, а не оказывает разрушительную нагрузку на конкретную область — например, на нижнюю часть спины.

В дополнение к снижению риска травм хорошая форма также повышает производительность: правильные мышцы работают в нужное время, чтобы поднять штангу с пола в положение блокировки. Когда вы поднимаете с хорошей техникой, штанга движется по траектории, позволяющей эффективно использовать ноги, бедра и спину.

Начните с тазобедренного шарнира

Теперь вы, вероятно, хотите потренироваться в тренажерном зале, но подождите немного. Я часто работаю со лифтерами, которые хотят с головой погрузиться в движение, когда на самом деле важно сначала прокачать паузы и освоить основы.

Стандартная становая тяга представляет собой сильно нагруженную версию тазобедренного шарнира, который является основным движением человека.

Тазобедренный шарнир — это именно то, на что это похоже: шарнир на бедрах. Это не сидеть, а скорее сидеть сложа руки. Это одна из главных вещей, которая отличает его от приседаний.

Движение исходит от бедер, а не коленей. Это похоже на горизонтальный толчок: ваши ягодицы откидываются назад, когда вы садитесь, а ягодицы выбрасываются вперед, когда вы встаете.

Стык к стене с ПВХ Смотреть видео — 00:26

Когда вы выполняете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь или мышцы, расположенные вдоль задней стороны. Чтобы попробовать повиснуть, встаньте у стены лицом наружу, мягко согните колени, прогните нижнюю часть спины и сядьте, согнувшись в бедрах, пока ягодицы не коснутся стены. Вуаля! Вы навесили.

Научитесь делать шарниры, прежде чем браться за штангу, это поможет вам выполнять подъемы безопаснее и сильнее, поэтому научитесь выполнять шарниры задолго до того, как приступить к становой тяге! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как использовать шарнир для максимальной производительности».

Правильная форма для становой тяги

Как только вы освоите тазобедренный шарнир, вы будете готовы работать над главным упражнением. Как выглядит хорошая техника становой тяги?

Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а хват должен быть снаружи ног.

Используйте хват сверху.
Ваша спина должна быть ровной — позвоночник нейтральный — от начала до конца.
Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены.
Штанга должна оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движения.
Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли в заблокированное положение верхней части бедра.3

Если вы не можете держать спину ровной при подготовке к становой тяге с пола, не поднимайтесь с пола! Нет правила, которое говорит, что вы должны.

Поднимите штангу на стойках для приседаний или ящиках для рывков так, чтобы вы могли выровнять позвоночник. Этот отличный вариант становой тяги называется «тяга в раме», и он особенно хорош для тех, у кого есть проблемы с подвижностью, которые ограничивают диапазон движений.

Так как у многих новичков есть проблемы с подвижностью, например, зажатые подколенные сухожилия, я рекомендую вам начать с тяги в раме и постепенно переходить к тяге на полную амплитуду.

Как безопасно прогрессировать

Как понять, что вес слишком велик? Для новичка ответ прост: слишком тяжело, когда ломается форма. Если ваш позвоночник округляется или ваши бедра и колени не двигаются вместе, вес, вероятно, слишком большой.

Самый безопасный способ прогрессировать в весе — это нанять квалифицированного тренера, который напишет вашу программу и отметит ваши движения. Если этого нет в планах, лучше просто добавлять 5-10 фунтов к штанге каждую неделю. Это звучит медленно и скучно, но вы получите много практики, заработав способность поднимать тяжести.

Почему становая тяга?

Так зачем учиться становой тяге? Проще говоря, это одно из самых эффективных упражнений для развития чистой силы, которая ведет к росту и атлетизму. Поскольку это движение всего тела, в котором задействовано много мышечной массы, становая тяга также наращивает мышцы всего тела.1

Это одно из немногих упражнений, направленных непосредственно на подколенные сухожилия, группу мышц, которую часто упускают из виду в тренажерном зале.2 Оно также задействует ягодичные мышцы, широчайшие (верхняя часть спины) и кор.

Этот волшебный подъемник также улучшает осанку. Мы живем большую часть нашей жизни, сосредотачиваясь на передней части тела, игнорируя заднюю часть. В свою очередь, мы развиваем телосложение без баланса, что приводит к множеству проблем с осанкой — например, сгорбленным плечам и слабой спине.

Становая тяга вновь знакомит нас с задней частью нашего тела — подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и спиной. Тренировка задних мышц уравновешивает тело, помогая нам стать выше и сильнее.

Короче говоря, становая тяга нарастит мышечную массу, улучшит вашу осанку, даст вам сбалансированную силу всего тела и превратит вас в настоящего задиру в тренажерном зале. В конце концов, нет ничего лучше, чем отрывать тяжелый груз от земли.

Как включить становую тягу в свою тренировку

Становая тяга заставляет тело платить большую нагрузку — нервная система и костно-мышечная система работают тяжело. Так как он может истощить нервную систему, новичку лучше тренировать его в начале тренировки.

Свежая нервная система означает продуктивные повторения, потому что тело более эффективно усваивает движения, и у вас будет лучшая форма. Это также безопаснее. По мере того, как вы устаете, ваша форма ухудшается, и повышается вероятность получения травмы. Лучше всего планировать тренировку становой тяги сразу после разминки.

Не думайте об этой тренировке, как о традиционных частях тела, таких как спина или грудь. Вместо этого вы будете выполнять с ним ряд важных вспомогательных упражнений.

Когда вы выполняете становую тягу, остерегайтесь тренировать одни и те же группы мышц накануне или на следующий день. Правильное восстановление позволяет увеличить как силу, так и размер.

Единственным исключением является подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Становая тяга является последним упражнением на соревнованиях по пауэрлифтингу, а это означает, что атлет уже сделал три максимальных попытки приседания и жима лежа, прежде чем подняться на помост для первой попытки становой тяги. Ты устанешь. В случае с пауэрлифтером имеет смысл тренировать становую тягу в последнюю очередь. Но это единственный раз, когда вам нужно.

Сколько подходов и повторений в становой тяге нужно сделать

Стремитесь к диапазону от 1 до 6 повторений. Сделав более 6 повторений, вы пригласите медведей с плохими новостями на свою тренировочную вечеринку. Усталость разрушает вашу форму, и хороший подъем становится одним повторением от ноющей травмы. Этот подъем отлично подходит для наращивания силы, поэтому держите его в том диапазоне повторений, который способствует этому.

Старайтесь, чтобы общее количество повторений в рабочих подходах не превышало 30, и делайте меньше повторений по мере увеличения интенсивности. Например, включите 4-5 рабочих сетов по 3-6 повторений. Сделайте несколько простых разминок, чтобы набрать свой первый тренировочный вес. Затем вы можете либо продолжать увеличивать вес для каждого подхода, либо сохранять одинаковый вес для всех ваших подходов.

Интенсивность тренировки или вес, который вы используете по отношению к вашей максимальной силе для одного повторения в упражнении, зависит от навыков. Вот почему полезно знать свой одноповторный максимум или 1ПМ.

Продвинутые лифтеры максимизируют свою становую тягу (подъем 90-100 процентов от 1ПМ) с регулярными, но не частыми интервалами. Новичкам, однако, следует поддерживать интенсивность своих тренировок от низкой до умеренной: около 50-60 процентов от 1ПМ.

По мере того, как вы становитесь более опытными, вы будете добавлять на штангу больше блинов, но вначале делайте повторения легкими и четкими. Без шлифовки и нарушения формы.

Как делать суперсеты в становой тяге

Так как это стрессовое упражнение, не сочетайте его с агрессивным суперсетом, например, с другим тяжелым движением. Он лучше всего сочетается с упражнениями на подвижность и базовыми упражнениями, которые улучшат вашу становую тягу и тренируют силу без нагрузки, связанной с еще одним подъемом тяжестей.

Мне нравится сочетать упражнения на подвижность для верхней части спины, бедер и лодыжек, поскольку для становой тяги все эти суставы должны быть гибкими. Выбирайте основные упражнения, которые борются с движением позвоночника, поскольку они помогают укрепить нейтральное положение позвоночника.

Вспомогательные упражнения, подобные этим, предназначены для развития поддержки. В нашем случае запланирована вспомогательная тренировка для тренировки задней цепи и кора — областей, которые, как мы отметили, улучшают производительность.

Эти приемы сгруппированы по разным уровням. Самые тяжелые из них следуют сразу за становой тягой, а за ними следуют подъемы второго и третьего уровня. Вот разбивка:

Помощь первого уровня

Вытяжка стойки
Румынская становая тяга
Доброе утро

Ассистент второго уровня

Подъем ягодиц
Махи гири
Сгибание ног

Ассистент третьего уровня

Разворот штанги
Подтягивание
Упражнения на корточках (с акцентом на разгибание бедра)

Запланируйте 3-5 подходов вспомогательных упражнений первого уровня в диапазоне 4-8 повторений, а второстепенные упражнения должны выполняться в 3-4 подхода в диапазоне 5-10 повторений. Вспомогательные упражнения третьего уровня могут выполняться в обоих диапазонах повторений в 3 подходах. Они относятся к «третьему уровню», потому что не помогают напрямую в становой тяге, но тренируют мышцы, подготавливающие тело к тяжелой тяге.

Да здравствует становая тяга

Становая тяга — мощный инструмент для силовой тренировки и наращивания мышечной массы. Это необходимо для достижения любой тренировочной цели. Научитесь правильно выполнять шарниры, переходите к тяге в раме и зарабатывайте себе путь к полному движению. Когда вы доберетесь до этого, придерживайтесь правильного диапазона повторений и спланируйте свои вспомогательные упражнения, используя список. Вы будете успешно тянуть и наслаждаться долгой тренировочной карьерой!

Готовы освоить другие приемы “Большой тройки”? Ознакомьтесь с этими руководствами:

Как выполнять жим лежа: полное руководство
Как приседать: учебник Лейна Нортона по приседаниям

Ссылки

Фарли, К. (1995). Анализ классической становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 17 (6), 55-57.
Райт, Г. А., Делонг, Т. Х., и Гельсен, Г. (1999). Электромиографическая активность подколенных сухожилий при выполнении сгибаний ног, становой тяги на прямых ногах и приседаний со спиной. The Journal of Strength and Conditioning Research,13 (2), 168-174.
Готшалк, Л. (1984). Серия спортивных достижений: анализ становой тяги. Журнал «Сила и кондиционирование», 6 (6), 4-9.

Становая тяга для начинающих: преимущества, техники и советы!

Очень распространенное упражнение, которое нравится многим в мире фитнеса, — это становая тяга.
К сожалению, при плохом выполнении большой вес и огромная сила, необходимые для
этого упражнения, представляют большую опасность получения травмы.

Знаете ли вы, как защитить себя, имея правильную технику становой тяги? Когда
Используя это комплексное упражнение, изучите несколько основных советов и приемов по становой
тяге, которые помогут вам быть в большей безопасности, поднимая больше.

Преимущества становой тяги

Задумывались ли вы, что делает становую тягу таким важным упражнением?
Это связано с тем, что это комплексная тренировка, и поэтому во время нее задействованы почти все
мышц тела. На протяжении всего подъема ваши руки, предплечья и хват помогают удерживать штангу на месте. Более того, ваш кор и спина держат ваши
плотный и устойчивый, а также защищает позвоночник.

Знаете ли вы, что упражнение, в котором одновременно задействовано множество мышц, обеспечивает более высокую степень сжигания калорий и сжигания жира? Это потому, что такие тренировки требуют гораздо больше энергии.

Еще один (не очень) забавный факт заключается в том, что боль в спине является основной причиной травм у американцев всех возрастов. К счастью, становая тяга идеально подходит для развития мышц задней цепи и спины

Выполнение становой тяги

Если мы знаем, что техника необходима для безопасной становой тяги, как это выглядит? Давайте рассмотрим разные шаги, чтобы у вас было лучшее представление. Во-первых, вы должны знать, что можете использовать штангу или гирю для выполнения этого упражнения. Для начала:

Встаньте, поставив ноги под перекладину на ширине плеч.
Возьмите штангу удобным для вас хватом чуть дальше, чем на ширине плеч.
Согните ноги вперед, пока перекладина не достигнет ваших голеней.
Выпрямите нижнюю часть спины, держа плечи и грудь приподнятыми.
Ударьте ногами и поднимите штангу над землей.
Сделайте паузу в верхней точке, заблокировав бедра и лодыжки.
Вернитесь на пол, отведя бедра назад и одновременно согнув
колени.

Это очень простое описание, но оно является идеальной отправной точкой для любого новичка. Вы можете увидеть эти шаги, продемонстрированные в этом видеоуроке по становой тяге.

Вам следует начать с практики только вашей формы. Улучшение техники — это самый простой способ улучшить свои навыки и объем становой тяги. Как только вы освоите форму становой тяги, вы должны постепенно увеличивать вес. Еще один способ усложнить это движение — посмотреть это видео о прогрессии становой тяги с 7 различными вариантами становой тяги.

Ниже приведены несколько отличных подсказок, которые вы можете использовать, чтобы напомнить себе о правильной форме и
улучшить свою технику:

Штангу или гирю следует держать ладонями к телу и составлять прямую прямую линию, если смотреть сбоку.
Штанга или гиря должны возвращаться на пол и после каждого повторения находиться над центром стопы
Стопы должны полностью стоять на полу под углом 15-20 градусов.
Хват на ваше усмотрение, однако ваши большие пальцы должны обхватывать перекладину, чтобы усилить хват
Никогда не сгибайте локти, всегда старайтесь держать их прямыми и зафиксированными
Чтобы исключить округление в пояснице, держите грудь приподнятой.
Нижняя часть спины должна иметь естественный внутренний изгиб и не должно быть
излишнего закругления наружу.
Лопатки должны быть над перекладиной и расслаблены.
Бедра всегда должны оставаться выше параллели.
Перед подъемом следует сделать глубокий вдох, задержать его в верхней точке и снова выдохнуть в нижней.
Это должно быть плавное плавное движение, чтобы поднять штангу над землей.

Когда я в спортзале, я обычно просматриваю это как контрольный список. Это поможет сохранить форму и позволит увидеть, что можно улучшить

Обычные проблемы с становой тягой

Скрежет коленей

Чрезмерное скрежетание голеней является одной из основных проблем, которые я обычно вижу Становая тяга для начинающих со штангой. Гриф, царапающий голени, является типичной (и неудобной) проблемой, которая сразу же отвращает многих людей от этого упражнения. К счастью, что-то вроде высоких и мягких носков для становой тяги может быть достаточной защитой от штанги, однако, если проблема не устранена, есть несколько простых способов, которые вы можете легко исправить в дальнейшем.

Вытягивание стержня назад, а не вверх является
первым и наиболее распространенным объяснением этой проблемы. Вы должны двигать планку строго вертикально, если смотреть сбоку. Если у вас возникают проблемы с этим во время тренировки, причина, вероятно, в том, что вы слишком быстро откидываетесь назад или поднимаете грудь и плечи. Напомните себе, что только после того, как штанга оторвется от земли, ваши плечи и грудь должны начать движение вверх.

Начинать со слишком низкого положения бедер — вторая частая ошибка новичков. Это проблема, потому что опускание бедер заставит колени выдвигаться вперед.
Если это так, ваши колени и голени будут мешать перекладине, позволяя
царапать ее вверх по пути к вершине. Есть довольно быстрое решение этой проблемы, просто подтяните ягодицы и грудь вверх и напомните себе, что ваши бедра никогда не сломаются ниже параллели.

Округлая и изогнутая спина

Округлая или изогнутая спина — еще одна типичная ошибка, которую допускают новички.

Округление спины быстро приведет к грыже межпозвонкового диска и выпячиванию, как д-р

Стюарт Макгилл сообщил. Это то, чего вы отчаянно не хотите

Ну а как тогда закругленную спину исправить? Секрет этого в напряжении и хорошей настройке с самого начала. Лучший способ добиться большей стабильности позвоночника и избежать прогиба спины — больше задействовать широчайшие. Некоторые люди считают, что правильный способ добиться такого напряжения в спине — сжать плечи. Это не так, поскольку расстояние, на которое должен был бы переместиться стержень, соответственно увеличилось бы.

Вместо этого перед тем, как поднять штангу с земли, я обычно рекомендую вам снять с нее

«провисание». Это поможет полностью задействовать спину и широчайшие с самого начала. Не забудьте

также держать эту грудь над перекладиной!

Недостаток силы хвата

Третьей наиболее распространенной проблемой людей является недостаток силы хвата.