Как правильно делать становую тягу видео для начинающих: Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

18 ноября 2020Спорт и фитнес

Подробно разбираем технику и показываем самые популярные вариации упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует^{Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college‑age men and women. увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.}

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

• 6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало^{An electromyographoic analysis of sumo and conventional style deadlifts, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.}

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Содержание статьи

Время на чтение: 10 мин.
1. Зачем делать становую тягу
2. Какие мышцы работают
3. Виды становой тяги
4. Становая в разных видах спорта
5. Делаем классическую становую
6. Нюансы хвата
7. Техника выполнения упражнения
8. Замечания по технике
9. Выполнение в Смите
10. Мертвая тяга и «сумо»
11. Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
12. Тяга «сумо»
13. Если болит спина
14. Основные ошибки и трудности
15. Растяжка
16. Прогресс весов
17. Частота тяги
18. Дыхание и плавность движений

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Правильная форма становой тяги: как правильно выполнять становую тягу с целым набором вариаций

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться выполнять становую тягу. Поддержание правильной формы становой тяги может иметь решающее значение для полноценной силовой тренировки и тренировки, после которой у вас остается боль в спине.

Хотя это может звучать пугающе, это не обязательно так! Ниже мы разбили все, что вам нужно знать, включая определение становой тяги, какие мышцы работают в становой тяге, варианты становой тяги, которые нужно знать, а также, возможно, самые важные части — как занять правильное положение в становой тяге и как остерегайтесь некоторых из наиболее распространенных ошибок в становой тяге.

Когда вы освоитесь и освоитесь с этим упражнением, вы захотите добавить его во все свои тренировки для нижней части тела. И самое приятное в этом то, что существует так много вариаций и так много разных способов их делать — с целой кучей различного оборудования — вам не нужно чувствовать себя ограниченным только одним видом! Если вы ищете больше информации о том, чем хороша становая тяга, прочтите полный учебник по становой тяге.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это комплексное упражнение с поднятием тяжестей, в котором задействованы нижняя часть тела и верхняя часть тела. Когда мы говорим «компаундные упражнения», мы имеем в виду движение, которое работает с несколькими суставами и охватывает более крупные группы мышц — подумайте о становой тяге, приседаниях или тяге в сравнении с отведением ягодичных мышц назад, разгибанием ног или сгибанием рук на бицепс. Эти составные движения отлично подходят для наращивания силы, а также для повышения эффективности ваших тренировок, поскольку они задействуют большинство групп мышц за наименьшее количество времени.

Схема движения становой тяги полностью соответствует названию: вы поднимаете собственный вес с земли. И да, хотя это обычное упражнение, которое вы видите в программах силовых тренировок, это также очень распространенное движение, которое вы делаете в повседневной жизни. Когда вы наклоняетесь, чтобы поднять малыша с пола или ящик с водой из-под тележки с продуктами, вы выполняете движение становой тяги (которое также называют тазобедренным суставом).

Становая тяга чаще всего выполняется со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкий гриф для тела, подобный этому, чтобы получить представление о том, каково это будет поднимать штангу, не добавляя слишком большого веса. Затем, как только вы освоите правильную форму становой тяги, вы можете попробовать выполнять упражнение с гантелями, гирями, штангой или даже с эспандером.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Одним из самых больших преимуществ становой тяги является то, что она задействует множество мышц: хотя вы можете думать о становой тяге в первую очередь как об упражнении для нижней части тела, она также задействует верхнюю часть тела и ядро.

Становая тяга отлично подходит для нижней части тела, потому что она нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задней цепи или на мышцы задней части тела. Что касается верхней части тела, мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, действительно должны работать, когда вы правильно выполняете становую тягу. (Вот почему некоторые люди могут запрограммировать становую тягу на день спины, в то время как другие могут включать движение в свои дни тренировки нижней части тела. Так что да, становая тяга может иметь свое место в тренировке верхней части тела!) мышцы, включая прямую мышцу живота в передней части живота, косые мышцы живота сбоку и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сзади.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это в значительной степени упражнение для всего тела, как мы упоминали выше, но есть и другие преимущества становой тяги, о которых вы, возможно, захотите узнать. Это одно из трех упражнений по пауэрлифтингу (наряду с приседаниями и жимом от груди), что означает, что оно идеально подходит, если вы заинтересованы в поднятии тяжестей. Перевод: нет причин делать это движение легким, когда вы овладеете техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильным, если это ваша цель.

Становая тяга: руководство для начинающих

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, и точка. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир, повысить атлетизм или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это одно движение, которое должен выполнять каждый лифтер . Но это поможет вам, только если вы научитесь делать это правильно.

Как делать становую тягу

Посмотрите на YouTube, и вы найдете целую группу людей, которые изо всех сил изображают одногорбого верблюда, волоча штангу на ногах. Да, не делай этого. Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы должны быть полностью сосредоточены на хорошей форме.

Хорошая форма снижает риск получения травм. Риск никогда не равен нулю, но хорошая техника равномерно распределяет нагрузку от подъема по тканям, а не оказывает разрушительную нагрузку на конкретную область — например, на нижнюю часть спины.

В дополнение к снижению риска травм хорошая форма также повышает производительность: правильные мышцы работают в нужное время, чтобы поднять штангу с пола в положение блокировки. Когда вы поднимаете с хорошей техникой, штанга движется по траектории, позволяющей эффективно использовать ноги, бедра и спину.

Начните с тазобедренного шарнира

Теперь вы, вероятно, хотите потренироваться в тренажерном зале, но подождите немного. Я часто работаю со лифтерами, которые хотят с головой окунуться в движение, когда на самом деле важно сначала прокачать паузы и освоить основы.

Стандартная становая тяга представляет собой сильно нагруженную версию тазобедренного сустава, которая является основной моделью движения человека.

Тазобедренный шарнир — это именно то, на что это похоже: шарнир на бедрах. Это не сидеть, а скорее сидеть сложа руки. Это одна из главных вещей, которая отличает его от приседаний.

Движение исходит от бедер, а не коленей. Это похоже на горизонтальный толчок: ваши ягодицы откидываются назад, когда вы садитесь, а ягодицы выбрасываются вперед, когда вы встаете.

Встык к стене с ПВХ Смотреть видео — 00:26

Когда вы выполняете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь или мышцы, расположенные вдоль задней стороны. Чтобы попробовать повиснуть, встаньте у стены лицом наружу, мягко согните ноги в коленях, прогните нижнюю часть спины и сядьте, согнувшись в бедрах, пока ягодицы не коснутся стены. Вуаля! Вы навесили.

Научитесь делать шарниры, прежде чем браться за штангу, это поможет вам поднимать безопаснее и сильнее, поэтому научитесь выполнять шарниры задолго до того, как приступить к становой тяге! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как использовать шарнир для максимальной производительности».

Правильная форма для становой тяги

Как только вы освоите тазобедренный шарнир, вы будете готовы работать над главным упражнением. Как выглядит хорошая техника становой тяги?

• Ноги должны быть на ширине бедер, а хват должен быть снаружи ног.
• Используйте хват сверху.
• Ваша спина должна быть ровной — позвоночник нейтральный — от начала до конца.
• Плечи должны быть отведены назад и опущены.
• Штанга должна оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движения.
• Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли в заблокированное положение верхней части бедра.3

Если вы не можете держать спину ровной при подготовке к становой тяге с пола, не поднимайтесь с пола! Нет правила, которое говорит, что вы должны.

Поднимите штангу на упорах для приседаний или ящиках для рывков в положение, в котором вы можете выровнять позвоночник. Этот отличный вариант становой тяги называется «тяга в раме», и он особенно хорош для тех, у кого есть проблемы с подвижностью, которые ограничивают диапазон движений.

Поскольку у многих новичков есть проблемы с подвижностью, например, зажатые подколенные сухожилия, я рекомендую вам начать с тяги в раме и постепенно переходить к тяге на полную амплитуду.

Как безопасно прогрессировать

Как понять, что вес слишком велик? Для новичка ответ прост: слишком тяжело, когда ломается форма. Если ваш позвоночник округляется или ваши бедра и колени не двигаются вместе, вес, вероятно, слишком большой.

Самый безопасный способ прогрессировать в весе — это нанять квалифицированного тренера, который напишет вашу программу и определит ваши упражнения. Если этого нет в планах, лучше просто добавлять 5-10 фунтов к штанге каждую неделю. Это звучит медленно и скучно, но вы получите много практики, заработав способность поднимать тяжести.

Почему становая тяга?

Итак, зачем учиться становой тяге? Проще говоря, это одно из самых эффективных упражнений для развития чистой силы, которая ведет к росту и атлетизму. Поскольку это движение всего тела, в котором задействовано много мышечной массы, становая тяга также наращивает мышцы всего тела.1

Это одно из немногих упражнений, направленных непосредственно на подколенные сухожилия, группу мышц, которую часто упускают из виду в тренажерном зале. 2 Оно также задействует ягодичные мышцы, широчайшие (верхняя часть спины) и кор.

Этот волшебный подъемник также улучшает осанку. Мы живем большую часть нашей жизни, сосредотачиваясь на передней части тела, игнорируя заднюю часть. В свою очередь, мы развиваем телосложение без баланса, что приводит к множеству проблем с осанкой — например, сгорбленным плечам и слабой спине.

Становая тяга вновь знакомит нас с задней частью нашего тела — подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и спиной. Тренировка задних мышц уравновешивает тело, помогая нам стать выше и сильнее.

Короче говоря, становая тяга нарастит мышечную массу, улучшит вашу осанку, даст вам сбалансированную силу всего тела и превратит вас в настоящего задиру в тренажерном зале. В конце концов, нет ничего лучше, чем отрывать тяжелый груз от земли.

Как включить становую тягу в свою тренировку

Становая тяга заставляет тело платить большую нагрузку — нервная система и костно-мышечная система работают тяжело. Так как он может истощить нервную систему, новичку лучше тренировать его в начале тренировки.

Свежая нервная система означает продуктивные повторения, потому что тело более эффективно обучается движению, и у вас будет лучшая форма. Это также безопаснее. По мере того, как вы устаете, ваша форма ухудшается, и повышается вероятность получения травмы. Лучше всего планировать тренировку становой тяги сразу после разминки.

Не думайте об этой тренировке, как о традиционных частях тела, таких как спина или грудь. Вместо этого вы будете выполнять с ним ряд важных вспомогательных упражнений.

Когда вы выполняете становую тягу, остерегайтесь тренировать одни и те же группы мышц накануне или на следующий день. Правильное восстановление позволяет увеличить как силу, так и размер.

Единственным исключением является подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Становая тяга является последним упражнением на соревнованиях по пауэрлифтингу, а это означает, что атлет уже сделал три максимальных попытки приседания и жима лежа, прежде чем подняться на помост для первой попытки становой тяги. Ты устанешь. В случае с пауэрлифтером имеет смысл тренировать становую тягу в последнюю очередь. Но это единственный раз, когда вам нужно.

Сколько подходов и повторений в становой тяге нужно сделать

Стремитесь к диапазону от 1 до 6 повторений. Сделав более 6 повторений, вы пригласите медведей с плохими новостями на свою тренировочную вечеринку. Усталость разрушает вашу форму, и хороший подъем становится одним повторением от ноющей травмы. Этот подъем отлично подходит для наращивания силы, поэтому держите его в том диапазоне повторений, который способствует этому.

Старайтесь, чтобы общее количество повторений в рабочих подходах не превышало 30, и делайте меньше повторений по мере увеличения интенсивности. Например, включите 4-5 рабочих сетов по 3-6 повторений. Сделайте несколько простых разминок, чтобы набрать свой первый тренировочный вес. Затем вы можете либо продолжать увеличивать вес для каждого подхода, либо сохранять одинаковый вес для всех ваших подходов.

Интенсивность тренировки, или вес, который вы используете по отношению к вашей максимальной силе для одного повторения в упражнении, зависит от навыков. Вот почему полезно знать свой одноповторный максимум или 1ПМ.

Продвинутые лифтеры максимизируют свою становую тягу (подъем 90-100 процентов от 1ПМ) с регулярными, но не частыми интервалами. Новичкам, однако, следует поддерживать интенсивность своих тренировок от низкой до умеренной: около 50-60 процентов от 1ПМ.

По мере того, как вы будете становиться более опытными, вы будете добавлять на штангу больше блинов, но в начале делайте повторения легкими и четкими. Без шлифовки и нарушения формы.

Как делать суперсеты в становой тяге

Так как это стрессовое упражнение, не сочетайте его с агрессивным суперсетом, например, с другим тяжелым движением. Он лучше всего сочетается с упражнениями на подвижность и базовыми упражнениями, которые улучшат вашу становую тягу и тренируют силу без нагрузки, связанной с еще одним подъемом тяжестей.

Мне нравится сочетать упражнения на подвижность для верхней части спины, бедер и лодыжек, поскольку для становой тяги все эти суставы должны быть гибкими. Выбирайте основные упражнения, которые борются с движением позвоночника, поскольку они помогают укрепить нейтральное положение позвоночника.

Вспомогательные упражнения, подобные этим, предназначены для развития поддержки. В нашем случае запланирована вспомогательная тренировка для тренировки задней цепи и кора — областей, которые, как мы отметили, улучшают производительность.

Эти приемы сгруппированы по разным уровням. Самые тяжелые из них следуют сразу за становой тягой, а за ними следуют подъемы второго и третьего уровня. Вот разбивка:

Помощь первого уровня

• Тяга стойки
• Румынская становая тяга
• Доброе утро

Ассистент второго уровня

• Подъем ягодиц
• Махи гири
• Сгибание ног

Ассистент третьего уровня

• Разворот штанги
• Подтягивание
• Упражнения на корточках (с упором на разгибание бедра)

Запланируйте 3-5 подходов вспомогательных упражнений первого уровня в диапазоне 4-8 повторений, а второстепенные упражнения должны выполняться в 3-4 подхода в диапазоне 5-10 повторений.

Вспомогательные упражнения третьего уровня могут выполняться в обоих диапазонах повторений в 3 подходах. Они относятся к «третьему уровню», потому что не помогают напрямую в становой тяге, но тренируют мышцы, подготавливающие тело к тяжелой тяге.

Да здравствует становая тяга

Становая тяга — мощный инструмент для силовой тренировки и наращивания мышечной массы. Это необходимо для достижения любой тренировочной цели. Научитесь правильно выполнять шарниры, переходите к тяге в раме и зарабатывайте себе путь к полному движению. Когда вы доберетесь до этого, придерживайтесь правильного диапазона повторений и спланируйте свои вспомогательные упражнения, используя список. Вы будете успешно тянуть и наслаждаться долгой тренировочной карьерой!

Готовы освоить другие приемы “Большой тройки”? Ознакомьтесь с этими руководствами:

• Как выполнять жим лежа: полное руководство
• Как приседать: учебник Лейна Нортона по приседаниям

Ссылки

1. Фарли, К.