Как правильно делать разминку: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Как правильно делать разминку и заминку? | Фитнес

Главное — не пропускать два этих этапа. Освоить остальные тонкости далее уже не составит труда. О них рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала и элит-тренер World Class Метрополис.

«Разминка, равно как заминка, обязательно нужны, — рассказал Антон Котов. — Следует понимать, что любая тренировка, являясь стрессом, создает непривычную, нетипичную нагрузку в условиях обычного для нас образа жизни. И разминка, и заминка служат переходными процессами от нашего обычного состояния к состоянию повышенной работоспособности, к повышенным трудозатратам.

В начале тренировки разминку мы делаем для того, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Потом же заминка нам нужна, чтобы тело снова вернулось к более комфортным ощущениям и состоянию покоя. Также благодаря заминке мы запускаем процессы восстановления после нагрузки».

Разминку часто пропускают из экономии времени, да и приступить зачастую хочется сразу же к самому интересному.

Правда, не стоит рассчитывать на упражнения, быстро разогревающие мышцы, — нужного эффекта, ради которого делают разминку, они не дадут. Все дело в том, что длительность разминки — один из определяющих факторов.

«Эффективность разминки действительно зависит от времени, которое ей уделили, — продолжает эксперт. — Норма — это примерно 10 минут. Во время разминки нашей первой задачей является повышение пульса, ведь во время тренировки мы будем работать в высоких пульсовых зонах или как минимум в средних. Разминка позволит создать некую буферную зону, чтобы мы подготовили сердце к нагрузкам. А также выполнили вторую задачу — подготовить мышцы, связки, весь наш опорно-двигательный аппарат. Таким образом, с точки зрения продолжительности разминки оптимальное время для нее — 10 минут».

Продумывая разминку и заминку для своих тренировок, можно ли вывести формулу, которая подойдет всем? «Самая универсальная и оптимальная разминка — это ходьба. Ходьба в пульсовой зоне, составляющей 60-70% от максимального пульса, на протяжении 10 минут, — объясняет Антон Котов.

— После этого продолжением общей разминки станет пре-стрейч, который нужен для активации нейро-мышечных связей. Задача — “запустить” нашу нервную систему и подготовить к упражнениям ее в том числе. Получается, что при проведении любой тренировки общей направленности разминку лучше всего делать двухчастной: сначала — аэробная нагрузка для поднятия пульса, разогрев мышцы, включение в работу суставов, связок, а потом — пре-стерйч, который приведет в действие нервную систему. Эта схема подойдет для занятий фитнесом. У спортсменов в разминку включаются специальные элементы, которые будет соотноситься с движениями из основной части тренировок».

Немаловажный факт: предварительный и завершающий стрейч не должны быть продолжительными. Следите за тем, чтобы они не превращались в полноценную тренировку по увеличению эластичности мышц — это точно такая же повышенная нагрузка на нервную систему, опорно-двигательный аппарат. Самостоятельное, отдельное занятие по стрейчингу лучше проводить в другой день — или же после основного силового занятия, например, однако не “растягивать” ее на большее время, чем полчаса.

При грамотно подобранной и проведенной разминке эффективность основной тренировки будет увеличиваться в разы».

Уделить внимание одной только разминке недостаточно. «Хороший способ закончить тренировку — сделать растяжку. Она способствует восстановлению в мышцах. Мы ускоряем вывод продуктов энергетического обмена, который происходит в мышцах во время занятий. В заминку также рекомендуется включать аэробную составляющую, чтобы вернуть пульс к норме».

Обратите внимание!

«В случае определенных нарушений и заболеваний (например, респираторной или сердечно-сосудистой систем) рекомендуется делать более длительные разминку и заминку, увеличивая время их проведения до 15-20 минут. Выполнять их нужно также и более плавно, чтобы постепенно прийти к пульсовой зоне с 60-70% от максимума. Во время заминки — тоже мягкой, медленной — человек возвращается в первую пульсовую зону».

Правильная разминка – в чем секрет?

Тренеры часто становятся свидетелями того, что ученики выполняют разминку нехотя, невнимательно и что называется «в пол ноги». Многие воспринимают ее как скучную «обязаловку» и вообще специально опаздывают на занятие, чтобы ее пропустить. Конечно, в интересах тренера сделать разминку интересной и активной, чтобы ни у кого не возникало таких ощущений. Но, в первую очередь, новички и уже опытные танцоры должны понимать, зачем нужна разминка и почему она на самом деле очень важна.

Настрой

Наше тело – как музыкальный инструмент, требует настройки. За день с нами случается тысячу вещей, и поэтому ни один, даже самый опытный танцор не сможет в одну секунду переключиться и станцевать идеально или хотя-бы в полную силу. Именно для того, чтобы настроить наше тело и психику на тренировку, и нужна разминка. За какие-то 5-10 минут прорабатывается и разогревается каждая мышца, «разгонятся» сердце, кровь начинает активнее циркулировать, приливая ко всем частям тела. Кроме того, именно разминка — это то время, когда вы можете настроиться на танец, оставив все свои заботы и переживания за стенами танцевального зала.

Итак, что хорошего дает нам качественная разминка:

• Защищает от травм. Не нужно быть медиком, чтобы понимать простые истины – наши мышцы и суставы не привыкли к таким нагрузкам и амплитудам, которые мы их заставляем выполнять на танцах. Поэтому нужно их подготовить, в противном случае частые растяжения и плохая координация движений вам обеспечены.
• Позволяет лучше танцевать. Имеется в виду, что разогретое тело намного податливей, соответственно, вам будет легче исполнять все движения: они будут «шире» (амплитудней), свободными и более точными.
• Делает нас выносливей. Одна из причин мышечной усталости – накопление молочной кислоты. Улучшая циркуляцию крови при помощи разминочных упражнений, вы позволяете быстрее выводить побочные продукты обмена веществ, в том числе и молочную кислоту.

Как правильно разминаться?

Разминка должна длиться от 5 до 15 минут, в зависимости от сложности дальнейшей тренировки. Общая разминка включает упражнения на основные группы мышц (как при любой физкультуре). А специальная направлена на конкретные мышцы, которые вы будете активно задействовать в процессе занятия. Скажем, если подразумеваются исполнения трюков, то в обязательном порядке нужно выполнить упражнения на растяжку.

Обычно разминку проводят сверху вниз (но некоторые специалисты настаивают, что нужно проводить ее снизу вверх – от стоп к голове), но, несомненно, разминочные движения должны последовательно задействовать все тело, а не быть хаотичными из разряда «какое движение первым вспомнил – то и делаю».

Тренер не может уследить за всеми учениками, поэтому каждый танцор должен сам контролировать себя – ощущать, как суставы начинают двигаться легче, мышцы постепенно тянутся, а во всем теле поднимается температура и появляется ощущение, что вы владеете своим телом. Качественно выполняйте все упражнения, и вы научитесь разговаривать со своим телом на «ты», замечать малейшие зажимы и тут же от них избавляться. А это, несомненно, позволит вам достичь умопомрачительных результатов в танцах!

Автор:

Еще статьи:

7 простых упражнений, которые можно делать дома

Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны. Но не всегда легко понять, с чего начать или как избежать травмоопасных ошибок при выполнении упражнений. Если у вас болят шея и спина из-за работы из дома или вы просто проводите слишком много времени на диване, важно найти программу упражнений, которая обеспечит безопасность вашего тела.

Отличный способ оставаться активным и предотвратить боль и травмы — это функциональная подготовка или простые упражнения, в которых одновременно задействованы многие группы мышц.

Что делает функциональный фитнес особенным

В то время как такие упражнения, как тяжелая атлетика и кардиотренировки, нацелены на определенные потребности здоровья, функциональный фитнес предназначен для снижения вероятности получения травмы при выполнении повседневных дел.

«Подумайте о своем распорядке дня», — говорит директор Kaiser Permanente по оздоровлению сотрудников и сертифицированный тренер по функциональной силе Энди Галлардо. «От приседания в саду до вытягивания рук в магазин за продуктами — каждый день вы двигаетесь самыми разными способами. Функциональная подготовка помогает вам оставаться сильным и гибким в жизни». Проще говоря: речь идет о подготовке вашего тела к повседневной жизни.

Как и большинство физических упражнений, функциональная подготовка полезна и для вашего психического здоровья. Кроме того, добавляет Галлардо, это хорошо работает для всех возрастов.

«Несмотря на то, что молодые люди, как правило, более гибкие и легче избегают травм, функциональная подготовка может быть полезной для всех. И это особенно хорошо для людей в возрасте от 40 лет и старше», — говорит он.

7 простых функциональных фитнес-упражнений

Возможно, вы знакомы с большинством функциональных фитнес-упражнений, которые легко выполнять дома и обычно практически не требуют оборудования.

Вот некоторые примеры:

1. Приседания для ног, живота и нижней части спины.

2. Выпады для верхней части ног и ягодиц.

3. Планки для корпуса, спины и плеч.

4. Отжимания для груди, плеч, трицепсов и кора.

5. Подтягивания для бицепсов, трицепсов, предплечий, запястий, плеч и кора.

6. Жим от плеч для кора, плеч и спины. Совет: чтобы избежать травм, попробуйте вместо гантелей гантели с гантелями, заполненными песком.

7. Штабелеры для всего тела. Не знакомы со штабелерами? Вот что нужно делать:

• Поставьте ноги чуть шире плеч и притворитесь, что держите прямо перед собой баскетбольный мяч.
• Согнитесь в талии, чтобы коснуться внешней стороны левой пятки.
• Затем потянитесь назад вверх и поперек тела вправо, как если бы вы ставили коробку на полку прямо над плечом.
• Когда вы поворачиваетесь поперек тела, ваша левая пятка может оторваться от земли, когда вы поворачиваете бедра вправо.

Какие бы упражнения вы ни делали, помните, что главное — форма. Если вы тренируетесь дома, вы всегда можете поискать в Интернете видеоролики и пошаговые графики, показывающие, как правильно выполнять эти упражнения. Обязательно обратитесь к источнику, которому вы доверяете, и если что-то болит, всегда останавливайтесь и ищите помощь.

Советы для успешного занятия фитнесом

Чтобы получить максимальную отдачу от функционального фитнеса, как и от любого другого упражнения, вы должны сделать его частью своей повседневной жизни. «Двигайтесь каждый день, — говорит Галлардо, — это его совет номер один. Но также не забудьте:

• Разминка и заминка — «Всегда начинайте с разминки, чтобы сердце качало кровь к мышцам. Бег на месте и легкая растяжка — отличные способы подготовить тело к действию», — говорит Галлардо. «А после тренировки отправляйтесь на прогулку и больше занимайтесь легкой растяжкой или йогой, чтобы помочь своему телу остыть».
• Следите за осанкой — Во избежание травм держите спину прямо, не сгибайте плечи и не напрягайте шею.
• Смешивай — Ключ к разнообразию. Смешивайте и сочетайте упражнения каждый день, чтобы ваша тренировка была свежей и давала время для отдыха разным мышцам.
• Знайте свои пределы — Перед началом новой программы тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить свои потребности. Все люди разные, поэтому делайте это медленно и прислушивайтесь к своему телу, создавая тренировку, которая подходит именно вам.

Ищете другие идеи? Посетите наш оздоровительный центр для разума и тела, чтобы узнать о дополнительных упражнениях и мероприятиях под руководством гида.

Как составить план тренировок, который будет работать на вас

Это непросто, но написание собственного плана тренировок может быть лучшим способом получить максимальную отдачу от тренировок.

Изображение предоставлено: Kobus Louw/E+/GettyImages

Любая цель требует дорожной карты, а любая цель в фитнесе требует программы тренировок. Хороший план тренировки содержит все необходимые элементы, которые помогут вам добиться успеха. Создание собственной программы тренировок с нуля может показаться сложным, поэтому мы разбили ее на простые шаги.

Искусство и наука написания программ упражнений называется дизайном программы. Это один из самых важных навыков, которым должны овладеть тренеры и инструкторы, потому что программы предоставляют планы, помогающие клиентам и спортсменам достичь того, чего они хотят.

Видео дня

Есть много факторов, влияющих на написание отличной программы, и для того, чтобы сделать это хорошо, нужна практика. Я обучаю клиентов лично и онлайн в течение девяти лет и все время продолжаю совершенствовать свои системы разработки программ.

Ниже приведены восемь шагов, которые вы можете использовать для создания увлекательных и эффективных программ тренировок на 4–6 недель. Я даю информацию и советы от двух сертифицированных персональных тренеров, а также информацию из моей собственной системы разработки программ.

Этот процесс может занять у вас до часа при первой попытке, но со временем вы станете настолько эффективны, что сможете написать программу за 15 минут или меньше.

Если все это звучит более глубоко, чем вы хотите, есть приложения, которые избавят вас от догадок, в том числе:

• Будущее (iOs;‌ 19 долларов США в первый месяц, затем 149 долларов США в месяц)
• Freeletics (iOs, Google Play; ‌ 34,99 долл. США в три месяца или 79,99 долл. США в год)
• Centr (iOs, Google Play;‌ 20 долларов США в месяц [оплачивается ежеквартально] или 29,99 долларов США в месяц [оплачивается ежемесячно] с 7-дневной бесплатной пробной версией)

1. Четко определите свои цели

Прежде чем приступить к написанию программы, вам необходимо определить основную цель обучения. Различные цели требуют, чтобы вы манипулировали различными переменными в тренажерном зале, и важно знать, что это такое, чтобы вы могли направить свои усилия в правильном направлении. Никто не хочет тратить месяцы тяжелой работы только для того, чтобы узнать, что они не достигли того, чего хотели.

Рекомендуем

Фитнес

Вот как точно узнать, какие упражнения вы должны делать на тренировках

Кэролайн Джастер

Фитнес

Что лучше: тренировка всего тела или разделение групп мышц?

Грег Престо, CPT

Фитнес

Сколько времени я должен тратить на поднятие тяжестей?

Грэм Алмер

Линн Хатлер, CPT, предлагает провести личную инвентаризацию, прежде чем вы приступите к написанию программы обучения для себя.

«Подумайте, чего вы хотите достичь, каковы ваши сроки, какие навыки у вас уже есть, чтобы двигаться к своей цели, а также что вам нужно сделать по-другому, чтобы добиться прогресса», — говорит она. Вся эта информация может помочь вам принимать лучшие решения по программированию.

Мы расскажем о составлении планов тренировок для этих четырех общих тренировочных целей:

• Стать сильнее
• Нарастить мышечную массу
• Повысьте свою выносливость
• Похудеть

Некоторые из этих целей хорошо сочетаются друг с другом. Другие соревнуются друг с другом, из-за чего трудно увидеть большой прогресс в обоих направлениях в рамках одной и той же программы тренировок. (Абсолютно возможно стать сильнее и нарастить мышечную массу одновременно, но сложно одновременно набрать серьезную силу ‌ и ‌ серьезную выносливость.)

Не напрягайтесь, если хотите улучшить несколько аспектов своей физической формы. Существует важная тренировочная концепция, называемая периодизацией, которая гласит, что вы можете организовать свои тренировки таким образом, чтобы в течение года вы развивали несколько физических качеств. Это означает, что пока вы тренируетесь последовательно, вы в конечном итоге сможете достичь самых разных целей.

Начните с выбора одной основной тренировочной цели, которой вы будете следовать в течение 3-4-месячного тренировочного блока. Остальные качества сохранятся, пока вы сосредоточитесь на главной цели. Вы будете использовать несколько тренировочных программ продолжительностью от 4 до 6 недель, которые дополняют друг друга в течение одного блока обучения. После завершения этого блока вы можете выбрать другую цель на следующие 3–4 месяца.

Дополнительная литература

2. Определение частоты тренировок и разделения

Частота тренировок означает, как часто вы тренируетесь каждую неделю. Важно определить частоту тренировок на ранней стадии процесса разработки программы, потому что это поможет вам организовать тренировки. Как часто вы тренируетесь, зависит от того, сколько свободного времени вы можете посвятить тренажерному залу, а также от вашего предыдущего опыта тренировок.

Решите, сколько тренировок вы собираетесь выполнять каждую неделю и на что вы будете ориентироваться в каждой тренировке. Имейте в виду, что вы будете повторять каждую тренировку четыре-шесть раз, пока будете работать на этом этапе обучения.

Почему четыре-шесть раз? Кажется, это самое приятное место для большинства тренирующихся, чтобы воспользоваться всеми преимуществами программы тренировок. «Если вы меняете вещи слишком часто, вы не станете лучше или сильнее, но если вы слишком долго придерживаетесь одних и тех же вещей, вы больше не нагружаете систему так сильно и не создаете дальнейшую адаптацию». говорит Уэсли Шоуолтер, CSCS.

Новичкам необходимо поднимать тяжести минимум два раза в неделю, чтобы увидеть прогресс. Более опытные тренирующиеся могут поддерживать свои результаты всего за две тренировки, но могут потребоваться три или более тренировок, если они активно пытаются стать сильнее или нарастить мышечную массу.

Некоторые тренирующиеся среднего и продвинутого уровня могут поднимать тяжести пять-шесть раз в неделю, если они справляются с другими жизненными стрессорами и уделяют первостепенное внимание восстановлению вне спортзала. Если вы тренируетесь с высокой частотой, лучше не тренировать большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, несколько дней подряд.

Но больше тренировок не обязательно лучше. Вы не можете форсировать прогресс в спортзале, и попытки ускорить ваши результаты могут вызвать у вас чувство выгорания и разочарования.

«Будьте реалистичны в отношении того, как часто вы собираетесь тренироваться», — говорит Шоуолтер. «Я часто вижу людей, которые все время пытаются сделать слишком много и слишком быстро в тренажерном зале. Они корят себя за то, что не оправдывают ожиданий, а затем бросают». Гораздо лучше установить планку немного ниже и последовательно выполнять все запланированные тренировки, чем установить планку слишком высоко и постоянно терпеть неудачи.

После того, как вы решили, сколько дней в неделю вы хотите заниматься с отягощениями, пришло время выбрать тренировочный сплит. Разделы тренировок определяют, какие движения и/или мышцы вы планируете тренировать во время каждой отдельной тренировки.

Вот несколько возможных тренировочных сплитов, которые вы можете выбрать в зависимости от того, сколько дней в неделю вы планируете тренироваться.

‌ Два раза в неделю ‌	‌ Три раза в неделю ‌	‌ Четыре раза в неделю ‌	‌ Пять раз в неделю ‌
Тренировки всего тела	Тренировки всего тела	Тренировки всего тела	Раздельная часть корпуса
	Толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и нижняя часть тела	Две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела	Две тренировки для верхней части тела, две тренировки для нижней части тела и одна тренировка для всего тела
	Верхняя часть тела, нижняя часть тела и все тело	Толчок верхней части тела, тяга верхней части тела, нижняя часть тела и дополнительный день (например, изолирующие упражнения для рук, плеч, ягодичных мышц и икр)
		Разделение частей тела (например, грудь/трицепс, спина/бицепс, ноги, корпус/плечи)

Совет

Новичкам и людям, которые тренируются реже, следует придерживаться тренировок на все тело, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Я не рекомендую использовать разделение по частям тела, если только вы не опытный тренирующийся, основной целью которого является наращивание мышечной массы.

3. Выберите количество подходов и повторений

Выбор подходов и повторений — самый важный шаг в разработке программы тренировок. Это потому, что подходы и повторения определяют ваш объем и интенсивность, которые являются двумя переменными, которые в конечном итоге оказывают наибольшее влияние на ваши результаты в тренажерном зале.

Объем относится к общему объему работы, которую вы выполняете. Вам нужно больше объема, если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить свою выносливость. Интенсивность относится к тому, насколько тяжело вы тренируетесь. Вам нужно больше интенсивности, если вы хотите стать сильнее.

Объем и интенсивность обратно пропорциональны. Это означает, что когда вы тренируетесь с большим объемом (т. е. с большим количеством подходов и повторений), вы не сможете использовать столько же нагрузки, и наоборот. Важно помнить об этом при выборе подходов и повторений, чтобы разработать программу, соответствующую вашим целям.

Старайтесь выполнять не менее 10 подходов на каждую мышцу или тип движения (например, приседания, тазобедренный шарнир, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела) каждую неделю. Имейте в виду, что это будет разделено на несколько тренировок, и в разных упражнениях будет некоторое перекрытие мышц.

Например, вам не нужно делать 10 подходов изолирующих упражнений на трицепс, если вы также сделали несколько подходов в жиме лежа или жиме над головой. В зависимости от того, сколько дней вы тренируетесь в неделю, вы, скорее всего, будете делать от 3 до 5 подходов в каждом упражнении за тренировку.

Для того, чтобы развить серьезную силу, вам нужно поднимать тяжелые грузы, поэтому вам нужно делать подходы с меньшим количеством повторений. «Поддерживайте низкое количество повторений (от 1 до 6) и высокую интенсивность (вес/нагрузка) с длительными периодами отдыха между тяжелыми подходами при тренировке силы», — говорит Шоуолтер.

Большая часть ваших силовых тренировок должна выполняться в диапазоне от 3 до 6 повторений. Время от времени вы можете выполнять тяжелые подходы из 1 или 2 повторений, но не делайте этого каждую неделю, так как это может быть тяжело для вашего тела.

Наращивание мышечной массы отличается от наращивания силы. Вам не нужно работать так тяжело, чтобы вы могли выполнять сеты в различных диапазонах повторений и при этом видеть результаты. Многие тренеры предлагают выполнять в основном подходы в диапазоне от 6 до 12 повторений для гипертрофии. Просто знайте, что на самом деле вы можете выполнять подходы с разными диапазонами повторений и при этом наращивать мышечную массу, если выполняете не менее 10 подходов на каждую группу мышц каждую неделю.

Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, вам необходимо выполнить несколько более длинных подходов. Шоуолтер предлагает выполнять много подходов в диапазоне от 12 до 15 повторений. Придерживайтесь от 2 до 4 подходов в упражнении, когда вы используете большое количество повторений.

Иногда вы можете поднапрячься, выполняя подходы из 25–30 непрерывных повторений. Я не рекомендую подниматься выше, потому что нагрузки, которые вам нужно будет использовать, будут слишком легкими, чтобы вызвать изменения в вашем теле.

‌ Цель ‌	‌ Повторений ‌	‌ Интенсивность ‌
Силовая выносливость	12 или более	67 процентов или менее
Гипертрофия	от 6 до 12	от 67 до 85 процентов
Максимальная прочность	6 повторений или менее	85 процентов или более
Мощность	от 1 до 2 повторений (одно повторение) от 3 до 5 повторений (многоповторение)	от 80 до 90 процентов от 75 до 85 процентов

Источник(и): Американский совет по физическим упражнениям

Как насчет потери жира?

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, на самом деле не существует конкретного плана тренировок для сжигания жира. «В конечном счете большая часть потери жира зависит от вашего питания», — говорит Шоуолтер. Он говорит, что факторы вне спортзала, такие как создание дефицита калорий, увеличение количества шагов, достаточное количество сна и управление стрессом, играют решающую роль в том, теряете ли вы жировые отложения.

Я предлагаю строить тренировочную программу либо на силу, либо на гипертрофию, если вашей главной целью является сжигание жира. Эти подходы помогут вам сохранить мышечную массу по мере того, как вы теряете жировые отложения, сохраняя ваш метаболизм здоровым и придавая вам стройный, спортивный вид, который многие люди желают соблюдать, сидя на диете.

Если у вас есть совсем немного времени на упражнения для достижения цели по снижению веса, отдайте предпочтение поднятию тяжестей и постарайтесь увеличить ежедневное количество шагов вне тренажерного зала. Если у вас есть больше времени, вы также можете добавить одну-две сессии высокоинтенсивных интервальных тренировок и/или умеренной кардиотренировки в устойчивом состоянии.

Дополнительные кардиотренировки помогут снизить уровень стресса и увеличить сжигание калорий. Но важно не переусердствовать, так как слишком много кардио вызывает у многих людей сильное повышение аппетита, что затрудняет соблюдение диеты.

4. Инвентаризация снаряжения

Перед тем, как включить определенные упражнения в свою программу, вам нужно знать, с какими инструментами вы работаете. Доступ к оборудованию будет сильно различаться в зависимости от того, тренируетесь ли вы дома, в большом коммерческом зале или в небольшом бутике с нетрадиционным оборудованием.

Шоуолтер предлагает составить список того оборудования, к которому у вас есть доступ и где оно находится. Он также рекомендует записывать самые загруженные часы в тренажерном зале. Большинство спортивных залов, как правило, более заполнены людьми до и после работы, и в это время у вас может быть больше конкуренции за различное оборудование. Если вы вынуждены тренироваться в загруженное время, вам нужно знать, какие альтернативы вы можете использовать, когда это необходимо.

Люди, которые тренируются дома, меньше конкурируют за оборудование, но могут быть ограничены в других отношениях. Например, вы не сможете тренироваться так тяжело, если у вас дома нет большого веса. Вам нужно будет повышать интенсивность другими способами, например, выполнять более сложные упражнения или менять темп подъема. Где бы вы ни тренировались, важно знать свое оборудование и уметь его эффективно использовать.

5. Выберите упражнения

После того, как вы определились с целью, выбрали тренировочный сплит, определили количество подходов и повторений и провели инвентаризацию своего оборудования, наконец пришло время подключить упражнения. Многие люди совершают ошибку, начиная с этого при создании программ, но гораздо эффективнее сначала возвести в квадрат другие переменные.

Упражнения по выбору могут быть пугающими, так как существует бесконечное количество вариантов и множество критериев, которые необходимо учитывать. Старайтесь не перегружаться и утешайтесь тем фактом, что на самом деле это не самая важная часть процесса разработки программы. Вы можете увидеть результаты, используя множество различных упражнений, если вы используете правильное количество нагрузки и объем.

Существует шесть важных критериев, которые помогут вам выбрать упражнения.

• Каждую неделю тренируйте все основные движения.
• Отдайте предпочтение базовым упражнениям над изолирующими.
• Подберите упражнения, которые хорошо действуют на ваши суставы и позволяют использовать полный диапазон движений.
• Подберите упражнения, соответствующие вашему уровню навыков.
• Подберите упражнения, соответствующие вашим целям.
• Не ставьте слишком много упражнений на одну тренировку.

6. Решение любых проблем с подвижностью

Многие люди приходят в тренажерный зал с болями. Хотя вам не нужно позволять мелким проблемам мешать упражнениям, важно убедиться, что вы настраиваете себя на то, чтобы хорошо двигаться как в тренажерном зале, так и вне его.

«Обучение мобильности похоже на чистку зубной нитью — людям это не нравится, но вы должны оставаться на вершине, чтобы пожинать плоды», — говорит Шоуолтер.

Регулярная динамическая растяжка и упражнения могут улучшить вашу подвижность и связь с телом. «Добавление подвижности к разминке, а также после подходов упражнений в качестве активного восстановления — отличный способ повысить эффективность тренировок», — говорит Шоуолтер. Он предлагает выбирать упражнения, нацеленные на жесткие или проблемные области; некоторые общие преступники включают плечи, грудной отдел позвоночника и бедра.

Вы можете использовать эти упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы сэкономить время и не пропускать их совсем. Например, если вы выполняете суперсет из приседаний и подтягиваний, вы можете добавить третье упражнение для развития подвижности бедер или плеч.

7. Рассмотрите Cardio

Написание программ кардио или физической подготовки может быть даже более сложным, чем написание программ силовых тренировок, и выходит за рамки этой статьи. Хорошая новость заключается в том, что большинству людей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, не нужен такой же уровень техники физической подготовки, как профессиональным спортсменам, готовящимся к гонке, игре или бою.

Вот несколько простых способов включить кардио в свою программу тренировок:

• ‌ Добавьте дополнительные дни кардио. ‌ Вы можете выполнять кардиотренировку в день, когда вы не поднимаете тяжести, если у вас есть дополнительное время для тренажерного зала.
• ‌ Замените один или два дня силовых тренировок днями кардиотренировок. ‌ Если вы тренируетесь три дня или больше, вы можете заменить дни с силовыми тренировками днями кардиотренировок. Убедитесь, что вы продолжаете поднимать тяжести хотя бы два раза в неделю.
• ‌ Добавьте высокоинтенсивную кондиционирующую тренировку в конце силовой тренировки. ‌ Финишеры — это короткие серии интенсивных кардио, которые вы выполняете в конце тренировки. Это отличная стратегия для поддержания или улучшения вашей кардиотренировки без дополнительных затрат времени на тренировки.
• ‌ Выполняйте больше кардиотренировок вне спортзала. ‌ Ищите способы сделать свою повседневную жизнь более активной или займитесь активными хобби. Могли бы вы ходить пешком, ездить на велосипеде или ездить на работу вместо того, чтобы ехать на машине или на поезде? Можешь заняться спортом с друзьями или записаться на урок боевых искусств? Есть почти бесконечные возможные возможности двигаться.

8. Развитие в течение 4-6 недель

Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что если вы хотите продолжать видеть прогресс в спортзале, вам нужно со временем браться за более сложные задачи.

Основная причина, по которой использование структурированной программы намного эффективнее случайных тренировок, заключается в том, что она дает вам основу для дальнейшего прогресса. Вы не хотите менять всю свою тренировочную программу каждую неделю, но вы хотите манипулировать некоторыми переменными, чтобы увеличить сложность и подтолкнуть себя.

«Во время фазы тренировки вы можете делать такие вещи, как уменьшение числа повторений и увеличение веса или наоборот, стремиться сократить периоды отдыха или стремиться выполнить больше повторений в упражнении с тем же весом», — говорит Шоулейтер. «Придерживайтесь одного и того же упражнения, но старайтесь увеличить нагрузку на систему, выполняя его немного быстрее, тяжелее, с большим количеством повторений или с меньшим количеством отдыха».

Вот список возможных путей продвижения:

• Добавить вес
• Добавить больше повторений
• Выполнить больше подходов
• Меньше отдыхайте между подходами
• Улучшите свою форму
• Выполняйте упражнение более взрывно
• Улучшите связь между мозгом и мышцами (наиболее актуально для гипертрофии)

Если вы тренируетесь с минимальным оборудованием или с ограниченным весом, вам может понадобиться немного больше творчества. Вот несколько вариантов, которые могут сработать, если вы исчерпали приведенный выше список:

• Замедлить упражнение
• Добавить паузы в упражнение
• Выполните 1,5 повторения (Два примера: приседание на 1,5 повторения требует, чтобы вы полностью присели, встали наполовину, снова присели до упора, прежде чем полностью встать.