Как правильно делать приседания со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

как делать приседания со штангой, как делать приседания сумо, как делать приседания-пистолетик, как делать приседания без отягощений, как делать приседания на одну ногу, как делать приседания плие

Приседания есть почти в каждом комплексе, но многие до сих пор совершают в них ошибки.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Приседание — одно из самых популярных упражнений, развивающее главные мышечные группы, силу и выносливость. Однако, чтобы оно приносило пользу, нужно освоить правильную технику выполнения и дыхания.

Содержание статьи

Рассказываем все о приседаниях. 

Какие мышцы прорабатывают приседания? 

Вообще упражнение нагружает почти все мышцы организма, но больше всего вовлекаются в работу: 

• четырехглавые мышцы бедра; 
• ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы. 

Также приседаниями можно проработать разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Чем приседания полезны для мужчин?

Особенно важно включить такое упражнение в тренировочный план мужчинам, так как приседания: 

1. Дают анаболический толчок для развития всех мышц организма. То есть, когда вы выполняете приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и масса тела в общем, в том числе мелкие мышечные группы. 
2. Увеличивают выработку тестостерона. Он в свою очередь позволяет мужчине легче переносить нагрузки и тренироваться интенсивнее и дольше. 
3. Укрепляют сердечно-сосудистую систему. А именно они улучшают кровообращение. 
4. Укрепляют связки. 

Как выполнять приседания? 

Приседания можно выполнять с весом или без него. Если вы все-таки решили добавить отягощение, то это может быть штанга, гиря, гантели, мяч или специальные тренажеры. Стоит помнить, что сначала лучше отточить технику, а после переходить к более сложным нагрузкам.

 

Приседания без отягощений

Такие приседания используются в кроссфите: спортсмены должны сделать как можно больше повторений за определенное время. Однако, если вы хотите просто изучить технику, чтобы после перейти к приседаниям с отягощениями, лучше делать их в медленном темпе, концентрируясь на мышцах. 

Техника выполнения: 

• Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
• Стопы немного разверните наружу;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Вдохните и одновременно присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
• По мере движения поднимайте перед собой прямые руки до уровня плеч;
• В нижней точке весь вес перенесите на пятки: так вы сможете разгрузить позвоночник и, наоборот, вовлечь в работу ягодицы;
• На выдохе вытолкните себя, удерживая напряжение мышц живота. 

Виды приседаний 

Классические приседания со штангой

Такое упражнение нагрузит квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы позвоночника.  

youtube

Нажми и смотри

Приседания со штангой на груди

Эти приседания направлены на проработку совсем других мышц: они в большей степени нагружают четырехглавую поверхность бедра, так как смещают центр тяжести с пяток на носки.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с гантелями или гирей

Такие приседания станут отличной альтернативой для тех, кому противопоказаны компрессионные нагрузки на позвоночник. Как правило, такие ограничения появляются из-за травм или некоторых серьезных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Такой вариант приседаний преимущественно прорабатывает приводящую, то есть внутреннюю поверхность бедра. Развивать их нужно для того, чтобы без труда выполнять все виды приседаний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вариант подходит для проработки внешней части бедра, то есть отводящих мышц. Поэтому, если вы хотите большие ноги, то обратите внимание на это упражнение. Если же ваша цель прокачать ягодицы, то лучше выбрать другой вид, так как в этом невозможно сделать глубокий присед.  

youtube

Нажми и смотри

Плие приседания

Эти приседания похожи на вариант с широкой постановкой ног. Только здесь стопы ставятся настолько широко, насколько это возможно, а стопы разворачиваются наружу. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания на одну ногу

Здесь при каждом приседании нагрузка приходится только на одну ногу, что отлично развивает не только приводящую мышцу, но и формирует отводящую поверхность бедра.

youtube

Нажми и смотри

Пистолетик

Это упражнение хорошо развивает координацию и силу мышц ног, но чтобы сделать его правильно, нужно обладать высокой гибкостью связочного аппарата.

youtube

Нажми и смотри

Дыхание при приседаниях

Чтобы получать максимальную пользу от приседаний, нужно правильно дышать во время выполнения. Главное правило — не задерживать дыхание, чтобы не доводить организм до кислородного голодания. В идеале нужно дышать так: 

• Сам присед выполняется на медленном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания;
• Подъем же происходит на мощном выдохе. 

Сколько подходов и повторений делать? 

Все зависит от цели, которую вы преследуете, так: 

• Если вы хотите развить силу, то делайте 4 подхода по 4-6 повторений;
• Если хотите нарастить мышцы, делайте также 4 подхода, но уже по 8-12 повторений;
• Если нужно развить выносливость или сбросить вес, делайте 3-4 подхода по 14 повторений.

Как правильно приседать со штангой

02 Ноя 2021Виктор БодровСтатьи208

Штанга — снаряд, который используется в силовых тренировках для прокачки мышц, развития их выносливости и силы. Для проработки ягодиц, бедер и ног рекомендуется включать в тренировку приседания со штангой.

Штанга — снаряд, который используется в силовых тренировках для прокачки мышц, развития их выносливости и силы. Для проработки ягодиц, бедер и ног рекомендуется включать в тренировку приседания со штангой.

В статье поговорим о плюсах приседаний, технике выполнения, разновидностях упражнения и правилах безопасности при работе со штангой.

Преимущества упражнения

Приседания со штангой подходят начинающим и опытным спортсменам. Главное условие для новичков — начинать тренироваться с небольшими весами.

Плюсы приседа со штангой:

• Увеличение силы мышц.
• Наращивание мышечной массы.
• Улучшение координации движений.
• Укрепление суставов, связок, сухожилий и стабилизирующих мышц.
• Нормализация кровотока.
• Ускорение процессов метаболизма, что способствует похудению.
• Прокачка крупных мышечных групп.
• Формирование красивого рельефа ягодиц и бедер.
• Формирование мышечного корсета.

Упражнение могут использовать в тренировках как мужчины, так и женщины.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Во время упражнения задействованы следующие мышцы:

• Бедра: латеральные, медиальные, прямые, промежуточные, двуглавые (бицепсы) и полусухожильные мышцы.
• Икры и камбаловидные мышцы.
• Квадрицепсы.
• Ягодицы.

Косвенно нагрузку получают дельтовидные мышцы и пресс.

Техника выполнения

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Это может быть растяжка, легкая кардионагрузка с элементами фитнеса, аэробики. Важно разогреть мышцы и суставы.

В тренировке также необходимо учитывать психологический аспект. Атлет должен сосредоточиться на упражнении и поднимаемом весе.

Приседания выполняют так:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина прямая.
2. Возьмите снаряд за гриф закрытым прямым хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Штанга находится на уровне ключиц (лежит на специальной конструкции). Такая постановка рук позволит делать подход со сведенными лопатками без прогибов и наклонов спины.
3. Сожмите гриф, слегка присядьте на ногах.
4. Сделайте шаг вперед правой ногой и пройдите под снарядом. Из этого положения шагните левой ногой и поднимитесь. Если вы все сделали правильно, гриф упрется в спину, а лопатки соединятся. Вес должен распределиться на трапецию, а дельтовидная мышца будет использоваться в качестве поддержки. Если вы почувствовали, что на позвоночник оказывается сильное давление, вернитесь в исходное положение и снова возьмите снаряд.
5. Напрягите ноги, выпрямите колени, снимите снаряд.
6. Шагните назад. Глаза смотрят немного вверх. Ноги поставлены на ширину плеч. Носки слегка отведены друг от друга.
7. Глубоко вдохните и отведите таз назад. В этом положении спина остается прямой. Туловище не заваливается. Колени смотрят в стороны.
8. Начинайте приседать. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который нужно присесть.
9. В пиковой точке без задержек начинайте аккуратно подниматься. Подъем делается на выдохе. В этот момент ноги выпрямляются. Спину разгибать не нужно.

Если заниматься со штангой тяжело, воспользуйтесь гантелями или гирями. Техника выполнения похожа, но нагрузка будет меньше, а значит, тренироваться будет легче.

Основные рекомендации

Не забывайте, что каждая техника тренировки имеет нюансы, о которых следует помнить:

• При опускании грифа ниже дельты возрастает нагрузка на ягодичные мышцы. Но если в таком положении взять большой вес, вы можете потерять равновесие, что повлечет за собой травму.
• При глубоком приседании возрастает амплитуда, что приводит к увеличению нагрузки на нижние мышцы спины и ягодицы.
• Во время выполнения упражнения следят за положением коленных суставов. Они находятся параллельно полу и не выходят за пальцы ног. Чтобы колени находились на правильном месте, таз должен быть отведен назад.
• При широкой постановке стоп возрастает нагрузка на ягодицы. Рекомендуется ставить ноги на ширине плеч.
• Основное усилие в пиковой точке делают на выдохе.

Обратите внимание! Упражнения со штангой выполняют через каждые 1–2 дня. Мышцам требуется время для восстановления.

Количество повторов зависит от поставленных целей и уровня подготовки спортсмена. Для увеличения мышечной массы достаточно начинать с 5–6 повторений и постепенно доводить нагрузку до 10–15. Чем больше повторений, тем выносливее становятся мышцы. Для улучшения силовых показателей количество повторов можно уменьшать. При этом последние движения должны даваться с трудом.

Выбор веса снаряда также зависит от подготовки атлета. Новичкам достаточно выполнить два движения с пустым грифом и 3–4 повторения с весами, которые следует подбирать индивидуально.

Атлеты со средним уровнем подготовки могут увеличить количество повторов до десяти. Вес одного блина составит 10 кг, а общий вес снаряда – 20 кг. Если два последних приседания даются с большим усилием, значит, вес подобран правильно. Если тренировка дается легко, следует накинуть еще несколько блинов по 5 кг.

Спортсмен с подготовкой должен поднимать минимум 40 кг.

На заметку!  Силовые тренировки со штангой оказывают нагрузку на коленные суставы и поясницу. Чтобы обезопасить себя от растяжений и травм, для защиты спины используйте специальный атлетический пояс, для коленей — эластичные бинты, а для укрепления хвата — петли для кистей.

Виды приседаний со штангой

Чтобы разнообразить занятия и сделать их более эффективными, в программе тренировки можно использовать не только классические приседы. Разные виды приседаний позволят варьировать нагрузку, задействовать определенные группы мышц, делать упор на увеличение силы или выносливости:

• Узкая постановка ног. Техника выполнения — классическая. Отличие — постановка ног уже ширины плеч. Основная нагрузка приходится на квадрицепс.
• Сумо. Техника выполнения — классическая. Отличие — постановка ног шире плеч, носки смотрят в стороны. Сумо позволяет максимальную нагрузить на бедра и ягодичные мышцы.
• Плие. Техника выполнения — сумо. Отличие — сильная остановка таза. Упражнение подходит женщинам, которые хотят сделать ягодицы упругими.
• Штанга на груди/фронтально. Упражнение выполняют по классической схеме. Но штангу держат не на спине, а на верхней части груди. Такая тренировка подойдет только опытным атлетам. Новичкам лучше начинать с тренажера Смита, который помогает удержать штангу и не завалить вперед или назад.
• Ножницы. Упражнение напоминает выпады. Правая нога — опора, левая опущена вперед, как при выпадах. Ноги меняют по очереди. Приседания помогают прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы.
• Гакк. Этот вид приседов делают на специальном тренажере, который позволяет снизить нагрузку на позвоночник и поясницу. Гакк-приседания используются для работы над рельефом бедер и упругостью ягодичных мышц.
• Приседания Зерхера. Основное движение выполняют по классическому принципу. Но штангу удерживают на локтевых сгибах. Такие приседы прокачивают спину, ягодицы, бедра. Нагрузка на спину остается минимальной.

Техника безопасности

Работая с весовыми снарядами, необходимо помнить о технике безопасности и возможных противопоказаниях.

При каких заболеваниях нельзя приседать со штангой:

• Любые хронические заболевания и инфекции в стадии обострения.
• Врожденное или приобретенное нарушение вестибулярного аппарата: вестибулопатия, вестибулярный синдром, дезориентация в пространстве.
• Травмы позвоночного столба и коленных суставов.
• Послеоперационный период.
• Беременность.
• Сколиоз, радикулит, грыжа живота и спины.
• Варикозное расширение вен.

Если у вас отсутствуют перечисленные проблемы, но вы сомневаетесь в правильности выбранной программы тренировки, проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером. Специалисты помогут правильно выбрать упражнения и нагрузку в соответствии с вашим состоянием здоровья и уровнем физподготовки.

Если вы правильно выполняете упражнения, они не принесут вреда организму и не станут причиной травмы. Но следует учитывать ошибки, которые очень часто делают новички:

• Не выводите колени за носки.
• Не округляйте спину. Она должна быть прямой и слегка согнутой в пояснице.
• Не сводите колени внутрь. Они должны отводиться в стороны.
• Не отрывайте от пола пятки и не переносите вес тела на пальцы ног.
• Штангу поднимайте с помощью силы ног, бедер, ягодиц, а не спины.

Ошибки в упражнениях приводят к растяжениям, ушибам и тяжелым травмам, вызывающим сильный болевой синдром.

При появлении боли в спине, пояснице, шее или ногах прекратите тренировку. Если чувствуется локальная притупленная боль, возможно, вы получили растяжение. В этом случае используйте обезболивающие мази и откажитесь от тренировок до тех пор, пока не восстановитесь.

Если чувствуете резкую усиливающуюся боль, не занимайтесь самолечением и немедленно обратитесь к врачу.

Помните, что только соблюдение техники и следование рекомендациям специалистов делает упражнение эффективным и безопасным. Приседания со штангой помогут добиться красивого рельефа и сделают вас сильным.

А чтобы тренировка проходила максимально продуктивно, ознакомьтесь с большим выбором тренажеров на нашем сайте:

• Машина Смита
• Олимпийские грифы, штанги, блины
• Опции для силовых комплексов

Наш менеджеры помогут выбрать инвентарь для занятий дома и в спортзале. Представленное оборудование сертифицировано, имеет официальную гарантию производителя.

На главнуюСледующая статья

Как освоить приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Присед иногда называют «королем движений ногами», и, в отличие от большинства реальных королей, он действительно заслужил этот царственный титул. Оно задействует все основные мышцы нижней части тела, а когда вы начинаете нагружать штангу приличным весом, оно даже становится упражнением для всего тела, потому что вам приходится напрягать корпус и сокращать мышцы спины, чтобы удерживать туловище в прямом положении. оптимальное положение. На самом деле очень важно создать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершаете движение в хорошей форме.

В этой серии

Приседания со штангой занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, футболистов и игроков в регби. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны пожинать те же плоды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — это одно из основных составных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра.

Хотя приседания отлично тренируют ноги, они могут повысить вашу производительность и другими способами. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют достаточной стабильности лодыжки, чтобы проехать через пятки, стабильности кора для удержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации трапеций, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку приседания со штангой на спине задействуют большую часть тела, при их выполнении сжигается чертовски много калорий, что способствует похудению. Это также повышает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движения, сначала включив в свои тренировки приседания без веса. Затем и только  тогда следует переходить к взвешенным вариантам.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наш 30-дневный челлендж по приседаниям.

Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.

Как делать приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Советы по выполнению приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в присед со штангой на спине, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета. Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Выдвиньте локти вперед

Попробуйте выдвинуть локти вперед, прежде чем начать подъем. Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что, когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с носками

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты в положении «десять к двум». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди. Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях со спиной

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать основные мышцы, участвующие в приседаниях со штангой на спине, чтобы вы могли поднимать больший вес.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

Почему  Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь прямо.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.

Почему  Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему  Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему  Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

• 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
• Лучшие штанги для домашнего тренажерного зала

Как достичь нового уровня приседаний на спине

Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта (откроется в новой вкладке) есть советы, которые подтолкнут вас к новому уровню приседаний на спине. . Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».

1,5 x Вес тела

«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сгибаются посередине. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело».

2 x Вес тела

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler. com ) помогают нарастить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но при этом достаточно восстановиться».

Приседания на спине с собственным весом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:

1. Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
2. Снимите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы оказаться в верхнем положении приседания.
3. Выполняйте как можно больше полных повторений приседаний, «отдыхая» в верхней позиции приседания, если это необходимо, но ни в коем случае не перекладывая штангу на стойку.
4. Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойку.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений. Феноменальный итог? 50.

Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK. , когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Как делать приседания на спине для увеличения объема и силы

«По дороге, в далеком спортзале, слышали, как молодой человек сказал: «Что бы я ни делал, мои ноги не растут!» разгибания, сгибания ног, жимы ногами тоже. Пытаясь сжульничать, эти тренировки он делал!

Из угла спортзала, где тренируются большие парни, сквозь облако мела и среди боли, где большое железо скачет высоко и угрожает жизням, где шумят сорокапятки, низкий голос — проревел он, обхватив колени.

Очень большой мужчина с ногами, как деревья, со смехом выхватил из стопки еще одну тарелку, нарисовал мелом свои руки и чудовищную спину и сказал: «Мальчик, перестань врать» и не говори, что забыл! Беда в том, что ты не приседал!»

Авторы и права: Дин Дробот / Shutterstock

Это стихотворение может звучать так, как будто его написал тупоголовый доктор Сьюз, но оно стало популярным среди лифтеров с момента его первой публикации в журнале Iron. Журнал Man в начале 1980-х. Это подчеркивает, насколько важным может быть упражнение для наращивания размера и силы.

Приседания со штангой на спине — это базовое упражнение; это точка отсчета по умолчанию, когда люди говорят о «приседаниях» — извините, фронтальные приседания, это просто не ваш день. Пришло время познакомиться поближе с тем, что некоторые называют королем всех упражнений. Вот полное руководство по приседаниям со штангой на спине.

• Как делать приседания на спине
• Ошибки при приседаниях на спине, которых следует избегать
• Преимущества приседаний со спиной
• Мышцы, работающие при приседаниях со штангой на спине
• Кто должен делать приседания на спине
• Как запрограммировать приседания на спине
• Вариации приседаний на спине
• Альтернативы приседаниям на спине
• Часто задаваемые вопросы

Демонстрация техники выполнения приседаний на спине

Тренер Трэвер Бем демонстрирует выполнение классического приседания на спине. Посмотрите на него в действии, а затем продолжите чтение, чтобы узнать все детали, необходимые для получения максимальной выгоды от этого важного движения.

Как делать приседания со штангой

Приседания со штангой часто являются первым упражнением со штангой, которое изучают в тренажерном зале. Это фундаментальное движение для развития силы нижней части тела, размера мышц и стабильности всего тела.

Соревнующиеся пауэрлифтеры тратят годы на оттачивание своей техники приседаний для достижения оптимальной выходной мощности, но она не должна быть такой уж сложной.

Шаг 1. Встаньте под перекладину

Фото: Пол Бирюков / Shutterstock

Установите штангу в стойку на уровне середины груди. Возьмите штангу шире плеч хватом ладонями вниз. Поставьте ноги перед перекладиной, согните колени и пригнитесь, чтобы положить перекладину на верхнюю часть лопаток или на заднюю часть плеч. Сожмите штангу руками и сведите лопатки вместе. Убедитесь, что ваши локти направлены вниз, а не прямо назад.

Совет формы: Возможно, вам придется немного отрегулировать высоту грифа для вашего удобства, но вы не сможете стоять полностью вертикально, когда гриф остается в стойке.

Шаг 2 — Снимите штангу и задайте стойку

Предоставлено: antoniodiaz / Shutterstock

Напрягите пресс и выпрямите ноги, чтобы снять штангу со стойки. Держите лопатки сведенными, а спину прямой. Ненадолго сделайте паузу, чтобы вес «опустился» на ваши мышцы. Сделайте один или два маленьких шага назад и один или два маленьких шага, чтобы расставить стойку более чем на ширину плеч. Пальцы ног должны быть направлены под небольшим углом наружу. Сделайте вдох и сделайте паузу, чтобы восстановить напряжение всего тела.

Совет формы: Ваши ноги должны оставаться на полу, когда вы снимаете штангу. Если вы поднимаетесь на носки, гриф устанавливается слишком высоко в стойке, снижая устойчивость и увеличивая вероятность травмы лодыжки или колена.

Шаг 3 — приседание

Кредит: Дэвид Херраез Кальзада / Shutterstock

Подтяните штангу к верхней части спины и напрягите пресс, чтобы усилить напряжение верхней части тела. Сохраняйте нейтральный позвоночник и смотрите прямо перед собой. Держите ноги ровно, отводя бедра назад. Приседайте, пока ваши бедра не будут примерно параллельны земле. Эта глубина является эффективным балансом для наращивания силы и мощи, а также для стимуляции роста мышц. (1)

Подсказка формы: Спускайтесь с контролируемой скоростью. Быстрое опускание в присед или попытка отскока от пола может увеличить нагрузку на суставы и уменьшить задействование мышц.

Шаг 4 — Встаньте до локаута

Кредит: Нестор Рижняк / Shutterstock

Крепко сожмите перекладину, упираясь ногами в землю, чтобы подняться со дна. Ваши бедра и плечи должны двигаться вверх одновременно. Это обеспечивает сбалансированное задействование мышц ног, нижней части спины, пресса и верхней части спины; и более безопасный и сильный подъем. В верхней позиции напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы обеспечить полную локаут.

Совет по форме: Если ваши бедра поднимаются выше верхней части спины, вы не держите корпус в напряжении. Сосредоточьтесь на наращивании силы пресса и нижней части спины и уменьшайте вес, используемый для приседаний, до тех пор, пока вы не сможете сохранять правильное положение.

Ошибки при приседаниях на спине, которых следует избегать

Несмотря на популярность и широкое распространение приседаний, несколько распространенных ошибок могут ограничить рост мышц, снизить прирост силы и увеличить риск травм.

Округление спины

Сохранение нейтрального положения позвоночника необходимо для силы и стабильности почти в любом упражнении. Круглая спина снижает активацию мышц, выпрямляющих позвоночник (нижние мышцы спины), и увеличивает нагрузку на позвоночные диски.

Credit: Guryanov Andrey / Shutterstock

В частности, округление спины может быть чрезвычайно опасным в приседаниях, потому что мышцы спины поддерживают нагрузку. Напряжение сдвига штанги может резко увеличиться, если движение выполняется с округлой спиной.

Избегайте этого: Заведите локти под перекладину, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Держите пресс напряженным, когда опускаетесь и встаете.

Использование короткой амплитуды движения

Вы можете манипулировать амплитудой приседания в качестве тренировочной техники, но приседания с короткой амплитудой чаще выполняются непреднамеренно, под видом «правильной формы».

Авторы и права: Bojan656 / Shutterstock

Доказано, что приседание до параллели бедер с землей строит больше мышц ног, чем приседание на большую глубину. (2) Для максимальной эффективности обучения используйте параллельную глубину в качестве минимальной цели.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, приседания до параллели обязательны. В противном случае ваш подъем не засчитывается.

Избегайте этого: Следите за своим телом и техникой во время каждого повторения. При необходимости уменьшите вес на штанге, чтобы обеспечить постоянную глубину в каждом подходе.

Прогибание коленей

Колебания коленей внутрь или наружу во время приседания увеличивают нагрузку на коленный сустав. Если ваши колени прогибаются внутрь, когда вы приседаете, это часто является признаком мышечного дисбаланса или слабых ягодичных мышц из-за того, как различные мышцы взаимодействуют с бедром и тянут коленный сустав.

Предоставлено: Александр Люпин / Shutterstock

Избегайте этого: Экспериментируйте с регулировкой стойки, так как слишком широкое или узкое приседание может повлиять на положение коленей. Сосредоточьтесь на том, чтобы выводить колени наружу при подъеме из нижнего положения приседа. Включите упражнения для укрепления ягодичных мышц, такие как румынская становая тяга и толчки бедрами.

Преимущества приседаний на спине

Вы не заработаете репутацию «короля всех упражнений», если не принесете серьезных результатов.

Предоставлено: antoniondiaz / Shutterstock

Приседания со штангой на спине развивают размер и силу нескольких частей тела, в основном ног, в то время как корпус и верхняя часть спины активно задействуются для стабилизации веса. И это не говоря уже о психологической стойкости и выдержке, которые развились в постоянных тяжелых приседаниях.

Сила нижней части тела

Приседания со штангой на спине являются одним из трех пауэрлифтов Большой тройки; это испытание на прочность всей нижней части тела. Упражнение задействует все мышцы ног для серьезной выходной мощности и способности перемещать очень тяжелые веса.

Размер ноги

Некоторые лифтеры считают, что приседания со штангой на спине — это единственное упражнение, которое необходимо для построения мускулистых ног. Хотя этот тип подхода является спорным, он имеет некоторые заслуживающие доверия корни. Приседания со штангой на спине значительно задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, в то время как подколенные сухожилия задействуются относительно меньше. (3)

Мышцы, работающие при приседаниях со штангой

Приседания со штангой на спине — одно из наиболее полных упражнений для нижней части тела, которое можно выполнять со штангой. Он полностью задействует ноги, активирует корпус и задействует верхнюю часть тела для устойчивости.

Кредит: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Вот более пристальный взгляд на задействованные мышцы.

Четырехглавые мышцы

Четырехглавые мышцы, расположенные на передней части бедер, в первую очередь отвечают за выпрямление ноги. Во время приседания со штангой на спине квадрицепсы сильно активизируются при выходе из нижнего положения, а также при приближении к локауту.

Четырехглавая мышца также является самой большой на ноге и вносит наибольший вклад в ее размер. В то время как четырехглавая мышца состоит из четырех разных головок, нет существенного способа акцентировать внимание на одной головке над другой, чтобы привести к заметному различному росту мышц.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех ягодичных мышц, которые работают вместе, чтобы манипулировать ногой в тазобедренном суставе. В первую очередь, ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава — приведение ног в прямую линию с верхней частью тела.

Во время приседаний ягодичные мышцы значительно растягиваются в нижнем положении и максимально сокращаются в локауте в верхнем положении.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия на задней стороне бедер отвечают за сгибание ног и разгибание бедер (аналогично ягодичным мышцам). Они также играют роль в здоровье коленей.

Приседания задействуют подколенные сухожилия во время спуска и выхода из нижнего положения. Подколенные сухожилия активируются во время приседа, но незначительно по сравнению со становой тягой. Вот почему приседания обычно считаются «упражнением на квадрицепсы», а становая тяга — «упражнением на подколенное сухожилие».

Верхняя часть спины

Вся верхняя часть спины, состоящая из нескольких мышц, таких как трапециевидные, ромбовидные, круглые и задние дельтовидные мышцы (плечи), работает для управления лопатками. Верхняя часть спины сильно задействуется для сохранения положения штанги во время приседаний.

Несмотря на то, что верхняя часть спины не совершает каких-либо существенных движений во время приседаний, потому что ваши лопатки должны быть сведены вместе на протяжении всего подхода, было показано, что интенсивные изометрические сокращения увеличивают размер и силу. (4)

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника представляют собой длинную пару мышц, проходящих по всей длине позвоночника от копчика до основания шеи. Нижняя часть мышц, выпрямляющих позвоночник, — это «мышцы нижней части спины».

Они отвечают за сгибание туловища в стороны и назад, вращение и сопротивление наклону вперед. Во время приседания выпрямители позвоночника должны действовать как стабилизаторы, чтобы держать верхнюю часть тела прямо. Если они недостаточно сильны, ваша спина будет округляться вперед.

Пресс

Прямая мышца живота — это основная мышца живота на передней части тела — желанный пресс из шести кубиков. Пресс контролирует сгибание туловища или наклон вперед. Они также обеспечивают статическую поддержку и стабильность всей верхней части тела.

Пресс подвергается значительному мышечному напряжению, чтобы поддерживать стабильное положение верхней части тела во время приседаний. Как и в нижней части спины, если ваш пресс слаб, вы обнаружите, что округляетесь вперед.

Кому следует выполнять приседания на спине

Приседания на спине могут использоваться в тренировочной программе почти каждого атлета. Его широкий спектр преимуществ может быть применен к разным целям и атлетам с разным уровнем опыта.

Атлеты-силовики

Соревнующиеся пауэрлифтеры должны выполнять приседания со штангой на спине, потому что это один из пауэрлифтингов. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, стронгмены и силачи, олимпийские тяжелоатлеты и другие силовые спортсмены также выиграют от развития полной силы нижней части тела с помощью приседаний.

General Sports Athletes

Любой вид спорта, требующий от спортсмена бега или прыжков, может принести пользу приседаниям. От бейсбола до волейбола и всего, что между ними, приседания помогают развивать силу и мощность, которые переходят в игру на поле.

Подъемники, ориентированные на телосложение

Приседания незаменимы для наращивания мышц ног. Независимо от того, выходите ли вы на сцену в соревнованиях по телосложению или просто решили добавить дюйм или два к своим ногам для развлечения, приседания могут стать разницей между достижением вашей цели или недостатком.

Как запрограммировать приседания на спине

Приседания на спине часто являются краеугольным камнем тренировки нижней части тела. Это почти всегда первое упражнение, выполняемое в день ног, и тяжелоатлеты, как правило, подходят к нему с трепетом из-за интенсивного напряжения и нагрузки на все тело.

Тяжелый вес, малое количество повторений

Приседания с большим весом и малым числом повторений — классический способ серьезно развить силу ног. Схема Три-пять подходов по три-пять повторений трудно превзойти по мощи и силе. Убедитесь, что ваша глубина постоянна. Не попадайтесь в ловушку, приседая все выше и выше по мере того, как веса становятся все тяжелее и тяжелее. Обязательно поднимайте немного больший вес, чем неделю назад.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Чтобы увеличить размер ног, тренируйте приседания с проверенным временем подходом к бодибилдингу — четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений . Более высокий объем связан с запуском более значительного роста мышц. (5)

Дыхательные приседания

Некоторые лифтеры считают этот олдскульный подход к тренировкам обрядом посвящения. Это можно проследить почти на столетие назад, когда лифтеры в начале 1900-х годов тренировались приседаниями с большим количеством повторений, используя уникальную схему дыхания на протяжении всего подхода.

Выполните один подход из 20 повторений . Ключ, однако, состоит в том, чтобы делать два или три глубоких вдоха между каждым повторением. С одной стороны, дыхание позволяет вам очень коротко отдохнуть, чтобы сосредоточиться на одном идеальном повторении за другим, вместо того, чтобы выполнять безостановочную серию повторений. С другой стороны, нередко выполнение одного набора занимает несколько минут. Вот почему многие считают его одним из самых сложных приседаний всех времен.

Вариации приседаний на спине

Приседания на спине с низким положением штанги — это универсальное движение для увеличения размера и силы при одновременном изучении базовой схемы приседаний. Тем не менее, не каждый атлет готов или способен выполнить присед с низкой штангой с хорошей техникой, будь то из-за проблем с подвижностью, рычагов конечностей или других факторов. Вот как получить аналогичные преимущества с перекладиной на спине.

Приседания с высокой штангой

Приседания с высокой штангой очень похожи на приседания с низкой штангой. Как и следовало ожидать, критическая разница заключается в положении штанги на спине. Высокий гриф переносит вес на трапеции немного выше, что запускает каскад тонких, но значительных изменений техники из-за немного другого рычага.

Ваша верхняя часть тела будет более вертикальной, ваша стойка часто может быть ближе, и общее задействование мышц будет немного другим. Что наиболее важно, приседания с высокой штангой могут снизить нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с приседаниями с низкой штангой, потому что ваша нижняя часть спины меньше участвует в подъеме из-за вертикального положения туловища.

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона, которые иногда называют приседаниями со штифтами или приседаниями снизу вверх, были популяризированы легендарным тяжелоатлетом и пауэрлифтером Полом Андерсоном. Это движение начинается с позиции полной остановки, когда штанга полностью опирается на опоры стойки, что требует усиленного набора мышц, подвижности и совершенной техники для перемещения веса.

Приседания Андерсона часто выполняются с преднамеренно укороченным диапазоном движения, чтобы проработать ключевые зоны, где сила атлета может остановиться. Это одно из исключений из правила «всегда использовать полную амплитуду движения», потому что это делается намеренно, а не случайно.

Перекладина безопасности для приседаний

Перекладина безопасности — это уникальная и специализированная перекладина, которую можно найти во многих уголках спортзалов. Толстая подушка немного поднимает штангу над трапециевидными мышцами и верхней частью спины, что смещает центр тяжести веса и значительно увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.

Ключевыми преимуществами являются увеличение силы верхней части спины, поскольку вес будет пытаться «протолкнуть» верхнюю часть спины вниз, чему вы должны сопротивляться на протяжении всего движения. Защитная дуга также значительно снижает нагрузку на плечи и требования к их подвижности, поскольку ручки обеспечивают более естественный захват.

Альтернативы приседаниям со штангой на спине

Некоторые атлеты могут быть не в состоянии выполнять приседания с низкой штангой из-за ранее существовавших проблем с нижней частью спины, проблем с подвижностью плеч или других факторов, требующих индивидуального внимания. Вот лучшие альтернативы, которые строят ноги аналогичного размера и силы.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — одна из наиболее распространенных альтернатив приседаниям со спиной. Поддерживая штангу на передней части плеч, а не на верхней части спины, вы значительно снижаете нагрузку на нижнюю часть спины, потому что можете поддерживать более вертикальное положение туловища (даже в большей степени, чем при приседаниях с высокой штангой).

Приседания со штангой на груди также снижают нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями со штангой на спине, что делает их потенциально лучшим вариантом для атлетов с любым типом проблем с суставами. (6)

Приседания с трэп-грифом

Термины «приседания с трэп-грифом» и «становая тяга с трэп-грифом» иногда используются взаимозаменяемо, поскольку упражнения кажутся почти идентичными. Однако, как приседания с низким и высоким грифом незначительно, но существенно различаются, так и движения трэп-грифов.

Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были отведены назад, а верхняя часть тела вертикальна. Сопротивляйтесь желанию наклониться вперед в бедрах, которые задействуют больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий и превращают упражнение в становую тягу.

Жим ногами

Иногда лучшая альтернатива приседаниям — не приседать. Жим ногами дает сравнимые преимущества в наращивании мышечной массы. Сиденье с опорой практически исключает участие верхней части тела, что делает его идеальным для лифтеров с проблемами плеч, локтей или нижней части спины.

Два ключа предназначены для постоянного контакта между бедрами и нижней частью спины и сиденьем. Не опускайте вес настолько, чтобы ваши бедра согнулись — это подвергнет нижнюю часть спины непосредственной опасной нагрузке. Во-вторых, как и в приседаниях, никогда не меняйте диапазон движения на дополнительный вес. Перегрузка весовых салазок и уменьшение диапазона движения, как правило, контрпродуктивны.

Часто задаваемые вопросы

Моя позиция не кажется правильной во время движения. Я чувствую напряжение в суставах, а не в мышцах. Как это исправить?

Стойка на корточках должна подстраиваться индивидуально под каждого человека. Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч и слегка развернуты наружу. Если это неудобно для ваших бедер, коленей или лодыжек, экспериментируйте, пока не найдете позицию, в которой движение будет плавным и естественным.

Один из «лайфхаков» для определения правильной стойки — прыгнуть высоко в воздух два или три раза. В финальном прыжке придерживайтесь приземления и быстро смотрите себе под ноги. Это примерно то место, где ваше тело «хочет» работать, потому что это место, где вы естественным образом приземлились, чтобы поглотить и повторно применить силу. Запомните это положение ног и попытайтесь воспроизвести его в тренажерном зале.

Я читал, что каждый «серьезный» лифтер должен включать в свою программу приседания со спиной. Это правда?

Нет, это неправда. Каждый соревнующийся пауэрлифтер должен включать приседания со штангой на спине, потому что это одно из трех упражнений, которые они выполняют на соревнованиях. Для всех остальных в тренажерном зале нет такой вещи, как обязательное упражнение.

Конечно, в этой статье было объяснено множество причин выполнять приседания со спиной. Но вместо этого можно выполнить несколько не менее эффективных вариаций приседаний. Сосредоточьтесь на выборе наиболее эффективных упражнений для ваших конкретных целей и ваших индивидуальных потребностей (исходя из таких вещей, как длина вашей конечности, предыдущие травмы, текущая подвижность и т. д.).

А теперь вы знаете приседания

«Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, что бы это было?» Это популярное упражнение на мышление, которое используют многие лифтеры. Учитывая его универсальность и эффективность, «я бы просто приседал» всегда будет безопасным ответом. Это идеальное движение для начинающих, закладывающих основу силы и мышц, и проверенная временем классика для тех, кто хочет воссоединиться с одним из старейших и самых почитаемых упражнений в мире тренировок.

Ссылки

1. Кларк, Д. Р., Ламберт, М. И., и Хантер, А. М. (2012). Мышечная активация в свободных приседаниях со штангой: краткий обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки , 26 (4), 1169–1178. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822d533d
2. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии , 119 (9), 1933–1942 гг. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
3. Рибейро, Алекс и Сантос, Эрик и Нуньес, Жоао Педру и Амаранте ду Насименту, Матеус и Граса, Агата и Безерра, Эверттон и Мэйхью, Джерри.