Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и боках: Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и поможет ли бег его убрать

Женщина на протяжении всей своей жизни стремится к совершенству. Она борется с морщинками, веснушками, прыщами, кривыми ногами, маленькой грудью, и, конечно же, лишними килограммами. В этой неустанной борьбе проходят года, а порой, и вся жизнь. Похудеть и остаться стройной навсегда не сложно, для этого нужно просто поменять образ жизни и мышления. Нельзя сейчас сесть на диету, похудеть, а потом вернуться к прежним жизненным привычкам и удержать фигуру. Нужно поменять отношение к пищевым правилам, жизни, движению. Сегодня поговорим о беге, как одном из главных способов похудения, особенно в области живота.

Можно ли похудеть в животе с помощью бега

В борьбе с лишним весом используются различные способы и виды спорта. Очищение организма слабительными травами, спортивные залы с гантелями и штангами, БАДы, массажи, обертывания, липосакция, изнурительные диеты и голодания. Однако все это не принесет вам желанного эффекта, если не подойти к процессу похудения с умом. Похудение зависит от двух базовых условий – физическая нагрузка и питание. Вы сможете худеть только в том случае, если вы будете тратить калорий больше, чем потребляете. Это единственное условие похудения. О питании в сочетании с бегом мы еще поговорим, а пока выберем вид физической активности.

Если вы хотите похудеть, вам в обязательном порядке нужны кардиотренировки. Это вид нагрузки, при которой сердцебиение усиливается, а дыхание учащается. Безусловно, вы можете накачать мышцы и сделать пресс каменным, но вы не сможете увидеть плоского и рельефного живота, если не будете сжигать жир с помощью кардио. Лучшими жиросжигающими упражнениями считается бег, велоспорт, аэробные нагрузки, степ, танцы, катание на лыжах. Бегом можно заниматься в любое время, для этого не требуется особого инвентаря или подготовки, бегать может практически каждый. Бег – это особая философия, которая позволяет надеть удобные кроссовки, включить в наушниках любимую песню и бежать навстречу своему здоровью, стройности и красоте. Если бегать по правилам, это обязательно поможет вам похудеть и убрать лишние сантиметры не только с живота, но и с бедер, боков.

Польза и вред бега

Бег считается универсальной физической активностью. Во время бега задействуется практически весь мышечный каркас человека – спина, ноги, руки, шея. Как же бег действует на организм человека?

1. Во время бега усиливается кровообращение, кровь начинает циркулировать по организму ускоренно. Это позволяет насытить кислородом все органы человека.
2. Бег – это прекрасная тренировка для сердца. Во время бега работа сердца усиливается, орган перекачивает больше крови, интенсивно работает. За счет этого улучшается работа кровеносных сосудов, снижается уровень холестерина и риск развития инфаркта и инсульта.
3. При регулярных занятиях спортом опорно-двигательная система укрепляется, кости становятся прочными и способными противостоять различной внешней нагрузке.
4. Если заниматься бегом постоянно, координация движений улучшается, тренируется вестибулярный аппарат.
5. Люди преклонного возраста признаются, что бег позволяет им избавиться от болей в суставах – колени перестают болеть.
6. Бег, как и любая физическая активность, вырабатывает огромное количество гормонов, которые способствуют ощущению счастья. Именно поэтому после пробежки мы чувствуем подъем духа и настроения, необычайную бодрость и позитив.
7. При регулярных пробежках метаболизм ускоряется, человек начинает худеть гораздо быстрее.

Ради справедливости нужно отметить, что бегать можно не всем. Во-первых, бег противопоказан при слишком большом весе – в этом случае лучше начать с ходьбы. Бегать также нельзя при варикозе, плоскостопии, при сердечных и желудочно-кишечных заболеваниях. Также от бега стоит отказаться в острый период ОРВИ и в том случае, если есть камни в почках. При любых хронических заболеваниях лучше согласовать бег с врачом и приступать к пробежкам только после его разрешения.

Чтобы бег помог вам худеть, а особенно, в области живота, проводить пробежку следует грамотно.

1. Перед тем, как начать бегать, нужно подобрать одежду и обувь. Спортивный костюм должен быть удобным, не стеснять движения, сшит из натуральных тканей. Кроссовки должны плотно облегать по ноге, но не сильно сдавливать ее. Хорошая обувь должна амортизировать ногу от поверхности беговой дорожки.
2. Бегать можно дома и на улице – как вам больше удобно. В идеале можно сочетать бег на свежем воздухе и на беговой дорожке в домашних условиях. Если погода хорошая, обязательно подышите свежим воздухом, насладитесь природой. При сильном дожде, ветре и морозе лучше бегать дома, чтобы не рисковать здоровьем и не прерывать тренировок. К выбору места для бега нужно подходить ответственно, лучше бегать в лесопарковых зонах, около водоемов, на стадионах, подальше от автомагистралей.
3. Многие задают вопрос, когда лучше бегать – утром или вечером. На самом деле, это не имеет принципиального значения. Бегайте тогда, когда у вас есть на это время. Утренняя пробежка позволяет зарядиться энергией и бодростью на целый день, а вечерняя поможет отрешиться от рабочих проблем, расслабиться и привести голову в порядок.
4. Однако в том случае, если вы собираетесь бегать с утра, нужно знать одно правило. С момента пробуждения и до начала пробежки должно пройти не менее получаса, чтобы сердце начало работать постепенно.
5. Обязательно уделяйте время разминке – пройдитесь пешком, сделайте наклоны и повороты, начинайте бег с малых скоростей.
6. Начинать бегать лучше с небольших промежутков времени – с 10 или 15 минут. Но помните, что время обязательно нужно наращивать, ведь жир с живота начинает топиться только через 20 минут от начала пробежки. В первые 20 минут организм расходует запасы гликогена и только потом переходит к подкожному и висцеральному жиру.
7. Чтобы похудеть именно в области живота, можно воспользоваться таким приемом. Перед началом тренировки оберните область талии пищевой пленкой и оденьтесь теплее обычного. Избыточное потоотделение и высокие температуры позволят худеть локально.
8. Если вы хотите похудеть в животе, нужно во время бега напрягать мышцы пресса сильнее обычного. В этом случае жир будет сжигаться в месте чрезмерного напряжения, то есть, в области живота и талии.
9. Очень хорошие результаты дает интервальный бег. Нужно чередовать бег на пределе своих возможностей с медленным бегом или быстрым шагом. Начните с 30 секунд быстрого бега и минуты быстрого шага.
10. Дышать желательно через нос, особенно зимой, когда воздух холодный. При учащенном и прерывистом дыхании нужно вдыхать воздух через нос, а выдыхать ртом.
11. Многие задаются вопросом, в каком темпе нужно бегать, чтобы похудеть. Опытные тренеры и инструкторы спрашивают о желаемой цели. Если вы хотите нарастить мышцы, сделать тело более рельефным и подтянутым, нужно бегать на короткие дистанции на пределе своих возможностей, либо заниматься интервальным бегом. Если же вы хотите добиться сжигания жира и сделать тело тонким, бегать нужно долго и медленно, чтобы хватило сил преодолеть большие дистанции.
12. Очень эффективно бегать на пересеченной местности – с холмами и оврагами, препятствиями.
13. Очень важно заниматься регулярно, разовые мероприятия не принесут достаточного результата. Но и каждый день бегать тоже не стоит – во-первых, организм и мышцы не успевают восстанавливаться, а во-вторых, чрезмерная усталость рано или поздно заставит вас отказаться от тренировок. Поэтому оптимально заниматься через день, 3-4 раза в неделю. Но если вы чувствуете силу и вам совсем не сложно бегать каждый день – не отказывайте себе в этом.
14. Гораздо веселее, интереснее и эффективнее бегать с музыкой. Выходите на пробежку с наушниками и любимой ритмичной музыкой. Можно бегать в паре с кем-то, это позволит не лениться и не пропускать тренировки.

Эти простые правила помогут вам не только похудеть в области живота, но и укрепить здоровье.

Вода, еда и бег

На пробежку обязательно возьмите бутылочку воды. Очень важно не напиваться до начала бега, иначе полный желудок не позволит вам пробежать запланированную дистанцию. Если во время бега вы чувствуете сухость во рту и ощущаете обезвоживание, обязательно пейте, но немного, чтобы не заполнять водой желудок. Достаточное количество воды позволяет выводить из организма продукты распада жиров. При недостатке воды процесс похудения будет длиться дольше. Поэтому при желании нужно пить, как во время, так и после тренировки.

А вот с едой все намного сложнее. Нельзя кушать еще около полутора-двух часов после тренировки. В это время мышцы продолжают работать и сжигать жир, а если вы поедите, сжигаться будут не отложенные жиры, а потребленные калории.

Если вы хотите похудеть в животе или где-то еще, нужно соблюдать правила здорового питания. Во-первых, откажитесь от сладкого, жирного, мучного, жареного, соленого и копченого. Отдавайте предпочтение постному мясу и рыбе, крупам, зелени, свежим овощам и несладким фруктам. Кушать нужно небольшими порциями, но часто – 5-6 раз в день. Это позволит разогнать обмен веществ, чтобы организм не откладывал калории «про запас». Вместо традиционной жарки лучше готовить на пару или запекать.

Сегодня быть стройной и подтянутой – не просто модно, стильно и популярно. Быть красивой, значит нравиться мужчинам, быть более востребованной в работе, быть уверенной в себе, а главное, здоровой. Ведь бег дает нам не только вожделенную красоту, но и делает тело выносливым и сильным. Бегайте в любое время, когда светит солнце и идет дождь, бегайте в одиночку и с друзьями, в будни и праздники, в хорошем и плохом настроении. И тогда вы сможете избавиться от живота навсегда!

Видео: как бегать, чтобы похудеть

Рекомендуем также

Можно ли убрать живот бегом. Помогает ли бег убрать живот и бока без диеты? Польза бега для похудения живота

Приветствую вас, друзья! Любая физическая нагрузка приносит пользу и делает фигуру стройнее, но бег наиболее результативен. А мы ведь хотим стать стройными как можно быстрее, правда?

Этот вид тренировок ускоряет обменные процессы организма, выводит токсические вещества и нормализует работу организма. Многих из нас интересует конкретный вопрос – сколько нужно бегать чтобы убрать живот?

Помогает ли бег убрать живот

Беговые нагрузки задействуют все группы мышц, закаляют сердечнососудистую систему, способствуют насыщению крови кислородом. Все эти процессы улучшают метаболизм и, как следствие, ускоряют сжигание жира.

Но в чем секрет такой удивительной эффективности в борьбе за стройную фигуру и помогает ли бег убрать живот?

Любая аэробная нагрузка насыщает кровь, а с нею и мышцы большим объемом кислорода. А знаете ли вы, что именно О2 является главным катализатором жирорасщепления?

Отсюда очевидно, что чем более глубокое дыхание используется во время физических упражнений, тем больше жира будет уничтожено. Как известно, бег запускает активный дыхательный процесс. Поэтому такой способ похудения для живота превосходит даже .

Как «убежать» от лишних сантиметров

Итак, мы разобрались, что для похудения, в том числе в области талии, нет ничего эффективнее бега. Теперь давайте рассмотрим, как бегать, чтобы похудеть в животе.

Ответ логически вытекает из предыдущей главы – чем больше в мышцы попадет кислорода, тем быстрее будут уходить сантиметры. Поэтому если вы желаете высоких результатов, то занимайтесь тренировками на свежем воздухе.

Начинать практиковать это лучше с теплых сезонов, давая организму привыкнуть, иначе в холодное время можно и заболеть.

Поможет ли бег убрать живот, а также бока, если нет возможности или желания выходить на улицу. Конечно! И здесь можно выбрать альтернативные варианты:

• беговая дорожка – комфортный;
• бег на месте – бюджетный.

Не стоит списывать предпраздничную беготню по магазинам со счетов, однако, для сжигания жиров нужен ритм и регулярность. Именно поэтому целенаправленные занятия спортом всегда эффективнее любой хаотичной физической деятельности.

Сколько нужно заниматься для получения результата

А теперь самый интересный вопрос, как нужно бегать, чтобы ? Помогут ли занятия по 10, 20 минут или полчаса? Недолгий бег трусцой, безусловно, оказывает общеукрепляющие действие.

Но быстро похудеть, особенно в проблемных областях, таким образом не удастся, разве что, записаться на курс “Биолифтинг живота”. Это можно объяснить тем, что первым делом организм берется перерабатывать гликоген (легкий сахар), а за жировые клетки принимается попозже.

Тогда сколько же надо бегать, чтобы убрать живот? Ответ однозначен: не менее часа, применяя смену темпов с ускорениями на несколько минут и трусцой основное время. Такая тактика помогает запустить сжигание жира.

Даже больше – организм продолжает ликвидацию лишнего жира еще в течение почти шести часов. Что это, как не суперсредство для осиной талии?

Дополнительные секреты успеха

Чтобы занятия принесли вам максимум пользы, воспользуйтесь следующими хитростями:

1. Не ешьте 2 часа после физических нагрузок (и за 1 час до).
2. Используйте специальные средства: одежду и пояс для похудения.
3. Добавьте скакалку и обруч.

Будет идеально, если в течение хотя бы пары часов после беговых нагрузок вы не будете принимать пищу, а вот

Зачастую перед желающими похудеть возникает проблема не самого лишнего веса, а его распределения по телу. Многие во время похудения столкнулись с неприятной проблемой толстого живота и выступающих боков. Кроме того жировые отложения в данных зонах являются не только эстетически не привлекательными, но и вредными для здоровья. Чтобы убрать живот с помощью бега и других способов, необходимо четко сформулировать для себя цель и планомерно двигаться к ней навстречу. Избавившись от жировых отложений в области живота и боков, вы снизите риск возникновения сахарного диабета второго типа, поликистоза яичников у женщин, гипертонической болезни, а также инсультов и инфарктов. Стройная талия также поможет сформировать красивые очертания силуэта, повысить вашу самооценку и придать уверенность в себе. О том, убирает ли бег живот и как бегать, чтобы убрать живот, подробно изложено ниже в нашей статье.

Можно ли бегом убрать живот?

Бег представляет собой интенсивную физическую нагрузку аэробного типа. Во время бега в первую очередь работают мышцы голени, ягодиц и бедер. При этом в них происходит активное окисление глюкозы, а также накопление молочной кислоты, что является причиной возникновения боли в данных местах после тренировки. Однако это вовсе не означает, что вам не удастся убрать живот с помощью бега. Несмотря на то, что косые мышцы живота и мышцы пресса напрямую не задействованы во время бега, сам процесс физической нагрузки данного вида оказывает воздействие на весь организм. Таким образом, потраченные энергетические запасы представляют собой сожженную жировую ткань. При этом жир во время бега уходит с поверхности тела равномерно. В результате бег помогает убрать живот и подкорректировать массу тела. Тем не менее, не стоит рассчитывать на быстрые и легкие результаты. Можно ли бегом убрать живот, зависит от вас и вашего упорства. Предварительно составленный график тренировок, соблюдение правильного и здорового рациона питания, а также строгая самодисциплина будут способствовать достижению вашей цели.

Режим тренировок

Для начала следует выбрать, где будут проходить ваши тренировки: на улице или в помещении. В спортивном зале и дома, при наличии беговой дорожки, заниматься можно вне зависимости от погодных условий. На свежем воздухе можно бегать в летнее и весеннее время. Бег помогает убрать живот только при соблюдении регулярности. Лучше, если легкие пробежки будут каждый день. Если для вас это слишком часто, то можете выделить три-четыре дня в неделю для занятий. К сожалению, меньшее количество тренировок вряд ли сможет помочь вам. В среднем продолжительность пробежки должна составлять 30-40 минут.

Как бегать, чтобы убрать живот: быстро или трусцой?

Логично предположить, что, чем выше скорость бега, тем выше расход калорий. Однако специалисты утверждают, что эффективнее будет чередовать бег трусцой с минутами интенсивного ускорения. Это не только облегчит процесс бега, но и поможет быстрее достичь выраженных результатов.

Бегать следует в спортивной одежде и обуви. При этом не стоит есть за два часа до тренировки и через полтора-два часа после нее. Если вы решите посещать тренажерный зал, берите с собой на занятия питьевую воду. Многие специалисты советуют перед тренировкой принимать специальные жиросжигающие добавки. В состав таких таблеток и напитков обычно входит левокарнитин, кофеин и гуарана. Перед тем, как принимать данные средства, следует проконсультироваться с врачом. На вопрос “убирает ли бег живот за короткий период времени?” к сожалению нельзя дать положительный ответ. Для достижения этой цели вам потребуется в среднем шесть-восемь недель интенсивных тренировок.

Что еще нужно кроме бега, чтобы убрать живот?

Для того чтобы убрать живот, вряд ли удастся ограничиться одним лишь бегом. К ежедневным пробежкам добавьте упражнения, направленные на укрепление мышц пресса и косых мышц живота, а также занятия с гимнастическим обручем.

В обязательном порядке следует пересмотреть свой рацион питания. Максимально эффективным и полезным станет дробное питание, предполагающее пять-шесть небольших приемов пищи в день. Лучше будет отказаться от употребления в пищу сладкого, жаренного и жирного. Ограничьте потребление хлебобулочных изделий и продуктов быстрого приготовления. Помимо знаний о том, как бегать, чтобы убрать живот, вам также потребуется самодисциплина, упорство и целеустремленность.

Если в теле присутствует лишний жир, он откладывается, прежде всего, на животе и на боках. Убрать его бывает сложно даже с помощью физических упражнений и диет. Поскольку наиболее доступным видом тренировок остается пробежка, встает вопрос: существует ли бег для эффективного сжигания жира на животе? Давайте разберемся!

Помогает ли бег убрать живот

Бег – большая физическая нагрузка, при которой активно работают ноги и ягодицы: в них усиленно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота. Именно поэтому в этих местах мы ощущаем боль после перенапряжения.

Однако максимальная нагрузка на нижнюю часть тела не означает, что бег не поможет убрать жировые отложения на животе. Хотя мышцы брюшины не действуют в полную силу при тренировках, постепенно сбросить лишний вес все же удается.

Процесс физических упражнений распространяется на весь организм, работают прямые и косые мышцы пресса. Согласно исследованиям, за час бега можно потратить от 500 до 700 калорий. В результате за это время убирается от 50 до 70 г жира. Преимуществом пробежки является равномерное устранение лишних отложений.

Поскольку быстрым такой способ похудения не назовешь, многим становится интересно, сколько нужно бегать, чтобы полностью убрать живот. Все зависит от величины объема лишнего веса и интенсивности физических нагрузок.

Чтобы достичь результатов, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, а лучше совершать пробежки ежедневно. Их продолжительность должна быть не менее часа. Через 1,5 – 2 месяца таких занятий при рациональном питании жир уйдет с живота и с боков.

Если пробежка длится всего 10 – 15 минут, организм успевает только переработать сахар из своих клеток в гликоген. Жировые клетки сгорают в последнюю очередь, и 10 минут для этого процесса недостаточно.

Как бегать, чтобы похудеть в животе

Бегать на улице лучше всего весной, летом или ранней осенью, а в холодное время года можно воспользоваться тренажером дома или в спортзале. Чтобы не утратить упорства, составьте график тренировок. Сколько бегать, чтобы убрать живот, будет зависеть от вашей настойчивости.

Кардио нагрузки для сжигания жира на животе должны продолжаться не менее 40 – 50 минут. Чем быстрее вы бежите, тем больше затрачивается калорий. Но тренеры говорят, что гораздо лучший результат дают минуты усиленных ускорений, сменяющиеся передвижением трусцой. Тогда бег, нацеленный на то, чтобы быстро убрать живот, будет гораздо эффективнее.

Во время тренировок нужно соблюдать основные правила. Надевайте удобную одежду и обувь. Они должны быть специально предназначены для спортивных занятий и не стеснять движений. Не ешьте пару часов до и после физических упражнений. В это время идет активное сжигание жира, которое будет продолжаться еще 3 – 4 часа.

Во время пробежки пейте чистую воду. Перед физическими упражнениями можно употреблять жиросжигающие добавки, содержащие гуарану, кофеин и другие ускоряющие обмен веществ средства. Перед бегом нужно обязательно размяться, иначе затем пробежка будет направлена на разогрев. Для этого можно сделать выпады, приседания или попрыгать на скакалке.

Если вы ведете сидячий образ жизни и не привыкли к физическим упражнениям, убираем живот с помощью кардио нагрузок, начиная с непродолжительных тренировок. Рекомендуется быстрая ходьба, плавно переходящая в бег. Руки должны быть расслаблены, а нога опускается на пятку.

Внимательно следите за своим состоянием. Если у вас появилась одышка, боли в сердце, замедлите бег или перейдите на быструю ходьбу. Чтобы усилить эффект от пробежки, можно воспользоваться специальными согревающими поясами. Они помогают сжигать жир при похудении.

Совмещайте тренировки со сбалансированным питанием. Ешьте больше фруктов и овощей, белковых продуктов. Они ускоряют обмен веществ и поддерживают в норме мышечную массу. Держите ровную осанку. Поднимайте выше колени: это позволит максимально задействовать мышцы пресса.

Как бегать, чтобы убрать живот

Если вы занимаетесь в помещении или на тренажере, нагрузку можно распределить

• сначала 10 минут быстрого бега;
• затем в течение четверти часа замедляем движение;
• 5 минут продолжаем быструю ходьбу;
• по 5 минут чередуем ускоренный и медленный бег;
• переходим на ходьбу.

Если заниматься по 40 – 45 минут, можно сжигать за это время 300 ккал. Каждый раз добавляя по 10 – 15 минут занятий, вы будете сжигать еще 40 – 50 ккал. Бег – эффективное средство для похудения. Если вам сложно совершать пробежки, их можно заменить ускоренной ходьбой.

Постепенно вы привыкнете и сможете перейти на более быстрые темпы. Физически активные люди редко бывают тучными. Даже при малоактивном образе жизни пробежки помогут привести себя в форму и стать хоть немного стройнее.

В последнее время для меня стал очень актуальным вопрос как убрать жир с живота и боков (подруги тоже жаловались – жирок все норовит залечь на самых заметных местах). Хоть стараюсь правильно питаться, но время от времени жир упрямо возвращается на живот и бока, округляя линию талии. Иногда кажется – что ни делай, а он не двигается с места! Один из лучших способов, позволяющих одержать победу – бег!Проблемы лишнего веса могут возникнуть в любом возрасте. Молодость не всегда является безусловным показателем того, что вес должен держаться в норме. Однако бороться с лишними килограммами с годами становится труднее, это факт.

Метаболические процессы замедляются, для поддержания стройности приходится больше и активнее двигаться. Часто бывает так, что даже не вес становится причиной беспокойства, а неравномерное распределение жира на теле – появление «ушек» на бедрах, некрасивых складок на животе, в области талии. Получается, вроде бы и с бедрами все в порядке, нет претензий особых к весу, а живот некрасиво выпирает, бока обросли неэстетичными складками.

Беговая дорожка отлично подходит, чтобы сжечь жир на животе и боках

Поэтому диетологи рекомендуют комплексные меры. Еда едой, но нужно бегать! В крайнем случае, быстро ходить, тут совет будет именно как при беге быстрее убрать жир с живота и боков. Не стоит особо искать легких путей, избавиться от нескольких лишних кило можно, соблюдая несколько дней (недель) какую-либо диету, а живот и бока – особые проблемные зоны, там залежи жира убрать сложнее.

Что касается пищевых продуктов, то лучше употреблять больше жидкой, пюреобразной, а не твердой еды. Если вы хотите помогут в этом.

Сложно, но можно, старайтесь полюбить бег, и вы добьетесь цели всего за пару недель. Рассмотрите предложенные варианты, выберите для себя наиболее приемлемый, и действуйте.

4 способа сжечь жир на животе и боках при беговых нагрузках еще быстрее

Переключение темпа

Доказано, что скорость метаболизма повышается, если чередовать интервалы интенсивности нагрузки. Если вы бегаете на улице, то вместо того, чтобы на протяжении всей тренировки бежать в одном темпе, попробуйте чередовать периоды максимально быстрого и самого медленного бега (можно даже просто переходить на ходьбу, энергичную, как при восстановлении после пробежки). Время тренировки оставьте привычное для себя, не уменьшайте и не увеличивайте продолжительность.

Если ваши тренировки проходят в помещении на беговой дорожке (дома или в фитнес-зале, то, чтобы эффективно убрать жир с живота и боков, старайтесь придерживаться такого режима:

• 10 минут быстрый бег:
• 15 минут более медленный бег;
• 5 минут энергичная ходьба;
• 5 минут максимально быстрый бег;
• 5 минут медленный бег;
• 5 минут ходьба.

При этом очень хорошо, если есть возможность позаниматься еще и на эллиптическом тренажере. Тогда постройте свою тренировку так:

• 15 минут самого быстрого для вас темпа бега;
• 15 минут бега помедленнее;
• 15 минут энергичная ходьба на эллиптическом тренажере.

Помните, что в среднем за 45 минут таких тренировок вы можете сжечь около 300 Ккал.

Немного увеличьте продолжительность тренировок

Быстро убрать жир с живота и боков можно только при серьезном подходе с регулярными тренировками. Так вы не только добиваетесь снижения общего жира в организме, но и приводите в тонус мышцы. Если вам сложно бегать дольше обычного (мне, например, бегать вообще чрезвычайно сложно), тогда чтобы убрать жир с живота и боков, вам лучше проводить тренировки на беговой дорожке быстрым шагом, чередуя его с более медленным. При этом общее время самой тренировки увеличьте на 15-20 минут, идите немного дольше, насколько сможете. Каждые сверхурочные 10 минут тренировки помогут сжечь примерно 45-50 Ккал. Думаю, это будет для вас стимулом во время спортивных занятий.

Выше колени

Как можно усилить нагрузку на мышцы во время бега, чтобы быстрее убрать жир с живота и боков? Один из способов – делать минутные интервалы с подниманием коленей выше обычного. Сконцентрируйтесь на использовании мышц живота, а не ног, старайтесь поднимать колени так высоко, как сможете.

Следите за осанкой

Когда вы занимаетесь на беговой дорожке, следите за правильным положением тела, в котором мышцы получат еще большую нагрузку. Это крайне важно тем, кто хочет быстро убрать жир с живота и боков, подтянуть мышцы ягодиц. Задайте быструю скорость ходьбы, чередуйте ее с умеренным шагом через каждые 10-15 минут, руки на пояс, держите туловище на одной прямой, втяните живот.

Убрать жир с живота и боков поможет бег или ходьба

Если вам, как и мне, трудно долго бегать, убрать жир с живота и боков поможет ходьба, заменяйте ею бег в спортзале, на улице. Вместо пробежек энергично ходите (как будто куда-то опаздываете). Физически активные люди крайне редко бывают тучными (разве что из-за серьезного сбоя обмена веществ, генетических заболеваний, приема определенных лекарств). Не давайте лишнему весу и жировым отложениям на проблемных местах ни единого шанса.

Добрый день, мои дорогие читательницы! Трудно найти женщину, которая будет довольна своей фигурой. То талия недостаточно тонкая, то бедра не такие стройные. Мы вздыхаем, сравнивая свое отражение с глянцевой обложкой. В последнее время меня часто спрашивают, помогает ли бег убрать живот и бока.

Повальное увлечение знаменитостей этим видом спорта не дает покоя моим читательницам. Почти во всех интервью красавчик Мэтью Макконахи и милашка Дрю Бэрримор хвастаются достижениями тренировок. Дабы не утверждать голословно, я решила разобраться: правда ли это и что необходимо для похудения во время бега.

Как известно, жировые отложения скапливаются в области живота в максимальном количестве. Если чисто зрительно фигура ничем не испорчена, то выпирающее брюшко омрачит общую картину. Это является проблемой как женщин, так и мужчин. Однако сильному полу быстрее справиться с неприятным отложением. А женский «золотой запас» будет держаться стойко.

Польза от бега известна давно. Это отличная кардиотренировка, которая необходима организму. Что она делает:

• ускоряются обменные процессы;
• происходит насыщение клеток кислородом;
• нормализуется работа всех внутренних органов;
• укрепляется сердечная мышца;
• кости становятся прочнее;
• тренируется выносливость.

Вы хотите поднять настроение и общий тонус? Тогда мигом на дорожку или в парк! Ученые установили, что при физических упражнениях наш организм выделяет эндорфины, серотонин. В мозгу происходят сложные химические процессы, которые блокируют боль и пробуждают чувство радости. Многие замечали, что после тренировок открывается второе дыхание.

Если вы сомневаетесь, поможет ли бег убрать жир и бока, то я могу успокоить. Всю свою энергию организм черпает из жировых запасов. В работу включаются группы мышц, среди которых и ответственные за поддержание формы живота. Про затраты калорий при беге я уже .

Однако не стоит думать, что, пробежав пару раз вы получите идеальную фигурку. Профессор Керри Стюарт из Университета Джона Хопкинса утверждает: кардиотренировки помогут уменьшить объем висцерального жира. Даже больше, чем некоторые диеты и другие виды упражнений. Однако похудеть можно только при комплексном подходе и регулярности.

Техника бега – как и сколько бегать

Дабы убрать жир с живота, необходимо придерживаться некоторых правил. Существует множество техник бега. Но большинство из них не помогают похудеть. О том, как нужно бегать, чтобы убрать живот, поговорим далее.

Например, при беге трусцой энергия черпается из гликогена. Это «топливо» печени. Его хватит в среднем на 40 минут занятий. Поэтому для того, чтобы похудеть, вам нужно пробежать минимум час. Лишь тогда организм начнет расходовать жировые запасы. А не каждому это под силу. Особенно новичкам.

Исследования доказали, что интервальная тренировка . Это чередование максимальной нагрузки с отдыхом

Кстати, такая система поможет начинающим лучше адаптироваться к непривычной физической активности. Чередуйте режимы – / трусца / спринт. Интервал каждого режима 1-2 минуты. Вы успеваете восстановить дыхание, пульс и не доводите себя до полного изнеможения.

Более подготовленным бегунам рекомендую чередовать трусцу с резким спринтом, на одну или две минуты. Метаболизм ускоряется. Через полчаса такой тренировки вы будете выжаты, как лимон. А процесс сжигания жира будет продолжаться еще несколько часов.

Несколько слов о том, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Профессионалы советуют начинать с 10-20 минут. Постепенно увеличивайте время до 45. Удлинение тренировок способствует большему расходу калорий. Заниматься можете на улице или . Это приводит к потере отложений, затрагивая даже висцеральный жир. Можете чередовать бег с . А помогут не только от животика избавить – целлюлит уходит очень быстро.

Идеальный пульс для похудения

Некоторые мои знакомые подруги себя изматывают бегом. После тренировок без сил приползают домой. Но в результате всего один или два сброшенных килограммов за месяц. О жире с живота я вообще молчу. Что же не так?

Дело в том, что сгорание жировых отложений начинается при определенном темпе. То есть, мы должны добиться, чтобы наше сердце билось в строгом ритме. Специалистами выделены пять «кардио зон» (по количеству ударов сердца в минуту):

• покой – до 80;
• разминка – до 115;
• активность – 135;
• аэробная – 150;
• выносливость – 170;
• опасная зона – свыше 180.

Измерение проводим при помощи фитнес-трекера. Это надежная и удобная штука, которая обязательно должна быть в арсенале.

Новичкам не стоит бегать при пульсе выше, чем 120 ударов. Прислушивайтесь к своему телу. Если начинается отдышка и головокружение – снижайте темп. Чрезмерное увлечение нагрузками приведет к отрицательным последствиям. Утолщаются стенки сердца, что станет причиной кардиозаболеваний. При этом жир с живота не уходит. Если сказать по-простому, то поначалу не старайтесь выкладываться по-максимуму. Организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому ко всему надо подходить постепенно.

Идеально сгорают отложения при пульсе от 120 до 135 ударов. За полчаса такой тренировки сжигается 150 калорий. Но не стоит выходить «за рамки». Эту жертву ваше тело не оценит

В этом видео хорошо объясняют про то какая должна быть частота пульса для сжигания жира:

Свой индивидуальный граничный показатель можно вычислить по формуле «220 минус возраст». Выходить за пределы его не рискуют даже опытные спортсмены. Нахождение в этой зоне больше 2 минут может привести к непоправимым последствиям.

Помогаем похудеть

Чтобы организм начал расходовать свой «золотой запас», желательно не есть до и после тренировки. В среднем, 45-90 минут. Но пить нужно. Если вы голодны, то энергия будет черпаться из жира с живота. Иначе – из съеденной пищи. Если уж совсем тяжко, можно перекусить яблоком, бананом или .

Чтобы быстрее избавиться от проблемных мест, разнообразьте физическую активность. Выполняйте , прыгайте со скакалкой и крутите хула–хуп. Хорошие упражнения я описала в статье про то .

Теперь пару слов об ожирении. Нужно действительно беспокоиться, если:

• вес превышает норму на 25-30 кг;
• жировая складка у пупка – 4-5 см.

Не лежите на диване, увеличьте физическую активность. Начните с быстрой ходьбы. Это эффективный способ для снижения веса. О нем я рассказывала в статье « ». Вы приучите свое тело к тренировкам и будете терять первые килограммы. И постепенно сможете перейти к бегу.

Измените свое отношение к питанию. Забудьте о булочках с котлетами и переходите на . Результаты станут заметны через несколько недель. Диетическое меню в комплексе с физической активностью совершит чудо. Чтобы увеличить шансы снижения веса, добавьте силовые тренировки.

Помогает ли бег убрать живот и бока без диеты?

Любая представительница прекрасного пола желает иметь красивое тело. Но иногда случается, что проблема состоит не в наличии лишнего веса, а в том, что он неравномерно распределился по телу. В основном страдают такие зоны, как бока и живот. Это не только сказывается на внешности, но и является сигналом того, что в организме произошел сбой. Помогает ли бег убрать живот и бока? Помогает, но только в том случае, если подойти правильно и серьезно к этому вопросу.

Что дает бег для здоровья

Если поставить перед собой цель и начать бегать по утрам, то вполне возможно будет уменьшить количество жировых отложений. Главное – понять, что бег поможет убрать живот и бока, нужно только научиться правильно это делать. В результате вы не только получите красивое тело и повысите свою самооценку, но и убережете себя от следующих потенциальных опасностей:

• уменьшите риск возникновения сахарного диабета;
• сможете избежать такой проблемы, как поликистоз яичников;
• огородите себя от развития различных гипертонических болезней;
• избавление от лишнего веса поможет избежать инсульта и инфаркта.

Пробежка – это физическая нагрузка, которая оказывает воздействие на весь организм. Мышцы начинают активно работать, и происходит процесс сжигания жира. Помогает ли бег убрать живот и бока? Если рассуждать, исходя из медицинской точки зрения, то во время активной физической нагрузки за час сжигается примерно 55-78 грамм жировых отложений. Это до 700 Ккал. Лишний вес начинает уходить постепенно, причем первым делом именно из проблемных зон.

Однако не нужно рассчитывать, что уже через неделю вы приобретете фигуру своей мечты. Это не так. Красивое тело требует времени. Только при регулярных пробежках вы добьетесь желаемого результата.

Нельзя в первый день бегать по 2-3 часа, чтобы сжечь больше Ккал. Это приведет к тому, что мышцы будут болеть, и на следующее утро вы уже даже минимальную физическую нагрузку не сможете сделать.

Где лучше бегать – дома или на свежем воздухе?

Если вы решили, что будете начинать бегать, то нужно определиться, где это лучше всего делать. Есть два варианта:

• Приобрести беговую дорожку и заниматься дома. Тут есть свои преимущества. Вы можете заниматься каждый день, несмотря на погоду за окном.
• Бегать на свежем воздухе легко и приятно. Особенно в теплое время года с утра. Но в ненастную погоду вы не сможете продолжать тренировки.

Помогает ли бег убрать живот? Помогает, но только в том случае, если вы будете уделять время пробежкам каждый день. Начните с малого, тренируйтесь по 15-20 минут. Потом тело немного окрепнет, и можно увеличить нагрузку.

Каждый человек знает о том, что чем быстрее мы бегаем, тем больше калорий сжигаем. Но если вы решили сбросить лишний вес, то нельзя сразу давать организму интенсивную нагрузку. Во-первых, вы быстро будете выдыхаться. Во-вторых, скорость можно чередовать. Например, начать с бега трусцой, потом на несколько минут ускориться, потом опять трусцой. Так заниматься намного легче, да и результат будет ощутимее.

Если вы задумались о том, можно ли бегом убрать живот и бока, значит проблема с фигурой есть, и нужно срочно приступать к тренировкам. Бег поможет не только избавиться от лишних жировых отложений в проблемных зонах, но и поможет укрепить здоровье.

Когда будет результат?

Помогает ли бег убрать живот и бока? Однозначно, что да. Однако представительницы прекрасного пола часто интересуются, через какое время будут заметны первые результаты.

При ежедневных пробежках уже через месяц вы отметите для себя, что фигура приняла более приятный взгляду рельеф, а жировых отложений уже не так много.

Более того, у бега для похудения есть свои преимущества. Лишний вес потом обратно не вернется – на его место появятся мышцы. А что происходит после долгой диеты? Очень часто мы срываемся и начинаем кушать все, что попадается на глаза. В результате килограммы на месте, а диета прошла зря.

Полезные советы

Несколько основных правил помогут вам организовать свои пробежки правильно:

• Обувь и одежда должны быть удобными потому, что вы сможете бегать только тогда, когда будете ощущать себя комфортно.
• За два часа до того, как планируете начать тренировку, старайтесь не кушать. Заполненный желудок стесняет движения и создает ощущение тяжести.
• После тренировки лучше тоже сразу не налегать на еду. Подождите несколько часов. После физической нагрузки мышцы сжигают калории еще некоторое время, а если сразу поесть, то энергия будет браться не из жировых отложений, а из потребленной пищи.
• Не забывайте брать с собой на пробежку небольшую бутылку с водой.

Убирает ли бег живот и бока? Конечно да, как и другие физические упражнения. Главное – правильно организовать занятия.

Нужно ли придерживаться диеты?

Многие считают, что похудеть при помощи бега можно и без того, чтобы придерживаться диеты. Однако это не так. Физическая активность забирает много энергии, поэтому организм постоянно нуждается в подпитке. Это не означает, что теперь вы должны сесть на строгую диету. Данной энергии будет недостаточно, и вы постоянно будете чувствовать усталость. Все, что необходимо – это составить правильный рацион питания.

Как правильно питаться:

• Разделите весь день на несколько приемов пищи (5-6).
• Кушать нужно небольшими порциями.
• Постарайтесь максимально ограничить себя в употреблении хлебобулочных изделий потому, что они способствуют накоплению веса.
• Нельзя кушать до пробежки и после нее.
• Употребляйте больше фруктов и овощей – они содержат в своем составе все необходимое для нормального функционирования организма.
• Следует ограничить употребления сахара. Вместо него в чай можно добавлять мед, это намного полезнее.
• Кушайте творог и другие молочные изделия – они питают кости и дают организму энергию.
• Выпивайте в день минимум два литра воды (в жаркое время года больше).
• Откажитесь от вредных привычек (курение, алкоголь).

Подводим итоги

Помогает ли бег убрать живот и бока? Вам ничего не поможет в том случае, если вы не будете правильно, размеренно питаться. Пересмотрите свой ежедневный рацион, и только тогда приступайте к занятиям.

Не забывайте, что пробежки нужны не только для того, чтобы придать фигуре красивый рельеф, но еще и для здоровья.

Теперь вы знаете, можно ли бегом убрать живот и как это правильно сделать. Тренируйте свое тело каждый день, и уже скоро вы удивитесь, что такая, простая на первый взгляд, техника для похудения может дать отличный результат. Пользуйтесь полезными советами и правилами, представленными выше, и не пожалаете, что начали каждый день совершать пробежки.

Как избавиться от жира на животе с помощью бега

Жир на животе, как известно, трудно избавиться. В то время как другие части тела становятся стройными и тонизированными при регулярных упражнениях, для многих людей избыточный животик может оказаться крайне упрямым. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что бег – одна из лучших форм упражнений для похудания на животе, и есть даже несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой обычный график бега, чтобы обеспечить устойчивый прирост сжигания жира.

Может ли бег помочь вам избавиться от жира на животе?

Бег – невероятно эффективное упражнение для сжигания жира.На самом деле, когда дело доходит до похудения, его сложно победить. Согласно данным Американского совета по упражнениям , бегун весом 180 фунтов сжигает 170 калорий при беге в течение 10 минут в постоянном темпе. Сделайте 30-минутный бег, и тот же бегун сожжет более 500 калорий. Но одни только длительные пробежки не помогут избавиться от жира на животе. Вам также необходимо изменить диету и образ жизни, чтобы сместить эти проблемные области.

Даже если вы регулярно бегаете и следите за тем, что вы едите, все равно возможно иметь жир на животе, который вы просто не можете убрать.Во многих случаях это может быть связано с диетой. Даже опытные бегуны могут ошибаться в выборе диеты. Например, те, кто регулярно занимается спортом, обычно едят больше протеиновых батончиков и спортивных напитков, оба из которых содержат высокий уровень сахара. К сожалению, этот сахар любит оставаться в вашем теле, особенно в области живота.

Как часто нужно бегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Если вы хотите видеть результаты, вам нужно проявить дисциплину и проявить жесткость. Чтобы избавиться от этого стойкого жира на животе, вы должны работать до 30-60 минут умеренной активности четыре-пять раз в неделю.Похоже, это много, и если у вас плотный график, может быть сложно найти время. Но это не обязательно четыре-пять тренировок. Вместо этого делайте три 30-минутных пробежки в неделю, а затем добавьте плавание и занятия в тренажерном зале или уроки танцев. Если позволяет диета, вы скоро будете сжигать столько калорий, сколько нужно, чтобы избавиться от жира на животе.

Как избавиться от жира на животе во время бега

Одна из ловушек, в которую попадают многие бегуны, – это думать, что чем дальше они бегут, тем больше жира на животе они сжигают, но это не всегда так.Хотя бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и сжигания калорий, они не обязательно являются лучшими для борьбы с жировыми отложениями. Чтобы избавиться от гибкости, вы добьетесь большего успеха, если измените режим тренировок.

Кросс-тренировка включает в себя выбор основного упражнения, которым в данном случае является бег, и дополнения его второстепенными упражнениями, такими как плавание и езда на велосипеде, которые эффективны для сжигания жира на животе, чтобы улучшить результаты, полученные от основного упражнения. Эти второстепенные упражнения должны иметь низкую нагрузку, чтобы снизить риск травм, и их следует выполнять только в течение относительно короткого периода времени, то есть не более 30-60 минут за сеанс.

Простой способ улучшить свой бег, чтобы избавиться от жира на животе, – это уйти с дорог и отправиться на испытания. Хотя ваш темп, скорее всего, будет медленнее, бег по пересеченной местности обеспечивает большую тренировку всего тела, помогая решить эти проблемные области. Прыжки по бревнам и камням, бег вверх и вниз по холмам и навигация по непредсказуемой местности, которая меняется с каждым шагом, улучшат ваши икры, квадрицепсы, ягодицы и живот гораздо больше, чем бег по ровной дороге. Если вы обнаружите, что достигли плато для похудения на дорогах, работать умнее, а не усерднее, добавление некоторых троп может быть для вас эффективным решением.

Вот несколько советов по трейловому бегу и наше руководство по по поиску подходящей обуви для трейлраннинга .

• Включить интервальный бег

Вопрос не в том, как часто вам следует бегать, чтобы сжигать жир на животе – важнее, какой тип бега вы делаете. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки, предполагающие высокий уровень нагрузки в течение короткого периода времени, более эффективны для сжигания жира, особенно в области живота. Бегая с разной скоростью, вы увеличите приток кислорода к мышцам, что поможет ускорить обмен веществ и избавиться от калорий.Если вы новичок в интервальном беге, в Интернете доступно множество различных тренировок , которые помогут вам достичь своей цели.

Как избавиться от жира на животе

Вы ищете стратегии, которые помогут вам избавиться от жира на животе и получить плоский живот с помощью бега?

Вы не одиноки!

На самом деле, многие новички берутся за бег, потому что хотят похудеть и получить плоский живот.

Совершенно понятно почему.

Когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег.

Вы можете сжечь от 600 до 800 калорий во время бега, в зависимости от ваших факторов, таких как ваш размер, интенсивность тренировки и уровень физической подготовки.

Но длинные бегы сами по себе не помогут избавиться от жира на животе.

На самом деле, вам нужно подкрепить свой план правильной диетой и изменениями образа жизни, иначе вы проиграете с треском.

А вы этого не хотите.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами некоторыми из наиболее эффективных способов избавиться от упрямого жира на животе и получить плоский живот.

Но обо всем по порядку, давайте обсудим, что такое жир на животе, а также некоторые опасности, которые он несет.

Note – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Животный жир, или «висцеральный жир» с медицинской точки зрения – это самый опасный жир из всех существующих.

Этот смертельный жир накапливается в области живота и покрывает ваши органы.

Опросы показывают, что 30 процентов U.Взрослые S. классифицируются как страдающие ожирением.

Это чуть больше одного из трех человек, что делает США одной из самых толстых стран в мире.

Вероятность того, что половина населения США будет страдать ожирением к 2040 году.

Этот жир не только влияет на внешний вид, но и является значительным фактором риска многих серьезных заболеваний, в том числе:

• Диабет II типа
• Сердце Заболевания
• Ишемическая болезнь сердца
• Гипертония
• Некоторые виды рака
• Апноэ во сне
• Меньшая продолжительность жизни

Вот список умных привычек, которые помогут избавляешься от тела отца и наслаждается более сексуальным животом.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Кухня – это сердце дома, где победа или поражение в борьбе за избавление от жира на животе.

Внесите следующие изменения в свой план питания и увидите, как в результате ваш живот похудеет.

Одно из лучших действий, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы как можно скорее получить плоский живот, – это снизить ежедневное потребление сахара.

Не верьте мне на слово.

Наука соглашается.

Вот несколько исследований:

• Исследования показали, что субъекты, которые потребляли от четырех до пяти порций белого хлеба в день, приводили к большему увеличению жира на животе, чем те, кто ел только одну порцию белого хлеба, хотя обе группы потребляли одинаковое количество. количество калорий.
• Исследования показали, что низкоуглеводная диета приводит к снижению аппетита, что способствует снижению веса.
• Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что средний американец потребляет примерно на 80 калорий в день больше, чем в 1977 году.

Action Step

Сократите (или исключите их навсегда) на все формы рафинированных и обработанных калорий, включая белый хлеб, печенье, вафли, кексы, конфеты, чипсы, рогалики, выпечку, торты, пончики, макароны, крекеры, нездоровую и жареную пищу и любые другие обработанные пищевые продукты, которые вы получаете в сумке или коробка.

Я знаю, что это много, но вы можете делать это медленно.

Эти жидкие калории бывают практически любой формы – газированные напитки, кофе, энергетические напитки, фруктовые соки, пиво и другие сахаросодержащие напитки.

Жидкие сахара – худшие, потому что они не «индексируются» мозгом так же, как твердые продукты.

Короче говоря, вы в конечном итоге потребляете много лишних калорий, даже не замечая этого.

Даже диетический кокс вреден.

Исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, показало, что люди, которые регулярно употребляли диетическую газировку, набирали примерно в три раза больше жира за девять лет, чем те, кто ее не пил.

Вот почему я сказал любой сахар, даже искусственный.

Action Step

Внимательное питание!

Ешьте то, что вам нужно и полезно.

Ограничьте потребление всех источников жидких калорий, включая кока-колу, спортивные напитки, пиво, алкоголь, сок, кофе и другие виды напитков с сахаром.

Вместо этого пейте воду.

Note – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Есть ли у вас привычка экономить на жирах, потому что вы хотите похудеть? Это большая ошибка.

На самом деле не все жиры вредны для вас.

Фактически, вам нужно столько же жиров, сколько углеводов и белков в вашем рационе.

Здоровые жиры повышают уровень насыщения, улучшают сжигание жира, ускоряют обмен веществ, регулируют уровень сахара в крови и т. Д.

Исследование, опубликованное в журнале Diabetic Care, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна в регулировании уровня сахара в крови, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Другое исследование, опубликованное в медицинском журнале Appetite, показало, что длинноцепочечные жиры омега-3 может помочь контролировать голод.

Шаг действия

Здоровые жиры в изобилии:

• Оливки и оливковое масло
• Масло канолы
• Льняное масло
• Семена
• Арахис
• Кешью
• Миндаль
• Арахисовое масло
• Авокадо Семена кунжута
• Тахини
• Соус песто

Давайте будем честными, мы ужасно не умеем угадывать количество калорий, потребляемых во время еды, и количество калорий, сожженных во время тренировки.

Исследования, проведенные Центром биомедицинских исследований Пеннингтона, показали, что испытуемые, которые отслеживали количество потребляемых калорий, все же пропускали примерно 18 процентов из них.

Дальнейшие исследования также показали, что люди – как люди с избыточным, так и здоровым весом – склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

Итак, вы не одиноки.

Action Step

Узнайте, как вести журнал умнее.

Существует широкий спектр приложений и онлайн-ресурсов, которые помогут вам упростить процесс подсчета калорий при условии, что вы готовы заниматься им регулярно.

Вот несколько приложений и веб-сайтов:

• SparkPeople
• Потеряй!
• MyPlate
• FitDay
• MyFitnessPal
• Cron-o-meter

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы должны съедать каждый день, используйте этот калькулятор

• Интенсивность тренировок
• Уровень физической подготовки
• Возраст
• Масса тела
• Пол

Белок – это важное питательное вещество, которое не только помогает вам нарастить мышцы, но и похудеть.

Во время эксперимента, опубликованного в журнале FASEB Journal, испытуемым-женщинам было предложено соблюдать диету в течение двух месяцев, которая состояла примерно из 30 процентов белка, 30 процентов жира и 40 процентов углеводов.

В то время как контрольная группа придерживалась диеты, которая состояла из 16 процентов белка, 26 процентов жира и 55 процентов углеводов.

Результат показал, что первая группа потеряла значительно больше жира, включая жир на животе, чем другая группа, без потери мышечной массы.

Action Step

Как правило, от 30 до 35 процентов калорий должны поступать из нежирных источников качественного белка.

К ним относятся:

• Постное мясо
• Целые яйца
• Рыба
• Орехи и
• Молочные продукты

Пробиотики – это различные типы полезных бактерий, которые содержатся в различных продуктах питания и добавки.

Они могут многое предложить, но, что более важно, они помогают уменьшить жир на животе.

В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, субъектов в течение трех месяцев получали две чашки ферментированного молока, содержащего Lactobacillus Gasseri (штамм пробиотиков), в день.

Субъекты сообщили об уменьшении абдоминального висцерального жира примерно на 4,6 процента и подкожного жира чуть более чем на 3 процента.

Другое исследование показывает положительный результат: Пробиотики не только способствуют снижению веса, но и очень хорошо помогают избавиться от жира на животе.

Скажем так, это как средство для детоксикации.

Этап действий

Вам необходимо поддерживать рост пробиотических бактерий, употребляя много пребиотических продуктов, которые естественным образом содержат много растворимой клетчатки.

Сюда входят:

• спаржа,
• бананы,
• топинамбур
• чеснок,
• лук,
• лук-порей.

Обзор исследований, проведенных по прерывистому голоданию, показал, что у субъектов наблюдалось снижение абдоминального жира на 4-7 процентов в течение периода от двух до шести месяцев.

Другое исследование, опубликованное в журнале Cell Research, показало, что прерывистое голодание могло вызвать резкую потерю веса всего за несколько недель в группе мышей, которых кормили обычной диетой в течение двух дней с последующим 24-часовым голоданием.

Итак, как работает IF?

Прерывистое голодание эффективно благодаря сочетанию следующих механизмов:

• Снижение уровня инсулина.
• Регулирование уровня грелина, также известное как «голод»
• Содействие высвобождению гормона роста человека.
• Увеличение подкожного кровотока в брюшной полости.
• Стимулирующие противовоспалительные клетки.

Этап действий

В последние несколько лет я экспериментировал с несколькими различными расписаниями IF, и это мой личный фаворит, поскольку его легко реализовать, когда ваше тело приспособится к новому подходу к питанию.

Метод «16/8» предполагает голодание в течение 16 часов в день, а затем прием пищи в течение 8 часов.

Например, вы можете ограничить прием пищи часами с 13 до 21.

Итак, вы просто переходите на завтрак и делаете обед своим первым приемом пищи в день.

Конечно, не стесняйтесь пить кофе утром, но это все.

Постарайтесь воздержаться от сахара или сладостей на завтрак, если вы не хотите тратить оставшиеся часы на муки голода.

Я знаю, что существует множество вариантов IF, но 16/8 – лучшая и самая легкая форма для начинающих.

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к работе (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые сеансы
• 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
• Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Когда дело доходит до полезных напитков, зеленый чай возглавляет список.

Я говорю о чистом зеленом чае, без латте и фраппе.

Просто классический зеленый чай аля Япония.

Исследования показали, что употребление зеленого чая может увеличить метаболизм до 4 процентов.

Может показаться, что не так много, но все складывается.

Что еще?

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, у субъектов, которые пили зеленый чай с кофеином, наблюдалось снижение веса, а также уменьшение жира на животе больше, чем у тех, кто пил только кофеин.

Действие Этап

Стремитесь к дозе 600 мг или эквиваленту двух-трех чашек зеленого чая в день.

Тем, кто страдает бессонницей, старайтесь лечить ее постепенно, чтобы не нарушать режим сна.

Эксперимент, опубликованный в журнале Obesity, показал, что на каждые десять граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день испытуемые смогли уменьшить свой животный жир примерно на 3,7 процента за срок пять лет.

Примеры десяти граммов растворимой клетчатки: две порции черных бобов, два маленьких яблока и две чашки спаржи

Другое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у субъектов, которые потребляли больше клетчатки из цельного зерна и злаков, было меньше тела. жир и жир на животе, чем у тех, кто пропустил клетчатку.

Action Step

Растворимую клетчатку можно найти в различных продуктах питания, в том числе:

• Льняное семя
• Брюссельская капуста
• Авокадо
• Лапша Ширатаки
• Бобовые
• Ежевика

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что потребление жирных кислот омега-3 из жирной рыбы, такой как скумбрия, эффективно снижает висцеральный жир .

Вы также можете обратиться к добавкам с рыбьим жиром, если не можете найти хороший источник рыбы.

Исследования, проведенные с участием субъектов с жировыми заболеваниями печени, показали, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить жир в брюшной полости и печени.

Этап действий

Старайтесь есть как минимум три порции жирной рыбы в неделю, чтобы получить достаточный уровень омега-3.

Вот некоторые из них:

• Сардины
• Палтус
• Лосось
• Сельдь
• Скумбрия

Они не зря называют это пивным животом.

Одна порция вина, пива или спиртных напитков может содержать примерно от 120 до 150 калорий, и если вы склонны переедать, вы можете закончить с серьезной перегрузкой калорий.

Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что алкогольные напитки делают ваш мозг более чувствительным к запаху еды, повышая аппетит.

Шаг действия

Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от пива.

Но небольшая умеренность может иметь большое значение, чтобы помочь вам получить плоский живот.

Способ бега и упражнения в целом также имеют значение, когда дело доходит до сжигания жира на животе.

Следуйте приведенным ниже стратегиям, чтобы максимально эффективно потеть.

Бег отлично подходит для сжигания калорий и уменьшения жира на животе, но чтобы получить от него максимум пользы, 45-минутные длинные бега в стабильном темпе – не лучший способ.

Вместо этого делайте интервалы, чередуя высокоинтенсивные всплески бега и медленный бег трусцой или ходьбу для восстановления.

Согласно исследованиям, интервалы полезны не только для скоростной работы, но и для уменьшения жира на животе и ускорения обмена веществ.

Этап действий

Начните с правильной разминки в течение 5–10 минут медленного бега трусцой, чтобы поднять температуру тела и подготовить мышцы к предстоящей задаче.

Упорно работайте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение одной минуты, затем снова сделайте это.

Стреляйте на 8 или 9 баллов по шкале RPE.

Повторяйте процесс в течение 15–20 минут. Не забывайте про заминку.

Чтобы узнать больше, посмотрите мои шесть тренировок по сжиганию жира.

Или попробуйте бегать дважды в день.

Note – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Классические упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания, могут укрепить пресс, но это не самые эффективные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на животе.

Итак, какие упражнения для пресса вам следует делать?

Вам нужны упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а также воздействуют на вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы вы в конечном итоге сжигали больше калорий.

Они также хорошо работают для наращивания силы основных мышц – верхнего и нижнего пресса, косых мышц, ягодиц.

Action Step

Одно из лучших упражнений для кора в мире – это старая добрая планка, в которой вы держитесь в стандартном положении для отжимания, мышцы кора задействованы, спина ровная, предплечья твердо опираются на землю.

Доски не только сильно бьют по сердцу, но и активируют ноги, грудь и плечи.

Выравнивание сначала, сила позже.

Если вы новичок, начните с 3-5 подходов удержания планки по 20-30 секунд каждый.

По мере того, как вы становитесь сильнее, держите его подольше и попробуйте добавить больше вариаций.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, как следует из названия, состоит из чередования интервалов интенсивных упражнений с периодами восстановления после тренировки низкой интенсивности.

Греческие исследователи обнаружили, что выполнение интервальных тренировок помогло испытуемым сбросить больше жира на животе, чем умеренная постоянная кардио-тренировка.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports & Physical Fitness, показало, что тренировки в стиле HIIT улучшают метаболизм.

Это означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после тренировки.

Вы можете скопировать мою программу с собственным весом, приведенную ниже, и делать как можно больше повторений в хорошей форме.

Делайте 20 секунд отдыха между упражнениями, затем отдыхайте одну-две минуты между каждым упражнением.

Стремитесь к шести-восьми раундам

Исследования показали, что тренировки с отягощениями очень полезны для людей с преддиабетом, диабетом II типа и другими нарушениями обмена веществ.

Например, этот эксперимент показал, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений наиболее эффективно для снижения висцерального жира у подростков с избыточным весом.

Этап действий

Включите в свою программу обучения следующие рекомендации:

• Начните тренировку с персональным тренером . Это поможет вам достичь хорошей формы с самого начала – ключ к без травм и эффективных тренировок.
• Совместите с кардио. Как? Добавляя гири, боевые канаты, упражнения с набивным мячом.
• Делайте сложные движения. Удаление пятен – это миф. Вместо этого выполняйте многосуставные упражнения для всего тела, которые задействуют сразу несколько мышц.Примеры включают приседания, жимы лежа, становую тягу, жимы над головой, бёрпи и т. Д.
• Тяжелее или иди домой. Исследования показывают, что выбор большего веса с меньшим количеством повторений наиболее полезен для избавления от жира. И не беспокойтесь о набухании.

Ваш повседневный образ жизни также может повлиять на результаты похудания на животе.

Не волнуйтесь.

Ниже я делюсь с вами точными мерами, которые необходимо предпринять, чтобы ускорить свой образ жизни.

Пот пойдет напрасно, если пренебречь образом жизни.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, у людей, которые спали от шести до семи часов в ночное время, был самый низкий уровень висцерального жира.

Исследователи пришли к выводу, что сон выше или ниже этого диапазона был связан с увеличением жира на животе, а те, кто спал менее 5 часов, сообщили о худших цифрах.

В 16-летнем исследовании 68 000 женщин, которые спали менее пяти часов за ночь, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал семь часов или дольше за ночь.

Исследования также связали лишение сна с рядом состояний, которые способствуют избытку висцерального жира.

К ним относятся:

• Повышенная концентрация гормона кортизола и серотонина.
• Пониженная чувствительность к инсулину
• Пониженный уровень гормона сытости лептина и повышенная секреция вызывающего чувство голода грелина.

Шаг действия

Вот что вам нужно, чтобы высыпаться.

• Спите не менее 7-8 часов качественного непрерывного сна в ночное время.
• Обеспечьте качественный сон, убрав из спальни все отвлекающие факторы, например телевизор, смартфон и другую электронику.
• Сохраняйте в комнате прохладу – около 65 градусов. Некоторые люди предпочитают теплую комнату, поэтому сделайте ее настолько удобной, насколько хотите.
• Избегайте кофеина и других стимуляторов за три-четыре часа до сна.
• Соблюдайте строгий и фиксированный график сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Примите тот факт, что вы не можете выполнить все из списка дел. Такова жизнь, и с хорошими людьми постоянно случаются неприятности.
• Ваша спальня выполняет две функции: сон и секс. Так что держите это так.

Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что стресс может помешать вам похудеть или даже прибавить в весе, нарушая регуляцию здорового гормона.

Это заставит вас голодать, поскольку ваше тело продолжает вырабатывать кортизол, пока продолжается стресс.

Плохая новость заключается в том, что когда вы находитесь в состоянии стресса, вы будете склонны употреблять жирные, калорийные лакомства и продукты, потому что эти продукты стимулируют мозг выделять химические вещества, которые снимают напряжение.

Шаг действия

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать здесь:

• Начните медитировать. Такие техники, как Випассана и Трансцендентальная Медитация, можно легко освоить, не выходя из дома. Не в безмолвную медитацию? Попробуйте вибрационную медитацию, например тибетскую чашу или ванну-гонг.
• Ведите ежедневный дневник и записывайте, что вас беспокоит. Это поможет вам определить основные факторы стресса в жизни, а также способы борьбы с ними.
• Начать занятия йогой, особенно восстановительной йогой.
• Найдите больше времени для себя. Узнайте, как быть более напористым и говорить «нет» членам семьи, друзьям и остальному миру, особенно когда они просят вас о чем-то, на что у вас просто нет времени.
• Высыпайтесь не менее 7-8 часов в сутки.
• Удалите из своей жизни трения и серые зоны.
• Найдите время, чтобы заняться тем, что вам нравится, даже если вы смотрите Южный парк в третий раз.

Исследования, опубликованные в Journal of Human Nutrition & Dietetics, показали, что ключом к долгосрочному снижению веса является постановка сложных целей.

В исследовании, проведенном учеными из Ноттингемского университета, оценивалось влияние постановки целей примерно на 24 000 участников с избыточным весом в течение 12 месяцев.

Следующий вывод:

• Субъекты, не ставившие четких целей, были наименее успешными в целом.
• Те, кто ставили относительно скромные цели, теряли 10 процентов своей массы тела.
• Те, кто ставил перед собой более сложные задачи, потеряли в среднем 19 процентов своего тела за один год – почти вдвое больше веса, чем «реалистичная группа».

Кроме того, это подпадает под рекомендацию экспертов по безопасной потере веса от одного до двух фунтов в неделю.

Этап действий

Как правило, начните с постановки краткосрочных целей по снижению веса.

Эти более короткие и миниатюрные цели представляют собой постепенные достижения, ведущие к вашим конечным целям.

Хорошим примером может быть потеря одного фунта в неделю.

Может показаться, что это немного, но все складывается.

Поддерживайте постоянную потерю веса в течение трех месяцев, и вы достигнете долгосрочной цели – сбросить от 10 до 12 фунтов, другими словами, стремитесь к 10-20% от вашего прежнего веса тела.

Следует ожидать медленной, постепенной потери веса, но не мгновенных результатов. Все мгновенное никогда не бывает хорошо.

Note – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Последовательность в лучшем виде!

Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрекселя, ключом к избавлению от лишних килограммов и их сохранению является постоянная потеря небольшого количества каждую неделю.

В ходе эксперимента группа из 183 участников с избыточным весом составила годовой план похудания.

В конце концов, субъекты, которые потеряли постоянное количество веса в течение первых двух месяцев эксперимента, потеряли больше веса, чем люди, сидящие на диете йо-йо, несмотря на то, что последняя группа сообщила о более значительных результатах по снижению веса в начале.

Дальнейшие исследования достижений и личного успеха показывают, что самые успешные люди в мире – те, кого вы можете считать удачливыми – обладают огромным уровнем настойчивости.

Никогда не сдавайтесь, даже не начав.

Шаг действия

Сделайте упражнения ежедневными, вы должны удалить вредную пищу из вашей жизни, делайте работу, и вы увидите улучшения, но не сразу.

Это нормально, если у вас будет время для развлекательных обедов или жульничества, но, пожалуйста, ограничьте его как можно больше.

И все.

Сегодняшний пост полон полезных стратегий, которые помогут вам сжечь жир на животе и сделать живот плоским.

Но начинать путь зависит только от вас.

Правильно питайтесь, часто занимайтесь спортом и заботьтесь о своем теле.

Остальное – мелочи.

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к работе (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые сеансы
• 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
• Семь самых распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!
Заключение

Думаю, на сегодня все.

Не волнуйтесь, в ближайшее время я напишу больше о беге и похудании.

Пожалуйста, сделайте все возможное, чтобы претворить в жизнь то, что вы только что узнали, чтобы вы могли избавиться от жира на животе и наслаждаться плоским животом.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

Дэвид Д.

Советы и преимущества бега: как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть – Смотрите видео

Советы и преимущества бега: как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и снизить жир на животе – Смотрите видео & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

• Бег на месте может быть удобной и простой альтернативой сжиганию калорий

• Это эффективная кардио-тренировка, которая поможет вам похудеть и сжечь жир на животе

• Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.

Нью-Дели: Хотите знать, поможет ли бег или бег трусцой сжечь лишние килограммы и сбросить лишние килограммы? Оказалось, что бег или пробежка на месте – это быстрый и простой способ похудеть и избавиться от этого уродливого жира на животе.На самом деле, если у вас нет беговой дорожки или на улице плохая погода, бег на месте может быть удобной и простой альтернативой, которая поможет вам сжечь калории. Это эффективная кардио-тренировка, которая делает ваше сердце сильнее и увеличивает объем легких среди многих других преимуществ.

Самое приятное то, что вы можете выполнять это упражнение в любой обстановке, в любое время без какого-либо оборудования, но при этом предлагая вам те же преимущества, которые вы получили бы от обычного бега трусцой. Возможно, это упражнение настолько удобно, что без особых усилий его можно внедрить в свой распорядок дня.Бег на месте фактически оценивается Центром здоровья Университета Коннектикута наряду с другими высокоэнергетическими «всплесками» активности, такими как прыжки через домкрат и прыжки через скакалку. Таким образом, бег трусцой или бег на месте в сочетании со здоровым питанием может помочь вам похудеть.

По данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, если вы весите около 155 фунтов и выполняете это упражнение с интенсивностью, которая заставляет ваше сердце биться чаще, вы можете сжечь до 563 калорий в час с помощью этого упражнения.Это означает, что если вы весите 130 фунтов, вы можете сжигать около 472 калорий в час, что довольно впечатляет.

Вы не только сбросите лишние килограммы и уменьшите талию, но и принесете огромную пользу для здоровья от бега на месте – например, улучшите аэробную форму, снизите риск хронических заболеваний и т. Д. Это также поможет вам нарастить мышцы, в том числе ваши четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно, когда вам будет удобно.

Инструкции:

• Просто наденьте кроссовки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом вперед и расправьте грудь.
• Теперь подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стопы – чтобы усилить накачку, попробуйте поднять колени выше, следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле.
• Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Наконечник

• Как и в случае любого другого упражнения, разогрейте тело перед бегом или бегом на месте, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений.Также остудите тело после тренировки.
• Растяните бедро, подколенное сухожилие, бедро и икроножные мышцы.
• В начале этого упражнения бегайте трусцой на месте в умеренном темпе в течение 2-3 минут, затем увеличивайте скорость на 90 секунд, а затем ходите на месте в течение 30 секунд, чтобы охладить тело после упражнения.

Вы также можете посмотреть следующее видео, чтобы правильно бегать трусцой и ускорить потерю жира.

Видео предоставлено: Shock That Body / YouTube

Убедитесь, что вы составили график физической подготовки и придерживались его.Согласно Руководству по физической активности для американцев, вы должны уделять не менее 150–300 минут умеренным кардиоупражнениям в неделю, чтобы поддерживать свой вес; или от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы похудеть. Для достижения оптимальных результатов попробуйте сочетать бег трусцой с другими видами деятельности и здоровым питанием.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

ошибок потери веса | Бег для похудения

В 2011 году Элли Киффер пробежала 4: 40,9 мили и заняла третье место на чемпионате США по легкой атлетике в закрытых помещениях на дистанции 3000 метров. Она была быстрой. Но ей хотелось быть быстрее. «Мы часто слышим, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно похудеть», – говорит Киффер. 32-летний мужчина с 17% жира уже был худощавым, но «все казались стройнее меня.Итак, когда она совершила прыжок на элитную сцену, Киффер начала сокращать калории и жир. Она похудела на 10 фунтов и прошла квалификацию к предстоящим олимпийским отборочным соревнованиям. У нее также развилась стрессовая реакция большеберцовой кости. Мало того, что бег причинял боль, но и «я тратил часы в день, отслеживая, что я ем», – вспоминает она. «Я лежал в постели по ночам голодный. Диета в основном испортила мне бег ». Травма помешала ей принять участие в Олимпийских играх 2012 года, и Киффер больше не участвовала в соревнованиях почти три года.

«Я лежал ночью в постели голодный. Диета в основном испортила мне бег ».

Не только элитный бегун использует бег и сокращение калорий для похудения. По данным Национального опроса бегунов, проведенного организацией Running USA за 2017 год, среди начинающих бегунов потеря веса занимает второе место после физических упражнений в качестве мотивации к шнуровке. Но диета не всегда помогает лучше всего бегать. «Люди думают, что им нужно ограничить большое количество калорий, чтобы похудеть, но если вы делаете это во время бега, вы сжигаете свечу с обоих концов», – говорит Тавьерни Роган, M.С., Р.Д., сертифицированный специалист по спортивной диетологии и руководитель отдела питания SHIFT. Возможные последствия включают травмы, выгорание и переедание.

Но если подходить к этому со здоровым мышлением, потеря веса – вполне разумное занятие. Вот как можно обойти самые серьезные ошибки, которые люди совершают при похудении, и использовать более здоровые стратегии, чтобы похудеть и сохранить радость от бега.

4 стратегии, позволяющие избежать наиболее распространенных ошибок потери веса

Когда вы сокращаете углеводы или пропускаете приемы пищи, чтобы похудеть, вы не даете своему телу то, что ему нужно, чтобы избавиться от мышц. авария.Когда вы бежите, вы используете гликоген в мышцах. Итак, после тренировки вам нужно от 40 до 50 граммов углеводов для пополнения запасов гликогена – это от двух до четырех порций фруктов или сложных углеводов, таких как овсянка или коричневый рис. Пища тоже не попадает в кишечник. «Углеводы, которые вы едите после тренировки, используются вашими мышцами, – говорит Роган, – а не сохраняются в виде жира». Вы также захотите дополнить это топливо небольшим количеством белка для восстановления мышц. И если вы пытаетесь похудеть, не переедайте дважды в день восстановления, – говорит Лесли Бончи, Р.Д.Н. «Если вы закончите пробежку незадолго до обеда, откажитесь от перекуса».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Не сокращайте слишком много калорий

Допустим, вашему телу нужно 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес, но 2500, когда вы набираете лишние мили. Если вы едите меньше, а ваш вес упадет ниже определенной отметки, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать нехватку топлива, что означает, что вы перейдете в «режим голодания».«Ваше тело держится за все, что может, что делает практически невозможным поддерживать потерю веса.

Когда ваше тело переходит в режим голодания, поддерживать потерю веса становится практически невозможно.

Вместо того, чтобы сокращать калории, стремитесь к меньшему сокращению – 250 калорий в день, – говорит Бончи. Это должно привести к потере от половины до трех четвертей фунта в неделю, что не повлияет на голод даже во время тренировки. «Это также гарантирует, что вы потребляете достаточно топлива, чтобы не использовать мышцы для получения энергии», – говорит она.

А чтобы увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, добавьте 20–30 минут на силовые тренировки три раза в неделю. Сухая мышца сжигает около пяти калорий на фунт, когда тело находится в состоянии покоя – это означает, что да, вы можете сжигать калории, ничего не делая. Жировая ткань сжигает только половину этого количества. Или включите спринт в свою тренировку. Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, показало, что люди, которые добавили от четырех до шести 30-секундных спринтов к своим бегам, теряли в два раза больше жира, чем те, кто бежал только медленным, устойчивым темпом.

3. Избегайте увлекательных диет

Люди, пытающиеся похудеть, часто увлекаются последними тенденциями, такими как бескалорийные подсластители, обезжиренные продукты и диеты без глютена. Но для долгосрочного здоровья и успеха все дело в настоящей еде и контроле над порциями. «Чем ближе к первоисточнику, тем лучше», – говорит Роган. Например, ваши мышцы не могут использовать искусственный сахар в качестве топлива, поэтому, если вы съедите батончик с эритритолом или сукралозой перед пробежкой, вы устанете быстрее, потому что в ваших мышцах не будет углеводов, необходимых для работы.Более разумный шаг: ограничьте потребление сахара и используйте натуральные источники, такие как мед или агава.

Это также означает, что если вы предпочитаете обезжиренное молоко цельному или обезжиренный PB2 вместо арахисового масла, подумайте еще раз. Мало того, что менталитет «жир делает вас жирным» опровергнут, но и цельномолочный йогурт или салат с жирной заправкой сохранят чувство сытости дольше. Кроме того, жир помогает вашему организму усваивать больше витаминов и антиоксидантов. Просто не забудьте – опять же – ограничить потребление. Совет «Все в меру» так часто дают эксперты не зря.

И это увлечение безглютеном? Если у вас нет целиакии или истинной аллергии на глютен, вам не нужно исключать глютен из своего рациона. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Gastroenterology , подтверждает это, обнаружив, что те, у кого никогда не была диагностирована непереносимость глютена, не испытывали никаких проблем с желудком после употребления 14 граммов глютена в день в течение двух недель.

Plus: «Удаление глютена может иметь неприятные последствия для вашей потери веса и повышения производительности», – говорит Роган.Многие безглютеновые упакованные продукты содержат сахар, чтобы восполнить недостающие ингредиенты, а отказ от полезных цельнозерновых продуктов означает, что вы не получаете важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для работы мышц и восстановления.

4. Никогда не теряйте радость бега

Конечно, вы можете старательно регистрировать свои калории в приложении, пробовать бегать натощак и заставлять себя есть какао-крупку, когда вы действительно хотите шоколада, но вы можете в конечном итоге голоден и все равно ест шоколад.«Диета связана с лишениями. Снова и снова говорить себе: «Я не могу это есть» – отстой », – говорит Ребекка Скритчфилд, RD. Это также не срабатывает в долгосрочной перспективе: у всех есть установленный вес – диапазон от 10 до 15 фунтов, который зависит от вашего тела. оседает в. Как только вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваш мозг начинает защищать вас от дальнейшей потери веса, вырабатывая гормоны, вызывающие чувство голода. «В войне химии мозга против силы воли ваш мозг всегда побеждает», – говорит Скритчфилд.

Вместо этого она призывает бегунов отказаться от списков «нельзя есть» и бегать ради других преимуществ, таких как улучшение сна и повышение энергии.Хорошее питание и сон, а также физические упражнения сами по себе могут способствовать похуданию.

Наконец, «не имеет значения ваш размер – вы становитесь бегуном, просто выбравшись и побежав», – говорит Скритчфилд. «Ваш вес не имеет к этому никакого отношения».

Нужно больше доказательств? После трехлетнего перерыва Киффер вернулся к соревнованиям. Она наполнила тарелку питательной едой и прислушивалась к сигналам своего тела о голоде. Она набрала шесть фунтов, ее большеберцовая кость зажила, и в прошлом году она заняла седьмое место в общем зачете на Нью-Йоркском марафоне 2018 года, показав самое быстрое время 2:28:12.

«Если я просто ем здоровую пищу, когда голоден, мне кажется, что у меня получается намного, намного лучше», – говорит она. «И я заново открыл для себя счастье бегать».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег для похудания (будет ли бег сжигать жир на животе быстро?)

Пытаетесь похудеть? Бегите для похудания? Дай угадаю.Что вы действительно хотите знать, так это « Будет ли бег быстро сжигать жир на животе?» ”

• Бег – один из лучших способов сжигания калорий, сжигая примерно 100 калорий на милю.
• Невозможно настроить таргетинг на определенную часть тела. Хрустящие мышцы живота определят ваши мышцы, но не избавят от жира на животе. Вы должны снизить процентное содержание жира в организме.
• Если вы бежите для похудания и не добиваетесь результатов, виноват ваш рацион.

Сжигает ли бег жир?

Где-то в моем доме есть фотография, на которой я проезжаю 180 миль из базового лагеря Эвереста в Катманду. Мне 22 года, я был самым легким в жизни до и после, и знаете что? У меня еще немного жира на животе!

Не все животы одинаковы. Маленький животик на моем старом снимке – мой кладезь необходимого жира. Он защитил мои органы и дал мне небольшой запас прочности, чтобы справиться с таким большим пробегом. В то время я сидел на диете «посмотри, есть еда», ел все и вся, что попадалось мне в руки, только для того, чтобы поддерживать свой вес.

У меня, конечно, тогда была упаковка из 6 штук, но она была покрыта слоем подкожного жира. Без этого запаса я сомневаюсь, что смог бы добраться до Катманду в этом рекордном забеге.

Теперь немного жира на животе может быть полезно – это ваш личный запас энергии. Но по мере того, как этот живот растет, он может серьезно подорвать ваше здоровье. Итак, давайте рассмотрим различные типы жира на животе и выясним, поможет ли бег избавиться от нежелательных излишков…

Этот пост содержит партнерские ссылки.Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Два типа жира на животе

Не все жиры одинаковы, и когда дело доходит до жира на животе, нам нужно знать два типа жира:

Подкожно-жировая клетчатка – это шаткие кусочки, которые вы можете видеть. Слишком много, и вы не так хорошо выглядите на пляже, но это меньшая проблема для вашего здоровья.

Врачей беспокоит висцеральный жир. Это жир, который хранится в пространствах вокруг наших органов. Немного обеспечивает некоторую защиту. Много, и пространство становится тесным, вытягивая вашу талию. Классический вид пивного живота.

Висцеральный жир, опасный для здоровья

В отличие от подкожного жира, который часто называют «пассивным» жировым запасом, терпеливо ожидающим, пока он не понадобится, висцеральный жир очень активен.

Он действует как железа, выделяющая свободные жирные кислоты в печень, поджелудочную железу, сердце и другие органы.Свободные жирные кислоты накапливаются в клетках, не предназначенных для хранения жира, что приводит к дисфункции органов; нарушение регуляции инсулина, сахара в крови и холестерина, а также нарушение функции сердца. Источник: Гарвардская медицинская школа – Абдоминальное ожирение и ваше здоровье.

По сути, это действительно плохие новости, а избыток висцерального жира связан с:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Деменция
• Астма
• Рак груди
• Колоректальный рак.

Вероятно, есть и другие риски, но этого достаточно, чтобы я начал втягиваться в живот и задумываться о том, подвергаюсь ли я риску.

Что такое слишком много жира на животе?

Как и многое другое, связанное с изображением тела, существует большая пропасть между медицинскими рекомендациями и желанием выставить напоказ заветную упаковку из шести кубиков.

К вашему сведению, у большинства из нас есть шесть пачек. Они просто покрыты слоем подкожного жира. Никакие хрусты живота не имеют значения. Этот слой жира просто накроет ваш фантастический пресс.

Если вы хотите принять участие в следующем конкурсе «Мистер или миссис Вселенная», это неподходящий для вас сайт. Love Life Be Fit – это быть здоровым и получать удовольствие от жизни. Погоня за чрезвычайно низким уровнем жира в организме никому не доставит удовольствия.

С точки зрения здоровья хорошей целью является около 25% жира для женщин и 20% для мужчин. Ваши товарищи будут думать, что вы хорошо выглядите, и ваш врач перестанет вас огорчать.

Текущие рекомендации по здоровью любят использовать ИМТ или измерения талии, которые могут вводить в заблуждение.Вы можете ознакомиться с инструкциями здесь. Или вы можете приблизительно оценить процентное содержание жира в организме с помощью этого калькулятора.

Могу ли я избавиться от жира на животе, бегая?

Бег – один из лучших способов сжигания калорий. Чтобы сбросить 1 фунт веса, нужно сжечь 3500 калорий. Бег на одну милю сожжет около 100 калорий.

Бегайте 5 миль в день, каждый день, и вы можете терять 1 фунт в неделю. Легко, да?

Это легко, если вы 20-летний мужчина и практически любое изменение в вашем образе жизни приведет к сжиганию лишних килограммов.Для остальных из нас: «Сжигает ли бег жир на животе?» может быть в лучшем случае.

Больше физических упражнений всегда будет полезно в долгосрочной перспективе. Вы получаете большую галочку в поле «Проживание – более здоровый образ жизни». Поверьте, это будет иметь большое значение для вашего удовольствия от жизни. Просто это не всегда дает вам идеальное тело, которое вы ищете.

Это даже если вы ведете себя реалистично и не стремитесь к искусственно выдвинутой идее совершенства, которую вы видели в Instagram!

Проблема в количестве потребляемых вами калорий – пищи, которую вы кладете в рот.По оценкам, американцы в среднем потребляют 3600 калорий в день, и Европа не сильно отстает.

Сравните это с ежедневными рекомендациями; 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. Если вы взрослая женщина, съедая 3600 калорий в день, вам нужно каждый день бегать 16 миль, чтобы поддерживать свой вес!

Сжигает ли бег жир на животе?

Мне кажется, что в этом аргументе что-то не так. Я уверен, что если бы мое тело могло справляться с бегом 16 миль в день (а в прошлом так и бывало в течение коротких периодов времени), я бы смог есть ВСЕ и при этом похудеть.

Я провел 3 месяца в базовом лагере Эвереста, однажды съел обильное количество M&M и все равно похудел. В палатке-столовой было много всяких вкусностей, и команда постоянно ела. (Проведите время на высоте, и вы похудеете. Лучшее средство для снижения веса, которое я знаю, – это треккинг в Непале) .

Просто если вы придерживаетесь высококалорийной диеты и бегаете только на короткие дистанции, этого будет недостаточно. Важно следить за тем, что вы едите.

А как насчет уменьшения пятен?

Идея, что вы можете добиться снижения веса в определенной области, является мифом.Прекратите делать эти хрустящие животом сейчас! Они не работают. Отлично подходят для тонизирования мышц, но упражнения на пресс не избавят вас от подкожного или висцерального жира, лежащего глубоко внутри живота.

Нет быстрых исправлений. Вы должны работать над снижением общего процентного содержания жира в организме.

Есть хорошие новости. Висцеральный жир может быть самым опасным, но его легче всего сбросить. Это первый жировой запас, который истощается, когда вы начинаете худеть.Он лучше реагирует на диету и упражнения, чем жир на бедрах и бедрах.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Когда дело доходит до упражнений и сжигания жира на животе, бег сжигает больше всего калорий в час. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете.

Бегите со скоростью 6 мин / милю, и вы можете сжигать более 1000 калорий в час!

Вот почему популярны сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Вы можете сжечь большое количество калорий всего за 10-15 минут упражнений.

Конечно, темп в 6 минут на милю – это действительно быстро, но даже начинающие бегуны сжигают около 500 калорий за час упражнений.

Бег – не единственный способ сжечь жир на животе. Велоспорт может быть таким же хорошим, если вы катаетесь на горном велосипеде или поддерживаете быстрый темп. Круговые тренировки, плавание и походы в гору – все это хорошие способы сжечь калории.

Бег помогает избавиться от жира на животе?

Бег сжигает жир на животе как часть диеты и плана физических упражнений.Следите за тем, что вы едите, замените высококалорийные продукты фруктами и овощами, а также увеличьте уровень физических упражнений, и это существенно повлияет на ваше здоровье.

Небольшие изменения могут быть все, что нужно, чтобы перейти от медленного набора веса к потере 1 фунта в неделю.

Это может показаться не очень хорошим, но постепенное похудение и постоянное удержание от него всегда будет лучше, чем соблюдение экстренной диеты. Если похудеть слишком быстро, ваше тело адаптируется, перейдя в режим голодания и нарушив метаболизм.

Я предпочитаю перестраховаться и стремиться к 10 фунтам за 10 недель постоянной потери веса.

Будет ли бег быстро сжигать жир на животе? Это, безусловно, одно из лучших упражнений, которое можно сочетать со здоровой диетой, если вы хотите похудеть. Высыпание и снижение уровня стресса также важны, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе.

Лучше всего внести небольшие изменения в свой рацион и уровень активности и отслеживать, работают ли они. Если нет, отрегулируйте потребление калорий, увеличьте интенсивность упражнений и увеличьте количество силовых тренировок.

Вы недавно начали заниматься бегом? Я хотел бы знать, как у вас дела?

Бег сжигает примерно 100 калорий на милю, так что это хороший способ восполнить дефицит калорий. Прохождение 5 миль в день сжигает 3500 калорий в неделю, что соответствует 1 фунту жира. Бег будет сжигать жир на животе только в том случае, если вы также будете контролировать потребление калорий, рекомендуемое на уровне 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.

Бег сжигает больше всего калорий в час, что делает его лучшим упражнением для уменьшения жира на животе. Тем не менее, если у вас мало времени, то вам подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. Более высокая интенсивность увеличит сжигание калорий в минуту и ​​является отличным ускорителем метаболизма. Невозможно напрямую воздействовать на жир на животе. Эти хрусты живота могут укрепить ваш пресс, но вы не сможете их увидеть, если не уменьшите общий процент жира в организме.

Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо снизить общий процент жира в организме. Специально бороться с жиром на животе не получится. Единственные решения – упражнения и диета. Бег – лучшее упражнение для сжигания калорий, а в сочетании с контролем потребления калорий – самый эффективный способ похудеть. Стремитесь к медленной и стабильной потере веса на 1 фунт в неделю, чтобы похудеть и удерживать его навсегда. Убедитесь, что вы выспались, и найдите способы минимизировать стресс.Стресс и недосыпание могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Ваша диета будет виноват. Есть пословица, что нельзя сбежать от диеты, и это правда. Сделайте 5-мильную пробежку и сожгите около 500 калорий. Если вы затем побалете себя латте и двойным шоколадным пирожным в Starbucks, вы потратите 600 калорий, а вы все равно наберете вес.

Бег для похудения: простое руководство

Ищете план похудания, который действительно работает? Наш гид покажет вам, как стать более здоровым – и вы даже сможете получать удовольствие от этого.

Существует множество вариантов похудения, от модных диет до новейших танцевальных тенденций. Однако многие люди все еще задаются вопросом: помогает ли бег похудеть? Это проверенный метод, который имеет больше достоинств, чем вы думаете.

Мы знаем, какой сложной задачей может показаться бег для похудания, но это руководство создано специально для новичков. Прочтите, чтобы начать свой путь по снижению веса, или перейдите в конкретный раздел, нажав ниже:

Давайте начнем с изучения науки о беге для похудения.

Бег помогает похудеть? Что говорит наука

Вы хотите похудеть? Давайте отбросим причудливые диеты, пустые заявления и фиктивные продукты для похудения. Разбивка проста: чтобы похудеть, нужно выдерживать диету с дефицитом калорий.

Возможно, вы съежитесь при слове на букву «Д», и это понятно – здоровая диета – это то место, где большинство людей изо всех сил пытаются похудеть. Мы вернемся к этой теме позже, потому что, несомненно, то, какие продукты вы потребляете, определенно повлияет на ваши результаты.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег для похудения также может помочь вам выдержать дефицит калорий и потенциально может позволить вам съесть на больше еды, так что вы сможете похудеть, не чувствуя, что голодаете. Вот эта идея, которая должна заставить ваш живот улыбнуться.

Вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому вам нужно будет вычислить несколько чисел во время бега для похудения.

Исследователи говорят, что для того, чтобы сбросить полкило в неделю, необходимо поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что ваш план бега для похудения должен включать в себя около 500 отрицательных калорий в день.

Математика вызывает у вас головную боль? Не бойся – разберем:

• Скорость метаболизма в состоянии покоя, иногда называемая базовой скоростью метаболизма (BMR), – это количество калорий, необходимое для подпитки вашего тела для его жизнеобеспечивающего, автоматического функционирования. Вы не поверите, но дыхание и кровообращение требуют энергии (А.К.А.калорий), и это необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

• Сопоставьте свой BMR с калориями, сожженными в ходе повседневной деятельности. Сюда входят не только упражнения или количество бега для похудения, но также тип образа жизни, который вы ведете, и бессмысленные задачи, связанные с ним, такие как подъем на лифте вместо лестницы, сидение или стояние на работе.

Объедините эти два числа и сложите результат с количеством калорий, которые вы потребляете в день.В конечном итоге мы создаем программу бега для похудения, которая заставляет вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, ряд факторов будет определять ваши усилия по снижению веса.

• Возраст
• Масса
• Высота
• Диета
• Образ жизни
• Упражнение

На протяжении всего пути к снижению веса вам необходимо учитывать роль вышеперечисленных факторов в вашем успехе и соответствующим образом корректировать свою стратегию.Тем не менее, вы можете отслеживать свой общий прогресс, используя удобную таблицу сжигания калорий, подобную приведенной ниже. Распечатайте его и храните вместе со своим спортивным снаряжением, чтобы вы всегда хорошо понимали, сколько вы сжигаете за каждую пробежку!

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Короче да.

Заканчиваюсь с фразой: «Я слишком не в форме, чтобы бегать, слишком устал (вставьте здесь свое оправдание)… Вместо этого я просто нацелюсь на свой пресс». Извините, это не так.Вы не избавитесь от жира на животе, просто лежа на земле и весь день выполняя скручивания.

Чтобы привести живот в тонус, вам необходимо снизить общий ИМТ (или индекс массы тела, измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег для похудения – лучший способ сделать это.

Не продан? Вместо этого доверяйте Национальной лаборатории Лоуренса Беркли, чье исследование 2012 года показывает, что бегуны стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Помогают ли утренние пробежки похудеть?

Возможно, вы слышали, как люди проповедуют о том, как рано вставать, вставать с постели, надевать кроссовки и выходить за дверь на утреннюю пробежку. Если вы цените свой сон так же, как и большинство, вы можете подумать, что эти люди сошли с ума.

Но в их безумии есть своя причина.

Приветствие дня активной энергией не только стимулирует кровообращение и движение тела, но и является лучшим временем для бега для похудания.Упражнения в начале дня ускоряют метаболизм и создают «эффект дожигания». Это означает, что он увеличивает ваш BMR, заставляя ваше тело сжигать больше жира, даже когда вы сидите или спите. Сократить больше калорий, вообще ничего не делая? Да, пожалуйста.

Мораль здесь: вставай и двигайся – чем раньше, тем лучше. Чем больше вы бежите, тем больший потенциал вы раскроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать (и тем тоньше будете выглядеть!).

Как похудеть Бег

Бег и похудание идут рука об руку.Однако, если вы погружаетесь в мир кардиотренировок, нам нужно будет начать медленный и вдумчивый темп бега для программы похудания для начинающих. Начнем с основ, например с того, какое оборудование вам понадобится. (Совет от профессионалов: больше всего на свете вам понадобятся решительность и драйв).

Какое оборудование необходимо для работы?

Кроме всего прочего, вам понадобятся прочные кроссовки с подушкой. Вам предстоит много работать в этих ботинках, поэтому вам нужно сделать их своим новым лучшим другом.Вытаскивание этих старых Чака Тейлоров из ближайшего к вам тротуара поставит вас в мир неприятностей – шин и боли в коленях в изобилии.

Если вы серьезно относитесь к бегу для похудения, вам необходимо приобрести надежную пару обуви, которая доставит вас туда, куда вам нужно, и поможет достичь желаемых результатов – без выгорания из-за стресса или дискомфорта раньше. вы можете попасть туда.

Приобретите мужские кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя при этом своего комфорта, подобного облаку.Поверьте, когда вы начинаете свой план бега для похудения, удобная амортизация будет приоритетом номер один. Дамам, которые ищут программу бега для похудения, следует обратить внимание на кроссовки для женщин, которые анатомически разработаны для более узких женских ступней.

Вам не нужно ничего, кроме хорошей пары обуви и позитивного настроя, когда вы бежите для похудения, но несколько удобных аксессуаров могут помочь отслеживать и продвигать ваш прогресс, например:

Шагомер – если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер будет измерять количество пройденных миль, пока вы делаете круги и бегаете для похудания.

Пульсометры очень важны для бега и похудания, потому что ваша повышенная частота пульса позволит вам узнать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого имеет первостепенное значение для поддержания дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.

Запуск приложений – вместо того, чтобы брать это на себя и измерять расстояние и отслеживать калории, воспользуйтесь множеством приложений, которые могут сделать это за вас.После установки приложения для бега и похудения, например Couch to 5K, вам будет предложено ввести некоторые данные о вашем росте, весе и возрасте.

Когда ваш профиль будет заполнен, откройте приложение, чтобы регистрировать результативность каждого забега и записывать статистику, такую ​​как расстояние, скорость и сожженные калории. Кроме того, в течение дня вы, вероятно, получите пару мотивационных толчков, которые вдохновят вас выйти и начать действовать – и давайте будем честными, мы все можем иногда использовать небольшой удар по заднице.

Лучший вид бега для похудания

Если вы учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, не знаете, что существует множество различных типов беговых тренировок и какие из них вам следует выполнять. Давайте взглянем.

• Базовый пробег : Это короткие или умеренные пробежки, выполняемые в естественном темпе и не претендующие на чрезмерную сложность. Пример: 5 миль в вашем естественном темпе.
• Прогрессивный бег : Эта тренировка предназначена для того, чтобы начинаться в вашем естественном темпе и заканчиваться немного быстрее.Пример: 5 миль в обычном темпе, 1 миля в более быстром темпе.
• Длительный бег : по мере того, как вы улучшаете свой план бега для похудания, вы в конечном итоге увеличиваете дистанцию ​​и улучшаете выносливость. Поначалу может быть трудно нажимать все дальше и дальше, но помните, что изменения начинаются в конце вашей зоны комфорта. Пример: 10 миль в вашем естественном темпе.
• Интервалы : Эти тренировки содержат серии высокоинтенсивных спринтов, разделенных сегментами бега трусцой или ходьбы.Пример: 5 подходов по 100-метровому спринту, за которым следуют 20-минутные пробежки.
• Tempo run : Это не идеальная тренировка для бега для начинающих похудеть, так как она поддерживает максимально быстрый темп, который вы можете поддерживать как можно дольше. Пример: 3 мили бега в максимально устойчивом темпе. Однако о работе над увеличением скорости можно много сказать. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Доказательство тому – пудинг: в то время как человек весом 155 фунтов сжигает 298 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 5 миль в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.

• Бег в гору : Как следует из названия, эта тренировка включает в себя бег в гору с разными интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с 1-2-минутным перерывом между ними.
• Восстановительный бег : Ваш план бега для похудания, также называемый легким бегом, несомненно, будет включать многие из этих крейсеров. Принимайте их как можно лучше и медленнее – вы все равно будете валять свое прежнее состояние на диване. Пример: 3 мили в легком темпе после дня интервальной тренировки.

Интервальный бег для похудания

Итак, какой стиль лучше всего, если вы занимаетесь бегом для похудения? Интервальные тренировки – определенно самая эффективная программа бега для похудения . Периоды высокой интенсивности усиливают стимуляцию ваших мышц, таким образом достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренном базовом беге.

Это математика. Включение интервальных тренировок в ваш план бега для похудения поможет вам сократить количество калорий за относительно короткое время.В качестве бонуса вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивного толчка для восстановления и регенерации, создавая эффект после ожога. В то же время ваш метаболизм остается повышенным, а ваше тело продолжает сжигать калории.

Если ваш естественный темп составляет 5 миль в час, попробуйте поднять ставку на несколько сегментов. Если это звучит сложно, помните, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку – вы бежите, чтобы проверить пределы своего сердца и драйва. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье, и вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот в беге:

• Не забывайте разогреваться. : Когда вы занимаетесь интервальным бегом для похудания, вы должны разогреваться 10-15-минутным базовым бегом, чтобы предотвратить травмы. Базовые пробежки следует выполнять в темпе, который достаточно удобен для разговора, не хватая ртом воздух (псс… сейчас хорошее время, чтобы побудить друга присоединиться к вашему плану бега для похудания!).
• Рабочие периоды : После того, как вам станет хорошо и тепло, ваши рабочие периоды должны длиться около 15 секунд – стреляйте на субмаксимальный спринт, или, другими словами, не на , а на на полной скорости.После этого аэробного интервала следует 45-секундный период восстановления с медленной ходьбой. Работайте до 15 интервалов, что должно равняться 15-минутному бегу для сеанса похудения. Однако перезарядка обязательна. После последнего толчка обязательно оторвитесь от него в течение 10 минут, чтобы естественным образом снизить частоту сердечных сокращений.
• Начинайте медленно : Когда вы впервые приступите к бегу для похудения новичков, убедитесь, что вы не переусердствуете – можно начинать сразу один раз в неделю. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать частоту этого метода бега и увеличивать интервалы до 20-секундных пробежек и 40-секундных отдыхов.
• Получите техническую помощь : Вам не нужен необычный таймер, чтобы хорошо выполнять эти пробежки. В таких приложениях, как Runtastic, есть функция Interval Trainer с голосовым тренером, которая сообщает вам, когда начинать и останавливать каждый период. Предпочитаете бегать бесплатно и без лишних хлопот? Попробуйте вместо этого ходить по ориентирам, например, бегать и ходить между фонарными столбами.

График бега для похудания

Мы рассмотрели основы, и теперь у вас есть твердое представление о беге и похудании, но сделать эти первые несколько шагов может быть труднее всего.Как вам перейти с дивана, на котором вы сидите, на пробежку, чтобы эпический Морган Фримен должен был это рассказывать?

Детские ступеньки. Помимо клише, вам действительно нужно пройтись, прежде чем вы сможете бегать, особенно если ваш образ жизни особенно малоподвижен. Вот вводный план бега для похудения, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу за четыре недели:

Неделя 1

• Понедельник – начните с легкой 20-минутной прогулки
• Вторник – отдых или кардио без нагрузки (плавание, езда на велосипеде и т. Д.)) за 20 минут
• Среда – пешком 25 минут
• Четверг – кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
• Пятница – ходьба / бег 4x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота – кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
• Воскресенье – отдых

Неделя 2

• Понедельник – ходьба / бег 5x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
• Вторник – отдых или кардио без нагрузки в течение 25 минут
• Среда – ходьба / бег 6x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Четверг – кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
• Пятница – ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота – кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
• Воскресенье – отдых

Неделя 3

• Понедельник – ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Вторник – отдых или кардио без нагрузки в течение 30 минут
• Среда – ходьба / бег 9 раз (ходьба 1:00 минуты / бег 2:00)
• Четверг – кардио отдых или без нагрузки 30 минут
• Пятница – ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота – кардио отдых или без нагрузки 30 минут
• Воскресенье – отдых

4 неделя

• Понедельник – ходьба / бег 6x (ходьба 1:00 минуты / бег 4:00)
• Вторник – отдых или кардио без нагрузки в течение 30 минут
• Среда – ходьба / бег (ходьба 5:00 / бег 20:00 / ходьба 5:00)
• Четверг – кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
• Пятница – пробежать 28 минут
• Суббота – кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
• Воскресенье – отдых

Plus, не забудьте ознакомиться с нашим распечатанным планом бега по похудению, представленным ниже.Загрузите его и прикрепите к своему холодильнику или сохраните в памяти – что бы ни работало для вас, мы готовы помочь.

К концу первого месяца бега для похудения вы должны быть в состоянии поддерживать базовый бег в течение почти 30 минут. Сейчас это может показаться не таким уж большим, но это стремительно лучше, чем то, с чего вы начали – и вы, вероятно, спросите себя, почему не начали раньше.

Перейдя на второй месяц вашего плана бега по снижению веса, вы можете начать выполнять вышеупомянутые интервальные пробежки – именно тогда вы действительно начнете видеть, как эти килограммы падают.Помните, что вы бежите не только для похудения. Вы тренируетесь, чтобы стать лучше.

Вы сбрасываете свою старую кожу, когда теряете этот вес, превращаетесь в кого-то стойкого, кого-то, кто хочет заботиться о своем теле, и кого-то, кто собирается вытащить свою задницу из постели, чтобы бегать и тренироваться – независимо от того, насколько вы устали или немотивированными вы, возможно, чувствуете.

Сколько веса можно сбросить, если пробегать две мили в день?

Мы говорили это раньше и скажем еще раз: на этот вопрос нет конкретного ответа; бег и похудание зависит от множества различных факторов.Когда вы спрашиваете, сколько мне бегать, чтобы похудеть, всегда важно учитывать другие факторы.

Например, если вы улучшите свой рацион, включив в него множество листовой зелени и нежирного мяса, вы добьетесь значительно лучших результатов. Если вы бежите быстрее легкой пробежки, вы сожжете больше калорий за двухмильный путь, что опять же усложняет этот ответ.

Если вы не измените свой рацион, вам может потребоваться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. Исключите 300 калорий из своего рациона и выполняйте ежедневную двухмильную пробежку – вы можете сбросить полкило в неделю.

Польза для здоровья от работы

Вы, вероятно, покачали бы своей головой, но – осмелюсь сказать – у вас может действительно развиться любовь к бегу, и это может превратиться в страсть, а не в рутинную работу. Бег высвобождает гораздо больше, чем просто энергию и пот.

Беги, чтобы исследовать, беги, чтобы убежать. Бегите для похудения на тропы, выйдите на природу, подальше от заторов, и немного прочистите голову. Огромный поток эндорфинов, выделяемых во время бега, может заставить вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Ваш план бега для похудения не только поможет вам похудеть. Вы почувствуете себя лучше морально благодаря росту уверенности, большей самооценки и гордости за свою неустанную преданность делу.

Вы также почувствуете себя лучше физически благодаря программе бега по похудению. Некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которыми вы можете наслаждаться, включают:

• Пониженное артериальное давление
• Более сильная иммунная система
• Повышение прочности суставов и костей
• Увеличенный объем легких
• Улучшение сна

Список можно продолжать и продолжать.Когда вы хотите контролировать свое здоровье, вам нужна смена парадигмы. Цель здесь не в том, чтобы бегать несколько недель, сбросить желаемый вес, а затем вернуться к вредным привычкам. Это изменение образа жизни, которое включает в себя здоровое питание и физические упражнения – даже после того, как вы достигли этого волшебного числа на шкале. Надеюсь, что, осознав огромную пользу ежедневного бега для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью будете его придерживаться.

Бег для похудания: последние советы

Может ли бег похудеть? Вы делаете ставку.Главное – найти систему, которая работает для вас, чтобы вы могли ее придерживаться, а также дополнить свой бег здоровым питанием. Но мы знаем, что это может быть сложно. Есть миллион и одна причина, по которой вы можете потерять мотивацию во время бега для похудения, но, вероятно, на первом месте – нетерпение и отсутствие видимых результатов.

Вот несколько советов, которые помогут вам не торопиться:

• Запишите свой прогресс – отслеживайте пройденный километраж, чтобы убедиться, что вы постепенно увеличиваете расстояние.
• Силовой тренинг – мышцы ног представляют собой кинетическую цепочку, и силовые тренировки могут облегчить вашу программу бега по похуданию, исправляя слабые места и дисбаланс.
• Растяжка — минимизируйте распространенные травмы, следя за тем, чтобы вы растягивались до и после каждого бега.
• Кроссовки – убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом формы вашей стопы.

Road Runner Sports предоставит вам всю информацию о беге, от обуви до одежды и рекомендаций экспертов.Зайдите в одно из наших мест и позвольте одному из наших специалистов по Fit Pro проанализировать вашу пробежку, чтобы помочь вам найти идеальную обувь, или просмотрите наш онлайн-каталог, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в вашем путешествии по бегу и снижению веса.

Руководство по великолепному прессу для бегунов

Есть два типа бегунов: те, у кого отличный пресс, и те, кто их хочет.

Давай, признай: тебе нужен отличный пресс! Нечего стыдиться. На самом деле, некоторые ученые, в том числе Девендра Сингх, доктор философии, эволюционный психолог из Техасского университета, предполагают, что мы, люди, генетически предрасположены к желанию худощавого живота, потому что это признак хорошего здоровья и «репродуктивной пригодности».

Помимо красивой внешности, отличный пресс действительно полезен для здоровья. Исследования показали, что для обоих полов существует сильная корреляция между количеством жира на животе у человека и риском развития метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Очевидно, что у мужчин и женщин с видимыми мышцами живота небольшое количество жира на животе и, следовательно, более низкий риск этих заболеваний.

Есть еще пара преимуществ наличия отличного пресса, характерного для бегунов: лучшие беговые качества и меньше травм.Видимые мышцы живота возникают не только из-за небольшого количества абдоминального жира, но и из-за хорошо подготовленной основной мускулатуры. Сильный пресс увеличивает устойчивость бедер, таза и даже коленей во время бега. В результате меньше нагрузка на мышцы и соединительные ткани и, как следствие, меньше шансов получить травму. Кроме того, сводя к минимуму бесполезные движения в суставах, сильный пресс делает ваш шаг более эффективным, поэтому вы можете бегать быстрее и дольше.

Как получить отличный пресс? Бег – хорошее начало, потому что сжигает жир.Но бег в одиночку не поможет. Вы также должны исключить из своего рациона те лишние калории, которые превращаются в жир на животе. Даже если вы бегаете 50 миль в неделю, ваше брюшко не исчезнет, ​​если вы будете продолжать есть пончики и картофель фри весь день. Наконец, вам необходимо укрепить мышцы живота с помощью силовых упражнений на корпус, потому что даже при очень небольшом количестве жира на животе ваши основные мышцы не будут видны, если они плохо подготовлены.

Поскольку вы уже бегаете, давайте посмотрим, как вы можете сделать свою диету стройнее, а пресс – сильнее.

Часть I: Ваша «диета для пресса»

Чтобы получить отличный пресс, вам нужно стать стройнее или избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу. Что касается диеты, лучший способ похудеть – это потреблять достаточно калорий, чтобы питать мышцы, но не достаточно, чтобы продолжать кормить лишний жир. Это проще, чем вы думаете.

Представьте, что вы уже достигли стройного тела с отличным прессом, и теперь ваша цель – сохранить его. Для этого вам следует применить на практике те режимы питания, которые необходимы для этого.Другими словами, если ваш идеальный вес составляет 150 фунтов, вы должны съедать достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать вес в 150 фунтов, независимо от того, сколько вы сейчас весите.

Нет надежного способа предсказать идеальную массу тела, но большинство людей довольно хорошо умеют прикинуть, сколько фунтов жира они могут потерять. Для поддержания целого фунта жира в течение одного дня требуется всего 2 калории. Итак, все, что вам нужно делать, это сокращать 2 калории в день на каждый фунт лишнего жира, который вы сейчас несете, и вы обнаружите, что едите, чтобы поддерживать свой идеальный вес, пока ваш текущий вес остается стабильным.Если вы в последнее время набираете вес, вам нужно сократить 3–4 калории на фунт.

Означает ли это, что вам нужно всего лишь сократить 20-40 калорий в день, чтобы сбросить 10 фунтов лишнего жира? Да и нет. Поступая так, вы в конечном итоге потеряете 10 фунтов жира, но не так быстро, как хотелось бы. Если вы хотите быстрее избавиться от жира, воспользуйтесь тем фактом, что вы бегаете, и пусть ваш жир будет подпитывать ваш бег, а не только диету.

На каждую дополнительную калорию, которую вы убираете из своего рациона, ваши мышцы будут брать дополнительную калорию из жировых запасов вашего тела во время бега.Вы не хотите сокращать слишком много калорий, иначе вы начнете истощать запасы углеводов в мышцах и поставить под угрозу восстановление после тренировки – не говоря уже о том, что вы будете голодны весь день. Но вы, безусловно, можете сократить 100-200 калорий в день (в дополнение к 2-4 калориям на фунт лишнего жира), не испортив бег и не слыша постоянного урчания в животе.

Когда вы добьетесь желаемой безжировой массы тела, вы действительно сможете вернуть эти 100–200 калорий обратно в свой рацион без какого-либо риска восстановить потерянный жир.Отслеживание своего питания – важный шаг к соблюдению этой диеты. Используйте приложение MyFitnessPal, чтобы синхронизировать калории и макроэлементы прямо со своей учетной записью TrainingPeaks.

Ключевые замены

Хорошая новость в том, что вам не нужно придерживаться какой-либо формальной диеты для похудения, чтобы сократить это скромное количество калорий. Чтобы поддерживать оптимальный уровень жира в организме, не нужно есть меньше. Просто заменив некоторые из продуктов, которые вы едите в настоящее время, низкокалорийными альтернативами или даже просто изменив пропорции продуктов, которые вы уже едите во время еды, вы можете сократить ежедневное потребление на несколько сотен калорий и начать худеть.Ознакомьтесь с этими примерами.

Завтрак

Вместо: 1 стакана пшеничных хлопьев с 2% -ным молоком
Съешьте: ½ стакана пшеничных хлопьев со свежей клубникой и 2% -ным молоком

Почему: из-за высокого содержания клетчатки и воды свежие фрукты имеют очень низкую калорийность по сравнению с большинством других продуктов, что означает, что они заполняют больше места в желудке меньшим количеством калорий. Добавляя свежие фрукты в еду и сокращая порции других продуктов, вы можете значительно сократить количество калорий и при этом чувствовать себя удовлетворенным.

Сэкономлено калорий: 46

Вместо: Grande Starbucks Caffe Latte с обезжиренным молоком, без взбитых сливок
Выпейте: Высокий кофе Starbucks с половиной и половиной и сахаром

Почему: в кофе мало калорий, но необычные кофейные напитки, приготовленные с сиропом и молоком (или соевым молоком), являются настоящей калорийной бомбой, особенно когда вы заказываете большие напитки. Заказ обезжиренного молока и взбитые сливки немного помогает, но для действительно постного кофеина вернитесь к кофе среднего размера, подслащенному небольшим количеством сливок и сахара.

Сэкономленные калории: 120

Закуска

Вместо: PowerBar Triple Threat
Съешьте: Kettle Valley Real Fruit Bar

Почему: Энергетические батончики – удобные и вкусные закуски, но в большинстве из них содержится много калорий. Хотя многие эксперты по питанию склонны отвергать все энергетические батончики как «замаскированные шоколадные батончики», некоторые из них на самом деле довольно легкие и полезные. Прочтите этикетки и выберите планку на 150 калорий или меньше.

Сэкономленные калории: 90

Обед

Вместо: Турция sub
Съешьте: Ролл из индейки

Почему: Одно из немногих положительных последствий повального увлечения низкоуглеводной диетой – это популяризация обертываний как низкокалорийной альтернативы бутербродам.В лепешках меньше калорий, чем в объемных рулетах для бутербродов, и их легче набить в пленку, чем в бутерброд с овощами. Только убедитесь, что вы не испортили свои обертывания слишком большим количеством майонеза, тяжелыми заправками для салатов и тому подобным.

Сэкономлено 80 калорий

Вместо этого: запеченные картофельные чипсы
Съешьте это: морковь в ранчо

Почему: Большинство «легких» заменителей чипсов по-прежнему содержат относительно много калорий и мало питательны. Обычная морковь, хотя и очень легкая, не приносит такого же удовольствия, как чипсы, но при опускании в соус ранчо дает (при этом остается низкокалорийной).

Сэкономлено калорий: 54

Закуска

Вместо: Trail mix (2 части орехов на 1 часть сухофруктов)
Съешьте: сушеные фрукты (2 части сухофруктов на 1 часть)

Почему: хотя смеси, содержащие только орехи и сухофрукты, довольно питательны, те, в которых орехов больше, чем фруктов, также калорийны. Вы можете сделать эту закуску значительно легче, выбрав смесь, в которой больше фруктов, чем орехов.

Сэкономлено 116 калорий

Ужин

Вместо: жаркое из курицы (4 унции) и овощей (3/4 стакана) с белым рисом (1 стакан) / 4 стакана)

Почему: вы можете снизить количество калорий практически в любом обеденном меню, увеличив содержание овощей и уменьшив содержание мяса и крахмала.Это связано с тем, что овощи имеют гораздо более низкую калорийность. Вы можете сделать свой ужин еще более легким, заменив очищенное зерно на цельнозерновое. Например, цельнозерновой коричневый рис содержит на 26 калорий меньше на чашку, чем белый рис, очищенное зерно.

Другими примерами способов сделать этот тип замены являются следующие: спагетти и соус марина с меньшим количеством макаронных изделий, меньшим количеством сыра и более обжаренными овощами; буррито с меньшим количеством мяса, больше фасоли и овощей на гриле; кебаб с меньшим количеством мяса и большим количеством овощей; и пицца с более тонкой корочкой, с меньшим количеством сыра и овощных добавок (например,г. помидоры и зеленый перец). Используйте спагетти из цельнозерновой муки, лепешки и муку для пиццы.

Сэкономлено 87 калорий

Десерт

Вместо: Фруктовый шербет
Съешьте: Темный шоколад (1 кусок)

Почему: в некоторых десертах меньше калорий, чем в других, а сорбет легче большинства. Но темный шоколад – безусловно, лучший десерт в мире. Темный шоколад выделяет в мозг повышающий настроение серотонин, поэтому всего одна 50-калорийная порция может удовлетворить вас лучше, чем целая миска сорбета.А антиоксиданты в черном шоколаде полезны для сердца.

Сэкономлено калорий: 100

Часть II: 5 лучших упражнений на пресс для бегунов

Сильные мышцы живота не только хорошо выглядят, но и помогают лучше бегать и предотвращают травмы. Есть десятки упражнений на пресс, которые вы можете использовать для укрепления своего живота; Лучшими для бегунов являются те, которые имеют наиболее функциональный эффект от бега.

Эти пять упражнений – лучшие из лучших.Каждый из них принесет пользу вашему бегу немного по-своему. Начните с выполнения одного подхода каждого упражнения 2 или 3 раза в неделю и увеличивайте до 2 или 3 подходов в каждом упражнении 3 раза в неделю.

Кранч на палке

Преимущество: укрепляет брюшную стенку и улучшает стабильность таза и нижней части позвоночника во время бега.

Лягте на спину, согните колени и прижмите их как можно ближе к груди. Возьмитесь за палку или удочку любого типа (например, за ручку метлы) обеими руками на ширине плеч.Начните с вытянутых рук к пальцам ног. Теперь сожмите мышцы живота и потянитесь вперед с палкой, пока она не выйдет за пальцы ног. (Это очень небольшое движение – всего несколько дюймов.) Сделайте паузу на одну секунду и расслабьтесь. Сделайте от 15 до 30 повторений.

Втягивание лежа с сгибанием бедра

Преимущество: учит ваш глубокий пресс стабилизировать таз во время попеременных движений ног.

Лягте лицом вверх, опираясь на большую подушку или валик из поролона. Начните с согнутых ног на 90 градусов, бедер перпендикулярно полу, стопы вместе.Включите глубокий пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая это сокращение, медленно опустите правую ногу на пол, медленно вернитесь в исходное положение, а затем опустите левую стопу. Если вам это легко, значит, вам не удается удержать сокращение глубокого пресса. Опустите каждую ногу на пол 8-10 раз. Продвигайтесь, добавляя повторы.

Поворот бедра

Преимущество: укрепляет мышцы живота, предотвращая чрезмерное вращение туловища во время бега

Лягте лицом вверх, положите руки по бокам ладонями на пол.Вытяните ноги прямо к потолку, удерживая ступни вместе, и направьте пальцы ног. Удерживая большие пальцы ног рядом, наклоните ноги на 12-18 дюймов вправо, поворачиваясь в бедре, так, чтобы левая ягодица оторвалась от пола. Боритесь с силой тяжести, сохраняя устойчивость прессом и косыми мышцами. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, снова используя мышцы кора для управления движением. Повторите с левой стороны. Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону.

Косой мост

Преимущество: укрепляет мышцы, участвующие в поддержании боковой устойчивости бедер, таза и позвоночника.

Лягте на бок, лодыжки вместе и туловище подпереть плечом.Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует диагональную планку от щиколоток до шеи. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы не позволять бедрам опускаться к полу. Поменяйте положение и повторите. Продвигайтесь, увеличивая время удерживания позиции моста. Чтобы усложнить задачу, выполните несколько подъемов ног из положения мостика.

Бег на спине

Преимущество: укрепляет нижнюю часть живота и сгибатели бедра за счет специфического для бега движения ног

Лягте лицом вверх, положив руки по бокам.Начните с вытянутых ног и поднимите ступни на два дюйма над полом, пятки вместе. Прижмите поясницу к полу. Теперь подтяните левое колено к голове, удерживая правую ногу вытянутой, а нижнюю часть позвоночника касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к голове. Повторите по 8-12 раз каждой ногой.

Боковая панель: опирайтесь на цифры

Многие тренеры, инструкторы и диетологи используют выражение: «То, что можно измерить, можно контролировать».Другими словами, если вы пытаетесь контролировать какой-то фактор в своей жизни, вы добьетесь лучших результатов, если будете измерять его часто. Этот принцип, безусловно, применим к тому, чтобы стать стройнее.

Измерение жира в организме позволяет объективно преследовать цель похудеть. Самый простой способ измерить уровень жира в организме – купить весы для домашнего использования. Эти устройства используют биоэлектрический импеданс (небольшой электрический импульс, передаваемый через ваше тело) для определения процентного содержания жира в организме с превосходной точностью.Весы для измерения жира в организме от таких компаний, как Tanita и Taylor, широко доступны в универмагах, аптеках и магазинах спортивных товаров всего за 40 долларов. Используйте их так же, как обычные весы для ванной (просто встаньте и прочитайте дисплей).

Американский совет по физическим упражнениям предлагает следующие рекомендации по процентному содержанию жира в организме у мужчин и женщин:

После того, как вы определили свой текущий процент жира в организме, установите дополнительные цели для его улучшения, проверяя свой прогресс каждые две недели или около того.Если вы в настоящее время находитесь выше допустимого диапазона, поставьте перед собой скромную первоначальную цель – спуститься в этот диапазон. Если вы в настоящее время находитесь в середине допустимого диапазона, поставьте себе цель перейти в диапазон пригодности.

Не целитесь автоматически прямо в нижнюю часть спортивного диапазона. Не все могут попасть туда безопасно, и никто не добирается туда в одночасье. Не существует определенного процента жира в организме, связанного с великолепно выглядящим прессом, но одно можно сказать наверняка: активно снижая измеренный процент жира в организме с помощью правильного питания и тренировки кора, вы разовьете отличный пресс, который может увидеть весь мир.

Поиск планов тренировок для марафона, полумарафона, 10 км, 5 км и других.

Выбрать план