Как похудеть спортсмену: Питание спортсмена для похудения: меню на неделю – правильное питание, завтрак, меню для быстрого похудения, продукты для диеты, таблетки и препараты
9 Доказанных способов как похудеть спортсмену
Тем не менее спортсмены должны подходить к снижению массы тела с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.
Вот 9 научно обоснованных рекомендаций, как похудеть спортсмену наилучшим образом.
1. Теряйте жир во время межсезонья
Очень трудно уменьшить жировые отложения и достичь максимальной физической формы одновременно.
Чтобы сбросить жир, нужно есть меньше калорий. Это может сделать тренировку более сложной и помешать вам выступать в лучшем виде.
По этой причине лучше всего терять жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным тренировочным периодам.
Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Снижение массы тела с более медленной скоростью уменьшает вероятность потери мышечной массы и, кажется, поддерживает лучшие спортивные результаты (1).
По результатам большинства исследований ученые согласны с тем, что снижение веса на 0,5 кг или меньше в неделю является идеальным (1, 2, 3).
Резюме:
Постарайтесь худеть в межсезонье из расчета 0,5 кг в неделю или меньше. Это сведет к минимуму потерю мышц, поддерживая спортивные результаты.
2. Избегайте краш-диет
Если вы слишком резко сокращаете потребление калорий, уровень потребления питательных веществ может также снизиться, что ухудшит эффективность тренировок и способность организма к самовосстановлению.
Это может увеличить риск получения травмы, болезни и синдрома перетренированности (2).
Последние рекомендации по спортивному питанию также предупреждают о том, что нельзя есть слишком мало калорий и достигать опасно низкого процента жира в организме – это может нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).
Минимальный безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% у мужчин и 12% у женщин. Однако эти уровни не обязательно являются лучшими для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, с вашим тренером и спортивным диетологом (4).
Слишком быстрое сокращение уровня потребляемых калорий также может негативно повлиять на гормоны и обмен веществ (5).
Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны съедать на 300–500 калорий в день меньше, но избегать употребления менее 30 ккал на кг обезжиренной массы в день (2, 3).
Если вы не знаете, какая у вас масса жира, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или биоимпедансного анализа (BIA).
Вы также можете измерить состав своего тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или гидростатического взвешивания. Они более точные, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.
Резюме:
Краш-диеты могут увеличить риск заболевания и травмы, а также негативно повлиять на вашу физическую производительность и восстановление. Поэтому избегайте сокращения потребления калорий более чем на 300–500 калорий в день.
3. Ешьте меньше сахара и больше клетчатки
Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для содействия снижению жировой массы (6, 7, 8).
Однако слишком резкое ограничение уровня потребления углеводов не всегда является лучшим выбором для спортсменов. Это связано с тем, что это может негативно повлиять на тренировки и спортивные результаты (2, 3, 9, 10).
Чтобы максимизировать потерю жира стремитесь к потреблению углеводов, уровень которых будет составлять 40% от ваших ежедневных калорий. Тем не менее потребляйте не менее 3–4 грамм углеводов на кг массы тела каждый день (2, 11).
Сокращение уровня потребления добавленного сахара – самый здоровый способ уменьшить ваш уровень потребления углеводов.
Для этого проверяйте этикетки и минимизируйте потребление продуктов, содержащих сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.
Вместо этого увеличьте уровень потребления овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам дольше оставаться сытыми и удовлетворенными (12, 13, 14).
Резюме:
Потребление меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь ваших целей в снижении жировой массы тела. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять не менее 3–4 грамм углеводов на кг массы тела.
4. Ешьте больше белка
Белок способствует потере жира несколькими способами.
Рационы питания с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество калорий, сжигаемых во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды похудения, в том числе у хорошо подготовленных спортсменов (5, 15).
Фактически, некоторые исследования показывают, что увеличение в 2–3 раза ежедневно потребляемого белка может помочь спортсменам сохранить больше мышц при потере жира (9, 16, 17).
Поэтому спортсмены, ограничивающие потребление калорий с целью похудеть, должны ежедневно употреблять 1,8–2,7 грамма белка на кг массы тела (2, 3, 18).
Тем не менее нет смысла превышать эти рекомендации.
Потребление большего количества, чем эти количества, может вытеснить из вашего рациона другие важные питательные вещества, такие как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).
Резюме:
Более высокий уровень потребления белка помогает ограничить потерю мышц при похудении. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять 1,8–2,7 грамма белка на кг массы тела.
5. Распределите потребление белка в течение дня
Помимо потребления большего количества белка, спортсмены могут извлечь пользу из распределения потребления белка в течение дня (20).
Фактически, 20–30 грамм белка на прием пищи кажется достаточным, чтобы стимулировать мышцы к выработке белка в течение следующих 2–3 часов.
Вот почему многие ученые считают, что идеальным является потребление богатой белком пищи или закусок каждые 3 часа (3, 21).
Интересно, что исследования с участием спортсменов показывают, что распределение 80 грамм белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение его на 2 приема пищи или 8 приемов меньшего размера (22, 23).
Двухнедельное исследование снижения массы тела у боксеров также показало, что те, кто распределял суточное потребление калорий на 6 приемов пищи вместо 2-х, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).
Употребление закуски с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи (25).
Тем не менее чтобы сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования с участием спортсменов.
Резюме:
Потребление 20–30 грамм белка каждые 3 часа, в том числе прямо перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.
6. Употребляйте питательную пищу после тренировки
Очень важно есть правильную пищу после тренировок или соревнований, особенно когда вы пытаетесь сбросить жир.
Правильная подпитка особенно важна в дни с двумя тренировочными сессиями или, когда у вас есть меньше восьми часов на восстановление между тренировками и событиями (2).
Спортсмены, соблюдающие диеты с ограниченным количеством углеводов, должны стремиться потреблять 1–1,5 грамма углеводов на кг массы тела как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).
Добавление 20–25 грамм белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).
Резюме:
Потребление достаточного количества углеводов и белка сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты во время похудения.
7. Проводите силовые тренировки
Люди, пытающиеся похудеть, часто подвергаются риску потери некоторого количества мышц в дополнение к жиру. Спортсмены не являются исключением.
Некоторая потеря мышц может быть предотвращена при употреблении достаточного количества белка, избегания краш-диет и проведения силовых тренировок (3).
Исследования показывают, что как потребление белка, так и силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).
Тем не менее прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свой график обязательно поговорите со своим тренером. Это снизит риск перетренированности или травм.
Резюме:
Силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период похудения.
8. Увеличивайте потребление калорий постепенно после достижения вашей цели
Как только вы достигнете желаемого процента содержания жира в теле, заманчиво будет быстро начать есть больше.
Однако, это может быть не самый эффективный способ сохранить ваши результаты.
Это связано с тем, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя ваш метаболизм и уровень гормонов.
Исследователи полагают, что эти адаптации могут сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и приведет к быстрому восстановлению потерянного жира (5).
Хорошей альтернативой может стать постепенное увеличение уровня потребления калорий.
Это может помочь восстановить ваш уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму восстановление веса (5).
Резюме:
Постепенное увеличение уровня потребляемых калорий после периода снижения массы тела может помочь минимизировать восстановление веса.
9. Попробуйте некоторые из этих других советов по снижению веса
Хотя похудение является широко исследуемой темой, количество исследований, проводимых на спортсменах, ограничено.
Тем не менее многие из научно доказанных стратегий, помогающих не спортсменам сбросить жировые отложения, также могут принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать некоторые из следующих действий:
- Записывайте свои порции. Научно доказано, что измерение ваших порций и отслеживание того, что вы едите, способно помочь вам получить лучшие результаты (27).
- Пейте достаточно жидкости. Употребление жидкости перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам снизить уровень потребления калорий на 22% (28, 29).
- Ешьте медленно. Люди, употребляющие пищу медленно, как правило, едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем быстро потребляющие пищу люди. Медленное питание может помочь вам снизить уровень потребления калорий без ощущения голода. Старайтесь выделять не менее 20 минут на каждый прием пищи (30, 31).
- Избегайте алкоголя. Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, его употребление может помешать спортсменам правильно питаться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты (32, 33, 34).
- Высыпайтесь. Исследования показывают, что слишком малое количество сна может увеличить чувство голода и аппетит на 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно сна (35, 36).
- Уменьшите стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, что способствует тяге к пище. Психическое и физическое напряжение также могут помешать правильному восстановлению (37, 38).
Резюме:
Стресс, сон, достаточное количество потребляемой жидкости и алкоголь влияют на снижение массы тела. Медленное употребление пищи, контроль размеров порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.
Подведем итог
- Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не сказывалось отрицательно на их спортивных показателях или здоровье.
- Те, кто хочет снизить уровень жира в организме, должны стремиться к этому в межсезонье.
- Имейте в виду, что слишком малое количество жира на теле не всегда является лучшим выбором. Спортсмены должны обсудить любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Как похудеть
« Предыдущая запись 
Следующая запись »Как быстро похудеть, сбросить вес (для спортсменов) — портал Фитнес 96
Как экстренно похудеть перед соревнованиями?Показательные соревнования для пауэрлифтеров, по сути, тождественны конкурсу красоты для прекрасной половины человечества. И готовятся атлеты к выступлению на спортивном подиуме так же тщательно, как красавицы — сидят на диете, переходят в щадящий тренировочный режим, исключают всяческие посторонние нагрузки на организм.
Известно, что бодибилдеры, равно как и представители других видов спорта, выступают в определённых весовых категориях. И каково же волнение наступает в душе тех атлетов, которые за неделю до показательного выступления увидели на весах стрелку, зашкаливающую за обычную отметку. Выход один — срочно худеть!
Здесь будет уместно напомнить нашим читателям, что спортсмены должны питаться, придерживаясь особого рациона, а в случае превышения жировой массы тела над мышечной, сразу же садиться на диету. Видов диет для похудания — и длительного, и экспрессивного — множество, нужно лишь подобрать ту, что наиболее подходит отдельно взятому человеку.
Но в этой статье речь идёт не про обусловленный рацион питания спортсмена на протяжении долгого времени, и не про диету, которая способствует плавному снижению веса за продолжительный период. А про то, как быстро согнать лишние килограммы перед показательными состязаниями с наименее отрицательным эффектом для организма. Также статья адресована тем спортсменам, которые могли бы попасть в другую весовую категорию, немного похудев — нормативы в более лёгком весе попроще, и шансов взять призовое место, соответственно, больше.
Прежде всего, следует отметить, что лишних килограммов для успешной акции быстрого сгона веса должно быть не более 3-5, и времени до выступления не менее 6-8 дней. Далее, практическая часть похудания содержит два вида экстренного сброса веса: рассредоточенный и форсированный. Каждый из этих способов включает в себя четыре составляющих: ограничение потребления жидкости, урезанный рацион питания, специальная физическая нагрузка + особенная экипировка, в некоторых случаях и баня.
Подробнее. Форсированный метод можно применить, когда требуется похудеть всего на 1-2 килограмма за 2-3 дня. Сгонка веса происходит за счёт быстрой потери жидкости в организме. Если турнир длится не более 2-х дней, то выдержать форсированное похудение можно относительно безболезненно. Но если соревнования длятся дольше, то есть риск сорваться, так как форсированный способ похудения заставляет атлета практически голодать и, что ещё хуже, испытывать жажду. В эти 1-2 дня ограничено потребление пищи и воды, но показано применение парной бани, что утомляет не столько физически, сколько морально. Хорошо пропарившись, очень трудно устоять против чувства жажды, к тому же усиленное потоотделение вымывает из организма соли и микроэлементы, которые требуются для нормальной деятельности мозговой и нервной системы. Неудивительно, что атлет, которому пришлось пройти через форсированное похудение, вял и апатичен, бывает раздражительным и даже плаксивым.
Внимание! Форсированный метод исключён, если похудеть нужно более, чем на 2-3 килограмма. В противном случае, велик не только риск проиграть турнир, но и просто не попасть на соревнования по причине слабости, ведь запасы энергии у такого спортсмена практически отсутствуют. Надлежит иметь в виду, что после форсированной сгонки организм полностью восстанавливается только через полгода! Поскольку похудение осуществляется посредством сокращения поступления в организм жидкости и её стремительной потери в процессе интенсивного потоотделения, то формула крови претерпевает трансформации. Кровь густеет, становится вязкой и «тяжёлой» за счёт увеличения её удельного веса, вследствие чего умножается нагрузка на сердце. Что, в свою очередь, затрудняет подачу кислорода к органам и мышечным тканям и эндокринным железам, которые пребывают в состоянии гипоксии. В обезвоженном организме процессы, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность, протекать не могут. Стоит ли того призовое место в турнире, или всё-таки нужно обратить внимание на свой вес гораздо раньше, чем за пару дней до соревнования?
Наиболее терпимым способом сброса веса 3-х и более килограммов является рассредоточенный метод, который имеет несколько подвидов:
- равномерный — когда атлет ежедневно теряет определённое количество граммов;
- форсировано-рассредоточенный — когда в первые 1-3 дня бодибилдер сгоняет половину лишнего веса, а в последующие потеря граммов идёт плавно;
- постепенно нарастающий — противоположный предыдущему: сгонка веса нарастает к последнему дню;
- интервальный (или ступенчатый) — за 2-3 дня атлет экстренно худеет на 1-3 килограмма посредством форсирования, затем закрепляет результат менее жёстким режимом, и вновь повторяет этот цикл;
- волнообразный — способ подходит тем атлетам, кто позаботился о сгоне веса заранее, так как длится довольно долго и заключается в том, что допустимо некоторое периодическое повышение веса, но так, чтобы каждое следующее повышение было ниже предыдущего.
Самыми приемлемыми способами экстренного снижения веса в пределах 3-5 килограммов являются равномерный и постепенно-нарастающий. Самым щадящим для здоровья атлета считается ступенчатый, так как организму даётся некоторое время, чтобы привыкнуть к новым обстоятельствам. Рассредоточенный способ требует плавного снижения употребления пищи, воды и соли, и не слишком ратует за использование бани, хотя парные процедуры имеют-таки место быть. В любом случае, каждый из видов рассредоточенного метода быстрого сгона веса менее вреден, чем форсированный.
И в заключение о том, как правильно подготовить себя к показательному турниру. Начинать худеть нужно как можно раньше, чтобы к моменту соревнований быть уже в форме. Взвесившись и определив количество лишних килограммов, следует пересмотреть свой рацион и сократить питание и в объёме, и в калорийности. Для начала отказаться от первых блюд: особого насыщения супы не приносят всё равно, а лишняя жидкость на данном этапе ни к чему. Если существует привычка употреблять первые блюда, то в сутки разрешается выпить один стакан мясного или куриного бульона. Затем необходимо сократить потребление гарниров: углеводы полнят. Уменьшить потребление масел до 15-20 граммов в сутки, на треть сократить количество белков, но ни в коем случае не отказываться от них совсем. За 2 недели до соревнований суточное потребление жидкости должно составлять не более 5 стаканов, за 2-3 дня — не более 1-2.
Похудение нужно построить так, чтобы первым делом из организма удалялся трудновыводимый жир, и лишь потом вода. Сгоранию жировых отложений способствует длительные тренировки умеренной мощности, рекомендован долгий лёгкий бег на свежем воздухе. За 3-4 дня до соревнований целесообразно применять специальные «похудательные» костюмы. На протяжении всего периода, предшествующего показательному выступлению, разумно рациональное использование парных процедур, но без фанатизма. В бане возможно потерять до 2 килограммов в неделю, таким образом за 2-4 недели есть вероятность скинуть до 8 кг.
И последнее. Значительный вес нельзя сгонять более 2-х раз в год, и промежуток между сгонками должен составлять не менее 4-5 месяцев, иначе могут начаться серьёзные проблемы со здоровьем. Лучше всегда держать себя в форме, а желая войти в более лёгкую весовую категорию, начинать готовиться заранее.
Совсем недавно эксперт нашего сайта выполнил норматив Мастера Спорта Международного Класса и занял первое место на Чемпионате России 2009 по жиму лежа. Интересно то, что во время подготовки, эксперт занимался экстренным сбросом веса. О том, как это произошло, вы можете прочитать в соответствюущем интервью.
Рекомендуем почитать:
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы рук,
упражнения на мышцы спины.
Как худеют спортсмены? Перенимаем опыт фитнес-моделей – Он
В бизнесе, чтобы получить заказ или выиграть тендер, всегда нужно доказывать положительный опыт ранее выполненных подобных работ. Если вы действительно крутой специалист, либо компания, вам будет что-то показать и чем похвастаться. Что ж, давайте попробуем применить этот метод при выборе способа похудения. И так, кого мы видим на всех рекламах жиросжигающих продуктов и препаратов? Кто является лицом (а скорее телом) рекламных компаний любых методик похудения и тренировочных программ для похудения? Конечно же, фитнес-модели, которые, зачастую являются действующими спортсменами категорий фитнес-бикини у женщин и mens physique у мужчин.
Вы сразу поймете, что эти ребята – настоящие профи в похудении, когда узнаете особенности тренировочного сезона у культуристов. Учитывая особенность организма, человек не может набирать мышечную массу и избавляться от жира одновременно. Поэтому сезон культуриста делится на части «массонабора» и «сушки». Последнее – это усложненный вариант похудения. Усложненный – потому, что нужно не просто похудеть, нужно избавиться от жира, сохранив при этом мышцы. Именно регулярная практика в избавлении от жировых отложений и делает бодибилдеров специалистами в области диетологии и похудения.
Как фитнес-модели избавляются от жира?
Создавая дефицит калорий. Уж кто-то, а спортсмены данного направления четко усвоили простое правило похудения. Если вы расходуете большей калорий, чем получаете с пищей, вы худеете. Другое дело, что не всегда просто подсчитать приход и расход калорий. Но для этих целей есть ряд таблиц калорийности продуктов и калорийности энергозатрат. За вас это никто не сделает, придется изучать.
Сбалансированный рацион питания. Чтобы худеть за счет потери жира, важно не употреблять углеводы, которые моментально откладываются организмом в жировое депо. В основном, это сладкое и мучное. От таких продуктов нужно отказаться полностью. Предпочтение в углеводах стоит отдавать медленно усваивающимся, вроде гречки, риса или овсянки. Стоит отказаться от жирного мяса, в пользу курицы и индейки. Помощь в формировании правильного рациона, предоставляют продукты спортивного питания. Для того, чтобы выдерживать правильное соотношение жиров/белков/углеводов, обычно спортсмены принимают гейнеры. Качественный гейнер купить можно в любом магазине спортивного питания. Подделок опасаться не стоит, в Украине редко можно встретить “левый” товар. Лучше смотрите на состав, ищите высокобелковые гейнеры, желательно, чтобы в их составе были пищевые волокна.
Жиросжигающие добавки. Помня о том, что процент содержания жира в соревновательный период у фитнес-моделей должен быть крайне низок. Приблизительные цифры – 8-12% у мужчин и 10-14% у женщин. В обычной жизни практически нереально поддерживать такой уровень. Поэтому перед соревнованиями, кроме правильной диеты и тренировок, спортсмены принимают жиросжигатели. Современный рынок предлагает довольно много различных препаратов данной категории. Самым безобидным и мягким, но от этого отнюдь не малоэффективным, является L-карнитин. Эта добавка представляет собой витаминоподобное вещество, которое ускоряет использование организмом жира в качестве источника энергии.
Много кардио. Среди культуристов нет заблуждений, вроде того, что если ежедневно качать пресс – появятся кубики. Да ни черта они не появятся, если они надежно спрятаны под слоем жира. Сгонять жир можно только длительными, интенсивными тренировками. Они же кардио. Бег, езда на велосипеде, орбитрек и другие тренажеры на ваш выбор.
Как худеют спортсмены | Psylogo
Как худеют спортсмены
Начнем с того, что спорт предъявляет весьма серьезные требования к людям, которые им занимаются. Спорт требует точности и объективности цифр и измерений. Поэтому у спортсменов есть возрастные и весовые категории. И будь спортсмен хоть на 1 день старше или на один грамм больше, он переходит в другую категорию. Также спортивные достижения замеряются с точностью до миллисекунд и миллиметров и миллиграммов.
Соответственно периодически спортсмены сталкиваются с необходимостью набирать или сгонять вес. От веса зависит не только весовая категория спортсмена, но и его силовые, скоростные возможности. Поэтому спортсмены сгоняют вес особенным образом, совсем не так как обычные люди. И сегодня я расскажу вам о спортивной диете в бодибилдинге.
Похудение у бодибилдеров называется «сгон жира» или «просушка мышц», а чаще всего просто «сушка». Она начинается после длительного этапа набора мышечной массы, когда бодибилдеры выглядят как обычные здоровяки-тяжелоатлеты. Они работают с тяжелыми весами и много едят для того, чтобы набрать вес. Дело в том, что мышечная масса набирается вместе с жировой тканью – так устроен организм.
А вот к соревнованиям им нужно подойти, имея минимальный процент жира, а только «сухие» мышцы, чтобы каждое волокно было заметно. Однако особенность организма в том, что он набирает и сбрасывает вес одновременно в виде жировой и мышечной ткани. Так что хитрость бодибилдеров – похудеть так, чтобы «вытопить» жир, сохранив объем всей набранной мышечной массы.
Спортивная диета – это сложно?
Когда спортсмен садится на сушку, он знает, что скоро у него соревнования, и времени на «срывы» с диеты просто нет. Спортсмены как правило очень целеустремленные люди и строго соблюдают режим питания, тренировок и сна. В чем же заключается их диета?
Во-первых, основа основ любого успешного похудения – ограничение калорийности рациона. Организм будет сжигать собственный жир ТОЛЬКО когда он не получает достаточно калорий из пищи.
Теперь о самом рационе. Бодибилдеры максимально исключают животные жиры, употребляя обезжиренные молочные продукты и обезжиренное мясо – куриную грудку. Допускается ограниченное по калорийности употребление ненасыщенных жиров – жир в рыбе и растительные масла. Такие жиры необходимы для связок, суставов, стенок сосудов, оболочек внутренних органов и обменных процессов.
Углеводы остаются в рационе бодибилдера на сушке только в качестве каш (и то ограничение порций по калорийности) и зеленых овощей. Даже фрукты ограничивают, поскольку они содержат фруктозу и повышают уровень сахара в крови. А следовательно замедляют похудение. Стоит ли говорить, что любые кондитерские и мучные изделия исключаются вовсе.
Что касается белков, то они составляют основу рациона бодибилдера как в период набора массы, так и в период сушки. Натуральные продукты, богатые белком – это молоко, обезжиренный творог, куриная грудка и яичный белок. Также важным источником протеина (белка) для спортсмена является спортивное питание, в частности протеиновые коктейли.
Что касается соли и специй, то во время сушки они сводятся к минимуму, а то и вовсе исключаются. Соль задерживает воду в организме, что вредит качественной просушке мышц. А специи стимулируют аппетит, что при ограничении калорийности просто бессмысленно.
При этом воду в период сушки спортсмены пьют без ограничений, разгоняя таким образом обменные процессы. Ускорение обмена веществ способствует быстрому сжиганию жира. А на диете обмен веществ естественным образом замедляется. Чтобы этого избежать спортсмены на сушке едят очень часто – буквально каждые 2 часа, но маленькими порциями.
Соблюдая такие несложные, но довольно жесткие правила, профессиональные бодибилдеры сгоняют по 10-15 кг за месяц.
ВНИМАНИЕ! В данной статье речь идет о профессиональных спортсменов. Выполняя такой режим, они находятся под наблюдением врача. Не рекомендуется использовать диету «спортивная сушка» без консультации с врачом-диетологом.