Диета для девушки – Правильное питание для девушек. Как правильно питаться девушкам. Узнайте, какую пищу необходимо употреблять, чтобы не вредить организму и не набирать лишний вес.

0

Содержание

Диета для девушек. Меню на каждый день для девушек: правильное питание

Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение. Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

диета для девушек

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти видами различных бактерий. Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

Будьте осторожны. Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты. Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией.

Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

Диета для женщин на каждый день

За последнее десятилетие значительно участились случаи заболеваний сердечно-сосудистой системы. Один из наиболее распространенных диагнозов – это мерцательная а Меню НеБолеем.

НеБолеем Медицина и здоровье Воспользуйтесь поиском по сайту:. Диета для девушек Какой должна быть фигура девушки? Типы фигуры у девушек Все типы фигуры условно делятся на пять основных разновидностей. Оцените статью: 4. Знаете ли вы, что: Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Как лечить мерцательную аритмию сердца? Базилик: 6 целебных свойств. Человек-барометр: как жить с метеозависимостью?

Польза и вред сдачи крови: 12 заблуждений о донорстве. Аптекарский огород: лекарственные растения, которые можно вырастить на даче. Лучшие эксперты.

Принципы питания для похудения для девушек

Шипилова Анна Владимировна. Марков Сергей Валерьевич. Сюмакова Светлана Александровна.

Калькулятор индекса массы тела. Тест: узнайте свой биологический возраст. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна. Нашли ошибку в тексте?

диета для девушек

Категорически нельзя резко переходить на здоровые продукты. Переход должен быть плавным. Таким образом организм не будет испытывать стрессов.

Принципы питания для похудения для девушек Формирование правильного рациона питания — процесс интересный, увлекательный, который, однако, основывается на определенных принципах: Дробим приемы пищи. Полностью отказываемся от классического трехразового питания. Едим маленькими порциями раз в день. Объем одного приема пищи должен составлять не более граммов. Так вы избавитесь от постоянного чувства голода и избежите чрезмерного растягивания желудка.

Вода — обязательный компонент ПП. Важно в день выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды без газа. Она наполнит организм энергией и выведет вредные вещества. Не доводим до переедания перед сном.

Последний прием пищи перед отходом ко сну должен быть за четыре часа. Кушаем только легкие продукты: овощи, фрукты, кисломолочка и пр. Включаем в рацион овощи и фрукты. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием крахмала, например, картофель, кукурузу.

Как правильно начать

Уменьшаем до минимума количество соли и сахара. Стандартная дневная норма сахаров — 50 граммов, что примерно составляет 12 чайных ложек.

Не стоит забывать, что они содержатся во многих продуктах.

Солевая норма — 5 граммов или одна чайная ложка. Считаем калории.

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах. В ней я расскажу тебе про пит

сбалансированное меню на каждый день

Фото 2

Сегодня мы поговорим о том, от чего в большей степени зависит результат преображения твоего тела.

Это не тренировки, не фазы луны, не обряды и не заговоры. Это питание.

Прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации ты узнаешь секреты, которые помогут преобразить твое тело, чтобы весь мир тебе завидовал.

Что такое правильное питание?

Под термином «правильное питание» подразумевается не что-то сверхъестественное, придуманное в космосе или тому подобное. Тут все предельно просто.

Это сбалансированный рацион, в котором достаточно всех необходимых нашему организму полезных штук, типа макро- и микронутриентов.

Короче говоря, в твоем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если этого не будет, то твое питание не будет правильным.

А все вот эти диеты, которые вроде бы должны помочь тебе преобразить свое тело на одном хлебушке и кефире – это очень далеко от правильного питания.

Главные принцип «правильного питания» — это

сохранение и улучшение здоровья. На хлебушке с кефиром много здоровья не будет. Может похудеть и получится, но вот прожить долгую и счастливую жизнь — вряд ли.


В чем особенность ПП для девушек?

Фото 1

Для женщин и девушек необходимость соблюдать именно правильное питание – это просто жизненная необходимость.

Если есть неправильно, то это прямо отражается на гормонах. Если гормоны будут не в норме, то и здоровье — тоже.

Никогда не задавались вопросом, почему все эти модели выглядят так, как будто их сорвали с собственных же похорон, напялили платье и заставили ходить по подиуму? Да потому что на их питание без слез не взглянешь, как собственно говоря и на них самих. Иногда мне кажется, что зрителям запрещается дышать, чтобы этих моделей не сдуло с подиума.

Если ты хочешь оставаться здоровой и при этом быть еще и красивой

, то тебе нужно есть правильно. Голодовки ни к чему хорошему не приведут.

Каким должно быть здоровое питание для женщин?

Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.

Многие думают, что для похудения нужно сидеть на одной гречке и курице. Это не совсем так. Твой рацион зависит от множества факторов.

Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.

Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.

 

В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.

Белков должно быть примерно 1.5-2 г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.

Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.

Белки ты найдешь в таких продуктах, как:

  1. Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.
  2. Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.
  3. Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется. А еще молочка задерживает воду, поэтому не удивляйся, если ты перед сном закинула тарелку творога, а на утро у тебя на весах +2 кг и щеки, как у хомяка. Вердикт такой — можно, если осторожно.
  4. Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке. Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.




Полезные жиры у нас содержатся в таких продуктах, как:

  • орехи;
  • растительные масла;
  • жирная рыба;
  • авокадо.

Фото 3Углеводы есть во многих продуктах, которые мы едим.

Но они бывают разные.

Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.

Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.

Такие углеводы ты найдешь здесь:

  1. Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
  2. Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
  3. Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
  4. Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
  5. Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.
 

Пример меню сбалансированного рациона для женщин на каждый день

Давай-ка рассмотрим примеры правильного питания для девушек и разберем его по белкам, жирам, углеводам и калориям.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность рациона питания для девушек. Например, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Или просто воспользоваться онлайн-калькуляторами, благо в наш век технологий за это тебя не сожгут на костре.

Я же использую немного другой способ. Я сначала определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам. Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте.

Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории, а чтобы набрать – увеличить.

Вот пример программы питания для девушки весом 70 кг на каждый день:

Завтрак:

  • Овсянка 50 г.
  • Яйца 3 шт.
  • Орехи 15 г.

Перекус 1:

  • Сыр твердый 50 г.
  • Мед 20 г.

Обед:

  • Гречка 40 г.
  • Куриное филе 150 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 2:




Ужин:

  • Филе хека 200 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 3 (перед сном):

  • Творог нежирный 150 г.

Фото 4А теперь посмотрим, что можно включить в рацион питания для девушки, которая весит около 50 кг.

Завтрак:

  • Овсянка 70 г.
  • Изюм 30 г.
  • Банан 1 шт.
  • Яйца 3 шт.

Обед:

  • Гречка 60 г.
  • Куриная голень 2 шт.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
 

Ужин:

  • Чечевица 40 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
  • Кальмары 200 г.

Перекус перед сном:

Если тебе нужно составить рацион таким образом, чтобы похудеть, тебе поможет эта статья.

Заключение

С этой информацией ты сможешь худеть, набирать и удерживать вес более эффективно, а самое главное – без вреда для здоровья. А все эти диеты – это зло.

Только нужно учитывать то, что одного питания будет недостаточно, еще нужно вести здоровый образ жизни и периодически давать организму нагрузку. Лучшей нагрузкой будут физические упражнения в зале. Поэтому бегом в зал, качать свои хиленькие мышцы и убирать жирок.

 

Диета для девушек — типы фигур, рацион питания

Во время диеты для девушек типа «груша» рекомендуется отказаться от крахмалистой пищи

Женщинам важно осознавать свою привлекательность и красоту. В погоне за совершенными формами представительницы прекрасной половины человечества идут на любые жертвы, вплоть до голодовок и операций. Когда оказывается, что чудо-таблеток для похудения не существует, и в один миг превратиться в красавицу не получится, наступает момент отчаяния. Чтобы избежать разочарований, неприятных последствий и сохранить здоровье, следует сразу отказаться от вредных привычек и начать правильно питаться.

Существует ли идеальная диета для девушек?

Современность предъявляет к женщинам высокие требования, особенно в плане внешности, поэтому им приходится соответствовать предложенным стандартам. Глянец и телевидение навязывает обществу представление о том, какой должна быть фигура девушки. Следуя модным тенденциям, девочки с раннего возраста начинают отмечать в себе недостатки и стараются их корректировать. Диета для девушек – это первые шаги к самосовершенствованию, но не все делают их правильно.

По данным статистики, только 27% людей похудели с помощью популярной диеты. В остальных случаях безвозвратно справиться с лишним весом смогли только те, кто придерживался правильного питания и худел медленно.

Диетологи утверждают, что любые диеты производят краткосрочный эффект. По мнению специалистов, диета для девушек должна быть сбалансированной, питательной, богатой витаминами и минералами. Женщинам противопоказаны резкие ограничения в еде и голодание. Женский организм от природы склонен к накоплению жира, особенно в области живота. Не стоит зацикливаться на худобе и истязать себя строгими диетами, если у вас имеются 3-5 лишних килограммов. В этом случае достаточно ограничиться в сладостях и делать легкую гимнастику.

Вердикт врачей и специалистов по диетологии один – идеальной диеты для девушек не существует. Только здоровое питание, отказ от вредных продуктов и активный образ жизни помогут достичь желанной цели. Постоянные смены диет приводят к тому, что организм истощается, кожа теряет упругость, волосы и ногти становятся ломкими. Особенно опасно сидеть на диетах подросткам и пожилым людям.

Правильная диета для девушек

Свинина, утка, баранина относятся к запрещенным продуктам диеты для девушек

Похудеть раз и навсегда вполне реально, если придерживаться основных правил рациона питания девушки:

  • Есть 5-6 раз в день умеренными порциями;
  • Обязательно завтракать и ужинать за 3-4 часа до сна;
  • Пить не менее полутора литров негазированной чистой воды в день;
  • Уменьшить дозу соли до 3-4 г в день;
  • Углеводную пищу есть утром, вечером готовить белковые блюда;
  • Есть больше овощей, фруктов, ягод;
  • Исключить жирные, жареные, копченые блюда, маринады, соленья;
  • Отказаться от сахара, любых сладостей, мучного, рафинированных продуктов;
  • Избегать алкогольных, газированных напитков, энергетиков, соков из пакетов;
  • Не употреблять картофель, белый шлифованный рис, изюм, варенье, макароны из муки высшего сорта.

Что входит в рацион питания девушки? Полезно готовить на воде или молоке каши. Гречневая, овсяная, перловая, ячневая крупы прекрасно насыщают организм, наполняют его минералами, витаминами, благоприятно отражаются на внешности. К запрещенным крупам относится белый рис, манка, каша пшеничная и «Артек».

В рацион питания девушки непременно должны входить кисломолочные продукты, так как они содержат кальций, необходимый для укрепления костей. Выбирайте творог, молоко, кефир, сыр пониженной жирности.

Овощи можно есть в любом количестве утром, в обед, вечером. Существует масса рецептов по приготовлению овощных блюд. Их можно сочетать с мясом, рыбой, яйцами, творогом, бобовыми.

Не желательно увлекаться бананами и виноградом. Эти фрукты содержат большое количество сахара, который непременно отложится на талии. Безопасными считаются фрукты зеленого цвета, сливы, цитрусовые, ананасы, а также различные ягоды.

Мясо следует выбирать нежирное, без кожи, сала и прожилок. Свинина, утка, баранина относятся к запрещенным продуктам диеты для девушек, так как они содержат много жира и сильно нагружают пищеварительную систему.

Разнообразьте рацион небольшим количеством орехов, сухофруктами, зеленью, яйцами, натуральными соками, морепродуктами, рыбой, макаронами из муки твердых сортов, грибами. Для заправки салатов и готовых блюд используйте растительные масла, яблочный уксус, сок лимона, бальзамический уксус, соевый соус.

Примерное меню диеты для девушек на 1 день:

  • Завтрак: овсяная каша на воде, 1 фрукт, чай или кофе;
  • 2 завтрак: 1 фрукт;
  • Обед: куриные котлеты, салат, тарелка овощного супа;
  • Полдник: 100 г творога с яблоком, 1 чайная ложка меда;
  • Ужин: рыба на пару, тушеные овощи;
  • Поздний ужин: стакан кефира или 100 г творога.

Похудение по типу фигур девушек

У каждого существует свое представление о том, какой должна быть фигура девушки. Мировые стандарты красоты с пропорциями тела 90-60-90 давно перестали быть актуальными. Сегодня в моде индивидуальность и гармонично развитое тело. Ярким примером служат зарубежные звезды, которые при довольно нестандартных формах пользуются успехом среди именитых мужчин и поклонников. Наглядный образ известной девушки с нетипичными параметрами является Дженнифер Лопес. Ее образ наследуют миллионы девушек во всем мире, хотя она далека от модельных параметров.

Если девушка умеет правильно обыграть все свои достоинства и недостатки и понимает, к какому типу относится, то ее внешность будет вызывать восхищение. Выделяют 4 типа фигур у девушек: груша, яблоко, банан, песочные часы.

Девушки типа «груша» обладают широкими бедрами и тонкой талией. Их проблемная зона – низ туловища. В то же время женщины с ярко выраженной талией всегда остаются привлекательными для противоположного пола. Во время диеты для девушек типа «груша» рекомендуется отказаться от крахмалистой пищи и больше налегать на овощи и зелень.

Тип фигуры у девушек со стройными ногами и округлым животом относится к «яблоку». В этом случае жир накапливается именно в области талии. Чтобы уменьшить объем живота женщинам типа «яблоко» следует отказаться от выпечки, мучного, сладкого, газированных напитков. Также необходимо исключить виноград, любые продукты, вызывающие брожение и вздутие живота. Питание в основном состоит из круп, несладких фруктов, зеленых овощей.

Женщины типа «банан» редко страдают лишним весом. Они отличаются спортивным телосложением, хотя зачастую не могут похвастаться женственными изгибами, большой грудью, плавными линиями. У «бананов» жир распределяется равномерно по всему телу и уходит медленно. При таком типе телосложения нужно ограничиваться в сладком, но не отказываться от полезных жиров – орехов, растительных масел, рыбы жирных сортов, семечек.

Девушкам «песочные часы» больше подходит дробное питание. Им не приходится рассчитывать на быстрое похудение и эффект от экспресс-диет. Рекомендуемые продукты диеты для девушек типа «песочные часы»: киви, апельсины, нежирный творог, рыба, яблоки, овощи, дикий рис.

Рацион питания для похудения для девушек

Правильный режим питания для похудения играет важную роль. Ведь организму очень сложно расставаться со своими жировыми запасами, и зачастую они стремительно возвращаются. Для решения данной проблемы существует особая схема питания. От вас требуется только систематичность в ее соблюдении, и результат не заставит себя ждать!

Режим здорового питания для похудения

Ошибочно думать, что для сохранения хорошей фигуры и здоровья, девушке необходимо сидеть на жесткой диете и грызть одну морковку запивая соком сельдерея. Достаточно выстроить правильный режим питания и принять его не за диету, а за обычный образ жизни. Питание для похудения девочек должно быть самым разнообразным и витаминизированным.

Включаем в рацион питания:
  • Мясо (курица, индейка, говядина, крольчатина)
  • Рыба (треска, лосось, минтай, хек)
  • Злаки (геркулес, зерновой тефф, гречка, пшено, ячмень)
  • Овощи
  • Фрукты
  • Салат
  • Молочные продукты
  • Бобовые (чечевица, фасоль)
  • Орехи
Исключаем из рациона:
  • Газированные напитки
  • Крахмал (картошка, макароны)
  • Алкоголь
  • Сахар
  • мучное
  • дрожжевые изделия
  • копчености

Основные принципы правильного питания

Главное правило похудения — употребляйте калорий меньше, чем израсходуете! В среднем калорийность пищи за день не должна превышать границу в 2000 килокалорий.

Завтрактворожная запеканка

Обязан быть максимально полноценным, это тот запас энергии, который позволит вам с хорошим самочувствием провести весь день.

Подходящие варианты:

  • Разнообразные каши (пшено, овсянка, пшеница)
  • Яйца (омлет или вареные всмятку)
  • Творог (обезжиренный, можно с фруктами)
  • Сыр твердых сортов, нежирный
  • Цельнозерновой хлеб

Дальше вы сами должны научиться комбинировать бюджетное питание и продукты на завтрак. Например, бутерброд из цельнозернового хлеба хорошо сочетается с сыром, вареным яйцом, апельсиновым фрешем (или чаем без сахара). Если это будет каша, то приготовлена на нежирном молоке, с сухофруктами (без сахара), банан, чай. К творогу отлично подойдут фрукты, мед, какао. Если вы занимаетесь спортом, можно включить в завтрак мясо куриное, индейку, лосось.

Обед

Обязательно полагается включать первое и второе. Кто игнорирует обед — рискует обзавестись более плотным ужином, и набрать ненужные калории.

Подходящие варианты:

  • Супы, борщ
  • Овощные соки (морковный, свекольный)
  • Салаты
  • Рис

Супы обязательно на мясном (рыбном) бульоне с овощами и зеленью. На второе отдайте предпочтение отварному или запеченному нежирному мясу (курятина, телятина, индейка) с овощами или легким салатом, без гарнира!

Ужин

Должен у вас ассоциироваться с минимальной калорийностью пищи и чувством меры. Есть нужно за 2-3 часа до сна.

Подходящие варианты:

  • Творог нежирный
  • Отварной рис
  • Овощи
  • Кефир 1%
  • Отварная морская рыба
  • Йогурт

Данный прием пищи особенно важен в режиме здорового питания для похудения. Он всегда должен быть легким и не превышать 200 грамм. Особо приветствуются все виды кисломолочных продуктов.

Перекусы

Немаловажную роль в правильном питании для похудения девушек играют именно перекусы. Чаще потребность в перекусах возникает между обедом и ужином. Необходимо что бы они были малокалорийные в то же время, хорошо убирать чувство голода.

диетический супПодходящие варианты:

  • Творог
  • Фрукты (банан, яблоко, киви, слива)
  • Бутерброд с цельного хлеба с творожной массой и зеленью
  • Ряженка
  • Орехи

Примерное меню правильного питания для похудения

Завтрак: Каша овсяная на молоке с сухофруктами, 1 банан, чай без сахара.

Обед: Суп на мясном бульоне с овощами и зеленью. Отварная говядина, салат. Морковный сок.

Перекус: Яблоко, галетное печенье.

Ужин: Творожная запеканка. Чай без сахара.

Варианты меню правильного питания для похудения, вы должны составлять сами. Расписание должно быть по вашим личным предпочтениям и вкусам. Какой прок от полезности, допустим, имбиря или сельдерея, если у вас на него аллергия или просто непереносимость. Процесс похудения девочек должен приносить только удовольствие!

Витамины и микроэлементы — лучшие друзья девушек при похудении

таблица витаминовВитамины и микроэлементы – это биологические и химические вещества, необходимы для полноценной жизнедеятельности человека. Витамины выступают в роли катализаторов при переходе одного вещества в другое, например, белка в аминокислоту.

Организм витамины не синтезирует, по этому, так важно, чтобы они поступали в необходимом количестве с пищей. При гиповитаминозе замедляются все обменные процессы, и вам труднее будет похудеть,ну и сохранить результат.

Микроэлементы хоть и присутствуют в организме на среднем уровне, но зачастую их бывает не достаточно. По этому, пища также должна быть обогащена ими.Ведь восстановление, рост и выработка энергии в организме не может обходиться без их участия.

Правильный режим питания ускоряет метаболические и обменные процессы, которые помогают организму быстрее справляться с лишними жировыми запасами и выстраивать мышечную ткань. Таким образом, вы избавляетесь от калорий и надолго сохраняете свои достижения, питаясь разнообразно и вкусно!

 

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 31 мая 2016

Диета для девушек – типы фигур, рацион питания

Особенности диет для девушек по типу фигурыКакой должна быть фигура девушки? Часто девушки не очень довольны своей фигурой. На вопрос, какой должна быть фигура девушки, нельзя дать однозначного ответа. Для того чтобы грамотно скорректировать недостатки фигуры, нужно правильно определить ее тип. Диетологи разработали специальные диеты для девушек с различным типом фигуры. Диеты для девушек по типам фигуры помогают за короткое время исправить недостатки проблемных участков тела.

Типы фигуры у девушек

Все типы фигуры условно делятся на пять основных разновидностей. Разновидности фигуры обозначают буквами латинского алфавита либо названиями фруктов. Тип фигуры определяется пропорциями костей скелета (длинными ногами, широким тазом), местами концентрации отложений жира, а также общей конституцией девушки. Типы фигуры также определяют по ширине плеч и таза, по степени выраженности талии и линии изгиба бедер. Чтобы определить тип фигуры девушки, необходимо измерить охват талии и обхват бедер, а затем поделить первый показатель на второй. Если величина полученного показателя менее 0,65, то тип фигуры – «груша». Если же данная величина более 0,75, но менее 0,65, то тип фигуры девушки называется «песочные часы», а если показатель превышает значение 0,75, то тип фигуры – «яблоко».

У девушек с типом фигуры «груша» тяжелый низ, легкий верх, небольшая грудь, тонкая талия, широкие бедра и узкие плечи. Накопление жира обычно происходит в области бедер и ягодиц. Целлюлит – наиболее распространенная проблема девушек с этим типом фигуры. Люди с типом фигуры «груша» должны всегда держать вес под контролем. Им нельзя полнеть или худеть. При похудении жировые клетки будут сжигаться только в верхней области тела. При этом жир в нижней части тела практически не будет сжигаться. Кровоток в области ягодиц и бедер считается менее активным, чем кровоток в районе живота. А когда кровь плохо поступает к жировым клеткам, то жир начинает скапливаться, застаиваться.

При типе фигуры у девушки «песочные часы» талия четко очерчена, а объем бедер равен объему плеч. Лишний вес при данном типе фигуры откладывается довольно пропорционально, преимущественно в районе бедер и груди. Недостатков в фигуре этого типа практически нет, если не считать вероятности появления так называемых «галифе» или «ушей» в области бедер.

При типе фигуры «яблоко» жировые клетки откладываются на областях груди и живота, а ноги и руки при этом не полнеют. Наличие лишнего жира на областях живота и груди провоцирует развитие нарушений в работе сердца и сосудов, сахарного диабета, заболеваний дыхательных путей. Для снижения риска развития подобных заболеваний необходимо строго контролировать вес, правильно питаться и выполнять определенный комплекс упражнений.

Особенности диеты для девушек с различным типом фигуры

Диета для девушек, имеющих тип фигуры «груша», должна быть направлена на уменьшение количества калорийных блюд и пищи, содержащей крахмал. В рацион питания девушкам с таким типом фигуры надо ввести сложные углеводы (горох, чечевицу, злаки) и белки (овощи, фрукты, морепродукты, птицу). Пакетированные соки лучше заменять свежими фруктами. Для ускорения обмена веществ в организме ежедневно надо пить томатный сок и кушать томаты. В томатах содержатся биологически активные вещества, способствующие регенерации кожи.

Типы фигур и рацион питания девушекВ диете для девушек, имеющих тип фигуры «песочные часы», нет четких запретов. Надо лишь сократить количество употребляемого мучного и сладкого, сухофруктов, орехов. Полезно кушать белковую пищу – телятину, рыбу, курицу, яйца. В рацион питания девушек с таким типом фигуры обязательно должна входить зелень.

Во время диеты для девушек с таким типом фигуры в утреннее время лучше употреблять жиры и углеводы, в обед – белки и углеводы, а на ужин желательно употреблять только белки.

Главное правило диеты для девушек с типом фигуры «яблоко» – снижение количества углеводов, повышающих уровень инсулина в плазме крови. В рацион питания девушкам с этим типом фигуры надо ввести как можно больше продуктов, содержащих клетчатку (корнеплодов, бобовых, отрубей). При этом надо уменьшить употребление жиров животного происхождения. Девушкам с таким типом фигуры необходимо употреблять мясо, сухофрукты, различные виды круп, рыбу, грецкие орехи, мед, цитрусовые. Из напитков можно употреблять фруктовые, травяные чаи, воду.

Типы фигуры и рацион питания для девушек

При диете для девушек с типом фигуры «яблоко» на завтрак можно съесть одно яйцо со ста граммами зелени любого вида, кусочек диетического хлеба с тонким слоем масла и небольшим кусочком ветчины. На второй завтрак можно съесть пару грецких орехов и небольшое яблоко. На обед можно приготовить салат. Для этого сто граммов зеленого горошка надо смешать с одним томатом, двумя кусками куриного филе, одной столовой ложкой сыра. Все это заправить двумя столовыми ложками любого соуса. Вместо десерта можно съесть шесть зерновых крекеров. На полдник съесть один кусочек нежирного сыра и одну небольшую грушу. На ужин запечь картошку в кожуре, приготовить на пару около ста граммов брокколи с добавлением чайной ложки оливкового масла. Выпить стакан свежеотжатого сока.

При диете для девушек, обладающих типом фигуры «груша», на завтрак можно съесть около двухсот граммов овсяных хлопьев с одним небольшим яблоком или бананом. Выпить стакан сока из свежеотжатого апельсина.

На второй завтрак можно съесть несколько зерновых хлебцев с куском нежирного сыра. На обед можно приготовить бутерброд из двух кусочков хлеба с отрубями, чайной ложки майонеза, двух кусочков отварного мяса, одного кусочка обезжиренного сыра, сельдерея, томатов, моркови и лука-латука. На полдник съесть одно «яблоко» и выпить стакан нежирного йогурта. На ужин можно съесть небольшой кусок куриного филе с отварной фасолью, салатом из томатов.

На десерт можно позволить себе скушать один кусочек шоколадного пудинга без сахара.

При диете для девушек с типом фигуры «песочные часы» на завтрак можно съесть 100 граммов винограда или один банан, выпить стакан нежирного йогурта. На второй завтрак съесть одно яйцо всмятку или сто граммов творога, сто граммов фруктового или овощного салата с оливковым маслом. Выпить стакан сока или чай без сахара. На обед отварить сто граммов рыбы и сто граммов гречки. Приготовить салат из любых овощей. Вместо десерта съесть одно небольшое яблоко и выпить стакан воды. На полдник выпить стакан кефира или молока. Можно съесть один апельсин или 70 граммов орехов. На ужин можно съесть около 150 граммов рыбы или мяса либо около ста граммов творога.

ДИЕТА ДЛЯ ЖЕНЩИН ПО НАУКЕ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ

Диета для женщин – это режим питания, ха­рак­те­ри­зую­щий­ся оп­ре­де­лён­ной ка­ло­рий­нос­тью и нормой соотношения белков, жиров, углеводов и клетчатки [1]. Диеты для женщин бывают на каждый день, для набора мышечной массы, для похудения, для подготовки к бе­ре­мен­нос­ти, для беременных и кормящих матерей [2]–[6]. Не в зависимости от типа диеты, здоровым женщинам ре­ко­мен­ду­ет­ся применять кардио тренировки и нор­ма­ли­зо­вать режим сна–бодрст­во­ва­ния. Ограничения в двигательной активности могут быть у беременных женщин, которым следует применять специальную программу тренировок для беременных [7], и у женщин старшего возраста в случае развития тех или иных возрастных заболеваний [8].

ДИЕТА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Диета для женщин, прежде всего, ха­рак­те­ри­зу­ет­ся ка­ло­рий­нос­тью, норма которой рас­счи­ты­ва­ет­ся исходя из энергозатрат [9]. Почему калорийность – это самое главное? Потому, что именно баланс калорийности де­тер­ми­ни­ру­ет характер отношений между ана­бо­ли­чес­ки­ми и ка­та­бо­ли­чес­ки­ми процессами [10], [11]. Ана­бо­ли­чес­кие процессы – это процессы синтеза органической ткани [12], а ка­та­бо­ли­чес­кие процессы – это процессы разрушения органической ткани [13]. Они оба происходят перманентно [14], но то, какой из этих процессов будет преобладать, зависит от баланса калорийности [15]. Когда человек ест больше калорий, чем тратит, то анаболизм преобладает над катаболизмом [16], когда человек ест меньше, чем тратит, то катаболизм преобладает над анаболизмом [17].

  • Энергозатраты: 354+6,91*(возраст в годах)+КА*[(9,36*вес в килограммах)+(726*рост в метрах)]

Энергозатраты человека складываются из базальных энер­го­за­трат, то есть таких, которые производит организм для поддержания жиз­не­дея­тель­нос­ти [18], и энергозатрат в результате физической активности [19]. КА в формуле выше – это и есть коэффициент активности. У людей, ведущих сидячий образ жизни, он при­бли­зи­тель­но равен 1,5, у людей, ведущих активный образ жизни, 2,0, а у спортсменов – 2,5 [5]. Со­от­вет­ст­вен­но, если девушка не хочет менять вес собственного тела, ей следует есть ровно столько калорий, сколько она тратит. Если хочет похудеть, ей нужно есть на 500Ккал меньше [20]. Если девушка хочет набрать мышечную массу, то ей надо есть на 200–500Ккал больше, чем она тратит [21]. Беременным женщинам во время 2 триместра беременности ре­ко­мен­ду­ет­ся прибавить 340Ккал в день к нулевому балансу калорийности, а во время третьего – 450Ккал [22].

Менструальный цикл

Менструальный цикл – это циклический по­сле­до­ва­тель­ный процесс, состоящий из 4 фаз, которые обеспечивают возможность зачатия [23], [24]. Начинается менструальный цикл в среднем в возрасте 13 лет, но нормой является диапазон от 8 до 16 лет [25], [26]. Прерваться менструальный цикл в ре­про­дук­тив­ном возрасте может в результате беременности [27] или заболеваний [28], [29]. В возрасте 40–58 лет менструальный цикл завершается естественным образом и наступает менопауза [30]. Нас в данном случае менструальный цикл интересует в силу его влияния на гормональный фон [31] и потребности в потреблении железа [32]. Последнее детерминирует необходимость есть мясо с лимоном или хотя бы принимать добавки железа, поскольку нехватка железа, ввиду его выведения из организма при менструации, часто является причиной анемии [33].

Гормональный фон оказывает более глобальное влияние на адекватность рациона женской диеты, детерминируя потребности организма в пищевых нутриентах [34], [35]. Во время фол­ли­ку­ляр­ной фазы и менструации следует потреблять повышенное количество жиров, около 40–50% от суммарной калорийности питания. Связано это с высоким уровнем эстрогенов и низким уровнем прогестерона. Во время овуляции и лютеиновой фазы количество жиров в рационе должно составлять около 30% от суммарной калорийности, поскольку уровень прогестерона в эти дни относительно высокий [36]. Разница в калорийности ком­пен­си­ру­ет­ся углеводами, при том, что количество белков остаётся неизменным и зависит от того, худеет человек, набирает массу или пытается сохранить текущую композицию тела.

Диета для женщин на каждый день

Каждодневный рацион женской диеты должен по калорийности находиться в пределах энергозатрат девушки, чтобы девушка ни худела, ни поправлялась. Для этого надо вос­поль­зо­вать­ся формулой выше и узнать свои энергозатраты. Конечно, цифра всё равно будет приближённой, поскольку тип фигуры [37], композиция тела [38] и прочие факторы оказывают влияние на ме­та­бо­ли­чес­кие процессы, но она будет очень приближена к реальности. Ввиду этого её может быть необходимо скор­рек­ти­ро­вать на пару сотен Ккал в ту или другую сторону. При этом важно учесть, что в 1 грамме белков и 1 грамме углеводов по 4Ккал, а в одном грамме жира – 9Ккал [17].

  • В каждом грамме белка содержится 4Ккал
  • В каждом грамме углеводов содержится 4Ккал
  • В каждом грамме жира содержится 9 Ккал

Во время овуляции и лютеиновой фазы 30% энергозатрат нужно покрывать жирами, а во время фол­ли­ку­ляр­ной фазы и менструации жиры должны составлять 40–50% калорийности питания. Белков ежедневно нужно есть одно и то же количество, но девушкам-спортсменкам необходимо есть по 1,4–1,8 грамм на каждый килограмм собственной массы тела [5], а всем остальным 0,8 грамм на каждый килограмм собственной массы тела [39]. Углеводы должны составлять разницу между потребностями в калориях и суммой калорий белков и жиров. Кроме того, ежедневно необходимо употреблять 25гр. клетчатки [40].

ДИЕТА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Как это делается на практике? Допустим, девушка весит 50кг и в сутки ей нужно есть 1.500Ккал. Со­от­вет­ст­ве­нно, если она не спортсменка, то ей необходимо есть 0,8*50 = 40гр. белка. Жиров девушке нужно есть во время лютеиновой фазы 30%, что составляет 450Ккал, при этом 10% жиров должны составлять насыщенные жирные кислоты, а 20% не­на­сы­щен­ные жиры [41]. Именно поэтому, ввиду недостатка ОМЕГА-3 в рационе сред­не­ста­тис­ти­чес­ко­го человека, рекомендуется принимать по 4–6 однограммовых капсул ОМЕГА-3 на основе DHA в сутки, о чём подробно рекомендуем прочитать здесь. В граммах жиров нужно есть 450/9 = 50 грамм. Углеводов, со­от­вет­ст­вен­но, необходимо есть 1.500Ккал – (40*4+450) = 890Ккал. В граммах получается 220 грамм. Клетчатку можно отнять от углеводов или не учитывать в зависимости от точности расчётов собственных энергозатрат.

Женская диета на массу

Как уже отмечалось выше, девушкам, набирающим мышечную массу, следует потреблять на 200–500Ккал больше уровня их нулевого баланса калорийности. Поскольку концептуально набор мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин выглядит одинаково, во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных циклов девушкам нужно есть 1,0–1,4 грамма белка на каждый килограмм собственной массы тела, а во время вы­со­ко­объём­ных 1,4–1,8 граммов. В остальном режим питания на массу полностью соответствует диете для женщин на каждый день. Из спортивного питания девушкам, набирающим мышечную массу, рекомендуется принимать креатин [5].

ЖЕНЩИНЫ СУПЕРГЕРОИ

Диета для женщин для похудения

Похудение является процессом утилизации подкожно-жировой клетчатки в качестве компенсации нехватки калорий. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно создать дефицит калорийности. Как уже писали выше, оптимальным дефицитом является 500Ккал, потому что более существенный дефицит может навредить здоровью [42]. Критерием оп­ти­маль­нос­ти дефицита является среднее еженедельное похудение на 0,5кг [43]. Урезать калорийность ре­ко­мен­ду­ет­ся за счёт углеводов [44]. Таким образом, расчёт белков и жиров осу­ществля­ет­ся в точности, как для женской диеты на каждый день, а при расчёте углеводов до­пол­ни­тель­но нужно отнять ещё 500Ккал. Если использовать пример выше, то от 890Ккал нужно отнять 500Ккал, а белков и жиров есть столько же, сколько и обычно.

ДЕВУШКА ОТДЫХАЕТ

Диета для подготовки к беременности

При подготовке к беременности настоятельно ре­ко­мен­ду­ет­ся по­ху­деть, поскольку лишний вес является фактором, повышающим вероятность развития патологий у плода [45]. Во-вторых, важно в обязательном порядке бросить курить и исключить из рациона алкогольные напитки [46]. В третьих, нужно обязательно сдать анализ крови на витамины и минералы, чтобы удос­то­ве­рить­ся в отсутствии нехватки каких-либо мик­ро­ну­три­ен­тов. В четвёртых, за 2 месяца до зачатия ребёнка следует увеличить потребление фолиевой кислоты до 600–800мг в сутки [22]. Со­от­вет­ст­вен­но, сначала девушка должна похудеть до индекса массы тела (ИМТ) 20–24,9 [47], причём рекомендуется находиться ближе к нижней границе диапазона, а после этого начинает использовать женскую диету на каждый день с повышенным потреблением фолиевой кислоты и, по необходимости, других микронутриентов.

  • ИМТ = вес(кг)/рост2(м)

Диета для беременных

Как уже отмечалось выше, во время второго триместра женщинам к калорийности питания диеты для женщин на каждый день нужно прибавить 340Ккал, а во время третьего триместра – 450Ккал. Особенное внимание в этот период следует уделить жирным кислотам. Они должны составлять не менее 30% суммарной калорийности питания [48]. Белковых продуктов в этот период необходимо есть повышенное количество 25–35% от суммарной калорийности питания [49], [50] причём на втором триместре к этой цифре следует добавить 8 грамм в день, а на третьем – 26 грамм [4]. Разницу калорий составляют углеводы. Из мик­ро­ну­три­ен­тов особенное внимание следует уделить витамину D, железу, кальцию, йоду и фолиевой кислоте [51]–[54].

ВКУСНЯШКИ

Диета для кормящих матерей

Во время кормления грудью рекомендуется продолжать потреблять на 500Ккал больше, чем необходимо для покрытия собственных энергозатрат, при этом первые 3 месяца белка ре­ко­мен­ду­ет­ся есть на 21 грамм в день больше, а в последующие месяцы кормления грудью на 14 грамм [4]. Опять-таки рекомендуется следить за потреблением жирных кислот, мик­ро­ну­три­ен­тов и особенное внимание уделять витамину D, железу, кальцию, йоду и фолиевой кислоте. В обязательном порядке следует отказаться от алкоголя, поскольку ни пиво, ни другие алкогольные напитки количество молока не увеличивают, а только вызывают у ребёнка отвращение к молоку матери, в результате чего дети начинают меньше есть, недополучая питательных элементов для развития [55]. В целом, следует заметить, что кормление грудью очень полезно для ребёнка [56], кроме случаев, когда мать является ВИЧ-инфицированной.

КОРМЛЕНИЕ ГРУДЬЮ

Диета для женщин: график

Очень многие женщины уделяют большое внимание графику диеты. Верно ли это? Не совсем! Основной вклад графика питания в результат диеты для женщин заключается в облегчении контроля пищевого поведения [57]. Именно поэтому спортсменкам рекомендуется есть часто и небольшими порциями, а девушкам, ведущим сидячий образ жизни, наоборот, есть вечером [57], [58]. Но в идеале, конечно, лучше питаться в соответствии с циркадными ритмами, начиная есть в 6 часов утра и заканчивая в 6 часов вечера, с трапезами каждые 3 часа [59], [60]. Тем не менее, если человек приходит вечером домой и не может усидеть на месте из-за голода, то лучше пойти себе на встречу, потому что главное не то, когда человек ест, а то, сколько он ест [61].

СЛАДКОЕЖКА

Источники белков

Продукт

Белков (в 100гр)

BCAA (в 100гр)

Жиров (в 100гр)

Калорий в 100гр (Ккал)

Куриная грудка

23,6гр

4,41гр

1,9гр

113

Свиная вырезка

35,73гр

6,36гр

43,27гр

548

Телятина

20,2гр

3,72гр

2,6гр

110

Куриные яйца

12,7гр

2,45гр

11,5гр

78,5

Творог

16,7гр

3,07гр

9гр

155,3

Лосось

20,0гр

4,55гр

8,1гр

153

Минтай

15,9гр

3,3гр

0,9гр

72

Тофу

9гр

3,03гр

5гр

109

Источники жиров

Продукт

Жиров в 100гр

Полиненасыщенных

Мононенасыщенных

Насыщенных

Оливковое масло

100гр

10,52гр

72,96гр

13,80гр

Соевое масло

100гр

37,60гр

43,00гр

14,90гр

Орехи (микс)

51,45гр

10,77гр

31,40гр

6,50гр

Рыбий жир (лосось)

100гр

40,32гр

29,03гр

19,87гр

Источники углеводов

Продукт

Углеводов в 100гр

Белков в 100гр

Жиров в 100гр

Клетчатки в 100гр

Калорий
(Ккал)

Гречневая крупа

71,5гр

13,3гр

3,4гр

10гр

343

Белый рис

74гр

7гр

1гр

3гр

333

Картофель

16,3гр

2гр

0,4гр

1,4гр

77

Белая фасоль

60,8гр

22,3гр

1,5гр

24,4гр

337

Овсянка, сэр

61,8гр

12,3гр

6,2гр

6гр

352

Заключение

  1. Диета для женщин должна со­от­вет­ст­во­вать по ка­ло­рий­нос­ти и со­от­но­ше­нию бел­ков, жи­ров, уг­ле­во­дов и клет­чат­ки в ра­цио­не ин­ди­ви­ду­аль­ным по­треб­нос­тям женс­ко­го ор­га­низ­ма в ту или иную фа­зу мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла или сро­ку бе­ре­мен­нос­ти.
  2. Критически важным пи­ще­вым ну­три­ен­том для жен­щин яв­ля­ют­ся жир­ные кис­л­оты, но так же важ­но по­треб­лять и бел­ко­вые про­дук­ты, и уг­ле­во­ды, в част­нос­ти для по­кры­тия по­треб­нос­ти в мик­ро­ну­три­ен­тах.
  3. Основой изменения композиции тела яв­ля­ет­ся ка­ло­рий­ность пи­та­ния, но аде­кват­ность со­от­но­ше­ния пи­ще­вых ну­три­ен­тов в ра­цио­не и гра­фик пи­та­ния так же яв­ля­ют­ся важ­ны­ми эле­мен­та­ми здо­ро­вой дие­ты для жен­щин.

Лимит времени: 0

Информация

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Тест загружается…

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Правильных ответов: 0 из 5

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали 0 из 0 баллов (0)

  1. С ответом
  2. С отметкой о просмотре

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и по­з­на­­ва­­тель­­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­­поль­­зо­­вать­­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2606986/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2643441/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383635/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084016/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4889622/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401553/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337773/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2877703/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732256/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876595/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3637379/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913133/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755071/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3299419/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1634990/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588420/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2083782/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11956

[31] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685880/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873173/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443719/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322903/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433966/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572038/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5044790/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188071/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731302/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2586944/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2650816/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579175/

[50] health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

[51] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4160020/

[52] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288313/

[53] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4547326

[54] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499376/

[55] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2799511/

[56] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4941615/

[57] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/

[58] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079942/

[59] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078443/

[60] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325727/

[61] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129158/

[свернуть]

СЛАДКОЕЖКА Загрузка…

Диета для набора массы тела девушке

  • Новости
  • Мода
  • Отношения
  • Гороскоп
  • Красота
  • Здоровье
  • Звезды
  • Стиль жизни
  • Психология
  • Конкурсы
  • COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
  • Видео
  • Блог редакции
  • Спецпроекты
  • Контакты
  • Гороскоп совместимости
  • Камасутра

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.