Как похудеть за неделю в ногах: Как похудеть в ногах?

Как похудеть на ногах за неделю: методы и упражнения для ног

Секреты красоты звезд

Как похудеть на ногах за неделю.

Фото

Getty

Как быстро похудеть в ногах за неделю?

Одного желания сбросить лишний вес в нижней части недостаточно. Чтобы за 7 дней увидеть результат, нужно к делу подойти со всей серьезностью и не ограничиваться диетой или упражнениями.

Максимально быстро сбросить вес в ногах можно благодаря:

— физическим нагрузкам;

— диете или сбалансированному питанию;

— косметическим процедурам.

Эти три фактора отлично работают в комплексе. Диета помогает сбросить лишний вес не только в ногах, но и заботится об остальных проблемных зонах. Физические упражнения, подобранные для икроножных мышц, помогут достичь идеала в этой части тела.

К косметическим процедурам относятся обертывания ног (медовые, грязевые), использование антицеллюлитных скрабов, ванны с добавлением соли и эфирных масел. Чередование этих процедур обеспечит ножкам уход и здоровый внешний вид.

Как похудеть ногам за неделю: физические упражнения

Специально разработанного комплекса упражнений для устранения лишнего веса на ногах нет. Но это не означает, что занятия пройдут впустую.

Создайте свой фитнес-лист и не ленитесь его выполнять желательно дважды в день:

— прыжки на скакалке. Для новичков достаточно 30−50 прыжков; 100−200 – оптимальное количество для разогрева. Можно прыгать стандартно, можно на одной ноге;

— упражнение «Велосипед». Знакомое с детства, очень эффективное. Выполняется даже на кровати;

— приседания. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Носки смотрят вперед и расположены параллельно. Приседать не до конца, а чтобы в колене образовался угол 90°;

— бег на месте или утренняя (вариант – вечерняя) пробежка. Отличное упражнение для всего организма, но ноги при этом становятся стройными в первую очередь;

— махи ногами. Неважно, вверх, в стороны или вперед – эти упражнения тренируют мышцы и делают ножки стройными.

Если этим несложным упражнениям посвятить по 20−30 минут ежедневно, уже скоро ваши ножки станут намного привлекательнее, а подруги будут спрашивать вас о том, как похудеть на ногах за неделю.

Не стоит также забывать, что употребление большого количества сладкого, фастфуда и жирной пищи негативно отразится на фигуре. Регулярные занятия спортом, правильное питание и отказ от вредных привычек – это основные факторы привлекательного внешнего вида и обворожительной фигуры.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Стринги сползли»: Бузова случайно показала поклонникам больше, чем следует — это фото испортит вам аппетит

Как сегодня выглядит главный красавчик-модель 2000-х — от него сходили с ума женщины во всем мире

Тест: выберите картину Пикассо, а мы назовем вашу тайную женскую силу

Штаны потеряла: Волочкова показалась поклонникам в таком виде, что хочется отвернуться

«Это скрывают от всего человечества»: ученые о базе инопланетян на обратной стороне Луны

Как быстро похудеть в ногах и бедрах за неделю?

Навигация по статье:

• 1. Как добиться стройности и красоты своих ног?
• 2. Комплекс эффективных упражнения для похудения ног
• 3. Упражнение №1
• 4. Упражнение №2
• 5. Упражнение №3
• 6. Упражнение №4
• 7. Упражнение №5
• 8. Упражнение №6
• 9. Упражнение №7
• 10. Можно ли быстро избавиться от лишнего без диеты?

Обновлено 26.03.2022

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Каждая женщина мечтает иметь красивые и стройные ножки. Не только для того, чтобы привлекать вожделенные взгляды противоположного пола и получать от них массу комплиментов, но и для обретения уверенности в себе. К сожалению, далеко не каждая дама может позволить себе одеть мини-юбку, оголяя при этом свои ноги.

Многие люди, страдающие избыточным весом, всегда имеют проблемы с линиями ног. Как быстро похудеть в ногах? Именно этим вопросом задаются девушки, пытаясь избавиться от лишнего веса. И решить такую проблему можно, но нужно отнестись к ней со всей ответственностью. Не всегда диетическая система питания помогает подкорректировать контуры фигуры и избавить от жировых отложений на проблемных участках тела.

В таком случае очень эффективны специальные упражнения, благодаря которым можно избавиться от лишних сантиметрах на бедрах и икрах. Причем результаты своих стараний можно увидеть уже спустя неделю. Да и к тому же, такой комплекс упражнений можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Правильное дыхание, здоровое питание и прочие косметологические процедуры помогут сделать ваши ножки привлекательными, а о целлюлите на бедрах и ягодицах вы забудете навсегда.

Как добиться стройности и красоты своих ног?

Главное – не опускать руки. Избавиться от лишнего веса может абсолютно каждый, вне зависимости от возрастной, весовой категории и половой принадлежности. Безусловно, что люди с гормональными сбоями в работе организма, а также с нарушениями обменных процессов, и как следствием – возникновением заболеваний органов и систем желудочно-кишечного тракта, не смогут в полной мере добиться идеально подтянутых форм, однако сбросить пару тройку килограммов – это легко.

Что нужно делать, чтобы привести своих ножки в полный порядок в домашних условиях? Очень важно не падать духом, позитивный настрой и стремление к совершенствованию – это 50% успеха. Сперва следует тщательно пересмотреть свой рацион питания. В идеале, необходимо придерживаться всех принципов правильного питания: сбалансированное и разнообразное меню, «полезные» продукты питания и режим употребления пищи. Для лучшего эффекта, необходимо составить меню на неделю: это поможет и закупить сразу же все продукты питания, и избежать необдуманных приобретений, как это часто бывает, когда приходишь в магазин.

В силу того, что на ноги ложится нагрузка в виде всего вашего тела, не стоит добавлять им еще и вес своей пищи, поэтому постарайтесь сократить объемы своей порции до размера вашей ладони – это будет достаточно для вашего организма. Попробуйте питаться так как минимум неделю, а потом это попросту перерастет в привычку, и вы больше не будете потреблять много еды.

Откажитесь от всяческих перекусов всухомятку, отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам – поверьте, они не только смогут утолить чувство голода, но и обогатят ваш организм полезными веществами и витаминами.

От вредных привычек также следует отказаться, если вы хотите привести свое тело в полный порядок. То есть, употребление спиртных напитков, курение только негативным образом повлияют на работу вашего организма, препятствуя процессу похудения. Такое правильное питание (специально не говорим, что это диета, поскольку такой рацион должен быть жизненной привычкой) следует совмещать со специальными упражнениями, о которых мы поговорим немного позже.

Это и поможет избавиться от лишних сантиметров на ваших ногах и даже больше, все линии вашего тела станут более подтянутыми и привлекательными. Разве не об этом мечтает каждая девушка? Но приложить усилия все же нужно.

После выполнения упражнений можно попробовать всевозможные массажи и расслабляющие ванночки для ног, добавляя туда немного эфирного масла и травяных сборов. Также не помешают и специальные увлажняющие и антицеллюлитные крема.

Комплекс эффективных упражнения для похудения ног

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет избавиться от лишних жировых отложения на ногах. А если еще добавить к ним специальные антицеллюлитные крема и лосьоны, то первые результаты вы увидите уже через неделю.

Для того чтобы сделать ваши ножки красивыми, понадобится потратить всего треть часа вашего драгоценного времени.

Упражнение №1

Становимся на коленки, а руки ставим на талию. Опускаем медленно таз и присаживаемся на пол сначала по одну сторону ног, встаем, а потом по другую сторону.

Во время выполнения этого упражнения необходимо внимательно следить за своей осанкой: спина должна быть ровной и ноги ни в коем случае не должны отрываться от поверхности пола. Количество повторов – не менее 10 раз.

Упражнение №2

Ложимся боком на поверхность пола (для удобства можно постелить коврик для фитнеса) и подворачиваем внизу лежащую ногу под себя. Затем совершаем махи противоположной ногой и стараемся, чтобы амплитуда движений была максимальной.

После этого переворачиваемся на противоположный бок и проделываем все то же самое. Количество повторов не менее 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

Становимся ровно, отводя руки за голову, и фиксируем их в замок. Теперь делаем вперед большой шаг, стараясь как можно дольше продержать ногу на весу.

Как только она коснется поверхности пола, приседаем как можно ниже, после чего возвращаемся в исходное положение и проделываем все то же самое противоположной ногой. Количество повторов не менее 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №4

Становимся на коленки, стараясь держать спину ровной и прямой. Теперь выпрямляем правую ногу назад и немного приподымаем ее вверх, то есть стараемся сделать мах.  Затем возвращаемся в исходное положение и совершаем это же движение левой ногой. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Ложимся на пол животом вверх, а руки кладем вдоль корпуса. На вдохе приподымаем ягодицы, стараясь не отрывать голову от пола, а на выдохе опускаемся в исходное положение. Количество повторов – не менее 15 раз.

Упражнение №6

Становимся ровно и разводим ноги максимально широко, выводя носки стоп наружу. Теперь постепенно присаживаемся, стараясь сделать это как можно ниже, руки при этом держим впереди себя. Количество повторов – не менее 15 раз.

Упражнение №7

Становимся ровно и втягиваем живот в себя. Ноги ставим по ширине плеч. Наклоняемся вперед и одновременно отводим правую ногу назад, стараясь достать пальцами рук до пола. Количество повторов – как минимум 3 подхода по 15 раз.

Уделяя ежедневно максимум 20 минут времени этим довольно-таки несложным упражнениям, вы сможете привести свое тело в полный порядок: спустя неделю контуры вашего тела значительным образом преобразятся.

Можно ли быстро избавиться от лишнего без диеты?

Безусловно, вполне реально избавиться от избыточного веса, не прибегая к изнурительным диетам. В этом вам поможет специальный комплекс дыхательных упражнений, который носит название «Бодифлекс». Именно такие аэробные нагрузки способствуют ускорению метаболизма и обменных процессов, что стимулирует организм гораздо быстрее расщеплять жировые клетки, прежде чем они отложатся в подкожный жир.

Бодифлекс для похудения ног – это довольно-таки несложный комплекс упражнения, поэтому проблем с его выполнением не должно возникнуть. Уделите себе всего лишь четверть часа каждый день, и вашим ножкам будут завидовать все окружающие вас женщины.

И помните, что чудес не бывает. Нет такой таблетки или чудодейственного средства, выпив которое вы сможете сбросить лишний вес. Все зависит исключительно от вас и от вашего стремления стать обладательницей красивых и привлекательных ножек. Поэтому берите свою силу в кулак и вперед к новым свершениям.

Искренне желаем вам красивых форм и крепкого здоровья.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 2

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

3 простых шага, чтобы быстро избавиться от жира на бедрах

Lose-lower-belly-fat

Используйте эти простые шаги, чтобы быстро избавиться от жира на бедрах с помощью Gravity Transformation, если вы хотите изменить свое тело.

3 простых шага к быстрому избавлению от жира на бедрах

«Похудение бедер может быть полезным как для мужчин, так и для женщин. Это видео (см. ниже) не только объяснит вам, как правильно питаться, но также покажет вам лучшие упражнения, чтобы привести в тонус ваши ноги и ягодицы».

«Сочетая ваши тренировки с хорошей диетой, вы сожжете жир с внутренней стороны бедер, увеличивая щель между бедрами. Итак, если ваша цель — сжечь жир на ногах и сделать ноги более стройными, обязательно посмотрите это видео».

Источник: Louis Hansel на Unsplash

«Избыток жира вокруг бедер и бедер — очень распространенная проблема. В то время как мужчины чаще откладывают жир вокруг живота, женщины чаще откладывают жир вокруг бедер, тазовой области и бедер».

«Считается, что эта предпочтительная модель отложения жира у женщин вызвана более высоким уровнем эстрогена у женщин, что приводит к большему отложению подкожного жира или, другими словами, большему количеству жира, откладываемому под кожей в таких областях, как бедра, а не отложению висцерального жира, который это жир, хранящийся вокруг области желудка и внутренних органов. К сожалению, несмотря на то, что висцеральный жир более опасен для вашего здоровья, если вы продолжаете накапливать больше подкожного жира вокруг нижней части тела, это может привести к эстетическим проблемам, таким как развитие целлюлита и общая грушевидная форма тела».

«Итак, сегодня я хочу рассказать об основных шагах, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить количество жира вокруг бедер».

Простые шаги к быстрому избавлению от жира на бедрах — сместите акцент

«Первый шаг — перестать сосредотачиваться исключительно на избавлении от жира на бедрах и вместо этого сфокусироваться на общем сжигании жира».

«Очень много людей ходят в тренажерный зал и пытаются выполнять упражнения для подтяжки бедер, которые они нашли в Интернете, надеясь, что тренировка бедер поможет сделать их нижнюю часть тела стройнее. Однако, несмотря на то, что есть определенные упражнения, которые помогут улучшить форму нижней части тела, о которых я расскажу через секунду, ни одно из этих упражнений не поможет сжечь жир непосредственно с бедер».

«Вместо этого жир будет отходить от ваших бедер только тогда, когда вы снизите общий процент жира в организме, и лучший способ сделать это — с помощью диеты. Но вы определенно не хотите идти по традиционному пути диеты, просто стремясь потреблять меньше калорий. Обычная отправная точка — есть на 500 калорий меньше в день и со временем сокращать калории еще больше. Этот подход к еде меньше и меньше — это то, что я видел снова и снова, особенно с клиентами-женщинами, но проблема в том, что даже если вы едите меньше калорий, если эти калории все еще поступают из источников, которые переработаны или содержат много жира. или сахара, то вы, скорее всего, создадите резистентность к инсулину, что физически предотвратит потерю жира, и вместо того, чтобы сжигать эти дополнительные 500 калорий в день, ваше тело просто замедлит свой метаболизм, чтобы компенсировать эти недостающие калории».

«Итак, вместо того, чтобы просто отслеживать калории, очень важно также знать свои макросы, и вы захотите заполнить эти макросы свежими цельными продуктами, которые не входят в коробку и обычно готовятся только из одного таких ингредиентов, как лосось, авокадо, рис или яйца».

Источник: Brooke Lark / Unsplash

«Имейте в виду, что вам придется корректировать эти цифры по мере того, как вы сжигаете жир и ваше тело адаптируется к количеству калорий, которые вы потребляете ежедневно».

Простые шаги, чтобы быстро избавиться от жира на бедрах – цикл калорий

«Теперь, когда у вас есть макросы, отличный способ предотвратить слишком сильное замедление метаболизма — это циклически менять калории и макросы. это не только помогает поддерживать повышенный метаболизм, но для многих людей это также может помочь вам избежать переедания, поскольку цикличность калорий естественным образом включает дни, когда вам разрешено есть больше еды. Это поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным, продолжая сжигать жир».

«В частности, для людей, которые борются с жиром на бедрах, очень важно, чтобы вы не сидели постоянно на диете йо-йо. Это потому, что вы никогда не сможете придерживаться диеты достаточно долго, чтобы задействовать жир, хранящийся в бедрах. Каждый раз, когда вы бросаете курить, вы постепенно набираете все больше и больше жира вокруг бедер. Это один из основных недостатков вашего тела, которое в первую очередь откладывает жир в нижней части тела, а сжигает жир в той же области в последнюю очередь».

«Вместо того, чтобы идти по пути ограничения калорий. Один из лучших способов начать цикличность калорий — просто сначала немного более агрессивно снизить количество калорий, скажем, примерно на 30 процентов от поддерживающей в течение двух недель. Затем вы вернете свои калории к поддерживающему уровню в течение двух недель. Исследования показывают, что этот двухнедельный перерыв в диете может помочь привести к большей потере жира, будучи более устойчивым.

Посмотрите видео, чтобы узнать больше об остальных шагах и о том, как их реализовать.

ВИДЕО – Простые шаги, чтобы сбросить жир FAST FAST

ТАКИ ТРЕЙТЫ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ

• Глубокие приседания 5:40
• Ходячие выпасы 6:22
• Шаг на 7:25
• .

Узнать больше – Простые шаги для быстрого избавления от жира на бедрах

Как увеличить объем груди и силу

Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 приема для увеличения груди

Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучших к худшим)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Макронутриенты — это три основных питательных вещества: углеводы, жиры и белки. Есть и другие питательные вещества, которые играют важную роль в питании, такие как витамины и минералы. Макронутриенты обеспечивают нас энергией (калориями), расщепляясь на составные части глюкозы, жирных кислот и аминокислот.

Простые шаги для быстрого избавления от жира на бедрах – что такое макроэлемент?

Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие энергию. К ним относятся углеводы, жиры и белки. Микронутриенты — это витамины и минералы, которые нам нужны в небольших количествах, чтобы оставаться здоровыми.

Макронутриенты необходимы для выживания, потому что они помогают вам выполнять повседневные действия, такие как ясное мышление (клетки используют глюкозу в качестве топлива), движение мышц (ваше тело сжигает гликоген, хранящийся в мышцах), хороший сон ночью (жир используется для производства мелатонина) и дыхание (легкие используют кислород). Если бы вы не получали достаточное количество макронутриентов каждый день с пищей или добавками, ваше здоровье быстро ухудшилось бы.

Простые шаги для быстрого избавления от жира на бедрах – белок

Белок состоит из аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка и используются для наращивания мышц и других структур тела.

Белок также необходим для восстановления и наращивания мышечной ткани. Белок необходим для производства ферментов, гормонов и других химических веществ в организме, которые поддерживают ваше здоровье, среди прочего, регулируя ваш метаболизм (как ваше тело превращает пищу в энергию).

Простые шаги для быстрого избавления от жира на бедрах – Жиры

Жиры: Жиры относятся к макронутриентам и являются неотъемлемой частью здорового питания. Они дают энергию, помогают вашему организму усваивать витамины A, D, E и K, помогают усваивать некоторые минералы, такие как кальций и железо; они также служат изоляцией для органов и тканей вашего тела.

Однако существует ограничение на количество жиров, которые вы должны съедать за один раз, потому что это может вызвать проблемы со здоровьем, если употреблять их слишком много или слишком часто. Употребление в пищу избыточного жира может привести к повышению уровня холестерина, что может увеличить риск сердечных заболеваний или инсульта в более позднем возрасте. Чрезмерное количество неиспользованной энергии, хранящейся в виде жира в организме, было связано с проблемами со здоровьем, связанными с ожирением, такими как сахарный диабет 2 типа (СД2), синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП).

Однако, если вы едите полезные жиры, такие как орехи или авокадо, вместо жареной пищи, это не окажет негативного влияния на ваше здоровье, а вместо этого поможет обеспечить оптимальное потребление питательных веществ, обеспечивая больше, чем просто пустые калории из сахара или добавок натрия, содержащихся в обработанные пищевые продукты!

Простые шаги для быстрого избавления от жира на бедрах – простые углеводы

Простые углеводы (также называемые простыми сахарами) известны как моносахариды и дисахариды. Они включают все формы сахара, в том числе сахарозу (столовый сахар), глюкозу, фруктозу, мальтозу и лактозу. Другими примерами простых углеводов являются белый хлеб и макароны. Проблема с этими продуктами заключается в том, что они быстро перевариваются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение — закономерность, которая впоследствии может привести к тяге к голоду. Этот источник энергии, также известный как простые сахара или моносахариды, легко доступен нашим клеткам для использования в качестве непосредственного источника топлива в организме. Поскольку они так легко усваиваются организмом, они не нуждаются в какой-либо специальной обработке перед тем, как будут израсходованы. после этого мало что останется!

Когда дело доходит до этого, на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть старые добрые углеводы (на самом деле исследования показали, что это действительно может помочь улучшить работу мозга!). Однако, если вы обнаружите, что потребляете более половины своих ежедневных калорий из этой группы продуктов питания, велики шансы, что вы в конечном итоге наберете вес, даже если эти лишние килограммы еще не обязательно видны из-за чего-то, называемого «резистентностью к инсулину». клетки становятся устойчивыми к его воздействию, что делает их неспособными эффективно поглощать глюкозу, что приводит их в режим голодания, то есть вместо этого они начинают расщеплять жир».

Простые шаги для быстрого избавления от жира на бедрах – сложные углеводы

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах. Они обеспечивают организм энергией. Они могут медленно перевариваться и являются хорошим источником клетчатки, которая помогает пищеварению и выведению из организма. Количество простых сахаров, на которые расщепляются сложные углеводы, зависит от содержания клетчатки в пище.

Сложные углеводы могут расщепляться до глюкозы и усваиваться организмом

Заключение. Простые шаги для быстрого избавления от жира на бедрах

Макронутриенты являются строительными элементами вашего рациона, и важно, чтобы вы съедали достаточное количество каждого из них, чтобы оставаться здоровым. Их можно найти в самых разных продуктах, поэтому большинству людей должно быть легко получать все необходимые им питательные вещества, регулярно принимая пищу в течение дня.

Источники изображений

• louis-hansel–9CjvlbUGhY-unsplash: Louis Hansel на Unsplash
• Тарелка с едой: Brooke Lark / Unsplash
• потеря жира в нижней части живота: CrossFit Inc

Последние статьи

Как избавиться от жира на бедрах за 2 недели и предотвратить его повторное появление

Жир на бедрах — или любой другой вид жира в этом отношении — избавиться непросто. На самом деле, это может быть совершенно разочаровывающим. Вам может казаться, что вы все делаете правильно — правильно питаетесь, регулярно тренируетесь, — но эти упрямые килограммы просто не сдвинутся с места! Большинство женщин откладывают жир на бедрах, потому что именно там они чаще всего набирают вес с возрастом, а их метаболизм замедляется. Гормоны, которые способствуют накоплению жира, также могут вызывать проблемы с похудением. Итак, что вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах? Во-первых, поймите, что точечные сокращения или нацеливание на определенные части тела с помощью упражнений невозможно. Вы не можете просто сделать несколько подъемов ног и надеяться, что ваши бедра станут стройнее. Самый эффективный способ похудеть — это создать дефицит энергии, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на общей потере веса. Как убрать жир с бедер за 2 недели? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых конкретных стратегиях, которые помогут вам похудеть в бедрах и навсегда избавиться от лишнего веса.

Как избавиться от жира на бедрах за неделю?

Нет! Потеря жира — это сложный, медленный процесс, который происходит, когда вы создаете дефицит энергии, потребляя меньше калорий, чем сжигаете. Невозможно сбросить значительное количество веса всего за неделю или две.

Вот как это происходит на самом деле.

Когда вы создаете дефицит энергии, ваше тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии (4). Тем не менее, это не происходит в одночасье, так как вашему телу требуется время, чтобы использовать свои жировые запасы.

Вот почему устойчивая потеря веса происходит медленно и стабильно — обычно от 1 до 2 фунтов в неделю (7). И именно поэтому экспресс-диеты или другие быстрые решения редко бывают эффективными в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Веганские протеиновые коктейли для похудения: работают ли они?

Вот что поможет вам сбросить 3 и более дюймов с бедер и сохранить подтянутый вид:

1. Сократите калории, чтобы похудеть 

единственный шаг — это создать дефицит энергии, сжигая больше калорий, чем вы потребляете (4). Это означает, что вам нужно сосредоточиться на общей потере веса.

Для этого вам нужно сократить калории. Лучший способ сделать это — придерживаться здоровой диеты и убедиться, что вы едите меньше калорий, чем сжигаете (18).

Более конкретно:

• Определите свою суточную потребность в калориях. Это даст вам отправную точку для того, сколько калорий вы должны съедать каждый день.
• Сократите ежедневное потребление на 500–750 калорий. Это поможет вам создать дефицит энергии, необходимый для похудения.
• Сократите потребление высококалорийной и малопитательной пищи. Обработанные продукты, сладкие напитки и рафинированные углеводы — это пустые калории, которые могут быстро накапливаться (15).
• Ограничьте потребление насыщенных и вредных жиров. Они могут способствовать увеличению веса и увеличивать риск хронических заболеваний (5).
• Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и постного белка. Это богатые питательными веществами продукты, которые помогут вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным (9).

2. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы сжечь калории и привести бедра в тонус

Помимо сокращения калорий, вам необходимо сжигать калории с помощью упражнений, чтобы похудеть (17).

Стремитесь уделять не менее 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности в неделю. Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или бег трусцой.

Если вы хотите увидеть более конкретные результаты, добавьте 2 или 3 силовых тренировки в свою еженедельную программу. Это поможет вам нарастить мышечную массу, благодаря чему ваши бедра будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми (12).

Вот некоторые упражнения для бедер:

Приседания со штангой

Приседания со штангой — отличное упражнение для укрепления бедер. Они работают с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами — большими группами мышц бедер.

Как это делать: 

• Поместите штангу на верхнюю часть спины и встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 8 до 12 повторений.

Выпады

Выпады задействуют те же группы мышц, что и приседания, но они также задействуют приводящие мышцы — мышцы внутренней поверхности бедер.

Как это сделать: 

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в выпад, удерживая переднее колено за носком.
• Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторить с другой ногой.
• Продолжайте чередовать от 8 до 12 повторений на каждую сторону.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Жимы ногами

Жимы ногами — отличное упражнение на тренажере для тонуса бедер. Они специально нацелены на квадрицепсы, которые представляют собой большие мышцы передней части бедер.

Как это делать: 

• Сядьте в тренажер для жима ногами, прижавшись спиной к подушке и поставив ноги на ширину бедер на подножку.
• Отпустите предохранительный рычаг и опустите груз, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 8 до 12 повторений.

Приседания сумо

Приседания сумо похожи на обычные приседания, но в них больше внимания уделяется внутренней части бедер.

Как это делать: 

• Начните с того, что встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, носки развернуты под углом 45 градусов.
• Опуститесь в присед, перенося вес на пятки и колени за пальцы ног.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 8 до 12 повторений.

3. Включите HIIT в свои тренировки

В дополнение к традиционным кардио и силовым тренировкам вы также можете включить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свои тренировки.

HIIT — это тип упражнений, в котором чередуются короткие всплески интенсивной активности и периоды отдыха. Это эффективный способ сжигания калорий, который поможет вам быстрее увидеть результаты (6).

Чтобы попробовать HIIT, вы можете выполнять любые кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и т. д. Ключевым моментом является чередование периодов максимальной нагрузки и активного отдыха.

Например, вы можете бежать 30 секунд, а затем идти 60 секунд. Вы можете делать это от 10 до 20 минут за раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Подробнее: Макросы для похудения Женщинам: как правильно питаться и похудеть

4. Подумайте о роли гормонов

Как упоминалось ранее, гормоны могут играть роль в том, какую роль играет ваше тело имеет тенденцию накапливать жир. Если вы боретесь конкретно с жиром на бедрах, это может быть связано с гормональным дисбалансом (16).

Например, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это состояние, характеризующееся высоким уровнем тестостерона. СПКЯ может привести к увеличению веса и трудностям с его похудением, особенно в области бедер и нижней части тела (8).

Другие гормональные состояния, которые могут способствовать образованию жира на бедрах, включают (2) (14):

• Синдром Кушинга
• Гипотиреоз
• Доминирование эстрогена

Если вы подозреваете, что гормоны играют определенную роль в наборе веса, поговорите со своим врачом. Они могут назначить анализы, чтобы определить, есть ли у вас гормональный дисбаланс.

Существуют также некоторые гормоны, не относящиеся к женскому населению, которые играют роль в распределении жира в организме.

Например, инсулин — это гормон, который помогает организму использовать сахар крови для получения энергии. Когда уровень высок, это может привести к увеличению веса, особенно в виде жира на животе.

Кортизол — еще один гормон, тесно связанный со стрессом. Высокий уровень кортизола был связан с повышенным аппетитом и тягой к еде, а также с увеличением веса (13).

5. Соблюдайте гигиену сна

Плохой сон тесно связан с увеличением веса и ожирением (11). Фактически, одно исследование показало, что женщины, которые спали менее 7 часов в сутки, чаще страдали ожирением (1).

Недостаток сна может привести к повышению уровня гормона голода грелина и снижению уровня гормона сытости лептина, из-за чего вы можете больше есть и набирать вес (10).

Чтобы способствовать здоровому сну, старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки и соблюдайте правила гигиены сна. Это означает установление регулярного графика сна, отказ от кофеина и электроники перед сном и создание расслабляющего режима перед сном.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

6. Управление уровнем стресса

Как и плохой сон, стресс также может способствовать увеличению веса. Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет гормон кортизол. Как упоминалось ранее, высокий уровень кортизола был связан с повышенным аппетитом и тягой к еде, а также с увеличением веса (3).

Чтобы справиться со стрессом, рассмотрите возможность включения в свой распорядок дня некоторых или всех следующих упражнений: 

• Йога
• Медитация 
• Упражнения на глубокое дыхание
• Упражнение
• Проведение времени на природе
• Ведение журнала
• Проведение времени с друзьями и семьей 

Практический результат

От упрямого жира на бедрах бывает трудно избавиться. Однако, внеся небольшие изменения в свой рацион и образ жизни, вы сможете увидеть результаты быстрее. Попробуйте включить некоторые из приведенных выше советов в свою рутину и наберитесь терпения, пока вы идете к своим целям. Помните, медленный и устойчивый выигрывает гонку.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Связь между снижением продолжительности сна и увеличением веса у женщин (2006 г., Academic.oup.com)
2. Влияние синдрома Кушинга на щитовидную железу (2021, mdpi.com)
3. Влияние хронического социального стресса на ожирение (2012 г., link.springer.com)
4. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода снижения веса (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Жиры, холестерин и хронические заболевания – есть на всю жизнь (1992, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира (2015,hindawi.com)
7. Похудение | Здоровый вес, питание и физическая активность (2022 г., cdc.gov)
8. Ожирение и синдром поликистозных яичников: последствия для патогенеза и новых стратегий лечения (2019, ncbi.