Как мышцы сжигают жир: Как сжечь жир: 5 мифов, в которые пора перестать верить

Как сжечь жир: 5 мифов, в которые пора перестать верить

Поговорим начистоту

Теги:

Тренировки

Диеты

Силовая тренировка

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Можно сжечь жир локально

Все эти бесконечные упражнения для худых рук и диеты, уменьшающие объем бедер, — обман чистой воды. Ни одна тренировка, ни одна система питания не способна сжигать жир в определенных местах. Жир есть во всем теле и все, что вы можете сделать, это уменьшить его общий процент. Другой вопрос, что, в силу индивидуальных особенностей вашего организма, жир может распределяться неравномерно (например, больше на бедрах или на животе). В таком случае уходить он тоже будет не со всех участков тела одновременно, но зависит это исключительно от строения организма, и намеренно избавиться от жира локально — невозможно. Зато возможно зрительно подтянуть и уменьшить объемы какой-то определенной зоны при помощи упражнений. Например, от отжиманий или планки количество жира на руках не уменьшится, зато упражнения укрепят мышцы, приведут их в тонус, за счет чего руки будут казаться стройнее.

Сжигание жира начинается через 30 минут после начала тренировки

Этот стереотип был очень популярен на просторах интернета лет 5 назад, однако многие продолжают принимать его за истину. На самом деле, процесс жиросжигания запускается только при дефиците калорий. Когда вы тратите больше, чем получаете из пищи, недостающую энергию организм начинает черпать из жировых отложений. При этом, никакого значения не имеет сколько вы занимались спортом: 15 минут, 30 минут или не занимались совсем. Жир можно сжигать и без спорта, просто постоянно питаясь с дефицитом калорий, но хорошего качества тела при этом ждать не стоит.

Силовые тренировки превращают жир в мышцы

Силовые тренировки действительно помогают нарастить мышечную массу, но превратить в нее жир — невозможно. Процесс замещения жировой ткани мышцами очень долгий, трудоемкий и требующий комплексного подхода. Как мы уже сказали, жир сжигается при дефиците калорий. А вот мышцы растут при профиците — то есть процессы сжигания жира и наращивания мышечной массы в принципе невозможны в одно время. 

Чтобы сжечь жир, надо перестать есть углеводы

Еще одна легенда, не имеющая под собой никаких оснований, но в которую продолжают верить миллионы людей. Углеводы, наряду с белками и жирами, — необходимые нутриенты для нормальной работы нашего организма, и совсем без них он существовать не может. От быстрых углеводов (в частности, добавленного сахара, и правда можно отказаться), а вот полезные медленные углеводы организму просто необходимы. Подробнее о роли углеводов в снижении веса мы рассказывали здесь.

Утром жир сжигается эффективнее

Большой популярностью пользуются утренние тренировки на голодный желудок, поскольку считается, что с их помощью эффективнее сжигается жир. Но это работает совсем не так. Во-первых, вернемся к правилу дефицита калорий: вы можете есть, что хотите, когда хотите и сколько хотите, и спортом можете сосем не заниматься, но если расход энергии больше, чем ее потребление, жир будет гореть. А если все же пытаться привязать тренировки к определенному времени, то по статистике в вечернее время расход калорий на 10-12% выше, чем утром. Так что если вы «сова» и истязаете себя ранними подъемами на тренировку с целью похудеть — расслабьтесь и занимайтесь спортом в любое удобное для вас время.

Как правильно похудеть без потери мышц?

Какие жировые запасы в организме и правда лишние, а какие лучше не трогать?

Теги:

Похудение

Питание

Диеты

Cookie_studio / Freepik

Чтобы получить стройное и рельефное тело – сжечь лишний жир и сохранить мышцы необходимо следовать простым рекомендациям.

Содержание статьи

Эксперт: Анастасия Александрова, нутрициолог

Жировая ткань в нашем организме важный элемент – она выполняет массу функций, от термоизоляции до выработки гормонов.

Человек не может быть здоровым и жить полноценной жизнью без жировой ткани. Жир бывает бурый, белый и висцеральный. Первые два вида – это жировые ткани, которые отвечают за термогенез и энергию. Висцеральный — тип жировой ткани, избыток которой вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой системы, а по последним научным данным и вовсе может быть ассоциирован с онкологией. 

В норме, уровень жира у мужчины должен достигать 15-25%, у женщин этот показатель может быть выше – 18-30%. Если число превышает эти показатели, то речь идет об ожирении и необходимо срочно пересмотреть свой образ жизни и скорректировать питание и нагрузки. Количество висцерального жира можно оценить при помощи такой формулы: необходимо измерить обхват талии и бедер, затем разделить значение окружности талии на окружность бедер и если получившееся число будет больше 1 у мужчин и 0.85 у женщин, то уровень висцерального жира слишком высокий. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Больше белка

Белок – строительный материал для всего организма, без него невозможен рост и поддержание мышечной массы – основы стройного и рельефного тела. Всего лишь увеличив дневную норму белка в рационе уже можно добиться неплохих результатов, а кроме того белковая пища намного дольше насыщает организм и тем самым нивелирует желание перекусить. В среднем взрослый человек должен потреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса. Если хочется набрать массу – это значение стоит увеличить до 2 граммов на килограмм. 

Откуда брать белок? Лучше если это будет сочетание растительного белка и животного – нежирные сорта мяса и рыба, творог, птица, бобовые – прекрасные источники белка. Такие продукты должны составлять до 40% процентов рациона, остальное приходится на углеводы и жиры.

Добавьте силовой нагрузки

Любая физическая нагрузка, если она не компенсируется излишним потреблением пищи – увеличивает энергозатраты и ведет к похудению. Но если вы ставите себе задачу – получить рельеф, то без силовых тренировок не обойтись. Дело в том, что потерянные килограммы – не обязательно израсходованные запасы жира, часть из них – мышцы. Чтобы исключить потерю мышечной массы – лучше всего сочетать кардио нагрузки и силовой тренинг с отягощением для роста мышечной массы. Не стоит боятся огромных ног или рук – для того, чтобы нарастить большой объем мышечной массы нужен профицит калорий и долгий силовой тренинг. 

Пейте достаточно воды  

Удивительно, но факт – просто увеличив количество воды можно значительно улучшить внешний вид тела. 

Во-первых, правильный питьевой режим позволяет сократить потребление калорий. Очень мы принимаем жажду за чувство голода и вместо того, чтобы выпить стакан воды перекусываем шоколадкой. Попробуйте выпить стакан воды и подождать 10 минут, если желание перекусить не ушло – вы действительно голодны. 

Во-вторых, при недостатке жидкости количество энергии снижается в несколько раз, нарушается вывод вредных веществ. Старайтесь выпивать не менее полутора литров чистой воды помимо других напитков, увеличьте это количество если активно тренируетесь. 

Меньше кардио

А теперь разберем самые частые ошибки, которые совершают преимущественно новички – среди них большой дефицит калорий и недостаток белка, а также избыточное кардио.  

• Сильный дефицит калорий приведет к замедлению метаболизма, а в длительной перспективе и вовсе грозит серьезными гормональными и эндокринными проблемами. Кроме того дефицит более чем в 25% от базового количества калорий приведет к похудею за счет мышц в основном. 
• Недостаток белка в питании означает что организму будет недостаточно строительного материала для мышц, следовательно, питать и сохранять существующие мышцы, а тем более наращивать новые – не из чего. 
• Еще одна ошибка – избыточное кардио. Часто новички в похудении начинают с того, что увеличивают кардионагрузку в разы и не притрагиваются к гантелям. Конечно, если сравнивать эффективность и количество сожжённых калорий в минуту, то кардиотренинг сжигает больше. Тем не менее, часты и длительные кардионагрузки приводят к тому, что сжигаются мышцы и вместо рельефного и стройного тела вы рискуете получить «скинни фэт» — стройное но дряблое тело. Кардионагрузка для сжигания жира должна составлять не более 45 минут – этого достаточно для того, чтобы израсходовать гликогеновое депо и начать сжигать жировые запасы. При этом короткие тренировки часто эффективнее долгих и изматывающих.

Сжигает ли наращивание мышечной массы жир, калории и ускоряет обмен веществ?

Автор: Джей | Обновлено: 14 мая 2019 г.

Сколько раз вы читали статью о похудении, содержащую список «советов по сжиганию жира» или любые советы, направленные на то, чтобы помочь вам похудеть лучше, быстрее или легче?

И сколько раз вы сталкивались с предположением, что силовые тренировки очень важны, потому что они позволят вам нарастить мышечную массу… а наращивание мышечной массы будет значительно поможет вам сжечь больше калорий, повысить метаболизм и быстрее сжигать жир?

Ты слышал это миллион раз, не так ли?

Дело в том, что хотя этот совет и основан на правде, это по большей части преувеличенная чушь .

Мышцы сжигают жир? Типа…

Теория примерно такая. Человеческое тело, естественно, сжигает больше калорий каждый день, чтобы поддерживать фунт мышц, чем для поддержания фунта жира. Следовательно, чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий ваше тело естественным образом будет сжигать каждый день в состоянии покоя.

Это означает, что просто нарастив мышечную массу, вы значительно улучшите свой метаболизм и превратите свое тело в машину для сжигания калорий и сжигания жира… и это, очевидно, улучшит общий прогресс в сжигании жира.

Что из этого правда? С технической точки зрения вроде так. Например:

• ФАКТ: Ваше тело действительно сжигает больше калорий для поддержания мышц, чем для поддержания жира.
• ФАКТ: Это означает, что ДА, чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий ваше тело естественным образом будет сжигать каждый день самостоятельно.
• ФАКТ: Это означает, что наращивание мышечной массы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает ваш метаболизм.
• ФАКТ: И все это означает, что наращивание мышечной массы определенно имеет потенциал , чтобы помочь вам сбросить жир.

Со мной так далеко? Хорошо, потому что здесь все начинает становиться немного странным.

Видите ли, проблема с этой теорией/советом не столько в том, что она неверна , а в том, что она просто сильно преувеличена , сильно преувеличена (обычно для того, чтобы продать какой-нибудь дрянной продукт), а крайне незначительный с точки зрения фактического эффекта наращивания мышечной массы, который поможет вам сбросить жир.

Сколько калорий ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сжигают мышцы?

Чтобы добраться до корня проблемы, нужно понять, сколько калорий сжигает мышца на самом деле . В зависимости от того, откуда вы получаете информацию о диете и фитнесе, вы можете столкнуться с предположением, что 1 фунт мышц сжигает 25, 50 или даже 100 дополнительных калорий в день.

Если бы это было правдой, то наращивание 5 фунтов мышечной массы привело бы к тому, что ваше тело сжигало бы до 500 дополнительных калорий в день, и это действительно было бы огромным ускорением вашего метаболизма, что действительно оказало бы значительное положительное влияние на ваш организм. способность сжигать жир.

К сожалению, мышцы не сжигают такое количество калорий .

Вместо этого, основываясь на всех исследованиях, которые я видел, фактические цифры выглядят примерно так…

Один фунт мышц сжигает приблизительно 5-6 калорий в день в состоянии покоя.

Ничего себе… 5 или 6 полных калорий?!?! Я чувствую, как мой метаболизм ускоряется, пока мы говорим!

Это означает, что наращивание 5 фунтов мышц приведет к сжиганию дополнительных 25-30 калорий в день. Наращивание 10 фунтов мышц приведет к сжиганию колоссальных 50-60 дополнительных калорий в день. Вам придется нарастить максимальное количество мышц, которое ваше тело способно нарастить за всю свою жизнь, прежде чем количество сжигаемых им калорий приблизится к сумасшедшим «значительным» уровням, которые ошибочно предполагают люди.

И если вам интересно, один фунт жира сжигает около 2 калорий в состоянии покоя. Так что да, мышцы сжигают больше калорий, чем жир… но недостаточно, чтобы это действительно имело значение. Я имею в виду, что если вы сбросите 5 фунтов жира и наберете 5 фунтов мышц, ваш метаболизм увеличится на целых 15-20 калорий в день.

Думаю, это заслуживает еще одного саркастического «вау»… «ВАУ!»

Мораль этой истории

Итак, в чем суть? Это довольно просто.

Хотя я всегда буду рекомендовать силовые тренировки во время похудения (в первую очередь потому, что это необходимо для поддержания мышечной массы при сжигании жира), идея о том, что они помогают вам нарастить жиросжигающий эффект, по большей части просто преувеличена. ерунда, которая часто бывает:

• A) Повторяется людьми, которые не знают, о чем говорят (как и большинство мифов о фитнесе).
• B) Используется, чтобы помочь продать какой-нибудь дрянной продукт, построенный в основном на шумихе и причудливом маркетинге. («Нарастите мышечную массу и превратите свое тело в печь для сжигания жира!»)
• C) Используется для заполнения еще одного общего списка «советов по похудению», написанного каким-то невежественным человеком, который просто переписывает ту же ерунду, которую они украли из другого столь же бесполезного списка советов.

Итак, поможет ли наращивание мышечной массы сжигать жир? Потенциально… чуть-чуть. Тем не менее, несмотря на то, что каждая мелочь помогает, маловероятно, что она когда-либо будет иметь достаточное значение, чтобы действительно оказать значительное влияние на ваши усилия по снижению веса.

Вместо того, чтобы пытаться увеличить свой метаболизм, вам лучше попытаться потреблять меньше калорий (или пытаться увеличить активность, чтобы сжечь больше из них). Этот всегда будет иметь значительный эффект сжигания жира, который вы ищете.

Подробнее об этом здесь: Как похудеть и лучший способ похудеть

Или, если вы ищете проверенную программу, которая позволит вам похудеть максимально быстро и эффективно… БЕЗ потери мышечной массы, или постоянное чувство голода, или отказ от любимой пищи, или выполнение множества кардиотренировок, или соблюдение надоедливых правил диеты, или чрезмерное замедление обмена веществ, или последующий набор жира…Программа 0015 Superior Fat Loss  .

Нужна помощь с диетой и тренировками?

Не тратьте ни минуты своего времени на поиски того, что делать. Я уже провел исследование для вас и создал пошаговые планы, которые работают. Выберите свою цель ниже…

• Я хочу нарастить мышечную массу
  Если вы хотите нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, проводя все свое время в спортзале, используя диету или тренировки, которые вам не подходят подстраивается под вас или занимается основанной на мифах ерундой, которая работает только для людей с удивительной генетикой, посмотрите: Превосходный рост мышц

• Я хочу похудеть
  Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, постоянного чувства голода, использования глупых ограничительных диет, 100 часов кардиотренировок или борьбы с плато, замедление обмена веществ и все остальное, что отстойно связано с похудением, ознакомьтесь с: Superior Fat Loss

ОБ АВТОРЕ

Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более 15 лет опыта, помогая тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышечную массу и построить свое «целевое тело». Его работа была отмечена такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминалась в исследованиях, использовалась в учебниках, цитировалась в публикациях и адаптировалась коучами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.

Как тяжелая атлетика сжигает жировые отложения даже после тренировки

Если вы пытаетесь изменить свое телосложение, вы знаете, что изменение диеты и усердный режим упражнений – это два ключевых момента для достижения цели. Но какой тип тренировки вы должны делать? Это зависит от ваших конкретных целей — когда вы понимаете влияние каждого типа тренировок на организм, вы сможете достичь любой цели легче и быстрее.

Силовые тренировки помогают сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. На самом деле, есть много способов, которыми наращивание мышц влияет на состав вашего тела. Мы поговорили с некоторыми экспертами, чтобы помочь объяснить, как работает это явление.

Силовые тренировки помогут вам сжечь больше жира.

Grace Carey/Getty Images

Кардио и силовые тренировки

Постоянно идут споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. По словам личного тренера из Нью-Йорка Оскара Колона IV, кардиотренировки идеально подходят для сжигания большего количества калорий во время тренировки — и это ключ к поддержанию силы вашего сердца — но силовые тренировки влияют на ваше тело по-другому. «Силовые тренировки имеют двоякий эффект, потому что вы сжигаете калории во время тренировки и во время восстановления и восстановления групп мышц, с которыми вы работали», — объясняет он. В результате вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

По-прежнему рекомендуется включать кардио- и силовые тренировки в хорошо сбалансированный фитнес-план, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами. То, сколько вы делаете того или другого, также может зависеть от ваших текущих целей. Если вы готовитесь к своему первому марафону, кардио будет вашим основным направлением, поскольку вы развиваете выносливость, тогда как силовые тренировки будут приоритетом, когда вы пытаетесь стать сильнее или нарастить мышечную массу.

Наращивание мышечной массы помогает сжигать калории даже в состоянии покоя.

Getty Images

Как мышцы влияют на вашу способность сжигать жир

Как уже упоминалось, силовые тренировки могут помочь вам сжигать больше калорий во время и после тренировки. Это благодаря мышечной массе, которую вы набираете в результате силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, увеличение сухой мышечной массы может помочь в этом процессе.

Это также означает, что чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR, относится к общему количеству калорий, которое сжигает ваше тело, когда оно находится в состоянии покоя. Биологически говоря, метаболизм в состоянии покоя помогает функциям ваших органов, неврологическим функциям, дыханию и кровообращению. Рэйчел Макферсон, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, специалист по производительности и эксперт Garage Gym Reviews, объясняет, что мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории даже в состоянии покоя, и хотя эффект небольшой, он значителен и действительно накапливается в течение долгого времени. время. «Это также помогает противодействовать снижению метаболизма и мышечной массы с возрастом, что может способствовать увеличению веса в среднем возрасте», — говорит она.

Силовые тренировки также способствуют сжиганию жира, когда вы только что закончили тренировку. «Избыточное потребление кислорода после тренировки — это процесс, когда ваше тело возвращается к гомеостазу после напряженной тренировки», — объясняет Колон. Другими словами, вы по-прежнему сжигаете калории по мере восстановления, так как ваше тело какое-то время остается теплым, пока остывает.

Исследования показали, что у новичков мышцы нарастают быстрее, чем у тех, кто занимается силовыми тренировками.

Гетти Изображений

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу

Теперь, когда вы знаете, что мышечная масса является ключевым компонентом сжигания жира, вам, вероятно, интересно, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу. Это будет варьироваться от человека к человеку, поскольку генетика, гормоны, пол, диета и другие факторы играют роль в том, сколько мышц вы набираете и как быстро. Двоеточие говорит: «Если вы последовательно тренируетесь три-четыре раза в неделю по 30 минут каждое занятие, вы должны реально начать видеть результаты через три-четыре недели».

МакФерсон говорит, что вы можете наращивать мышечную массу каждую неделю, и 12-16-недельная программа тренировок на гипертрофию идеально подходит для того, чтобы увидеть значительное увеличение мышечной массы. «Вы можете ожидать увеличения мышечной массы на 5-10 фунтов за это время», — объясняет Макферсон, добавляя: «По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вам нужно будет работать усерднее, чтобы получить меньший прирост, но вы все равно увидите результаты».

Это еще один интересный аспект силовых тренировок: если вы новичок, вы, как правило, имеете преимущество перед кем-то более опытным в наращивании мышечной массы. Это то, что некоторые люди называют «приростом новичка», который относится к реакции вашего тела на наращивание мышечной массы на поднятие тяжестей, поскольку оно не привыкло к такого рода стимулам. Исследования показали, что нетренированные люди (с минимальным или нулевым опытом силовых тренировок) могут нарастить мышечную массу быстрее, чем те, кто уже занимался силовыми тренировками.

Вообще говоря, мужчины и женщины также имеют разные результаты при наращивании мышечной массы. «Мужчины могут наращивать мышечную массу намного легче и быстрее, чем женщины, благодаря тестостерону, в то время как женщины все еще могут наращивать значительное количество мышц, но никогда не будут выглядеть такими же большими или полными, как мужчины, если они не используют анаболические стероиды», — уточняет Макферсон. Она добавляет: «Жизненно важно, чтобы женщины поднимали достаточный объем и вес, а также ели достаточно, чтобы поддерживать рост мышц». Это означает, что нужно отказаться от менталитета старой школы диеты и уменьшения себя, иначе это будет препятствовать вашей способности наращивать мышечную массу.

Помимо хорошо организованного плана тренировок, диета, способствующая наращиванию мышечной массы, также имеет ключевое значение. Макферсон говорит: «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть с избытком калорий и большим количеством белка». Она объясняет, что переедание приведет к набору жира, что является нормальным и необходимым для набора мышечной массы. «Вы можете потерять его позже, и это будет легче, поскольку ваше тело стало лучше сжигать калории из-за увеличения мышечной массы», — добавляет она.

Силовые тренировки очень полезны для здоровья.

Getty Images

Другие преимущества поднятия тяжестей 

Помимо того, что вы помогаете метаболизму и становитесь сильнее, силовые тренировки имеют и другие преимущества. Колон говорит, что это также важно для развития и плотности костей. «Упражнения с отягощениями создают временную нагрузку на ваши кости, посылая сигнал клеткам, строящим кости, действовать и укреплять кости», — объясняет он.

Еще одно преимущество, связанное с силовыми тренировками, заключается в снижении риска травм за счет улучшения силы, диапазона движений и подвижности мышц, связок и сухожилий. «Это укрепит основные суставы, такие как колени, бедра и лодыжки, и обеспечит дополнительную защиту от травм», — добавляет он.

Еще один плюс для вашего сердца: показано, что силовые тренировки помогают снизить кровяное давление. Вы также можете снизить вероятность развития диабета 2 типа, улучшить кровообращение и уровень холестерина ЛПНП (плохой). Было доказано, что упражнения даже оказывают положительное влияние на ваше психическое здоровье, а тренировки с отягощениями также снижают тревогу.

Практический результат

Полезно знать об уникальном влиянии силовых тренировок на ваше тело, когда вы устанавливаете последовательный режим упражнений.