Диетическое меню белковое: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Диета недели: белковая

Придуманная еще в середине прошлого века, белковая диета и по сей день остается одним из самых популярных способов изменить свой рацион питания, чтобы прийти к желаемым «габаритам». Важно, однако, знать ее тонкости, чтобы при соблюдении этой диеты питание оставалось сбалансированным и здоровым, — предлагаем познакомиться с ними поближе.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

VOICE обзор

Getty Images

Отказом от углеводом в пользу белков привести в норму свой вес в 1963 году решил американский кардиолог Роберт Аткинс — на тот момент его вес составлял непривлекательные 116 кг. При отсутствии большого количества углеводов ему удалось избежать скачков глюкозы в крови, а при помощи белков — полноценно питаться и быстро восстанавливать мышцы после тренировок.

Диета Аткинса тогда понравилась многим и известна до сих пор — среди ее последователей числились даже звезды, такие как Дженнифер Энистон, Брэд Питт, Джерри Холлиуэл и многие другие. Она понравится и тебе, если ты даже ради прихода в желаемую физическую форму не хочешь отказываться от «основательных» приемов пищи, от сытной еды.

Что это?

Само название диеты указывает на то, что ее суть — в преобладании белковой пищи. Зачем нужен такой «перевес»? Оказывается, для того чтобы организм начал тратить свои запасы жира на переваривание избытка белка. Дело в том, что справиться с ним не так-то легко — около половины энергетической ценности белковых продуктов, употребленных в пищу, тратится как раз на их усвоение. С углеводами все обстоит по-другому — из них энергию удается извлечь гораздо быстрее и легче, не вовлекая при этом в процесс жировые «резервы» организма. Напротив, они еще и пополнятся, если, например, ты позволишь себе больше «углеводных» сладостей, чем обычно.

Все это объясняет, почему в данной диете предпочтение отдается именно белкам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отказываться от углеводов совсем, однако, нельзя — это опасно для здоровья. Если поступление углеводов в организм сократится до минимума, в крови резко понизится уровень сахара — это ты заметишь по тому, как уменьшатся твои работоспособность и выносливость. Чтобы не вредить себе и в то же время продолжать двигаться к цели — снижению веса, включай в свой рацион «сложные» углеводы, но только в первой половине дня. Это, к примеру, овсяная каша, гречка, коричневый рис.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Брэд Питт и другие звезды, у которых был страстный роман

Анджелина Джоли и Брэд Питт закрутили страстный роман на съемках фильма «Мистер и миссис Смит». Питт оказался в щекотливой ситуации – дома его ждала жена Дженнифер Энистон. Измена на съемочной площадке привела к краху их пятилетнего брака.

1 из 5

Но добиться того, чтобы твоя белковая диета была сбалансированной, — это еще не все, что тебе необходимо для максимально безопасного ее соблюдения. Протеины (так еще называются белки) считаются «строительным материалом» для мышц, но когда их слишком много, а образ жизни у сидящего на диете пассивный, на восстановление мышц они не идут. Что происходит? «Лишние» белки превращаются в ненужные организму азотистые соединения, от которых он пытается избавиться, выводя их через почки; те, в свою очередь, перегружаются — это может привести к отеку, а также к возникновению мочекаменной болезни. Чтобы белки все же «шли» в мышцы, нужно сопровождать диету активными занятиями спортом — считай, это обязательное условие.

Принципы белковой диеты

Продолжительность белковой диеты должна составлять 2 недели, в течение которых основу твоего рациона будет составлять белковая пища.

За день у тебя должно быть от 4 до 6 приемов пищи, и основной частью каждого из него должна быть порция белка. Добавлять углеводы, как мы уже сказали, тоже не воспрещается, однако они должны быть «сложными» (овес, гречка, коричневый рис, ряд овощей и фруктов) и поступить в организм не позже 14 часов.
Лучше всего добавить в свое меню много молочных продуктов — это источник белка животного происхождения, который будет усваиваться организмом почти 100-процентно. Мясо, рыба и морепродукты — в чуть меньшем объеме (он будет равен около 90%), тем не менее, их в рационе тоже должно быть немало. Выбирай диетическое мясо, белую рыбу, а помимо нее — тунца, лосось, горбушу.
Обрати свое внимание на растительные протеины — разнообразить свою диету ты сможешь такими продуктами, как киноа, чечевица, бобы, грибы, цветная капуста, кабачки, орехи.
Балуй себя фруктами, однако твой выбор должен останавливаться на кислых зеленых яблоках, а также на цитрусовых — апельсинах, грейпфрутах.
Не забывай, что во время диеты ты должна регулярно тренироваться, давая нагрузку своим мышцам, иначе белковое питание больше навредит твоему здоровью.

Пример меню

Завтрак (приступай к нему через 30 минут после пробуждения): стакан кефира или молока, нежирный зерненый творог (можешь добавить в него ложку сметаны или немного ягод), или яйца «вкрутую», или яичница, или омлет, или овсяная каша, или немного отварной куриной грудки.

Второй завтрак: апельсин, или 100 г ягод, или салат с рыбой, помидорами и огурцами, заправленный оливковым маслом, или овощной салат с брынзой. Можешь также заимствовать идеи из того, что допустимо для основного завтрака.

Обед: обжаренное/приготовленное на пару рыбное филе с овощным салатом, или вареная куриная грудка с листовым салатом, или крем-суп из брокколи/цветной капусты, или фаршированный перец/кабачок (без белого риса).

Полдник: салат из свежих овощей, или листовой салат, или питьевой йогурт, или кефир, или горсть орехов.

Ужин: курица/индейка/говядина, приготовленная на гриле или на пару, с цветной капустой или брокколи, или паровые котлеты с тушеными овощами, или морепродукты, приготовленные на гриле, с овощным салатом.

Будь осторожна

Помни о том, что придерживаться белковой диеты, не имея регулярных физических нагрузок, — это вред для твоих почек, которые будут выводить азотистые соединения, образовавшиеся из «лишних», не понадобившихся для восстановления мышц белков. Белковая диета не так хороша и для сосудов — так как основу ее составляют продукты животного происхождения, которые, в свою очередь, часто являются источником холестерина. Таким образом, проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой — это существенное основание для того, чтобы выбрать другую диету. Прежде чем все же «сесть», лучше всего проконсультироваться с врачом.

Безуглеводное белковое меню на день для похудения

Сегодня мы предлагаем подробное безуглеводное меню на день, состоящее преимущественно из белковой пищи.

Безуглеводная диета относится к наиболее эффективным и комфортным способам борьбы с лишним весом. Белковая диета основана на сокращении в вашем дневном меню продуктов, содержащих большое количество углеводов, в пользу белковой пищи. Эта система похудения хорошо подходит для спортсменов, но также может применяться людьми далекими от спорта. Такой режим питания способствует эффективному похудению без ощущения чувства голода, раздражения и других побочных эффектов. Здесь вы найдете простые в приготовлении рецепты, которые идеально подходят для белковой безуглеводной диеты.

Завтрак: французский омлет

Ингредиенты (на 200 г):

Яйца – 3 шт.
Сыр твердый 45% – 40 г
Сливочное масло 73% – 5 г
Соль – 1 щепотка
Зеленый лук (по желанию) – 5 г

Приготовление омлета:

Взбиваем три яйца, добавив немного соли.
Твердый сыр натираем на терке.
Зеленый лук мелко нарезаем.
Сливочное масло распределяем по сковороде и вливаем яйца.
Сверху распределяем натертый сыр и накрываем крышкой.
Через одну минуту посыпаем омлет зеленым луком и сворачиваем в рулет.

Пищевая ценность (на 200 г):

Калорийность – 450 ккал
Белки – 32 г
Жиры – 32,2 г
Углеводы – 2,1 г

Перекус: творожный мусс

Ингредиенты (на 130 г):

Творог 5% – 50 г
Густой йогурт – 50 г
Желатин – 5 г
Вода – 30 г
Подсластитель – по вкусу
Ванилин – 2 г

Приготовление:

Желатин заливаем холодной водой и оставляем набухать на пару минут.
К творогу добавляем густой йогурт, ванилин и подсластитель по вкусу.
Перемешиваем вилкой или блендером.
Набухший желатин прогреваем в микроволновке 15 секунд и вливаем его в творожную массу.
Хорошо перемешиваем и разливаем по силиконовым формам.
Отправляем в холодильник на 30 минут.

Пищевая ценность (на 130 г):

Калорийность – 105 ккал
Белки – 16,5 г
Жиры – 3,4 г
Углеводы – 2,7 г

Обед (первое блюдо): зеленый борщ

Ингредиенты (на 3700 мл):

Ребра говяжьи – 600 г (чистый вес 250 г)
Цветная капуста – 330 г

Щавель 130 г
Яйца вареные – 3 шт. (185 г)
Вода – 2,5 л
Соль – 1 ст. л.
Перец чёрный молотый – 0,5 ч. л.
Зелень – 30 г

Приготовление борща:

Ребра промываем и нарезаем, после чего отправляем их в кастрюлю и заливаем небольшим количеством воды. Ставим на огонь и доводим до кипения. Как только ребра закипели – сливаем воду, промываем мясо и кастрюлю и заливаем ребра 2,5 л холодной воды. Варим практически до готовности (около 30 минут).
Разбираем на соцветия капусту, кубиком нарезаем вареные яйца и измельчаем щавель. Отправляем в кастрюлю к ребрам цветную капусту и увеличиваем огонь. Даем борщу закипеть, убавляем огонь и варим 10 минут. Затем добавляем яйца, щавель, молотый перец и соль по вкусу. Варим еще 5 минут и борщ готов.

Пищевая ценность (на 200 г):

Калорийность – 70 ккал
Белки – 3,2 г
Жиры – 5,8 г
Углеводы – 0,7 г

Обед (второе блюдо): скумбрия запеченная в фольге

Ингредиенты:

Скумбрия (без головы) – 1 шт. (200 г)
Лимон (сок) – 2-3 ст. л.
Соль – 1 ч. л.
Перец чёрный молотый – 0,3 ч. л.

Для гарнира:

Яйца (вареные) – 2 шт. (125 г)

Приготовление:

Рыбу очищаем от внутренностей и отрезаем голову.
Скумбрию солим, перчим и смазываем соком лимона.
Заворачиваем рыбу в фольгу и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 25 минут.
Затем открываем фольгу и запекаем еще 5 минут.

Подаем скумбрию с двумя вареными яйцами.

Пищевая ценность скумбрии (на 150 г):

Калорийность – 285 ккал
Белки – 25,3 г
Жиры – 19,7 г
Углеводы – 0,9 г

Пищевая ценность яиц (на 125 г):

Калорийность – 194 ккал
Белки – 16,3 г
Жиры – 13,8 г
Углеводы – 1,4 г

Перекус: творог с йогуртом и зеленью

Ингредиенты (на 170 г):

Творог 5% – 100 г
Густой йогурт – 50 г
Зеленый лук – 20 г
Соль – 1 щепотка

Приготовление:

К творогу добавляем густой йогурт, щепотку соли и зеленый лук.
Хорошо перемешиваем и подаем к столу.

Пищевая ценность (на 170 г):

Калорийность – 150 ккал
Белки – 20,2 г
Жиры – 5,9 г
Углеводы – 4,3 г

Ужин: котлеты из куриного филе

Ингредиенты (на 400 г):

Куриное филе – 400 г
Густой йогурт – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Соль – 1 щепотка
Перец чёрный молотый – 0,4 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление котлет:

Куриное филе мелко нарезаем и добавляем к нему густой йогурт, яйцо, соль и молотый перец по вкусу.
Хорошо перемешиваем и обжариваем котлеты на среднем огне под крышкой примерно по 5 минут с каждой стороны.

Пищевая ценность (на 150 г):

Калорийность – 247 ккал
Белки – 39,8 г
Жиры – 9,3 г
Углеводы – 1,3 г

Объем порций

На завтрак съедаем 200 г французского омлета – 450 ккал

В качестве перекуса съедаем 130 г творожного мусса – 105 ккал
На обед съедаем 200 г зеленого борща, 150 г скумбрии и 125 г яиц – 549 ккал
В качестве перекуса съедаем 170 г творога с йогуртом и зеленью – 150 ккал
На ужин съедаем 150 г куриных котлет – 247 ккал

Общая пищевая ценность

Калорийность – 1500 ккал
Белки – 153 г
Жиры – 90 г
Углеводы – 14 г

Видео

7-дневный план питания со 150 граммами белка для набора мышечной массы от диетолога

AleksandarNakic

Добро пожаловать в ваш новый семидневный план питания со 150 граммами белка, который поможет вам нарастить мышечную массу. (Если вы ищете план, который поможет вам изменить свой вес? Мы вас нашли.)

Наращивание мышечной массы — это обязательство. Итак, сначала вы должны сначала начать с идеи, что это потребует времени, упорства и огромного внимания к силовым тренировкам, питанию и восстановлению.

Давайте обсудим, чем этот план отличается от других.

Think Protein.

Потребление белка огромно, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Как правило, для хорошо тренированного человека мы хотим приблизить его потребление белка примерно от 1,7 до 2,0 г / кг (веса), что в большинстве случаев для среднего человека будет соответствовать потреблению около 150 граммов. Каждый день в этом плане соответствует вашей средней дневной норме ровно около 150 граммов. Если вы обнаружите, что вам нужно больше, вы всегда можете добавить больше протеинового порошка в еду или просто приготовить быстрый коктейль из протеинового порошка и воды в качестве добавки.

Думайте о калориях и ешьте их чаще.

Наука не утверждает, что «частые и небольшие» приемы пищи являются средством «ускорения метаболизма». Этот план питания на 2250 калорий поможет вам съедать больше и чаще. Это основано на энергии, которая вам понадобится для более интенсивной тренировки в тренажерном зале. (В конце концов, мышцы строятся не только на кухне.)

Подумайте о восстановлении.

Этот план питания предлагает около 40 граммов клетчатки в день (мужчинам нужно минимум 35 граммов!), потому что противовоспалительное действие – это главное. Вы добавляете больше фруктов, овощей и ингредиентов, чтобы помочь вам вылечиться от всех острых воспалений, через которые ваше тело будет проходить, чтобы нарастить новые мышцы.

Теперь к белку!

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 1: Завтрак

Дези Абейта
Арахисовое масло Банановый овсяный смузи + буррито с вегетарианским завтраком в морозилке
натуральное арахисовое масло, 1 банан и ½ стакана несладкого миндального молока. Смешайте до однородности. Разделить порции на 2: одну пока; другой на потом.
Для буррито …
1. Разогрейте духовку до 400°F. Застелите два противня фольгой. В большой миске смешайте 2 ½ столовых ложки оливкового масла первого холодного отжима, 4 зубчика измельченного чеснока, ¾ чашки красного лука, 1 ⅔ большого нарезанного кубиками батата, 1 ⅔ красного сладкого перца, 2 ⅓ чайной ложки тмина, 1 ¼ чайной ложки порошка чили и ¾ чайной ложки соли.
2. Разложите овощную смесь между противнями ровным слоем. Выпекать до мягкости, 30 минут, перемешав на полпути.
3. Нагрейте ¾ ст. л. оливкового масла первого холодного отжима на слабо-среднем огне. В сковороду взбить 9 крупных взбитых яиц. Равномерно распределите яйца и жареные овощи между лепешками и заверните в буррито. Когда остынут, заверните буррито в фольгу. Подайте один на данный момент; заморозить два других на потом.
2
День 1: Утренний перекус
Дези Абейта
Творог с черникой + овсяное печенье на завтрак
Для творога разделите 1 стакан творога и ½ стакана черники в емкости для хранения. Разделить на две части: одну на данный момент; другой на потом.
Для печенья разогрейте духовку до 350°F. Линия выпечки с пергаментной бумагой. В большую миску добавьте ½ стакана овсяных хлопьев, ¾ бананового пюре, 2 столовые ложки арахисового масла и щепотку морской соли. Хорошо перемешать. Добавьте 1 столовую ложку шоколадной крошки. Скатайте из теста ровные шесть шариков и приплюсните. Выпекать от 10 до 12 минут. Охладите в течение 10 минут. Разделить на три порции. Съешьте одну порцию сейчас; оставьте два на потом.
Реклама – Продолжить чтение ниже
3
День 1: Обед
Дези Абейта
Курица, спаржа и сладкий картофель
1. Разогрейте духовку до 425°F. В средней миске смешайте 1 ½ нарезанного кубиками сладкого картофеля с 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и разложите на противне. Запекать в духовке 15 минут.
2. В другой средней миске смешайте 1 ½ чашки спаржи с 1 ¼ ч. л. оливкового масла. Когда сладкий картофель будет готов в течение 15 минут, переместите его на одну половину противня, положите спаржу на другую половину и запекайте, пока сладкий картофель не станет мягким, еще 12–15 минут.
3. Пока овощи готовятся, B=доведите большую кастрюлю с водой до кипения. Отварите 10 унций куриной грудки до готовности, от 15 до 20 минут. Дайте остыть и измельчите.
4. Разделите спаржу, курицу и сладкий картофель на две части: одну пока; другой на потом.
4
День 1: Ужин
Дези Абейта
Говядина с чесноком, зеленью и киноа
1. В небольшой миске смешайте 2 ст. зеленый лук, тонко нарезанный.
2. Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте 8 унций постного говяжьего фарша, разбивайте по мере приготовления. Когда перестанет быть розовым, переложите приготовленную говядину в миску и отложите в сторону.
3. Слейте лишние капли из поддона. Добавьте в кастрюлю 2 стакана нарезанной капусты. Варить, пока не завянет и не станет мягким. Добавьте приготовленную говядину обратно в сковороду с капустой и приправьте щепоткой морской соли. Добавьте кокосовый соус с аминокислотами и дайте соусу закипеть и загустеть в течение 1-2 минут. Снимите кастрюлю с огня и разложите по тарелкам. Разделить порции на 2. Одну сейчас, другую на потом.
4. Для киноа смешайте в кастрюле ½ стакана киноа и ¾ стакана воды. Поставить на сильный огонь и довести до кипения. После закипания уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой. Дайте покипеть от 13 до 15 минут или пока вода не впитается. Взбить вилкой, когда закончите. Разделить порции на 2. Одну сейчас, другую на потом.
Реклама – Продолжить чтение ниже
5
День 1: Послеобеденный перекус
Дези Абейта
Протеиновые пирожные с помадкой + черничный протеиновый коктейль
Для брауни разогрейте духовку до 350°F. Линейный лист с пергаментной бумагой. В небольшой кастрюле на слабо-среднем огне растопите ⅓ стакана арахисового масла. В миске разомните 1 ⅓ банана, 2 ⅔ столовых ложки какао-порошка, 2 ⅔ шоколадного протеинового порошка и растопленное арахисовое масло до однородности. Добавьте 2 ⅔ ст. л. темного шоколада. Вылить в форму, посыпать грецкими орехами (2 ⅔ ст. л.). Выпекать 25 минут. Дайте остыть перед подачей на стол. Разделите порции на 3. Одну сейчас, две на потом.
Для смузи добавьте в блендер ¾ стакана ванильного протеинового порошка, 3 столовые ложки молотых семян льна, 3 стакана замороженной ежевики, 3 стакана молодого шпината и 3 стакана холодной воды. Смешайте до однородности. Разделите порции на 3. Одну сейчас, 2 на потом.
Питание для дня 1: 2,380 калорий, 145 г белка, 235 г углеводов (38 г клетчатки), 103 г жира
6
День 2: Завтрак
Dezi Abeyta
Яичники и рисовые чаши для завтрака + Скв.
Для миски для завтрака…
1. В кастрюлю среднего размера добавьте ⅓ стакана коричневого риса и ½ стакана воды в кастрюле. Довести до кипения; затем уменьшите огонь до кипения и накройте крышкой. Готовьте, пока вода не впитается, от 30 до 35 минут. Снимите крышку, приправьте щепоткой морской соли и взбейте вилкой.
2. Доведите до кипения среднюю кастрюлю с водой. Положите 2 яйца в кипящую воду и убавьте огонь до среднего на 8 минут. Достаньте яйца и промойте их под холодной водой, прежде чем чистить.
3. В сковороде на средне-слабом огне добавьте ⅛ ч. л. кокосового масла и обжарьте 1 ⅓ стакана шпината, пока он не увянет. Выложите ⅓ стакана коричневого риса в миску и добавьте сверху яйца, шпинат и ⅓ нарезанного авокадо.
Для смузи поместите в блендер 1 ½ стакана замороженной клубники, 1 замороженный банан, ¼ стакана ванильного протеинового порошка, 1 ½ столовой ложки миндального масла, 1 столовую ложку молотых семян льна, 1 ¼ несладкого миндального молока. Смешайте до однородности. Разделите порции на 3. Одну сейчас, 2 на потом.
Реклама – Продолжить чтение ниже
7
День 2: Обед
Dezi Abeyta
(1 порция Garlicky Beef & Green Клубнично-миндальный протеиновый смузи (остатки первого дня)
Реклама – Продолжить чтение ниже
9
День 2: ужин
Дези Абейта
(курица, спаржа и сладкий картофель, остатки первого дня)
Питание на 2-й день: 2142 калории, 144 г белка, 217 г углеводов (43 г клетчатки), 86 г жира
10
День 3: завтрак День 1)
Чтобы разогреть замороженные буррито с овощами, поместите их в духовку при температуре 350°F на 30 минут или снимите фольгу с размороженных буррито и поставьте в микроволновую печь на 1–2 минуты.
Реклама – Продолжить чтение ниже
11
День 3: Утренний перекус
Дези Абейта
(Творог с черникой + 1 порция овсяного печенья на завтрак, остатки 1-го дня) и остатки лебеды с первого дня)
Реклама – Продолжить чтение ниже
13
День 3: ужин
Дези Абейта
Говяжий фарш, спаржа и пюре из сладкого картофеля
½ 1. сладкий картофель в паровую корзину над кипящей водой и крышкой. Пар в течение 15 минут. Переложить в миску.
2. Готовьте на пару 2 чашки разрезанной пополам спаржи в течение 3–5 минут (тонкая спаржа) или 6–8 минут (толстая спаржа). Отложите.
3. Добавьте щепотку морской соли в сладкий картофель и разомните до кремообразного состояния.
4. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте 1 ½ ч. л. масла. Приготовьте 8 унций постного говяжьего фарша. Добавьте щепотку соли. Слейте лишнюю жидкость.
5. Разложите сладкий картофель, спаржу и говядину по контейнерам. Разделить порции на 2. Одну сейчас, другую на потом.
14
День 3: Послеобеденный перекус
Дези Абейта
(Брауни с протеиновой помадкой + Белковый смузи с черникой, остатки с 1-го дня) 109 г жира
Реклама – Продолжить чтение ниже
15
День 4: Завтрак
Дези Абейта
Клубнично-миндальный протеиновый смузи + чаша для завтрака с тако
Для смузи 1 ½ стакана замороженной клубники, 1 замороженный банан, ¼ стакана ванильного протеинового порошка, 1 ½ столовой ложки миндального масла, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 ¼ несладкого миндального молока измельчить в блендере. Смешайте до однородности. Разделите порции на 2. Одну сейчас, одну на потом.
Для миски для завтрака…
1. В большой кастрюле нагрейте ⅓ ч. л. оливкового масла первого холодного отжима на среднем огне. Добавьте 4 унции молотой индейки и готовьте. Добавьте 1 ½ чайной ложки порошка чили, ¼ чайной ложки орегано, ¼ чайной ложки тмина, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки морской соли. Добавьте 2 столовые ложки воды и тушите 1 минуту. Уменьшите огонь и дайте покипеть, пока вода не впитается.
2. Поджарьте 1 яйцо и отложите в сторону. Сверху положите ¼ нарезанного кубиками зеленого перца, ¼ нарезанного кубиками помидора, ¼ пюре из авокадо, мяса тако и жареного яйца.
16
День 4: Утренний перекус
Дези Абейта
(Клубнично-миндальный протеиновый коктейль, оставшийся после 4-го дня)
Реклама – Продолжить чтение ниже остатки с 3-го дня)
18
День 4: Ужин
Дези Абейта
Куриный салат с куркумой
1. Разогрейте духовку до 400°F. Линия выпечки с пергаментной бумагой. Смешайте 1 фунт куриной грудки с 1 столовой ложкой масла авокадо, 1 чайной ложкой куркумы, солью и перцем по вкусу. Переложите на противень и запекайте 25–30 минут или до готовности курицы.
2. Разложите по тарелкам 2 чашки шпината, 1 чашку помидоров черри и ½ нарезанного огурца. Сверху положите курицу. Разделите порции на 2. Одну сейчас, одну на потом.
Питание на 4-й день: 2028 калорий, 169 белков, 150 г углеводов (41 г клетчатки), 92 г жиров Остатки буррито с первого дня + шоколадный смузи с высоким содержанием жира)
Чтобы разогреть замороженные буррито с овощами, поместите их в духовку при температуре 350°F на 30 минут или снимите фольгу с размороженных буррито и поставьте в микроволновую печь на 1–2 минуты.
Для смузи добавьте в блендер 1 стакан воды, 3 нарезанных листа ромэн, ½ цуккини, ½ замороженного авокадо, ½ замороженного банана, ¼ стакана шоколадного протеинового порошка, 1 ст. л. какао-порошка, 1 ст. л. арахисового масла. Смешайте до однородности. Сверху положите 1 ч.л. какао-бобов.
20
День 5: Обед
Дези Абейта
(остатки куриного салата с куркумой с 4-го дня)
План питания с содержанием белка более 120 г
Приготовление завтрака — 4 дня
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи4 приема пищи
Огурец, нарезанный
1/4 огурца (8-1/4″) (75 г)
Консервированный тунец
1 пакет (2,6 унции) (74 г)
1
Нарежьте огурец ломтиками и посыпьте ломтиками тунца.
2
Приправьте по вкусу солью и перцем.
3
Подавать.
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи4 приема пищи , 1 чашка(и)
Цельное молоко
1 чашка (240 мл)
приготовление обеда – 2 дня
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи , 16 унций
Лимонный сок
1 столовая ложка (15 мл)
Тилапия, сырая
1 фунт (448 г)
Оливковое масло
2 столовые ложки (30 мл)
Черный перец
4 тире, матовый (1 г)
Соль
4 тире (3 г)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Предварительно разогреть духовку-бройлер. Смажьте жаровню или линию алюминиевой фольгой.
2
Смажьте тилапию оливковым маслом и приправьте лимонным соком.
3
Приправить солью и перцем.
4
Выложите филе в один слой на подготовленный противень.
5
Поджарьте на расстоянии нескольких дюймов от огня в течение 2-3 минут. Переверните филе и жарьте, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, около 2 минут.
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи
Замороженная зеленая фасоль
5 1/3 чашки (645 г)
Рецепт увеличен в 4 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.
приготовление ужина – 2 дня
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи , 1 банка(ы)
Консервированный суп с кусочками (не сливочные варианты)
1 банка (~19 унций) (526 г)
1
Приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи
Обезжиренный творог
2 чашки (452 г)
Консервированные ананасы, без жидкости
1/2 чашки, кусочки (91 г)
Рецепт увеличен в 2 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Слить ананасовый сок и смешать кусочки ананаса с творогом.
2
Не стесняйтесь использовать большинство видов фруктов: бананы, ягоды, персики, дыни и т. д.
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи , 1/4 чашки
Миндаль
4 столовые ложки, целиком (36 г)
приготовление закусок – 3 дня
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1 ломтик(а)
Хлеб
1 ломтик (32 г)
Сливочное масло
1 чайная ложка (5 г)
1
Поджарьте хлеб до желаемой степени подрумянивания.
2
Намажьте хлеб маслом.
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи
Огурец
1 1/2 огурца (8-1/4″) (452 г)
Обезжиренный греческий йогурт
1 1/2 чашки (420 г)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Нарежьте огурец и окуните в йогурт.
приготовление ужина – 3 дня
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи
Куриная грудка без костей, без кожи, сырая
1 фунт (504 г)
Замороженная брокколи
1 упаковка (320 г)
Ароматизированная рисовая смесь
1 пакетик (~5,6 унции) (178 г)
Соль
1/2 чайной ложки (3 г)
Черный перец
1/2 чайной ложки молотых (1 г)
Оливковое масло
3/4 столовой ложки (11 мл)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,13 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Нарежьте куриную грудку небольшими кубиками (0,5–1 дюйм) и обжарьте на оливковом масле на среднем огне до готовности. Приправить солью и перцем (или любыми другими приправами) по вкусу.
2
Тем временем приготовьте рисовую смесь и брокколи в соответствии с инструкциями на упаковке.
3
Когда все будет готово, смешайте все вместе и подавайте.
приготовление обеда – 3 дня
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 3 бутерброда(ов)
Черный перец
1 1/2 тире (0 г)
Соль
1 1/2 тире (1 г)
Сок лайма
1/2 столовой ложки (8 мл)
Авокадо
3/4 авокадо (ов) (151 г)
Консервированный тунец без жидкости
1 1/2 банка (~6 унций) (258 г)
Хлеб
6 ломтиков (192 г)
Лук репчатый, измельченный
3/8 маленький (26 г)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
В небольшой миске хорошо перемешайте высушенный тунец, авокадо, сок лайма, измельченный лук, соль и перец.
2
Поместите смесь между ломтиками хлеба и подавайте.
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1/6 чашки
Жареный арахис
3 столовые ложки (27 г)
приготовление закусок – 3 дня
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 1 контейнер(ы)
Нежирный греческий йогурт со вкусом
1 (5,3 унции) контейнер(ы) (150 г)
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи3 приема пищи , 2/3 чашки
Цельное молоко
2/3 стакана (160 мл)
приготовление завтрака – 2 дня
Масштабируйте до: 1 прием пищи2 приема пищи , 1 бар
Протеиновый батончик (20 г белка)
1 бар (50 г)
приготовление обеда – 1 день
На 1 прием пищи
Сладкий картофель, половинки
1 батат длиной 5 дюймов (210 г)
Соус для барбекю
2 2/3 столовые ложки (48 г)
Куриная грудка без костей, без кожи, сырая
1/2 фунта (224 г)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Поместите сырые куриные грудки в кастрюлю и залейте водой на дюйм. Довести до кипения и варить 10-15 минут до полной готовности курицы.
2
Переложите курицу в миску и дайте остыть. Когда остынет, используйте две вилки, чтобы измельчить курицу. Отложите.
3
Тем временем разогрейте духовку до 425 F (220 C) и положите сладкий картофель срезом вверх на противень.
4
Выпекать до мягкости, около 35 минут.
5
В кастрюле на средне-слабом огне смешайте нарезанную курицу и соус барбекю, пока они полностью не прогреются, 5–10 минут.
6
Сверху на каждую картофелину положите поровну ложек куриного филе.
7
Подавать.
приготовление ужина – 1 день
На 1 прием пищи
Морские гребешки
1/2 фунта (227 г)
Чесночная соль
1/4 столовой ложки (5 г)
Масло топленое
3/4 столовой ложки (11 г)
Лимонный сок
1 столовая ложка (15 мл)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.
1
Включите жаровню.
2
Промойте гребешки и положите в неглубокую форму для запекания. Посыпать чесночной солью, растопленным сливочным маслом и лимонным соком.
3
Жарьте 6–8 минут или пока гребешки не станут золотистыми.
4
Достаньте из духовки и подавайте.
На 1 прием пищи
Черный перец
2/3 тире, матовый (0 г)
Сливочное масло
1/2 столовой ложки (7 г)
Соль
1 1/3 тире (1 г)
Вода
1/3 чашки (79 мл)
Длиннозерный белый рис
2 2/3 столовые ложки (31 г)
Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,17 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.