Как похудеть за месяц без вреда для здоровья: Можно ли сбросить 10 кг за месяц, в чем вред читмилов и почему вместо жира уходят мышцы? Отвечаем на главные вопросы о похудении

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья? – рассказал эндокринолог

Назад к списку

27.03.2023

Говорят, что экспресс-диеты и резкая потеря веса могут быть вредны для здоровья.

На сколько килограммов можно худеть в месяц без негативных последствий? Что делать, если вес уходит слишком быстро или наоборот стоит на месте? – об этом рассказал Арсений Русанов, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Приволжье.

Безопасная величина потери веса в месяц, для женщин, для мужчин?

Оптимальным для мужчин и для женщин считается постепенное снижение веса на 5–10% от исходного за 3–6 месяцев с последующим длительным удержанием массы тела. Таким образом у мужчины с исходным весом 110 кг – целевое снижение веса за 3-6 месяцев – 5,5-11 кг. Соответственно за 1 месяц – величина потери веса составит около 1-3,5 кг. Для женщины с исходным весом 90 кг – целевое снижение веса за 1 месяц составит 0,8-3 кг.

Есть ли различия по возрасту?

В настоящее время не разработано каких-то особенных подходов по снижению веса для пациентов разных возрастных категорий.

Но избыток веса у детей – отдельная проблема, требующая индивидуального подхода, что требует обязательной консультации педиатра, а также, при необходимости, детского эндокринолога и диетолога.

Что если вес снижается быстрее этого показателя? Какие тут могут быть риски?

Во-первых, стоит отметить, что быстрое похудение очень редко бывает эффективным в долгосрочном плане. Если снизить вес на 10 кг за месяц это будет являться выраженным стрессом для организма. В свою очередь организм направит все свои усилия, чтобы восстановить привычную массу тела. В реальной врачебной практике нередки случаи, когда люди, использующие диеты с экстремальным снижением калорийности и усиленно снижавшие массу тела за короткий период времени, после прекращения такого рода питания быстро возвращали свой вес с избытком на 5 килограммов и более.

При соблюдении низкокалорийного питания российские и зарубежные медицинские сообщества не рекомендуют снижать калорийность питания менее 1200 кКал/сутки для женщин и менее 1500 кКал/сутки для мужчин.

Также быстрое похудение может принести за собой ощутимые негативные последствия для здоровья: психоэмоциональные расстройства, появление складок на коже, мышечная слабость, обезвоживание, нарушение обмена веществ из-за недостатка важных витаминов и микроэлементов, нарушение менструального цикла у женщин.

Что делать если вес не уходит? Какие показатели проверить, чтобы понять, что дело не в диете?

Иногда действительно, несмотря на все усилия – вес не уходит. В таких ситуациях можно предположить проблемы с железами внутренней секреции: щитовидной железой, надпочечниками, железами внутренней секреции. Для оценки работы функции щитовидной железы базовым анализом является уровень гормона ТТГ в крови. Для оценки функции надпочечников используются анализы на кортизол в суточной моче, в слюне, а также ряд специальных тестов, включающих исследование кортизола крови в соответствии с назначенным врачом протоколом.

Нарушение в половой сфере позволяет определить исследование следующих гормонов: эстрадиол, прогестерон, тестостерон, ЛГ, ФСГ, пролактин, ДГЭА, а также глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Также потере веса может мешать сниженная чувствительность организма к собственному инсулину – инсулинорезистентность. Для ее оценки нужно исследовать инсулин и глюкозу в крови. Далеко не во всех случаях требуется такой широкий спектр лабораторных анализов. Лучшим вариантом будет обращение к квалифицированному врачу-эндокринологу, чтобы определить индивидуальный план обследования.

Различные состояния организма и заболевания могут накладывать определенные ограничения на выбор лучшего паттерна питания. Например, существуют особенности питания при высоком уровне холестерина, сахарном диабете, гипертонической болезни, сниженном уровне витаминов, анемии, заболеваниях желудка и кишечника, инфекционных заболеваниях. Достаточно часто многие из этих проблем не выдают себя, что требует проведения лабораторного обследования. Для исключения или подтверждения этих состояний врач может назначить:

• общий анализ крови,
• общий анализ мочи,
• уровень холестерина, глюкозы, других биохимических показателей крови
• гликированный гемоглобин,
• уровень витамина Д (25-OH-D).

Врач рассказал, на сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

27.03.2023 в 11:47 Общество 478

Поделиться

Говорят, что экспресс-диеты и резкая потеря веса могут быть вредны для здоровья. На сколько килограммов можно худеть в месяц без негативных последствий? Что делать, если вес уходит слишком быстро или наоборот стоит на месте? – об этом рассказал Арсений Русанов, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Приволжье.

Безопасная величина потери веса в месяц, для женщин, для мужчин?

Оптимальным для мужчин и для женщин считается постепенное снижение веса на 5–10% от исходного за 3–6 месяцев с последующим длительным удержанием массы тела. Таким образом у мужчины с исходным весом 110 кг – целевое снижение веса за 3-6 месяцев – 5,5-11 кг. Соответственно за 1 месяц – величина потери веса составит около 1-3,5 кг. Для женщины с исходным весом 90 кг – целевое снижение веса за 1 месяц составит 0,8-3 кг.

Есть ли различия по возрасту?

В настоящее время не разработано каких-то особенных подходов по снижению веса для пациентов разных возрастных категорий. Но избыток веса у детей – отдельная проблема, требующая индивидуального подхода, что требует обязательной консультации педиатра, а также, при необходимости, детского эндокринолога и диетолога.

Что если вес снижается быстрее этого показателя? Какие тут могут быть риски?

Во-первых, стоит отметить, что быстрое похудение очень редко бывает эффективным в долгосрочном плане. Если снизить вес на 10 кг за месяц это будет являться выраженным стрессом для организма. В свою очередь организм направит все свои усилия, чтобы восстановить привычную массу тела. В реальной врачебной практике нередки случаи, когда люди, использующие диеты с экстремальным снижением калорийности и усиленно снижавшие массу тела за короткий период времени, после прекращения такого рода питания быстро возвращали свой вес с избытком на 5 килограммов и более.

При соблюдении низкокалорийного питания российские и зарубежные медицинские сообщества не рекомендуют снижать калорийность питания менее 1200 кКал/сутки для женщин и менее 1500 кКал/сутки для мужчин.

Также быстрое похудение может принести за собой ощутимые негативные последствия для здоровья: психоэмоциональные расстройства, появление складок на коже, мышечная слабость, обезвоживание, нарушение обмена веществ из-за недостатка важных витаминов и микроэлементов, нарушение менструального цикла у женщин.

Деминский лыжный марафон 2023 … как это было

Смотрите фотогалерею по теме

Что делать если вес не уходит? Какие показатели проверить, чтобы понять, что дело не в диете?

Иногда действительно, несмотря на все усилия – вес не уходит. В таких ситуациях можно предположить проблемы с железами внутренней секреции: щитовидной железой, надпочечниками, железами внутренней секреции. Для оценки работы функции щитовидной железы базовым анализом является уровень гормона ТТГ в крови. Для оценки функции надпочечников используются анализы на кортизол в суточной моче, в слюне, а также ряд специальных тестов, включающих исследование кортизола крови в соответствии с назначенным врачом протоколом.

Нарушение в половой сфере позволяет определить исследование следующих гормонов: эстрадиол, прогестерон, тестостерон, ЛГ, ФСГ, пролактин, ДГЭА, а также глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Также потере веса может мешать сниженная чувствительность организма к собственному инсулину – инсулинорезистентность. Для ее оценки нужно исследовать инсулин и глюкозу в крови. Далеко не во всех случаях требуется такой широкий спектр лабораторных анализов. Лучшим вариантом будет обращение к квалифицированному врачу-эндокринологу, чтобы определить индивидуальный план обследования.

Различные состояния организма и заболевания могут накладывать определенные ограничения на выбор лучшего паттерна питания. Например, существуют особенности питания при высоком уровне холестерина, сахарном диабете, гипертонической болезни, сниженном уровне витаминов, анемии, заболеваниях желудка и кишечника, инфекционных заболеваниях. Достаточно часто многие из этих проблем не выдают себя, что требует проведения лабораторного обследования. Для исключения или подтверждения этих состояний врач может назначить:

Подписаться

• 31 мар

  Стойкие заблуждения

• 27 мар

  Как чинить «стояк»: способы поддержки эрекции

• 24 мар

  Еще 5 минуточек: сколько нужно времени для идеального секса?

Что еще почитать

• В Диевом Городище погиб продюсер самой популярной российской поп-группы

  Фото 2686

  Ярославль

• В Ярославле взрыв «газового баллона» переполошил все Брагино

  Фото 1885

  Ярославль

• Шокирующие цифры ВОЗ: смертность привитых от ковида зашкаливает

  51287

  Екатерина Сажнева

• Подробности трагедии в московском бассейне: утонувший ребенок остался без присмотра тренера

  13119

  Алина Карпуш

• «Была куском мяса»: пережившие трагедию советуют Костомарову, как выжить после ампутации

  Фото 8930

  Анатолий Салунов

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Пентагон подделал видео крушения беспилотника под Крымом

  30576

  Крым

  ФОТО: T. ME/KRYUCHKOVOLEG

• Власти Кузбасса обвиняются по самому крупному антимонопольному делу в России в сфере транспортного планирования

  28093

  Кузбасс

  Инна Богданова

• Группа Cream Soda подтвердила гибель своего продюсера

  Фото 26272

  Ярославль

• Доплата 2 000 евро для пациентов с медицинской страховкой в Германии

  11435

  Германия

• Какие изменения ждут жителей Германии в апреле 2023 года

  10115

  Германия

• В Севастопольской бухте остановили движение транспорта утром 28 марта

  8959

  Крым

  фото: МК в Крыму

В регионах:Ещё материалы

9 суровых истин о похудении

Есть веские причины, по которым вам трудно сбросить лишние килограммы, но если вы знаете факты о похудении, вы сможете преодолеть эти препятствия и достичь своих целей.

Автор: Beth W. Orenstein. Медицинское заключение, составленное Lynn Grieger, RDN, CDCES.

Рассмотрение: , 20 февраля 2019 г. трудно. Но понимание почему  похудеть так сложно, может помочь вам перестать корить себя за каждую маленькую неудачу и увеличить ваши шансы на успех. Забудьте об уловках и посмотрите правде в глаза о похудении.

9 суровых истин о похудении, которые помогут вам похудеть

1132

Ваше тело работает против вас но и собственное тело. Австралийские исследователи обнаружили, что потеря веса снижает уровень гормона лептина, который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты, и увеличивает уровень гормона грелина, который стимулирует чувство голода. Согласно исследованию, этот гормональный дисбаланс сохраняется еще долгое время после того, как вы добились успеха в похудении, что еще больше усложняет вам задачу по снижению веса.

Кроме того, если вы слишком быстро сократите потребление калорий, ваш метаболизм замедлится, говорит Сабрена Джо, директор по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего. «Если вы резко сокращаете калории и в результате довольно быстро сбрасываете вес, вполне вероятно, что вы теряете часть мышц. Мышцы на самом деле являются двигателем метаболизма, поэтому они способствуют более низкому метаболизму», — объясняет она. Если вы едите слишком мало, вы с большей вероятностью начнете восстанавливаться и двигаться в противоположном направлении, переедая, потому что вы так долго ограничивали себя. «Мы рекомендуем делать вещи более умеренно: увеличение физической активности и снижение калорийности показали, что это то, что работает в долгосрочной перспективе», — добавляет Джо.

1133

Быстрых решений не бывает

iStock

Желание похудеть на 30 фунтов к встрече старшеклассников в следующем месяце не сделает этого, и не существует волшебных таблеток или чудодейственных средств, которые могли бы это осуществить. «Когда вы пытаетесь похудеть, трудно быть терпеливым», — говорит Марк Петтус, доктор медицинских наук, директор по медицинскому образованию, благополучию и здоровью населения Berkshire Health Systems в Питтсфилде, штат Массачусетс.

Но не поддавайтесь искушению попробовать что-то радикальное. Поскольку быстрые голодные диеты могут нанести ущерб вашему метаболизму, они могут навредить вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе. Приступая к диете, помните, что медленная и неуклонная потеря веса — от одного до двух фунтов в неделю — легче всего поддерживать, говорит доктор Петтус.

1134

Упражнения не могут победить всех

Thinkstock

Да, упражнения помогают вам сбросить вес и удержать его — отчет Национального реестра контроля веса показал, что люди, которые поддерживают свою потерю веса, тренируются не менее 60 минут большую часть дня. — но похудеть только за счет упражнений практически невозможно, — говорит Петтус. Просто посчитайте: человек весом 135 фунтов, который едет на велосипеде 60 минут со скоростью 12 миль в час, сожжет 369 калорий. Вы можете вернуть все это обратно, приняв протеиновый батончик после тренировки. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь на 3 500 калорий больше, чем вы потребляете, так что вы можете видеть, как тяжело тренироваться на диете. Вместо этого вы должны следить за тем, что вы едите и — упражнение, — говорит Петтус. Если есть какое-то «волшебство» в диете, то оно именно в этой комбинации.

1135

Диетические добавки не работают

iStock

Эти маленькие таблетки, которые утверждают, что ускоряют метаболизм, выглядят заманчиво, но мало доказательств того, что они работают. В обзоре, опубликованном в мае 2012 г. в Американском журнале профилактической медицины , исследователи из Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс в Бостоне наблюдали за тысячами людей, сидящих на диете, и обнаружили, что жидкие диеты, причудливые диеты и безрецептурные таблетки для похудения не связаны между собой. к похудению. Так что же сработало? Ешьте меньше жиров, больше занимайтесь спортом, используйте рецептурные лекарства для похудения и присоединяйтесь к коммерческим программам по снижению веса.

1136

Модные диеты недолговечны

Thinkstock

Грейпфрут. Кленовый сироп. Капуста. Яблочный уксус. Сок. Предполагается, что все эти «чудодейственные» диеты помогут вам сбросить лишние килограммы и запустить процесс сжигания жира. Жесткий факт: причудливые диеты работают в краткосрочной перспективе за счет ограничения калорий, но не дают долгосрочных результатов, говорит Джо. «Проблема в том, что у людей, как правило, отсутствует желание избегать целых групп продуктов или жестко ограничивать потребление калорий, поэтому в конечном итоге возвращается более инклюзивный, калорийно плотный способ питания», — объясняет она.

СВЯЗАННЫЕ: Каковы преимущества и риски кето-диеты?

1137

Одна диета не подходит всем

iStock

Организм каждого человека уникален, поэтому диета, которая работает для вашего друга, коллеги, матери или сестры, может не подойти вам. При поиске лучших способов похудеть учитывайте свое здоровье и семейную историю, свой метаболизм, уровень активности, свой возраст, свой пол, а также свои симпатии и антипатии. Джо говорит, что когда вы сидите на диете, важно позволять себе некоторые продукты, которые вам нравятся, иначе вы будете чувствовать себя обделенными и с меньшей вероятностью будете придерживаться общего плана здорового питания. Чтобы добиться успеха в похудении, адаптируйте свою диету к своему телу и примите тот факт, что одна диета не будет работать для всех.

1138

Кардиотренировки необходимы (и силовые тренировки тоже помогают)

iStock

Согласно Руководству по физической активности для американцев 2018 г., опубликованному в ноябре 2018 г. в Журнале Американской медицинской ассоциации , взрослые должны получать 150 минут умеренных физических нагрузок – интенсивные аэробные упражнения или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их комбинация), предпочтительно в течение недели, плюс два или более дня силовых упражнений. И каждая мелочь имеет значение — рекомендуется больше двигаться в течение дня, даже если это просто прогулка по кварталу.

Эти рекомендации должны помочь большинству людей сбросить вес, говорит Джо, но люди с ожирением или люди, которым нужно сбросить много веса, должны быть еще более активными, работая не менее 30 минут в день с течением времени. Кроме того, не пропускайте силовые тренировки, которые поддерживают здоровье и функцию суставов, необходимые для кардиотренировок, — добавляет Джо. Увеличение мышечной массы также немного ускоряет обмен веществ и делает вас более стройным и стройным.

1139

Он может съесть больше, чем она

iStock

Это кажется несправедливым, но мужчины могут есть больше, чем женщины, и при этом терять вес. Это потому, что мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, благодаря их большему размеру, мышечной массе и повышенному уровню гормона тестостерона, который способствует росту мышц, объясняет Джо. Кроме того, мужское тело генетически предназначено для большего количества мышц и меньшего количества жира, чем женское тело, потому что мужчинам не нужно запасать энергию, необходимую для рождения детей, добавляет она. Как только вы смиритесь с этим фактом и начнете есть меньше, чем ваш партнер или друзья, весы скажут вам спасибо.

1140

Это не диета, это изменение образа жизни

iStock

Если вы хотите похудеть и сохранить его, вы должны изменить свое поведение не только до тех пор, пока не достигнете желаемого веса, но и на месяцы и годы, чтобы следовать. Это потому, что как только вы прекратите свою «диету», вы, вероятно, наберете обратно те килограммы, которые вы так усердно сбрасывали. Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения в образ жизни, например, выбирать здоровую пищу почти при каждом приеме пищи и выполнять много физических упражнений каждую неделю.

Дополнительный отчет Дженнифер Д’Анджело Фридман.

17 здоровых способов похудеть и похудеть

1

Белки в приоритете.

Lew Robertson//Getty Images

Поскольку ваше тело сжигает больше калорий при переваривании и метаболизме белка, чем углеводов, диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить метаболизм. Кроме того, «белок метаболизируется медленно, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым», — говорит зарегистрированный диетолог МэриКейт О’Риордан, RDN, LDN.0013 Женский день . «И, в качестве дополнительного бонуса, белок поддерживает стабильный уровень сахара в крови».

Вам также не нужно наполнять свой рацион большими кусками мяса, чтобы почувствовать эффект. «Хорошее эмпирическое правило — сочетать белок с каждым приемом пищи или закуской», — говорит О’Риордан. По словам зарегистрированного диетолога Майи Бах, MPH, RDN, лучше всего использовать растительные белки, поскольку они богаты антиоксидантами, не содержат клетчатки и холестерина. «Несмотря на высокое содержание натрия, альтернативы без мяса могут быть отличными источниками белка, клетчатки и железа», — говорит она. «Начните с малого, заменив животный белок, например курицу, на бобы, тофу или эдамаме».

2

Завтракать.

Руслан Дашинский//Getty Images

Думаете, пропуск завтрака поможет вам похудеть? Подумайте еще раз. Если вы откладываете прием пищи на несколько часов после пробуждения, уровень сахара в крови, как правило, падает раньше в течение дня, а это означает, что к обеду (или даже раньше!) вы будете голодать и с меньшей вероятностью сделаете выбор в пользу здорового питания.

Конечно, не все завтраки одинаковы. Основательница Foodtrainers Лорен Слейтон, MS, RD, говорит, что вы должны отказаться от углеводов и начать свой день с белковых продуктов. «Если у вас есть типичные продукты для завтрака (например, тосты, хлопья или даже овсянка), то вы будете есть больше и тяготеть к углеводам во время других приемов пищи», — говорит она. «Вместо этого отдайте предпочтение яйцам, белковым коктейлям (без фруктового сока), греческому йогурту и фруктам или чиа-пудингу».

3

Пейте много воды.

Getty Images

Мало того, что гидратация важна для поддержания общего состояния здоровья (особенно при занятиях спортом), мы также иногда путаем чувство жажды с голодом, согласно данным клиники Майо. «Сохранение обезвоживания является ключом к контролю веса и здоровью в целом», — сказала зарегистрированный диетолог Джеки Лондон Woman’s Day .

Хотя может возникнуть соблазн перейти к сладким напиткам, таким как газированные напитки, сок и кофе с подсластителями, когда вы испытываете жажду, постарайтесь вместо этого привыкнуть пить воду. Держите кувшин с водой на рабочем столе, чтобы напоминать себе об этом, и носите с собой многоразовую бутылку с водой, когда вы в пути. Бах также предлагает пить воду первым делом по утрам. «Поскольку большинство из нас не пьют воду всю ночь, мы просыпаемся слегка обезвоженными», — объясняет она. «Питьевая вода поддерживает здоровье вашего кишечника и уровень энергии и гарантирует, что вы начнете свой день с обезвоживанием».

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Избегайте диетической газировки.

Getty Images

Жидкие калории бывают разных форм: соки, смузи, газированные напитки и многое другое. Что делает их опасными, согласно исследованиям, так это то, что жидкие калории не так насыщают, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории поверх еды, прежде чем почувствуете себя сытым. И нет, несмотря на то, что они классифицируются как «диетические газированные напитки», искусственно подслащенные варианты не являются здоровой альтернативой сладким газированным напиткам и сокам.

Следует признать, что искусственные подсластители вызывают споры. В то время как некоторые исследования показывают, что они не влияют на вес, другие исследования показывают, что безкалорийные напитки могут вызывать увеличение веса, стимулируя чувство голода. Чтобы быть в безопасности, эксперт по питанию и снижению веса доктор Лори Шемек советует полностью избегать их. «Диетические газированные напитки настраивают мозг на тягу к большему количеству сахара, и многие люди становятся от них зависимыми», — говорит она.

5

Держите под рукой полезные закуски.

Arx0nt//Getty Images

Что касается перекусов, выбирайте продукты, которые будут поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня. «Легко переесть, когда вы голодны во время еды», — говорит О’Риордан. «Создание привычки перекусывать между приемами пищи — это полезный совет для поддержания здоровых порций еды и правильной подпитки вашего тела».

Бах предлагает хранить свежие продукты с минимальной обработкой, такие как фрукты и орехи, в холодильнике или кладовой на уровне глаз. «Когда вы голодны, вы с большей вероятностью дотянетесь до того, что легко видно и досягаемо, а хранение продуктов, которые вы хотели бы съесть больше, делает «правильное питание» легким выбором», — говорит она. Например, вы можете хранить предварительно нарезанные овощи в прозрачном контейнере вместе с вашим любимым соусом, таким как хумус или ранч, в холодильнике.

6

Ешьте сахар умеренно.

Гетти Изображений

Добавленный сахар просто вреден для вас. На самом деле, потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак, не говоря уже о том, что это может привести к увеличению веса. «Ваше тело может справиться с определенным количеством пищи за один раз. Если вы переусердствуете, вы отложите это в виде жира», — говорит зарегистрированный диетолог Карла Хайзер, MS, RD, LD.

Конечно, это не означает, что вы должны полностью отказаться от сахара. «Выясните, с чем может справиться ваше тело», — предлагает Хайзер. Вы чувствуете усталость и вздутие живота после нескольких печенюшек? Основываясь на своей реакции, вы поймете, стоит ли вам сократить потребление. В конце концов, еда должна улучшать ваше самочувствие, а сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион и общее самочувствие.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Следите за потреблением натрия.

Getty Images

Как и в случае с добавленным сахаром, большинство американцев потребляют больше натрия, чем им нужно, что увеличивает риск развития высокого кровяного давления… а также значительно затрудняет поддержание веса. Отказ от обработанных пищевых продуктов — один из лучших способов сократить потребление соли. «Важно найти способы ограничить количество [натрия], которое вы получаете из обработанных пищевых продуктов», — объясняет Бах.

В то время как продукты с этикетками с низким содержанием жира или низким содержанием калорий могут звучать хорошо в теории, проблема заключается в том, что они часто подвергаются интенсивной обработке и содержат много натрия. Выбор цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, является гораздо лучшим выбором, чем сильно обработанные «диетические» продукты, особенно потому, что цельные продукты, естественно, очень сытные. В дополнение к цельным продуктам Бах также предлагает искать продукты с низким содержанием натрия, такие как хлеб, крупы, консервированные бобы и соусы для пасты.

8

Полегче с рафинированными углеводами.

Jordan Lye//Getty Images

Хотя углеводы имеют плохую репутацию и не являются вредными по своей природе, лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, также известных как простые углеводы или обработанные углеводы. Поскольку из рафинированных углеводов удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки, они легко усваиваются, что, как показывают исследования, может увеличить риск переедания и увеличения веса. Примеры рафинированных углеводов включают белую муку, белый хлеб, белый рис и выпечку.

Опять же, несмотря на то, что углеводы являются важной частью рациона каждого человека, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты и очень эффективны для похудения, так как ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий. Просто обратите внимание, что экстремально низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и не должны рассматриваться как изменение образа жизни на всю жизнь.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Ешьте за столом.

Blue Images//Getty Images

Между работой, школой, спортом и всем остальным, есть большая вероятность, что ваш график довольно плотный. Тем не менее, важно выкроить время в течение дня, чтобы насладиться сидячей едой. Это время вы можете использовать не только для общения с семьей, но и для того, чтобы сесть за ужин, это также полезно для вашего здоровья, поскольку было доказано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес.

Если вы не знакомы с этим термином, то осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды, а прием пищи за столом — это лишь один из способов сделать осознанный выбор продуктов и повысить свою осведомленность о еде. «Бездумное питание во время других дел приводит к чрезмерному потреблению, — объясняет О’Риордан, — и, скорее всего, вы будете делать более плохой выбор продуктов».

10

Сконденсируйте свое потребление.

d3sign//Getty Images

Когда дело касается здоровья и веса, время решает все. По словам Слейтона, сокращение времени приема пищи может помочь вам похудеть естественным образом, даже если вы не меняете свой рацион. «Начните смотреть, когда вы едите», — говорит она. Для нее хорошим эмпирическим правилом является удержание дневного потребления (за исключением воды, черного кофе или чая) в пределах 12-часового диапазона, чтобы последний укус в день был не более чем через 12 часов после приема пищи. первый укус.

Слейтон также рекомендует стараться не есть твердую пищу как минимум за два часа до сна, поскольку исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес. Но помните: цель ограниченного по времени приема пищи не в том, чтобы сократить калории, а в том, чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня.

11

Используйте тарелки меньшего размера.

Con Poulos

Кстати, об осознанном питании! Это может показаться странным, но есть смысл в том, что большая тарелка означает больше места для еды — возможно, больше еды, чем вам на самом деле нужно. Большинство людей, как правило, наполняют свои тарелки, независимо от размера тарелки, и исследования показали, что использование тарелок меньшего размера на самом деле помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размер порций.

Когда вы используете слишком большую тарелку, вы можете в конечном итоге накормить себя слишком большими порциями — все очень просто. «Использование тарелки меньшего размера, например салатной, во время еды помогает сохранить размер порции», — говорит О’Риодан. Использование тарелки меньшего размера также поможет вам не забывать о том, сколько еды вы едите практически без усилий.

Реклама – Продолжить чтение ниже

12

Отдохните от красоты.

Getty Images

Когда вы заняты, первое, что нужно, — это сон. Но если вы хотите сохранить свой вес, исследования показывают, что сон имеет первостепенное значение. На самом деле, в дни, когда вы недосыпаете и вам приходится выбирать между дополнительным часом сна или ранним пробуждением, чтобы потренироваться, доктор Шемек фактически предлагает вздремнуть вместо того, чтобы ходить в спортзал.

Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса (а также для предотвращения увеличения веса в будущем), и это в значительной степени связано с тем, что лишение сна наносит ущерб гормонам аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита. «Недостаток сна вызывает гормональные эффекты, которые вызывают увеличение веса и изменяют ваш аппетит, заставляя вас предпочитать высококалорийные продукты», — говорит доктор Шемек. «Кроме того, без сна у вас не будет энергии для эффективных упражнений».

13

Загрузка волокна.

Arx0nt//Getty Images

Как вы, наверное, слышали, продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, особенно продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, поскольку этот тип клетчатки может помочь увеличить чувство сытости. Есть также исследования, показывающие, что клетчатка может задерживать опорожнение желудка, что способствует высвобождению гормонов сытости и, естественно, заставляет вас есть меньше.

Продукты с высоким содержанием клетчатки s , такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны и богаты питательными веществами, что является еще одной причиной заполнить ящики с продуктами. Исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, весят меньше, а овощи особенно важны для вашего рациона. «Как минимум две чашки овощей два раза в день», — предлагает Слейтон. «По крайней мере, половина вашей тарелки должна быть овощами. И старайтесь есть овощи высшего качества, такие как брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, спаржа и листовая капуста».

14

Тщательно пережевывайте пищу.

Granger Wootz//Getty Images

Жевание — это первая часть пищеварительного процесса, хотя ему не уделяется должного внимания. Потратив время на правильное пережевывание, вы поможете ферментам слюны расщепить пищу, чтобы она легче усваивалась в вашем организме. В дополнение к увеличению выработки гормонов, связанных с потерей веса, более медленное и тщательное пережевывание также может помочь вам избежать переедания.

Когда вы едите слишком быстро, вы, скорее всего, съедите больше калорий, чем вам на самом деле нужно, прежде чем ваше тело поймет, что вы больше не голодны. «Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы сигнализировать о том, что вы сыты, — объясняет О’Риордан, — поэтому, если вы уделите время тщательному пережевыванию пищи и замедлите время приема пищи, у вашего тела будет время понять, что вы сыты».

Реклама – Продолжить чтение ниже

15

Старайтесь не зацикливаться на калориях.

Гетти Изображений

Хотя знать, что вы едите, всегда полезно при попытке похудеть, старайтесь не позволять себе слишком увлекаться подсчетом калорий. Как объясняет Хайзер, существует огромная разница между тем, как ваше тело использует 1000 калорий нездоровой пищи и 1000 калорий цельных продуктов. Одержимость подсчетом калорий может заставить вас отказать себе в калорийных, но питательных продуктах, таких как жирная рыба, авокадо, масла, такие как оливковое и кокосовое, орехи и темный шоколад.

Сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свою тарелку настоящими продуктами с упором на белок (рыба, курица, тофу), овощи и источник полезных жиров. Хайзер говорит, что хорошо сбалансированное питание в сочетании с прислушиванием к своим сигналам голода может поддерживать здоровый вес.

16

Эксперимент на кухне.

Granger Wootz//Getty Images

Здоровое питание никогда не будет скучным, если вы приправляете свои блюда травами и специями. Они усиливают вкус любого блюда и заменяют жир, оставаясь при этом такими же сытными. Согласно исследованиям, острые овощи, такие как перец чили и халапеньо, даже содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира.

Так что продолжайте и добавляйте щепотку копченой паприки, хлопьев красного перца или кайенского перца вместо масла к брокколи, приготовленной на пару, и вместо того, чтобы давиться простой жареной куриной грудкой, посыпьте разнообразными сушеными травами, чесночным порошком, и хлопья чили. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни!

17

Внесите устойчивые изменения в свой образ жизни.

Halfpoint Images//Getty Images

Здоровая потеря веса и поддержание веса – это не быстрые решения. На самом деле, причина, по которой большинство диет терпят неудачу в долгосрочной перспективе, заключается в том, что все внимание сосредоточено на похудении, а не на подпитке вашего тела здоровой пищей и питательными веществами. Если вы хотите стать более здоровым, счастливым и физически здоровым человеком, сосредоточьтесь на том, чтобы внести устойчивые изменения в образ жизни для себя, а не устанавливать строгие правила и положения, которым вы не можете постоянно следовать.