Как похудеть в спине плечах и руках: что есть и какие упражнения делать

Краткий совет

Вместо того, чтобы ходить в спортзал, вы также можете попробовать плавание, силовую ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде, чтобы избавиться от жира.

3. Сокращение калорий

Сокращение калорий поможет вам создать отрицательный энергетический баланс. Это означает, что наряду с физическими упражнениями, если вы будете потреблять меньше калорий, вы поможете своему телу сжечь накопленный жир, а также предотвратите накопление большего количества жира.

Но вы должны быть осторожны с подсчетом калорий. Ваше потребление калорий должно возрасти, если вы активны. Кроме того, количество калорий не является единственным фактором. Вы должны осознавать, что вы потребляете.

Краткий совет

Ведите журнал калорий для подсчета калорий и соответствующих упражнений, которые дополнят ваш режим питания. Это поможет вам ставить реалистичные цели в фитнесе и отслеживать свой прогресс.

4. Потребляйте полезные калории

Изображение: Shutterstock

Хорошие калории — это калории, получаемые из таких продуктов, как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и нежирные белки.

Овощи и фрукты низкокалорийны, но вы должны быть осторожны с гликемическим индексом этих продуктов.

Включайте в каждый прием пищи нежирных источников белка , таких как рыба, куриная грудка без кожи, грибы, тофу, фасоль и чечевица. Белок помогает увеличить чувство сытости и термогенез и улучшает мышечный тонус (7).

Употребляйте цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень и т. д. Они богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. В цельнозерновых продуктах мало калорий, они помогают быстро насытиться и сдерживают чувство голода (8), (9).

Полезные жиры , такие как оливковое масло, орехи, семена, авокадо, масло авокадо, рыбий жир и масло из рисовых отрубей, богаты ПНЖК (полиненасыщенными жирами). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (10), (11). Это, в свою очередь, помогает предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (12), (13).

5. Преобразите свою кухню

Изображение: Shutterstock

Преображение кухни — важный шаг на пути к избавлению от жира на спине. Если в вашей кладовой нет нездоровой пищи, у вас меньше шансов ее съесть. Пожертвуйте продукты, которые могут привести к набору веса. Наполните шкафы полезными и низкокалорийными продуктами.

6. Проверьте уровень гормонов

Гормоны играют важную роль в распределении жира в организме. Инсулинорезистентность тесно связана с накоплением жира на спине и животе. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом, чтобы узнать, не превышает ли ваш уровень инсулина нормальный уровень, что может быть причиной чрезмерного увеличения веса.

7. Не употребляйте нездоровую пищу

Изображение: Shutterstock

Нездоровая пища, такая как картофель фри, гамбургеры, пицца, полуфабрикаты, консервированные и упакованные продукты, упакованные фруктовые и овощные соки и замороженные продукты, содержит добавки, консерванты, скрытых калорий и пищевые красители, которые вредны и вызывают ожирение. Избегайте их употребления любой ценой.

Готовьте дома, чтобы ваша еда была полезной. Вот несколько вкусных и полезных рецептов.

Связанный: Здоровое питание против. Нездоровая пища: все, что вам нужно знать

8. Выйдите из дома

Стресс — одна из распространенных причин увеличения веса (14). Работа, школа, отношения, финансы и социальные сети могут вызвать накопление стресса (15). Это приводит к увеличению производства кортизола и воспалению. Кортизол может влиять на ваш аппетит, заставляя вас чаще чувствовать голод (стрессовое питание) (16), (17). Воспаление также добавляется, вызывая необъяснимое увеличение веса.

Выйти на прогулку. Вы почувствуете себя намного лучше, будете ясно мыслить и сможете принимать решения на основе логики, а не эмоций.

9. Выпейте немного сна

Изображение: Shutterstock

Сон — лучшее лекарство для переутомленного мозга. Лишение сна было связано с увеличением веса. Меньший сон повышает уровень кортизола (гормона стресса), чувство голода и снижает чувствительность к инсулину (18). Вам нужно по крайней мере 6-7 часов сна, чтобы чувствовать себя бодрым и взяться за работу на следующий день.

10. Носите правильную одежду

И последнее, но не менее важное: ваша одежда или то, что вы носите, также важно. Вот что вы можете сделать.

Носите правильный бюстгальтер. Это предотвращает слишком явную и заметную выпуклость бюстгальтера.

Покупайте одежду, подходящую для вашей формы верхней части тела. Если вы хотите отвлечь внимание от своей спины, носите топы и платья с V-образным вырезом и строчками, которые делают верхнюю часть тела стройнее (так поступают многие бренды спортивной одежды).

Вы также можете носить платья с цветными блоками, которые делают нижнюю часть тела пропорциональной верхней части тела, классные куртки, а также косметику и аксессуары, подчеркивающие ваши лучшие черты.

Это 10 вещей, которые вы должны делать в течение трех недель, чтобы увидеть видимую разницу.

Накопление жира в верхней части спины может указывать на резистентность к инсулину, непереносимость углеводов и высокий уровень тестостерона. Хотя это может выглядеть дряблым и упрямым, чтобы избавиться от него, это может быть не так сложно, как кажется с самого начала. Упражнения для верхней части тела, кардио и правильный режим сна могут помочь вам быстрее похудеть в верхней части спины. Внесение необходимых изменений в диету и образ жизни, а также сохранение активности в целом могут помочь увидеть видимую разницу раньше.

Часто задаваемые вопросы

Уменьшает ли ходьба жир в спине?

Регулярная ходьба может не специально воздействовать на жир в верхней части спины, но может помочь вам избавиться от жира в целом.

Можно ли избавиться от жира на спине?

Да, сочетание здорового питания, хорошего сна и регулярных физических упражнений может помочь вам постепенно избавиться от жира во всем теле.

Основные выводы

• Несколько силовых упражнений, таких как отжимания, тяга и тяга, нацелены на мышцы верхней части спины и помогают привести тело в тонус.
• Употребляйте нежирные белки, такие как курица, рыба и тофу, чтобы нарастить мышечную массу и сохранить чувство сытости на долгое время.
• Избегайте употребления нездоровой пищи, такой как картофель фри, пицца и гамбургеры, чтобы предотвратить увеличение веса.
• Очень важно спать от 6 до 7 часов, так как недостаток сна может повысить уровень кортизола и чувство голода.

Ссылки

1. 1. «Жир на груди и верхней части спины связан с повышенным риском резистентности к инсулину» Калифорнийский университет, Сан-Франциско.
   2. «Тестостерон и метаболический синдром» Терапевтические достижения в области эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   3. «Инсулинорезистентность и синдром поликистозных яичников». Текущий фармацевтический дизайн, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   4. «Факторы риска, способствующие развитию диабета 2 типа, и последние достижения в области лечения и профилактики», Международный журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   5. «Влияние ожирения на бесплодие у женщин» Журнал Турецко-немецкой гинекологической ассоциации, Национальной медицинской библиотеки США, Национальных институтов здравоохранения.
   6. «Инсулинорезистентность и ожирение среди бесплодных женщин с различными фенотипами синдрома поликистозных яичников» Научные отчеты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   7. «Белок, контроль веса и насыщение». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   8. «Роль цельных зерен в регулировании массы тела» Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   9. «Влияние цельнозерновых и рафинированных макаронных изделий на насыщение, сытость и прием пищи». Аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   10. «Полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление». IUBMB life, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   11. «Полиненасыщенные жирные кислоты, воспалительные процессы и воспалительные заболевания кишечника». Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   12. «Воспалительный потенциал диеты, увеличение веса и частота избыточного веса/ожирения: когорта SUN». Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   13. «Магистраль воспаления: метаболизм ускоряет распространение воспаления при ожирении» Иммунологические обзоры, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   14. «Стресс как распространенный фактор риска ожирения и зависимости» Биологическая психиатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   15. «Психосоциальный стресс и изменение веса среди взрослых в США», Американский журнал эпидемиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   16. «Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: проспективный прогноз 6-месячных изменений в тяге к еде и весе» Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   17. «Питание, связанное со стрессом, приводит к ожирению», Международный журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   18. «Сон и ожирение» Текущее мнение по клиническому питанию и метаболической помощи, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

• 10 лучших гомеопатических препаратов для набора веса

• 10 лучших гомеопатических препаратов для набора веса 9000 3

• Секрет Меган Трейнор для похудения на 20 фунтов – все о до и после Бас-певица

• Секрет Меган Трейнор для похудения на 20 фунтов – все о бас-певице до и после

• Эффективны ли вибрационные пояса для живота для похудения?

• Эффективны ли вибропояса для живота для похудения?

• 31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и таблица диеты

• 31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и диета Таблица

• Гербалайф для похудения: эффективность, плюсы и минусы

• Гербалайф для похудения: эффективность, плюсы и минусы

• Раскрыты! Потрясающие секреты похудения «драгоценной» звезды Габури Сидибе

• раскрыты! «Драгоценная» звезда Габури Сидибе: потрясающие секреты похудения

• Как шелуха подорожника помогает похудеть (научно подтверждено)

• Как шелуха подорожника помогает похудеть (научно подтверждено)

  9002 4

• Пар против. Сауна – какая лучше для похудения? (Преимущества и риски для здоровья)

• Пар против. Сауна – какая лучше для похудения? (Преимущества и риски для здоровья)

• Диета на 800 калорий: VLCD для снижения веса, диабета и высокого АД

• Диета на 800 калорий: VLCD для снижения веса, диабета и высокого АД

Советы по образу жизни , диета и упражнения для уменьшения жира на спине

Точечное уменьшение жира на спине невозможно. Тем не менее, уменьшение общего жира в организме с помощью диеты и физических упражнений может уменьшить жировые отложения на спине и принести пользу чьему-то здоровью.

В этой статье обсуждаются причины избыточного жира на спине, а также диетические привычки и образ жизни, которые человек может принять, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить общее состояние здоровья.

В нем также объясняется, как выполнять упражнения, которые помогут привести в тонус различные области и группы мышц спины.

Невозможно нацелить удаление жира на определенные участки тела.

Людям, которые хотят иметь более стройную спину, необходимо сочетать диету и физические упражнения, чтобы уменьшить общее количество жировых отложений. Этот подход также должен уменьшить жир вокруг спины.

Согласно исследованию 2020 года, уменьшение жира, особенно в области талии, может предотвратить резистентность к инсулину, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Человек может предпринять несколько шагов, чтобы уменьшить общее количество жира в организме:

Создать дефицит калорий

Чтобы уменьшить количество жира в организме с помощью диеты, нужно создать дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем ему требуется для поддержания текущей массы тела.

Человек может создать дефицит калорий, комбинируя снижение ежедневного потребления калорий с едой и питьем и расход калорийной энергии на упражнения и другую физическую активность.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям снижать вес постепенно и неуклонно, стремясь к 1–2 фунтам в неделю, так как это максимизирует вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса.

Количество калорий, на которое нужно уменьшить ежедневное потребление, может варьироваться от человека к человеку. Это может зависеть от их роста и веса, уровня их активности и того, сколько веса они уже потеряли.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает Планировщик веса тела, который поможет составить индивидуальный план потребления калорий и уровня активности.

Эксперты в области здравоохранения создали планировщик на основе исследований метаболизма и расхода энергии при похудении.

Употребление продуктов, богатых питательными веществами

Употребление продуктов, богатых питательными веществами, может помочь похудеть.

Пищевые продукты, богатые питательными веществами, — это продукты, которые содержат много полезных питательных веществ и содержат мало калорий, сахара и жира.

Богатые питательными веществами продукты содержат большое количество:

• белка
• клетчатки
• витаминов
• минералов

Примеры продуктов, богатых питательными веществами:

• овощи, включая листовую зелень, крахмалистые овощи и овощи разного цвета
• фрукты, такие как яблоки и ягоды
• постный белок, такой как птица, рыба и постные куски мяса
• фасоль и бобовые
• орехи и семена
• цельнозерновые продукты, включая коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо и оливки

Избегайте добавленных сахаров и насыщенных жиров

Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать добавленные сахара не более чем 10% от их дневных калорий.

Людям следует знать о добавлении сахара в напитки, сладкие продукты и обработанные пищевые продукты.

Диетические рекомендации также рекомендуют, чтобы калорийность насыщенных жиров не превышала 10% в день.

Мясо, жирные молочные продукты и обработанные пищевые продукты могут содержать насыщенные жиры.

Уменьшить потребление соли

Согласно исследованию 2018 года, диета с низким содержанием соли может снизить индекс массы тела (ИМТ) и массу тела. Однако исследователи заметили, что это было связано с уменьшением общего количества воды в организме, а не жира.

Таким образом, снижение потребления соли может помочь уменьшить вздутие живота. Низкое потребление соли также полезно для общего состояния здоровья.

Диетические рекомендации в Соединенных Штатах в настоящее время рекомендуют ограничивать потребление натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день.

К соленым продуктам относятся маринады и приправы, переработанное мясо и оливки.

Люди, желающие улучшить вкус своей еды, могут попробовать добавлять травы и специи вместо дополнительной соли.

Исследования показывают, что кардиоупражнения способствуют снижению веса, а силовые тренировки уменьшают жировые отложения.

Йога также может помочь укрепить и привести в тонус спину.

Упражнения для спины могут помочь человеку привести в тонус эту область тела, что может повысить его самооценку, если он беспокоится о своем внешнем виде.

Следующие упражнения помогут привести в тонус нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Новичкам, не привыкшим к тренировкам с отягощениями, следует начинать с одного подхода в каждом упражнении и постепенно увеличивать количество подходов по мере улучшения их мышечной силы и выносливости.

Также рекомендуется отдыхать не менее 1-2 дней между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале.

Упражнения для тонуса нижней части спины

Упражнения, которые могут помочь тонизировать нижнюю часть спины, включают:

Подъемы таза назад

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении полезен гимнастический мяч, нацеленный на косые мышцы живота и разгибатели. В качестве альтернативы люди могут использовать плоскую скамью.

1. Лягте животом на гимнастический мяч и положите руки на пол.
2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опускать ноги. Повторите несколько раз.

Боковой складной нож

Поделиться на Pinterest

Это упражнение помогает привести в тонус нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота.

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
2. Выпрямите предплечье вдоль пола для поддержки и согните плечо так, чтобы рука касалась головы сбоку, а локоть был направлен вверх.
3. Напрягите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, слегка согнув колено.
4. Повторите несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения для тонуса средней части спины

Упражнения, которые помогут привести в тонус среднюю часть спины, включают:

Положение моста

Поделиться на Pinterest

Мост может укрепить и привести в тонус мышцы, идущие вдоль позвоночника, и помочь сохранить хорошую осанку.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол прямо под коленями. Руки должны оставаться по бокам.
2. Поднимите таз к потолку, напрягая ягодицы.
3. Удерживайте в течение 5 секунд, прежде чем осторожно опустить. Повторить 12–15 раз.

Поза кобры

Поделиться на Pinterest

Поза кобры — это поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы вокруг позвоночника.

Поначалу это может показаться трудным, и они не должны выходить за рамки комфортного.

1. Лягте лицом вниз на пол, руки на полу под плечами.
2. Задействуя мышцы ягодиц и ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
3. Если возможно, выпрямите руки, когда прогибается спина.
4. Задержитесь на 20–30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2–4 раза.

Упражнения для тонуса верхней части спины

Упражнения для тонуса и укрепления верхней части спины включают:

Боковые подъемы с гантелями

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы улучшают рельефность плеч и спины.

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
2. Верните руки к телу, контролируя движение.
3. Повторить 10–12 раз.

Гребля

Поделиться на Pinterest

Использование гребного тренажера может помочь укрепить и привести в тонус верхнюю часть спины.

В качестве альтернативы можно использовать штангу или гантели для выполнения тяги в наклоне.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь в пояснице, спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.
2. Сведя плечи вместе, поднимите вес к груди.
3. Медленно опустите вес и повторите упражнение 10–12 раз.

Наряду с изменениями в питании и регулярными физическими упражнениями люди могут обнаружить, что другие меры образа жизни помогают им уменьшить жировые отложения.

Используйте стратегии снятия стресса

Исследования указывают на связь между длительным воздействием гормона стресса кортизола и повышенным уровнем жировых отложений.

Когда человек испытывает стресс, он также может тянуться к нездоровой пище или к пище для комфортного сна.

Полезно иметь стратегии снятия стресса. Люди могут попробовать различные практики, такие как йога, медитация, осознанность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что им подходит.

Высыпайтесь

Недостаток сна может способствовать набору веса и ожирению.

Большое проспективное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых без ожирения риск развития этого заболевания на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки.

Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна повышает уровень кортизола.

Помимо того, что кортизол потенциально побуждает человека увеличивать потребление пищи, он способствует накоплению жира.

У людей может развиться избыточный жир на спине, если они имеют избыточный вес или ожирение и недостаточно тренируются.

Исследования также показывают, что генетические факторы влияют на распределение жира и соотношение талии и бедер.