что есть и какие упражнения делать
Если ты хочешь узнать, как избавиться от жира на спине, то спешим тебя обрадовать – ты не одинока. С аналогичным вопросом к поисковикам обращаются тысячи женщин ежемесячно. Почему толстеет спина, как убрать жир на животе и надо ли вообще это делать? Разбираемся подробно.
Теги:
Упражнения для спины
спина
Здоровье
Красота
Еда
Прежде всего напомним: худеть и избавляться от жира в той или иной области тела нужно лишь в том случае, если ты сама этого хочешь или же у тебя есть проблемы со здоровьем, лишний вес, при которых вес только усугубляет состояние. Во всех остальных случаях поддаваться мнению общества, которое навязывает нам стандарты красоты, не стоит – ориентируйся исключительно на самоощущение и собственное здоровье.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Лучший способ похудеть в спине – это изменение состава тела. Жировой ткани станет меньше (при правильном подходе), а мышечной – больше. Универсального способа, чтобы похудела именно спина, не существует, но есть упражнения, которые направлены именно на эту область. Впрочем, рассказываем обо всем по порядку.
Почему толстеет спина?
Жир на спине накапливается со временем. Это небыстрый процесс, рассказывает персональный тренер и бывший спортсмен Генри Барратт. Начиная с 30 лет, жир становится все более и более заметным, и нижнее белье, которое раньше отлично сидело, начинает врезаться, появляются складки. Период в жизни женщины, когда уровень гормонов начинает постепенно снижаться, иногда называют соматопаузой. Речь идет не о половых гормонах, а о гормонах в принципе.
Кроме того, среди причин:
- избыточное потребление соли и сахара;
- слишком калорийная еда;
- сидячий образ жизни;
- естественное старение;
- неправильная осанка при ходьбе и во время работы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мы нечасто обращаем внимание на мыщцы спины и не укрепляем их. В результате они теряют тонус и силу.
Жир на спине – это плохо?
Если ты ощущаешь, что жировые отложения скапливаются именно на спине, то совершенно точно это вариант нормы. С этим сталкиваются все или почти все. Кроме того, присутствие небольшой жировой прослойки (в том числе и на спине) нормально и даже необходимо, чтобы гормоны работали как нужно.
В некоторых случаях, однако, слишком сильное «потолстение» этой области может указывать на серьезные неполадки, а не просто быть признаком возрастных изменений.
Среди возможных нарушений – синдром поликистозных яичников, бесплодие, метаболический синдром, предиабет, инсулинорезистентность, повышение уровня тестостерона. Каждое из этих состояний требует обращения к врачу и обследования.
Как избавиться от жира на спине?
Грустная новость: нет никакой специальной диеты «от толстой спины», специального комплекса упражнений, который избавит от жира на спине за 7 дней. Но это не значит, что, если он там появился, то останется навсегда.
Рабочая стратегия – перестройка питания и образа жизни, которая поможет уменьшить жировую прослойку в целом. Это работа на перспективу и не дает быстрых результатов, но со временем можно заметить, что и спина, и тело в целом стали выглядеть лучше.
Если речь касается диеты, то вот на что нужно обратить внимание:
- осознанное питание, при котором не следует отвлекаться на телефон, беседу или телевизор;
- сбалансированное питание, а не жесткая диета – важно рассчитать свою норму калорий и есть и белки, и жиры, и углеводы.
Если ты интересуешься, какие упражнения для спины помогут избавиться от жира, то вот подборка тех, которые действительно полезны для спины.
Разведение рук стоя
youtube
Нажми и смотри
Гиперэкстензия
youtube
Нажми и смотри
Махи гирей
youtube
Нажми и смотри
Помни, что все упражнения нужно делать, после того как ты разогреешься и сделаешь разминку.
Фото: Shutterstock
8 упражнений для избавления от подкожного жира
Супер эффективные упражнения, которые помогут не только избавиться от неэстетичных складок на спине и боках, но и укрепить спину!
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, рассказывающих, как похудеть на спине. Кроме того, упражнения направлены на тренировку мышц и укрепление мышечного корсета спины, что является важным для поддержания нормальных функций спины.
Как убрать жир со спины
Мы обычно мечтаем о кубиках пресса на животе и твердых бицепсах.
Но также необходимо работать и со спиной, чтобы избавиться от жира, выпирающего из-под бюстгальтера, и жировых складок на талии.
Для уменьшения количества жировых отложений на спине, чтобы ваша фигура выглядела эстетично и спортивно, необходимо работать с двумя самыми крупными группами мышц спины – широчайшими и трапециевидными.
Немного спинной анатомии:
-
Широчайшие мышцы спины расположены с двух сторон от позвоночника. Они отвечают за осанку, удерживая позвоночник прямо. У мужчин эти мышцы, если достаточно натренированы, придают спине красивую V-образную форму. Для тренировки этой группы мышц наиболее эффективными являются упражнения с отягощением, а также упражнения, выполняемые в быстром темпе.
-
Трапециевидные мышцы находятся в области шеи и плеч.
По своей форме они напоминают ромб. Эти мышцы выполняют следующие функции: наклоны головы, движение лопаток, поднятие рук.
Как похудеть через укрепление широчайших мышц спины
1. Упражнение «перевернутое подтягивание»
Лягте на спину под зафиксированную планку, установленную на высоте вытянутой руки.
Широким хватом возьмитесь за перекладину, т.е. ладони расположены шире плеч.
Держа тело выпрямленным, подтянитесь к перекладине.
Плавно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Повторите упражнение.
2. Упражнение «тяга троса»
Сядьте перед блоком, спина прямая, ноги твердо упираются в пол или опоры. Возьмитесь за рукоятки.
Руки полностью выпрямлены. Подтяните рукоятки к животу, отводя плечи и локти как можно дальше за спину.
При этом туловище остается неподвижным, работают мышцы спины, а не поясницы.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
3. Упражнение «подтягивания вверх»
Широким хватом возьмитесь руками за перекладину.
Из положения виса подтягивайтесь на руках как можно выше.
Подтянувшись к перекладине, опуститесь в исходное положение, разгибая руки.
Повторите упражнение несколько раз, рассчитывая собственные силы.
4. Упражнение «тяга вертикального блока»
Сядьте, фиксируя бедра между сидением и валиком. Ноги твердо упираются в пол.
Руки полностью выпрямлены вверх, а плечи приподняты.
Захватите гриф (планку) руками широким захватом и, сгибая руки в локтях, потяните его вниз таким образом, чтобы гриф достиг уровня ваших плеч.
Плавно верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук, держа спину прямо.
Повторите упражнение. Как похудеть путем укрепления трапециевидных мышц спины
5. Боковая тяга гантелей в положении
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 2 гантели.
Сядьте на край стула. Руки с гантелями опущены вниз.
Слегка сгибая в локтях, разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч параллельно полу.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
6. Тяга к подбородку
Станьте прямо, возьмите гантели в обе руки.
Руки держите опущенными перед собой, касаясь гантелями передней части бедер.
Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, поднимите гантели до уровня подбородка.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
7. Отжимания от пола
Упритесь в пол ладонями и носками, руки держите немного шире плеч на одной линии с ними.
Ноги прямые. Втяните живот и не расслабляйте его во время выполнения упражнения
. Ваше тело должно образовать прямую линию от лодыжек до головы.
Опускайтесь, сгибая руки, пока грудь не коснется пола.
Быстро вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение несколько раз, рассчитывая собственные силы.
8. Поза кобры
Исходная позиция, лежа лицом вниз. Стопы соединены, пальцы ног вытянуты. Ладони чуть шире плеч и упираются в пол.
На вдохе приподнимите верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице и вытягивая шею.
Старайтесь приподнимать спину за счет мышц спины, не помогая себе руками.
Руки держите прямыми. На выдохе плавно опуститесь вниз.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Как избавиться от жира в верхней части спины за 3 недели
Жир в верхней части спины напрямую связан с непереносимостью углеводов, резистентностью к инсулину и высоким уровнем тестостерона (1), (2). Отсутствие своевременного лечения может увеличить риск диабета, СПКЯ и бесплодия (3), (4), (5), (6).
Итак, как избавиться от жира в верхней части спины?
Это проще, чем вы думаете. Сделайте эти 10 вещей, перечисленных в этом посте, чтобы избавиться от жира в верхней части спины за 3 недели. Получите подтянутую и стройную спину. Продолжить чтение.
В этой статье
Как избавиться от жира в верхней части спины
Чтобы избавиться от жира в верхней части спины, вам нужно немного изменить свой рацион, следовать эффективным тренировкам и внести некоторые изменения в свой образ жизни. Сделайте это, и через три недели вы начнете замечать разницу.
Во-первых, давайте посмотрим, на каком упражнении вам следует сосредоточиться.
1. Упражнения для верхней части спины
Во время упражнений вы должны нацеливаться на верхнюю часть спины. Вот 10-минутная программа упражнений для спины без оборудования .0012 (отметка времени под видео).
- Ветряная мельница – 0:56
- Подъем назад – 1:55
- Сжатие спины – 2:57
- Полет Супермена – 3:56
- Полет крыла – 4:56 9002 3 Удержание Супермена — 5:57
- Подъем рук + ног — 6:57
- Пловцы — 7:56
- Бабочки — 8:57
- Тяга лица с полотенцем — 9:57
Смешайте тренировочную программу с этими эффективными упражнениями для спины с использованием гантелей и штанги.
Обязательно разогрейтесь перед выполнением этих упражнений. Поддерживайте хорошую осанку, вдыхайте и выдыхайте во время выполнения упражнений и делайте перерыв не менее 15 секунд между каждым упражнением.
Примечание: Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, избегайте таких упражнений, как пловцы, бабочки, хват супермена, разведение крыльев и подъем спины. Поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать лучшие упражнения для вас.
Общая информация
Поза плуга (халасана), поза полумесяца (ардха чандрасана), поза боковой доски (васиштхасана) и поза воина (вирабхадрасана) — вот некоторые из поз йоги, которые могут помочь избавиться от жира на спине.
Помимо проработки спины, вы должны стремиться похудеть в целом. Вот как это сделать.
Связанный: 15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин
2. Кардио. Избавьтесь от жира
Изображение: Shutterstock
Чтобы избавиться от жира на спине, вы также должны сбросить общий вес.
Cardio включает в себя аэробные упражнения, которые помогают мобилизовать жир, улучшают обмен веществ и улучшают настроение.
Делайте кардио через день (в остальные дни выполняйте силовые тренировки) не менее 45 минут. Вы также можете выполнять упражнения HIIT для более эффективного сжигания жира за более короткий период времени. Вы начнете худеть, будете активны в течение дня и будете лучше спать.
Связанный: 16 лучших кардиоупражнений для сжигания калорий в домашних условиях
Краткий совет
Вместо того, чтобы ходить в спортзал, вы также можете попробовать плавание, силовую ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде, чтобы избавиться от жира.
3. Сокращение калорий
Сокращение калорий поможет вам создать отрицательный энергетический баланс. Это означает, что наряду с физическими упражнениями, если вы будете потреблять меньше калорий, вы поможете своему телу сжечь накопленный жир, а также предотвратите накопление большего количества жира.
Но вы должны быть осторожны с подсчетом калорий. Ваше потребление калорий должно возрасти, если вы активны. Кроме того, количество калорий не является единственным фактором. Вы должны осознавать, что вы потребляете.
Краткий совет
Ведите журнал калорий для подсчета калорий и соответствующих упражнений, которые дополнят ваш режим питания. Это поможет вам ставить реалистичные цели в фитнесе и отслеживать свой прогресс.
4. Потребляйте полезные калории
Изображение: Shutterstock
Хорошие калории — это калории, получаемые из таких продуктов, как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и нежирные белки.
Овощи и фрукты низкокалорийны, но вы должны быть осторожны с гликемическим индексом этих продуктов.
Включайте в каждый прием пищи нежирных источников белка , таких как рыба, куриная грудка без кожи, грибы, тофу, фасоль и чечевица.
Белок помогает увеличить чувство сытости и термогенез и улучшает мышечный тонус (7).
Употребляйте цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень и т. д. Они богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. В цельнозерновых продуктах мало калорий, они помогают быстро насытиться и сдерживают чувство голода (8), (9).
Полезные жиры , такие как оливковое масло, орехи, семена, авокадо, масло авокадо, рыбий жир и масло из рисовых отрубей, богаты ПНЖК (полиненасыщенными жирами). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (10), (11). Это, в свою очередь, помогает предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (12), (13).
5. Преобразите свою кухню
Изображение: Shutterstock
Преображение кухни — важный шаг на пути к избавлению от жира на спине. Если в вашей кладовой нет нездоровой пищи, у вас меньше шансов ее съесть. Пожертвуйте продукты, которые могут привести к набору веса.
Наполните шкафы полезными и низкокалорийными продуктами.
6. Проверьте уровень гормонов
Гормоны играют важную роль в распределении жира в организме. Инсулинорезистентность тесно связана с накоплением жира на спине и животе. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом, чтобы узнать, не превышает ли ваш уровень инсулина нормальный уровень, что может быть причиной чрезмерного увеличения веса.
7. Не употребляйте нездоровую пищу
Изображение: Shutterstock
Нездоровая пища, такая как картофель фри, гамбургеры, пицца, полуфабрикаты, консервированные и упакованные продукты, упакованные фруктовые и овощные соки и замороженные продукты, содержит добавки, консерванты, скрытых калорий и пищевые красители, которые вредны и вызывают ожирение. Избегайте их употребления любой ценой.
Готовьте дома, чтобы ваша еда была полезной. Вот несколько вкусных и полезных рецептов.
Связанный: Здоровое питание против.
Нездоровая пища: все, что вам нужно знать
8. Выйдите из дома
Стресс — одна из распространенных причин увеличения веса (14). Работа, школа, отношения, финансы и социальные сети могут вызвать накопление стресса (15). Это приводит к увеличению производства кортизола и воспалению. Кортизол может влиять на ваш аппетит, заставляя вас чаще чувствовать голод (стрессовое питание) (16), (17). Воспаление также добавляется, вызывая необъяснимое увеличение веса.
Выйти на прогулку. Вы почувствуете себя намного лучше, будете ясно мыслить и сможете принимать решения на основе логики, а не эмоций.
9. Выпейте немного сна
Изображение: Shutterstock
Сон — лучшее лекарство для переутомленного мозга. Лишение сна было связано с увеличением веса. Меньший сон повышает уровень кортизола (гормона стресса), чувство голода и снижает чувствительность к инсулину (18). Вам нужно по крайней мере 6-7 часов сна, чтобы чувствовать себя бодрым и взяться за работу на следующий день.
10. Носите правильную одежду
И последнее, но не менее важное: ваша одежда или то, что вы носите, также важно. Вот что вы можете сделать.
Носите правильный бюстгальтер. Это предотвращает слишком явную и заметную выпуклость бюстгальтера.
Покупайте одежду, подходящую для вашей формы верхней части тела. Если вы хотите отвлечь внимание от своей спины, носите топы и платья с V-образным вырезом и строчками, которые делают верхнюю часть тела стройнее (так поступают многие бренды спортивной одежды).
Вы также можете носить платья с цветными блоками, которые делают нижнюю часть тела пропорциональной верхней части тела, классные куртки, а также косметику и аксессуары, подчеркивающие ваши лучшие черты.
Это 10 вещей, которые вы должны делать в течение трех недель, чтобы увидеть видимую разницу.
Накопление жира в верхней части спины может указывать на резистентность к инсулину, непереносимость углеводов и высокий уровень тестостерона. Хотя это может выглядеть дряблым и упрямым, чтобы избавиться от него, это может быть не так сложно, как кажется с самого начала.
Упражнения для верхней части тела, кардио и правильный режим сна могут помочь вам быстрее похудеть в верхней части спины. Внесение необходимых изменений в диету и образ жизни, а также сохранение активности в целом могут помочь увидеть видимую разницу раньше.
Часто задаваемые вопросы
Уменьшает ли ходьба жир в спине?
Регулярная ходьба может не специально воздействовать на жир в верхней части спины, но может помочь вам избавиться от жира в целом.
Можно ли избавиться от жира на спине?
Да, сочетание здорового питания, хорошего сна и регулярных физических упражнений может помочь вам постепенно избавиться от жира во всем теле.
Основные выводы
- Несколько силовых упражнений, таких как отжимания, тяга и тяга, нацелены на мышцы верхней части спины и помогают привести тело в тонус.
- Употребляйте нежирные белки, такие как курица, рыба и тофу, чтобы нарастить мышечную массу и сохранить чувство сытости на долгое время.
- Избегайте употребления нездоровой пищи, такой как картофель фри, пицца и гамбургеры, чтобы предотвратить увеличение веса.
- Очень важно спать от 6 до 7 часов, так как недостаток сна может повысить уровень кортизола и чувство голода.
Ссылки
- «Жир на груди и верхней части спины связан с повышенным риском резистентности к инсулину» Калифорнийский университет, Сан-Франциско.
- «Тестостерон и метаболический синдром» Терапевтические достижения в области эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Инсулинорезистентность и синдром поликистозных яичников». Текущий фармацевтический дизайн, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Факторы риска, способствующие развитию диабета 2 типа, и последние достижения в области лечения и профилактики», Международный журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Влияние ожирения на бесплодие у женщин» Журнал Турецко-немецкой гинекологической ассоциации, Национальной медицинской библиотеки США, Национальных институтов здравоохранения.
- «Инсулинорезистентность и ожирение среди бесплодных женщин с различными фенотипами синдрома поликистозных яичников» Научные отчеты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Белок, контроль веса и насыщение». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Роль цельных зерен в регулировании массы тела» Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Влияние цельнозерновых и рафинированных макаронных изделий на насыщение, сытость и прием пищи». Аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление». IUBMB life, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Полиненасыщенные жирные кислоты, воспалительные процессы и воспалительные заболевания кишечника». Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Воспалительный потенциал диеты, увеличение веса и частота избыточного веса/ожирения: когорта SUN». Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Магистраль воспаления: метаболизм ускоряет распространение воспаления при ожирении» Иммунологические обзоры, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Стресс как распространенный фактор риска ожирения и зависимости» Биологическая психиатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Психосоциальный стресс и изменение веса среди взрослых в США», Американский журнал эпидемиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: проспективный прогноз 6-месячных изменений в тяге к еде и весе» Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Питание, связанное со стрессом, приводит к ожирению», Международный журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Сон и ожирение» Текущее мнение по клиническому питанию и метаболической помощи, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Рецензент
- Автор
10 лучших гомеопатических препаратов для набора веса
10 лучших гомеопатических препаратов для набора веса 9000 3
Секрет Меган Трейнор для похудения на 20 фунтов – все о до и после Бас-певица
Секрет Меган Трейнор для похудения на 20 фунтов – все о бас-певице до и после
Эффективны ли вибрационные пояса для живота для похудения?
Эффективны ли вибропояса для живота для похудения?
31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и таблица диеты
31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и диета Таблица
Гербалайф для похудения: эффективность, плюсы и минусы
Гербалайф для похудения: эффективность, плюсы и минусы
Раскрыты! Потрясающие секреты похудения «драгоценной» звезды Габури Сидибе
раскрыты! «Драгоценная» звезда Габури Сидибе: потрясающие секреты похудения
Как шелуха подорожника помогает похудеть (научно подтверждено)
Как шелуха подорожника помогает похудеть (научно подтверждено)
9002 4Пар против.
Сауна – какая лучше для похудения? (Преимущества и риски для здоровья)Пар против. Сауна – какая лучше для похудения? (Преимущества и риски для здоровья)
Диета на 800 калорий: VLCD для снижения веса, диабета и высокого АД
Диета на 800 калорий: VLCD для снижения веса, диабета и высокого АД
Сауна – какая лучше для похудения? (Преимущества и риски для здоровья)Советы по образу жизни , диета и упражнения для уменьшения жира на спине
Точечное уменьшение жира на спине невозможно. Тем не менее, уменьшение общего жира в организме с помощью диеты и физических упражнений может уменьшить жировые отложения на спине и принести пользу чьему-то здоровью.
В этой статье обсуждаются причины избыточного жира на спине, а также диетические привычки и образ жизни, которые человек может принять, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить общее состояние здоровья.
В нем также объясняется, как выполнять упражнения, которые помогут привести в тонус различные области и группы мышц спины.
Невозможно нацелить удаление жира на определенные участки тела.
Людям, которые хотят иметь более стройную спину, необходимо сочетать диету и физические упражнения, чтобы уменьшить общее количество жировых отложений. Этот подход также должен уменьшить жир вокруг спины.
Согласно исследованию 2020 года, уменьшение жира, особенно в области талии, может предотвратить резистентность к инсулину, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Человек может предпринять несколько шагов, чтобы уменьшить общее количество жира в организме:
Создать дефицит калорий
Чтобы уменьшить количество жира в организме с помощью диеты, нужно создать дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем ему требуется для поддержания текущей массы тела.
Человек может создать дефицит калорий, комбинируя снижение ежедневного потребления калорий с едой и питьем и расход калорийной энергии на упражнения и другую физическую активность.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям снижать вес постепенно и неуклонно, стремясь к 1–2 фунтам в неделю, так как это максимизирует вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса.
Количество калорий, на которое нужно уменьшить ежедневное потребление, может варьироваться от человека к человеку. Это может зависеть от их роста и веса, уровня их активности и того, сколько веса они уже потеряли.
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает Планировщик веса тела, который поможет составить индивидуальный план потребления калорий и уровня активности.
Эксперты в области здравоохранения создали планировщик на основе исследований метаболизма и расхода энергии при похудении.
Употребление продуктов, богатых питательными веществами
Употребление продуктов, богатых питательными веществами, может помочь похудеть.
Пищевые продукты, богатые питательными веществами, — это продукты, которые содержат много полезных питательных веществ и содержат мало калорий, сахара и жира.
Богатые питательными веществами продукты содержат большое количество:
- белка
- клетчатки
- витаминов
- минералов
Примеры продуктов, богатых питательными веществами:
- овощи, включая листовую зелень, крахмалистые овощи и овощи разного цвета
- фрукты, такие как яблоки и ягоды
- постный белок, такой как птица, рыба и постные куски мяса
- фасоль и бобовые
- орехи и семена
- цельнозерновые продукты, включая коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
- полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо и оливки
Избегайте добавленных сахаров и насыщенных жиров
Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать добавленные сахара не более чем 10% от их дневных калорий.
Людям следует знать о добавлении сахара в напитки, сладкие продукты и обработанные пищевые продукты.
Диетические рекомендации также рекомендуют, чтобы калорийность насыщенных жиров не превышала 10% в день.
Мясо, жирные молочные продукты и обработанные пищевые продукты могут содержать насыщенные жиры.
Уменьшить потребление соли
Согласно исследованию 2018 года, диета с низким содержанием соли может снизить индекс массы тела (ИМТ) и массу тела. Однако исследователи заметили, что это было связано с уменьшением общего количества воды в организме, а не жира.
Таким образом, снижение потребления соли может помочь уменьшить вздутие живота. Низкое потребление соли также полезно для общего состояния здоровья.
Диетические рекомендации в Соединенных Штатах в настоящее время рекомендуют ограничивать потребление натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день.
К соленым продуктам относятся маринады и приправы, переработанное мясо и оливки.
Люди, желающие улучшить вкус своей еды, могут попробовать добавлять травы и специи вместо дополнительной соли.
Исследования показывают, что кардиоупражнения способствуют снижению веса, а силовые тренировки уменьшают жировые отложения.
Йога также может помочь укрепить и привести в тонус спину.
Упражнения для спины могут помочь человеку привести в тонус эту область тела, что может повысить его самооценку, если он беспокоится о своем внешнем виде.
Следующие упражнения помогут привести в тонус нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.
Новичкам, не привыкшим к тренировкам с отягощениями, следует начинать с одного подхода в каждом упражнении и постепенно увеличивать количество подходов по мере улучшения их мышечной силы и выносливости.
Также рекомендуется отдыхать не менее 1-2 дней между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале.
Упражнения для тонуса нижней части спины
Упражнения, которые могут помочь тонизировать нижнюю часть спины, включают:
Подъемы таза назад
Поделиться на Pinterest
В этом упражнении полезен гимнастический мяч, нацеленный на косые мышцы живота и разгибатели. В качестве альтернативы люди могут использовать плоскую скамью.
- Лягте животом на гимнастический мяч и положите руки на пол.
- Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
- Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опускать ноги. Повторите несколько раз.
Боковой складной нож
Поделиться на Pinterest
Это упражнение помогает привести в тонус нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота.
- Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
- Выпрямите предплечье вдоль пола для поддержки и согните плечо так, чтобы рука касалась головы сбоку, а локоть был направлен вверх.
- Напрягите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, слегка согнув колено.
- Повторите несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.
Упражнения для тонуса средней части спины
Упражнения, которые помогут привести в тонус среднюю часть спины, включают:
Положение моста
Поделиться на Pinterest
Мост может укрепить и привести в тонус мышцы, идущие вдоль позвоночника, и помочь сохранить хорошую осанку.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол прямо под коленями. Руки должны оставаться по бокам.
- Поднимите таз к потолку, напрягая ягодицы.
- Удерживайте в течение 5 секунд, прежде чем осторожно опустить. Повторить 12–15 раз.
Поза кобры
Поделиться на Pinterest
Поза кобры — это поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы вокруг позвоночника.
Поначалу это может показаться трудным, и они не должны выходить за рамки комфортного.
- Лягте лицом вниз на пол, руки на полу под плечами.
- Задействуя мышцы ягодиц и ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
- Если возможно, выпрямите руки, когда прогибается спина.
- Задержитесь на 20–30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2–4 раза.
Упражнения для тонуса верхней части спины
Упражнения для тонуса и укрепления верхней части спины включают:
Боковые подъемы с гантелями
Поделиться на Pinterest
Боковые подъемы улучшают рельефность плеч и спины.
- Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
- Верните руки к телу, контролируя движение.
- Повторить 10–12 раз.
Гребля
Поделиться на Pinterest
Использование гребного тренажера может помочь укрепить и привести в тонус верхнюю часть спины.
В качестве альтернативы можно использовать штангу или гантели для выполнения тяги в наклоне.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь в пояснице, спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.
- Сведя плечи вместе, поднимите вес к груди.
- Медленно опустите вес и повторите упражнение 10–12 раз.
Наряду с изменениями в питании и регулярными физическими упражнениями люди могут обнаружить, что другие меры образа жизни помогают им уменьшить жировые отложения.
Используйте стратегии снятия стресса
Исследования указывают на связь между длительным воздействием гормона стресса кортизола и повышенным уровнем жировых отложений.
Когда человек испытывает стресс, он также может тянуться к нездоровой пище или к пище для комфортного сна.
Полезно иметь стратегии снятия стресса. Люди могут попробовать различные практики, такие как йога, медитация, осознанность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что им подходит.
Высыпайтесь
Недостаток сна может способствовать набору веса и ожирению.
Большое проспективное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых без ожирения риск развития этого заболевания на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки.
Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна повышает уровень кортизола.
Помимо того, что кортизол потенциально побуждает человека увеличивать потребление пищи, он способствует накоплению жира.
У людей может развиться избыточный жир на спине, если они имеют избыточный вес или ожирение и недостаточно тренируются.
Исследования также показывают, что генетические факторы влияют на распределение жира и соотношение талии и бедер.