Как похудеть в области живота и боков в домашних условиях: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Фото: mapo_japan / Shutterstock / Fotodom

Если причина гормональная, то признаками дисбаланса будут не только жир, но и стрии на шее, утончение кожи, остеопороз и нарушение минерального обмена. Поэтому, как правило, причина жировых отложений в области живота — это неправильное питание (несбалансированное и высококалорийное) и отсутствие физической нагрузки, уверена Анастасия Тараско.

Как похудеть и убрать живот с помощью коррекции питания

Даже если причиной избыточного веса действительно стал повышенный кортизол или прием лекарств, основная суть все равно остается в том, что у человека попросту повышается аппетит, уточняет эксперт. Если же человек соблюдает диету и старается двигаться, то жир откладывается в намного меньших количествах, говорит она. Так что самое главное — сбалансированное питание с дефицитом калорий. По словам Тараско, в каждом приеме пищи должно быть 25 процентов белка, 25 процентов жира и 50 процентов углеводов.

600

граммов

овощей, зелени или фруктов должен съедать человек в день

Также, по рекомендации Тараско, в рационе обязательно должны присутствовать ненасыщенные жиры или масла и достаточное количество воды — около 2 литров в день. Калорийность при этом должна быть пониженной.

«И не нужно питаться в течение дня много раз маленькими порциями, если вам комфортно есть два раза в день, пусть так и будет. Также последнее время модным стало интервальное голодание, однако у него нет никаких доказанных преимуществ, повышение чувствительности к инсулину при таком типе питания — миф. Более того, у него есть серьезные противопоказания», — отмечает нутрициолог-эндокринолог.

Подсчитывать калории детально тоже не всегда необходимо. Достаточно понять, что нужно убрать, например перекусы. Главное — помнить, что на каком бы участке живота ни находились жировые отложения, единственная возможность уменьшить объемы — создать умеренный дефицит поступающей энергии. И, кстати говоря, не забывайте, что не существует продуктов, которые убирают бока или делают пресс рельефным. Это тоже миф

Анастасия Тарасконутрициолог-эндокринолог

Фото: Grusho Anna / Shutterstock / Fotodom

Иногда проблема может быть в синдроме раздраженного кишечника — живот будто надувается, добавляет, в свою очередь, фитнес-тренер Оксана Парфенова. В таком случае будет важно скорректировать питание, а иногда — сдать дополнительные анализы и пройти антигрибковую терапию. «Зачастую, убрав нарушения желудочно-кишечного тракта, наконец можно увидеть свой плоский животик», — поясняет она.

Физическая активность для похудения живота и боков

Дефицит калорий без физических нагрузок не даст быстрого и надежного результата. Что может помочь?

Кардионагрузки для сжигания жира

Анастасия Тараско считает, что интервальные кардиотренировки — лучший способ избавиться от жировых отложений. «Важно чередовать подъем пульса: например, 15 минут на частоте пульса 120, а затем 5-7 минут — на 150, — рекомендует она. — Только если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. В целом три-четыре раза тренировок в неделю обязательно дадут результаты. После них метаболизм повышается вдвое на целые сутки!»

Результат в этом случае наступит за счет большего расхода калорий, поясняет Оксана Парфенова. А вот как быстро произойдет похудение и с каких именно участков тела оно начнется — зависит от генетики.

У кого-то сначала худеет лицо, потом руки, потом ноги и только потом живот. Это нормально. Просто нужно набраться терпения, продолжать в том же духе, отслеживать динамику

Оксана Парфеновафитнес-тренер

Силовые тренировки для укрепления мышц пресса

Необязательно делать только кардиотренировки: и силовые, и функциональные упражнения на пресс также помогут избавиться от живота в домашних условиях, уверена фитнес-тренер. По ее словам, не каждый вообще готов к кардионагрузкам. В возрасте от 35 лет многие начинают испытывать проблемы со здоровьем различного характера, особенно часто страдают колени.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

«Касательно девушек, буквально каждая третья моя клиентка имеет заболевания половой системы, и кардио — не лучший для них вариант, — рассказывает она. — Поэтому любые тренировки нужно подбирать исключительно по состоянию здоровья с помощью специалиста. Необходимо подойти к человеку индивидуально, разобрать его историю и подобрать ему те упражнения, которые реально помогут».

Растяжка, йога и массаж для поддержания гибкости тела

Не стоит забывать и о йоге, пилатесе или обычной растяжке. «Йога и растяжка помогают расслабиться, они в некотором роде могут заменить медитацию. Избавление от стресса в итоге приводит и к избавлению от надоевшего жира», — говорит тренер Оксана Парфенова.

Во время подобных тренировок также хорошо работают дыхание и спина, а значит, и диафрагма, добавляет нутрициолог-эндокринолог Анастасия Тараско. По ее мнению, работа с диафрагмой крайне важна для «проблемного» живота, с этим соглашается и тренер Оксана Парфенова.

Если ко мне приходят клиенты, которые хотят работать с животом, я сразу же обращаю внимание на их осанку. У каждой второй девушки с ней проблемы — голова смещается чуть вперед, из-за этого сжимается диафрагма, прогибается поясница, и образуется гиперлордоз и выпуклый животик. Поэтому если человек в целом стройный, то я бы точно рекомендовала работать в первую очередь со спиной

Оксана Парфеновафитнес-тренер

Также она советует прорабатывать область живота с помощью массажа. По словам Парфеновой, если обратиться за этим к специалисту, то даже за одну процедуру может уйти целый сантиметр объемов, а в некоторых случаях и больше. Кроме того, такие техники улучшают работу желудочно-кишечного тракта и хорошо снимают стресс, подчеркивает эксперт.

Эффективные упражнения для плоского живота

Упражнение 1

1. Лягте на коврик. Согните ноги и поднимите их под прямым углом.

2. Проверьте, что поясница прижата к полу.

3. Поставьте ладони на бедра — поближе к коленям.

4. Выдохните и в это время напрягите мышцы живота, при этом надавливайте ладонями в бедра, а бедрами в ладони. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.

5. Удерживайте положение пять-восемь счетов, не расслабляя мышцы пресса. Выполните 20 повторений.

Упражнение 2

1. Примите исходное положение из «Упражнения 1», но руки расположите вдоль тела.

2. На выдохе вновь напрягите мышцы живота, поясницу плотно прижмите к полу и вытяните одну ногу вперед. Выполните 20 повторений.

Упражнение 3

1. Лягте на коврик. Руки расположите у висков, локти должны смотреть четко вперед.

2. Немного подкрутите таз, оторвав его на пару сантиметров от пола. Параллельно давите стопами в пол.

3. На 30-40 градусов оторвите от пола плечи и лопатки, втягивая нижнюю часть живота. Не забывайте: поясница прижата к полу. Побудьте в этом состоянии несколько счетов. Выполните 20 повторений.

Фото: oneinchpunch / Shutterstock / Fotodom

Психологический аспект похудения

Не последнюю роль в процессе похудения играет мотивация и эмоциональное состояние. Именно отсутствие должного настроя зачастую становится причиной очередных срывов.

Есть такой психологический прием: специалист просит рассказать клиента о его любимой еде и смотрит, что будет происходить, рассказывает психолог и гештальт-терапевт Мария Вайс. «Иногда человек говорит примерно следующее: “Ой, моя еда, моя дорогая картошечка жареная ждет меня в холодильнике”. Заметили, что это будто бы сказано не про еду, а про какую-то олицетворенное фигуру? Для такого человека еда — это не просто еда, а нечто большое, с ней даже есть свои отношения. И важно понять, отношения с кем заменяются пищей».

По ее словам, когда человек описывает еду как живой субъект, рассказывает, что она его «ждет, соблазняет, манит», то важно обесценить ее до уровня просто пищи, перестать видеть в ней смыслы и считать ее успокоительным средством.

Еда — это просто способ удовлетворить голод. Если вы наделяете ее еще чем-то, то важно составить список хотя бы из 20 пунктов того, как вы можете получать удовольствие другим способом

Мария Вайспсихолог, гештальт-терапевт

Психолог также уточняет, что модный сегодня бодипозитив не стоит путать с распущенностью. По ее словам, человеку важно понимать, какой вес комфортен для него без вреда для здоровья, принимать себя таким, какой есть, видеть себя реального и не ругать за это. А изменять себя к лучшему для здоровья и тонуса, не кормить себя некачественной, жирной и токсичный едой — это тоже любовь к себе. Поэтому нужно придерживаться полезного питания, которое наполнит тело энергией, а не заберет ее.

Что касается мотивации, то для ее поддержания психолог советует вести дневник питания. В нем ежедневно необходимо указывать, что и в каком количестве съедено, что человек делал в момент приема пищи (и не сидел ли он в соцсетях вместо того, чтобы насыщаться едой), какие ощущения были в теле, а также с какими чувствами ему пришлось столкнуться. Кроме того, в дневнике обязательно стоит указывает вес и параметры тела, так как у многих в процессе похудения есть искаженное представление о своем реальном образе, объясняет Мария Вайс.

Ожидание быстрых результатов может свести эффективность всего вышеперечисленного к нулю, поэтому самое главное, чем стоит руководствоваться на пути похудения и избавления от жира в области живота, — это систематичность и регулярность. И, конечно, не стоит забывать о профилактике: здоровый образ жизни и правильное питание помогут всегда оставаться в комфортном весе.

5 простых упражнений стоя для уменьшения жира на животе

Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются основными причинами увеличения веса у миллионов людей. Даже те, кто заботится о своем весе, борются с жиром на животе, поскольку добиться плоского живота непросто.

Для достижения наилучших результатов необходимы правильные упражнения для похудения и сбалансированное питание. Это также требует больших изменений в образе жизни. В этой статье мы сосредоточимся на плане тренировок. Мы записали некоторые из лучших упражнений стоя, которые вы можете делать даже дома.

Этот список упражнений стоя также включает упражнения для спины стоя для пожилых людей и упражнения для пресса стоя для начинающих. Итак, независимо от вашего уровня физической подготовки, для вас найдется упражнение для уменьшения жира на животе. Давайте начнем.

Вероятно, это самое простое и самое популярное упражнение стоя для уменьшения жира на животе. Упражнение на касание пальцев ног из положения стоя также можно использовать в качестве разминки перед началом тренировки стоя. Но несмотря ни на что, вы должны включить упражнение на касание пальцев ног стоя, чтобы обеспечить плоский живот и сильный пресс. Тренировка также растягивает все ваше тело, чтобы снять любое напряжение или напряжение в мышцах.

1. Встаньте прямо, сохраняя прямой позвоночник, ноги вместе.
2. Глубоко вдохните и поднимите руки над головой.
3. Осторожно потянитесь и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног на выдохе.
4. Задержитесь в позе на 10-15 секунд и выполните шаги в обратном порядке.
5. Сделайте 3 подхода.

Совет: Если вы не ищете простых упражнений стоя, вы также можете попробовать модификации касания пальцев ног, такие как чередующиеся касания пальцев ног или касания пальцев ног сидя.

Как понятно из названия, вы должны двигаться с высоко поднятыми коленями, но с поворотом. Это может быть непопулярное упражнение на скручивание стоя, но оно может дать хорошую тренировку для вашего пресса. Это тип кардиотренировки, которую вы можете добавить к тренировке пресса стоя для начинающих.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ваши руки должны быть над головой.
2. Теперь вдохните и поднимите левую ногу, поверните талию и коснитесь правым локтем левого колена.
3. Быстро верните ногу и руку в исходное положение.
4. Повторите то же скручивающее движение правой ногой и левым локтем.
5. Делайте это не менее 1 минуты.

Если вы хотите выполнить упражнение с подъемом ноги стоя, которое не является слишком сложным, хорошим вариантом будет подъем передней ноги. Эта тренировка пресса стоя помогает привести в тонус переднюю часть живота и уменьшить жир на животе. Если вы не можете удержать равновесие во время этой стоячей тренировки, вы также можете использовать стену или прочный стул для поддержки.

1. Встаньте прямо и держите руки на талии или просто держитесь за стул или стену для поддержки.
2. Теперь поднимите правую ногу вперед так, чтобы она достигла уровня живота, 
3. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
4. Затем поднимите левую ногу на тот же уровень и опустите ее.
5. Продолжайте чередовать ноги не менее 10 раз.
6. Сделайте примерно 3 подхода.

Совет: Чтобы немного усложнить это упражнение . Для начинающих попробуйте коснуться пальцев ног, когда поднимаете их. Используйте чередующиеся руки, чтобы коснуться пальцев ног.

Пришло время для еще одного из простых упражнений стоя. Отведение бедра стоя или отведение стоя можно выполнять со стулом. Вы также можете использовать эспандер или тренажер для отвода мышц стоя, если вы хотите выполнять упражнения стоя для сжигания жира на животе в тренажерном зале.

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Вы можете иметь стул или стену для поддержки.
2. Задействуйте корпус и поднимите левую ногу в сторону от тела, а затем вернитесь, 
3. Повторите движение правой ногой.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

До сих пор мы обсуждали упражнения на пресс стоя, которые не требуют оборудования. Теперь давайте сосредоточимся на упражнениях для похудения, которые требуют простого оборудования, такого как гантели. Например, разгибание трицепса стоя выполняется с гантелью. Его также можно назвать жимом над головой. Это не только тонизирует ваши трицепсы, но и нацелено на ваш пресс. Вот почему вы часто найдете его в списке лучших упражнений для похудения живота.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками и поднимите ее над головой.
3. Вдохните и опустите гантели за голову по дуге.
4. Подержите немного и снова поднимите.

Помимо упражнений стоя, о которых мы упоминали ранее, вы также можете попробовать другие тренировки. Эти упражнения для пресса стоя включают: 

1. Берпи
2. Махи гири
3. Кошка-корова стоя
4. Становая тяга на одной ноге
5. Скручивания на велосипеде стоя
6. Упражнение на подъем ножек стоя
9 0033
Каковы меры предосторожности при выполнении упражнений стоя?

Независимо от того, делаете ли вы простое упражнение стоя для уменьшения жира на животе или выполняете сложное упражнение, всегда следует помнить о некоторых мерах предосторожности. Это гарантирует, что вы сможете выполнять упражнения для живота стоя без травм и стресса:  

1. Если вы испытываете боль при выполнении упражнений стоя, остановитесь и повторите оценку. Если боль не прекращается, не продолжайте упражнения стоя и обратитесь к врачу.
2. Не ешьте тяжелую пищу перед упражнениями стоя для пожилых и даже взрослых.
3. Старайтесь не торопиться с движениями, даже когда вы выполняете упражнение на подъем икр стоя, чтобы обеспечить эффективную работу мышц.
4. Не задерживайте дыхание, особенно при выполнении упражнений для пожилых людей, так как это может быстро утомить вас и уменьшить кровообращение.
5. Не переусердствуйте с упражнениями стоя, так как это может привести к травме или растяжению мышц.
6. Если вы новичок, рекомендуется узнать, как лучше всего выполнять упражнения стоя у опытного тренера.
7. Всегда дополняйте упражнения для пресса стоя низкокалорийной диетой для уменьшения жира.
Заключение 

Прочитали? Пришло время начать свое путешествие по похудению с лучших упражнений стоя. Но всегда имейте в виду, что тренировки не работают изолированно. Вам также необходимо внести изменения в свой образ жизни и привычки в еде. Если вы действительно хотите сбросить лишние килограммы, вы также можете поговорить с экспертом по фитнесу и составить индивидуальный план похудения.

Попробуйте эту 5-минутную тренировку стоя Предоставлено Cult fit




Лучшие условия поиска для йоги 

Акарна Дханурасана | Ардха Чандрасана Меры предосторожности | Последующие позы Сиддхасаны | Баддха Падмасана Значение | Польза джнана-йоги | Преимущества Шанмукхи Мудры | Йога для плоского живота | Позы йоги для уменьшения ягодиц | Советы по хатха-йоге | Вирасана укрепляет | Йога Нидрасана | Упавишта Конасана Значение | Преимущества Уттанпадасаны | Шаги Шалабхасаны | Что такое Навасана  

Популярные поисковые запросы для упражнений 

Тренировка спины дома с гантелями | Пуловер с гантелями сбоку | Упражнение на колени | Суперсет для груди и спины | Упражнения на пресс для велосипеда | Тросовая муха | Тренировки внутренней части груди | Лучшая тренировка груди для мужчин | Может ли кардио помочь избавиться от жира на животе | Приседания сумо | Пособия по программе Eagle | Домкраты для похудения | Попеременные боковые выпады | Тренировка в среднем шпагате | Как делать чакрасану | Привилегии Bunny Hops | Trapezitis  

Условия поиска для Fitness

Продукты для роста бороды | Удивительные факты о медитации | План диеты для похудения | Духовные преимущества йоги | Преимущества Лучшее упражнение от руки | Как уменьшить руки | Наука за Анулом Вилом | Привычка читать никогда не оставит в покое | Триконасана помогает стать лучше | Как быстрее отрастить бороду естественным путем в домашних условиях | Медитация внутреннего покоя | Шаги Паривритта Триконасаны | Паршвоттанасана Преимущества | Раджи Йога Фитнес | 12 Салабхасана — поза саранчи | Преимущества упражнений для сгибания ног | Вниз по шагам для Наукасаны с двумя преимуществами | Преимущества Супта Ваджрасаны   ‍

Лучшие упражнения для похудения дома на кето-диете

Как известно, мы часто путаемся в выборе наилучшей методики похудения, которая нам подойдет. Из различных доступных диет и упражнений для похудения две стали популярными, потому что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.

Прибавка в весе — распространенная проблема. Каждый второй человек, будь то мужчина или женщина, беспокоится о своем весе, своем теле и своей внешности, которые приходят в сознание только из-за своего веса. Люди каждый раз ищут в Google, как сбросить лишние килограммы со своего тела, верно?

Некоторые люди хотят избавиться от жира на лице, некоторые хотят уменьшить свой живот и им нужен плоский живот, а некоторые хотят более стройные бедра, подтянутые руки и мышцы. Самая распространенная причина для тренировок — это та упрямая часть, которая вас не устраивает.

Другими причинами могут быть желание оставаться в форме, приятно провести свободное время или снять стресс. Независимо от того, почему вы тренируетесь, всегда будут эти упрямые части тела. Вы всегда можете улучшить их и стремиться добиться того, чего ВЫ хотите от своего тела

Упражнения, чтобы держать себя в руках дома

Диета и упражнения идут рука об руку. Это 80% диеты и 20% тренировок/упражнений дадут хорошие результаты тем, кто пытается сбросить вес, рекомендованный диетологами. В сочетании с правильным питанием и регулярными физическими упражнениями эти несколько простых упражнений станут отличным началом для достижения желаемых результатов.

Упражнения практически одинаковы для мужчин и женщин, и вы можете легко выполнять их дома без какого-либо оборудования.

• Ходьба

Ходьба — это лучшая и самая простая форма физической активности, которую легко выполнять, она доступна большинству людей и дает хорошие результаты в снижении веса. Он особенно подходит для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или недостаточно силен для длительных или напряженных упражнений.

Ходьба полезна для поддержания общего состояния здоровья. Он служит отличной разминкой перед упражнениями, которые вы собираетесь делать дальше. За 10 минут быстрой ходьбы сжигается примерно 55-70 калорий.

Регулярное участие в аэробных упражнениях умеренной интенсивности, таких как ходьба, эффективно помогает людям избавиться от жира на животе.

Если ваш график не позволяет вам гулять 30 минут и более, разделите его на прогулки 2-3 раза в день в течение более коротких периодов, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе. Ходьба — это практичный метод преобразования тела и разума в соответствии с вашим активным образом жизни. Ежедневная ходьба не только уменьшает жировые отложения, но и ускоряет обмен веществ, улучшает уровень холестерина и уровень физической подготовки.

• Работа

Нравится вам это или нет, но бег — это самый простой и один из лучших способов сжечь калории. Бег по частям — ускорение и замедление темпа поможет ускорить минуты и километры. Не забывайте увлажнять себя. Бег по крайней мере 20-30 минут в день может помочь вам похудеть за короткий период времени. Бег — самая недорогая и легкая тренировка как для мужчин, так и для женщин.

• Йога

Йога – одно из самых несложных и простых упражнений для похудения. Это помогает в построении и поддержании здорового тела, а также души. Из 254 асан некоторые особенно рекомендуются для похудения: Падмасана, Бхунджангасана, Баласана и Тадасана. Не только похудение, но и йога также улучшают качество сна, улучшают гибкость, снимают стресс и беспокойство и улучшают общее состояние организма. Занимайтесь йогой не менее 15-20 минут в день.

• Скакалка

Skipping — это отличная игра для веселого времяпрепровождения в старину, в которую всем нам нравилось играть. Детская забавная игра стала нашим модным упражнением нового века. Скипинг — это аэробная тренировка для всего тела, которая способствует тонизированию мышц и снижению веса.

Скакалка может сжечь до 315-320 калорий за 30 минут, и это не только улучшает работу сердца, но и является отличной тренировкой для всего тела. Он укрепляет корпус, ноги и руки, нацелен на верхнюю и нижнюю часть тела и работает практически на каждую мышцу вашего тела.

 

Подробнее

 

Многие исследования утверждают, что ВИИТ является лучшим упражнением для сжигания калорий и ускорения метаболизма. Самое лучшее в тренировке HIIT то, что она длится только некоторое время. Некоторые сеансы HIIT могут длиться всего 8-10 минут. Включение HIIT 2-3 дня в неделю было бы отличным выбором как для мужчин, так и для женщин, стремящихся похудеть.

Две тренировки HIIT продолжительностью не менее 30 минут для вас, которые вы можете попробовать дома и сжечь немного калорий:

Workout One
• 50 домкратов
• 10 отжиманий
• 20 берпи
• 30 прогулок с выпадами
• 25 приседаний с выпрыгиванием
• 50 велосипедных скручиваний
• 25 подъемов бедра

Запишите эту тренировку. Выполните 3 или более подходов, сделайте 10-секундный перерыв между каждым упражнением и 30-45 секунд отдыха между подходами.

Вторая тренировка
• Планка перед собой — 20 секунд 
• Высокое колено – 20 сек.
• Jumping Jacks – 20 сек 
• Боковая планка — 20 секунд

Между подходами можно отдыхать 1-3 минуты. Вы можете сделать 3-7 подходов в зависимости от интенсивности тренировки.

• Отжимания

Очень популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела. Отжимания больше подходят мужчинам. Они могут быть частью ваших тренировок HIIT и силовых тренировок для развития силы и гибкости. Отжимания легко выполнять на земле или отжиматься от стены.

Многие люди включают отжимания в свои ежедневные тренировки. К преимуществам ежедневных отжиманий можно отнести увеличение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания активизируют мышцы рук и плеч, и это отличное силовое упражнение как для мужчин, так и для женщин.

Чтобы сделать отжимание:

• Держите ладони на полу под плечами, руки вытянуты.
• Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, чтобы тело образовало прямую линию.
• Опустите тело так, чтобы грудь или нос почти коснулись пола.
• Подтолкнуть назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько сможете, пока не устанете. Сделайте перерыв, затем повторите этот подход. Если это слишком сложно, начните с опоры на колени вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем попрактикуйтесь в отжиманиях, описанных выше.

• Бёрпи

Они сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому являются отличными упражнениями для всего тела. Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и лучший пример функциональной подготовки. Любите вы их или ненавидите, бурпи — одно из самых эффективных упражнений для похудения, в том числе для избавления от упрямого жира на животе.

Бёрпи работает с руками, спиной, грудью, корпусом, ягодицами и ногами — что угодно, это работает. Берпи также увеличивает частоту сердечных сокращений так же сильно, как и спринт на автобусе — одна из причин, по которой оно является фаворитом среди людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Чтобы сделать бёрпи:

• Из положения стоя опуститесь на корточки.
• Вместо того, чтобы подпрыгнуть, примите положение планки.
• Сделайте отжимание, затем вернитесь в исходное положение.

Выполнение простого берпи в течение 1 минуты может помочь вам сжечь около 10 калорий в минуту.

 

Подробнее

 

• Скручивания

Потеря жира на животе – одна из проблем для всех, кто хочет похудеть. Скручивания — отличная тренировка для брюшного пресса, которая фокусируется в основном на жире на животе. Это самый простой способ добиться общей потери веса и снижения веса на несколько сантиметров в области талии и живота.

Скручивания относятся к категории силовых упражнений, поскольку они полезны для наращивания силы и тонуса мышц живота. Выполняя скручивания по 6 минут в день, можно сжечь до 60 калорий. Следовательно, 3-4 подхода по 25-30 повторений могут творить чудеса с вашим телом и улучшать пресс.

Главное в этих упражнениях то, что вы можете делать их в удобное для вас время и во время просмотра телевизора.

• Выпады

Выпады улучшают мышечную массу, увеличивают силу и тонус тела, особенно корпуса, ягодиц и ног. Улучшение вашего присутствия не является основным преимуществом формирования вашего тела, так как вы также улучшите свою осанку и диапазон движений. Это часть вашей тренировки ног.

Выпады воздействуют на большие мышцы тела, улучшая подвижность и устойчивость. Укрепляет спину, бедра и ноги. Вы можете добавить тренировку выпадов к другой силовой тренировке, если вы пытаетесь похудеть. Боковые выпады, выпады вперед и выпады назад можно легко делать дома.

Чтобы сделать обычный выпад:

• Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
• Разверните другую ногу назад так, чтобы колено было чуть выше пола, а вес переносился на подушечку стопы.
• Двигайтесь вверх и вниз и поменяйте ноги местами.

 

• Доски

Это одно из самых полезных и эффективных упражнений для сжигания калорий. Почему бы вам не вырваться на несколько минут из своего беспокойного образа жизни и не попробовать выполнить это простое, но эффективное упражнение?

Планки укрепят корпус, увеличат мышечную силу, улучшат осанку и настроение, улучшат равновесие и уменьшат боль в спине.

Для стандартной планки – 

• Расположите руки прямо под плечами чуть шире, как будто собираетесь отжиматься.
• Держите пальцы ног на полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не зафиксировать и не перенапрячь колени.
• Сбалансируйте шею и позвоночник, глядя на точку на полу примерно в футе от ваших рук. Ваша голова должна быть параллельна спине.
• Удерживать позицию в течение 20 секунд. По мере того, как вы становитесь более уверенным в движении, держите планку так долго, как сможете, не ставя под угрозу форму или дыхание.

Новичок должен удерживать планку не менее 60 секунд, а затем увеличивать количество подходов день за днем.

 

Подробнее

 

• Приседания

Приседания — одно из бесплатных и известных упражнений для похудения и наращивания мышечной массы. Они помогают задействовать все основные группы мышц и увеличить силу и стабильность. Приседания — это идеальный способ сбросить сантиметры с бедер и похудеть в целом. 8-10 минут высокоинтенсивных приседаний помогут вам сжечь 100 калорий.

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте и которое наносит минимальный вред коленям и лодыжкам. Упражнения с низкой ударной нагрузкой создают меньшую нагрузку на суставы и спину. Преимущества приседаний включают тонизирование, увеличение способности организма сжигать жир и мышечную массу, а также повышение частоты сердечных сокращений.

Приседания не только помогают привести тело в тонус, но и помогают сжигать больше калорий за время, потраченное на тренировку. Вы можете практиковать приседания с дополнительными весами, чтобы увеличить интенсивность тренировки и нарастить сухую мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм и потерю веса.

Вы даже можете легко выполнять приседания с прыжком, приседания сумо, боковые приседания и узкие приседания в домашних условиях.

• Растяжка  

Многие люди считают, что силовые тренировки, кардио и силовые упражнения являются наиболее эффективными, когда речь идет о потере веса, но растяжка играет важную роль в достижении общей физической формы и снижении веса. Это упражнение, при котором растягивается конкретная мышца для повышения ее эластичности.

Растяжка помогает вам улучшить гибкость, улучшить кровообращение, расслабиться и способствует достижению лучших результатов от рутины, которой вы следуете. Растяжка по 15 минут каждый день поможет вам избавиться от 80-90 калорий. Растяжкой вы можете укрепить мышцы кора.

Сильные мышцы не позволят накапливать жир в нижней части тела. Кроме того, вы можете улучшить свою осанку, растянувшись.

 

Подробнее

 

Упражнения на кето

Потеря веса будет общей по всему телу. Кроме того, точечная редукция невозможна, поэтому вы увидите общие результаты по телу. Кроме того, включение здорового питания в программу тренировок уже через несколько недель начнет творить чудеса.

Тем не менее, кето-диета работает для многих. Включение некоторых упражнений также поможет улучшить общее состояние организма. Находясь на низкоуглеводной или кето-диете, Вы можете легко выполнять все вышеперечисленные упражнения в домашних условиях.

У многих возникает вопрос: можно ли заниматься спортом на кето-диете? Это безопасно?

Ну да, вы можете делать упражнения, соблюдая кето-диету. Упражнение улучшит ваше психическое здоровье и предотвратит увеличение веса.

Просто внимательно относитесь к выбору упражнений. Возможно, лучше всего поговорить со своим врачом или сертифицированным персональным тренером или диетологом/профессионалом, чтобы убедиться, что вы выбираете лучшие тренировки для своей ограничительной низкоуглеводной диеты.

Кето-диета также может повлиять на вашу производительность при выполнении определенных упражнений, и вы не сможете тренироваться так интенсивно и часто, как привыкли. Так что выбирайте правильные упражнения, соблюдая кето-диету.

Лучшие упражнения для кето-диеты

Лучшие упражнения для кето-диеты не обязательно ускорят потерю веса или сжигание жира так быстро, как вам хотелось бы. Это связано с тем, что, хотя тренировки на кето-диете безопасны и возможны, некоторые тренировки не всегда хорошо сочетаются с ограничительной диетой, такой как эта.

Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендует, чтобы люди, соблюдающие кето-диету, выполняли- 

• Низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и т. д.
• Аэробные тренировки, такие как танцы и зумба, в течение 1 часа при низкой интенсивности.
• Низкоинтенсивные силовые тренировки — силовые упражнения с легкими весами.
• Йога будет отличным выбором для улучшения гибкости и стабильности, а также для снятия стресса.
Упражнения, которых следует избегать на кето-диете
• ВИИТ-тренировки
• Круговые тренировки
• Любая тренировка, которую вы никогда раньше не делали

Попробуйте выполнять легкие упражнения, низкоинтенсивные аэробные упражнения и кардиотренировки на кето-диете. Упражнения высокой интенсивности могут быть неэффективными, поскольку углеводы являются основным источником топлива для этого типа тренировок и не поддерживают кето-диету.