Как похудеть в 56 лет женщине в домашних условиях: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Как похудеть после 50 лет женщине: 12 реальных совета

Стройность можно поддерживать в любом возрасте, при этом не нужно издеваться над собой и сильно себя ограничивать. Рассказываем, как похудеть после 50 лет женщине: реальные советы, которые действуют.

Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Почему худеть в 50 труднее, чем в молодости
Приступаем к похудению
– Правила питания
– Спорт
– Сон, стресс и гормоны
Что не делать

Современные стандарты красоты не щадят не только молодое поколение, которое гонится за идеальными фигурами, но и взрослое. Стоит взглянуть на Дженнифер Лопес, Дженнифер Энистон и других звезд, которым уже за 50, а выглядят они шикарно, хочется быть хотя бы немного на них похожими.

Но с возрастом сбросить лишний вес уже не так просто, как было в 20 и даже 30 лет. Возможно, процесс будет идти чуть медленнее, но все же он реален. Наш обзор о том, как похудеть после 50 лет, при этом не нанести вред своему здоровью.

С возрастом процесс похудения неизбежно замедляется. После 30 лет мы каждый год теряем примерно 1% мышечной массы, а содержание жира в организме накапливается. Метаболизм для того, чтобы снабдить тело энергией, замедляется, из-за этого лишние килограммы приходят, и расставаться с ними все сложнее, если не предпринимать никаких действий.

К тому же, после менопаузы (в среднем около 45 лет) уменьшение гормона эстрогена у женщин также усиливает потерю мышечной массы и накопление жировой ткани.

Но это не значит, что держать себя в форме уже нельзя. Просто для этого нужно больше самодисциплины, чем в молодости. Организму нужно уже меньше калорий и их нужно либо сокращать в питании, либо сжигать в спорте, а лучше и то, и другое. Выработка полезных привычек поможет обрести прекрасную фигуру и легко поддерживать ее.

Не пропустите

• Не пропустите

  После 50 жизнь только начинается: 7 звезд, которые стали популярными уже в старости

Правила питания

1. Модные быстрые диеты в данном случае не подойдут. Важно выработать сбалансированный рацион питания, которого ты будешь придерживаться каждый день, без резких ограничений и сильных стрессов для организма. Меню должно строиться на той еде, которую легко найти и можно есть регулярно. Никаких экзотических суперфудов выискивать вовсе не нужно. При этом питание должно быть разнообразным, чтобы не случилось срывов.
2. Питаться нужно дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. Не должно возникать сильного чувства голода, и организм так не будет делать «запасы» впрок.
3. Последний прием пищи — не позже, чем за 2-3 часа до сна.
4. Сократи вредные перекусы. Убери из меню фастфуд, переработанные продукты, чаепития с конфетами, пирожками и т.п. Чтобы не было соблазнов, стоит убрать все подобные закуски из видимости — вазочки со сладостями на столе стоять не должно.
5. Откажись от сладкого, мучного. Женский организм очень чувствителен к углеводам и быстро запасает полученное. Также сладкое с возрастом сильнее повышает риск развития диабета.
6. Включи в меню больше свежих фруктов, овощей.
   В них содержится клетчатка, которая поможет улучшить метаболизм после 50 и похудеть. Также клетчатка есть в цельнозерновом хлебе, бобовых, отрубях, сухофруктах.
7. Ешь больше белка (он способствует поддержке мышечной массы): мясо, рыбу, молочные продукты.
8. Не отказывайся от жиров. Он нужны организму и благоприятно сказываются на состоянии кожи. Но замени их на полезные (растительные масла, орехи, авокадо, оливки, жирные сорта рыбы).
9. Пей воду, если нет противопоказаний по здоровью. Вода в достаточном количестве ускоряет обмен веществ и выведение шлаков, а также дает сытость, значит, ты съешь меньше. В среднем нужно употреблять около 2 л в день.

Спорт

С возрастом мышечная масса уменьшается, от этого жировая увеличивается, появляются проблемные зоны, дряблая кожа, теряются силы. Физические нагрузки обязательны. Они замедлят процессы старения, снизят риски заболеваний и помогут похудеть.

После 50, особенно если спорта в жизни долго не было, не нужно сразу начинать заниматься слишком активно и тратить все силы. Прежде всего, тренировки должны нравиться и соответствовать образу жизни, чтобы их не захотелось бросить уже через несколько дней/недель. Во-вторых, они должны быть посильными. Портить свое здоровье ни в коем случае не нужно.

Для похудения и поддержания себя в форме прекрасно подойдут аэробика, йога, плавание, скандинавская ходьба.

Прежде, чем начать тренировки, обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, есть хронические заболевания, которые не позволят заниматься тем или иным спортом. Врач проконсультирует, какие нагрузки подойдут, как их правильно распределить, какие могут быть риски и как их снизить.

Во время тренировок обязательно проходить все 3 части: разминку перед ней, чтобы правильно разогреть все мышцы, сами занятия и заминку, которая поможет привести пульс в норму, потянуть мышцы и дать им восстановиться. За пульсом вообще очень важно следить во время всего занятия.

Заниматься каждый день не обязательно, особенно, если ты — новичок. Для начала достаточно 2 раз в неделю, затем можно увеличить до 4 раз. Мышцам обязательно нужно давать восстанавливаться.

Не пропустите

• Не пропустите

  Диета Татьяны Устиновой: как похудеть до неузнаваемости после 50 лет

Сон, стресс и гормоны

После 50 важно следить за уровнем гормонов в организме, особенно за эстрогеном, так как он может мешать уходу веса.

После менопаузы его количество в организме снижается, из-за чего меняется восприимчивость к инсулину, он хуже влияет на нормальный уровень сахара в крови, а жир больше запасается в жир, чем перерабатывается в энергию. Обязательно стоит пройти на обследование на уровень эстрогена.

Еще один важный гормон — кортизол. Это гормон стресса, который в стрессовых ситуациях повышается и увеличивает накопление жира в области боков и живота. Чем дольше стресс, тем выше количество кортизола. Поэтому очень важно не допускать длительных переживаний, учиться находить в жизни позитив, радовать себя, заниматься расслабляющими практиками (йога, медитации). Кстати, регулярные и посильные физические нагрузки тоже снижают стресс, вырабатывая гормон радости эндорфин.

Для нормального обмена веществ необходим и полноценный сон. Его недостаток замедляет метаболизм, ведь организму должно хватить энергии. А чем медленнее метаболизм, тем хуже уходит вес. К тому же, постоянное недосыпание ведет к стрессу.

Правильный рацион, спорт и полезные привычки — это хорошо, но есть кое-что, что очень мешает худеть, особенно женщинам в возрасте.

1. Не увлекайся модными диетами

Часто хочется сбросить вес побыстрее и поэффективнее, и кажется, что для этого подойдут только рекламируемые диеты. Ведь они обещают результат за короткий срок. Однако, как правило, такие диеты подразумевают сильные ограничения и сокращение калорий. На здоровье это сказывается не лучшим образом, на весе — тоже. Поначалу он может начать уходить, но, во-первых, диеты с резким ограничением часто чреваты срывами из-за чувства голода, во-вторых, организм после 50 часто бывает уже ослаблен, и сильный стресс может сказаться на его состоянии. Но главное, что большие ограничения могут привести к похудению лишь временно, организм на них реагирует замедлением обмена веществ и накоплением жиров на случай повторения подобных опытов. Вес после курса диеты вернется очень быстро, а часто еще и с прибавкой.

Лучший способ похудеть — сбалансированное питание. Безопасное похудение — до 1 кг в неделю. Это только кажется долго, зато такой результат останется насовсем.

Не пропустите

• Не пропустите

  5 типов диет, которые не работают (и один, который работает всегда)

2. Не переживай, когда что-то идет не так

Срывы случаются у всех — тяжелый день, нервы, захотелось перекусить чем-то вредным. Это можно сделать без чувства стыда. Порой вес может меняться из-за того, что в организме накапливается лишняя вода. Он может немного измениться даже после того, как ты начнешь ходить в спортзал, ведь мышечная масса вырастет. Расстраиваться не нужно, важно идти к своей цели (и не торопиться).

3. Не переставай любить себя

Стройная фигура — это хорошо. Но, прежде всего, важно любить себя. В 50 порой сложно оставаться такой же худой, как в 20, но это не значит, что невозможно держать себя в форме, просто уже с учетом возраста.

При этом не обязательно считать каждую калорию, достаточно понимать свой нормальный вес и чувствовать себя хорошо.

И не нужно стыдиться, что ты стала уделять себе больше внимания. Некоторым женщинам кажется, что важнее заботиться обо всех вокруг, а о себе — в последнюю очередь, иначе окружающие подумают о них плохо. Напротив, близкие только порадуются за свою маму/бабушку/жену, увидев ее счастливой и довольной собой, ведь у тебя появится даже больше энергии и настроения для них.

Читайте также

• Если память изменяет: как распознавать ранние признаки деменции

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Варикоз: лечение без разрезов и долгого периода восстановления

Если память изменяет: как распознавать ранние признаки деменции

«Вот так перл!»: 7 способов добавить в образ украшения с жемчугом и при этом выглядеть современно

Секреты здоровья вьющихся волос: 7 правил для настоящих кудряшек

Худеем по часам: интервальное голодание 16/8 (схемы для начинающих)

«Опасно, не смешивать»: как правильно сочетать ингредиенты по уходу за кожей

От капсульной коллекции средств для волос до пляжного макияжа: бьюти-новости этой недели

Healthy Box: что тебя ждет в новой коробочке!

Как прийти в форму к лету: советы нутрициолога (видео)

Реклама на lisa. ru

Узнаем как похудеть после 50 лет: пошаговая инструкция

Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов. Чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшая здоровье и увеличивая риски заболеваний. Кроме того, женщины после пятидесяти начинают ощущать гормональные изменения, что вносит дополнительные нюансы в снижение веса.

Не секрет, что с годами похудение требует затрат все больших усилий. Однако они – не запредельны, и успех гарантирован, в случае надлежащей самодисциплины занимающихся.

Мифы, мешающие похудению

Весьма популярен вопрос «Как похудеть после 50?».

“Вот с понедельника встану утром и начну делать зарядку, а пока отдохну у телевизора”, – рассуждает большинство людей. Однако наступает понедельник, затем вторник, и планы откладываются на следующую неделю.

Резкий набор веса у женщин: возможные причины, как лечить?

Психологи всего мира утверждают, что счастье человека не зависит ни от веса, ни от роста, ни от. ..

Социологи уже достаточно изучили данную проблему, представим наиболее типичные формулировки из нее:

1. Бытовые дела. Проблемы со здоровьем. Сил и времени на физкультуру нет.
2. Замкнутый круг: работа – дом – автомобиль. Отдушина – раз в неделю: дача или если в гости приглашают.
3. Вечно не хватает денег, свободное время уходит на подработки. Голова забита этим.

Согласитесь, ни в одном из них нет даже намека на то, как похудеть после 50. Наоборот, с такими установками можно лишь добирать лишние килограммы. А ведь избыточный вес ухудшает и работоспособность, и здоровье…

Между тем, мы хотим предложить 8 шагов по преодолению этого препятствия.

Шаг 1. Пройти медосмотр и получить разрешение врача

Прежде, чем начинать планировать, как похудеть после 50, принципиально важно получить врачебное заключение об отсутствии противопоказаний и пригодности к физкультурным нагрузкам.

Узнаем можно ли стройной быть без диет?

Стройной быть мечтает практически каждая женщина. Самые сильные духом для достижения поставленной…

Похудение является сильным стрессом для организма человека, и тот должен быть готовым к подобному испытанию. Как минимум нужно пройти осмотр терапевтом, дерматовенерологом, получить и проанализировать электрокардиограмму. Если имеются хотя бы даже единичные болевые или другие болезненные симптомы, следует обратиться к врачу-специалисту. В таких случаях нужна расширенная диагностика.

Также нужно обратиться к врачу, если после тренировок самочувствие ухудшается.

Шаг 2. Задача: уменьшение жировой прослойки

Конкретизируем постановку задачи: как похудеть после 50 лет. Советы, рекомендации по уменьшению жировой прослойки можно классифицировать по двум направлениям: в контексте питания, а также занятия физкультурой.

Взявшись за сгонку веса, может быть, к намеченному сроку и не получится ее завершить, однако отчаиваться не стоит. Ведь на пути оздоровления вырабатываются полезные, здоровые привычки, которые обязательно помогают в дальнейшем. Постепенно, если и не за полгода, но правильные шаги приведут к нужному результату.

Для стремящегося похудеть рассчитывается его идеальный вес согласно антропометрическим показателям. Нынче это сделать вовсе не сложно, благодаря интернет–калькуляторам. Впрочем, наиболее популярной считается методика, разработанная еще в 1871 году Полем Броком.

Узнаем как похудел Александр Стриженов на 50 кг?

Не так давно широкие массы с удивлением лицезрели «внезапно» потерявшего несколько десятков…

Для мужчин она будет иметь вид:

0,9 х (рост в см — 100) = вес идеальный

Для женщин коэффициент несколько уменьшится:

0,85 х (рост в см — 100) = вес идеальный

В зависимости от того, насколько личный вес превышает норму, зависит стратегия похудения – жесткая или мягкая.

Шаг 3. Пересмотр рациона питания

После 50 лет сгонка веса невозможна без контроля над потреблением пищи. Организм сам начнет расходовать жир, если снизится калорийность получаемого им питания. Как известно, 0,5 кг жира содержит 3500 килокалорий. Для похудения следует сжигать больше калорий, чем получать их при помощи пищи.

Для сбрасывающих вес критически важно, чтобы уменьшенное питание было полноценным, упорядоченным и способным насыщать. При этом дневные порции для женщин и мужчин должны быть разными.

Как похудеть после 50 лет женщине? Очевидно, что организуя питание, нужно ориентироваться на физиологическую суточную норму получения калорий с пищей. Как известно, она дифференцируется в зависимости от возраста и двигательной активности. К примеру, для представительниц прекрасного пола «за пятьдесят» сей норматив весьма зависим от образа жизни:

• сидячий – 1600 ккал;
• умеренно-активный – 1800 ккал;
• активный – 2000 ккал.

Для мужчин суточная норма калорий существенно выше, она превышает женские показатели на 12–30 %, при этом также дифференцируясь по образу жизни:

• сидячий – 1800 ккал;
• умеренно-активный – 2300 ккал;
• активный – 2400-2800 ккал.

Это логично, исходя из средней антропометрии двух полов. Ведь известно, что скелет мужчины на 35-40 % массивней, чем женщины.

Шаг 4. Наладьте здоровое питание

Рекомендации, как похудеть без диет после 50 лет, начинаются с пояснения принципов сбалансированного (здорового) питания.

Лишняя полнота, как правило, вызвана беспорядочным приемом пищи. Нередко людьми с лишним весом игнорируются продукты, содержащие клетчатку, которые наиболее полезны. Они не обладают избыточной калорийностью, способствуя уменьшению жировой ткани. Клетчатка дает ощущение сытости, замещая высококалорийные продукты.

Среди белковых продуктов предпочтение нужно отдавать нежирным: рыбе, яйцам, птице, молочным продуктам. Также раз в день нужно есть супы. Копчености, соленья желательно ограничить. В день нужно есть 2-3 фрукта величины яблока или же несколько горстей ягод.

Кроме того, важнейшим моментом в питании является потребление воды. С возрастом потребность в питье уменьшается. Однако ее обязательно нужно поддерживать. 2 литра воды в день – такова средняя норма. Недостаток жидкости неминуемо приводит к замедлению метаболизма (обмена веществ), что «аукается» отложением солей и загрязнением организма шлаками.

Желающий похудеть должен критически отнестись к количеству съедаемого жирного и мучного, ограничив их количество. Сладкоежкам придется существенно уменьшить количество потребляемого сахара. Допускается к употреблению в день не более одной чашки сладкого чая, либо кофе.

Похудение начинается со сбалансированного меню. При этом (будем реалистами) человек адаптируется к нему постепенно. Для начала достаточно сбалансировать меню одного дня в неделю. Потом, привыкнув, добавить еще день, и т. д.

Таким образом, совет диетолога, как похудеть после 50 лет, предполагает создание здоровой основы для питания, которая должна включать в себя:

1. Значительное количество овощей, приготовленных любыми методами, кроме жарки. При этом треть их массы должна быть в свежем виде. Допускается незначительное количество растительного масла. Майонез нежелателен.
2. Различные каши с небольшим содержанием масла либо без него.
3. Преимущественно нежирный белок, содержащийся в говядине, курятине, рыбе, бобовых, яйцах, твороге, грибах.
4. Хотя бы раз в день – легкий и нежирный суп.
5. В день следует потреблять 2–3 фрукта.

Преимущества здорового питания более явны в случае приема пищи по дробной системе, т. е. при питании частом (через 2-4 часа), но понемногу.

Впрочем, часть людей с лишним весом задумываются о более радикальных методах, чем сбалансированное питание. Их интересует, как быстро похудеть после 50 лет? Но в этом случае не обойтись без диеты.

Шаг 5. При необходимости применяйте диету

90 % женщин прибегали к диетам хоть раз в жизни. В среднем же представительницы прекрасного пола следуют им более десяти лет на протяжении жизни. Мотиватором этому, в большинстве случаев, становится «вдруг ставшая маленькой одежда». Также к ограничению в еде вынуждает расплывшаяся талия.

Существует множество диет, рекомендующих, как похудеть после 50 лет женщине. Советы диетологов при них единодушны: пора начинать считать калории. Нормальное, естественное диетическое похудение составляет 3-4 килограмма в месяц.

Ввиду множества диет и ограниченности данной статьи, остановимся на одной из них, определяющей дневную норму 1500 килокалориями в сутки. Она позволяет питаться, но не насыщаться. Практикующие ее представительницы прекрасного пола не должны ощущать постоянной потребности в перекусе и могут себе позволить попробовать вкусненького.

Диетическое меню для женщин

Питание при диете, предполагающей потребление 1500 ккал в сутки, предполагает увеличение количества приемов пищи до 5, причем 2 из них – основные, а три – перекусы. Рассмотрим структуру приемов пищи:

• Завтрак. Общая калорийность должна примерно составлять 500 калорий. Пища акцентированно углеводная, однако богатая клетчаткой: 100 грамм гречневой или рисовой каши с изюмом и орехами запивается 150 мл кефира или йогурта.
• Второй завтрак – 200 калорий, столько содержат фрукты в количестве 1-2 шт., горсточка орехов. Запить это можно несладким зеленым чаем либо соком, если вы кушали орешки.
• Обед. Общая калорийность – 400. В него входят:
  • Запеченное, отварное, паровое мясо (говядина, куриное белое мясо) или рыба (хек, минтай, треска).
  • Овощной гарнир либо овощной суп на легком бульоне без картофеля.
• Полдник. Общая калорийность – 200:
  • Овощи, фрукты.
  • Цельнозерновой хлеб с сыром.
  • Чай или сок.
• Ужин. Общая калорийность – 200:
  • Творог, отварные яйца или кусочек мяса.
  • Чай или сок.

Резюмируя выше сказанное, укажем на типичную ошибку: начав считать калории, представительницы прекрасного пола думают, что они понимают, как похудеть после 50 лет женщине. Советы прошедших этим путем, впрочем, свидетельствуют о неприемлемости неучтенной в диете пищи. А это принципиально важно, пусть даже ее калорийность попадает в полуторатысячную отметку.

Дисбаланс может внести даже безобидная парочка бутербродов. Ведь они, попав в желудок, кроме 700 калорий, оставляют ощущение несытости, а также «наградят» организм плохо усваиваемыми жирами. Куда полезней – кусочек мяса, творог, рыба; белки, содержащиеся в них, добавят энергии мышцам. Поэтому вместо парочки бутербродов лучше выпить стакан жирного кефира.

Шаг 6. Аэробные упражнения

Наиболее энергозатратными, а потому эффективными для сгонки веса являются бег, плавание, езда на велосипеде. Эти упражнения называются аэробными, поскольку при них задействуются все группы мышц и человек потребляет много кислорода. Среднестатистическая получасовая аэробная тренировка способствует созданию в организме дефицита в 500 калорий, часовая – 1000 калорий. При большей длительности ее эффективность уменьшается.

О том, как быстро похудеть после 50, можно найти множество рекомендаций: абсурдных и не очень. Из неприемлемых для большинства возрастных мужчин – немедленно идти записываться в тренажерный зал. Не торопитесь! Это можно делать лишь при тренированной сердечно-сосудистой системе.

Шаг 7. Специальные упражнения

Многие, спрашивая, как похудеть после 50 лет, имеют в виду воздействие на свои проблемные зоны. Если попросить их уточнить, что они имеют в виду, то можно будет услышать пожелания о снижении объема живота, ног, бедер, ягодиц. Заметим, что для каждой из этих зон предусмотрены специальные упражнения.

Похудение живота

Живот является наиболее проблемной зоной для большинства мужчин и женщин. Однако некоторые худеющие допускают ошибку, составляя график тренировки, включающий исключительно упражнения для мышц живота. Этого делать нельзя ни в коем случае. Они действенны лишь в комплексе с воздействием на другие проблемные зоны. Иначе пресс укрепится, а его массивные мышцы исказят силуэт талии.

Для похудения живота подходят упражнения:

• «Скручивание». Исходное положение: лежим на коврике, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе голова тянется к коленям, на выдохе – переход в исходное положение.
• «Обратное скручивание». Исходное положение – прежнее. На вдохе голова приподнимается, но к ней тянутся колени.
• «Подъем туловища». Исходное положение: лежа на коврике, ноги заведены за голову. На вдохе приподнимается корпус, руки касаются носков ног.
• «Подъем ног». Исходное положение: лежим на коврике, руки разведены в стороны и вверх. На вдохе ноги поднимаются и касаются носками пола за головой.

Похудение ног

Для того чтобы кожа ног приобрела упругость, а их объем утратил лишние сантиметры, полезными могут быть следующие упражнения:

• Выпады ногами вперед (передняя сторона ягодиц и бедер).
• Лежа, разведение ног в стороны (внутренняя поверхность бедер).
• Лежа, ноги попеременно поднимаются вверх (передняя сторона бедер).
• Лежа, ноги приподняты вверх. Ступни движутся подобно вращению педалей велосипеда (передняя и внутренняя поверхность бедер).
• Лежа, ноги приподняты вверх. Перекрестные движения, подобно ножницам (передняя и внутренняя поверхность бедер).
• Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Продольные попеременные махи ногами.
• Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Поперечные попеременные махи ногами.

Похудению бедер способствуют упражнения:

• «Треугольная поза» из йоги.
• Приседания с ногами на ширине плеч и расставленными носками.
• Лежа на боку. Верхняя нога приподнята и зафиксирована. Мах нижней ногой с малой амплитудой.
• Стоя на четвереньках, попеременно – махи ногами назад.

Для мышц ягодиц рекомендуется:

• Сидя на краю стола, ноги приподнять, согнув в коленях. Между коленями одну минуту удерживать предмет (например – книгу).
• На коврике встать на колени. Попеременно садиться на пол слева и справа от ног.
• Лежа тянуть колено вверх и фиксировать его руками в верхней точке.

Шаг 8. Включите в тренировку упражнения силовые

Кроме кардиоупражнений, нужно увеличивать и силу мышц. Благодаря им, сжигание калорий значительно интенсифицируется. При этом занимающимся предпочтительны упражнения с собственным весом, гантелями, эспандером. Для мужчин, пребывающих в отличной физической форме, подходит любительский бодибилдинг со щадящими нагрузками на суставы. Для женщин с хорошим здоровьем идеально подойдет йога, тренирующая мышцы не на сжатие, а на растяжение, при этом оставляя изящным силуэт.

Решая непростой вопрос, как похудеть после 50 женщине, задействовав при этом силовые упражнения, следует не только обратить внимание на состояние ее здоровья, но и учесть ограничения в интенсивности физической нагрузки, в весе спортивных снарядов.

Женские суставы более узкие, а мышцы имеют меньшую массу и большую гибкость. Поэтому перед работой с отягощениями женщине следует укрепить связки упражнениями из стрейчинга и пилатеса.

Не стесняйтесь упрощать упражнения

Как похудеть после 50 лет? Ответ будет неполным, если не упомянуть важность соблюдения здравого смысла. В частности, не следует форсировать физические нагрузки, ведь это может привести к травмам и ухудшению здоровья.

Если нетренированный организм длительно адаптируется к тренировочному процессу, целесообразно на вводном этапе применить некоторые ограничения двигательной активности:

• быстрая ходьба или бег трусцой вместо скоростного передвижения и прыжков;
• махи ногами выполняются с удобной для человека амплитудой, но замедленно;
• между упражнениями следует делать паузы;
• при занятиях с отягощениями не делаются суперсерии;
• после физических занятий следует отдохнуть.

Адаптировавшись к более легким циклическим нагрузкам, можно затем перейти к стандартным.

Заключение

Человек, задавшийся вопросом «Как похудеть после 50?», имеет шансы на успех в претворении задуманного. Для этого следует укрепить свое здоровье и получить рекомендацию врача на выполнение физических упражнений. Затем ему предстоит организовать себе здоровое питание, употребляя продукты, богатые клетчаткой, увеличив в пище удельный вес овощей и фруктов. Важна самодисциплина и расчет: физическая активность должна убирать из организма больше калорий, чем их поступает с пищей. Только при таких условиях организм задействует в энергообмене подкожный жир.

Следует признать, что женщины особо преуспевают в этом непростом деле. Их упорство, умноженное на желание стать еще привлекательней, порой творит настоящие чудеса. Сбалансированная диета, умеренные физические упражнения приносят им не только красоту, но и хорошее здоровье.

Потеря веса после 50 Женский справочник: что вам нужно после 50 лет, чтобы держать вес в страхе!

Женщины любят стареть, как хорошее вино, поэтому они делают все возможное, чтобы похудеть даже после вступления в клуб 50-х. Все мы знаем, что похудеть тяжело. Это даже в десять раз тяжелее после менопаузы. Тем не менее, эксперты говорят, что в этом возрасте можно сбросить лишние килограммы. Здесь вы найдете путеводитель по похудению после 50 лет. Мы обсудим причины проблем с потерей веса и методы, которые можно использовать для долгосрочной потери веса. Взглянем!

Почему похудеть после 50 лет сложнее?

В совокупности несколько факторов мешают женщинам старше 50 лет быстро похудеть. К ним относятся:

A Медленный метаболизм

К сожалению, с возрастом метаболизм замедляется. Исследования показывают, что снижение физической активности, потеря мышечной массы и старение внутренних компонентов замедляют метаболизм (2).

• Потеря мышечной массы

С возрастом вы потеряете мышцы. Возрастная потеря мышечной массы известна как саркопения (5). По данным Health Harvard, после 30 лет вы, как правило, теряете от 3 до 5% мышечной массы за десять лет (5). Это нормально, но может быть опасно, так как саркопения связана с повышенным риском падений (5).

• Менопауза

Женщинам после 50 лет также сложнее сбросить вес из-за перехода в менопаузу. Когда вы проходите через менопаузу, ваши гормоны имеют тенденцию действовать. Среди прочего, вы можете обнаружить, что эстроген вырабатывается в меньших количествах. Это может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, особенно в нижней части живота (3).

Точно так же гормональные изменения вызывают перераспределение веса в вашем теле, а это означает, что жировые отложения могут храниться в других местах, чем раньше. Часто большая часть этих жировых отложений имеет тенденцию оседать на бедрах, руках и животе, которые, таким образом, являются одними из самых сложных мест для тонуса.

Скорость, с которой вы расходуете энергию в 50 лет, ниже, чем когда вам было 20 лет. Одна из причин этого заключается в том, что вы тратите меньше энергии во время упражнений. Это означает, что в 50 лет вам может потребоваться увеличить интенсивность и продолжительность тренировки, чтобы использовать ту же мощность, что и в 20 лет (4).

Вот некоторые из факторов, которые могут превратить потерю веса для любой женщины старше 50 лет в кошмар. Теперь это не означает, что вы не можете похудеть. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на практических стратегиях снижения веса для женщин старше 50 лет. Похудеть после 50?

 Есть много способов сбросить вес. Однако помните, что после 50 не все методы могут быть практичными. Вот некоторые из самых реальных способов сбросить вес после 50:9 для женщин.0003

Тренировка

Да, вы не ошиблись. Но, к сожалению, бытует мнение, что пожилым людям не следует ходить в спортзал или пробовать какие-то домашние тренировки. Это заблуждение, которое, к сожалению, лишает вас многочисленных преимуществ для здоровья, связанных с физическими упражнениями. К ним относятся снижение риска диабета, сердечных заболеваний и остеопороза (1).

Было бы полезно, если бы вы вспомнили, что вы не так активны, как в свои 20 лет. Некоторые упражнения могут быть небезопасными для выполнения в 50 лет. Было бы также полезно, если бы вы поговорили со своим врачом и тренером, прежде чем выбирать программу фитнеса. Ниже приведены рекомендуемые упражнения для женщин старше 50 лет:

• Аэробные упражнения

Это наиболее рекомендуемые занятия для женщин старше 50 лет. Они задействуют многие крупные мышцы, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и помогают сжигать калории для снижения веса (1). Мероприятия включают ходьбу, бег трусцой, плавание или танцы (1).

Специалисты рекомендуют выполнять эти действия не менее двадцати минут в день (1). Вы можете начать с выполнения их два раза в неделю, а затем делать их в течение трех или четырех дней. Помните, что вы не должны переусердствовать, потому что вам нужно время для отдыха, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и расти.

Это еще одна эффективная программа упражнений для женщин, которые хотят похудеть. Силовые тренировки помогают нарастить или сохранить мышечную массу, что позволяет сжигать больше калорий (1). Точно так же поднятие тяжестей позволяет бороться с возрастной потерей мышечной массы, укреплять кости и снижать риск падений и травм поясницы (1).

Однако при выполнении этих упражнений можно легко травмироваться, в первую очередь, если вы никогда раньше не работали с отягощениями. Итак, работайте с тренером и выбирайте программы низкоинтенсивных или умеренных силовых тренировок, чтобы снизить риск травм.

Это отличные рекомендации для женщин старше 50 лет, поскольку они также помогают улучшить гибкость и подвижность суставов (1). К таким движениям относятся пилатес и йога. Но, опять же, поговорите со своим тренером и врачом о лучшем плане тренировок на растяжку.

Есть и другие вещи, которые вы можете делать дома, но которые по-прежнему считаются физическими упражнениями и помогают вам сбросить несколько килограммов. Они включают (1):

• Прогулка с собакой.
• Выполнение работ во дворе.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Занимаюсь спортом.

Эти простые упражнения задействуют большие мышцы тела и могут помочь вам сжечь калории. Было бы лучше, если бы вы также включили их поверх выбранной программы упражнений. Вот несколько дополнительных советов по упражнениям, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашей деятельности (1):

• Сосредоточьтесь на правильной форме. Эксперты по фитнесу говорят, что речь идет не о выполнении программы, а о том, чтобы делать ее правильно, чтобы пожинать плоды и избежать травм.
• Быть последовательным.  Упражнение один раз в голубую луну не поможет вам похудеть. Последовательность имеет важное значение. Вы всегда можете обратиться за поддержкой, если у вас есть проблемы с соблюдением режима фитнеса.
•  Награждение за маленькие победы. Лучший способ сохранять мотивацию и приверженность программе упражнений для похудения — это вознаграждения. Вознаграждайте себя за небольшие достижения, например, за то, что вы соблюдаете распорядок дня в течение месяца.
• Разогрев и охлаждение.  Не забудьте разогреться перед тренировкой и выполнить упражнения на заминку после завершения. Эти движения эффективны в борьбе с скованностью и жесткостью мышц.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет вылепить тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Интервальное голодание (IF)

Интервальное голодание относится к практике ограничения себя в еде в течение определенного периода времени (6). Эти временные рамки различаются, поэтому существует множество вариантов IF. Прежде чем мы рассмотрим эти варианты, давайте напомним вам поговорить со своим врачом о методе, который, по вашему мнению, лучше всего подходит вам, и о том, безопасно ли вообще голодание для вас.

IF может быть подходящим методом снижения веса для некоторых женщин старше 50 лет, поскольку он может улучшить их метаболическое здоровье. По данным WebMD, женщины после 50 лет пережили менопаузу и претерпели различные изменения тела в связи с менопаузой.

Некоторые из этих изменений включают увеличение жира на животе, уровня глюкозы в крови и уровня инсулина (6). Голодание может улучшить чувствительность к инсулину за счет снижения артериального давления, жира на животе и уровня холестерина (6). Это основные факторы риска увеличения веса.

Точно так же голодание может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь больше калорий. Существует несколько методов IF, и наиболее распространенными из них являются:

Этот метод также называется ежедневным. Этот метод требует, чтобы вы придерживались здоровой сбалансированной диеты в течение шести-восьми часов каждый день. После этого вы должны голодать в течение следующих 16 или 18 часов, обычно на ночь (6).

Однако некоторые люди вносят коррективы в зависимости от того, насколько строгим должен быть их график. Например, у некоторых окно приема пищи составляет 12 часов, а остальные 12 часов они голодают (6).

Как следует из названия, этот метод предполагает голодание через несколько дней. В разгрузочные дни вам необходимо потреблять около 25% ваших ежедневных потребностей в калориях (6). Так, например, если ваш дневной лимит калорий составляет 2000 калорий, вы будете ограничены потреблением 500 калорий в дни голодания. В остальные дни вы едите как обычно.

Подробнее: Полезен ли виноград для похудения? Правда о сладостях природы

• 24-часовой метод

Этот метод требует голодания в течение полных 24 часов. Итак, если вы начнете голодание после завтрака, вы прервете его на следующий день во время завтрака. Поэтому эксперты предлагают вам следовать этому методу голодания только один или два раза в неделю (6).

Обратите внимание, что даже в течение этих двух дней у вас могут возникнуть различные побочные эффекты. Например, вы можете испытывать сильную усталость, головные боли и раздражительность (6).

• Метод 5:2

Этот метод включает в себя здоровое питание в течение пяти дней в неделю и ограничение от 500 до 800 калорий в течение двух других (не следующих друг за другом) дней (6). 500-800 калорий — это очень ограничительно, поэтому вам нужно сначала поговорить с врачом.

Эти методы прерывистого голодания помогут вам похудеть. Они также могут улучшить опорно-двигательный аппарат, ткани, сердце и психическое здоровье, память и физическую работоспособность (6). Тем не менее, вы должны знать, что периодическое голодание подходит не каждой женщине.

Несмотря на многочисленные преимущества для здоровья, некоторым женщинам приходится его избегать. К ним относятся женщины с диабетом, проблемами сахара в крови и расстройствами пищевого поведения (6). Всегда сначала поговорите со своим врачом, чтобы обсудить вашу индивидуальную ситуацию и безопасность для вас какой-либо диеты или режима голодания.

Достаточный отдых

Менопауза связана с плохим режимом сна, что может привести к полному отсутствию сна. Недостаток сна заставляет ваше тело выделять кортизол, который может увеличить ваш аппетит. Повышенный аппетит может заставить вас потреблять больше калорий, что приводит к избытку калорий, что способствует увеличению веса (4).

Вы можете улучшить свой режим сна, сократив время перед экраном перед сном, составив расписание и следуя ему, а также создав спокойную обстановку без отвлекающих факторов (4).

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Правильное питание

Женское похудение после 50 лет также возможно, если сосредоточиться на правильном питании. Если вам нужна помощь в похудении после 50 лет, вам настоятельно рекомендуется сосредоточиться на правильном питании. Многие аспекты рассматриваются в рамках концепции правильного питания. В том числе (2):

• Здоровое и сбалансированное питание. Вы должны включить много здоровых продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, постный белок и некрахмалистые углеводы.
• Отказ от сладких продуктов. Сладкие продукты содержат много калорий и могут поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса. Некоторые примеры сладких продуктов, которых следует избегать, включают печенье, пирожные и конфеты.
• Достаточно пить воды. Вода жизненно необходима всем, кто пытается похудеть, поскольку помогает подавить чувство голода. Он также не содержит калорий и является лучшим напитком для утоления жажды.
• Осознанное питание. Вы также можете следовать практике осознанного питания, например есть пищу, не отвлекаясь, и медленно пережевывать пищу. Такое поведение помогает вашему телу прислушиваться к сигналам о том, что вы сыты, чтобы предотвратить переедание.
• Контроль порций.  Вы также должны следить за порциями, чтобы не потреблять больше калорий, чем требуется. Чтобы помочь с контролем порций, вы можете попробовать измерить свои ингредиенты. Если нет, вы можете есть из маленьких тарелок вместо больших или продуктовых пакетов.
• Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.  Продукты, богатые клетчаткой, имеют решающее значение в рационе любого, кто хочет сбросить лишние килограммы, поскольку они помогают увеличить чувство сытости. Кроме того, клетчатка помогает улучшить пищеварение и предотвратить запоры.
• Все приемы пищи. Большинство людей думают, что отказ от еды снижает калорийность рациона. К сожалению, это не так. Когда вы пропускаете приемы пищи, вы склонны переедать во время следующего приема пищи. Переедание приводит к профициту калорий, что противоположно тому, что вам нужно, чтобы сбросить лишние килограммы. Поэтому не пропускайте приемы пищи, а ешьте их в необходимом количестве калорий.
• Регулярное питание. Большее количество еды не способствует увеличению веса. Вместо этого потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, является причиной увеличения веса. Итак, эксперты по еде признают, что вы можете регулярно есть в течение дня, возможно, пять или шесть небольших приемов пищи вместо трех больших.

 

Итоги

Можете ли вы похудеть после 50 фунтов веса? Возможно ли похудение после 50 лет? Правда в том, что вы можете избавиться от жира на животе и животе или похудеть в целом, несмотря на то, что вам 50 лет. В этом руководстве по похудению после 50 для женщин подробно описаны лучшие подходы к снижению веса для женщин старше 50 лет. Они включают в себя правильное питание, физические упражнения, получение достаточного количества пищи. отдых и периодическое голодание. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем применять какие-либо из этих рекомендаций.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Советы по фитнесу для женщин старше 50 лет (2021, webmd. com)
2. Как похудеть после 50 лет (2021, medicalnewstoday.com)
3. Как похудеть после менопаузы (2020, webmd.com)
4. Советы по менопаузе, набору веса и упражнениям (2021, webmd.com)
5. Сохраните мышечную массу (2016, здоровье harvard.edu)
6. Что нужно знать о периодическом голодании для женщин после 50 лет (2020, webmd.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Распространенные причины, по которым пожилые люди могут неожиданно похудеть

В большинстве случаев потеря веса — это хорошо. Сброс лишних килограммов с помощью правильного питания и физических упражнений дает целый ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления, снижение риска диабета и укрепление сердца у людей всех возрастов.

Однако, если пожилой человек неожиданно и непреднамеренно теряет вес, это может быть признаком серьезной основной проблемы, которую необходимо решить. Неправильное управление ситуацией может серьезно повлиять на общее самочувствие и качество жизни, особенно в преклонном возрасте.

Было отмечено, что хотя 8 процентов взрослых теряют вес непреднамеренно, до 27 процентов людей старше 65 лет теряют вес непроизвольно. Если пожилой близкий человек непреднамеренно потерял 5% или более своей массы тела за 6-месячный период или от 5 до 10% за 12 месяцев, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы определить причину.

Факторы риска для здоровья при внезапной потере веса у пожилых людей

Внезапная, неожиданная потеря веса у пожилых людей может привести к серьезным последствиям для здоровья, включая:

• Повышенная утомляемость
• Потеря способности выполнять простые действия, такие как купание, уход за собой и одевание
• Повышенный риск падений и травм
• Снижение эффективности иммунной системы
• Изменения когнитивных расстройств и расстройств настроения
• Повышенный риск инфекции
• Потеря независимости, ведущая к необходимости ухода на дому или переводу на длительный уход в дома престарелых или дома престарелых

Все эти условия могут повлиять на радость и удовлетворение, которые должны испытывать наши пожилые люди винтажные годы. Это делает крайне важным диагностировать проблему до того, как ситуация ухудшится.

Почему мой пожилой любимый так сильно похудел?

Как правило, существует шесть распространенных причин, по которым пожилые люди могут неожиданно похудеть:

1. Социальная изоляция : Из-за ограничений общественного здравоохранения в ответ на пандемию COVID-19 многие общественные мероприятия, семейные торжества и общественные мероприятия были запрещены. отменен. Это может привести к тому, что пожилые люди, особенно живущие в одиночестве, будут более социально изолированы, чем когда-либо прежде. Одиночество из-за изоляции может вызвать снижение аппетита или отсутствие желания готовить и есть полезную пищу.
2. Хроническое заболевание : Основные хронические заболевания, такие как рак, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, болезни сердца, неконтролируемый диабет и желудочно-кишечные заболевания, могут привести к потере веса у пожилых людей. Все эти условия могут вызывать изменения аппетита, пищевых привычек и управления весом разными способами.
3. Реакция на лекарства : Побочные эффекты приема некоторых лекарств могут вызвать потерю веса у пожилых людей, так как они уменьшают их желание есть. Эти побочные эффекты включают изменение вкуса или запаха, сухость во рту, тошноту и рвоту. Известно, что смешивание нескольких лекарств, также известное как полипрагмазия, приводит к анорексии.
4. Психическое заболевание : Непреднамеренная потеря веса очень распространена среди людей с проблемами психического здоровья, такими как депрессия, биполярное расстройство, расстройства личности и тревожные расстройства, злоупотребление психоактивными веществами и алкоголизм. Это также может указывать на болезнь Альцгеймера или слабоумие, так как человек может просто забыть поесть или съесть неполезную для него пищу.
5. Неспособность выполнять повседневные действия (ADL) : Неспособность выполнять ADL может вызвать внезапную потерю веса. Например, пожилой человек, который больше не водит машину, может оказаться в продуктовом магазине пешком или на общественном транспорте. Это может означать необходимость носить продукты в течение более длительного периода времени, что означает меньшее количество еды в кладовой и меньшее количество приемов пищи для поддержания здорового потребления калорий.
6. Естественный процесс старения : Возможно, тело просто естественным образом меняется с возрастом. С возрастом у людей обычно наблюдается атрофия мышц, потеря плотности костей и уменьшение количества клеток печени и почек. Кроме того, потеря ткани уменьшает количество воды в организме. Все это может привести к потере веса, которая может быть заметной, но не обязательно вызывать тревогу.

Что делать, если ваш пожилой близкий сильно похудел

Потеря веса у пожилых людей часто связана с ухудшением здоровья. Важно обратиться за медицинской помощью в случае непреднамеренной потери веса для раннего выявления и лечения любых основных медицинских проблем.

Во время осмотра врач изучит семейный анамнез человека, проведет медицинский осмотр и, возможно, назначит анализы, которые помогут определить причину потери веса.

Советы по контролю веса у пожилых людей

Непреднамеренная потеря веса распространена среди пожилых людей, однако существует множество шагов, которые необходимо предпринять для поддержания здорового веса в процессе старения и сохранения оптимального качества жизни: 

• Попросите их разделить трапезу с компаньоном, чтобы помочь пожилому человеку, особенно страдающему деменцией, питаться сбалансированно
• Уделяйте не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям каждый день (быстрая ходьба, работа в саду, плавание и т. д.)
• Добавьте силовые тренировки к своим тренировкам, чтобы поддерживать мышечную массу с помощью силовых тренажеров в спортзале, более легких ручных весов или использования веса собственного тела для сопротивления, например, в йоге или пилатесе.
• Избегайте обезвоживания, получая 64 унции воды каждый день, либо выпивая ее, либо частично из продуктов, которые естественным образом богаты водой, таких как огурцы и помидоры
• Ешьте больше небольшими порциями и перекусывайте и не оставайтесь без еды более 3 часов. органический порошок сывороточного протеина и говядина травяного откорма
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, бобы, овощи и фрукты
• Ограничьте пустые калории, такие как сахар и продукты с небольшой или нулевой питательной ценностью
• Завтракайте каждый день день
• По возможности гуляйте с друзьями в качестве социальной активности
• Много отдыхайте и спите
• Поддерживайте отношения с семьей и друзьями

Помощь пожилым людям в вопросах здоровья

Уход за пожилым близким человеком может быть полезным, но иногда всем не помешает небольшая поддержка. Если вам нужна помощь в поддержании благополучия пожилого человека в вашей жизни, обратитесь к нам в CareHop.